Тяга тренажер на спину – Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока — эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.

Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.

Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.

При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока различают следующие варианты тяги:

Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.

Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть. Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Смотрите также:

power-body.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).

В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу горизонтального блока от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (смены рукояток и т.д.), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне (ведь они очень схожие), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это базовое упражнение, имитирующее греблю, именно поэтому некоторые так и называют его “ГРЕБЛЯ”. По сути, это классическое упражнение для развития мышц спины (если говорить подробнее о задействованных мышцах, то в работу включаются, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, ТРАПЕЦИИ (середина и низ), мышцы, разгибающие позвоночник (т.е. разгибатели мышц спины), БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ), само упражнение выполняется в специальном тренажере , — нижний блок с тросом. Ну, в общем, см. ниже фотки:

Вот так вот выглядит данное упражнение: (ниже фотография вариант №1, лично мне он не очень нравиться, использую второй вариант №2, см. фото после варианта №1 :D).

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Есть и ещё некоторые модификации (ну с рукоятками), ну вот например:

Горизонтальная тяга стоя одной рукой

Этот вариант вообще выполняется стоя + поочередно (т.е. сначала 1 рука, потом 2).. как по мне хрень (потому что занимает очень много времени на проработку + веса большие не возьмешь, побаловаться можно тем кому уже все надоело, не более (ИМХО).

Вообще, если задуматься, вариантов горизонтальной тяги огромное кол-во.. но в основном чаще всего используют, либо ВАРИАНТ №2 (мой любимый вариант, делаю только им), и вариант №1 (со средней рукояткой), и очень редко вариант №3 и темболее реже вариант который выполняется стоя одной рукой.В принципе у каждого своего варианта, есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ. Ну, например:

Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше).
Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС, но зато уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (что как вы понимаете, не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такую РУКОЯТКУ, ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины. Вот и все.

P.s. мне как я уже говорил, нравиться ВАРИАНТ №2. На мой взгляд он мне лучше всего подходит (я хорошо чувствую мышцы спины, + у меня в этом варианте есть возможность работать с более большим весом нежели в других вариантах, что то же не менее важно для меня), ну в общем, пробуйте, подбирайте под себя оптимальный вариант.

А вот фотография, демонстрирующая задействованные мышцы в этом упражнении:

Задействованные мышцы при выполнении упражнения горизонтальная тяга

Техника выполнения горизонтальной тяги

Первое что вы должны сделать, это, конечно же, занять ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для этого вам нужно, прикрепить к тросу рукоятку (обычную среднюю в моем варианте это №1 или вариант №2 т.е. параллельно руки друг другу, внешне она напоминает две D-образных рукоятки), в общем, нужно прикрепить к тросу рукоятку (ту которая подходит под Вас, я говорил об этом чуть выше, т.е. нужно подбирать под себя, дабы максимально чувствовать сокращение мышц спины).

Следующее что нужно сделать, это сесть на скамью ЛИЦОМ К НИЖНЕМУ БЛОКУ, после чего вам нужно расположить ноги на платформе которая находиться впереди (снизу), эта платформа размещена там специально, именно благодаря опоре (ваших ног в эту платформу) вы как бы не сползаете вперед (вес вас не тянет), вы зафиксированы.

После того как вы расположились на скамье, уперлись ногами, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (если это вариант №2.) то соответственно беретесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), если у вас какой-то другой вариант (например, широким хватом, то соответственно беритесь широким ПРЯМЫМ ХВАТОМ) после того как взялись за рукоятку, выгните спину (сделайте прогиб в пояснице, прогните ее), ни в коем случае нельзя работать с округленной спиной (потому что 100% получите травму спины) да и к тому же, при такой манере выполнения упражнения (с округленной спиной) эффективность упражнения сводиться к нулю (в прочем как и в других тягах для спины), поэтому СПИНА ВСЕГДА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ!!!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, так вот взялись за рукоятки, прогнули спину и отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш торс не займет вертикальное положение.

После того, как вы заняли вертикальное положение, ваши руки держат РУКОЯТКУ (как бы на вытянутых руках, но это не так), так не должно быть!!!! Руки в локтях ДОЛЖНЫ БЫТЬ СЛЕГКА СОГНУТЫ (они не должны быть полностью выпрямлены) потому что в таком случае в работу включаться БИЦЕПСЫ (и будут воровать нагрузку у мышц спины)… оно нам надО?.. Конечно же, нет. Посему руки слегка согнуты в локтях!!!!!

После всего начинаем выполнять само упражнение, сделав вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к низу живота, при этом локти скользят вдоль боков (близко возле туловища) и движутся строго назад (ни в стороны, ни вверх или куда-то там ещё), а строго назад!!!! Ваша цель — отвести локти и плечи как можно дальше за спину (туда назад) сжав свои лопатки (сжимать лопатки нужно обязательно), как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды (на практике это мало у кого получается, но все же я рекомендую вам попробовать задерживаться (когда вы притянули рукоятку к низу живота) и сжали лопатки задержитесь в этом состояние.. прочувствуйте спину… после чего опустите рукоятку в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (назад возвращайте ее) сделав ВЫДОХ, но не забывайте о СОГНУТЫХ РУКАХ В ЛОКТЯХ (дабы бицуха не воровала нагрузку у спины). Вот, по сути, и все.

Советы по выполнению данного упражнения/ошибки многих людей

1. Зафиксируйте ноги в коленях (там есть специальная опора) до конца сета (подхода) и не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения, это будет очень сильно вам мешать ( в плане выполнения упражнения), нарушиться техника и короче пошло поехало …

Ноги прочно упираются в платформу + вы сидите не далеко и не слишком близко (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА)

Ещё один момент, по поводу фиксации ног в коленях. Фишка в том, что есть смысл вам попробовать разную удаленность от снаряда (рукоятки). Как это реализовать? Очень просто!! Нужно либо сесть на скамью подальше от рукоятки, либо чутка ближе к ней. <= именно за счёт этого, ваши ноги в коленях будут СГИБАТЬСЯ ЛИБО СИЛЬНО (больше), либо МЕНЬШЕ. Понимаете? Что я рекомендую? Я не рекомендую садиться СЛИШКОМ БЛИЗКО К РУКОЯТКЕ (иначе ваши колени будут очень сильно согнуты в коленях, и за счёт этого вам не удобно будет тянуть ее, рукояткой будете касаться коленей, в общем вам будет не удобно), и я так же не рекомендую садиться слишком дальше от рукоятки (потому что в таком случае ваши ноги в коленях будут практически выпрямлены и вам очень трудно будет держать ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, ваша спина будет как бы круглиться подаваться вперед, а это не допустимо), ПОСЕМУ ЧТО-то СРЕДНЕЕ!!!! ИЩИТЕ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ ДАЛЕКО и НЕ СЛИШКОМ БЛИЗКО, ГДЕ-то ПО СЕРЕДИНЕ!!! Дабы вам было удобно тянуть рукояткой (колени не будут мешать) + спина не будет круглиться (подаваться вперед), а будет постоянно зафиксирована (прогнута в пояснице).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

2. Следующий совет — не тяните груз усилием бицепсов! Многие люди, тянут рукоятку (с грузом) ТУПО БИЦЕПСОМ!!! А спина вообще не работает, они довели руки к животу и все, лопатки не свели, спину не сократили, в общем, все через жопу делают.. не повторяйте их ошибку, делайте все по уму (нужно в обязательном порядке сокращать мышцы спины, заводить локти и плечи как бы назад чем дальше тем лучше + сводить лопатки) в этом случае спины будет активно работать.

3. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Тут есть свои фишки.. сейчас я поясню. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения.. (как вы возможно знаете), первый вариант, — с неподвижной спиной (это когда ваша спина четко зафиксирована в вертикальном положении на протяжении всего подхода, т.е. она не двигается ни вперед ни назад, она ЗАФИКСИРОВАНА В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ, двигаются только руки и лопатки) и второй вариант и с подвижной спиной (это когда вы двигаете корпусом вперед и назад, как бы раскачиваетесь) в таком варианте в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Так, а что же лучше? Как я уже и сказал, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов и тогда все будет ОК (это особенно касается отклонение корпуса НАЗАД, когда вы притягиваете к себе рукоятку), дело в том, что многие люди навешают слишком большой ВЕС и не могут выполнять упражнение ЧИСТО.. они начинают ЧИТИНГОВАТЬ (отклоняя спину сильно назад), так делать не нужно, это не правильно.. допускается лишь отклонение не более 10 градусов назад, но не более.. вперед можно наклоняться больше чем на 10 градусов, тем самым вы будете растягивать ваши широчайшие мышцы спины (а это очень хорошо влияет на рост мышечной массы), но в верхней точке этого делать нельзя.

Чем горизонтальная тяга отличается от тяги штанги в наклоне?

Горизонтальная тяга vs тяга штанги в наклоне

Многих людей волнует данный вопрос, многие же даже не знают что эти упражнения весьма схожи.. НО тяга горизонтального блока намного легче тяги штанги в наклоне. ПОЧЕМУ? Да потому что в тяге горизонтального блока вы находитесь в ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (вашей спине гораздо легче), т.е. здесь снимается НАГРУЗКА С НОГ и ПОЯСНИЦЫ, а в ТЯГЕ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ваша спина находиться в вертикальном положении) практически параллельно полу, эй очень трудно, и у многих людей, чаще всего очень быстро устает сама спина (низ, т.е. разгибатели мышц спины, т.е. поясница устает), а не широчайшие мышцы. В итоге НИЗ СПИНЫ (столбы) ЛИМИТИРУЮТ НАГРУЗКУ у широчайших мышц спины (то что нам нужно).. печалька.. поэтому это упражнение отлично подойдет тем, кто не может полноценно выполнять тягу штанги в наклоне (из-за травмы мышц спины) либо девушкам либо тем людям, у которых слабая поясница..

Кому, как и когда выполнять данное упражнение?

Я рекомендую выполнять данное упражнение всем атлетам (т.е. от начинающих и далее) после основных упражнений на спину, т.е. таких как ПОДТЯГИВАНИЙ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, тяга вертикального блока к груди, тяга гантели в наклоне и т.д. (в зависимости от вашего комплекса) сначала ширину, потом толщину, хотя тут есть свои нюансы (по поводу того, что сначала тренить, толщину или ширину), мое мнение состоит в том, что это сугубо индивидуально (т.е. каждый сам решает), начинающим и более среднего уровня подготовки я бы порекомендовал тренить сначала ширину, потом толщину, а профессионалы сами решают.. По поводу повторений и подходов, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого разные цели, разная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода будет достаточно, другому и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам рекомендую 3-4 подхода (как минимум), ну а что касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я практически во всех упражнений рекомендую 6-12 повторов. Те кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся данного вопроса): Сколько делать подходов в упражнениях и Сколько делать повторений в подходе?

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере относится к базовым упражнениям для работы с мышечными волокнами спины. Они способствуют задействованию большого количества мышечных пучков при одном движении. Благодаря этому происходит быстрый набор мышечной массы с приданием ей рельефности.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере считается неотъемлемой составляющей каждого плана тренировки. Это упражнение используют при составлении программы силового тренинга для людей любого физического развития.

Описание тренажера

Грузоблочный силовой тренажер для мышц спины с нижней тягой используется для формирования объемного, рельефного тела и атлетической фигуры с широкой спиной. Выполняются тяговые упражнения спиной, руками сидя на скамье. Применяя движущуюся скамью, включаются мышцы ног.

Принцип работы тренажера основан на противодействии массы при выполнении горизонтальной тяги.

Отягощение представлено в виде грузоблока, который состоит из направляющих и металлических плит. Используя стальной трос в оплетке, осуществляется движение грузов.

Скрытая система амортизаторов и подшипников обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Наличие различных настроек способствует индивидуальной настройке снаряда в соответствии с параметрами спортсмена.

Вариации тяги нижнего блока на тренажере:

к поясу;
к животу;
через сторону;
«гребля».

Существует две модификации в зависимости от массы рабочих плит: фитнесс (по 5 кг) и профессиональная (по 10 кг).

На какие группы мышц рассчитан

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это стандартная тренировка для увеличения мышечных волокон спины. Но секрет этого упражнения, заключается в задействовании очень много мышечных пучков во время одного действия.

Основные мышцы, которые задействуются при тренировке:

«крылья» спины;
ромбовидные спинные мышцы;
середина и низ трапеции;
разгибатели мышц спины;
бицепс;
трехглавая мышца верхних конечностей;
разгибающие мышцы плеча и предплечья;
задние дельты.

Преимущество этой тренировки основано на том, что при начальной фазе упражнения, когда осуществляется движение рукоятки вперед, спинные мышцы тянутся. А при второй фазе, при движении на себя рукоятки, мышечная ткань напрягается. В результате вы получаете здоровые, объемные и сильные мышцы спины.

Техника выполнения упражнений

Фиксируем выбранную рукоять и присаживаемся на тренажер торсом вперед. Нижние конечности в коленных суставах слегка согнуты. Ступни плотно упершись в специально предназначенное место, не отрываются на протяжении всего тренинга.
Начальная позиция. Сидя на тренажере необходимо держать ровную спину, поясница немного прогнувшаяся, грудную клетку распрямив. Рукоятки держим ладонями друг к другу на вытянутых руках, слегка подав плечи вперед..
На выдохе осуществляем тягу к брюшной полости, одновременно сгибается локтевой сустав, а плечевой отводится в крайнее заднее положение. Локтевые суставы должны постоянно находиться максимально близко к корпусу.
При соприкосновении рукоятки с животом или солнечного сплетения необходимо максимально соединить лопатки, зафиксировав на мгновение, напрягая спинные мышечные волокна. Угол наклона корпуса назад максимально допустимо на 15 градусов. Это является крайней точкой.
На выдохе плавно возвращаемся в начальную позицию. Верхние конечности распрямляем в локтях и подав вперед плечи.
Позвоночник следует держать ровно с сохраненным прогибом в крестово-поясничном отделе. Необходимо следить, чтобы при выполнении данного упражнения корпус оставался максимально изолированным от лишних движений.

Выполняя данное движение на тренажере, фиксируйте внимание на широчайших мышцах. Следите за правилами выполнения, и результат не заставит вас ждать.

Как правильно выполнять горизонтальную тягу

Эффективность силового тренинга состоит из правильных движений.

Соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги помогут следующие рекомендации:

Строгий контроль над положением позвоночника. Он должен быть ровным и вертикально. Спинные мышцы и брюшного пресса должны быть постоянно в напряжении.
Контроль над распределением напряжения. Оно не должно переходить на руки. Для этого следует увеличить амплитуду, заводя локти за спину.
На усилие производить выдох, а вдох на обратном движении.
На протяжении всего подхода ноги следует держать согнутыми в коленях с четкой фиксацией.
Не допускать раскачивания корпуса. Если при выполнении упражнения вы помогаете себе корпусом, значит необходимо уменьшить рабочий вес.
От разновидностей рукояток зависит работа различных групп мышечных волокон.
Для рационального применения тренажера рекомендуется делать 5 сетов по 12 – 15 повторений.
Рабочий вес выбирается от периода и цели тренировок. Для наращивания мышц применяют максимальный вес, а для сушки тела средний или минимальный.

Совет: Выполняя упражнения тяги, беритесь за рукоять всей кистью. Это поспособствует еще большей нагрузке на двуглавые мышцы рук.

Каких ошибок следует избегать

При выполнении упражнений следует быть очень внимательным к их правильному воспроизведению и не допускать ошибок.

Одними из наиболее распространенных при работе на тренажерном блоке считаются следующие ошибки, которых следует избегать:

Непрочная фиксация стоп ног на специальной платформе помешает правильному выполнению упражнений, потянув корпус максимально вперед по скамье.
Слишком близкое или отдаленное положение на скамейке от места фиксации рук. Нарушит правильную амплитуду движения и правильную фиксацию спины.
Тяга веса за счет задействования бицепсовидной мышцы. Не позволяет при работе на тренажере задействовать мышцы спины.
Отклонение туловища от положения по вертикали более чем 10 градусов. Зачастую это происходит при использовании большого веса.

При несоблюдении правил техники выполнения упражнения, делая ошибки, и не контролируя вес, вы не только замедляете процесс формирования сильного атлетического тела, но и допускаете возможность получения различных травм.

Вариации

В горизонтальной тяге возможно использование различных рукояток, которые позволяют осуществлять замену положения рук, ширины хвата и степень отведения локтей назад.

Тяга нижнего блока к поясу

Возможно выполнять узким хватом либо широким. Для узкого хвата рекомендуется использовать V-образную рукоятку, а для широкого длинную рукоять. Находясь сидя на скамье, слегка отклонитесь назад и тяните блок на себя до того, чтобы локти за спиной свелись.

Основные рабочие мышцы – широчайшие. Второстепенные это бицепсы, низ спины, предплечья, дельта, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Тяга нижнего блока к животу

позволяет применить такие вариации выполнения, как с разворотом кисти, так и без ее разворота.

Основные задействованные спинные мышцы, второстепенные мышцы трапеции, средней части спины.

Заняв исходное положение руки должны быть ровными. Корпус необходимо немного подать вперед и потянув рукоятку, она должны касаться мышц пресса с фиксацией на несколько секунд.

Тяга нижнего блока через сторону

Задействует в основном дельтовидные мышцы. Приняв начальную позицию, спину держите ровно, а руки за рукоятку тренажера. Осуществляйте поднятие верхней конечности вверх до уровня плеча, возможно немного выше. Опускайте руку до уровня поясничного отдела, не давая весу полностью опуститься. Эффективность упражнения будет выше, если все движения будут выполняться за счет работы дельтовидных мышц.

Тяга нижнего блока «гребля»

Задействует множество мышечных волокон. В первой фазе упражнения «крылья» спины, дельта, бицепсовидной мышцы. В конечной стадии принимают участие трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных среди всех тяг на нижнем блоке. Техника выполнения: сделав вдох, подтягивайте рукоять до соприкосновения с нижней частью груди и достигнув этого, возвращайтесь в начальную позицию. Старайтесь, чтобы локти максимально продвигались назад.

Тяга нижнего блока в любой вариации остается одним из основных упражнений для формирования сильной и широкой спины с отчетливо прорисованным рельефом мышц.

Горизонтальная тяга для женщин

Девушкам для набора мышечной массы и сушки тела рекомендуется сочетать в своей программе тренировок два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую на тренажерах (как вариант горизонтальная тяга в блочном тренажере).

Горизонтальная тяга на блочном тренажере подходит как для тренировочного процесса мужчин, так и для женщин.

Девушки широко применяют это упражнение для формирования стройной фигуры, стимулируя процесс жиросжигания, и придания тонуса мышечной массе.

Техника выполнения упражнений их вариации и основные правила точно такие же, как и для мужчин.

Особенность выполнения горизонтальной тяги в нижнем блоке для женщин, заключается в использовании меньшего рабочего веса при увеличении количества повторений.

Считается одним из самых эффективных упражнений для выравнивания сутулой осанки, упражнение максимально безопасно для комплексной проработки мышц спины. Устраняя и предупреждая сутулость, упражнение не только укрепляет здоровье, но и улучшает форму груди.

Результат

Систематичность и правильность проведения тренировок на блочном тренажере позволяет максимально прокачать все составляющие мышцы спины:

Используя такой тренажер, задействуются не только основные широчайшие мышцы, но и второстепенные более мелкие мышцы, дельту и мышцы рук. Широкие плечи создадут гармоничную и красивую симметрию мужского тела.
Хороший мышечный корсет поможет смягчить все незначительные травмы позвоночника.
Широкая спина придаст мужчине силу, мужество и сексуальность.

Противопоказания

Проведения тренировок на блочном тренажере относятся к силовым нагрузкам, и поэтому требуется пред началом тренинга проконсультироваться с врачом.

Основные медицинские предупреждения:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
онкологические заболевания;
травмы опорно-двигательного аппарата;
заболевания инфекционного происхождения.

Если во время тренировки вы почувствовали легкое недомогание, головокружение, тошноту, головную боль и слабость следует немедленно прекратить силовой тренинг и в случае ухудшения общего состояния обратиться за помощью к врачу.

Повысить эффективность и восстановление после тренировок помогут употребление витаминизированых комплексов, спортивных добавок и правильный рацион питания. Наличие полноценного отдыха и сна не менее 8 часов поможет организму быстрее и качественнее восстановиться и зарядиться энергией для следующих тренировочных процессов.

ambisport.ru

Как сделать красивую спину при помощи одного тренажера – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Меня часто спрашивают, как можно исправить осанку. Причем обращаются не только офисные работники, которые весь день сидят в офисных креслах (часто сутулясь или искривив спину вбок). Этот вопрос волнует и домохозяек, и учителей, да всех не перечислить. На картинке как раз представлен тренажер для исправления осанки, очень простой в эксплуатации.

Конечно, это далеко не единственный путь для исправления осанки. Если нет возможности ходить в зал, можно это сделать и дома. Я уже писала про некоторые упражнения для исправления осанки и про тренажер для спины. Они ничуть не хуже. Ведь нашим мышцам все равно, чем именно вы их нагружаете. Вспомните античного героя, который каждый день поднимал теленка, пока тот не вырос в огромного быка. Он накачал мышцы и стал сильным почти незаметно…

Сегодня мы поговорим об еще одном полезном тренажере. В нем выполняется одно простое упражнение. Оно называется Тяга на себя с упором в грудь или горизонтальная рычажная тяга. Выполняется в тренажере как на картинке или подобном.

Такие тренажеры сегодня есть во всех крупных спортивных центрах или фитнес-клубах, поэтому найти его не составит труда.

Специальный тренажер для хорошей осанки

Техника выполнения простая. Вы садитесь на сиденье, прижимаетесь грудью к специальной опоре. Следите за тем, чтобы сильно не прижиматься, иначе Вы сдавите себе грудь, и Вам тяжело будет дышать.

А правильное дыхание, как Вы знаете — это одно из главных условий правильной техники. Выдох делаем на усилии, то есть когда тянем на себя ручки тренажера.

Итак, сели, ногу поставили на рычаг, потом беремся за ручки тренажера, ногу сразу же ставим на пол (отпуская рычаг). И начинаем движение рук по направлению к себе.

Какие мышцы работают

Наша задача — сделать красивую осанку. Это значит, что надо укрепить мышцы спины, особенно те, которые находятся между лопатками (а также трапециевидную мышцу). Поэтому при выполнении упражнения концентрируем усилия именно на этой области — между лопатками и чуть выше.

В данном упражнении работают и бицепсы рук. Остальные мышцы надо стараться не включать в работу, потому что иначе это уже будет упражнение не на спину, а на руки.

Тяга на себя с упором в грудь

Техника упражнения уже понятна — Вы тянете рукоятки на себя на выдохе и позволяете им «отойти»от Вас на вдохе. Сначала повесьте на тренажер утяжелители весом 2,5 кг. Попробуйте сделать 10 повторений. Если окажется слишком легко, то вешайте по 5 кг с каждой стороны.

Делать упражнение надо на 75-80% от максимального усилия. То есть Вы чувствуете, что сможете еще 2-3 повтора сделать, но останавливаетесь. Это поможет не перегрузить сразу мышцы спины.

Сегодня мы разобрали еще один тренажер для исправления осанки. Если есть вопросы, пишите, внизу есть окошко для комментариев, я обязательно отвечу!

А теперь посмотрите, тренер очень толково рассказывает, как пользоваться тренажером:

prosportpit.ru

Тяга в Горизонтальном Тренажере Описание Упражнения и Видео

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Методика выполнения.

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.

2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.

3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Совет: дыхание во время упражнения

Данные Упражнения

Тяга в Горизонтальном Тренажере или Тяга в Хаммере

Тип: Силовое

Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие

Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины

Оборудование: Тренажер

Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)

Уровень: Начинающий

Спорт: Нет

Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Вариант выполнения для задних дельт

Тяга в Горизонтальном Тренажере Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнения для спины

bodysportal.com

Спина: упражнения на блочных тренажерах

Мышцы спины, как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс и Ли Хэйни, чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

Тяга блока одной рукой стоя. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

Тяга верхнего блока к груди под углом 30 градусов. В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

Тяга блока к лицу стоя. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

Тяга нижнего блока стоя. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru