Тренировка рук в зале: упражнения для девушек
Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!
Дарья Кабацкис
Теги:
Здоровье
Одежда
Похудение
Фитнес
Программа тренировок
Shutterstock
Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться.
Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину
Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.
Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:
- Визуально выделяется рельеф рук.
- Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
- Выравнивается осанка.
- Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
- Подтягивается грудь.
- Убираются «валики» в области подмышек.
- Повышается упругость и эластичность кожи.
- Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.
Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.
Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения
- Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
- Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
- Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
- Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
- Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
- Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.
Время разминки – 5-10 минут.
Разведение гантелей стоя
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
- Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.
Жим со штангой
- Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
- Возьми гриф прямым хватом.
- Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.
Выпады с гантелями
- Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
- Сделай выпад, выставив колено вперед.
- Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
- Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.
Отжимания на скамье
- Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
- Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
- Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.
Тяга в наклоне
- Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
- Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
- Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
- Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале
Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно. По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.
Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.
Быстро упражнения для похудения рук в тренажерном зале
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для похудения рук в тренажерном зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение
Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи.
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале за месяц
Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более упругой. Прежде нужно немного размяться. Сначала потягивания: стоя на месте, потяните руками вверх так, чтобы вытянулось все тело. Шаг на месте встряхнет организм. Вращательные движения: начиная с головы, плечи, руки, ноги. Наклоняйтесь в разные стороны. Присядьте несколько раз.
Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч.
Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите. Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею. 5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале похудеть в бедрах
Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв. Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа. Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку – База
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале без спорта
В спортивном зале можно для тренировок использовать штангу.
Чтобы тренинги принесли пользу, а не наоборот веса желательно подбирать так, чтобы можно было сделать подъем около десяти раз. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняем мах вперед, затем, переводя руки в стороны, возвращаемся в исходное положение. Руки параллельно полу.
Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие. Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения: На станциях круговой тренировки можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза.
Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях круговой тренировки тесно связана с развитием быстроты.
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале дома
Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди. В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее. Последовательность действий:
представлены самыми разнообразными снарядами, которые необходимо использовать в зависимости от целей.
В тренажерном зале упражнения для женщин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только акцентом смещения нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого набора упражнений. Дело в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что накладывает неизгладимые генетические различия. Тонкокостные девушки обладают небольшим количеством мышечных волокон, при этом, мышечная композиция, в основном, представлена медленными двигательными единицами. Ширококостные девушки, соответственно, наоборот обладают большим количеством мышечных клеток, значительная часть которых представлена быстрыми. Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как способ скорректировать пропорции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важно подобрать пару базовых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хотите скорректировать пропорции, тогда нужно больше внимания уделять плечам и спине.
На спину следует выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые делают спину шире, а не толще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрезмерное внимание груди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, поскольку за размер груди отвечают молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь увеличить жимами, то Вы её наоборот уменьшите. Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз.В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений. Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда.
Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно #8212; верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к ним. как только вы увидите, что прямой дебет погас.
Похожие статьи:
упражнения для похудения при больной спине
упражнения для похудения при диастазе
упражнения для похудения ребенку 10 лет
упражнения для похудения рук в бассейне
упражнения для похудения рук в тренажерном зале для девушек
Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором. Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом.
За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому. Не увеличивать нагрузки, если организм к этому ещё не готов — всё должно проходить постепенно. Если после выполнения какого-либо упражнения самочувствие ухудшается, на время заменить его другим движением. Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением. Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными.
Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал. 80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал. Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров. Надо попу прокачать. Пора худеть. Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:
Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.
Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца. Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами. Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами.
Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений За час до начала тренировки важно снабдить организм необходимой энергией — подойдёт нежирная углеводная пища. Если цель тренинга — похудение, то в течение двух часов после тренировки есть не стоит — мышцы будут восстанавливаться за счёт жировых резервов
Раз в 1,5—2 месяца нужно менять программу тренировки. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и коэффициент прогресса снижается. Для тонуса мышечной ткани необходимо постепенно увеличивать количество подходов, повторений, вес утяжелителей. В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц.
Руки не исключение Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается. Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц. Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
workout machine isolated: стоковые видеоклипы представлены самыми разнообразными снарядами, которые необходимо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале упражнения для женщин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только акцентом смещения нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого набора упражнений.
Дело в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что накладывает неизгладимые генетические различия. Тонкокостные девушки обладают небольшим количеством мышечных волокон, при этом, мышечная композиция, в основном, представлена медленными двигательными единицами. Ширококостные девушки, соответственно, наоборот обладают большим количеством мышечных клеток, значительная часть которых представлена быстрыми. Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.
Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд. Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи.
Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны .
Автор статьи: Любимов Данил
15-минутная тренировка спины и бицепсов
Время: 15 минут
Оборудование: Гантели 5–10 фунтов для начинающих/средних, 12 фунтов для продвинутых
Инструкции: Выберите шесть ходов ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти). Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости. Затем переходите к следующему ходу.
1
Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
Это одно повторение.
2
Молоток
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.
3
Широкое сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по паре гантелей. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.
4
Попеременное сгибание рук на бицепс через плечо
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, грудь прямая. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
5
Изометрическое удержание бицепса
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам, ладонями к телу, держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют букву 9.Угол 0 градусов, ладони слегка поворачиваются лицом вверх. Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно. Это один набор. Это отличный ход, чтобы закончить тренировку.
6
Наклонный ряд
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.
Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.
7
Тяга на одной ноге
Как: Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону для одного полного подхода.
8
Обратный полет
Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свободно свисать с плеч ладонями к телу.
Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.
9
Доброе утро
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель за спиной. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
10
Подъем задней дельты одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед, положив правую руку на бедро для устойчивости. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед. Не двигая туловищем, поднимите прямую руку назад, пока она не окажется на несколько дюймов над вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Это один представитель. Завершите повторения, затем поменяйте стороны для одного полного подхода.
Татьяна Лампа, КПП Сертифицированный персональный тренер Татьяна Лампа — сертифицированный ACSM персональный тренер и инструктор в Fit House в Нью-Йорке.
20 упражнений для рук для женщин
wellness
20 упражнений для рук для женщин, от отжиманий на трицепс до сгибаний на бицепс
Катрина Йохай
Опубликовано 22 декабря 2020 г. Мишель Обама вооружается» не реже одного раза в месяц. И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рельефа требуется личный тренер или членство в тренажерном зале, мы здесь, чтобы сказать вам обратное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легких гантелей и собственного веса.
Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к инструктору по фитнесу и основателю Xtend Barre Андреа Роджерс (чей Instagram — вещь мотивационной красоты). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и станке, Роджерс создала серию из трех частей, полную целенаправленных тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать жжение.
Начните с серии стоячих рук, чтобы разогреть эти плечи. Затем перейдите к серии отжиманий стоя, чтобы накачать грудь. Затем выполните серию упражнений с руками на полу, чтобы задействовать трицепсы и кор. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые не уступают упражнениям миссис О (и чертовски хорошо смотрятся в майке).
Упражнения на руки стоя
Для выполнения следующих упражнений начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, раскладывая продукты. Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.
Mckenzie Cordell
1. Вальсирующие руки
Прорабатывает бицепсы, трицепсы и плечи.
*Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и вытянуть кончики пальцев.
Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую квинту (на балетном жаргоне ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты, как овал).
Шаг 2: Разведите руки в V-образную форму над головой, отжимаясь тыльной стороной ладоней. Вернуться к началу.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
2. V-жим
Прорабатывает трицепсы, дельты, широчайшие и плечи.
Шаг 1: Поднимите руки над головой в форме буквы V. Поменяйте направление рук, чтобы ладони смотрели наружу.
Шаг 2: Напрягитесь, как будто вы упираетесь в две стены.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
3. Круги руками
Прорабатывает плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.
Шаг 2: Делайте круговые движения руками вперед, выполняя два подхода по десять повторений.
Шаг 3: Переверните круг для двух подходов по десять.
Mckenzie Cordell
4. Круговые движения руками
Прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.
Шаг 2: Поднимите и опустите руки, поворачивая ладони к земле, когда вы поднимаетесь, как будто рисуете полукруг всей рукой.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
5. Подъемы Pinkie
Прорабатывает трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
*Поскольку ваши мышцы утомляются, ваши плечи могут начать сползать к ушам. Если вы заметили, что это происходит, измените положение так, чтобы ваша голова была поднята, ваш взгляд был направлен вперед, а плечи были расслаблены.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями назад, мизинцами вверх.
Шаг 2: Поднимите руки к потолку, ведя мизинцами.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Упражнения для отжиманий стоя
Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим родственником отжиманий доски. Для следующих упражнений начните в положении стоя. Упритесь ладонями в стену, перила или стойку, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу. Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.
Маккензи Корделл
6. Отжимания на широких локтях
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.
Шаг 2: Отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
7. Статические отжимания
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.
Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.
Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.
Mckenzie Cordell
8. Отжимания на широких локтях Pulse
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется на полпути к стене.
Шаг 2: Удерживая это положение, делайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и назад на дюйм.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Для выполнения следующих упражнений найдите место, достаточно большое для удобного положения на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь на ковровое покрытие в вашем доме.
Mckenzie Cordell
9. Отжимания на трицепс
Работает трицепс (ага), грудная клетка и стабилизаторы плеч.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вверх, руки прямые, пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.
Шаг 2: Напрягите корпус и приподнимите ягодицы, согните руки в локтях, насколько сможете. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды, чтобы опустить, две секунды, чтобы снова подняться).
Mckenzie Cordell
10. Планка на четвереньках к собаке
Работает трицепс, плечи и корпус.
* Медленно пропустите один набор из десяти. После завершения выполните один подход из десяти повторений в более быстром темпе.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.
Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги так, чтобы собака смотрела вниз.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.
Mckenzie Cordell
11. Планка на четвереньках с пульсом
Прорабатывает трицепсы, плечи, кор, квадрицепсы и икры.
* Вызов! Это заставит ваш сердечный ритм учащаться.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью к земле, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.
Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как будто делаете мини-отжимание.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
12. Полная планка с чередующимися постукиваниями по плечам
Тренирует плечи, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.
* Задействуйте ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.
Шаг 1: Начните с полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.
Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся постукивания по плечу в двух подходах по десять повторений (по пять на каждую сторону).
MCKENZIE CORDELL
13. Сгибание рук с гантелями в тренажере + жим от плеч
Прорабатывает бицепсы, трицепсы и плечи.
* Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.
Шаг 2: Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.
Mckenzie Cordell
14. Жим гантелей от груди
Задействует грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые или слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.
Шаг 2: Поднимите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Шаг 3: Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
Mckenzie Cordell
15. Тяга в наклоне
Задействует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и вращательные манжеты.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
Шаг 2: Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.
Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Mckenzie Cordell
16. Тяга в наклоне + откидывание назад на трицепс
Работают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), вращательные манжеты и трицепсы.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.
Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
17. Сгибание рук с мячом для устойчивости
Тренируйте бицепсы и плечевые мышцы.
*Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч! Убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов, вам подойдет мяч диаметром 75 см.
Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.
Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гири к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
18. Стабильность Жим от груди с мячом Локомотив
Тренирует плечи, трицепсы, грудные и кор.
Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.
Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
19. Жим от плеч сидя с мячом для стабильности
Тренирует плечи, дельты, грудные и кор.
Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2: Включив корпус, поднимите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
20. Отжимания на мяче для устойчивости
Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.