Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Социальные сети и блоги переполнены информацией о тренировках и упражнениях для здоровых людей. Но, по статистике, каждый третий посетитель тренажерного зала или фитнес-клуба имеет серьезные заболевания или более 10 килограммов лишнего веса. Однако новички часто не осознают своих ошибок и отчаянно пытаются сбросить вес на велотренажере или с ходу начинают поднимать тяжелую штангу. Когда вред от неправильных силовых нагрузок превышает пользу, а программа тренировок для похудения на велотренажере не приносит желаемого быстрого результата, новоявленные спортсмены возвращаются к прежнему образу жизни. Избежать разочарования поможет грамотная индивидуальная программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере (эллипсоиде, орбитреке). Не знаете, как самостоятельно составить план занятий? Все гениальное просто – нужно освоить базовые знания, не пренебрегать правильной техникой и ставить перед собой конкретные цели с учетом телосложения

.

Что такое эллипсоид

По причине болезней суставов, или же из-за лишнего веса, некоторым людям противопоказано бегать. Но как же избавляться от лишнего веса в такой ситуации? Об этом задумались и инженеры спортивной индустрии.

Сначала они изобрели велотренажер. Идея была в том, чтобы позволить заниматься кардио людям даже в домашних условиях. Но, для эффективности тренировки простого кручения педалей мало. И тогда, они пошли еще дальше.

Они изобрели тренажер, который по своей интенсивности не уступает, а даже превосходит классический бег. И самое главное, что он подходит даже новичкам и людям, далеким от спорта. Это и есть эллипсоид. В нем сочетаются и вращение педалей, и движения руками. А самое главное в том, что его конструкция полностью исключает воздействие ударной нагрузки на суставы. Таким образом, можно сжигать калории без малейшего риска для здоровья.

Какие мышцы работают

По технике движений, занятия на эллипсоиде можно сравнить со скандинавской ходьбой. За счет своей уникальной конструкции, он позволяет нагрузить множество мышечных групп по всему телу, что позволяет достичь высокой интенсивности тренировки.

1. Во время вдавливания педалей пол, активно нагружаются мышцы бедра и ягодицы.
2. Для вращения и толкания ручек, активную работу в движении выполняют мышцы рук, спины, груди и даже плечевого пояса.
3. За счет того, что вы не сидите, а находитесь в постоянном движении (хоть и на одном месте) большую работу выполняют мышцы кора, стабилизируя положение тела.

Польза и вред

Эллипсоид используют в первую очередь в качестве кардионагрузки. Он повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к активному сжиганию калорий организмом. Поэтому, непосредственным эффектом от занятий на эллипсоиде будет в первую очередь похудение.

Как правило, такие тренажеры могут настраиваться в соответствии с уровнем подготовки человека. То есть скорость и сопротивление могут быть подобраны как для опытных спортсменов, так и для начинающих. При необходимости вы можете задать даже такие настройки, которые были бы сопоставимы, например, с лыжным кроссом.

Помимо похудения и укрепления целевых мышц, занятия на эллипсоиде также стимулируют развитие сердечно-сосудистой системы. Всего 5-10 минут тренировок эффективно разогреют ваше тело, заставляя разгоняться ваш метаболизм. Занимайтесь 30-40 минут каждый день, и уже буквально через месяц вы увидите первые результаты.

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера?

Кардиотренажеры – прекрасный выбор для всех, кто хочет в минимальные сроки избавиться от лишнего веса. Одним из самых действенных «жиросжигающих» снарядов считается эллиптический тренажер. Этот аппарат совмещает функции беговой дорожки, велотренажера и степпера, что делает его универсальным решением для домашних тренировок. Всего час занятий на орбитреке сжигает почти 800 калорий, что равноценно одному бургеру или двум порциям картофеля фри!

Почему именно орбитрек сделает вашу фигуру стройной и изящной?

• Во время занятий работают не только мышцы ног, как на велотренажере или степпере, но и «верхняя» часть тела.
• Держась за рычаги, вы задействуете спину и руки. Убрать жир в этих местах сложнее всего.
• Большое количество режимов и возможность изменения положения тела позволяют худеть «локально». Например, вы можете задать программу для интенсивной проработки бедер, ягодичных или икроножных мышц.
• Эллипсоид не создает дополнительную нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Эта особенность делает тренажер доступным даже для очень полных людей.

Не менее важные преимущества агрегата – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие выносливости. Однако для того, чтобы добиться выраженного результата и надолго закрепить эффект, необходимо следовать нескольким правилам:

• Занимайтесь 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Помните, что жир начинает «гореть» только спустя полчаса интенсивных тренировок.
• Выбирайте программу, соответствующую вашему уровню подготовки. В противном случае тренировки быстро перестанут приносить удовольствие, и вы забросите занятия.
• Занимаясь на эллипсоиде, старайтесь держать спину прямо, а живот – втянутым. Таким образом упражнения станут еще эффективнее.
• Следите за питанием. Откажитесь от мучного и сладкого, максимально сократите потребление жирной пищи.
• Если во время тренировки хочется пить – не отказывайте себе в этом. Недостаток жидкости в организме приводит к повышению пульса и снижению давления. Однако утолять жажду следует исключительно простой водой без газа.

Результативность занятий зависит и от выбранной модели орбитрека. Если вы планируете худеть с большого веса, советуем обратить внимание на устройства с функцией анализа ИМТ, базального метаболизма, жировой массы. Зная эти параметры, вы легко рассчитаете дневную норму калорий и подберете оптимальный режим тренировок.

Что лучше для похудения

Если сравнивать эллипсоид с большинством видом других кардионагрузок, то победа все же достанется именно ему. Он выигрывает не только по тому, что заставляет тело активнее сжигать калории, но и из соображений безопасности.

Эллипсоид или беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке мало чем отличаются от классического бега. Можно сказать, что это одно и то же, если бы не ряд мелких отличий. На беговой дорожке вы не встретите никаких препятствий на трассе, да и занимаетесь в закрытом помещении. А если говорить начистоту – то это все та же ударная нагрузка на суставы, которой нужно стараться избегать.

С другой стороны эллипсоид – здесь вы не рискуете здоровьем своих суставов. Да и кроме того, заниматься на эллипсоиде даже намного веселее, чем просто бегать на дорожке.

Эллипсоид или велотренажер

Если же сравнивать занятия на эллипсоиде и занятия на велотренажере, то тут предпочтение тоже отдается первому. Конечно, велотренажер не посягает на здоровье ваших коленей. Однако, такая езда сжигает катастрофически мало калорий.

Если примерное время тренировки на эллипсоиде должно составлять 30-40 минут, то чтобы добиться того же эффекта от бега следует потратить 70-80 минут. То есть заниматься придется в два раза дольше. Не самая радужная перспектива, не правда ли?

Бег или эллипсоид

Единственным преимуществом бега в таком случае будет лишь то, что он проводится на открытом воздухе. Это позволяет телу потреблять большее количество свежего воздуха. В остальном же, как я говорил и ранее – скучно, долго, вредно. Так что занимайтесь лучше на эллипсе.

Преимущества эллиптического тренажера

Есть силовые тренажеры, а есть кардиотренажеры. Первые позволяют подтянуть наиболее слабые мышцы и скорректировать фигуру. Тренажеры из кардиозоны способствуют сбросу лишнего веса. Оба вида тренажеров дают такой результат, которого не добиться тренировками в домашних условиях. Скептически относитесь к традиционному «кардио» и сомневаетесь, можно ли сбросить вес, тренируясь на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке? Тогда посмотрите видео Тани Рыбаковой, которая благодаря аэробным и силовым нагрузкам похудела на 55 кг. Стройная ныне спортсменка начинает свои занятия в зале с 10 минут на беговой дорожке, а заканчивает 20 минутами на эллиптическом тренажере с пульсом 135 ударов в минуту.

Мужчинам и женщинам с большим индексом массы тела нужно минимизировать ударную нагрузку на суставы. Поэтому программа тренировок для похудения на степ-платформе и беговой дорожке им не подходит. Из-за значительных жировых запасов на животе придется наложить вето и на упражнения для пресса. Прекрасной альтернативой запретным комплексам и пробежкам станет тренировка на эллипсоиде, которая разрешена даже людям старшего возраста и при варикозном расширении вен.

Преимущества эллипсоида по сравнению с другими кардиотренажерами и бегом:

• конструкция позволяет одновременно тренировать ноги и прорабатывать мышцы груди, рук, спины;
• педали вращаются вперед и в обратную сторону;
• занятия не вредят суставам и позвоночнику;
• движения агрегата плавные, поэтому риск получить травму минимален;
• траектория шага позволяет целенаправленно задействовать проблемные зоны нижней части тела;
• держась за неподвижные поручни, можно акцентированно проработать бедра и ягодицы;
• движения непрерывные, благодаря чему мышцы лучше насыщаются кровью и кислородом, активнее сжигаются калории;
• орбитрек легко настраивается под разный рост и вес.

Правильная программа тренировок на кардиотренажерах для «сушки» или похудения дополнительно укрепляет дыхательную систему и сердце, повышает эластичность сосудов и капилляров. Такой легкий вид фитнеса позволяет полным людям чувствовать себя комфортно в спортзале и не комплексовать.

Какой выбрать эллипсоид

Как правило, основная функция у всех моделей эллиптических тренажеров одинаковая. А это значит, что различаться будут лишь дополнительные функции, ну и некоторая электроника в тренажере. То есть не самые значимые вещи. Но есть некоторые и важные моменты, поэтому нужно подходить к выбору правильно, иначе занятия будут для вас неудобными.

Советы по выбору

Во-первых, нужно учитывать вас вес. Чем больше будет вес, тем прочнее должна быть конструкция тренажера. Несмотря ни на что, работа на нем подразумевает движение элементов тренажера. А если приплюсовать к этому нагрузку, которую вы будете оказывать своим весом, то неудивительно, что он однажды сломается. Вам же нужно постараться максимально отсрочить это.

Во-вторых, рост. От роста зависит такой показатель, как длина шага. Чем выше вы, тем больше будет ваша длина шага. Соответственно, тем больше шаг должен быть и на вашем тренажере.

Рейтинг лучших эллипсоидов для дома для похудения

Здесь приведем список из 5-ти самых лучших моделей (исходя из отзывов клиентов) эллипсоидов для дома. Итак, поехали.

1. №1 — Svensson Body Labs ComfortLine ESA. Выделяется среди других тем, что обладает лучшим соотношением цена-качество. Интуитивно понятный интерфейс настроек, которые, кстати, имеют приличный диапазон. При эксплуатации скрипов нет, шум минимальный.
2. AeroFIT E500. Профессиональный эллипсоид для тех, кто решил заниматься серьезно. Огромный выбор программ и режимов делают этот тренажер чуть ли не домашним фитнесс-залом. Сам по себе достаточно тяжелый, но зато может выдерживать вес любого человека, без ущерба для состояния агрегата.
3. Infiniti XT7. Эллипс, который отлично подходит для высоких людей. Благодаря большому шагу, интенсивность тренировок на нем возрастает в разы. Плюсом является еще и то, что его большие размеры обеспечиваются его высотой, а не длиной – сам по себе он достаточно удобный и компактный.
4. Infiniti VG30. Эллипс для полупрофессиональных занятий. Пользуется огромной популярностью за счет своего удобства. Нельзя ни отметить и его надежность – не скрипит и не расшатывается даже спустя несколько лет эксплуатации.
5. Oxygen Cariba II. Простой и достаточно легкий – он отлично подходит для любительских занятий. Лучше всего подходит для женщин – имеет большую вариативность программ для похудения, и достаточно небольшую длину шага.

Если хотите узнать более подробно о том, какой выбрать эллипсоид и на что обращать внимание при покупке, то можете найти в Интернете множество видео обзоров.

Техника выполнения и виды упражнений на эллипсоиде

Как я говорил ранее, движения на эллипсе сходны со скандинавской ходьбой. Вам нужно будет поочередно вдавливать ногами педали в пол, одновременно с этим одной рукой притягивая к себе рычаг, а второй отталкивая от себя. Если вы будете выполнять все это движение правильно, то есть в непрерывном темпе, то на выходе вы получите один из самых эффективных вариантов кардионагрузки.

Помимо классической ходьбы, есть еще несколько вариантов занятий с помощью эллиптического тренажера.

1. Ходьба назад – в таком случае вам следует слегка наклонять корпус тела вперед, а колени сгибать больше, по сравнению с классическим вариантом. Это позволяет акцентировать нагрузку на ягодицах.
2. Ходьба с наклоном вперед – возьмитесь руками за неподвижные поручни, и чуть сильнее наклонитесь вперед. Во время ходьбы старайтесь как можно сильнее «вдавить» педали в пол. Так, нагрузка с рук перейдет на ноги, и они получат более интенсивную проработку.
3. Ходьба сидя. Держитесь за неподвижные поручни вытянутыми руками. Корпус тела отклоните назад, но спину держите выпрямленной. Ноги поднимайте так, чтобы в верхней точке бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Этот метод предназначен для девушек и женщин, кто хочет хорошо проработать область ягодиц.

Как повышать нагрузку на эллипсоиде?

За несколько недель регулярных занятий на орбитреке организм адаптируется к стрессу: дышать станет легче, появится мышечный тонус и повысится выносливость. Это повод плавно увеличивать нагрузку:

Дать больше нагрузки на ту или иную часть тела можно, сменив положение туловища:

• Больше нагрузить ягодичные мышцы девушкам помогает ходьба назад: тело немного отклоняется назад, ноги сильнее сгибаются в коленном суставе и колени поднимаются выше.
• Для лучшей проработки ног и ягодиц подойдет ходьба с наклоном туловища вперед: корпус наклонен вперед, таз немного отведен назад, шаги «продавливающие», руками нужно держаться за неподвижные поручни.
• Увеличит нагрузку на ноги и попу ходьба с имитацией сидячего положения: руки на неподвижных поручнях, таз опущен вниз и отведен назад, в движении бедро поднимается до параллели с полом, таз не меняет своего положения и не подпрыгивает, спина прямая без увеличения прогиба в пояснице.

Пример тренировки

Включать занятия на эллиптическом тренажере можно и в конец обычной тренировки, или же заниматься ей ежедневно. Как правило, в программе тренажера уже заложено несколько десятков различных методик занятий, которые подстроены под определенную цель и уровень подготовки.

Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки. Под ними подразумевается то, что вам следует небольшой промежуток времени работать в полную силу, затем на такой же промежуток времени отдыхать, снижая нагрузку до минимума. Например, это может выглядеть так:

• Сессии по 45 секунд работы на предельной мощности, затем 45 секунд ан минимальной. Тренировка продолжается в таком стиле на протяжении 30 минут.
• Максимальный показатель пульса, за который не рекомендуется выходить, составляет: 220 – ваш возраст. Если вы выходите за рамки этого показателя, то уменьшите время сессии.
• Продолжительная тренировка, нацеленная на жиросжигание, должна проводиться на отметке 60-70% от максимальной частоты пульса. Такая тренировка длиться 40-50 минут.

В домашних условиях

Если вы приобрели эллипс себе домой, то вы можете посвящать тренировкам в каждый день минут по 40. Это поможет всегда держать тело в тонусе, а также быстро избавляться от лишнего веса.

Лучшим вариантом будет интервальная тренировка – чередуйте быструю ходьбу с низким сопротивлением, и размеренный шаг на режиме высокого сопротивления.

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то эллипсу следует уделять время после силовой тренировки. Это эффективно по двум причинам.

Во-первых, вы сможете эффективно провести силовой тренинг. Если заниматься кардио до аэробной тренировки, то это истощит запасы энергии вашего организма и вы не сможете работать на максимуме возможностей.

Во-вторых, если вы будете заниматься кардио после силового тренинга, то тогда вы увеличите объем израсходованных калорий. Другими словами – вы потратите почти всю энергию на первую часть тренировки, а для эллипса организму придется извлекать ее, сжигая собственный жир.

Как тренироваться на эллипсоиде новичкам?

Задача начинающего спортсмена – приучить тело к нагрузке, освоить технику и научиться шагать без остановки. Первое время движения должны осуществляться без наклона туловища вперед или назад. Энтузиастам, которые хотят быстрее скинуть лишнее и готовы заниматься хоть весь день, придется умерить свой пыл: оптимальная продолжительность тренировки для новичка – 30 минут. Людям с низким уровнем физической подготовки хватит трех тренировок в неделю. За одну минуту желательно делать 40–50 шагов. При этом пульс не должен выходить за пределы 60–70% от максимального. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) выше, нужно сбавить скорость.

Определить свою максимальную частоту пульса просто – нужно от 220 отнять свой возраст

. Если нет пульсометра, можно самостоятельно посчитать ЧСС в любой момент тренировки: посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. Если пульс будет низким, то укрепятся мышцы, а жировые запасы останутся в целости и сохранности.

Тренировки обязывают изменить свой рацион и режим питания. За 2 часа до нагрузки можно есть полезные низкокалорийные продукты: каши (гречневую, овсяную, перловую, бурый рис), овощи и совсем немного белковых продуктов. На тренировке нужно пить воду комнатной температуры. Обязательно подбирайте удобную спортивную одежду и кроссовки для тренировок (не кеды!).

Советы по тренировкам

По мере того, как ваши результаты будут улучшаться, а к телу возвращаться тонус – повышайте интенсивность тренировок. Это поможет сделать их эффективнее, и еще больше повышать возможности вашего организма.

Не забывайте следить за пульсом – он должен быть не слишком низким, чтобы эффективно сжигались калории, но и не слишком высоким, чтобы перегружать организм.

Разминка и растяжка

Не забывайте уделять достаточно времени на разминку перед тренировкой, и растяжку после нее. Это позволит избежать травм и добиться максимальной эффективности от тренировки.

Подходы и повторения

Кардионагрузки, по крайней мере для сжигания жира, должны быть продолжительными. То есть вы должны за один раз проводить тренировку длительностью порядка 40 минут. Занимаясь по 10 минут 4 раза в день вы получите гораздо меньше толка. Гораздо меньше – практически нисколько.

Сколько времени заниматься

Занятия должны проходить в таком темпе, чтобы интенсивно поднимать вашу частоту сердечных сокращений. И в таком режиме нужно проводить беспрерывное занятие на протяжении 40 минут.

Как питаться чтобы похудеть

Правила питания такие же, как и при классической, спортивной диете. То есть как можно меньше жареного, копченого, вяленого, сладкого мучного – то есть никакой вредной пищи.

Предпочтение нужно отдавать белкам, в частности животным – мясо птицы и морская рыба, а также яйца. Не забывайте и о пользе растительной пищи – фруктов и овощей. Вообще, основное внимание старайтесь уделять приготовлению пищи. Жарка на масле делает пищу очень жирной и калорийной, поэтому на время похудения забудьте об этом.

Лучше всего употреблять в пищу вареное мясо и овощи. Так они сохраняют свои полезные свойства и не вредят организму.

Спортивные добавки для похудения

Для похудения в спортивном питании чаще всего применяют L-карнитин, а также аминокислоты BCAA. Не помешает употреблять и протеин, так как продолжительные тренировки стимулируют организм на выработку кортизола – гормона, разрушающего мышцы. Чтобы этого не допустить, следует принять порцию протеина сразу после тренировочной сессии.

Как тренироваться на эллипсоиде для похудения?

Девушки часто интересуются, на каком кардиотренажере быстрее сгорают калории. Но результат зависит не от выбранного тренажера, а от того, сколько усилий прилагает человек. Так что на конечный результат в основном влияет интенсивность занятий.

Обрести стройность поможет эффективный интервальный тренинг:

I

• 15–20 секунд интенсивной нагрузки;
• 30–60 секунд отдыха;
• 11 повторов и в конце 5 минут тренировки с понижением сопротивления.

II

• повышение сопротивления в течение 15 минут;
• низкий темп 15 минут;
• 4 повтора и растяжка в конце.

III

• 3 минуты работы в размеренном темпе;
• 2 минуты с максимальной нагрузкой;
• повторить нужное количество раз в рамках выделенного времени.

Многочисленные отзывы подтверждают, что эллиптический тренажер помогает быстро избавиться от 2–3 килограммов. Однако зацикливаться на одном тренажере не стоит. Нужно учитывать, что когда организм привыкает к однообразным кардиотренировкам, человек перестает худеть. Бесконечно увеличивать нагрузку не получится: жиросжигание начинается спустя 30–40 минут активного тренинга и длится примерно 20–30 минут, после чего организм перестает сжигать жир и начинает использовать в качестве энергии мышцы. Продолжать прогрессировать помогут другие виды тренировок.

Только спортом проблему лишнего веса не решить – необходимо еще правильно питаться. Если отдельно сравнивать эффективность сбалансированного рациона (без насыщенных жиров и быстрых углеводов) с эффективностью от тренировок, то быстрее худеют благодаря здоровой еде. Но без физической нагрузки качество тела будет ужасным, поэтому спорт должен стать неотъемлемой частью жизни. Не ограничивайтесь одним видом физической активности: больше двигайтесь в течение дня, катайтесь на велосипеде, играйте в теннис и другие спортивные игры.

Процесс похудения обычно сопровождается повышенной усталостью и сонливостью, а организм отчаянно не желает расставаться с запасами на черный день и повышает аппетит. Чтобы достичь поставленной цели без срывов, нужно вести тренировочный дневник, придумывать себе любые способы повышения расхода энергии дома и искать другие источники удовольствия, помимо еды. Тратьте больше калорий, чем потребляете и не подчиняйте свою жизнь питанию – воспринимайте прием пищи как функцию, помогающую поддерживать жизнь в теле!

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/na-ellipticheskom-trenazhere.html

Вывод

Итак, подводим итоги нашей статьи. Эллипс – одно из лучших изобретений для занятий спортом. Говорю вам абсолютно серьезно. Он помогает держать в тонусе все тело, и при том абсолютно безопасен для здоровья суставов.

И это не говоря уже о том, что включив подходящую музыку в наушниках, от занятий на эллипсе можно получить еще и удовольствие. Если хотите еще больше узнать о том, как сбросить вес, или же расширить свои знания о спорте и качалке как таковых – подписывайтесь на мой канал! Здесь вы найдете уйму интересной и полезной информации.

Как заниматься на эллиптическом тренажере (орбитреке)

Эллиптический тренажер (орбитрек или эллипсоид) — это тренажер, который был изобретен с целью имитации движений при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы. Тренажер по праву считается наиболее результативным устройством для похудения занимающегося на нем человека.

Как известно, бег может негативно сказываться на коленных суставах. Позже исследования подтвердили, что упражнения на орбитреке почти во всех отношениях идентичны бегу на беговой дорожке, при этом гораздо менее вредны для суставов. На орбитреке практически такие же параметры усвоения кислорода, выработки молочной кислоты, пульс и объем физических усилий.

Поскольку у большинства людей квадрицепсы слабее подколенных сухожилий, занятия на орбитреке имеют большое преимущество. Особенно это касается бегунов и велосипедистов, которым важно поддерживать баланс между разными группами мышц.

Орбитрек гораздо полезнее простой ходьбы в развитии большой ягодичной мышцы и латеральной широкой мышцы бедра. Эти мышцы очень плохо развиты даже у многих людей, занимающихся спортом или фитнесом, не говоря уже о среднестатистических гражданах. Орбитрек – это самый оптимальный тренажер для развития этих мышц.

При занятиях на орбитреке чем шире шаг, тем больше сжигается калорий, при этом не возникает ощущения увеличенной нагрузки. В результате можно тренироваться эффективнее при субъективно сопоставимых нагрузках. Это очень важное преимущество орбитрека с функцией регулирования длины шага.

На орбитреках нагрузку получают не только ноги, но и руки, плечи, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Это уникальное сочетание силовой и кардиотренировки. Кроме того, благодаря вертикальному положению тренажера задействуются так называемые корсетные мышцы: пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника, мышцы паха, задней поверхности бедра и другие.

Программы тренировок

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе для начинающих и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете переходить к промежуточной программе, а затем к программе для опытных.

Программа для начинающих

• Периодичность: 3-4 раза в неделю.
• Продолжительность: 20-30 минут.
• Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Промежуточная программа

• Периодичность: 3-5 раз в неделю.
• Продолжительность: 20-45 минут.
• Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для опытных спортсменов.

Программа для опытных

• Частота: 4-6 раза в неделю.
• Продолжительность: 30-60 минут.
• Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Как тренироваться

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление. Умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. В зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60-75% от максимального возрастного пульса, а выносливость развиваем при 75-85% от МВП.

Как рассчитать пульс

Чтобы рассчитать, какой у человека нормальный пульс при умеренных физических нагрузках, специалисты предлагают следующие математические операции:

• Величина максимального пульса рассчитывается как разница числа 220 и количества полных лет человека. (Например, для 20-летних эта величина составит: 220-20=200).
• Величина минимального пульса (50% от максимального): 200:100х50 = 100 ударов.
• Норма пульса при умеренных нагрузках (70% от максимального): 200:100х70 = 140 биений в минуту.

Физические нагрузки могут иметь различную интенсивность – умеренную и высокую, в зависимости от чего и норма пульса у человека, получающего эти нагрузки, будет различной.

Запомним – для умеренных физических нагрузок норма пульса колеблется от 50 до 70% от максимальной величины, исчисляемой как разница между числом 220 и полным количеством лет человека.

Техника выполнения упражнений

Вариант 1: движение вперед

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз. При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.

Вариант 2: движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.

Вариант 3: с наклоном вперед

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.

Вариант 4: с наклоном назад

Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, то есть не подпрыгивайте во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Видео

Смотрите также

Занятия на эллиптическом тренажере | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Человек, который занимается йогой, пилатесом и другими размеренными в плане темпа нагрузками, может задуматься, а достаточно ли в его жизни физической активности? Подумает над тем, чтобы начать бегать или ходить в бассейн, или, может быть, лучше выбрать греблю. Придет в тренажерный зал с желанием начать заниматься на беговой дорожке. Подойдет к тренеру, чтобы узнать, что делать и как ему действовать: «Герасим Мускулович, как Вы думаете, мне нужна нагрузка… как её там… активная… чтобы похудеть… и полезная для сердца…». Тренер посмотрит на нашего героя и спокойно скажет: «Вы имеете ввиду кардионагрузку?». «ДА!».

Кардиотренировка – физическая нагрузка с высокой двигательной активностью, которая совершается за счет аэробного гликолиза. Это значит, что главным источником энергии выступает глюкоза, которая окисляется кислородом. В результате этого процесса высвобождается энергия для физической активности. В силовых же тренировках организм получает энергию бескислородным способом или анаэробным.

К видам кардионагрузок можно отнести: бег, езду на велосипеде, плаванье, занятия на эллиптическом тренажере, степ-аэробику, ходьбу, греблю и другие.

Правильные занятия на эллиптическом тренажёре

Отдельно выделим эллиптический тренажер или орбитрек. В нем сочетаются свойства беговой дорожки и степпера. Характер движения комбинирует беговые нагрузки, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, подъем по лестнице, но без агрессивного воздействия на мениски коленного сустава, что часто бывает при увлечении бегом. Хороший тренажер эллипс поможет Вам:

1. Укрепить сердечно-сосудистую систему. Во время физической активности усиливается циркуляция крови: сердце начинает перекачивать кровь быстрее.

2. Увеличить объем легких, что повысит общую выносливость.

3. Ускорить обмен веществ, что поможет эффективнее сбросить лишний жир. Похудение при занятиях на эллиптическом тренажере приводит к формированию красивой фигуры без обвисшей кожи и растяжек.

4. Помочь восстановить коленные суставы после травм. При травмах коленей нельзя выполнять ударные высокоамплитудные нагрузки на этот сустав. За счет амортизации элиптического тренажера, нагрузка на колено снижается. При таких занятиях налаживается процесс циркуляции крови, благодаря чему улучшается метаболизм, восстанавливаются хрящевые ткани, стимулируется выделение синовиальной жидкости.

5. Улучшить здоровье в целом. Человеческое тело предназначено для того, чтобы активно двигаться. Занятия на эллиптиеском тренажере помогут улучшить показатели здоровья: снизить уровень плохого холестерина, нормализовать давление, снизить риск возникновения сахарного диабета второго типа.

6. Свести на минимум вероятность возникновения депрессий и бессонницы. При занятиях аэробными нагрузками вырабатывается гормоны радости, который связываются с опиатными рецепторами, подавляя болевые ощущения и вызывая отличное настроение.

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Перед любой аэробной тренировкой следует хорошенько разогреть суставы и мышцы. Выполнять это можно начав легкую ходьбу на эллиптическом тренажере. Программа тренировок на эллипсе зависит от того, какие цели преследует человек.

Если цель – накачать мышцы, то для cлeдyeт coчeтaть движeниe с размеренном темпе с взрывными нагрузками длительность 2-3 минуты. Для этого можно бежать в быстром темпе при частоте пульса 78-80% от максимального данное время, а потом столько же с интенсивностью 65 % от максимального пульса. Или же на период взрывной нагрузки увеличивать сопротивление тренажера. Как правило, хороший тренажер эллипс имеет встроенные программы для интервальной тренировки, что очень удобно. Такие занятия могут длиться 20-30 минут.

Занятия на эллиптическом тренажёре для похудения

Если цель – похудеть, то стоит заниматься на тренажере не менее 45 минут. Нужно бежать в диапазоне комфортной для себя скорости при пульсе 65% от максимального. Позже, когда оранизм привыкнет к нагрузке, можно увеличивать темп и бежать такую же дистанцию, но за меньший промежуток времени. Количество калорий, потраченных на тренировку, будет одинаковым. Кушать следует за 2-3 часа до начала занятий и ни в коем случае нельзя переедать. А вот чистой воды нужно пить достаточно.

Занятия на эллиптическом тренажере подойдут тем, кто бережет свои колени, имеет лишний вес и хочет уменьшить процент подкожного жира, любит активные нагрузки. Во время такой тренировки можно включить на телефоне интересный фильм или лекцию и проводить время с двойной пользой. Например, предлагаем Вам посмотреть новое видео, опубликованное на канале проекта SLAVYOGA.

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Эллиптический тренажер.Виды и устройство.Применение.Упражнения

Эллиптический тренажер представляет собой устройство, имитирующее ходьбу, бег или восхождение. Его педали двигаются по траектории эллипса, а за счет ручек, соединенных с педалями, в тренировке задействован еще и плечевой пояс.

Виды

Эллиптический тренажер бывает нескольких видов:

• Механический.
• Магнитный.
• Электромагнитный.
• Аэродинамический.

Механический эллиптический тренажер не имеет никаких автоматических элементов и приходит в движение за счет усилий того, кто на нем тренируется. Плюсами такого тренажера являются небольшие размеры и самая доступная цена. К минусам можно отнести отсутствие плавности хода и шум, который издает техника во время занятий. Механический вариант тренажера не нашел широкую популярность у потребителей за счет своей малоэффективности и минусов в работе.

Магнитный эллиптический тренажер стоит на порядок дороже, чем механический. Он обеспечивает плавный и бесшумный ход. Кроме удобства тренировки, к плюсам относится наличие показателей пульса, потраченных калорий, времени тренировки, а также скорости и расстояния, которое прошел спортсмен.

Электромагнитный эллиптический тренажер самый дорогой, а также самый большой. Но он имеет ряд преимуществ перед остальными видами. С помощью компьютера, которым управляется тренажер, можно задать нагрузку, длину шага и уровень подъема педалей.

Аэродинамический эллиптический тренажер самый современный тип. Его работа обеспечивается генератором, заряжающим аккумулятор, за счет кручения диска. Таким образом, устройство может работать не за счет потребления электроэнергии, а за счет регулярных тренировок спортсмена. Но электропитание аппарата также предусмотрено. Такие тренажеры способны наиболее точно регулировать уровень нагрузки спортсмена.

Устройство эллиптического тренажера довольно простое. Оно заключается в наличии двух педалей, соединенных с маховиком и длинными ручками. Также имеются стационарные ручки, закрепленные на корпусе тренажера на уровне диафрагмы спортсмена. Некоторые модели также имеют сиденье для велотренировки.

Вес маховика обеспечивает разную нагрузку на ноги. В зависимости от типа тренажера, его устройство предполагает разную длину шага. То есть на одних моделях предусмотрена длина шага в 30 см, на других 40 см или 50 см. В дорогих тренажерах уровень нагрузки и длина шага регулируются.

Стационарными ручками можно пользоваться при необходимости переключения нагрузки только на ноги, а также для выполнения определенных типов упражнений, например, в положении полуприседа. Также они нужны если предусмотрено сиденье для вело тренировки.

Основная часть устройства — маховик, который приводится в движение педалями. Его главная задача обеспечить нагрузку. За счет разного веса маховиков тренажеры могут обеспечить разную нагрузку. Соответственно чем тяжелее маховик, тем сложнее его крутить, что и обеспечивает большую или меньшую нагрузку на ноги.

Ручки, соединенные с педалями, приходят в движение от работы педалей. Они соединены таким образом, что имитируют естественное движение плечевого пояса во время ходьбы или бега. Что создает нагрузку не только на руки, но и на плечи, спину и в некоторой степени на косые мышцы пресса. При движении ноги на педали вперед, ручка сгибается и ее верхний конец подается назад вместе с рукой. Соответственно на противоположной педали в это время все происходит наоборот. Работа рук в этой ситуации не позволяет мышцам расслабиться, что и обеспечивает нагрузку на тело.

В механических тренажерах возможен только один уровень нагрузки, обеспечиваемый весом маховика. В магнитных и электромагнитных уровень нагрузки регулируется положением магнита относительно маховика. Отличие заключается в том, что в магнитном тренажере магнит переставляется вручную, а в электромагнитных за счет управления компьютером.

Также в некоторых видах предусмотрена смена уровня наклона педалей, что позволяет имитировать восхождение по наклонной местности и соответственно увеличивать нагрузку на задействованные группы мышц.

Эллиптический тренажер может имитировать:

• Ходьбу вперед.
• Ходьбу назад.
• Пробежку.
• Восхождение по наклонной.
• Велотренировку.

Во время ходьбы вперед задействуются все группы мышц от ягодичных до икроножных, но бедра и икры работают больше всего. Ходьба назад более активно включает в работу ягодицы и дает нагрузку на сухожилия. Стоит отметить, что во время занятий на эллиптическом тренажере в работу включаются даже пассивные группы мышц. Кроме того, по сравнению с беговой дорожкой ходьба на педалях дает меньшую нагрузку на суставы, что является очень важным моментом в здоровье спортсмена.

За счет возможности бега эллиптический тренажер относится к кардиотренажерам. Таким образом, на нем можно проводить кардиотренировки с контролем пульса и времени пробежки. А за счет многофункциональности его можно использовать и для похудения. Особенно если устройство имеет датчик сжигания калорий. Но главным моментом является то, что возможность работы в разных режимах может обеспечить полноценную тренировку, направленную на сжигание лишних калорий.

Тренировка на эллиптическом тренажере основана на правильно подобранном ритме ходьбы или бега, а также нагрузке, соответствующей уровню подготовки занимающегося и грамотно подобранному режиму смены видов нагрузки (ходьба, бег, восхождение).

Стоит отметить, что перед началом любых тренировок необходима консультация врача. Он сможет определить допустимый уровень нагрузки, а также даст рекомендации по частоте тренировок. Это очень важный момент поскольку кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но при наличии проблем с работой сосудов, сердца или других органов, могут нанести серьезный вред здоровью.

После консультации со специалистом можно приступать к тренировкам.

Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по 20-30 мин. Первые тренировки необходимо начинать с ходьбы в среднем темпе. Так можно понять уровень своей подготовки и определить насколько, и как быстро можно увеличить нагрузку: скорость ходьбы и время тренировки. В конце занятия рекомендуется легкий бег.

Через пару месяцев можно постепенно увеличивать нагрузку. Сначала можно увеличить время тренировки. Оно может достигать 40-60 мин. до 5 раз в неделю. Во время любых тренировок как для новичков, так и для профессионалов необходимо следить за частотой сердцебиения. Она должна находится в пределах 70% от максимально допустимой. Для определения своего максимального пульса необходимо от 220 отнять свой возраст. Теперь можно умножить получившееся значение на 0,7.

Например, для женщины в возрасте 30 лет получаем:

Таким образом, в этом случае женщина должна контролировать свой пульс и не допускать его учащения больше 133 ударов в минуту. Еще раз отметим, что данная ситуация должна быть одобрена соответствующим врачом.

Тренировка должна начинаться с разминочной ходьбы в медленном темпе плавно переходящим в быстрый. Это должно занять 10-15 минут. Затем можно перейти к более интенсивному шагу: для начинающих 40-50 шагов в минуту, для более опытных спортсменов до 70 шагов в минуту. Время основной тренировки для начинающих 15-20 минут, а для натренированных до 45 минут.

На эллиптическом тренажёре кроме ходьбы и бега с использованием подвижных ручек, можно выполнять упражнения с использованием стационарных ручек — это позволяет задействовать разные группы мышц:

• Наклонная ходьба — упражнение выполняется в положении наклона корпуса на 45⁰ вперед. Держаться необходимо за стационарные ручки. Упражнение направлено на проработку ягодиц и мышц ног.
• Сидячая ходьба — упражнение выполняется в положении полуприседа с положением бедер параллельно полу. Упражнение задействует все группы мышц ног, рук, спины и пресса. Спина должна быть ровной, руки вытянуты вперед и расположены на стационарных ручках.

Выбор тренажера зависит от веса, роста и подготовленности спортсмена.

Эллиптический тренажер, рассчитан на разный вес человека. Выбирать стоит агрегат способный выдержать на 10-15 кг больше чем собственный вес спортсмена. Что касается маховика, то людям с весом до 95 кг стоит выбирать агрегаты с весом маховика около 8 кг. Спортсмены с весом более 95 кг могут купить тренажер с маховиком до 15 кг.

Как мы уже говорили тренажеры имеют разную длину шага. Новичкам стоит подбирать вариант с параметром 30-40 см. Для кардиотренировок подготовленных спортсменов подойдут тренажеры с показателем 50 см. В зависимости от модели может быть предусмотрена смена наклона педалей. Этот параметр необходим опытным людям, освоившим программу в стандартном положении педалей.

Кроме этого, устройство может быть переднеприводным или заднеприводным. Первый вариант более дорогостоящий, но считается более эффективным в борьбе с лишним весом. Второй вариант более универсальный, подходит для людей любого роста и удобен для занятий в наклоне.

При выборе также необходимо обратить внимание на жесткость рамы и устойчивость тренажера.

К плюсам тренажера относятся:

• Многофункциональность, позволяющая менять режимы тренировки и задействовать разные группы мышц всего тела.
• Низкая нагрузка на суставы.
• Возможность заниматься людям с разным уровнем подготовки и в разном возрасте.

К минусам можно отнести стоимость и размер. Хорошие модели с максимальным функционалом стоят достаточно дорого, а также занимают немало места, что требует выделения соответствующей площади в квартире. Кроме того, такие агрегаты громоздкие и их не получится убрать между тренировками.

Похожие темы:

новичков должны попробовать эту эллиптическую тренировку для похудания — HOLOFIT от Holodia

— одни из самых эффективных инструментов для кардиотренировок. Они обладают фантастической пользой для здоровья и являются идеальной отправной точкой для новичков.

Начнем с того, что эллиптические тренажеры известны своей слабой нагрузкой на суставы, в то же время они обеспечивают отличные тренировки для похудания и сжигания калорий. А если у вашего эллиптического тренажера есть ручки, то вы будете работать гораздо больше, чем просто ноги.

Однако, хотя эллиптические тренировки — отличный инструмент для похудения, важно не переусердствовать.

Как и любой другой вид упражнений, если вы какое-то время не тренируетесь или ведете довольно малоподвижный образ жизни, вы должны прислушиваться к своему телу и выполнять более жесткие и длительные упражнения. тренировки. В противном случае не только ваше тело будет болеть и ваша ненависть к упражнениям стремительно возрастет, но и вы рискуете получить травмы.

Сказав это, мы хотели помочь всем, чем можем, и предоставить эту отличную эллиптическую тренировку для похудения для начинающих.Здесь важно отметить, что эта тренировка предназначена для «среднего» новичка, но, поскольку мы все разные, она может не соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Наш совет — попробовать, а затем отрегулировать соответствующим образом. Если для вас это слишком легко, поднимитесь на уровень выше, а если слишком сложно, смягчите все это. В общем, ваши тренировки должны быть немного сложными, чтобы убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса.

А теперь без лишних слов: вот эллиптическая тренировка для новичков, которую вам просто нужно попробовать.

25-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Если это только одна из серии статей о эллиптических тренировках, которые вы исследовали, то вы, должно быть, уже сталкивались с HIIT-тренировками.

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это важная вещь в фитнесе прямо сейчас и по правильным причинам. Это отличный инструмент для похудения, который включает в себя интенсивные упражнения, за которыми следуют периоды восстановления с низкой интенсивностью. И вот здесь происходит волшебство: это помогает вам добиться отличных результатов в улучшении мышечного тонуса, сжигании жира и выносливости за меньшее время!

Вот почему наша рекомендованная тренировка для новичков будет посвящена программе HIIT на HOLOFIT VR Fitness, которую вы можете использовать на своем эллиптическом тренажере.

Если у вас еще нет HOLOFIT, прокрутите вниз до следующего раздела, чтобы получить план тренировки, который вы можете выполнить самостоятельно.

Так как HIIT — это высокоинтенсивный метод (черт возьми! 😁), важно, чтобы вы разогревались до и охлаждались после. Вот что мы рекомендуем:

Разминка: 5 минут в режиме исследования в Париже

Париж — одна из лучших сред для использования в режиме исследования. Он полон особенностей и скрытых трофеев, собирая которые вам будет интересно, в то время как 5 минут проходят незаметно для вас.

Установите свой собственный темп, чтобы мышцы работали.

HIIT: 15 минут в Сан-Франциско на Easy

Наша программа HIIT имеет пять уровней сложности, чтобы вы могли продвигаться по различным уровням. Поскольку вы только начинаете, мы рекомендуем вам начать с Easy. Если вы сочтете тренировку слишком легкой или слишком сложной, вы всегда можете переключиться на очень легкую или среднюю сложность.

Охлаждение: 5 минут в режиме исследования в Антарктиде

Когда вы доберетесь до этой точки, вы очень устанете, и ледяной лед Антарктиды может быть тем, что вам нужно, чтобы получить столь желанное время восстановления.Опять же, спрятанные здесь трофеи будут развлекать вас и продолжать подталкивать последние 5 минут, чтобы остудить мышцы.

Как это сделать, если у меня нет HOLOFIT VR Fitness?

Если у вас нет HOLOFIT, ваши упражнения на разминку и заминку могут остаться прежними. Просто найдите что-то, что вас развлечет, и вы сможете пройти через них.

Что касается тренировки HIIT, вы можете попробовать полагаться на свой рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE — это шкала от 6 до 20, которая описывает уровень напряжения, которое вы чувствуете, где 6 — это отсутствие напряжения, как если бы вы стояли на месте, а 20 — максимальное усилие, то, что вы не можете продолжать делать намного дольше.

Для разминки и заминки оставайтесь между уровнями 9 и 10.

Для HIIT новичка, предположим, что ваши периоды восстановления должны быть на уровне 10-12, в то время как ваши высокоинтенсивные всплески должны оставаться между 14 — 16.

Вам следует чередовать эти периоды, пока не закончатся ваши 15 минут. Всплески высокой интенсивности должны длиться 30 секунд, после чего следует период восстановления продолжительностью 90 секунд.

Хорошей идеей здесь может быть установка таймеров на вашем телефоне, чтобы не терять счет времени.

Эллиптические тренировки для начинающих — EllipticalReviews.com

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 12 августа 2020 г.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым выполнять как минимум 150 минут кардиоупражнений в неделю. Хотя

Комплексная тренировка тела

Если вы используете эллиптический тренажер с ручками, вы в основном объединяете движения беговых лыж и подъема по лестнице. Вы можете отрегулировать сопротивление и наклон тренажера, чтобы легко поддерживать темп, когда вы крутите педали, тянете и толкаете ручки. Продолжайте крутить педали в течение получаса.Прорабатывая верхнюю и нижнюю части тела, вы получаете тренировку для всего тела. Вы даже можете крутить педали назад, чтобы больше внимания уделять подколенным сухожилиям в задней части бедер. Важно всегда слегка держаться за ручки, и хотя иногда возникает соблазн приподнять пятки, ступни следует держать на платформе. Чтобы предотвратить дискомфорт в спине, всегда смотрите вперед и опускайте плечи назад и вниз. По мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свою физическую форму, продолжайте добавлять сопротивление или увеличивайте скорость, чтобы испытать себя.

Тренировка ягодиц и кора

Скульптурная задняя часть часто нужна многим, и даже если вы новичок, вы все равно можете поработать над этим на эллиптическом тренажере. Начните крутить педали на тренажере с легкого в обслуживании уклона, а когда почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте его. Выполняя упражнения с разным углом наклона, вы каждый раз нацеливаетесь на ягодицы по-разному. Вы даже можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы действительно напрячь свои ягодицы и заставить их работать усерднее.На некоторых эллиптических тренажерах есть дисплей, показывающий, какие мышцы вы тренируете, в зависимости от наклона. Если вы также хотите работать со своим сердечником, отдельно или одновременно, не хватайтесь за ручки. Вашему ядру придется работать усерднее, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и балансировать на тренажере.

HIIT-тренировка

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, можно выполнять на большинстве тренажеров для сердечно-сосудистой системы. Этот тип тренировки сложен и избавляет от скуки.Согласно Журналу ожирения, HIIT также более эффективен, чем любые другие упражнения, когда речь идет о сжигании жира на животе. HIIT-тренировка для новичков на эллиптическом тренажере может состоять из пятиминутной разминки в удобном для поддержания темпе. Затем увеличьте скорость на 30 секунд до точки, при которой вы тяжело дышите и больше не можете говорить. Через 30 секунд вернитесь в спокойный темп. Перемещайтесь между интенсивностями, пока не закончите 30 минут. Вы можете изменить интервалы.Вместо того, чтобы крутить педали быстрее, вы можете увеличить сопротивление или наклон. Вы также можете увеличить интервалы. ВИИТ часто называют продвинутой тренировкой, но поскольку вы можете изменить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки, новички также могут получить от нее удовольствие.

Другие эффективные формы кардио

В те дни, когда вы просто не хотите тренироваться на эллиптическом тренажере, вы можете использовать другие тренажеры. Быстрая ходьба на беговой дорожке, езда на велотренажере, гребля или подъем по лестнице — все это хорошие формы кардио.Когда дело доходит до упражнений, узнайте, что вам больше нравится. Чем приятнее будет ваша тренировка, тем больше вероятность, что вы ее продолжите. Всегда носите подходящую одежду для упражнений и спортивную обувь и не бойтесь просить помощи или инструкций, когда вы новичок в тренажерном зале.

Идеи расписания эллиптического тренажера для начинающих | Live Healthy

Автор: Joseph Eitel Обновлено 18 апреля 2018 г.

Эллиптические тренажеры идеально подходят для новичков, которые хотят встать с дивана и привести себя в форму.Это маломощный тренажер, который не создает чрезмерной нагрузки на суставы и сжигает почти столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью 7 миль в час в течение того же времени. Начиная заниматься эллиптическими тренировками, важно назначать время каждый день, чтобы придерживаться его надолго. В зависимости от вашего образа жизни и текущего распорядка дня есть разные способы составить график тренировок, который будет наиболее удобен для вас.

Прогрессивный подход

Одним из способов начать работу является прогрессивный подход.Это идеальный сценарий, если у вас сильно избыточный вес или с момента вашей последней тренировки прошли десятилетия. Начните медленно, выполняя упражнения на эллиптическом тренажере по 15 минут в день с понедельника по пятницу. Отдых на выходных. Увеличьте время тренировки до 20 минут, начиная с понедельника на следующей неделе, и продолжайте 20-минутные тренировки на эллиптическом тренажере до конца рабочей недели. После того, как вы снова отдохнете в выходные, увеличьте продолжительность тренировки до 25 минут в день с понедельника по пятницу. Продолжайте увеличивать на пять минут каждую последующую неделю.Переход на эллиптическую тренировку, подобный этой, поможет вашему телу приспособиться к движению для более безопасной тренировки, а также будет поддерживать ваше тело в напряжении, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

В тот же день, в то же время

Некоторым людям практически невозможно найти время для занятий спортом. Если вы попадаете в эту категорию, этот график тренировок на эллиптическом тренажере вам подойдет. Вы уже решили заняться эллиптической программой; Теперь следующий шаг — определить 40-минутный отрезок времени каждый день, с понедельника по пятницу, чтобы карандашом наносить на тренировку.Запишите эту информацию в своем календаре, на смартфоне и в любом другом месте, где ее легко увидеть. Это поможет вам придерживаться его изо дня в день. Ваши 40-минутные тренировки на эллиптическом тренажере будут включать 30 минут фактических тренировок на эллиптическом тренажере и 10 минут на разминку, растяжку и охлаждение.

Разбейте его на части

Если просто нет возможности выделить 40-минутный блок в течение каждого рабочего дня для упражнений, разбейте его на более мелкие части. Выполнение упражнений по 10 минут три раза в день — всего 30 минут — дает те же преимущества для здоровья, что и упражнения в течение 30 минут подряд.Один из способов сделать это — заняться эллиптическим тренажером утром перед работой, снова во время обеденного перерыва и закончить 10-минутной тренировкой после ужина. Возьмите за привычку выполнять этот эллиптический график пять дней в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности — в сумме 150 минут в неделю умеренных упражнений, — установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Spice It Up

Не позволяйте тренировкам на эллиптическом тренажере надоесть. Преимущество эллиптических тренажеров состоит в том, что вы можете крутить педали вперед и назад.Используйте различные движения педали, чтобы тренировать все мышцы ног. Кроме того, внесите разнообразие в свои тренировки, немного увеличив сопротивление, как только вы освоите его. Вы сожжете больше калорий и улучшите тренировку. Вы также можете попробовать выполнять интервалы, чередуя скорость, чтобы каждая тренировка была свежей. Слушайте музыку или смотрите телевизор во время упражнений, чтобы ваше тело двигалось, а ум был занят. Первые несколько месяцев тренировок — самые тяжелые. Если вы сможете выжить, занимаясь пятью днями в неделю в течение первых двух-трех месяцев, тренировки со временем станут привычкой и просто станут частью вашего распорядка дня.Это цель долгосрочного успеха.

Идеи тренировок на эллиптическом тренажере для начинающих — Даймондбэк Фитнес

Сообщение администратором diamondback-fitness, дата: 09 сентября, 2019

— отличный выбор для тех, кто пытается улучшить свою физическую форму. Они не только предлагают вариант тренировки с низким уровнем воздействия, но эллиптический тренажер также может эффективно воздействовать почти на каждую мышцу, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.Если вы только начинаете заниматься на эллиптическом тренажере, есть несколько идей, которые вам следует иметь в виду, чтобы добиться наилучшей возможной тренировки, не перенапрягая себя и не рискуя получить травму.

Получение максимальной отдачи от тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере, вы должны использовать тренажер в полную силу. Это означает, что вы должны крутить педали вперед, чтобы проработать квадрицепсы, крутить педали назад, чтобы прорабатывать подколенное сухожилие и ягодицы, толкали ручки, чтобы проработать мышцы груди, и тянули ручки, чтобы воздействовать на верхнюю часть спины.С другой стороны, отпускание ручек поможет проработать мышцы кора. В то же время постоянное движение обеспечит вам аэробную тренировку, нацеленную на кардио-выносливость.

Круглый 35-минутный распорядок дня

Как только вы почувствуете себя комфортно во время тренировки для новичков из этого примера, вы можете увеличивать сопротивление и скорость с помощью каждого из этих шагов. Таким образом вы эффективно улучшите свои силовые тренировки, а также свою кардио-выносливость.

Использование предустановленных программ

К счастью, многие эллиптические тренажеры поставляются с заранее запрограммированными различными программами тренировок. С помощью этих программ тренажер автоматически регулирует сопротивление, а также ваши целевые шаги в минуту. Используя эти программы, вы можете эффективно выбрать программу для начинающих, которая подходит именно вам, а также повысить уровень ее интенсивности по своему желанию.

Чтобы убедиться, что вы прогрессируете с приемлемой скоростью, ставьте перед собой цели, следите за своим прогрессом и планируйте тренировки в рамках еженедельного распорядка, чтобы они стали привычкой, а не чем-то, что вы делаете в качестве второй мысли. Таким образом, вы скоро перейдете от упражнений для новичков к более сложным, которые позволят вам достичь ваших целей в фитнесе.

Лучший план тренировки кросс-тренера для начинающих

Хотя это может показаться немного устрашающим, кросс-тренажер (он же эллиптический тренажер) на самом деле является отличным местом для начала, если вы новичок в тренажерном зале.Он заставляет мышцы работать по всему телу, а также заставляет сердце биться быстрее, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Кроме того, в тренажерном зале почти всегда есть кросс-тренажер, поэтому вам не придется тратить время на то, чтобы парить вокруг группы тренажеров.

Если вы хотите начать с кросс-тренажера с нуля, важно грамотно спланировать тренировку, чтобы не перенапрягаться на ранних этапах. Четырехнедельный план тренировок, представленный ниже, предназначен для новичков в течение первого месяца занятий на эллиптическом тренажере.Следуйте ему, чтобы поправиться, и это позволит делать много дней отдыха между тренировками.

План должен минимизировать количество мышечных болей после тренировки, которые вы испытываете, постепенно увеличивая интенсивность тренировок — но не бойтесь отдыхать, если ваши мышцы стали слишком жесткими после предыдущей тренировки.

Каждая тренировка в плане ориентирована на общее расстояние, которое вы преодолеваете, но как только вы освоитесь с кросс-тренажером, вы также можете использовать настройки сопротивления, чтобы увеличить интенсивность тренировки.Вы также можете стремиться преодолеть дистанцию ​​быстрее, когда станете лучше. На 2-й, 3-й и 4-й неделях плана тренировка во вторник представляет собой трехмильную тренировку, поэтому старайтесь выполнять ее быстрее с каждой неделей, чтобы продемонстрировать свое улучшение физической формы — это будет отличным мотиватором!

План тренировки кросс-тренера

Неделя 1

Неделя 3

Эллиптические тренировки для начинающих: похудеть в 2021 году

Кардио, пожалуй, самый важный вид упражнений.Да, силовые тренировки могут быть очень полезными, но, в конечном счете, не имеет значения, в каком тонусе ваши руки или насколько сильны ваши ноги; это ваше сердце и легкие, которые сохраняют вам жизнь.

Состояние сердечно-сосудистой системы неразрывно связано со здоровьем сердечно-сосудистой системы, и, по данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей следует стремиться к тому, чтобы заниматься кардиотренировками около 150 минут в неделю.

Может показаться, что это много, но это всего лишь 30 минут пять дней в неделю. Вам даже не нужно идти сильно или быстро; при быстрой ходьбе учитываются кардио.

Не особо ходишь? Без проблем! Есть много кардиоупражнений на выбор. Велоспорт, плавание, гребля, бег трусцой и групповые занятия — отличные варианты.

А как же эллиптические тренажеры? они полезны?

Хорошая новость заключается в том, что использование эллиптического тренажера — отличный способ получить свою кардио-тренировку. Не уверен, где начать? Мы здесь, чтобы помочь! В этой статье мы расскажем, как использовать один из этих популярных тренажеров, и предложим вам три эллиптических тренировки для начинающих.

Если вы хотите улучшить форму, похудеть или улучшить свое здоровье, вам может помочь эллиптический тренажер.

Эллиптический тренажер для начинающих

Как использовать эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — это нечто среднее между велосипедом и беговой дорожкой. Они так называются, потому что ваши ступни движутся по эллиптической или овальной траектории.

У большинства из них есть ручки, с помощью которых вы можете толкать и тянуть, чтобы тренировать верхнюю часть тела, хотя вы также можете использовать их без помощи рук.

Чтобы использовать эллиптический тренажер, выполните следующие действия:

1. Осторожно встаньте на подножки. Убедитесь, что на пластине стоит вся ваша ступня, а не только пальцы ног.
2. Возьмитесь за ручки. В идеале ваши руки должны находиться где-то между уровнем бедер и грудью.
3. Встаньте прямо и смотрите прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги.
4. Тяните одной рукой и толкайте другой, когда начинаете шагать. Вы должны чувствовать, что пользуетесь руками не меньше, чем ногами.
5. Позвольте ногам свободно перекатываться с пятки на носок, как при ходьбе или беге. Это предотвратит онемение ног.
6. Отрегулируйте сопротивление в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Стремитесь делать 30-40 шагов в минуту.

Не забудьте:

• Стойте прямо в хорошей позе; смотреть прямо вперед.
• Плечи опущены, спина и расслаблены.
• Используйте руки так же, как и ноги.
• Если вы используете свободные руки, не наклоняйтесь вперед и не опирайтесь на руки.
• Держите сердцевину слегка скованной.
• Подождите, пока машина остановится, прежде чем выходить.

Преимущества использования эллиптического тренажера

Эллиптические тренировки очень полезны. Причины, по которым эллиптический тренажер является частью вашей фитнес-программы, включают:

Non-Impact

В отличие от бега и бега, использование эллиптического тренажера не оказывает никакого воздействия. Во время бега ноги касаются земли с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела.Это большой стресс, если вы несете большой вес, но если вы весите ближе к 200, этого может быть достаточно, чтобы вызвать боль и травмы.

Тренировки на эллиптическом тренажере идеально подходят для тех, кто занимается упражнениями с избыточным весом, а также для тех, у кого уже есть проблемы со стопами, лодыжками, коленями, бедрами или спиной.

Тренировка всего тела

Если на вашем эллиптическом тренажере есть ручки для толкания / вытягивания, то его использование обеспечит тренировку всего тела. Это означает, что вы сожжете больше калорий, а также укрепите и тонизируете руки и корпус, а также ноги.По этой причине для большинства людей эллиптический тренажер обеспечивает лучшую тренировку, чем велотренажер или беговая дорожка.

Простота использования

В отличие от гребли, при использовании эллиптического тренажера нет сложных техник, которые нужно освоить. На самом деле, их очень сложно использовать неправильно. Если вы ищете тренировку, которую можете начать сегодня, эллиптический тренажер — отличный выбор.

Подходит для всех уровней упражнений

Большинство эллиптических тренажеров имеют 20 или более уровней сопротивления. Некоторые также позволяют поднять переднюю часть тренажера, чтобы имитировать подъем в гору, и сделать шаги больше.Благодаря этому эллиптические тренажеры подходят для всех уровней подготовки, от новичка до элиты.

Много отзывов

Эллиптические тренажеры обычно имеют светодиодные или ЖК-экраны, на которых отображается соответствующая информация о вашей тренировке, например, частота пульса, скорость, частота шагов, сожженные калории и пройденное расстояние. Некоторые люди, выполняющие упражнения, находят эту обратную связь очень мотивирующей.

Как долго новичку следует использовать эллиптический тренажер?

Чтобы использовать любой кардио-тренажер, вам необходимо использовать его не менее 20 минут без остановки.Если вы новичок, это может показаться устрашающей, если не невозможной перспективой.

Хорошая новость в том, что ЛЮБОЕ количество упражнений принесет вам пользу, и все, что вы можете делать, лучше, чем ничего. Тем не менее, вам следует постепенно увеличивать нагрузку до 20 минут на тренировку.

Начните с 5-10 минут на медленной удобной скорости. Добавляйте по одной минуте на тренировку, пока не сможете выполнять 20 минут без остановки. В этот момент вы можете тренироваться дольше или увеличить темп и идти немного быстрее.

Если вы не можете успеть за 5–10 минут, это может быть связано с тем, что вы едете слишком быстро. Используя эллиптический тренажер, вы должны немного запыхаться, но все же в состоянии поддерживать разговор, хотя и прерывисто. Ваша частота пульса должна составлять около 60% от вашего максимального значения, которое вы рассчитываете следующим образом:

220 — возраст в годах x 0,6 = 60% от максимальной частоты пульса

Можно ли сжечь жир на животе с помощью эллиптического тренажера?

Вопреки распространенному мнению, ни один из видов упражнений специально не нацелен на жир на животе.Жир — это запасенная энергия, который является результатом потребления слишком большого количества калорий. Когда вы едите слишком много, ваше тело поглощает лишние калории и превращает их в жир. Затем этот жир выделяется по всему телу, включая живот.

Жир хранится в соответствии с вашей генетикой, полом и гормонами и поступает примерно так же.

Использование эллиптического тренажера позволит сжигать жир со всего тела, включая живот. Однако он не будет преимущественно нацелен на жир живота; извиняюсь!

3 простых тренировки на эллиптическом тренажере

Хотя вам ничто не мешает просто прыгнуть на эллиптическом тренажере и приступить к работе, у вас, вероятно, будет более продуктивная и приятная тренировка, если вы сделаете что-то более структурированное.Многие эллиптические тренажеры имеют предустановленные программы, которым нужно следовать, или вы можете использовать одну из следующих.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 3-5 минут легкими шагами, за которыми следует несколько легких растяжек и упражнений на подвижность суставов. Разминка сделает вашу тренировку более комфортной и поможет снизить риск травм.

1. Лестница уровней сопротивления

Проведите одну минуту на самом низком уровне сопротивления на своем эллиптическом тренажере. Поднимитесь на уровень выше на вторую минуту.

Продолжайте увеличивать сопротивление каждую минуту, пока у вас не будет достаточно, или вы не исчерпаете уровни.Затем, если хотите, вы можете вернуться вниз, уменьшая сопротивление каждую минуту, пока не вернетесь к самому низкому значению.

2. Простые интервалы

Интервальные тренировки — это очень эффективный способ тренировки. Проще говоря, это включает в себя чередование периодов высокоинтенсивных упражнений и периодов легкого отдыха и восстановления. Интервальная тренировка сжигает больше калорий как во время тренировки, так и после нее.

После того, как вы разогреетесь, сделайте три минуты быстрого вращения педалей, а затем две минуты в более медленном темпе.Повторите четыре раза, всего 20 минут. Старайтесь не действовать слишком быстро, иначе вы можете не завершить тренировку. Вместо этого увеличьте частоту пульса примерно до 70-80%, а затем вернитесь к 50-60% в периоды отдыха.

3. Назад и вперед

Для этой тренировки пройдите вперед на 60 секунд, а затем назад на 60 секунд. Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не закончите 20 минут. Убедитесь, что вы используете руки так же, как и ноги, особенно когда вы идете назад, когда ваши ноги не могут создавать столько силы.

Bottom Line

Эллиптические тренажеры популярны не просто так; они очень эффективны, приятны и просты в использовании. В то время как упражнения с одним из них не растопят жир на животе волшебным образом, тренировки на эллиптическом тренажере помогут вам сбросить или сохранить вес, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и улучшить свое здоровье.

Использование эллиптического тренажера даст вам тренировку всего тела, так как вы будете не только прорабатывать ноги, но и руками. Максимально используйте эту функцию, сознательно толкая и тянущие руками.Старайтесь использовать верхнюю часть тела так же, как и ноги. Так вы сожжете больше калорий и получите лучший тренировочный эффект.

— идеальная тренировка для людей с избыточным весом и всех, кто считает, что высокоэффективные занятия, такие как бег и групповые занятия, вызывают боль в суставах. Вам не о чем беспокоиться, вы можете тренироваться с комфортом и с гораздо меньшим риском травм.

Если вы новичок в использовании эллиптического тренажера, не поддавайтесь искушению сделать слишком много и слишком рано.Вместо этого начните с 5-10 минут, а затем постепенно увеличивайте. Доведите до 20 минут без остановки, а затем попробуйте одну из трех тренировок для начинающих.

Как часто следует использовать эллиптический тренажер? Это упражнение с таким низким уровнем стресса, что вы, вероятно, могли бы выполнять его ежедневно. Но для большинства людей 3-5 тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы чувствуете, что вам нужно делать больше, чтобы контролировать свой вес, это может быть признаком того, что вы слишком много едите.

Патрик

Патрик Дейл — бывший британский морской пехотинец, владелец и преподаватель компании, занимающейся квалификацией в фитнесе.Помимо обучения потенциальных личных тренеров, Патрик также написал три книги по фитнесу и упражнениям, десятки электронных книг, тысячи статей и несколько видеороликов о фитнесе.

Эти эллиптические тренировки действительно доставят вам удовольствие от их использования

Эллиптический тренажер — отличный тренажер с малой ударной нагрузкой, который можно найти практически в каждом спортзале. Конечно, отличный вариант. Но каждый раз крутить педали в одном и том же темпе может быть безумно скучным, а повторение одного и того же движения снова и снова не является эффективным способом улучшить свою физическую форму или похудеть.

Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, поэтому его наибольшие преимущества заключаются в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Но чтобы увидеть обе эти вещи, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу по-новому. «Вариативность очень важна в ваших тренировках, чтобы ваше тело всегда приспосабливалось и становилось сильнее, — говорит SELF Линдси Корак, тренер Life Time Athletic Boston Metro West.

Со временем ваше сердце адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, перекачивая больше крови, позволяя вашим мышцам быстрее получать больше кислорода.Эти изменения делают ваше сердце сильнее и лучше подготовленным для того, чтобы справляться с большей нагрузкой, например, с более энергичными упражнениями. Эти изменения улучшают вашу способность выполнять такие задачи, как бег или HIIT-тренировки, которые требуют эффективного и сильного сердца.

Есть несколько простых способов изменить тренировку на эллиптическом тренажере, чтобы ваше тело получило дополнительную нагрузку, необходимую для стимулирования изменений. Вы можете сделать это, увеличив наклон или изменив скорость. По словам Корака, каждое из них повышает интенсивность тренировки.К тому же, когда вы добавляете в микс интервалы все меньшей и большей интенсивности, вы заставляете свое сердце гадать и заставляете постоянно усердно работать, чтобы не отставать от изменений.

Если вашей целью является сжигание калорий, повышение интенсивности — лучший способ сделать это эффективно. Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода должно потреблять ваше тело. Чем выше потребление кислорода, тем выше МЕТ или метаболический эквивалент тренировки. Более высокий МЕТ = больше потребляемой энергии, а значит, сжигается больше калорий.Точное количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку, и сжигание калорий даже не является целью тренировки для всех — есть так много веских причин для тренировки, помимо сжигания калорий, — но если вы пытаетесь сжечь больше, увеличение интенсивности будет хороший метод.

Мы поговорили с тремя фитнес-экспертами о том, как по-настоящему почувствовать жжение на эллиптическом тренажере, и поработали с ними над созданием 10 новых тренировок.