Тяга верхнего блока широким хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи, Средняя часть спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Тросовые тренажеры
• Уровень сложности: Начинающий

1. Сядьте в тросовый тренажер с прикрепленным широким грифом. Отрегулируйте высоту сиденья и упор для коленей под свой рост. Упор для коленей необходим для предотвращения подъема тела во время выполнения упражнения.
2. Обхватите гриф ладонью пальцами от себя. Ширина хвата должна должна быть больше ширины ваших плеч.
3. Держась руками за гриф, отклоните туловище назад примерно на 30° за счет выгибания нижней части спины и выпячивания груди вперед. Это стартовая позиция.
4. Тяните гриф вниз до касания нижней части груди как показано на картинке. Совет: Сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф используя предплечья.
5. Через секунду после достижения нижней точки движения медленно верните гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы. На этом движении делайте выдох.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

упражнения для спины упражнения на верхнем блоке

06.08.11

1

128 272

Тяга верхнего блока к груди широким хватом / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Бицепс, Плечи

Экипировка: Кабель

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

1. Сядьте лицом к тренажеру, бедра зафиксируйте валиком. Возьмите гриф верхнего блока широким хватом сверху и немного прогнитесь в пояснице, выдвинув грудь вперед и вверх. Корпус откиньте назад примерно на 30 градусов. Взгляд должен быть направлен вперед, или вверх. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе опустите рукоять блока на верх груди. При этом лопатки должны максимально сводиться вместе, а локти заводиться за спину. Задержитесь на секунду в момент пикового сокращения мышц спины.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Старайтесь во время тяги концентрироваться на сведении лопаток вместе, а не на приведении рукояти блока к груди. В таком случае бицепс будет забирать на себя меньше нагрузки у мышц спины.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Тяга верхнего блока прямыми руками

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Кабель

9.0

Вернуться к списку упражнений

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Ромбы

Эти небольшие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты способствует разгибанию плеча.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет прорабатывать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
3. Возьмитесь обеими руками за перекладину и подтянитесь.

Тяга штанги или гантелей

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди.
4. Сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

Сила для подтягиваний широким хватом – непростая задача. Однако после того, как вы успешно сделаете это один раз, чувство выполненного долга довольно потрясающее. Вот почему важно не торопиться с естественной прогрессией движения.

Помните, если традиционные подтягивания широким хватом слишком сложны, попробуйте одну из упомянутых выше модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц значат больше, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Как делать подтягивания широким хватом — работа мышц и польза

• Мэтью Смит
• 27 апреля 2022
• 6 минут чтения

Подтягивания широким хватом — это укрепляющее упражнение для верхней части тела, направленное на укрепление широчайших мышц спины, бицепсов, плеч и груди. Также работают основные мышцы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой для новичков и даже для опытных спортсменов. Подтягивания широким хватом сложнее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, подвижность и мышечную массу. Особенно в ваших широчайших и трапециях. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.

Как делать подтягивания широким хватом

Вот шаги для подтягивания широким хватом: планка хватом сверху, руки расставлены шире плеч

Повисните на перекладине, выпятив грудь

Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя спиной и руками

Подтяните локти к бокам, когда поднимаетесь вверх

Выдыхайте, выполняя это движение

Как только ключица окажется на одной линии с перекладиной, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно.

Остановитесь перед полным выпрямлением рук и повторите упражнение

Подтягивания широким хватом Работающие мышцы

During the wide grip up, the following muscles are activated:

• Latissimus Dorsi
• Trapezius
• Abdominals
• Thoracic erector spinae
• Pectorals
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minor
• External obliques
• Дельтовидные мышцы
• Бицепсы
• Плечелучевые мышцы
• Плечевые мышцы

Основными мышцами, задействованными во время подтягиваний широким хватом, будут широчайшие. Широчайшие — это большая плоская мышца, которая тянется по обеим сторонам тела. Это мышца, которая создает V-образный конус со спины.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются, подтягивая плечи, подтягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине. Чем шире становится ваш хват, тем больше активируются широчайшие. Это также происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по бокам туловища и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, что позволяет этому произойти.

Бицепс будет еще одной ключевой мышцей, используемой в подтягиваниях широким хватом. Любое подтягивающее движение будет включать в себя большую нагрузку на бицепс. Однако при подтягиваниях широким хватом бицепсы не будут задействованы так сильно, как при подтягиваниях с супинацией или узким хватом. Из исходного положения вися бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление передается на широчайшие, активизируя их больше, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Мышцы брюшного пресса также активизируются во время подтягивания и являются неотъемлемой частью стабильности корпуса, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы. Трапециевидная мышца – это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но ближе к средней и верхней части спины и проходит вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений и они, наряду с широчайшими мышцами спины, являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при подтягивании.

Возможно, вы не думаете, что грудные мышцы используются во время подтягиваний, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам, позволяя им тянуться к телу и широчайшим.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что большая грудная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы активируются первыми во время подтягивания.

Большая круглая мышца играет важную роль в подтягивании. Эта мышца находится над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной, а малая круглая на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечу.

Малая круглая мышца находится ниже нее и располагается над большой круглой. Все эти три мышцы активируются одновременно, чтобы помочь вам тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы движения вниз. В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца представляет собой мышцу, вращающую манжету плеча, и играет важную роль во время подтягивания, так как помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

• Задействует несколько групп мышц
• Увеличивает силу при выполнении других движений
• Улучшает силу кора
• Улучшает силу предплечий и кистей рук
• Можно выполнять практически в любом месте нарастить значительную силу и мышечную массу. Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи вместе со спиной. Подтягивание широким хватом также является упражнением для всей верхней части тела, так как оно работает с бицепсами, грудью и кором.
  Советы по подтягиванию широким хватом

  Это упражнение намного сложнее, чем обычные подтягивания, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 6–8 обычных подтягиваний.

  Выполнение подтягиваний широким хватом или отрицательных подтягиваний также может помочь вам набраться сил, чтобы выполнять их самостоятельно.

  Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, расставьте руки шире, чем обычно. Когда вы висите, ваши руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы направлены друг к другу, когда вы держитесь за перекладину.

  Пока ваши руки шире вашего тела, вы должны быть в хорошем положении. Это задействует широчайшие гораздо больше, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого хвата.

  • Не вытягивайте шею слишком сильно, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника.
  • Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если только начинаете. Однако, если у вас возникли трудности с выполнением первого подтягивания, попробуйте тренажер для подтягиваний широким хватом или потренируйтесь делать негативные подтягивания.
  • Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с дополнительным весом, но убедитесь, что вам комфортно с весом. Вы можете отрегулировать веса, так как выполнять подтягивания становится легче.
  • Когда вы сможете подтягиваться с собственным весом, вы можете перейти к подтягиваниям на перекладине широким хватом.

  Основное различие между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями узким хватом заключается в степени активации широчайших мышц и нагрузке на задние дельтовидные мышцы. Подтягивания узким хватом больше подходят новичкам или людям с ограниченными физическими возможностями.

  Подтягивания широким хватом отлично подходят для людей, которые имеют опыт выполнения обычных подтягиваний и хотят увеличить сложность, не добавляя к тренировке дополнительного сопротивления или объема.

  Если ваша цель — гипертрофия, то подтягивания узким хватом могут быть лучшим вариантом, так как вы должны выполнять больше повторений и обеспечивать больший диапазон движения. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы больше нагрузить широчайшие, то подтягивания широким хватом — лучший вариант.

  Какие есть альтернативы подтягиваниям широким хватом?

  Если у вас нет доступа к перекладине, но есть штанга, вы можете делать тяги широким хватом перевернутым. Лучше всего это делать с грифом, расположенным на нижней стойке. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, вытянув ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину хватом чуть за пределами ширины плеч — или представьте, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вы должны вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

  Акцент будет сделан на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы подтягиваетесь вверх. Вы хотите сделать паузу в верхней точке, где ваша грудь должна касаться перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между вашими лопатками есть шест, вокруг которого вы пытаетесь его сжать. Опустите спину вниз под контролем, чтобы получить полное выпрямление.

  Другая версия этого упражнения включает в себя поднятие одной ноги в воздух во время движения так, чтобы только одна пятка касалась земли. Это создаст дополнительное сопротивление и активизирует мышцы спины.

  Тяга верхнего блока станет классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они подходят людям, у которых есть проблемы с выполнением нескольких подтягиваний, но они все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу вниз, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.