Программа тренировок Преступника №1: 1 день — 1 группа мышц
Вобщем, как я уже писал ранее, единственный большой минус у моих тренировок дома— нужно пинать себя :)) Поэтому я решил качаться дома чаще, но помаленьку! А именно: 1 день — 1 группа мышц.
Для меня это благодать 🙂 Минусы обычной «3 раза в неделю» тренировки:
1) Нужно себя психологически настраивать на объемную (не меньше 40 минут) тренировку и делать 4-5 упражнений, что выматывает нихуево. Именно из-за этого и решил, что лучше делать чаще, но меньше. Я качаюсь дома, поэтому тратиться на «24 занятия в месяц в тренажерке» мне не приходится :)) Могу хоть по 2 раза в день ебашыть :)))
2) В дни отдыха возникает соблазн побухать :)) И после пьянки приходится брать еще 1 дополнительный день отдыха, чтобы восстановить силу к тренировке. Короче, рассосредотачиваюсь и начинаю прогуливать тренировки ))
Итак, вот моя новая «6 раз в неделю» тренировка
ПН — Спина
ВТ — Грудь
СР — Ноги
ЧТ -Дельты
ПТ — Бицепс
СБ — Трицепс
ВС — Отдых
Пресс и икры качаются «между делом где-нибудь».
Упражнения. Из упражнений для себя оставил следующие:
Спина: Становая тяга (с уровня колен), Тяга в наклоне.
Грудь: Жим лежа (с укороченной амплитудой), Пулловеры.
Ноги: Приседания со штангой.
Дельты: Подъемы через стороны, Разведения назад в наклоне.
Бицепс: Подъем на бицепс со штангой, Хаммер.
Трицепс: Разгибания с гантелей, Жим лежа узким хватом.
Подходы и повторения. Во всех упражнениях сначала хуярятся:
2 разминочных подхода: 1-й- с легким весом (15-20 повторений), 2-й- со средним (12 повторений)
и 1 подход на пампинг (средний вес, большое число повторений). Кстати, я именно для этого эспандер и купил: им хорошо добивать маленькие группы: дельты, бицепс, трицепс.
Исключения:
В Приседаниях делаю 20 повторений во всех сетах. С укороченной амплитудой.
Дельты качаются «пирамидкой»: 15-12-10-10-12-15 повторений. До отказа- только «10-10».
Почему жим лежа с укороченной амплитудой, а становая с уровня колен? Да потому, что так можно взять больший вес! А чем больше вес, тем больше мышцы! :)) Это все знают, но один хуй долбят свои «80 кг в жиме лежа» на 12 повторений с идеальной техникой…. Да возьми ты блять вес на 40 килограмм больше и хуярь жим с укороченной амплитудой в силовом стиле на 3-6 повторений! И через пару занятий ты сможешь на 12 повторений с идеальной техникой жать не 80, а 90 уже!
Силовой пояс и бинты— это из этой же серии: чтоб взять бОльшие веса. Кому нахуй нужны твои 60 кг в становой тяге? Одень пояс, расставь ноги шире (тяга «сумо») и сможешь взять килограмм на 40 больше! Чем больше вес на штанге, тем больше мышцы! Чем быстрее вырастет сила, тем быстрее вырастут мышцы.
Наращивая большую мышечную массу, не забываем хорошо кушать 🙂 А хорошо кушать можно только на хорошей кухне. Вот здесь можно посмотреть идеи кухни фото. Все разнообразие кухонь в фотографиях!
А вот тут можно посмотреть и дизайн коттеджа. На сайте представлены современные дизайнерские решения, которые вы можете воплотить в жизнь 🙂
Один знакомый качок решил построить дом и сейчас вот таскает пеноблоки, строит коробку здания. К лету наверное уже достроит.
thunderbreaker.livejournal.com
Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?
Хотите знать почему качать сразу же несколько мышечных групп не эффективно? Тогда читайте статью «Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?»…
Я уже много раз слышал различные споры атлетов по поводу того сколько же на самом деле нужно качать мышечных групп на каждой из своих тренировок. Кто-то из атлетов говорил, что мол достаточно будет качать и прорабатывать всего лишь 2-3 мышечные группы на каждой из своих тренировок для того чтобы можно было постоянно при этом прогрессировать.
А кто-то утверждал, что лучше всего это прорабатывать и качать сразу же все мышечные группы на каждой своей тренировке для того чтобы сразу же все мышцы вовлекались в активную работу.
Таким образом можно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю. И при этом постоянно прорабатывать сразу же все мышечные группы несколько раз в неделю. Это ускорит мышечный рост и сам прогресс в несколько раз.
На самом деле и тот и другой вариант будут неплохо работать! Но работать они будут, увы, только лишь временно.
Почему я так считаю?
Да потому что спустя 15 лет постоянных тренировок я пришёл к такому выводу, что лучше всего прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.
Сейчас объясню почему…
Чем больше мышц вы прорабатываете на одной своей тренировке, тем больше падает ваша интенсивность. Стоит понимать, что у вас просто не получиться проработать большое количество мышечных групп с одинаково высокой концентрацией и с такой же высокой интенсивностью.
С каждым разом и переходом к проработке уже очередной своей новой мышечной группы, вы, так или иначе, будете всё больше и больше в них не дорабатывать.
Если вы поставите, к примеру, на одной своей тренировке сначала упражнения для проработки груди, а затем уже будете выполнять упражнения для проработки рук бицепс-трицепс. Как это делают в основном большинство атлетов…
То в итоге вы просто не будете дорабатывать не там и не там, а это значит, что вы не сможете одинаково эффективно проработать как мышцы груди, так и мышцы рук.
Потому как после проработки груди ваши руки будут уже уставшие, а это значит что вы просто не сможете эффективно их проработать не только с большими рабочими весами, но и при этом вы не сможете их проработать также с высокой интенсивностью.
Вам придётся либо уменьшать свои рабочие веса, либо же уменьшать интенсивность своей тренировки.
Потому как после того как вы уже хорошо проработали мышцы груди (я имею в виду действительно хорошую проработку), то собственно у вас после этого почти не останется никаких сил для того чтобы также эффективно проработать ещё и свои руки.
Если вы думаете, что именно вы сможете одинаково эффективно и качественно проработать сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке.
Тогда видимо вы ещё новичок и толком ещё не знаете что такое настоящий тренинг…
Мы с вами не роботы, а всё-таки люди и не нужно думать, будто в вас так много энергии, а ваши мышцы не знают усталости.
Я вас уверяю, после всего нескольких упражнений для груди, если в них действительно хорошо выложиться, то ваши руки уже изрядно утомятся и в итоге, вы попросту не сможете их также эффективно проработать, как вам бы этого хотелось.
А вот если вы сегодня отдельно проработаете мышцы груди, а завтра уже проработаете отдельно мышцы рук, то такой подход будет куда продуктивнее и эффективнее. Нежели, если бы вы эти две мышечные группы прорабатывали только лишь на одной своей тренировке.
К тому же когда вы качаете сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке, вы тем самым не можете выполнить на каждую из этих мышечных групп по 4-6 упражнений и вам так или иначе приходиться ужиматься и сокращать количество всех своих упражнений до необходимого вам минимума.
В противном случае если бы вы выполняли на каждую группу мышц по 4-6 упражнений. А вот за тренировку у вас таких мышечных групп будет скажем три (грудные мышцы, трицепс и бицепс), то вы просто уже выдохнетесь на середине такой тренировки, а многие её даже и не закончат.
Или представляете если для проработки ног, вы будете выполнять сразу же по 4-6 упражнений на каждую группу мышц (квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы). Вы просто сойдёте с ума от таких нагрузок и вам уже больше никогда не захочется повторять такую тренировку.
А когда вы выполняете только одну мышечную группу выполняя при этом всего 4-6 упражнений, то, во-первых она переноситься вами значительно легче, а во-вторых, таким образом, вы будете более эффективнее прорабатываете свои мышцы.
Поэтому я считаю, что для атлетов со стажем, причём с довольно большим стажем будет лучше и продуктивнее, прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.
Если же это небольшие мышечные группы, такие как бицепс-трицепс или же бицепс бедра и икроножные мышцы, то такие группы мышц можно включить сразу же в одну свою тренировку.
А такие мышцы как квадрицепс, спина, плечи и грудные мышцы, конечно же, лучше прорабатывать отдельно.
Таким образом, концентрируясь на каждой своей тренировке только лишь на какой-то одной мышечной группе вы будете прорабатывать её значительно сильнее и значительно интенсивнее, а это значит и более качественней. Это значит, что и прогрессировать вы начнёте значительно быстрее…
maxrtraining.com
Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю
Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.
Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.
Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.
Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…
Пример программы №1
- Понедельник: грудь, трицепс
- Вторник: плечи, бицепс
- Среда: выходной
- Четверг: плечи, пресс
- Пятница: ноги
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
- Понедельник: грудь, трицепс, плечи
- Вторник: выходной
- Среда: ноги, пресс
- Четверг: выходной
- Пятница: спина, бицепс
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.
Особенности тренировки один раз в неделю
Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.
Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.
Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?
Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.
В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.
Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.
Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.
Другая проблема таких тренировок
Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.
Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.
Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.
Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?
Очевидно, не правда ли?
К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.
Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.
И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.
Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.
Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.
Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?
Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…
Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.
И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.
И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.
Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.
Это может работать? Конечно. Это работает? Да.
Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.
Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.
И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.
Кому могут подойти тренировки раз в неделю?
Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:
- Людей, которые используют стероиды
- Людей с хорошей генетикой
- Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
- Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.
Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.
Кому не подойдут тренировки раз в неделю?
Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.
Возможно, и для вас тоже.
Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.
Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.
Я не рекомендую вам такой вариант.
Что касается другой частоты тренировок?
Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…
ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
sportive-life.ru
Можно ли тренировать все группы мышц в один день?
one questions
08.01.2017
Вот почему нет? Все говорят мол: нет, нет это бред. Толком то объяснить почему не могут. Я вот прочитал статью. Мог бы сюда вставить огромный текст и вы вряд ли стали читать (на всякий приложу фото). Так что я в кратце. Написано что нужно тренировать от 1-2 групп мышц за день, тобишь что бы организм лучше восстанавливался. Но по свежим данным (не по устаревшим) организму хватает 24 часа для восстановление. То-есть за 1 день я смогу прекрасно восстановить, при хорошем сне, неплохом питании. И не знаю влияет ли это но по с телосложением мне повезло я мезоморф, возможно лучше и быстрей восстанавливаюсь. Пошел 2 аргумент мол вы просто напросто не успеете все тело прокачать, и тренировка займет 3-4 часа. И упражнений 20 потребуется. Вот что за бред? Создатель статьи вообще что-нибудь слышал о базе. Думаю достаточно добавить жим, подтягивания, становую, тягу штанги в наклоне, брусья. И посути все тело уже прокачано, а прошло то минут 40-50. Можно конечно изолированными добить дельты или бицепсы. Но не суть. Короче вопрос тот же. Если тренировка займет 40-50 минут можно ли прокачивать все группы мышц. Не помню где но читал. Мол старые данные о том что восстанавливаться по 2-4 дня мышца будет. Сейчас такого нет. Достаточно одного дня
Гость
08.01.2017
Ну а в чем проблема, ты всё прочитал, да еще и с «новыми данными», иди и тренируйся через каждый день. Чего тут лекции «лохам» читать. Потом не забудь поделиться результатами, если они конечно будут.
светлана серых
08.01.2017
В голове-каша. Можно но при условии что ты профи и это твоя работа. За неё платят деньги. При таких условиях тренировка занимает до 6 часов при расходе в 7000 ккл. Это больше чем дофига. Время тренировки разбивается на два или три раза по 2 или три часа. И за 4 мин пожно прокачать только одну группу и то слабеько
Катя Сыпвачёва
08.01.2017
Много букв ) всё не читала. Но на сколько я знаю для новичка нужна тренеровка всего тела в один день
Гость
08.01.2017
Цели у тренировок разные. То, о чем вы говорите, называется фулбоди тренинг. Это очень хорошая тактика для женщин и начинающих. Но она не годится для наращивания массы, то есть, после нее надо менять программу, если есть желание подняться на ступень выше в подготовке и объеме.
горизонт событий
08.01.2017
Можно, называется фулл бади
Алекс
08.01.2017
Нужно! Новичкам и в период востановления пока веса не серьезные меньше собственного или 100кг! Чем больше нагрузка-веса, интенсивность и больше мышца тем дольше они востанавливаются, если мелким мышцам типа бицепса достаточно 48часов-не 24-организму-24 часа хватает чтобы востановить гликоген в печени и все! А средним мышцам нужно уже от 72 после тяжелой трени а крупным до недели! Тренировка должна быть не более 1 часа, и 2 у силовиков лифтеров и штангистов из-за больших пауз отдыха
alldatarecovery.ru
Правильно ли тренировать разные мышцы в разные дни? | Бодибилдинг
Сегодня, почти каждый тренер по фитнесу, каждый журнал по фитнесу и большинство книг дают советы о том в какие дни тренировать разные мышцы. Но мало кто может толком объяснить зачем это нужно. Обычный ответ- это «для лучшей проработки» или «для лучшего восстановления». Я попробую вас убедить, что совет «тренировать разные мышцы в разные дни» звучит по дилетантски, особенно, если он предназначен для любителя, а не профессионала.
Мало кто из любителей может себе позволить тренироваться 12-18 раз в неделю. Как это возможно? Профессиональные спортсмены тренируются 2-3 раза в день 6 раз в неделю. Этого требует современный спорт.
Любителю достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Этого хватит, чтобы выглядеть очень хорошо. Но поверьте, для человека занятого работой 3 тренировки в неделю- это не мало.
С другой стороны, слишком редкие тренировки приносят мало пользы. Мои наблюдения показывают, что польза от тренировок прекращается, если они проходят реже, чем раз в 10 дней. Кто тренируется редко, от тренировок получит мало.
Но вот какой вопрос нужно раскрыть! Если тренироваться нужно 3 раза в неделю, то сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц? Ответ очевиден. Для наилучшего результата нужна одна тренировка на каждую группу мышц. Чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку 1 раза в неделю, необходимо тренировку разбить на проработку двух-трех мышечных групп. К примеру классической схемой тренировок является трехдневный сплит. Один из вариантов трехдневного сплита:
- Понедельник. Грудь-бицепс, пресс
- Вторник. Отдых
- Среда. Спина-трицепс
- Четверг. Отдых
- Пятница. Ноги-плечи, пресс
- Суббота. Отдых
- Воскресенье. Отдых
fensite1.ru
Сколько упражнений делать за тренировку?
Сегодня я вам расскажу, сколько нужно делать упражнений за тренировку. Ответ на этот вопрос очень простой, и каждый я думаю, может ответить на него, даже без особого опыта тренировок в тренажерном зале. Все зависит от того, сколько дней в неделю вы уделяете на тренировки. Общий принцип таков, чтобы за одну неделю проработать все мышечные группы, а в какой последовательности тренировать каждую мышцу, когда и сколько, это зависит лично от вас и ваших целей.
Сколько упражнений делать за тренировку? Схема весьма проста, на каждую мышечную группу обычно отводится от двух до четырех упражнений. Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие. Базовые – это упражнения, в которых задействуется более одного сустава и большое количество мышечных групп. Допустим, взять те же подтягивания, работают локтевой и плечевой сустав, а также в движении задействовано более трех мышц. Также, самыми яркими и наиболее узнаваемыми среди всех спортсменов базовыми упражнениями являются «три титана»: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.
Изолирующие – это упражнения, применение которых наиболее точнее концентрирует нагрузку на определенную мышечную группу. То есть, если брать «трех титанов» в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые нацелены на развитие больших мышечных групп и не только, то слово «изолирующие» говорит само за себя. Например, приседания направлены на развитие ног в целом, а разгибание ног в тренажере на прокачку отдельных мышц ног – квадрицепсов.
Если вы тренируетесь по стандартной трехдневной программе тренировок, тогда за один день вам нужно выполнять примерно 6-8 упражнений и заниматься не более часа – полтора. Многие удивляются и спрашивают «Почему так мало?», потому что этого времени достаточно, чтобы должным образом нагрузить все запланированные мышечные группы. Если вы тренируетесь по такой программе, вы должны за одну тренировку прорабатывать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, первый день вы качаете грудь – бицепс, второй день – спина и трицепс и напоследок ноги – плечи. Всего две мышечные группы на день тренировок. Если, как было сказано выше, на каждую мышцу выделять в среднем по три упражнения, вот и получается , что за одну тренировку можно выполнить шесть упражнений. По желанию можно добавить одно или два упражнения на пресс.
Вообще существует очень много способов корректировки программы тренировок. Выше я рассказал всего лишь про стандартную тренировку. Можно тренироваться два дня в неделю, например в первый день уделять внимание тренировки мышцам антагонистам груди и спины, а на второй день заниматься прокачкой ног и так далее. Также, можно заниматься 4 дня в неделю и выносить определенную мышечную группу, которая отстает, на отдельную тренировку. Вариантов масса, все зависит от ваших потребностей. Детальнее, про тренировочные планы вы можете посмотреть на отдельной странице сайта – программы тренировок, а также, если вы хотите посмотреть, как создать программу тренировок самому, советую взглянуть на вот эту статью – «Как правильно составить программу тренировок?».
ВЫВОД
Так сколько упражнений делать за тренировку? Если вы занимаетесь по стандартным тренировочным планам, то примерно за одну тренировку нужно выполнять от 6 до 8 упражнений. Если не знаете, сколько нужно делать упражнений, ориентируйтесь на стандарты, для каждой мышечной группы выделяйте от 2ух до 4ех упражнений, как было сказано выше. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой, используйте спортивный инвентарь, если это необходимо и все будет хорошо.
Спасибо за ваше внимание, удачных тренировок!
С уважением, Администрация сайта!
Олег Рязанов
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Latest posts by Олег Рязанов (see all)
www.buildbody.org.ua
Правильно ли то, что я за одно занятие работаю со всеми группами мышц?
«Я занимаюсь фитнесом около двух месяцев. Регулярно посещаю аквааэробику и групповые занятия (танцы, пилатес, аэробика). Также я начала заниматься в тренажерном зале. С тренером я не занималась ни разу. Хотелось бы узнать у Вас, по правильной ли программе я занимаюсь тренажерном зале. Для этого я напишу как проходит мое занятие.
Начинаю с беговой дорожки, 40 минут быстрой ходьбы с наклоном от 2 до 6.
1. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз
2. Пресс — 3 подхода по 20 раз
3. Спина — 2 подхода по 15 раз
4. Плечи — 2 подхода по 15 раз
5. Грудь — 2 подхода по 15 раз
6. Руки — 2 подхода по 15 раз
7. Ноги — 2 тренажера — 2 подхода по 15 раз
8. Ягодицы — 2 подхода по 15 раз
9. Ноги — задняя часть ног — 2 подхода по 15 раз
На всех тренажерах я выбираю вес достаточно тяжелый, т.е. после второго подхода я с трудом поднимаю это груз, я слышала, что именно так и нужно делать)
Правильно ли то, что я за одно занятие работаю со всеми группами мышц? Нет ли в этом ошибки?»
Если мой клиент тренируется в тренажерном зале менее трех раз в неделю, то я ему рекомендую тренировать за одну тренировку все части тела. Часто бывает, что человек тренируется в тренажерном зале два раза в неделю. Если при таком графике он начнет делить части тела на две тренировки в разные дни, то неизбежно он будет тренировать каждую часть тела только один раз в неделю. А если он случайно пропустит тренировку, то и того реже. Тренировать часть тела один раз в неделю менее эффективно, чем тренировать ее два раза в неделю. Исключения составляют высокоинтенсивные тренировки со значительной перегрузкой профессиональных спортсменов.
Чтобы выполнить два подхода в упражнении требуется обычно 3 минуты. На опыте тренировок начинающих клиентов я заметил, что оптимальных положительных результатов упражнения дают, если на них отводят не менее 8 минут. За 8 минут мои клиенты успевают сделать 4 подхода.
Если нагрузка в каждом упражнении достаточная для положительных изменений в организме, то общая усталость на тренировке в тренажерном зале наступает примерно через 40-50 минут. После этого человеку уже трудно развить напряжение в мышцах, достаточное для положительных изменений. Поэтому для своих клиентов я разрабатываю комплекс упражнений, который обычно состоит из 5-6 упражнений. Исключения составляют программы из суперсерий, которые включают в себя 10-12 упражнений.
Составить индивидуальную программу тренировок бесплатно можно здесь.
Хотите форму завтра — заполните форму сегодня!
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
levgon.ru