Тяга нижнего блока к животу. Разбор упражнения

Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как тяга нижнего блока к поясу. Направленно оно на развитие центра спины и ее толщину. Несмотря на то, что упражнение является базовым, лучше всего выполнять его в конце тренировки, т.к. оно носит добивающий характер. Выполняем 4-5 подходов не менее 12-15 повторений. Не нужно брать запредельный вес, и делать упражнение с раскачиванием и рывками, включая ноги. Лучше поставить тот вес, при котором вы сможете чисто выполнить 12 повторений с максимально правильной техникой.

Техника:

• Ноги должны быть неподвижны. Можно их зафиксировать немного согнутыми, а можно выпрямить почти полностью. Это не принципиально. Главное, чтобы при тяге блока они не двигались;
• Спина должна быть прямой. Плечи отведены немного назад, поясница прогнута. Движение идет в плечевом суставе. Тянуть начинаем локтями. Корпус статичен.
• В крайней точке сокращения мышцы можно зафиксироваться на полсекунды.
• При возвращении рукоятки блока в исходное положение, можно немного подать плечи вперед, чтобы растянуть широчайшую мышцу спины. Но если в процессе этого у вас гнется спина, то лучше держать плечи ровно.
• Локти не должны идти широко. Максимально приближаем их корпусу (3-4 см от него).

Ошибки:

• Основная и главная ошибка в том, при не правильной технике, блок тянется не спиной, а бицепсом. Исключить его из работы сложно, но можно. Чтобы это сделать, тянуть блок нужно локтем, и чтобы предплечье было горизонтально относительно земли. Если вы тянете бицепсом, то предплечье непроизвольно начинает подниматься.
• Люди не держат поясницу. Это чудовищно травмоопасно.
• Лопатки должны быть сведены. Если вы этого не делаете, то появляется горб в шейном отделе.
• Выполнение с неправильной техникой (раскачиванием, рывками, помощью ногами и т.д)

Источник: Youtube канал Влада Демина

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше ^{, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.}

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше ^{прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.}

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

Multitran dictionary

English-Russian forum   EnglishGermanFrenchSpanishItalianDutchEstonianLatvianAfrikaansEsperantoKalmyk ⚡ Forum rules
		✎ New thread | Private message	Name	Date
09.2021 16:08:32″>2	34	polyurethane grouts…	adelaida	1.09.2021	12:20
5	77	disposed through	amateur-1	31.08.2021	22:46
55	1389	1/2 OFF: Новые возможности  | 1 2 all	Val61	25.08.2021	21:29
2	52	поездопоток	Oleg26	1.09.2021	11:44
09.2021 10:47:04″>3	64	повреждения контейнера	drifting_along	1.09.2021	7:49
2	48	pouch bags	Александр Рыжов	1.09.2021	10:27
547	10022	Ошибки в словаре  | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 all	4uzhoj	23.02.2021	13:36
2	60	in compliance with CE-marking	adelaida	1. 09.2021	8:02
45	1109	OFF: БП и тп, зачем запрашивать ставки, если вы их уже установили?  | 1 2 all	omni	26.08.2021	15:49
14	186	Выделенный шрифт/ жирный шрифт	qp	31.08.2021	15:59
7	138	named nerves	ochernen	30.08.2021	22:05
7	93	break audit tril	Bill Board1	30. 08.2021	22:27
4	168	OFF: названия столбцов таблицы	adelaida	31.08.2021	10:11
3	74	C-to-T single-base transition mutations	ochernen	30.08.2021	14:11
2	84	Помогите понять смысл фразы 2-е предложение пожалуйста	ochernen	30.08.2021	23:24
2	159	Пожалуйста, помогите с проверкой перевода	Zhandos	28. 08.2021	14:44
5	88	trade financing facilities	Alex16	29.08.2021	15:12
11	168	Изменение бизнес-модели в сторону …	Cat111	30.08.2021	11:59
3	153	prep and drape	bnvl	28.08.2021	14:07
1	44	under a credit link term loan through	Alex16	29. 08.2021	17:49
1	40	borrowing base facility	Alex16	29.08.2021	19:14
16	157	for the refinancing of existing power plant project loans	Alex16	28.08.2021	0:45
2	42	oil margin loan financing	Alex16	29.08.2021	14:47
7	119	a super senior RCF	Alex16	27. 08.2021	1:24
4	133	Chemical Process Technician	Zhandos	27.08.2021	20:37
5	104	if 5% of all the readings are as low as 80% of	Александр Рыжов	28.08.2021	15:47
11	258	Пожалуйста помогите с вычиткой переведенного мной текста	Zhandos	27.08.2021	22:30

Тяга горизонтального блока сидя: варианты выполнения и техника

Тяга горизонтального блока – это изолирующее упражнение для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой она требуется. Для смещения нагрузки спортсмен может использовать различные грифы и положения рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но при этом нужно учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока не выполняется для общего развития силовых показателей, она применяется в качестве «добивки». По сути, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечные фасции и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если выполнять эти упражнения в стиле пампинга.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы на спине. Наиболее популярным вариантом считается узкий хват: локти двигаются вдоль тела, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, то это упражнение прорабатывает наружные части спины и середину верха. Итак, садимся к тренажеру, к тросу крепятся рукоятки (если двойная, то одна, если одинарная — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за рукоятки — хват ладонями друг к другу, руки выпрямлены.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем на себя рукоятку. Локти двигаются вдоль туловища. На конечной точке движения ладони должны находиться у живота, а локти — позади корпуса. Делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение, следя за положением спины и движением отягощения. Выпрямляем руки и снова начинаем движение.

Работа суставов и мышц

В идеальном варианте тяга горизонтального блока выполняется при воздействии нагрузки на широчайшую мышцу спины, на ту ее часть, которую вам нужно проработать. Но на самом деле нагрузка частично приходится на бицепс. Чтобы избежать этого и сформировать спину, следует точно придерживаться техники выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже было отмечено, достичь смещения нагрузки на определенную часть широчайших мышц спины можно применением разных грифов. Закономерность такая: чем шире делать хват, тем больше задействуются внешние сегменты мышц спины, чем уже, тем больше нагрузки приходится на ее середину. С помощью обратного хвата обеспечивается концентрация напряжения в нижней части широчайших мышц, ну, а прямого – в ее верхней части.

С учетом такой зависимости и нужно подбирать гриф, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения будет каждый раз отличаться, так как в течение всей амплитуды движения будет меняться биомеханика работы суставов и мышц.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае кисти повернуты друг к другу. Ноги должны быть плотно прижаты к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не носком. Спина должна быть прогнута, можно немного свести лопатки для подключения широчайшей мышцы. Локти и колени согнуты и находятся в таком положении постоянно.

Далее нужно потянуть гриф к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя вместе лопатки. Руки подключаются в конечном положении, но только для того, чтобы лопатки были сведены по максимуму. Теперь не спеша вернитесь в первоначальное положение и потянитесь немного вперед, выводя плечи, но избегая скручивания спины.

Альтернативные варианты выполнения

Тяга горизонтального блока к животу выполняется как с широким, так и с узким хватом. От выбора зависит смещение нагрузки и длина амплитуды движения. Если вы выполняете тягу блока с узким хватом, то нужно максимально растягиваться вперед и еще больше заводить локти за спину, прижимая кисти к паху. Для тяги с широким хватом характерна короткая амплитуда движения, но в таком случае упражнение делается в верхней части корпуса.

Стоит также отметить важность правильного дыхания во время выполнения упражнения. Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: вдох на отрицательной фазе и выдох на усилии. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох для того, чтобы обеспечить максимальную растяжку мышц за счет растягивания диафрагмы.

Советы и рекомендации

Тяга горизонтального блока не требует большого веса, так как это упражнение является изолирующим. Тем не менее вы должны следить, чтобы нагрузка увеличивалась. Можно повышать прогрессию и другими способами, к примеру за счет сокращения перерывов между подходами. Но при любом варианте техника в этом упражнении является приоритетной. Стоит обратить внимание, что тяга горизонтального блока не должна выполняться после становой тяги, так как позвоночник находится в очень неудобном положении. Если спортсмен не будет придерживаться техники, то он может получить серьезную травму. Не забывайте об этом, когда будете практиковать данное упражнение.

Горизонтальная тяга блока к поясу сидя. Техника выполнения упражнения

Тяга блока к поясу сидя это незаменимое базовое упражнение для развития мышц спины. Упражнение задействует очень большой мышечный массыв, прорабатывая почти все мышцы спины.

Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в день тренировки спины последним номером.

Для выполнения тяги блока к поясу сидя вам понадобится специальный троссовый тренажер с горозонтальным или нижним блоком и параллельными рукоятками для нейтрального хвата. Посмотрите и выберите для себя аналогичные или другие силовые тренажеры для дома и тренажерного зала.

Основные задействованные мышцы:широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, большие круглые и ромбовидные мышцы, задняя часть дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: двухглавые мышцы плеча (бицепсы рук) и плече-лучевые мышцы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на сиденье тренажера и обопритесь ступнями в подставки для ног. Возьмите параллеельные рукоятки тренажера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и удерживайте их в вытянутых перед собой руках. Чуть согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице.  

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием широчайших мышц спины потяните рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки. Сделайте выдох, максимально сокращая мышцы, отводя локти назад и выгибая спину. Медленно возвратитесь в исходное положение, при этом делая вдох. Выполните следующее повторение.

Примечания

Тяните вес отягощения акцентированным усилием мышц спины, а не рук. Опускайте медленно, сопротивляясь силе тяжести. Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерно большой рабочий вес и выполняйте упражнение в умеренном темпе, без рывковых движений. Наклоняясь вперед, вы максимально растянете все мышцы спины.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Содержание

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
• Выраженное положительное воздействие на осанку.
• Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
• Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
• Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

• Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

• Для узкой V-образной это нейтральное положение.
• Для Широкой – прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление 

Неоднократно упоминал подобные тяги в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью специально о них «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями по парадоксальной причине – тяги для широчайших мои любимые упражнения и у меня никогда не было с ними проблем (в отличие от жима лёжа, например). Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня) вскоре после начала тренировок выявится хотя-бы одна мышечная группа «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки и, соответственно, упражнения легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина и широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).

Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал, увы. Моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела в районе 80 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки», и всё относительно – мне и такого скромного развития было непросто достичь с учётом исходного веса и конституции тела).

Итак, в тягах для широчайших у меня особых проблем никогда не было и, соответственно, я мало думал о них – чего думать об упражнениях, которые хорошо получаются и рабочие веса растут сами собой (в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?). Поэтому писать о них непросто – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки, которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался.

Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата. При недостаточной есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями или увеличить силу хвата специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути и довольно быстро решил эту проблему. Причём я не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата). А делал в конце каждой тренировки 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3) и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени. Возможно, между тренировками может быть полезен и кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (просто лень).

Общие моменты

В тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя работают абсолютно все те же мышцы, без всяких оговорок, что и в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя, а именно: широчайшие; межлопаточные (трапециевидные, ромбовидные); задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые); рук (все мышцы кроме латеральной и медиальной головок трицепса), что объясняется просто – суть движения, это всегда разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток), и всё это осуществляют одни и те же мышцы.

А разница только в траектории и амплитуде движения плечевой кости. Так, в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя мышцы действуют из более растянутого состояния, чем в тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя – поэтому, считаю, последние более предпочтительными именно для развития общей массы и силы спины (чем меньше растяжение мышц в негативной фазе повтора, тем большую силу они могут проявить в позитивной фазе упражнения, и наоборот). Ещё отличие в том, что мышцы рук (сгибатели локтевого сустава) в подтягиваниях задействованы несколько больше, чем в тягах. Ну и последнее – подтягивания более естественное многоцелевое упражнение, полезное для здоровья, так сказать, в рамках физкультуры, а не только для целей создания мощной и массивной спины. Без отягощений и с правильной техникой подтягивания полезно делать всегда и везде, в то время как тяги в наклоне – чисто «качковское» упражнение.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге штанги в наклоне примерно одинаков: так я, при весе тела 80 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг), а в тяге штанги в наклоне –  те же 110 кг / 6 повт.. Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности происходит уравнивание этих показателей, что, думаю, закономерно: в тягах широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им меньше помогают мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им изрядно помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении в подтягиваниях и тягах.

Но это только на среднем и продвинутом уровне тренированности, у новичков же, при способности подтянуться 10-15 раз (необходимость этого перед началом занятий с «железом» – аксиома, см. «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), т.е. при способности поднимать вес своего тела 10-15 раз в подтягиваниях, в тяге в наклоне о рабочем весе равном весу тела речи не идёт, как правило, вплоть до достижения среднего уровня тренированности. И это тоже закономерно: при отсутствии атлетического развития тела, мышцы рук обычно превалируют над крупными мышцами торса (отсюда же стремление новичков к среднему хвату во всех базовых упражнениях), и если в подтягиваниях бицепс помогает очень существенно, то в тягах в наклоне он не в состоянии существенно помочь – основную работу по-любому приходится делать широчайшим.  К тому же при подтягивании тела к перекладине из положения виса, в начале движения широчайшим и мышцам рук существенно помогают грудные мышцы, а в тягах грудные мышцы находятся в положении «чистого» антагониста широчайшим и, соответственно, никак не помогают.

Ещё по поводу соотношений силовых показателей в разных упражнениях – нормой для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, в любительских тренировках, считается рабочий вес порядка 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа (для одинакового числа повторений). У меня результат в тяге несколько больше из-за упомянутой выше предрасположенности к тягам, чего никак не могу сказать о жиме лёжа.

Возьмусь утверждать, что не будет никакой разницы, для общего развития мышц спины, делать подтягивания / тягу верхнего блока сидя или тягу в наклоне / тягу нижнего блока сидя. Точнее, разница будет в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет разницы: подтягивания с грузом на поясе / тяга верхнего блока сидя или любой из вариантов тяги в наклоне / тяги сидя нижнего блока. Любое из этих упражнений способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём и строгого выполнения – без чрезмерного «читинга».

Можно, конечно, делать и два упражнения на тренировке, что распространено – подтягивания и тяга в наклоне на одной тренировке, но целесообразность этого для роста силы и массы индивидуальна. Для меня, например, имеющего ярко выраженную астеническую конституцию тела, единственный способ прогрессировать в силе и массе – это делать не более 1 базового упражнения на крупную мышечную группу, в рамках «общих» (фулбоди) тренировок (о таких тренировках / комплексах упражнений в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»).

Что касается различий (несущественных) в тягах к животу разными хватами и разных снарядов (нижнего блока, штанги, Т-штанги, гантели), то об этом пойдёт речь ниже, со всеми нюансами и подробностями, так как это основная тема статьи.

К таким общепринятым в качковской среде стереотипам, как «строительство» широчайших «в толщину» и «в ширину» разными упражнениями (подтягивания или тяги, разными хватами), я отношусь скептически. Единственное, что «строит» широчайшие как в толщину, так и ширину – это прогрессия рабочего веса отягощения в базовом упражнении.
Часто у атлетов соревновательного уровня при полностью расправленных широчайших можно видеть довольно большую разницу: у кого-то широчайшие начинаются массивными пластами чуть ли не от пояса и поясницы, а у кого-то – выше и с чётким апоневрозом (сухожильной частью) в районе поясницы, где визуально доминируют массивные выпуклости m. erector spinae. Это совершенно не зависит от выполняемых (или не выполняемых) ими упражнений, а задано генетически – форма мышц и соотношение сухожильной части и брюшка (по этому поводу в конце раздела «анатомия в картинках» на примере ягодичных мышц, но суть та же).

Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие; вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки; а мышцы рук – только третьестепенные синергисты. По крайней мере к этому нужно стремиться. Т.е. крайне важно осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, Т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависеть не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях, – нет. А есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги или нижнего блока сидя) немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, в тягах к низу груди / животу хватом шире среднего (когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему), имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные, волокна больших веерообразных широчайших мышц. А на нижние волокна, более косо ориентированные, возможно, чуть лучше воздействуют тяги к поясу средним и узким хватом (с прижатыми к торсу локтями).

Но практически как-то «почувствовать» все эти различия может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, гантели одной рукой к поясу, нижнего блока параллельным хватом и т.п.

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги или бетонным блоком:

Кстати, в самом начале своих тренировок я в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно, они тоже не перетренировывались, получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза, в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (так же как неважно для мышц плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно, должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – движение должно быть «естественным», что, конечно, будет абсолютно непонятным для людей не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия. Но это и не факт из-за некоторых нюансов: если тягу штанги делать с наклоном торса примерно 45-60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – с параллельным полу торсом, то соответственно наклону торса амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается.

Задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра (те же, что и в классической становой тяге), делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные мышцы, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении. Нередко начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я, как это часто бывает, придерживаюсь другого мнения – помимо слабых ног и спины, пока и широчайшие слабые вес штанги будет небольшим, а по мере его роста будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начала – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»). Но, конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе и, соответственно, больший вес можно поднять. Отсюда следует целесообразность в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно, и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и, соответственно, вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше, чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях / тягах верхнего блока.
Но это, конечно, по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, т.е. с укороченной амплитудой – всё зависит от целей и приоритетов (максимальная масса и мощь или «полноценная проработка»).

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди и растопыривать локти – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы и мышцы лопатки / плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах (в верхней точке тяги) никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц на, прежде всего, задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга и, на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе.
Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей уже индивидуальна (кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе).

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой (гантели, одного конца штанги), другой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием полностью убирают тяги Т-грифа, тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки широчайших, и других мышц верха и средней части спины. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Море видеороликов с ютуба, с правильной строгой техникой выполнения тяг в наклоне / сидя нижнего блока, с разными вариациями хватов и оборудования (что мало меняет суть воздействия на спину, этих тяговых упражнений, о чём и была статья), в разных ракурсах.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Тяга штанги в наклоне. Может осуществляться к поясу, животу, низу груди, прямым, обратным, средним, шире среднего хватом, что мало меняет суть упражнения, а также возможна разная степень наклона – обо всём этом была статья, и специально постарался подобрать видео не только правильной техники в разных ракурсах, но и всех перечисленных вариаций этой самой правильной техники (если же меня спросить, какой же вариант всё-таки лучше – каким хватом и куда тянуть, к груди, поясу или животу, я считаю, что лучше для каждого конкретного человека будет тот вариант, который ощущается как наиболее мощный и удобный, позволяющий наращивать вес отягощения и не травмироваться).

Т-штанги. Специфика определяется наклонным вектором тяги, задаваемым конструкцией, вследствие чего наклон торса может быть чуть меньше, чем в тяге свободной штанги, для аналогичного воздействия на мышцы: если для достижения вектора тяги перпендикулярно торсу в тяге свободной штанги и, соответственно, максимальной амплитуды движения необходим наклон торса строго до параллели с полом, то в тяге Т-штанги достаточно наклона в 60-70* к вертикали. А с целью работы на общую силу/массу спины, вообще может быть достаточно 45*. Плюс не надо тратить силы на достижение и сохранение равновесия.

Нижнего блока сидя. Исходно, оптимально сидеть строго вертикально – перпендикулярно вектору тяги, и так держать корпус неподвижно – это идеально. Но, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом. В любом случае выпячивая грудь и максимально сводя лопатки в конечном положении (когда рукоятки у живота). И ни в коем случае нельзя горбить/скруглять спину, ни при каких условиях, а также, для безопасности поясницы, ноги должны упираться в той или иной степени согнутыми в коленях, т.е. нельзя упираться прямыми ногами.

Гантели одной рукой (чаще всего гантели, но с таким же успехом можно тянуть одной рукой один конец рычажной штанги, нижний блок). Как и писал в статье, наклон торса может быть разным и, как следствие, амплитуда тоже – в зависимости от целей. А также тянуть гантель можно к талии или низу груди – как удобнее, главное не сгибать чрезмерно руку и не оттопыривать сильно локоть.

Как носить пояс для тяжелой атлетики для безопасного подъема большего веса

Если вы поднимаете или поднимали тяжелые веса, скорее всего, вы носили подъемный пояс. Вы закрепляете его вокруг талии, а затем сгибаете живот, чтобы зафиксировать и создать сильное напряжение в туловище . Это делает вашу спину более жесткой, улучшает форму подъема и сохраняет ее в безопасности.

Подъемные ремни необходимы, но им стоит научиться пользоваться. В этой статье мы рассмотрим много информации о поясах для тяжелой атлетики и о том, как начать использовать их в своих тренировках:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как носить пояс для тяжелой атлетики

Нельзя просто пристегнуть ремень и ожидать, что он творит чудеса. Другими словами: нельзя просто носить ремень. Вам нужно использовать пояс. И, как любой навык, который стоит изучить, он требует практики. Вот как правильно использовать подъемный ремень.

Шаг 1. Оберните ремень вокруг талии

В идеале пояс для тяжелой атлетики должен располагаться чуть выше бедренной кости, чтобы он мог полностью прилегать к спине, бокам и передней части туловища.

Pro Tip : Если вы обнаружите, что пояс для тяжелой атлетики ограничивает или сжимает в некоторых местах, есть большая вероятность, что он установлен в неправильном положении. Если это все еще происходит, возможно, вам потребуется использовать ремень другой толщины или отрегулировать натяжение (см. Разделы ниже).

Шаг 2 — Слегка вдохните и затяните ремень

Ремень должен быть тугим, но не до такой степени, что вы можете взорваться.Вы должны оставить достаточно места, чтобы живот мог расшириться, чтобы вы могли создать напряжение и опору. Ремень должен быть тугим и плотно прилегающим, но он заполнится, как только вы начнете его натягивать.

Pro Tip : Вы должны иметь возможность засунуть указательный палец в заднюю часть ремня. Более того, ремень может быть слишком ослаблен или неправильно установлен.

Шаг 3 — Дышите и расширяйтесь в пояс

Назначение пояса для тяжелой атлетики — сделать вашу спину более устойчивой.Ваша первая линия защиты от слабой спины — это ваше ядро. Напрягите мышцы кора, и вы должны быть напряженными. Ремень позволяет более агрессивно подтягиваться, вот и все. Для этого вам нужно сделать глубокий вдох животом и согнуть пресс и поясницу. Затем удерживайте это положение на время подъема.

Pro Tip : Пояс для тяжелой атлетики не является лейкопластырем при плохой механике фиксации и плохой структуре дыхания. Это средство повышения производительности для тех, кто уже знает, как взять себя в руки и дышать под нагрузкой.Обязательно просмотрите и освоите некоторые техники фиксации и дыхания, обсуждаемые в следующих разделах.

Как закрепить при ношении ремня

Независимо от того, использует ли лифтер пояс или нет, ему необходимо научиться развивать правильную механику фиксации и дыхания для субмаксимальных и максимальных попыток подъема. Без надлежащей фиксации и дыхания пояс будет служить только пластырем, а не эффективным дополнительным средством тренировки. Вот как подготовиться к любому упражнению — с ремнем или без него.

• Представьте, что вас бьют в живот . Если бы кто-нибудь когда-нибудь закончил и отправил бутерброд с костяшками пальцев в вашу корзину для хлеба, вы бы напрягали каждый мускул живота, верно? Это первый шаг к достижению надежной и стабильной спины.
• Вдохните в ядро. Пока вы готовитесь к (ложному) удару в кишечник, подумайте о дыхании животом. Напряжение должно расти с каждым вдохом. Постарайтесь представить, как грудная клетка втягивается в тело, а таз идеально расположен под грудной клеткой.Обязательно держитесь в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка вошла в тело.
• Согните косые мышцы живота. Косые мышцы живота являются ключом к поддержанию выравнивания и стабильности таза, одновременно сводя к минимуму вращательные силы в бедрах и позвоночнике во время движения с нагрузкой. Попробуйте подумать о том, чтобы раздувать их наружу, когда вы вдыхаете сердцевину, как если бы вы надували щеки (лицо) наружу.

Преимущества ношения пояса для тяжелой атлетики

Ниже приведены три причины носить пояс для тяжелой атлетики.Важно понимать, что эти преимущества присущи правильной механике фиксации и дыхания без использования пояса для тяжелой атлетики. Ключевым моментом является то, что атлет может поддерживать себя как без пояса, так и с ремнем для оптимальной техники фиксации.

Повышенная стабильность позвоночника

Пояс для тяжелой атлетики можно использовать для увеличения внутрибрюшного давления и помощи лифтеру в стабилизации позвоночника во время подъемов. (1) Подобно лифтеру, правильно устанавливающему распорки, подъемный ремень может добавить дополнительную поддержку в таких случаях, когда требуется максимальная жесткость и натяжение туловища.Важно отметить, что пояс для тяжелой атлетики не заменяет и не защищает от неправильной техники и неправильной фиксации во время подъема.

Может минимизировать разгибание поясницы

Пояс для тяжелой атлетики может предложить некоторую поддержку и обратную связь против чрезмерного прогиба поясницы, особенно при подъеме над головой. Многим людям будет сложно поддерживать нейтральное положение позвоночника во время подъемов над головой, а нажатие веса над головой с изогнутой спиной может привести к травме.

Это может помочь научить вас правильно держать скобу

Важно еще раз прояснить: пояс для тяжелой атлетики не заменяет плохую механику крепления.Тем не менее, если вы будете обернуты вокруг вас осязаемым ремнем, чтобы надавить на него, это поможет повысить осведомленность. (Это похоже на обвязывание колен мини-лентой, когда вы приседаете, чтобы вытолкнуть их наружу.) Пояс для тяжелой атлетики предлагает человеку немедленную физическую реакцию и обратную связь, помогая им определить, активно ли они расширяются в пояс или нет.

Кому следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Выбор подходящего пояса для тяжелой атлетики в зависимости от ваших целей, движений и правил (для некоторых организаций и видов спорта см. Ниже) очень важен.Слишком жесткий, толстый или неподходящий пояс для тяжелой атлетики может значительно повлиять на максимальную прочность и мощность. Ниже мы перечислили различные типы силовых и силовых атлетов, которым может быть полезно использование поясов для тяжелой атлетики.

Etoilestars / Shutterstock

Силач и сильные женщины

Стронгмены часто могут менять пояса для тяжелой атлетики в зависимости от конкретного упражнения / выполняемых движений. Стронгмен требует, чтобы спортсмен был сильным, например, в становой тяге или жиме над головой, и сильным во время движения, например, в таких упражнениях, как перенос, подъем камня и броски.Для соревнований, требующих меньшего количества движений, некоторые спортсмены могут выбрать более толстый пояс, менее гибкий и обеспечивающий немного большую поддержку. Некоторым лифтерам может потребоваться более гибкий, но все же поддерживающий вариант пояса для тяжелой атлетики для большей силы и движений.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором максимальная сила проверяется с помощью приседаний, жима лежа и становой тяги. В отличие от олимпийской тяжелой атлетики и силача, потребность в более гибком поясе для тяжелой атлетики уменьшается, поскольку диапазон движений часто меньше.Из-за четкой разницы в спортивных движениях, тяжелоатлетические пояса, используемые в пауэрлифтинге, обычно толще, иногда шире и жестче.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийским тяжелоатлетам требуется сочетание прочного и жесткого ремня для облегчения подъема тяжестей, а также ремни, которые более гибкие и менее толстые, чем те, которые используются в пауэрлифтинге. Из-за увеличенного диапазона сгибания бедра и подвижности, необходимой при рывке и толчке, некоторые лифтеры могут захотеть выбрать более поддерживающий нейлоновый пояс.Некоторые атлеты предпочитают более жесткий кожаный ремень, который может обеспечить некоторую жесткость и подвижность, в поисках кожаных ремней с более коническим дизайном.

Общий фитнес и силовые тренировки

Для обычных силовых тренировок и фитнеса тренировка с поясом может не понадобиться, если вы не поэкспериментируете с тренировкой с максимальным усилием. Слишком часто начинающие и атлеты среднего уровня используют тяжелоатлетические пояса в качестве костыля, развивая плохую технику фиксации и дыхания под нагрузкой и создавая зависимость от пояса.Это может привести к ложному чувству жесткости и поддержки, которое может привести к тому, что менее опытный лифтер (в данном случае тот, кто не умеет держаться и дышать) будет подталкивать себя к потенциальной травме.

Чтобы еще раз подчеркнуть важность отказа от поясов для тяжелой атлетики для общей тренировки, одно исследование пришло к выводу, что многие участники исследования, которые носили пояса, делали это в защитных целях, а не для повышения работоспособности (2).

Это очень важно, так как исследование также пришло к выводу, что многие люди, носящие ремни (в возрасте от 20 до 72 лет в этом исследовании, в котором опрошено более 300 человек в оздоровительном и фитнес-центре), носили тяжелые пояса в то время, когда они не должны были быть (то есть , они должны были научиться правильно поднимать, дышать и фиксироваться).

Почему вы должны научиться поднимать без пояса, прежде чем надевать ремень

Часто лифтеры слишком полагаются на ремни в своих тренировках, пренебрегая естественной способностью своего тела создавать и использовать внутрибрюшное давление. Однако в случае, если атлет участвует в соревнованиях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, ношение пояса для тяжелой атлетики может значительно повысить его производительность при условии, что он потратил время на развитие прочной фиксации и механики дыхания во время тренировок без пояса.

Энди Джин / Shutterstock

Кроме того, если атлет беспокоится о целостности позвоночника из-за предыдущей травмы, пояс может быть хорошим вариантом. (Кроме того, другой вариант — не поднимать тяжести, которые вы не можете перемещать без ремня.)

В те дни, когда вы используете нагрузки менее 85% от максимального одноповторного максимума или около того, тренируйтесь без ремня, чтобы развить механизм фиксации. Вообще говоря, используйте пояс, когда максимальная сила, мощность и / или нагрузка выше 85% от одного повторения — это главное.

Почему толщина пояса для тяжелой атлетики имеет значение

Пояса для тяжелой атлетики бывают всех форм и размеров, из материалов и толщины. При выборе пояса следует ориентироваться на два момента: толщина пояса и ваш стиль тренировки. Толщина ремня указывает на его толщину с высоты птичьего полета, а ширина указывает на то, насколько «высокий» пояс находится на вашем туловище.

Часто более толстый пояс обеспечивает большую жесткость позвоночника, что может быть полезно при выполнении более тяжелых и менее динамичных подъемов, таких как приседания и становая тяга.В свою очередь, очень толстый и жесткий пояс может мешать более динамичным упражнениям, таким как толчок. Ремень должен соответствовать ширине туловища человека, при этом он должен лежать на брюшной полости и пояснице, при этом позволяя движение верхней части туловища. Если пояс слишком широкий или слишком узкий, атлет может защемить и / или натереть кожу, что повлияет на максимальный комфорт во время подъема. Тренеры и спортсмены должны поэкспериментировать с широким спектром поясов для тяжелой атлетики, чтобы определить, какая ширина и толщина идеально подходят для их ситуации.

Насколько плотным должен быть пояс для тяжелой атлетики?

Вообще говоря, атлет должен затягивать пояс так, чтобы он не мог просунуть руку между ремнем и кожей, но достаточно свободно, чтобы можно было укрепить и расширить брюшную полость. В том случае, если атлет слишком туго носит пояс, это может помешать его способности напрячь брюшной пресс и ограничить дыхание, что может ослабить тренировочный эффект пояса. И наоборот, при слишком свободном ношении ремень может двигаться и / или отказываться от достаточной опоры, что отрицает, почему он использовался в первую очередь.

Дополнительные упражнения на дыхание и укрепление мышц

Ниже приведены пять дополнительных дыхательных и укрепляющих упражнений, которые атлеты и тренеры могут использовать, чтобы установить правильное выравнивание таза и стратегии фиксации, чтобы помочь поддерживать более здоровое и сильное положение как с поясом для тяжелой атлетики, так и без него.

Изометрическая мертвая ошибка

Изометрический мертвый жук — мой личный фаворит, потому что вы действительно можете увеличить интенсивность и сделать это упражнение подходящим укрепляющим действием для начинающих и силовых атлетов мирового уровня.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите валик из поролона на ноги горизонтально. Прижмите предплечья к валику из поролона и столкнитесь с этим сопротивлением, надавливая бедрами на валик из поролона. Это должно создать огромное напряжение в нижних отделах пресса, косых мышцах и широчайших (сосредоточьтесь также на депрессии лопатки. Попробуйте делать это в течение 20-30 секунд, когда вы научитесь увеличивать интенсивность, продолжая вдыхать ядро.

Чемодан для переноски

Чемодан для переноски — отличный способ увеличить поперечное сжатие сердечника и усилить правильную стратегию стрельбы под углом.Это помогает установить проприоцепцию позвоночника к несжимающим силам и силам вращения, дополнительно повышая осведомленность лифтера о правильном положении.

Боковая доска с утяжелением

Утяжеленная боковая планка (которую также можно сделать без веса) — это еще один способ увеличить поперечное сжатие (стабильность), но сделано это в более статичной среде (в отличие от переноски чемодана). Поместите гантель на боковую часть бедра, поднимите ее вверх и подумайте о сокращении косой мышцы бедра, обращенной к полу, так, чтобы гребень подвздошной кости двигался к подмышке.

Наклон таза лежа

Это базовое упражнение, которое многие люди ошибаются. Если все сделано правильно, это может стать основой для более продвинутых тренировок и даже изометрии максимальных усилий. Лежа на полу, вы предлагаете немедленную обратную связь атлету, который должен сосредоточиться на том, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, принимая нейтральное положение таза. Вы можете сделать это с согнутыми коленями, выпрямленными ногами или поднятыми ногами.

Подъем бедра с нейтральным наклоном таза

Как только атлет приобретет знания о том, как правильно укрепить корпус и стабилизировать таз, он может начать движение в тазобедренном суставе посредством разгибания бедра с использованием ягодиц.Большинство людей, страдающих болями в пояснице, не могут поддерживать ригидность ядра и теряют фиксирующую силу при попытке поднять бедра. Поместив валик из поролона между бедрами и зафиксировав тазовую область (упражнения для таза лежа), атлеты могут затем работать над поднятием бедер, не позволяя тазу наклоняться вперед или назад через бедро.

Часто задаваемые вопросы

Какой тип пояса для тяжелой атлетики самый лучший?

Нет лучшего пояса.Существует множество стилей подъемных ремней. Стили могут варьироваться от используемого материала, структуры, уровней жесткости до спортивных типов.

Для олимпийской тяжелой атлетики вам нужен пояс, который толще сзади, но тоньше спереди для большей мобильности во время рывка и толчка. Пауэрлифтерам и силачам нужен силовой пояс такой же толщины и ширины для более интенсивной фиксации. Также следует учитывать разные стили. Некоторые считают, что пряжка надежнее рычага, но, как правило, ее сложнее закрепить и застегнуть.Существуют также ремни на липучке, которые могут понравиться обычным посетителям тренажерного зала, поскольку они проще в использовании и не такие жесткие.

Когда следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Вообще говоря, большинство атлетов, которые носят тяжелоатлетические пояса, делают это, когда нагрузка превышает 80% от их максимального количества повторений. В зависимости от уровня квалификации лифтера и поднимаемого груза это может быть разным. Важно отметить, что поднятие тяжестей с помощью пояса требует определенной осведомленности и навыков, поэтому важно время от времени тренироваться с поясом, если вы планируете участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей.

Тем не менее, большинство атлетов, которые тренируются и соревнуются с поясами для тяжелой атлетики, также пройдут тренировочные блоки, когда они не будут использовать пояс, что может быть полезно для развития основной силы ядра и устранения слабостей, которые могут быть замаскированы при использовании пояса.

Для каких упражнений нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Практически любое упражнение можно выполнять с поясом для тяжелой атлетики. Однако он предназначен для сложных упражнений, таких как приседания, жимы (лежа и над головой), становая тяга и вспомогательные движения.

Если вы обнаружите, что используете пояс с утяжелителями для таких вещей, как, например, выпады при ходьбе, подъемы на носки и сгибания на бицепс, есть большая вероятность, что вы даже не используете пояс с утяжелителями должным образом, вам следует научиться держаться без пояса для тяжелой атлетики, и, возможно, выздоравливает от проблем с поясницей. В этом случае вы должны спросить себя, следует ли вам тренироваться так, как вы тренируетесь прямо сейчас.

Как я могу надеть ремень?

Если вы только что купили усиленный приводной ремень, то заметите, что он действительно жесткий.Вот простой трюк: включите свое любимое шоу, сядьте, положив ремень перед собой на пол, плотно закатайте его, а затем разверните на время представления. В конце концов, он нагреется и начнет распадаться. Это обеспечит удобство ношения, а затем со временем станет немного мягче.

Ссылки

1. Миямото, К., Иинума, Н., Маэда, М., Вада, Э., и Симидзу, К. (1999). Влияние брюшных ремней на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и на миоэлектрическую активность мышц туловища.Клиническая биомеханика, 14 (2), 79-87. DOI: 10.1016 / s0268-0033 (98) 00070-9
2. Финни, С. Б., Уилдон, Т. Дж., Хенсруд, Д. Д., Дам, Д. Л., и Смит, Дж. (2003). Модели использования поясов для тяжелой атлетики среди членов клуба здоровья. Журнал исследований силы и кондиционирования, 17 (3), 498-502. DOI: 10.1519 / 00124278-200308000-00012
3. Lander, J., Simonton, R., & Giacobbe, J. (1990). Эффективность использования поясов с отягощениями при выполнении приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (1), 117-126.Проверено 18 октября 2018 г.

Featured image: Etoilestars / Shutterstock

Освоение приседаний с поясом для силы и кондиционирования

Приседания с поясом подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и демонстрируют свой потенциал для гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

Приседания с поясом появились в 1970-х годах и с тех пор становились все более и более популярными, хотя всегда оставались на заднем плане. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать. Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.

Душа приседания на поясе

За счет снятия нагрузки с плеч спортсмена и верхней трапеции приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник.Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.

Приседания с поясом на бедре также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в больших объемах с более высокими нагрузками без высокого уровня поясничного утомления.Это может подтвердить любой, кто делал приседания с большим количеством повторений. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колена и усилить то, что они описывают как нижние квадрицепсы .

Приседания с поясом бывают различных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются вспомогательными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее давят.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх набедренного ремня.

Выполняя приседания с поясом, следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет дизайн приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом — убедиться, что клиент хорошо приседает.Это может показаться банальным, хотя я уже предупреждал о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для модели приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию загрузки, а не наоборот», и мы должны проявить здесь такое же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, за исключением заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую — разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.

Видео 1. Приседания с поясом в виде булавок популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена нет длины ноги или он предпочитает не ширится, то варианты булавки могут не сработать.

Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому он в значительной степени превращает каждое упражнение в нечто, что подчеркивает ягодицы.”

Это может быть техническая проблема, связанная с тренировкой, настройкой или выбором устройства для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, отсюда повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажера для приседаний с поясом.

Варианты приседаний с поясом

Приседания с ремнем стоя

Приседания с поясом — самый элементарный способ задействовать движения.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.

Основным ограничением приседаний с поясом в стоячем положении является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, по-видимому, побудило Луи Симмонса создать свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — не для слабонервных.Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажера для приседаний с поясом.

Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом установки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.

Вариантом являются приседания с поясом для противопехотных мин, в которых используется специальное рычажное крепление от мины. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем добиться некоторой стабильности, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.

Другой вариант — использовать односторонний загрузочный штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.

Видео 2. Используя насадку с фугасом, мы можем нагружать присед с поясом более существенно, чем присед с ремнем стоя.

Приседания с ремнем на рычагах

Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с поясом.У них обычно есть ловушка для падения, которая позволяет пользователю установить, а затем встать и выполнить движение, когда ловушка отклоняется. Затем уловитель можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.

Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактных настроек.

Тренажер для приседаний с ремнем

Тренажеры для приседаний с ремнем и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычажным механизмом.

При проектировании учитывается взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях груз размещается намного ближе к центру тяжести, что намного лучше коррелирует с прямыми движениями штанги. Мы также все чаще видим добавление ручек, чтобы сделать механизм управляемым вручную. Это позволяет увеличивать нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, иногда оказываемому спортсмену при очень высоких нагрузках.

Больше, чем просто приседания

Приседания с поясом

Приседания с поясом — еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоячей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работы мышцам. Они используются в основном как разминка или как активация для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал ремешок, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодицы, чтобы улучшить самочувствие бедер.

Видео 4. Марш-присед с поясом, часто используется как разминка.

Сплит-приседания и приседания со смещением пояса

Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания с поясом в шахматном порядке в качестве нового стимула; Я особенно люблю приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки. Основные проблемы — это настройка и комфорт, поскольку вариативность настроек означает, что сплит-приседания часто нецелесообразны, а вот приседания в шахматном порядке — жизнеспособны.

Творчество имеет большое значение для создания этого.Вы можете найти отличный пример использования двойной привязи на двухрычажном тренажере в посте Криса Корфиста о болгарских сплит-приседаниях.

Видео 5. Мне особенно нравятся приседания с поясом с опорой на руки в шахматном порядке в качестве нового стимула.

Приседания с поясом Румынская становая тяга

RDL для приседаний с поясом — еще один новый вариант только для приседаний с поясом, с добавлением гантелей и гирь, и даже вариантов с фиксатором на ленте. Смена положения ремня создаст некоторую явную нагрузку и потенциальную тягу в нижней части спины.Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильную компрессию при обычной работе со штангой. RDL — это вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.

Видео 6. RDL с гантелями и набедренным ремнем — это творческий способ получить новый стимул у спортсменов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает в вашей среде.

Триметрические приседания с поясом с дальней дистанции

Хотя сейчас они считаются непригодными для использования в левом поле, триметрические приседания с поясом хороши для быстрого расслабления контракта.Я использую их с некоторыми из моих спортсменов по грэпплингу и ММА, чтобы развить быстрые контрактно-расслабляющие качества без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке, необходимых для плиометрики. Поскольку спортсмены-единоборцы проводят много времени без обуви на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развит, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не годится.

Триметрические приседания с дальней дистанцией обычно выполняются для контекстных сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать захват снизу, чтобы обеспечить поддержку и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении.У меня этот файл под выглядит глупо, неплохо в разряде движений. У меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.

Видео 7. Триметрические приседания с поясом с дистанционным управлением способствуют быстрому сокращению и расслаблению без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке.

Включение приседаний с поясом в вашу программу

Мы можем рассматривать интеграцию приседаний с поясом тремя способами: как основной вариант создания силы, как аксессуар или как альтернативный вариант.Ниже приведены некоторые программные рекомендации о том, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.

Основные силовые упражнения максимально используют присущую приседанию с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они очень конкретно сосредоточены на создании высоких уровней силы в стабильных положениях; такие варианты, как положение с опорой на руки, позволяют увеличить нагрузку.

Таблица 1. Выполнение основных упражнений приседаний с поясом

Таблица 2. Тренировка мощности или скорости с приседаниями с поясом

Использование аксессуаров позволяет максимально использовать более высокую структурную нагрузку, которую допускает приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для достижения таких целей, как конкретная гипертрофия или локальная толерантность к усталости.Я обычно помещаю такие дни в конце недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.

Таблица 3. Выполнение дополнительных упражнений приседания с поясом

Используйте замещающий подход, когда спортсмен сталкивается с проблемой, которая не позволяет ему выполнять обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение или иногда реактивная замена, выполняемая «на лету». Сохраняйте план Б как можно ближе к плану А — это эмпирическое правило.

Таблица 4. Выполнение заместительных упражнений приседания с поясом

Заключение

Приседания с поясом предлагают еще один способ целевой нагрузки на нижнюю часть тела и, как и любой подобный вариант, имеют много плюсов и минусов. Хотя его место в основном является дополнительным упражнением, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторой системной нагрузки, характерной для обычных сложных движений нижней части тела. При правильном времени они помогают поддерживать периферическую свежесть в верхних конечностях.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для нижней части тела без некоторой системной нагрузки, присущей обычным комплексным движениям. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Другое ключевое применение — для спортсменов, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании, поскольку комфорт, пространство и расходы вступят в игру, когда владельцы тренажерных залов решат, что добавить в свои помещения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Дополнительная ссылка

Инглиш, Ник, «Почему приседания с поясом могут быть вашим секретом увеличения силы», BarBend (веб-сайт), обновлено 15 января 2018 г.

Как и зачем их использовать

В темном углу местного спортзала я недавно заметил парня, который приседает … с поясом с отягощениями. Это зрелище было похоже на стремительный удар в промежность! Хотя это не самое страшное нарушение в тренажерном зале и даже невероятно редкое событие, я понял, что многие тренирующиеся не знают, что делает подъемный пояс, когда его надевать и зачем кому-то.

Например, ношение ремня во время приседаний фактически противоречит его функциям.Вся суть грузового пояса в том, чтобы предотвратить сгибание позвоночника; весь смысл приседаний заключается в том, чтобы согнуть позвоночник, напрягая пресс. Видите проблему здесь? Я также видел, как люди используют пояса для сгибаний на бицепс, разгибаний широчайших и разгибаний ног. Понятно, что нужна какая-то инструкция по этому распространенному аксессуару.

Belt-ology в действии

Большинство людей думают, что грузовые пояса поддерживают спину и помогают предотвратить травмы. В целом это правда, но лучшее понимание механики изменит количество людей, использующих их оборудование.Даже некоторые производители грузовых ремней не понимают, как он должен работать, что проявляется, когда они делают заднюю часть ремня шире, чем переднюю.

Чтобы поговорить о поясах, сначала нужно поговорить о дыхании. Большинство людей учат вдыхать во время эксцентрической (отрицательной) части упражнения и выдыхать во время концентрической (положительной). Хотя вам определенно следует дышать, это не тот метод, который лучше всего работает, когда вам нужно создать большое количество силы. В повседневном мире, когда вам нужно переместить что-то тяжелое — диван или камень Атласа — вы делаете глубокий вдох, толкаете или тянете, задерживая дыхание, и выдыхаете только после завершения движения.

Мы используем эту технику, известную как маневр Вальсальвы, когда выполняем определенные упражнения с почти максимальным усилием. Задержка дыхания напротив закрытой голосовой щели при одновременном увеличении давления в грудном отделе живота укрепляет вас и позволяет поднимать больший вес. Вы никогда не увидите пауэрлифтера, приседающего 600 фунтов на медленном выдохе.

Когда вы вдыхаете, давление в грудной полости увеличивается; это давление еще больше увеличивается, когда вы сгибаете пресс.В связи с этим мышцы живота служат главным образом для оказания давления на переднюю часть позвоночника, пытаясь уравновесить силы, создаваемые разгибателями на задней стороне. Другими словами, это давление не дает вам быть раздавленным весом, когда вы приседаете.

Мышцы спины обеспечивают силу, положение и поддержку позвоночника сзади, в то время как брюшная стенка и повышенное давление в брюшной полости от глубокого вдоха поддерживают его спереди. Основная функция грузового пояса — добавить опору спереди за счет увеличения давления в брюшной полости.

Ремень It Real Good

Короче говоря, подъемный пояс обеспечивает стенку для пресса. Дополнительная сила при ограниченном пространстве означает повышенное переднее давление на позвоночник, помогая его стабилизировать. Это дает вам более жесткий торс с лучшей передачей усилия от бедер к перекладине, а также более устойчивую основу для подъемов над головой. Ширина задней части ремня, как многие думают, не имеет абсолютно никакого отношения к его функции.

В идеале достаточно ремня шириной от трех до четырех дюймов по всей длине.Если он намного меньше этого, он не окажет большой поддержки. Если он намного больше, он может не поместиться между ребрами и бедрами. Материал должен быть прочным, обычно это кожа / замша или что-то, что не растягивается.

Ремень или не ремень

Нет необходимости постоянно носить ремень. В фитнес-сообществе ведется много дискуссий о том, стоит ли вообще носить пояс. Некоторые люди считают, что для стабилизации тяжелых грузов следует полагаться только на собственные способности.Я не собираюсь здесь углубляться в эту дискуссию, но скажу две вещи: во-первых, при большой нагрузке пояс может помочь снизить ваши шансы получить ортопедическую травму. Во-вторых, пояс определенно поможет в подъеме.

На мой взгляд, грузовой пояс необходим только во время попыток, близких к максимальным, в сложных упражнениях, и уж точно не во время езды на велосипеде. Вы не должны носить пояс с грузами, которые вы легко можете выдержать — ниже 90% от вашего одного повторения в больших подъемах со штангой.

Носить правильно

При ношении ремня его необходимо правильно натянуть и расположить.Много раз я видел, как лифтеры перемещали пояс в более удобное положение под животом, хотя это противоречит тому, что они узнали об использовании ремня. Очевидно, что ремень не должен быть слишком свободным, хотя многие делают ошибку, делая его слишком тугим. Ремень настолько тугой, что вы не можете правильно сжать брюшную стенку, на самом деле сработает против вас. Сделайте вдох (задержите дыхание), установите ремень на место и подперните брюшную стенку. Затяните ремень достаточно туго, чтобы слегка ограничить положение живота с упором для достижения максимальной пользы.

Рекомендуемые ремни

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно — Elite FTS

Первоначально опубликовано в январе 2017 г.

Становая тяга сумо — это неправильно понимаемое упражнение. Я часто вижу возможности для улучшения с большим количеством атлетов, чем вы думаете. Прежде чем перейти к технике становой тяги сумо, давайте посмотрим, зачем вам это нужно. Sumo имеет следующие преимущества перед традиционными:

• Меньший диапазон движения
• Меньше поперечной силы на поясничный отдел
• Анатомически лучше для некоторых
• Улучшает вашу обычную становую тягу

И, давайте объясним.

Меньший диапазон движения

Расставляя ноги шире, вы автоматически сокращаете расстояние, которое штанга должна пройти до локаута. Теоретически это означает поднятие большего количества фунтов. Это здравый смысл.

Меньше поперечной силы в поясничном отделе позвоночника

Это не совсем здравый смысл, если вы не знаете немного о рычагах и о том, как работает корпус. Да, я могу утомить вас всеми громкими словами и научными вещами, но мне нравится писать по-английски.В основном, поскольку ваше тело находится в более вертикальном положении, вы ощущаете меньшую повреждающую силу сдвига в поясничном отделе позвоночника. Ваш позвоночник — чудо инженерной мысли. Большинство, если у него есть структура, поддерживающая это. А вот поясничный отдел этого не делает. У него есть только окружающая мускулатура, чтобы держать его в безопасности. При силовых тренировках нам приходится бороться с двумя силами:

Сжатие — это сила тяжести и внешние силы, которые вы прикладываете, например, гриф на спине при приседании.

Сжатие неплохое, на самом деле хорошее.Большую часть времени. Сдвиг бывает разным. Это разрушительно. Нормальное количество поперечных сил подходит для вас, если у вас хорошая манера движения.

Когда ваши движения плохие, все может быстро пойти на спад.
Мы ничего не можем сделать, чтобы устранить поперечные силы в позвоночнике и остальном теле (например, в коленях и локтях).

Но мы можем его минимизировать.

Правильная форма и техника будут иметь большое значение для минимизации сдвига, как и правильный выбор упражнений.Обычная становая тяга и стиль приседаний в пауэрлифтинге с низким грифом создают большую нагрузку на поясничную область, чем приседания с высокой грифом или становая тяга сумо.

Это связано с занимаемой вами должностью.

Угол, под которым находится ваше тело при обычной становой тяге, усиливает сдвиг в пояснице из-за того, насколько сильно вы наклонились. Это не обязательно плохо, это просто причина, по которой вы хотите убедиться, что ваша форма набрана. В становой тяге сумо не так, как вы должны быть, почти в вертикальном положении.

---

СМОТРЕТЬ: Как я упростил выполнение становой тяги на 1000 фунтов

---

Фактически, многие дальновидные терапевты используют становую тягу сумо и ее вариации, чтобы вылечить своих пациентов от травм спины.
В TPS мы много раз проделывали то же самое, возвращая людей с изогнутой спиной и травмами дисков к жизни и к тренировкам.

Анатомически лучше для некоторых

У всех нас есть то, что называется углом Q в бедрах. Угол Q примерно определяется как измерение угла между квадратом и сухожилием надколенника.У некоторых людей угол Q больше, чем у других, а у женщин угол Q больше, чем у мужчин.

Идите вперед, заводитесь и называйте меня сексистом, если хотите, но становая тяга сумо может быть лучшим выбором для женщин, поскольку она лучше приспосабливает их Угол Q, ставя их в механически более выгодное положение.

Выравнивание мышц и суставов в правильном и прямом положении обычно приводит к лучшим подъемам. Сумо позволяет многим воспользоваться естественными возможностями своего тела.

Спортсмены с длинными ногами обычно тоже выигрывают от сумо.

Улучшает вашу обычную становую тягу

Это должно быть понятно. Выполнение различных упражнений дает новый стимул вашему телу, верно? При работе в становой тяге сумо, если вы тянете обычную тягу, обычная тяга обычно увеличивается. Это результат разного набора мышц и укрепления этих мышц схожим движением.

Легко, правда?

Это также относится и к другому пути. Если вы тянете сумо, добавление обычных тяговых движений поможет вам развить вашу обычную стойку.Я называю это встречной становой тягой.
Ты тоже можешь.

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно

Теперь, когда у нас есть объяснение по становой тяге сумо, давайте посмотрим, почему вы делаете это неправильно.

Петли не бедренные!

О бедренной петле ходят по всему Интернету и убивают на всем. Его приучили до смерти. Это также не подходит для многих упражнений. Я на 100% уверен, что буду получать комментарии от сертифицированных инструкторов, которые говорят мне, что я ошибаюсь.Я не.

• Приседания с низким грифом — это тазобедренный сустав.
• Приседания с высокой перекладиной — это бедра.
• Обычная становая тяга — это тазобедренный сустав.
• Становая тяга сумо — это коленная петля.

Вы выполняете становую тягу сумо НЕПРАВИЛЬНО, если сначала отталкиваете бедра назад.

НЕПРАВИЛЬНО! [/ caption]

Становая тяга сумо — правильный путь

Установите свою позицию

Ваши ступни должны быть широкими, а пальцы ног должны быть обращены к перекладине, чтобы угол Q был оптимальным.Направьте пальцы ног к пластинам так, чтобы бедренная кость и коленная чашечка совпадали с пальцами ног.

НЕТ! [/ caption]

Ага! [/ caption]

Укрепи ноги

Для этого есть масса подсказок. Я предпочитаю рут. Многие говорят: «Расстели пол», и это нормально. За исключением случаев, когда это неправильно понимают, и люди так сильно разводятся, что перекатывают лодыжки. Вам нужно создать большой свод стопы, чтобы все мышцы были готовы поддерживать вас во время подъема.Приложите скручивающее давление к стопам с внешней стороны и сведите пятки вместе. На самом деле ваши ноги не двигаются, здесь важен акт создания силы. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как свод стопы увеличивается. Сделайте несколько подходов босиком и попросите напарника посмотреть на ваши ступни. Если арки нет, остановитесь.

НЕТ КОРНЯ! [/ caption]

УОРНЕНЫ КАК 100-ЛЕТНИЙ ДУБ! [/ caption]

Поддерживайте это давление на протяжении всего лифта!

Превратите свой квадроцикл

Поверните бедро в гнезде, чтобы совместить пальцы ног, колени и ступни.
Это просто. Просто выключай квадроциклы.

КОЛЕНИ / КВАДРАТЫ ВЫПУСКАЮТСЯ! [/ caption]

Стяжка

Я не говорю об этом здесь. Я уже написал несколько журналов по использованию распорок и надеюсь, вы их прочитали. ТЕПЕРЬ! Вот где большинство из вас делают что-то неправильно.

Коленная петля

Для начала движения к перекладине нужно сильнее упираться ногами и толкать колени в стороны. Я получил реплику от Бориса Шейко:

Представьте, что вы делаете становую тягу в очень узком коридоре со стеной примерно на ½ дюйма перед коленями и грудью и на ½ дюйма позади ягодиц.Подойдя к перекладине, не позволяйте коленям, груди или ягодицам касаться стены.

Заклинись в перекладине и раздави

Сожмите все спереди назад как можно сильнее, и как только у вас получится захват, вставляйте клин.

НЕТ! [/ caption]

YESSSSS! [/ caption]

Когда вы беретесь за штангу, вы должны удлинить руки, убрать слабину и согнуть штангу. Вы понимаете, о чем я, верно?

При этом вы ДОЛЖНЫ втиснуть штангу в свое тело, а свое тело — в штангу.Если вы сделаете это правильно, штанга расширит ваши ноги. Часть клина — это подъем вашего туловища и плеч за перекладину. Это довольно просто; вытащите слабину из перекладины, опустите задницу на волосок, поднимите грудь вверх и откройте ее. Теперь вы должны выглядеть так:

Не это:

Задница бизнес

О, и держи свою задницу высоко. Это не приседания. Ваша задница должна быть выше, чем вы думаете. Как узнать, где его хранить? Опять же, легко.Когда вы разгоняете колени, чтобы добраться до перекладины, ОСТАНОВИТЕСЬ, как только возьмитесь за рукоять. Не опускайтесь ниже.

И вот оно.

Надеюсь, вы попрактикуетесь в этом на следующем занятии и получите новый пиар!

Пояс и становая тяга

Вот что вам нужно знать…

1. Ремень шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале становой тяги. И если вы не можете правильно установить, вы не сможете правильно тянуть.
2. Подъемный ремень не является пассивным устройством, которое работает само по себе. Один из способов работы ремня — это то, что вы позволяете вам производить более сильное сокращение мышц против него, чем вы могли бы без него.
3. Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее.
4. Правильное использование ремня требует понимания того, насколько он должен быть натянут для работы. Слишком туго — и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы сделать эффективное изометрическое сокращение. Слишком слабо, и толкаться не на что.
5. Перестаньте думать о своем поясе для приседаний как о «Поясе» и начните думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, потребуется другой пояс, толстый, но шириной всего 2-3 дюйма.

Инерция — это способность физических объектов сопротивляться любым изменениям в их свойствах движения.«Движущийся объект стремится оставаться в движении; объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое ». Вы знаете эту старую поговорку. Инерция также описывает тенденцию вашего типичного человека продолжать делать то же самое, что и он, несмотря на то, что мгновенное размышление может указать на то, что это глупо.

Я определенно не выше обладания значительным количеством инерции, хотя я стараюсь оставаться открытым для внушений и постоянных размышлений о своих укоренившихся привычках.Иногда я замечаю недостаток в моем мышлении или его отсутствие, который требует исправления. Когда я это сделаю, я вынужден поделиться Откровением.

Сегодняшнее откровение

Большинство людей не имеют дела с 4-дюймовым силовым поясом для становой тяги. Если у вас не высокий рост или не длинная талия, стандартный силовой пояс шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале правильной тяги.

Во-первых, пояс атлета позволяет повысить эффективность мышечных сокращений грудной и брюшной полостей во время подъема тяжестей.Он работает, давая мышцам вокруг позвоночника что-то для сокращения, так что они могут производить более жесткое изометрическое сокращение с ремнем, чем без него. Подобно тому, как бросать мяч Виффл против бейсбольного мяча или как научиться чистить кусок ПВХ вместо штанги, трудно создать силу при небольшом сопротивлении или его отсутствии. Ремень обеспечивает это сопротивление мышцам туловища, что приводит к более сильному сокращению при ношении ремня.

Мышцы сокращаются по своей длине, и прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые, поперечные мышцы и все маленькие мышцы тазового дна не отличаются в этом отношении.Когда они сокращаются изометрически, они фиксируют скелетные компоненты, к которым они прикреплены. Пояс усиливает эту сократительную способность.

Когда мышцы живота не напряжены, они свисают в положении, которое наиболее любезно описывается как «выпуклые наружу». Они расслабляются вдали от позвоночника в удлиненной конфигурации. Когда вы их сокращаете, они укорачиваются, меняя от слегка выпуклых до прямых, тем самым несколько уменьшая объем внутри брюшной полости. Это уменьшение объема приводит к увеличению давления.Поскольку содержимое вашего кишечника в основном состоит из воды, и поскольку вода не очень сжимается, гидростатический / гидравлический эффект этого сжатия действует на все края брюшной полости, в результате чего форма камеры становится жесткой.

Ремень ограничивает внешний диаметр кишки, и «кольцевое напряжение» (например, сила, прилагаемая жидкостью внутри к железным обручам деревянной бочки) прикладывается по окружности ствола наружу и распределяется по всему периметру. весь пояс более-менее равномерно.Когда происходит сокращение живота, слегка расширяющиеся мышечные животы могут расширяться только внутрь из-за ограничивающего «обручального натяжения» ремня, которое увеличивает давление в кишечнике.

