Техника румынская становая тяга: Недопустимое название

Содержание

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения

БИЦЕПС БЕДРА

Тип упражнения: ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Будь вы бегун или пауэрлифтер, каждый может извлечь пользу из включения румынских мертвых тяг в регулярную тренировочную программу. Это силовое упражнение помогает укрепить мышцы задней части тела, включающей подколенные сухожилия и ягодицы.

Румынская становая тяга может сделать гораздо больше, чем просто помочь нарастить мышцы. Также может улучшить подвижность и гибкость бедер, а также разблокировать неправильные паттерны движения, что снизит риск травм. Это упражнение также может помочь предотвратить и минимизировать боли в пояснице — распространенную причину дискомфорта, который может возникнуть из-за мышечного дисбаланса, например, слабой спины, что в конечном итоге может привести к плохой стабильности ядра и крепости бедер.

Содержание

Преимущества румынской тяги

В отличие от обычной становой тяги, румынская тяга выполняется с небольшим сгибанием ног в коленях. Более жесткое положение ног в румынском жиме делает больший акцент на подколенные сухожилия, чем в обычном жиме.

Поскольку румынский мертвый подъем в значительной степени опирается на движение от бедер с нейтральным позвоночником, он также помогает установить более прочную связь между верхней и нижней частями тела. Румынская тяга увеличивает силу, мощность, диапазон движения бедер и силу ядра. Удерживая ядро вовлеченным, вы сможете сохранять выравнивание бедер и плеч при подъеме и спуске во время выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги

Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга, слегка согнув колени, штанга расположена перед вами.
Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник длинным и прямым, пока ваше туловище тянется к полу. Возьмитесь за штангу обеими руками на расстоянии плеч друг от друга, отводя плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать позвоночник и укрепить ядро. Смотрите вниз и немного вперед, чтобы выровнять шею с остальной частью спины и избежать гиперэкстензии.
Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и упритесь ступнями в землю, чтобы встать прямо, поднимая вес примерно до верхней части бедер. Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра в верхней точке.
Повторите движение, опуская вес где-то между коленями и пальцами ног (в зависимости от вашей гибкости), туловище параллельно земле, сохраняя ровную спину, небольшой изгиб в коленях и задействованное ядро.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают в румынской тягой? Упражнение по праву признано одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Вспомогательные мышцы — ягодицы и икры.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

поясничные мышцы;
задняя группа мышц бедра;
трапециевидные мышцы;
квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

передняя большеберцовая;
средняя и малая ягодичные;
дельтовидная мышца;
приводящие бедра.

Важно:

Важной особенностью румынской тяги является большая нагрузка на поясницу. Начинающим рекомендуется укреплять мышцы нижней части спины гиперэкстензией. Также, если есть травмы спины, разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

Ошибки при выполнении румынской тяги

Не держать спину ровно.

Будьте осторожны, чтобы не перегнуть бедра (или не наклониться слишком далеко вперед). Не выходите за пределы 90 градусов. Остановите движение на ровной спине, когда туловище параллельно полу. Чрезмерный наклон в бедрах может привести к округлению спины и сгибанию в коленях. .

Не держать позвоночник в нейтральном положении.

Важный совет по форме, который следует учитывать при выполнении румынской становой тяги: сосредотачивайте взгляд на расстоянии двух метров перед собой на протяжении всего движения. Поскольку румынская становая тяга называется становой тягой с жесткими ногами, подумайте также о жесткой шее. Ведите с гордой грудью, когда туловище и плечи опускаются, и поднимайтесь одновременно со штангой, чтобы плечи не сгибались вперед.

Держать штангу слишком далеко от тела

Во время подъема задействуйте ягодицы и корпус как можно сильнее. Очень часто люди отпускают спину, в результате чего спина начинает округляться. Расположение штанги близко к телу поможет предотвратить это округление. Чем дальше от тела находится штанга, тем больше риск округлить спину во время подъема, но если держать штангу ближе к себе, то активизируются ягодицы.

3 вариации румынской тяги

Румынская становая тяга — довольно сложное движение, поэтому выполнение различных вариаций упражнения поможет вам развить подвижность, координацию и силу для его освоения. Используя различные хваты и изолируя определенные мышцы, следующие упражнения румынской тяги по-новому укрепляют заднюю часть тела.

Становая тяга сумо

Сумообразный мертвый подъем использует более широкую стойку, что означает, что вы сможете поднять более тяжелый вес. Это конкретное упражнение благоприятно для спины, особенно для тех, кто возвращается после травмы или начинает новую программу силовых тренировок.

Как делать становую тягу сумо

Итак, для начала снарядите штангу, поместив на нее рабочий вес.
Подойдите к снаряду, ступни поставьте намного шире плеч, пальцы ног поверните на 45 градусов.
Сядьте так, чтобы сверху можно было ухватиться за штангу руками.
Затяните мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя только мышцы ног. Обратите внимание на положение спины — она должна быть прямой.
Выдохните в самой сложной фазе подъема.

Какие мышцы работают

Упражнение включает в себя множество мышц тела, в том числе самые большие группы. Основную нагрузку принимает мышечная масса ног и спины:

квадрицепсы, двуглавые мышцы и приводящие мышцы бедра;
ягодичные мышцы;
икроножные мышцы;
разгибатели позвоночника;
широчайшая мышца спины;
трапеция.

Румынская тяга на одной ноге

Это упражнение заставляет работать ядро и изолирует одну сторону тела с большим весом, что помогает укрепить выравнивание тела и устранить дисбаланс между левой и правой стороной.

Как выполнять румынскую тягу на одной ноге

Штангу снимают с пола, используя обычную технику становой тяги: ноги согнуты в коленях, штанга касается пола, корпус опускается на пол, а затем — разгибается.
Необходимое количество повторений выполняется одной ногой, затем — смена ноги и работа происходит другой;
Важно брать штангу симметрично с двух сторон.

Какие мышцы работают

Практически те же группы мышц задействованы в классическом «румынском»:

Бицепс бедра;
Большие, маленькие и средние ягодицы;
Пресс;
Широчайшие, а также ромбовидная в качестве стабилизатора.

Румынская тяга широким хватом

В этом варианте румынского мертвого подъема вы используете ту же механику сгибания бедра, но держите штангу более широким хватом. Это требует большей активации мышц брюшного пресса и ядра

Как выполнять румынскую тягу широким хватом

Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу широким хватом.
Отведите таз как можно дальше назад, сгибая колени.
Глаза направлены прямо, лопатки соединены.
На выдохе поднимите штангу со стоек и выпрямите тело.
На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. В этом случае таз отводим назад. Представьте, что вы ударяете им о стену и пытаетесь ее разбить. За это время ноги должны медленно сгибаться в коленных суставах.

Как только почувствуете, что уже не можете спуститься без округления поясницы. На выдохе за счет работы ягодиц сожмите штангу и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Эти мышцы важны для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Поделиться ссылкой:

Румынская становая тяга или как надолбить булки

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабого

пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
Нижняя точка является исходным положением.
Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах»

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите*

. Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Румынская становая тяга | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные
Второстепенные мышцы: Икры, нижняя часть спины
Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга Инструкция

по гантеле в каждой руке.
2. Отведите бедра назад и опустите гантели, сохраняя при этом ноги прямыми или слегка согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении румынской становой тяги держите грудь открытой, плечи расправленными, а спину и руки всегда держите прямыми. Делайте движение медленно и на выдохе опускайте гантели. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и сжимайте ягодицы в конце каждого повторения.

В магазине

Преимущества упражнений

Румынская становая тяга нацелена на заднюю часть ног и ягодицы, а также укрепляет нижнюю часть спины и икры. Это упражнение укрепляет мышцы вокруг важных сухожилий и связок и помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и нижней части спины.

Демонстрация румынской становой тяги

Подходы и повторения

Если ваша цель — нарастить силу и нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса и делайте подходы из 6–8 повторений.

Если вы хотите иметь подтянутые и длинные мышцы, используйте более легкие гантели и делайте 2–3 подхода по 12–16 повторений.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении румынской становой тяги, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Приседания у стены
Болгарские сплит-приседания
Сгибания мышц бедра лежа
Приседания-пистолет

Румынская становая тяга со штангой Техника и преимущества

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и существует множество причин, по которым она возникает. Хотя специалисты в области здравоохранения и фитнеса не могут пытаться диагностировать причину травмы, вы можете, тем не менее, помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, научив их правильной последовательности движений, в том числе тому, как безопасно использовать бедра. и стабилизировать позвоночник при подъеме тяжестей. Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их беспокоит спина, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционная тяга со штангой, используемая для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена от задней части. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., бостонский тренер по силовой и физической подготовке и частый участник Men’s Health, , является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую с кем попало. Я должен чувствовать себя довольно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о внедрении этого в программу», — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы), которые, по совпадению, являются областью, которая обычно недоразвита у многих людей».

Одним из существенных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов, как поднимать вес за счет бедер, а не нижней части спины. Базовым движением RDL является тазобедренный шарнир стоя, который является важным компонентом обучения правильному приседанию. Первым движением во время фазы опускания приседания должны быть движения бедер назад в согнутом положении. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов тому, как безопасно поднимать тяжести в тренажерном зале, означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжестей в повседневной жизни.

Схема основного движения

Схема основного движения RDL представляет собой сгибание и разгибание тазобедренного сустава тазом на бедре, стопы находятся в положении замкнутой цепи на земле. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. К основным суставам, участвующим в движении, относятся тазобедренные (подвздошно-бедренные), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), коленные, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), приводящая мышца, икроножная, трапециевидная и сгибатели предплечья.

Преимущества румынской становой тяги

Наиболее важным преимуществом RDL является то, что она обучает правильному движению и биомеханике сгибания и разгибания бедра в положении стоя. Это основное движение для приседания, независимо от того, выполняется ли движение с весом в тренажерном зале или когда вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание своего тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движения бедер от движений поясницы», — говорит он. Это важно, потому что многие клиенты будут двигаться от поясничного отдела позвоночника при наклоне, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может быть потенциальным механизмом травмы; обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Воспринимайте RDL как динамическую версию планки. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают для поддержания стабильности, а бедра обеспечивают сгибание и разгибание. Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, отвечающие за разгибание бедра и колена, когда стопа стоит на земле. Наконец, RDL может повысить выносливость глубоких стабилизаторов корпуса, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечий, ответственные за развитие сильного хвата.

Пошаговое руководство

Используйте пронированный хват (ладонями вниз), чтобы крепко взяться за штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги на ширине бедер и дайте штанге упираться в переднюю часть бедер. Вы также можете использовать гантели; скорректируйте инструкции, чтобы отразить удерживание одной гантели в каждой руке.

Приподнимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы поддерживать разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик назад, чтобы он зафиксировался на бедрах. Попросите клиента прижать подбородок к шее, как будто он держит яйцо. Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя при этом длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени во время опускания веса.
Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуется напряжение в задней части бедер — возможно, когда гриф достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как взгляд в зеркало может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника.
При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он или она могли сосредоточиться на движении.
Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь обеими пятками в пол, выдвиньте бедра вперед и отведите колени назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Позвольте штанге вернуться к передней части бедер. Попросив клиента отвести колени назад, задействуются дистальные прикрепления подколенного сухожилия и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда стопа находится в положении замкнутой цепи.
Держите позвоночник вытянутым и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы при старте располагать штангу на высоте от бедра до талии, а не пытаться поднять вес с пола. Если вы начнете с веса на соответствующей высоте, это может помочь клиенту занять хорошее исходное положение.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию ног прямыми с полностью выпрямленными коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, разработанная для того, чтобы нагружать подколенные сухожилия напрямую, в отличие от совместного использования подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и ее следует практиковать только опытным лифтерам с отличным контролем тела.

Обучение подъему

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основополагающими упражнениями, которые обучают движению разгибания бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и толкатель бедра. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедра в положении лежа на спине и могут использоваться для обучения клиентов модели движения перед переходом к версии стоя.

Как только клиент продемонстрирует хороший контроль над сгибанием и разгибанием бедра, он или она может перейти к выполнению тазобедренного шарнира стоя без веса. Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений в бедрах, он или она будет готов к выполнению RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для обеспечения важной кинестетической обратной связи с клиентом. «Я чувствую, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга от тела, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины. Чтобы исправить это, я люблю говорить людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили или скользили по бедрам».

Gentilcore использует дополнительные сигналы, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодичные и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] раздвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодицы и подколенные сухожилия]».

Распространенные ошибки (и как их исправить)

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении RDL, заключается в том, что позвоночник изгибается и округляется. Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер, что может привести к серьезной травме мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на петлях на бедрах, попросите его или ее держать стержень-дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна держать стержень в пояснице, а левая рука должна удерживать стержень устойчиво вдоль верхнегрудного отдела позвоночника (между лопатками). Удержание стержня вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, чтобы клиент не сгибался в нижней части спины, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движениях бедер.

Еще одна распространенная ошибка – смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Взгляд прямо в зеркало напрягает шейный отдел позвоночника, а взгляд сбоку заставляет позвоночник изгибаться в сторону зеркала. Тело следует за глазами, поэтому попросите своих клиентов держать шею в нейтральном положении и смотреть в пол, покачивая бедрами вперед.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени коснутся вашей руки, научите клиента отталкиваться бедрами, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие тренирующиеся или те, кто плохо знаком с RDL, должны начинать с толкающих тазобедренных суставов с отягощением в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять тазобедренный шарнир стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как медицинский мяч или гантели, прежде чем перейти к стандартной олимпийской штанге, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные блины.

Заключение

Обучение клиентов правильной форме для RDL и добавление ее в свои программы может быть эффективным способом помочь им улучшить свою силу, не травмируясь.