цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

• Главная страница сайта
• Раздел для начинающих
• Основы культуризма
• Программы тренировок
• Спортивные диеты
• Спортивное питание
• Спортивная фармакология
• Таблицы состава продуктов
• Техника упражнений
• Теория спорта и ЗОЖ
• Женский раздел
• Видео блоги
• Нормативы
• Карта сайта

публикация новой статьи через

-169 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

	Программа Головинского Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…
	Женская силовая программа Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее…
	Программа Суровецкого Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…
	Женский пауэрлифтинг Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…
	Жим по шейко Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…
	Тренировки тяжелоатлета Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…
	Пауэрлифтинг по Шейко Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…
	Тренировочные программы для жи­ма Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии  далее…
	Тренировки по пауэрлифтингу Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

	Тренировка жима лежа Тренировки жима являются си­ло­вой сис­те­мой по­с­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, на­п­ра­в­лен­ной на уве­ли­че­ние мак­си­маль­но­го ре­зуль­та­та в жи­ме. Этот сплит ос­но­ван на схе­ме тре­ни­ро­вок Вла­ди­ми­ра Крав­цо­ва и пред­по­ла­га­ет тре­ни­ров­ку трех ти­пов мы­шеч­ных во­ло­кон, ис­по­ль­зо­ва­ние мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции, ме­то­да прог­рес­сии на­г­ру­зок, су­­пер­­ком­­пен­­са­­ции и ус­лож­не­ния наг­руз­ки, ко­то­рые далее…
	Силовая тренировка становой тяги Силовая программа тренировок с ак­цен­том на ста­но­вую тя­гу пред­по­ла­га­ет раз­ви­тие си­ло­вых ка­честв ат­ле­та и в дру­гих со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях в пауэр­лиф­тин­ге, но ос­нов­ной ак­цент де­ла­ет­ся на про­ра­бот­ку имен­но ста­но­вой тя­ги. Прог­рам­му мо­гут ис­поль­зо­вать не толь­ко со­рев­ну­ю­щи­е­ся ат­ле­ты, но так же и лю­би­те­ли, и да­же бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рые стре­мят­ся быть, а не далее..
	Программа для пауэрлифтинга Схема пауэрлифтера пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия мак­си­маль­ных си­ло­вых по­ка­за­те­лей в со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, по­э­то­му ос­нов­ной це­лью прог­рам­мы яв­ля­ет­ся не прос­то раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­тик, а раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­тик в оп­ре­де­лен­ных дви­же­ни­ях, в свя­зи с чем, ат­ле­ту ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие далее…
	Пауэрлифтинг для начинающих Схема новичка яв­ля­ет­ся под­го­то­ви­тель­ной сис­те­мой, ко­то­рая пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко тре­ни­ро­воч­ных эта­пов, поз­во­ля­ю­щих ат­ле­ту под­го­то­вить все сис­те­мы ор­га­низ­ма к даль­ней­шим за­ня­ти­ям пауэр­лиф­тин­гом, и хо­тя тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы на си­лу до­воль­но силь­но меж­ду со­бой раз­ли­ча­ют­ся прин­ци­пи­аль­ным под­хо­дом к тре­нин­гу, все они нап­рав­ле­ны на раз­ви­тие мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных  далее…
	Программа на силу и массу Тренировки на силу и мас­су яв­ля­ют­ся дву­мя сто­ро­на­ми од­ной ме­да­ли, пос­коль­ку не­воз­мож­но на­рас­тить бо­ль­шие мы­шеч­ные объе­мы, не уве­ли­чив си­ло­вые по­ка­за­те­ли, так же как не­воз­мож­но и об­рат­ное. Но обы­ч­но тре­ни­ров­ки этих мы­шеч­ных ка­честв раз­де­ля­ют, пос­коль­ку они пред­по­ла­га­ют тре­ни­ров­ку раз­ных мы­шеч­ных во­ло­кон. Но мож­но сов­мес­тить их тре­ни­ров­ки с дру­ги­ми  далее..
	Силовые тренировки Силовой тренинг пред­с­тав­лен мно­жес­т­вом тре­ни­ро­воч­ных схем, поз­во­ля­ю­щих ат­ле­там про­г­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Дан­ная прог­рам­ма пред­наз­на­че­на для ат­ле­тов сред­не­го и прод­ви­ну­то­го уров­ней, ко­то­рые уже не спо­соб­ны про­г­рес­си­ро­вать без цик­ли­ро­ва­ния на­г­ру­зок. Ис­поль­зо­вать эту тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му на си­лу мо­гут, как «хи­ми­ки», так и «на­ту­ра­лы», но далее…
	Программа тренировок на силу Программа тренировок на си­лу поз­во­ля­ет до­с­тичь раз­ви­тия вы­со­ко­по­ро­го­вых бы­с­т­рых мы­ше­ч­ных во­ло­кон, по­вы­сить эф­фек­ти­в­ность энер­го­о­бес­пе­че­ния мышц за счет рас­па­да кре­а­тин­фос­фа­та, а так же зна­чи­те­ль­но по­вы­сить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию ат­ле­та. При­ме­нять эту прог­рам­му мо­гут, как чис­тые си­ло­ви­ки, так и бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рым не­об­хо­ди­мо раз­но­об­ра­зить свою далее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: [email protected] / вконтакте

Программа пауэрлифтинга для гипертрофии массы

Наращивание мышечной массы и силы с помощью объемных тренировок

Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для набора массы, гипертрофии и силы. Основное внимание будет уделено объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышечную массу! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы сможете пройти через это, эта гибридная программа гипертрофии сделает вас невероятно сильным. Гарантирую!

Получите обновленную версию этой программы >>

Или максимизируйте свои результаты с помощью индивидуальной программы пауэрлифтинга, созданной специально для вас!

Бог Грома (Тор), также известный как Рейд Инглэнд, кладет молот на 430-фунтовый присед! Приседания с собственным весом в 2 раза больше!

Эта гибридная программа пауэрлифтинга + гипертрофия основана на силовой системе Метода Матиаса.

---

О программе гибридного пауэрлифтинга для гипертрофии массы

• 12-недельная программа для подъемного диаграммы
• Тренировка-1: Приседание / тяга Max Sitge Training
• Тренировка-2: Сентиляция максимальная силовая тренировка
• Тренировка-4: объемная тренировка жима лежа

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, который требует многих лет напряженной работы и постоянной самоотверженности, чтобы стать мастером в .

Спортсмены должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время высокоинтенсивных тренировок, которые они выдерживают. Эти тренировок часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени для разминки до ваших рабочих весов, и вы должны постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и/или повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с тем же весом до 9.0005 накапливают объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ развить максимальную силу , потому что вы отрабатываете установку и технику с интенсивными весами много раз за тренировку.

Все сосредоточено на Дне встречи!

Ваша подготовка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга для набора массы, сосредоточены на достижении максимальной силы на 12-й неделе . 12-я неделя — 9-я неделя ваших соревнований0008, и в течение последних 2-3 дней, предшествующих соревновательному дню, нельзя поднимать тяжести. Проводите тренировку в начале недели с небольшой вспомогательной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная гибридная программа по пауэрлифтингу проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед вашим следующим соревнованием .

Гибридный пауэрлифтинг для массы Детали программы

Это четырехдневная программа пауэрлифтинга на гипертрофию в неделю. У вас будут как тяжелые, так и легкие тренировочные дни для каждого из ваших еженедельных основных упражнений.

В течение тяжелых тренировочных дней вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой . Одну неделю вы будете делать большую часть своей работы с приседаниями, а затем использовать вариацию становой тяги (тяга блока, дефицит, бинты, цепи и т. д.) в качестве вспомогательного подъема. На следующей неделе вы будете делать противоположное, сосредоточив внимание на становой тяге, и будете использовать вариации приседаний (приседания на ящик, приседания с паузой, бинты, цепи и т. д.) в качестве дополнительных упражнений.

Это позволит вам сосредоточиться на одном упражнении за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой сессией.

Тяжелые дни жима будут тяжелыми каждую неделю, кроме разгрузки. Недели разгрузки следует использовать для вариаций жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. д.), используя повторную работу для построения всех частей подъема.

Убедитесь, что отрабатываете свои упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно тренироваться в становой тяге в верхнем положении и делать паузы в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Интенсивные сеты

Кроме того, в дни тяжелых тренировок вы будете использовать комплекс с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям . Это один подход, который составляет либо AMRAP (максимальное количество повторений), выполняемый с тем же рабочим весом , либо ежедневный максимум .

Для дневного максимума работайте до веса, который трудно поднять в этот день, но вы все еще в состоянии поддерживать приемлемую технику. Ваш интенсивный подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что это учит неправильной технике , который уменьшит ваш максимальный потенциал силы.

Тяжелые и объемные тренировки

Тяжелые тренировочные дни работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, а более легкие тренировочные дни используются каждую неделю для увеличения тренировочного объема при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.

Из-за слишком частых нагрузок наш организм не сможет восстановиться и, следовательно, подвергается повышенному риску получения травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамическую скоростную тренировку с использованием бинтов или цепей, чтобы увеличить тренировочный объем и мощность; или используйте объемную тренировку/повторение, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общей нагрузки на ваше тело и увеличения вашего силового потенциала. Используя легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут опираться друг на друга, чтобы еще больше увеличить вашу максимальную силу .

Неделя восстановления

Каждая 4-я ^-я неделя является неделей разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы по-прежнему будете получать хороший объем тренировок, но это позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизить риск получения травмы.

На этой неделе не будет выполняться становая тяга, но вы должны использовать вариант упражнения, который поможет накачать нижнюю часть спины, например, гудморнинг или обратную гиперэкстензию. Для тяжелых приседаний и жимов лежа используйте вариант, который усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.

Сосредоточьтесь, усердно тренируйтесь и становитесь сильнее!

Оптимальное еженедельное расписание тренировок

• День 1 — Тренировка-1: Тяжелые приседания / Тренировка становой тяги
• День 2-отдых
• День 3- Тренировка-2: Обучение тяжелой скамьи
• День 4-отдых
.
• День 6- Тренировки-4: Тренировка по тому жима лежа
• День 7-отдых

---

. 0008 создан Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS !

• Просто введите данные о приседаниях, жиме лежа и становой тяге за каждую неделю, и программа автоматически рассчитает для вас еженедельный рабочий вес!

Тяжелые тренировочные дни  /  Объемные тренировочные дни

¹ Используйте стартовый старт для всех 10 сетов. Обычно это то, с чем вы можете сделать 3 повторения.

РАСПЕЧАТАЙТЕ эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы

---

Вы хотите построить один конкретный подъемник? Проверьте наши приседания, лежащие на летнем жиме и Deadlift Special Specting Программы:

1. Программа приседа по приседанию.

   Или воспользуйтесь нашей программой для пауэрлифтинга FULL POWER

   Другие программы для пауэрлифтинга >>

   ---

   Тренировка 1: Тяжелые приседания / Становая тяга

   Разминка и техническая работа:

   Подтягивания с отягощением – x 25 всего

   Прыжки на ящик 3-5 x 3

   <50%) 3 x 5

   –

   Основные тяги:

   Приседания или становая тяга См. таблицу

   *Набор перегрузок 1 x AMRAP или ежедневный максимум

   Становая тяга или вариация приседаний См. таблица

   – 9 9 Дополнительное оборудование:

   Подъемы ягодичных мышц или жим ногами 5 x 10-15

   Тяга гантелей 4 x 6–8

   Сгибание рук с гантелями 4 x 8–10

   Боковые планки или **хваты хватом 3 x 45 сек.

   –

   Мобильная работа 10+ мин.

   –

   *Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

   **Удерживайте центр (гладкую часть) штанги для становой тяги или штанги с отягощениями сбоку от себя так долго, как сможете, чтобы укрепить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы выполняете более легкие становые тяги.

   ---

   Тренировка 2: Тренировка тяжелого жима лежа

   –

   Разминка и техническая работа:

   Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

   3 подъема корпуса на наклонной скамье 10

   –

   Основные тяги:

   Жим лежа См. таблицу

   *Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

   –

   Работа с аксессуарами:

   Армейский жим 90 90 Жим гантелей 4 x 0-5 x 3-8

   Жим на трицепс вниз 4-5 x 6-10

   Тяга к лицу 5 x 8-10

   ***Работа с вращающейся манжетой – всего x 100

   Наклоны в стороны 3 x 10-20

   Скручивания с отягощением 5 x 10

   –

   Работа на подвижность мин.

   –

   *Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

   ***Выполняйте медленные, контролируемые движения с тросом, который задействует вращение плечевой кости (плечевой кости). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.

   ---

   Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний

    

   Разминка и техническая работа:

   Подтягивания – x 50

   Приседания со штангой на груди (<50%) 3 x 5 Стол

   Разгибания спины или обратная гиперэкстензия 3 x 10-15

   –

   Дополнительные работы:

   Сгибание ног или жим ногами 3 x 10-15

   Тяга широчайших 5 x 10-15 x Сгибание молотком

   9 900 003 10-15

   Планка с отягощением 3 x 60-90 сек.

   –

   Мобильная работа 10+ мин.

    

   ---

   Тренировка 4: Жим лежа

   –

   Разминка и техника:

   Шраги 3 x 10 x 10

   –

   Основная тяга:

   Жим лежа См. таблицу

   –

   Дополнительные работы:

   Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

   Жим гантелей 5 x 100 Армейский жим 3 x

   Отжимания или провалы 3 x сбой

   Расширения трицепса гантелей 3 x 10-15

   Обратные мухи 3 x 10-20

   Боковые повышения 3 x 10-15

   Упражнение ABS-x 100

   —

   Мобильная работа 10+ мин.

    

   ---

   РАСПЕЧАТАЙТЕ эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы

   ---

   Дайте нам знать, понравилась ли вам эта 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для массы с объемными тренировками! Кроме того, ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как программа FULL POWER Powerlifting Program, Advanced Powerlifting Program и наша программа Westside Conjugate Powerlifting Program!

   Другие описания упражнений >>

   Как естественным образом повысить уровень тестостерона и восстановить баланс гормонов >>

   85 Электронные таблицы программ пауэрлифтинга: самый большой список

   Пиковая программа

2. Программы nSuns
3. Джим Вендлер 5/3/1 Программы
4. Программа Калгари со штангой на 16 и 8 недель
5. Программы Шейко
6. Candito 6-недельная программа
7. Базовый шаблон Juggernaut Method
8. Грег Наколс 28 программ
9. Программы пауэрлифтинга для начинающих
10. Промежуточные программы по пауэрлифтингу
11. Программа Madcow 5×5

 

Рекомендуемая литература:  Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)

Программа пауэрлифтинга разработана для улучшения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Признаком успешной программы является улучшение общего результата спортсмена по пауэрлифтингу.

Независимо от того, ищете ли вы программу для начинающих, программу среднего уровня или программу для достижения пика, вы найдете отличную программу тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Все электронные таблицы удобны для мобильных устройств и работают на Google Sheets (лучше, чем PDF) — и ни на одном веб-сайте нет больше бесплатных программ, чем на Lift Vault!

Вопросы? Спросите на форуме

Зайдите на форум Lift Vault, чтобы задать вопрос сообществу и связаться с другими лифтерами.

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти именно ту программу, которую вы ищете, на основе многих критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

Последние программ также доступны ниже.

Связанные: программы силового строительства, программы бодибилдинга, программы силовых тренировок, программы гипертрофии

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.

Эта программа описывается как программа высокочастотной тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6 : Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: периодизация блока
Программа подготовки к соревнованиям: нет, да
Цель программы: сила

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 100198 Цель программы: пиковый спорт, пауэрлифтинг
Использование RPE: Да
Использование 1ПМ в процентах (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

Сила 2.0 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Дэвидом Вулсоном в Brazos Valley Barbell. Программа использует 5 тренировочных дней в неделю, рассчитывает нагрузку на основе RPE и процента от одного повторного максимума и заканчивается попыткой установить новый один повторный максимум.

[Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 28 марта 2021 г.
Периодизация: линейная периодизация ты. См. полную информацию

Тренировка всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке. Они эффективны для наращивания силы, набора мышечной массы и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 5 мая 2021 г.
Уровень опыта: Новичок
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация : Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа по пауэрлифтингу для начинающих. Он был разработан, чтобы помочь увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Он был создан PR на Платформе.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковые нагрузки, пауэрлифтинг
Использование RPE: Да
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная, 4-дневная программа по пауэрлифтингу среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Обзор программы

Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока пиковых нагрузок для соревнований (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

[Читать далее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 мая 2021 г. Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление от мая 2020 г. : Добавлена ​​таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.

Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Жим над головой частота: 1, 2, 3, 4, 5, 6

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 11 сентября 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, программа пауэрлифтинга, программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: периодизация блоков, линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Жим над головой частота: 1, 2, 3

Что такое программа пауэрлифтинга?

Программа пауэрлифтинга — это любая программа, предназначенная для улучшения результатов спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как долго длятся программы по пауэрлифтингу?

Программы пауэрлифтинга обычно длятся от 4 до 16 недель. Для вашего удобства программы Lift Vault сгруппированы по количеству недель.

Популярными вариантами являются 12-недельные программы по пауэрлифтингу, 10-недельные программы по пауэрлифтингу, 8-недельные программы по пауэрлифтингу и 6-недельные программы по пауэрлифтингу, но у нас есть все от 3 до 20 недель.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Абсолютно. Любой, кто может безопасно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, может использовать программу пауэрлифтинга. Специальной квалификации нет. Кроме того, выполнение программы пауэрлифтинга для новичков действительно может помочь вам улучшить координацию и набор моторики.

Какие существуют виды программ пауэрлифтинга?

Основными переменными, на которые воздействуют в программе пауэрлифтинга, являются частота, интенсивность и объем.

«Объемные программы», как правило, имеют больший объем и частоту в сочетании с меньшей интенсивностью и лучше всего подходят для тренировок в межсезонье или в качестве начала подготовки к соревнованиям.