Содержание

ТРЕНИРОВКА НОГИ И ТРИЦЕПС | Папины Стихи

Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте

Третья финальная тренировка.

1) Приседания со штангой

2)Жим ногами

3)Гакк приседания

4)Выпады с гантелями

5) Икры

6) Французский жим

7)Отжимания на брусьях

8) Разгибания рук на блоке стоя

Спасибо что прочитали статью, а Вы ходите в спортзал? Пишите в комментариях. Так же не забывайте подписываться на канал, ставить палец вверх и делиться с друзьями в соц. сетях

Лучшие упражнения на пресс ноги грудь спину бицепс трицепс плечи

Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для ваших тренировок для дома, улицы, тренажерного зала !

Лучшие упражнения на свежем воздухе на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Отведение ноги назад на коленях
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Подъём таза лёжа вверх одной ногой
  • Сгибание туловища с одновременным подтягивание ноги
  • Сгибание туловища полу амплитуда
  • Подтягивание ног к груди
  • Отжимания классические
  • Классическая планка с попеременным подъёмом ног
  • Сгибание туловища с повёрнутым тазом акцент на косые
  • Попеременные подтягивания ног к груди
  • Лодочка
  • Попеременные выпады в сторону
  • Ножницы вверх – вниз
  • Планка классическая
  • Сгибание туловища с одновременным удержанием ног
  • Отжимания на коленях
  • Склепка
  • Классические приседания
  • T – планка
  • Отжимания узким хватом на коленях

Лучшие упражнения с бодибаром на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Боковые попеременные выпады с бодибаром
  • Классические приседания с бодибаром
  • Римские наклоны с бодибаром
  • Тяга к поясу с бодибаром
  • Сгибание рук с бодибаром
  • Тяга к подбородку с бодибаром
  • Жим из – за головы стоя с бодибаром
  • Жим вперёд-вверх с бодибаром
  • Выпады на месте с бодибаром
  • Мёртвая тяга с бодибаром
  • Тяжелоатлетические приседания с бодибаром
  • Жим лёжа с бодибаром
  • Французский жим лёжа с бодибаром
  • Сгибание рук сидя с бодибаром
  • Французский жим сидя из- за головы с бодибаром
  • Сгибание рук обратным хватом с бодибаром
  • Жим от груди с бодибаром
  • Приседания с бодибаром
  • Приседания сумо с бодибаром
  • Скручивание туловища с бодибаром
  • Жим из – за головы стоя с бодибаром
  • Восхождение возвышенность + жим с бодибаром

Лучшие упражнения с медболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Выпады с медболом на вытянутых руках
  • Приседания с медболом
  • Жим сидя вперёд-вверх с медболом
  • Сгибание туловища с медболом с одновременным вытягивание рук вверх
  • Скручивание туловища сидя с медболом
  • Приседания с медболом с подкидыванием
  • Приседания сумо с медболом
  • Боковые выпады с медболом влево вправо
  • Мёртвая тяга с медболом
  • Жим лёжа с медболом
  • Полуовер с медболом
  • Выпады с медболом с вытянутыми руками
  • Боковы выпады с медболом с вытянутыми руками
  • Жим вверх с медболом
  • Подъём медбола вниз вверх
  • Сгибание рук с медболом
  • Французский жим сидя с медболом
  • Приседания с медболом с опускание вниз вверх
  • Склепка с медболом
  • Отжимания на медболе
  • Попеременные отжимания на медболе
  • Жим от груди вперед с медболом
  • Выпады вперёд-назад с медболом
  • Лодочка с медболом
  • Сгибание туловища с медболом
  • Подтягивание ног к груди с медболом
  • Планка с медболом
  • Повороты туловища влево вправо с медболом
  • Скручивание туловища с медболом с попеременным выпрямлением ног

Лучшие упражнения с гирей и гирями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Жим гирей стоя вверх
  • Приседания сумо с гирей
  • Выпады на месте с гирями
  • Боковые выпады в сторону с гирей
  • Попеременные выпады с гирей влево вправо
  • Жим гири вверх с приседом
  • Приседания с гирей с подтягиванием к подбородку
  • Махи с гирей
  • Мёртвая тяга с гирями
  • Тяга к поясу с гирями
  • Приседания с гирей
  • Подъём гири перед собой
  • Подъём гири стоя вверх плюс присед
  • Сгибание рук с гирей стоя
  • Французский жим стоя с гирей за головой
  • Боковые наклоны влево вправо с гирей
  • Скручивание туловища с гирей
  • Сгибание туловища с гирей
  • Двойные приседания с гирей
  • Боковые выпады в сторону с возвратом
  • Двойные выпады с гирями

Лучшие упражнения с гантелями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
  • Двойные приседания с гантелями
  • Мёртвая тяга с гантелями
  • Разведение рук лёжа с гантелями
  • Боковые выпады с гантелями
  • Подъём гантели назад на скамье
  • Сгибание рук попеременно с гантелями
  • Подъём гантелей перед собой
  • Разведение рук в сторону с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями одновременно сидя
  • Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
  • Жим сидя с гантелями
  • Сгибание рук стоя с гантелями одновременно
  • Сгибание рук стоя с гантелями попеременно
  • Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
  • Французский жим из – за головы с гантелью
  • Сгибание рук попеременно с гантелями
  • Приседания с гантелью + сгибание рук
  • Выпады вперед назад + сгибание рук + жим с гантелями
  • Тяга одной рукой к поясу с гантелей
  • Жим лёжа с гантелями
  • Французский жим лёжа с гантелями
  • Жим сидя с гантелями на наклонной скамье
  • Подъём гантелей вперёд в сторону стоя
  • Круговые вращения гантелей стоя
  • Мертвая тяга с гантелями на одной ноге
  • Сгибание рук + жим с гантелями стоя
  • Полу приседания с гантелями на скамью
  • Подъём гантелей лежа на прямых руках
  • Попеременный жим гантелей вперед
  • Приседания с гантелями + жим вперед
  • Приседания с гантелями + отведение рук в сторону
  • Попеременный подъём гантелей вперёд перед собой молотковым хватом
  • Одновременный подъём гантелей перед собой молотковым хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
  • Сгибание рук с гантелями одновременно
  • Сгибание рук стоя одновременно с гантелями
  • Сгибание рук попеременно с гантелями молотковым хватом
  • Разведение рук с удержание гантелей в статике
  • Жим лёжа с гантелями с одновременным удержанием ног
  • Сгибание одной руки с гантелью на скамье скотта
  • Приседания с гантелями + сгибание рук

Лучшие упражнения с фитболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Подъём ног с фитболом
  • Сгибание туловища на фитболе со скручиванием
  • Сгибание туловища на фитболе
  • Подтягивание ног на фитболе с упором на прямых руках
  • Склепка с фитболом
  • Жим лёжа с гантелями на фитболе
  • Полуовер с гантелью на фитболе
  • Жим гантелей сидя на фитболе
  • Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе
  • Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе грудь
  • прижата к коленям
  • Французский жим с гантелями на фитболе
  • Разведение рук лёжа с гантелями на фитболе
  • Попеременные сгибание рук с гантелями попеременно
  • Сгибание рук одновременно с гантелями сидя на фитболе
  • Подъём гантелей перед собой в сторону сидя на фитболе
  • Французский жим сидя с одной гантелью на фитболе
  • Отжимания от фитбола
  • Планка на фитболе
  • Планка на фитболе с удержанием одной ноги
  • Разведение рук в сторону лёжа на фитболе
  • Подъём ног лёжа на фитболе
  • Попеременный подъём ног лёжа на фитболе

Лучшие упражнения в Crosscore на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Выпады на одну ногу в кросскоре
  • Отведение рук назад в кросскоре
  • Тяга к груди в кросскоре
  • Тяга к поясу в кросскоре
  • Сгибание рук в кросскоре
  • Разведение рук стоя в кросскоре
  • Отжимания в кросскоре
  • Отжимания узким хватом в кросскоре
  • Планка в кросскоре
  • Попеременные подтягивание ног в кросскоре
  • Планка в кроссокоре в положение на весу
  • Приседания в кросскоре
  • Приведение рук вверх в кросскоре

Лучшие упражнения в кроссовере на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Тяга на прямых руках в кроссовере
  • Тяга на прямых руках к поясу в кроссовере веревочных хватом
  • Сгибание рук в кроссовере стоя
  • Кранчи в кроссовере
  • Отведение ноги в кроссовере
  • Разгибание рук стоя в кроссовере
  • Разгибание руки в кроссовере из –за головы стоя
  • Разгибание одной руки в кроссовере стоя
  • Сведение рук в кроссовере стоя
  • Сгибание рук в кроссовере стоя
  • Разведение рук назад в кроссовере руки крестом
  • Отведение одной руки стоя в кроссовере
  • Сгибание одной руки стоя в кроссовере
  • Разгибание одной руки стоя в кроссовере обратным хватом
  • Разгибание одной руки стоя в кроссовере классическим хватом
  • Сгибание одной руки с верхнего блока в кроссовере
  • Сгибание двух рук в кроссовере с верхнего блока
  • Тяга на прямых руках к поясу стоя в кроссовере
  • Французский жим стоя в кроcсовере стоя с верхнего блока
  • Горизонтальная тяга стоя в кроссовере с нижнего блока
  • Мёртвая тяга в кроссовере с вытянутыми руками
  • Тяга к подбородку в кроссовере стоя
  • Сгибание рук обратным хватом в кроссовере стоя с нижнего блока
  • Французский жим в кроссовере лёжа на скамье
  • Полуовер в кроссовере лёжа на скамье
  • Отведение ноги назад в кроссовере
  • Отведение ноги в сторону в кроссовере
  • Тяга ноги вниз в кроссовере
  • Сгибание ноги к груди лёжа в кроссовере
  • Приведение ноги стоя в кроссовере
  • Подъём ноги стоя в кроссовере
  • Кранчи в кроссовере – техника выполнения

Лучшие упражнения в смите на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Жим из – за головы в смите
  • Тяга к подбородку в смите
  • Тяга к подбородку в смитте
  • Мёртвая тяга в смите со степа
  • Тяга к подбородку в смите
  • Отжимания в смите узким хватом
  • Жим из – за головы в смите
  • Классическая мёртвая тяга в смите
  • Шраги в смите
  • Выпады в Смите
  • Фронтальные приседания в смите
  • Классические приседания в смите
  • Жим лёжа в смите
  • Полу приседания в смите
  • Мёртвая тяга в смите на одну ногу
  • Подныревания в смитте на 2 руки
  • Подныревания в смите на 1 руку
  • Сгибание рук в смите
  • Тяга к подбородку в смите
  • Жим стоя из – за головы в смите стоя
  • Жим стоя от груди в смите стоя
  • Жим от груди в смите сидя
  • Жим из – за головы сидя в смите
  • Французский жим сидя в смите
  • Жим лёжа узким хватом в смите
  • Французским жим лёжа в смите
  • Отжимания узким хватом в смите
  • Отжимания с хлопком в смите

Лучшие упражнения на простых тренажерах на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Сведение ног в тренажере
  • Вертикальная тяга в блоке
  • Сведение ног сидя
  • Разгибание ног сидя
  • Сгибание одной ноги
  • Вертикальная тяга сидя за голову
  • Гиперэкестезия
  • Жим сидя в тренажере
  • Вертикальная тяга обратным хватом
  • Горизонтальная тяга сидя
  • Тяга одной рукой в тренажере
  • Жим одной ногой
  • Отжимания на брусьях
  • Подъём ног лёжа на скамье
  • Сгибание ног лёжа на тренажере
  • Сгибание туловища со скручиванием
  • Жим сидя вверх на тренажере
  • Подтягивания в гравитроне
  • Отжимания в гравитроне
  • Подъём на носки в тренажере стоя
  • Сгибание рук стоя на скамье скота в тренажере
  • Разгибание рук сидя в тренажере
  • Жим ногами в тренажере
  • Сведение рук в тренажере
  • Отведение туловища назад в тренажере
  • Разведение ног сидя в тренажере
  • Скручивание туловища сидя в тренажере
  • Жим сидя в тренажёре
  • Вертикальная тяга к груди
  • Вертикальная тяга за голову
  • Вертикальная тяга к груди молотковым хватом
  • Горизонтальная тяга классическим хватом одной рукой
  • Жим лёжа классика
  • Жим лёжа вниз головой
  • Жим лёжа под наклоном
  • Разведение рук сидя назад
  • Сведение рук в тренажёре
  • Сведение прямых рук
  • Подъём на икры сидя
  • Сгибание туловища лёжа
  • Сгибание туловища на наклонной скамье классика
  • Подъём ног на горизонтальной скамье
  • Сгибание туловища со скручивание

Лучшие упражнения со штангой на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Приседания со штангой
  • Тяжелоатлетические приседания
  • Становая тяга
  • Двойная Мёртвая тяга со штангой
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Жим штанги стоя вверх от груди
  • Тяга штанги к поясу обратным хватом
  • Восхождение на степ со штангой перед собой
  • Восхождение на степ со штангой за спиной
  • Сгибание рук стоя + жим вверх со штангой
  • Сгибание рук обратным хватом стоя со штангой
  • Жим стоя вверх со штангой
  • Жим стоя вверх из – за головы
  • Фронтальные приседания со штангой
  • Приседания со штангой в стиле сумо с широкой постановкой рук
  • Боковые выпады в одну сторону со штангой
  • Боковые попеременные выпады со штангой
  • Выпады со штангой с возвратом ноги
  • Выпады на месте со штангой
  • Римские наклоны со штангой
  • Французский жим стоя со штангой за головой
  • Сгибание рук сидя полу амплитуда со штангой
  • Жим сидя от груди со штангой
  • Жим сидя из – за головы со штангой
  • Французский жим сидя со штангой из
  • Французский жим лёжа со штангой
  • Скручивание туловища со штангой
  • Римские наклоны сидя со штангой
  • Полу приседания со штангой с неполным разгибанием ног
  • Полу приседания со штангой с полным разгибанием ног
  • Подъём штанги перед собой стоя
  • Жим от груди стоя вперед
  • Приседания со штангой + жим вверх
  • Полу приседания со штангой без скамьи
  • Сгибание рук сидя на скамье скотта со штангой

Лучшие упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Выпады в прыжках
  • Отжимания с хлопком
  • Выпады поочередно
  • Выпады вперед в сторону
  • Приседания сумо
  • Боковые наклоны влево – вправо
  • Отжимания на кулаках
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Подтягивание ног на косые
  • Выпады назад на месте
  • Отведение – привидение ноги
  • Подтягивание ног к груди с акцентом на косые
  • Классические двойные приседания
  • Подъёмы на икры
  • Велосипед лежа со скручивание туловища
  • Приседания на одной ноге
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания на коленях с хлопком
  • Выпады вперед поочередно
  • Отжимания на кулаках
  • Подъём прямой ноги на коленях
  • Подъём прямой ноги по диагонали
  • Подтягивание ног на косые
  • Подтягивание ног к груди
  • Двойные приседания с задержкой
  • Подъёмы на икры
  • Подъём на икры на одну ногу
  • Отведение приведение
  • Велосипед
  • Приседания на одной ноге
  • Планка с попеременным переставлением рук
  • Планка + подъём ноги вверх
  • Планка с попеременным скручиванием туловища
  • Боковые наклоны лёжа на косые
  • Выпад на одну ногу нога на скамье
  • Подтягивание ног на скамье
  • Бурпи
  • Запрыгивание на скамью

Лучшие упражнения на турнике на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Подтягивания классические
  • Выход силы на две руки классическим хватом
  • Выход силы на две руки узким хватом
  • Выход силы обратым хватом
  • Подтягивание ног к груди в висе на турнике
  • Подтягивания молотковым хватом
  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Подтягивания широким хватом за голову
  • Отжимания от турника в верхней точке
  • Подъём ног к турнику
  • Горизонт
  • Ласточка

Лучшие упражнения с эластичной лентой
  • Тяга к подбородку с эластичной лентой
  • Сгибание рук на бицепс с эластичной лентой
  • Отведение ног в сторону с эластичной лентой
  • Приседания с эластичной лентой
  • Французский жим стоя с эластичной лентой
  • Сгибание рук обратным хватом с эластичной лентой
  • Сгибание рук со штангой с эластичной лентой
  • Отведение ноги назад с эластичной лентой
  • Отведение прямой ноги по диагонали с эластичной лентой
  • Отведение ноги по диагонали с эластичной лентой

Упражнения с прочим оборудованием
  • Приседания сумо со степами
  • Гимнастическое колесо на коленях
  • Приседания сумо с гирей на степах
  • Приседания сумо с махом гири
  • Приседания сумо + тяга к подбородку
  • Попеременные подтягивания к одной руке
  • Выход силы полу амплитуда

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1.

Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Канат для трицепса — упражнения

Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.

Бицепс


Техника выполнения упражнения

  1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра.
  2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.
  3. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.
  4. Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
  5. Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.

Французский жим стоя


Техника выполнения упражнения
  1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.
  2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.
  3. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.
  4. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.
  5. Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение на трицепс


Техника выполнения упражнения
  1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
  2. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.
  3. Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.
  4. Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.

Скручивания


Техника выполнения упражнения
  1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
  2. Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.
  3. Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.
  4. Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.
  5. Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.

В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.

Обязательные позы | Национальная Федерация бодибилдинга и фитнеса Украины

Оценка обязательных поз у мужчин (бодибилдинг, классический бодибилдинг)

Изменения в обязательных позах

С 2015 года по предложению Исполкома IFBB были утвержден небольшие изменения в обязательных позах, касающиеся категорий « мужской бодибилдинг» и «классический бодибилдинг».

1. «Двойной бицепс спереди» - Front double biceps

Стоя лицом к судьям, одну ногу отвести вперед в сторону на 40-50 см, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.

2. «Широчайшие мышцы спины спереди» - Front lat spread

Стоя лицом к судьям, расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.

3. «Бицепс сбоку» - Side chest

Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».

4. «Двойной бицепс сзади» - Back double biceps

Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.

5. «Широчайшие мышцы спины сзади» - Back lat spread

Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко. Расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он напрягает и «раздвигает» широчайшие мышцы спины, как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и голени за счет давления вниз на носок ноги, отставленной назад. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».

6. «Трицепс сбоку» - Side triceps

Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.

7. «Пресс-бедро» - Abdominals and thighs

Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед или расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».

А вот так они должны выглядеть:

Иноформация от Павла ФИЛЛЕБОРНА (Pawel FILLEBORN, Chairman Judges Commitee IFBB). Обратите внимание на постановку ног в позах:

  • A/ Front double biceps
  • B/ Front lat spread
  • D/ Back double biceps
  • E/ Back lat spread

*** ПОЗЫ КАК ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА, ТАК И ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОГО БОДИБИЛДИНГА

*** ПОЗЫ ОБЯЗАТЕЛЬНЫ К ИСПОЛНЕНИЮ С 2015

ОШИБКИ В ПОСТАНОВКЕ ПОЗ:

Судейство женских соревнований (бодибилдинг)

Процедура судейства должна быть той же самой, что и для мужчин, включая взвешивание.

Главный судья имеет право на взвешивании перед соревнованиями и во время соревнований осматривать костюм любой участницы, чтобы убедиться, что костюм соответствует правилам IFBB: плавки в бикини должны закрывать 1/2 ягодиц, использование блестящей, парчовой или набивной ткани в костюме строго запрещено.

1. Оценка обязательных поз у женщин:

  1. «Двойной бицепс спереди»
  2. «Бицепс сбоку»
  3. «Двойной бицепс сзади»
  4. «Трицепс сбоку»
  5. «Пресс-бедро»

2. Оценка сложения женщин:

Все 5 обязательных поз у женщин выполняются и оцениваются точно так же, как и у мужчин, однако, в первую очередь, судья должен помнить, что он судит соревнование женщин-культуристок и выбирает идеальную женскую фигуру. Следовательно, наиболее важный аспект — мускулистая женская форма. Другие аспекты сходны с аспектами, записанными для оценки мужчин, но что касается мышечного развития, то оно не должно быть чрезмерным, похожим на массивную мускулистость мужчин. Рельеф мышц женщины нельзя смешивать с истощением, являющимся результатом излишней потери веса. При оценке судьи должны учитывать и другие недостатки такие как: порывы кожи, целлюлит. Судьи должны также оценить грациозность походки и позирования женщины, которое, в отличии от мужского, длится 90 секунд, таблицы отметок судей, статистические листы лиц ведущих подсчеты, и остальные документы — те же самые, что и в соревнованиях мужчин. Церемония награждения для женщин должна быть такой же самой, что и у мужчин.

Хорошие тренировки трицепс с гантелями

Гантели не только недороги и удобны в использовании, но и являются одним из наиболее эффективных инструментов для тонизации ваших трицепсов. В недавнем исследовании ACE Fitness, в котором восемь упражнений на трицепс оценивались в зависимости от объема мышечной активности, измеренной во время упражнения, два из четырех самых эффективных упражнений выполнялись с гантелями. Вы можете выполнить эти два упражнения, откат и разгибание над головой, чтобы тонизировать и укрепить плечи.

Постоянный откат трицепса

Держите гантель в правой руке. Встаньте левой ногой перед собой, а правой ногой позади себя. С прямой спиной наклонитесь вперед, чтобы ваши плечи, бедра и правая лодыжка были выровнены под углом. Поместите левое и левое бедро, чтобы поддержать свой вес. Держа правую руку на уровне туловища, согните правый локоть так, чтобы гантель свисала к полу. Сожмите трицепсы, которые находятся на тыльной стороне предплечья, чтобы выпрямить руку позади себя. Согните локоть до 90 градусов и повторите. Выполните желаемые повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Трицепс откат со скамейкой

В качестве варианта отскока стоящего трицепса используйте для этого упражнения скамейку. Положите левую руку и левое колено на скамейку. Держите гантель в правой руке. Расположите плечо вдоль туловища и согните локоть, чтобы вес свисал с пола. Выпрямите локоть, пока вся рука не будет параллельна вашему телу. Согните локоть до 90 градусов и выполните желаемые повторения.

Удлинение над головой

Встаньте одной ногой немного впереди другой. Держа гантель на одном конце обеими руками, поднимите ее над головой. Согните руки в локтях до 90 градусов, чтобы гантели висели вдоль ваших рук прямо за головой. Из этой исходной позиции разогните локти и надавите на голову. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните желаемые повторения.

Надставка на шаровой опоре

Выполняйте растягивание над головой на шаре стабильности вместо того, чтобы стоять, если вы хотите тренировать пресс во время выполнения этого упражнения. Сядьте на мяч обеими ногами на полу перед собой. Выполняйте разминку над головой так же, как и в положении стоя, удерживая мышцы живота плотно, чтобы удерживать мяч стабильным на протяжении всего движения.

подсказки

Если вы хотите тонизировать трицепс и нарастить мышечную выносливость, выполните два-три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Для наращивания силы выполните два-три набора из шести-восьми повторений с более тяжелым весом. Выберите вес, с которым вы можете выполнить все повторения и подходы, все еще чувствуя легкий ожог в конце каждого набора. Отдохните не менее 30 секунд между подходами. Не забудьте разогреться от пяти до 10 минут кардио-тренировки, прежде чем начинать тренировку по тяжелой атлетике.

Что такое трицепс сура?

Сура трехглавой мышцы - это группа мышц задней части голени, более известная как икра, которая выполняет сходную функцию и поэтому может называться одной мышцей. В совокупности они включают не три мышцы, как следует из названия, а две: икроножную мышцу и подошвенную мышцу. Так как икроножная кость имеет две отдельные головки, суры трицепса можно рассматривать как имеющие три секции. Эти мышцы, которые объединяются на пятке, превращаясь в ахиллово сухожилие, отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава, которое является действием, направленным ногой вниз.

Видимый под кожей в нижней части голени, икроножная мышца - это большая двуглавая мышца трехглавой мышцы суры. Он берет свое начало за коленом с обеих сторон дистальной или нижней бедренной кости, на двух округлых костных возвышениях на нижней части бедренной кости, известных как медиальные и латеральные мыщелки. Отсюда две головы бегут по обе стороны от икры, сужаясь и сходясь примерно на полпути вниз, образуя мощное сухожилие, известное как ахиллово или пяточное, сухожилие, которое прикрепляется к задней части пяточной кости стопы.

Поскольку икроножная мышца является самым мощным растительным флексором голеностопного сустава, она участвует во всех движениях локомоции, от ходьбы до бега и прыжков. Когда он сжимается, его волокна натягиваются вверх на пяточную кость, укорачивая заднюю часть ноги и поворачивая ногу вниз, как видно, когда прыгун отталкивается от земли. Эта мышца также играет важную роль в стоянии, удерживая тело от падения вперед.

Под икроножной клетчаткой у теленка находится подошва, третья мышца трицепса сур. Чуть меньше, чем икроножный, он начинается чуть ниже колена на задней верхней малоберцовой кости в нижней части ноги. Следуя тому же пути, что и большая мышца над ним, она сужается и вставляет свои волокна в ахиллово сухожилие несколько ниже в икре, чем эта мышца.

Подобно икроножным, soleus действует на подошвенный сплетение лодыжки при ходьбе, беге и прыжковых движениях, а также поддерживает постоянную осанку. Главная отличительная особенность этих мышц трехглавой мышцы состоит в том, что, хотя икроножная мышца более активно участвует в подошвенном сгибании, когда колено вытянуто или выпрямлено, подошва более активна, когда колено согнуто. Поскольку soleus не пересекает коленный сустав, он не расслабляется, как икроножный, когда колено согнуто. Следовательно, он выполняет большую часть действия подошвенного сгибания во время движений, таких как бег и другие движения, в которых колено сгибается, когда ступня заострена.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Тренировка трицепсов и ног - Подковы и ягодицы

Тренировка для трицепсов и ног - смешайте их с любимыми!


SET 1 - Чередуйте выпады и разгибание на трицепс с повторениями по 15, 12, 10, 10 и 8. Отдыхайте в течение одной минуты между подходами. т.е. 15 выпадов, 15 трицепсов, отдых, 12 выпадов, 15 трицепсов, отдых и т. д.,

Обратные выпады - гантели

Они неподвижны, поэтому вы не двигаетесь, как при ходьбе.Стоя прямо с гантелями в каждой руке, сделайте шаг назад и опустите колено на пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша передняя нога оставалась как можно более неподвижной. Используя пятку передней ноги, вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете это в своих квадрицепсах и ягодицах. Выполните повторения для каждой ноги, прежде чем переходить к другой.

Разгибание трицепса - прямой перекладина

Используя тросовый тренажер и прямую штангу, держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.Используя захват сверху, толкайте штангу вниз и к себе, пока руки не окажутся как можно перпендикулярно полу. Сожмите и задержите на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что «работа» этого упражнения начинается, когда ваши предплечья проходят параллельно полу.


SET 2 - Выполните 10-12 повторений каждого упражнения 4 раза, чередуя упражнения.

Разгибание ног

French Press

Возьмите гантели или штангу ez curl (и, конечно же, перчатки для тяжелой атлетики GymPaws) и сядьте на скамью лицом вперед.Это движение выполняется сидя, в отличие от упражнений на трицепс, выполняемых лежа на скамье. Начните с удерживания веса прямо над головой и, не позволяя плечам двигаться, медленно опустите вес за голову. Держите локти напряженными и направленными вперед.


SET 3 -10-12 повторений каждого упражнения с минутным отдыхом между ними. Если вы можете увеличивать вес с каждым подходом без ущерба для формы, делайте это, в противном случае сохраняйте тот же вес.Завершите 4 набора. Эта конкретная тренировка для трицепсов и ног использует передние приседания со штангой, которые отличаются от более распространенных приседаний со штангой на спине. Передние приседания больше бросают вызов квадрицепсу, тогда как приседания на спине задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания со штангой спереди

Разгибание трицепса - скакалка

Выполните это движение аналогично разгибанию прямой штанги. В конце движения, когда вы на мгновение сжимаете трицепсы, слегка поверните руки так, чтобы ладони были параллельны полу.Вернитесь в исходное положение.

Вы нацелитесь на трицепсы и ягодицы с помощью этой кардио-схемы: попробуйте!

Фитнес-эксперт Ким Лайонс, основательница Bionic Body в Эрмоса-Бич, говорит, что ее чаще всего просят о тренировках, которые подтянут тыльную сторону руки или ягодиц. («И спрашивают не только женщины».) Сегодня она делится тренажерным залом, нацеленным на оба этих печально известных проблемных места.

Что он делает

Прорабатывает ягодичные и трицепсы, а также обеспечивает легкую кардио-нагрузку.

Что делать

Возьмите одну гантель весом 5 или 10 фунтов. (Новичкам следует использовать меньший вес.) Начните с набора разгибаний на трицепс над головой: встаньте прямо, напрягите пресс, обеими руками держите гантель прямо над головой. Держите локти как можно ближе к ушам, медленно опуская вес за голову. Когда вы не можете опускаться ниже, поменяйте движение в обратном направлении, «по-настоящему сжимая трицепсы». Не позволяйте импульсу делать работу за вас.Это одно из упражнений, в котором «связь разума и мускулов решает все», - сказал Лайонс. (Обратите внимание, что вам может потребоваться время, чтобы найти наиболее удобный захват.)

Затем удерживайте вес перед грудью для разгибания ягодиц. Встаньте прямо, напрягите пресс и острым носком медленно поднимите и опустите ногу позади себя. Опять же, не позволяйте импульсу взять верх. И сражайтесь, чтобы этот подъем задней ноги не превратился в боковой подъем. «Рост менее важен, чем сохранение напряженности ягодиц и сосредоточение внимания на движении», - сказал Лайонс.При необходимости сделайте паузу, чтобы сбалансировать себя. Новички могут коснуться пальцами пола между подъемами. Опытные спортсмены должны стараться выполнять каждый подход, не касаясь друг друга.

Когда вы почувствуете, что освоили оба движения, соедините их вместе: чередуйте подъемы ног, выполняя разгибание на трицепс. На пике этого комбинированного движения ваши руки будут вытянуты над головой, а нога вытянется позади вас. Эта тренировка посвящена силовой тренировке, а не скорости: сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие по мере необходимости.

Сколько

Сделайте от восьми до 15 повторений и не забывайте делать удары обеими ногами. Стремитесь сделать всего три-четыре подхода. Вы можете выполнять это комбо два-три раза в неделю, но убедитесь, что вы оставляете день или два отдыха между занятиями. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать вес, чтобы сделать его жестче, но вам не нужно превышать 15 фунтов.

[email protected]

Отжимания на трицепс на одной ноге | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Трицепс
Вторичные мышцы: Плечи, грудь, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Сгибание бицепса

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ ОДНОНОПОЗНОЙ ТРЕУГОЛЬНИКА

1.Сядьте на коврик, согнув колени, ноги вместе, руки положите за спину, пальцы смотрят вперед.
2. Оторвите бедра от мата, поднимите правую ногу и начните сгибать руки в локтях.
3. Опускайтесь так, чтобы ягодицы почти касались коврика, а затем снова поднимите бедра, вытягивая руки.
4. Поменяйте ноги и повторите.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

При выполнении отжиманий на трицепс на одной ноге отведите плечи назад, откройте грудь, поместите руки под плечи и удерживайте ногу на коврике перпендикулярно полу.На вдохе сгибаете руки, держите локти назад и не сгибайте бедра. Выдохните, вытягивая руки и снова поднимаясь.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Отжимания на трицепс на одной ноге - это модифицированная версия обычных отжиманий на трицепс с некоторыми дополнительными преимуществами. Как и отжимания на скамье, это упражнение также тонизирует и подтягивает трицепсы, помогая избавиться от дряблых рук и укрепляя верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы также задействуете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и одновременно укрепляете нижнюю часть тела.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Начните с 2 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону, а если вы новичок, сначала потренируйтесь с отжиманиями на скамье.

ИЗГОТОВЛЕННЫХ КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении отжиманий на трицепс на одной ноге, введите свой вес и продолжительность упражнения:

СВЯЗАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и сформировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Вокруг света
Отжимание с мячом
Удары скоростным мешком
Подлетание грудной клетки стоя

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: Перед тем, как приступить к выполнению любого режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения - это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
  2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
  3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз
  4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка на бицепс

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сложите руки за спиной ладонями вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
  2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.ru / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
  2. Обнять локти в стороны, руки около груди
  3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
  4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
  5. Повторитель, переключающие рычаги

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
  2. Обхватите правой рукой грудную клетку и слегка согните колени
  3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
  4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи - вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
  2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
  3. Скрестите правую ногу перед левой
  4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
  5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к телу
  2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
  3. Сдвиньте туловище вперед от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
  4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов
  5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? - поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
  2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук.
  3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3

/

Начало страницы

Плечи

Круги рук

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
  3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? - По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, например, небольшие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические пожимает плечами

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
  2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
  3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.
Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Верхний пресс

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

  1. Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
  3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки - это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

  1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
  2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
  3. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

  1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
  2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
  3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
  4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
  5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
  6. Остановите спуск и резко оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

  1. Старт лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
  2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
  3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
  4. Держать ноги прямыми (но колени не заблокированы)
  5. Положите руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
  6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
  7. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

  1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
  2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; ты должен смотреть в пол
  3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
  4. Держите бедра и плечи квадратными и следите, чтобы поясница не выгибалась.
  5. Удерживайте пять секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение противоположной стороной.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя при этом правильную форму.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

  1. Лечь, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
  2. Давление на пятки
  3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
  4. Удерживайте пять секунд.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение

Выполните от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Кошачья растяжка

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

  1. Встаньте на пол на четвереньках.
  2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
  3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки через правое плечо.
  3. Проведите руками вниз и поперек тела, завершая мяч над левой ногой.
  4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

  1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
  2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
  3. Посмотрев вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
  4. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

  1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
  2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
  3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
  4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
  5. Удерживайте пять секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение противоположной стороной.

Сделать сложнее: Для дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает нижние мышцы живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъемы ног на шесть дюймов два раза в неделю также могут помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

  1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
  2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
  3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота для сохранения устойчивости. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
  5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.
Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание
  1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
  2. Положите локти прямо под плечи.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
  4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3-х минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен - хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание
  1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы сформировать удлиненную U-образную форму вместе с телом - своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
  3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно.
  4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделайте сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Выход

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

  1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко подниматься во время прогулки.
  2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
  3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание
  1. Лягте на бок, вытянув ноги.
  2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

V-up

V-up - это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

  1. Лягте на спину, ноги прямые
  2. Одновременно поднимите туловище и ноги, вытягивая руки вперед
  3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
  4. Опустите туловище и ноги на пол
  5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

  1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс задействован, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
  2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
  3. Вернуться в исходное положение и поменять местами
  4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

  1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
  2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе
  3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
  4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, грудь поднята, колени и бедра расслаблены, спина прямая
  2. Начните упражнение с прыжка вправо с небольшим сгибанием коленей
  3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
  4. Повторите это движение желаемое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Джек для ног / ног - это плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы работают

Квадроциклы, Телята

Описание
  1. Начните со ступней вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
  2. Одновременно отскочите обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться в стороны
  3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист - это тренировка для всего тела, которая улучшает мышечную и сердечно-сосудистую систему, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

  1. Примите положение для пресса, чтобы руки были прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, а затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышение, например на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

  1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
  2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
  3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
  4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание
  1. Начало в хорошем положении: встаньте прямо, ухо через плечо, через колено, через бедро.
  2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую - позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
  3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? - держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? - держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:
  1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
  3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
  4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
  5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
  6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.
Фаза вверх:
  1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
  2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, отслеживая пальцы ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
  3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? - поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? - держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растяжение. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не нарушалась во время движения.

Источники
  • http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
  • http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание
  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
  3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  5. Поменяйте ноги, повторите.
Источник

http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер икры.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

  1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
  2. Встаньте прямо, живот втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
  3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделать сложнее: Держите что-нибудь тяжелое в руках во время выполнения упражнения.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

огромных доходов за короткое время!

Год назад я весил 190 фунтов. Две с половиной недели спустя я набрал 10 фунтов и резко увеличил свою силу. Это может показаться не впечатляющим, но в то время мне было 20 лет (больше не было скачков роста), и я достиг плато в моих тренировках.Режим был довольно конкретным и требовал много времени. К счастью, я вернулся из школы на каникулы и у меня было достаточно времени, чтобы пригодиться. Я договорился тренироваться с моим другом, что было хорошим отходом от нормы.

Тренировочный сплит отличался от того, что я привык делать. Это был трехдневный перерыв с одним выходным днем, а это означало, что каждая часть тела будет проработана дважды за 7-дневный период. Это кажется смешным, но помните, это было всего 20 дней. Тренировки были довольно продолжительными (около 2 часов) и насыщенными (около 25 подходов на каждую часть тела).Также мы использовали очень тяжелый вес. График составлен следующим образом:

  • День 1 : Грудь и трицепс
  • День 2 : Ноги и бицепсы
  • День 3 : спина и плечи
  • День 4 : Отдых

Для меня это было очень необычно, но я был готов попробовать что угодно. Теперь фактическая тренировка распределяется следующим образом:

День 1: Грудь и трицепс

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

8 подходов по 10, 10, 6, 6, 4, 3, 3, 3 повторения

2

Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 6, 4, 3, 3 повторения

3

4

Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

4 подхода по 8 повторений

5

День 2: Ноги и бицепсы

День 3: спина и плечи

1

5 подходов по 10, 8, 6, 4, 4 повторения

2

Жим штанги за шею стоя

4 подхода по 8, 6, 6, 4 повторения

3

Попеременный подъем гантелей вперед

4 подхода по 8 повторений

4

5

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

4 подхода по 8 повторений

6

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Довольно полноценные тренировки, да? Я знаю, что делать так много кажется совершенно безумным.Если бы я на самом деле не делал эту тренировку и не видел результатов, я бы сам не поверил. Как я уже говорил ранее, используемый вес должен быть очень большим, но вы должны уметь его контролировать. В ваших основных упражнениях (подъемах в начале тренировки) вам нужно делать много форсированных повторений. Когда вы проезжаете мимо, ваше тело должно ощущаться так, как будто его сбила машина.

Диета

Что касается диеты, вот что я сделал: я ел примерно четыре раза в день, и через полтора часа после первого, второго и четвертого приема пищи я выпил коктейль.Еда состояла из какого-то мяса (курица, говядина, стейк и т. Д.), Углеводов (лапша, рис и т. Д.) И каких-то овощей. Ничего особенного. Встряхивания были чрезвычайно важны, я думаю, в этом, возможно, был секрет. Каждый коктейль состоял из одного и того же: 5-7 граммов моногидрата креатина, 10 граммов глутамина и 40 граммов белка.

Если вы правильно питаетесь, то в конце дня вы должны получать около 20 граммов креатина, 30 граммов глютамина и 120 граммов белка только из коктейлей.Убедитесь, что вы едите много углеводов (около 80 граммов каждый прием пищи), чтобы ваш организм не использовал белок для работы с глюкозой.

Еще одна важная часть этой тренировки - сон. В среднем я спал около 11 часов в сутки. Это когда ваше тело растет и восстанавливается. Чрезвычайно тяжелые тренировки требуют много сна и, кроме того, много отдыха.

Эта программа эффективна, и я настоятельно рекомендую ее всем, кто может быть в упадке или кому-то нужно чем-то заняться в праздничные дни.Результаты феноменальны. Когда я вернулся в школу, я был намного сильнее, моя одежда сидела плотнее, и многие люди подходили ко мне, спрашивая, в чем мой секрет во время перерыва.

Многие люди думали, что я начал курс стероидов, и не поверили мне, когда я пытался убедить их в обратном. Лучше всего то, что моя сила продолжала расти (не так резко, как раньше), и моя масса тела также продолжала (медленно) увеличиваться. После этой программы продолжительностью две с половиной недели я взял три выходных и отдохнул.Я продолжал есть столько же и отказался от добавок после третьей недели. После недельного перерыва в приеме добавок я вернулся к той же формуле. Кроме того, я немного изменил свою тренировку, чтобы попробовать что-то новое.

Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук - домашние средства

Лучший способ предотвратить травмы - это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль.Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями.Повторить другой боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой - к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука - растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать штанги в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги вниз

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука - Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания


Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами


Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение должность. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch - Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск переутомления.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Как делать отжимания на трицепс | Преимущества, руководство по формам и варианты

В целом, здоровье и фитнес - это целостный подход к поддержанию активности и правильному питанию, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные коллеги на передней части руки. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной ладони - чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер предплечий, вам нужно проработать все три.К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения - отжимания на трицепс.

Прочтите все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартное отжимание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, ключевым моментом является положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным.Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались. Не закрывайте руки вверх полностью; Сохранение небольшого сгиба локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного тяжелее.

Чтобы как можно дольше держать трицепс под напряжением - ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани - опускайте тело как можно медленнее.Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что какая-либо поверхность выдерживает вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Подсказки по форме отжиманий на трицепс

«Отжимание - одно из лучших упражнений для наращивания размера и силы трицепса. по ряду важных причин », - говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. В качестве сложного упражнения, которое вызывает разгибание плеч и локтей, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начать с вариации с бинтом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», - говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья - лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки не должны быть шире, чем длина вашего предплечья», - говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», - говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать во время отжима, потому что они должны постоянно оставаться в фиксированном положении, смещаться вперед и вниз», - говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей - не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», - говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», - говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце - в данном случае, трицепсу - вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Targets
  • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
  • Средний До 5 повторений в темпе 2131
  • Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
  • PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение - наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание от скамьи с согнутыми коленями

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнутые в коленях. Медленно опускайтесь, насколько можете, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что количество вашего собственного веса, которое вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь, насколько можете, затем снова сильно надавите.

Почему Хотя этот прием все еще удобен для новичков, этот вариант немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь, насколько можете, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

How Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь как можно дальше, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороне предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления вашим повторениям в виде плиты с отягощениями. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой пластины - от 2,5 до 5 кг - и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Больше вариантов отжиманий на трицепс

Отжимание с помощью ленты

Если вы используете грифы или станцию ​​для отжиманий, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить движение, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и положите на нее колени. Опускайтесь как обычно, а затем пользуйтесь поддержкой браслета, когда вы снова поднимаетесь.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в движении, вы можете использовать более легкие диапазоны, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам не понадобится вообще никаких лент для выполнения погружения.Однако держитесь за эти ленты, потому что вы можете закрепить их на плечах, чтобы создать сопротивление, что усложняет упражнение.

Отжимание с подъемом ног

Добавление упражнения для мышц кора, например подъема ноги в висе, в конце отжима, изменяет преимущества упражнения, а также делает его намного сложнее. Как обычно, ныряйте со станции или брусья, затем снова поднимайтесь, пока руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, поднимая ноги, пока они не вытянутся перед вами параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и пройдите прямо в следующее отжимание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *