Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

✅

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.

Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.

🤸‍♀️Упражнения на все группы мышц.

В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:

👉 НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

👉 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)

👉 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)

Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🤸‍♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.

✅ Приседания.

Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).

✅ Выпады.

Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

✅ Отжимания.

Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».

На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:

Программа домашних тренировок без инвентаря и оборудования

Если у вас нету штанги, гантелей или даже резинового эспандера – предлагаем план тренировки дома без оборудования. Конечно, подобные комплексы не ставят своей целью существенное увеличение силы мышц или их гипертрофию, однако с их помощью можно сделать тело более гибким, стройным и красивым, даже не посещая тренажерный зал. Ключевой особенностью будет отсутствие какого-либо инвентаря, за исключением подручных средств, имеющихся в каждом доме.

Содержание

Преимущества домашней тренировки

• не нужно тратить деньги за абонементы, тратить время на поход или поездку куда-то, применять специальное оборудование и инвентарь, ведь в качестве отягощения вы используете собственный вес;
• можно разнообразить тренировки, дозировать нагрузку, подбирая упражнения, соответствующие вашему возрасту, физическим параметрам, медицинским показателям;
• занятия могут проводиться в любое время дня, когда хотите;
• предлагаемые упражнения задействуют все группы мышц.

Минус у домашней тренировки только один – высоки риски не победить собственную лень. Допустим, вы составили себе график тренировок и одну из них уже провели. Но на вторую – нет настроения, да и мышцы болят. Волшебный пендель ждать не откуда. Ведь красивое тело нужно вам, а не кому-то – выход один: вставайте с дивана и действуйте!

Вот примерная программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря. Комплекс включает 9 упражнений на большинство мышечных групп. Выполняйте эти упражнения последовательно друг за другом. Нагрузка в них распределена равномерно, что даст возможность суставам избежать перегрузок.

Рекомендации по программе домашнего тренинга

Тренинг рассчитан на месяц систематических занятий. Оптимальное их количество – 3 раза в неделю. По типу – это круговая тренировка. Вам предлагается выполнить от 3 до 6 кругов.

Число повторов каждого упражнения – 10-15 раз. Между кругами отдохните и устройте себе 3-х минутную передышку. В последующие повторы разминку не включайте. Если нагрузка покажется вам чрезмерной – ничто не помешает сократить количество подходов или кругов. Следите за состоянием здоровья – оно в приоритете.

Открывает наш фитнес-тренинг разминка. Ее задача простая – разогреть мышцы, связки, сделать суставы более подвижными. Это аэробные упражнения, которые снабдят ваш мозг большим количеством кислорода, отчего кровь к сердцу побежит быстрее и радостнее, и ваша комплексная тренировка дома без инвентаря пройдет с прекрасным настроением.

Программа домашнего тренинга без тренажеров

Разминка «Беговая дорожка». На полу, около стола или любой поверхности, на которую можно опереться, разлейте немного жидкого мыла и остатки чая. Обопритесь руками о столешницу, встаньте босыми ногами в лужицу и бегите по скользкой поверхности пола. Только делайте это осторожно!

Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц

Все 3 упражнения для домашних тренировок без инвентаря несложные, и могут выполняться как мужчиной, так и женщиной.

Упражнение 1. «Болгарский сплит присед». В первый придется потрудиться над расстановкой ног, чтобы выбрать удобную позицию:

1. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и положите стопу на табурет, стоящий позади вас. Эта нога будет поддерживать ваш баланс.
2. Глядя перед собой начинайте приседание на опорной ноге. По мере движения вниз, нога, находящаяся сзади, будет также сгибаться вместе с пяткой.
3. Как только колено сзади почти коснется пола – поднимитесь, выпрямив колено опорной ноги.
4. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой конечностью.

Упражнение 2 (для бицепса бедра). Сверните в 2 раза небольшое полотенце и положите его на пол:

1. Встаньте прямо. Стопы параллельно друг другу.
2. Поставьте носок стопы на полотенце и начинайте «отъезжать» на нем назад, одновременно делая присед на другую ногу. Корпус при этом наклоните вниз, к колену. Следите, чтобы оно не выходило вперед.
3. Скользите до конца, делая растяжку.
4. Разогните колено опорной ноги, одновременно подтягивая ногу с полотенцем.
5. Возвратитесь в исходное положение. То же упражнение выполните с другой ноги.

Упражнение 3. Приседание «пистолетом»:

1. Присядьте на одной ноге, выводя одновременно другую вперед, колено вытянуто.
2. Поднимитесь, разогнув колено опорной ноги и вновь начинайте приседание с выводом ноги перед собой.
3. Вернитесь в исходную позицию и начните упражнение с другой ноги.

Качаем грудные мышцы и трицепс

Упражнение 4. Отжимания:

Вариант 1 (могут выполнять женщины) Отжимание на одной ноге (вторая приподнята над полом).

Вариант 2. Примите положение «лежа» для отжимания. Положите ладони обеих рук на два небольших свернутых полотенца и начинайте «мыть полы», разводя руки в разные стороны. Также, скользя по полу вернитесь в исходное положение

Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса

Это одно из лучших упражнений для тренировки дома без тренажеров. Оно позволяет не только укрепить мышцы тела, но и растянуть поясничный отдел, который у многих «зажат».

Упражнение 5. Нырковые отжимания

Примите положение «лежа», какое обычно принимается для начала отжиманий. Ноги и руки – на ширине плеч:

1. Сделайте движение, похожее на ныряние в воде (подбородок – вниз и вперед всем телом скользя над поверхностью пола). При движении прогибается поясничный отдел позвоночника, сгибаются только руки в локтях.
   Ноги выпрямлены и становятся на носки.
2. В конечной точке локти выпрямите и сделайте новый «нырок».

Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины

Упражнение 6. Обратные отжимания (сгибание ног, лежа на спине):

1. Лягте на спину. Руки слегка отодвиньте от корпуса и расположите их предплечьями и ладонями – к полу.
2. Положите под ноги кусок ткани для лучшего скольжения.
3. Опираясь на предплечья и верхнюю часть спины, подтягивайте пятки к ягодицам, сгибая колени.
4. Разгибая колени и скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения спина не должна касаться пола.

Девушкам понравится упражнение «Лодочка»:

1. Лежа на животе подложите кисти рук под бедра ладонями вверх.
2. Приподнимая поочередно то верхнюю, то нижнюю часть туловища раскачивайтесь на руках лодочкой. Повторяйте 10-20 раз.

Программа тренировок дома без инвентаря позволяет укрепить мышцы спины и ног.

В следующем упражнении задействованы все мускулы задней линии тела – от пяток до макушки

Упражнение 7. Гиперэкстензия:

1. Примите положение «лежа на животе», вытяните руки вперед над головой ладонями вниз.
2. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице
3. Одновременно, делая широкий круг руками над полом, подведите их к бедрам
4. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).

Упражнение 8. (статодинамическое). «Взрывная планка»

1. Примите основное положение «планка на предплечьях». Руки сжаты в кулаки, спина прямая.
2. Вытолкните себя, приняв положение «отжимание на ладонях»
3. Отожмитесь вверх до конца, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 9. Уголок, стоя на кулаках. Относится к категории сложных:

1. Сядьте на пол, упритесь кулаками в пол.
   Ноги вытянуты вперед.
2. Выпрямите локти и приподнимитесь над полом на кулаках, сохраняя первоначальное положение тела.
3. Поднятые ноги с торсом должны составить угол в 90° по отношению друг к другу.
4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Опуститесь на пол.

В перерывах между кругами выполните джампинг джек.

Комплекс, включающий такое количество аэробных упражнений, и без силовых нагрузок достаточно интенсивен и продолжителен, а потому прекрасно сжигает жир и эффективен при похудении.

Если кому-то эти занятия покажутся сложными, то вот такой облегченный вариант упражнений включает в себя женская тренировка в домашних условиях без инвентаря. Круговые тренинги для девушек и мужчин очень эффективны, и при регулярных занятиях в течение 45-60 мин. вы обязательно почувствуете прогресс и обретете хорошую физическую форму.

Видео домашней тренировки без оборудования

Правильная круговая тренировка дома для мужчин и женщин

  |     |     |     |  

В середине прошлого века англичане Р.Морган и Г.Адамсон разработали формат тренировок, который был направлен на повышение физической подготовки и общего уровня выносливости. Изначально упор делался на профессиональных спортсменов, а затем система круговых тренировок стала применяться по всему миру. Круговую систему тренировок стали использовать не только спорстмены, но и военные, полицейские и пожарные.

Смысл в том, что за короткий промежуток времени меняются виды нагрузок – это приближено к реальности. Плюс тренируется общая выносливость.

Хотите понять принцип круговой тренировки? Смотрите видео

Круговые тренировки изначально были сформулированы так: последовательные высокоинтенсивные упражнения на ноги, спину, руки и живот, которые идут друг за другом с максимальным перерывом в 30 секунд. Группа упражнений – по 1 кругу. Вот этот смысл остался до сих пор. Общий принцип заключается в том, что следующее упражнение должно быть направлено на другую группу мышц. Пример: сначала подход на отжимания, после короткого перерыва приседания (мышцы спины и рук во втором случае отдыхают).

Для правильного выполнения круговой тренировки дома мы подготовили для вас видеоурок c прекрасной Дарьи Весниной — тренером сети фитнес-клубов Alex Fitness.

В чём преимущества круговых тренировок?

Благодаря высокой интенсивности, круговые тренировки отлично прорисовывают рельеф. При таких тренировках пульс находится в зоне жиросжигания, что способствует избавлению от лишнего веса. Также, прокачивается дыхалка и сердечнососудистая система. Поскольку надо выполнять упражнения при высокой частоте сердечного ритма. Еще один плюс – повышение ловкости и улучшение координации движения.

За короткое время надо перестроиться на другие упражнения. Включаются участки мозга, которые отвечают за смену двигательной активности. И самое важное преимущество: для круговой тренировки может даже не понадобится инвентарь. Только 20-30 минут и 3 квадратных метра свободного пространства. Неплохая стоимость красивой фигуры, верно?

Давайте рассмотрим вариант домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования.

Пример простой круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин

Самую первую круговую тренировку дома выполняйте в неспешном темпе. Вам надо понять как ваш организм реагирует на нагрузки. Исходя из этих показателей, выставляйте число повторений и подходов. Затем постепенно увеличивайте.

1. Разминка – 3 минуты.
2. Первый круг: 
   – Приседания
   – Отжимания
   – Скручивания
   – Бег на месте
   – Касание плеч в планке
   – Боковые прыжки
3. Заминка.
4. Выходим на второй круг и повторяем упражнения.

В идеале на каждое упражнение 15-20 повторений. Максимальный перерыв между упражнениями: 30 секунд. Между кругами – 2-3 минуты.

Противопоказания к круговым тренировкам

Если вы никогда не занимались до этой статьи спортом или имеете проблемы с сердечнососудистой системой, то лучше воздержаться от интенсивных занятий круговыми тренировками. Для таких людей подойдет медленный темп выполнения, но с правильной техникой. И вообще щадящий режим. В любом случае, круговая тренировка – отличное подспорье к правильному образу жизни. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и результат точно будет.

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Тренировка дома для мужчин без оборудования: особенности и ТОП упражнений

Многие уже поняли простую истину – чтобы получить хорошую фигуру, сбросить лишний вес или просто поддерживать его, не обязательно заниматься спортом в зале. Некоторые даже попробовали на практике и заметили, насколько это удобно. Так вышло, что тело человека считается самым лучшим тренажером, особенно, когда возможности посещать фитнес-клуб нет. Поэтому предлагаем ознакомиться с тренировкой для мужчин без вспомогательного оборудования, которую ты сможешь выполнять дома.

Такой комплекс разнообразен, так как позволяет не только получить рельеф, подкачаться, но и скинуть ненужные килограммы. За счет упражнений дома повышается выносливость и силовой показатель. Из них также можно составить простую и быструю тренировку, чтобы ты смог в любое время поработать над телом. Согласись, это очень удобно. Главное правило данной программы – системность и регулярность. Более того, элементы с собственным весом помимо своей эффективности экономят время. Современные исследования подтверждают данный факт, ведь тот образ жизни, к которому люди пришли сегодня, продолжает отбирать у каждого из нас много времени. А ведь укреплять собственное здоровье и сбрасывать накопленный стресс жизненно необходимо.

Такой комплекс разнообразен, так как позволяет не только получить рельеф, подкачаться, но и скинуть ненужные килограммы. За счет упражнений дома повышается выносливость и силовой показатель. Из них также можно составить простую и быструю тренировку, чтобы ты смог в любое время поработать над телом. Согласись, это очень удобно. Главное правило данной программы – системность и регулярность. Более того, элементы с собственным весом помимо своей эффективности экономят время. Современные исследования подтверждают данный факт, ведь тот образ жизни, к которому люди пришли сегодня, продолжает отбирать у каждого из нас много времени. А ведь укреплять собственное здоровье и сбрасывать накопленный стресс жизненно необходимо.

Тонкости тренировок

Чтобы заниматься в домашних комфортных условиях и получить результат, тебе потребуется высокий уровень дисциплины и самоотдачи. Не каждому дается это легко, ведь человека окружает так много соблазнов – кровать, смартфон, вкусная еда, семья и многое другое. Особенности тренировок в домашних условиях:

1. Для лучшей концентрации на деле распиши в блокноте план тренировки и четко его придерживайся.
2. Занимайся в полном одиночестве и в отдельной комнате. Если есть кто-то из домочадцев, попроси, чтоб не отвлекали.
3. Идеальная продолжительность тренинга – 60 минут. В это время можешь включить растяжку и разминку.
4. Если ты – новичок в этом деле, то вполне достаточно тренироваться три часа в неделю. Со временем, когда твои мышцы и организм адаптируются к нагрузкам, сможешь увеличить время до четырех и более часов. Так будешь получать прогресс на занятиях.
5. Несмотря на то, что сначала тренировки дома проходят без оборудования, в дальнейшем оно может понадобиться. Дополнительное отягощение пригодится тогда, когда достигнешь потолка своих возможностей. Поэтому, чтобы двигаться дальше, обзаведись в будущем компактным турником – его очень удобно закреплять в дверной раме. Не лишней будет покупка гантелей с разным весом, эспандера, петлей trx и утяжелителей.
6. Во время составления тренировочного плана помни, что идеальное время для занятий – утро или вечер. Но только не перед сном, иначе не сможешь быстро уснуть.
7. Упражнения можно выполнять как в спортивной обуви, так и без обуви вовсе. Одежду лучше выбирать удобную, например, шорты и футболку из хлопка. Не забывай о секундомере и бутылке воды.
8. Те, кто уже давно практикуют такой вид занятий спортом, могут смастерить себе сэндбэг. Для этого возьми старую спортивную сумку. В нее помести холщовый мешок с двумя десятками килограмм песка. По итогу получится приспособление для становой тяги.

Почему упражнения со своим весом без железа так хороши?

Есть немало преимуществ таких тренировок, ведь они действительно дают результаты.

Доступность

В работе только со своей массой тела можно регулировать интенсивность тренировок и подстраивать их под уровень своего физического развития. Даже если сейчас тебе тяжело отжаться один раз от пола, в будущем сможешь прогрессировать за счет подобных упражнений.

Увеличение твоей мобильности и стабильности

Ежедневная жизнь и современный ритм жизни включает в себя именно эти составляющие, ведь каждый человек был рожден, чтобы двигаться. Вес в зале имеет немало хороших эффектов для человеческого организма, но способны ограничивать мобильность. От таких элементов последняя улучшается, а стабилизирующие мышцы становятся сильные. В итоге появляется сила и в других упражнениях.

Помощь для улучшения техники и избегания травм

Прекрасный вариант для оттачивания технических навыков исполнения элементов. При работе с весом в зале, можешь слишком измотать себя, в особенности собственные суставы. Без них последние будут подвергаться меньшей нагрузке, да и снизится риск получения травмы.

Простота и эффективность

Сегодня практически каждый в поиске коротких сетов, которые дают эффект. Без инвентаря можешь проводить тренировку где угодно и когда угодно. Более того, такой вариант позволяет комбинировать силовые элементы с кардио. Таким образом, получаешь идеальную программу быстрой и эффективной тренировки для мужчин без какого-либо оборудования дома.

Можно ли накачать мышцы, работая только со своим весом тела?

С помощью таких тренировок можно нарастить мышцы. Проводилось даже специальное исследование, которое показало, что мышечный прирост зависит больше от амплитуды движения, а не от нагрузки. Например, если ты выполняешь приседания без дополнительного веса, но соблюдаешь правильную технику, то получишь результат не хуже, чем, если бы работал со штангой.

10 лучших элементов без тренажеров для наращивания мышц

Ты уже понял, что увеличить массу мышц возможно, используя только свой вес. Пора определиться, какие упражнения могут этому способствовать.

Отжимания

Классика. Помогают бороться с лишним жиром. Техника выполнения:

1. Встань так, чтобы твой вес поровну распределился. Тебе должно быть комфортно. Если чувствуешь, что тяжело, можно отжиматься на коленях первое время.
2. Руки поставь ровно под плечами, а тело держи прямым.
3. Напряги пресс, чтобы удерживать туловище на прямой линии.
4. Опускай тело до тех пор, пока грудь не окажется в двух сантиметрах от пола, а затем оттолкнись и вернись в исходную позицию.

Зашагивание на платформу с подъемом колен

Принесет пользу не только в увеличении мышц, но и, при необходимости справиться с дисбалансом мускул. Поставь перед собой скамью или воспользуйся ящиком, на который будешь вставать. Как только выполнишь подъем, опустись на пол, а затем повтори все то же самое с другой ноги.

Лягушка

Отличный вариант для разогрева. Упражнение позволит снизить риск травмы от растяжения. Начни его выполнять в позе для отжиманий, затем прыгни вперед, чтобы две ноги оказались возле рук. Вернись в начальную позицию.

Спайдермен

Из положения отжимания подними любую ногу и продвинь колено к локтю. Задержись в такой позиции на пару секунд, а после вернись обратно. Главное – сильно напрягать мышцы пресса и близко подвигать колено к области локтя.

Прыжок в длину

Более сложный взрывной вариант. Благодаря такому упражнению, ты сделаешь ноги сильнее. Прими положение, как во время приседаний. Подними руки за спиной и замахнись, а затем с усилием вынеси их вперед, чтобы получить дальний прыжок. Ноги также выдвинь вперед, чтобы тело получило большой импульс. Старайся приземлиться на стопы.

Берпи

Требует нагрузки от всех мышц, поэтому хорошо подойдет, когда необходимо сжечь лишние калории. Сначала расположи стопы пошире. Присядь до той степени, чтобы твои бедра оказались в параллели с полом. Смени положение на новое – «выбрось» ноги назад и расставь верхние конечности на ширине плеч. Оттолкнись и перейди в прыжок.

Подтягивания с широким хватом

Наверняка ты слышал, что классические подтягивания отлично подойдут, чтобы укрепить спину. В данном случае, в дополнении к этому, ты проработаешь еще и плечи. Такая вариация позволяет больше напрягать широчайшие мышцы. Выполняй все движения в медленном темпе:

1. Обхвати перекладину руками, полностью их выпрямив.
2. Расставь руки широко.
3. Сдвигай лопатки, выдыхай и тяни локти по направлению к бедрам, чтобы получилось поднять подбородок над перекладиной.
4. Контролируя технику выполнения, опустись в исходное положение.

V-уголок

Упражнение для прокачки пресса. Идеальная альтернатива классическому скручиванию. Прими позицию лежа на спине, выпрями конечности, а затем чуть приподними их с пола. Далее поднимай туловище и ноги, чтобы коснуться руками стоп. Задержись в таком положении около десяти секунд.

Ягодичный мостик на одной ноге

Одновременная тренировка ягодиц и бедер:

1. Ляг на пол на спину и подними одну ногу.
2. Толкайся вперед, поднимая бедра выше настолько, насколько сможешь.
3. Не спеша опустись обратно.
4. Для активации максимального количества мышц и стимуляции их роста, наверху сжимай ягодицы.

Тренировка на все тело без утяжелителей

Предлагаем тебе несколько элементов, которые сможешь делать без железа, уединившись дома. Они помогут улучшить твое физическое состояние или нарастить мышечную массу – все зависит от того, какую цель ты преследуешь. Все элементы необходимо выполнять в 3 подхода, по 10-15 повторов. Отдых между подходами – тридцать секунд.

«Пистолетик»

Расставь немного стопы, а затем подними одну от пола. Вторую согни в колене и присядь как можно ниже. Спина всегда прямая. Отталкивайся и возвращайся в стартовое положение. Смени ногу и повтори еще раз.

Берпи

Считается многомышечным движением, сочетающим прыжок и отжимание. Элемент отлично прорабатывает несколько мышечных групп. Обрати внимание на низ спины. Во время выполнения избегай сильного прогиба в поясничном отделе. Сначала приседай, а затем выпрыгивай вверх.

Ходьба у стены

Встань на ладони, прислонившись стопами к стене. Передвигай первые вперед, имитируя ходьбу.

Прыжки в стороны

1. Расставь ноги на комфортную ширину.
2. Опустись и резко оттолкнись одной ногой от пола для прыжка.
3. Повтори движение в разные стороны.

Прыжок с места

Опустись в присед, а затем отведи руки назад, используя их, чтобы оттолкнуться для прыжка. Для обеспечения себя дополнительной инерцией, закинь ноги перед собой. Прыгай в длину и приземляйся на подошвы стоп.

Боковая планка

Выполняется точно так же, как и обычная планка, только здесь весь вес приходится на одну руку. Это идеальный вариант для проработки косых мышц живота и мышц кора.

Обратные отжимания на скамье для гимнастики

Встань спиной к скамье, обхвати ее край руками. Выпрями ноги вперед себя. Опустись, согнув локти, до уровня девяносто градусов. Работай трицепсами, чтобы подняться обратно.

Тренировка на пресс без спортивного инвентаря

Цель комплекса – развить мышечную структуру живота. Тебе не потребуется никакое оборудование – лишь твое тело и желание работать. В программе всего три спортивных элемента. Тренировочный процесс будет коротким, но эффективным. Выполни весь круг упражнений, а затем отдохни две минуты. Всего – пять подходов.

Обратные скручивания

1. Ляг на спину, прижимаясь к полу ладонями вниз.
2. Подтяни колени к грудной клетке.
3. Оторви бедра от пола.
4. В верхней точке сожми мышцы, а после медленно опускай, пока бедра не станут перпендикулярны полу.

Сит-апы

1. Ляг и согни колени.
2. При возможности зафиксируй стопы любой вещью, чтобы ограничить их движение.
3. Убери руки за голову.
4. Поднимай торс, напрягая мускулы. В результате должна получиться латинская буква V из туловища и бедер.
5. Медленно опустись вниз, возвращаясь в начальное положение.

Скалолаз

Вспомни, как выглядит спринтер на стартовой полосе и встань в такое же положение – одну ногу согни, а другую выпрями сзади. Резко поменяй их местами. Повторяй движение на протяжении 30 секунд.

Взрывной тренинг

В целом, ты и самостоятельно можешь выбрать упражнения из перечисленного уже списка и составить себе программу на неделю без оборудования. Или воспользоваться еще одной взрывной тренировкой, которая поможет сжечь калории.

Комплекс разделен на 6 различных движений – для верхней части тела и для нижней. В каждом по три элемента, которые тебе нужно выполнять сразу, поочередно, как один подход. Всего три подхода, которые распространяются на каждый из двух блоков. Другими словами, сначала выполняешь первый по три, а затем второй. В результате ты должен почувствовать усталость в мышцах и легкое жжение.

Первый блок

1. Приседания и прыжок. За счет прыжка элемент превращается в хорошее кардио. Приседай с ровной спиной до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу, а ягодицы – на уровни колен. Далее прыгни вверх, а затем мягко приземлись. Выполни пятнадцать повторов.
2. Джампинг-джек в приседе. Простой, но очень интересный элемент – развивает ловкость и помогает быстро избавиться от лишних килограмм. Начни с приседания с широко расставленными ногами. Далее постарайся их быстро свести вместе и обратно развести. Повтори данное движение двадцать раз.
3. Походка краба. Выполняй тридцать секунд. Чтобы удержать мышечный баланс, придется попотеть, ведь упражнение считается сложным. Сначала сядь на твердую поверхность, руки заведи за спину, а ноги вытяни впереди себя. Начни приподнимать бедра и двигаться вперед. Как только закончишь, отдохни тридцать секунд и переходи снова к первому упражнению.

Второй блок

1. Отжимания с хлопком. Версию классических отжиманий изменили, чтобы усложнить. Приготовься отжиматься, но, когда опустишь грудь к полу, оттолкнись и оторви руки от пола, чтобы сделать хлопок. Если у тебя получится хлопать в воздухе, то результат будет еще мощнее. Повтори около десяти раз.
2. Бой с тенью. Делай на протяжении тридцати секунд. Речь идет об имитации техники боя. Встань в боевое положение. Начни делать маленькие наклоны в сторону, чуть приседая. Сопровождай их боковыми и прямыми ударами кулаками. Тип удара выбираешь сам, но старайся делать их интенсивными.
3. «Червяк». Повтори 10 раз. Наклонись к полу из положения стоя. Опершись руками в пол, начинай ходить. Нижние конечности должны быть прямыми, пока не окажешься в положении отжиманий. Чтобы вернуться в положение, с которого начал, сделай этот элемент в обратном порядке.

Теперь ты знаешь, что отсутствие возможностей ходить в спортивный зал – вовсе не проблема и прокачать мышцы или добиться сбалансированной фигуры возможно без фитнес-клуба. Можешь использовать эту тренировку без дополнительного оборудования для мужчин дома или составить свою. В любом случае описанные упражнения помогут похудеть и повысить общий показатель здоровья и силы. Главное – не забывай о регулярности и правильном питании.

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Возможно, вы считаете, что слишком заняты для того, чтобы идти в спортзал. Мы решили перенести все тренировки прямо в вашу гостиную. Больше никаких оправданий! 

Мы составили домашнюю тренировку для всего тела, для проведения которой не требуется никакого снаряжения. Хотя вы можете проявить творческий подход и добавить дополнительный вес, воспользовавшись любыми предметами домашнего обихода.

Эта тренировка отлично подойдет тем, кто вынужден находиться дома или не может пойти в зал. Она короткая, легкая и отлично справляется с поставленной задачей, при этом особо не загрузит ваш день.

Домашняя тренировка

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.  

Отжимания

• 4 сета по 10 повторений. Отличное упражнение для укрепления кора, трицепсов, плеч и мышц груди.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте в позицию планки, ладони расположите прямо под плечами.
2. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а позвоночник в нейтральном положении. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Все тело натянуто как струна. Для получения максимальной пользы от упражнения, важно большую часть времени находиться в напряженном состоянии и ослаблять напряжение медленно.
4. У пола задержитесь в нижней точке движения и вернитесь в исходное положение.

Скручивания корпуса или русский твист

• 4 сета по 20 повторений. Популярное среди многих атлетов упражнение укрепляет мышцы кора и пресс.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и поднимите согнутые в коленях ноги. Позвоночник находится под углом приблизительно 45 градусов. Ваш корпус и бедра должны образовать букву «V».
2. Вы должны убедиться, что при скручивании задействуется корпус, а не плечи. Удерживайте позвоночник и голову в нейтральном положении.

Супермен

• 4 сета по 10 повторений. Недооцененное многими упражнение позволяет укрепить мышцы кора и изолировать мышцы спины.

Как выполнять:

1. Одновременно оторвите руки и ноги от пола и поднимите их на 10-15 см, изгибая тело.
2. Задержитесь в этом положении, а затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Мышцы кора натянуты и обеспечивают вам устойчивость. 

Приседания

• 4 сета по 20 повторений. Лучшее упражнение для тренировки квадрицепсов бедра без спортивного оборудования. Чтобы получить максимально возможную пользу от упражнения, как можно больше времени находитесь в напряжении. Паузу можно сделать в нижней точке движения.

Как выполнять:

1. Держите ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка направлены в стороны.
2. На протяжении всего движения корпус находится ​​в нейтральном положении. 
3. Хороший глубокий присед отлично задействует квадрицепсы и ягодицы.

Обратные выпады на месте

• 4 сета по 10 повторений на каждую ногу. Это отличный способ изолированно проработать каждую ногу в условиях отсутствия тренажеров.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и начните напрягать основные мышцы кора.
2. Сделайте большой шаг назад и опустите колено на пол, которое должно почти касаться пола.
3. Согните опорную ногу под углом 90°. Стремитесь к тому, чтобы оба колена были согнуты под углом 90°.
4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания в планке

• 4 сета по 10 повторений. Мы почти закончили — это последнее упражнение. Оно отлично проработает почти все тело, с головы до пят, поэтому при его выполнении важно обеспечить контроль движения.

Как выполнять:

1. Переходите из позиции высокой планки в низкую планку.
2. Вместо чередования рук меняйте положение. Это одно непрерывное движение — перемещение из позиции планки в отжимание.

Заключение

Если у вас нет времени на посещения тренажерного зала, не волнуйтесь, эта тренировка проведет вас к поставленным целям. В течение дня важно делать перерыв от работы. Поэтому оторвитесь от ноутбука, встаньте с дивана и попробуйте выполнить эту тренировку.

Благодарим Криса Эпплтона, персонального тренера Myprotein, за то, что он разбил на части каждое упражнение.

Ксения Голощапова: самые любимые упражнения без утяжеления:

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражнения	Техника
Приседания	Спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири	Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть. Гирю расположить впереди. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой	Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине	Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса	Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег	Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

---

Вот небольшое физическое развлечение: тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое. Это фитнес-версия Первого закона Ньютона, и это означает, что люди найдут буквально любые оправдания, чтобы не тренироваться. У меня нет времени …. Я почувствовал легкую боль в колене и не хочу ухудшать ситуацию … Сейчас прилив. Где-то. Наверное. Это случается со всеми — даже с самыми преданными, безжалостными и дисциплинированными посетителями спортзала среди нас.(Как мы уже сказали, это наука)

Одно из наиболее часто используемых оправданий? «Я был в дороге, мне некуда было тренироваться и не было оборудования!»

Что ж, хорошие (плохие?) Новости: люди, посвятившие свою профессиональную жизнь нарушению Первого закона Ньютона (вы знаете их как «личных тренеров»), не часто могут позволить себе роскошь пропустить тренировку. В следующий раз, когда вам понадобится тренировка, но без того, что, по вашему мнению, вам нужно, мы попросили их поделиться лучшими тренировками, схемами и упражнениями, которые вы можете выполнять в любом случае — никакого снаряжения не требуется.

---

Гуннар Петерсон , знаменитый тренер по фитнесу, который действует как директор по силе и выносливости Лос-Анджелес Лейкерс, прописывает эту тренировку своим клиентам — группе, в которую входят все, от Сильвестра Сталлоне до Мэтью МакКонахи и Кардашьян, да Lakers — именно для такого сценария путешествия.

• 10 приседаний с собственным весом

• 10 отжиманий

• 10 суперменов

• 20 скручиваний

Выполняйте каждое упражнение, говорит Петерсон, с «минимальным отдыхом, если он есть» для от пяти до десяти раундов.Если это слишком просто, попробуйте эти варианты для большей сложности.

• Когда вы выходите из приседа, сделайте тройное разгибание, подняв себя до кончиков пальцев ног, прежде чем снова опуститься.

• Меняйте положение рук при отжиманиях. (Попробуйте отжимания крест-накрест, о которых мы говорили раньше.)

• Меняйте ширину ног на Суперменах.

• Измените положение ног на скручиваниях. (Возьмите их, например, с пола и на стул.)

---

Смотреть:

3 мифа о тренировках, развенчаны

---

Тренер по фитнесу и оздоровлению Гидеон Аканде использует аналогичный подход Петерсона, используя несколько движений и темпов для объединения силовых упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. с тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжигающей калории. (Не бойтесь: он также предоставляет полезные обучающие видео по каждому компоненту.)

Как нарастить мышцы без подъема тяжестей

Есть множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования с положительным эффектом, но это сложно сделать тренировки добавляют объем и мышечную массу к вашему телосложению.По словам тренера Брайана Нгуена, ключ не только в правильном выполнении упражнений, но и в быстром их выполнении, заставляющем ваши мышцы становиться взрывными.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness, который планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.

Этот режим тренировок, рекомендованный Нгуеном, — отличный способ потренироваться дома, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, если вы уже не выполняете большую часть своих тренировок за пределами этой обстановки.Тем не менее, упражнения и движения, используемые здесь, позволяют добиться максимальных результатов, постоянно проверяя свою силу против силы тяжести, а также работая над выносливостью в различных группах мышц.

Базовые упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

Эта тренировка включает четыре категории знакомых упражнений: приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества заключаются в использовании различных вариаций по каждого из них, а отличные результаты, которых вы ожидаете, будут получены от интенсивного подхода к каждому упражнению до его завершения.

ИНСТРУКЦИИ : Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте каждое упражнение из первой «категории» в течение 30 секунд, затем переходите к каждому из упражнений из следующей категории в течение 30 секунд, пока не выполните все 12 упражнений. Отдыхайте 3 минуты после каждого цикла. Сделайте круг от трех до пяти раз.

1. Приседания: Приседания с собственным весом («воздух»), приседания, изометрические приседания

2: Отжимания — Стандартные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания «пауза» (удерживайте 1 секунду в середине представительства)

3.Выпады: Чередующиеся выпады с собственным весом, прыжки с приседаниями, изометрические выпады

4. Планка: Боковые планки, передние планки, тазобедренные мосты

Все дело в том, чтобы постоянно напрягать мышцы в течение короткого периода времени. — иными словами, делать многое быстро.

Например, делайте приседания с собственным весом в хорошем темпе, настраивая ноги так, чтобы они были взрывными для прыжков из приседа. Во время этих прыжков должна появиться усталость, что, конечно же, отлично подходит для наращивания мышечной массы по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время тренировки.«В конце концов, удержание iso — это как глазурь на торте», — говорит Нгуен. «Потому что у мускулов уже ничего не осталось, и я все еще прошу еще. Так что в конечном итоге он разрушает больше поперечных мышечных волокон, так что вы получаете рост, и это основная его часть ».

Нгуен подчеркивает важность взрывных упражнений в этой программе, говоря, что приседания, плиометрические отжимания и сплит-приседания действительно помогут изменить форму вашего тела и нарастить мышцы. «Если в этих упражнениях вы выполняете движение веса тела, но не выполняете взрывной компонент, то у вас будет больше мышц, которые могут быть у бегунов по пересеченной местности», — говорит он.«Если вы хотите набрать массу, не имеет смысла просто делать повторяющиеся движения, такие как бег трусцой, в течение длительного периода времени».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома — или в отпуске, или в командировке, или где бы вы ни находились.Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них. Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует единого оборудования.«Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс. «Это здорово еще и потому, что его можно настроить — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».

Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы уже делали это несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.

Демонстрация движений, представленных ниже, представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников.

Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

Тренировка

Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

Разминка:

Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

• Домкрат для прыжков
• Дюймовый червь отходит к плечу
• Приседания

Схема:

Делайте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

• Отжимание от толчка
• Тяга при приседании
• Маятниковый выпад
• Скручивание альпиниста
• Приседания с паузой
• Планка до лягушки

Лестница выгорания:

Сделайте по 1 повторению каждого, затем по 2 повторений каждого, затем по 3 повторения и т. д.и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.

• Домкрат для приземления
• Плечо Panther
• Burpee

Охлаждение:

Делайте каждое движение в течение 10–30 секунд … или дольше, если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время.

• Поза ребенка
• Собака лицом вниз
• Сгиб вперед
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Окружность плеч

Вот как выполнять каждое движение:

Тренировки без оборудования >> 4 лучших домашних тренировки всего тела

Домашние тренировки всего тела имеют множество преимуществ:

• Начать просто, и окружающая среда не пугает.
• Вы можете принять душ сразу после того, как вспотели.
• Не нужно носить спортивную сумку весь день…

Здесь вы можете найти лучших 4 для всего тела домашних тренировок , каждая из которых имеет разную направленность, и оставаться в форме без какого-либо оборудования :

Сколько повторений / сетов вам следует сделать?

Сделайте хотя бы 2 раунда, но если время и физическая подготовка позволяют — сделайте 4, 5 или даже больше! Выбирайте количество повторений для каждого упражнения, чтобы оно было сложным, но при этом вы могли поддерживать хорошую форму.Рекомендуемый диапазон — 5-20 повторений.

Домашняя тренировка для всего тела

Сложная домашняя тренировка для всего тела. Ниже предлагаются варианты для начинающих и способы усложнения упражнений.

Упражнения:

• Отжимания на диване: новички могут вместо этого выполнять отжимания на трицепс.
• Сплит-приседания: новички могут выполнять обычные приседания, выпады вперед или назад.
• Отжимания с упором: новички могут заменить их обычными отжиманиями или отжиманиями от колен.
• Hip Thrusters: Подъем одной ноги в воздух усложняет упражнение.
• Ягодичный мостик: новички могут выполнять это упражнение, стоя обеими ногами на полу, а не на возвышении. Кроме того, отрыв одной ноги от дивана усложняет упражнение.
• Прыжки сидя-стоя: эластичная лента прямо над коленями и более широкая стойка могут использоваться для лучшего сжигания ягодиц.

Для целенаправленной программы домашних тренировок получите 12-недельный план тренировок с собственным весом или другой эффективный план тренировок в приложении adidas Training!

Abs & Core Workout

Проработайте весь живот, включая мышцы спины! Ниже предлагаются варианты для начинающих и способы усложнения упражнений.

Упражнения:

• Альпинисты: новички могут замедлить движение.
• Высокая планка: удерживайте от 30 до 60 секунд. Новички могут выполнить модифицированный вариант упражнения высокой планки, сделав несколько перерывов, опираясь на колени во время выполнения планки (подробнее об этом варианте упражнения планка здесь).
• Inchworms: выполнение этого упражнения быстрее не усложнит задачу, поэтому форма должна быть приоритетом для всех уровней физической подготовки.
• Мостик: отрыв одной ноги от земли усложняет упражнение.А также ставить ноги на неустойчивую поверхность, например на мяч.

Тренировка ног

Укрепите самую большую группу мышц с помощью этой домашней тренировки. Ниже приведены варианты для начинающих и способы усложнения упражнений, если это применимо.

Упражнения:

• Приседания: новички могут начать с использования стула, чтобы научиться правильной форме приседания.
• Выпады вперед: новички могут зацепиться за что-нибудь для поддержки, если это необходимо.
• Прыжки из приседаний: новички могут заменить их обычными приседаниями.
• Сидение у стены: удерживайте от 15 до 60 секунд. Новичкам следует начинать с любой продолжительности, на которую они способны, сохраняя при этом хорошую форму.

Тренировка рук

Эта тренировка — простое решение для тренировки верхней части тела без оборудования. Ниже приведены варианты для начинающих и способы усложнения упражнений, если это применимо.

Список упражнений:

• Отжимания от колен: новички, которые не могут делать отжимания на коленях, могут вместо этого выполнять отжимания от стены.Можно заменить обычными отжиманиями или другими вариациями отжиманий.
• Отжимания на трицепс: новички могут выполнять отжимания на трицепс на полу. Для более продвинутого варианта следует положить ладони на стул.
• Подъемы коленом: могут быть заменены обычными подъемами вниз для более тяжелого варианта тренировки.
• Боковые отжимания от стены: можно использовать полосу сопротивления, чтобы усложнить упражнение.

Вам нужно больше домашних тренировок для всего тела?

Для действительно продвинутой домашней тренировки с собственным весом ознакомьтесь с этой сумасшедшей 10-минутной программой для всего тела! Ищете другие идеи упражнений для всех уровней подготовки? Этот список более простых и сложных вариантов упражнений с собственным весом поможет вам масштабировать любую тренировку с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы вы могли оставаться в форме без оборудования!

***

5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

4-недельный план тренировок дома

Эта программа нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

Домашние тренировки

Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

• 1 большая схема, разделенная на
• 3 секции
• 9 упражнений
• 20 секунд на упражнение
• 1 минута отдыха между каждой частью
• Повторить 5 или более раз.

Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.

Пятидневная программа тренировки для женщин

Эта программа тренировки дома для женщин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Нижняя часть тела A
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: Основа
• День 4: Нижняя часть тела B
• День 5: ВИИТ и ядро ​​всего тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз.

Альтернативный прыжок на одной ноге в подъем на икры (20 секунд)

Боковой боковой подъем (20 секунд)

Отдых (1 мин)

Приседание с альтернативным боковым отведением (20 секунд)

Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)

Удержание ягодичного моста (20 секунд)

Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз

• Отжимания на коленях (20 секунд)
• На коленях альтернативное боковое упражнение Bird Dog Полная планка (20 секунд)
• Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• T Отжимания (20 секунд)
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Медвежье ползание плечом (20 секунд)
• Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
• Супермен Задержка (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 3: Основная тренировка | Повторить 5 раз

• Подъем бедра с прямой ногой (20 сек)
• Перекатывание бедра (20 сек)
• Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Скручивания через голову (20 сек) )
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Попеременные наклонные скручивания (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Планка (20 секунд)
• Бедро-перекат планки (20 секунд)
• Поза поклона (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз

• Берпи (20 секунд)
• Выпад (20 секунд)
• Подъём носков наружу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Отведение приседаний до стопы (20 секунд)
• Отвод ягодичных мышц с боковым взмахом (справа) сбоку) (20 секунд)
• Отброс ягодиц в стороны (слева) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 5: HIIT и основная тренировка всего тела | Повторить 5 раз. Вверх (20 секунд)

Подъем ноги сидя (20 секунд)

Отдых (1 мин)

Высокий колено (20 секунд)

Кокон (20 секунд)

Планка до полной планки (20 секунд)

Отдых (1 мин)

Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

Пятидневная программа тренировки для мужчин

Эта программа тренировки дома для мужчин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Верхняя часть тела A
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Основа
• День 4: Верхняя часть тела B
• День 5: ВИИТ и сердечник всего тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз. Супермен (20 секунд)

T Отжимания (20 секунд)

Отдых (1 мин)

Отжимания в тигровом изгибе (20 секунд)

Медвежье ползание плечом (20 секунд)

Удержание Супермена (20 секунд)

Отдых (1 мин)

День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз. Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)

Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)

Отдых (1 мин)

Приседание с альтернативным отбрасыванием ногой (20 секунд)

Выпад пяткой (20 секунд)

Икры Подъем (20 секунд)

Отдых (1 мин)

День 3: Core | Повторить 5 раз

• Скручивание чемоданом (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Альтернативный боковой Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Скручивание в такте (20 секунд)
• Касание ног краба (20 секунд)
• Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Альтернативная планка для птиц на коленях (20 секунд)
• Боковая планка (правая сторона) (20 секунд)
• Боковая планка (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз

• Тело вверх (20 сек)
• Отжимание от руки (20 сек)
• Подтягивание Супермена (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• T Отжимание (20 сек)
• Реверс Снежный ангел (20 сек)
• Птичья собака полная планка (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отжимание собаки вниз (20 сек)
• Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
• Удержание Супермена (20 сек) сек)
• Отдых (1 мин)

День 5: Всего тела HIIT и Core | Повторить 5 раз

• Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
• Берпи (20 секунд)
• Подтягивание ног к V-сидению (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Приседания (20 секунд)
• Двойной удар ягодицами (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Подъем ног в стороны в сторону (20 секунд)
• Тяга Супермена (20 секунд)
• Планка (20 секунд) сек)
• Отдых (1 мин)

Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

• Увеличьте время с 20 секунд до 30 секунд
• Уменьшите количество циклов этой схемы до трех
• Увеличьте количество циклов этой схемы до пяти
• Изменить упражнения
• …

Некоторые видеоролики о тренировках, которые вы можете выполнять дома:

Поделиться

8 домашних тренировок для наращивания мышечной массы без оборудования

Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало увеличение количества домашних тренировок.Используя только свой вес, вы можете нарастить феноменальную силу и мышечную массу.

В то время как тренажерные залы предоставляют множество машин и оборудования, которое позволяет вам проработать группы мышц на большой глубине. Программы тренировок с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

ДА!

Независимо от того, насколько вы скептически настроены; вес тела способствует наращиванию мышц.
Наука, лежащая в основе наращивания мышц, проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или травмированы, организм восстанавливает их, сращивая мышечные волокна.Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

Это напряжение может быть вызвано использованием оборудования или вашим собственным весом. Главное — напрячь мышцы до точки естественного восстановления.

Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

Эксперты говорят, что для получения максимальной отдачи от тренировок с собственным весом вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты к своим упражнениям.
Тренировки с собственным весом не только являются эффективным способом нарастить сильные и мускулистые мышцы, но и обладают другими преимуществами для фитнеса.

Эти естественные тренировки помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

8 эффективных программ домашних тренировок

Новая мода на здоровье — тренировки дома быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих сборах в тренажерном зале, и их можно выполнять где угодно. Вам не нужно много места, даже в вашей спальне достаточно места для тренировок.

Программа тренировки груди

В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Понимаете, отжимание — отличное движение, которое воздействует не только на вашу грудь, но также на трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Каждый вариант работает с отдельной группой мышц груди, обеспечивая полную тренировку груди.

Программа тренировки всего тела

Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта программа тренировки всего тела прорабатывает ваши основные группы мышц.

Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц, вы не только сжигаете много калорий, но и набираете силу.

Считайте эту рутину идеальной для новичков или для выздоравливающих.

Программа тренировки нижней части тела

Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги.Это возможно, потому что это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивной тренировки. Еще одна замечательная особенность этого распорядка заключается в том, что, поскольку вы прорабатываете огромные группы мышц, вы также сжигаете много калорий.

Программа тренировки для ног и ягодиц

Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа.Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы помочь исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать другие тренировки, обеспечивая баланс и поддерживая силу.

Программа тренировки с эспандером

Эспандеры

могут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

Когда мы используем дорогие тренажеры, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на ваши мышцы заставляет их напрягаться быстрее.Когда они заживают, они возвращаются все сильнее и больше.

Это концепция подъема тяжестей. Эластичная лента может помочь добавить эту интенсивность тренировкам с собственным весом. Вместо того чтобы вкладывать средства в разное оборудование, одна полоса сопротивления может добавить к вашим упражнениям множество упражнений.

Вот почему тренировки с отягощениями эффективны и могут помочь вам нарастить мышцы за четверть стоимости.

Ознакомьтесь с прочными и качественными силовыми полосами SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок.

Программа тренировки для спины

Сильная спина — это величайшее достижение, которого может достичь тяжелоатлет. V-образный конус — символ спортивной формы.

Кроме того, ваша спина является отличной опорной мышцей. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в тренировках с отягощениями. Сильная спина также может предотвратить боли в спине, возникающие из-за неправильной осанки.

Мы можем продолжать и продолжать о том, почему вам нужна надежная тренировка для спины.Это необходимо для здоровой жизни.

Программа тренировки пресса

Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз. Достаточно просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с упаковкой из шести штук.

Эта программа тренировок помогает воплотить эту мечту в реальность. Ключ к шести пакетам — это не просто тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая поможет избавиться от жира. Это важный шаг, который поможет показать вашу упаковку из шести кубиков.

Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

Программа тренировки трицепса

Трицепс и бицепс — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая затрагивает только ваши трицепсы.

Эти движения и вариации оптимальны для тренировки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

Подробнее от SQUATWOLF

План тренировок с собственным весом для начинающих

Опубликовано: 15 декабря 2019 г. автор: David Em Обновлено: 2 мая 2021 г.

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома.Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом.

Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
2. Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый разогрев

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

Упражнение	Продолжительность
Высокие колени	30 секунд
Удары ягодицами	30 секунд
30 секунд 9089 908 908 Боковое смещение	9090 Педали в стороны	30 секунд
Локоть к противоположному колену	30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

• 20 отжиманий.
• 20 Скручиваний.
• 25 домкратов для прыжков.
• 30 приседаний.
• Планка 30 секунд.

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

• Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
• Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете заряжены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
• Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.