Как определить свой тип телосложения для правильной тренировки

Форма тела каждого человека уникальна. Внешность наследуется генетически, и изменить её полностью, не прибегая к пластической хирургии, — невозможно.

Тело же можно скорректировать с помощью упражнений. Для того чтобы определиться с видом физических нагрузок, необходимо знать свой тип телосложения.

Люди с разными типами телосложения могут по-разному отреагировать на одну и ту же систему тренировки. Так что определение своего типа — первый шаг к образцовой фигуре.

Невзирая на то, что мы все разные на вид, есть три основных типа телосложения:

Эктоморф

Мезоморф

 

Эндоморф

В природе очень редко можно встретить «чистые» типы. Их определение вызывает некоторые трудности, поэтому и существует много методик.

Как же определить свой тип телосложения?

По запястью

Измерение проводят в самой узкой части. Если обхват запястья составляет от 15 до 17 сантиметров, то это признак эктоморфа, более 17 сантиметров — мезоморфа, а менее 15 сантиметров — эндоморфа.

Если нет поблизости сантиметровой ленты, то замерить можно иным способом: второй рукой. А именно: большим и указательным пальцами обхватить запястье в узком месте. Если пальцы соприкасаются, вы эндоморф, если нет — мезоморф, а если есть запас при соприкосновении — эктоморф. Метод прост, доступен и в некоторых случаях более информативен, чем все остальные.

По формуле Пинье

Из роста вычитаем сумму веса и объема грудной клетки на выдохе. Смотрим что получилось в результате:

  • Больше 36 — эктоморф
  • От 26 до 35 — телосложение слабое
  • От 21 до 25 — эндоморф
  • От 10 до 20 — хорошее телосложение
  • Меньше 10 — мезоморф.
По длине ног

Длина нижних конечностей и рост человека взаимосвязаны. Идеальная длина ног — половина роста человека. Нужно замерить длину ног — от пола до вертельной точки, находящейся напротив тазобедренного сустава.

Теперь смотрим результат и выясняем свой тип. 

  • Если длина ног меньше половины роста или длиннее всего на 2 — 4 сантиметра, вы эндоморф.
  • Если длиннее на 4 — 6 сантиметров, то мезоморф.
  • А если превышает на 6 — 9 см, вы эктоморф.

Подбор тренировок

Для эктоморфов

Обмен веществ — быстрый, что организму не позволяет запасаться подкожным жиром.

Целью будет рост мышц, следовательно, акцент необходимо делать на силовые тренировки, которые включают в себя достаточно большое количество подъёмов. Также следует выполнять сложные движения и добавить утяжелители. Выполнять повторения в меньшем количестве, а времени для восстановления отвести больше.

Для эндоморфов

Обмен веществ — медленный, из-за чего набор в весе быстрый, а сброс тоже медленный.

Здесь потребуются частые занятия: много упражнений на выносливость и держать на контроле процент жира. Отсюда вывод: кардио обязательно должно быть частью тренировок. Умеренные нагрузки при 8 — 12 повторах за подход с минимальным временем для отдыха между сетами.

Для мезоморфов

Обмен веществ — средний, допускает как быстро набирать вес, так и снижать его.

Для оптимального результата рекомендуется придерживаться тяжёлых или умеренных нагрузок и повторений 6 — 12 за подход. Кардио достаточно два раз в неделю, силовые — три-пять раз в неделю.

Несложные действия помогут уточнить ваш «диагноз». Если диета и программа тренировок подобрана с учётом типа телосложения, то заметно увеличится их эффективность.

Фото: s_bukley / Shutterstock.com .. Everett Collection / Shutterstock.com .. DFree / Shutterstock.com

justtalks.ru

Определяем тип телосложения


Определить свой тип – сделать пол дела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться и питаться одинаково? Конечно же нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее «засушиться», им надо формировать мышечную массу! А «гиперстеники»? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача – сбросить лишний жир и «подсушить» мышечную массу. Итак, приступим! Я предлагаю Вам несколько способов определения своего типа телосложения, а так же примерную таблицу нормы веса для различных типов телосложения.


Типов телосложения три:


1. АСТЕНИЧЕСКИЙ (узкокостный).


2. НОРМОСТЕНИЧЕСКИЙ (среднекостный).


3. ГИПЕРСТЕНИЧЕСКИЙ (ширококостный).


У женщин, имеющих узкокостный тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес, они энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.


Телосложение среднекостного типа отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Женщины этого типа телосложения чаще других имеют красивую фигуру.


У представительниц ширококостного телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие. Женщинам, имеющим данный тип телосложения, важно помнить, что они склонны к полноте.


Проще всего определить этот тип по так называемому РЕБЕРНОМУ УГЛУ. Становимся перед зеркалом, ладони ребрами прикладываем к телу под грудью по разветвлению роста ребер, затем прикладываем ладони к транспортиру, либо на глаз определяем реберный угол. При нормостении этот угол равен примерно 90 градусов, при гиперстении — угол тупой (больше 90 градусов), при астении — острый.


Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки (см), значения смотри в Таблице 1.


Таблица 1.


Ваш тип телосложения, Индекс Соловьева.






Тип телосложения


Объем запястья в см для мужчин


Объем запястья в см для женщин


Характерно для данного типа телосложения


Астенический


Менее 18 см


Менее 16 см


У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо


Нормостенический


(нормальный)


18-20 см


16-18


Телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением


Гиперстенический


(ширококостный)


Более 20 см


Более 18 см


У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие


Определив тип телосложения посмотрим определим ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ возрастом старше 25 лет представлен в Таблице 2.


Таблица 2.

Соотношение роста и веса с учетом телосложения



































Рост, см


Узкокостные


Нормокостные


Ширококостные


Мужчины


155


51 — 54


54 — 59


57 — 64


157


52 — 56


55 — 60


59 — 65


160


54 — 57


56 — 62


60 — 67


163


55 — 59


58 — 63


61 — 69


165


56 — 60


59 — 65


63 — 71


168


58 — 62


61 — 67


64 — 73


170


60 — 64


63 — 69


67 — 75


173


62 — 66


64 — 71


69 — 77


175


64 — 68


66 — 73


70 — 79


178


65 — 70


68 — 75


72 — 81


180


67 — 72


70 — 77


74 — 84


183


69 — 74


72 — 79


76 — 86


185


71 — 76


74 — 82


79 — 88


188


73 — 78


76 — 84


81 — 90


190


74 — 79


78 — 86


83 — 93


Женщины


142


42 — 44


44 — 49


54 — 57


145


43 — 46


45 — 50


48 — 55


148


44 — 47


46 — 51


49 — 57


150


45 — 49


47 — 53


51 — 58


153


46 — 50


49 — 54


52 — 59


155


48 — 51


50 — 55


54 — 61


158


49 — 53


51 — 57


55 — 63


160


50 — 54


53 — 59


57 — 64


163


52 — 56


54 — 61


59 — 66


165


54 — 58


56 — 63


60 — 68


168


55 — 59


58 — 65


62 — 70


170


57 — 61


60 — 67


64 — 72


173


59 — 64


62 — 69


66 — 74


175


61 — 65


64 — 70


68 — 76


178


63 — 67


65 — 72


69 — 79

ledi-dieta.com

как опредилить тип телосложения по запястью?

Измерить (а не просто обхватить пальцами) обхват запястья — это так называемый индекс Соловьёва.

Типы телосложения в зависимости от индекса Соловьева:

•Астенический
Индекс Соловьева: менее 15 см у женщин и менее 18 у мужчин.
У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо.

•Нормостенический
Индекс Соловьева: 15-17 см у женщин, 18-20 см у мужчин.
Телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением.

•Гиперстенический
Индекс Соловьева: более 17 см у женщин и более 20 у мужчин.
Телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением.
У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.

P.S. Этим индексом широко пользуются акушеры-гинекологи — для оценки ширины таза у женщин.

индекс Соловьёва, называется. Определяется толщина тазовых костей

Это неточная методика. Охватите Ваше запястье большим и указательным пальцами. Если они соприкасаются — нормостеник, не соприкасаются — гиперстеник, заходят друг за друга — астеник.

Запястье менее 16 см – астенический тип телосложения-очень худые люди, совсем не склонны к полноте. Запястье от 16 до 18,5 см. -нормостенический тип телосложения, такие люди склонны к полноте, но не слишком. Запястье более 18,5 см — гиперстенический (брахиморфный) тип телосложения-люди, с таким телосложением очень склонны к полноте, им необходимо придерживаться строгой диеты

Тонкокостные люди тоже могут быть склонны к полноте. И наоборот, люди с широким запястьем могут быть худощавыми. Вся эта теория давно опровергнута.

touch.otvet.mail.ru

Как определить тип телосложения?

Для того чтобы грамотно подбирать одежду, рассчитывать необходимые калории и лучше понимать особенности своего тела, важно узнать его тип. В настоящее время существует множество самых разных классификаций, которые позволяют установить свою принадлежность к определенному типажу, исходя из самых разных параметров. Вместе с тем существует и большое количество методик того, как узнать свой тип телосложения.

Нет способа лучше, как определить тип телосложения по запястью. Это – та самая часть тела, на которой жир практически не откладывается, и, замерив ее окружность обыкновенной сантиметровой лентой, вы без труда определите принадлежность своего телосложения по типу кости:

  1. Запястье менее 16 см – астенический тип телосложения. Таких людей называют тонкокостными. Их кости тонкие и легкие, отчего нормальный для них вес обычно ниже того, который подсказывают таблицы соотношения роста и веса (они, как правило, создаются для людей с более тяжелой костью). Обычно они высокие, худые, их силуэт вытянут, ноги длинные, и они с трудом набирают вес и легко сбрасывают его. Единственный способ поправиться для них – это систематически переедать или питаться излишне калорийной пищей.
  2. Запястье от 16 до 18,5 см – нормостенический тип телосложения. Это – среднестатистический человек – среднего роста, без излишней хрупкости или грузности. Они склонны к полноте, но не слишком, поэтому в течение жизни стоит придерживаться разумной диеты с ограничениями в сладком и жирном.
  3. Запястье более 18,5 см — гиперстенический (брахиморфный) тип телосложения. Кость у таких людей гораздо шире, чем у других, в связи с чем хрупкими их не назовешь. Они обычно невысокого роста и с небольшими покатыми плечами. Они очень склонны к полноте и в течение всей жизни им необходимо придерживаться строгой диеты. Такое строение называют также пикническим типом телосложения.

Определение типа телосложения – эта та основа, с которой начнет любой фитнес-инструктор, прежде чем предложить вам особую диету и режим занятий. Как несложно догадаться, многим профессионалам будет достаточно одного взгляда на вас, чтобы уже многое сказать о вашем строении, а после произведения замеров можно будет лишь сделать результаты более точными. Типы телосложения женщин можно определять и по многим другим параметрам и соотношениям, однако этот тест гораздо проще, доступнее и в некоторых случаях даже информативнее остальных.

 

womanadvice.ru

Определяем тип телосложения | Тело в форме

И снова всем привет. После месяца вынужденного отсутствия наконец-то пишу новый пост. Уже и сам за этим соскучился!

А вы знаете какой у вас тип телосложения? Если еще нет, то я расскажу вам какие они бывают, чем отличаются друг от друга и как определить именно ваш.

Тип телосложения определяется строением скелета, количеством мышечных тканей, которые его покрывают и жира. Зная тип телосложения можно дать общую характеристику организма. Для взрослых мужчин среднего роста деление происходит по обхвату запястья:

  • обхват запястья 15-17,5 см — это хрупкий костный фундамент;
  • 17,5-20 см — средний костный фундамент;
  • свыше 20 см — мощный костный фундамент.

Обычно обхвату запястья пропорционален обхват лодыжки. Он на 5-6 см больше, но это не у всех так.

Три основных типа телосложения по теории профессора Уильяма Шелдона:

  • Мезоморф. У мезоморфов крепкое туловище, кости толстые, а мускулатура сильна и заметна от природы. Люди такого телосложения больше всего склонны к успехам в бодибилдинге, в них залоожен огромный потенциал.
  • Эндоморф. У людей с таким типом телосложения округлое тело и много жира. Обычно такие люди не любят заниматься спортом. Эндоморфам сложно добиться успехов в бодибилдинге, ведь им для начала нужно избавиться от лишнего жира, что сама по себе дело не простое.
  • Эктоморф. Это люди, у которых худое тело, мало жира. Но также у них длинные кости и тощие мускулы. Чистый эктоморф меньше всего  предрасположен к бодибилдингу, даже меньше чем эндоморф.

Чаще всего люди не относятся к какому-то одному типу телосложения, а им присущи черты 2-х или даже 3-х типов. Например бывают эндоморфные мезоморфы и эктоморфные мезоморфы. Казалось бы и те и другие мезоморфы, а значит наращивать мышцы и тем и другим должно быть одинаково легко, но на самом деле и те и те столкнуться с трудностями, каждый со своими. У людей с эндоморфными чертами, проблемы будут связаны со сжиганием лишнего жира, а у людей с эктоморфными чертами — с худощавыми мускулами.

Тоже самое можно сказать и про эктоморфов. Людей чистых эктоморфов в спортзалах практически не увидишь. Как правило у таких людей, которые пытаются изменить себя с помощью бодибилдинга, есть черты присущие другим типам. Именно они и дают эктоморфам наращивать массу.

Также по теме:

upgradebody.ru

Как определить какой тип телосложения у человека

При отсутствии медицинских противопоказаний каждый мужчина может улучшить физическую форму, повысить выносливость, накачать красивые рельефные мышцы путем занятий бодибилдингом. Прежде чем приступить к тасканию тяжестей, выполнению упражнений на тренажерах или с применением спортивных снарядов, нужно определить тип Вашего телосложения. Это очень важный вопрос, так как каждый человек индивидуален, а достичь ощутимого эффекта от занятий можно лишь учитывая по максимуму особенности конституции своего тела.

Типы телосложений

Человек может быть полным или худым, отличаться телосложением, близким к идеальному, иметь присущие лишь ему черты тела. Согласно современной классификации принято различать три типа телосложения. Таковыми являются соматотипы:

  • Эндоморф;
  • Эктоморф;
  • Мезоморф.

Эндоморф

Иное название – гиперстенический тип. Характерные признаки человека донного соматотипа: приземистость, склонность к полноте, широкий массивный костяк. Люди гиперстенического типа легко набирают вес, который достаточно трудно сбросить.

Эктоморф

Другими словами – астенический тип. Таким людям присуща худощавость по причине ускоренного обмена веществ в организме, что не способствует отложению подкожного жира. Костяк у астеника “тонкий”. Набрать вес человеку эктоморфного типа достаточно сложно. Таких людей могут также называть стройными.

Мезоморф

Нормостеники – так называют людей, имеющих атлетическое телосложение. Гармоничное, пропорционально сложенное тело человека нормостенического типа считается идеальным или близким к таковому. У мезоморфа оптимальная генная структура, по сравнению с жировой тканью преобладает мышечная.

Организм нормостеника отлично воспринимает физические нагрузки, мускулатура активно “отзывается” на силовую и объемную работу физического плана. Посредством приложения незначительных усилий мезоморф легко может сжечь появившиеся жировые отложения.

Расчетные определительные методики

Естественно, тип телосложения человека можно определить наглядно. Существует также и множество научных методик, подразумевающих проведение определенных замеров с целью подобрать категорию упражнений, выполняя которые можно достигнуть максимально ощутимого эффекта в процессе занятий бодибилдингом.

Одна из расчетных методик – “Формула Пенье”. Ее суть заключается в следующем: от показателей человеческого роста нужно отнять сумму цифр, измерив его массу и объем грудной клетки (рост – (масса + объем)). Получив результат, делаем заключение. Если:

  • Показатель больше 36 – это слабый соматотип;
  • От 26 до 35 – слабое телосложение;
  • 21-25 – среднее телосложение;
  • От 10 до 20 – очень хороший вариант;
  • Менее 10 – показатель измерений человека крепкого соматотипа.

В большинстве случаев запястья и лодыжки пропорциональны, но у некоторых людей верхняя часть тела может быть массивнее нижней, или наоборот. Однако тип телосложения часто определяют, измеряя обхват запястья. Исходить нужно из следующих показателей:

  • Результат от 15 сантиметров до 17,5 – скелет хрупкий;
  • От 17,5 до 20 – средний;
  • Полученный после замеров результат более 20 характеризирует мощный скелет.

health-you.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о