Тренировка пауэрлифтинг: Недопустимое название

Содержание

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

Дата

Упражнения

Вес*повт.*подходы

1 день

1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

2 день

1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

3 день

1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

4 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

5 день

1.Жим

4. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

6 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

7 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

8 день

1.Жим

4. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

9 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

10 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

11 день

1.Жим

4. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

12 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

13 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

14 день

1.Жим

4. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

15 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

16 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

17 день

1.Жим

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

18 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

19 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

20 день

1.Жим

4. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

21 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

22 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

23 день

1.Жим

4. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

24 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

25 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

26 день

1.Жим

4. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

27 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

28 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

29 день

1.Жим

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

30 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

31 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

32 день

1.Жим

4. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

33 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

34 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

35 день

1.Жим

4. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

36 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

37 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

38 день

1.Жим

4. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

39 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

75%*5-6*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

40 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

41 день

1.Жим

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

42 день

Пропуск тренировки

43 день

Соревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

Методика тренировок в пауэрлифтинге (Т.Андреев)

Вот хотел, я все объяснить как можно проще, но после того как пять раз переписал заголовок, понял, что это не статья о моей методике, а только заглавие к целому циклу статей. Как бы писал о своих тренировках – все было бы просто и ясно, но спортсменов, у меня тренирующихся, много, и все они используют в тот или иной период данную методику, и полностью RAW пауэрлифтеры, и использующие только бинты или однослойную экипировку и даже совсем-совсем PRO лифтеры.

И еще нужно сказать, что план не есть догма, а лишь общее направление. Есть стройный список упражнений, которые должны быть выполнены на определенном занятии, а уж как это будет выглядеть зависит только от вас,

Учитесь «слушать» свой организм, чувствовать уровень физического состояния, и не бойтесь поменять, что-либо в зависимости от уровня жизненных сил.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю, считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться, и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому, что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая

Тренировка№2: жимовая

Тренировка№3: тяговая

Тренировка№4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

«Тренировка Приседа» выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

1) тяжелая-объемная

2) тяжелая средняя

3) тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно, первыми упражнениями в тренировке приседа.

1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

Успокойтесь, доктор шутит )))))

2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь большой приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают б?льшую нагрузку при работе в основном приседе.

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

«Тренировка Жима лежа» выполняется таким образом:

Первым движением в тренировки жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима, мы даем себе разную нагрузку.

Как правило это:

1) объемная тренировка

2) средняя тренировка

3) день максимальных усилий.

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения)

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

Тренировка тяги

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Неделя 1.

1.тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2.тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 2.

3 тренировка

Тяга становая

Жим лежа

Доп.тяга

Добивка

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 3

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

Неделя 1

1 тренировка:

ПриседЖим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка:

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка:

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

Неделя 1

1 тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

След тренировка на 3ей неделе.

Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

Вот так, упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

Похожее

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

Почему именно такая последовательность?
Сколько дней отдыхать?
Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Интенсивность тренировок по пауэрлифтингу и примеры программ тренировок.

Мы продолжаем разговор о тренировках в пауэрлифтинге. Во второй части статьи мне хотелось бы коснуться вопроса интенсивности тренировочных нагрузок, и привести пример построения тренировочного цикла.

Итак, вернусь к тому, о чем говорил в первой части статьи — тренировки желательно разделять по интенсивности. Для чего это делается? Во-первых, и в главных — для предотвращения адаптации организма к нагрузкам. Во-вторых, для создания благоприятных условий для восстановления нервной и мышечной систем. Чередование интенсивности в первую очередь касается упражнений «большой тройки», в подсобных упражнениях доводить себя до «истощения» не стоит, более того — противопоказано.

Под интенсивностью тренировочной нагрузки принято понимать средний вес штанги, поднимаемый в упражнении. Существуют такие понятия как абсолютная интенсивность (средний вес штанги в килограммах) и относительная интенсивность (средний вес штанги, отнесённый (в процентах) к максимальному результату).

Лично я — не сторонник навязывать себе и атлетам, которые у меня занимаются – «проценты». Сложно, практически невозможно учесть факторы, влияющие на человека в то время, когда он не в зале: еда, сон, стрессы, настроение (как бы банально это не звучало). В связи с вышесказанным под интенсивностью нагрузок понимается количество подъемов штанги (вес которой подбирается интуитивно, в зависимости от текущего состояния атлета). Таким образом, на тяжелых тренировках работаем в диапазоне от 2 до 6 повторений (почти в отказ), на средних — от 8 до 12 раз (не доводим подходы до отказа, оставляя в запасе 2-4 повтора) и на легких делаем от 12 до 15 раз (тяжело не должно быть и в помине). Хорошей

альтернативой для тренировок средней интенсивности может быть скоростная работа. Это общая схема, привожу ее, чтобы было понятно, какой смысл я вкладываю в понятие интенсивность.

Рассмотрим, как она преломляется в приседовые, жимовые и тяговые дни.

	Присед	Жим лежа	Становая тяга
Тяжелая нагрузка	2-6 раз	2-6 раз	2-4 раз
Средняя нагрузка	6-8 раз	8-12 раз	4-6 раз
Легкая нагрузка	8-12 раз	12-15 раз	6-8 раз

Поясняя таблицу, хотелось бы обратить внимание на то, что в приседах и тягах нагрузка распределяется по-иному. Объяснение тому — амплитудность движения и участие большого количества мышечных групп. При объемном выполнении приседа и тяги существенно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, да и с «забитой» спиной технически верно всех подходов не отработать.

Количество подходов

С количеством повторений я думаю понятно, можно переходить к количеству подходов в упражнении, что определяет другой параметр нагрузки — тоннаж. На мой взгляд, разумно в тяжелые тренировки работать в диапазоне 2-5 подходов, поскольку во главу угла ставится наработка «весов» и оттачивание техники (в большинстве случаев достаточно 3 подходов). В средних и легких тренировках за 3 рабочих подхода лучше не выходить.

Применение экипировки и специального инвентаря

Помимо количества повторений и подходов важным элементом повышения интенсивности является применение экипировки (комбезы, майки, бинты), ограничение амплитуды движения (бруски, плинты и т.д.) и специального инвентаря (цепи, резина и т.д.)

Подсобка

Касаемо подсобных упражнений могу сказать следующее — работать в них надо по самочувствию, «за буйки» не заплывать. Количество подходов от 1 до 3, количество повторений от 12 до 20. В качестве вспомогательных упражнений выбираем по одному на мышечную группу (как распределять упражнения описано в первой части статьи). Я являюсь сторонником применения дополнительных упражнений — это помогает развивать общую физическую подготовку, нивелировать слабые места и разнообразить тренировочный процесс.

Тренировочные циклы

Разобравшись с разделением нагрузки (приседовые, жимовые и тяговые тренировки), интенсивностью тренировочной работы, количеством отдыха и набором подсобных движений можем перейти к примерам построения тренировочного цикла.

ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-ТЖ-о-ТТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о

ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
СЖ-о-СП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о

Первая буква означает интенсивность нагрузки, вторая — ее характер. Таким образом «ТЖ» — тяжелый жим, «ТТ» — тяжелая тяга, «ЛП» — легкий присед и т.д. Маленькой буквой «о» на схеме отмечен отдых. Если обратить внимание, то можно заметить, что я не планирую легкие тяги — о причинах писал в первой части статьи.

Первый вариант — наиболее трудный по интенсивности, второй чуть полегче, третий еще немного легче. Подобных вариаций может быть масса. Я привел уже опробованные и наиболее часто применяемые мной схемы. Тренировочная схема выстраивается в зависимости от возможностей конкретного человека, тренировочных задач и соревновательных планов.

Экспериментируйте, ищите и находите своё.

Здоровья Вам и спортивных успехов!

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Данная программа разработана для начинающих спортсменов, которые хотят заниматься по программам пауэрлифтинга.

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

День 1: Тренировка А

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка В

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка А

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Неделя 2

День 1: Тренировка В

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка А

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка В

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Не важно каким будет ваш первый день, понедельник или вторник, не бойтесь настраивать его самостоятельно, главное придерживайтесь 3 тренировок в неделю, а все остальное не так важно.

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

В программе следующий формат подходов и упражнений:

Количество подходов х Количество повторений

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Приседания со штангой на спине 5х5

Жим штанги лежа 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5

Шраги со штангой 3х8

Разгибания на трицепс 3х8

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Гиперэкстензия 2х10

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Тренировка В

Приседания со штангой на спине 5х5

Становая тяга 1х5

Жим штанги стоя 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5 (вес на 10% меньше чем в тренировку А)

Жим штанги лежа узким хватом 5х5

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Перетренированность

Учитывая то что программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю в 4 днями отдыха, то перетренированность маловероятна.

Техника выполнения упражнений

При выполнении программы очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В первую очередь это важно, чтобы избежать травм. Во вторую очередь, чтобы не обманывать себя. Когда вы выполняете упражнение с большим весом (который для вас очевидно не подходит) это приводит вас к ухудшению технику выполнения, в дальнейшем это затруднит правильное отслеживание вашего прогресса.

Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

Разминка

Не так давно, я готовил большую статью о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и улучшения подвижности суставов и связок. Никогда не пренебрегайте разминкой, оно вам может стоит потом многих дней восстановления.

Восстановление

Основа любого качественного восстановления (не считая правильного питания) – это хороший полноценный сон. Спать необходимо не менее 8 часов, только в таком случае у вас будет оптимальный уровень тестостерона, что в свою очередь позволит вам использовать его для максимизации силы в программе.

Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод | Александр Графчиков

Хотите узнать как быстро увеличить свои силовые показатели? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод

В сегодняшней статье хочу поделиться с вами одним интересным методом тренинга исключительно для силовиков чья цель это максимальные силовые показатели в основных упражнениях а именно (Приседание со штангой, Жим лёжа, Становая тяга).

Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод

Данный метод я использую довольно давно и знаю точно, что он весьма неплохо работает и даёт ощутимую прибавку в том упражнении, где планируется применяться. Каждый из вас может по-своему найти ему применение, в том или ином упражнении подогнав его под себя.

Заключается метод в том, чтобы разбить свои тренировки на два миницикла, в первом миницикле тренировочный объём начинает расти от начальных весов до максимальных, а второй миницикл идёт от обратного, т.е. от большого тренировочного объёма в начале миницикла к минимальному тренировочному объёму в конце миницикла, а именно когда вы уже подходите к максимальным весам тогда весь объём убирается полностью, чтобы атлет к концу миницикла сосредоточился исключительно на новом силовом результате.

Как показала многолетняя практика, данный волновой объёмный метод весьма неплохо развивает силовые качества атлета в том упражнении, в котором данный метод применялся.

Миницикл #1
Тренировка 1 – 1х10 (50% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 2х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 3х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 4х7 (65% от 1ПМ )
Тренировка 5 – 5х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 6х5 (75% от 1ПМ )
Тренировка 7 – 7х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 8х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 9х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 10х1 (95% от 1ПМ)

Миницикл #2 «Идёт следом, не доводя первый миницикл до +1ПМ…»
Тренировка 1 – 10х10 (50% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 9х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 8х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 7х7 (65% от 1ПМ )
Тренировка 5 – 6х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 5х5 (75% от 1ПМ )
Тренировка 7 – 4х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 3х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 2х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 1х1 (+95% от 1ПМ)

10х10 – Подход х Повторения

Эти два Миницикла идут следом друг за другом и дают ощутимый толчок силы. Применять вы их можете как угодно, вставляя в свой тренинг, как подсобку, так и различные силовые приёмы для каждого упражнения.

С помощью данного метода можно прибавить от 2,5 кг – 7,5 кг и более в Жиме лёжа и от 10 кг – 15 кг и более в Приседаниях и Становой тяге.

Эти нехитрые силовые Минициклы способствуют весьма быстрому приросту силы и максимальных силовых показателей у большинства атлетов, которые занимались по данному методу.

Предупреждение (для новичков и любителей):
Если вы тренируетесь исключительно для себя, а не подводите силовые показатели для соревнований, тогда целесообразней будет конечно включить дополнительные тренировки для выявления ваших новых силовых показателей.

В первом миницикле вы доводите свой результат до 102,5% — 105% от 1ПМ.

Миницикл 1
Тренировка 11 – 10х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Max — 102,5% от 1ПМ)
Тренировка 13 – 1х1 (Max — 105% от 1ПМ)

И только во втором миницикле вы уже выкладываетесь на все 100% и доводите свои новые силовые показатели уже до 105% — 107,5% от 1ПМ.

Миницикл 2
Тренировка 11 – 1х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Max — 102,5% от 1ПМ)
Тренировка 13 – 1х1 (Max — 105% от 1ПМ)
Тренировка 14 – 1х1 (Max от 1ПМ)

Общая картина выглядит следующим образом, в первом миницикле вы выкладываетесь до нового максимального результата в 102,5% от 1ПМ, а уже во втором миницикле который следует сразу же за первым, вы доводите свой результат уже до 105% от 1ПМ либо более…

Это примерный показательный план распределения новых силовых показателей. Конечно, у разных атлетов с разной подготовкой и силовых показателей он будет значительно различаться.

Также в свою очередь тот план который я привёл вам выше это лишь как шаблон для того чтобы понять как волнообразно идёт объём и интенсивность на каждой последующей тренировке.

Также в свою очередь вы можете между этими тренировками включить метод Легко-Тяжело, когда между Тяжёлыми тренировками вставляются более Лёгкие тренировки…

Данный метод подходит как начинающим атлетам так более продвинутым.

Но чтобы она работала максимально эффективно стоит грамотно рассчитать не только веса, но и подобрать правильную программу тренировок вокруг основных упражнений, а именно подсобные упражнения.

Помимо основных трёх упражнений добавляйте Подсобку в которую войдёт всего 1-3 основных упражнения (на ваше усмотрение). Подсобные упражнения, которые вы себе выберите, не должны выполнятся в силовом варианте вместе с основными тремя.

В первую очередь Подсобные упражнения должны дополнять Основное упражнения и усилить и максимально проработать слабые места.

Данный материал был подготовлен для атлетов, не употребляющих анаболические препараты…

Тренировка по процентам пауэрлифтинг русский цикл. Циклирование тренировок в пауэрлифтинге

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че-ре-ду-ют-ся цик-лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из-бе-жать пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина-че, целью любой тре-ни-ро-воч-ной программы для па-уэр-лиф-тин-га является дос-ти-же-ние мак-си-маль-ных си-ло-вых результатов в разовом повторении в каждом со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии, по-это-му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си-лу мышц, а кон-крет-ные со-рев-но-ва-тель-ные дви-же-ния. В связи с этим, поскольку у каж-до-го че-ло-ве-ка уни-каль-ное стро-е-ние ске-ле-та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос-таль-но-го, тре-ни-ро-вать-ся всем нуж-но по-раз-но-му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат-ле-ты дол-жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми-о-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ-ки и ни-ве-ли-ро-вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз-ни-цу в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс па-уэр-лиф-те-ров. Атлеты с длинными конечностями дол-жны ис-поль-зо-вать од-ни ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру-гие! Раз-ли-чия ка-са-ют-ся тех-ни-ки выполнения со-рев-но-ва-тель-но-го движения и выбора спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний при под-го-тов-ке. Не стоит так же забывать и про диету, по-сколь-ку от её оп-ти-ми-за-ции за-ви-сит и то, насколько атлет спрог-рес-си-ру-ет, и то, в какую ка-те-го-рию он вой-дет на со-рев-но-ва-ни-ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред-рас-по-ло-жен-ными к силовым видам спорта яв-ля-ют-ся те лю-ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин-ные связ-ки, а так же ко-рот-кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во-ло-кон нуж-но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до-воль-но быс-тро ста-но-вит-ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на-сколь-ко мно-го у ат-ле-та быс-трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя-зок и ко-неч-нос-тей, то их мож-но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем-пи-о-ном ми-ра или нет, мож-но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни-ка-кие из этих фак-то-ров нель-зя, но мож-но ни-ве-ли-ро-вать пос-лед-ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при-се-да-ни-ях, ко-то-рые в жи-ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при-се-да-ни-ях: фрон-таль-ны-ми при-се-да-ни-я-ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь-нее , Вы мо-же-те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко-неч-нос-ти так же вы-нуж-да-ют кор-рек-ти-ро-вать и технику выполнения со-рев-но-ва-тель-ных дви-же-ний. На-при-мер, приседания следует выполнять в более широкой пос-та-нов-ке ног, а во вре-мя жи-ма лок-ти при-жи-мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний дол-жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак-си-ми-за-цию по-тен-ци-аль-но-го ре-зуль-та-та в том или ином уп-раж-не-нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис-по-соб-лен-ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя-ге. Ат-ле-ты лег-ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста-но-вой в сти-ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль-ше вни-ма-ния уде-лять дан-но-му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре-мя «сры-ва» штан-ги, по-это-му необходимо применять такие об-ще-раз-ви-ва-ю-щие уп-раж-не-ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп-раж-не-ния в ви-де тяг с ямы, тяг до ко-лен и про-че-го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет :
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос-лед-не-го под-хо-да; при-сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок-он-ча-ния цик-ла не-об-хо-ди-мо не-де-лю от-дох-нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до-пус-ка-ет-ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле-ду-ю-щей таблицей:

Основная тренировка п/п	Процент от ПМ
тренировка 1	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10	70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12	70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14	70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16	70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18	70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за-пи-са-ны только ра-бо-чие под-хо-ды, раз-мин-ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп-раж-не-ний, где ука-за-но 50%, необходимо на текущей тренировке вы-пол-нять все под-хо-ды с 50% от ПМ.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.
Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).
Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.
Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:
Программа тренировок 1
Первый день:
Тяжелый жим;
Легкие приседания;
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
Становая тяга;
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
Жим легкий;
Приседания тяжелые;
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
Программа тренировок 2
День 1 – грудь:
Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
Армейский жим – 5Х10.
День 2 – спина:
Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
Шраги – 5Х20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
Присед – 5Х5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4Х20;
Тяга штанги к подбородку – 4Х10.
Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.
День 2:
Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.
День 3 :
Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3Х8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.
Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).
История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.
Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:
1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).
Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).
УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.
3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.
4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).
5.Интегрированный тренинг.
Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.
Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.
Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.
Понедельник
1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144
Вторник
10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94
1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98
1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428
Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.
Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.
1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.
1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы
Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)
1 неделя (повторы Х подходы)
Понедельник
1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
КПШ недели 225 (157 жим)
(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).
Анализ
Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.
Выводы:
Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.
Плюсы:
1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.
Минусы:
1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).
3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.
Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).
1.Приседания 80% 6х2
2.Жим лежа 80% 6х3
1.Тяга становая 80% 6х2
1.Присед 80% 6х3
2.Жим 80% 6х2
КПШ недели — 72
Анализ:
Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.
Выводы:
Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.
Плюсы:
1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).
Минусы:
1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.
4.Отказной тренинг.
Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.
1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых
Анализ:
Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.
Навскидку можно сделать выводы:
Плюсы:
1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.
Минусы:
1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.
5.Интегрированный тренинг.
Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.
Напоследок самое вкусное.
Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).
Жимовики:
Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)
Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
В.К: Скорее всего объем
Я: Вадим, спасибо за ответ.
В.К: Да не за что)
Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?
В.К: Второе
Я: понял, спасибо) удачи на помосте)
В.К: Спасибо
Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)
Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂
Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?
Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.
Я: понял, спасибо.
Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.
Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!
Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?
О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.
Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?
О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.
Как то так)))
Углубился немного, в себя ушел))
Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)
О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))
Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.
Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
С.Г: за объем
Я: Понял, спасибо)
Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.
Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки
Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?
Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь
М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой
Я: понял, большее спасибо)
М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).
Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.
Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое
Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?
П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20
Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?
Или по проценту?
П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом
Я: понял спасибо
П.К: Не за, что
Пауэрлифтеры:
Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140
Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса
Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)
А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%
Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?
А.К: Ну примерно да
Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)
А.К: Спасибо
Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+
Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?
И.П: Привет. За интенсивность
Я: Спасибо за ответ.
Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+
Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке
Я: Спасибо, за ответ
Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.
Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание
С учетом специфики фаз подготовки
Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная
Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ
Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?
Н.Ж: пересекающимся графиком
С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема
Я: понял, спасибо
Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных
Равнои наоборот
В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс
Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?
Или ее вообще не должно быть?
Н.Ж: у меня она есть
В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения
16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях
1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3
Я: понял, спасибо
Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.
Некоторые вопросы в нутрии разговора:
Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?
Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы
И гармонично объединить
Я: понял)
Д.С: но высокая интенсивность мне ближе
Я Вестсайд очень люблю)
Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?
Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)
Получилось то, что получилось
Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу
Объем это та
Проценты — признак скоростно-силовой тренировки
А не силовой, как у нас
Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)
Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?
Д.С: На мой взгляд, да.
Выводы:
Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

Тяжелый жим
Легкие приседания
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

Становая тяга
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

Жим легкий
Приседания тяжелые
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
Шраги – 5×20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

Присед – 5×5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4×20;
Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

Присед легкий 3×5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая?

Вопрос:

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами

Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)

Бонусный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Приседания Просмотреть профиль
DSM18 Посмотреть профиль

Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — приседания

Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем упражнения в бодибилдинге. Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.

Упражнения по пауэрлифтингу также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю.Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP-работы, которая увеличивает вашу работоспособность и позволяет больший объем, не сжигая вашу ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов — Westside Barbell. Вестсайд Барбелл является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют вес более 600 фунтов.жим лежа и некоторые более 800 фунтов

Некоторые также могут поднимать более 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс. Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировал много лет и тренировал спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?

Какова продолжительность каждой тренировки?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с двух-трех трехдневных тренировок в тренажерном зале. Затем стажер должен добавить немного GPP (общей физической готовности), например, перетаскивание саней. Перетаскивание саней — это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок.Я не думаю, что они должны делать несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут перетягивания по прямой с умеренным весом, а затем сделать еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.

Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание саней, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег в течение 10-15 минут.

Перетаскивание на санях увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней — лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке — плохой GPP. Все, что вам нужно для изготовления самодельных санок, — это достать покрышку и положить на ее дно деревянный лист.

Затем прикрепите к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать сани в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов.Потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим. А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдеров.

Готовых тренировок:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда.Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Вестсайдский шаблон Большого Майка

Воскресенье — Скоростной день для скамейки

Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечо)
- Жим вперед стоя
- Жим гантелей
Движение трицепса — 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
- Разгибания гантелей
- Отжимания
- Крушители черепов
Движение верхней части спины — 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга к ширине
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
Пресс и шея

Понедельник — День максимальных усилий для приседаний и становой тяги

Упражнение с максимальным усилием — 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
- Приседания вперед
- Блокираторы штифтов (на разной высоте)
- Приседания
- Приседания со штангой (от низкого или высокого ящика)
- Становая тяга (без помоста)
- Доброе утро, арка-спина
- Жесткие ноги
- Пояс для приседаний
Сгибания ног 3-4 подхода 5-7 повторений
Движение нижней части спины — меняйте каждые 3 недели
- Жесткие ноги (не выполняйте при использовании в качестве упражнения на максимальное усилие)
- Гиперс
- Гиперс
Движение верхней части спины — 3 подхода по 5-7 повторений
- Тяга вниз на ширину
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
Бицепс и пресс

Среда — день максимального усилия для скамьи

Упражнение с максимальным усилием — те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги
- Жим с пола (показан с одной рукой)
- Наклонный пресс
- Гантель на повторения
- Жим узким хватом
- Жим на наклонной скамье
Движение трицепса — выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
- Разгибание гантелей
- Отжимания
- Крушители черепов
Движение назад — 10-12 повторений по 3 подхода
- Тяга к ширине
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
Пресс и шея

Пятница — Скорость для приседаний

Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
Движение нижней части спины — то же упражнение, что и в понедельник, но легче и с большим количеством повторений
Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете выполнять
Бицепс и пресс

Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:

Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге

Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II

День 1 — Жим лежа (ME и скорость)

Жим лежа несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
Жим узким хватом 3-4 подхода 8-10 повторений
Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения

(скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек.отдых между подходами)

День 2 — Приседания (ME и скорость)

Приседания на ящик несколько сетов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
Подъемы ягодиц и ветчины 3-4 подхода 4-8 повторений
Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений

(скорость: присед на ящик 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек. отдых между подходами)

День 3 — Становая тяга

Становая тяга несколько подходов, пока вы не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
Сгибание рук со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.

Вестсайдская философия:

Winning Attitude Дж. М. Блейкли
Библия периодизации: линейная периодизация

Приседания:

Приседания DR. Мел Сифф
Научитесь приседать
Приседания 900 фунтов
Почему вам следует приседать на ящик
Приседание с головы до ног
Приседания на ящик
Приседания в 800-х и 900-х годах
Приседания, автор DR. Мел Сифф

Скамья:

Тренировка скамьи
Жим лежа 600 фунтов
Как делать жим лежа 500 легко
Стендовая установка

Становая тяга:

Программа становой тяги Эд Коана !!!
Тренировка становой тяги
Вестсайд Тренировка становой тяги

Ядро: (DJ)

Архив статей:

Разное:

Новинка !!! Русские тренировки

3×3:

Здоровье:

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному бодибилдеру. Углеводы не имеют большого значения, если вы не занимаетесь спортом. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им выздороветь.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.

2 место — DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг — скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг — это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, тогда как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.

Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге позволяет прорабатывать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:

ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
Наборы: Умеренные
Повторений: 8-12
Скорость передвижения: медленная

Пауэрлифтинг:

ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
Комплекты: высокие
Повторений: 1-6
Скорость передвижения: быстро
Пауэрлифтинг — функционально, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.

Принципы тренировок по пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения функционально основаны и состоят в основном из соединений, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие количества веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого — поразить мышцы с максимально возможного количества углов.

повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. подражать тому, что было бы сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, связанные с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки — они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться контролируемыми, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время под напряжением (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения по пауэрлифтингу должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не выполняете достаточное количество подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4 до 6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных подъемах, которые составляют основу упражнения.

День первый: Специализация: скамья.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1
: 3 подхода — 8,6,4 повторения
Skull Crushers: 3 сета — 8,6,4 повторений
ABS: Ситуации на наклонной скамье с отягощением: 3 подхода, 6 повторений
Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.

День второй: Специализация: приседания.

Приседания: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1 повторения
Сгибания ног лежа: 3 сета по 6,5,4 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода — 12,10,8 повторений
Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода — 6,5,4 повторения

День третий: Специализация: становая тяга.

Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
Жим плечами: 8,6,4 повторения
Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
Обратный гиперс: 6,5,4 повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.

После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы считаете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, а выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, укрепит подколенное сухожилие и приведет к лучшему отягощению в приседании. Также важно не игнорировать тренировки пресса.

Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не требуются длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, в основных упражнениях используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидальный вес.

Если у вас есть какое-то конкретное упражнение, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке дважды, но не так сильно, как перетренироваться. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.

Советы по производительности:

Включая частичные повторения:

Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но они не являются полноценными движениями.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое — какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.

Статические трюмы:

Кроме того, вы можете иногда использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любое положение движения, над которым вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Наличие жира — не столько проблема для пауэрлифтеров, сколько для бодибилдеров. Роль бодибилдера — выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера — сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из их диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.

Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое переваривание, что может быть особенно полезно после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.

Вот где так полезна сила добавки под названием креатин — это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает организм быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.

Диета также не должна игнорировать потребность в сбалансированной и в целом здоровой пище.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.

10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных функциональных мышц

Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в субъективной среде судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными. Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование является просто функцией спортсмена против железа, объективность царит безраздельно.Либо атлет развил физическую конституцию и навыки, необходимые для выполнения упражнения, либо нет.

Успех в любой из дисциплин требует специализации. Но когда вы в последний раз тратили весь тренировочный цикл на простое увеличение предельной силы в жиме, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой — не говоря уже о мышечной плотности и прочности — в конце такого типа программы? Все, что хочешь, вот что.

Пауэрлифтинг 101

Пауэрлифтеры

имеют очень узкую направленность соревнований — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как следствие, их программы, как правило, свободны от наклонной, ориентированной на накачку вспомогательной работы, которую вы видите в планах, ориентированных на физическую форму.Принцип конкретной адаптации к навязанным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения продиктованы программированием. И именно в специфике тренировки для экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях сила всего тела начинает процветать.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, и вы становитесь больше, когда вы больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером и опубликовал 800-фунтовую тягу. «Они тренируются только тогда, когда поднимают тяжелые веса, и избегают тратить энергию на что-то другое.”

В то время как разрушение и восстановление мышц — это игра, в которую во главу угла ставится эстетика, пауэрлифтеры борются за восстановление и прогресс прежде всего — потому что они должны это делать. Пауэрлифтеры выбирают медленный путь в Strength City, потому что нет необходимости поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для максимального сжигания жира, а также нет необходимости набирать большие объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто переносят все тяжелые и тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг.Хотя бодибилдеры стремятся стать как можно более крупными и стройными, эти достижения являются субъективными с точки зрения соревнований. Пауэрлифтеры живут и умирают по сумме в фунтах (или килограммах), что делает тренировочные цели каждой недели более поддающимися количественной оценке.

В то время как пауэрлифтеры во всех походах нередко прибавляют вес к грифу, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии для точного определения конкретных силовых реакций в пределах малого объема (пять повторений или меньше), высокой интенсивности (90% вашего одного повторения). max) построить свой вид спорта. И вся эта интенсивность коренным образом меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Для силы я бы отдыхал минимум пять минут, когда я был максимально тяжелым», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не делают более пяти повторений в одном подходе. Вам не нужна помпа при пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы прилагать максимум усилий в каждом повторении каждого подхода ».

Лифты-новички и атлеты среднего уровня, поднимающие грузы весом менее 800 фунтов, могут стремиться к 3-5 минутам между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шпагате и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СВЕРХПРОЧНЫЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с отягощениями пауэрлифтингового типа.

День	Действия
1	Скамья
2	Остальное
3	Работа на дому
4	Остальное
5	Остальное
6	Приседания или становая тяга
7	Остальное

* Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу на одной неделе, так как это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

МЫШЕЧНЫЙ МАТЕМАТИЧЕСКИЙ

Не нужно нагружать штангу, чтобы узнать свою стартовую силу. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико в Альбукерке вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не прибегая к рискованному подходу «бро-макс». Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно вычислить:

(вес 5ПМ х 1.09703) +14.2546

Итак, если вы можете выполнить 225 повторений в течение пяти повторений в становой тяге, ваш 1ПМ будет таким:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы можете использовать 261 фунт в качестве точки привязки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, например, на exrx.net.

ВЕС

неделя	сетов / повторений	% 1ПМ
1	5 х 5	80%
2	4 х 4	70%
3	3 х 3	80%
4	4 х 4	50% (неделя разгрузки)
5	5 х 5	70%
6	4 х 4	80%
7	3 х 3	90%
8	3 х 3	50%
9	3 х 3	80%
10	2 х 2	90%

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки становятся тяжелее, но общий объем уменьшается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такую же мышечную болезненность, как при интенсивной программе, ориентированной на гипертрофию. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больше веса — точка», — говорит Эффердинг. «Речь идет не о помпе». Но правда остается: более сильная мышца, как правило, больше.

И если ваша главная забота — стать больше, у вас есть 10 недель до значительно более высоких начальных весов для следующей, более объемной программы, ориентированной на физическую форму.

ПЛАТО WOES

Не можете справиться с желаемым количеством повторений? Не волнуйтесь. Воспользуйтесь этими советами, чтобы и дальше добиваться результатов.

Используйте корректировщика.

Использование рассудительного единомышленника-наблюдателя — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми, чем обычно, весами. В упражнениях, которые позволяют это (например, в становой тяге нет), пусть ваш наблюдатель будет помогать вам в каждом подходе по мере необходимости.

Точнее.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевой нагрузкой, уменьшите вес в следующем подходе.Помните, что указанные проценты — это всего лишь цели — если вы в конечном итоге завершите подход с 65% 1ПМ вместо 70%, не ругайте себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и на следующем сеансе цельтесь выше.

ПАУЕРЛИФТИНГ МУДРОСТЬ

Эффердинг предлагает следующие быстрые советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление превыше всего.

«Сон и еда — это то место, где происходят все процессы роста и восстановления. Я сплю по крайней мере восемь часов в сутки.Используйте темную тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов ».

Двигайтесь вертикально.

«В отношении питания я использую« вертикальную диету »со следующими главными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех блюдах, картофель и шпинат ежедневно для получения калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамин D3 ежедневный белый рис для увеличения количества углеводов ».

Повысьте скорость своего T.

«Вам следует подумать о добавлении бустера тестостерона в свой режим поддержки. Он может помочь в выработке силы за счет увеличения свободного тестостерона при подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму.Ищите продукт, который содержит научно обоснованные травяные бустеры тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды ».

Лучшие тренировки по пауэрлифтингу для максимального набора результатов за минимальное время

Если вы хотите стать большим и сильным за минимальное время, вам действительно нужно сосредоточиться только на трех движениях: приседании, жиме лежа и становой тяге. Вот что делают пауэрлифтеры.

В пауэрлифтинге участники соревнуются в подъёме максимально возможного веса за одно повторение.Они не тренируются специально, чтобы нарастить огромные мышцы, но в итоге они все равно остаются массивными. Парни в более легких весовых категориях также часто бывают довольно стройными, поскольку мышцы, которые они построили в результате тяжелых тренировок, помогают им сжигать больше жира. Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки пауэрлифтера — отличное начало.

Как это работает

Повышение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге оказывает влияние на все остальные упражнения, которые вы можете выполнять. В этой тренировке вы будете начинать каждую тренировку с одного из трех упражнений в сочетании с упражнением, которое помогает лучше активировать мышцы, используемые для этого (например, отведение бедра с помощью ленты в тренировке I).

Эта комбинация сделает ваши подходы на основном подъемнике намного эффективнее и безопаснее. Затем вы перейдете к вспомогательным упражнениям, которые укрепят мышцы, которые вы тренировали на основном подъеме. Вы должны заметить, что ваша способность поднимать тяжести на вспомогательных подъемниках неуклонно улучшается по мере продолжения тренировки.

Через восемь недель проверьте свой максимум одного повторения в трех больших подъемах, чтобы вы могли оценить свой прогресс. Мы держим пари, что и там вы значительно прибавите в силе.

Указания

Частота: Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45-60 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B и повторите предписанные подходы. Рецепты сетов и повторений для 1-й и 5-й недель описаны полностью.

Каждую неделю подходы и повторения будут немного меняться.Упражнения также меняются после 5-й недели. Просто следуйте подходам и повторениям для соответствующего упражнения (1A, 1B, 2A, 2B и т. Д.). Все три тренировки организованы одинаково. Если не указано иное, выберите вес, который позволит вам сделать на два или три повторения в первом подходе больше, чем предписано, но делайте только предписанные повторения. Например, подход, требующий 10 повторений, должен выполняться с весом, который вы действительно можете сделать на 12 или 13 повторений с хорошей техникой, но выполняйте только 10. В последующих подходах, когда вы утомитесь, вы обнаружите, что просто выполняете предписанное. повторений сложнее.

На 4-й и 8-й неделях вы разгрузитесь, выполняя тренировки с гораздо меньшей интенсивностью. Ни один из этих подходов не должен казаться очень сложным. Просто делайте тренировку с более легкими весами.

На 9 неделе, после нескольких дней отдыха, вы можете повторно проверить свой 1ПМ на трех основных упражнениях за одно занятие. Как только вы найдете эти числа, вы можете повторить программу, чтобы побить их.

Тренировки:

Примечание: недели 1 и 5 описаны полностью. Просто перейдите по ссылкам ниже.Для недель 2-4 и 6-9 перейдите по ссылкам на их «варианты».

Неделя 1

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты для недель 2-4

Неделя 5

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты

недель 6-9000 Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Gym Geek Лучшая 3-дневная программа тренировки в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг в настоящее время является одной из самых популярных форм тренировок во всем мире, и все больше и больше людей выбирают участие в соревнованиях и соревнованиях по пауэрлифтингу сейчас, чем когда-либо прежде.Возможно, это потому, что популярность силачей выросла, а может быть, это просто потому, что люди каждую неделю ищут новые способы проверить свою силу и довести свое тело до абсолютного предела.

Какими бы ни были причины, пауэрлифтинг сейчас невероятно популярен, и вряд ли это скоро изменится. Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, цель многих людей состоит в том, чтобы принять участие в соревнованиях или соревнованиях, относительно местных для них, выиграть их, надеюсь, или занять наилучшее место, а затем перейти к соревнованиям, становясь все больше и сильнее с каждым днем. раз они вступают в новый конкурс.

Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, тренировки очень, очень отличаются от бодибилдинга, потому что цели и задачи другие. В бодибилдинге эстетика находится в центре внимания, поскольку идея состоит в том, чтобы ваше тело выглядело настолько великолепно, насколько это возможно.

Поэтому не имеет значения, какой вес может поднять бодибилдер, главное, чтобы он отлично выглядел, когда выходит на сцену.

С другой стороны, когда дело доходит до пауэрлифтинга, пауэрлифтеров на самом деле не волнует, как они выглядят, поскольку они не позируют на сцене, они нужны для того, чтобы поднимать тяжести.

Если вы относительно новичок в пауэрлифтинге или просто хотите следовать новому режиму тренировок, вот взгляните на лучшую трехдневную тренировку по пауэрлифтингу, которую вы могли бы пожелать.

Квадроциклы и что такое квадрациклы

Когда мы говорим о четырехглавых подходах, мы вообще не говорим о четырехглавой мышце, мы говорим о четырех тяжелых рабочих подходах.

Просто обратите внимание, что все тренировки, перечисленные ниже, будут начинаться с 4 тяжелых рабочих подходов для самого первого упражнения, тогда как после этого количество повторений, веса и упражнения будут сильно различаться.

Когда вы начинаете с первого подхода на квадрицепсы, вы должны выбрать вес, который позволит вам с комфортом выполнить 4 подхода по 4 повторения. Очевидно, что со временем все станет легче, и когда последний 4-й подход покажется вам слишком легким, вам следует прибавить в весе 5 фунтов и каждый раз продолжать эту тенденцию. Если 5 фунтов слишком тяжелы, попробуйте вместо этого 2,5.

Используемые массы

Для всех остальных упражнений в каждом подходе должен использоваться один и тот же вес, поэтому в этих случаях не будет пирамиды вверх или вниз, и уж тем более супер-настроек.Как только вы научитесь легко выполнять все повторения, перечисленные ниже, вы можете добавить немного больше веса и продолжить работу.

Тренировочный 3-дневный (пн / ср / пт) сплит-режим пауэрлифтинга

Этот тренировочный сплит представляет собой 3-дневный сплит, поэтому, очевидно, вы будете тренироваться всего 3 дня в неделю. В пауэрлифтинге вы тренируетесь, имея в виду три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга. Излишне говорить, что приведенный ниже распорядок разработан для работы на каждом из этих подъемников.Если возможно, структурируйте свое обучение следующим образом:

Пн — День скамьи
Среда — День подъема штанги
Пт — День приседаний

День 1 (понедельник) День скамейки:

В день жима лежа, очевидно, вы будете выполнять жимы лежа и аналогичные варианты этого упражнения, так как это одно из трех основных упражнений, которые вам нужно будет выполнить в день соревнований. Однако, помимо жима лежа, вы также выполняете упражнения, которые укрепляют мышцы устойчивости и мышцы, которые помогут вам с подъемом в целом.Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы задействуются и помогают вам в подъеме, поэтому укрепление этих мышц по умолчанию поможет вам жать больше. Вот почему в эту тренировку включены упражнения на грудь, трицепс и дельтовидную мышцу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
Военный жим стоя — 4 подхода по 4 повторения
Разгибание на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда сидя -5 подходов по 10 повторений

День 2 (среда) Становая тяга, день:

Становая тяга

опирается не только на сильную спину, но и на большую силу хвата и сильную силу бицепса.Как видите, приведенная ниже тренировка прорабатывает спину, бицепс и включает в себя упражнения, такие как силовое пожимание плечами, которые разработаны для повышения силы хвата.

Становая тяга — 4 подхода по 4 повторения
Силовые шраги — 2 подхода по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом — 5 подходов до отказа
Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на руки в разные стороны — 3 подхода по 12 повторений на каждую руку

День 3 — Пятница — Приседания

При приседании вам нужно, чтобы все основные группы мышц ног стали как можно сильнее и долговечнее, поэтому ниже перечислено так много различных упражнений для ног, каждое из которых нацелено на несколько разные группы мышц ноги. .

Приседания со штангой — 1 подход по 20 повторений (меньший вес)
Приседания со штангой — 4 подхода по 4 повторения (более тяжелый вес)
Жим ногами — 4 подхода по 20 повторений
Тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6 повторений
Сгибания ног сидя -5 подходов по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа -5 подходов по 10 повторений

Несколько слов о диете

Некоторые пауэрлифтеры, или, скорее, некоторые подражатели пауэрлифтингу, будут использовать свои тренировки как предлог, чтобы перекусить и съесть ту пищу, которая им нравится.Да, во время пауэрлифтинга и подобных тренировок вам придется потреблять гораздо больше калорий, чем среднестатистическому человеку, но это не значит, что вам разрешено набивать лицо мусором.

Вы едите для тренировок, и качество пищи, поступающей в ваше тело, будет отражаться на качестве ваших выступлений в тренажерном зале. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и получайте электролиты, а также убедитесь, что вы получаете много высококачественного белка.

Избегайте переработанного мусора и вместо этого потребляйте свежие и полезные продукты.Убедитесь, что ваши жиры поступают из чистых и здоровых источников, следите за потреблением сахара и сосредотачивайтесь в основном на сложных углеводах, а не на простых, и, прежде всего, убедитесь, что вы получаете много свежих фруктов и овощей. Странный читмил время от времени подойдет, просто убедитесь, что 90% вашего рациона супер чистые и супер здоровые.

Есть вопросы? Оставляйте их в комментариях ниже!

10-недельная прогрессивная программа по пауэрлифтингу для огромного набора силы! — Фитнес Volt

Сила всегда была мерилом «мужественности».А хорошая программа по пауэрлифтингу , несомненно, перенесет ваши результаты на другую планету!

Итак, пауэрлифтинг сильно отличается от обычных силовых тренировок, которые вы тоже можете использовать (если вы не пауэрлифтер). И еще многое предстоит сделать, когда дело доходит до подготовки, формы, стиля обучения и т. Д.

Пауэрлифтинг предполагает более частые тренировки с более тяжелыми нагрузками, и мы дадим вам некоторую информацию о том, как подойти к нему с помощью разумной стратегии, которая даст результаты и поможет избежать травм.

Основы пауэрлифтинга

Хорошо, обычно пауэрлифтер делает упор на трех упражнениях, так как это упражнения на соревнованиях.

Приседания
Становая тяга
Жим лежа

Итак, для набора силы требуется много тренировок с низким числом повторений, чтобы действительно перегрузить нервную систему.

Но некоторые пауэрлифтеры также тренируются с большим количеством повторений и изолирующими упражнениями, чтобы испытать преимущества гипертрофии от программы наращивания мышечной массы с большим объемом.Тем не менее, малое количество повторений по-прежнему создает много мышц вместе с увеличением силы.

Но создание чистой силы, очевидно, является основным направлением, тогда как эстетика является второстепенной задачей, если вообще имеет значение.

Если вы хотите стать сильнее в каком-либо виде спорта, вам нужно тренироваться соответствующим образом. Но мы сосредоточимся на трех основных движениях. И если вы хотите стать лучше в приседаниях , , становой тяге , и жиме лежа , то вам нужно делать больше, да, как вы уже догадались … приседания , становая тяга и жим лежа .

Итак, вы не всегда можете тренироваться с большим весом, и поэтому важно выделить неделю, на которую вы дадите суставам отдых. Итак, неделя разгрузки важна, когда вы тренируетесь примерно с 40-50% своего 1-RM.

Постоянные тяжелые тренировки с очень малым количеством повторений вызывают симптомы дезадаптации и перетренированности. Но время от времени тренировки с более легкими нагрузками могут предотвратить это. (1)

Быстро сокращающиеся волокна

Пауэрлифтинг активирует быстро сокращающиеся (Тип II) волокна, отвечающие за взрывные силовые движения.Они сгорают быстрее, чем волокна с медленным сокращением, но при пауэрлифтинге нужно действовать быстрее. (2)

Это позволяет максимально задействовать волокна типа II и выполнять подъем с полной силой и мощью.

Прогресс

Смысл пауэрлифтинга в том, чтобы постоянно улучшать свои упражнения, чтобы каждый раз работать лучше. А прогрессировать можно только за счет прогрессивных перегрузок. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела компенсируют это, становясь сильнее и наращивая мышцы.

Но плато случаются, когда мы застаёмся с тренировочным стимулом. И мы должны попытаться изменить наш распорядок и дать телу необходимое остальное.

Вот почему мы разработали прогрессивную программу с различными диапазонами повторений и весовыми нагрузками (% от 1-ПМ).

Обучение на основе опыта обучения

Если вы новичок, то сначала вам нужно будет тренироваться чаще. Это необходимо для ознакомления вашей нервной системы и суставов с механикой каждого движения.Новичку нужно сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее спустить подъемник.

Но, конечно, весовые нагрузки будут не такими высокими.

Теперь, если вы атлет среднего уровня, который тренируется от 6 месяцев до года, тренировки должны быть реже и с большими нагрузками с отягощениями.

Чем больше вы продвинулись, тем больше вы можете подтолкнуть свое тело, поскольку оно адаптировалось к серьезным нагрузкам. И объем не заставит вас перетренироваться так легко, как кого-то, кто не так опытен.

Но одно исследование показало, что тренировки с высокой и низкой частотой дают схожие результаты в силе и гипертрофии мышц. Итак, качество всегда лучше количества, а дни отдыха важны для суставов и вашей нервной системы. (3)

Форма

Никогда не отказывайтесь от хорошей формы при подъеме. Это опасно и позволит другим частям тела взять на себя подъем, что плохо для развития мышц и механики подъема. Однако обычно помогают другие мышцы, но вы должны научиться эффективно их использовать.

Мошенничество и использование немного контролируемого импульса — разные вещи!

Прогрессивная 10-недельная программа пауэрлифтинга

Здесь вы найдете программу пауэрлифтинга, подходящую для всех уровней подготовки. Но единственная разница будет заключаться в частоте (количество дней, когда вы тренируетесь в неделю) и количестве используемого веса.

Программа включает периодизацию на 10 недель и позволит вам прогрессировать. Постепенное увеличение сопротивления важно для значительных улучшений.

Вы будете использовать те же упражнения, а вот некоторая информация о разминке, диапазонах подходов / повторений и времени отдыха между подходами.

Перед тем, как приступить к выполнению рабочих подходов, убедитесь, что вы выполнили разминку как минимум двумя последовательными подходами от 30 до 50-60% от вашего (1-RM) .

сетов / повторений

Большинство из нас согласятся, что 5 × 5 идеально подходит для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками. И почему так?

Что ж, начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут безопасно выполнять этот режим, и он эффективен. Stronglifts 5 × 5 — популярная программа по той причине, что она проста, и вы создадите ягодичную нагрузку с силой .

Перегрузка мышц идеальна в этом диапазоне для увеличения силы и взрывной силы.

Но это не единственный диапазон подходов / повторений, на котором мы сосредоточимся. Небольшое количество повторений (5 или меньше) является ключом к наращиванию силы, поэтому мы включим диапазоны подходов / повторений 2 × 2, 3 × 3 и 4 × 4 вместе с протоколом тренировки 5 × 5.

подходов / повторений каждую неделю

Неделя 1 : 5 x 5-6 (75% от 1-RM)
Неделя 2 : 4 x 4 (70% от 1-RM)
3 неделя : 3 x 3 (80% от 1-RM)
Неделя 4 : разгрузка (50% от 1-RM)
Неделя 5 : 4 x 4 (80% от 1-RM)
Неделя 6 : 3 x 3 (85% от 1-RM)
7 неделя : 4 x 4 (55% от 1-RM)
Неделя 8 : разгрузка (50% от 1-RM)
Неделя 9 : 4 x 3 (75% от 1-RM)
10 неделя : 3 x 2 (90% от 1-RM)

Это базовая программа, позволяющая быстро прогрессировать.Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать различные диапазоны повторений, если чувствуете, что можете с этим справиться. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%) от 1-ПМ могут быть очень эффективными.

Но, если вы готовитесь к соревнованиям, предоставленная программа идеальна.

День 1 — Нижняя часть тела (приседания)

Разве тренировка ног — это не самый увлекательный тренировочный день недели? Хорошо, мы получили … но это еще нужно сделать. Создать прочную основу невероятно важно, а это значит, что вашим колесам нужно уделять много внимания.

Теперь в каждом подходе будет относительно мало повторений, и, поскольку мы тренируемся на силу, а не на гипертрофию мышц, вы можете немного отдохнуть, чтобы восстановить силы перед следующим подходом. Это предотвратит перетренированность и позволит вам выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Если вы тренируетесь примерно на 80% от вашего 1ПМ (одно повторение), 3-минутного отдыха должно быть достаточно. Но если вы тренируетесь выше 80%, вам потребуется еще 5 минут, чтобы вернуться с такой же интенсивностью…

Приседания со спиной

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Тяга стойки

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Приседания спереди

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

День 2 — Отдых

День 3 — Верхняя часть тела (жим лежа)

Жим лежа будет основным фокусом здесь с несколькими вариациями

Жим штанги лежа

5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей на наклонной скамье

5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей нейтральным хватом

4 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Отжимания на трицепс прямой перекладиной

3 x 10-15 повторений (3-минутный отдых)

День 4 — Отдых

День 5 — Обучение мобильности

Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы всегда быть готовым тренироваться с оптимальной эффективностью.

День 6 — Отдых

День 7 — Нижняя часть тела (фокус становой тяги)

Дни становой тяги следует отделять от дней приседаний, поскольку два сложных упражнения в тренировке очень утомительны. Становая тяга также прорабатывает всю заднюю цепь, и, как правило, вы можете работать с очень большим весом.

Значит, в день становой тяги много не получишь!

Становая тяга со штангой

5 x 5-6 повторений (5-минутный отдых)

Тяга штанги в наклоне

5 x 5-6 повторений (3 минуты отдыха)

Питание и восстановление

Белок восстанавливает мышцы, а углеводы и жиры поставляют энергию.Так что убедитесь, что их много. Но в целом калории играют большую роль в общем прогрессивном приросте силы.

А достаточное увлажнение также имеет решающее значение для максимизации силы, поскольку даже небольшое обезвоживание (3-4% массы тела) может снизить уровень силы на несколько процентов. (4, 5, 6, 7)

Кроме того, тело восстанавливается лучше всего, мы получаем качественный сон, поэтому не забудьте выделить 7-9 часов каждую ночь, чтобы восстановиться и вернуться еще сильнее.

Согласно исследованиям, недостаток сна влияет на работоспособность, если вы не обратитесь за помощью с помощью кофеина и других веществ, повышающих энергию. (8)

Кто может заниматься этой программой?

Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы можете попробовать эту программу. В противном случае вы можете получить травму, хотя тренировки по пауэрлифтингу оказались безопаснее, чем тренировки спортивного типа.

Итак, программа для начинающих пауэрлифтеров не должна означать «новичок» в силовых тренировках.

Заключительные мысли

Пауэрлифтинг — это здорово, а увеличение силы — большой плюс!

Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу позволит вам быстро прогрессировать.10 недель — короткий промежуток времени, чтобы действительно кардинально измениться, и поэтому эта программа очень интенсивная.

Но, независимо от вашего тренировочного опыта, вы можете добиться впечатляющих результатов, если будете придерживаться своих тренировок и питания. Итак, приготовьтесь сделать большой скачок в силе!

Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног в пауэрлифтинге)

Если вы сосредоточены на пауэрлифтинге, или просто делаете максимальную нагрузку в приседаниях или становой тяге, как лучше всего тренировать ноги?

Пауэрлифтеры должны тренировать ноги, сочетая комплексные и изолирующие движения с диапазоном повторений от 1 до 12 в 3-6 подходах.Хотя существует множество упражнений для ног, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на тех, которые больше всего передают силу и навыки приседаниям или становой тяге.

С таким пониманием вы должны критически подумать о том, какие упражнения фактически перейдут к вашим соревновательным приседаниям и становой тяге, и определить правильное сочетание повторений и подходов, чтобы это упражнение эффективно тренировало ваши ноги для достижения ваших целей.

Цель тренировки ног для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это задействование всех возможных мышц для перемещения штанги вверх и вниз.

И для того, чтобы эффективно использовать каждую возможную мышцу наших ног для пауэрлифтинга, необходимо понимать, какие отдельные мышцы задействованы, и научиться изолировать эти мышцы для самостоятельной тренировки, чтобы каждая мышца могла вносить больший вклад, когда мы задействуем все их для сложного подъемника.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и у вас будет улучшенная машина. То же самое можно сделать с пауэрлифтерами и их мышцами.

При тренировке ног для пауэрлифтинга цель состоит в том, чтобы тренировать его таким образом, чтобы он переходил к приседаниям и становой тяге, а не просто прорабатывал мышцы случайным образом или по эстетическим причинам.

Например, отличным упражнением в бодибилдинге для квадрицепсов являются разгибания ног сидя. Квадроцикл в основном изолирован, поэтому он выполняет всю работу, а диапазон движений поддерживает постоянное напряжение в мышце, что отлично подходит для гипертрофии и роста этой отдельной мышцы.

Однако само по себе это движение не является прямым переходом к приседаниям или становой тяге, и, конечно же, нет особого смысла в том, чтобы тестировать или наращивать до 1 повторения разгибания ног.

В качестве альтернативы, выполнение приседаний с более узкой стойкой изменяет динамику подъема, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы, требуя от них большего вовлечения.

Это упражнение очень похоже на соревновательные приседания, и выполнение его с течением времени с прогрессом полностью укрепит ваши квадрицепсы и перейдет в соревновательные приседания.

Не поймите меня неправильно, я часто делаю разгибания ног сидя как пауэрлифтер, но обычно во время межсезонья или блока GPP, и не столько в силовом блоке или блоке пиков перед тем, как максимизировать свои подъемы.

Я просто понимаю их цель (наращивание четырехъядерных мышц с течением времени, чтобы у меня было больше четырех мышечных волокон, которые я мог бы задействовать в будущем) и использую их в соответствии со своими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях для ног, обратите внимание на то, как они влияют на ваши приседания или становую тягу, и отдавайте предпочтение тем, которые больше всего подходят для вашей соревновательной формы приседаний или становой тяги.

Узнайте больше о том, можете ли вы просто выполнять становую тягу чаще, чтобы увеличить силу приседаний.

4 преимущества тренировочных ног для пауэрлифтинга

Вот четыре основных преимущества тренировки ног для пауэрлифтинга:

1. Совершенствуйте свои приседания и становую тягу напрямую

Ваши приседания и становая тяга напрямую улучшаются, если вы эффективно тренируете ноги.

Может показаться, что мы утверждаем очевидное (и мы это делаем), но не пренебрегайте этим преимуществом.

Да, ваши обычные подходы и повторения приседаний и становой тяги в дни, предназначенные для приседаний и становой тяги, укрепят ваши ноги, поскольку они являются одной из многих групп мышц, которые вы используете для выполнения этих сложных подъемов.

Однако великий пауэрлифтер не будет просто полагаться на комплексные упражнения в своей соревновательной форме для тренировки ног.

Посмотрите на свои приседания и становую тягу — где вы потеряли подъем в последний раз, когда вы провалили попытку? Посмотрите видео своего последнего максимума и поймите, где замедлилась штанга. Затем спросите себя, какая группа мышц больше влияет на этот диапазон движений.

Например:

Вы застреваете в нижней части приседа и даже не можете поднять его? Хорошо, делай больше работы на квадроциклах.

Вы застряли на локауте в становой тяге? Отлично, делайте больше работы с ягодицами.

Хотя эти упражнения требуют, чтобы все ваши мышцы работали вместе, это не значит, что вы должны игнорировать тренировку отдельных мышц ног сами по себе, чтобы укрепить их. И это не значит, что комплексное упражнение само по себе одинаково улучшит каждую мышцу, задействованную для выполнения упражнения.

Добавляйте эффективные вариации и изолированные упражнения в тренировки для ног и наблюдайте за тем, как эти упражнения улучшаются.

Ознакомьтесь с моими статьями о лучших аксессуарах для становой тяги и лучших аксессуарах для приседаний.

2. Косвенно улучшите свой жим лежа

Если вам нужна большая скамья, у вас должен быть хороший привод ног.

Вы могли видеть, как большие парни переносят большой вес с груди с плоской спиной и без толчка ногами. Впечатляет. Но вы не можете сказать мне, что они не смогли бы жать больше, если бы использовали свои ноги.

Использование привода ног в жиме лежа поможет вам:

Более эффективная передача силы через штангу
Позволяет сохранять лучшую изогнутую позицию
Способствует большей активации нижней части грудной клетки

Чем больше вы целенаправленно тренируете ноги, тем больше у них мощности у вас будет возможность работать с ногами в жиме лежа, а также улучшить нервные пути, чтобы убедиться, что они двигаются так, как вы хотите, пока вы отталкиваете штангу от груди.

Вы можете прочитать больше в моей статье о приводе ног в жиме лежа.

3. Создание новых мышечных волокон

Тренировка ног эффективно наращивает мышцы ног, что повышает их силовой потенциал.

Мы не собираемся говорить вам, что пауэрлифтеры никогда не должны выполнять упражнения бодибилдинга, ориентированные на гипертрофию, такие как тренажер для разгибания ног или сгибание подколенного сухожилия. Напротив, выполнение этих упражнений для наращивания мышечной массы даст вам больше мышечных волокон, которые можно использовать в силовых тренировках.

Эти изолированные мышечные упражнения, если они выполняются правильно по 8-12 повторений и 3-6 подходов за раз, вызовут гипертрофический ответ, когда у атлета есть избыток калорий. Они вырастут ваши мышцы.

Тогда в следующий раз, когда вы пойдете на тренировку приседаний или становой тяги, у вас будут большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие ягодицы, чтобы стать сильнее для следующего соревнования.

Если вы полностью пренебрегаете этим, вы будете тренировать одни и те же мышечные волокна, чтобы попытаться стать сильнее, пока не достигнете плато.

Если у вас есть плато в силе приседаний, прочтите мою статью о том, как преодолеть плато в приседаниях.

4. Добавьте разнообразия в свой тренировочный сплит

Эффективная тренировка ног внесет разнообразие в вашу тренировку, так что вы не сможете тренировать только приседания и становую тягу.

Пауэрлифтинг состоит всего из трех подъемников. Но вы не достигнете хороших результатов в этих трех подъемах, выполняя ТОЛЬКО эти три подъема.

Если вы добавите в свою программу интеллектуальные, целенаправленные тренировки ног, вы получите удовольствие от разнообразных упражнений, которые не заставят вас заскучать и не выгорят через несколько месяцев или лет (и я имею в виду не только умственное выгорание). эти три подъема могут подорвать вашу ЦНС, если вы будете их все время делать).

Постройте эти тренировки ног вокруг своих слабостей и целей, чтобы избежать такого выгорания, а также улучшите способность своего тела справляться с задачами тренировки приседаний и становой тяги в следующем тренировочном блоке.

Советы по тренировке ног для пауэрлифтинга

Итак, теперь, когда вы знаете, что большая часть работы с ногами важна для вашей общей программы пауэрлифтинга, у вас все еще могут возникнуть вопросы о том, как эффективно все это включить. Мы собрали несколько советов, которые упростят вам задачу.

Мышечные группы

Остановитесь и подумайте о упражнении для ног, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

По возможности выбирайте упражнения, в которых задействована та же группа мышц, что и в приседаниях или становой тяге, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, используемых в этих комплексных подъемах.

Как мы уже говорили ранее, есть несколько отличных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы для бодибилдеров, которые не так много для пауэрлифтера с точки зрения улучшения ваших максимальных приседаний или становой тяги, как некоторые другие.

Я написал статью о том, в какой день лучше делать становую тягу и считается ли это упражнением для ног или спины.

Тип упражнения

Еще раз подумайте об упражнениях для ног, которые вы хотите включить в свою программу. Тренировка ног на силу или на рост?

Примечание. Я связал все упражнения, в которых я написал полное руководство по конкретному движению.

Силовые упражнения:

При использовании вышеперечисленных упражнений для тренировки силы они будут иметь самые быстрые результаты для ваших приседаний и становой тяги, так как они очень похожи на сам стандартный подъем или имеют схожие движения и используют те же группы мышц.

Упражнения на гипертрофию:

Приседания с кубиками
Болгарские сплит-приседания
Выпады (все вариации)
Разгибания ног сидя
Становая тяга на жестких ногах
Сгибания рук с гантелями
2019 Подъемы на носки / подъёмы на носки
Подъёмы на ягодицы / Развитие ягодичных мышц
Тренажер для отводящих мышц
Тренажёр для отводящих мышц
Жим ногами
Упражнения выше приседаний

При использовании

при гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышце на протяжении всего объема движения.
Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Также стоит еще раз подчеркнуть, что такой реакции не произойдет, если у атлета не будет избытка калорий в своей диете.
По этой причине упражнения для ног с отрицательным темпом также можно отнести к категории упражнений для гипертрофии, если их скорректировать на большее количество повторений и меньшую нагрузку.
Опять же, эти упражнения могут не иметь немедленного перехода к соревновательным приседаниям или становой тяге, но они абсолютно строят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать их в долгосрочной перспективе.
Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как / почему они помогут вам достичь ваших целей, будь то наращивание мышечной массы для подъема или тренировка существующих мышц, чтобы стать сильнее.
Техника
Когда я был молод, у меня был наставник, который говорил мне, что «практика приводит к совершенству» — это подделка, но «идеальная практика приводит к совершенству» было абсолютной истиной. То же самое и с техникой наших тренировок по пауэрлифтингу.
Не имеет значения, если вы выберете правильную нагрузку, правильное упражнение, правильные подходы / повторения, если ваша техника отстойна на тренировках, она будет отстойной на соревнованиях.Никогда не жертвуйте хорошей техникой.
Чем лучше вы будете тренировать ноги, тем лучше вы добьетесь от этого результата.
Частота
В большинстве программ пауэрлифтинга есть отдельный день приседаний и день становой тяги. Некоторые программы включают дополнительный день или два для работы с нижней частью тела.
Эти дни с дополнительными ногами часто посвящены динамическим усилиям или «скоростной работе» с приседаниями и становой тягой, но в зависимости от программы они также могут быть отличными днями для большей гипертрофической работы на ногах, которых у вас нет. время или силы, которые нужно делать в те дни, когда вы тренируете приседания или становую тягу.
Другой распространенный метод — добавить 3-4 вариации ног или упражнения на гипертрофию в тот же день, что и приседания и становая тяга, но после эффективного выполнения ваших лучших сетов с соревновательной формой ваших подъемов. Это отличный вариант для лифтеров, у которых есть только несколько дней в неделю для тренировок, но которые хотят получить больше объема.
Тренировка ног, как правило, более интенсивна, чем тренировка верхней части тела, поэтому знайте, насколько эти тренировки обременяют вас, прежде чем вы решите добавить еще один день или удвоить то, что вы делаете.
Подробнее читайте в моих руководствах по частоте пауэрлифтинга для приседаний и становой тяги:
Наборы и повторения
Будьте внимательны к подходам и повторениям. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее количество повторений лучше для развития силы (при условии, что оба они выполняются с соответствующим весом).
Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений
Если вы в самом начале тренировочного блока, делайте больше повторений с более высоким диапазоном повторений. гипертрофия для наращивания мышц.По мере приближения к соревнованиям или дню максимального выхода меняйте большее количество повторений на более высокую нагрузку и уменьшайте количество повторений, чтобы приспособиться к более тяжелому весу и укрепить свою силу.
Лично я бы сказал, что хорошая тренировка ног должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые изменения между ними, как 5 подходов по 5 повторений).
Ознакомьтесь с моими примерами тренировок ног ниже, чтобы узнать больше.
Нагрузка
Независимо от цели вашей работы с ногами, вы не должны работать до отказа. слишком высок для риска получения травмы , если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне на регулярной основе.
Для силовой / гипертрофической работы: вам нужно выполнять только 1 (может быть, 2) подхода почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (коэффициент воспринимаемого усилия) или RIR (количество повторений в резерве), чтобы определить, сколько усилий требовалось для перемещения веса в этом подходе.Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимального значения.
Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна быть сложной для вас, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна приводить к пропуску повторений в первых нескольких подходах.
Пример тренировки ног в пауэрлифтинге
Эти тренировки включают в себя как силовые тренировки в лучших подходах, так и аксессуары / гипертрофию, которые вы можете прервать на вторую тренировку на той же неделе.
Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №1: фокус силы при приседаниях
Разминка
Приседания — 5 подходов по 3 повторения при 85% от макс.
Приседания с паузой — 5 подходов по 3 повторения при 75% от макс.
Приседания на ящик (ниже параллели) — 5 подходы по 4 повторения @ 65% от максимума
Приседания с кубиками — 3 подхода по 8-10 повторений
Выпады с ходьбой — 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
Мы начинаем со стандартного приседа, так как это наиболее утомительно, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы попасть в эти сеты.
Чем глубже я вхожу в тренировку, тем меньше веса мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжить тренировку ног, но с учетом усталости и нарушения формы без риска травм.
Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №2: фокус на гипертрофию квадратов
Разминка
Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений
Приседания в отрицательном темпе — 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд отрицательного темпа
Приседания с широкой стойкой — 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног сидя — 3 подхода по 12
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10
Пример тренировки ног в пауэрлифтинге № 3: становая тяга / подколенные сухожилия
Разминка
Становая тяга — 5 подходов по 3 повторения при 85% от макс.
Становая тяга с паузой (1 дюйм от пола) — 5 подходов по 3 повторения при 75% от макс.
Жесткость Становая тяга ног — 4 подхода по 8 повторений с 45% от максимума
Сгибание подколенных сухожилий — 3 подхода по 8-10 повторений
Ягодичные мосты — 3 подхода по 8-10 повторений
Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге
Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:
Последние мысли
Приседания и становая тяга полагаются на все возможные мышцы, которые вы работаете вместе, чтобы приложить силу к грифу.И хотя все они вместе сильнее, вы можете сделать их сильнее по отдельности, определив движения, которые нацелены на эту часть вашей ноги, и тренируя ее.
Если вы сочетаете изолированные упражнения с регулярными тренировками приседаний и становой тяги, ваши ноги станут лучшим оружием для перемещения все больших и больших весов.
Помните, то, что соревнования по пауэрлифтингу включают только три упражнения, не означает, что ваши тренировки должны ограничиваться этими тремя упражнениями.Приседания, жим лежа и становая тяга выбраны исходя из их способности продемонстрировать вашу общую силу, но результат, который вы видите, складывается из суммы частей.
Пауэрлифтеры тренируют ноги, чтобы они могли расти на нужных этапах тренировки, а затем тренируют их, чтобы они были сильными и скоординированными на следующем этапе тренировки. Правильно используйте этот баланс, и вы будете тренироваться как лучшие.
Как пауэрлифтеры тренируются? (3 обязательных тренировки)
Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.
Однако, если я чему-то научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это то, что отказ от дополнительных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал. Вот почему пауэрлифтерам важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.
Так как же пауэрлифтерам тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая комплексные и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги и силу верхней части спины для жима лежа.
В этой статье я расскажу о преимуществах повторной тренировки для пауэрлифтинга, несколько советов о том, как структурировать тренировки для спины, и 3 конкретных тренировки для спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Давайте начнем!
Цель тренировки спины для пауэрлифтинга
Тренировка спины для пауэрлифтеров
Когда вы структурируете тренировки для спины в пауэрлифтинге, вы должны быть уверены, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект передачи на приседания, жим лежа и становую тягу.
Другими словами, вы делаете упражнения не только для того, чтобы спина выглядела более эстетично, как у бодибилдера.
Но, скорее, вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, либо увеличивая общую силу спины, либо предотвращая любые потенциальные травмы, которые могут возникнуть из-за того, что спина не тренируется.
Вот почему вы не можете просто скопировать тренировку бодибилдера для спины, потому что цели разные. Позже я покажу вам три тренировки спины, которые вы можете выполнять специально для пауэрлифтинга.Но сначала давайте взглянем на преимущества тренировок для пауэрлифтинга.
Тренировка спины должна быть реализована как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.
5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга
Есть 5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга. Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет вам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
1. Обеспечивает более сильное приседание с опорой на нижнюю штангу
В моей статье о том, куда вы должны поставить штангу при приседаниях, я упоминал, что вам нужно найти положение, в котором штанга будет находиться прямо на уровне середины стопы, когда вы находитесь в нижней части приседа.
В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение штанги может немного измениться. Тем не менее, большинство людей в пауэрлифтинге принимают положение приседа с низкой штангой, когда штанга находится около нижней части задней дельты.
Для того, чтобы поставить штангу в такое низкое положение, у вас есть два требования к спине.
Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в области задних дельт, ромбовидных мышц и нижних трапеций будет легче найти положение на спине, чтобы штанга могла сесть.
При недостатке мускулатуры штанге не на чем опираться. В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой верхней части спины скажут, что приседания с низким грифом ощущаются так, будто штанга соскальзывает со спины.
Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальное приседание, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за того, где находится штанга.
Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что она начинает округляться под действием большого веса.
Хотя риск получения травмы при вращении верхней части спины довольно низок, реальная проблема заключается в том, что по мере того, как ваша верхняя часть спины округляется, ваш вес будет смещаться вперед.
Если штанга начнет смещаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может быть причиной того, что вы вообще его не выдержите.
2. Помощь в стабилизации жима лежа
Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.
Конечно, основные мышцы, используемые в жиме лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизируют жим лежа, в том числе замедляют штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений.
Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как нажать на нее вверх, то есть вы «рухнете на грудь», то, скорее всего, у вас слабые задние мышцы.
Кроме того, одна из основных целей любого упражнения — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории штанги) при каждом повторении.
Если вы обнаружите, что, например, вы делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, и ближе к концу подхода траектория штанги начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.
Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.
Я объясняю больше о том, как мышцы спины активируются в упражнениях на толчок, в моей статье «Почему у вас болят широчайшие мышцы после отжиманий».
3. Предотвращает округление спины в становой тяге
В своей статье о том, как держать спину прямо во время тяги, я упоминал, что вам нужно иметь правильную технику «дыхания и фиксации», прежде чем поднимать штангу с пола, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.Тем не менее, вы можете «дышать» только в нейтральное положение позвоночника до определенного уровня. В какой-то момент вам просто понадобятся сильные задние мышцы, чтобы сохранять жесткость нижней и средней части спины на протяжении всей становой тяги.
В зависимости от угла наклона туловища во время становой тяги нагрузка на спину будет более или менее высокой. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы во время тяги.
Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем, или если у вас обычно короткие руки, то угол вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу.Если это вы, то определенно захотите включить больше упражнений для спины в свой распорядок пауэрлифтинга.
Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге — это совсем плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление в верхней части спины во время тяги — это нормально. Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Сгибание спины также нормально при выполнении различных вариантов становой тяги, таких как становая тяга Зерчера.
4. Улучшает общую осанку
Тренировка спины улучшит вашу осанку, что важно для общей эффективности движений.
Одно из ключевых положений, которых нужно достичь в любом упражнении в пауэрлифтинге, — это держать плечи «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позу будет сложно.
Вот несколько примеров того, когда плохая осанка негативно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге:
В приседании, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и будет трудно задействовать мускулатуру верхней части спины для стабилизации положения туловища.
В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что гнездо плечевого сустава довольно неглубокое, поэтому мяч, который находится в гнезде, не имеет большого пространства для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.
В становой тяге вы рискуете не пройти подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность стоять прямо, расправив плечи».С округлыми плечами вам будет сложно занять правильное положение для блокировки.
Ознакомьтесь с моей статьей «Можете ли вы вместе тренироваться для спины и груди?»
5. Поддерживает здоровье позвоночника и плеч
Как пауэрлифтер, чем дольше вы остаетесь здоровым, тем сильнее становитесь.
Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, неправильная осанка или нестабильность во время тренировки.
Чрезвычайно трудно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга.Без прямой работы со спиной вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.
Таким образом, включение тренировки спины в вашу программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.
У некоторых пауэрлифтеров с недостаточной мускулатурой верхней части спины может возникнуть боль в шее при приседании. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.
Советы по тренировке спины
При повторной тренировке для пауэрлифтинга необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.
Группы мышц
Спина состоит из нескольких групп мышц.
A — Трапеция
B — Большая круглая мышца
C — Малая Teres
D — Latissimus Dorsi
E — Levator Scapulae
F — Rhomboid Major
Кроме того, здесь не показаны выпрямители позвоночника, которые представляют собой глубокие мышцы, которые проходят по всей длине спины по обе стороны от позвоночника.
Когда вы добавляете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.
В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Однако вам следует помнить о том, чтобы не упускать из виду одну область по сравнению с другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без упражнений на нижнюю часть спины.
Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать спину и плечи вместе?»
Вид упражнения
Обычно есть два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движений, которые перемещает вес: вертикальные и горизонтальные упражнения.
Упражнения на вертикальную тягу — это когда вес движется вверх и вниз (перпендикулярно полу).
Горизонтальные тяговые упражнения — это когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально по отношению к полу) или когда ваше туловище расположено горизонтально по отношению к полу, а вы тянете вес к груди.
Если вы включаете в тренировку спины хотя бы одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, то вам следует задействовать все группы мышц спины.
Прочтите мою статью о различиях между тягой со штангой и тягой со штангой.
Вот несколько примеров:
ВЕРТИКАЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ Подтягивания широким хватом
Подтягивания на подбородке
Подтягивания на латератной штанге Тяга вниз Тяга сидя широким хватом
Тяга штанги по Бентоверу
Тяга с перевернутым собственным весом
Тяга штанги на одной руке
Тяга с силой молота
Тяга к Т-образной штанге
Типы упражнений на спину
Техника
При повторной тренировке помните об этих трех технических моментах (особенно о пункте 3, который важен для пауэрлифтинга):
1.Диапазон движения
В отличие от движений пауэрлифтинга, в которых вы пытаетесь максимально сократить диапазон движений, чтобы поднять больший вес, при любых упражнениях для спины убедитесь, что вы переносите вес через весь диапазон. Это максимизирует сокращение мышц и увеличит гипертрофию (рост мышц).
2. «Cheater Reps»
Как правило, вы должны стараться избегать «читерских повторений», когда вы качаете туловище, чтобы набрать обороты с нагрузкой.Это неизбежно заставит вас компенсировать это с помощью других групп мышц (бицепса и плеч) и замедлит развитие силы вашей спины.
3. Ручка
Джон Гаглионе из Gaglione Strength приводит убедительные аргументы в пользу использования супинированного (нижнего) хвата для упражнений на спину. Это потому, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.
Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вам следует выполнять или упражнений пронаированным (оверхендом) хватом, потому что это может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.
Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу с пронацией широким хватом и потяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторые люди называют это «тяга для жима лежа в обратном направлении».
Смысл здесь в том, чтобы смешать тип используемого вами хвата, а не использовать исключительно хват сверху или снизу.
Частота
Как правило, вы можете справляться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются довольно часто во время пауэрлифтинга, мышцы средней и верхней части спины используются не так много.
Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и делают «тяги всех типов 3 раза в неделю».
Это обычное дело среди пауэрлифтеров. Фактически, большинство моих спортсменов также будут делать упражнения для спины три раза в неделю.
Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа, и я стараюсь реализовать как минимум соотношение 1: 1 в жиме лежа и в упражнении на тягу.
Например, если у меня есть жим лежа у спортсмена 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.
Еще одна вещь, которую вы должны понимать в отношении того, как часто следует тренировать спину, — это то, какой тип упражнений будет влиять на частоту.
Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют большего восстановления, поэтому вы должны делать их только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как подтягивания на одной руке и мухи гантелей, можно выполнять 2–3 раза в неделю.
Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.
Наборы и повторения
Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для гипертрофии / работы на стабильность.
Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений
Для работы на стабильность: 2-3 подхода от 12 до 20 повторений
Нагрузка
Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.
Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.
Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
Для работы на стабильность: Держите все веса ниже максимума
Собираем вместе: Пример тренировки спины в пауэрлифтинге
При обратном программировании у вас есть два варианта:
Вы можете выделить день для всех дополнительных движений.Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы со спиной.
После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например, работать со спиной. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы выполняете их несколько раз в неделю
Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с упором на спину, где вы будете выполнять некоторые движения по пауэрлифтингу, а затем по вспомогательным механизмам:
Тренировка спины в пауэрлифтинге №1
Тяга с лентой (разминка): 2 подхода по 20 повторений
Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества 1 повторения
Тяга сидя широким хватом (тяга к точке касания ): 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей на одной руке (пауза 1 сек): 3 подхода по 12 повторений
Мухи гантелей в обратном направлении по Бентоверу (ведение локтями): 3 подхода по 15 повторений
Тренировка спины в пауэрлифтинге №2
Лопатное шраги с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от 1 повторения макс.
Подтягивание широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
Тяга в вертикальном положении от низкой к высокой: 3 подхода по 12 повторений
Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
Если вертикальные тяги повредили ваши плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если вертикальные ряды причиняют боль.
Тренировка спины в пауэрлифтинге №3
Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от 1 повторения макс.
Тяга Беновера со штангой (ладонями вверх): 4 подхода по 10 повторений повторений
Зубчатый пуловер с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
Тяга с перевернутым весом тела: 3 подхода по 15 повторений
Прочтите мое руководство «Помогают ли подтягивания с силой становой тяги? где я дам вам еще несколько тренировок для спины, особенно если вы боретесь со становой тягой.
Другие руководства по тренировкам по пауэрлифтингу
Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:
Последние мысли
Преимущества тренировки спины для пауэрлифтинга — это более функциональные приседания, жим лежа и становая тяга. У вас будет больше мышечной силы, чтобы контролировать штангу при большой нагрузке и предотвратить травмы из-за неправильной осанки или отсутствия устойчивости спины. Если вы собираетесь включить упражнения для спины в свою программу тренировок, не забудьте включить упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу несколько раз в неделю.
Упор на тренировку спины является частью надежной межсезонной программы пауэрлифтинга.
.