Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2.

Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание. 

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Упражнения для спины в домашних условиях или как сберечь здоровье

Могущественная ровная спина – это первый признак тренирующегося атлета. Представительницы прекрасного пола не зря придумали фразу «за спиной как за каменной стеной». При виде могучего силуэта дамы на подсознательном уровне чувствуют безопасность рядом с атлетичным мужчиной. Сегодня мы поговорим о мышцах спины и о том, как делать упражнения для спины в домашних условиях.

Атлеты – за тренинг спины

Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы. Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.

Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.

Упражнения для спины в домашних условиях

Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук. Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.

Турник

Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:

• вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения. После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;
• подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
• подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.

Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.

Поясница

Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине. Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.

Гипертонус

Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус. Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.

Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника. Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.

Дисциплина и мотивация

Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины. Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.

Вывод

Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни – это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению. Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.

Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Укрепляем мышцы спины в домашних условиях за 7 минут в день

Эти упражнения не только помогут держать фигуру в тонусе, но и станут эффективной профилактикой остеохондроза. Укрепите мышечный корсет — мышцы спины и живота, чтобы наслаждаться своим отражением в зеркале и выделяться прекрасной осанкой на фоне сверстниц. Для этого выполняйте элементарные упражнения. Дома — в тренажерный зал ходить не нужно.

Упражнения делают, когда болевой синдром отсутствует или едва выражен. Рекомендовано в утреннее время.

Домашние упражнения для растяжки и укрепления мышц спины и туловища обеспечат:

• гибкость и силу в любом возрасте, отсутствие болей в пояснице;
• замедление старения хряща и сохранение свободы движений;
• профилактику ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на спине

1. Разминка. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Надавите кистью одной руки на колено противоположной ноги. Второй рукой проделайте то же движение. В этом положении напрягаются косые мышцы живота. Постарайтесь их прочувствовать. Побудьте в такой позе несколько секунд и расслабьтесь.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Примите упор на затылок и локти и постарайтесь максимально (насколько это возможно) приподнять таз, напрягая ягодицы, как будто бы пытаетесь втянуть задний проход. Сделайте 3-5 повторений. Упражнение выполняется без резких движений.
3. Упражнение на растяжение мышц спины. Лягте на спину, сомкните перед собой кисти рук и предплечья и тяните настолько высоко вверх, насколько это будет получаться (пока локти не разойдутся). Сделайте 3-5 повторений.

Упражнения на боку

1. Лягте на бок, нижнюю руку положите под голову, верхнюю — на пояс или перед собой (на нее можно слегка опереться). Подтяните колено к грудной клетке (носок на себя). Выполните 2-4 повторения на каждый бок / ногу.

Упражнения на четвереньках

Эти упражнения (на четвереньках) очень полезны для позвоночника — в этом положении позвоночник разгружен.

 

1. Встаньте на четвереньки и начните поочередно подтягивать то одно, то другое колено к кисти противоположной руки. Сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
2. Встаньте на четвереньки, опустите голову, сделайте круглой спину, затем сядьте на пятки. Руки при этом должны скользить по полу. Упражнение отлично растягивает позвоночник. Проделайте это движение 5-7 раз.
3. Эффективное упражнение для легкого вытяжения позвоночника. Встаньте на четвереньки. Сожмите левую руку в кулак и выставите вперед (до параллели с полом). То же проделайте и с противоположной ногой — правой (носок тянуть на себя). При этом вытянутая рука, нога, голова и туловище находятся в одной плоскости (без прогиба в пояснице). Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните то же на другую сторону (правая рука / левая нога). Сделайте 3-5 повторений на каждую ногу.

Общие правила

1. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Приготовьте мягкий резиновый коврик и бутылочку воды.
2. Больше пользы принесет ежедневная зарядка в одно и то же время. Упражнения для здоровья спины лучше выполнять утром: натощак или через 1,5-2 часа после завтрака.
3. Выполняйте упражнения максимально концентрируясь на ощущениях, чувствуя каждую мышцу. Но без фанатизма. Старайтесь не перенапрягаться, не выполняйте растягивание и скручивание через силу.
4. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнения упражнения, примите естественную позу и успокойтесь.
5. При выраженном болевом синдроме не занимайтесь. В срочном порядке посетите врача!

Эта зарядка для спины также не рекомендована при остеохондрозе, остеопорозе, артрите, тромбозе, гипертонии, заболеваниях сердца и сосудов. В период беременности и в дни менструации — с осторожностью.

упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон. Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными.

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

[new-page]

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

 

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

программа тренировок для спины в домашних условиях 

Первая тренировка 

1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

Вторая тренировка

1) Подтягивания 2 подхода до отказа

2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

Это только пример программы тренировок для спины. Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

9 упражнений на спину с эспандером

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает боли в спине. Если вам повезет, вы можете время от времени поправлять поясницу. Если вам действительно не повезло, вы регулярно испытываете сильную боль, которая влияет на положение, ходьбу и вашу общую способность передвигаться по миру. Я когда-нибудь видел кого-то, кто отвернулся, вы знаете, что боль настоящая.

Тренировки для спины часто воспринимаются как надоедливый младший брат обычных тренировок. Вы приложите минимум усилий, чтобы снять их со спины (хех), но это не так весело, как тянуть огромные веса, как если бы вы делали это с помощью груди или ног.

Многие из нас работают весь день сидя, что может нанести ущерб мышцам спины. Эти мышцы обеспечивают большую поддержку позвоночника и в буквальном смысле помогают вам стоять.Хорошо сложенные мышцы спины тоже визуально приятны. А кто не хочет выглядеть более подтянутым?

Здесь мы создали простую и эффективную тренировку для спины с эластичными лентами. Без традиционных весов эти упражнения для спины легко выполнять дома или в тренажерном зале.

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.Учить больше

Зачем нужны ленты сопротивления?

Эспандеры

уже много лет используются в физиотерапии и реабилитации — и не без оснований!

• Это фантастический способ тренироваться из любого места. Они практически невесомые, что позволяет легко переносить их из тренажерного зала домой и даже брать с собой в путешествие.
• Стоимость невысока по сравнению с другим оборудованием для тренировок.
• Они предотвращают травмы, не оказывая давления на суставы, как это делают традиционные весы. Это также делает их удобными для восстановления групп мышц, которые ранее могли быть травмированы.

Бинты для подтягивания отлично подходят для этих упражнений и отлично подходят для подтягиваний с ассистентом, чтобы помочь вам построить свой путь к настоящим упражнениям.

9 упражнений для спины с эспандерами

Для этой схемы сопротивления вы будете выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений , спина к спине или с минимальным отдыхом между упражнениями, насколько это возможно.

• Выполняйте каждое упражнение медленно и с контролем, визуализируя мышцы, над которыми вы работаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью растянуть их в движении.
• Повторите всю схему 3 раза. Всего для более сильной и счастливой спины.
• Делайте эту тренировку 2–3 раза в неделю через день для достижения наилучших результатов.

1. Тяга на ширину

• Стоя, закрепите браслет на перекладине чуть выше уровня головы.Лицом к бару.
• Возьмитесь за конец каждой рукой и отойдите от перекладины назад, пока она не перестанет свободно висеть. Держите ленту выше уровня головы. Держите спину прямо и слегка подогните бедра, чтобы защитить поясницу.
• Держите плечи вниз и назад. Локти должны находиться на уровне плеч и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Оттяните ленты назад и прижмите руки к груди, пока ваши локти полностью не согнуты.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

2. Back Fly с лентой

• Оберните браслет вокруг перекладины на уровне груди. Лицом к бару.
• Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку и отойдите от перекладины назад, пока не удалите провисание ремешка. Ваши руки должны быть обращены друг к другу, прямо перед вами. Слегка подтяните бедра.
• Во время движения держите локти на уровне плеч.Вытяните руки назад и в стороны, пока локти не окажутся за плечами. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить суставы, чтобы грудь гордилась, и вы не пожимаете плечами. Игра опускается и спина.
• Активизируйте спину на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, должно возникать ощущение, будто вы засовываете лопатки в их суставы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше

3. Тяга в наклоне

• Стоя, возьмитесь за эластичную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Поставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки держат каждый конец.
• Поместите ремешок в противоположные руки так, чтобы свободная часть ремешка образовывала X.
• Закрепите бедра на петлях и выпрямите попу. Подогните бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы не перенапрягаться и защитить нижнюю часть спины.Держите позвоночник, шею и голову на одной линии с бедрами.
• Повернув ладони друг к другу, оттяните каждый конец браслета так, чтобы руки образовали угол 90 °, а локти не оказались по бокам или немного позади вас.
• Держите локти близко к телу во время всего движения — не позволяйте им выходить наружу. Ваша рука должна следовать прямой линии назад к вашему телу на всем протяжении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4.Широта пульса с полосами

• Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол так, чтобы лента находилась под бедрами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Слегка оторвите голову от пола, но смотрите в пол, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.
• Возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Ладони должны быть обращены вверх, руки должны быть прямыми, а локти направлены внутрь.
• Держа руки плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, активируйте мышцы спины, чтобы оторвать руки от земли.
• Это сложное движение, поэтому диапазон движений может быть небольшим, и это нормально!
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Ленточные натяжные устройства

• Оберните браслет вокруг перекладины на уровне плеч лицом к перекладине. Исходное положение такое же, как и в упражнении «муха назад».
• Возьмитесь за ремешок каждой рукой и отойдите от перекладины, чтобы устранить провисание.Держите руки вниз. Руки должны быть прямо перед вами.
• Сохраняйте осанку, слегка подогните бедра и потяните ремешок к лицу. Руки слегка разделятся, когда они приблизятся к вашему лицу и коснутся обеих сторон от висков.
• Держите локти на уровне плеч во время движения. Не позволяйте им опускаться ниже линии плеч и позволяйте им полностью сгибаться. В верхней части позы плечо должно быть прямо от плеч, а локти полностью согнуты.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Тяга на одной руке

• Сделайте из ремешка петлю и проденьте ее обеими ногами.
• Согните оба колена и примите положение выпада. Слегка согните бедра, положите руку на одно колено для поддержки и возьмитесь за петлю свободной рукой.
• Подогните бедра, задействуйте мышцы пресса и гребите назад, как вы делали в упражнении с тягой в наклоне.
• Вы должны держать локоть втянутым в бок и тянуть, пока ваша рука не будет согнута под углом 90 ° в бок.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Стоячий ряд

• Оберните ленту вокруг перекладины на уровне плеч, возьмитесь за каждый конец ленты и встаньте лицом к перекладине.
• Отойдите от перекладины, пока ремешок не перестанет висеть. Держите руки прямо перед собой, ладони смотрят друг к другу.
• Держа локти плотно прижатыми к бокам, отведите руки назад на 90 °.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Супермен на коленях

• Встаньте на четвереньки в центре коврика для йоги. Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы и правой руки.
• Слегка подогните бедра, держите голову опущенной и поднимите правую руку перед собой, а левую ногу — за собой.Ваше тело должно быть на одной прямой.
• Вернуться в исходное положение. Как только вы закончите подход на одной стороне, переключите ленту на противоположную руку и ногу и повторите.

9. Лента вертикальный ряд

• Стоя, возьмитесь за эластичную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Поставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки держат каждый конец.
• Встаньте прямо, опустив руки вниз ладонями внутрь к телу. Поднимите руки, ведя локтями. Руки должны следовать прямой линии вверх по телу и заканчиваться вокруг подмышек. Локти должны быть прямо по бокам и немного выше плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы хотите укрепить спину дома или в тренажерном зале, эти тренировки с эспандером сразу же дадут вам результаты!

Тренировка спины за 10 минут дома

Тренировка спины 10 минут дома

Многие люди не ставят в приоритет тренировку мышц спины, но мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Укрепление мышц спины увеличит мышечную массу верхней части тела, что даже поможет вашей талии выглядеть меньше.

Кроме того, упражнения для спины также могут облегчить боль в спине. Упражнения для спины практически необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине, потому что прорабатываются мышцы спины:
Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает давление с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снимает жесткость, улучшая подвижность,
Улучшает кровообращение для лучшего распределения питательных веществ по телу
высвобождает эндорфины, которые естественным образом снимают боль и поднимают настроение, сводят к минимуму частоту боли в шее и спине и уменьшают тяжесть боли, когда она возникает.

Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку спины, которая укрепит ваши мышцы и приведет к общему улучшению здоровья.

---

Обратный ход

Мишени: задние плечи и верхняя часть спины

Reverse Fly поможет укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапеции. Вы можете использовать тренажер с обратным тросом в тренажерном зале или выполнять это упражнение, не выходя из дома, с набором гантелей.Использование гантелей так же полезно, как и использование тренажера, к тому же они занимают меньше места.

Как сделать обратный мух:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Отожмите бедра назад, опуская грудь, пока она не станет почти параллельна земле. Позвольте гантелям свисать прямо на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
3. Держа спину ровно, а корпус напряженным, поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя легкий изгиб в локтях.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Вертикальный ряд

Цели: плечи и верхняя часть спины

Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но это подъем, который требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм.Обычно его выполняют бодибилдеры, а также в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги. Тяга вверх тренирует переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, а также трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как сделать прямую тягу:

1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами, на ширине плеч.
3. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам, но это нормально.
4. Сделайте паузу в верхней части упражнения и верните штангу в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Супермен

Цели: основная и обратная

Упражнение «Супермен» задействует пресс, а также укрепляет спину.Чтобы иметь сильный корпус, вам нужны такие упражнения, которые задействуют спину. В этом упражнении вам нужно оторвать руки и ноги от земли, как если бы вы летели, что дало ему имя Супермен.

Как делать Супермена:

1. Лягте лицом вниз на коврик или ровную поверхность с вытянутыми руками.
2. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите руку и ноги на 4-5 дюймов от земли.
4. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений.

---

Тяга штанги в наклоне

Цели: спина, ягодицы, ноги

Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне, ваша осанка также улучшится по мере увеличения силы мышц спины. Непосредственно стимулируя широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, это упражнение творит чудеса с вашим телом.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину.
   
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу ладонями вниз средним хватом.
   
3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.
   
4. Поднимите грудь и выпрямите спину.
   
5. Потяните штангу к нижней части груди.
   

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Кобра

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

«Кобра» — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, а также для улучшения подвижности грудного разгибания.Также улучшает осанку.

Как сделать кобру:

1. Лягте на циновку лицом вниз (лежа).
2. Сожмите ягодицы и корпус.
3. Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
4. Держите руки прямо по бокам, направив большие пальцы вверх к потолку.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.

---

Все готово! Достаточно просто, правда? Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно проработает мышцы верхней части тела и спины, что приведет к улучшению осанки и укреплению верхней части тела в целом.Всегда помните, что важно чередовать упражнения с днями отдыха, чтобы быть уверенным, что вы получаете от тренировок максимальную отдачу.

Лучшая домашняя тренировка для спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для полноценной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас нет даже перекладины для подтягиваний. Конечно, дома — это тренировок для спины, которые в определенной степени «нацелены» на мышцы спины.Но это не самая лучшая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять. Это потому, что они либо не могут:

• На самом деле проработайте мышцы спины во всем диапазоне их движений

ИЛИ

• Они просто не обеспечивают достаточной нагрузки или сопротивления, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования тяжелых весов.

Здесь я проведу домашнюю тренировку для спины, чтобы избежать этих двух распространенных ошибок. И вместо этого позволит вам нацеливать и наращивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), Я есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Заменяет: Подтягивания или вытягивания верхом

Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, вы в идеале захотите использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь).Вам нужно будет:

1. Завяжите узел на концах двух длинных простыней
2. Бросьте их через дверь
3. Закрыть дверь внутрь

Будет создана домашняя версия TRX. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем немного использовать его на этой тренировке для спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы она упиралась в раму, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться сильным во время выполнения упражнений.

После того, как вы подготовите эту схему, мы выполним с ней тяги штанги с собственным весом:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Лежать на пол, ноги прямые
3. И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать свое тело от земли. Это то же самое, что и при подтягивании или опускании верхнего блока.
4. Затем используйте широчайшие, чтобы управлять своим телом, опустившись на землю, и повторите

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх во время каждого повторения.Затем со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ноги, постепенно их выпрямляя. Делайте так, пока они не станут полностью прямыми, а ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Тяга вниз с раздвижным верхом — жизнеспособная альтернатива

Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показывал в своей прошлой статье о домашних тренировках: тяги вниз со скольжением:

1. Лежать на гладкой поверхности
2. Держитесь за что-нибудь руками, например за обувь, например
3. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это действительно устраняет исключительно важную эксцентрическую часть движения по сравнению с верхними тягами на простыне. Но, тем не менее, это жизнеспособная альтернатива.

Заменяет: Средние ряды спины

Далее мы перейдем к весовой категории. Это помогает сместить больший акцент на мускулатуру средней части спины. Это включает в себя средние ловушки и ромбовидные формы, что позволяет увеличить толщину спинки. Для этого мы вернемся к настройке перевернутой строки:

1. Возьмите каждый лист
2. Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока листы не натянутся.
3. А затем подтянитесь вверх, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе

Для простейшей модификации вы можете выполнять их в раздельной стойке.И используйте заднюю ногу, чтобы поднимать тело во время каждого повторения. Затем продолжайте делать это, поставив ноги вместе. Затем вы можете продолжать приближать ноги к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больше нагрузки вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Тем не менее, если вы не используете листы, в идеале вам нужно найти стол крепкий и достаточно длинный, чтобы безопасно выполнять ряды.Это можно сделать проще, если согнуть колени и использовать ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно сделайте свое тело более горизонтальным. Это поможет увеличить нагрузку на ваш собственный вес, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями / вытягивание прямой руки

Далее мы вернемся к настройке широчайших для большей ширины спины. И здесь мы снова воспользуемся листами. Для них:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Выпрямить руки перед телом
3. Включите свое ядро ​​
4. Пусть ваше тело упадет вперед, а руки поднимут над головой
5. Затем верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, задействуя широчайшие.

Обратите внимание, что ваше туловище и руки должны все время оставаться прямыми. И вам нужно подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие при подъеме тела.

Для начала я бы порекомендовал делать это, держа ноги подальше от двери. так что ваше тело не будет так сильно падать вперед, поскольку это будет самый легкий регресс. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше падать вперед. Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы облегчить задачу в начале.А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам перемещаться выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является выполнение их скользящей версии на земле. Вот вам:

1. Положите предплечья на что-нибудь, что может удерживать пол, например коврик для йоги или даже обувь
2. Затем, прижав локти близко к бокам, вы хотите просто опустить локти к туловищу, чтобы скользить вашим телом

Это упражнение очень похоже на тяги вниз со скользящей головкой, выполненные ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно воздействовать на широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Кабельные тяги

Теперь мы будем использовать листы для выполнения вытягивания лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращающей манжеты, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:

1. Оберните руки вокруг листов
2. Отойдите на несколько шагов от двери
3. Откинуться назад, пока листы не натянутся
4. Затем поднимите туловище вверх, потянув лицо.Потяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечами наружу так, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в средней части спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их в раздельной стойке, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете выполнять их, ставя ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем сложность продолжала увеличиваться.

Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы поразить некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и скользите по ней руками вверх и вниз, имитируя движения жима плечом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как они освещают мышцы средней части спины.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы собираемся закончить домашнюю тренировку упражнением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для них:

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони должны быть обращены вниз, а ступни должны быть на ширине плеч.
• Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Если можете, постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли. Уже от этого вы должны почувствовать, что ваши ягодицы, поясница и середина спины сильно задействованы.

• Отсюда вы хотите медленно развести руки по бокам.Затем полностью за спину, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх, когда они касались вашей спины.

• Медленно верните их в исходное положение для одного полного повторения. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если для вас это слишком сложно? Я бы рекомендовал в меньшей степени поднимать ноги и верхнюю часть тела и быстрее выполнять круговое движение руками. Затем со временем вы сможете прогрессировать, немного приподнимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп кругов рук.

Итак, резюмируя статью, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка для спины:

Домашняя тренировка спины
Тяга тела с собственным весом: 3 подхода
Тяга тела в перевернутом положении: 3 подхода
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода
Подтягивания лицом к простыне: 3 подхода
: 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как тренировка спины самостоятельно. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, например, используя верхнее / нижнее деление.Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других моих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.

Но если вы будете правильно выполнять эту тренировку по мере того, как со временем станете сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из дома. Без необходимости в тяжелом весе. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы как можно эффективнее с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Интенсивная 5-минутная тренировка спины дома без веса и оборудования

I Интенсивная 5-минутная тренировка спины дома — только с собственным весом!

Привет, пришельцы! Готовы ли вы к очередной убийственной тренировке? Сегодня у нас дома будет интенсивная тренировка для спины. Без оборудования мы все еще можем стать больше и сильнее дома. Даже в карантине мы можем поправляться с каждым днем.

Этот 5-минутный домашний распорядок можно выполнять в качестве интенсивного финишного раунда после тренировки для спины, чтобы полностью сжечь мышцы спины. Давай вытащим их из этого мира! Пришельцы без ограничений!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Нет

Уровень квалификации

Начинающий = Завершите эту тренировку трижды. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1. Обратные снежные ангелы

Установка:

а) Лягте на живот, руки над головой ладонями вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

b) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тем же поворотам в позиционировании рук.

в) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите!

‍

2.Отжимания с уплотнением

Подготовка:

а) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, подтолкните верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

3. Пульсовые ряды

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4. Reachers

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Сожмите ловушки, чтобы руки вытянулись вперед.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить!

5. Супермен

Установка:

а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на земле.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Центр исследований питания Колина Кэмпбелла

8-минутная тренировка для мышц кора и спины, которую вы можете выполнять дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все

Когда дело доходит до работы со спиной, иногда это не видно и не уходит из головы. Но ваше ядро ​​на самом деле играет важную роль, удерживая вас в вертикальном положении и помогая вам стоять прямо.Так что давай разберемся, да? На этой неделе у нашего тренера месяца Чарли Аткинса есть тренировка, которая осветит всю вашу спину и сделает вас сильнее за восемь минут.

Во время тренировки от основателя Le Sweat на этой неделе вы укрепите свои важнейшие постуральные мышцы, которые поддерживают все ваше тело: грудь, корпус, спина, ягодицы, плечи и косые мышцы живота почувствуют ожог. «В спине много мышц, и мы хотим задействовать все, чтобы вы были красивыми и уравновешенными», — говорит Аткинс.Все, что вам понадобится, это коврик и гантели, хотя вы можете использовать свой собственный вес для столь же хороших тренировок кора и спины.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку для мышц кора и спины

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с последующим 15-секундным восстановлением.

1. Птичья собака: Примите положение на четвероногих, бедра выше колен, плечи выше запястий. Откиньте одну ногу назад, затем возьмите противоположную руку и вытяните ее. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Переместите эти стороны к центру и поменяйте местами, затем продолжайте чередовать стороны. Держите эту заднюю ногу согнутой, когда вы толкаете пятку к стене.

2. Тяга одной руки + ноги — правая: Из положения четвероногого одна нога будет опущена, а другая вытянута позади вас. Вы можете опустить палец на ногу или поднять ногу. С гантелью в правой руке подтяните правый локоть к небу, запястье — к ребрам. Противоположную ногу можно поднять, но если ее слишком много, можно опустить ее на пол.Продолжайте грести локтем к небу, запястьем к ребрам. Если вы не используете веса, просто двигайтесь в более быстром темпе.

Связанные истории

3. Ряд одной руки + ноги — левая: Повторите с левой стороны. В качестве дополнительной задачи вы можете использовать обе гантели в одной руке. Обязательно держите ягодицы в напряжении все время.

4. Грудь + опускание ноги: Лягте на спину и поднимите ступни к небу, вытянув руки на груди.С отягощениями в руках или без них, раскройте руки в стороны для грудного взлета, слегка согнув локти. Поднимите руки над грудью, затем опустите ноги. Если опускание обеих ног одновременно слишком велико, вы можете опустить одну, а затем другую — просто убедитесь, что нижняя часть спины прижимается к коврику, а нога опускается.

5. По всему миру: В положении полулежа на коленях держите гантели ладонями вперед. Вытяните руки наружу, сжимая кулаки до упора с обеих сторон, затем поднимитесь над головой и медленно опустите их обратно.Держите под контролем все движение руки. Вы должны почувствовать это своими плечами.

6. Перевернутая столешница: Вытяните пальцы ног вперед и примите положение четвероногого назад. Надавите пятками, чтобы поднять бедра, затем опустите их обратно. Держите плечи на запястьях, а грудь открытой.

7. Постукивание пяткой: Опуститесь на спину, положив руки на бок. Вы должны уметь чистить пятки кончиками пальцев.Поднимите сердце к потолку, не отрывая взгляда, и коснитесь пяток с внешней стороны. Это нацелено на косые мышцы живота. Для дополнительной сложности вы можете коснуться внутренней стороны лодыжек, что даст вам немного больше сгибания по бокам тела.

8. Попеременные боковые планки: Примите положение высокой планки, плечи над запястьями. Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Протяните одну руку к потолку, опустите эту руку вниз, затем поменяйте сторону.Убедитесь, что ваше плечо находится на одной линии с запястьем, когда вы поднимаете одну руку к потолку. Если это слишком много, вы можете изменить положение, опустившись на колени для большей поддержки. В противном случае просто продолжайте вращаться на подушечках стоп, переходя из одной стороны в другую.

15 лучших домашних тренировок спины с собственным весом

Когда дело доходит до тренировок спины с собственным весом, у вас не так много вариантов. Но в этой статье я поделюсь некоторыми из лучших упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Здесь мы рассмотрим список из 15 тренировок для спины, которые вы можете выполнять без оборудования дома. подтягивания в это тоже не входят. Эти упражнения могут быть не самыми лучшими с точки зрения роста мышц, но они, несомненно, помогут вам улучшить силу спины и придадут вам спортивное тело.

Лучшие тренировки с собственным весом для спины, которые вы можете выполнять дома

1. I-Y-T Raise

Если становая тяга — король тренировки, то I-Y-T рейз — королева домашней тренировки.Я говорю это, потому что знаю, насколько это эффективно, поэтому я поставил на первое место в этом списке. Он работает с несколькими группами мышц, такими как дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и нижняя часть спины.

Одна из лучших тренировок спины с собственным весом

Этот I-Y-T улучшает гибкость мышц, улучшает координацию мышц, улучшает осанку и в целом создает отличную верхнюю часть тела.

Вот как выполнять IYT Raise

• Лягте на коврик лицом вниз, руки прямые перед собой, а ноги вытянуты назад.Держите тело максимально прямым от головы до пят. Это позиция «я». Но для максимального результата поднимите руки вверх как можно выше, сохраняя при этом прямые руки. Задержитесь на пару секунд, затем опустите их. Шаг 1 готов.

• Чтобы начать следующий шаг, увеличьте расстояние между руками, чтобы получилась буква «Y». Теперь поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение дельтовидных мышц и верхних трапеций. Задержитесь на пару секунд, затем опустите их.Шаг 2 готов.

• Чтобы начать последний шаг, положите руки по бокам, образуя букву «Т». Теперь поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение мышц спины. Затем после короткой паузы медленно опустите руки обратно в положение «Т». Это одно повторение! Предлагаемые повторения 8-10 × 3 подхода.

---

2. Супермен подтягивания

Супермен подтягивания — одна из лучших тренировок для спины с собственным весом, потому что она работает на широчайшие, трапеции и нижнюю часть спины.Это смесь двух тренировок подтягивания и супермена. Упражнения Супермена отлично подходят для нижней части спины, а добавление к ним подтягиваний делает их полноценной тренировкой для спины.

Как делать супермен подтягивания:

• Лягте на живот лицом вниз, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят в пол, ноги прямо сзади.
• Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и отведите руки назад, пока ваши мышцы не растянутся.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете.

---

Связано: 10 комплексных тренировок спины с гантелями

---

3. Т-отжимания

Когда у меня меньше времени, но я хочу задействовать больше мышц, я всегда делаю Т-отжимания. Потому что Т-отжимания воздействуют на различные группы мышц, такие как грудь, руки, плечи и спина.

Как выполнять Т-отжимания:

• Примите положение высокой планки, ноги вытянуты прямо за собой, спина должна быть прямой, а корпус напряженным.Ваши руки примерно на ширине плеч и чуть ниже плеч, а ступни на ширине плеч. Это установка.
• Теперь выполните одно обычное отжимание, а затем поднимите правую руку сбоку, образуя букву «Т», при этом удерживая левую руку на полу. Затем верните правую руку на пол и повторите с левой, чтобы выполнить одно повторение. Предлагаемые повторения и подходы: 8 x 3.

---

4. Отжимания до тяги отступников

Отжимание до тяги отступников состоит из двух упражнений отжимания и тяги отступников и воздействует на несколько мышц, например, на плечи. руки грудь и спина.

Но для выполнения этого упражнения у вас должно быть достаточно силы, чтобы удерживать вес верхней части тела на одной руке. Однако, если вы хорошо отжимаетесь, вы легко сможете это сделать.

Как отжиматься в тяге для отступников:

• Примите положение высокой планки, вытянув ноги прямо за собой, сохраняя прямую спину и тугой корпус. Держите руки на ширине плеч и поместите их ниже плеч, в то время как ширина стопы зависит от вашего комфорта.Это установка.
• Теперь выполните одно отжимание и затем вытяните правую руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча. Верните правую руку на пол, а затем повторите с левой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Делайте это плавно и сохраняйте равновесие во время движения.

---

5. Птичья собака

Птичья собака работает на несколько мышц, таких как кора, бедра, особенно нижняя часть спины

Она улучшает баланс, увеличивает стабильность мышц, уменьшает боль в пояснице и увеличивает мышечную гибкость.

Новичкам это может быть сложно, но если у вас хороший баланс, вы можете делать мосты. Потому что вес вашего тела приходится на одну руку и одно колено.

Как сделать Bird Dog?

• Начните с того, чтобы держать руки и колени на полу, сохраняя при этом ровную спину.
• Теперь напрягите корпус и поднимите правую руку перед собой и левую ногу за собой одновременно, пока они не станут параллельны земле.Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите их в исходное положение.
• Повторите это движение другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.
• Количество повторений и подходов зависит от вас.

---

6. Широкие отжимания

Широкие отжимания обеспечивают большую пользу всей верхней части тела, включая спину. Они укрепляют руки, плечи, грудь, туловище и спину, улучшают общую силу и способствуют росту мышц.

Как делать широкие отжимания

• Начните с того, что держите руки шире, чем ширина плеч, и убедитесь, что они находятся на одной линии с грудью.
• Держите спину прямо, корпус напряженным и начинайте опускать грудь, пока она не достигнет уровня пола. Затем вернитесь к началу и выполните одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
• Выполняйте каждое повторение медленно, сосредотачиваясь на мышцах спины во время движения.

---

7. Гребля сидя

Гребля сидя с собственным весом не работает, как гребля на канате, но она также активирует мышцы спины и неплохой вариант для занятий дома.

вот как можно заниматься греблей сидя

• Сядьте на пол, ноги прямо перед собой (вы можете немного согнуть колени, если хотите).Теперь вытяните руки и возьмитесь за рукоятку D для выполнения гребли на тросе, это исходное положение.
• Теперь медленно поднимите руки к себе, пока не почувствуете полное растяжение в спине. Задержитесь на пару секунд, затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений в трех разных подходах.

---

8. Тяга в наклоне с собственным весом

Что-то всегда лучше, чем ничего. Если у вас нет штанги или гантелей, не беспокойтесь, потому что вы можете многое сделать со своим весом.Все, что вам нужно делать, это проявлять творческий подход и делать что-то новое.

Чтобы выполнить тягу с собственным весом в наклоне:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки перед собой.
• Теперь слегка согните ноги в коленях, сохраняя при этом плоскую спину, и держите грудь вверх и туловище, вот и все.
• Теперь поднесите руки к прессу, пока не почувствуете полное растяжение в спине и плечах. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.

---

9. Реверсивная муха сидя

Еще одно движение, которое вы можете выполнить с собственным весом, которое работает на спине, и на этот раз это муха назад. Реверс укрепляет спину, улучшает стабильность, улучшает баланс и улучшает общую производительность

Как делать обратный мух сидя

• Чтобы выполнить муху назад сидя, возьмите стол, если он у вас есть, и сядьте на него своим руки прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Это исходное положение.
• Теперь разведите руки в стороны, пока не почувствуете полное растяжение мышц спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.

---

10. Тяга вниз над головой

Тяга вниз активирует и укрепляет широчайшие мышцы, что помогает улучшить осанку спины. Это одна из лучших тренировок с собственным весом, которая активирует мышцы спины.

Как выполнять тягу вниз

• Чтобы сделать над головой, сядьте на угол стола, вытянув руки над головой и ладони смотрят в сторону. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Это исходное положение.
• Предположим, вы взяли перекладину вниз и теперь опустите руки к лицу, пока она не коснется вашей шеи. Затем медленно верните руки вверх. Это одно полное повторение. Сделайте желаемое количество повторений.
• Убедитесь, что при опускании широчайшие расширяются.

---

11. Отжимание плюс

Чтобы сделать отжимание плюс

1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и вытяните ногу назад. Ставьте ступни шире или короче, как вам удобно.
2. Сохраняйте ровную спину, напрягите корпус, напрягите бедра и ягодицы и согните руки в локтях, чтобы начать опускать грудь как можно ближе к полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
3. Теперь слегка подтолкните верхнюю часть спины вверх к потолку, а затем вернитесь в положение плоской спины, чтобы выполнить одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.

---

12. Высокая планка

Как выполнять высокую планку:

• Встаньте на четвереньки на земле, держа руки прямо под плечами.
• Теперь поставьте ноги позади себя, чтобы занять высокую позицию на доске. Убедитесь, что ваш вес приходится на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

---

13. Становая тяга со смещением скручивания

Как выполнять становую тягу со смещением скручивания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите кончики пальцев за головой.Локти направлены в стороны.
• Не меняя этого положения, отведите левую ступню назад и держите пятку высоко.
• Теперь слегка согните ноги в коленях и поверните туловище на шарнирах, согнувшись в бедрах. Опускайте туловище, пока оно не станет параллельным земле.
• Затем сожмите туловище вправо, повернув бедра вперед.
• Затем медленно вернитесь к старту. Это одно повторение. Сделайте обе стороны по желаемому количеству повторений

---

14.Мост

Также важно укрепить поясницу. Вот почему я включил в этот список упражнение по мосту.

Он в основном воздействует на поясницу и ягодицы, а также улучшает сгибатели бедер.

Как делать мосты

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки вытянутыми по бокам на полу для поддержки. Это начальная позиция.
• Теперь напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и грудь не образуют прямую линию.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно опустите его в исходное положение.

---

15. W Супермен

Еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете сделать для спины, — это W супермен. Супермен «W» укрепляет спину и плечи и снижает риск травм. Это также одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Как сделать «W» Супермен

• Лягте животом на коврик лицом вниз, согните локти в форме буквы «w», ладони находятся на одной линии с головой.
• Держите ноги прямо за спиной и сохраняйте ровную спину. Это исходное положение.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки, и слегка оторвите верхнюю часть груди от пола и убедитесь, что вы чувствуете полное растяжение верхней части спины.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.

---

Если у вас дома есть что-то, на чем можно держаться, попробуйте подтянуться.Потому что подтягивания отлично подходят для широчайших и активируют больше мышц, чем многие другие упражнения, такие как отжимания, муха и т. Д.

Как тренироваться дома без оборудования на jimstoppani.com

Когда вы застряли дома, получить эффективную тренировку для спины, которая основывается на тяговых движениях, таких как тяги вниз, подтягивания и тяги, может быть проблемой. Не у всех есть подтягивающая перекладина в гараже или запасной спальне, не говоря уже о станциях для вытягивания верхних тяг или кабельной гребли.

Но, как я уже доказал на своих домашних тренировках ног, груди и плеч, немного отчаяния и изобретательности могут иметь большое значение для наращивания мышц и набора силы в отсутствие тренажерного зала — даже при тренировке спины.

Обзор тренировки

В то время как большинство людей беспокоятся о том, что они не могут пойти в спортзал и потренироваться, на самом деле вам следует приветствовать изменение, которое заключается в том, что пребывание в одиночестве дома может обеспечить ваш фитнес-план. С некоторыми уникальными упражнениями, несколькими предметами домашнего обихода и интенсивными техниками, такими как предварительное истощение, взрывные повторения и табаты (любезно предоставлено нижеприведенной программой), ваши широчайшие не будут знать, что их поразило!

Разминка: скручивания туловища + круговые движения руками + махи руками

Как всегда, подумайте о том, чтобы начать с общей 10-15-минутной разминки, такой как езда на стационарном велосипеде, ходьба или бег, или художественная гимнастика.

Сама тренировка начинается с такой же динамической разминки, как и для груди и плеч, поскольку мышцы окружают один и тот же сустав (плечо). Но здесь мы начнем с 20 поворотов туловища прямыми руками.

Для этого встаньте на ширину плеч и вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Удерживая ноги в неподвижном положении, а руки на месте, поворачивайте туловище вправо, пока не перестанете двигаться дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, затем поверните в противоположном направлении как можно дальше (здесь вы будете смотреть влево).Задержитесь в этом положении на секунду и продолжайте попеременные повороты туловища, пока не выполните 20 повторений (по 10 поворотов на каждую сторону).

Затем вы выполните динамическую разминку груди / плеч: 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем сделайте 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

Power-Up: дверной проем Power Row

Как только вы разогреетесь, пора приступить к быстрым и мощным повторениям. Здесь мы собираемся выполнить три набора силовых рядов дверного проема. Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте боком с левой стороны дверного проема так, чтобы ваше правое плечо находилось в дверном проеме, а ваши ступни упирались в его нижнюю часть, а правая ступня должна быть ближе к дверному проему.
2. Правой рукой возьмитесь за другую сторону дверной коробки на уровне чуть ниже уровня плеч.Поиграйте с высотой захвата, чтобы подобрать то, что вам больше всего подходит.
3. Удерживаясь правой рукой за дверную раму и упираясь ступнями в дверную раму, выпрямите правую руку до полного разгибания и позвольте телу повиснуть и как можно сильнее тянуть за поперечины.
4. Используйте широчайшие мышцы и бицепсы, чтобы как можно быстрее и взрывнее подтянуть свое тело к дверной коробке. Держите правое плечо слегка повернутым вправо, когда вы подтягиваетесь вверх; Это предотвратит удар вашего плеча о дверную раму и, вместо этого, проскользнет мимо нее.
5. После того, как вы сделаете первый рывок, освободите руку от дверной рамы, чтобы не остановить ограничение выработки энергии.
6. Когда ваше тело перестает подниматься в дверной проем и начинает опускаться от него, правой рукой поймайте свое тело, схватив то же место, из которого вы вытащили. Попытайтесь поймать дверной косяк, когда ваша рука все еще немного согнута, чтобы воспользоваться дополнительной отрицательной силой от вашего падающего тела.
7. Используйте широчайшие и бицепсы, чтобы выдержать падение веса тела в исходное положение.Эти отрицательные повторения действительно бросают вызов мышечным волокнам и приводят к росту новых мышц.
8. Сделайте 5-10 повторений таким же образом, затем поменяйте сторону и повторите. Двигайтесь вперед и назад, не отдыхая между руками, пока не сделаете по три подхода на каждую сторону.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону. На 2 неделе увеличьте количество повторений до 6 в подходе. На 3 неделе делайте до 8 повторений в подходе. А на 4 неделе делайте 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Сила растяжения верхней части кузова: оттягивание двери

Теперь, когда тяговые мышцы верхней части тела задействованы в силовых тягах, вы собираетесь использовать дополнительную силу, имеющуюся в вашей спине, чтобы помочь в одном из самых сложных упражнений для спины: подтягивании.

Многим людям не хватает силы или, точнее, силовой выносливости при подтягиваниях. Как правило, мы более сильные толкатели, чем тягачи, поэтому любое повышение силы, которое вы можете получить во время подтягиваний, должно приветствоваться.

У вас нет станции для подтягиваний? Не волнуйся.Вместо дверного проема мы теперь будем использовать настоящую дверь для подтягиваний. Вот как вы это сделаете:

1. Чтобы подготовить упражнение, откройте дверь и защелкните дверной упор под ней, прямо под ручкой. Если у вас нет упора, подложите под дверь полотенце. Это будет поддерживать дверь и удерживать ее на месте, чтобы вы не подвергали петли весу своего тела.
2. Встаньте лицом к одной стороне двери и возьмитесь руками за верхнюю часть двери на ширине плеч или шире.Ваши руки будут служить «крючками», так как ваши большие пальцы ни за что не сжимаются.
3. Согните ноги в коленях и используйте широчайшие, чтобы подтянуться к двери как можно выше. Задержитесь на секунду в верхней позиции, максимально напрягая широчайшие мышцы.
4. Медленно опуститесь на пол и повторяйте повторения, пока не достигнете отказа. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите еще два подхода.

Вариант масштабирования: Если вы не можете выполнять много (или какие-либо) подтягивания, поставьте стул или табурет перед дверью.Встаньте на него, чтобы поднять свое тело в верхнее положение подтягивания, затем выполняйте отрицательные упражнения, удерживая верхнее положение и сопротивляясь силе тяжести как можно дольше. Сделайте 3-5 повторений таким же образом.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 сделайте по 3 повторения в каждом подходе подтягиваний от двери. На 2 неделе делайте по 4 повторения в подходе; на 3 неделе — 5 повторений; и на 4 неделе — 6 повторений. Или, если вы сильны в подтягиваниях, вы можете увеличивать свой вес каждую неделю с помощью нагруженного рюкзака.

Табаты: Перевернутый ряд стола

Как и в моей домашней тренировке ног, в этой программе используются табаты, чтобы сделать упражнения с собственным весом еще сложнее.Вот перевернутый ряд, сделанный на нижней стороне стола.

Вот видео, в котором я демонстрирую перевернутую строку таблицы:

С табатой вы будете считать время в сравнении с повторениями, выполняя 8 интервалов по 20 секунд в перевернутых рядах таблицы (используя только вес вашего тела) и отдыхая 10 секунд между всеми интервалами — всего 4 минуты. Не волнуйтесь, если вы не можете делать непрерывные повторения в течение 20 секунд в течение 8 раундов; в конце концов, табаты жестоки для сложных упражнений с собственным весом, таких как ряды за столом.Просто делайте как можно больше повторений в каждом раунде.

Прогрессирование за 4 недели *: Ваша цель прогрессивной перегрузки будет заключаться в том, чтобы выполнить больше времени в большем количестве подходов Табаты, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4 недели.

Суперсет перед выхлопом: отвод одной рукой с прямым вытягиванием + ряд дверных проемов

Теперь, когда широчайшие поджариваются после 4 минут тяги с собственным весом, пора завершить их суперсетом перед вытяжкой. (Предварительное истощение подразумевает выполнение изолирующей работы перед комплексными упражнениями, а суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха.)

Начнем с отвода одной рукой с прямой рукой, односуставного (изолирующего) движения для широчайших. Для сопротивления используйте нагруженный рюкзак, хозяйственную сумку, кувшин с водой или другой инвентарь в доме (если, конечно, у вас нет гантели).

Многосуставное (составное) упражнение будет входным рядом. Если вы помните, как легко было выполнить тягу в дверном проеме в начале тренировки, будьте готовы быть шокированы тем, насколько сложно будет теперь в конце, когда ваши широчайшие утомлены и по ним только что сделали предварительный удар. комплект выхлопа.

Вот как выполнять отвод одной рукой с прямой рукой:

1. Стойте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а нижняя часть спины выгнулась, грудь выпрямилась.
2. Вытяните правую руку прямо под собой, чтобы схватить рюкзак или другой предмет.
3. Удерживая лопатку втянутой назад и вниз, широчайшими оттяните правую руку назад и вверх над туловищем как можно выше.
4. Удерживайте верхнее положение на секунду, сокращая широчайшие, затем медленно опустите руку в исходное положение и повторите повторения (до отказа).

Когда вы дойдете до отказа в правой руке, немедленно подойдите к дверному проему и выполните столько рядов дверного проема, сколько сможете, правой рукой. Достигнув неудачи, повторите то же самое с левой стороны. Двигайтесь вперед и назад от руки к руке, пока все три суперсета перед вытяжкой не будут выполнены для обеих рук.

Прогресс за 4 недели *: Для прогрессивной перегрузки у вас есть два варианта. Вариант 1 — сохранять одинаковый вес при откатах и ​​тягах (вес тела) с целью выполнения большего количества повторений в подходе каждую неделю. Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю. Чтобы увеличить свой вес на гребнях, наденьте рюкзак или возьмите тяжелый предмет в неработающую руку.

Тренировка спины дома

Динамическая разминка: 20 поворотов туловища прямой рукой + 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	Представители	Примечания
Дверной проем Power Row	3	5-10	Альтернативные руки без отдыха до тех пор, пока не будут выполнены все три набора для обеих рук.
Подъем двери	3	До отказа	Расширенный вариант: носить рюкзак для дополнительного сопротивления.
Стол перевернутый ряд	8	20 сек.	Интервалы табата: отдых 10 секунд между всеми 20-секундными подходами.
Предварительный выпускной комплект:
Отвод одной рукой с прямой рукой	3	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Дверной проем, ряд	3	До отказа	Выполните оба упражнения для каждой руки, прежде чем переходить к противоположной руке.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Сундук

Плечи

Оружие

Пресс и телят

Членство в JimStoppani.