Содержание

становая с опорой на одну 1 ногу с гантелями и в Смите, упражнение журавль для женщин и мужчин

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Содержание статьи

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением

для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание (пистолетики)
    – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие.

Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
  2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли
    . Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами

Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.

Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.

 

1. Ягодичный мостик

 

Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.

  • На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
  • Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
  • Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
  • Опуститесь на пол.

 

Смотрите также

 

2. Болгарские выпады

Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.

  • Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
  • Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
  • Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
  • Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.

Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

 

Смотрите также

 

3. Мертвая тяга на одной ноге

  • В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
  • Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
  • С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

4. Подъем таза на скамье

  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
  • Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
  • Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
  • Медленно опуститесь вниз.

 

5. Присед на одной ноге

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
  • Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).

 

Смотрите также

 

6. Тяга на блоке между ног

  • Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
  • На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
  • Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

  • Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
  • Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

8. Зашагивания на платформу

  • Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
  • Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
  • Опуститесь обратно на пол.
  • Поменяйте ногу и повторите движение.

 

9. Приседы в сторону

  • Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
  • Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
  • Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

 

10. Ходьба выпадами

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
  • Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.  

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

11. Выпады на фитболе

  • Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
  • Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
  • Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

12. Мертвая тяга

  • Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
  • Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.

 

13. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
  • Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
  • Медленно опуститесь на пол.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

14. Становая тяга с трэп-грифом

Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.

  • Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
  • Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
  • Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
  • Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
  • Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.

 

15. Отведение ноги с гантелей назад  

  • Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
  • Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
  • Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
  • Опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

16. Отведение ноги в сторону

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
  • Медленно опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

17. Присед с гантелей

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
  • С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
  • Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.

 

18. Отведение ноги назад с эспандером

  • Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
  • Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
  • Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

19. Сгибание ног в тренажере

  • Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
  • Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
  • На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
  • Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.

 

Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

  • Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
  • Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
  • Способствует улучшению координации движений;
  • Предотвращает беговые травмы;
  • Позволяет не перегружать позвоночник;
  • Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
  • Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
  • Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

  • Бицепсы бедер;
  • Большие, малые и средние ягодичные;
  • Пресс;
  • Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

  • Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
  • Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
  • Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
  • При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
  • Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
  • Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

  • С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
  • С одной гантелью крест – накрест;
  • С двумя гантелями;
  • С попеременным подъемом ног
  • Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

  • Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
  • Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
  • Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

  • Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
  • Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
  • Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
  • Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

  • Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
  • Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
  • Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
  • Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
  • Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

  • Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
  • Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
  • Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
  • Движение целостное, не следует разбивать его на два
  • Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
  • Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
  • Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
  • Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.


Watch this video on YouTube

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.

AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор.

1. Поза Человека-паука

При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).

  • Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
  • Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.

2. Прыжки «звезда»

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.

  • Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
  • Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
  • Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.

  • Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
  • Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
  • Повторить упражнение для левой ноги.

4. «Конькобежец»

При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
  • Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
  • Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.

5. Мостик с выпрямленной ногой

Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора.

  • Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер.
  • Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
  • При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода.

6. Поза верблюда

Разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса.

  • Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула.
  • Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер.
  • Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках.

7. Наклоны таза

Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы.

  • Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии.
  • Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
  • Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены.

8. Поза лягушки

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги.

  • Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались.
  • Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию.

9. Болгарские выпады

Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку.

  • Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя.
  • Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги.

Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Румынская тяга на одной ноге (описание и техника)

Варианты выполнения

Движение делают со штангой, одной гантелью или гирей. Свободную ногу можно ставить на носок, на шаг назад, не поднимая ее вверх, когда наклоняется корпус.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что становая тяга выполняется на одной ноге, в движении участвуют те же мышцы, что и в классическом варианте:

  • Ягодицы, поясница и бицепсы бедер получают основную нагрузку
  • Широчайшие и трапеции помогают удерживать спину в ровном положении и не дают ей округляться, работая в статическом режиме
  • Пресс и мышцы голени помогают держать равновесие, также напрягаясь в статике

Активная работа мелких мышц-стабилизаторов и мышц кора – это особенность тяги на одной ноге, которая отличает ее от других видов этого упражнения.

Преимущества и недостатки

В первую очередь запомните, что мертвая и румынская тяга на одной ноге — не одно и то же. На самом деле это два движения, которые немного, но отличаются друг от друга.

Мертвая тяга выполняется на полностью прямых в коленях ногах, в то время как в румынской колено опорной ноги слегка сгибается.

Такой небольшой нюанс помогает смещать нагрузку на бицепс бедра, либо на ягодицы и поясничные мышцы соответственно.

Перейдем к плюсам румынской тяги:

  1. Развитие баланса и координации

Становая на одной ноге развивает координацию и улучшает баланс. Необходимость удерживать все тело, стоя на одной ноге, при этом выполнять интенсивную мышечную работу, заставляет мозг посылать в работающие мышцы более мощные импульсы.

В итоге лучше развиваются нервно-мышечные связи. А это залог роста силы и эффективных мышечных сокращений.

  1. Тренировка мышц кора

Считается, что этот плюс упражнения актуален в кроссфите и других видах спорта похожего характера.

Но крепкие мышцы кора – это необходимость для любого человека, который хочет оставаться здоровым и физически активным.

  1. Возможность одностороннего тренинга

Данное свойство приходится кстати при диспропорции в мышечном или силовом развитии бицепсов бедер и ягодиц.

Среди главных минусов упражнения:

  1. Не подходит для новичков

Степень сложности выполнения достаточно высокая, так как требует развитого чувства баланса, гибкости и силы. Особенно тяжело движение дается новичкам.

  1. Не подходит для людей с проблемами с координацией

Упражнение сложнокоординационное, поэтому предъявляет повышенные требования к вестибулярному аппарату.

  1. Невозможность использования тяжелых отягощений

Несмотря на то, что тяга – это классическое силовое упражнение, в котором работают с солидными отягощениями, в этом варианте используются небольшие веса.

Это опять таки связано с координационной сложностью движения.

Хотя, этот минус незначителен, поскольку даже таких отягощений хватит, чтобы хорошо проработать целевые мышцы.

Какое оборудование выбрать

Упражнение делают со свободным весом, либо с применением блоков и тренажеров.

Самый распространенный вариант из тренажеров – машина Смита. Упражнение имеет очевидные преимущества в виде более простой и безопасной техники движения.

Особенности конструкции тренажера помогают не думать об удержании равновесия и сосредоточиться на прокачке целевых мышц. Особенно ценно это свойство машины Смита при тренировках на рельеф.

Однако участие мышц-стабилизаторов и мышц кора сведено в тренажере до минимума. В итоге упражнение теряет львиную долю своих преимуществ.

Делать румынскую тягу на одной ноге в Смите рекомендуется начинающим, а также опытному уровню физической подготовки при занятиях на сушку.

Что касается вариантов румынки со штангой и гантелями, их применение целесообразно для среднего и продвинутого уровней подготовки, в периоды тренировок на массу, либо для подтягивания отстающих мышечных групп.

Это упражнение актуально, например, для девушек, которые усиленно занимаются развитием ягодичных мышц.

Часто используется тяга гантелей на одной ноге.

При таком варианте отягощение может удерживаться в противоположной для опорной ноги руке. То есть, если рабочая нога левая, то гантель держат в правой руке.

Но распространен и способ выполнения с гантелями в обеих руках, либо с легкой штангой.

Как правило, румынская тяга по одной ноге редко используются как основное движение для прокачки задней поверхности бедер и ягодиц.

В основном это добивочное упражнение, которое ставят в середину или конец комплекса на ноги.

При этом применяется средний диапазон повторений (10-15 раз за один подход) для роста мышц или поддержания их тонуса, либо высокоповторный режим нагрузки (20 повторений и более) при тренировках на рельеф.

5 вариантов становой тяги, которые можно добавить к тренировке ног

Становая тяга, как многие из вас уже знают, является отличным упражнением для формирования ваших ног и ягодиц, а также для заметного улучшения силы нижней части тела. Он также работает с разными мышцами одновременно, улучшая работу слабых мышц тела (особенно в ягодичной области).

Если вы хотите найти новые альтернативы для получения всех преимуществ этого упражнения, вы должны применить на практике эти 5 варианты становой тяги что вы должны добавить к тренировке ног.

Почему становая тяга?

Специалисты рекомендуют заниматься становой тягой, чтобы избежать синдрома «мертвой» ягодицы, чего совершенно не хочет человек. Под этим они подразумевают бесформенные и совершенно слабые ягодицы, которые не очень эстетичны и будут наказывать вас в любой спортивной деятельности.

С другой стороны, если вы всегда будете выполнять одни и те же упражнения, вы привыкнете к движению (как и к любому другому упражнению), поэтому рекомендуется внести необходимые изменения, чтобы продолжать совершенствоваться. Четный небольшие вариации в упражнении становой тяги может помочь вам по-разному тренировать мышцы. Кроме того, изменение упражнений является ключом к изменениям в вашем теле.

5 вариантов становой тяги для тренировки ног

1. Базовая становая тяга.

Прежде чем вы сможете выполнять упражнения с разными вариациями, важно, чтобы вы могли по крайней мере освоить базовую механику становой тяги . Это означает, что при выполнении этого упражнения у вас не должно быть изогнутой или округлой спины, длинных плеч или взгляда вверх в потолок. Цель - сохранить нейтральное положение позвоночника и шеи.

Поднимая вес, учитывайте, что вам нужно отталкивать землю ногами, а не поднимать вес с земли. Эта небольшая регулировка при подъеме тяги поможет вам активируйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия даже больше.

к хорошо выполнять механику становой тяги :

  1. Встаньте, не снимая ног с плеч. Слегка направьте пальцы ног.
  2. Откатите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внизу, используя захват сверху.
  3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите перекладину от пола, пока не встанете.
  4. Опуститесь на землю, контролируя свой вес и сохраняя спину ровной.

2. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге намного сложнее, чем традиционная тяга, поскольку в ней больше внимания уделяется устойчивости.

Сначала становая тяга одной ногой заставит вас чувствовать себя шатко, но это означает, что ваш корпус работает достаточно, чтобы тело не шаталось, в результате чего выполнить упражнение будет гораздо труднее.

С другой стороны, односторонние упражнения заставляют работать каждую сторону отдельно, что помогает исправить мышечный дисбаланс в теле. Работа на одной ноге дает вам возможность сосредоточиться на наращивании мышц, которые в ней больше всего нуждаются. Более того, односторонние упражнения вам помогут развивать среднюю ягодичную мышцу , что особенно полезно для людей с болями в коленях.

Сделать это:

  1. Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку, особенно в правой руке.
  2. Держа правое колено слегка согнутым, делайте становую тягу, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой для равновесия, или поставьте верхнюю ногу на скамью.
  3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  4. Сохраняя спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите с противоположной стороны.

3. Дедвейт смещения нагрузки

Для этого упражнения вам потребуется разный вес на обеих сторонах тела. Есть несколько способов добиться этого: вы можете держать гирю в одной руке и ничего не держать в другой, или просто используйте более легкий груз в одной руке и более тяжелый в другой.

Это упражнение проверит вашу устойчивость, поскольку оно заставляет вас держать бедра стабильными, а спину - ровной. Однако это упражнение не рекомендуется людям, страдающим от боли в пояснице, так как оно может быть очень сложным.

Чтобы запустить его:

  1. Встаньте, колени мягкие, ступни на ширине плеч, вес (или веса) должен быть на вашей стороне.
  2. Отведите ягодицу назад, сохраняя спину ровной, а позвоночник нейтральным. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а бедра должны быть квадратными или хорошо расположенными.
  3. Удерживая корпус напряженным, а вес - ближе к голеням, подтолкните пятки, чтобы встать, и сожмите ягодицы.

4. Становая тяга в стиле сумо.

Была основана тяга сумо это классическое упражнение, которое заключается в сохранении более широкой позы, при этом ступни слегка отведены наружу. Небольшая корректировка движения поможет вам прорабатывайте мышечные волокна в ягодицах под разными углами .

Более широкое положение тела поможет снять нагрузку с поясницы. Поэтому это упражнение особенно рекомендуется людям, имеющим проблемы со спиной. Кроме того, эта поза поможет вам перенести больший вес. Вращая ступни и захватывая вес ниже центра тяжести, вы сокращаете длину рычага между руками и бедрами, это помогает уменьшить нагрузку в этой области, позволяя успешно загружать больший вес.

Важно, чтобы при поднятии большого веса вы не принимали положение приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, важно придерживаться соответствующей техники и формы следующим образом:

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
  2. Расставьте ноги на 30–45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть ровно посередине ног.
  3. Откатите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внизу, используя захват сверху. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  4. Удерживая мышцы корпуса напряженными, надавите на пятки и оторвите штангу от пола, пока не выпрямитесь. Обязательно сжимайте ягодицы.
  5. Опуститесь на пол, спина ровная.

5. Становая тяга на одной ноге с опорой на стену.

Этот становая тяга со стенками идеальный вариант для новичка в становой тяге. Это упражнение помогает людям улучшить устойчивость тела, делая их менее склонными к травмам,

Сделать это:

  1. Возьмите гирю среднего или легкого веса и идите к стене.
  2. Встаньте спиной к стене и держите гирю хватом над приседом.
  3. Проденьте левую ногу примерно в 5 сантиметрах от стены, при этом вы должны поставить правую ногу на стену так, чтобы пальцы ног касались пола.
  4. Присядьте у стены. Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Гиря опустится на землю.
  5. При опускании сильно сожмите ягодицы, затем вернитесь в положение стоя.

заключение

Становая тяга поможет вам поднять больший вес с помощью ног, поэтому ваши мышцы выиграют от выполнения этих движений.

Если вы хотите избавиться от однообразия одних и тех же упражнений в становой тяге, то вы должны применить на практике некоторые из этих пяти вариантов.

дело

  • Хайме, О. 6 вариаций становой тяги, которые можно добавить в День ног. Для Livestrong [пересмотрено в октябре 2019 г.].

Упругие ягодицы: 8 эффективных упражнений

Актуальная женская тема: как сделать ягодицы упругими? Избавиться от нежелательного жира на ягодицах и укрепить мышцы можно при помощи двухфазной программы, которую разработали американский тренер Холли Перкинс.

Программа тренировки для упругих ягодиц

Эта программа упражнений для ягодиц и бедер сконструирована таким образом, что сперва помогает «разбудить» центральную нервную систему и вместе с тем – «спящие», вялые и атрофированные мышцы ягодиц в первой фазе тренировки «Разбуди их!» ("Wake 'Em Up"). С каждым днем упражнений, как обещают авторы, активность этих мышц увеличивается. Фаза моделирования «Накачай их!» ("Build 'Em Up"), которая состоит из силовых упражнений, уже моделирует красивые контуры. Следующие шесть упражнений способствуют стимуляции роста необходимых мышц, формированию аппетитных и упругих округлостей, а также увеличению скорости метаболизма.

Моделируйте упругие ягодицы и бедра!

Комплекс из восьми упражнений нужно выполнять два-три раза в неделю, по три подхода для каждого упражнения, отдыхая по 60 секунд между сетами. Не следует изменять заданное число повторений. Строго выполняйте по три подхода для каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему. Помните: последние два подхода каждого упражнения должны выполняться в более жестком ритме – но не так, жестко, чтобы заработать себе потом в боль мышцах.

1. Подъем ног из положения лежа (Prone Leg Raise). Лягте на пол лицом вниз, голову поддерживайте при помощи скрещенных рук. Голова должна находиться непосредственно в центре между руками, ноги – на ширине плеч (А). Теперь усилием одних только мышц ягодиц поднимите ноги вверх на расстояние от 30-40 сантиметров от пола и сведите их, чтобы вы чувствовали, как они касаются друг друга (B). Выдержите паузу, затем медленно опустите ноги вниз. Это одно упражнение. Повторяйте: 1 подход – 10 раз; 2 подход – 12 раз, 3 подход – 15 раз.

2. Мост (Glute Bridge) Лягте на спину, колени согнуты, ноги разведены на полу, расстояние между ступнями и ягодицами должно составлять на 30-40 сантиметров (А). Приготовьтесь, напрягите корпус, а затем перенесите давление на пятки, сжав ягодицы поднимите таз вверх и зависните на максимальном расстоянии от пола (B). Выдержите позицию в течение двух секунд перед тем, как опуститься в исходное положение. Это одно упражнение. Повторяйте: 1 подход – 10 раз; 2 подход – 12 раз, 3 подход – 15 раз.

3. Отведение прямой ноги назад (Straight-Leg Hip Extension). Закрепите тугую эластичную ленту на тренажере и привяжите ее второй конец к левой лодыжке: вы должны при этом ощущать легкое сопротивление. Если у вас нет доступа к спортивным снарядам, используйте медицинский жгут с достаточным сопротивлением. Перенесите вес на правую ногу, сохраняя оба колена «мягкими» и чуть присогнутыми (А). Сожмите ягодицы и отведите левую ногу назад, нога должна быть прямой (B). Задержитесь в этом положении в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте: 1 подход – 15 раз; 2 подход – 12 раз, 3 подход – 12 раз. Каждый подход выполняйте необходимой число упражнений сначала одной ногой и только потом переключайтесь на вторую.

4. Приседания-плие (Plie Squat). Это упражнение демонстрируется на видео выше. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, разверните носки наружу на 45 градусов. Поднимите штангу на плечи и вытянитесь в полный рост (А). Согните ноги в коленях, опустившись в полу присед так, чтобы бедра были параллельны полу, в то время как корпус находился грудь в вертикальном положении (B). Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно упражнение. Повторяйте: 1 подход – 15 раз; 2 подход – 12 раз, 3 подход – 12 раз.

5. Прогулка с выпадами (Walking Lunge). Поднимите штангу на плечи (А), затем шагните левой ногой вперед в выпаде, так, чтобы оба ноги согнулись в коленях, образовав угол 90 градусов (B). Оттолкнитесь левой пяткой от пола , чтобы подтолкнуть себя вверх и вернуться в положение стоя. Затем повторите выпад-шаг правой ногой. Каждый шаг является одним упражнением. Повторяйте: 1 подход – 20 раз; 2 подход – 24 раз, 3 подход – 30 раз.

6. Спринтерская отдача (Sprinter Kickback). Опять упражнение с лентой: закрепите ее на станке и на левой лодыжке. (Вы можете ослабить сопротивление, если необходимо.) Обе ноги согните в коленях, левую поднимите вверх (A). Из этой позиции, сжав ягодицы, отводите левую ногу назад до тех пор, пока она полностью не выпрямиться. Левой ногой тем временем держите упор на пятку (B). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения в подходе сначала одной ногой, потом другой. Повторяйте все три подхода каждый по 15 раз.

7. Шаг вперед (Step-Up). Поставьте штангу на плечи и стойте перед стабильным блоком или скамейкой. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поставьте левую ногу на скамейку (А). Упираясь на левую пятку, шагните вверх на скамью (B). Затем шагните назад вниз и вернитесь на пол, чтобы начать заново. Выполняйте все повторения в одном подходе, затем поменяйте ноги. Повторяйте все три подхода каждый по 10 раз.

8. Становая тяга на одной ноге (Single-Leg Deadlift). Держите штангу на вытянутых руках прямо перед бедрами, ладони повернуты внутрь. Немного расслабьте ноги в коленях и перенесите вес тела на левую ногу (А). Наклонитесь вперед, опуская штангу к полу, удерживая ее как можно ближе к телу, а тем временем поднимайте правую ногу за спиной. Левое колено должно быть слегка согнуто, спину и руки держите прямо (B). Оттолкнитесь от пола левой пяткой и напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Выполняйте все повторения в одном подходе, затем поменяйте ноги. Повторяйте все три подхода каждый по 15 раз.

Синдром

грушевидной мышцы: что делать?

Синдром грушевидной мышцы: что это такое? Как вы его получите? Откуда вы знаете, что это у вас есть? Как от этого избавиться? Что еще нужно знать? В этом суть этой обзорной статьи, написанной двумя известными и уважаемыми физиотерапевтами по теме синдрома грушевидной мышцы.

Начнем с: что такое синдром грушевидной мышцы? Синдром грушевидной мышцы - это раздражение седалищного нерва, проходящего рядом с грушевидной мышцей или через нее.Грушевидная мышца представляет собой плоскую пирамидальную структуру. Он начинается вдоль передней (передней) части крестца и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости. Это костлявая шишка в верхней части бедренной кости.

Мышца расположена достаточно близко к седалищному нерву, чтобы мышца могла оказывать давление на нерв, когда он сокращается, или если он становится достаточно объемным из-за повторяющихся чрезмерных нагрузок. Примерно в 10% случаев седалищный нерв фактически проходит через грушевидную мышцу.Каждый раз, когда мышца сокращается, нерв сдавливается.

Некоторые эксперты считают, что именно это давление вызывает симптомы, составляющие синдром грушевидной мышцы. Эти симптомы включают ноющую, жгучую или острую боль в области, контролируемой седалищным нервом. Боль начинается в середине ягодиц с одной стороны и может стрелять в верхнюю часть ноги. Симптомы могут доходить до колена, но лишь изредка выходят за пределы колена. По тому, насколько далеко идет боль, можно отличить ее от грыжи межпозвоночного диска.Боль, которая распространяется от колена до стопы, скорее всего, вызвана выступающим диском, оказывающим давление на корешок спинномозгового нерва.

Прежде чем идти дальше, важно сказать, что есть некоторые медицинские специалисты, которые не верят, что синдром грушевидной мышцы вообще существует. Итак, были приложены некоторые усилия для определения того, что составляет идею синдрома грушевидной мышцы. Вот шесть индикаторов этого состояния:

  • Травма ягодичной или крестцово-подвздошной области в анамнезе
  • Боль в крестцово-подвздошном суставе или области грушевидной мышцы
  • Боль, усиливающаяся при наклоне или поднятии тяжестей и уменьшающаяся после вытяжения позвоночника
  • Мягкий узелок, который легко прощупывается в области сустава SAI
  • Тест подъема прямой ноги положительный
  • Атрофия или истощение ягодичных мышц

Что еще может вызвать эту проблему, кроме травмы? Повторяющееся чрезмерное использование мышц, миофасциальных триггерных точек, анатомические вариации, постуральные факторы и разница в длине ног.Риск развития синдрома грушевидной мышцы возрастает всякий раз, когда кто-то стоит на одной ноге больше, чем на другой, сидит на одной ноге, скрещивает ногу или обычно стоит с вывернутым бедром (внешнее вращение. Ходьба с ногой слишком близко к другой нога и внутреннее вращение ноги также могут увеличить нагрузку на эту мышцу, что приводит к синдрому грушевидной мышцы.

Как узнать наверняка, что у вас синдром грушевидной мышцы? Это не всегда просто. Есть много других возможных причин ишиаса, и нет ни одного теста, который бы отделил синдром грушевидной мышцы от других проблем.Ишиас также вызывается опухолями, пояснично-крестцовым растяжением, грыжей поясничного диска и стенозом позвоночного канала (сужение позвоночного канала вокруг спинного мозга).

Чаще всего экзаменатор должен задавать множество вопросов об истории болезни и симптомах, выполнять определенные клинические тесты, а иногда и заказывать специальные тесты, такие как компьютерная томография или МРТ. Говорят, диагноз действительно ставится по исключению. Это означает, что, когда все другие условия были исключены, можно исключить грушевидную мышцу. Некоторые из наиболее часто выполняемых тестов включают рефлексы, подъем с прямой ногой, тест темпа, тест Фрейберга, тест на сгибание и внутреннее вращение (FAIR) и тест Бейти.

Авторы описывают каждый тест и предлагают то, что они могут найти в литературе, чтобы сказать, какие тесты являются наиболее достоверными, надежными, чувствительными и специфическими. Большинство этих тестов помещают ногу пациента в разные положения, чтобы растянуть грушевидную мышцу и посмотреть, воспроизводятся ли болезненные симптомы. Исследования показывают, что тест FAIR имеет наибольшие шансы справиться с синдромом грушевидной мышцы. Тестовая процедура растяжения мышцы также является наиболее часто назначаемой программой лечения.

Растяжение для удлинения мышцы считается лучшим способом уменьшить давление на седалищный нерв при сокращении грушевидной мышцы. Иногда физиотерапевты используют форму глубокого тепла, называемую ультразвуком, перед началом упражнений на растяжку. Было показано, что это изменяет связи соединительной ткани в достаточной степени, чтобы позволить им разорваться, так что мышечные волокна удлиняются во время процедуры растяжения.

Важно проверить пациента на наличие других биомеханических причин синдрома грушевидной мышцы.Например, наличие разницы в длине ног (одна нога длиннее другой) может быть фактором. Экзаменатор изучит ваши факторы риска. Важен предыдущий анамнез рака (особенно рака, который распространяется на кости). Наличие каких-либо подозрительных шишек или пальпируемых узелков требует дальнейшего исследования. Обычно рентген и несколько лабораторных анализов - это все, что необходимо, чтобы исключить какую-либо основную системную (болезнь) причину проблемы.

Знание конкретных признаков и симптомов каждого из других состояний, которые могут вызвать ишиас, может помочь исследователю разобраться в том, что является состоянием грушевидной мышцы, а что нет.Иногда становится ясно, в чем проблема, только когда терапевт пробует подход к лечению. Когда физиотерапия не помогает, можно порекомендовать серию инъекций БОТОКСА. Этот метод лечения подтвержден недавними научными исследованиями. На сегодняшний день наиболее эффективными являются физиотерапия в сочетании с инъекциями.

Таким образом, авторы искали доказательства самого высокого уровня, чтобы помочь сформировать клиническое суждение, диагностические стратегии и эффективные варианты лечения синдрома грушевидной мышцы.Цель состоит в том, чтобы помочь терапевтам прийти к единому мнению и одинаково лечить синдром грушевидной мышцы по всей стране, независимо от того, где живет пациент. Большинство имеющихся на сегодняшний день доказательств умеренно низкого качества. Необходимы дополнительные исследования по этой теме, чтобы определить лучший диагностический тест или тесты, а затем - лучший научно обоснованный способ лечения проблемы.

Артур Халберт, PT, DPT, и Гейл Д. Дейл, PT, PhD. Дифференциальная диагностика и консервативное лечение синдрома грушевидной мышцы: обзор литературы.В современной ортопедической практике. Май / июнь 2009 г. Том. 20. № 3. Стр. 313-319.

Обзор техники вытяжения в ортопедической хирургии

Вытяжение кожи - нижняя конечность

Вытяжение кожи Бака широко применяется в нижней конечности при переломах бедренной кости, боль в пояснице, переломы вертлужной впадины и бедра. Тяга кожи редко уменьшается перелом, но уменьшает боль и сохраняет длину переломов.

Метод

Кожа подготовлена ​​и выбрита - она ​​должна быть сухой. Бальзам Фриара можно использовать для улучшения адгезии. Коммерчески имеющаяся тесьма накладывается на кожу и наматывается внахлест слой повязки. Повязка не должна выступать выше уровня перелом.

        Опасности растяжения кожи
      • Отек дистального отдела
      • Обструкция сосудов
      • Паралич малоберцового нерва
      • Некроз кожи над костным выступом

      Избегать осложнений сопротивляться соблазн попытаться улучшить адгезию, намотав повязки плотнее .Если ленты проскальзывают, используйте скелетную тягу. по возможности (не ребенок)

      Виселица тяги

      Используется у младенцев и детей с переломами бедренной кости.

      И сломанные, и бедренная кость помещается в кожную тракцию, и ребенок подвешивается этим из специальной рамки. Сосудистый компромисс - самая большая опасность. Проверяйте кровообращение дважды в день.Ягодицы должны быть рядом с кровать.

      Переломы бедренной кости у детей старшего возраста

      Детям старшего возраста с переломами бедренной кости можно лечить тракцию кожи в шину Thomas . В отличие от взрослого, колено нужно держать прямо. в Thomas Splint.

      Вытяжение кожи у Томаса Шина.

      Кольцо шины Thomas должно обеспечивать зазор в два пальца на всех по бокам - примерьте его на ноге колодца перед нанесением.Обвязка кожи применен и сплинт Томаса. Веревки из обвязки привязаны к концу шины Thomas. Внешний проходит под шина Thomas и внутренняя Over. Это вращает стопа внутренне. Конечность держится на трех фланелевых полосах, закрепленных английскими булавками. Строп Master представляет собой фланелевую полосу непосредственно дистальнее перелома.

      Стропы фланелевые шириной 150 мм располагаются вниз. длина шины Томаса. Ремень Master должен быть просто дистальнее перелома, позволяя проксимальному фрагменту уменьшаться под действием силы тяжести.

      Эти стропы можно отрегулировать так, чтобы концы излома совпадали с вертикальная плоскость.Продольная тяга требует регулировки каждые день в первую неделю. Узел на конце шины Томаса ослабляется, и провисание компенсируется. Качество редукции подтверждено обычными рентгеновскими лучами.

      " внутренний Менее
      Наружный Сверх
      "
      для противодействия

      Шина Thomas подвешена к раме Balkan .Это каркас, прикрепленный к кровати. Чтобы позволить пациенту двигаться в кровать например использовать подстилку. Конечность с шиной Томаса подвешивается к вершине Thomas Splint с помощью стойки масса. Продольное вытяжение оказывает давление на пах и дополнительный груз помещается на шкив балканской рамы. это на одной линии с длинной осью конечности у изножья кровати.Этот противодействует реактивной силе в паху, создаваемой кожей тяга.

      Разрастание Допускается небольшое перекрытие (до 2 см) костей, поскольку перелом стимулирует чрезмерный рост в локальных пластинках роста. Конечная редукция, как в случае гальваники и других внутренних креплений, иногда приводит к тому, что травмированная конечность разрастается больше, чем неповрежденная. Чаще всего зарастание происходит в первый год после перелома.

      Переломы бедренной кости у взрослых

      Для этого требуется скелетный штифт.

      В больнице Тайгерберга обычно используется булавка Denham. Это имеет резьбовая средняя часть, которая удерживает его в большеберцовой кости. При переломах бедренной кости штифт Denham через проксимальный отдел большеберцовой кости. Всегда вставляйте сбоку медиальнее в проксимальном отделе большеберцовой кости, так как малоберцовый нерв необходимо пропустить и место выхода непредсказуемо.В некоторых случаях дистальный сайт, или даже пяточная кость .

      Сайт для прокси. большеберцовая Denham штифт на 2,5 см ниже и дистальнее бугорка большеберцовой кости
      Thomas Traction-Взрослый
      Нажмите, чтобы увидеть аннотацию увеличенное изображение

      Наложена шина Томаса (проверьте, подходит ли она, примеряя ножку лунки).Три фланелевых стропа фиксируются английскими булавками под бедром. В «Мастер-шина» - та, которая находится под переломом. Правильное натяжение на эта стропа выровняет трещину в боковой плоскости. Колено может сгибаться с помощью шины для сгибания Пирсона, прикрепленной к шине Томаса в колене. Желаемое сгибание в коленях может поддерживаться скакалкой на его конец, ведущий от шины Томаса к насадке Пирсона.Веревки от булавки Denham может быть привязан дистально к шине Thomas (статическая тяга) или их можно провести через шкив на конце Balkan рама (динамическая тяга) В любом случае начните с 7 кг (или 10% массы тела) по длинной оси бедренной кости. Это противостоит растяжение мышц бедра. Как и у ребенка, тяга сделана сбалансированной. системой шкивов на горизонтальном плече балканской рамы для позволить пациенту пошевелить конечностью.«Обезьянья цепь» висела над руки также позволяют пациенту переложить себя на кровать. как он движется в постели.


      Выравнивание шины Thomas Spint

      Шину Томаса необходимо выровнять, направив балканскую рамку в направление проксимального отломка.

      Смещение перелома бедра
      Мышцы, вызывающие смещение
      Как выровнять шину Томаса.
      Также приподнимите стопу для сгибания

      Балканская регулировка рамы : Для сгибания, поднимите шкив (а). Для похищения замахнуться ногой балкана на ширину кровать (б)

        Смещение - Проксимальный Перелом бедренной кости
      • Прокс. Бедренная кость - Сгибание
      • Прок.Бедренная кость - отведение
      • Выравнивание рамы - сгибание и отведение
      Переломы средней части диафиза остаются относительно несмещенными, так как проксимальная и баланс дистальных мышц.
        Дистальный Смещение перелома бедренной кости
      • Задний изгиб - натяжение икроножной мышцы
      • Решение - согните колено как можно дальше

      Блоки кровати

      Блоки кровати должны быть помещены под изножье кровати так, чтобы вышеуказанные типы тяги. Поднятие ножки кровати на несколько сантиметров обеспечивает противодействующую силу, предотвращающую оттягивание пациента дистально вниз по грядке продольной тягой.


      Подготовка к стойке на одной ноге - Крисси Картер

      Имитация сложной позы в более доступной связи с гравитацией снижает ставки и дает нам возможность ощутить суть позы в форме, которую мы можем легче усвоить.Вместо того, чтобы тонуть в усилиях, мы можем понять, что происходит на самом деле. Это дает нам бесценное понимание того, что требуется для отработки позы, когда ставки повышаются. Подготовка стойки на одной ноге - особенно интересная подготовительная поза для стойки на руках, потому что она учит нескольким ключевым действиям, воплощение которых помогает нам соединиться с глубокой внутренней поддержкой. Ниже приведены четыре различных варианта подготовки стойки на одной ноге на руках, которые помогут вам прояснить ваши усилия и укрепить вашу практику перевернутых рук.

      В этом варианте Supta Padangusthasana используются пять опор - блок, два ремня, стена и пол - чтобы проиллюстрировать ключевые действия подготовки стойки на одной ноге. Нижняя ступня у стены сохраняет нейтральность нижней части бедра и предлагает что-то конкретное, в которое вы можете вдавить пятку и удлинить заднюю часть ноги.Натяжной пояс вокруг бедра обеспечивает четкое ощущение направления внешней части бедра, тянет большой вертел к пятке стоя; это также удлиняет боковую талию. Ремень вокруг верхней ступни позволяет вам «освободить руки» и предлагает что-то, на что вы можете прижать бугорок большого пальца ноги, что упрощает работу верхней ноги. Блок между руками подчеркивает усилие рук (разгибание локтей и внешнее вращение плеч в плечах), заземление суставов указательного пальца на блок и длину боковой талии.Наконец, пол поддерживает ширину тела спины, особенно нижних ребер спины. Оставайтесь в позе несколько минут, чтобы создать четкий отпечаток действий в вашем теле.

      Как использовать тяговый ремень : Вам понадобится длинный ремень для создания тягового ремня. Сделайте на поясе большую петлю примерно по длине ваших ног. Начиная с правой стороны, расположите пряжку ремня так, чтобы она была обращена к стене справа от вас, а конец ремня был направлен вперед, к вашим ногам.Лягте на спину. Оберните ремень поверх обеих ног и возьмитесь за другой конец петли руками. Согните правое колено в груди так, чтобы натяжной ремень попал в складку правого бедра. Правой рукой потяните вперед конец ремня, чтобы затянуть его вокруг правого бедра. Затягивание ремня также притягивает внешнее бедро к нижней пятке, что удлиняет боковую талию и организует таз.

      Standing Split у стены берет отпечаток Супта Падангуштхасаны и заставляет его работать.Надавите на руки, особенно на суставы указательных пальцев, точно так же, как вы это делали, когда держали блок между ладонями в Супта Падангуштхасане. Энергично подтяните руки вверх, что, очевидно, намного сложнее в связи с гравитацией. Один из самых больших компенсирующих паттернов подготовки стойки на одной ноге - это дестабилизация лопаток на задних ребрах и последующая утечка костей плеча в подмышечные впадины. Вы должны расширить лопатки и отодвинуть головку плечевой кости от стены в лопатки (это также переносит ваш вес с запястий на суставы ладони).Свяжите передние ребра с позвоночником, что способствует тому же расширению задней части тела, которое вы ощущали на полу в Супта Падангуштхасане. Затем вы должны подтянуть все, что у вас есть; как сказал бы один из моих учителей, поднимайтесь через каждую клеточку вашего тела! Объедините руки, обернув внешние подмышки по направлению к внутренним. Что касается ног, почувствуйте воспоминание о тяговом ремне вокруг бедра стоя, который тянет его назад и вверх по направлению к пятке. Проткните потолок внутренней пяткой поднятой стопы.Отведите таз от плеч, чтобы удлинить боковую талию. И, конечно же, вздохнуть спокойно!

      Следующая поза всем нравится: Воин 3 у стены! Просто шучу! Эта поза - отличный пример того, как модификации могут казаться сложнее оригинала.Стена поддерживает ваше равновесие, давая вам больше возможностей для восприятия того, что на самом деле происходит, что, кстати, требует БОЛЬШОЙ работы с стоячим бедром и бедром. Такая поддержка - это хорошо, потому что так легко вжаться в стоячее бедро, которое давит на пах. Не хорошо. Вы должны подняться из тазобедренного сустава и покачать тазом, как буй, над стоящей бедренной костью; это работа на полную ставку. Стена также сохраняет вашу честность, предлагая обратную связь по выравниванию и энергии вашей задней ноги; имейте в виду, что задняя нога Вирабхадрасаны III - это приподнятая нога в Подготовительной стойке на одной ноге.Поверните верхнюю внутреннюю часть бедра к потолку (при этом напрягая внешнее стоячее бедро внутрь!) И вбейте пяткой в ​​стену. Обратите внимание, как я отрываю пальцы ног от стены - это удлиняет заднюю часть моей ноги, заостряет пяточную кость и задействует четырехглавую мышцу. Вытяните туловище, оттолкнув его от верхней пятки. Расслабьте лицо и дышите.

      Если вы можете визуализировать подготовку стойки на одной ноге в контексте следующей позы, Уттхита Хаста Падангуштхасана , это придаст вашему усилию ясное представление о цели.Обратите внимание на линию задней части тела - она ​​должна быть как широкой, так и длинной. Ширину найти сложнее. Для большинства из нас тенденция как в Уттхита Хаста Падангуштхасане, так и в подготовке стойки на одной ноге состоит в том, чтобы просачиваться в переднюю часть тела - верхняя часть стоящего бедра хочет упираться в пах, и в результате мы отклоняемся назад и коллапс в почки. Мы должны переместить переднюю часть тела в заднюю часть тела, чтобы обрести интеграцию и глубокую внутреннюю поддержку (помните ощущение, когда вы раздвигаете задние ребра по полу в Супта Падангуштхасане).Отожмите верхнюю часть стоящей бедренной кости назад и вверх. Вставьте верхнюю часть рук обратно в лопатки, как вы это делали в стоячем шпагате у стены. Погрузите передние нижние ребра в позвоночник; широко раздвиньте ребра спины. Чтобы создать длину, прижмите пятку к полу и подпрыгивайте через боковые ребра. Поднимите руки к потолку, увеличивая длину позвоночника. Подключитесь к памяти о тяговом ремне и блоке от Supta Padangusthasana. Расслабьте челюсть.Поднимите свой череп. Дышать.

      Работа с подготовительными позами, описанная в этом посте, не только поможет вам получить доступ к подготовке стойки на одной ноге, но и к стойке на руках (Адхо Мукха Врикшасана)! Самая сложная часть стойки на руках - это не обязательно сама стойка, это путешествие в позу.Когда вы находитесь в стойке на руках, сравнительно легко удержаться там у стены на несколько вдохов, потому что все части вашего тела сложены одна на другую; вы находитесь в так называемой нейтральной гравитации. Однако принятие позы - не шутка; он требует всех действий из подготовительных поз, применяемых одновременно, когда вы путешествуете по космосу против силы тяжести.

      Вот несколько советов, которые помогут вам встать в стойку на руках!

      1. Взгляд в будущее. Не спускайте глаз с дороги. Ваши ноги будут следить за вашим взглядом. Посмотрите вперед в сторону стены, пока ваши ноги не коснутся стены, а затем переведите взгляд между кончиками пальцев или позвольте голове повиснуть и смотрите в центр комнаты.

      2. Выпрямите руки. Меня всегда удивляло, сколько концентрации и усилий нужно, чтобы держать руки прямо. Прижмись к суставам указательных пальцев и потяни вверх через внутренние руки вверх во внутренние подмышки.Подтвердите внешнюю часть рук. Вы можете использовать ремень вокруг плеч, чтобы помочь вам подтягиваться и подниматься: сделайте петлю так, чтобы ремень был на ширине плеч, и расположите ремень на дистальном конце костей плеча (нижний часть руки, ближайшая к вашим локтям). Представьте, что вы ослабляете ремешок, в результате чего плечи втягиваются к средней линии, а локти остаются прямыми. Примечание: если вы чрезмерно разгибаете локти, вы можете вытянуть руки за пояс и позволить ремню удерживать вас; это не даст вам переусердствовать с расширением.

      3. Расширьте свою спину. Проденьте передние нижние ребра к позвоночнику и разведите задние ребра по всей верхней части спины. Совместите это усилие с расширением ключиц на груди.

      4. Думайте «встать лицом к стене». Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать к стене таз, а не верхнюю ступню. Когда таз ложится на ваши плечи, нижняя нога поднимается сама по себе.

      5. Закрутите верхнюю часть бедра внутрь. Вращение бьющего бедра внутрь и подтягивание внешнего бедра стоячего бедра к ареальной пятке (вспомните тяговый пояс из Супта Падангуштхасана) организует таз и объединяет бедра с туловищем.

      Я подумал, что было бы забавно предложить сложную вариацию стойки на руках, которая имитирует форму подготовки стойки на одной ноге для тех из вас, у кого больше опыта в перевернутых положениях. Натяжной пояс вокруг стоящего бедра и пятки помогает при любой тенденции к раскрытию таза или внешнему вращению бьющей ноги.Он требует подключения к вашему ядру и, на мой взгляд, подчеркивает любые слепые пятна на руках и стабильность лопатки. Если вы можете встать, сохраняйте L-образную форму ног - вместо того, чтобы поднимать вторую ногу до полного баланса рук, создайте форму подготовки стойки на одной ноге, активно протягивая ее в центр комнаты (в противном случае ремень тяги отвалится)!

      Подготовка к стойке на руках

      была (и продолжает оставаться) очень поучительной практикой для меня, открывая бесконечные уровни понимания моих собственных физических и умственных склонностей.Для меня он буквально никогда не устареет. Я думаю, когда нам наскучивают асаны, это признак того, что мы отдыхаем в комфорте от того, что мы знаем; в результате мы упускаем возможность узнать больше о позе, но на самом деле больше о себе.

      Butt Серьезно; Танцорам нужны ягодицы! Часть I со Сьюзан Хейнс, MFA, NK - Apolla Performance Wear

      Сьюзан Хейнс, MFA, NKT, FMT, IASTM

      Моя дочь-подросток очень смущена тем, что любимый предмет исследования ее мамы - это задница.Она качает головой, пока я печатаю это. Смущает это или нет, но танцевальная площадка должна иметь дело со всем этим «мусором, который скопился в багажнике» из-за тренировочных мифов, давления средств массовой информации, которое у нас либо слишком много, либо слишком мало, и изображений Insta так называемого #perfectbooty . Может ли концентрация внимания на правильном функционировании мышц преодолеть одержимость нашего общества формой и формой? Давайте рассмотрим тренировочные мифы, которые могут мешать танцорам понять, как обрести функциональную силу и уважать ягодицы как место силы, в прямом и переносном смысле.

      Об этом нет задниц : Чаще всего я слышу от студентов, изучающих танцы, так это то, что им говорят: «Никогда не используйте задницу». Они говорят: «Мой учитель сказал мне никогда, никогда не использовать мою задницу, я должен держать ее подальше!» Когда я спрашиваю их подробнее об этом сигнале, они, кажется, верят, что что-то плохое случится, если они активируют мышцы ягодиц, и им следует попытаться « расслабить все, что там сзади». Большинство этих студентов имеют дело с пояснично-тазовой нестабильностью, изо всех сил пытаются найти равновесие на одной ноге и не могут эффективно отталкиваться в прыжках и прыжках.Они хотят найти новое решение.

      Ян Эркерт утверждает: «Учителя танцев спорят о роли ягодиц» и сравнивает две точки зрения. «Сожми ягодицу, покажи мне ямочку», чтобы «отпустить попку, пусть все болтается» (Erkert 2003). И я добавлю третий вариант, который популярен в балетных классах, где ученики постоянно слышат: «Используйте мышцы, участвующие в тренировке!» Это обычно приводит к тому, что танцоры повторно выкручивают свою явку с ног или колен, яростно держась своими квадрицепсами, так что они не падают и надеются, что жжение в области бедра является доказательством того, что что-то должно работать «там сзади».«Я был рад видеть больше учителей, использующих анатомические изображения в классе, чтобы показать, как выглядят глубокие внешние ротаторы, но мы все еще далеки от истинной активации и правильного использования ягодичной области.

      Итак, что делать танцорам? Для начала давайте признаем, что попросить танцоров намеренно «не использовать и не расслаблять» какие-либо мышцы или области тела просто невозможно! Центр управления моторикой в ​​мозгу так не работает. Это один из мифов о танцевальном обучении, который следует исправить.И пока мы этим занимаемся - давайте вернем танцорам их силу, помогая им обрести сильные и функциональные ягодицы всех форм и размеров!

      Расслабление ягодиц и позволение всему этому свисать, скорее всего, исходило от учителя танцев, который пытался помочь своим ученикам перестать намеренно сжимать ягодичные мышцы с полной силой, так как это может нарушить неврологическую координацию и не позволит быстро сместить вес нужен для танцев. Этот сигнал «расслабления» также мог развиться вокруг идеи, что танцорам необходимо найти более глубокий слой мышц для внешнего вращения, и веры в то, что сжатие макс. Ягодичных мышц мешает этому.На самом деле все немного сложнее. Ягодичные мышцы и глубокие вращатели участвуют во внешнем вращении: фасциальные слои скользят и натягиваются, а мышечные волокна укорачиваются, чтобы привести бедренную кость (бедренную кость) во внешнее вращение. Все они работают вместе. «Сжимание» могло быть передано учителями, которые были гипермобильными и нуждались в дополнительной устойчивости, или учениками, пытающимися выполнить инструкции учителей «использовать ягодицы». Я нахожу, что многие танцоры пытаются перебить с помощью поправок, поэтому, если им скажут, что им нужны ягодицы - что ж, они дадут вам несколько ягодиц с сжатием на 120%!

      Проверьте «сжатие» на себе: встаньте, поставив ступни параллельно, или положение, используемое в вашем танцевальном стиле, и сильно сожмите или активируйте ягодицы.За исключением очень гипермобильных людей, вам, вероятно, будет сложно сгибать колени или перемещаться в пространстве, удерживая ягодицы на этом уровне активации. Теперь попробуйте сжать и удержать равновесие на одной ноге. Вы можете обнаружить, что это облегчает балансировку с полной активацией ягодиц. Возможно, поэтому некоторые учителя танцев настаивают на том, что сжимание ягодичных мышц - это лучший способ, это действительно добавляет стабильности! Но подождите, мы еще не закончили!

      Теперь попробуйте «расслабься и отпусти все»: встаньте, поставив ступни параллельно или в положение, используемое в вашем танцевальном стиле, и обратите внимание, чувствуете ли вы какую-либо активацию ягодиц.Если вы инстинктивно активировали ягодицы при сжатии, отпустите эту внешнюю активацию. Согните ноги в коленях и перенесите вес, это должно быть довольно легко, так как это позволяет тазобедренным, коленным и голеностопным суставам сгибаться и перемещать тело в пространстве. Теперь попробуйте балансировать на одной ноге, это может быть не так устойчиво без поддержки ягодичных мышц. (Паттерны активации каждого танцора могут взять верх, и вы можете обнаружить, что ягодицы работают для поддержки баланса, и, как обсуждалось ранее, мы не можем просто сказать мышце, чтобы она отключилась, если она активируется центральной нервной системой для поддержки. сустав или движение).

      Хорошо, и что теперь? Есть ли что-то среднее между сжатием и полным расслаблением? Да, мы хотим найти правильную неврологическую активацию ягодиц, а также необходимую силу. Мы хотим, чтобы ягодицы активировались, КОГДА они нам нужны, когда бедра растягиваются, задействованные центральной нервной системой, а не потому, что мы останавливаемся и сжимаемся! И мы хотим тренировать соответствующий уровень мышечной активации для движения, которое мы выполняем, а это требует неврологической координации, а также наращивания силы.

      Выравнивание! Конечно!

      Чтобы найти это, нам нужно вернуться к тому, с чем согласны все учителя танцев - правильному выравниванию таза! Распространенным смещением танцоров является передний наклон таза (APT). У танцоров с этой проблемой выравнивания обычно возникает напряжение в передней части бедер, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Я вижу много артистов балета, работающих в APT, потому что это позволяет им немного увеличить явку из-за диапазона движений связок тазобедренного сустава или потому, что они используют укороченные сгибатели бедра для стабилизации своего положения стоя (потому что они этого не делают). У них есть функциональные ягодицы!) Сидение в течение длительного периода времени или работа с наклоном вперед таза, когда ягодичные мышцы находятся в вытянутом положении, а сгибатели бедра укорочены, формирует привычный паттерн, который приводит к появлению передней части бедер ( сгибатели бедра, поясничная мышца, подвздошные кости) остаются короткими и напряженными, в то время как спина (ягодичные мышцы) удлиняется и не может срабатывать или активироваться.Даже когда мы встаем или двигаемся, тело установило свой неврологический паттерн в этом положении, и результатом является ягодичная амнезия, когда ягодицы «забывают, как стрелять». (Page, Franjk, Lardner, 2010) Джефф Годетт, мастер-тренер, объясняет последствия этого: «Вскоре тело« забывает », как использовать ягодичные мышцы, потому что в краткосрочной перспективе более эффективно отклонять предполагаемый нейронный сигнал. для них более сильные мышцы поблизости, чтобы вместо этого выполнять работу. Это означает, что подколенные сухожилия, поясница, грушевидная мышца и даже колени и ступни должны выдерживать большую нагрузку и генерировать силу... Результат? Травмы из-за чрезмерного использования и неэффективная механика ». (Годетт, 2018)

      Танцовщицам, которые всегда ощущают напряжение в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях, которые не реагируют на растяжение или раскатывание, вам может потребоваться разбудить ягодицы и проверить выравнивание таза. Но вместо того, чтобы чувствовать, что вы делаете что-то не так, помните, что наши тела делают все возможное, чтобы движение происходило за нас. Отдайте должное своему телу за попытку обрести стабильность, а давайте пополним вашу базу знаний новым подходом! У Мэдлин Блэк отличный имидж для выравнивания таза, «плавания таза над бедрами, как при переключении передач в нейтральном положении - готовность двигаться в любом направлении».(Black, 2015) Попробуйте этот сигнал после выполнения приведенных ниже упражнений, направленных на неврологическую координацию ягодичных мышц и сгибателей бедра:

      1. Раскатывание: начните с раскатывания передней части правой стороны: сгибателей бедра и верхних волокон четырехглавой мышцы. Мягкий 4-дюймовый мяч хорошо подходит для этой области. Вы также можете обернуть теннисный мяч полотенцем, чтобы смягчить давление. Вы должны использовать легкое или среднее давление, двигаясь медленно, в течение примерно 90 секунд, поскольку мы стремимся снизить регулировку сгибателей бедра, а затем активировать и активировать ягодицы.Переходите непосредственно к шагу 2 и активируйте правую ягодицу.
      2. Активация ягодичных мышц в мостике на одной ноге: лежа на спине, поставьте правую ногу на пол у сидячей кости. Оставьте левую ногу вытянутой в нейтральном положении. Начните с пятки правой стопы, но пока не поднимайте таз. Начните с поиска работы правой ягодичной области, когда вы толкаете правую ногу. Это тонкое ощущение, его может быть сложно почувствовать, поэтому не торопитесь и «слушайте».Как только вы почувствуете активацию правой ягодичной мышцы, вы можете начать медленно поднимать таз от пола, оставляя левую ногу на земле. Повторите 15 раз, медленно поднимая таз, обеспечивая активацию ягодичных мышц. Некоторым танцорам может потребоваться больше времени, чтобы разогнать сгибатели бедра, если выявить активацию ягодиц сложно. Повторите то же самое для левой стороны.
      3. Посмотрите это видео с упражнениями для интеграции неврологической координации ягодичных мышц в положении стоя:

      Ссылка: https: // vimeo.com / 444779357 / 7778ecaa8f

      Активация ягодичных мышц с помощью Susan Haines от Susan Haines на Vimeo.

      1. Попробуйте балансировать на одной ноге или поднимите ногу позади себя. Вы должны почувствовать большую активацию ягодичной области, когда бедра движутся в сторону разгибания при движении, и большую стабильность при стоянии и равновесии. Я рекомендую танцорам попытаться изменить выравнивание таза на основе кинестетического осознания, потому что это очень тонкие изменения в позе.

      А тайна сжатия и расслабления? Наши новые цели - это тренировка ягодичных мышц с неврологической точки зрения, например, с помощью регулятора яркости или регулятора громкости, которые можно включить или активировать на полную интенсивность в зависимости от потребностей движения и индивидуальной структуры каждого танцора. Мы хотим, чтобы мозг посылал мышцам правильное сообщение в виде автоматической неврологической реакции, а не в качестве внешнего действия, такого как намеренное сжатие или расслабление. Мы хотим перепрограммировать активацию ягодичных мышц и понять, что #perfectbooty - это тот, который предлагает стабильность, мобильность и силу для людей всех форм и размеров!

      Биография: Сьюзан Хейнс - кинезиолог танцев из Беллингхэма, штат Вашингтон. Она связывает последние исследования фасции, биомеханики и нейробиологии с обучением танцам.Сьюзен - практик нейрокинетической терапии III уровня; сложный метод лечения, направленный на устранение причин дисфункционального движения в центре управления моторикой. Эта работа привела ее к созданию техники танцевальной подготовки, уникальной системы тренировок, в которой основное внимание уделяется основной силе. Она работала с танцорами из Американского театра балета, Американского репертуарного балета, балета Остина и театра балета Орегона над созданием программ кондиционирования, которые упростят явку, работу на пуантах и ​​партнерство.У нее есть степень магистра иностранных дел Университета ООН в Грееснборо, где она училась у лидеров в области соматики и кинезиологии: доктора Джилл Грин и Б.Дж. Салливан. Она сертифицированный инструктор по пилатесу, обучавшаяся у Кэролайн Уотсон, MS, LaC, Карен Клиппингер и метод Франклина у Эрика Франклина и Тома Маккука. Она прошла обучение по функциональному моделированию движений и тейпированию у доктора Перри Никельстона и является сертифицированным специалистом по мобильности FMT. Она работает на факультете Университета Западного Вашингтона и преподает современность, балет, джаз и кинезиологию в своей программе Apolla Shocks.Она представила свои исследования по обучению танцам на конференциях по всей стране.

      www.danceconditioningtechnique.com

      @danceconditioningtechnique

      Ссылки:
      Блэк, Мадлен, по центру: организация тела с помощью кинезиологии, теории движений и методов пилатеса. 2015, Handspring Publishing, Шотландия.
      Biel, Andrew, Trail Guide to the Body 2015, Books of Discovery Publishing, Boulder, CO.
      Бонд, Мэри, Новые правила осанки, 2007, Healing Arts Press, Рочестер
      Клиппингер, Карен, «Анатомия и кинезиология танца» 2007, Human Kinetics, Champaign, IL
      Контрерас, Бретт, https: // bretcontreras.com / how-to-fix-glute-disbalances / по состоянию на 20 июля 2020 г.
      Дичарри, Джей, Анатомия для бегунов, 2012, Skyhorse Publishing, Нью-Йорк
      Эркерт, Ян. Обуздание ветра, Искусство преподавания современного танца, 2003, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
      Фишер, Бет. и др., «Доказательства изменения кортикомоторной возбудимости после целевой активации тренировки большой ягодичной мышцы у здоровых людей», «Нейрорепорт», (2016) 13 апреля; 27 (6): 415-21.
      Годетт, Джефф, https: // www.podiumrunner.com/training/why-strength-work-isnt-enough/
      25 июля 2018 г., по состоянию на июль 2020 г.
      Майерс Томас, Анатомические поезда 2009, Черчилль Ливингстон Эльзевьер, Эдинбург.
      Macgill, Stuart https://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf, по состоянию на 25 июля 2020 г.
      Пейдж, П., Фрэнк, К., Ларднер, Р., «Оценка и лечение мышечного дисбаланса. Подход Янда», 2010 г., Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
      Рассел, Дж. Предотвращение танцевальных травм, Текущие перспективы, Открытый доступ Журнал спортивной медицины, 2013 г., Dover Press Journal
      МакГилл, Стюарт.Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных, 2007, Human Kinetics, Champaign, IL
      Van Merkensteijn, G. и Quin, E. 2015 Оценка характеристик компенсированной явки и их связи с травмами у современных танцоров университетского уровня, Journal of Dance Medicine and Science, Vol. 19: 2.

      Ишиас, стреляющая боль в ногах | Цинциннати, Огайо, Mayfield Brain & Spine

      Обзор

      Ишиас - стреляющая боль, которая начинается в пояснице, распространяется в ягодицу и ниже по задней части одной ноги.Боль часто вызывается давлением на седалищный нерв грыжей межпозвоночного диска, костными шпорами или растяжением мышц (рис. 1). Вы играете важную роль в профилактике, лечении и восстановлении боли в ногах. Обычно состояние улучшается после отдыха, физиотерапии и других мер по уходу за собой. При хронической боли может помочь хирургическое вмешательство.

      Рис. 1. Седалищный нерв образован спинномозговыми нервами от L4 до S3. Два седалищных нерва проходят через таз и спускаются по задней части каждой ноги.Каждый нерв делится на малоберцовый и большеберцовый нервы, чтобы обеспечить ощущение и мышечный контроль ног и ступней.

      Типы болей в ногах

      Боль в ногах варьируется от легкой до сильной, может быть острой или хронической.

      Острая седалищная боль возникает внезапно и обычно проходит в течение нескольких дней или недель. Степень тяжести напрямую зависит от степени повреждения тканей. Источником боли могут быть суставы позвоночника, диски, нервы или мышцы и связки.

      Хроническая седалищная боль сохраняется более 3 месяцев, и ее источник может быть трудно определить.Хроническая боль может ощущаться постоянно или усиливаться при определенных действиях. Факторы, способствующие этому, могут включать повреждение нервов, рубцевание тканей, артрит или психические последствия боли. Людей с хроническими симптомами можно направить к специалисту по боли (см. Управление болью).

      Каковы симптомы?

      Классическая седалищная боль начинается в пояснице и ягодицах. Он поражает одну ногу, двигаясь вниз по задней поверхности бедра, мимо колена, а иногда и в голень и ступню. Боль в ноге сильнее, чем в спине.Он может варьироваться от легкой боли до сильного жжения или стреляющей боли. Онемение или покалывание (иглы) могут возникнуть в ноге и ступне. Обычно это не вызывает беспокойства, если у вас нет слабости в мышцах ног или провисания стопы.

      Сидение обычно вызывает наибольшую боль из-за веса, который в этом положении приходится на диски. Такие действия, как сгибание или скручивание, усиливают боль, тогда как лежачее положение приносит облегчение. Бег или ходьба могут на самом деле чувствовать себя лучше, чем слишком долго сидеть или стоять.

      Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас сильная слабость в ногах, онемение в области гениталий или нарушение функции мочевого пузыря или кишечника. Это признаки состояния, называемого синдромом конского хвоста .

      Каковы причины?

      Ишиас может быть вызван рядом состояний, раздражающих или сдавливающих седалищный нерв:

      • Синдром грушевидной мышцы: Сжатие или спазм грушевидной мышцы может сдавливать нерв.
      • Травма: Спортивная травма или падение могут привести к перелому позвоночника, разрыву мышцы и повреждению нервов.
      • Грыжа межпозвоночного диска : Гелеобразный центр позвоночного диска может выпуклость или разрыв через слабый участок в стенке диска и сдавить нервы.
      • Стеноз : сужение костных каналов в позвоночнике может сдавливать спинной мозг и нервы.
      • Остеоартрит : По мере естественного старения диски высыхают и сжимаются.Небольшие разрывы в стенке диска могут быть болезненными. Могут образовываться костные шпоры. Увеличиваются фасеточные суставы и утолщаются связки.
      • Спондилолистез : слабость или стрессовый перелом в фасеточных суставах могут привести к смещению позвонка и защемлению нервов.

      Боль в ноге также может быть вызвана проблемой в тазобедренном или крестцово-подвздошном суставе. Этот тип отраженной боли довольно распространен, но не является ишиасом.

      Как ставится диагноз?

      Тщательное медицинское обследование попытается определить тип и причину проблемы с позвоночником, а также варианты лечения.Диагностическая оценка включает сбор анамнеза и физический осмотр. Иногда используются визуализирующие исследования (например, рентген, КТ, МРТ) и тесты для проверки мышечной силы и рефлексов.

      Какие методы лечения доступны?

      Исцеление начинается с ухода за собой и нехирургических стратегий (рис. 2). Цель состоит в том, чтобы исправить проблему, восстановить функции и предотвратить повторные травмы.

      Рис. 2. Упражнения, укрепление, растяжка и идеальная потеря веса - ключевые элементы вашего лечения.Сделайте это частью своей повседневной жизни.

      Уход за собой: Ишиас часто разрешается отдыхом, льдом или теплом, массажем, обезболивающими и легкими растяжками. Уменьшите мышечное воспаление и боль, используя пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день в течение первых 48-72 часов. После этого можно добавить теплый душ или грелку на низком уровне, чтобы расслабить мышцы. Непродолжительный постельный режим - это нормально, но более пары дней приносят больше вреда, чем пользы. Если средства самообслуживания не работают в течение первых двух дней, обратитесь к врачу.(См. Самостоятельное лечение боли в шее и спине).

      Лекарство: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, могут принести облегчение. При спазмах могут быть назначены миорелаксанты. Если боль сильная, может быть назначено обезболивающее, которое можно принимать вместе с НПВП или миорелаксантом.

      Стероиды могут уменьшить отек и воспаление нервов. Их принимают перорально (в виде дозированной упаковки Medrol), постепенно уменьшаясь в течение пяти дней, или путем инъекции непосредственно в болезненную область (см. Эпидуральные инъекции стероидов и фасеточные инъекции).Стероиды могут обеспечить немедленное облегчение боли в течение 24 часов.

      Физиотерапия: При большинстве болей в ногах мы рекомендуем с самого начала придерживаться почти обычного графика. Физическая терапия может помочь вам как можно скорее вернуться к полной активности и предотвратить повторные травмы. Физиотерапевты покажут правильные техники подъема и ходьбы, а также упражнения для укрепления и растяжения мышц нижней части спины, ног и живота. На короткие периоды также могут быть рекомендованы массаж, ультразвук, диатермия, тепло и вытяжение.Пациентам также могут помочь йога, мануальные процедуры и иглоукалывание.

      Хирургия: Хирургия требуется редко, если у вас нет мышечной слабости, доказанной грыжи межпозвоночного диска, синдрома конского хвоста или сильной боли, которая не исчезла после разумного курса нехирургического лечения. При операции по поводу грыжи межпозвоночного диска, называемой дискэктомией, удаляется часть диска, сдавливающая спинномозговой нерв. Людям со стенозом может помочь декомпрессия нервов.

      Восстановление и профилактика

      Позитивный настрой, регулярная активность и быстрое возвращение к работе - все это очень важные элементы выздоровления. Если обычные рабочие обязанности не могут быть выполнены изначально, могут быть предписаны модифицированные (легкие или ограниченные) обязанности на ограниченный срок.

      Профилактика - ключ к предотвращению рецидива:

      • Правильный подъем; не сидеть долгое время
      • Хорошая осанка при сидении, стоянии, движении и сне
      • Регулярные упражнения на растяжку и укрепление
      • Эргономичная рабочая зона
      • Полноценное питание, здоровый вес и безжировая масса тела
      • Управление стрессом и расслабление
      • Не курить

      Источники и ссылки

      Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

      Spine-health.com
      Spineuniverse.com

      Глоссарий

      острое : состояние с быстрым началом, продолжающееся непродолжительное время, противоположное хроническому.

      синдром конского хвоста : сдавление конца спинного мозга (конского хвоста), вызывающее боль в пояснице, онемение в области седла (пах), крайнюю слабость в ногах, трудности с контролем функции мочевого пузыря или кишечника; Экстренное состояние - при отсутствии лечения может вызвать паралич.

      хроническое : состояние, медленно прогрессирующее и продолжающееся в течение длительного периода времени, противоположное острому.

      ишиас : боль, распространяющаяся вдоль седалищного нерва в ягодицах и вниз по ногам. Обычно вызвано сдавлением 5-го поясничного спинномозгового нерва.

      радикулопатия : относится к любому заболеванию, поражающему корешки спинномозговых нервов. Также используется для описания боли вдоль седалищного нерва, которая распространяется вниз по ноге.


      обновлено> 9.2018
      рассмотрено> Банита Бейли, RN, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

      Сертифицированные информационные материалы о здоровье Mayfield написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


      Попадание боли в нижнюю часть ягодиц

      Добраться до «дна» боли в ягодицах иногда может оказаться диагностической дилеммой из-за множества потенциальных местных источников ноцицепции и относительной сложности анатомических взаимоотношений в задней части бедра.Это усугубляется структурами таза и более удаленными источниками в поясничном отделе позвоночника. Возможно, эта загадка иногда приводит к тому, что профессионалы в области здравоохранения и физических упражнений чрезмерно упрощают боль в ягодицах и связанные с ней нарушения.

      Наиболее частые вещи, которые говорят пациентам во время лечения боли в ягодицах:

      1. Это связано с крестцово-подвздошным суставом (КПС) - ваш таз смещен
      2. Ваши ягодицы гиперактивны / недостаточны
      3. У вас синдром грушевидной мышцы (ярлык, который часто используется для обозначения любой боли в области средней части ягодиц).

      Мы в долгу перед инвалидами из-за боли в ягодицах, которые часто не могут сидеть, спать спокойно или заниматься физической активностью, расширить наши знания в этой области, повышая осведомленность о более широком спектре возможных диагнозов и их представлений - оптимизируя ваш тестовый набор ' если хочешь. Мы часто сосредотачиваемся на сборе инструментов для нашего набора инструментов для лечения на протяжении нашего профессионального пути. Однако инструменты будут эффективны только в том случае, если мы будем понимать человека, которого лечат, а также механизмы и нарушения, лежащие в основе состояния, от которого он страдает.

      В недавнем обращении к сообществу Twitter относительно того, на какие вопросы медики хотели бы получить ответы о боли в ягодицах, «дифференциальный диагноз» стал подавляющим ответом и, в частности, отправной точкой для этого процесса. Возможно, путь к диагностике боли в ягодицах начинается еще до того, как мы войдем в комнату, чтобы поприветствовать пациента. Нам всем нужна какая-то структура, содержащая виртуальный каталог потенциальных источников локальных болевых ощущений и более удаленных источников перенаправления боли, а также дорожную карту того, как мы могли бы распознать эти состояния.

      Тренируйте ступни и ноги

      В одиночку здоровый удар ногой и правильный шаг не гарантируют безболезненного похода. Слабость, нестабильность и стеснение в ногах и бедрах также могут привести к проблемам. «Все сложены по-разному, и походка будет разной», - говорит Рид Фербер, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Калгари и директор университетской клиники беговых травм. Фитнес же универсален. Все туристы должны стремиться улучшить силу, баланс и гибкость, чтобы наслаждаться более комфортными милями.

      Далее следует программа тренировок, ориентированная на пешие походы, разработанная для того, чтобы дать туристам физические инструменты, необходимые им для применения на практике хорошей техники ходьбы. Программа была составлена ​​при консультации с физиотерапевтами, специализирующимися в области спортивной медицины, в том числе с Фербером и Брайаном Шмитцами, доктором физиотерапии и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке в DeRosa Physical Therapy во Флагстаффе, штат Аризона.

      Растяжка

      Думайте о своем теле как о двигателе.Мышцы обеспечивают силу, но вам нужно масло (гибкость), чтобы все работало плавно, когда вы идете на большие мили. Поддерживайте необходимую гибкость круглый год с помощью этих ключевых приемов.

      Бедра / пах

      Выпад на одной ноге, поставив переднюю ногу на пол, задняя нога должна быть прямой, пальцы подоткнуты. Положите руки на землю по обе стороны от стопы и надавите руками (A). Задержитесь 10 секунд. Оставаясь в положении выпада, балансируйте верхней частью тела на выпрямленной руке напротив согнутой ноги; повернуть туловище к согнутой ноге, а другую руку поднять к небу.Посмотрите на руку (B). Задержитесь 10 секунд. Поменяйте ноги. Повторить трижды.

      Нижняя часть спины

      Лягте на пол, вытяните ноги прямо и руки в стороны, образуя Т-образную форму. Приведите колени к груди. Удерживая ноги согнутыми и вместе, опустите их в сторону и позвольте им упираться в пол, а вы поворачиваете голову в противоположную сторону. Плечи всегда должны оставаться заподлицо с полом. Держите 10 секунд. Сменить стороны. Повторить трижды.

      Телята

      Встаньте в шести дюймах от стены.Сделайте шаг одной ногой назад на три фута. Положите руки на стену и надавите, выпрямив туловище, согнув переднюю ногу и выпрямив заднюю ногу, перенося вес на заднюю ногу и удерживая пятки на земле. Задержитесь 10 секунд. (Также согните заднюю ногу для более глубокого растяжения.) Поменяйте ноги. Повторить трижды.

      Квадроциклы

      Стоя, поставив обе ступни на землю, перенесите вес на правую ногу и левой рукой потяните левую ногу за собой к ягодицам. Вытяните правую руку к небу и посмотрите вверх.Задержитесь 10 секунд. Поменяйте стороны и повторите трижды.

      Группа IT

      Сидя на стуле, поставив ступни на землю, поставьте одну ступню на колено другой ноги, образуя треугольник. Держите спину прямо, наклонитесь вперед от бедра и прижмите грудь к ногам как можно дальше. Держите от 20 до 30 секунд. Сменить стороны. Сделайте эту растяжку лежа на спине (на фото), чтобы углубить ее. Повторите по три раза с каждой стороны.

      Ступни / ноги

      Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и направив колени к потолку.Оттянитесь от бедер вперед, спина прямая. Возьмитесь за пальцы ног и потяните к голове, держа ступни согнутыми, но прямыми, растягивая ступни, своды и икры. Держите от 20 до 30 секунд. Повторить трижды. (Совет: не можете дотянуться до пальцев ног с прямыми ногами? Не сгибайте колени. Потяните ноги полотенцем, сохраняя при этом хорошую форму.)

      Сила и равновесие

      Создайте физические инструменты, необходимые для поддержания хорошей формы ходьбы в течение долгого дня с рюкзаком.Выполняйте эти упражнения - тренажерный зал не требуется - три раза в неделю, когда ваши мышцы и суставы разогреются.

      Подъемы на носки

      Why Укрепляет мышцы голеностопного сустава и голеностопного сустава, которые обеспечивают силу при подъеме в гору и повышают устойчивость на пересеченной местности, предотвращая растяжение связок голеностопного сустава и ахиллов тендинит.

      How Встаньте, поставив ступни прямо вперед и на ширине плеч. Согните одну ногу назад так, чтобы она образовала прямой угол в 90 градусов, и приподнимитесь на носках другой стопы (при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия, но удерживайте вес тела на задействованной ноге).Задержитесь в поднятом положении в течение двух секунд и медленно опустите, опуская обе ноги обратно на землю. Отдохните две секунды, затем переключитесь на другую ногу. Начните с двух подходов по 12 на каждую ногу и в течение нескольких недель постепенно наращивайте до двух подходов по 15 подъемов, а затем двух подходов по 20.

      Advanced Выполняйте до трех подходов без напряжения, затем увеличивайте интенсивность, поднимаясь на платформу высотой один или два дюйма, например степпер в спортзале или брусчатку для террасы.

      Бегущий человек

      Почему Тренирует ноги (особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия) и бедра для обеспечения силы и равновесия, необходимых для ношения рюкзака.Это также увеличивает общую устойчивость тела во время фазы походки на одной ноге (когда ваш вес приходится на одну ногу, а другая наклоняется вперед).

      Как Медленно поднимите одну ногу и противоположную руку под прямым углом, при этом приподнятая ступня находится на уровне противоположного колена, а рука поднятой руки на уровне лба. Удерживайте позу две секунды. Не позволяя поднятой ноге коснуться земли, медленно отведите ее назад, наклоняя туловище вперед и отводя противоположную руку назад. Слегка согните противоположное колено для устойчивости.Нога в спине должна быть согнута под прямым углом, бедро, туловище и шея должны образовывать прямую линию, диагональную к земле. Удерживайте позу в течение двух секунд, затем поверните ногу назад, чтобы обе ступни стояли на земле. Повторите по пять раз с каждой стороны.

      Advanced Делайте это на подушке или неровной поверхности с хорошим сцеплением.

      Весы на одной ноге

      Почему Укрепляет ступни, ноги и бедра, а также улучшает баланс при ходьбе с рюкзаком.

      Как Босиком, встаньте на одну ногу, положив руки на бедра и приподняв ногу, согнув ее под углом 90 градусов. Разведите пальцы ног, чтобы стабилизировать положение. Задержитесь на 30 секунд по одному разу с каждой стороны.

      Advanced Стойте на неровной поверхности.

      Боковой уступ

      Почему Улучшает баланс и укрепляет икры и бедра, поэтому голени могут обеспечить максимальную стабилизацию в средней фазе (пронации / супинации) здоровой походки.

      Как Встаньте на устойчивую ступеньку высотой от одного до двух дюймов.Положите руки на бедра, поставив ступни ровно и направив вперед. Медленно наклоните туловище вперед, сгибая бедра, одновременно вытягивая одну ногу прямо с согнутой ступней. Опустите пятку на землю, при необходимости согнув другую ногу. Вытяните попу так, чтобы спина была прямой. Не позволяйте утяжеленному колену смещаться внутрь или наружу. Медленно верните ногу в нейтральное положение на ступеньке. Сделайте еще два, затем переключитесь на другую ногу. Сделайте пять подходов по три повторения на каждую сторону, чередуя левую и правую.

      Advanced Постепенно увеличивайте высоту ступеньки до восьми дюймов.

      Сгибатель бедра

      Почему Укрепляет мышцы бедра, чтобы улучшить их способность работать под нагрузкой и снять напряжение с колен и лодыжек.

      How Повесьте на перекладине для подтягивания, свесив ноги прямо вниз. Согните колени и поднимите их к груди, скрестив колени влево. Опустите обратно на счет до трех. Снова поднимите колени, на этот раз скрестив их вправо. Сделайте три подхода по восемь повторений.

      Advanced Держите баскетбольный мяч (или, что еще сложнее, набивной мяч) между коленями.

      Выпады

      Почему Повышает силу квадрицепсов и устойчивость ног, что помогает защитить колени от нагрузки на крутых спусках с рюкзаком.

      Как Шагните вперед (примерно на три фута) одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов и оторвавшись от задней ноги. Держите ступни, колени и бедра прямо вперед. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.

      Advanced В выпаде махните обеими руками прямо вверх. Сложнее: добавить рюкзак.

      Ягодицы

      Почему Укрепляет большую ягодичную мышцу - самую большую мышцу тела - для подъема на холмы и снятия нагрузки на квадрицепсы и икры.

      Как Встаньте, поставив ступни прямо вперед и на ширине плеч. Эластичная лента * должна быть вокруг обеих ног выше щиколоток и слегка натянута. Положите руки на спинку стула и наклонитесь в кресло, удерживая позвоночник прямым, сгибаясь вперед под углом 90 градусов от бедер.С выпрямленными коленями медленно поднимите одну ногу назад, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Задержитесь на две секунды, затем медленно верните ногу. Повторите еще девять раз. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

      Выпады

      Почему Повышает силу квадрицепсов и устойчивость ног, что помогает защитить колени от нагрузки на крутых спусках с рюкзаком.

      Как Шагните вперед (примерно на три фута) одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов и оторвавшись от задней ноги.Держите ступни, колени и бедра прямо вперед. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.

      Advanced В выпаде махните обеими руками прямо вверх. Сложнее: добавить рюкзак.

      Голеностопный сустав

      Почему Повышает устойчивость средней походки во время супинации и пронации, а также укрепляет мышцы голени для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава и чрезмерных травм стопы.

      Как Сядьте на землю, вытянув одну ногу вперед, а другую подтянув к паху.Оберните петлю вокруг середины стопы прямой ноги. Держите ремешок в натянутом состоянии, потянув обеими руками по направлению к туловищу. Согнув ступню, медленно поверните переднюю часть стопы внутрь, не позволяя ноге вращаться (колени должны быть обращены к потолку). Повторите 20 раз, затем поверните стопу наружу 20 раз, затем вытолкните стопу вперед 20 раз. Сделайте по три подхода каждой ногой.

      Боковая подножка

      Почему Работает на внутренней и внешней поверхности бедер, чтобы укрепить мышцы, которые мало используются во время бега или езды на велосипеде, но имеют решающее значение для устойчивости во время походов.

      How Расставив ноги на ширине плеч и слегка натянув эспандерную ленту, слегка согните колени и сделайте шаг в сторону, задействуя мышцы, чтобы натянуть эспандер. Держите ремешок туго натянутым: при шаге не сводите ноги вместе. Пройдите 20 футов, затем сделайте шаг назад, чтобы начать (лицом в ту же сторону). Повторить по два раза в каждую сторону.

      Отведение бедра

      Почему Укрепляет мышцы бедра, улучшает вашу способность поддерживать хорошую форму при ношении рюкзака и снимает нагрузку с колен и лодыжек.

      Как Встаньте, согнув колени, слегка согнув бедра и спину, ноги направлены прямо вперед и на ширине плеч. Эспандер должен быть вокруг обеих ног, чуть выше щиколоток и слегка натянут. Для равновесия положите одну руку на спинку стула. Удерживая оба колена прямыми, медленно отведите одну ногу назад под углом 45 градусов, ведя вперед пяткой. Задержитесь на две секунды, затем медленно верните ногу на пол. Повторите еще девять раз, затем поменяйте ноги. Сделайте по три подхода на каждую сторону.(Примечание: если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам также подойдут тренажеры для отведения / отведения бедра.)

      Фут

      Почему У вас более 100 связок на каждой ступне. Это укрепляет их, что помогает предотвратить разрушение свода стопы и улучшает амортизацию во время удара стопой.

      Как Сидя на стуле, скомкайте полотенце по полу пальцами ног; попробуйте использовать все пять пальцев ног, как пальцы. Повторите по 10 раз для каждой стопы. Легко? Попробуйте подобрать шарик.

      Monster Walk

      Почему Улучшает баланс и силу бедер и бедер, особенно квадрицепсов и средней ягодичной мышцы (выше квадрицепсов), что помогает с толчком и нагрузкой при переносе веса рюкзака.

      How Расставив ноги на ширине плеч и слегка натянув эластичную ленту, слегка согните колени и медленно идите вперед, размахивая ногами, создавая полукруг при каждом шаге. Пройдите не менее 20 футов, затем вернитесь назад, чтобы начать.Повторить четыре раза.

      Поза планки

      Почему Укрепляет мышцы брюшного пресса, что помогает сохранять стабильность туловища и предотвращает сгибание или слишком большой наклон вперед.

      Как Лягте на живот. Держите ноги, бедра и спину прямыми и поднимитесь в положение отжимания. Сложнее: опустить наполовину, руки прижаты к туловищу, локти за плечами (на фото). Слишком сложно? Положите вес на локти / предплечья. Держите до 30 секунд. Повторить пять раз.

      Боковая планка

      Почему Улучшает равновесие и укрепляет косые (боковые) мышцы кора для повышения устойчивости при нагрузке.

      Как Из позы планки поверните туловище и сложите ступни. Держите корпус прямо; балансируйте на одной руке и поднимите другую руку к небу. Задержитесь 15 секунд. Повторите с другой стороны.

      Приседания

      Почему Повышает силу квадрицепсов и устойчивость ног, что помогает защитить колени, поглощая удары при спусках. Как Держите ступни на земле, на ширине плеч и указывая прямо вперед. Расположив таз на уровне бедер, медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы, как будто сидите на стуле.Выпрямить. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, и держите колени за пальцами ног. Будьте осторожны, чтобы не допустить, чтобы колени «А-образной формы» (позволяя ступням и коленям расширяться). Сделайте 20 приседаний.

      Advanced В каждом движении вверх-вниз махайте одной рукой вверх при опускании, а затем вниз при выпрямлении. Повторите три взмаха руками: сначала над головой, затем над головой по диагонали, затем над головой вперед. Противоположная рука на бедре. Избегайте скручивания туловища. Сделайте по 10 приседаний с каждой стороны.

      Heads Up

      Это не быстро (или просто), но этот древний метод перевозки грузов создает прочное ядро.

      Перенос груза на череп переносит вес как можно ближе к позвоночнику, говорит автор Эстер Гокхале, что делает древнюю технику очень эффективной. Она не рекомендует его жителям Запада - это требует навыков и силы шеи, но говорит: «Небольшая нагрузка может быть очень полезной и даже терапевтической». Очень важно задействовать длинную мышцу шеи, по сути, сгибая шею.«Без этой мышечной поддержки, - говорит она, - нагрузка на тело приводит к дегенерации и артритическим изменениям в позвоночнике».

      Определите свою проблему

      Используйте эту таблицу поиска и устранения неисправностей для устранения распространенных травм ступней и ног.

      .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *