Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;

• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

• сразу же верни ноги в обратное положение;

• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы — отжимания;

• пики — подтягивания;

• бубны — приседания;

• черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;

• сет 2 — 1 повтор;

• сет 3 — 19 повторов;

• сет 4 — 2 повтора;

• сет 5 — 18 повторов;

• …

• сет 19 — 11 повторов;

• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

• Присядь и возьми верхнюю карту.

• Присядь еще раз и возьми вторую карту.

• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

В Мали в результате взрыва погиб миротворец ООН | Новости из Германии о событиях в мире | DW

Один миротворец погиб и еще четверо получили серьезные ранения в результате подрыва на самодельном взрывном устройстве на севере Мали неподалеку алжирской границы. Об этом сообщил представитель ООН в субботу, 2 октября, в Бамако.

Самая опасная миротворческая миссия

«Этот инцидент является печальным напоминанием о  постоянной опасности, нависшей над нашими миротворцами, и о жертвах, принесенных ради мира в Мали, — говорится в заявлении главы многопрофильной комплексной миссии ООН по стабилизации в Мали (МИНУСМА) Эль-Гассима Ване. — Сегодняшнее подлое нападение только укрепляет решимость МИНУСМА поддерживать Мали и ее народ в их стремлении к миру и стабильности».

В апреле четыре чадских миротворца из МИНУСМА были убиты при нападении джихадистов на их лагерь в Агелоке, также на северо-востоке Мали.

Миссия ООН МИНУСМА, созданная в Мали в 2013 году, считается самой опасной миротворческой миссией ООН в мире: по состоянию на 31 августа, согласно статистике ООН, в результате терактов погибли 145 ее участников. В настоящее время в МИНУСМА насчитывается более 12 000 солдат.

Генсек ООН осудил нападение на миротворцев в Мали

Генеральный секретарь ООН Антониу Гутерриш осудил акт агрессии против миротворцев в Мали и призвал местные власти сделать все возможное для поиска ответственных за это преступление. По его словам, нападения на миротворцев ООН могут расцениваться международным правом как военные преступления.

Гутерриш призвал малийские власти приложить все усилия для установления личностей преступников, чтобы их можно было как можно быстрее передать в руки правосудия.

Власти Мали усиливают военное сотрудничество с РФ

Несмотря на протесты Франции, Германии и других европейских стран, власти Мали усиливают военное сотрудничество с РФ. Так, в столицу страны Бамако доставлены четыре военных вертолета, оружие и боеприпасы из России. Заявив о «надежности и серьезности» Москвы, министр обороны временного правительства Мали Садио Камара указал, что оружие и боеприпасы предоставлены Мали безвозмездно российскими властями. Вертолеты, по его словам, закуплены из средств малийского бюджета.

В Евросоюзе пригрозили прервать отношения с властями Мали в случае  приглашения в страну ЧВК Вагнера. Группа Вагнера считается близкой к президенту России Владимиру Путину, и западные страны обвиняют ее в том, что она действует от имени Москвы. По некоторым сообщениям, новые власти Мали уже нанимают 1000 вагнеровцев.

Реагируя на эти сообщения, дипломатические и военные власти Франции и Германии пригрозили вывести свои войска из африканской страны в случае появления там российских наемников. Аналогичную позицию поддержали и главы Минобороны 13 европейских стран государств — членов Европейской интервенционной инициативы (EI2), направленной на продвижение общеевропейской стратегии в сфере обороны и проведение совместных военных операций.

Смотрите также:

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  С днем рождения, Нельсон Мандела!

  Большинство южноафриканцев помнят его улыбающимся. Его с любовью называли Мадиба — одним из клановых имен народа коса. Во всем мире он стал символом новой Африки и борцом за толерантность и свободу. 18 июля 2018 года Нельсону Манделе исполнилось бы 100 лет.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Адвокат чернокожих

  Нельсон Ролихлахла Мандела родился 18 июля 1918 г. в небольшой деревне недалеко от южноафриканского города Умтата. Закончив школу, он поступил в университет, где изучал юриспруденцию. Уже в ходе учебы Мандела был политическим активистом и боролся против апартеида. С 1952 г. он работал адвокатом в первой юридической фирме, управляемой чернокожими — восемь лет спустя здание компании было сожжено.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Апартеид

  Апартеид — официальная политика жесткой сегрегации черных и белых в ЮАР — наложил отпечаток на детство и юность Манделы. При рождении он был назвал Ролихлахлой, что в переводе с языка племени коса означает «срывающий ветки дерева» или «проказник».

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Боксер Мандела

  В юности Нельсон Мандела был страстным любителем бокса. «На ринге не играют роли положение, возраст, цвет кожи и уровень благосостояния», — говорил он, описывая свою любовь к этому виду спорта. Даже сидя в тюрьме, он оставался в хорошей физической форме, каждый день делал отжимания, приседал, поднимал тяжести.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Пожизненное лишение свободы

  1964 год: полиция отгоняет людей от здания суда, где проходит процесс по делу Нельсона Манделы и других активистов в борьбе с апартеидом. По итогам процесса, известного как «Суд в Ривонии», Мандела был признан виновным в организации диверсий и преступлениях, эквивалентных государственной измене, и приговорен к пожизненному тюремному заключению.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Десятилетия в заключении

  Жизнь на пяти квадратных метрах: в этой крошечной тюремной камере Мандела провел 18 из назначенных ему 27 лет заключения под номером 46664. «В это время меня знали всего лишь как номер, не более», — рассказывал он после своего освобождения.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Борьба продолжается

  Пока Нельсон Мандела находился в заключении, его сторонники продолжали борьбу против апартеида — в их числе жена Манделы Винни (в центре фотографии), которая получила известность как ведущая активистка против правительства белого меньшинства в ЮАР.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Мир принимает активное участие.

  ..

  …в судьбе Южной Африки. На стадионе Уэмбли в Лондоне в июле 1988 года состоялся благотворительный концент в честь 70-летия Нельсона Манделы, участники которого выступили против апартеида. На концерте, длившемся 10 часов без перерыва, присутствовали 70 тысяч зрителей, миллионы смотрели его по телевизору. Концерт транслировался в 60 странах мира.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Свободен!

  11 февраля 1990 года Нельсон Мандела вышел на свободу после 27 лет заключения. На фотографии он и его тогдашняя жена Винни приветствуют активистов в борьбе против белого апартеида.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Назад в политику

  Снова возглавив Африканский национальный конгресс (АНК), в мае 1990 года Мандела провел первые переговоры с президентом ЮАР Фредериком Виллемом де Клерком. Совместно они достигли соглашения о создании переходного правительства с участием Национальной партии и АНК. В 1993 году де Клерк и Мандела были удостоены Нобелевской премии мира.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Соратники Манделы

  Оливер Тамбо (слева) и Уолтер Сисулу — одни из самых близких соратников Манделы. В 1944 году они участвовали в образовании Молодежной лиги АНК и организации массовых демонстраций против режима апартеида. В 1964 году Сисулу вместе с Манделой приговорили к пожизненному лишению свободы. Тамбо провел 30 лет в эмиграции, в основном живя в Лондоне. После 1990 года Мандела, Тамбо и Сисулу возглавили АНК.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Присяга президента

  10 мая 1994 года в истории Южной Африки началась новая глава: в результате первых демократических выборов Нельсон Мандела стал первым черным президентом страны. Он оставался на посту главы государства до 1999 года, затем уступив эту должность своему преемнику Табо Мбеки.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Примирение вместо мести

  Одна из основных заслуг Нельсона Манделы на посту президента — примирение между расами в Южной Африке. Вместе с архиепископом Десмондом Туту он создал «Комиссию правды и примирения». В ее задачи входило не только расследование преступлений режима апартеида, но и создание основы для мирного сосуществования представителей различных рас в ЮАР.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Первый чемпионат мира на африканской земле

  15 мая 2004 года ЮАР получила право на проведение чемпионата мира по футболу в 2010 году. Это событие праздновала вся страна.

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Обратная сторона радуги

  В 2008 году бедные районы южноафриканских городов захлестнула волна насилия по отношению к белому населению и мигрантам, повлекшая за собой многочисленные жертвы. Многие задавали себе вопрос: неужели созданная Манделой идея «нации радуги», в которой мирно сосуществовали представители различных рас, потерпела крах?

• Нельсон Мандела: Жизнь, отданная борьбе за свободу

  Последние годы жизни

  В последние годы жизни Нельсон Мандела отказался от участия в общественной жизни, проводя все время в кругу семьи. На фотографии он в день своего 93-летия в окружении внучек и правнучек. 5 декабря 2013 года Нельсон Мандела скончался в возрасте 95 лет.

  Автор: Людгер Шадомски, Марина Барановская

Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных | Your fitness trainer

Тренировки без использования штанг и гантелей становятся все более популярными. Ведь для этого не нужно покупать абонемент в спортзал или ждать очереди, чтобы сделать жим лежа. Да и по эффективности они тоже не особо отстают. Тренировки без использования штанг и гантелей становятся все более популярными. Ведь для этого не нужно покупать абонемент в спортзал или ждать очереди, чтобы сделать жим лежа. Да и по эффективности они тоже не особо отстают.

заключенный

заключенный

Многие из популярных упражнений с собственным весом были придуманы именно заключенными. Ведь далеко не во всех колониях имеются спортзалы и приходится тренироваться подручными средствами. Ведь далеко не во всех колониях имеются спортзалы и приходится тренироваться подручными средствами.

Одним из самых сильных заключённых в истории является Чарльз Бронсон, который без проблем выполняет более 1700 отжиманий в час и гнет стальные двери голыми руками. Именно о его программе тренировок мы и поговорим.

Чарльз Бронсон

Чарльз Бронсон

Программа тренировок от самого опасного преступника Великобритании

Программа тренировок Чарльза Бронсона включает в себя 6 упражнений, которые задействуют все мышцы тела одновременно. Кроме того, их можно выполнять в более чем 50 вариантах.

1. Отжимания от пола

Чарльз отжимается порядка 2000 раз в день. Используя его различные вариации он задействует передние дельты, трицепсы и грудь в разной степени.

Вот некоторые из них:

Индусские отжимания 

отжимания

отжимания

В таких отжиманиях тело движется очень динамично. Они прекрасно развивают координацию движений и гибкость. ижется очень динамично. Они прекрасно развивают координацию движений и гибкость. ся очень динамично. Они прекрасно развивают координацию движений и гибкость. ижется очень динамично. Они прекрасно развивают координацию движений и гибкость.

Отжимания на одной руке

Эту вариацию отжиманий стоит использовать, когда обычные отжимания даются вам слишком легко.

Треугольник

Речь идет об отжиманиях с узкой постановкой рук. Такой вариант делает ваши трицепсы более объмными и сильными.

2. Подтягивания

Подтягивания развивают мыцы противоположные тем, которые развивают отжимания (спина и бицепс). Чарльз Бронсон предлагает попробовать совершенно новые вариации этого упражнения.

Подтягивания на полотенцах

Это упражнение имитирует подтягивания на кольцах и прекрасно тренирует силу хвата и предплечья.

Подтягивания накрест

Хочешь шокировать свои мышцы новым видом нагрузки? Поставь руки накрест и подтягивайся!

3. Берпи

Это упражнение родом из кроссфита превосходно развивает все тело одновременно. Сделайте хотя бы 20 берпи и вы начнете чувствовать жжение во всем теле!

4. Приседания

Нету штанги? Не проблема! Вы можете использовать книги, ведра с водой, бутылки с песком и многое другое! Вам все еще слишком легко! Попробуйте отжимания пистолетом!

Лучшие тренировочные программы от преступников

1. На износ

Суть этой программы в том, чтобы делать макисмальное количество повторов на тренировке, а на следующий день постараться его превысить. Используя именно эту методику Бронсон и дошел до 2 000 отжиманий.

2. Канава

Эта программа заключается в том, чтобы выполнить максимальное количество повторений на протяжении дня. К примеру, каждый час делать по 100 отжиманий на протяжении 10 часов.

3. 300/60

Суть программы в том, чтобы за час выполнить 300 повторений (вы можете взять любую цыфру).

Статья была вам полезна? Ставьте лайк и подписывайтесь за канал!

Отзыв на книгу «Тренировочная зона» Пола Уэйда

Среди тех, кто тренируется с весом собственного тела в домашних условиях или тех, кто планирует заняться такими тренировками, очень популярна книга американского тренера Пола Уэйда «Тренировочная зона» (Paul Wade “Convict conditioning”). Автор активно отстаивает позицию, что тренировки без железа, с использованием только веса своего тела помогут добиться феноменальных результатов. По словам автора, вы сможете превзойти любого тренирующегося в тренажерном зале атлета, а по многим параметрам выйти на уровень атлетов олимпийских сборных. Книга написана очень доступным языком и воодушевляет на такие тренировки буквально с первой страницы. Благодаря этому она снискала славу, как у англоязычной публики, так и на просторах СНГ. Я попробую дать оценку этому произведению, расскажу об особенностях, сильных и слабых сторонах, чтобы неподготовленный читатель (а возможно и человек, который уже тренируется по предложенной автором системе) смог яснее понять, чего стоит ожидать от «тюремных тренировок».
Положительные стороны книги

Давайте для затравки начнем с положительных моментов, которых я нашел 2,5.

1. Автор предлагает заняться физическими тренировками. А тренировки, тем более с весом собственного тела предлагают вам гораздо больше выгод, чем рисков. Поэтому чем не тренироваться вообще, лучше уж тренируйтесь по Полу Уэйду.

2. Автор предлагает крайне осторожный, неспешный вариант прогрессии нагрузки, что уменьшит возможные риски травм из-за незнания техники выполнения упражнений или банального желания получить все и сразу.

0,5. Возможно, в книге вы найдете варианты прогрессии для некоторых упражнений, на которые в противном случае не обратили бы внимание или просто не знали, как перейти к более сложным техникам.

Простите меня, все кто читает, любит и уважает творчество Пола Уэйда, но больше положительных моментов в книге я не нашел. Поэтому давайте перейдем к недостаткам.

Отрицательные стороны книги

1. Первое, на что обращает читатель ТЗ («Тренировчной зоны») – это снова и снова повторяющуюся мысль: «тренировки с отягощениями – это плохо, тренировки с собственным весом – хорошо». Автор не устает повторять это в каждой главе и практически каждом абзаце. Он делает это настолько часто, что из 286 страниц книги не меньше половины, без шуток, посвящены написанию этой мысли в разных вариациях и применительно к разным упражнениям.

На самом деле это конечно же не так. Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд сдерживал войско Ксеркса только благодаря занятиям калистеникой, то в нашей вселенной это происходило благодаря выгодной тактической позиции, хорошей воинской подготовке и низкому боевому духу и слабой подготовке врага. Причем, если помните, как только спартанцы лишились своей выгодной позиции, то были сразу же перебиты. Так в мире Convict Conditioning бодибилдеры не умеют приседать на одной ноге и подтягиваться на одной руке. Очень жаль расстраивать автора, но, к примеру, в моем тренажерном зале все тренеры приседают на одной ноге, а 2 из 4 подтягиваются на одной руке, тренируясь при этом только с отягощениями. Это, конечно, не умаляет результатов, которых можно добиться тренировками с весом собственного тела, но и не делает их единственно возможными.

2. Автор противопоставляет большие мышцы со слабыми сухожилиями и связками сильным мышцам с сильными сухожилиями и связками. Но следует помнить, что сухожилие — часть мышцы и тренировать одно без другого просто нельзя. Связки также тренируются в процессе роста нагрузок. Конечно, можно опосредствованно говорить, что на стероидах скорость роста мышечной массы быстрее чем структурные изменения в сухожилиях и связках. Но и здесь все не так просто. Во-первых точно не стоит всех, кто поднимает штангу, клеймить как пользователей стероидов. Во-вторых все сводится к верному дозированию нагрузки и отдыха, а не виду тренировки и характеристике выбранного внешнего сопротивления.

По этому поводу у меня имеются 2 предположения и оба печальные. Или автор сознательно манипулирует вами, играя на отвращении, которое некоторые испытывают к бодибилдерам, или он действительно не знает, что поперечное сечение мышцы, при прочих равных условиях, напрямую связано с проявляемым ею мышечным усилием. Поэтому Пол, ты не прав, большие мышцы – это сильные мышцы, тут без вариантов.

3. Автор преуменьшает пользу не только тренировки с отягощениями, но также и аэробных тренировок: «даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах». И это при том, что для современного человека заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой занимают лидирующие позиции, а рекомендуемый объем активности небольшой интенсивности (то самое кардио) составляет не менее 150 минут в неделю по рекомендациям врачей.

4. Неоднократно в книге присутствует красивый манипулятивный прием: сравниваются преимущества своей методики с недостатками других. Красиво и убедительно по форме, но некрасиво и неверно по сути.

5. Самая большая и существенная претензия – большая шестерка упражнений. По этому поводу сразу несколько замечаний. Во-первых, я рекомендую полностью исключить из тренировок мостик. Навык переразгибания позвоночника абсолютно бесполезен в повседневной жизни, а вот выполнение мостика может спровоцировать боли в пояснице. Во-вторых, подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. В-третьих, отжимания в стойке – слишком тяжелое упражнение для большинства людей, в связи с чем абсолютно не понятно, почему в книге ничего не говорится про отжимания на брусьях. Можно, конечно, возразить, что для них нужно еще поискать брусья. Но ведь и перекладину для подтягиваний нужно поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях – нет.

6. Серьезные вопросы вызывает и применяемая автором терминология и знания анатомии. Вначале я даже не понял, кто именно виноват, автор или переводчик. Но сличив английский и русский вариант, увидел, что виноваты оба. Примеры «перлов»: широчайшая мышца груди (в том время как у людей существуют большие и малые грудные мышцы и широчайшие мышцы спины), три мышцы трицепса (в то время как у всех – 3 головки трицепса), глубокие мышцы квадрицепса (здесь моя фантазия заканчивается), 3 сустава ног – тазобедренный, коленный и лодыжка и т.д. А вот новейшие познания в анатомии – «отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы спины» (при том, что за движение вверх отвечают грудные мышцы и трицепсы), «широкая постановка рук в отжиманиях задействует внешнюю часть грудных» (грудная мышца устроена так, что невозможно отдельно напрячь или дать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть).

С другой стороны автор вроде бы разбирается в вопросе и говорит правильные вещи – о невозможности локального жиросжигания, единой работы прямой мышцы живота, без верха-низа. Но при этом делим грудные на внешние, внутренние, ага).

7. Малоинформативные рисунки и фотографии. В книгах подобного толка рисунки и фотографии призваны объяснить нюансы выполнения техники или отдельные положения, которые визуально изобразить будет проще и доступней, чем описывать словами. Но не в данном случае. Все фотографии ограничиваются изображением начальной и конечной позиции. Которые, к сожалению, во многих упражнениях, изображены неверно. Например в приседаниях показано округление поясницы в нижней точке, что может спровоцировать и боли от защемления нервных окончаний и протрузии межпозвоночных дисков данного региона.

8. Техника выполнения упражнений. В такой книге про тренировки хочется видеть четкие и внятные инструкции о том, как выполнять упражнения. Но здесь вместо однозначных рекомендаций вы найдете что-то в духе «в приседаниях контролируйте угол наклона тела». А вот каким должен быть угол наклона, известно только Полу Уэйду. «Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра во время приседаний». Что вкладывается в это понятие и как не перенапрячь рабочие мышцы (одна из главных рабочих мышц в упражнении, квадрицепс, разгибает коленный сустав, находится в передней части бедра) – не ясно.

9. Когда вам предлагают 10 вариантов сложности упражнения, то вы подразумеваете, что это будут или равные отрезки тренировок или с постепенно возрастающей сложностью. Но у автора опять все не как у всех. Некоторые вариации можно смело пропускать и это не замедлит вашего темпа тренировок, в то время как другие потребуют месяцы на освоение. К некоторым у меня опять есть серьезные вопросы.

К примеру, приседания. Первый уровень предлагает сгибать ноги, находясь в позе березки. В позе березки, Карл! Человек, который слишком слаб для приседания, должен находиться в позе березки 30-60 секунд! Автор плохо понимает работу всех суставов и мышц во время приседаний, умалчивает риск для поясницы. Второй уровень приседаний – яркий пример провоцирования болей в поясничном отделе. Полные приседания анатомически невозможны для многих людей, о чем автор предпочитает умолчать. В прогрессии приседаний только 2 уровня являются оптимальными по соотношению риск-травма.

10. Не понятен принцип определения рекомендованной нагрузки. Почему в одном случае требуется выполнить 3 подхода по 50 отжиманий, в другом – 2 по 20? Не указано непосредственно рекомендуемое количество повторений в тренировке или принципы его определения.

11. Потенциально сильную рекомендацию постепенной прогрессии в нагрузке автор довел до абсурда. Люди с высокой подготовкой согласно рекомендаций должны начинать с крайне легких вариантов упражнений. Якобы так что-то укрепляется в суставах. Автор приводит пример двух людей с одинаковым уровнем подготовки, соответствующим 5 уровню. Дальше говорится о том, что один из них переходит на 6 через 2 недели, второй – через 5 месяцев. При этом первый быстро сходит с дистанции, а второй – молодец. От чего такой вывод – непонятно. Тренировочным эффектом для второго явно обладал только 4-5 месяцы тренировок, а если бы первый сменил уровень сложности не через 2 недели, а через 4-6, то тоже был бы в строю.

Вместо итогов

Главный мой вывод — не стоит тратить время на данную книгу.

Как я говорил, сильной стороной ее будет то, что если вы начнете тренироваться, то результаты в любом случае будут. Но это не уникальная заслуга Пола Уэйда. Любые тренировки, если вы последовательны, соблюдаете баланс отдыха и тренировок, полноценно питаетесь, достаточно спите, будут давать вам результаты, и причем отличные результаты. В сети есть много как бесплатных книг еще советских времен (те же учебники по легкой атлетике и гимнастике, дадут 100 очков форы Полу Уэйду) так и вполне современные книги, посвященные фитнес-тренировкам.

Сила русского спецназа | Новости Кургана и Курганской области

Тверды, как сталь
«Рекомендуется для прохождения службы в специальных подразделениях» — такую характеристику получил Максим Фатеев после прохождения службы в армии.
— Мне оставалась одна дорога, и она привела в «Мираж», — говорит он. — В школе я был беспокойным ребенком, много хулиганил, но при этом хорошо учился. За это, наверное, и держали. Чтобы как-то умерить пыл, родители отдавали меня в разные секции. В начале 90-х были популярны восточные единоборства. Но больше всего затянула борьба самбо. С 5 класса я начал усердно заниматься, выполнил норматив кандидата в мастера спорта. Занимался, можно сказать, профессионально, учился в училище Олимпийского резерва. После учебы призвали в армию. Я не стал искать причины, чтобы не ходить. Попал в спецподразделение, в роту разведки. Служил на Северном Кавказе, во время службы была командировка в Грозный. Это был 2001 год, там вовсю происходили военные события. Много ребят погибло, в том числе, двое из нашей роты. Через месяц после того, как нас вывели из Чечни, мы поднялись по тревоге и поехали в Северную Осетию, на территорию которой вторглась банда боевиков. В общем, служба была достаточно активная. За эти два года я получил уникальные навыки: внимательность, наблюдательность, терпеливость, умение хорошо стрелять, быстро ориентироваться, работать с картой. Они достаточно специфические и в обычной жизни мало применимы. А здесь, в спецназе УФСИН, я могу их не только применять, но и совершенствовать: у нас часто проводятся как различного рода соревнования — по практической, снайперской стрельбе, по рукопашному бою, борьбе самбо.
— Работа опасная, стрессовая, непредсказуемая. Что здесь держит?
— Чувство братства, локтя, товарищества – можно назвать как угодно. Тебя принимают, практически в семью. Мы все разные, с разными характерами и взглядами, но понимаем друг с друга с полуслова и всегда готовы прийти на выручку. Эта профессия — выбор жизни. Она закаляет и делает мужчину воином. Те, кто остается, сильны и тверды как сталь.

Служба и характер
— Как на вас повлияла служба в спецназе?
— Из положительных качеств отмечу собранность и желание, чтобы все было упорядочено. Люблю, когда вещи лежат на своих местах. Еще одно качество — быстрая готовность к выполнению даже обычных жизненных задач. Я очень чутко сплю и просыпаюсь мгновенно — это появилось благодаря службе.
Из минусов – авторитарность, наверное. Я требую четкого исполнения своих условий, которые предъявляю домашним. Если сказал, что нужно сделать, значит, это нужно сделать. К сожалению, они не всегда так обязательны, как сотрудники отдела спецназначения. Из-за этого могут возникать какие-то конфликты.
Хотя на самом деле, сложно сказать, как служба повлияла на мой характер. Это виднее моим близким. Лично я не вижу каких-то больших изменений. Собранность и ответственность свойственны, как мне кажется, всем военным.

Фитнес в тюрьме для Кокорина и Мамаева — 16 октября 2018

Даже будучи спортсменами высокого класса, которыми, безусловно, являются обитатели «Бутырки» Павел Мамаев и Александр Кокорин, немудрено растерять форму. Сидя в замкнутом пространстве, пусть даже и в ВИП-камере, любой человек, даже незнакомый со спортом, испытывает дефицит движения. Даже походы в тюремный спортзал вряд ли восполнят ежедневные тренировки в клубе РПЛ. Да и пробежку за час прогулки по тюремному двору вряд ли можно назвать полноценной тренировкой.

Чтобы скоротать долгие дни в СИЗО, можно рекомендовать парням книгу знатного уголовника из Великобритании Чарли Бронсона. Он известен тем, что больше 30 лет провел в британских тюрьмах, сменив их в общей сложноси больше сотни. Из-за постоянных нарушений режима его срок неоднократно продлевается, а пресса наградила его титулом самого жестокого преступника Британии. Сидя в тюрьме, Бронсон разработал уникальную методику тренировок.

«Мои тренировки доказывают, что не нужно никаких дорогущих тренажеров, и тренеры за 300 фунтов тоже не нужны. Я использую минимальное количество оборудования и качаюсь на тюремной диете, никаких стейков, пилюль и порошков», — говорит о своей методике Бронсон.

По словам Чарли, с адекватностью которого можно долго спорить после случая с угрозой сожрать заложника в одной из тюрем, он отжимался по 2000 раз в день, а ударом кулака был способен пробить пуленепробиваемое стекло. Как бы то ни было, физическая сила у него действительно была серьезная, так как он регулярно захватывал заложников и устраивал нападение на тюремную охрану. Если не 2000, то раз 100-150 за день отжиматься вполне реально. Тем более, это можно делать несколькими способами: с широкой, узкой или средней постановкой рук, с разведением локтей и без них, на кулаках, пальцах и так далее. Не просто так историей Чарли заинтересовались в Голливуде, сняв фильм с Томом Харди в главной роли, о преображении которого мы уже рассказывали ранее.

Проработать трицепс можно при помощи обыкновенного стула и кровати. Ноги поставьте на кровать, руками упритесь в поставленный рядом стул. Сгибанием рук в локтях опускайтесь вниз, а затем усилием мышц рук поднимитесь вверх.

Скручивания эффективны для пресса, но чтобы сделать его по-настоящему сильным, понадобится турник. На нем можно выполнять подтягивания, подтягивания на полотенце для усиления хвата и предплечий и, наконец, поднятие ног в висе, которые сделают пресс крепче стали.

Как известно, футболиста кормят ноги, а с бегом, как мы уже поняли, в СИЗО могут возникнуть определенные сложности. Тем не менее, развить силу мышц можно приседаниями и выпадами. Найти штангу для приседаний с весом на спине в камере не получится, но всегда можно найти сокамерника, которого можно взвалить на плечи. Присед или выпады с 60-70 килограммовым сокамерником раз по 100 в день на каждую ногу разовьют недюжинную силу. Если сокамерники не очень жалуют использование себя в качестве мешка с песком, то сойдут и обычные приседания на одной ноге, а запрыгивания на стул на одной ноге разовьют взрывную силу.

Конечно, на тюремной диете набрать массу Адебайо Акинфенвы не получится. Но не растерять свои кондиции за несколько месяцев в «Бутырке» такие упражнения вполне помогут.

Тренировочная зона | trenja-doma

«Тренировочная зона». Пол (Тренер) Уэйд.

Автор изложил в этой книге свой тюремный тренерский опыт. Он провел в заключении 23 года, начиная с 1979 года. Тогда в тюрьмах еще не было фитнес залов и все упражнения, представленные в книге, выполнялись с собственным весом. Тюремный охранник «подсел» на систему тренировок Уэйда, оценил ее по достоинству и посоветовал написать о ней книгу, чтобы сохранить эту ценную информацию. Книга написана на 290 страницах (у человека было много времени).

 

Постараюсь «вычленить» из нее наиболее существенную информацию. Желающие прочесть всю книгу могут легко скачать оригинал в интернете.

 

«Выброси свои гантели. Забей на зал».

Автор книги призывает выбросить на свалку гантели, штанги, тренажеры и другое оборудование. Он утверждает, что только естественным путем можно развить настоящую силу и приобрести хорошее здоровье. В пример он приводит воинов-спартанцев, которые тренировались с собственным весом и были лучшими воинами того времени. Также Уэйд критикует и отвергает тренировки в фитнес залах, утверждая, что там развивают силу только «для демонстрации». А упражнения с отягощениями приводят к травмам и износу суставов.

 

«Золотая шестерка».

Программы Пола Уэйда состоят из 6 упражнений (золотая шестерка).

 

1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)

2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)

3. Подтягивания  (для широчайших мышц, бицепсов)

4. Подъемы ног  (для мышц живота, межреберных мышц)

5. «Мостик»  (для мышц спины, задней поверхности бедра)

6. Отжимания в стойке на руках  (для дельт, трицепсов, трапеций)

 

10 уровней сложности.

В каждом упражнении выделяется 10 уровней сложности.  

Стремиться нужно к выполнению 10 уровня в каждом упражнении – уровню «Мастера».

 

Уровень «Мастера».

1. Отжимания  — отжимания на одной руке.

2. Приседания – приседания на одной ноге

3. Подтягивания – подтягивания на одной руке

4. Подъемы ног – подъемы прямых ног в висе

5. «Мостик» — полный мостик из положения стоя

6. Отжимания в стойке на руках – отжимания на одной руке

 

3 тренировочные нормы в каждом уровне упражнения.

Представлены в виде нормативов: Начальный уровень, Средний уровень, Продвинутый уровень. Переход к следующему  упражнению следует делать, только освоив продвинутый уровень предыдущего упражнения.

 

Освоение. Прогрессирование нагрузки.

 

1. Пошаговое освоение упражнений «Золотой шестерки». Для облегчения освоения уровней «Золотой шестерки», осваивать упражнения рекомендуется, начиная с 1-го уровня, даже если начальный уровень занимающихся позволяет выполнять нормативы 1, 2, 3, и выше уровней. На их освоение отводится определенное время.

 

2. Прогрессирование нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю, а то и каждые 2 недели. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.

 

3. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется  переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести «настоящую, а не показушную силу».

 

4. Правильной техникой является выполнение упражнений без «читтинга», рывков и «отбивов». Плавное опускание и подъем. Автор настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в «конечной фазе». Этот прием хорошо усложнит «легкие упражнения» и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во «взрывной манере».

 

5. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.

 

6. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.

 

Варианты.

Каждое упражнение заканчивается списком вариантов. Эти упражнения нагружают те же мышцы, что и основные. Приведены они, скорее всего, для ознакомления, так как, по мнению автора, достаточно 10 основных уровней «Золотой шестерки».

 

Программы.

 

Программы тренировок рассчитаны на развитие силы занимающегося. Как неоднократно повторяется автор «настоящей а не показушной», которая станет Вашим приобретением на всю оставшуюся жизнь.  Автор не дает никаких рекомендаций по питанию.

 

В книге представлены несколько неплохих программ-схем тренировки. Опытный атлет сможет воспользоваться идеей и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу.

 

Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям «Тюремного тренинга», воспользуйтесь оригинальным каталогом упражнений и нормативов к ним в разделе «Золотая шестерка».

 

Тюремных отжиманий от пола | Livestrong.com

Если вы креативны, вы можете получить полноценную тренировку даже без оборудования.

Кредит изображения: Зоран Зеремски / iStock / Getty Images

Если вы сидите взаперти, как заключенный, тренировка важна для вашего благополучия. Сложность тренировки в тюремном стиле заключается в том, что у вас нет оборудования и ограничено пространство для выполнения упражнений. Если вы живете в маленькой квартире, вы можете оказаться в аналогичной ситуации.Вам все еще нужно придумать способ упражнений.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, показало, что заключенные, которые регулярно занимались физическими упражнениями, чувствовали себя менее безнадежными. Приложив немного усилий и воображение, вы все равно сможете добиться прогресса даже при ограниченном пространстве и оборудовании.

Тренировка

Стандартные отжимания — это укрепляющее упражнение для трицепсов, дельтовидных мышц и мышц груди. Это очень простое движение, но оно может быть изнурительным, если у вас нет необходимой силы верхней части тела, чтобы подтолкнуть себя вверх.Чем больше вы продвинетесь, тем менее эффективным будет стандартное отжимание, потому что вам нужно будет делать очень много повторений, чтобы оно было эффективным.

Согласно лондонскому изданию The Telegraph, Чарльз Бронсон, один из самых известных заключенных в мире, делает около 2000 отжиманий в день. Если у вас нет времени на все эти отжимания, вам понадобятся более сложные варианты.

С помощью нескольких вариантов вы можете воздействовать на разные мышцы.

Кредит изображения: Зоран Зеремски / iStock / Getty Images

Для этой тренировки в тюрьме вы выполните пять упражнений. Их следует выполнять по кругу, чтобы вы выполняли все повторения в одном упражнении, а затем переходили к следующему. Выполняйте схему в том порядке, в котором упражнения представлены в этой статье.

Для каждого упражнения сделайте столько повторений, сколько сможете за тридцать секунд. Отдыхайте тридцать секунд между каждым упражнением. Пройдите весь круг три раза.В конце каждого раунда цикла делайте 1-минутный перерыв перед началом следующего раунда. Согласно статье 2013 года, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот высокоинтенсивный круговой стиль упражнений может дать вам лучшие результаты, чем обычная тренировка, за более короткий промежуток времени.

Первый вариант отжимания — это стандартное отжимание, за которым следует отжимание, предназначенное для тренировки кора, плиометрическое отжимание, отжимание для плеч и отжимание для трицепса.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Стандартные отжимания

Это классическое отжимание. Если вы не можете выполнить хотя бы пять повторений, выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах.

Шаг 1

Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч и ступни вместе. Сформируйте прямую линию от головы до щиколоток.

Шаг 2

Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на высоте трех дюймов от земли.Вы также можете положить теннисный мяч себе под грудь и потрогать его. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до ног.

Шаг 3

Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются при подъеме пресса.

Плиометрические отжимания

Если вы не можете хлопать в ладоши, попробуйте выполнять движение на коленях, а не на ступнях.

Шаг 1

Начните с верхней точки отжимания.

Шаг 2

Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.

Шаг 3

Отожмите себя как можно сильнее, чтобы подняться выше исходного положения и оторвать руки от земли. Быстро хлопните в ладоши, а затем снова положите их на землю, где они начинались.

Подробнее: Как увеличить руки с помощью отжиманий

Прогулка по доске

Это более сложная задача, чем верхняя часть тела, хотя ваши плечи и трицепсы будут гореть от предыдущих упражнений.

Шаг 1

Старт в отжимании. Возможно, вам захочется положить руки на мягкую поверхность, например, на одеяло или коврик для упражнений.

Шаг 2

Согните правую руку и положите предплечье на землю.

Шаг 3

Согните левое предплечье и положите его на землю. Теперь вы находитесь в положении низкой планки.

Шаг 4

Поднимите правую руку и положите ее на землю там, где находился локоть, и слегка приподнимите себя.

Шаг 5

Положите левую руку на землю и подтолкните себя вверх до положения отжимания.

Отжимания на щуке

Этот вариант отжиманий разработан для ваших плеч.

Шаг 1

Из положения отжимания поднимите бедра вверх и верните верхнюю часть тела в положение собаки вниз.

Шаг 2

Держите бедра высоко и согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле.Опускайтесь как можно ниже, не касаясь земли.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение собаки вниз.

Отжимания на планке

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять.

Шаг 1

Начните с положения планки, поставив предплечья на землю на ширине плеч. Ваше тело должно быть на прямой линии от щиколоток до головы.

Шаг 2

Поставьте руки ладонями вниз. Вытяните руки в локтях и надавите ладонями вниз.

Шаг 3

Опуститесь обратно в положение планки.

Калифорнийская тренировка отжиманий в тюрьме | SEALgrinderPT

Кореши в тюрьме упорно трудятся, чтобы поддерживать свое тело в форме, чтобы они могли защитить себя и быть сильными.

Посмотрите тренировку California Prison Pushup Workout, которую они составили для небольшой тренировки в космосе.

Ознакомьтесь с программами обучения SEAL Grinder PT. Кликните сюда! Запрограммированная загрузка на 180 дней. Отлично подходит для BUD / s Prep, OCR, Endurance и многого другого!

Тренировка № 1
10 отжиманий
10 отжиманий кончиками пальцев
10 широких отжиманий машинка из стороны в сторону
10 стандартных отжиманий
отдых 2 минуты, затем начните снова.

Тренировки с собственным весом на DragonDoor.com — The Naked Warrior

Тренировка № 2
Бег на месте
10 отжиманий
10 приседаний с упражнениями на колени в тайском боксе
Бег на месте
5 раундов

Вопрос: Я пытаюсь набрать массу и нарастить мышцы.Вы можете порекомендовать протеин?

Ознакомьтесь с белком Optimum Nutrition Serious Mass

.

Мне нравится смешивать его со стаканом молока, и он приятный на вкус.

Если вы много тренируетесь, поднимаете тяжелые нагрузки и принимаете этот протеин, вы наберете серьезную мышечную массу.

Видео Тюремные мышцы и чернила

Тренировка №3
10 бёрпи
20 приседаний
10 отжиманий
20 приседаний
10 прыжков в прыжке
20 приседаний
отдых 2 минуты и снова.

Вопрос: В какой книге показаны тренировки в тюремном стиле?

Ознакомьтесь с подготовкой заключенных 2: расширенные тактики обучения в тюрьме для набора мышечной массы, потери жира и пуленепробиваемых суставов

Вопрос: Мой друг сидит в тюрьме и нуждается в помощи. Куда я могу обратиться? Проверьте Amnesty International:

Prison Workout Routine Статьи по теме:
Ознакомьтесь с этой статьей о тюремной тренировке Mike Rowes
Ознакомьтесь с этой статьей о Prison Workouts — Low Down
Small Space Workout Navy SEAL style
Ознакомьтесь с этой статьей о рутине тренировки Брока Леснара
Как окрепнуть в тюрьме

Поделиться:

• Twitter
• Facebook

Jailhouse Сильное отжимание от пола | Мышцы и фитнес

Испытание отжиманий в долине Хуарес проверяет вашу стойкость яичек, обеспечивает отличную «накачку» и доставляет огромное удовольствие.

Что вам нужно?

Только ты в сочетании с высокой переносимостью боли и страстным желанием поправиться.

Тренировка груди

Никто не может отрицать эффективность тяжелых жимов лежа и наклонов в наращивании массивной груди. Тем не менее, эти отжимания в конце тренировки груди заставят даже самых продвинутых бодибилдеров кричать «дядя».

Войдите в долину Хуарес

Отжимания в долине Хуарес состоят из попеременных повторений восходящих и нисходящих упражнений.Повторения выполняются в порядке убывания во всех подходах с нечетными номерами, а в подходах с четными номерами повторения выполняются в порядке возрастания, пока они, наконец, не встретятся в середине.

А Хуарес Вэлли 20 выглядит так:

подход 1-20 повторений
подход 2-1 повторения
подход 3-19 повторений
подход 4-2 повторения
подход 5-18 повторений
подход 6-3 повторения
подход 7-17 повторений
подход 8-4 повторения
подход 9-16 повторений
сет 10-5 повторений
подход 11-15 повторений
подход 12-6 повторений
подход 13-14 повторений
подход 14-7 повторений
сет 15-13 повторений
подход 16-8 повторений
подход 17- 12 повторений
подход 18-9 повторений
подход 19-11 повторений
подход 20-10 повторений

Между подходами пройдите восемь футов по своей «камере», следуя духу того, что этот распорядок развился из пенитенциарного учреждения.Цель состоит в том, чтобы завершить эту последовательность менее чем за 10 минут, чтобы быть в «хорошей форме»; менее чем за восемь минут вас будет звать надзиратель, сэр!

Попробуйте долину Хуарес в конце следующего сеанса сундука. Это можно делать для любого количества повторений, но мы хорошо знаем стандарты Хуарес-Вэлли 20. Учитывается только полный диапазон движений.

Последние мысли

Испытание отжиманий в долине Хуарес — это весело, стимулирующее, стимулирующее новый рост и очень функциональное.Вместо того, чтобы накачивать легкие на тренажерах, попробуйте метод, который десятилетиями создавал тюрьмы.

Я был в отличной форме, пока был в тюрьме (и был несправедливо осужден за убийство)

Я читал все и вся, что попадалось мне в руки. И я не только все прочитал, я все перепробовал. Я пробовал его на тренировках в течение некоторого времени, чтобы посмотреть, насколько я продвинулся в этом. И что интересно, этим занимались и другие люди — партнеры по тренировкам, друзья, все, кто занимался фитнесом.И у всех были бы разные результаты.

Мы с другом ходили тренироваться, бегали, возвращались, выпивали стакан шоколадного молока и ели бутерброд с арахисовым маслом и медом для восстановления. Примерно через три месяца после этого, и люди увидели, что мы в лучшей форме, чем все остальные, два или три человека начали есть бутерброды с шоколадным молоком, арахисовым маслом и медом. Шесть месяцев спустя двадцать или тридцать человек приходили с тренировок и уходили в свои комнаты за шоколадным молоком, арахисовым маслом и бутербродами с медом.Они могли видеть выгоды. У них было больше энергии. У них будет больше сухой мышечной массы.

Почему вы решили написать книгу о фитнесе?

Я сидел в камере около восьми месяцев, прежде чем меня выпустили. В то время я не знала, что меня выпустят. Я просто выжил и делал то, что делаю. Многие спрашивали, как набрать форму. Я тратил на это много времени. Я решил, что собираюсь написать для них одностраничное руководство по фитнесу — ну, понимаете, избегайте обезвоживания, ешьте в правильное время, делайте эти упражнения, выполняйте правильные кардио.Когда я закончил, я понял, что у меня три страницы, и будет сложнее скопировать три страницы. Я понял, что у меня есть оглавление. Я подумал: «Что я могу с этим сделать?» Я понял, что могу сказать много — гораздо больше, чем эти несколько абзацев. Я мог связать это со своим собственным опытом. Поэтому я решил, что собираюсь написать эту книгу. Я сказал Мой папа, я сказал своей девушке. Пять месяцев спустя у меня был готовый продукт. Единственный раз, когда я был в камере, был с 10:30 до 12 часов. Я использовал это время, чтобы писать.

Можете ли вы дать мне Пример тренировки?

Я всегда начинаю с составного движения два.Вчера, например, после небольшой разминки я подтянулся и наклонился в тяге. Я делал EMOM (каждую минуту) подтягиваний — пять подтягиваний каждую минуту в течение двадцати минут. Вчера я хотел добиться большего объема — обычно я делаю всего пять подходов. Затем я сделал шесть подходов тяги в наклоне попеременным хватом, что проработает ваши верхние и нижние широчайшие. Затем я сделал ряды сидя. Между подходами я делал десять отжиманий, просто чтобы добиться контраста — толкать / тянуть. После этого я сделал сгибания рук, а затем немного кардио-гребли на тренажере, 1000 метров в приличном темпе.Вот и все.

И это похоже на то, что вы делали в тюрьме?

Он почти идентичен ему. Ничего не изменилось, кроме гребного тренажера.

В тюрьме нужно адаптироваться. Это главное в тренировках, здоровье и фитнесе, в жизни в целом. Никаких оправданий. В тюремном спортзале, если я не могу сегодня получить тренажер Смита и не могу выполнять приседания, это нормально, я буду делать приседания с собственным весом, но я сделаю их сотню.

У всех есть оправдания.У меня не было оправданий. Какие у меня были отговорки? Я был в тюремном блоке, полтора года не видел гантелей — подтягивался на лестнице, делал отжимания на кровати, отжимался на полу, делал приседания и По сути, я бегал по маленькому кубику. И мне удалось развить тело, с которым люди, которые считаются одними из самых жестоких в стране, не хотят связываться.

Кондиционирование осужденных, Том 1: Серия отжиманий в тюрьме | Видео по запросу

Система Convict Conditioning Пола Уэйда представляет собой наивысший квинтэссенцию самых эффективных методов жесткой тюремной тренировки с собственным весом.Какие работы сохранились. То, что не было, было срезано. Когда ваша жизнь на кону, вы не собираетесь связываться с меньшим, чем самое лучшее. Многие из этих старых, очень эффективных систем одиночных тренировок были на грани смерти, поскольку осужденные начинают получать доступ к весам, а современное «бодибилдинговое мышление» наводняет тюрьмы. Благодаря Полу Уэйду эти секреты выживания непревзойденной силы были сохранены для потомков. А для вас…

Полностью снятый — и поэтому правильно — на «Скала», серия Уэйда « для кондиционирования тюремных отжиманий для осужденных» взрывается из тюремного блока, чтобы научить вас в абсолютных подробностях, как с легкостью перейти от простого отжимания от стены до потрясающее достижение «1 из 10 000» в отжиманиях на одной руке в тюремном стиле.Десять последовательных шагов приведут вас к мастерству отжимания. Сделай это — и стань богом отжиманий.

Этот курс домашнего обучения предельной силе выживания изобилует дополнительными материалами, которых нет в оригинальной книге Paul Wade Convict Conditioning , а также многочисленными ключевыми советами по тренировкам, которые уточняют и расширяют исходную программу.

Чего бы вы ни добивались от своих отжиманий — будь то высшая функциональная сила, чудовищный рост мышц или взрывная сила верхней части тела — это все, что вам нужно, с Convict Conditioning, Volume 1: The Prison Pushup Series.

Ваш путь к физической славе — шаг за шагом…

В системе кондиционирования заключенных Пола Уэйда, независимо от того, над каким движением вы работаете, вы сосредотачиваетесь на цепочке из десяти прогрессивных упражнений. Освоив одно упражнение, вы переходите к следующему и так далее. Поскольку более поздние упражнения основаны на более ранних, их иногда называют «десятью шагами». Когда вы дойдете до десятого упражнения, вы будете настолько сильны, насколько это возможно для человека, участвующего в этом движении.По этой причине десятое упражнение в любой цепочке называется «Мастер Шаг». Как все это работает, станет кристально ясно, если вы возьмете экземпляр книги по кондиционированию осужденных.

Почему ни один уважающий себя мужчина не откажется от отжиманий

Отжимания — важная часть тренировок с собственным весом. Вот почему:

• Отжимания — лучшее упражнение для наращивания силы и размера грудных мышц — одной из настоящих «рабочих лошадок» групп мышц туловища.

• Передняя дельтовидная мышца, основная мышца плеча, связана с грудной клеткой и получает адскую тренировку от отжиманий, поскольку передает силу от груди к рукам.

• Отжимания также развивают большие сильные трицепсы на тыльной стороне рук. Если вам нужны большие руки, вам нужно проработать трицепс, потому что это самая большая мышца руки — по крайней мере, на треть больше, чем бицепс.

• Множество других мышц должны усердно работать изометрически, чтобы зафиксировать вас в нужном положении во время отжиманий.Эти мышцы включают широчайшие, пресс, бедра и ноги.

• Отжимания также повышают функциональную силу. Мышцы, которые вы используете для бросков, толчков и ударов, в значительной степени те же самые мышцы, которые вы строите, когда усердно работаете над отжиманиями. Если у вас нет большой толкающей силы в торсе, плечах, трицепсах и локтях, вас нельзя считать «сильным».

Вы не можете стать чудовищно сильным от отжиманий из-за этих ошибок?

Большинству атлетов не удается стать чудовищно сильными в отжиманиях, потому что они знают только два или три типа отжиманий; может быть, классические отжимания, отжимания на коленях и отжимания ступнями вверх на чем-нибудь.Просто трех упражнений в вашем наборе инструментов недостаточно, чтобы вы могли максимально раскрыть свой потенциал. Пол Уэйд показывает десять различных типов отжиманий, все в порядке сложности. Фактически, многие из этих шагов содержат в себе дополнительные «скрытые шаги», которые помогут вам стать сильнее на всю жизнь.

В игре на силу дураки врываются туда, куда ангелы боятся ступить

Мудрый старик китаец крикнул водителю рикши: «Притормози, молодой человек, я тороплюсь!» Если бы когда-нибудь нужно было сделать предупреждение нашему народу, страдающему навязчивой зависимостью от силы, то это было бы оно.Вы видите их повсюду: остановившихся, хромых, измученных, разорванных, страдающих от боли — бывших искателей славы, которые превратились в печальную скорлупу их прежнего «я», бросившись беспощадными в тяжелую атлетику, не имея при этом сил. сначала построил прочный фундамент.

Пол Уэйд раскрывает десять ключевых моментов идеальной формы отжимания. Аспекты правильной формы применимы ко всем вашим отжиманиям, и они не только раскроют мышечный и силовой потенциал каждого выполняемого вами повторения, но также сохранят вашу безопасность, насколько это возможно.Тренировка с собственным весом — это улучшение силы и здоровья, а не составление списка травм или болей. Они настолько фундаментальны, что мы называем их Десятью заповедями хорошего отжимания.

Соблюдайте Десять Заповедей, неукоснительно следуйте блестяще изложенным прогрессиям, и вы просто НЕ МОЖЕТЕ не стать сильнее и сильнее, сильнее, сильнее и сильнее — конечно, безопасно и до тех пор, пока вы живы …

Оценка 9/10 Это почти как тренировка по запросу в коробке!

Эдриенн Харви / Винтер Парк, Флорида, США

Я большой поклонник книг по кондиционированию заключенных, поэтому этот набор DVD был особенно заманчивым.Методы тренировок, описанные в книгах, позволили мне достичь уровня силы, необычного для большинства женщин. Посетив первый в истории Bodyweight Workshop этим летом, я обнаружил, что навыки Convict Conditioning и Naked Warrior также позволили мне участвовать на очень высоком уровне. Другими словами, методическое обучение и ясные пути, изложенные в книгах по кондиционированию заключенных, действительно сработали для меня. Иногда, однако, трудно учиться только на словах и картинках. Я почти уверен, что сообразил бы несколько шагов намного проще, если бы у меня был DVD, на который можно было бы ссылаться.Я все еще гонюсь за отжиманиями на одной руке, но, увидев это, я гораздо лучше понимаю, что действительно нужно сделать, с чего начать и что исправить.

Вы должны знать, что это НЕ «тренировочный DVD», это больше похоже на то, что тренер (Бретт Джонс и Макс Шэнк демонстрируют упражнения с рассказом Джона Дю Кейна) в коробке к вашим услугам 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Это сделано как справочный ресурс. Независимо от того, приобрели ли вы оригинальную книгу «Кондиционирование заключенных» или нет, вы сможете увидеть, услышать и прочитать (в прилагаемом руководстве есть весь сценарий видео, сопроводительные таблицы, фотографии) все подсказки и тонкости каждого шага.Я не обращал внимания на цену, пока не понял, что это скорее инструмент для тренировок и обучения, чем обычный тренировочный DVD. Поскольку я являюсь инструктором уровня 2 RKC и беру со своих клиентов соответствующую плату, я также понял, что цена набора DVD ниже, чем то, что я беру за одночасовую тренировку.

Поскольку тренировки и описания очень подробны, вы захотите посмотреть это с помощью пульта дистанционного управления, удобного для приостановки / перемотки, пока вы пробуете движения. Если вы обратите внимание, очень очевидно, что именно вы должны делать.Несмотря на то, что с навыками Макса и Бретта некоторые из этих очень сложных движений кажутся обманчиво легкими. Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам, этот продукт будет иметь для вас БОЛЬШУЮ ценность — снова и снова. Фактически, я снова просмотрел раздел по теории отжиманий перед тем, как вести групповое занятие сегодня вечером, и использовал некоторые концепции с большим эффектом.

Моя единственная жалоба заключается в том, что местами (некоторые из скрытых шагов) часть редактирования выполняется немного быстрее, поэтому держите пульт под рукой.

То, что это снято в Алькатрасе, — действительно изящный плюс. Это настоящий глоток свежего воздуха для тех из нас, кто просто хочет серьезно потренироваться и устал от популярных видеороликов с сахаристыми тренировками. Это буквально не похоже ни на один фитнес-набор, который я когда-либо видел, не могу дождаться, чтобы увидеть другие.

Оценка 10/10 Отличный ресурс для тренеров и приверженцев силы

Зак Эвен — Эш / Манаскуан, Нью-Джерси, США

Я использую это руководство и DVD не только для собственных тренировок, но и для тренировок моих спортсменов.Меня шокирует и изумляет, как спортсмены из университетской старшеклассницы НЕ могут выполнять сильные отжимания … даже 1!

Чтобы заставить их выполнять идеальные отжимания, требуются регрессии, прогрессии, набор небольших подсказок, которые учат их генерировать напряжение и правильное выравнивание тела, ВСЕ из которых переносятся на другие упражнения.

Это руководство — отличный ресурс для тренеров. Его можно и нужно использовать для обучения тех, кого вы тренируете, а также делиться с вашим персоналом.

Для тех, кто любит силу, вы будете уважать все детали, данные для каждого отжимания, и вы будете их использовать и применять.

Как приверженец силы более двух десятилетий, я прошел через гриндер со свободными весами и травмами, отжимания — это то, что я ЗНАЮ, что буду делать всю оставшуюся жизнь, поэтому я так УВАЖАЮ этот курс !

Внешний вид этого руководства и DVD также ОЧЕНЬ впечатляют, стиль старой школы зажигает меня и заставляет меня атаковать эти отжимания!

Спасибо!

Оценка 10/10 Билет в одну сторону до статуса Деми Бога

Гай Бермудес / Брэндон, Флорида, США

Это действительно отличный продукт.Я могу продолжать и продолжать об этом, но все предыдущие обзоры, написанные в значительной степени, суммируют все, что я бы написал об этом. Единственная проблема, если таковая есть, заключается в том, что тренеры — это ходячие полубоги, и это выглядит чертовски легко. Другая была бы цена, но с содержанием, которое идет с этим, футляром, подробной книгой, местом съемок, оно того стоит. Я только что купил второй том и не могу дождаться, когда он появится. Я только хочу, чтобы остальные тома вышли быстрее, но возможность стать полубогом, подобным Уэйду и тренерам на этом DVD, стоит ожидания.

Оценка 10/10 Отличный ресурс для силовых тренировок с собственным весом!

Брэд Джонсон / Хейсвилл, Канзас, автор упражнений с собственным весом для необычайной силы

Первоначально я заинтересовался Системой кондиционирования заключенных, когда прочитал о тренировке захвата из раздела «Кондиционирование заключенных II» на форуме DragonDoor. Как энтузиаст силового веса с упором на тренировку хвата, мое любопытство взяло верх, и я купил Convict Conditioning II.Я был абсолютно потрясен качеством этой книги и решил купить оригинальную книгу «Кондиционирование заключенных». И снова я не разочаровался! Теория, упражнения (и причины их выбора), прогрессия и сегмент подвижности суставов были потрясающими. Эстетическое качество книг тоже было на высоте!

Я мог бы долго рассказывать об этих книгах, но этот обзор посвящен DVD серии Pushup. Это видео исключительное (съемка, освещение, качество звука, озвучка Джона и т. Д.). Руководство, прилагаемое к DVD, прекрасное! Идея снять DVD в Алькатрасе была блестящей!

Я уже изучил и выполнил упражнения отжимания из первой книги и имел очень хорошее представление о прогрессии и техниках, но подумал, что было бы очень полезно иметь видео, которому я буду следовать. Это помогает увидеть всю технику в дополнение к изображениям последовательности и письменным описаниям, которые доступны в книге.

Упражнения мастерски продемонстрировали два выдающихся спортсмена (Бретт Джонс и Макс Шанк).Я очень рекомендую этот DVD всем, кто серьезно относится к отжиманию!

Пол Уэйд обладает огромными знаниями о силовых тренировках с собственным весом и физической культуре. Я стал большим поклонником!

Отлично сделано!
Брэд Джонсон, автор книги «Упражнения с собственным весом для необычайной силы

»

Оценка 10/10 я рекомендую это

Автор: Дэн Джон, мастер RKC / Burlingame, CA, USA

Мне нужно просмотреть много DVD и книг.Много. На самом деле, это редкий день в офисе, когда Миган не говорит: «Эй, вот посылка». Я всегда надеюсь на вино или чеки, но обычно это новый красиво упакованный DVD с привлекательной женщиной на обложке, которая делает сгибание рук с гирей. Я не просматриваю более 10 процентов материалов, которые получаю, поскольку считаю, что доброта — это часть моей миссии.

Сказав это, я часто не получаю ни одной хорошей идеи из пантеона замечательных супергероев, очаровательных моделей и гарантированных звездных программ, обещающих всему миру.Итак, я полностью ожидал, что буду разочарован книгой Пола Уэйда «Кондиционирование заключенных», том I: «Тюремные отжимания». Джон Дю Кейн скажет вам: я не поклонник некоторых вещей из этих книг. Моя семья находится на «другой стороне» закона, за исключением некоторых членов семьи, о которых мы не говорим. Приготовить себе выпивку из носков и туалета — информация, которая мне не обязательно нужна.

Другие говорили, что это, возможно, один из самых ярких DVD из когда-либо созданных. Он находится в Алькатрасе, недалеко от моего дома, и графика здесь просто потрясающая.И, как известно большинству людей, меня это не волнует. Много лет назад известный интернет-пьяница и гуру оценил низкое качество моих DVD. Тем не менее, они распространяются среди боевых единиц по всей планете из-за их качества. Так что да, потрясающе. DVD от Уэйда потрясающий и очень крутой. Пошаговые инструкции ясны, логичны и могут быть использованы немедленно.

Позвольте мне поделиться одной вещью, которая показалась мне способной изменить правила игры. Бретт Джонс и Макс Шэнк, которые занимаются моделированием, с прекрасным озвучиванием Джона Дю Кейна «вы упустили свою актерскую карьеру» делают небольшую вещь, которая может изменить вашу силу и проблемы симметрии в одночасье.Они держат ноги вместе и все сжимают, как доска RKC. В этот момент я остановил DVD, подошел к стене и сделал несколько отжиманий от стены, сжав ноги. Затем я попытался отжиматься от стены на одной руке, и асимметрия резко выросла. Теперь я извлекаю этот основной урок из своего большего видения обучения симметрии моих клиентов. Я, наверное, прыгаю вперед, но попробуйте делать тягу на одной руке на кольцах со сжатыми пятками, а не на широкой подвеске, как у внедорожника.

Руководство, поддерживающее DVD, очень полезно, так как большая часть материала слишком хорошо записана на DVD.Многим из нас нужно некоторое время просмотреть DVD, а затем пролистать руководство, чтобы «получить его». Фактически, использование баскетбольного мяча, само понятие «поцелуй ребенка» стоит потраченных денег и времени.

Итак, позвольте мне быть откровенным: еще раз, есть части этого DVD и серии, которые меня не так раздражают. Сказав это, я искренне поражен особенностями продукта. Как тренер я стал лучше, чем когда открыл ящик. У меня есть целый набор инструментов и прогрессий, которые я могу использовать завтра со своей группой.Это для меня свидетельство, которое люди должны услышать от меня: я смотрел его и немедленно применял! Меньше всего этой индустрии нужно больше DVD: «Ты можешь делать то, и ты, то и то, то и то и то». Этот «понимает». Вы можете применить то, что вы узнали, мгновенно и знать, куда вы собираетесь оттуда.
Очень рекомендую.

Оценка 10/10 Добро пожаловать в PUSHUP HEAVEN !!!

Автор: Франц Снидеман, старший сотрудник РКК / Ла-Хойя, Калифорния, США

Только что просмотрел этот DVD, и я должен сказать, что был потрясен.В эпоху, когда мы постоянно ищем новые и причудливые вариации упражнений (а на этом DVD их много), большое внимание уделяется позе, дыханию и правильному времени движений. DVD начинается с «ДЕСЯТЬ ЗАПОВЕДЕЙ ОТКЛОНЕНИЯ», гениального раздела о технике. Он очень подробный, но его так легко переварить и понять. Мой совет — не только посмотрите DVD, но и лягте на пол и сделайте это. Вы сразу почувствуете, что ваша техника отжиманий улучшается, и именно поэтому этот DVD потрясающий; ЭТО МОТИВАЕТ ВАС !!!

Я никогда не был большим сторонником отжиманий, и причина в том, что я никогда не был хорошим отжиманием.Конечно, я могу кое-что сделать, но уровень детализации, который преподается в этом DVD и Рабочем пособии, показал мне, насколько я ПОТЕРЯНУЮ с этим невероятным ПЕРВОНАЧАЛЬНЫМ и ВАЖНЕЙШИМ движением. Отжимания — одно из самых базовых и фундаментальных движений, которые может выполнять человек, и ОЧЕНЬ МНОГИЕ достигли достойного уровня мастерства отжиманий. Хорошая новость для вас и меня заключается в том, что теперь мы ВСЕ можем ДОСТИГНУТЬ мастерство отжиманий, следуя ДЕСЯТИ ЗАПОВЕДЯМ, а затем ДЕСЯТЬ ШАГАМ (прогрессия отжиманий).

Наконец-то DVD заканчивается ВАРИАНТАМИ.Это продвинутые варианты отжиманий, включая отжимания с подводным бомбардировщиком, отжимания Супермена, отжимания с изгибом тигра, отжимания с хлопками и, наконец, отжимания от локтей. Вы можете потратить всю жизнь, совершенствуя эти варианты отжиманий, а также выполняя ДЕСЯТЬ ЗАПОВЕДЕЙ отжиманий.

Обстановка Алькатраса выходит за рамки классной и кажется очень подходящей. Весь аромат и атмосфера DVD просто потрясающие! Музыка, освещение, креативность съемок ПРЕВОСХОДИТ !!! Невероятно веселая и динамичная информация, представленная в очень ясной, но мотивирующей форме! Вы получите супер-накачку, чтобы улучшить свои отжимания.Я очень мотивирован продолжать отжиматься, и я знаю, что вы это сделаете! Добро пожаловать в рай пушуп !!!

Оценка 9/10 Прекратите читать обзоры и закажите этот DVD!

Клетус Полк / Фейетвилл, Арканзас, США

Это первоклассный продукт с инструкциями мирового уровня. DVD — хорошая идея, потому что смотреть упражнения (на мой взгляд) лучше, чем смотреть сценические фотографии в книге.Если вы не набираетесь силы и мощи, это на вас — не из-за этого DVD.

Оценка 10/10 Отлично

Мартино Матисен / Корралес, Нью-Мексико, США

Только что купил видео по запросу и нашел его исключительным. Нет ни одного потерянного или неуместного слова, отличная ясность, отличные демонстрации и полная программа, которую можно использовать. Я задавался вопросом о DVD-дисках с кондиционированием для осужденных, но теперь я знаю, что не купил их по более высокой цене.Ницца

Оценка 4/10 Смешанные чувства

Автор: Джон К. / С. Милуоки, США.

В целом это нормальный товар, но определенно не стоит той цены, которую вы за него платите. Приятно видеть, как они выполняют упражнения, чтобы вы знали, как сохранять правильную форму при их выполнении. По цене, которую вы платите за этот предмет, это должно быть полное тренировочное видео, а не просто книга, посвященная кондиционированию заключенных, а в виде видео.

Оценка 10/10 Отличное наглядное пособие …

Автор: Дэниел Эрл / Блумфилд, Индиана, США.

Поскольку я был преданным «обращенным каторжником» работы Пола, я, естественно, хотел, чтобы мои мозолистые руки достали DVD (как и все остальное). Меня немного смутила высокая цена, но я не разочаровался. В идеале это больше для тренеров и инструкторов, а не для людей, просто интересующихся фитнесом (они должны быть одержимы).К счастью, это относится ко мне. Настоятельно рекомендуется, вы не будете разочарованы. Нельзя ошибиться с художественной гимнастикой старой школы.

Я делал 340 отжиманий в день, чтобы подготовиться к телевизионной версии тюрьмы. Тогда я попал туда.

Бенджамин Бойс

Мнения тех, кто работает и живет в системе уголовного правосудия. Подпишитесь, чтобы получать «Life Inside» по электронной почте каждую неделю.

Когда я смотрю на колоду игральных карт «Велосипед», я вижу 340 отжиманий.

туза соответствуют одному отжиманию. Короли, дамы и валеты стоят 10. Числовые карты — вот что они есть. Еще в 2004 году я мог проходить через колоду два или три раза в день, прежде чем мои руки не выдерживали. Окружная тюрьма — скучное место. Время не было проблемой.

Мне нужна была основная масса. Во время ареста обе руки были покрыты следами. Жизнь на улице плюс постоянная диета из кокаина и героина взяли свое. Мое обычно худое тело стало изможденным, как и моя уверенность в себе.

Когда меня арестовали, обвинения накапливались быстрее, чем суды могли успеть: кража личных данных, подделка документов, мошенничество и угон автомобилей, не говоря уже о нарушении условного срока. Каждые несколько дней другой магазин сравнивал кадры с камер наблюдения с популярными фотографиями — темноглазыми фотографиями, на которых меня отправляли в тюрьму. Мои четыре предыдущих судимости за уголовные преступления означали, что мне грозит длительный приговор, поэтому, когда прокурор предложил от одного до пяти лет в обмен только на три признания вины, я вскочил.

Как вы, наверное, догадались по сделке о признании вины, я белый. К тому же я был молод — 23 года, когда меня арестовали, — и моя тонкая фигура беспокоила меня. Я никогда не был в настоящей тюрьме, но я часами сидел на телевидении и в кинотеатрах, таких как Fox River («Побег из тюрьмы»), Oz («Оз») и Shawshank («The Shawshank Redemption»). Из этих вымышленных мест я узнал, что есть большая вероятность того, что я подвергнусь сексуальному насилию вскоре после того, как приеду. На моей подушке будут петь «Свежую рыбу» и шоколадные батончики.Наверное, в первый же день мне придется надрать кому-нибудь задницу. И все это было ничто по сравнению с тем страхом, который я испытывал перед душем. Задолго до того, как я туда направился, я был убежден, что тюрьма — это рай для монстров и ад для таких, как я.

Это знание, каким бы ложным оно ни было, двигало мной. Колода карт вышла в тот день, когда я понял, что собираюсь в тюрьму. Всякий раз, когда меня запирали в тюремной камере или у меня было несколько минут, чтобы убить, я переворачивался и опускался, пытаясь окрепнуть. Между подходами по 340 отжиманий я выполнял приседания, прыжки и сгибания колен.Я также ела обильные обеды и закуски, чтобы набрать как можно больше фунтов. Но самым сложным для меня было оттачивание слепого взгляда, который я практиковал в зеркале, надеясь, что холодного внешнего вида будет достаточно, чтобы уберечь меня от неприятностей.

Настал день, когда десяток из нас проводили к передней части тюрьмы, затем сковали вместе и погрузили в фургон. Нашей следующей остановкой была самая большая обнесенная стеной тюрьма в мире, темница в Джексоне, штат Мичиган. И как только мы приехали, я понял, что что-то не так.Конечно, насилие, которого я ожидал, было, но оно редко исходило от других сокамерников.

Как только мы приехали, меня раздели догола, велели принять душ, затем сфотографировали и дали номер: 470236. Следующим этапом была обработка, на которой я получил одежду, постельное белье и несколько основных гигиенических принадлежностей от заключенных, которые оказались на грани. умереть от скуки. Затем дело было в жилье. Обхват строения давил на меня, когда наша группа, теперь насчитывающая сотни человек, вошла в тюремную стену, кирпичное здание, такое массивное, что внутри него находятся заключенных. Камеры для одного человека были бесплодны и заржавели. Тюрьма была построена за десять лет до того, как в Алькатрасе начали размещаться федеральные заключенные, и это выглядело соответствующим образом.

В «Апельсине — новый черный» есть сцена сразу после того, как Пайпер попадает в тюрьму, где ей предлагают йогурт, и она отказывается принять его, не спросив сначала: «Что мне для этого делать?» Это сообщение витало в воздухе, когда я заперся в первую ночь. Кто собирался меня судить? Что мне нужно сделать, чтобы проявить себя? Придут ли они за мной сегодня вечером? Первый день в пенитенциарном учреждении — это паническая атака в замедленной съемке.

Тьма только начала опускаться, когда хриплый голос из соседнего дома прошептал: «Эй, парень, ты в порядке?»

Я не был хорош, даже близко. Но я знал, что лучше не терять бдительность. Пришло время сыграть хладнокровного заключенного, которого я тренировал. «Да, это дерьмо не дерьмо», — сказал я, стараясь, чтобы мой голос не дрожал.

А потом все стало странно. Но не так, как я ожидал. Мой сосед сказал: «Тебе нужно покурить?» В 2004 году табак все еще можно было купить, но курение в жилых помещениях было запрещено.Он все равно курил и напомнил мне: «Мы уже в тюрьме. Что они собираются делать? »

Его сигаретный дым плыл по краю моей камеры, едва заметный, но соблазнительный. Я не курил уже несколько месяцев. Конечно, я хотел курить, но я не мог принять никаких подарков, не задав сначала свой вариант вопроса Пайпер: «Что тебе за это нужно?»

Смех был тихим и ностальгическим, как будто он вспомнил этот разговор из какого-то другого времени. Он сказал: «Ничего, малыш.Похоже, ты мог бы использовать их, а затем потянулся к стене и протянул мне две скрученные вручную сигареты. Так я познакомился с Джонни. Его ожидали условно-досрочное освобождение, ожидая перевода в тюрьму третьего уровня, где он мог бы участвовать в образовательной программе. И он говорил правду; он ничего не ожидал взамен, кроме случайных ночных разговоров через стену о дерьме, которое они подавали к обеду, или о холодной температуре в камере. Он был просто нормальным парнем.

Джонни не был чудаком. Тысячи мужчин, которые были со мной в клетке, были в основном хорошими парнями, попавшими в плохую ситуацию. Но многие из нас явно видели одни и те же тюремные фильмы и телешоу, потому что мы ожидали насилия, которое проявлялось редко. Мы были убеждены, что пенитенциарное учреждение было опасным местом, полным ужасных монстров, но оказалось, что насилие, которому подвергалось большинство из нас, исходило непосредственно от системы.

Ни один заключенный никогда не заставлял меня раздеваться, чтобы сфотографировать мое тело, или наклоняться и раздвигать мою задницу, чтобы они могли заглянуть внутрь меня с фонариком.Ни один сокамерник никогда не соглашался кормить меня, а потом ночь за ночью оставлял меня голодным. Никто из сокамерников никогда не брал меня руками и не забирал мое имущество. Ни один сокамерник никогда не выселял меня из одной тюрьмы и не переводил в другую без предупреждения. Эти силовые шаги были монополизированы системой, а не людьми, которые были в ней вовлечены.

Бывают ли драки в тюрьме? Конечно. И прямо сейчас большинство из нас, вероятно, может понять, почему это происходит лучше, чем год назад. Когда вы заперты в комнате с кем-то на месяцы или даже годы из-за пандемии, все может стать неловким, раздражающим или даже взрывным.Система предназначена для того, чтобы мы готовили под давлением до тех пор, пока не взорвем, если только мы не очень подготовлены к тому, чтобы сохранять хладнокровие.

Каждый раз, когда я думаю о том, чтобы перевернуть эти игральные карты, сделать отжимания и потратить эту энергию на служение самосохранению, я спрашиваю себя, что бы произошло, если бы я потратил столько же энергии на изучение разрешения конфликтов, медитацию, йогу, духовность и т. Д. другие методы снятия тревоги. Что, если бы я отверг голливудский образ тюрьмы и вместо этого ожидал того, что обнаружил: людей, запертых в клетке, предназначенной для того, чтобы заставить нас щелкнуть? Я был бы лучше подготовлен, если бы разработал инструменты, которые мне понадобились бы каждый день, чтобы сохранять хладнокровие, а не только те, которые, как я ошибочно полагал, мне нужны для выживания.

Бенджамин Бойс был освобожден из тюрьмы в 2005 году. Сейчас он преподает уроки общения в Университете Колорадо-Денвер и ведет подкаст « The Dr. Junkie Show », , посвященный снижению вреда и прекращению война с наркотиками.

Тюремная тренировка: строгий распорядок в тюрьме

Любая упорная спортивная крыса скажет вам, что работа иногда мешает запланированному потоотделению.Бывают случаи, когда вы в командировке и вдали от домашнего комфорта. Чисто в дороге может быть достаточно сложно, но когда вы проводите дни на корпоративной торговой конференции в бюджетном мотеле за пределами Терра-Хауте, штат Индиана, с ограниченным пространством, минимальным временем и без доступа к груде веса, вы нужно , чтобы найти способ продолжить тренировку.

Имея в виду эту ситуацию, к кому лучше обратиться за примером достижения большего результата тренировки с меньшими удобствами, чем к обитателю тюрьмы? Благодаря самоотверженности, новаторству и решимости заключенные могут невероятно прибавить в силе, не имея доступа к последним достижениям в оборудовании и питании.Вспомните «Железного» Майка Тайсона в середине 1990-х.

Так как они это делают? В основе любой тренировки в тюрьме лежат базовые движения с собственным весом, выполняемые в повторяющейся последовательности и с множеством творческих вариаций. Доступный способ включить тренировку с собственным весом в тюрьму в вашу программу тренировок — это выполнить серию 30-минутных тренировок в трехдневном разделении следующим образом:

• День первый: верхняя часть тела (толкать / тянуть)
• День второй: Нижняя часть тела
• День третий: все тело
• День четвертый: Отдых
• Повторить

1.Верхняя часть тела

Ваша тренировка верхней части тела в тюрьме основана на двух движениях: отжимании и подтягивании. Во-первых, отжимания увеличивают мышечную плотность в области, которую минусы называют капюшоном (грудь) и задними руками (трицепс). Отжимания не только полезны для развития мышечной выносливости и взрывной силы, но и могут выполняться в различных вариациях, позволяющих воздействовать на мышцы с необычных углов. Вариации — это то, что вызывает рост и помогает преодолеть давние плато производительности.

Во-вторых, подтягивания позволяют придать верхней части спины V-образный сужающийся вид, который дополняет джинсовую ткань тюрьмы и корпоративный пиджак. Дополнительным преимуществом подтягиваний является то, что их можно выполнять разными способами, каждый из которых нацелен на разные мышцы, предлагая средства для предотвращения умственной усталости. Вариант подтягивания — ладони повернуты к вам — предлагает тренировку бицепса с разгибанием футболки. Подтягивания противоположным хватом — одна ладонь обращена в сторону, а другая — в сторону вас — имитируют положение рук, наиболее часто встречающееся в борьбе или борьбе.Этот гибрид подтягивания и подтягивания функционально применим к блокировке и клинчу в борцовском корпусе.

Нет перекладины для подтягиваний? Без проблем. Используйте верх вашей двери. Во время путешествия полотенце под открытой дверью служит стабильной основой для обхватывания пальцами верхней части двери и выполнения некоторых подтягиваний.

Пирамида тяги для тренировок

Пожалуй, наиболее доступная процедура для подтягиваний — это программа пирамиды. Эта программа использовалась бывшим тренером спецназа (советского спецназа) Павлом Цацулином, чтобы быстро увеличить возможности повторения подтягиваний.

Начните с 1 повторения, переходите к 2, затем к 3 и продолжайте, пока не дойдете до 10 и не спуститесь обратно по пирамиде до 1. Завершение этой пирамиды составляет 100 подтягиваний.

Если это слишком смело для вас, начните с пирамиды из 4 или 5 повторений, но начните сегодня. Пирамида может быть построена в суперсетах с помощью Deck of Pain (см. Ниже) или может быть завершена после. В любом случае вы должны завершить подтягивания в течение 15 минут. Вы можете выполнять традиционные подтягивания или менять форму на свое усмотрение.

Тренировка Deck of Pain

Есть колода карт? Заставьте их работать на вас. Колода боли — это способ использовать любимый инструмент ловкого игрока не только в пятикарточном стаде.

Возьмите колоду из 52 карт и перемешайте карты, чтобы вы не знали, какая карта появится следующей. Переверните первую карточку и сделайте столько отжиманий, сколько указано на карточке. Для лицевых карт — валет, дама и король — сделайте 10 отжиманий. Когда у вас появится туз, сделайте 11 отжиманий. По завершении вы сделаете 380 отжиманий.Если вы новичок в Deck of Pain, стреляйте, чтобы собрать колоду менее чем за 15 минут.

2. Нижняя часть тела

Когда зэки не имеют доступа к утюгу (как в случае с пенитенциарной системой Калифорнии), они тренируют ноги, кладя сокамерника себе на плечи во время приседаний. Кроме того, приседания с собственным весом — также известные как «приседания заключенного» — выполняются с числом повторений, достигающим сотен, а в некоторых случаях и тысяч.

Силовые преимущества приседаний с собственным весом стали очевидны, когда Майк Тайсон вернулся в бокс после трехлетнего пребывания в исправительном учреждении.Наряду с выступающими на футболке бицепсами и плечами, которые могли бы вытащить дверные косяки, бедра Тайсона как никогда раньше заполняли его фирменные черные плавки.

Выпады — еще один популярный вариант, потому что они нацелены на квадрицепсы и ягодицы, не занимая много места. Как функциональное упражнение, выпады трудно превзойти, потому что они имитируют движение захвата. Они также похожи на боксера, который опускается вниз, чтобы уклоняться от ударов или генерировать силу в своих ударах.

Говорят, что для развития стволов деревьев Тайсон тренировал ноги во время пребывания за решеткой следующим образом:

Тренировка Тайсона Приседания

Начните с 10 карт.Выровняйте их на расстоянии 2–4 дюймов друг от друга. Сделайте одно приседание с собственным весом. Снова присядьте, чтобы положить первую карту поверх второй. Затем выполните одно приседание для каждой карты в растущей стопке. В этом случае две карты в стопке равны двум повторениям. Присядьте, чтобы взять третью карту. Добавьте его в кучу, затем выполните три повторения приседаний. Продолжайте следовать этому шаблону, пока не переместите все десять карт в линию. К этому моменту вы выполните 100 приседаний. Вы можете добавлять карты по мере увеличения вашей силы и выносливости.Сделайте это дважды, желательно без отдыха между последовательностями приседаний.

Тренировка, метод тюрьмы, обратная пирамида для выпадов

Метод тюрьмы — это нисходящий порядок повторений. Тюрьма 20 — это всего 210 повторений, где подход 1 выполняется с 20 повторениями, подход 2 — 19 повторений, подход 3 — 18 повторений, подход 4 — 17 и так далее. Каждый подход спускается на одно повторение. Тюрьма 30 — это всего 465 повторений. После выполнения каждого подхода идите на 16 футов: 8 футов по камере — или в данном случае по комнате в мотеле — и на 8 футов назад.Это будет периодом интервального отдыха. Тренировка нижней части тела рассчитана на 30 минут — посмотрите, сколько времени у вас осталось после выполнения приседаний Тайсона, и спланируйте соответственно.

«После выполнения каждого подхода пройдите 16 футов: 8 футов по вашей камере — или комнате мотеля, в данном случае — и 8 футов назад. Это будет периодом вашего интервального отдыха».

3. Корпус в целом

Одно из самых популярных упражнений с собственным весом в любой тюрьме — бёрпи — функциональное упражнение на силу и выносливость, которое тренирует все тело.Берпи имеют прямой перенос в реальность рукопашного боя, потому что они имитируют взрывной процесс перехода между боями на ногах и на земле. Берпи выполняются в нескольких вариациях: одни предлагают усиленную тренировку верхней части тела, а другие — взрывную силу для нижней части тела.

Помимо того, что это отличная тренировка для всего тела, которая придерживается тюремной традиции движений с собственным весом, преимущества повышенной взрывной активности варьируются от более быстрых рефлексов в сценарии самосохранения до выхода из офисной кабинки до того, как толпа разрушит ваше счастье. час.

Наша тренировка берпи для заключенных проводится в стиле долины Хуарес с прыжками бёрпи на 5 счетов. Следуйте этому простому руководству, чтобы выполнить одно:

• Счет 1 Из положения стоя опуститесь на корточки и положите руки на землю.
• Счет 2 Одним быстрым движением верните ступни назад в планку (положение отжимания).
• Счет 3 Одним быстрым движением снова вернитесь в положение приседания.
• Счетчик 4 Прыгните как можно выше
• Счетчик 5 Вернитесь в исходное положение.

Ни один знаменитый тренер не изобрел метод долины Хуарес — он прямо из тюрьмы Сересо в Хуаресе.

Метод тренировки долины Хуарес

В отличие от метода тюрьмы, метод долины Хуарес похож на долину. Повторения выполняются в порядке убывания для всех наборов с нечетными номерами, но повторения выполняются в порядке возрастания для наборов с четными номерами. Посередине они встречаются! A Juarez Valley 20 исполняется так:

С повторениями, выполняемыми в порядке убывания в наборах с нечетными номерами, но в порядке возрастания в наборах с четными номерами, легко увидеть, как метод Долины Хуарес получил свое название.

Жалоба на метод Jailhouse заключается в том, что трудности в начале тренировки могут быть огромными, а легкость в конце тренировки не вызывает затруднений. Напротив, метод долины Хуарес сохраняет постоянный уровень сложности на протяжении всей тренировки.

Чтобы отслеживать свой прогресс, помните о следующих критериях: менее 24 минут = хорошо, менее 20 минут = отлично, менее 15 минут = двор принадлежит вам, и смотритель назовет вас «сэр».

Последние мысли

Независимо от того, что преграждает путь к чугуну, основы обучения просты: там, где есть желание, есть и путь.Все сводится к тому, насколько сильно вы себя заставляете. Каждая из этих тюремных тренировок должна занимать 30 минут или меньше. Если эти процедуры выходят за рамки вашего текущего уровня, следите за тем, как далеко вы продвинулись на тренировке. В следующий раз проделайте еще один подход. Так вы обеспечите прогресс. Это правда, что Рим был построен не за один день, но он никогда бы не был построен, если бы не заложил первый фундаментный кирпич.

Если у вас нет ничего, кроме времени, выполняйте эти тренировки дважды в день.Если они слишком легкие, попробуйте более сложные варианты каждого упражнения. Даже для профи с собственным весом тренировка приседания с пистолетом Тайсона — это не прогулка по парку. Для опытных бодибилдеров или силовых атлетов, которым нужно изменить свой распорядок дня, эти тренировки могут добавить совершенно новый уровень измерения.