Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) _* 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

fb.ru

👆 Программа тренировок для эктоморфов-новичков: с чего начать?

Набирать мышечную массу эктоморфам непросто, но гораздо приятнее, чем людям с эндоморфным телосложением, которым приходится сильно ограничивать рацион. Обладателям худощавого тела разрешается много кушать, но и в тренажерном зале необходимо усердно работать.

Как должны проходить тренировки?

Тренировка для начинающего эктоморфа требует соблюдения ряда простых, но важных правил:

• в неделю необходимо тренироваться три раза;
• длительность одного занятия – 40-50 минут;
• тренировка для новичка эктоморфа должна проходить максимально интенсивно;
• используйте большие рабочие веса;
• выполняйте базовые упражнения;
• хорошо отдыхайте между подходами и тренировками.

Полезные советы

К вышеперечисленным принципам можно добавить несколько советов, которые сделают упражнения для начинающего эктоморфа еще более эффективными:

1. Мышечные группы делятся на отзывчивых и неотзывчивых. Первые растут достаточно быстро, а вторые раскачиваются тяжело и долго. Связано это с генетическими особенностями. Программа тренировок для эктоморфа новичка должна включать одно занятие в месяц по методу супер-сетов. Данный подход необходим для изменения типа нагрузки на мышечные волокна и стимулирования активного их роста.
2. Нельзя за раз тренировать более одной крупной группы мышц или трех мелких. Объем крови в организме ограничен и его просто не хватит на все мышцы.
3. Отдыхайте. Уделяйте особое внимание отдыху, иначе мышцы не будут регенерировать и расти.

Какой должна быть программа тренировок для эктоморфа новичка рассмотрим далее.

Читайте также

Тренировочная программа

Существует эффективная классическая программа, проверенная многими эктоморфами. Она рассчитана на несколько месяцев и позволяет укрепить мышечный каркас начинающего бодибилдера, нарастив в течение первого полугода до 10-15 килограммов.

Грудные мышцы и руки

1. Жим штанги. Подробно рассказывать, как выполняется это упражнение, смысла нет, так как с ним знаком каждый. Можем только посоветовать смещать нагрузку на нижний или верхний сегмент груди, выполняя жим на горизонтальной или наклонной лавке с положительным/отрицательным углом.
2. Брусья. Отжимания на этом популярном снаряде помогают добить нижние пучки груди и руки.

Спина и мышцы пресса

1. Становая. Выполнять упражнение необходимо медленно, чувствуя все мышцы. Делать тягу нужно не каждую неделю, а через одну, чередуя ее с тягой штанги к поясу в наклоне.
2. Поднятие ног на турнике и скручивания. Чередуйте эти два упражнения по неделям. Первое развивает нижние брюшные мышцы, а второе предназначено для верха пресса.

Ноги и низ спины

1. Приседания. Приседать необходимо глубоко и выходить на носки в конечной позиции. Так вы простимулируете рост самой крупной мышечной группы своего тела.
2. Гиперэкстензия. Без этого упражнения поясницу вы не проработаете, а без этого вы можете травмировать спину при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Как видите, программа тренировок для эктоморфа новичка совсем не сложная и состоит из небольшого количества упражнений, но их оказывается достаточно для подготовки тела к интенсивным нагрузкам набора мышечной массы на первых порах. Необходимо и правильное питание эктоморфа для набора массы.

www.sportobzor.ru

Тренировка эктоморфа. Статьи

Как правило, это высокие сухощавые парни, которым бодибилдинг дается очень тяжело. Эктоморфы имеют узкие плечи и  суженную грудную клетку, обладают длинными и худыми конечностями. Кости отличаются легкостью и хрупкостью, а мышцы — длинные и тонкие. Также они обладают ускоренным обменом веществ, что предотвращает накопление жира и одновременно препятствует росту мышечной массы.

Такое телосложение имеет и недостатки, и преимущества. С одной стороны, эктоморфы могут не опасаться увеличения жировых отложений: они остаются сухим и поджарыми вопреки нарушению всех мыслимых законов диетологии. Тело эктоморфа всегда подтянуто, и если ему удастся развить мышцы, он будет выглядеть чрезвычайно выигрышно за счет превосходного рельефа, прочерченных кубиков пресса и узкой талии. Однако не только жир накапливается в теле эктоморфа с большим трудом. Один из наиболее существенных недостатков данного типа – медленный рост мышц. Кроме того, представители этого типа имеют хрупкий скелет.

Все вышеперечисленные особенности эктоморфов диктуют особый подход к тренировкам и питанию. Чтобы набрать мышечную массу,  эктоморфам придется есть много сытной и высококалорийной пищи, проводить короткие, но интенсивные тренировки и как следует высыпаться. Спать им следует не менее 8-9 часов в сутки, причем отлично подойдет короткий пересып в дневное время. А о питании и тренировках мы расскажем подробней.

Питание эктоморфа.

Эктоморфы от природы имеют очень быстрый обмен веществ, и вся поступившая пища мгновенно расходуется практически без остатка. Чтобы хоть немного оставить про запас, им нужно плотно питаться не мене пяти раз в день, и при этом дополнять свой рацион гейнерами – специальными добавками, содержащими белки и углеводы.

Большое значение для эктоморфов имеет питание строго по графику. Благодаря приему пищи в одни и те же часы, желудок привыкнет выделять пищеварительные соки к определенному времени. Это окажет благоприятное воздействие и на усвоение пищи, и на аппетит. А аппетит у эктоморфов никакой, именно поэтому они зачастую едят один-два раза в день. С этой привычкой нужно бороться, т.к. без обильного и частого питания им никогда не видать мускулистого тела.

Диеты, предлагаемые культуристам, для эктоморфов не подходят. Стандартное меню культуриста включает в себя огромное количество белка, ограниченное количество медленных углеводов и самый минимум жиров. Эктоморфу следует делать упор на продукты, богатые углеводами и жирами. Причем важно определить, углеводы или жиры представляют наибольшую ценность: потребуется проведение опыта. Сначала максимально увеличьте количество потребляемых углеводов, при этом не злоупотребляйте жирами. Если это не приведет к росту мышц, поменяйте продукты местами – больше жиров, углеводов поменьше. Одно из средств непременно сработает.

Вариант меню для эктоморфа.

Завтрак – 3-4 яйца, 4 бутерброда со сливочным маслом и сыром, горячий чай или кофе.

Перекус

– гейнер, или протеиновый коктейль, банан, яблоко или груша.

Обед – куриная грудка (150 г), макароны из твердых сортов пшеницы (200 г – сухой вес), фруктовый сок.

Перекус — гейнер, или протеиновый коктейль, банан, яблоко или груша.

Первый ужин – овощной салат с оливковым маслом, картофель (100 г), рыба (150 г).

Перекус — гейнер, или протеиновый коктейль, банан, яблоко или груша.

Второй ужин – рис (70 г), рыба или птица (150 г), сок.

Перекус за час до сна – стакан кефира или протеиновый коктейль.

За день вам следует выпивать не менее трех литров воды, причем не пытайтесь совместить прием воды и пищи в одно время: выпитый перед едой стакан воды притупляет чувство голода.

Тренировки

Аэробные нагрузки следует свести к самому минимуму или вовсе исключить из тренировочной программы. Основной упор эктоморф должен делать на тяжелые базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. Тренировать мышечную группу следует не чаще одного раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет не более 60 минут.

В начале тренировки проведите разминку в течение 5-10 минут. Ваша цель – разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Затем приступайте к упражнениям, выполняйте в каждом от 2 до 4 подходов. В каждом подходе делайте порядка 8 повторов. Отдых между подходами составляет три минуты, между упражнениями – также. По завершению тренировки сделайте заминку в течение 5-10 минут.

Вы должны давать мышцам полноценный отдых, поэтому тренироваться следует через день. При этом одна мышечная группа работает один раз в неделю. Если ваши мышцы недостаточно восстановились после 7 дней отдыха, подождите еще денек — другой: продолжительный перерыв пойдет мышцам на пользу. В любом случае, тренировать мышцу, которая не восстановилась, не имеет смысла. За одну тренировку вы можете нагрузить две мышечные группы: бицепс и трицепс, грудь и спину, ноги и плечи.

Чтобы добиться роста мышц, вы просто обязаны соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Вспомните – ваши кости отличаются хрупкостью, и если вы будете хвататься за непомерные веса, это лишь приведет к травме. Поэтому изначально разучите правильную технику и строго следите за ее соблюдением. Повышать рабочий вес можно только тогда, когда вы полностью совладаете с нынешними весами и можете технически верно выполнить не менее 8 повторов в подходе.

Лучшие упражнения для развития мышц эктоморфа:

 Ноги: приседания со штангой,  жим ногами, подъемы на носки.

Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом с дополнительным весом, тяга штанги к поясу.

Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной/наклонной скамье.

Плечи — жим штанги с груди или из-за головы в машине Смита, жим гантелей сидя.

Трицепс — жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях.

Бицепс — подъем штанги хватом снизу/сверху, попеременный подъем гантелей, «молот».

---

Назад

ic2ac.com