Прыжки со скакалкой. Техника и польза
Казалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.
А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:
- Увеличить выносливость.
- Улучшить координацию движений.
- Укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
- Помочь похудеть.
Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой.
* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.
Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.
С чего начать тренировки со скакалкой?
Выбор скакалки
Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).
Поверхность для прыжков
Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.
Выбор обуви
Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта:
Теперь о технике прыжков со скакалкой.
Базовые движения
Исходное положение для прыжков
- Встать прямо.
- Скакалку закинуть за спину.
- Взгляд направить перед собой.
- Слегка согнуть руки в локтях.
- Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер.
- Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
Вращение скакалки
Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.
Техника прыжка
Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки.Читайте также статью упражнения со скакалкой.
Топ 10 техник прыжков на скакалке.
Разнообразьте свои тренировки со скакалкой.
Прыжки на скакалке улучшают вашу координацию, повышают выносливость, устойчивость, маневренность, развивают вашу дыхательную систему. Эти качества важны для всех видов спорта.
Что бы развивать эти качества при прыжках на скакалке, недостаточно будет использовать только одну технику прыжков. Нужно использовать несколько техник, и менять их.
Так же есть большое количество видов скакалок. Какая именно подойдет вам – зависит какую цель вы преследуете прыгая на скакалке?
Посмотреть разные виды скакалок и сравнить их, вы можете по ссылке тут https://way4you.ua/skakalki/c258/
1) Two Feet Basic Jump.
Это самая стандартная техника прыжков на скакалке. Если вы только начинаете прыгать на скакалке, то эта техника именно для вас.
2.) Switching Foot Jump
Это тоже одна из базовых техник. Здесь вы выполняете прыжки поочередно, сменяя ноги.
3.) Side to Side
Это тоже одна из базовых техник прыжков. Вы начинаете с обычных прыжков, потом начинаете прыгать со стороны в сторону. Начинайте с маленького расстояния, потом увеличивайте его.
4.) Front to Back
Интересная техника прыжков на скакалке. Вы прыгаете вперед и назад. Начинайте с небольшого расстояния, и потом увеличивайте его.
5.) Single Foot Hops
Вы прыгаете на одной ноге 2-3 раза, потом на другой 2-3 раза. Хорошо развивает выносливость.
6.) Criss-Cross Hands
Это уже техника для продвинутых. Эта техника требует хорошей координации движений. Перед каждым прыжком, вы должны перемещать вашу левую руку на правую сторону, и правую руку на левую сторону, что бы сомкнуть их навхрест. После прыжка вы возвращаете ваши руки в исходную позицию.
Очень хорошая техника прыжков на скакалке для боксеров.
7.) Criss-Cross Feet Jumps
В этой технике во время прыжка уже схрещуються ноги. Для начала лучше практиковаться без скакалки.
8.) Side Rope Swings
Если ваши ноги устали, или вы хотите попробовать что то новое, то боковые прыжки для вас.
Здесь скакалка проходит в стороне от вашего тела, так что фактически вам не нужно перепрыгивать через скакалку.
9.) Scissors
Техника Scissors очень похожа на Criss-Cross Feet Jumps, но здесь вы должны делать движения как ножницы. Вы должны приземлиться – одна нога впереди второй, и при каждом прыжке менять положение ног.
10.) Double Under
Что бы выполнять двойные и более прыжки, вы должны иметь хорошую подготовку в обычных прыжках. Суть в том что пока ваши ноги находятся оторванными от земли( в один прыжок) вы должны 2 или более раз прокрутить скакалку под ними.
Для начала вам нужно будет быстрее крутить скакалку и выше прыгать. Когда же вы станете чувствовать двойные прыжки, начинайте возвращаться к обычной высоте прыжков.
Двойные и более прыжки в основном популярные в Crossfit, для улучшения вашей скорости и выносливости.
Лучшая скакалка для двойных и более прыжков – Ultra Speed Cable rope 2.
В ней в ручке стоят подшипники, что обеспечивает максимально быстрое вращение.
Купить Ultra Speed Cable Rope 2 вы можете в нашем интерент магазине по ссылке.
https://way4you.ua/skorostnaya-crossfit-skakalka-ultra-speed-2-seraya/p135577/
Купить скакалки вы можете по этой ссылке ссылке.
https://way4you.ua/skakalki/c258/
Предыдущая Следующая
Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих
Хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?
Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, развития выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.
Наша команда Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видеороликами и краткими советами.
В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:
- Почему вам стоит прыгать со скакалкой
- Какая скакалка лучше для начинающих
- Как выбрать скакалку
- Как подобрать размер скакалки
- Как выучить правильную форму
- С какой техники работы ног начинать новичкам
- Как добавить прыжки со скакалкой в свои тренировки
Начнем!
Почему вы должны научиться прыгать со скакалкойПрежде чем мы перейдем к основам прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вам следует прыгать со скакалкой.
1. Скакалка — очень эффективная тренировка.
Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса).
Исследования показали, что вы можете сжечь более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который похудел более чем на 50 фунтов, или Кэти, которая похудела на 100 фунтов, прыгая через скакалку.)
Прыжки со скакалкой также помогают улучшить выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.
Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют все больше групп мышц при каждом прыжке.
2. Это быстрая и удобная тренировка
Мы знаем, что может быть сложно найти время для тренировки.
Скакалка легко хранится и ее удобно брать с собой куда угодно . Вы можете использовать его дома или взять с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.
Благодаря способности сжигать калории и общей эффективности вы можете провести отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавить в смесь утяжеленные канаты.
Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых упражнений, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи скрещенных канатов были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.
Скакалка позволяет легко сделать упражнения частью вашей жизни.
3. Это забавная тренировка
Давайте будем честными — бег на беговой дорожке и занятия на велотренажере могут быть немного скучными. Даже рутинная пробежка по кварталу может стать монотонной.
Скакалка позволяет менять вещи. Скакалка — отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в существующую рутину или использовать отдельно.
Научиться прыгать через скакалку — это само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свою программу. По мере того, как вы повышаете уровень, ваша уверенность повышается, ваши тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете следующего испытания.
Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на протяжении всего пути.
«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку.» — Екатерина К.
С приложением Crossrope вы никогда не застрянете в раздумьях о том, какую тренировку делать. У нас есть сотни вариантов для всех уровней физической подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволяют вам встряхнуть свой распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.
И когда у вас есть тренировка, которую вы можете провести где угодно, даже простая смена обстановки может стать той мотивацией, которая вам нужна для следующей тренировки.
4. Многое другое
Прыжки со скакалкой обладают многими уникальными преимуществами. Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на протяжении всего пути.
А знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Прыжки со скакалкой улучшают пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.
Это также самоограничивающийся инструмент, который означает, что он обеспечивает соблюдение правил поведения. Большинство тренировочных травм происходит из-за выполнения упражнений с плохой техникой. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут возникнуть из-за постоянного использования плохой техники.
О, и еще одна причина — это эффективно. Это может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время.
Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?
Это вопрос, который нам часто задают в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне купить? Какая лучшая скакалка для начинающих?
Чаще всего мы видим, как новые прыгуны начинают свое путешествие со скакалкой с недорогой пластиковой (ПВХ) скакалкой, которую можно купить в любом местном универмаге.
Но вот проблема с легкими скакалками из ПВХ…
Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают обратной связи во время прыжка.
Другими словами, вы не чувствуете, как веревка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильный расчет времени прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок со скакалкой.
Если вы опытный спортсмен или вообще обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать на скакалке из ПВХ. Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно использовать другой подход.
Мы предлагаем отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленную веревку.
Утяжеленные скакалки не только способствуют похудению или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для освоения упражнения.
В частности, утяжеленная скакалка выполняет две функции:
- Она позволяет вам чувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчает расчет времени прыжков.
- Это замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп во время прыжков.
Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы даем новому прыгуну немного утяжеленную скакалку (чаще всего нашу 1/2-фунтовую скакалку) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от подножки к подножке и почти мгновенно соединяют последовательные прыжки.
«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то совершенствую свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так часто спотыкался, что это было уже не так весело, как сейчас!» — Линда А.
Так какая же скакалка лучше всего подходит для начинающих?
Подойдет любая веревка, имеющая небольшой вес. Для новых клиентов Crossrope мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.
Как выбрать скакалку
Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка лучше всего подходит для вас.
Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного сложно, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы тебя прикрыли.
Если вы пытаетесь решить, какую скакалку выбрать, давайте рассмотрим ваши цели.
Хотите попрыгать на скакалке для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вам нужно добавить немного веса своим канатам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.
В набор Get Lean входит скакалка весом 1/4 и 1/2 фунта, предназначенная для высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио-тренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.
Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если силовые тренировки — это то, что вы ищете, выбор тяжелой скакалки — отличное начало.
Набор Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками. В него входят скакалки весом 1 и 2 фунта.
Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект «Похудение», который поставляется с наборами «Похудеть + стать сильным».
Это лучший вариант для начала работы. Вы можете купить каждый комплект отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:
“ Я люблю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только Get Lean Set вместо полного комплекта. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. » — Энн.
Теперь вы, возможно, уже возражаете против идеи утяжеленной скакалки, если вы новичок, и мы это поняли. Утяжеленные веревки пугают. Итак, что же выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?
Как подобрать размер скакалки
Еще один распространенный вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала. Скакалка, которая не подходит вам по размеру, может немного усложнить процесс обучения.
В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Все наши веревки имеют размер в соответствии с вашим ростом. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.
Ознакомьтесь с набором «Подготовка», и вы увидите, какие размеры доступны.
Как научиться правильной технике прыжков со скакалкой
Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.
С чего начать?
Мы рассмотрим несколько основных приемов прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно попрактиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.
Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их один за другим.
Как держать скакалку
Положение рук во время прыжков со скакалкой очень важно. Особое внимание следует уделить двум вещам:
- Симметрия: 900:30 вы должны убедиться, что обе руки находятся примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
- Движение: вы хотите убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Ваши запястья должны генерировать вращение на скакалке.
Правильные прыжки
Прыжки со скакалкой — это постоянное прыжки.
Вы хотите минимизировать пространство, которое создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.
Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать носки слегка направленными вниз при каждом прыжке.
Еще одно важное замечание: следите за тем, чтобы ваши колени всегда были слегка согнуты и при каждом прыжке вы мягко приземлялись на носки. Это гарантирует, что стресс от прыжков хорошо рассеется по всему телу.
И еще кое-что…
Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.
Ваше первое упражнение со скакалкой
Как только вы освоитесь с основами, вы будете готовы к первому упражнению со скакалкой.
Первое упражнение, которое вам нужно выучить, это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:
youtube.com/embed/TxFeUcIPUHs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, напоминаем о некоторых важных рекомендациях, о которых следует помнить:
- Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
- Прыгните на пятки и мягко приземлитесь
- Держите высоту прыжка на низком уровне (½–1 дюйм от земли)
- Всегда держите колени слегка согнутыми
- Поддерживайте высокий нейтральный позвоночник
- Держите голову прямо, грудь вверх и смотрите вперед
- Держите плечи отведенными назад, а локти опущенными и отведенными назад
- Держите руки вдоль средней линии тела
- Поворачивайте веревку запястьями (не локтями и не плечами)
Базовый прыжок требует небольшой практики, пока вы не освоите ритм и время. Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить процесс обучения. Использование зеркала также поможет вам определить возможные проблемы с симметрией.
Работа ног со скакалкой для начинающих
Как только вы освоите базовый прыжок, вы создадите необходимую платформу для изучения других упражнений со скакалкой и моделей работы ног.
Пять основных фитнес-упражнений для прыжков со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:
Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по прыжкам со скакалкой.
Ваша первая тренировка со скакалкой
Вы дошли до конца!
У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно определили размер. Вы освоили базовые приемы. И вы изучили базовую работу ног.
Теперь пришло время попробовать тренировку со скакалкой для начинающих.
Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место, где можно найти различные тренировки для прыжков со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать куда угодно) — это приложение Crossrope Jump Rope. Приложение доступно в App Store и Google Play.
Краткий обзор того, как прыгать со скакалкой
Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по обучению прыжкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать тренировку со скакалкой.
Вот краткий обзор того, что мы узнали. Мы начали с рассмотрения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и мобильность были одними из главных.
Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и нелогично, слегка утяжеленная веревка (например, наша веревка весом 1/2 фунта из комплекта Get Fit Bundle) значительно облегчит обучение прыжкам.
Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в руках и изучили основные приемы прыжков со скакалкой, которым вы должны научиться, в первую очередь положение рук и правильное прыжки. Мы также рассмотрели первое упражнение для прыжков со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.
Наконец-то мы закончили, углубившись в вашу первую тренировку со скакалкой. Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полный опыт тренировки со скакалкой.
Есть вопросы?
Мы будем рады ответить на них. Оставьте их в комментариях ниже!
Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Ознакомьтесь с нашей историей «Как прыгать со скакалкой» + поделитесь с друзьями!
5 приемов со скакалкой, которые сделают вас лучшим боксером
5 приемов со скакалкой, которые сделают вас лучшим боксером
Санта-Моника | 6 июня 2019 г.
Посмотрим правде в глаза: за исключением бойцов или горстки избранных людей, которые включили это в свой режим фитнеса, большинство из нас не прыгали через скакалку со времен начальной школы. Вероятно, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор, как большинство людей даже взяли в руки скакалку.
Среди всех различных упражнений, процедур и тренажеров, которые помогут нам стать лучше, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — это прекрасный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без дополнительных усилий. необходимость принадлежности к клубу здоровья или приобретения дорогостоящего оборудования.
Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой обязательным элементом своей общей тренировки, потому что это помогает им в физической подготовке, работе ног и силе .
Чтобы помочь новичкам в выборе скакалки, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучшим боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять сразу.
Как прыжки со скакалкой помогают стать лучшим боксером
Как мы уже много раз говорили, бокс — это действительно спорт для всего тела, так как работа ног и сила нижней части тела определяют вашу способность наносить удары соперника и избегать его.
Теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков через скакалку. Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизируясь с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют такого же уровня «общей координации тела», как и в боксе, где ваши ноги, нижняя часть тела и верхняя часть тела связаны между собой.
Координация верхней и нижней части тела
Бойцы так усердно работают, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя. Прыжки со скакалкой — это важный способ научить свое тело работать вместе со всеми этими элементами.
Говоря кратко: прыжки на скакалке помогают соединить верхнюю и нижнюю часть тела с мозгом.
Работа ногами
Прыжки со скакалкой помогают вам тренировать умение «оставаться легким», перенося вес тела на подушечки стоп и быстро перемещая тело, располагая таким образом весь свой вес. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер передвигается по рингу.
Подготовка
Подавляющее большинство людей считает, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня подготовки (и поэтому вы часто слышите о профессиональных бойцах, которые почти каждый день бегают по несколько миль), что, если мы скажем вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, лишь за долю времени.
В ходе одного исследования группа мужчин студенческого возраста, которые ежедневно занимались прыжками со скакалкой всего по 10 минут, продемонстрировали тот же уровень улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, что и люди, занимавшиеся бегом трусцой по 30 минут в день.
Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут обеспечить вам такую же физическую подготовку, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за гораздо меньшее время и даже без необходимости выходить из дома!
Другие преимущества прыжков со скакалкой
Если стать лучшим боксером не стоит сейчас на первом месте в вашем списке приоритетов, есть множество других преимуществ для включения тренировок со скакалкой в вашу программу тренировок. Вот несколько бонусных причин для выполнения упражнений со скакалкой.
Кардио
Несмотря на то, что мы уже рассмотрели преимущества кардио в контексте силовых и физических упражнений, важно еще раз подчеркнуть важность кардиотренировок помимо тренировок на выносливость. Прыгая со скакалкой в качестве самостоятельного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете помочь снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять множество повседневных дел, но и приведет к улучшению здоровья и производительности, независимо от того, какую фитнес-программу вы выбрали.
Плотность костей
Повышение плотности костей особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — это плиометрическое упражнение, требующее приложения большой силы и удара за относительно короткий промежуток времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки приводят к улучшению плотности костей, если их регулярно включать в тренировочный процесс. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны со смертностью, нетрудно сделать вывод, что занятия со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.
Потеря веса
Многие люди начинают заниматься фитнесом, думая о похудении. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. На самом деле, прыжки со скакалкой позволяют сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки со скакалкой отличным упражнением для тех, кто ставит перед собой цели похудеть и чувствует, что им не хватает времени для их достижения.
Доступно
Самое лучшее в фитнесе со скакалкой то, что оно доступно каждому. Новички, которые могут прыгать только по 30 секунд за раз и не знают каких-либо забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро начать свои цели по снижению веса и фитнесу. Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут выполнять двойные прыжки с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок дня и изменить его, чтобы снова сделать его интересным, когда он станет скучным.
Лучше всего то, что прыгать через скакалку дешево. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или быть в состоянии не отставать от своих детей, никакой другой метод тренировок не сравнится с прыжками со скакалкой с точки зрения цены и времени.
Включите прыжки со скакалкой в свою программу тренировок
Если вы готовы начать, все, что вам нужно, это простая и недорогая скакалка — вы можете найти множество качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения в самом начале, когда вы можете потратить столько же времени на распутывание веревок с ног, сколько на прыжки.
Как и в случае с любым другим набором навыков, важно понимать, что улучшение прыжков со скакалкой — это процесс, особенно если учесть, что многие люди уже давно этим не занимаются. Вы хотите продвигаться вверх постепенно. Может быть, вы можете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте дальше.
Стремитесь сделать 10, затем доведите до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — имитируя один боксерский раунд — без спотыкания. Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, речь идет об условной имитации движения в течение полного раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.
Как только вы освоитесь с прыжками через скакалку, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
Спереди назад
Мы предполагаем, что вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», так как это Форма, которую использует большинство людей при прыжках со скакалкой.
Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваши прыжки должны поддерживать один и тот же темп и ритм, за исключением того, что точка приземления должна чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.
Это хорошее упражнение для разогрева, которое можно интегрировать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно начнет задействовать мышцы нижней части живота и бедер, которые толкают вас вперед и назад.
Из стороны в сторону
Это еще одно отличное упражнение для разогрева, похожее на вариант движения вперед-назад, о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо того, чтобы прыгать вперед и назад, вы будете прыгать из стороны в сторону.
Опять же, ваши прыжки должны поддерживать тот же темп и ритм, что и для этого упражнения, меняя только место приземления ног после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить, что между вашими ногами проходит прямая линия (когда вы стоите на месте). Вы должны продолжать прыгать взад и вперед по этой линии, следя за тем, чтобы обе ваши ноги приземлялись на одну сторону линии, затем на другую и так далее.
Как и вариант прыжков со скакалкой вперед-назад, этот вариант прыжков на скакалке поможет вам задействовать косые мышцы, которые двигаются вверх и вниз по бокам туловища.
The Boxer Skip
После того, как вы освоитесь со способностью прыгать через скакалку в стабильном темпе, а также немного передвигать ноги, теперь пришло время начать интегрировать некоторые движения ног, ориентированные на бокс. В частности, мы собираемся интегрировать перетасовку боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.
Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и выполняйте перетасовку боксера в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой стопы, почти так же, как вы пытаетесь бежать на месте, удерживая свой вес исключительно на подушечках стоп.
Поначалу это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам. Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь по мешку во время сеанса Gloveworx.
Бег на месте
Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с поднятыми коленями и преимущества, которые вы уже получаете при прыжках со скакалкой.
Как нетрудно догадаться, это упражнение представляет собой бег на месте во время прыжков со скакалкой. Опять же, вы хотите убедиться, что вы сосредоточены на том, чтобы поднимать колени как можно выше, делая это.
Однако не пытайтесь бежать на месте, прыгая через скакалку. Во-первых, вы либо хотите начать с обычных прыжков со скакалкой, либо, может быть, немного перетасовки боксера. Оттуда начните бегать на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только вы освоите это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока не получите полное «высокое колено» со скакалкой.
Двойные прыжки под водой
Наконец, у нас есть упражнение, которое взорвет ваши икры и нижнюю часть тела, а также увеличит частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.
Как следует из названия, в этом упражнении вам нужно, чтобы скакалка дважды полностью проходила под вами при каждом прыжке. Как вы понимаете, это потребует от вас крутить веревку очень быстро и прыгать немного выше каждый раз, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды протянуть веревку под собой.
Еще раз рекомендуем начать с обычного темпа прыжков со скакалкой, ноги вместе. Отсюда начните наращивать скорость, с которой вы крутите скакалку, до точки, где вы крутите скакалку почти слишком быстро для своего обычного темпа прыжков. После этого начинайте постепенно увеличивать высоту, на которую вы совершаете каждый прыжок при повороте скакалки.
Для ясности: вы не пытаетесь получить достаточно воздуха, чтобы забить мяч с каждым поворотом. В этом упражнении вам нужно максимум удвоить обычную высоту, на которую вы прыгаете со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из спортзала.
Превратитесь из хорошего боксера в великого
Включите прыжки со скакалкой в свою программу тренировок, и неважно, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучшим боксером, или хотите улучшить свою форму. .
Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят, что прыжки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, улучшают гибкость и ритм, а также улучшают мышечный тонус ног, рук и плеч.