Силовая аэробика. Супер тело
Эта разновидность силовой аэробики предназначена для тех, кто любит выкладываться на все 100% и отдаёт предпочтение красивым рельефным мышцам. По сути «Супер тело» — это силовой урок, но проходящий в аэробном режиме и предназначенный для проработки всех групп мышц (рук, ног, спины, брюшного пресса, ягодиц).
Отличительной чертой этого вида аэробики является применение различного оборудования в процессе тренировки для повышения эффективности занятий. К нему относятся утяжелители, гантели, мячи, бодибарды. Упражнения с отягощениями нормализуют обмен веществ и помогают сохранить оптимальное соотношение мышечной массы и жира. Уже после нескольких занятий Вы почувствуете результат. Ваши мышцы станут сильными и подтянутыми, вес тела нормализуется в соответствии с вашим ростом, улучшится работа сердца и дыхательной системы, повысится сопротивляемость организма инфекциям. Вы забудете об усталости и плохом настроении.
Силовая аэробика в Москве
Тренировку по системе «Супер тело» условно можно разделить на три части. Первая часть это разминка, которая является неотъемлемой составляющей любого вида фитнеса. Упражнения, входящие в разминку, позволяют разогреть мышцы и снизить риск травмы. Во время основной части происходит проработка всех групп мышц в аэробном режиме. Это наиболее значительная часть тренировки и к ней следует подойти ответственно. На этой стадии происходит основной расход энергии, сжигается лишний жир и создаются контуры тела. Заключительная часть тренировки по силовой аэробике включает в себя упражнения на растяжку, расслабление и восстановление дыхания.
Если ваша задача развить силовую выносливость, подтянуть мышцы и придать им желаемый рельеф, то силовая аэробика – это именно то, что вам нужно.
Приходите к нам в фитнес центр и убедитесь сами.
Силовая аэробика – Ваш кратчайший путь к рельефной фигуре!
Super Sculpt в Минске | Super Sculpt для начинающих, цены
Возможно ли тренировать все группы мышц одновременно и при этом не поднимать большой вес в тренажерном зале? Запросто! Попробуйте Super Sculpt (Супер Скульпт).
Это отдельное направление аэробики, представляющее собой сочетание двух нагрузок – аэробной и силовой. И именно за счет этого сочетания удается достичь впечатляющих результатов.
Супер Скульпт популярен и среди мужчин и среди женщин, потому что позволяет одновременно нагрузить всё тело и проработать все группы мышц. Особую популярность у женщин этот вид тренировок завоевал благодаря возможности быстро и с максимальной эффективностью улучшить форму живота, ног и ягодиц.
Основным отличием тренировки Super Sculpt является использование отягощений для силовых нагрузок и темпа, для аэробной.
Выбор силового оборудования зависит от Вашего уровня подготовки. Во время занятий Вы можете постоянно использовать:
- гантели различного веса
- боди-бары
- эспандеры
- специальные штанги
- степ платформу
Наши опытные тренеры подберут для Вас оптимальную нагрузку и интенсивность, чтобы Вы получили максимальный эффект и при этом чувствовали себя комфортно.
Польза Super Sculpt
В дополнение к плюсам аэробики, таким как укрепление дыхательной и сердечнососудистой системы, повышение выносливости организма, к положительным свойствам Super Sculpt можно отнести: улучшение осанки, совершенствование форм тела. Super Sсulpt фитнес способствует развитию силы, тонуса мышц, координации движений и позволяет придать телу подтянутые формы и рельеф. И, конечно же, такая система тренировок безжалостно расправляется с избыточным весом.
Заниматься силовой аэробикой Супер Скульпт может абсолютно любой желающий.
Всё что вам нужно – это удобная спортивная одежда и желание быть здоровым и работать над собой, остальное есть у нас в Мире Фитнеса.
Так же в нашем Клубе доступны другие виды силовых тренировок.
Супер Скульпт (Super Sculpt) — силовая аэробика
Как получить тело своей мечты? Вы можете сами как трудолюбивый скульптор вылепить его с помощью тренировок «Super Sculpt». Это новый вид аэробики высокой интенсивности с большими физическими нагрузками. Все больше и больше прекрасных республиканок спортивного государства [Republika] в Москве выбирают для тренировок «Super Sculpt».
Чем же обусловлена популярность «Super Sculpt»? Этот вид аэробики, воздействуя на все группы мышц, словно скульптор лепит ваше тело, совершенствуя его. «Super Sculpt» выбирают как мужчины, так и женщины.
Во время занятий используются всевозможные отягощения. Это гантели и легкие штанги. На занятиях в фитнес – клубах сети [Republika] в Москве применяются гантели с каучуковым грузом.
В качестве штанги наши тренера для тренировок «Super Sculpt» предлагают специальные штанги для пампа. Вес отягощений небольшой. Потрясающий результат достигается не за счет большого веса, а за счет большого количества повторений. Также мы предлагаем в фитнес –клубах сети [Republika] в Москве специальный спортивный инвентарь для занятий «Super Sculpt» – бодибары. Это полая палка, вес которой не превышает 5 кг, облаченная в приятный на ощупь пластик.
Занятия «Super Sculpt» в фитнес- залах сети [Republika] в Москве длятся около часа. Начинаются они с разминки и аэробной нагрузки. Вам нужно как следует разогреть мышцы перед основным комплексом. Во время основной части тренера показывают вам различные упражнения с утяжелителями. После наступает черед завершающей части, во время которой выполняются расслабляющие упражнения и для растяжки.
Не стоит выбирать этот вид силовой аэробики, если у вас нет хорошей физической подготовки. Не стоит заниматься «Super Sculpt» людям, у которых проблемы с суставами, позвоночником, гипертония или варикозное расширение вен.
«Super Sculpt» считается травмоопасными занятиями. Поэтому лучше тренироваться под руководством наших опытных инструкторов фитнес – клубов сети [Republika] в Москве. Их советы и рекомендации помогут вам избежать травм и ушибов.
Преимущества «Super Sculpt»:
— Тренируются все группы мышц.
— «Super Sculpt» является прекрасным способом похудеть.
— «Super Sculpt» позволяет быстро получить результат и стать обладателем подтянутого и красивого тела. Особенно ягодиц и ног.
— Силовые и аэробные тренировки ускоряют обменные процессы, повышают иммунитет, укрепляют сердечнососудистую систему.
— Влияет «Super Sculpt» на настроение и на сон.
Еще больше о преимуществах «Super Sculpt» вам расскажут наши тренера в фитнес — клубах сети [Republika] в Москве.
Ждем вас на занятиях «Super Sculpt» по следующим адресам:
— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;
— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;
— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,
— Серебряническая набережная, д.
— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Испытано на себе: динамичный body sculpt (боди скульпт)
Справка: body sculpt (боди скульпт) – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме c целью развития мышечной силы и создания мышечного рельефа. Применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, степ-платформы, гантели, утяжелители и т.д.
У меня был стереотип против силовых тренировок. Мне казалось, что прокачивать мышцу за мышцей монотонно и неинтересно.
Первый раз мои собственные же заблуждения разрушились на pump. А body sculpt покорил меня еще больше – главным образом разнообразием движений, использованием дополнительного оборудования и отсутствием множества повторов и серий.
Наша тренировка проходила на степах, но в отличие от чистого степ-занятия никакой суеты, запрыгиваний и танцев на нем не было. Все по делу. Причем к выпадам, например, присоединяем проработку бицепсов, упражнение получается многоходовое, не знаешь, чем оно закончится, к тому же нагрузка чередуется и идет на разные группы мышц.
Тренер не ставит задачу загрузить что-то одно и вымотать нас. В тот момент, когда тебе становится некомфортно повторять движение, начинается новое — мне кажется, это особый талант тренера найти такую грань.
«Как только мы чувствуем жжение при выполнении упражнения, значит, мышца начала работать и нет смысла делать огромное количество повторений», — говорит Наталия Дудина, инструктор групповых программ фитнес центра «Данс-Холл».
Самой приятной для меня частью оказались упражнения на бедра – лежишь себе на степе и поднимаешь ногу под разными углами.
Вариантов для проработки пресса именно на платформе тоже немало – от классических, до более сложных синхронных, когда навстречу друг другу двигаются ноги и корпус.
И все это происходит под динамичную музыку, которая помогает держаться в тонусе всю тренировку. В финале легкий стрейчинг, упражнения на растяжку.
Когда сил уже почти ни у кого не было, тренер подбодрила: «Сегодня у нас не самая большая нагрузка, потому что на степах гораздо легче, чем от пола делать выпады, отжимания и т.д.».
Резюме: «ваять тело» оказывается приятно. В отличие от занятий со сложными движениями, здесь техника выполнения вполне понятна, только в некоторых местах тренер корректирует угол коленей в приседе, следит за прямой спиной на выпадах и т.д. Поскольку нагрузку можно варьировать – выбирать под свои возможности вес гантелей – я взяла самые легкие по 1 килограмму, и руки у меня не устали. На следующий день болели бедра и ноги, но эффект подтянутости был уже после одной тренировки.
Кому подходит body sculpt: тем, кто любит каланетик, силовые направления, тем, кто не любит прыгать и танцевать.
Татьяна, занимается body sculpt 1 год:
Я хожу в тренажерный зал и на body sculpt. Тренировка помогает мне быть в тонусе, в форме, всегда подтянутой. Настроение поднимает, многое зависит от тренера, нам повезло. Каждый раз при одной и той же основе что-то меняется, мне не скучно, интересно.
А вы считаете body sculpt эффективным и увлекательным?Читайте также на портале «Я Покупаю»:
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/чFull Body тренировка: упражнения для всего тела
Как сделать
Ия Киселева
Автор
И правда: тренировки на все тело — самые универсальные. А если еще в онлайн-формате в нашей новой рубрике, то тем более. Встречайте — тренер Виола Чигилейчик, спортивная студия My Place и нехилая карантинная встряска.
Ждем ваши фото и видео за выполнением тренировки (любые — хоть в положении лежа и с текстом «а как научиться вставать»). Хештег ниже — передвигается по странице. Let’s get it started!
В зависимости от количества кругов. Плюс разминка в начале и растяжка в конце тренировки (первую выполняйте в один сет онлайн с тренером). А стретчинг можно сделать самостоятельно — переключиться на спокойный плейлист и поймать дзен.
Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 2–3 минуты. Специально для людей X, окрестивших тренировку пометкой light, инструктор записала и усложненный блок, которым можно заменить обычный. Так что дерзайте.
Выполняйте разогревающие движения четко по видео.
Джампинг-джек
-
Встаньте прямо: ноги вместе, руки опущены вниз, колени слегка согнуты.
- На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны. Одновременно поднимите руки, немного согнутые в локтях, над головой.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- И по новой. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронными.
Бег с подъемом колена
- Начните бег на месте с высоким подниманием бедра.
- Старайтесь поднимать колени как можно выше.
- Приземляйтесь на носки, спину держите ровно, руками передвигайте в противоход движению.
- И по новой.
Прыжки с выставлением ноги назад
-
Начните делать быстрые шаги на месте: колени полусогнуты, в прыжке поочередно выставляйте правую и левую ногу вперед.
- Руками передвигайте в противоход движению.
- Старайтесь не выходить из приседа на протяжении всего упражнения.
- И по новой.
- Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
- На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- И по новой.
И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп и не сводились внутрь.
Выпады с подъемом ноги
20 повторов
По 10 на каждую ногу
-
Выполните выпад ногой назад: спина остается ровной, угол в колене 90 градусов, не заводите его за носок.
- Оттолкнитесь от передней ноги, поднимите колено вверх, напрягая ягодичные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
- И по новой.
Боковые выпады
20 повторов
По 10 на каждую ногу
- Из исходного положения сделайте широкий шаг ногой в сторону: стопа опущена, вес тела на опорной ноге.
- Сделайте глубокий присед.
- Немного наклоните корпус и отведите таз назад, чтобы бедра были почти параллельны полу.
- В этот момент другая нога должна быть полностью прямой, а колено подтянуто.
- Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
- И по новой.
Отжимания
От колен
От прямых ног
- Примите исходное положение: колени опущены на пол, стопы можно соединить. Руки чуть шире плеч, кисти на линии груди (не уводите их высоко к подбородку), поясница не прогибается, пресс в напряжении.
- На вдохе опуститесь вниз. Старайтесь держать локти ближе к корпусу.
- На выдохе поднимитесь.
- И по новой.
Если вариант с колен для вас слишком прост и вашим банкам может стать стыдно, то переходите на отжимания на прямых ногах.
Динамическая планка
От колен
От прямых ног
20 повторов
Не забывайте менять первую руку
-
Встаньте в положение полупланки на прямых руках: ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
- Опустите одну руку на локоть, потом другую.
- Вернитесь также поочередно на прямые руки. Старайтесь держать тело ровно и в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице.
- И по новой.
Обратные отжимания
- Примите исходное положение: встаньте на ноги и руки, живот направлен вверх. Таз опущен, руки на ширине плеч, колени согнуты, ладони направлены к стопам.
- Медленно согните локти, опустив тело к полу. Не прогибайтесь в пояснице.
- Оттолкнитесь, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- И по новой.
На этом моменте руки редактора этого текста поднапряглись и морально начали готовиться к нагрузке. Короче, все будет супер — отличной тренировки!
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Автор
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
СпортМастер — Услуги
Это одно из современных направлений, которое пользуется стабильной популярностью в нашей стране. Стипластика подразумевает свободу самовыражения и позволяет показать свою индивидуальность. Стрип-пластика представляет собой вид аэробики, который имитирует эротический танец. Он наполнен необычайной пластикой и чувственностью. Данный танцевальный стиль невозможно себе представить без страстности и раскрепощения. Без сомнения, это зрелище просто завораживает зрителей, особенно мужчин. Нужно отм…Step Mix
Step Mix — это одна из разновидностей аэробики.
На занятиях степ-аэробикой используется специальная степ-платформа с регулируемым уровнем высоты. Тренировка по-разному обыгрывает данную платформу — это спуски и подъемы, запрыгивания и спрыгивания с нее под позитивную, ритмичную музыку. Иногда к упражнениям добавляются танцевальные элементы. Степ-аэробика очень хорошо развивает выносливость организма, поскольку занятия проходят с высокой степенью интенс…
Массажный кабинет
Массаж – один из самых древних способов восстановления здоровья.
То, что массаж прошел сквозь тысячелетия и сегодня является одной из самых популярных процедур, говорит о его несомненной пользе и эффективности.
Ни один современный аппарат не сравнится с руками опытного профессионала, который не просто знает методики и техники проведения массажа, но и чувствует кончиками пальцев каждую мышцу и степень ее напряженности, физически ощ…
Спорт-бар
СПОРТ БАР станет надежным помощником Вашему организму!
Здесь после изнуряющей тренировки, можно отдохнуть и выпить тонизирующего травяного чаю, что способствуют работе обмена веществ, восстановлению после физических и нервных перенапряжений, укреплению стенок кровеносных сосудов, повышают активность иммунной системы.
Так же в спорт баре клуба мы рады предложить нашим посетителям большой ассортимент различных напитков, кофе, воды и …
Hot Iron
Hot Iron (горячее железо) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. Авторы-разработчики тренировочных программ Hot Iron – инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.
На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сер…
Функциональный тренинг
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ – ЭТО:
Улучшение мышечного баланса
Развитие координации
Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
Облегчение любых повседневных нагрузок
Разнообразие в тренировках
Восстановление нервно-мышечной симметрии тела
Устранение «перекосов» тела
Восстановление нейтрального положения позвоночника
КОМУ НЕОБХОДИМ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИ…
Сайклы+растяжка
Сайклинг не нагружает суставы так сильно, как классическая аэробика или бег. Эффект сильнее, чем от обычного велосипеда, за счет грамотно построенных тренировок.
⠀ ⠀ Укрепление мышц корпуса, осанки, пресса и ног идет постоянно, а еще развивается сердечно-сосудистая система, снижаются проявления целлюлита. Ноги не становятся мощными и накачанными, но приобретают красивую форму, как и ягодицы.
⠀ Саи…
Fitnes (Фитнес)
Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей форме, здоровый”. Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье. Целью фитнеса является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление помочь людям вести здоровый образ жизни. Все занятия строятся на основе принципа безопасности и максимальной пользы для здоровья.
Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движени…
CrossFit
КроссФит можно описать тремя парами слов. Это Постоянно варьируемые, Высокоинтенсивные, Функциональные упражнения. Каждая пара слов описывает целый ряд характеристик, их описывающих.
Functional training
Functional training – это комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление различных основных групп мышц. В целом функциональный тренинг (functional training) можно охарактеризовать как программа для повышения ловкости, выносливости и координации тела. В основы силовой тренировки входят упражнения, задействующие многие крупные мышцы, благодаря чему происходит сжигание лишнего жира в организме и развитие мышц всего тела!
Exotic Pole Dance
Exotic Pole Dance – это в первую очередь свобода. Свобода мысли и действий. Наше занятие помогает раскрыться и показать всю красоту чувств. Экзотик пол дэнс раскрепощает и избавляет от ненужных комплексов, которые порождают неуверенность в себе.
Исполнив свой первый танец на пилоне, вы почувствуете наивысшую степень гордости от своих достижений. После этого остановиться просто невозможно!
Pole dance
Танец на пилоне (танец на шесте, шестовая акробатика, пилонный танец, англ. pole dance) — разновидность танца, в которой исполнитель выступает на одном или двух пилонах (шестах), сочетая элементы хореографии, спортивной гимнастики, акробатики.
Total Workout
TOTAL BODY WORKOUT — силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем. Занятие умеренной интенсивности, которое посвящено укреплению верхней и нижней частей туловища. Предназначено для всех уровней подготовки. Интервальная тренировка высокой и средней степени интенсивности, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. С использованием различного оборудования. Рекомендуется для желающих сбросить вес и проработать мышечный тонус.
Pump it up
это силовой урок, направленный на развитие основных мышечных групп. Его особенностью является то, что в ходе занятия мы используем различное отягощающее оборудование. В частности, специальную сборную штангу. Она так и называется — pump, и позволяет варьировать степень нагрузки — делать вес больше или меньше. Работая то с большим, то с малым весом, мы прорабатываем, соответственно, большие и мелкие группы мышц. Это успешно позволяет совершенствовать рельеф тела и вырабатывает…
Interval workout
Урок по методу интервальной тренировки на основе чередования аэробной и силовой нагрузок. Развивает скоростно-силовые качества, общую выносливость и быстроту. Нагрузка выше средней интенсивности. Эффективное занятие по сбросу лишних каллорий.
Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности.
Джампинг (фитнес на батутах) дети 7-12 лет
Dance Mix
Dance Mix — это разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений. Танец mix, помимо укрепления физического здоровья, позволяет в простой форме научиться танцевать в паре или самостоятельно, что наверняка пригодится на дискотеке, в клубе, на отдыхе и в компании.
Смешанный танец прекрасно развивает пластику и координацию движений, способствует укреплению здоровья, нормали…
Stretch
Stretch это разновидность фитнеса большим обилием тянущихся движений. Йога является прообразом стретчинга, что дает справедливую возможность называть и стретчинг йога и фитнес.
Во время данного занятия в течение некоторого времени выполняется и фиксируется растяжка отдельных частей тела, а затем выполняется возвращение в исходное положение. Все занятия проводятся в неспешном темпе с равномерным дыханием и без задержек. Вероятность повреждения суставов во время тренировки сни…
Power Athlete
Занятие направленно на гармоничное развитие всех основных физических качеств. Используя упражнения, заимствованные из тяжелой атлетики и гимнастики, в работу вовлекаются все мышцы тела. Занятие подходит для подготовленных.
Джампинг (фитнес на батутах)
Джампинг — один из видов фитнеса. Этот вид спорта предполагает прыжки на батуте. Джампинг развивает выносливость и благотворно действует на мышечный корсет. Этот вид фитнеса также полезен тем, кто страдает лишним весом. Такие занятия могут длиться полчаса или час. В процессе тренировке чаще всего используется шестиугольный батут. Для этого вида фитнеса подойдёт любая спортивная одежда из натуральных материалов.
Этот вид фитнеса популярен благодаря своим преимуществам, среди кото…
Фитнесс Ассорти
Фитнес — Ассорти (англ. fitness — «(при)годность», «соответствие», «приспособленность», франц. assorti — хорошо подобранный) — система различных спортивных упражнений, способствующих улучшению здоровья, корректировке фигуры и общему укреплению организма. Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат.
Цель:
Откорректировать и сформировать пр…
Самооборона (дети от 10 до 14 лет)
Детская шестовая акробатика (гимнастика для детей)
Современная акробатика для детей с 3 лет представляет собой комплекс специальных упражнений, направленных на воспитание в детях любви к спорту, а также совершенствования их физических данных. На занятиях для детей этого возраста важны не столько сами физические нагрузки, как подготовка организма к более серьезным упражнениям. Только после прохождения подготовки, обретения достаточной растяжки, эластичности мышц, умения контролировать свое тело ребенок получает возможность заниматься выбранным…
Самооборона
Самооборона – это комплекс мер тактического, технического и психологического характера, направленных на избежание и разрешение ситуаций, связанных с угрозой личной безопасности!
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба) — своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные. Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба». Идея же самой ходьбы с п…
УШУ
УШУ, стиль ТАЙ ЦЗИ ЦЮАНЬ
Эмоционально разгрузиться, получить кардионагрузку.
Поддержание хорошей физической формы и подвижности тела.
Оздоровление и омоложение организма.
Предупреждение болезней и продление жизни.
Реабилитация после травм и болезней.
Улучшение фигуры и пластичности тела.
Устранение эмоциональ…
Сайклы
Сайклинг не нагружает суставы так сильно, как классическая аэробика или бег. Эффект сильнее, чем от обычного велосипеда, за счет грамотно построенных тренировок.
⠀ ⠀ Укрепление мышц корпуса, осанки, пресса и ног идет постоянно, а еще развивается сердечно-сосудистая система, снижаются проявления целлюлита. Ноги не становятся мощными и накачанными, но приобретают красивую форму, как и ягодицы.
⠀ Саи…
Восстановление мамочек после беременности и родов
Комплексные занятия в группах по физическому и психологическому восстановлению мам после беременности и родов. Система упражнений из пилатеса, дыхательная гимнастика, занятия на расслабление и укрепление ослабших мышц — все это поможет максимально быстро и эффективно провести восстановление организма после родов.
Пауэрлифтинг
Пауэрли́фтинг или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Групповые занятия.
Группа здоровья
Групповые занятия, направленные на восстановление и укрепление здоровья.
Фитнес микс
Фитнес, объединяющий несколько направлений в одном занятии: силовые, кардио, аэробика, джампинг, танцевальные, растяжка.
Deepwork
функциональная тренировка на которой работает собственное тело, без какого-либо оборудования., это комплекс последовательных движений, созданных таким образом, чтобы объединить напряжение и расслабление, чередующиеся с дыхательными упражнениями. сочетает в себе психологические и физические контрасты функциональной тренировки Она состоит из пяти элементов и наполнена позитивной энергией! Пять элементов тренир…
Power training
силовая и аэробная тренировка, занятия со свободным весом (гантелями, штангой, бодибаром) или на тренажерах, а также приседания, отжимания, скручивания. Словом, любые упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц.
HIIT фитнес
HIIT (“High—Intensity Interval Training”) — этовысокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировкус последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней
8 недель супертренировки
Как на экране, так и за его пределами, постоянные усилия Хью Джекмана по увеличению силы и старения изящно напомнили нам кое-что: не нужно быть мутантом, чтобы обрести сверхспособности. Вам просто нужно работать как можно усерднее и заботиться о своем разуме и теле.
По общему признанию, предлагаемый нами план тренировок не превратит вас в супергероя. Однако, поскольку он был создан 47-летним знаменитым тренером Роном Мэтьюзом, победителем в дивизионе Masters 45–49 на CrossFit Games 2016, мы уверены, что вы будете выглядеть, выступать и двигаться как один через восемь недель. .Более того, облучение гамма-излучением, укусы радиоактивных пауков или соединение адамантия и скелета не требуется.
Контрольные упражнения:
- Приседания со спиной
- Жим лежа
- Военная пресса
- Становая тяга
- Подруливающее устройство
- Power Clean
Сплит тренировок:
- День 1: Нижняя часть тела
- День 2: Скорость работы, ловкость, мобильность
- День 3: Верхняя часть тела
- День 4: Отдых
- День 5: Все тело
- День 6: Плиометрика, упражнения на односторонний взрыв, мобильность
- День 7: Отдых
В процентах
Базируйте проценты, указанные ниже, от 95% вашего истинного 1-повторного максимума.Проверьте свой 1ПМ в начале программы и еще раз через восемь недель.
Становая тяга / скамья / приседания со спиной
- Недели 1 и 2: 60% с 60 сек. отдых
- Недели 3 и 4: 70% с 90 сек. отдых
- Недели 5 и 6: 75-85% с 105 сек. отдых
- Недели 7 и 8: 80-85% за 120 сек. отдых
Военный пресс / подруливающее устройство
- Недели 1 и 2: 55% с 60 сек.отдых
- Недели 3 и 4: 60% с 90 сек. отдых
- Недели 5 и 6: 65% с 105 сек. отдых
- Недели 7 и 8: 65 +% с 120 сек. отдых
Power Clean
- Недели 1 и 2: 60% с 60 сек. отдых
- Недели 3 и 4: 65% с 90 сек. отдых
- Недели 5 и 6: 70% с 105 сек. отдых
- Недели 7 и 8: 75% за 120 сек.отдых
Больше советов «Будь своим супергероем» >>
Эта тренировка всего тела бросит вызов всему вашему телу за 15 минут
Если вы ограничены во времени, но хотите интенсивной тренировки всего тела, вам подойдут комплексные упражнения.
Сложные упражнения — это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну группу мышц за раз (скажем, тяга одной рукой против сгибания бицепса одной рукой).Поскольку сложные упражнения предполагают одновременное усилие нескольких областей тела, они также являются отличным способом быстрого увеличения частоты сердечных сокращений, давая вам некоторые преимущества кардиотренировки, особенно если вы выполняете их в схемном программировании.
Еще одно преимущество комплексных упражнений? Они более точно имитируют движения, которые мы делаем в спорте — и в повседневной жизни, — рассказывает SELF Джейнил Мейсон, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и создатель Fit and Lit, имеющий степень магистра физиологии упражнений.
Подумайте об этом: гуляете ли вы, бегаете, занимаетесь спортом или просто несете сумку с продуктами вверх по лестнице, вы никогда не задействуете только одной группы мышц за раз. Вместо этого вы полагаетесь на скоординированную совместную работу разных частей тела. Выполняя комплексные упражнения на тренировке, вы можете улучшить свою координацию и способность выполнять аналогичные движения в других сценариях. Это может помочь сделать спортивные движения — и повседневную жизнь — немного легче.
Чтобы получить отличную тренировку всего тела из комплексных упражнений, важно включать движения, которые работают как на переднюю, так и на заднюю части тела, — говорит Мейсон. Вы можете сделать это, включив комбинацию толкающих движений верхней части тела (например, отжиманий, которые особенно прорабатывают мышцы груди) и тянущих движений верхней части тела (думайте о рядах, которые бросают вызов мышцам спины). Мейсон также рекомендует включать упражнения, которые включают сгибание в коленях (например, приседания и выпады, которые прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть вашей нижней половины), а также те, которые требуют шарнирности в бедре (например, становая тяга, которая особенно нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия). .
Не забывайте про мышцы кора, добавляет она, которые можно курить разными способами — от упражнений на все тело до определенных движений, таких как подъем ног.
Помня об этом, Мейсон использовал множество сложных упражнений, чтобы создать простую, но очень эффективную тренировку для всего тела для СЕБЯ. Это 15-минутная тренировка, основанная на схемах, которая поможет вам разжечь верхнюю и нижнюю части тела, ядра и . Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, выполняя каждое из пяти движений с максимальным усилием.
Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, важно разогреть мышцы — три-пять минут простых динамичных движений могут помочь, говорит Мейсон.Она предлагает такие движения, как прыжки, объятия с коленями и другие динамические упражнения.
The Workout
Что вам понадобится: Коврик для упражнений и пара гантелей. — Если вы новичок, начните с 5-фунтовых гирь, — предлагает Мейсон. Более продвинутые люди могут работать тяжелее.
Упражнения
Направления
Выполняйте каждое движение в хорошей форме с максимальным усилием в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему ходу. Завершите всю схему за два-три круга.Если ваша форма не работает, сделайте дополнительный отдых или уменьшите интенсивность выполнения повторений.
Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF 1), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США, и Аманда Уилер (GIFS 2-5), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель. из Прочность пласта.
Как получить летнее тело за четыре недели
Лето почти наступило.Так что, если вам нужен высокоэффективный план тренировок, чтобы быстро привести себя в форму на пляже, вы находитесь в нужном месте.
Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы дать вам максимальную отдачу. С этой целью он разделен на два двухнедельных «блока»: первый закладывает основу для более крупных и сильных мышц и запускает процесс удаления жира, а второй — это тотальная атака на железо, чтобы заставить вас тело, чтобы добавить мышечную массу, сжигая остатки жировых отложений в качестве топлива.Короче говоря, это кардинально изменит то, как вы выглядите — и чувствуете — без рубашки.
Просто прочтите приведенные ниже инструкции, а затем приступайте к работе с планом. За ним легко следить, но для достижения наилучших результатов от вас потребуются целеустремленность и сосредоточенность. Дайте ему все, что у вас есть, и посмотрите, насколько вы можете изменить свое тело к лучшему всего за один месяц.
Разъяснение плана обучения
Теория
План состоит из двух блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и дельты; спина и руки; и грудь и дельты.Это означает, что вы тренируете основные мышцы верхней части тела два раза в неделю — высокочастотный подход, который быстро изменит ваше тело.
Супер старт
Тренировки на первые две недели плана начинаются ниже. В этом первом двухнедельном блоке каждая тренировка состоит из шести движений: первые два выполняются как прямые подходы, затем третье и четвертое движения выполняются как суперсет, а также пятое и шестое движения. Точно соблюдайте порядок.
Gain train
Этот высокоинтенсивный подход означает, что вы наращиваете мышцы и сжигаете жир.Выполняйте упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.
Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения. Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра означает, как долго вы делаете паузу в начале движения.
На второй неделе тренировки те же, за исключением того, что некоторые ключевые переменные были изменены, чтобы поддерживать рост вашего тела.Перейдите ко второй неделе первого блока.
Большие изменения
В последние две недели плана тренировки были изменены, чтобы шокировать ваше тело, чтобы он нарастил как можно большую мышечную массу при одновременном удалении максимального количества жира. Всего четыре занятия: грудь и трицепс; ноги и пресс; спина и бицепсы; и грудь и дельты. Перейти к блоку два, неделя первая.
Крепкое завершение
В этом втором блоке все движения выполняются как прямые подходы, так что вы можете сосредоточиться на подъеме как можно большего веса, сохраняя при этом хорошую форму и достигая целевого числа повторений.На последней неделе ключевые переменные снова были изменены, чтобы вы закончили как можно крупнее и худее. Перейти к блоку два, неделя вторая.
Советы по образу жизни
Помогите своему телу нарастить максимум мышц, сжигая как можно больше жира на животе, приняв эти четыре привычки улучшения тела.
Пейте больше
Воды, то есть. Неоднократно было доказано, что употребление жидкости в организме улучшает физическое и психическое самочувствие и работоспособность. Исследования показали, что люди, которые пили больше воды, чувствовали себя менее утомленными, лучше сосредотачивались и испытывали улучшение настроения — все это факторы, способствующие чувству благополучия.Старайтесь выпивать не менее двух литров в день и носите с собой бутылку с водой, чтобы можно было пить весь день.
Будьте внимательны
Сосредоточение внимания на том, что происходит в данный момент, может снизить уровень стресса и повысить мотивацию. Если вы новичок в осознанности, начните с внимательности во время еды. Все это означает, что вы едите вдали от телевизора, телефона и других отвлекающих факторов, чтобы вы сосредоточились на процессе приема пищи и на том, как вы себя чувствуете. Это заставит вас больше осознать, что вы вкладываете в свое тело, и предотвратит переедание.
Ешьте зелень
Ешьте больше овощей — это самая важная привычка, которую нужно принять для здоровья. Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими соединениями, такими как фитохимические вещества, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств. Съедайте около двух порций овощей размером с кулак с каждым приемом пищи вместе с порцией высококачественного белка размером с ладонь, и вы измените свое тело быстрее, чем вы думали.
Более глубокий сон
Хороший сон необходим для наращивания мышечной массы и похудания, поэтому положите свой телефон и ноутбук в режим сна как минимум за 45 минут до того, как вы захотите лечь спать, чтобы повысить свои шансы засыпать и продолжать спать.Эти экраны излучают синий свет, длина волны которого равна длине волны рассветного света, и поэтому ваш мозг интерпретирует его как знак того, что пора просыпаться и проявлять активность. Выключите все экраны, а затем включите их.
Как разогреться перед этими тренировками
Если вы хотите существенно изменить свое тело за короткий промежуток времени, вам нужно получать максимальную отдачу от каждой тренировки , а это значит, что нужно быть готовым к тяжелым испытаниям с самого начала. Если вы пропустите разминку, этого просто не произойдет, и вы потратите свои первые пару подходов на то, чтобы набрать скорость, или рискуете получить травму, сделав все возможное с места.
Если вы потратите всего несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, вы получите полную отдачу, но это должна быть правильная разминка. Под этим мы подразумеваем, что это должно быть связано с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, и с мышцами, которые вы собираетесь использовать.
Начните с динамической растяжки (сохраните статические упражнения на потом), используя эту короткую программу разминки, чтобы подготовить все ключевые суставы и мышцы, которые вам понадобятся для работы с отягощениями. Затем выполните один или два раунда упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, но с небольшим весом или без него.Это отличный способ подготовить свое тело к выполнению этих упражнений с тестовым весом — таким, который делает заключительные повторения каждого подхода сложной задачей.
Блок 1 неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и руки
1 жим лежа
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамейке, держа гриф с хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Перекрестие троса
Наборы 3 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
3A Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.
3B Подъем на бицепс на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и прижатием локтей к бокам . Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
4A Сгибание рук на тросе на бицепс
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
4B Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 4010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к верхнему блоку, ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Среда: ноги и дельты
1 Приседания на спине
сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3A Разгибание ног
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 30 сек
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
3B Сгибание подколенных сухожилий
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
4A Жим гантелей над головой сидя
Подходы 3 Повторений 15 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.
4B Подъем гантелей в стороны сидя
Подходы 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60сек
Сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, слегка согнув локти. .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: спина и руки
1 Тяга в наклоне
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем.Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
Подтягивание двух широт вниз
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3A Тяга сидящего троса
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.
3B Вытягивание широчайших вниз
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4A Трос с прямым вытягиванием вниз
Наборы 3 Повторы 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
4B Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: грудь и дельты
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа штангу на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 разводка гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
3A EZ-bar вертикальная тяга
сетов 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 30sec
Встаньте прямо, удерживая EZ-гриф на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
3B Подъем гантелей в стороны
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4A Подтягивание гантелей
подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Под контролем опустите вес за головой, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
4B Отжимание
подходов 3 повторений 14 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.
Блок 1: 2-я неделя
С неделей 1 в запасе вы должны чувствовать себя и хорошо выглядеть. Вы уже заметили, что рукава вашей футболки стали немного теснее и, возможно, даже поднялись на ступеньку выше на поясе. Но сейчас не время расслабляться и праздновать — пора приложить больше усилий, чтобы ускорить достижение результатов.
На этой второй неделе плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе.Все движения на каждой тренировке тоже одинаковые. Мы не ленимся: поскольку вы теперь знакомы с этим распорядком, вы можете усерднее атаковать каждое занятие, чтобы создать правильный стимул для своего тела, чтобы максимально увеличить количество мышц, которые оно может нарастить, и жира, которое он может сжечь.
Кроме того, на этой неделе есть одна большая разница в том, что тренировки усложняются (и, следовательно, более эффективны). Есть дополнительный набор для первых четырех ходов каждой тренировки, так что вы сделаете четыре набора движений 1, 2, 3A и 3B.Сохраняйте концентрацию и сохраняйте веру — это большая неделя, и вам нужно добиваться ее с первого повторения каждого подхода.
Понедельник Тренировка: грудь и руки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | ||
| 1 Скамья | 9057 | 2010 | 60сек | |||
| 2 Перекрестный трос | 4 | 12 | 2011 | 60сек | ||
| 3A Наклонный жим гантелей | 12 | 9057 9057 3B Сгибание бицепса на наклонной скамье4 | 12 | 2011 | 60 сек | |
| 4A Сгибание бицепса на тросе | 3 | 15 | 2011 | 30сек | жим | |
| 2010 | 60сек |
Среда: ноги и дельты
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 Присед | 4 | 9057 9057 9057 9057 9057 9057 9057 9057 Жим над головой | 4 | 12 | 2010 | 60сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3A Разгибание ног | 4 | 12 | 2011 | 30сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3B 12578 905 905 905 905 9057 Подколенное сухожилие 9057 | 60сек | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4A Жим сидя над головой | 3 | 15 | 2010 | 30сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4B Боковой подъем сидя | 3 | 15 | 2010 | Спина и руки
Среда: ноги и пресс90 572 Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | 1 Присед | 4 | 9057 9057 9057 9057 Румынская становая тяга | 4 | 10 | 3010 | 60сек | 3 разгибание ног | 4 | 12 | 3011 | 60сек | 9057 9057 905 | 60сек | 5 Подъем колен в висе | 4 | 15 | 3011 | 60сек | 6 Скручивание | 4 | 15 | 3011 | Бицепс |
|