Вот почему более широкие ремни работают лучше, чем более узкие — они покрывают большую часть кишечника. Ремень охватывает мышцы вокруг позвоночника, его цель — не деформироваться вообще под давлением, и поэтому более толстые ремни работают лучше, чем более тонкие. В отличие от наколенников или костюма для приседаний, пояс не воздействует на сгибающийся сустав, накапливая энергию в своем материале во время сгибания и возвращая ее при разгибании. Ремень вообще не действует — вы действуете.

Более сильное сокращение мышц в сочетании с увеличением давления в брюшной полости, создаваемым обручем ремня, и «перекрытое» сверху действием давления Вальсальвы в грудной полости, обеспечивают жесткость туловища, которая делает его эффективным передатчиком силы на штангу.

Но портят ли ремни пресс?

Пол Чек и другие любили утверждать, что пояс ослабляет мышцы живота, очевидно предполагая, что пояс — это пассивное устройство, которое работает само по себе.Я помню, как в видеоклипе одного из семинаров Чека я видел довольно безвкусную слайд-презентацию, в которой штангистка теряла контроль над мочевым пузырем во время чистки на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее. Он утверждал, что ее недержание было вызвано ношением ремня. Он, по-видимому, был незнаком с реальной анатомией тазового дна, механизмом, с помощью которого уретра остается закрытым, а также с возможными последствиями родов, генетикой и гормонами в ее довольно личной и на самом деле относительно распространенной ситуации.Подхалимские возгласы согласия девушек в его первом ряду не дают мне покоя до сих пор.

Любой, кто думает, что любая часть мускулатуры туловища расслаблена во время тяжелой тяги, с поясом или без него… ну, я не знаю, что вам сказать. Эта статья ни в коем случае не является полным исследованием механики использования пояса в силовых тренировках, но один из способов, которыми пояс работает, заключается в том, что вы позволяете вам производить более сильное мышечное сокращение против него, чем вы можете без него, и любой, кто заплатил за это. внимание к тому, что происходит при тяжелом приседании или вытягивании, уже знает об этом.

Более сильное изометрическое сокращение брюшной стенки предотвращает любую деформацию или расслабление «сосуда высокого давления» системы, тем самым предотвращая рассеяние опоры во время подъема. Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее. . В зависимости от ваших тренировок, это, вероятно, хорошо.

Правильное использование ремня

Как правило, атлеты после новичка используют пояс для последних разминок и рабочих подходов в тяжелые дни, научившись правильно им пользоваться. Атлеты с хроническими травмами спины могут решить использовать его во всех подходах после 135, в зависимости от характера их травмы. Правильное использование ремня предполагает понимание того, насколько он должен быть плотным для работы, и опыт — единственный способ научиться этому. Слишком туго — и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы сделать эффективное изометрическое сокращение.Слишком слабо, и толкаться не на что. Свободный пояс — это просто декоративный элемент.

Как только он затянется, сделайте большой глубокий вдох, скрутите все изометрически, забудьте о ремне и сделайте повторение. Я не согласен с рекомендацией оттолкнуться от пояса, потому что строгое соблюдение этого движения обычно приводит к некоторой степени сгибания поясницы. Лучше полагаться на правильное натяжение ремня и вальсальву, чтобы позволить мышцам туловища лучше выполнять свою работу с учетом обратной связи об интенсивности сокращения, обеспечиваемой ремнем.

Если приседания или становая тяга выполняются с несколькими повторениями, процесс повторяется при каждом повторении. Жимы следует сбрасывать в конце каждого повторения, в зависимости от стиля жима, который вы выполняете. Опытный атлет с поясом может выполнить несколько повторений на скамье на одном дыхании.

Проприоцепция и неполное разгибание поясницы

Когда вы надеваете широкий пояс вокруг своей естественной талии, нижний край ремня может опускаться на ваши ASIS (ваши передние верхние подвздошные шипы — ваши «указатели на бедро») на тазе, или он может подниматься немного выше, в зависимости от на вашей естественной длине талии.Если ваши ребра расположены близко к гребням подвздошной кости, как у меня, он будет опускаться ниже, ближе к складке бедра.

В этом положении, когда вы сгибаете бедро, чтобы заставить спину тянуть, нижний край ремня обычно касается ваших бедер. Если он выше, нет, и это обсуждение к вам не относится. Но если вы короче, с короткой талией, или вы тренируете кого-то, кто такой — а это в сумме дает человек — вам действительно нужно подумать о том, как ремень касается области сгибателя бедра.

Проприоцепция — это «ощущение относительного положения соседних частей тела и силы усилия, прилагаемого при движении» (из Википедии). Проприоцепция — это результат всей накопленной «телеметрии» о положении вашего тела в пространстве и положениях всех частей вашего тела по отношению друг к другу. Эта телеметрия передается вашему мозгу благодаря ощущению своего положения относительно пола (ваших ног), напряжению в мышцах, ощущениям вокруг суставов, а также посредством, казалось бы, обычных факторов, таких как давление на вашу кожу со стороны вашей одежды.Например, один из других способов работы ремня — обеспечение проприоцептивной обратной связи для вашего пресса, косых мышц живота и выпрямляющих мышц.

Мы постоянно исправляем высокие приседания, вызванные проблемами проприоцепции. Если у вас плотный пот на ногах или если ваши очень модные шорты с бордюром задевают колени, когда вы приседаете, они затягиваются сильнее, когда вы приседаете глубже, и в какой-то момент эта проприоцепция дает ошибочные данные о вашей глубине. Мы исправляем это, либо подтягивая пот выше в промежность, пока не уменьшится привязка к бедрам, либо меняя атлет на эластичные спортивные штаны или шорты, чтобы не было натяжения материала на ногах.Если проблема в узких штанах — а это часто бывает, подумайте об этом во время тренировок — это сразу исправит ситуацию.

Ремень, прилегающий к вашим бедрам, делает то же самое, но в этом случае он влияет на очень критическое положение вашей поясницы. После того, как вы взяли штангу, самая сложная часть установки в становой тяге — это вытащить все сгибание из нижней части спины. Если поясничный отдел позвоночника не зафиксирован ровно в разгибании, поясница не может быть эффективным передатчиком силы между бедрами, ногами и руками.Запертая нижняя часть спины — это то, что позволяет силе, создаваемой разгибающимися коленями и бедрами, перемещать штангу, и любое изменение положения поясницы во время тяги — как и любая потеря жесткости в опорных структурах живота — приводит к потере энергии системой.

И если бедра выпрямляются в разгибании до того, как округлая нижняя часть спины выпрямляется, вам, вероятно, придется зацепить штангу, чтобы закончить тягу. Закругленная верхняя часть спины может быть преимуществом с механической точки зрения, за счет сокращения расстояния между бедрами и перекладиной и обеспечения более вытянутого положения колен для начала тяги, но округленная нижняя часть спины обычно означает пропущенную попытку.

Когда вы выпрямляете поясничный отдел позвоночника в начале тяги, ваш живот опускается между бедрами, и пояс идет вместе с ним. Когда ваша спина установлена, узел живота / ремня будет помещаться между вашими бедрами с разной степенью натяжения. Но если ваша талия короткая, а пояс слишком широкий, он касается ваших бедер в сгибателях бедра в процессе сжатия последнего сгибания поясницы.

Этот контакт между ремнем и верхней частью бедра дает неверную проприоцептивную информацию о степени вытянутости спины.Ремень говорит вашей спине, что он полностью растянут, когда это не так, и это может привести к тому, что вы будете тянуть из положения неполного разгибания поясницы. Неправильно поставленная нижняя часть спины не является сильной для тяжелой тяги и также является хорошим способом подкорректировать вашу спину. Я видел много соревнований по становой тяге с неполным разгибанием поясницы с использованием 4-дюймового ремня.

Некоторые люди уже в этом разобрались. Константинов тянет с установленным поясом намного выше, далеко от бедер.

Lilliebridge тоже, и другие примеры показывают, что эта проблема решается, хотя, возможно, не лучшим способом.Если ремень должен оказывать давление в брюшной полости, его необходимо расположить поперек поясницы, под плавающими ребрами, так, чтобы центр ремня находился поперек центра брюшной полости. Это создает наилучшее распределение давления для поддержки поясничного отдела позвоночника.

Константинов может носить свой пояс, как он хочет — я бы никогда не осмелился рассказать опытному участнику, как носить пояс, — но я прошу вас подумать о другом подходе. Я думаю, что главная проблема в том, что слишком многие люди пытаются заставить свой 4-дюймовый пояс для приседаний работать и для становой тяги.Причина: инерция . Просто старый, никогда не задумываясь об этом. Им просто не приходило в голову, что, возможно, становая тяга настолько отличается от приседаний механически, что может потребоваться совершенно другой подход к оборудованию. Опытные лифтеры учитывают такие детали, и вы должны тоже.

Приседания сильно отличаются от становой тяги. Приседание начинается сверху, эксцентрично нагружается снизу и отскакивает назад, а становая тяга — концентрически снизу.Приседающий сжимается в нижней части диапазона движений с помощью груза, в то время как становой тяге приходится принимать самое тяжелое положение подъема без нагрузки, без какой-либо помощи веса. Если приседающий носит пояс, который застревает в нижней части ПЗУ, — хорошо! Помогает отскоку. Но такое же заклинивание может помешать тяге сжиматься в наиболее эффективном положении для выполнения тяги без помощи спуска с нагрузкой, создавая неполное смещение назад и утечку мощности еще до начала тяги.

Разумеется, более широкий ремень обеспечивает лучшую фиксацию брюшной полости и более равномерное натяжение обруча, чем более узкий ремень. Но если это мешает вам занять правильное положение для эффективного выполнения тяги, вряд ли имеет значение, что он лучше работает для части работы. Если вы не можете правильно установить, вы не можете правильно тянуть.

Правый пояс для становой тяги

Ответ — перестать думать о своем поясе для приседаний как о «поясе» и начать думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, нужен другой пояс.Функциональный пояс должен быть достаточно жестким, чтобы он не растягивался под действием приложенного к нему натяжения во время сильного натяжения, поэтому он все равно должен иметь некоторую толщину. Но ему не нужна такая же ширина, как у пояса для приседаний, который на заре существования организации был кодифицирован IPF как 4 дюйма / 10 см. Ремень для становой тяги работает лучше, если он лучше подходит, и это может означать, что 3-дюймовый, 2,5-дюймовый или даже 2-дюймовый ремень толщиной от 10 до 13 мм будет намного лучше работать для вас в качестве опоры, которая не подходит. мешать настройке.И даже несмотря на то, что он узкий, он все же достаточно хорошо усиливает притяжение.

В настоящее время немногие производители предлагают широкий выбор узких ремней. Дин Бест умеет, и он отлично справляется. Если больше из вас попросят их, рынок ответит. Вы можете решить эту проблему, переместив ремень вверх по талии, и если вы дешевый или просто сломались, это тоже нормально. Но подумайте над этим. Более узкий пояс для становой тяги легко поместится в спортивной сумке и может сразу помочь вам в выполнении тяги.

Джордан Фейгенбаум и Стив Хилл внесли свой вклад в эту статью.

Как делать становую тягу с безупречной техникой

Становая тяга — довольно простое упражнение. Вы поднимаете с земли тяжелую штангу и снова опускаете ее. Тем не менее, это одно из, если не , , наиболее эффективных упражнений для улучшения общей силы тела и спортивных результатов.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнения «Становая тяга», объясним, как его безопасно выполнять, предложим исправления для типичных ошибок и дадим вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут развить силу в подъеме.

Почему стоит тяга

Становая тяга считается упражнением на тягу, потому что вы буквально отрываете штангу от земли. Он основан на схеме движения шарнира бедра, что означает способность правильно сгибаться в бедрах. Возможно, тазобедренный шарнир является наиболее важным движением в упражнении и в общем движении.

Нет более очевидного проявления грубой силы, чем поднятие штанги с двойным или даже тройным весом вашего тела.Хотя это упражнение считается упражнением для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы успешно выполнить тяжелое повторение. В результате становая тяга имеет много преимуществ.

• Сила ягодиц и подколенных сухожилий. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это основные мышцы, прорабатываемые в становой тяге. Они помогают выпрямить бедра и фактически поднять вес.

• Сила нижней части спины и подколенного сухожилия. Вам когда-нибудь говорили, что это упражнение вредно для поясницы? Это правда, если вы сделаете это неправильно.Однако правильно выполненный подъем укрепляет мышцы нижней части спины и кора и действительно может помочь предотвратить и исправить боль / травму в пояснице.

• Прочность и размер верхней части спины. Удержание сотен фунтов при сохранении плоской спины требует большой силы спины. Если вам нужна сильная и толстая спина, ничто не заменит тяжелую становую тягу.

• Прочность захвата. Удержание тяжелой перекладины требует и укрепляет хват.Накатка на перекладине также немного укрепит ваши руки.

• Генерал Бадассери. Это ты против штанги. Нет ничего более приятного, чем поднять с пола гриф, нагруженный сотнями фунтов.

Становая тяга помогает спортсменам лучше наращивать силу, поскольку более сильные ягодицы и подколенные сухожилия позволяют приложить больше силы к земле. Практически все основные спортивные навыки, такие как бег, прыжки, метание и захват, начинаются, когда вы прикладываете силу к земле.Сила проходит через ваше ядро ​​в верхнюю часть тела. Чем больше силы вы приложите к земле, тем более взрывным вы сможете заниматься своим спортом.

Он также учит ваши большие группы мышц бедра работать согласованно. Это также поможет вам приложить больше силы к земле. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваша игра улучшится, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

Правильная форма становой тяги

Становая тяга — это простая концепция, но это одно из самых сложных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале.

Самая распространенная ошибка в технике становой тяги — это округление спины. Как будто каждый при выполнении упражнения направляет Горбун из Нотр-Дама. Со временем это может вызвать серьезные проблемы.

Поясничный отдел позвоночника, или поясница, предназначен для обеспечения стабильности, а не подвижности, поэтому мы уделяем особое внимание упражнениям на стабильность кора, таким как выкатывание пресса, которые препятствуют движению позвоночника. Когда нижняя часть позвоночника скручивается, она находится в скомпрометированном положении. В сочетании с тяжелыми весовыми нагрузками, обычно используемыми в становой тяге, у вас есть рецепт травмы диска, которая может вызвать длительную боль и длительные проблемы с позвоночником.

Верхняя часть спины также часто округляется. Поскольку верхняя часть спины может выдерживать некоторые движения, это не представляет такой большой проблемы, как округление нижней части спины. Однако это часто вызывает каскадный эффект, в результате которого поясница округляется.

Вы можете увидеть некоторое округление у пауэрлифтеров, которые поднимают массивную становую тягу, но они пытаются сделать все возможное, чтобы максимально увеличить вес на перекладине и выиграть соревнование. Однако спортсмены и представители общей фитнес-группы всегда должны держать спину ровно.Вы по-прежнему можете поднимать тяжести, но в правильном режиме движений, который защищает ваш позвоночник. Меньше всего вам нужно раздавать диск.

И вы все еще можете давить тяжелую становую тягу с плоской спиной. Просто посмотрите, как силовой тренер Тони Джентилкор выполняет становую тягу с весом 600 фунтов в этом видео. Его форма безупречна.

[youtube video = ”FNwA5GQw-L4 ″ /]

Все это говорит о том, что поддерживать плоскую спину в становой тяге не так просто, как кажется. Один недостаток техники может нарушить выполнение всего упражнения, вызывая нежелательное округление, даже если вы сосредоточены на том, чтобы держать спину ровной.

Вот как выполнять безупречную технику становой тяги с помощью экспертных демонстраций Бена Будро и Джона Паппа из Xceleration Fitness.

Шаг 1: подход

Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (другие варианты стоек мы обсудим позже). Гриф должен находиться над средней частью стопы или даже касаться голеней. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом. Напрягите корпус по всей длине тела. Если вы используете грузовой пояс, посмотрите это полезное видео от эксперта по тренировкам Кори Грегори.

Шаг 2. Возьмите штангу

Согнитесь в талии и слегка согните колени, чтобы потянуться вниз. Возьмитесь за гриф обеими руками, используя либо двойной, либо попеременный хват. Прочтите наше руководство по хвату для становой тяги, чтобы узнать больше о каждом хвате. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые.

Шаг 3. Найдите «клин подъемника»

А теперь пора предположить, что называется клином лифтера. Распрямите спину и потяните плечи к задним карманам.Потяните штангу вверх, чтобы ослабить слабину, подтяните грудь вверх и сядьте бедрами вниз так, чтобы ваша спина находилась под небольшим углом вниз, точная величина которого зависит от вашей индивидуальной анатомии. Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 10 футов перед собой и дайте себе двойной подбородок, чтобы закрыть шею.

В этом положении вы должны почувствовать огромное напряжение. Ваши широчайшие сжимаются. Твое ядро ​​туго. Подколенные сухожилия слегка растянуты. Вы выжимаете из стойки все силы.

Это означает, что вы готовы тянуть.

Шаг 4: Тяга

Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к голени, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра. Когда штанга пройдет вверх мимо ваших колен, начните подтягивать штангу к бедрам. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу, чтобы максимизировать вашу силу. Продолжайте выпрямлять бедра и колени, пока не встанете полностью вертикально. Сожмите ягодицы в верхней части повторения.

Шаг 5. Опустите штангу на землю

Медленно согните талию и держите штангу близко к бедрам, чтобы начать опускание штанги. Продолжайте опираться на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее на землю. Делайте это медленно, когда вы впервые разучиваете становую тягу, но вы можете набрать скорость, когда освоитесь с упражнением.

Шаг 6: Подготовка к следующему повторению

Если вы делаете более одного повторения, у вас есть два варианта.Во-первых, вы можете сделать глубокий вдох и сразу перейти к следующему повторению. Или, во-вторых, вы можете сбросить клин подъемника. Вариант два обычно предпочтительнее, когда вы делаете тяжелые повторения, когда вы приближаетесь к своему максимуму.

Стойка в традиционной, сумо или гибридной становой тяге?

Есть три стойки, которые вы можете использовать в становой тяге со штангой, и каждая из них имеет свои преимущества.

Стандартная стойка для становой тяги: Это стандартное упражнение, описанное выше, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.В нем задействуется немного больше поясницы, чем в других вариантах, но это не обязательно делает его плохим вариантом. Как правило, это предпочтительный вариант для более высоких спортсменов.

Становая тяга сумо: Становая тяга сумо требует широкой стойки примерно такой же ширины, как если бы вы держали штангу в рывке. Обычно это помещает ваши ступни — которые должны быть слегка изогнуты — вокруг колец штанги, но в конечном итоге это зависит от вашего роста. Чтобы найти оптимальную стойку, проверьте несколько положений ног и придерживайтесь той, которая позволяет вам дотянуться до перекладины и поддерживать вертикальные голени.Стойка сумо смещает работу немного больше на бедра и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины, и некоторые из вас могут обнаружить, что можете поднять больший вес из-за меньшего диапазона движений. Как правило, это предпочтительный вариант для спортсменов невысокого роста.

Гибридная стойка для становой тяги: Гибридная стойка представляет собой золотую середину между традиционной стойкой и стойкой сумо. В этой стойке ваши ступни должны быть немного выровнены и расположены чуть дальше ширины плеч.Gentilcore использует гибридную стойку в своем 600-фунтовом DL, показанном на видео ранее в статье.

Стойка, которую вы выберете, в конечном итоге будет зависеть от того, какая поза позволяет вам поднимать с наилучшим качеством движения. Лично я предпочитаю гибридную стойку. У меня есть проблемы с удержанием ровной спины и созданием напряжения в обычной стойке, и мне не хватает подвижности бедер, необходимой для стойки сумо. Я экспериментировал со всеми тремя, и, без сомнения, у меня лучшая техника и сила в гибридной позиции.Проверяйте каждый вариант несколько раз, чтобы найти свою оптимальную стойку, и совершенно нормально использовать разные стойки в процессе программирования.

Хорошо, теперь у вас есть форма. Давайте рассмотрим некоторые типичные ошибки, которых вам нужно избегать, , .

Распространенные ошибки в становой тяге

Ошибка 1: штанга не находится прямо у вас под плечами

Исправляемая ошибка становой тяги №1 связана с исходным положением штанги.Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но от этого зависит успех всего упражнения.

Гриф должен быть над шнурками или даже касаться голеней, а плечи должны быть прямо над перекладиной. Это создает оптимальное силовое положение, позволяющее держать спину ровной и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в движении.

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training, объясняет, что если ваши плечи выровнены перед грифом, у вас будет , чтобы округлить спину, чтобы начать движение.В тот момент, когда вы поднимите штангу, штанга будет качаться вперед под вашими плечами. С другой стороны, если штанга находится слишком далеко от ваших голеней, вам придется дотянуться до нее, что также приведет к округлению.

Единственный способ сохранить плоскую спину — держать штангу как можно ближе к телу (подробнее об этом позже).

Ошибка 2: Ваши широчайшие не задействованы

Теперь нам нужно сосредоточиться на верхней части спины. Если верхняя часть спины не задействована, ваши плечи потянутся вперед, как только вы оторвете штангу от земли, что приведет к округлению.Это когда мы попадаем на территорию Квазимодо.

«Когда вы отрываете штангу от земли, очень сильно задействуются верхняя часть спины и широчайшие», — говорит Скарпулла. «Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы отвести плечи назад и напрячь спину и широчайшие».

В этом случае ваши широчайшие (большие мышцы в верхней части спины) работают так же, как пресс, обеспечивая силу и стабильность, не позволяя позвоночнику двигаться. Чтобы задействовать широчайшие, опустите плечи вниз и назад. Представьте, что у вас есть теннисный мяч под каждой подмышкой, и вы пытаетесь сжать мячи как можно сильнее.

Ошибка 3: ваше ядро ​​не затянуто по-настоящему

Чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась, нужно напрягать мышцы кора. Если вам не удастся напрячь корпус, ваш позвоночник будет вынужден выдерживать весовую нагрузку вместо того, чтобы поддерживать мышцы вокруг него, что далеко от идеала.

Это непросто. Вы можете услышать сигнал, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. В пилатесе это может быть нормально. Для подъема сотен фунтов не так уж и много. Вместо этого сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины вокруг этого воздуха, чтобы создать пояс с искусственным отягощением с помощью основных мышц.

Ошибка 4: вы не создаете предварительное натяжение

Чтобы выполнять упражнения в идеальной форме, вам необходимо напряжение в теле, чтобы задействовать мышцы. Без напряжения ваши мышцы не справятся со своей задачей. И это часто проявляется в обратном округлении.

Создание натяжения означает устранение слабины со штанги, что включает в себя подготовку к упражнению и подъем к штанге без фактического отрыва веса от земли.Если у вас есть штанга в становой тяге с достаточно тяжелым весом, вы действительно увидите изгиб штанги. Если вы используете стандартную штангу, вы поднимете ровно столько, чтобы почувствовать, что ваше тело занято.

Ошибка 5: бедра поднимаются перед головой

Когда вы начинаете подъем, ваша ягодица может подняться первой, обычно потому, что вы ведете машину на коленях, а не разгибаете бедра. Опять же, это почти гарантированно приведет к округлению вашей спины.

«То, что часто вызывает округление спины, — это способность сначала поднять голову», — говорит Скарпулла.«Большинство парней, которые округляют спину, поднимают ягодицы перед головой».

Скарпулла советует представить, что вы поднимаетесь в трубке. Когда вы поднимаетесь, первая вещь, выходящая из трубы, должна быть ваша голова, и ваша голова должна быть последней вещью в трубе, когда вы возвращаете вес на землю.

Ошибка 6: слишком много внимания уделяется блокировке

Некоторые лифтеры чрезмерно вытягивают спину в поисках окончательного локаута. Да, вам нужно полностью выпрямить бедра, но нет причин выгибаться назад.Все это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Проще говоря, движение заканчивается, когда вы встаете прямо.

Упражнения, которые улучшат вашу становую тягу

Несмотря на ваши лучшие намерения, используя приведенные выше советы по технике, иногда невозможно удержать свое тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут безопасно поднимать больший вес.

Тяги стойки

Штанга со стойки или блоков поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за меньшего диапазона движений.Он фокусируется на верхней половине становой тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя при этом форму.

[youtube video = ”aHIbPHT_Jp4 ″ /]

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет мышцы спины почти в том же положении, что и нижняя часть подъема, что является наиболее сложной частью для вашей спины.

[youtube video = ”LemJuEtQdYw” /]

Приседания со штангой на спине с низким ящиком

Нижняя позиция — самая сложная.Этот вариант приседаний прорабатывает мышцы, необходимые для создания достаточной силы и мощности, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть высотой от 8 до 10 дюймов.

[youtube video = ”sKnhIJAsu3M” /]

Становая тяга со штангой

Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете оторвать от пола. Добавление резинки бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движений.

[youtube video = ”F6xPIZC6lhM” /]

Скоростная становая тяга

Поднимите около 50 процентов от вашего максимума за три повторения так быстро и стремительно, насколько это возможно, чтобы тренировать мышцы для увеличения скорости от пола, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

[youtube video = ”zz2_h4qsNyc” /]

В дополнение к этим упражнениям регулярно укрепляйте мышцы кора и хват, чтобы максимизировать силу становой тяги. Ищете информацию о становой тяге с трап-грифом, альтернативе, которая, как правило, немного более доступна и которую более высокие атлеты часто находят более интуитивно понятной, чем традиционная становая тяга? Прочтите подробное руководство STACK по становой тяге с трэп-перекладиной.

Фото: iStock

ПОДРОБНЕЕ :

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с ребятами из Barbell Logic Online Coaching .Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на еженедельную рассылку The Friday Five. Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук». Это как раз тот подъем, который, естественно, выберет множество влиятельных рабочих или носильщиков, если они захотят определить, кто из них самый сильный. их было.- Super Strength (1924) Алан Калверт

Становая тяга, возможно, является наиболее инстинктивно удовлетворяющим упражнением в тяжелой атлетике. Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм. Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, все еще остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире.”

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного тренировочного инструмента без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять. Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале. В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

Преимущества становой тяги

Калверт говорил о становой тяге как о тренировке «краеугольный камень мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для наращивания. практическая сила.Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус — укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело — включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

Ваши квадрицепсы расширяют ваши колени, что значительно способствует поднятию тяжестей.Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в депрессии вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют планку и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хватки. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

Для быстрого ознакомления приведем 5 шагов к идеальной становой тяге:

1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка в стороны. . Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
2. Захват: Возьмитесь как можно более узким хватом, чтобы ваши руки находились вне бедер и ног.
3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
5. Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол. Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.

Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

Правильная техника становой тяги выполняет 2 вещи:

Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, вызывающие дополнительное движение штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга — это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение — это шанс набрать свою форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

Представленный здесь метод становой тяги — не единственный способ научиться или выполнять упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

Установка

Вы заметите одну тему в установке становой тяги: вы перемещаете свое тело вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Идеальная установка позволяет достичь нескольких целей:

1. Это позволит штанге перемещаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
2. Он будет располагать ваше тело таким образом, чтобы задействовать максимальную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
3. Это исключит посторонние движения, которые приводят к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

Предварительное примечание о балансе

Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

«Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы раскачиваетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать, как ваше равновесие сосредоточено в средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как мышцы ноги задействуют, чтобы вы не сделали шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

Feet

Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную структуру, позволяющую вам скользить ногами под грифом, размещая нагрузку непосредственно на средних ступней.

То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы — это не середина стопы. Большинство людей думают, что это ближе к их пальцам ног, вот так:

Это не середина вашей ступни.

Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины ступней; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина стопы огибает ногу назад и заканчивается пяткой.

Не стойте так близко к перекладине, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны находиться прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

Вы сознательно поставили ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки — не двигать ногами и перекладиной.

Захват штанги

Ваш хват определяет диапазон движения в становой тяге. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

Возьмите как можно более узкий захват, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

Слишком широкий захват.

Когда вы держитесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

Теперь, как и есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов удерживать перекладину за перекладину. становая тяга. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

Двойной хват

Когда вы только начинаете, вы захотите использовать базовый двойной хват: обе руки обращены к вам, сжимая перекладину. точно так же, как и штангу для подтягиваний.

Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держите перекладину, влияет на образование мозолей.

При формировании мозолей необходимо защищать руки во время тренировки со штангой, но если мозоли станут слишком большими, вероятность того, что мозоли оторвутся, увеличится. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на .

В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, — это. . .

Захват крюка

Захват крюка захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем обхватите пальцами большой палец. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

Смешанный хват

Вы можете видеть, как другие лифтеры хватаются за штангу смешанным хватом, одна рука находится в супинации (под рукой), а другая — в пронации (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине — во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия для управления штангой. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Как и в случае с крюковым хватом, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

«Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

Смешанный хват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

Колени

Взяв хватку, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не изменяя соотношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

Бедра

Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении становой тяги, — это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под гриф, взяли его за руку и согнули в коленях так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

Установка спины

Установка спины — это сокращение от сознательного принятия положения нормального разгибания позвонков.Сохранение осанки критически важно при тренировке со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

Обратите внимание, что когда ваша спина выпрямляется, рубашка на спине значительно мнется.

Наиболее распространенные сигналы для установки спины — это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как будто вы пытаетесь направить задницу на стену позади себя.Выполняя эти сигналы, не опускайте бедра.

Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, что может привести к травмам.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы скруглили спину, но, как правило, возникают, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, чтобы защитить ваш позвоночник. Если вы склонны поднимать мышцы с округленной спиной, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают скругленную верхнюю часть спины, они делают это в ситуациях, когда цель — поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округленной верхней и / или нижней частью спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это — использовать упражнение «Супермен»:

Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги позади себя так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Когда вы делаете это, вы даете своему телу другую задачу (поднимать бедра с пола), для которой требуются те же мышцы, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

Примените это чувство к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

Руки

Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги — это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки. Сила хвата и предплечья особенно усиливается, когда вы держитесь за гриф во время подъема.Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

Плечи

Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

В некоторых инструкциях предлагалось либо втянуть лопатки во время установки, либо пожать плечами или откинуть плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения.Это неверно. Втягивание плеча сразу же не к месту из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами. В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

Голова

Идеальное положение головы для становой тяги — это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Самая распространенная ошибка здесь — атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз.Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

Выполнение подъема

Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки. Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

Подтягивание перекладины

Как упоминалось выше, называть становую тягу «тяговым усилием» в некоторой степени неверно.На самом деле вы не тянете штангу руками, и на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

Чтобы начать каждое повторение, вы отталкиваетесь ногами. Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также сохраняете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, которая является вышеупомянутой попыткой сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела.Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами. Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если все остальное вы сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга перемещается по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер.В пауэрлифтинге — это жульничество, когда штанга упирается в нее или пытается дернуться и подтянуть штангу вверх ногами.

Блокировка

Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно. Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

Общие ошибки локаута

Несколько типичных ошибок, которые мы часто наблюдаем при локауте:

Отклонение назад

Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, были ли плечи атлета за перекладиной. наверху. Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема.Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

Пожимание плечами

«Пожимание плечами» или подъем лопатки — это основная функция трапециевидных мышц (ловушек). Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для работы с тяжелыми грузами, «пожимание плечами» не является их самой распространенной повседневной функцией. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (в противоположность пожиманию плечами).Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги — полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги. Подобно откидыванию назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

Зацепка до финиша

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, вероятно, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали подъем.Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку. Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

Опускание штанги

Опускание штанги вниз буквально противоположно концентрической фазе становой тяги.Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой. Когда вы опускаете штангу, не сгибайте спину. . . и не надо, не роняйте!

Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускали штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами.Их цель — доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель — использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели. Вот почему:

Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину тяги.

Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо для оборудования.

Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников спортзала.Это громко.

Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

Распространенные ошибки в становой тяге

Многие ошибки в становой тяге — это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите большей части типично для них.

Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; Вот как с ними справиться:

Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывком» штанги с пола.

Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвут контакт с землей. Звучит неплохо, но это не так.

Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше. К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся округление вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сконцентрируйтесь на , отталкивающем от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину. Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным.Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

Когда вы сжимаете перед подъемом, ваши выпрямители позвоночника находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово тянуть штангу с удовольствием.

Ошибка № 3: потеря баланса.

Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пятки отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

Во время подъема держите ногу тяжелой. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

Как дышать во время становой тяги

Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей — это вдыхать при спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

Вместо вдоха, когда вы поднимаете штангу вверх, и выдоха, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

1. Перед тем, как подтянуться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни в мой живот».«На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
2. Закройте голосовую щель и выдохните на нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление. Это обеспечивает вашему «ядру» стабильность, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускать воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После выполнения повторения вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
5. Повторите процесс для следующего повторения.

Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в торсе.Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы — это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги.Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем — вы потеряете сознание.

Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств, свидетельствующих о том, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления. Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

Оборудование для становой тяги

Штанга

В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы штанг: «стандартные», олимпийские, с фиксированными брусьями, трап-грифы и специальные штанги, включая штанги для становой тяги. В большинстве тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками. Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

Если вы тренируетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанга для становой тяги обычно немного длиннее, чем обычная олимпийская штанга. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить штангу до того, как пластины разорвутся в контакте с землей. С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой.Штанга для становой тяги — это весело, но ее следует использовать только на тренировке для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или как намеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

Таблички

Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги — это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) — примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги. Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, важно подниматься со стандартной высоты в становой тяге. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

Ремень

Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивный сигнал вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать туловище, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы оно затянулось и сделалось максимально жестким.

Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

Подъемный пояс немного усложняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый ремень немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

Когда вы думаете, какой ремень выбрать, вам нужно будет обратить внимание на 3 вещи:

1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать для становой тяги тот же ремень, что и для других упражнений.
2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным зубчатым рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Чтобы получить более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики, ознакомьтесь с подробным руководством AoM.

Обувь

Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньше сжатия, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги, вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

1. Несжимаемая подошва
2. Небольшой подъем пятки
3. Плюсневый ремень, чтобы ваша ступня не скользила в обуви; Высота каблука обычно составляет примерно 1/2 — 3/4 дюйма, что подходит большинству лифтеров.

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но есть небольшой недостаток у подъема пятки. когда вы делаете становую тягу.

С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может быть скользко. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за плечами, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) убирает ваш хват из-за того, насколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы захвата. Когда то, что вы делаете вне тренажерного зала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не потребоваться тренировка подъема крюковым или смешанным хватом.
3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки становой тяги.

Ремешки — полезный инструмент обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

Мел сохраняет руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов по этому поводу:

1. Не ломайте мел: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания — отличные переноски для мела.
3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но с ним можно справиться.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
4. Модерация: Хотя мел полезен для захвата рук, купаться в нем не нужно. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно добавлять вес на штангу и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начните с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном верхнем подходе из 5 повторений. Ваша тренировка в становой тяге может выглядеть так:

Разминка:

135 фунтов 1×5 (подходы X повторений)

160 фунтов 1×5

180 фунтов 1×3

200 фунтов 1×1

Рабочий комплект / верхний набор:

225 фунтов 1×5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных подъемов

В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

Когда нужно добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена это будет разное.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые 1) используют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большие диапазоны движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Вначале придерживайтесь больших многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

Следующий неполный список вариаций соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

Становая тяга на прямых ногах (SLDL)

SLDL похожа на становую тягу без шаг, на котором вы сгибаете колени и подводите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

Дефицитная становая тяга

Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

Тяга стойки

Практически противоположность дефицитной становой тяги, тяга стойки — это подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая гриф на высоту чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает больше стресса у лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга (RDL)

RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжки.Он имеет гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжки внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

Атлеты от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — отличный способ научить лифтеров использовать и удерживать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

Атлеты среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения — неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом силовой тренировки.

У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

Можно и нужно . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, чтобы защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ в том, чтобы начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

Могу ли я делать становую тягу сумо?

У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам — вопрос более сложный.

Становая тяга сумо — это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для построения общей силы по сравнению с традиционной становой тягой.

Сумо иногда считают дополнительным упражнением к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, мало причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, и сумо является вашим основным соревновательным стилем становой тяги, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

Можно ли делать становую тягу с гирями?

Гири могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней. Однако у этого подхода есть 2 проблемы.Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой.