Содержание

? ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ [План тренировок] Нормы + Рекомендации

Home » Спорт » Тренировки » Прыжки на скакалке: правильная техника. Лучший спортивный инвентарь для занятий спортом дома

Средняя оценка0

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

  1. Экономия. Цена приспособления низкая.
  2. Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
  3. Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
  4. Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
  5. Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
  6. Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
  7. Прыжки тренируют выносливость, скорость.
  8. Стимулирует вестибулярный аппарат.
  9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

Недостатки скиппинга, не рекомендуется заниматься при:

  • заболеваниях сосудов и сердца;
  • повышенном давлении;
  • проблемах с позвоночником и суставах;
  • заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
  • излишней массе тела – на 20% больше нормы;
  • запрещено использовать в период беременности.

Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.

Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.

План тренировок со скакалкой

 Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

  1. Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
  2. Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
  3. Прыжки выполняем на носках.
  4. Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
  5. Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
  6. Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

  • начинающие спортсмены – 1000 повторений;
  • имеющие средний уровень – 1500;
  • высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

  • двойные;
  • скрещенные;
  • попеременно с одной ноги на другую;
  • ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Рекомендации

Перед применением упражнений продумайте программу тренировок. Увеличивайте нагрузку с каждым днем. При ощущении усталости – снижайте темп. Прыжки – это профилактическое мероприятие варикозного расширения вен. Они запрещены при уже существующих заболеваниях. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом или инструктором. На первоначальном этапе для укрепления мышц программа тренировки рассчитывается на три раза в неделю. Количество повторений устанавливается исходя из уровня подготовки и выносливости организма. Нежелательно применять систему упражнений в период беременности.

Упражнения со скакалкой – отличное средство для похудения. Для достижения эффективности важно проводить занятия регулярно, не пропускать. Рекомендуется людям, имеющим сидячую работу, при недостатке физической активности. При занятии на скакалке рекомендовано употреблять достаточное количество воды до 1,5 литра в сутки.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Как прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?

Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть ведь прыжки со скакалкой многим помогают сбросить лишний вес.

Разберемся по порядку:

  • Для начала вам нужно выбрать правильную скакалку и отрегулировать ее по длине.
  • Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
  • После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно - постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

  1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
  2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
  3. Не сгибайте ноги во время прыжков - на это тратятся лишние силы. Прыгайте на прямых ногах.
  4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад - это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
  5. Не разводите руки широко от тела - из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
  6. Не задерживайте дыхание - так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем - приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.

Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь - считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд - советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.

Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой - высокие и низкие прыжки.
Например четыре прыжка с низким подскоком, и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться - тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.

Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком

- это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки - попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

  • Врозь-вместе
  • Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
  • Врозь-крест
  • Лыжник (две ноги вправо-влево)
  • Колокол (две ноги вперед-назад)
  • Твистер (скручивание тела в тазу)

Подробнее эти техники рассмотрены в видео в конце статьи

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого - добавляем вращение руками.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?

Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться и после - делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Смотрите мои уроки по скакалке, где я даю множество упражнений, техник и трюков.

О том как правильно прыгать на скакалке и какие упражнения делать начинающим я подробно рассказываю в видео

Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Физическое развитие ребенка. Спортивные дети. Воспитание Чемпиона.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

 

chelrope.ru

обучение технике и польза от упражнения

Двойные прыжки на скакалке — одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости — ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Руки

  • Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
  • Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
  • Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

  • Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
  • Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

  • Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
  • Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно )
  • Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрах Длина скакалки
152 210
152-167 250
167-183 280
183 и выше 310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

  • Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
  • Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.
  • Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
  • Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

  1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
  2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

  1. Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
  2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
  3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

  • Энергозатратность упражнения в разы выше — вы сжигаете гораздо больше калорий;
  • Активно прокачиваются нижняя часть ног — ведь не так много упражнений на эту часть тела;
  • Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию — вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Надеемся, вам понравился наш обзор по этому упражнению! Делитесь им в соц сетях и пишите комментарии, если остались вопросы.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Тренировка со скакалкой

Отличный способ сбросить лишние килограммы!

❂ Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардиотренировку в кратчайшие строки.

❂ Как известно, интервальное кардио – лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например, утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

❂ Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардиотренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2–4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки. Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку. Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и т. д.

Высокие прыжки — это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардиотренировка со скакалкой

  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
  • 2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
  • 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
  • 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
  • 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков смените упражнение со скакалкой

  • Базовые прыжки – Ноги вместе.
  • Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
  • Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
  • Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
  • Поочередные прыжки.
  • Высокие прыжки.
  • Комбинационные прыжки.
  • Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
  • Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Техника прыжков через короткую скакалку

Поиск Лекций

Прыжки на длинной скакалке – методика обучения

Этап

Планомерное и систематическое обучение прыжкам через скакалку начинается со среднего дошкольного возраста. Координировать и сочетать движение рук и ног детям трудно, поэтому, вначале обучают прыжкам через длинную скакалку, так как для выполнения этих прыжков не требуется такое сочетание. Вначале дети учатся перешагивать через неподвижную длинную скакалку, которую держат двое других детей на высоте 3-5 см. над землей. Затем детей учат прыгать с одной ноги на другую, перепрыгивать через нее двумя ногами, одной (правой или левой) ногой, вперед-назад.

Этап

После освоения эти упражнения проводятся через качающуюся вперед-назад скакалку. Эта же последовательность упражнений сохраняется при выполнении одиночных прыжков через скакалку (вращающуюся). Постепенно дети переходят от одиночных к серии разнообразных прыжков. В качестве усложнения детям предлагают выполнять прыжки с промежуточными подскоками и в более быстром темпе, который определяется скоростью вращения скакалки.

Этап

Более сложным для детей является овладение пробеганием под вращающейся скакалкой, вбеганием и выбеганием. Если ребенок никак не решается пробежать под вращающейся скакалкой, то воспитатель или ребенок, владеющий этим движением, может выполнить его вместе с начинающим, держа его за руку. При этом скакалка вращается в сторону ребенка сверху ВНИЗ, касаясь земли.

Освоив пробегание и вбегание, дети переходят к выполнению разнообразных прыжков и заканчивают упражнение выбеганием. Используются и парные прыжки, пробегание по двое-трое.

 

Прыжки на короткой скакалке

 

Скакалка - это веревка определенной длины с ручками или без них. В гимнастике используют просто веревку с узлами на концах, а в спортивных магазинах чаще продают скакалки снабженные ручками. Не стоит для первого знакомства ребенка со скакалкой выбирать снаряд с ручками в виде кукольных голов или ладошек. Красивые по дизайну эти скакалки могут быть не совсем удобны для детских ручек. И последний момент – веревка при прыжках должна прокручиваться в ручках, а не скручиваться и путаться.

 

Как правильно подобрать скакалку для детей

 

В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см. Если она будет тоньше – она будет слишком легкой и ее будет трудно крутить; если толще – то наоборот, тяжело. Она должна быть достаточно длинной, чтобы касаться каждый раз пола в тот момент, когда туловище выпрямлено и руки находятся на уровне бедер. Для того чтобы определить правильную длину скакалки, ребенок должен взять ее за ручки и наступить в середине стопой. Когда ребенок ее натянет, концы должны касаться подмышек. Остальную длину необходимо срезать. Когда скакалка слишком длинная, то трудно контролировать движения. Если скакалка слишком длинная, и вы завязали на ней узлы, чтобы укоротить, может произойти удар по телу тот же, что и от удара камнем. Ребенок в этом случае никогда не возьмет скакалку в руки.

 

Техника захвата скакалки за ручки

Захват руками за ручки скакалки осуществляется свободно, без напряжения, развернутыми пальцами вперед, а сама скакалка свисает с внешней стороны рук. Ручка скакалки направлена вниз и зажата между большим пальцем и остальными. Каждый раз проверяйте правильный захват скакалки ребенком!

Техника вращения скакалки

Вращение скакалки производится только кистями слегка согнутых рук, а не всей рукой. Локти при этом свободно опущены и вместе с плечевыми суставами только поддерживают вращение. Чтобы добиться положительного результата при вращении скакалки в начале обучения рекомендуется только перебрасывать скакалку вперед и назад, держа руки в стороны! Постепенно в процессе обучения ребенок самопроизвольно будет держать руки чуть согнутыми в локтях. Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти рук. При замедленном движении скакалки руки слегка разводятся в стороны.

Техника прыжков через короткую скакалку

Прыжки через скакалку в отличие от других видов прыжков представляют собой циклическое движение, в котором повторяется определенный цикл, состоящий из следующих друг за другом действий ребенка.

Первая фаза начинается с вращения скакалки движением рук, полусогнутых в локтях. Плечо при этом остается почти в неподвижном состоянии. Вращательное движение совершают кисти. Несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах (Если позволяют условия, можно предложить детям сложенную скакалку вдвое или вчетверо держать в обеих руках и одновременно вращать вперед (назад)).

Вторая фаза - выпрямлением ног обеспечивается незначительное отталкивание, достаточное для подпрыгивания вверх на 5-10 см.

Третья фаза - полет. Скакалка в это время проходит внизу под ногами ребенка.

Четвертая фаза- Приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус при прыжках через скакалку сохраняет прямое положение. Этот цикл повторяется неоднократно

 

Возраст детей

4 года: ребенок начинает проявлять интерес к прыжкам на скакалке, постепенно осваивает одиночные прыжки. В этом возрасте дети слишком высоко поднимают колени при перепрыгивании, и совершают большое количество лишних движений руками и корпусом.

5 лет: у ребенка уже получаются небольшие серии прыжков на скакалке, без остановки. Дети этого возраста подпрыгивают и крутят скакалку неритмично, жестко приземляются и слишком сильно наклоняются вперед.

6 лет: ребенок прыгает на двух ногах, на одной, с ноги на ногу и т.д. Без остановки девочки могут прыгать 25 раз, а мальчики 10 раз. В этом возрасте большинство детей уже правильно держат корпус во время прыжков на скакалке, ритмично двигая руками и ногами. Лишних движений уже не совершают, приземляются мягко, на носочки.

7 лет: Если мальчики не тренируются целенаправленно в прыжках на скакалке, то они существенно отстают от девочек в освоении скакалки. Мальчики этого возраста остаются на уровне 4-5 лет, совершая одиночные прыжки. Девочки в этом возрасте более ловко управляются с этим тренажером.

Внимание!

Прыжки через скакалку – очень напряженная форма физических упражнений, особенно в самом начале, поскольку здесь нельзя начинать медленно и регулировать темп. ЧСС поднимается очень быстро, поэтому заниматься этой формой двигательной активности нельзя тому, у кого какое – либо сердечное заболевание или другие недуги, при которых недопустимы высокие показатели пульса.

Опасность получить травму при занятиях прыжками через скакалку небольшая, но все же правильно подбирайте обувь, которая должна быть легкой и удобной. Для того чтобы избежать растяжения икроножных мышц и связок голеностопа, необходимо выполнить специальные упражнения с вращением голеностопного сустава, скручиванием стоп, упражнения на растягивания икроножных мышц.

Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

poisk-ru.ru

Скакалка для похудения: техника прыжков для новичков

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардиотренировку в кратчайшие строки.

Как известно, интервальное кардио – лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности.

Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например, утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным. Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки.

Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардиотренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Техника базовых прыжков на скакалке очень проста

Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы.

Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2–4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки

Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку

Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и т. д.

Высокие прыжки

Высокие прыжки — это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардиотренировка со скакалкой 1 минута:

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков смените упражнение со скакалкой

Заключение

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости.

В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

По материалам: Mymulti.ru

mirwoman.com

Прыжки через скакалку (начальная школа)

Прыжки через скакалку.

Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет – веревочка с ручками, прозванный, скакалкой; по сути – универсальный тренажер, равного которому человечество ещё не изобрел. Никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Ещё наши прабабушки отлично ладили с веревочкой, изящно прыгая в пышных юбках и на каблуках, поражая кавалеров ловкостью и грацией.

Однако смекалистые тренеры быстро сообразили, что дамские развлечения можно применять для подготовки спортсменов, причем, весьма рационально. Уже в XIII веке лондонские боксеры жокеи сгоняли вес и накачивали мышцы ног прыжками до полного изнеможения. А ещё раньше во французских и итальянских школах фехтования тот же способ применялся для формирования мышц конечностей: у фехтовальщика должны быть «железные икры». И в современных видах спорта скакалка применяется повсеместно как основа при физической подготовке (ОФП).

Скакалка – очень доступный и полезный гимнастический снаряд.

Прыжки со скакалкой развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми, служат профилактикой плоскостопия, способствуют формированию правильной осанки, укрепляют связки внутренних органов, ликвидируют застойные явления в организме, улучшают работу кишечника, развивают сердечно – сосудистую систему и дыхательную, развивают чувство ритма и координацию движений, укрепляют мышцы тазового дна.

Это важно для будущих мам, так как способствуют лучшему вынашиванию ребенка, и предотвращает преждевременные роды (девочки интенсивно чувствуют потребность в прыжках и с удовольствием выполняют их, причем не, только со скакалкой, но и через гимнастического козла, на танцах и.т.д.).

К прыжкам через скакалку дети начинают проявлять интерес с четырехлетнего возраста. На пятом году жизни они уже осваивают одиночные перепрыгивания через скакалку, вращающуюся вперед. Характерным для детей этого возраста является слишком высокое поднимание согнутых в коленях ног при перепрыгивании, большое количество лишних движений руками и корпусом.

В пятилетнем возрасте у детей совершенствуется умение выполнять одиночные прыжки через скакалку, и появляется серия прыжков, которые совершаются без остановки Содержательная сторона двигательной деятельности дошкольника имеет свою специфику в зависимости от пола. Именно в прыжках через скакалку замечается значительная разница между, одновозрастными мальчиками и девочками: девочки могут выполнять уже по 5- 6 прыжков подряд, тогда как мальчикам безостановочные прыжки не удаются. Это объясняется тем, что девочки часто прыгают через скакалку индивидуально или, объединяясь подгруппами; мальчики же почти не используют этот вид движения в самостоятельной деятельности.

Почти у всех мальчиков и у половины девочек 5 лет наблюдается неритмичность подпрыгиваний и вращения скакалки, жесткое приземление, излишний наклон туловища и головы.

В возрасте 6-7 лет при систематическом обучении и девочки, и мальчики овладевают разнообразными прыжками через вращающуюся вперед-назад короткую и длинную скакалки. Они прыгают на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу, без промежуточных и с промежуточными подпрыгиваниями. У большинства из них уже отмечается правильное положение корпуса, координированные и экономичные движения рук и ног, мягкое приземление на переднюю часть стопы.

При отсутствии целенаправленного обучения разница в прыжках у мальчиков и девочек 6-7 лет огромна: обычно мальчики не овладевают безостановочными прыжками, а остаются на уровне 4-5-летних детей, совершая одиночные перепрыгивания. Девочки же осваивают разнообразные прыжки, широко используя их в самостоятельной деятельности.

Я использую скакалку на уроках давно и на основе результатов, хотела поделиться некоторыми разработками.

Для начала хотелось напомнить, что простейшая скакалочка развивает не одно, практически все двигательные качества, кроме гибкости, но разогреть мышцу перед упражнениями на растяжку с её помощью можно великолепно. Впрочем, некоторые упражнения помогут, и это качество значительно улучшить. Чем раньше ребята научатся управлять скакалкой, тем больший прогресс их ждет в физическом развитии по всем параметрам. Очень жаль, что редко кто из родителей заботятся о развитии двигательных качеств детей. В школу приходят ребята, совершенно не подготовленные к физическим и эмоциональным нагрузкам, которые им предстоит переносить ежедневно

 Отмечено, что регулярно прыгающие через короткую скакалку ребята, вырастая, часто обгоняют в росте своих сверстников, имеющих рослых родителей, за счет увеличения длины ног. Дело в том, что дозированная нагрузка на нижние конечности вызывает раздражение нервных окончаний, имеющих непосредственное отношение к развитию трубчатых костей, и оказывают влияние на их рост.

Я  знаю, что далеко не все родители с должным рвением занимаются физической подготовкой своих детей. А посему привить любовь к движениям и к собственному здоровью, основам физиологии и понятиям коррекции внешности опять же тяготы и заботы учителя физической культуры.

Техника выполнения прыжков через скакалку

 И.П.- ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола.

 Туловище и голова, расположены прямо. Руки разведены предплечьями в стороны (предплечья почти параллельны полу), а локти находятся около туловища или касаются его. Ручки скакалки надо держать без напряжения. Вращение скакалки осуществляют кистями. Чем интенсивнее работают кисти, тем быстрее вращается скакалка. При выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Это позволит свободно и ровно дышать. Смотреть надо прямо перед собой.

 Я стараюсь добиваться у учеников легкого, мягкого выполнения прыжков. Никогда не приземляться на всю ступню. Ноги во время прыжков должны оставаться практически в одном и том же положении, лишь амортизируя приземление. Не отрываться высоко от пола во время прыжка. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами. Обе стопы должны приземляться на одно и то же место.

Для обучения прыжкам со скакалкой и их совершенствования я рекомендую выполнять следующие подводящие упражнения без скакалки или скакалкой в одной руке:

1. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола, вначале медленно, а затем быстрее;
2. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Небольшие прыжки, обращая особое внимание на работу ног;
3. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Прыжки в течение 20 сек. Во время прыжков надо следить за положением рук, ног, туловища и головы. Для этого лучше выполнять упражнения перед зеркалом;
4. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Вращение скакалкой вперед одной рукой. Держать оба конца в одной руке и вращать её сбоку от себя. Выполнив 20-30 вращений, поменять руку и повторить упражнение. Всегда помнить о том, что вращать надо только движением кисти;
5. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола
Вращение скакалкой назад одной рукой, увеличивая и замедляя скорость вращения. Выполнять вращения как вперед, так и назад;
 Вращать скакалку в том темпе, в каком выполняются прыжки. Не забывать о том, что в момент удара скакалки об пол обязательно надо быть в прыжке (не касаться пола). Следить за правильностью выполнения прыжков. Освоить вначале прыжки с вращением вперед, а затем с вращением назад.


Когда эти упражнения будут освоены, можно считать, что учащиеся готовы к длительным прыжкам через скакалку. Прыжки со скакалкой можно считать освоенными, если их выполняют, технически правильно 10 секунд, не сгибаясь (для детей 6-7 лет). Прыжки в течение длительного времени, кроме ловкости, требуют функциональной выносливости. Я рекомендую своим ученикам заниматься три раза в неделю, через день.

Даю домашнее задание – прыгать дома 10,15, 20, 25, 30 сек. Разработала свои нормативы по классам, где учащиеся должны показать свои результаты:

класс

триместр

мальчики

девочки

1 класс  10сек

1

6-10

8-12

 

2

8-12

10-14

 

3

10-14

12-16

 

 

 

 

2 класс  10сек

1

12-16

14-18

 

2

14-18

16-20

 

3

16-20

18-22

 

 

 

 

3 класс  15сек

1

20-24

22-26

 

2

22-26

24-28

 

3

24-28

26-30

 

infourok.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *