Содержание

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми


Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.


Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьПриседания со штангой5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку5-6 подходов по 15 раз
Скручивания4 подхода максимальное количество раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

УпражненияВыполнение
Горизонтальная тяга3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков
УпражнениеВыполнение
КардиоВ среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга3 подхода по 10 раз
Скручивания4 подхода по 10 раз
Карадио10 минут
Растяжка10 минут
Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьТяга верхнего блока3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере3 подходов по 10 раз
Жим ногами3 подходов по 12 раз
Скручивания2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия3 подхода по 15 раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы
    . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их  — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт  — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы. 

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам  и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом. 

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий  — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество  тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны  — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

 

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др. 

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

  • Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
  • Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
  • Упражнения с фитболом на спине
  • Планка
  • Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут. 

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

  • Не забывайте о разминке и заминке
  • Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
  • Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений  должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения. 
  • Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

 

  • Упражнения
  • Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса. 
  • Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
  • Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
  • Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
  • Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
  • Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
  • Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

 

Силовые тренировки для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.


  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины


Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.


Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц


Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.


Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс


При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс


Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.


Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.


Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса


Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.


Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног


Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания


Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.
  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.
  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.
  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.


Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.


То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

20-минутная HIIT-тренировка с малой нагрузкой для эллиптического тренажера

Всего 20 минут на эллиптическом тренажере проработают мышцы верхней и нижней части тела без значительного воздействия на суставы.

Кредит изображения: franckreporter / iStock / GettyImages

Поднимите руку, если вы любите часами бродить по беговой дорожке. Кто-нибудь? Верно. Лучшая альтернатива - выполнение интервалов высокой интенсивности на эллиптическом тренажере. Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно облегчая работу суставов.

И все это можно сделать всего за 20 минут. По данным исследования, опубликованного в июле 2016 г., чередуя периоды изнурительных усилий и более короткие периоды восстановления (отличительные черты ВИИТ), вы получите те же преимущества для здоровья, что и устойчивые тренировки средней интенсивности, которые в два раза длиннее. PLoS One .

Эти преимущества включают улучшенное (пониженное) кровяное давление и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).

Попробуйте эту 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT

Пора сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм.

Наконечник

Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​при выполнении движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать обученный сердечник, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать ядро.

Do: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3).Но в конце вы хотите, чтобы вы вспотели или почувствовали себя немного «липким», когда ваше сердце слегка приподнялось.

  • 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
  • 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
  • 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
  • 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
  • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
  • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
  • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
  • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
  • 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
  • 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
  • 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
  • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
  • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
Наконечник

Если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.

Do: 5 минут медленных, устойчивых кардиотренировок с минимальным уровнем сопротивления. Сделайте глубокий медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.

Преимущества эллиптического тренинга

Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер - отличный способ увеличить количество калорий, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных интервалах.

Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь около 540 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов расходует около 800, по данным Harvard Health Publishing.

Скольжение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе. В отличие от сильных толчков, которые могут возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает напряжение и нагрузку на лодыжки, колени и бедра, согласно исследованию Gait and Posture за сентябрь 2013 года.

Идеально подходит для тех, у кого уже есть боли в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторяющегося износа.

Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела

При правильном выполнении и использовании ручек эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, так как вам нужно синхронизировать толкающие и тянущие движения ручек с движением нижней части тела педалей.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Ваши ноги являются движущей силой многих ваших повседневных движений; Держите их сильными с помощью упражнений с гантелями, таких как выпады с отягощением.

Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages

Вот хорошая причина никогда не пропускать день ног: «Думайте о своих ногах как о фундаменте дома», - говорит Майк Донаваник, личный тренер и создатель Sweat Factor. «Чем сильнее ваши ноги, тем устойчивее все ваше тело».

Кроме того, ваши ноги представляют собой огромную группу мышц, составляющую примерно половину вашего тела.Из-за этого, говорит он, «когда вы тренируете ноги, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы просто работали руками».

Упражнения для ног с собственным весом - важный первый шаг в улучшении формы и предотвращении травм. Но когда вы будете готовы перейти к новой задаче, добавьте к своей тренировке для нижней части тела набор гантелей. «Обладая дополнительным сопротивлением, вы предъявляете больше требований к своему телу, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий», - говорит Донаваник.

Попробуйте эти восемь движений либо как полную тренировку, либо добавив свои любимые к следующей тренировке ног.

Какой вес нужно поднять?

«Не бойтесь набирать вес», - говорит Донаваник. «Многие люди совершают ошибку, выбирая слишком легкий вес. Чтобы действительно увидеть преимущества тренировки ног, делайте это тяжелее, чем вы думаете, что вам нужно. Вы достаточно сильны, и ваши ноги смогут выдержать Это."

1. Подъем гантелей на носки

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Ноги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  2. Поднимитесь на цыпочки и сделайте паузу.
  3. Медленно опускайте пятки вниз, пока пятки не будут касаться земли.
  4. Повторить.
Показать инструкции
Наконечник

«Следите, чтобы колени были мягкими, а не заблокированными», - говорит Донаваник.

2. Становая тяга с гантелями

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
  2. Оттянитесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
  3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
  4. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть вес вверх и вернуться в положение стоя.
  5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.
Показать инструкции
Совет

«Держите позвоночник нейтральным, не изгибайте и не закругляйтесь», - говорит Донаваник. Во время движения думайте о том, чтобы прижаться бедрами к стене позади вас. В верхней части упражнения сжимайте квадрицепсы и ягодицы, не перегибая бедра и не перекрывая поясницу, - говорит он.

3. Становая тяга гантелей на одной ноге

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, ноги расставлены на ширине плеч.
  2. Включите ядро, когда вы начнете поднимать левую ногу прямо за собой, сгибая бедро правой ногой и сгибая правое колено.
  3. В то же время опустите правую гантель к земле, удерживая вес относительно близко к телу и спине.
  4. Как только ваше туловище станет параллельным земле, подтолкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Tip

Сосредоточьте здесь свою энергию на том, чтобы держать бедра прямо к полу, - говорит Донаваник.Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться в сторону поднятой ноги.

4. Выпады с гантелями

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
  2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
  3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
  4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Повторите то же самое с другой ногой.
Показать инструкции
Наконечник

«Не бойтесь слегка наклонить на вперед», - говорит Донаваник. Таким образом вы задействуете больше ягодиц. «Если оставаться слишком вертикально, выпад становится доминирующим», - говорит он.

5.Выпады с гантелями назад

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
  2. Отведите левую ногу на несколько футов назад, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваше левое колено должно парить над землей, а правое колено должно лежать на лодыжке.
  4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Tip

Если у вас болит колено, выберите обратные выпады вместо стандартной, - говорит Донаваник. Шаг назад позволяет вам лучше контролировать, насколько (и под каким углом) вы нагружаете переднее колено.

6. Выпады с гантелями в стороны

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
  3. Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой.Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
  4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции
Наконечник

«Держите все 10 пальцев ног прямо вперед, - говорит Донаваник. «Выпад должен быть достаточно широким, чтобы вы могли контролировать движение. Внутренняя нога должна оставаться прямой, она не должна сгибаться во время движения.«

7. Сумо-приседания с гантелями

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни развернуты под углом 45 градусов.
  2. Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
  3. Согните ноги в коленях, чтобы приседать.Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

8. Приседания с кубком

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Удерживайте тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
  2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами.(Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
  3. Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки так, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
  4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

программ тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих | Live Healthy

Спортивные залы могут быть устрашающей средой для женщин, особенно если вы новичок.Вот почему со временем многие абонементы в тренажерный зал отказываются. Не позволяйте тренажерному залу или его оборудованию пугать вас. Подготовить. Все, что вам нужно спланировать, и вы можете использовать свое членство. Если вы все еще запуганы, заручитесь поддержкой личного тренера.

Руководящие принципы

Начинайте каждое упражнение в тренажерном зале с разминки продолжительностью от пяти до 10 минут. Разминка состоит из таких занятий, как ходьба и медленная езда на велосипеде. Перед тем, как приступить к тренировкам, определите, как долго вы будете тренироваться.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь уделять не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Идеальное занятие в тренажерном зале можно разделить на 30 минут умеренных физических упражнений (15 минут интенсивной активности) пять дней в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний также рекомендуют как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю. После каждой кардио-тренировки или тренировки с отягощениями отдыхайте не менее пяти минут, либо снижая интенсивность, либо растягиваясь.

Силовая тренировка

Силовая тренировка может быть болезненной темой для женщин. Некоторые приравнивают силовые тренировки к наращиванию объемных мышц. Это маловероятно. По данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины вырабатывают слишком много эстрогена для этого. Но вы все еще можете накачать мышцы. В тренажерном зале выбирайте тренажеры. Тренажеры подходят для начинающих, считает Национальная академия спортивной медицины. Эти тренажеры более безопасны и позволяют изучить правильную механику, прежде чем переходить к работе со свободными весами.Ваша программа силовых тренировок должна включать как минимум восемь упражнений, нацеленных на основные группы мышц, такие как грудь, спина, руки, кора и ноги. Каждое упражнение должно включать один подход от восьми до 12 повторений.

Кардиотренажеры

Выберите тренажерный зал, например беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. Чтобы определить, какой интенсивности вы достигаете, обратите внимание на частоту дыхания. Во время упражнений средней интенсивности вы должны уметь разговаривать, но не петь.С другой стороны, во время упражнений высокой интенсивности ваше дыхание учащается, не позволяя вам говорить более нескольких слов без паузы.

Круговая тренировка

Вы можете заметить, что в вашем спортзале есть зона, предназначенная для круговой тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, круговая тренировка предлагает как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки. Круговая тренировка включает в себя серию из восьми-десяти упражнений, которые чередуются между основными частями тела, такими как верхняя и нижняя части тела.Например, одним упражнением могут быть сгибания рук на бицепс, а следующим - приседания. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. В другом варианте круговой тренировки небольшие всплески кардио (от 30 секунд до трех минут) помещаются между каждыми одним или двумя упражнениями. Типичные тренировки длятся около 30 минут.

Ссылки

Биография писателя

Элизабет Стритер профессионально пишет с 2000 года. Она специализируется на различных предметах, от того, как жить более счастливой жизнью, до потенциально вредных пищевых продуктов и взаимодействий, связанных с наркотиками.Стритер написал статьи для «Семейный круг», «Женский день», «Естественное здоровье» и «Фитнес». Стритер имеет степень бакалавра наук в области диетологии Обернского университета и в настоящее время работает над получением степени магистра психологии.

Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин

Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)

Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана - это набраться смелости, чтобы войти тренажерный зал впервые.Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих - идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

Распространенный страх перед походом в спортзал - неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. В течение 6 недель эта тренировка с собственным весом поможет вам заложить основы силы и понимания правильных моделей движений.По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

Лучшая тренировка дома для начинающих для женщин

Что вам понадобится: и интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.

Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.

Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.

Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени.Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.

Упражнения
  1. Приседания - 10 повторений
  2. Джексы - 10 повторений
  3. Отжимания - 10 повторений
  4. Скручивания с досягаемостью - 10 повторений
  5. Выпады при ходьбе - 10 повторений (5 на каждую ногу)
  6. Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
  7. Чередующиеся выпады в реверансе - 10 повторений (5 на каждую ногу)
  8. Обратные скручивания - 10 повторений
  9. Тазобедренные мосты - 10 повторений

Обучающие видео

Приседания

Домкраты для прыжков

Отжимания

Сквозные скручивания с досягаемостью

Выпады при ходьбе

Высокие колени

Попеременные реверансы

Обратные скручивания

Тазобедренные мосты

Домашняя тренировка для новичков - идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, что последовательность - ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результат будет .

Если вы придерживались плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете быть готовы пойти в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:

Если вы ищете новую, сложную домашнюю рутину, у нас ее тоже есть много! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:

Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор в пользу здорового образа жизни каждый божий день!

Силовых тренировок для начинающих женщин

Вы видели заголовки, рекламирующие силовые тренировки.Но как насчет силовых тренировок для начинающих для женщин?

Если вы новичок в тренировках, вам может быть страшно ходить в тренажерный зал и пытаться составить свой собственный распорядок тренировок.

Кроме того, может быть сложно понять, что должны включать в себя лучшие силовые тренировки для начинающих женщин.

Одна из самых сложных частей любого фитнес-путешествия - это начать. Главное - иметь план с самого начала, который принесет вам результаты уже с первого дня.

Посмотрите эту тренировку с гантелями всего тела в домашних условиях - это отличная быстрая силовая тренировка для женщин!

Почему женщинам следует тренироваться на силу?

С возрастом у женщин мышечная масса тела уменьшается, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто старением, и может начаться уже в 30 лет!

Однако регулярные упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам. Во-первых, это увеличит базальную скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Исследования показали, что увеличенная безжировая масса тела сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса.

Это приводит к увеличению похудания и улучшению здоровья.

Исследования также показали, что силовые тренировки важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Вот почему силовые тренировки для женщин так важны, особенно для новичков.

Наличие более сильных мышц означает, что вы не только будете отлично выглядеть и будете в целом здоровее, но и сможете легче выполнять повседневные дела.

Вы сможете намного легче выполнять задачи, требующие подъема, тяги, толкания или тяги, если у вас более высокий уровень физической подготовки и силы.

А для занятой мамы это однозначно плюс!

Мифы о силовых тренировках

Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки сделают вас «массивнее».

Но поскольку у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поднятие тяжестей не даст женщинам такой же мышечной гипертрофии, как у мужчин.

Он повысит ваш метаболизм и даст вам подтянутое, сильное и здоровое телосложение!

Силовые тренировки также важны, если вы пытаетесь похудеть.

При потере веса ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу, даже если вы худеете.

Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, что еще больше способствует снижению веса.

Советы по силовым тренировкам для начинающих для женщин

Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что бывает сложно понять, с чего начать.

Но дело в том, что это не должно быть сложно!

Главное - знать, как часто нужно тренироваться, и какие силовые упражнения лучше всего подходят для достижения наилучших результатов.

Первый шаг - узнать, как часто тренироваться в неделю. Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц силовые тренировки должны проводиться не реже двух раз в неделю, а возможно, и три раза в неделю.

Женщинам, только начинающим новую программу силовых тренировок, следует начинать с двух дней, а затем работать над собой, чтобы обеспечить достаточный отдых между тренировками.

Какие силовые тренировки для начинающих лучше всего подходят для женщин?

Лучшие силовые упражнения для женщин, которые только начинают тренироваться, - это упражнения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для воздействия на основные группы мышц.

Это позволит вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, не рискуя получить травму.

Главное, на чем вы хотите сосредоточиться, - это как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли переходить к более сложным движениям по мере улучшения физической формы.

Ваша программа силовых тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и кора.

Это можно распределить в течение недели или объединить в упражнениях и тренировках для всего тела.

10 лучших силовых тренировок для женщин для начинающих

В этих 10 лучших упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, которые действительно бросают вызов вашим мышцам.

Приседания с гантелями

Приседания - лучшее упражнение для нижней части тела.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы укрепить ноги.

Начав с гантелей вместо штанги, вы научитесь справляться с движениями, сводя к минимуму риск получения травм.

Держа гантели в каждой руке, присядьте, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Опуститесь как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Не позволяйте простоте этого механизма обмануть вас.

Отжимания - это потрясающее упражнение для верхней части тела как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которое прорабатывает грудь, руки, плечи и корпус.

Положите руки под плечи, ступни прямо за собой.

Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Вы можете отжиматься где угодно, и вы можете легко изменить это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы находите движение слишком сложным, попробуйте начать с колен и продвигаться вверх.

Подтягивания

Подтягивания могут показаться пугающими для новичка, но это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, и оно должно быть в арсенале каждого новичка.

По мере наращивания силы вы можете начать с подтягиваний с поддержкой. А изучение движения на ранней стадии тренировки позволит вам постепенно выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Само движение простое, и это еще одна причина, почему он отлично подходит для новичков.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас примерно на ширине плеч.

Подтяните тело вверх, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не окажется на высоте перекладины, или пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь.

Подтягивания тренируют вас синергетически использовать мышцы спины, плеч и рук, чтобы по-настоящему нарастить эти мышцы верхней части тела.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Есть модификации, с которых вы можете начать, постепенно наращивая силу и постепенно переходя к выполнению подтягиваний самостоятельно.

Pull up модификации включают:

Тренажер для подтягивания

Во многих спортзалах есть тренажеры с платформой для ног.

Чем тяжелее вес, который вы выберете для помощи, тем легче будет подтягиваться.

Постепенно уменьшайте усилие, пока не сможете подтянуться вообще без посторонней помощи.

Подтягивания со споттером

Пусть наблюдатель будет держать вас за ноги, чтобы помогать вам во время движения.

Отрицательные подтягивания

Начните с того, что встаньте под перекладину. Подпрыгните, взявшись за перекладину хватом чуть шире плеч.

Используя импульс прыжка, подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Медленно опуститесь.

Медленно вытяните руки по мере приближения к земле.

Цельтесь в течение 3-5 секунд, пока руки не вытянуты. Отпустите штангу и вернитесь на землю.

Повторите необходимое количество повторений.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс - отличный способ изолировать мышцы бицепса и действительно улучшить тонус рук.

Встаньте, расставив ноги по бокам, держа по гантели в каждой руке.

Согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири обратно.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Толчки вниз на трицепс

Так же, как вы хотите проработать бицепс, важно проработать трицепс на тыльной стороне руки.

Присоедините веревку к высокому шкиву и держите веревку ладонями друг к другу.

Вытяните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.

Напрягите трицепс, чтобы тянуть скакалку вниз, пока руки полностью не вытянуты.

Плечи всегда должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.

Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку вверх.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч

Жим от плеч поможет округлить руки и укрепить верхнюю часть тела.

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с опорой для спины.

Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха.

После короткой паузы медленно опустите гантели вниз.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Качели с гирями

Махи гирями проработают вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус.

Плюс, это упражнение добавит немного кардио тренировке.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу, а колени слегка согнуты.

Держите гирю между ног обеими руками верхним хватом.

Согните бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

Затем сократите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, и поднимите вес примерно до уровня груди.

Позвольте весу качаться между ног, когда вы сгибаете бедра и слегка сгибаете колени.

Немедленно начните следующее повторение, снова разогнув бедра и поднимая гирю.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Тяга к минимуму

Это упражнение действительно прорабатывает широчайшие, и новичку легко освоить.

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч.

Верните туловище назад примерно на 30 градусов.

Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад.

Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.

Сожмите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Жимы от груди - еще одно отличное упражнение, которое подчеркивает функциональные движения и укрепляет мышцы груди, трицепса и плеч.

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

Цель - три подхода по 10-12 повторений

Планка для локтей

Большинство перечисленных здесь упражнений требуют, чтобы вы задействовали корпус во время движений.Но важно также попытаться изолировать эти мышцы.

Планка для локтей действительно фокусируется на мышцах живота и основных мышцах таза и туловища.

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на пальцы ног и опираясь преимущественно на локти.

Напрягите брюшной пресс, чтобы тело оставалось прямым.

Старайтесь держать спину ровно, а ягодицы на одной линии и не торчать вверх.

Удерживайте как можно дольше, вначале прицелившись 10-20 секунд.

Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Какой вес следует использовать?

Для новичков начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком большой, остановитесь и используйте более легкий вес.

С другой стороны, если вы закончили повторения и обнаружили, что последние два были очень легкими, выберите более тяжелый вес в следующем подходе.

Обязательно записывайте используемый вес, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки. Это позволит вам отслеживать свой прогресс.

Отдых между подходами

Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много, отдыхайте между подходами.

Женщинам, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, вы можете немного больше отдыхать между подходами.

Начните с полутора-двух минут.

Создайте еженедельную программу силовых тренировок

В плане силовых тренировок для начинающих женщин стремитесь к тому, чтобы начинать с двух дней в неделю.

Вы можете выбрать от трех до четырех упражнений из приведенного выше списка на каждый день, убедитесь, что вы нацелены на все ваши основные группы мышц.

Каждая силовая тренировка должна включать разминку и заминку.

Это особенно важно для женщин, которые только начинают новую программу. Правильная разминка и охлаждение помогут снизить риск травм.

Вот пример того, как может выглядеть один из ваших тренировочных дней:

Разминка, динамическая растяжка

Динамическая растяжка превосходит статическую растяжку перед тренировкой.

Исследования показали, что динамическая растяжка лучше для координации мышц и большей мышечной силы во время тренировки, в то время как статическая растяжка может фактически снизить мышечную силу.

Круги рук

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и параллельно полу.

Сделайте маленькие круги руками вперед 10 повторений, затем назад 10 повторений.

Затем сделайте большие круги вперед на 10 повторений и назад на 10 повторений.

Перекрестие рук

Встаньте, вытяните руки в стороны и параллельно полу.

Переместите руки по центру груди и позвольте им пересечь друг друга.

Постепенно переместите их назад и повторите, но на этот раз скрестите их так, чтобы противоположная рука была сверху.

Сделайте 10-20 повторений.

Удары ногами с вылетом рук

Вытяните левую ногу прямо перед собой, одновременно потянувшись к пальцам правой руки.

Затем вытяните правую ногу и дотянитесь до пальцев левой руки.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Основной комплект

  • Отжимания
  • Сгибания рук на бицепс
  • Качели с гирями
  • Тяга к минимуму
  • Планка для локтей

Охлаждение

Не забывайте включать заминку после каждой тренировки с отягощениями.

Это позволит растянуть мышцы и снизить риск послетренировочной мышечной болезненности и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

В то время как динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, статическая растяжка - хорошее дополнение к заминке.

Статическая растяжка

Растяжка ягодиц

Сядьте на землю, согнув обе ноги в коленях и поставив обе ступни на пол.

Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.

Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Открывалка для сундуков

Поднимите руки позади себя, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

Сердечник / Растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу.

Удерживая бедра на полу, оттолкните верхнюю часть тела от земли.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка нижней части спины

Начните лежать на спине, согнув колени и подтянув их к груди.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Больше силовых тренировок для начинающих для женщин

Начать новую тренировку для новичка может быть непросто, особенно для занятой мамы, у которой уже так много всего на тарелке.

К счастью, Fit Mother Project может значительно облегчить вам задачу.

The Fit Mother Project был разработан специально для таких занятых мам, как вы, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

От структурированных тренировок и планов питания до постоянной поддержки сообщества - проект Fit Mother предоставляет множество ресурсов для составления удивительного плана силовых тренировок для женщин, начинающих новое путешествие в фитнесе.

Если вы ищете другие примеры отличных фитнес-программ для новичков для женщин, бесплатная программа Jumpstart, предлагаемая Fit Mother Project, - еще одно отличное место для начала.

Это лучшая вводная программа для «быстрого старта» вашего фитнес-путешествия.

Имея так много отличных ресурсов, нет оправдания, чтобы не контролировать свое здоровье и физическую форму.

Итак, начните сегодня с отличной программы силовых тренировок для начинающих для женщин и получите лучшую форму в своей жизни!

Холли - врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о силовых тренировках для начинающих для женщин.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин + Бесплатная распечатка

Этот пост содержит партнерские изображения или ссылки. Признаюсь, я никогда не особо увлекался походами в спортзал. После рождения первой дочери мне пришлось сбросить около 30 фунтов.

В то время моя лучшая подруга почти каждый день ходила в спортзал.Она посоветовала мне присоединиться к ней, и в течение 3 месяцев я потерял весь свой детский вес.

В поисках причины для тренировки

Это был последний раз, когда я ходил в спортзал примерно год назад. После рождения еще двоих детей мне нужно сбросить целых 80 фунтов. Я знал, что не смогу добиться этого с помощью одной диеты.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Тренировка, которая работает для вас

Я пошел в спортзал и ходил один или два раза в неделю. Я чувствовал себя рыбой из воды и понятия не имел, что делаю.Мне довелось познакомиться с женщиной, которая является профессиональным бодибилдером.

Я сказал ей свои цели, и она помогла мне создать тренировку. Она сделала идеальную тренировку для новичков в тренажерном зале для женщин.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Это марафон, а не спринт

Я знал, что эта тренировка принесет мне результаты, но для этого требовалось время. В обществе, которое хочет всего сейчас, значительная потеря веса не произойдет в одночасье!

Я начинала медленно и постепенно продвигалась вверх с тренировкой для начинающих для женщин.Теперь я более доверчив в своих занятиях в тренажерном зале, и вы тоже будете им доверять!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Начинайте медленно и работайте до большего

Я начал с растяжки, а затем сделал 15 минут кардио, ходя по беговой дорожке. После этого я бы выбрал 3 пункта из Дня 1 и выполнил 2 подхода по 8-10 повторений с небольшим весом. Затем я отдыхал с 15-минутным кардио, а затем растягивал его.

Я делал это 3 дня в неделю около 4-5 недель.Я также скачал приложение MyFitnessPal. Это помогло мне отслеживать количество калорий, воды, тренировок и количество сожженных калорий.

Это было огромным подспорьем! Но небольшой совет. Не ешьте те «лишние» калории, которые у вас есть после тренировки! Так не похудеешь!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Слушай свое тело

Мой самый главный совет - прислушивайтесь к своему телу! Это расскажет вам, как когда вам нужно перейти к большему.

Когда то, что вы делаете, слишком легкое и вам не бросают вызов, пора двигаться дальше.Добавляйте 1-2 пункта из списка и один раз в неделю.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Когда вы будете готовы «окончить школу»

Вы найдете время, когда будете готовы перенести свои тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин на более сложный распорядок дня. Это когда вы хотите получить совет тренера.

Я хожу в «Планет Фитнес», где мне предлагают бесплатные консультации личного тренера. Это тоже было большим подспорьем. И ты должен любить БЕСПЛАТНО!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Сделать фитнес семейным делом

В те дни, когда я не был в спортзале, я находил занятия, которые я мог бы присоединить к семье, которые заставляли бы меня двигаться.

Я также начал посещать уроки йоги, которые мне очень понравились. Перенесемся на 6 месяцев, я хожу в спортзал 5 дней в неделю и похудела на 14 фунтов и 10 дюймов!

Бесплатная тренировка для печати

Я знаю, насколько пугающим может быть начало занятий фитнесом. Мне только что исполнилось 56 лет, и прошло более 25 лет с тех пор, как я регулярно занимался спортом.

Я так горжусь собой! И что самое приятное, этот распорядок не сложен и не длится вечно.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка в спортзале для начинающих для женщин Версия для печати

Вы готовы к тренировке? Позвольте мне поделиться своей программой тренировок для начинающих для женщин с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ печатной формы!

Он рассчитан на четыре дня и доставит вас в тренажерный зал и из него всего за час! Теперь я знаю, что у вас есть как минимум час в запасе!

Если вы хотите ходить в спортзал 5-6 дней, просто начните сначала в первый день. Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для начинающих для женщин, распечатайте здесь ————> Загрузите БЕСПЛАТНУЮ версию для печати здесь.

Какое ваше любимое упражнение или тренажер в тренажерном зале?

Авторские права защищены Digiprove © 2019 Келли Хатчинсон

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести в тонус! В течение следующей недели вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы сможете выполнять все это дома за 30 минут или меньше в день.


С годами я понял, что единственное, что удерживает меня от скручивания клубком и ежедневного бездействия дома весь день, - это принять меры до того, как я все обдумаю.

На самом деле делаю то, что должен делать до Я готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле

начать тренировка

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуете.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.


Преимущества регулярных упражнений
  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • наращивает мышечную силу и полезен для здоровья ваших костей
  • улучшает ваше настроение
  • делает вас более продуктивным
  • улучшает ваше память
  • помогает хорошо выглядеть


Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не помогло. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% - это , что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вы должны ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше настоящих цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома - непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на на свои первые три заказа здесь.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .


План тренировки

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или в любое время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок с низкой нагрузкой подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.


После первой недели

Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не делайте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант - попробовать что-то другое, например, эту 7-дневную программу похудения . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь, .

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете ознакомиться со всеми классами и программами здесь, .


На что следует обратить внимание:

  • Если тренировка слишком интенсивна для вас - измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
  • Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Удачи!


Вам понадобится :

  • хороший толстый коврик для йоги
  • удобная спортивная обувь
  • стул или прочная мебель


Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать это или другое режим упражнений!


Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело - пресс, руки, шею, ноги, ягодицы - все.

День второй

Во второй день мы выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness дважды по . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.


День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес - отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой