Многие ошибочно считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка – выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.

Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:

·       в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди;

·       в среду качайте пресс, спину и трицепс;

·       в пятницу делайте упор на ноги и плечи.

Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:

1.     Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.

2.     Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике.

3.     Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге.

4.     Для прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом.

5.     Накачать бицепс помогут отжимания.

6.     Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.

7.     Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе.

Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес:

·       приседания с выпрыгиванием;

·       направление коленей к груди в позиции лежа;

·       прыжки со скакалкой;

·       прыжки на носочках;

·       поднятие таза в позиции лежа;

·       отведение ног назад;

·       ножницы в позиции лежа.

Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде.

Утренняя тренировка дома для мужчин

Если вы будете каждое утро заниматься по 15-20 минут, то за неделю это составит 2 часа тренинга – то две полноценные часовые тренировки. Начинать день с утренней гимнастики – самая лучшая мужская привычка и неплохой вариант решения проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.

Содержание

Ранние занятия решают нужные, но разные задачи: кому-то необходимо взбодриться, кто-то жаждет начать коррекцию тела, подтянуть силовые показатели, у кого-то проблемы со спиной и пр. В зависимости от этих целей утренняя тренировка для мужчин в домашних условиях имеет различные варианты.

Предложить один для всех невозможно, но о базовых упражнениях мы сегодня расскажем. Они заставят работать ваши мышцы, положительно повлияют на обмен веществ, сделают вас сильными и здоровыми.

Подготовка к утренней зарядке

Не важно, где будут проходить занятия – в комнате, во дворе, на даче или еще где-то, главное – обеспечить на это время приток свежего воздуха и надеть легкую, не стесняющую движений одежду.

Весь комплекс утренних занятий строится на правильном дыхании. Методика его выполнения проста: на выдох приходится основное усилие, на вдох – момент расслабления. Дыхание ровное, через нос.

На начальном этапе не нагружайте себя, придерживайтесь принципа: «От простого – к сложному». Процесс не должен доставлять вам дискомфорт. Количество повторений – произвольное, регулируйте его сами, здесь важно не переутомиться (в среднем – до 10 раз).

Заниматься натощак или после легкого перекуса – решать вам. Учитывайте различные факторы: вашу генетику, физические данные, лишний или недостаточный вес, возраст, имеющиеся заболевания и др. Чувствуете радость и прилив энергии после «голодных» занятий – практикуйте это, но если в их процессе вас одолевает слабость, ощущается внутренняя дрожь, головокружение, то лучше перед физкультурой немного перекусить (фрукт, йогурт, сладкий чай с галетой).

Лучшие упражнения для утренней физической тренировки

Любая утренняя зарядка начинается с разминки. Она предполагает разработку и разогрев основных суставов и связок. Это разнообразные вращательные движения запястий, локтевых суставов (предплечий), затем плечевых с разными круговыми амплитудами и махами вперед-назад.

От плеча к плечу разминаем шею, путем наклонов и вращений – тазобедренные суставы, выполняем простые общеизвестные растяжки для ног. На все эти манипуляции достаточно семи минут.

Программа утренних тренировок дома для мужчин включает в себя ряд упражнений. В этом комплексе приоритет отдается большим группам мышц (спине, ногам, мускулам груди), которые в процессе зарядки задействуют более мелкие (бицепсы, трапециевидную и дельтовидную мышцы, трицепсы).

Вертикальные подтягивания на турнике или кольцах

Вертикальные подтягивания важны для мужчин, поскольку хорошо развивают верхнюю часть туловища – плечи и спину. Пожалуй, это самые эффективные упражнения, выполняемые с собственным весом. В процессе задействованы широчайшая мышца спины, груди, мускулы плеча. Выполняются подтягивания с разной шириной хвата (верхним, параллельным, обратным) и дополнительным отягощением.

В случае отсутствия турника или колец, воспользуйтесь обычным резиновым эспандером, который легко крепится на любую межкомнатную дверь.

Отжимания

Этот тренинг для плечевого пояса и грудных мышц сделает ваши руки выносливыми и сильными. Если вы не очень подготовлены физически – делайте их с колен. Альтернативой посложнее станут упражнения с разводом колец. Для проработки трицепса хороши обратные отжимания:

1. Обопритесь на скамейку или стул, расположенные позади вас.
2. Вытяните перед собой ноги и упритесь пятками в пол.
3. Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, пока плечо и предплечье не образуют между собой угол в 90°.
4. Выпрямите локти и вернитесь в первоначальную позицию.

Это упражнение можно делать и на брусьях, но для утренней зарядки лучше применять более легкие варианты. Захотите усложнить – добавьте хлопки.

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасный способ для проработки большой грудной мышцы и мускулов плечевого пояса. Вариантов здесь множество, вот некоторые из них:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями заведите за голову. Разогните локти и поднимите руки вверх, затем возвратитесь в исходную позицию.
2. Встаньте прямо. Разведите руки с гантелями в стороны параллельно полу. Сведите их вместе перед собой, а затем вновь разведите.
3. Выпрямитесь. Вытяните руки с гантелями в стороны. Это линия горизонтали. Теперь поднимите руки немного выше этой линии, а затем опустите чуть ниже ее. Упражнение называется «Чайка» и имитирует взмахи крыльев птицы во время полета.
4. Лягте на пол, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Разведите руки в стороны, затем верните их в первоначальное положение.

Вес гантелей может быть и больше, в зависимости от цели выполняемого упражнения, к примеру, если вы решили прямо с утра наращивать мышечную массу, прибавьте пару килограммов.

Для мышц пресса

Рекомендуем любимую всеми «Раскладушку». Для этого лягте на пол и сцепите руки в «замок» за головой. Согните ноги в коленях и пытайтесь дотянуться до них локтями, складываясь пополам. Мышцы живота при этом сильно напряжены. Сделайте выдох.

Немного видоизмените упражнение и сделайте «Велосипед»: попеременно касайтесь правым коленом левого локтя (при этом левая нога выпрямлена), а затем – левым коленом правого локтя (правая нога вытянута).

Скручивания

В положении стоя на полу (или вращающемся диске) скручивайте поочередно корпус в противоположные стороны.

Упражнения на ноги

К ним относятся различные выпады (вперед и в стороны) и приседания. Часто при их выполнении используют гантели. Классические приседания незаменимы для укрепления и проработки групп мышц нижней части тела:

• квадрицепса;
• икроножных, подколенных и ягодичных мышц;
• мускулов спины и пресса.

Предпочтительны глубокие приседания, которые заставляют работать их все, но можно делать и неполные, например, бодибилдерские приседы (для проработки бедер).Стоит еще добавить, что темп занятий должен быть умеренным. Они достаточно короткие, и не стоит превращать их в полноценную тренировку. Упражнения на ноги для мужчин дома практически ничем не отличаются от тех, что выполняются в зале.

Здесь важно не вымотать и перегрузить организм, а позаботиться о мужском здоровье, зарядить человека бодростью, энергией на весь предстоящий день.

Видео утренней тренировки для мужчин

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.

Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.

Отжимания

Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки. Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.

• Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
  
• Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
  
• В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.

Стойка на руках

Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене. Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

• Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Планка

Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности. Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.

• Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
  
• Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.

Скручивания

Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

• Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте:

Читайте также

Тренировки в домашних условиях для мужчин — советы и рекомендации

Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 489 Опубликовано 27 марта, 2020

Одной из защитных мер против Covid-19 стало закрытие фитнес-центров. В выходные их работа была ограничена в столице, на этой неделе ожидается распространение запрета на всю страну. Напомним, что если вы наблюдаете у себя симптомы коронавируса, мы настоятельно рекомендуем оставаться дома.

В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала. Лучшим выбором станет тренировка со жгутами — самое время оперативно заказать их по почте.

// Как тренироваться дома?

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они укрепляют мускулатуру и помогают работать над осанкой. С их помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении диеты вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

📌

• с гантелями
• с гирей
• с резиновыми жгутами
• на турнике

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является «отжимание – хлопок рукой плеча – планка».

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

Кардио в домашних условиях

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Хорошим вариантом кардио дома может стать и выполнение продвинутых упражнений на пресс в быстром режиме — как это рекомендует калистеника. Например, тренировка на пресс от Криса Херниа (одного из наиболее популярных атлетов калистеники) включает динамическую планку, боковую планку с поднятием бедер, подтягивания колен в планке, бёрпи и другие упражнения.

📌//

• велотренажер / беговая дорожка
• прыжки со скакалкой
• бой с тенью
• упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи

Пользой и плюсами выполнения бёрпи являются как большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности синхронизировать одновременные движения различных частей тела. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

***

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Тренажерный зал в вашу гостиную

Тренировки приносят много пользы. Чтобы вести здоровый образ жизни, людям рекомендуется заниматься спортом, хорошо питаться, качественно спать, избегать стрессов и т. Д. В нынешнем году, в условиях пандемии и всего остального, большинство спортзалов трудно открывать. Однако это не должно останавливать вас от тренировок. Вы можете легко превратить свой дом в тренажерный зал и извлечь максимальную пользу из этой ситуации. Когда ваш дом — это тренажерный зал, вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как поездка на тренировку или о том, что тренажерные залы переполнены и отвлекают.

Если вы мужчина и хотите похудеть или даже похудеть, вот несколько тренировок дома, которые вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно много оборудования, и большинство ваших упражнений будут упражнениями с собственным весом, которые имеют свои преимущества.

Вот некоторые из преимуществ, связанных с тренировками с собственным весом:

Упражнения с собственным весом используют ваше тело как сопротивление.Это означает, что в большинстве случаев они практически не требуют оборудования. Вы можете купить коврик для йоги, перекладину для подтягивания и другое дешевое оборудование, но в большинстве случаев они не дорогие. Это делает их доступными для всех, даже для людей, у которых нет денег.

Их можно сделать в любом месте и в любое время (5)

Вам скучно на работе? Почему бы не сделать несколько отжиманий? Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, поскольку по одной причине они не требуют много места. Вы можете делать их у себя дома, в офисе, на парковке и где угодно.Во-вторых, поскольку для большинства из них не требуется никакого оборудования, это означает, что вам не нужно идти туда, где это оборудование, чтобы выполнить их, поскольку ваше тело является необходимым оборудованием, и вы всегда со своим телом.

Другая причина в том, что их легко сделать. Большинство этих упражнений не требуют физического сопровождения, особенно в эпоху смартфонов. Вы хотите сделать кранч, но не знаете, как это делать правильно? Вы можете просто погуглить, как правильно выполнить кранч, и увидеть тысячи результатов, которые вы получите, от статей до инфографики, объясняя как целое, так и очень хорошо снятые видео на том же самом.В этом возрасте у вас нет оправдания тому, что вы не тренируетесь.

Большинство людей думают, что для того, чтобы упражнения были эффективными, нужно ходить в спортзал и поднимать как можно больше веса. Это неправда. Упражнения с собственным весом могут помочь вам достичь желаемого веса или тела. Ты хочешь сбросить вес? Или вы хотите быть более подтянутым? Выполняйте упражнения с собственным весом, и вы достигнете своих целей.

Упражнения с собственным весом помогают улучшить диапазон движений и центр тяжести (5)

Без необходимого баланса и гибкости тренировка становится такой сложной.Любой, кто тренируется, должен быть гибким и иметь необходимый баланс. Упражнения, которые прорабатывают ядро, способствуют достижению этих двух вещей. Примеры упражнений, которые прорабатывают ядро, включают приседания, планки и скручивания. Все это упражнения с собственным весом, поэтому они помогают улучшить гибкость и равновесие.

Таковы некоторые из преимуществ, связанных с упражнениями с собственным весом. Теперь, когда вы увидели общие преимущества некоторых упражнений, которые вы будете выполнять, я уверен, что вы уже перемещаете вещи, пытаясь создать некое пространство, где вы можете выполнять свои тренировки.Теперь все, что вам нужно, это примеры тренировок, которые вы можете выполнять, и это то, что мы собираемся выделить далее.

Подробнее: Собственный вес и вес: какой из них соответствует вашим целям в фитнесе?

Одна из причин, по которой большинство людей посещают тренажерные залы, — это накачать мышцы и укрепить силы. Что, если мы скажем вам, что вас могут разорвать, не выходя из дома? Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания мышц и увеличения силы.

Отжимания — хорошее упражнение, которое помогает стать сильнее. Если не соблюдать правильную форму, они могут вызвать травмы и не будут эффективными. Вот как это сделать (2):

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь.Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова совмещена с позвоночником, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер; убедитесь, что они не выше положенного.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли.Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Это еще одно упражнение, которое поможет вам набрать силу. Он прорабатывает сразу несколько мышц, что приятно.

Как это сделать: (4)

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении, не прижимая ее к земле и не выгибая ее. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение также поможет нарастить мышцы и укрепить силы.

Как их сделать (10):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлиться на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
8. Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Иметь упаковку из шести штук — мечта почти каждого мужчины. Каждый, кто пробовал их получить, знает, что избавление от пузо требует больших усилий.Вот несколько упражнений, которые могут в этом помочь.

очень эффективны, когда речь идет о тренировке мышц живота, и то же самое можно сказать о скручиваниях на велосипеде.

Как это делается (9):

1. Сначала лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
2. Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
3. Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо.Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
4. Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.
5. Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Еще одно упражнение, которое поможет вам получить эти шесть кубиков.

Как это делается (10):

1. Начните с того, что примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
5. Вам нужно сделать 2 подхода по 25 повторений.

Это еще одно распространенное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы живота, а также другие мышцы.

Как это делается (1):

1. Сначала встаньте на коврик на колени.
2. Положите локти на коврик.
3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
6. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Подробнее: 14-дневное испытание на планке, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Вы действительно можете сказать, что проработали мышцы живота, не делая приседаний? Вот как они делаются: (2)

1. Начните с того, что лягте на спину.Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни плотно стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
2. Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а грудь не касалась бедер.Выдохните, поднимая тело вверх.
4. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Важно знать, как правильно выполнять скручивания, чтобы не пораниться при попытке их выполнить. Вот как вы это делаете (4):

1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Если вы новичок в скручивании, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Приседания в основном прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора.

Как выполнять приседания (2):

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ноги наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед.Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вы можете вернуться в исходное исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.

В конце дня нужно убедиться, что они прорабатывают каждую часть своего тела, и вот два упражнения, которые задействуют большую часть ваших мышц.

Это вариант обычного приседания, но он немного продвинутый.

Как делать приседания из пистолета:

1. Сначала встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой.
3. Присядьте другой ногой, опускаясь так, чтобы поднятая нога стала параллельна земле.
4. Встаньте и повторите с другой ногой.

Это упражнение эффективно прорабатывает ягодицы, поясницу, область груди, руки и почти все мышцы (2).

Как это делается:

1. Для начала встаньте на колени и положите ладони на коврик для йоги. Держите локти под плечами и вытягивайте ноги назад, пока не достигнете положения высокой планки.
2. Затем поверните обе ноги вправо, оторвите правую руку от земли и вытяните ее прямо над ней.
3. Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
4. Проделайте то же самое с другой стороной и попробуйте повторить это упражнение не менее 3 раз.

Важно знать, что все эти упражнения помогут сбросить вес, и, следовательно, если ваша цель — похудеть, вы можете выполнять любое из указанных упражнений. Поскольку большинство упражнений являются силовыми упражнениями, они помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; Таким образом, это позволяет человеку сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Если вы хотите сделать тренировки более эффективными, вы также можете увеличить интенсивность, добавив к тренировке полосу сопротивления или даже гантели. Это само собой разумеется, но если вы какое-то время были непригодны, вам нужно облегчить себе занятие этими упражнениями. Перед тренировкой начните с разминки. Разминаться можно растяжкой или даже бегом на месте из-за ограниченного пространства. Не делайте больше, чем вы можете выдержать, и всегда прислушивайтесь к своему телу. Также рекомендуется проконсультироваться с экспертом, прежде чем пробовать новую программу тренировок.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Используя упражнения, которые мы выделили выше, мы создали план тренировки, которому вы можете следовать, чтобы вам было проще. Вот он:

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Отжимания;
• Боковая планка;
• Велосипедные кранчи; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Пистолетный присед;
• Crunches;
• Мосты; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Приседания;
• Кросс-боди альпинисты;
• Отжимания; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Мосты;
• Велосипедные кранчи;
• Боковая планка; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Доски;
• приседаний;
• Burpees; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

Это семидневный план тренировок, которому вы можете следовать, не выходя из дома.

Это упражнения для мужчин дома. Как и все упражнения, эти упражнения связаны со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала и тренировок. Одно из его преимуществ — помощь в контроле веса (8). Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться диеты с дефицитом калорий и упражнений. Избыточный вес или ожирение связаны со многими заболеваниями, которые могут снизить качество вашей жизни.

Чтобы снизить риск заражения такими заболеваниями, вам нужно контролировать свой вес, и вы можете делать это, занимаясь спортом.Физические упражнения также помогают улучшить настроение. Это связано с высвобождением так называемого гормона «счастья» во время тренировки. Это улучшает настроение в целом (6). Физические упражнения также помогают улучшить качество сна, поэтому, если вы страдаете бессонницей, вам следует начать тренироваться, и вскоре вы будете спать как младенец (7).

Хотите хорошую осанку? Еще одно преимущество упражнений — это улучшение осанки. Упражнения, которые прорабатывают ядро, такие как скручивания и приседания, помогают улучшить осанку и делают вас сильнее.Это особенно верно, когда речь идет о силовых упражнениях. Они помогают вам набирать силу, что облегчает повседневную деятельность (3).

Эти упражнения с собственным весом следует выполнять с осторожностью, как и любые обычные упражнения. Большинство людей обычно думают, что только потому, что они используют ваше тело в качестве сопротивления, они не могут причинить травму, хотя на самом деле могут. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы знаете, как правильно его выполнять, и выполняете его правильно.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 7 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день (n.д., health.usnews.com)
2. 10 лучших упражнений для мужчин дома (2018, urbancompany.com)
3. 13 неожиданных преимуществ упражнений (2020, greatist.com)
4. 27 лучших упражнений для начинающих, которые стоит попробовать дома (2020, menshealth.com)
5. 34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин (2019, manofmany.com)
6. Преимущества упражнений (нет данных, medlineplus.gov)
7. Преимущества физической активности (нет данных, cdc.gov)
8. Физические упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.орг)
9. Упражнения и домашние тренировки для мужчин (нет данных, nextluxury.com)
10. Идеальная домашняя тренировка для мужчин, без оборудования (2019, livestrong.com)

тренировок для начинающих мужчин, которые можно выполнять дома

Самое важное оборудование для тренировки дома

Как видите, многие домашние тренировки можно выполнять без дорогостоящего оборудования или инструментов. Фактически, некоторые из лучших тренировок вообще не включают никакого оборудования, например выпады, приседания и отжимания.Но есть одно вложение, которое должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.

Если у вас избыточный вес или ожирение, правильная обувь поможет защитить ваши суставы. Избыточный вес увеличивает нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может облегчить это напряжение.

Гретхен Веймер, вице-президент по продукции HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для бегунов крупного размера на твердых искусственных покрытиях». Но могут пострадать не только бегуны.Домашние напольные покрытия, такие как бетон, могут плохо сказываться на суставах, а наличие хорошей мягкой обуви может иметь решающее значение между успехом и неудачей вашей программы.

Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует вам посетить местный магазин для бега и подобрать себе обувь:

«Доверие к вашим местным специалистам по подгонке в специализированном магазине для бега может помочь вам найти подходящую посадку, и особенно помочь определить, нужен ли вам широкий вариант, который поможет гарантировать, что ваша ступня находится поверх межподошвы, а не нависает над ней. , — продолжает она.«Некоторые туфли, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически усаживая ногу глубже внутри межподошвы и оставляя более широкие следы».

Помимо HOKA, существуют другие компании по производству спортивной обуви, которые производят обувь для более широких ног, например Brooks и New Balance. Поэтому попробуйте несколько стилей, чтобы найти пару, которая вам больше всего подойдет.

Слово Verywell

Домашние упражнения подходят не всем. Но не у всех есть возможность пойти в парк или в местный оздоровительный клуб.Вы можете , , но , каждый день уделяете несколько минут, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти тренировки для начинающих для мужчин, чтобы начать, а затем проявите творческий подход. Добавьте друзей или членов семьи в свой распорядок дня. Предложите своим детям присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признательности. Благодаря последовательному распорядку вы обязательно почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и почувствуете себя лучше.

Как выполнять домашние тренировки для мужчин

Вам не нужно модное оборудование или дорогостоящее абонемент в спортзал, чтобы хорошо вспотеть дома.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Послушайте, ребята: вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы получить желаемое тело. Если у вас плотный график, но вы по-прежнему хотите придерживаться своего распорядка, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько упражнений дома.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, в частности, могут помочь сжечь калории и нарастить мышцы даже в комфортной гостиной или на заднем дворе. В исследовании, опубликованном в марте 2012 года в журнале « Journal of Physiology», исследователя обнаружили, что HIIT может служить эффективной альтернативой традиционным тренировкам на выносливость.Эта кардио-тренировка HIIT от фитнес-тренера, сертифицированного Международной ассоциацией спортивных наук Винса Сента, соучредителя V Shred, — отличное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома

HIIT-тренировка для мужчин без оборудования

После трех-пятиминутной разминки вы выполните основную часть этой тренировки, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд максимальных усилий, а затем 20 секунд. отдыха.Когда вы сделаете все пять упражнений таким образом, вы будете повторять схему в общей сложности от трех до четырех раундов, за которыми следует заминка и несколько легких растяжек.

1. Прыгайте с земли, держа руки над головой.
2. При приземлении наклонитесь, положите руки на пол перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания.
3. Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь в прыжке.

Перемещение 2: альпинист через кросс-боди

1. Начиная с высокой планки, возьмитесь за правое колено и проведите им по телу до левого локтя.Держите позвоночник и бедра на прямой линии.
2. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите это движение с противоположной ногой, взяв левое колено и проведя им через тело к правому локтю.

Подсказка

Чтобы сделать это упражнение сложнее и сильнее задействовать пресс, выдыхайте каждый раз, когда поднимаете колено к противоположному локтю. Чтобы немного уменьшить его, вместо этого подтяните колено к локтю с той же стороны тела.

1. Встаньте и вытяните руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз.
2. Затем поднимите одно колено вверх, пока оно не коснется вашей ладони, а затем быстро опустите эту ногу, поднимая другое колено к руке. Это будет немного похоже на то, что вы бежите на месте.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

Движение 3: Отжимания человека паука

1. Начните с высокой планки, а затем согните руки в локтях и опустите грудь к земле, как будто делаете обычное отжимание.
2. Как только вы наполовину опуститесь, подтяните правое колено к правому локтю, как будто ползете, как Человек-паук.
3. Верните ногу в исходное положение и снова нажмите на нее.
4. Повторите то же движение на другую сторону.

Движение 4: Вращение в прыжке из приседаний

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Оттуда подпрыгните и развернитесь на 180 градусов в воздухе.
4. Когда вы приземляетесь лицом в противоположном направлении, немедленно переходите в другое приседание.
5. Повторите то же движение в обратном направлении, чтобы не закружилась голова.

Подробнее: 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

Идея 10-минутной тренировки: Скорчер всего тела

Получите измельчение всего за 10 минут с этой тренировкой для знаменитостей-тренеров

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Вы заняты. Мы получим это. Между личными и профессиональными обязательствами жизнь становится насыщенной. А когда вы устали, в стрессе, подавлены (вставьте здесь отрицательное прилагательное), тренировки, вероятно, последнее, чем вы хотите заниматься. Тем не менее, это также одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. И на самом деле вам не нужно много времени для этого.

СВЯЗАННЫЙ: Одобренные экспертами способы оставаться в форме, работая из дома

Слишком часто люди приравнивают эффективную, сжигающую калории тренировку к длительной тренировке.Хотя 60-минутная тренировка — это здорово — и обязательно вызовет боль в мышцах и лицо, пропитанное потом, — вы все равно можете получить много наград за тренировку — и эндорфинов — за 10-минутный промежуток времени. И, эй, если вы амбициозны, вы всегда можете разбить день на несколько 10-минутных тренировок.

Чтобы помочь вам начать работу, мы пригласили знаменитого личного тренера и посла BODYARMOR Дона Брукса, также известного как Don-A-Matrix, чтобы поделиться своей любимой 10-минутной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. — никакого оборудования не требуется.

10-минутная программа тренировки всего тела

Выполните это упражнение два раза, чтобы получить полноценную тренировку.

1. Отжимания — 20 повторений

Отжимания — отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

• Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.

• Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и ногах и держите тело ровно.

• Прежде чем начать, напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.

• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускайтесь, пока они не окажутся под углом 90 градусов.

• Выдохните, сокращая мышцы груди, и оттолкнитесь руками вверх в исходное положение.

2.Боковые приседания — 20 повторений

Боковые приседания — отличное упражнение для нижней части тела, специально предназначенное для квадрицепсов, приводящих мышц бедра и ягодиц. Добавление этого в свой распорядок дня поможет вам укрепить и вылепить нижнюю часть тела со всех сторон.

• Начните с того, что ступни шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните колено, оставив левую ногу прямой.

• Затем пройдите через правую ногу, чтобы повернуть вспять.

• Сделайте паузу вверху, чтобы сжать ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.

3. Складной нож — 20 повторений

Приседания с складным ножом — отличное легкое и сложное упражнение для укрепления мышц живота.

• Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение.

• Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь.

4. Удары ножницами / флаттер — 30 секунд

Удар ножницами — одно из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы кора.

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.

• Положите руки по бокам ладонями вниз.

• Включите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к коврику.

• Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или примерно под углом 45 градусов.

• С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а другую поднимите вверх. Это начало движения «ножниц».

5. Выпады в прыжке с переключателем — 20 повторений

Выпад с переключателем прыжков — это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но и помогает развивать и улучшать силу и мощь нижней части тела, а также бросает вызов динамической стабильности и координации.

• Начните из положения выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.

• Прыгайте в воздух, быстро сводите ноги вместе и меняйте положение, когда начинаете приземляться.

• При приземлении сделайте выпад, чтобы подготовиться к следующему прыжку.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для здоровья и фитнеса

Наконечники закрытия

Работаете ли вы дома, чувствуя, что ваше тело и разум могли бы выиграть от быстрого перерыва в поту, или вы находитесь между сезонами вашего любимого шоу на Netflix и шоу «Вы все еще смотрите ____?» На экране появилось всплывающее окно, откройте эту тренировку для всего тела и добавьте 10 минут фитнеса в свой день.Вы не пожалеете.

И хотя это относительно короткая тренировка, не забывайте гидратировать. «Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и добиться максимальной производительности, важно быть готовым, а это означает, что к началу тренировки вы получаете необходимое количество энергии и жидкости. Отсутствие достаточного количества жидкости повредит вашей производительности, и вы просто не получите от этого столько пользы «.

«Я предпочитаю натуральный низкокалорийный спортивный напиток, такой как спортивный напиток BODYARMOR LYTE.Он наполнен электролитами, кокосовой водой и антиоксидантами, но не содержит ничего искусственного, поэтому он отлично подходит для поддержания моего обезвоживания в течение дня, особенно когда я тренируюсь дома или в своей студии », — говорит Дон-А-Матрикс.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

мужских домашних тренировок, которых не хватит этим летом

Лето уже близко, а это значит, что пора начинать с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем обновить свой план тренировок, чтобы подготовить свое тело.Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок поможет улучшить здоровье, а также тонизирует мышцы и поможет вам расслабиться.

Не забывайте, что тренировки — это только половина дела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерские диеты, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы стать пляжным телом, требуется план тренировок, нацеленный на все группы мышц и делающий упор на кардио. Это будет 7-дневный план с 5 днями активных тренировок и 2 днями отдыха для восстановления ваших мышц.Придерживайтесь этого плана как минимум 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: Ноги, плечи и пресс

Выпады — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу:

• Начните из положения стоя и сделайте большой шаг вперед
• Согните переднюю ногу до тех пор, пока колено не окажется прямо над ступней, но не над пальцами ног, а заднее колено почти не коснется пола
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады — 2 сета по 5 повторений на каждую ногу:

• Следуйте указанным выше инструкциям, но сделайте шаг назад, а не вперед

Сидение на стене — 1 подход, от 30 до 60 секунд:

• Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов к стене, и вы не окажетесь в сидячем положении.
• Держите спину в контакте со стеной и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд

Wall Walk Up — 3 подхода, 5 повторений:

• Примите положение отжимания, поставив ступни на стену
• Медленно поднимитесь ногами по стене и отведите руки назад, к стене
• Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены
• Медленно идите руками и ногами вперед, пока не оторветесь от стены (используйте корректировщик или поднимитесь по стене только частично, когда пробуете это движение в первый раз)

Отводы плечами — 4 подхода по 10 повторений:

• Из положения для отжимания поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку плотно прижатой
• Верните руку вниз и повторите с противоположной рукой

Русские скручивания — 3 подхода по 10 повторений на сторону:

• Сделайте полуприседание и оставайтесь в этом положении на время выполнения упражнения
• Поворачивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону
• Если он у вас есть, возьмите гирю и удерживайте ее в руках во время скручивания для дополнительной тренировки пресса

Обратные скручивания — 3 подхода, 8 повторений:

• Лягте на землю, вытяните ноги и расположите руки под ягодицами
• Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди
• Верните ноги в вытянутое положение и повторите

День 2 и 4: Кардио

На второй и четвертый дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сконцентрируйтесь на кардио.Выберите одно из следующих основных кардиоупражнений ниже или выполните 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Бокс высокой интенсивности — отличная замена базовым кардиоупражнениям, а для создания боксерского зала дома не требуется места.

• Бег на 1 милю
• Домкраты для прыжков
• Берпи
• Работает на месте

День 3: грудь и спина

Подтягивания (дверная коробка или перекладина) — 4 подхода по 5 повторений:

• Если у вас нет перекладины, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться
• Расставив руки на ширине плеч, поднимитесь так, чтобы подбородок коснулся рук
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите

Отжимания широким хватом — 3 подхода, 8 повторений:

• В отличие от обычного отжимания, расставьте руки примерно на ширину плеч
• Медленно выполните отжимание и вернитесь в исходное положение

Diamond Push-Up — 3 подхода, 5 повторений:

• Примите позу отжимания и пальцами сформируйте ромб прямо под головой
• Медленно опустите себя в отжимание и вернитесь в исходное положение
• Алмазные отжимания могут быть утомительными, поэтому заменяйте их обычными отжиманиями, пока не почувствуете себя более комфортно.

Удержание Супермена — 3 подхода, 45 секунд:

• Лягте на живот и вытяните руки перед собой
• Одновременно поднимите ноги, грудь и руки от земли и удерживайте 45 секунд
• Медленно опустить спину вниз

Тягаи вниз с полотенцем лежа — 3 подхода по 10 повторений:

• Лягте на живот и вытяните руки, удерживая руками полотенце
• Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте / потяните руки к груди, удерживая полотенце в натянутом состоянии
• Как только руки дотронутся до груди, снова вытяните их, удерживая полотенце натянутым на протяжении всего упражнения

День 5: Руки и пресс

Планка — 3 подхода, 5 повторений:

• Начните с положения планки на локтях
• Выпрямите одну руку вверх, опустив ее на землю, и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении отжимания.
• Вернитесь в положение планки на локтях и повторите

Отжимания — 3 подхода, 15 повторений:

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч под вами
• Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к земле, пока почти не коснетесь пола
• Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс — 3 подхода, 10 повторений:

• Стойка со стулом или скамейкой за спиной
• Наклонитесь, пока не сможете плотно упереться руками в сиденье скамейки или стула
• Вытяните ноги, пока они полностью не вытянутся, а руки полностью не вытянуты
• Согните руки в локте так, чтобы они оказались чуть выше угла 90 градусов.
• Поднимитесь и повторите

Flutter Kicks — 4 подхода, 8 повторений:

• Лягте на спину и поместите руки под ягодицы
• Поднимите ноги от земли
• Слегка подбросьте ногу, как будто плывете

Для любой из вышеперечисленных тренировок вы можете изменять количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства.Кроме того, замените их гантелями или другими весовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

День 6 и 7: Отдых

Последние два дня недели или, как бы то ни было, вы чередуете вышеуказанные тренировки, убедитесь, что ваши мышцы отдыхают. Избегайте поднимать тяжести или делать что-либо чрезмерно напряженное.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые можно выполнять в дни отдыха:

• Йога
• Тай Чи
• Плавание, игра в гольф, походы или другие аналогичные виды деятельности
• Статическая (стационарная) растяжка мышц

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Можно ли разорвать через 2 месяца?

Хотя процесс «разорванности» может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и как выглядит ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца.За это время вы можете ожидать увидеть потерю или прибавку в весе (в зависимости от ваших целей) и основные изменения в вашей фигуре.

Можете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

Да, после 4 недель постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

• Могу ли я получить рип через 30 дней?
• Как я могу получить рип за 4 недели?

Как и в случае с вышеупомянутым вопросом, вы можете ожидать увидеть изменения веса и фигуры в течение одного месяца в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок.Ваш тренировочный путь не будет завершен за один месяц, но вы можете отлично начать за это время.

Можно ли получить летний кузов за 3 месяца?

При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы получить идеальное летнее тело. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Тренируйтесь не менее трех дней в неделю, а в идеале часа в день должно быть достаточно, чтобы увидеть результаты.

Статьи по теме

Почему тренировки, как боксер, делают вас в удивительной форме
15-минутная тренировка по боксу дома для борьбы со стрессом

Автор: Тревор Махони — заядлый боец, который тренировался последние 15 лет своей жизни.У него есть опыт занятий боксом, кикбоксингом, тайским боксом и кенпо карате, который перерос в страсть к общей физической форме. Он регулярно пишет в Quizlet, BetterHumans и других интернет-изданиях.

3 хардкорные тренировки дома

За годы обучения и наставничества клиентов я слышал в книге все оправдания, почему я не выполнял упражнения. Люди падают с повозки по миллиону разных причин, но один предлог, который повторяется снова и снова, — это нехватка времени.Многие люди стремятся больше заниматься спортом, но включение 30-60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.

Большинство из нас ведет беспокойный образ жизни. Работа, семья, путешествия и другие обязанности часто настолько непосильны, что даже самые мотивированные люди могут чувствовать себя разочарованными. Я действительно немного злился на своих клиентов, потому что не понимал. Я задавался вопросом, как чьи-то фитнес-цели могут отойти на второй план. Но с течением времени и развитием моей карьеры я стал много путешествовать.Я обнаружил, что импровизирую собственные тренировки из-за ограниченного времени и оборудования. Я начал понимать, что иногда очень сложно найти время и место для занятий фитнесом.

Многие люди стремятся тренироваться больше, но включение 30–60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.

В течение многих лет я считал, что невозможно получить эффективную полноценную тренировку из дома. В моей голове укоренилось, что тяжелые тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров.Но поскольку я не всегда мог ходить в спортзал, мне пришлось перенастроить свой мозг. Я узнал, что может эффективно тренироваться дома за короткий промежуток времени с очень ограниченным оборудованием.

Не верите? Я покажу вам, как это сделать.

Жесткая тренировка без тренажерного зала

Эти методы обучения сложны, интенсивны и требуют очень мало места или оборудования. Вы можете делать их на заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов отеля.

Самое лучшее в каждой тренировке и стиле — это то, что каждый может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными. Вы также можете выполнять тренировки на время и попытаться побить свой результат в следующий раз!

Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными.

Это три моих любимых хардкорных метода тренировки без тренажерного зала.Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал сегодня, попробуйте один из этих вариантов. Какая бы тренировка вы ни выбрали, она закончится примерно через 10 минут, и вы будете задыхаться!

Метод обучения 1: 15-1

Этот метод обучения очень обманчив. Выглядит неплохо, но как только вы начнете, и количество повторений начнет складываться, вы увидите, что вас ждет потрясающая тренировка! Прелесть метода тренировок 15-1 в том, что вы можете создавать бесконечные вариации тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать два движения.Вы будете чередовать каждое движение без отдыха. Звучит просто, правда? Но вот загвоздка: каждый раз, когда вы чередуете движения, вы уменьшаете количество повторений в первом упражнении и увеличиваете количество повторений во втором. Вы начнете упражнение «А» с 15 повторений и упражнение «В» с 1 повторением. Как только вы начнете, не меняйте порядок. Вот как это выглядит:

15-1 метод

Хотя это и называется тренировочным стилем 15-1, я обычно советую новичкам начинать с подхода 10-1 и переходить к 12-1, а затем сразу переходить к 15-1.Ключом к этому стилю тренировок является завершение тренировки как можно быстрее, поэтому обязательно рассчитайте время тренировки. Если вы потерпели неудачу или не можете сделать больше повторений, обратите внимание на то, когда вы остановитесь или когда вам нужно снизить вес. Это поможет вам оценить свои улучшения и поставить реальные цели.

Если вы начали со схемы 10-1 повторений и не чувствуете усталости, попробуйте подход 12-1 в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Если вы чувствуете сильную усталость, когда закончите, продолжайте тренировку по схеме 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз.Продолжайте продвигаться в этом направлении, пока не дойдете до подхода 15-1. Оказавшись там, вы всегда можете усложнить задачу, пытаясь двигаться быстрее, используя больший вес или выполняя более сложные упражнения.

Для начинающих я предлагаю выбрать упражнение для верхней и нижней части тела. Это обеспечивает большую интенсивность и общую стимуляцию мышц. Когда вы станете лучше, вы можете выполнять эту тренировку с двумя движениями верхней части тела или двумя движениями нижней части тела. Опытные тренеры могут выбрать два движения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для начинающих:

• Отжимания и скручивания
• Отжимания и воздушные приседания
• Отжимания и выпады
• Тяга гантелей и скручивания
• Тяга гантелей и воздушные приседания
• Тяга гантелей и выпад
• Жим гантелей с плеч и скручивания стоя
• Жим гантелей стоя и воздушные приседания
• Жим гантелей стоя и выпады

Промежуточные пары упражнений:

• Отжимания и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и тяга гантелей стоя
• Жим гантелей стоя и отдача на трицепс стоя
• Отжимания и приседания с гантелями
• Тяга гантелей и приседания с гантелями
• Жим гантелей стоя и приседания с гантелями

Пары сложных упражнений:

• Бёрпи и рывок гантелей
• Бёрпи и приседания с гантелями
• Берпи и подруливающее устройство
• Берпи и жим гантелей стоя
• Тяга бёрпи и гантелей

Метод обучения 2: 21-15-9

Этот метод действительно эффективен, поскольку с его помощью можно очень быстро тренировать все ваше тело и сердечно-сосудистую систему.Чтобы выполнить этот стиль тренировки, выберите около 5 упражнений и выполните их все по 21 повторению, затем по 15 повторений и, наконец, по 9 повторений, как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги: 21 повторение
• Воздушные приседания: 21 повторение
• Отжимания: 21 повторение
• Приседания: 21 повторение
• Берпи: 21 повторение
• Тяга штанги: 15 повторений
• Воздушные приседания: 15 повторений
• Отжимания: 15 повторений
• Приседания: 15 повторений
• Берпи: 15 повторений
• Тяга штанги: 9 повторений
• Воздушные приседания: 9 повторений
• Отжимания: 9 повторений
• Приседания: 9 повторений
• Берпи: 9 повторений

Цель этой тренировки — закончить ее целиком.Также неплохо провести эту тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Если вы потерпите неудачу или вам придется использовать более легкий вес, сделайте пометку, чтобы знать, как вы улучшаете свои навыки. Если вам нужно сделать этот метод более интенсивным, перейдите на скорость или увеличьте вес. Если вы делаете это впервые, начните с меньшего веса, чтобы вы могли пройти всю тренировку.

По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.

По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.Вы также сможете увеличить вес.

Вот несколько моих любимых групп упражнений. Обратите внимание, что на самом деле нет никаких различий в упражнениях на тренировке для начинающих или для продвинутых.

21-15-9 Тренировка 1:

• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Берпи
• Хруст

21-15-9 Тренировка 2:

• Подруливающее устройство с гантелями
• Тяга гантелей в перевернутом положении (тяга гантелей)
• Выпад
• Прыжок в такте
• Отжимания

21-15-9 Тренировка 3:

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди TRX (отжимания)
• Боковой подъем
• Устройство для касания пальцев ног

21-15-9 Тренировка 4:

• Приседания
• Прыжок с выпадом
• Берпи
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Трицепс, отдача

21-15-9 Тренировка 5:

• Подруливающее устройство
• Тяга гантелей в наклоне
• Берпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжок в такте

Метод обучения 3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль тренировки 10-12-15-18-20 Блиц разработан как пятинедельная прогрессивная программа, но его также можно использовать для одиночных тренировок.В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений. По сути, вы будете выполнять 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха . Каждую неделю вы будете заниматься пятью днями с двумя выходными. Дни отдыха не могут быть последовательными.

Вот макет:

10-12-15-18-20 Блиц-метод:

• 1 неделя: 3 упражнения по 10 минут
• 2-я неделя: 3 упражнения по 12 минут
• 3-я неделя: 4 упражнения по 15 минут
• 4-я неделя: 4 упражнения по 18 минут
• 5-я неделя: 5 упражнений по 20 минут

На первой неделе вы выберете три упражнения и будете выполнять их подряд в течение 10 минут.Выполнение одного подхода каждого упражнения называется раундом. Постарайтесь сделать как можно больше раундов (AMPRAP) за 10 минут работы.

Я не зря называю этот метод «Блиц». Сделайте все возможное. Следите за тем, сколько раундов и повторений вы выполнили, а затем попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Помните: даже одно дополнительное повторение — это улучшение.

В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений.

Вы можете выбирать упражнения и количество повторений, которые вы будете выполнять, но у меня есть несколько советов, которые могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными:

• В большинстве упражнений придерживайтесь 12-20 повторений. Если вы выполняете движения с собственным весом или что-то вроде скакалки, вы можете увеличить количество повторений, но по большей части оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.
• При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте хотя бы одно упражнение с преобладанием верхней части тела и одно упражнение с преобладанием нижней части тела.

Вот пример 5-недельной программы:

Неделя 1

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

2 неделя

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

3 неделя

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

4 неделя

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 158 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

+ 1 больше упражнений

5 неделя

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

После 5-й недели вы можете перезапустить цикл или чередовать несколько тренировок из приведенных выше схем.Если вы решите перезапустить цикл, выберите упражнения, которые были наиболее требовательными, и выполните их больше. Если вы предпочитаете отрегулировать диапазон повторений, убедитесь, что вы превзошли количество повторений с последнего раза.

Если вы хотите получить еще больше отличных программ домашних тренировок, которые заставят вас работать быстрее, попробуйте HIIT At Home и многое другое в BodyFit.

Вот 10 отличных каналов для домашних тренировок, которым нужно следовать при самоизоляции

Вы уже израсходовали закуски, которые купили для самоизоляции? Ваш шагомер показал, что вы сделали всего 12 шагов сегодня? Не кажутся ли мемы о набирании веса самоизоляции слишком реальными в последнее время?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, пора выйти из спада и надеть тренировочное снаряжение.

Каждый день выбирайте тренировку у одного из этих домашних тренеров, чтобы не только улучшить свое психическое здоровье, но и выйти из изоляции, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

У Хлои Тинг одни из лучших тренировок на YouTube. Ее жизнерадостный характер будет держать вас в курсе, а ее простой способ съемок вас зацепит. Она наиболее известна своими тренировками для пресса и делится бесплатными двухнедельными программами тренировок на своем веб-сайте.

Для тех, у кого нет даже коврика для йоги, Джефф Ниппард поможет. Он тщательно подбирает упражнения с мебелью, которая наверняка есть у вас дома. На его канале также есть видео о еде и другие упражнения с собственным весом.

Fitness Blender великолепны, потому что они непростые. На канале есть как мужчины, так и женщины-инструкторы, которые делятся своими программами тренировок, полнометражными видеороликами о тренировках, видеороликами с отдельными упражнениями и т. Д.У дуэта почти шесть миллионов подписчиков и достаточно видео, чтобы продержаться вам несколько месяцев.

Когда вы думаете о братвах в спортзале, на ум приходят кроссовки этого канала. Но не судите слишком быстро. Их полезные видео не только показывают вам, как выполнять упражнения, но и объясняют, почему они важны и как ваши мышцы работают вместе.

Помните симпатичного британского олимпийского ныряльщика, которым весь мир был одержим несколько лет назад? Что ж, он вернулся с серией домашних упражнений в комплекте с набором для гостиной Union Jack.Хотя персональные тренировки не являются его специальностью, его новая серия домашних тренировок кажется многообещающей.

В этот период самоизоляции Памела Рид оказалась в затруднительном положении, предоставляя нам ежедневные десятиминутные видеоролики с собственным весом, а также живые тренировки. Хотя ее живые тренировки установлены по европейскому времени, вы всегда можете следить за ними позже, поскольку они остаются в сети. Предупреждение: ее тренировки причиняют боль.

Наташа Осеан не только показывает отличные подходящие наборы, но и заставляет нас работать для достижения наших целей.В ее ярко освещенных видеороликах вы забудете все о мрачной улице и сразу погрузитесь в боль своего пылающего тела.

Пропустите болтовню и сразу приступайте к тренировке с Уилсоном. Его простые тренировки включают музыку боппина, которой достаточно, чтобы мотивировать вас продолжать. Канал Фрейзера Уилсона на YouTube наполнен тренировками с собственным весом для рук, ног, пресса и многого другого.

Тем, кто много лет занимается онлайн, известно название Blogilates.Уже более десяти лет сертифицированный инструктор по фитнесу Кэсси Хо еженедельно выпускает видеоролики, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. В ее тренировках сочетаются йога, пилатес и упражнения с собственным весом.

Поменяли тренажерный зал на домашние тренировки? Тренируйтесь вместе с Джереми, пока он учит вас, как использовать повседневные предметы для наращивания мышц.