Содержание

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья - просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие - менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение - делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором - про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

УПРАЖНЕНИЕБицепсШирочайшиеСередина
трапеции
Низ трапеции
Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу)20.3

33.4

51.1
82.6
25.3

41.8

25.6

43.7

Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении)21.2

61.0

62.4

124.0

24.8

61.4

26.2

53.6

Подтягивания узким параллельным хватом без веса40.3

90.4

82.5

131.0

24.2

58.0

31.6

69.1

Подтягивания широким параллельным хватом без веса38.2

90.2

75.6

140. 0

24.3

62.6

32.5

83.8

Подтягивания широким хватом (обычный хват)28.0

65.8

85.5

151.0

27.9

63.3

33.4

87.3

Подтягивания обратным хватом с весом107.0

205.0

108.0

159.0

41.9

80.2

58.3

104.0

Подтягивание широким параллельным хватом с весом109.0

184.0

75.3

145.0

41.2

79.1

50.9

105.0

Подтягивания широким хватом с весом65.8

145.0

102.0

167.0

33.4

77.6

41.1

115.0

Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды)8.6

25.5

68.7

130.0

62.2

125. 0

51.0

110.0

Тяга штанги в наклоне обычным хватом18.4

75.7

76.8

140.0

67.5

146.0

52.4

112.0

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.41.6
132.0
78.3

146.0

61.9

142.0

48.5

116.0

Тяга гантелей в наклоне (две сразу)14.4

73.6

63.0

140.0

123.0

226.0

99.0

160.0

Горизонтальные подтягивания с опорой ногами14.9

100.0

48.6

119.0

54.5

107.0

53.4

103.0

То же самое, но обратным хватом.17.3

82.4

69.4

158.0

38.9

86.7

33.3

70.1

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье28. 1

135.0

87.4

150.0

68.2

134.0

59.8

120.0

«Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию).33.9

94.1

15.9

30.4

94.2

186.0

81.6

165.0

Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье42.6

78.8

24.6

87.8

100.0

194.0

71.9

180.0

Горизонтальная тяга резинки сидя27.5

103.0

75.8

128.0

53.9

103.0

52.9

77.7

Тяга вертикального блока обратным хватом22.3

54.6

71.2

129.0

22.7

55.0

32.6

74.0

Тяга вертикального блока широким хватом.16.2

52.9

63. 5

108.0

29.0

56.6

38.8

69.5

Тяга вертикального блока за голову23.7

74.6

67.0

117.0

23.6

63.8

32.3

85.6

Тяга вертикального блока узким параллельным хватом22.9

51.4

58.7

97.5

29.9

62.6

42.2

87.4

Пуловер лежа на скамье2.1

3.8

63.1

106.0

20.0

35.0

14.7

22.3

Протяжка с верхнего блока прямыми руками.3.2

9.8

73.1

131.0

17.1

33.5

20.6

37.9

Горизонтальная тяга16.0
69.7
48.0

115.0

29.8

55.0

28.7

52.1

Горизонтальная тяга широким хватом24. 0

61.9

28.6

58.4

50.6
116.0
40.0

70.1

Тяга к подбородку с нижнего блока20.5

66.4

15.8

43.3

43.3

84.6

45.9

79.4

Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик)18.2

77.5

20.5

51.4

45.8

83.0

53.1

97.5

Тяга к подбородку с верхнего блока10.9

51.5

23.6

85.1

46.3

82.6

54.1

87.9

Горизонтальная протяжка с резинкой13.2

28.7

14.1

29.6

37.0

68.3

60.3

109.0

Тяга гантели одной рукой33.1

85.1

77.2

143.0

84.3

129. 0

66.8

139.0

Тяга нижнего блока одной рукой18.8

52.6

72.0

131.0

40.3

73.4

41.1

77.5

Подъем гантелей на бицепс стоя52.9

118.0

21.0

72.7

68.7

161.0

43.8

88.8

Подъем штанги на бицепс стоя94.7

138.0

17.2

50.9

66.8

106.0

44.9

69.7

Подъем штанги на бицепс стоя с читингом93.9

136.0

21.3

53.1

73.0

150.0

47.9

105.0

Подъем штанги на бицепс обратным хватом34.0

77.8

12.0

20.0

64.6

93.2

49.5

65.8

Подъем гантелей на бицепс стоя (хват "Молоток")54. 9

105.0

15.1

22.8

55.4

92.4

43.0

77.1

Подъем EZ-штанги на бицепс74.7

146.0

11.7

19.2

72.4

110.0

56.1

78.4

Сгибания одной рукой на скамье Скотта.80.0

145.0

12.5

26.7

48.9

95.4

37.3

71.9

Концентрированные сгибания76.1

143.0

20.9

54.1

47.3

85.6

33.9

63.1

Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье53.6

109.0

15.8

34.7

26.8

61.1

20.6

46.3

 

Итак, у нас сегодня на повестке дня - лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс - думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение - подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов - это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний - это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом.

И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге - это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка - то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта - все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания - это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта - тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения - это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины - это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место - это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это - горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача - чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение - гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины - это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения - это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне - только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции - это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично - тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения - это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение - это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение - это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение - это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно - в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки - все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку - это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока - варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания - это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени - то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups - подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге - это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом - оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват - два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват - то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват - лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке - есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой - это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас - миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть - по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели - любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции - они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной - тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются - это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг - это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты - мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки - это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно - на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте - подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом - чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то - нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой - делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин

Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника. Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.

Тип

Упражнение

Базовые

Становая тяга

Тяга в наклоне

Пуловер с гантелей

Изолирующие

Наклоны вперед со штангой

Гиперэкстензия

Шраги

Шраги

Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.

Махи

Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц. Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.

Тяга с подъемом снаряда

Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.

Становая тяга

Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер. Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.

Гудмонинг

Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.

Разведение гантелей

Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.

Тяга гантелей в планке

Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.

Разведение гантелей в наклоне

Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти. Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.

Ныряющий лебедь

Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.

Схема тренировки для мужчин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.

Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.

Схема тренировки для женщин

Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей. Лежа можно выполнять:

  • отведение рук к ягодицам;
  • подъем разведенных рук;
  • гиперэкстензию;
  • лодочку с разведением рук.

Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.

FAQ

Как часто тренировать спину?

Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.

Какой спорт стоит добавить для проработки спины?

Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.

С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?

Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.

Какие ошибки делают новички при тренировке?

Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны. Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом.

Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.

Как захватывать штангу?

Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.

Узнайте 4 совета, которые помогут сделать тренировку спины более интенсивной!

Я часто говорю, что среди мышцы, которые мы научились тренировать последнимиявляются спинные мышцы, более известные как «берега», отвечающие не только за эстетические аспекты тела, но в основном функциональные.

Эти мышцы нужно прорабатывать должным образом, чтобы мы могли избежать дисбаланса в нашей двигательной системе, что может повлиять на нашу повседневную жизнь.

Однако эти недостатки обычно возникают из-за проблем, связанных с неправильным обучением, но не только из-за этого, отсутствие прироста новых упражнений которые могут быть эффективными для хорошего наращивания мышц спины, также следует принимать во внимание, когда вы начинаете замедлять рост спины.

Таким образом, в этой статье мы рассмотрим 04 упражнения, которые вы можете увеличить в своей тренировке на спину (спина), и варьировать упражнения, чтобы всегда максимально задействовать свои мышцы.

УЗНАТЬ >>> 08 советов + 01 тренировка, чтобы сделать спину (спину) большой и широкой!

Давай?

Список содержимого

1- Обследование земли с открытым следом

Тяжелоатлеты обычно часто используют это движение, и недаром у них хорошо развита верхняя часть спины, именно потому, что они используют это как основной прием в своих тренировках и соревнованиях.

O тяга не имеет конкретного правила, где следует держать штангу. Некоторым нравится делать след на ширине ног, другим чуть более закрытым, третьим - чуть шире ширины ног.

Однако в нашем случае мы будем использовать ОЧЕНЬ ОТКРЫТЫЙ след, примерно на фут или два больше, чем ширина ваших ног.

Когда мы используем открытым хватом мы можем лучше активировать спинные мышцы от начала движения до конца. Однако с более закрытыми следами мы закончили тем, что задействовали много нижних конечностей, которые не являются нашим фокусом в движении.

Кроме того, открытая посадка способствует лучшему приведению лопатки, и, как мы знаем, контроль лопатки необходим при дорсальная тренировка.

Поскольку это базовое упражнение, сосредоточьтесь на его использовании с максимальной интенсивностью, сделав примерно 5-8 очень тяжелых повторений.

Также старайтесь всегда использовать ременьчтобы улучшить стабильность сердечника, а также предотвратить возможные травмы. Наконец, не рекомендуется использовать ремни.

 

2- Низкий ряд с тросами, 2 секунды в эксцентрической фазе и 1 секунда в концентрической фазе движения.

Это один из наиболее часто используемые упражнения при тренировке спины, будь то мужчины или женщины, новички или продвинутые и так далее ...

Первое, что следует отметить, это то, что мы должны выполнять эксцентрическую фазу движения (вокруг движения) продолжительностью 2 секунды, а концентрическую фазу (выполнение движения) длительностью 1.

Во время движения первым делом следует подумать о приведении лопатки. ROWLS ТРЕБУЮТ, ЧТО ВЫ РАБОТАЕТЕ СО ШКОЛАМИ.

Поэтому, если мы проводим лопаточное приведение, мы будем постепенно перемещаться по тыльной стороне, отводим руки назад. С ними они максимально приклеены к корпусу.

После сжатия лопаток руки начинают вытягиваться, и в конце вы фактически сгибаете бицепсы.

Треугольник следует подтянуть к тазу, и мы рекомендуем использовать ремень, так как очень часто можно увидеть, как люди получают травмы в этом упражнении.

3- Фиксированные бары с помощью после истощения

Среди движений, которые не удается сделать большинству людей, именно фиксированная полоса, особенно если он имеет открытый и ярко выраженный захват.

Чтобы выполнить это, первый шаг - НЕ тянуть руками, а выполнить приведение лопатки и вывих с тыльной стороной. Только в конце движения бицепсы действительно вступают в игру.

Достигнув полного отказа, друг должен помочь вам выполнить дополнительные повторения, даже если только в эксцентрической фазе движения.

Интересно отметить, что в этом упражнении это способ выполнения форсированных повторений, который используется большинством тренеров своих спортсменов или даже самими спортсменами, чтобы задействовать все возможности мышечных сбоев.

4- Односторонняя ручная пила с супинированной рукояткой

Большинство людей выполняют одностороннюю пилу нейтральным хватом, то есть ладонями рук к стороне бедер. Однако в этом случае мы будем использовать лежачий (обратный) след, или ладонями к телу.

С помощью этой техники вы можете использовать меньшую часть задней части плеч и больше широчайшей мышцы спины, особенно в конце, почти на талии.

Это движение, допускающее очень мало ошибок, и поэтому вы обязательно сконцентрируете движение там, где оно должно быть сконцентрировано, и не будете чрезмерно задействовать вспомогательные и синергетические мышцы для движения.

Вывод:

Можно сделать вывод, что дорсальная тренировка он требует не только высокой интенсивности, но и адекватных методов, которые могут принести хорошие результаты как с функциональной, так и с эстетической точки зрения.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Тренировка на спину и бицепс.

Поэтому вариативность выбранных упражнений является фундаментальной чтобы стимулировать различные стимулы и, таким образом, заставлять мышцу постоянно заново учиться справляться с ситуацией и развиваться по-разному.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 30

Узнайте 4 совета, которые помогут сделать тренировку спины более интенсивной!

Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин. Просмотров 83 Опубликовано

Всем привет!

Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.

Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.

Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.

Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.

Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?

При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.

Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.

Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.

Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.

Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.

Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно. Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.

Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.

Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.

Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.

Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Какие мышцы надо качать вместе?

                                        


Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

7 крутых упражнений для спины и бицепсов

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 311 Опубликовано

Практически любого хорошего атлета выдают его спина и руки. Многие методисты запрещают тренировать бицепсы вместе со спиной. Отчасти они правы, так как чрезмерное "закисление" бицепсов будет тормозить их развитие. Только происходит это далеко не со всеми грамотными спортсменами.

При более серьезной поддержке можно попробовать тренировать спину вместе с бицепсами в том объеме, который изложен ниже. Это мой тренировочный план для вступивших на темную сторону силы. Спортсменам среднего уровня рекомендую снизить объем нагрузок вдвое для получения наилучших результатов.

В каждом упражнении я расписал свои рабочие веса, количество повторений и время отдыха. Для повышения эффективности нужно подобрать собственные рабочие веса, чтобы укладываться в установленные рамки.

Тренировка спина бицепс

💡Начинать разумеется нужно с более крупной мышечной группы, обязательно выдерживая все паузы отдыха. Между подходами я выполняю небольшой стретчинг.

Тренировка спины

1️⃣Подтягивания широким хватом до уровня глаз. 20/6, 20/6, 20/8, 20/8 с отдыхом 2 минуты между подходами.

2️⃣Тяга штанги в наклоне обратным хватом с отдыхом в 2 минуты. Мой план: 100/10, 110/8, 120/8, 120/8.

3️⃣Пулл-овер в кроссовере с прямой рукоятью широким хватом. Сделал 4 подхода 60/15, 65/15, 70/12 и 70/12. Отдыхал 1 минуту.

4️⃣Тяга верхнего блока с треугольной рукоятью сидя. Выполнил 3 подхода с отдыхом в 1 минуту 75/15, 70/15, 70/15.

Далее отдых не менее 5 минут.

Тренировка бицепсов

1️⃣Молот с гантелями поочередно стоя с отдыхом в 2 минуты. 23/10, 8, 8 и 7 повторений. Количество повторений заметно снижается, если сравнивать с отдельным "днем рук", где повторения или сохраняются или растут.

2️⃣Сгибания рук с гантелями сидя. 4 рабочих подхода 18/10, 10, 9 и 9 повторений соответственно, отдыхал 2 минуты.

3️⃣Сгибания рук в нижнем кроссовере по системе FST-7.

Это тяжёлая тренировочная схема, которую на креатине и пельменях лучше не практиковать.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Тренировка. Качаем спину и бицепс

Вторая тренировка первой рабочей недели нашего трехмесячного цикла в основном была посвящена мышцам спины и бицепсу.

Единственным исключением стали стартовые упражнения на пресс. Почему именно пресс и почему вначале? Логика очень проста. В конце тренировки организм устает физически и психологически, и многие люди попросту игнорируют упражнения пресс. В идеале, по словам Александра Иваненко, мастер-тренера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife, прессу, а заодно и другим мышцам поясницы нужно посвящать отдельную тренировку.

Разогреться перед тренировкой нам поможет беговой тренажер. Семь минут бега на средней скорости будет вполне достаточно. Далее специальная разминка, чтобы хорошенько подготовиться к нагрузкам мышцы спины.

Но начнем, как уже упоминалось выше, с пресса!

Скручивания на тренажере

Ложимся на лавочку, ноги ставим на опоры.  Именно на опоры. Не нужно пытаться зацепиться за них носками. Беремся за рукоятки и начинаем на выдохе делать скручивания, толкая рукоятки вперед. Важно, чтобы голова и туловище не отрывались от лавочки. Делаем 20 скручиваний за первый подход, но чувствую, что можно и больше. Через две минуты еще 30 скручиваний и определенно начинаю ощущать, что пресс заработал. Тренер настоятельно рекомендует в перерыве делать растяжки, чтобы не забивались мышцы. Пресс можно растянуть, постепенно прогибаясь в спине назад. Вы сразу почувствуете, как мышцы живота натянулись.

Сгибание ног на тренажере для мышц пресса

Еще одно простое и эффективное упражнение для пресса. Держимся за рукоятки, локти упираются о перила, позволяя «зависнуть» над уровнем пола, ноги сведены вместе. Начинаем поднимать ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях, и немного поддаемся туловищем вперед.  Два подхода по 12-15 сгибаний будет полнее достаточно.

Теперь переходим к тренировке широчайших мышц спины.

Вертикальная тяга верхнего блока к груди

Захватываем ручку верхним хватом, садимся на тренажер и заводим ноги под опоры.  Руки выпрямлены. На выдохе начинаем с усилием тянуть блок к груди, прогибаясь в спине и немного поддаваясь назад, локти смотрят на пол. Коснувшись груди, возвращаемся в исходное положение, а затем снова резко тянем груз на себя. Делаем 12 повторений с разминочным весом. Во время передышки не забываем о растяжке спины. Все очень просто – нужно положить руки на какой-то объект на уровне груди и немного наклониться вперед, чтобы спина образовала дугу и немного потянуться. Далее делаем еще два подхода по 12 раз. Это как раз одно из упражнений, где необходим надзор со стороны тренера. Поначалу очень трудно сохранять правильную технику выполнения, особенно когда последние повторения даются с большим усилием. Ценность работы с тренером состоит в том, что он помогает сделать тягу до конца. Это очень важно, ведь, как говорят, мы делаем 10 повторений, чтобы сделать последние два, самые важные, между прочим.

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ+БОЛЬШЕ ФОТО С ТРЕНИРОВКИ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник - «Международный день груди» в спортзалах повсюду, тогда вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько часто он видеть эти мышцы в паре во время тренировки. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены не раньше среды, но мы оставим эту тираду для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если не брать в расчет анекдотическую науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать со спиной и бицепс вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги вниз или подтягивания будет бицепс», - говорит Джон Русин, P.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com.Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (то есть движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, когда сгибается только локоть. ).

Обычно тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в вся мускулатура - это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.Вы можете в один прекрасный день оттолкнуться верхней частью тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и на бицепс - на следующий, а на следующей неделе - на ногу. Сеанс спины и бицепса легко вписывается во все вариации двухтактного шпагата.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса включают:

Назад *

- Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие мышечные пласты, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

- Тереса мажорная. А небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и назад.

- Ромбовидные. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

- Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

- Двуглавая мышца плеча. Ваш основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

- Брахиалис. Это один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью ядра мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс что другие ваши тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы не переутомляй это.

Лучшая спина и Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные категории. Есть три типа упражнений для спины и пять типов на бицепс. упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, изобразите свое корпус в положении стоя. Если вы потянете что-то к своему животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является тип тяги - будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне тяга со штангой), вы по-прежнему тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема для спины », - говорит Русин.«При гребле с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на то, чтобы нам из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов эффективно тренировать все основные мышцы спины - широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным назад.

Варианты упражнения: Штанга Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером на подвеске или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга с тросом сидя, Тяга к Т-образной штанге, рядка наземных мин, рядка лугов, рядка трапеции, рядка с опорой на грудь, машина ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания, верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой линия или тянуть штангу навстречу вам - это упражнения на вертикальную тягу, и включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир. тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват верхнее вытягивание, верхнее вытягивание нейтральным хватом, верхнее вытягивание обратным хватом, широкий хват подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяги на прямых руках и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины, заставляя их делать работу без посторонней помощи.«Вам нужно будет использовать меньший вес с эти упражнения, - говорит Русин, - но связь между мозгом и мышцами, как правило, выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука тяги и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Тяга вниз на прямой руке (скакалка или гриф), тяга на одной руке с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, отвод гантелей.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, на самом деле есть только одно движение, которое вы можете выполнять для прямой тренировки бицепса: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять как через положение рук, так и через плечо, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или в тренажере предплечья находятся в супинированном положении, ладони обращены вперед в Нижний.

Целевые мышцы: Супинированные завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнения: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине).

2. Сгибания рук нейтральным хватом. (забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте движитель.

Варианты упражнения: Гантель закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загибание нейтральной штанги молоточком, сгибание рук с перекрестным молотком.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В отличие от супинированного хвата, пронаированные сгибания рук меняют захват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе, Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча. (проповедник кивает). При выполнении сгибаний рук на скамейке проповедника плечи зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты перед вашим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому, что вы можете смотреть ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего керлинга. Самый распространенный способ сделать это: лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, придают немного больший акцент на длинной головке двуглавой мышцы внешняя часть мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц может терпеть - это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке с использованием примерно соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», - говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному - выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы - это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи - два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, особенно, когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи где-то еще в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего. чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя здоровье и восстанавливаемость - даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает не разминка - вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вы не достигнете вышеупомянутого соотношения два к одному. соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс можно сделать 10 повторений полностью. до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений для силы; от умеренного до очень сильного). большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренировать силу. Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, поэтому вы получите больше из них (и поддерживать их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) за счет большой помпы. "Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы", - говорит Русин.

Как мне настроить A Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего тренировка - это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает увеличивает размер и прочность и сводит к минимуму риск получения травм. Он называет Система состоит из трех P: заправка, выполнение и накачка.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое заряжает центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины, Тяга вниз с прямой рукой - хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживает тело и движение несколько изолирован). Для бицепса, Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », - говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Обучение мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести растяжению мышц двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.

2) Выполнить. подписок прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и Тяга гантелей - деньги.Здесь также можно выполнять подтягивания просто потому, что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти. в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания на тросе.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы, используя легкие с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основной позиции или позы, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений диапазонов », - говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально. здесь; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Тяга на тросе сидя в тренажере ряды и ряды с тесьмой - тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов. локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части тренировки », - говорит Русин.

Как растянуться раньше Делая обратно и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить любые упражнения, которые вы хотите включить в шаблон, при условии, что вы следуете PPP методические рекомендации.

Делайте только одну тренировку для спины и бицепса в неделю.Тем не мение, опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время неделя.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука Pulldown (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый сторона)

Возьмите гантель в одну руку и отдыхайте. ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего голова к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру. ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны а затем сразу же повторите с другим.

3. Тяга к низу (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на стойку для опускания и зафиксируйте колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу. к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

5.Проповедник Керл (Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните вес строго. Разгибая руки в локтях, не разгибайтесь. ваши руки полностью.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам выполняйте все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз. и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​и подтяните тело вверх, пока ваша спина полностью не сократится. Поверните запястья так ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Чтобы сделать это сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины ровно вперед и возьмитесь за ручку, чтобы вытянуть лопатки. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и вниз. Уменьшите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком (Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на кабеле было натяжение и слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните скакалку до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, с задержкой на мгновение в вершина.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец. обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу (Выполнить)

Подходы: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч, придерживая планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая штангу вверх. ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес с ремнем, как показано.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках. длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ремешке с прямой рукой (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установить штангу в минную единицу или вклинить один конец в угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклоняясь, чтобы дотянитесь до перекладины с плоской поясницей - голова, позвоночник и таз должны быть выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать растянитесь в широчайшем в нижнем положении.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Подходы: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и Тренировка на бицепс

1. Ремешок прямой Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30


Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но придерживаясь эластичной ленты для упражнений.

5. Тренажер подвески Завиток (Насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой ядро тоже.

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть набор из шести кубиков, который вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи - и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит - это не только его размер но четкость в его V-образном конусе вернулась.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.

«Это занятие посвящено объему, с короткими периодами отдыха. Мы в основном работаем до отказа», - объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим работать до отказа каждый раз, с 10-секундным отдыхом максимум между усилиями», - говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным перерывом между ними. Считайте это одним, очень большим, утомительным набором.

После удара по спине со всех сторон Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством трисета», для наращивания бицепсов. «После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», - говорит Олима.

"Возможно, вы не сможете чувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать вашей спине супергероя с V-образным конусом, того стоят.«

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Подтягивания

Сеты: 1

Повторения: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

2 Тяга штанги в наклоне

Выполните суперсет с перевернутыми тягами снизу

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмите штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

3 Перевернутая тяга снизу

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

4 Тяга к широте

Выполнение суперсета с подтягиваниями лицом

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени перед канатным тренажером и лицом в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

5 Подтяжка лица

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу.Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

6 Тяга гантели на одной руке

Сеты: 4

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Подойдите к плоской скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков и 16 сгибаний со штангой.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам нижним хватом.Поднимите вес до уровня плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.

8 Сгибание рук сидя

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой. Держите ладони внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.

9 Сгибание рук со штангой

Сеты: 4

Повторения: 16

Отдых: 90 секунд между подходами

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч так, чтобы она висела перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Спина и бицепсы: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса.Эта тренировка для наращивания мышц состоит из , четырех подходов, по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений . Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем вашу тренировку с помощью этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять: Подтягивания

  • Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
  • Опустите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
  • Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
  • Делайте так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2.Широчайшие тяги вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете расположить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь. Широкий или узкий хват не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие опускания широты и Оттягивания широчайшей широкой

  • В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
  • В каждом повторении подтягивайте штангу к пупку.
  • Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед.Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

  • Подтяните гантели к животу.
  • Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Статья по теме: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы: Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

  • Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
  • Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

  • Начните с самого тяжелого веса. может сделать 8-10 повторений.
  • Немедленно перейдите к следующему более легкому весу и сделайте 8-10 дополнительных повторений.
  • Продолжайте так.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Сгибание рук с гантелями с молоточком

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без компромиссов. ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.

8. Сгибание троса со скакалкой

Для максимального сокращения:

  • Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
  • Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.

Статья по теме: Техники подъема для новичков для повышения вашей производительности

9. Концентрационные сгибания

Это может быть небольшое движение:

  • Поскольку они выполняются, когда плечо прижимается к ноге, Концентрированные сгибания рук лучше изолируют бицепс.
  • Не допускайте раскачивания и активируйте бицепс больше, чем любое другое упражнение для рук.
  • Выжигайте каждую руку по отдельности.

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Удар по спине, как босс, - достойное, хотя иногда и сложное занятие. Это достаточно сложно, чтобы вы не могли видеть, как работают мышцы, пока тренируете их. Положение усугубляется тем, что ваши бицепсы, как правило, подключаются к движению, вызывая сгибание локтя при натяжении. Так что же делать лифтеру, если он хочет провести старомодный день в стиле бэк-энд-би?

Одна из стратегий - просто стиснуть зубы и тренировать две группы в разные дни.Или, в гораздо более крутом повороте, вы можете пойти как Киану в Speed ​​ и «выстрелить в заложника» - заложника, в данном случае, имея в виду ваши бицепсы, которые не позволяют вам выстрелить в преступника (спину). Сделав удар сначала в бицепсы, вы предотвратите их перерыв во время движений назад. Они будут слишком утомлены, чтобы доминировать в ваших упражнениях, а это означает, что а) вы все равно сможете тренировать обе группы в один и тот же день, и б) ваши мышцы спины могут улучшить общую тренировку, потому что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители будут быть основными движущими силами в каждом конкретном упражнении.

Три разных сгибания на бицепс с трех сторон. Сгибание рук со штангой обеспечивает хорошее наращивание массы, в то время как последующие упражнения немного изменяют акцент. Сгибания через плечо воздействуют на нижнюю плечевую мышцу и предплечья, в то время как наклонные сгибания обращаются к вершине бицепса или самой внешней части головы.

Тогда пришло время вспять. Тяга штанги обратным хватом, в которой обычно преобладают ваши бицепсы, теперь может быть нацелена на область, для которой они были предназначены больше всего: нижние широчайшие мышцы и среднюю часть спины.Тяга широчайшим хватом широким хватом воздействует на ваши верхние, внешние широчайшие (размах крыльев), а подтягивания - еще одно упражнение с тяжелой нагрузкой на бицепсы - упираются в нижние широчайшие. В завершение вы сделаете разгибание спины, чтобы воздействовать на постуральные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник) для обеспечения хорошей устойчивости практически во всем, что вы делаете.

Убедитесь, что вы выбрали весовые нагрузки, которые приводят к отказу в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать его настоящим масс-билдером. Если у вас меньше 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы завершите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете морально и физически сильнее.

тренировки

Наборы упражнений / повторения

Бицепс

Сгибание рук со штангой 3 / 10-12 1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибание рук через плечо 3/10

Назад

Тяга штанги обратным хватом 3 / 10-12
Тяга широчайшим хватом широким хватом 3 / 10-12
Подтягивание 3 / 6-8 2
Разгибание спины 3/12

1 Не включает 1-2 сетов разминки, не доведенных до отказа.
2 Медленно выполняйте отрицательные упражнения на каждом повторении, требуя 3-5 секунд, чтобы опуститься до полного разгибания. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний, чтобы выполнить все повторения.

Хью Джекман Тренировка спины и бицепса

Прелесть этой тренировки спины и бицепса в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их расти больше и сильнее, чтобы вы может достичь рваного и худощавого телосложения. Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение как можно эффективнее, чтобы максимизировать рост мышечной массы.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 Подходы 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

1A Тяга на тросе

Сядьте на сиденье, держа за ручку обеими руками прямо. Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки.Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.

1B Фиксатор гантели в наклоне назад

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.

Суперсет 2

Подходы 4 Повторения 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

2A Подтягивание с отягощением молотковым хватом

Повесьте на перекладине для подтягивания ладонями вперед вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B EZ-bar curl

Удерживайте EZ-гриф нижним хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3 Перевернутая тяга

Подходы 2 Повторы До отказа Отдых 1 минута между подходами

Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.Возьмитесь за гриф на ширине плеч и напрягите все тело. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Кардио: интервалы на велотренажере

Время 20 минут

Начните с езды на велосипеде в устойчивом темпе в течение пяти минут. Нажимайте как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему в течение оставшихся 15 минут.

Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо

Эй, люди, которые много сидят (ну, наверное, все): Эта тренировка спины и бицепса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить осанку, поэтому вы можете встать прямее.

Когда вы проводите кучу времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию вытягиваться вперед, что приводит к этой округлой позе, как сообщает SELF. Эта неправильная осанка может вызвать дискомфортное напряжение.

Один из способов помочь бороться с этой тенденцией к спаду - это посвятить время проработке мышц задней цепи или задней части тела, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).

«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, - это те, которые втягивают лопатки, прижимают лопатки и помещают лопатки в удобное положение, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении», - говорит она.

Проработка этих мышц, а также других мышц задней части тела, таких как широчайшая мышца спины (большие треугольные мышцы, охватывающие ширину нижней части спины), помогает противодействовать этому наклону вперед и работать над укреплением баланса. общая сила тела.Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые задействуют мышцы передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и подъемы в стороны, - говорит Фэган.

Вот почему многие тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины в соотношении два: один с толкающими мышцами, говорит Фэган, - это означает, например, что для каждого подхода отжиманий, который вы делаете, вы должны делать два подхода. упражнение, нацеленное на заднюю цепь.

Эта тренировка - отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку.Хотя ваши бицепсы работают при любом растягивании, добавление некоторой изолированной работы на бицепсы - которую эта тренировка для спины и бицепсов включает в себя в качестве завершающей - может помочь вам обрести серьезную силу в руках.

Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела чуть более чем за 20 минут.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, а также петля для сопротивления. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Superset 1

  • Тяга одной рукой
  • Внешнее вращение плечевого пояса

Superset 2

  • Пуловер
  • Подъем задних дельт на боку

Superset

Finisher Directions

1, выполните по 8 повторений на каждую сторону ряда, а затем, не отдыхая, выполните 12–15 повторений внешнего вращения плеча. Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
  • Для Суперсета 2 выполните 10 повторений пуловера, а затем, не отдыхая, выполните по 12 повторений с каждой стороны подъема на задние дельты.Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
  • Для финишера выполните по 12–15 повторений сгибания рук на бицепс с каждой стороны. Отдыхайте 30–60 секунд. Выполните всего 3 подхода.
  • Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (гифки 1 и 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; Хеджира Нитото (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (гифки 4 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

    Попробуйте эту тренировку для спины и бицепса, чтобы вызвать новый рост - Fitness Volt

    Сегодня у нас для вас есть тренировка для спины и бицепса, которая может отличаться от вашего обычного распорядка. Но вот как вы добиваетесь новых успехов, верно? Смешивание вещей может стимулировать большее количество мышечных волокон для ускорения роста, не говоря уже о том, что это избавит вас от скуки.

    Мышцы спины и бицепса очень хорошо сочетаются друг с другом, и если мы будем использовать правильные упражнения / техники, то потенциальные результаты - это предел.Важно понимать, что бицепс активно задействуется во время большинства упражнений для спины , и это ключевая информация, если вы хотите добиться больших успехов.

    Связано: Лучшие тренировки для большей и сильной спины

    Таким образом, у нас есть идеальный распорядок дня, который поможет вам максимально использовать ваши ресурсы и накопить много знаний о том, как нарастить мышцы и силу в процессе.

    Тренировка спины и бицепса

    Поскольку бицепсы помогают во время большинства упражнений для спины, вам нужно сначала тренировать спину, используя сложные движения .Причина в том, что вы можете поднять максимально возможный вес при тренировке спины, поскольку это такая большая область мышц, которая составляет верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела).

    Следовательно, мышцы спины требуют немного большего тренировочного объема . С другой стороны, бицепс - это относительно небольшая мышца с двумя головками. Следовательно, им не нужно так много работать, чтобы расти, и вы рискуете перетренироваться, делая слишком много.

    Выполняйте эту тренировку минимум один раз, но не чаще двух раз в неделю (отдыхайте не менее 5-6 дней между тренировками).Следуйте распорядку, пока вы добиваетесь прогресса, и меняйте подходы / повторения, чтобы продолжать набирать обороты.

    Вот тренировка…

    Примечание : Подходы / повторения для этой тренировки перечислены рядом с каждым упражнением. Попробуйте выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа.

    Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 10-12 повторений)

    Перевернутый ряд - это относительно простое упражнение (, мы не назвали ) упражнение для большинства людей, которое не вызывает большой нагрузки на поясницу .Хотя вам все равно нужно поддерживать жесткий и нейтральный торс. Таким образом, вы уже в определенной степени задействуете нижнюю часть спины, стабилизируя ядро, частью которого является нижняя часть спины.

    Перевернутая тяга

    Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные, широчайшие, выпрямители позвоночника и даже задние дельтовидные мышцы.

    • Сделайте два подхода перевернутой тяги, поставив ступни на пол, а затем, если вы хотите увеличить трудность, поднимите ступни на скамью или что-то подобное.Затем вы сделаете 3 полных рабочих подхода после двух разогревающих сетов .

    После того, как вы сделаете несколько наборов перевернутых рядов, вы будете готовы перейти к чему-то более сложному.

    Читайте: Как делать перевернутые тяги в домашних условиях - сильная спина и большие бицепсы

    Тяга верхнего блока с V-образным перекладиной (3 подхода по 8-10 повторений)

    Это потрясающее упражнение, дающее хорошее самочувствие, которое вы можете выполнять очень усердно. Это движение задействует все мышцы спины, но это очень хороший вариант для наращивания широчайших мышц спины или, если коротко, широчайшей мышцы спины.Это самая большая мышца спины, которая выглядит так, как будто у вас есть крылья, когда она полностью развита.

    Но с помощью V-образной дуги или нейтральной перекладины с узким хватом вы держите все плотно и близко, что позволяет вам тянуть с большой мощностью.

    Для этого :

    1. Возьмитесь за перекладину обеими руками и зафиксируйте бедра под набивкой.
    2. Отведите лопатки назад, а затем слегка отклонитесь назад.
    3. Потяните штангу к середине груди и напрягите мышцы спины.
    4. Медленно вытяните руки, слегка наклонившись вперед.
    5. Повторите, потянув штангу назад и слегка отклонившись назад под углом
    Вот отличный пример видео…

    Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 5-7 повторений)

    В одном исследовании , спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям) , исследователи сравнивают друг с другом несколько наиболее распространенных упражнений для спины. Тяга штанги в наклоне оказалась лучшей в общем упражнении для спины.(1)

    Он продемонстрировал симметричную активацию мышц для нижней и верхней части спины , что делает его незаменимым инструментом в вашем арсенале. Большое преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает силу поясницы (предотвращает боль). Так что, если вы новичок в этом упражнении и чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, оно улучшится, если вы продолжите тянуть штангу в наклоне (или любой другой вариант тяги в наклоне).

    Плюс ко всему, это мощное упражнение принесет пользу вашему корпусу, осанке, бицепсам и предплечьям.

    Отжимания на прямой руке на тросе (3 подхода по 10-12 повторений)

    Если вы собираетесь стать сильным в любом сложном упражнении, вам необходимо развить силу и устойчивость лопатки. Итак, жим ли вы лежа, становитесь тягой, приседаете и т. Д., Это упражнение будет иметь значение.

    Одним из важных компонентов эффективного выполнения сложных упражнений является задействование широчайших мышц. Для этого руки должны сохранять твердое положение с втянутыми лопатками.Без этой стабильности и силы вы потеряете оптимальную форму, что может привести к травмам.

    Поэтому мы предлагаем тягу с прямым тросом для вытягивания вниз, чтобы вы были очень сильны в этом положении.

    Для этого :

    1. Возьмитесь за прямую перекладину на ширине плеч или чуть шире рукой и прижмите лопатки назад.
    2. Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы.
    3. Потяните штангу вниз к верхней части бедра, одновременно поднимая туловище вверх и сгибая широчайшие.
    4. Повторить.

    Модифицированное пожимание плечами (3 подхода по 12-15 повторений)

    Шраги - очень эффективное упражнение для увеличения размера и силы широчайших мышц. Но, внеся несколько изменений в то, как это делает большинство людей, вы можете выжать максимум возможной активации мышц и построить ловушки размером с гору.

    Теперь вы можете сделать это, используя штангу, трапецию, гантель, трос или тренажер Смита. Тем не менее, гантели, трапеция и тросы подойдут большинству лифтеров из-за характера движения.

    Для этого :

    При использовании штанги или тренажера Смита используйте широкий хват.

    1. Удерживая гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед и держите лопатки в нейтральном положении (не вытянутыми или полностью втянутыми. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Когда вы пожимаете плечами, отведите (отодвиньте) плечи примерно на 30 градусов и потяните локти вверх, чтобы почувствовать более выраженное сокращение ловушек.
    3. Опустите плечи, чтобы почувствовать растяжение ловушек, и повторите.

    Используйте вес от умеренного до умеренно тяжелого. Не используйте здесь максимальные фунты.

    Чтобы узнать больше о модифицированном пожимании плечами, ознакомьтесь с нашим руководством по пожиманию плечами со штангой (проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы)

    Подтягивания с отягощением / дропсет до отказа (3 подхода по 4-7 повторений)

    А теперь пора забить бицепс на растяжку рукава…

    Подтягивание с отягощением - одно из наших любимых упражнений на бицепс, потому что оно максимально нагружает бицепсы на обоих концах, где мышцы прикрепляются .А если вы не знали, бицепсы пересекают плечевой и предплечий суставы

    Теперь невозможно изолировать одну головку или один конец двуглавой мышцы. Тем не менее, мы можем подчеркнуть и добавить дополнительную нагрузку на любую область, изменив положение рук. Поэтому, когда вы располагаете руки перед телом, вы прикладываете дополнительную нагрузку к тому месту, где бицепс пересекает плечо.

    Подтягивание с отягощением лучше всего выполняют те, кто достаточно хорошо владеет базовым подтягиванием.Добавление большего веса, очевидно, увеличит сложность.

    Для этого используйте грузовой пояс или поместите гантель между ступнями. Выберите вес, который позволит вам выполнить как минимум 4-7 хороших повторений)

    1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч снизу.
    2. Держите лопатки назад и не позволяйте голове утонуть в плечах. Вот почему важны сила и стабильность лопатки.
    3. Поднимитесь до самого верха и медленно опуститесь обратно, затем повторите.

    После выполнения повторений с отягощением снимите вес и выполняйте подтягивания, выполняя только верхнюю часть подтягивания (голова ближе всего к перекладине), пока не достигнете отказа.

    Сгибание рук с кабелем (2 подхода по 10-12 повторений)

    Тросы удерживают напряжение в мышцах под разными углами, что невозможно со штангой и гантелями. Например, при сгибании рук со штангой или гантелями со свободным весом слишком соблазнительно захотеть отдохнуть в полностью согнутом положении в верхней части сгибания.

    Сгибание кабеля проповедника

    Что ж, скручивание проповедника кабеля определенно исправляет эту проблему, поскольку устройство всегда пытается протянуть кабель обратно к его исходной точке. Сгибание рук проповедника также дает большую степень натяжения длинной (внешней) головы, когда локоть почти полностью разогнут. (2)

    Таким образом, мы можем увидеть, как использование различных техник может максимизировать активацию определенных областей.

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (2 подхода по 10-12 повторений)

    В одном научном обзоре исследования было обнаружено, что сгибание гантелей на наклонной скамье привело к значительным нервно-мышечным усилиям на всем диапазоне повторения .Это было определено на примере группы из 22 мужчин-добровольцев, которые выполнили наклонные и проповеднические сгибания рук. (2)

    В результате был сделан вывод, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является предпочтительным упражнением для развития значительной силы бицепсов. Что ж, это определенно пойдет на пользу вашей тренировке бицепса в целом.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также сильно растягивает длинную (внешнюю) головку бицепса, потому что ваши руки расположены позади тела. Таким образом, это действительно может максимизировать акцент на этой голове.

    Концентрированные сгибания рук обратным хватом с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений)

    В завершение тренировки мы завершим упражнение на сгибание рук с гантелями обратным хватом.

    Одно исследование, спонсируемое ACE, показало, что базовое сгибание рук с гантелями вызывает наибольшую мышечную активность по сравнению с другими популярными упражнениями на бицепс . Это не значит, что в целом он лучший, но для чистой изоляции он очень эффективен. (3)

    Не говоря уже о том, что вы можете улучшить связь между мозгом и мышцами. , что позволяет вам в максимальной степени ощущать сокращение бицепсов.

    Джон Поркари, доктор философии, заведующий отделом Университета Висконсин-Лакросс и его программы клинической физиологии упражнений, сказал следующее о концентрирующих завитках.

    «Если вы посмотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении ». «Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

    Итак, если мы применим эти знания к вариации концентрирующих сгибаний (сгибание рук с гантелями обратным хватом), мы должны ожидать того же результата.

    Ключом к достижению наилучших возможных результатов в этом упражнении является стабилизация рук относительно внутренней поверхности бедра и сохранение этого положения на протяжении всего упражнения.

    Заключение

    Эта тренировка спины и бицепса действительно должна помочь. Это запланировано стратегически, чтобы вы могли максимизировать свои усилия и результаты.Да, объем приличный, но это совсем не плохо, если вы не делаете это слишком часто. Итак, сделайте эту тренировку частью своей рутины для спины и бицепса и увидите серьезные успехи!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *