Содержание

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Название блюдаБелкиЖирыУглеводы
Азу11,914,210,2
Бефстроганов из говядины16,711,35,9
Бифштекс27,829,61,7
Блины6,112,326,0
Борщ украинский1,12,26,7
Буженина вареная16,418,31,0
Вареники с картофелем4,43,718,5
Говяжий гуляш14,09,22,6
Запеканка творожная17,64,214,2
Зразы картофельные с капустой3,33,915,0
Клецки5,04,825,8
Котлеты из курицы18,210,413,8
Куриное филе вареное30,43,50,0
Куриные бедра21,311,0
0,1
Лагман4,38,913,3
Макароны вареные с жиром3,45,019,0
Овощное рагу (4 сезона)0,50,13,8
Окрошка мясная с квасом2,11,76,3
Пельмени11,912,429,0
Плов с бараниной (4 сезона)4,26,014,9
Рассольник1,42,05,0
Салат крабовый9,27,45,9
Салат Мимоза5,714,87,2
Салат Цезарь15,010,09,0
Самса с курицей11,024,017,0
Свекольник0,52,04,2
Свинина тушеная9,820,33,2
Солянка домашняя3,53,54,3
Суп гороховый4,42,48,9
Суп молочный с макаронами2,21,97,9
Суп харчо с мясом3,14,55,5
Сырник творожный18,63,618,2
Тефтели свиные7,010,012,0
Уха3,41,05,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона)6,25,53,4
Щи из свежей капусты с картофелем1,03,82,1
Эскалоп19,042,86,8
Молоко и молочные продуктыБелкиЖирыУглеводы
Брынза (сыр из коровьего молока)17,920,10,0
Йогурт натуральный, 2% жир,4,32,06,2
Кефир 3,2% жирный2,83,24,1
Кефир 1% нежирный2,81,04,0
Молоко 3,2%2,93,24,7
Молоко 2,5%2,82,54,7
Молоко сгущенное без сахара6,6
7,5
9,4
Молоко сгущённое с сахаром7,28,556,0
Молоко сухое цельное26,025,037,5
Простокваша 2,5%2,92,54,1
Ряженка 2,5%2,92,54,2
Сливки 10% (нежирные)3,010,04,0
Сливки 20% (средней жирности)2,820,03,7
Сметана 10% (нежирная)3,010,02,9
Сметана 20% (средней жирности)2,820,03,2
Сыр голландский26,026,80,0
Сыр плавленый16,811,223,8
Сыр пошехонский26,026,50,0
Сыр российский24,129,50,3
Сыр швейцарский24,931,80,0
Творожная масса7,123,027,5
Творог обезжиренный16,50,01,3
Творог 5% нежирный17,25,01,8
Творог 9% полужирный16,79,02,0
Хлеб и хлебобулочные изделияБелкиЖирыУглеводы
Баранки16,01,00,0
Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6
Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7
Мука пшеничная высш, сорт10,31,168,9
Мука ржаная сеяная6,91,467,3
Сухари к чаю10,02,373,8
Сушки маковые11,34,470,5
Хлеб пшеничный8,11,048,8
Хлеб ржаной13,03,040,0
Батон нарезной7,52,950,9
Батон подмосковный7,52,650,6
Жиры, масло и маргарин
БелкиЖирыУглеводы
Жир кондитерский0,099,80,0
Майонез провансаль3,167,02,6
Маргарин столовый 40%0,040,00,0
Маргарин молочный0,382,01,0
Масло растительное0,099,00,0
Масло сливочное 72,5%1,072,51,4
Масло тсливочное 82%0,782,00,7
Масло пальмовое0,099,90,0
КрупыБелкиЖирыУглеводы
Геркулес12,56,261,0
Гречневая крупа (продел)9,52,365,9
Гречневая крупа ядрица (гречка)12,63,362,1
Кукурузная крупа8,31,275,0
Манная крупа10,31,067,4
Овсяная крупа12,36,159,5
Перловая крупа9,31,173,7
Пшеничная крупа11,51,362,0
Пшенная крупа11,53,369,3
Рис белый6,70,778,9
Толокно12,56,064,9
Ячневая10,41,366,3
ОвощиБелкиЖирыУглеводы
Баклажан1,20,14,5
Брюква1,20,17,7
Горошек зеленый5,00,213,8
Зеленая фасоль4,00,04,3
Кабачки0,60,34,6
Капуста белокочанная1,80,14,7
Капуста краснокочанная1,80,07,6
Капуста цветная2,5
0,3
5,4
Картофель2,00,416,1
Лук зеленый (перо)1,30,04,6
Лук порей2,00,08,2
Лук репчатый1,40,010,4
Морковь1,30,16,9
Огурцы грунтовые0,80,12,8
Огурцы парниковые0,70,01,8
Перец жёлтый сладкий1,30,05,3
Перец зеленый сладкий1,30,06,9
Перец красный сладкий1,30,05,3
Петрушка (зелень)3,70,08,1
Петрушка (корень)1,50,011,0
Ревень (черешковый)0,70,02,9
Редис1,20,13,4
Редька1,90,07,0
Салат1,50,02,2
Свекла
1,5
0,18,8
Томаты (помидоры)1,10,23,7
Черемша2,40,16,5
Чеснок6,50,529,9
Шпинат2,90,32,0
Щавель1,50,02,9
ФруктыБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы0,90,09,0
Айва0,60,09,8
Алыча0,20,06,9
Ананас0,40,010,6
Бананы1,50,021,8
Вишня0,80,011,3
Гранат0,90,011,8
Груша0,40,010,7
Инжир0,70,013,9
Персики0,90,010,4
Слива садовая0,80,09,9
Финики2,50,072,1
Хурма0,50,015,9
Черешня1,10,012,3
Яблоки0,40,011,3
Апельсин0,90,08,4
Грейпфрут0,90,07,3
Лимон0,90,03,6
Мандарин0,80,08,6
Виноград0,40,017,5
Ежевика2,00,05,3
Земляника1,80,08,1
Клюква0,50,04,8
Крыжовник0,70,09,9
Малина0,80,09,0
Смородина белая0,30,08,7
Смородина черная1,00,08,0
Черника1,10,08,6
Шиповник свежий1,60,024,0
Шиповник сушеный4,00,060,0
СухофруктыБелкиЖирыУглеводы
Урюк5,00,067,5
Курага5,20,065,9
Изюм с косточкой1,80,070,9
Изюм кишмиш2,30,071,2
Вишня1,50,073,0
Груша2,30,062,1
Персики3,00,068,5
Чернослив2,30,065,6
Яблоки3,20,068,0
БобовыеБелкиЖирыУглеводы
Бобы6,00,18,3
Горох лущеный23,01,657,7
Горох цельный23,01,253,3
Соя34,917,326,5
Фасоль22,31,754,5
Чечевица24,81,153,7
ГрибыБелкиЖирыУглеводы
Белые свежие3,20,71,6
Белые сушеные27,66,810,0
Подберезовики свежие2,30,93,7
Подосиновики свежие3,30,53,4
Мясо, птица и субпродуктыБелкиЖирыУглеводы
Баранина16,315,30,0
Говядина18,912,40,0
Конина20,27,00,0
Кролик20,712,90,0
Свинина нежирная16,427,80,0
Свинина жирная11,449,30,0
Телятина19,71,20,0
Говяжья Печень17,43,10,0
Говяжьи Почки12,51,80,0
Говяжье Вымя12,313,70,0
Говяжье Сердце15,03,00,0
Говяжий Язык13,612,10,0
Почки свиные13,03,10,0
Печень свиная18,83,60,0
Сердце свиное15,13,20,0
Язык свиной14,216,80,0
Гуси16,133,30,0
Индейка21,612,00,8
Куры20,88,80,6
Цыплята18,77,80,4
Утки16,561,20,0
КолбасаБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая12,122,80,0
Вареная колбаса Диетическая12,113,50,0
Вареная колбаса Докторская13,722,80,0
Вареная колбаса Любительская12,228,00,0
Вареная колбаса Молочная11,722,80,0
Вареная колбаса Отдельная10,120,11,8
Вареная колбаса Телячья12,529,60,0
Сардельки Свиные10,131,61,9
Сосиски Молочные12,325,30,0
Сосиски Русские12,019,10,0
Сосиски Свиные11,830,80,0
Варено-копченая Любительская17,339,00,0
Варено-копченая Сервелат28,227,50,0
Полукопченая Краковская16,244,60,0
Полукопченая Минская23,017,42,7
Полукопченая Полтавская16,439,00,0
Полукопченая Украинская16,534,40,0
Сырокопченая Любительская20,947,80,0
Сырокопченая Московская24,841,50,0
Мясные консервы и копченостиБелкиЖирыУглеводы
Говядина тушеная16,818,30,0
Свинина тушеная14,932,20,0
Грудинка сырокопченая7,666,80,0
Корейка сырокопченая10,547,20,0
Ветчина22,620,90,0
ЯйцаБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное12,710,90,7
Яичный порошок45,037,37,1
Сухой белок73,31,87,0
Сухой желток34,252,24,4
Яйцо перепелиное11,913,10,6
Рыба свежая и морепродуктыБелкиЖирыУглеводы
Горбуша20,56,50,0
Камбала16,51,80,0
Карась17,71,80,0
Карп16,05,60,0
Кета22,05,60,0
Корюшка15,44,50,0
Лещ17,14,10,0
Семга20,815,10,0
Макрурус13,20,80,0
Минтай15,90,70,0
Мойва13,411,50,0
Навага16,11,00,0
Налим18,80,60,0
Окунь морской17,65,20,0
Окунь речной18,50,90,0
Осетр16,410,90,0
Палтус18,93,00,0
Путассу16,10,90,0
Сазан18,45,30,0
Сайра крупная18,620,80,0
Сайра мелкая20,40,80,0
Салака17,35,60,0
Сельдь17,719,50,0
Сиг19,07,50,0
Скумбрия18,09,00,0
Сом16,88,50,0
Ставрида18,55,00,0
Стерлядь17,06,10,0
Судак19,00,80,0
Треска17,50,60,0
Тунец22,70,70,0
Угольная рыба13,211,60,0
Угорь морской19,11,90,0
Угорь14,530,50,0
Хек16,62,20,0
Щука18,40,80,0
Язь18,21,00,0
Печень трески4,265,70,0
Кальмар18,00,30,0
Краб16,00,50,0
Креветка18,00,80,0
Морская капуста0,80,23,0
ОрехиБелкиЖирыУглеводы
Фундук16,166,99,9
Миндаль18,657,713,6
Грецкий орех15,261,310,2
Арахис26,345,29,7
Семя подсолнечника20,752,95,0
СладостиБелкиЖирыУглеводы
Мед0,80,080,3
Зефир0,80,078,3
Мармелад4,30,177,7
Карамель0,00,177,7
Конфеты шоколадные4,339,554,2
Пастила0,50,080,4
Сахар-песок0,00,099,5
Халва подсолнечная11,629,754,0
Шоколад темный6,935,352,6
Шоколад молочный6,935,752,4
Вафли с фр-ми начинками3,22,880,9
Вафли с жировыми начинками3,430,264,7
Пирожное трубочка с кремом1,725,250,9
Пирожное воздушное3,116,368,5
Пряники5,86,571,6
Торт ассорти4,715,036,0
Торт Прага4,626,565,1

полный список калорийности блюд на 100 грамм

Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.


Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

  1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
  2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
  3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говяжье азу

12

14,2

10,2

215

Отбивные

27,8

30

2

385

Блины на кефире

6,1

12,3

26

234

Борщ

1

2

6,7

50

Вареники с картошкой

4,5

3,8

18,6

125

Котлеты из куриного мяса

18

10,5

13,7

221

Отварное филе курицы

30,4

3,5

0

153

Паста

3,5

5

19

135

Окрошка с мясом на квасе

2,1

1,7

6,3

53

Пельмени

12

13

29

275

Традиционный плов

4,2

6

14,9

150

Салат с крабовыми палочками

9,2

7,4

5,9

128

«Цезарь»

15

10

9

190

Гороховый суп

4,4

2,4

8,9

66

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говядина

18,7

12

0

191

Свинина

16,3

27,6

0

318

Телятина

19,6

1,1

0

91

Курица

20,5

8,6

0,8

161

Утка

16,7

61,3

10

348

Баранина

16,2

15,3

0

201

Окунь

17,5

5,6

0

123

Сайра

18,4

20,6

0

257

Семга

21

15,5

0

222

Палтус

18,6

3,3

0

106

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Молоко 2,5 %

2,8

2,5

4,8

52

Кефир

2,8

1

4

40

Натуральный йогурт

4,3

2

6,2

60

Твердый сыр

26

26,8

0

352

Мягкий сыр

17

11,3

23,9

257


Дополнительные рекомендации

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

 

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/


Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Мука, крупа, хлеб

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов
и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Мука пшеничная, в. с.

10,30

1,08

69,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

Крупа "Геркулес"

11,00

6,20

49,24

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

Макароны, в. с.

10,40

1,13

74,90

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

Батон

7,70

3,02

53,33

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

Мясо, птица

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

Рыба, морепродукты

 

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Печень трески

(консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

Паста "Океан"

13,60

4,20

0,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

Молочные продукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

Молоко сгущенное
     стерилизованное

7,00

8,30

9,50

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

Простокваша

2,80

3,20

4,18

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

Сыр "Чеддер"

23,50

30,50

0,00

Сыр "Российский"

23,00

29,00

0,00

Сыр "Голландский"

26,00

26,80

0,00

Сыр "Пошехонский"

26,00

26,50

0,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

Сыр "Рокфор"

20,00

28,00

0,00

Сыр плавленый "Сказка"

8,40

18,00

0,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

Сыр "Прибалтийский"

30,00

29,00

0,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

Маргарин "Экстра"

0,50

82,00

1,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

Маргарин "Солнечный"

0,30

72,00

0,90

Жир кулинарный "Прима"

0,00

99,70

0,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

Майонез "Провансаль"

2,80

70,00

2,60

Майонез "Диабетический"

2,90

70,00

2,60

Овощи

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Горох

20,50

2,04

64,01

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

Чеснок

6,50

0,00

6,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

Редька

1,90

0,20

8,00

Репа

1,50

0,00

3,10

Редис

1,20

0,10

3,80

Салат

1,50

0,20

3,10

Свекла

1,50

0,10

12,80

Тыква

1,00

0,10

5,90

Шпинат

2,90

0,30

2,50

Фрукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Изюм

1,80

0,00

66,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

Груши

0,40

0,30

10,90

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

Персики

0,90

0,10

11,30

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

Апельсины

0,90

0,20

10,30

Арбуз

0,70

0,20

7,90

Дыня

0,60

0,00

10,30

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

Земляника

0,80

0,40

11,20

Другие продукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

Сахар

0,00

0,00

99,80

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

Чай

20,00

5,10

15,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

Компот из яблок (консервир. )

0,20

0,00

23,70

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

Таблица калорийности продуктов питания и напитков

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

  • сорту,

  • техническому процессу, используемому производителями,

  • рецептуре, используемой при приготовлении,

  • погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Для чего нужно знать количество калорий

Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.

Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

Таблица калорийности:

Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

Алкогольные напитки

Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Красное сухое

68

0,2

0

3

Красное сладкое

142

0,5

0

20

Белое сухое

66

0

0

16

Белое сладкое

98

0

0

6

Портвейн

167

0

0

14

Херес

126

0

0

3

Вермут

158

0

0

15

Бренди

225

0

0

18

Виски

235

0

0

21

Джин

220

0

0

10

Ром

220

0

0

2

Текила

220

0

0

2

Водка

235

0

0

3

Ликер

342

0

0

53

Пиво

35

0,4

0

5

Сахар, кондитерские изделия


На упаковке любых кондитерских изделий указывается информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:

  • Дополнительным повышением аппетита;

  • Ухудшением обмена веществ;

  • Задержкой воды в организме;

  • Негативным влиянием на здоровье.

Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Зефир

304

0

0

78

Безе

440

2

20

60

Крекеры

352

11

13

67

Овсяное печенье

437

6

14

71

Печенье Мария

400

8

8

70

Пряники

353

5

6

70

Вафли с начинкой

539

3

30

64

Шоколад

544

5

35

56

Кукурузные палочки

325

8

1

75

Мармелад

293

0

0

76

Мед

329

8

0

81

Сахар

398

0

0

99

Мороженное молочное

126

3

3

21

Мороженое шоколадное

138

4

3

23

Хлебобулочные изделия

Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители, использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки, богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных углеводов низким гликемическим индексом.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Баранки

342

16,4

1,1

69,7

Батон нарезной

261

9,4

2,7

50,7

Лаваш армянский

239

7,7

1,1

47,8

Мука пшеничная высшего сорта

324

10,4

0,8

74,5

Мука ржаная

321

6,8

1,2

76,8

Сушки

335

11,1

1

73,2

Сухари пшеничные

327

11,6

1,8

72,1

Хлеб ржаной

210

4,7

0,6

49,5

Хлеб пшеничный из муки I сорта

246

7,4

2,2

53

Спагетти, макароны

333

11

1

68

Молочные продукты

Из-за отсутствия достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков, обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости создали таблицу калорийности молочных продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в сочетании с правильными углеводами.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Молоко 2,5%

52

2

2

4

Молоко 3,2% (пастеризованное)

58

2

3

4

Козье молоко

68

3

3

4

Творог 1%

103

17

2

3

Творог 11%

170

16

11

1

Творожная масса с изюмом

343

6

21

29

Сметана 10%

115

2

10

2

Сметана 20%

206

2

20

3

Сливки 9%

107

2

9

4

Сливки 15%

161

2

15

3

Сливки 33%

322

2

3

4

Йогурт греческий

66

5

3

3

Кефир 1%

40

2

1

4

Кефир 3,2%

56

2

3

4

Сыворотка

20

0

0

3

Сухое молоко обезжиренное

339

33

1

52

Сухое молоко цельное

476

26

25

37

Ряженка 1%

40

3

1

4

Ряженка 3,2%

57

2

3

4

Сыр Голландский

352

26

26

0

Сыр Российский

363

24

29

0

Сыр Сулугуни

290

20

24

0

Сыр Адыгейский

240

18

14

0

Брынза

298

14

25

0

Козий сыр

290

21

21

0

Рыба и морепродукты

В списке продуктов с низкой калорийностью не обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах. Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Горбуша свежая

142

20

6

0

Камбала

83

15

1

0

Кета

138

22

5

0

Лещ

105

17

4

0

Лосось свежий

187

20

11

0

Филе минтая

72

16

1

0

Морской окунь

79

15

1

0

Речной окунь

130

14

6

0

Сельдь соленая

217

19

15

0

Скумбрия

191

18

13

0

Треска

201

12

12

0

Форель

119

20

3

0

Хек

86

16

1

0

Икра

230

31

11

0

Кальмары

98

19

2

0

Крабовое мясо

140

15

6

10

Крабовые палочки

73

6

1

10

Свежие креветки

97

22

1

0

Морская капуста

49

0

5

0

Рыбный фарш

96

16

0

0

Грибы

В таблицу калорийности продуктов на день обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания. Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина уровень усвояемости грибов понижается.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Белые свежие

32

3,3

1,5

2,4

Белые сушеные

277

23,8

6,8

30,2

Вешенки свежие

34

2,5

0,5

6,2

Лисички свежие

22

1,5

1

2,4

Лисички сушеные

268

22

7,2

25,4

Маслята свежие

12

2,5

0,7

1,5

Опята свежие

25

2,4

1

2,5

Подберезовики свежие

30

2,1

1,2

3,4

Подберезовики сушеные

231

23,3

9,5

14,4

Подосиновики свежие

31

3,3

0,4

3,5

Подосиновики сушеные

325

35,2

5,4

33

Сыроежки свежие

15

1,6

0,8

1,7

Шампиньоны свежие

29

4,3

0,9

1,4

Овощи


В таблице калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать организм всеми элементами.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Огурцы

15

0

0

2

Кабачки

26

0

0

5

Баклажаны

24

1

0

4

Болгарский перец

26

1

0

6

Помидоры

20

0

0

4

Белокочанная капуста

27

1

0

4

Пекинская капуста

16

1

0

2

Цветная капуста

30

2

0

5

Брокколи

28

3

0

5

Картофель

80

2

0

18

Лук репчатый

41

1

0

10

Зеленый лук

19

1

0

4

Морковь

32

1

0

6

Редис

19

1

0

3

Красная свекла

40

1

0

8

Зеленый салат

12

1

0

1

Шпинат

22

2

0

2

Щавель

19

1

0

2

Зеленый горошек

73

5

0

13

Спаржевая фасоль

47

2

0

8

Спаржа

20

1

0

3

Чеснок

143

6

0

29

Колбасные изделия

Данные изделия относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Докторская

257

13,4

22,9

0

Вареная Любительская

311

12,5

28,3

0

Полукопченая Любительская

428

17,6

39,1

0

Полукопченая Сервелат

423

16,1

40,2

0

Сырокопченая Любительская

511

20,6

47,8

0

Сырокопченая Сервелат

453

24,1

40,2

0

Колбаски охотничьи

325

27,1

24,6

0

Кровянка

261

10,6

17,8

14,5

Салями

576

21,3

53,6

1,1

Сардельки Говяжьи

215

11,1

18,2

1,6

Сардельки Свиные

330

10,1

31,8

1,7

Сосиски Говяжьи

229

10,3

20,3

0,9

Сосиски Куриные

242

10,6

22,1

3,3

Сосиски Любительские

318

9,8

30,1

0,4

Сосиски Молочные

260

11,3

23,9

1,1

Сосиски Свиные

284

9,2

23,2

4,5

Мясные продукты

Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами можно полностью заменить колбасы. Таблица калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного рациона требует нашего внимательного подхода.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Баранина

201

16,2

15,3

0

Говядина

191

18,7

12,6

0

Говяжья Печень

100

17,6

3,2

0

Говяжье Сердце

89

15,2

3,1

0

Говяжий Язык

160

13,4

12,1

0

Кролик

197

20,6

12,8

0

Свинина нежирная

318

16,3

27,9

0

Свинина жирная

484

11,6

49,1

0

Свиная печень

105

18,6

3,5

0

Свиное сердце

87

15,2

3,1

0

Свиной язык

203

14,4

16,5

0

Телятина

91

19,9

1,1

0

Индейка

192

21,1

12,3

0,6

Куры

161

20,4

8,6

0,8

Зерновые продукты

Большое количество калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов, для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым обработке.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Пшено

348

10

3

69

Рис белый

334

6

0

78

Манка

328

10

1

73

Гречневая ядрица

306

9

2

62

Кукурузная крупа

337

8

1

75

Овсяная крупа

342

12

6

59

Пшеничная крупа

316

11

1

62

Овсяные хлопья

350

14

7

56

Кукурузные хлопья

363

6

2

83

Рисовые хлопья

360

7

2

77

Перловка

320

9

1

73

Овсяные отруби

320

18

7

45

Пшеничные отруби

296

15

3

53

Ржаные отруби

221

11

3

32

Красная чечевица

314

21

1

48

Горох лущеный

323

23

1

57

Фасоль белая

102

7

0

16

Фасоль красная

93

8

0

13

Бобы

57

6

0

8

Арахис

551

26

45

9

Сушеный арахис

611

29

50

10

Масло, маргарин, жиры

Без растительных и животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных видов.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Сливочное

787

0,5

82,5

0,8

Оливковое

898

0

99

0

Подсолнечное

899

0

99,9

0

Жир свиной топленый

896

0

99

0

Рыбий жир

902

0

100

0

Маргарин сливочный

745

0

82

0

Каши

Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма, но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется использовать таблицу калорийности продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта, связанного с похудением либо строительством качественного тела.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Гречневая

137

4,5

1,6

27,4

Манная

77

2,5

0,3

16,4

Овсяная

93

3,2

1,8

15,4

Перловая

102

3,2

0,5

22,7

Пшенная

92

3

0,8

17,2

Рисовая

79

1,5

0,2

17,3

Ячневая

84

1,4

0,3

18,7

Яйца

Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного употребления четырех яиц.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Куриное

157

12

10

0

Перепелиное

168

11

13

0

Индюшиное

165

13

10

0

Утиное

185

14

14

0

Гусиное

185

13

13

1

Омлет

184

9

15

1

Глазунья

192

10

15

0

Яйцо вкрутую

160

12

11

0

Яичный порошок

542

46

37

4

Орехи, семена, сухофрукты


Наибольшей пользой обладают сухофрукты, которые высушиваются естественным способом. Это же касается семян и орехов, содержащих комплекс полезных веществ.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Финики

274

2

0

69

Изюм

264

2

0

66

Банан

390

3

1

80

Цукаты

343

0

0

90

Урюк

213

5

0

50

Курага

215

5

0

51

Чернослив

231

2

0

57

Фундук

653

13

62

9

Грецкий орех

654

15

65

7

Мускатный орех

556

20

50

7

Кедровые орешки

674

11

61

19

Фисташки

556

20

50

7

Кешью

643

25

54

13

Миндаль

645

18

57

16

Рыбные консервы

В составе таблицы калорийности продуктов по Борменталю большое значение уделяется рыбным консервам, изготовленным из натурального сырья. Ценностью консервов из благородных рыб является сохранение всех полезных веществ благодаря качественной обработке.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Анчоусы

135

20

6

0

Бычки в томатном соусе

88

17

2

0

Икра

179

19

11

1

Кальмары

105

20

2

0

Килька в томате

182

14

12

4

Морепродукты

61

10

1

1

Сайра

88

17

2

0

Ставрида в томате

110

14

2

7

Шпротный паштет

195

12

14

5

Безалкогольные напитки, соки

Среди продуктов с нулевой калорийностью можно назвать только питьевую воду. Благодаря большому ассортименту безалкогольных напитков наш рацион всегда богат тонизирующими веществами, витаминами и экстрактами лечебных трав. Это очень важно для ценителей диетического меню.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Чай без сахара

2

0

0

0

Кофе без сахара

2

0

0

0

Яблочный сок

42

0

0

9

Апельсиновый сок

36

0

0

8

Виноградный сок

54

0

0

14

Компот из сухофруктов

60

0

0

14

Морковный сок

28

1

0

6

Томатный сок

21

1

0

3

Свекольный сок

42

1

0

9


Полные таблицы калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах

Продукты

Белки

Жиры

Углеводы

кКал

Артишоки консервированные в масле

2.20

28.30

10.00

268.00

Борщ из квашеной капусты

2.50

5.30

8.80

93.00

Борщ из свежей капусты с томатами

2.60

5.20

9.80

97.00

Горчица Торчин Мицна

8.80

10.00

12.00

154.00

Икра из баклажанов

1.70

13.30

5.09

148.00

Икра из кабачков

2.00

9.00

8.54

122.00

Кетчуп

2.10

0.00

14.90

90.00

Свекольник

2.90

5.20

9.80

98.00

Сок морковный

1.10

0.10

5.80

28.00

Сок свекольный

1.00

0.00

9.90

42.00

Сок томатный

1.00

0.00

3.50

19.00

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

3.60

7.00

7.10

106.00

Солянка овощная из квашеной капусты

3.30

10.50

6.60

134.00

Соус "Песто" из базилика

5.00

56.00

3.00

536.00

Соус кубанский

2.60

0.00

22.20

99.00

Соус соевый (восстановленный из сухого)

2.00

0.00

1.00

12.00

Соус соевый натурально сваренный

8.80

0.00

6.90

63.00

Соус томатный острый

2.50

0.00

21.80

98.00

Соус яблочный

0.40

0.00

19.40

77.00

Томат-паста

4.80

0.00

19.00

99.00

Томат-пюре

3.60

0.00

11.80

65.00

Уксус бальзамический

0.00

0.00

7.20

14.00

Уксус виноградный

0.00

0.00

5.90

14.00

Щи из свежей капусты

2.60

5.30

9.00

94.00

Авокадо с креветками

7.30

7.30

3.80

141.00

Баклажаны, тушёные с помидорами

2.10

17.70

5.70

189.30

Баклажаны, фаршированные овощами

1.10

5.90

7.50

83.00

Бланшированные овощи

2.40

11.00

4.00

128.00

Винегрет

1.30

6.00

7.80

92.00

Голубцы в томатно-сметанном соусе

5.30

3.30

7.30

80.00

Голубцы с овощами

2.00

3.50

9.80

79.00

Запеканка из цветной капусты с мясом

9.70

6.30

3.10

109.00

Кабачки жареные

1.10

6.00

6.70

88.00

Капуста белокочанная жареная

1.80

2.80

4.20

49.00

Капуста белокочанная отварная

1.40

0.10

3.90

21.00

Капуста белокочанная тушеная

2.00

3.30

9.60

75.00

Капуста цветная в омлете

4.00

5.20

3.60

77.00

Капуста цветная отварная

1.80

0.30

4.00

26.00

Картофель жареный

2.80

9.50

23.40

192.00

Картофель отварной

2.00

0.40

16.70

82.00

Картофель печёный

3.20

5.00

11.50

107.00

Картофель по-итальянски

1.70

3.90

12.70

95.00

Картофельная запеканка с грибами.

3.20

5.00

11.50

107.00

Картофельная запеканка с мясом и грибами.

6.60

4.60

9.20

107.00

Картофельное пюре

2.20

0.80

14.30

74.00

Картофельные чипсы

2.20

35.40

48.60

531.00

Креветки с овощами, салат

6.00

2.20

4.00

63.00

Морковь отварная

1.20

0.10

6.10

29.00

Овощи бланшированные + ол. масло

1.00

4.50

4.40

61.00

Овощи на гриле

2.00

2.70

3.70

47.00

Овощное рагу

1.00

2.00

5.60

44.00

Овощной салат с 1 ст.л. раст.масла

1.10

3.50

3.80

51.00

Омлет белковый с овощами

5.80

4.70

2.80

78.00

Перец, фаршированный овощами

1.00

5.00

8.00

80.00

Рагу из тыквы с овощами

2.40

7.40

8.90

109.00

Рагу овощное в "Цептере"

1.30

2.40

4.90

45.00

Салат Весенний (капуста, огурец, лук, зелень, раст. масло)

1.40

7.00

4.30

84.30

Салат Винегрет

1.60

10.00

16.00

129.60

Салат Греческий

24.30

4.60

24.30

292.20

Салат из свеклы и яблок.

0.87

2.60

16.80

87.40

Салат с йогуртом и кукурузой

2.21

1.03

8.50

68.50

Салат с хреном, морковью и яблоками

0.90

0.30

11.50

49.70

Свекла отварная

1.80

0.00

10.80

49.00

Тыква жареная

1.45

5.50

5.20

76.00

Фасоль тушеная с говяжьим фаршем

6.70

3.00

6.10

76.00

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

3.60

7.00

7.10

106.00

Солянка овощная из квашеной капусты

3.30

10.50

6.60

134.00

Шпинат жареный

2.30

11.30

2.40

118.00

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Название продукта

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

 0,9

 -

10,5

 45

Абрикосы сушеные

 5,0

 -

 65,3

 275

Айва

 0,6

 -

8,9

 38

Алыча

 0,2

 -

7,4

 30

Ананас (чист. - 71%)

 0,4

 -

 11,8

 47

Ананас консервированный

 0,3

 0,1

 15,4

 64

Ананас сушеный

 1,3

 0,4

 65,0

 268

Апельсин

 0,9

 - 

 8,4

 37

Арахис

 26,3

 45,2

 9,7

 550

Арахис в шоколаде

 8,7

 14,1

 71,8

 430

Арбуз

 0,7

 -

 8,8

 38

Баклажаны

 0,6

 0,1

 5,5

 24

Баклажаны консерв

 2,0

 9,0

 7,0

 117

Бананы

 1,5

 -

 22,4

 91

Баранина

 16,3

 15,3

 -

 203

Баранки

 7,0

 1,3

 68,7

 314

Белый гриб

 3,2

 0,7

 1,6

 25

Белый гриб сушеный

 27,6

 6,8

 10,0

 209

Бобы

 6,0

 0,1

 8,3

 58

Борщ густой

 2,6

 1,7

 3,5

 40

Борщ постный

 2,0

 0,5

 4,0

 28

Брынза

 17,9

 14,0

 0,5

 200

Булочка отрубная

 7,8

 1,8

 43,9

 220

Бычки в томате (консервы)

 12,8

 8,1

 5,2

 145

Вафли в шоколаде

 4,2

 26,0

 67,0

 518

Вафли жирные

 3,4

 30,2

 64,7

 544

Вафли фруктовые

 3,2

 2,8

 80,1

 358

Винегрет незаправленый

 1,7

 -

 7,5

 36

Ветчина

 22,6

 20,9

 -

 275

Виноград

 0,4

 -

 17,5

 69

Вишня

 0,8

 -

 11,3

 48

Вишня сушеная

 1,5

 -

 73,0

 298

Гематоген

 4,7

 10,0

 59,2

  345

Говядина

 18,9

 12,4

 -

 187

Горбуша

 21,0

 7,0

 -

 147

Горбуша натур (консервы)

 20,9

 5,8

 -

 138

Горбуша тушеная

 19,1

 7,7

 1,7

 152

Горох сухой

 23,0

 1,2

 53,3

 311

Горошек

 4,2

 0,3

 9,9

 59

Гранат

 0,9

 -

 11,8

 49

Грейпфрут

 0,9

 -

 7,3

 31

Грецкий орех

 13,8

   61,3

 10,2

 647

Гречневая крупа

 12,6

 2,6

 61,0

 310

Гречневая крупа вареная

 4,4

 1,2

 20,0

 100

Груша

 0,4

 -

 9,6

 38

Груша сушеная

 2,3

 - 

 62,1

 257

Джем

 1,0

 -

 49,0

 200

Дыня

 0,6

 -

 9,6

 39

Желе

 -

 -

 14,0

 56

Желатин

 80,0

 1,5

 8,0

 330

Жир топленый

 -

 99,7

 -

 897

Заливное рыбное

 11,0

 4,0

 -

 79

Запеканка рыбная

 23,3

 8,7

 1,4

 177

Земляника

 1,8

 -

 8,1

 39

Зефир

 0,8

 -

 78,3

 316

Зефир в шоколаде

 2,2

 13,1

 71,0

 410

Изюм кишмиш

 2,3

 -

 71,2

 294

Изюм с косточкой

 1,8

 -

 70,9

 286

Икра кабачковая

 1,0

   7,0

 6,8

 94

Икра кеты

 31,6

 13,8

 -

 250

Икра лещевая

 24,7

 4,8

 -

 142

Икра минтая

 28,4

 1,9

 -

 130

Икра осетровая

 28,9

 9,7

 -

 202

Инжир

 0,7

 -

 13,9

 56

Ирис

 3,6

 7,3

 83,6

 414

Йогурт actimell

 2,8

 1,6

 12,8

 76

Йогурт сладкий - 1,2%

 2,1

 1,2

 13,4

 73

Йогурт сладкий - 1,5%

 2,8

 1,5

 14,5

 82

Йогурт сладкий - 2,2%

 3,1

 2,2

 14,5

 90

Йогурт сладкий - 2,2%-питьевой

 2,8

 2,2

 13,2

 84

Йогурт сладкий - 2,8

 3,7

 2,8

 15,9

 103

Йогурт сладкий - 2,9%

 3,8

 2,9

 14,5

 99

Йогурт сладкий - 3,7%

 6,7

 3,7

 11,9

 107

Йогурт сладкий - 4,2%

 5,1

 4,2

 17,4

 127

Йогурт сладкий - 4,7%

 5,4

 4,7

 17,5

 134

Йогурт сладкий - 7,3%

 5,4

 7,3

 17,3

 155

Кабачки

 0,6

 0,3

 5,7

 27

Козинаки с арахисом

 15,1

 26,7

 47,8

 491

Козинаки с мюсли

 12,0

 23,8

 54,8

 481

Какао порошок

 36,3

 11,2

 28,3

 359

Кальмар

 18,0

 0,3

 -

 74

Камбала

 16,1

 2,6

 -

 87

Камбала в томате (консервы)

 13,7

 6,3

 4,8

 130

Капуста белокачанная

 1,8

 -

 6,1

 31

Капуста броколли

 4,5

 0,5

 3,2

 35

Капуста квашеная

 0,8

 -

 4,0

 19

Капуста краснокачанная

 1,8

 -

 6,1

 31

Капуста тушеная

 0,8

 3,0

 5,3

 51

Капуста тушеная с фасолью

 3,5

 2,9

 10,5

 80

Капуста тушеная с яйцом

 3,5

 4,0

   4,3

 67

Капуста цветная

 2,5

 -

 4,9

 29

Карась

 17,7

 1,8

 -

 87

Карп

 16,0

 3,6

 -

 96

Картофель

 2,0

 0,1

 19,7

 83

Квас

 0,2

 -

 5,0

 20

Кедровые орешки

 23,0

 60,0

 12,5

 674

Кета

 22,0

 5,6

 -

 138

Кета натур (консервы)

 21,5

 4,8

 -

 129

Кетчуп

 1,0

 1,0

 19,0

 86

Кефир 1

 4,5

 1,0

 3,0

 39

Кефир 2,5

 2,9

 2,5

 4,0

 50

Кефир 3,0

 2,9

 3,0

 3,6

 53

Кефир 3,2

 4,2

 3,2

 4,7

 62

Кешью

 25,7

 54,1

 13,2

 643

Кильки в томате (консервы)

 14,0

 12,0

 4,5

 182

Клюква

 0,5

 -

 4,8

 28

Колбаса диабетическая

 12,1

 22,8

 -

   254

Колбаса диетическая

 12,1

 13,5

 -

 170

Колбаса докторская

 13,7

 22,8

 -

 260

Колбаса краковская

 16,2

 44,6

 -

 466

Колбаса любительская

 12,2

 28,0

   -

 301

Колбаса молочная

 11,7

 20,1

 1,8

 228

Колбаса сервелат

 28,2

 27,5

 -

 360

Колбаса сырокопченая

 22,0

 44,0

 -

 480

Компот их сухофруктов без сах.

 -

 -

 3,0

 12

Конфета "Baunty" (1шт=57)

 7,0

 15,0

 65,0

 423

Конфета "Halls" (1шт=3,7)

 1,5

 -

 95,0

 386

Конфета "Птич.молоко" (1шт=10)

 1,6

 22,0

 65,0

   464

Конфета "Рафаелло" (1шт=10,4)

 9,3

 47,8

 38,8

 622

Конфета "Коркунов" (9 или 13 гр.)

 7,6

 35,2

 54,6

 565

Конфета "Львиное сердце"

 8,4

 23,9

 60,1

 480

Конфета "Твикс"=58 гр

 5,2

 24,7

 63,0

 495

Конфеты ассорти (шт.-10гр.)

 4,7

 29,1

 56,4

 506

Конфеты желейные

 2,0

 5,0

 69,0

 329

Корюшка

 15,5

 3,2

 -

 91

Кофе 3 в 1 (12,5 гр)

 1,9

 11,6

 77,7

 422

Краб

 16,0

 0,5

 -

 69

Крабовые палочки

 10,1

 0,6

 12,3

 95

Креветка

 18,0

 0,8

 -

 83

Креветки натур (консервы)

 28,7

 1,2

 -

 125

Кролик

 20,7

 12,9

 -

 199

Крыжовник

 0,7

 -

 9,9

 44

Кукуруза консерв.

 8,0

 2,2

 40,0

 211

Кукурузная крупа

 8,3

 1,2

 70,0

 324

Курага

 5,2

 -

 65,9

 284

Куриная печень

 5,2

 9,1

 1,6

 109

Курица

 20,8

 8,8

 0,6

 165

Курица грудка

 19,5

 4,1

 - 

 115

Курица грудка тушеная

 15,0

 0,6

 1,8

 73

Курица ножка

 18,5

 13,9

 -

 200

Лещ

 17,1

 4,1

 -

 105

Лещ копченый

 32,8

 4,5

 -

 172

Лимон

 0,9

 -

 5,0

 24

Лук зеленый

 1,3

 -

 4,3

 22

Лук порей

 3,0

 -

 7,3

 40

Лук репчатый

 1,7

 -

 9,5

 43

Майонез жирн - 25

 4,0

 25,0

 4,0

 257

Майонез жирн - 35

 1,0

 35,0

 2,6

 329

Майонез жирн - 55

 3,0

 55,0

 2,6

 517

Майонез жирн - 67

 3,1

 67,0

 2,6

 627

Макароны

 10,4

 1,1

 71,5

 334

Макароны вареные

 3,0

 0,5

 33,3

 150

Малина

 0,8

 -

 9,0

 39

Мандарин

 0,8

 -

 8,6

 38

Манная крупа

 11,3

   0,7

 71,0

 336

Маргарин молочный

 0,3

 82,3

 1,0

 746

Мармелад

 -

 0,1

 77,7

 312

Масло растительное

 -

 99,9

 -

 899

Масло сливочное

 0,6

 82,5

 0,9

 748

Мед

 0,8

 -

 72,0

 291

Миндаль

 18,6

 57,7

 16,6

 660

Миндаль с черносливом в шоколаде

 9,2

 28,8

 46,9

 480

Минога

 14,7

 11,9

 -

   166

Минтай

 15,9

 0,7

 -

 75

Мойва

 13,4

 11,5

 -

 157

Молоко 2,5

 2,7

 2,5

 4,7

 52

Молоко 3,2

 2,6

 3,2

 4,7

 58

Молоко сгущеное

 7,2

 8,5

 56,0

 329

Молоко сухое

 25,6

 25,0

 39,4

 485

Молоко топленое

 4,0

 2,5

 6,7

 65

Морковь

 1,3

 0,1

 6,5

 33

Мороженое light

 2,2

  2,5

 27,9

 142

Морс

 -

 -

 10,0

 40

Морская капуста консерв.

 1,0

 10,0

 7,2

 122

Мука пшеничная

 10,6

 1,3

 73,2

 347

Мука ржаная

 6,9

 1,1

 76,9

 345

Мюсли в глазури

 4,9

 8,5

 78,5

 359

Мясо криля с мидиями

 16,8

 8,7

 2,8

 157

Налим

 18,8

 0,6

 -

 81

Облепиха

 0,9

 -

 5,5

   30

Овсяная крупа

 11,9

 5,8

 65,4

 361

Овсяная крупа сладкая

 11,0

 5,5

 64,0

 349

Огурцы грунтовые

 0,8

 -

 3,0

 15

Огурцы парниковые

 0,7

 -

 1,8

 10

Огурцы соленые

 -

 -

 4,0

 12

Окунь морской

 17,6

 5,2

 -

 117

Окунь речной

 18,5

 0,9

 -

 82

Оладьи

 9,3

 12,7

 36,4

  296

Осетр

 16,4

 10,9

 -

 163

Отруби

 15,0

 3,5

 10,0

 120

Отруби хрустящие

 15,0

 3,5

 35,0

 211

Палтус

 18,9

 3,0

 -

 103

Пастила

 0,5

   -

 80,4

 323

Патиссоны

 0,7

 -

 1,8

 10

Перец зеленый сладкий

 1,3

 -

 4,7

 23

Перец красный сладкий

 1,3

 -

 5,7

 27

Перловая крупа

   9,3

 1,1

 73,7

 330

Персик

 0,9

 -

 10,4

 44

Петрушка

 3,7

 -

 8,1

 45

Печень баранья

 18,7

 2,9

 -

 101

Печень говяжья

 17,4

 3,1

 -

 97

Печень говяжья тушеная

 14,0

 3,0

 4,0

 99

Печень свиная

 18,8

 3,6

 -

 107

Печень трески натур (консервы)

 4,2

 65,7

 -

 605

Печенье

 8,0

 17,9

 64,9

 453

Печенье в шоколаде

 8,0

 24,5

 55,5

 474

Пиво

 0,6

 -

 4,0

 18

Пирог песочный с фруктами

 5,0

 11,8

 54,2

 334

Пирог слоеный с капустой

 5,0

 15,0

 45,0

 335

Пирожное бисквитное в шок

 4,4

 22,0

 64,0

 471

Пирожное бисквитное с фрукт.

 4,7

 10,0

 84,4

 446

Пирожное с заварным кремом

 5,9

 10,2

 55,2

  336

Пирожное слоеное с кремом

 5,4

 38,6

 46,4

 554

Пицца

 8,0

 12,0

 45,0

 320

Подберезовики

 2,3

 0,9

 3,7

 31

Подосиновики

 3,3

 0,5

 3,4

 31

Пряник тульский

 2,0

 9,2

 77,3

 390

Пряники

 4,8

 2,8

 77,7

 340

Пряники с маком

 4,0

 9,0

 70,0

 370

Пшенная крупа

 12,0

 2,9

 69,3

 334

Редис

 1,5

 -

 4,0

 22

Редька

 1,2

 -

 4,1

 21

Репа

 1,9

 -

 7,0

 28

Рис вареный с овощами

 3,1

 0,7

 18,2

 90

Рис отварной

 3,0

 0,3

 21,5

 100

Рисовая крупа

 7,4

 1,8

 72,9

 337

Рябина черноплодная

 1,5

 -

 12,0

 54

Ряженка 2,5

 3,2

 2,5

 4,2

 55

Ряженка 4

 4,0

 4,0

   4,7

 88

Сазан

 18,4

 5,3

 -

 125

Сайра

 19,0

 12,0

 -

 184

Сайра в масле (консервы)

 18,3

 23,3

 -

 283

Сайра натур (консервы)

 18,0

 21,0

 -

 261

Салака

 17,3

 5,6

 -

 121

Салака копченая

 25,4

 5,6

 -

 152

Салат (свекла, карт, капуста)

 1,7

 -

 10,9

 49

Салат из морс.к.

 6,0

 11,6

   4,3

 145

Салат из морс.к. с рыбой

 10,6

 14,8

 2,9

 187

Салат из фасоли

 7,7

 6,9

 15,8

 150

Салат листья

 1,5

 -

 5,9

 16

Салат фруктовый

 0,9

 - 

 7,9

 35

Сардельки свиные

 10,1

 31,6

 1,9

 332

Сардины в масле (консервы)

 17,9

 19,7

 -

 249

Сахар

 0,3

 -

 99,5

 399

Свекла

 1,7

 -

 6,1

 32

Свинина готовая грудинка

 13,0

 60,5

 -

 596

Свинина корейка

 10,5

 30,0

 -

 312

Свинина корейка копченая

 10,5

 47,2

 -

 467

Свинина тушеная с тыквой

   4,4

 8,3

 4,1

 110

Сдобная выпечка

 7,6

 4,5

 60,0

 310

Сельдь

 17,7

 19,5

 -

 242

Семга

 19,1

 15,1

 -

 219

Семя подсолнечника

 20,7

 52,9

  5,0

 578

Семя тыквы

 29,0

 46,7

 13,1

 596

Сердце говяжье

 15,0

 3,0

 -

 87

Сердце говяжье c грибами

 11,4

 3,6

 1,7

 84

Сердце свиное

 15,1

 3,2

   -

 89

Скумбрия

 18,0

 9,0

 -

 153

Скумбрия в масле (консервы)

 19,5

 15,8

 -

 220

Слива садовая

 0,8

 -

 9,9

 43

Сливки 10

 3,0

 10,0

   4,0

 118

Сливки 11

 2,8

 11,0

 4,0

 126

Сливки 20

 2,8

 20,0

 3,6

 205

Сливки взбитые

 2,4

 20,0

 8,0

 221

Смесь ореховая ""

 15,0

 40,0

 29,6

 538

Смесь ореховая "Карнавал"

 9,5

 27,4

 28,6

 399

Сметана 10

 4,0

 10,0

 4,0

 122

Сметана 15

 2,9

 15,0

 3,0

 159

Сметана 20

 2,8

 20,0

 3,2

 206

Смородина белая

 0,3

 -

 9,9

 40

Смородина красная

 0,6

 -

 8,0

 34

Смородина черная

 1,0

 -

 8,0

 36

Снежок

 3,0

 2,5

 11,0

 79

Сок мультифрукт

 -

 -

 12,0

 48

Сок овощной

 0,5

 -

 5,8

 26

Сок томатный

 0,5

 -

 4,3

 19

Сом

 16,8

 8,5

 -

 144

Сосиски молочные

  12,3

 25,3

 -

 277

Сосиски русские

 12,0

 19,1

 -

 220

Сосиски свиные

 11,8

 30,8

 -

 334

Соя

 34,9

 17,3

 26,5

 395

Ставрида

 18,5

 5,0

 -

 119

Стерлядь

 17,0

 6,1

 -

 122

Судак

 19,0

 0,8

 -

 81

Судак в томате (консервы)

 14,0

 5,3

 3,7

 118

Суп с галушками

 2,0

 1,0

 4,7

   35

Суп-лапша грибной

 1,7

 0,3

 4,2

 25

Суп-пюре гороховый густой

 3,4

 1,0

 8,1

 54

Сухари пшеничные

 11,2

 1,4

 72,4

 331

Сухари сливочные

 8,5

 10,6

 71,3

 397

Сушки

 11,0

 1,3

 73,0

 330

Сыр голландский

 26,8

 27,3

 -

 352

Сыр плавленый Hohland

 11,0

 13,0

 7,0

 189

Сыр плавленый жидкий

 13,0

 25,3

  -

 279

Сыр плавленый копченый

 23,4

 13,0

 -

 210

Сыр пошехонский

 26,0

 26,5

 -

 334

Сыр Российский

 23,4

 30,0

 -

 363

Сыр Сулугуни

 19,5

 16,0

 -

 220

Сыр швейцарский

 24,9

 31,8

 -

 385

Сыроежки

 1,7

 0,3

 1,4

 15

Сырок пл. "Городской"

 22,4

 17,6

 -

 248

Сырок пл."Дружба"

 20,0

 24,0

 -

 296

Сырок пл."Орбита"

 24,0

 9,2

 0,8

 184

Творог 0%

 18,0

 0,6

 1,5

 83

Творог 18

 14,0

 18,0

 1,3

 223

Творог 4

 14,0

 4,0

 2,0

 100

Творог 5

 15,0

 5,0

 1,2

 107

Творог 9

 15,0

 9,0

 1,1

 144

Телятина

 19,7

 1,2

 -

 90

Телятина в вине с грибами без мас.

 12,6

 1,0

 1,5

 65

Томатная паста

 -

 -

 11,8

 65

Томаты грунтовые

 0,6

 -

 4,8

 22

Томаты парниковые

 0,6

 -

 4,2

 14

Томаты соленые

 1,7

 -

 1,8

 19

Торт "Королевский" Мирель

 2,5

 7,5

 20,0

 158

Торт "Марс" Мирель

 3,0

 13,0

 41,0

 294

Торт "Орфей" Мирель

 6,3

 17,8

 47,8

 374

Торт "Рафаелло" Мирель

 2,9

 13,5

 49,4

 329

Торт "Смаковница" Мирель

 6,1

 23,2

 44,3

 410

Треска

 17,5

 0,6

 -

 75

Треска копченая

 26,0

 1,2

 -

 115

Тунец натур (консервы)

 22,7

 0,7

 -

 96

Тушенка говяжья

 16,8

 18,3

 -

 232

Тыква

 1,0

 -

 6,5

 29

Тыква печеная с сухофруктами

 1,4

 -

 16,4

 69

Угорь

 14,5

 30,5

   -

 333

Угорь морской

 19,1

 1,9

 -

 94

Уха

 3,3

 0,9

 4,5

 39

Фасоль

 22,3

 1,7

 54,5

 309

Фасоль в томатном соусе

 11,0

 1,0

 31,0

 181

Фасоль вареная

 8,4

 0,6

 20,6

 117

Фасоль стручковая

 4,0

 -

 2,9

 27

Финики (чист.вес - 91,9%)

 2,5

 -

 72,1

 298

Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)

 21,2

 38,8

 14,3

 491

Фундук

 16,1

 65,0

 9,9

 689

Халва

 11,6

 29,7

 54,0

 530

Халва в шоколаде

 13,1

 32,6

 46,3

 527

Халва тахинная

 11,5

 30,7

 41,2

 486

Хек

 16,6

 2,2

 -

 86

Хлеб зерновой

 7,0

 3,6

 33,4

 194

Хлеб пшеничный

 7,7

 2,4

 53,4

 254

Хлеб ржаной

 4,7

 0,7

 49,8

 214

Хлебцы

 13,0

 2,0

 55,0

 300

Хрен

 2,4

 -

 16,3

 71

Хурма (чист-94,4%)

 0,5

 -

 15,9

 62

Черемша

 2,5

 -

 4,3

 27

Черешня

 1,1

 -

 12,3

 52

Черника

 1,1

 -

 8,6

 40

Чернослив

 2,3

 -

 65,6

 264

Черносливв шоколаде

 4,5

 14,3

 62,0

 394

Чеснок

 6,5

 -

 6,5

 52

Чечевица

 24,8

 1,1

 50,0

 309

Шампиньоны

 4,2

 1,0

 0,1

 26

Шарлотка

 5,8

 3,2

 51,2

 256

Шелковица

 0,7

 -

 12,7

 53

Шиповник свежий

 1,6

 -

 24,0

 101

Шиповник сушеный

 4,0

 -

 60,0

 253

Шиповника отвар

 0,2

 0,0

 2,0

 8

Шоколад молочный

 6,6

 28,6

 58,4

 517

Шоколад молочный с орехами

 8,2

 34,1

 53,0

 545

Шоколад темный

 5,6

 28,7

 59,8

 511

Шпик свиной

 1,4

 92,8

 -

 840

Шпинат

 2,9

 -

 21,2

 96

Шпроты в масле

 17,4

   32,4

 0,4

 363

Щавель

 1,5

 -

 2,2

 14

Щука

 18,8

 0,7

 -

 82

Яблоки

 0,4

 -

 9,0

 34

Яблоки сушеные

 3,2

 -

 68,0

  283

Язык говяжий

 13,6

 12,1

 -

 163

Язык свиной

 14,3

 16,8

 -

 208

Яичный порошок

 45,0

 37,3

 7,1

 542

Яйцо

 12,7

 11,5

 0,7

 157

Яйцо - белок

   30,0

 0,8

 3,1

 139

Яйцо -желток

 2,0

 32,0

 -

 296

Ячневая крупа

 10,4

 1,3

 71,7

 326

Таблица калорийности продуктов питания

Таблица калорийности продуктов питания — это таблица в которой приведена энергетическая ценность 100 г определенного продукта питания. То есть сколько энергии получит организм если человек съест 100 г этого продукта в чистом виде. Также в таблице приведены количественное содержание белков, углеводов, жиров и воды на каждые 100 г продукта.

Что такое калорийность продуктов питания?Для того чтоб разобраться с этим понятием нам нужно уяснить что такое калорийность вообще. Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм может получить в процессе расщепления 100 г определенного продукта питания. Количество энергии измеряется в килокалориях (кКал). Вы наверно замечали, что часто калорийность продуктов питания измеряют не в килокалориях(кКал) а просто в калориях(кал). На самом деле это одно и то же, поскольку есть такое понятие как «пищевая калория», которая используется только для измерения калорийности продуктов питания и она равняется 1 кКал.

Молоко

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Молоко 1,5%441,52,94,892
Молоко 2,5%52,72,52,84,790
Молоко 3,2%583,22,84,788,5
Молоко 3,5%643,23,34,887
Молоко козье66,74,234,586,5
Молоко кобылье39,512,25,892
Молоко овечье109,77,75,64,875
Молоко топленое 1%40134,890,4
Молоко топленое 4%6742,94,787,6
Молоко топленое 6%83,6634,786
Молоко сгущенное1357,979,574,1
Молоко сгущенное с сахаром3158,57,25626,5
Молоко сухое цельное4752525,639,44
Молоко ацидофильное833,22,810,881,7

Масло

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Масло топленое892980,30,60,7
Масло сливочное с белком747,582,50,50,80,9
Масло бутербродное55661,50,50,31,2
Масло сливочное74882,50,50,80,8
Масло крестьянское соленое6470,80,6711,3
Масло крестьянское несоленое66172,50,81,31,1

Творог

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Творог жирный22618141,364,7
Творог полужирный156916,71,371
Творог нежирный860,6181,577,7
Творог диетический860,6181,577,7

Сыр

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Сыр рассольный355,626,5263,537
Сыр советский38531,124,4037,9
Сыр швейцарский39631,824,9036,4
Сыр камамбер32428,815,30,152
Сыр костромской34326,125,6041,9
Сыр твердый355,626,5263,538
Сырки и сырковая масса340237,127,541
Сыр осетинский355,626,5263,538
Сыр латвийский31624,123,3146,4
Сыр мягкий3322820040
Сыр плавленный22613,524055
Сыр российский3713023,4040
Сыр рокфор33527,520,5038
Сыр чеддер38030,823,5041
Сыр голландский36127,326,8038,8
Сыр литовский25014,727,9038,1
Сыр московский355,626,6263,539
Сыр пошехонский33426,526041
Сыр колбасный27519,421,43,740
Сыр мюнстер36529260,545
Сыр эмментальский372,428,528,70,338,1
Сыр алтайский355,626,6263,540
Сыр сулугуни2862220,50,451,9
Сыр зеленый355,626,5263,549
Сыр адыгейский26419,819,81,539

Сметана

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Сметана 10%1161032,982,7
Сметана 15%162152,63,677,5
Сметана 20%206202,83,272,7
Сметана 25%250252,43,268,2
Сметана 30%293302,33,163,4
Сметана 36%291,2302,43,158,1
Сметана 40%291,2302,43,154,2

Сливки

Кефир

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Кефир 1%4013490,4
Кефир 2,5%532,52,9489
Кефир 3,2%593,22,9488,3
Кефир жирный593,22,84,188,3
Кефир нежирный300,133,891,4

Йогурт

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Йогурт 1,5%571,54,15,986,5
Йогурт 3,2%683,253,586,3
Йогурт 6%92653,583,5

Ряженка

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Ряженка 1%40134,290,2
Ряженка 2,5%542,52,94,288,8
Ряженка 4%6742,84,288,6
Ряженка 6%85634,185,3

Простокваша

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Простокваша нежирная300,0533,891,6
Простокваша 1%40134,190,4
Простокваша 2,5%532,52,94,189
Простокваша 3,2%593,22,94,188,3

Брынза

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Овсянка3455,811,965,412
Перловка3241,19,373,714
Пшено3342,91269,314
Толокно3575,812,268,310
Ячневая3221,310,471,714
Манная3260,711,373,314
Рис3230,6773,714
Геркулес3556,213,165,712
Кукурузная3251,28,37514
Гречка3102,612,66114
Гречневая ядрица3292,612,66814
Гречневая продел3261,99,572,214
Пшеничная3251,112,770,614
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Алыча340,27,489
Ананас480,411,886
Кизил4519,785
Финики2812,572,120
Хурма620,515,981,5
Морошка310,86,883,3
Бананы911,522,474
Вишня490,811,385,5
Черешня521,112,385
Шелковица530,712,782,7
Яблоки460,411,386,5
Гранат520,911,885
Груша420,410,787,5
Инжир560,713,983
Крыжовник440,79,985
Смородина красная380,6885,4
Персик440,910,486,5
Рябина садовая581,412,581
Рябина черноплодная541,51280,5
Абрикос460,910,586
Айва380,68,987,5
Апельсин380,98,487,5
Малина410,8987
Слива садовая430,89,987
Смородина черная401,08,085
Черника401,18,686,5
Шиповник1011,62466
Облепиха300,95,575
Смородина белая390,38,786
Земляника411,88,184,5
Клюква280,54,889,5
Ежевика3325,388
Шиповник сушеный2534,06014
Грейпфрут350,97,389
Лимон310,93,687,7
Мандарин380,88,688,5
Брусника400,78,687
Виноград690,417,580,2
Голубика3717,788,2
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Горошек зеленый720,25,013,380
Кабачки270,30,65,793
Баклажаны240,10,65,591
Картошка830,1219,776
Лук4037,387
Морковь330,11,3788,5
Огурцы150,8395
Перец сладкий260,11,34,991
Капуста281,85,490
Редиска201,24,193
Редька341,9788,6
Репа281,55,990,5
Свекла481,710,886,5
Помидоры190,64,293,5
Чеснок1066,521,270

Зелень

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Салат141,52,295
Петрушка453,78,185
Шпинат212,92,391,2
Щавель281,55,390
Хрен712,516,377
Брюква370,11,28,187,5
Ревень (черешковый)160,72,994,5
Зеленая фасоль3244,390
Черемша342,46,589
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Изюм кишмиш2792,371,218
Изюм с косточкой2761,870,919
Чернослив2642,365,625
Курага2725,265,920,2
Урюк278567,518
Сушка из яблок2733,26820
Сушка из груши2462,362,124
Сушка из персика2753,068,518
Сушка из вишни2921,57318

Мясо

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Телятина901,219,7078
Свинина1427,119,4043,8
Конина143720,2072,5
Говядина18712,418,9067,7
Баранина20315,316,3067,6
Кролик19912,920,7065,3

Мясные субпродукты

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Баранье Сердце822,513,5078,5
Баранья Печень1012,918,7071,2
Бараньи Почки772,513,6079,7
Говяжьи Мозги1249,59,5078,9
Говяжий Язык16312,113,6071,2
Говяжье Сердце87315079
Говяжье Вымя17313,712,3072,6
Говяжья Печень983,117,4072,9
Говяжьи Почки661,812,5082,7
Сердце свинное893,215,1078
Печень свинная1083,618,8071,4
Почки свинные803,113080,1
Язык свинной20816,814,2066,1

Птица

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Индейка1971221,60,864,5
Утка34661,216,5051,5
Гусь36433,316,1049,7
Цыпленок1567,818,70,471,3
Курица1658,820,80,668,9
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Бычки1458,112,85,270,8
Горбуша147721070,5
Кета1385.622071.3
Карась871,817,7078,9
Камбала882,616,1079,5
Корюшка913.215.5079.8
Карп963.616079.1
Лещ1054.117.1077.7
Ледяная751.415.5081.8
Семга21915.120.8062.9
Мойва15711.513.4075
Минтай700.715.9080.1
Минога16611.914.7075
Макрурус600.813.2085
Налим810.618.8079.3
Нототения мраморная15610.714.8073.4
Навага73116.1081.1
Осетр16410.916.4071.4
Речной окунь820.918.5079.2
Морской окунь1175.217.6075.4
Путассу720.916.1081.3
Палтус103318.9076.9
Рыбец каспийский982.419.2077
Рыба-сабля1103.220.3075.2
Судак830.819078.9
Сазан1215.318.4075.3
Стерлядь3206.117074.9
Ставрида119518.5074.9
Сом1448.516.8075
Сиг1447.519072.3
Селедка24219.517.7062.7
Салака1215.617.3075.4
Сайра мелкая1430.820.4071.3
Сайра крупная26220.818.6059.8
Скумбрия153918071.8
Тунец960,722,7074
Треска750.617.5080.7
Угорь33330.514.5053.5
Угорь морской941.919.1077.5
Угольная рыба15811.613.2071.5
Хек862.216.6079.9
Щука820.718.8070.4
Язь1170.318.2080.1
Креветки830,818077,5
Краб690,516081,5
Раки963,616080,4
Кальмар750,318080,3
Морская капуста50,20,9388
Трепанг350,67,3089,4
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Соя39517,334,926,512
Фасоль3091,722,354,514
Бобы580,168,383
Горох цельный3031,22353,314
Горох лущеный3231,62357,714
Чечевица3101,124,853,714
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Арахис54845,226,39,710
Бразильский орех65666,414,34,814,5
Грецкий орех64861,313,810,25
Фундук70466,916,19,94,8
Миндаль64557,718,613,64
Кедровый орех6736111,619,38,1
Кокосовый орех35433,53,46,246,9
Орех кешью64354,125,713,26,9
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Груздь18,50,81,81,196,3
Опята221,22,20,596,1
Белый гриб341,73,71,193,5
Лисички1911,5196,5
Маслята19,20,40,93,295,5
Подберезовики200,82,11,295,9
Подосиновики220,53,31,295
Рыжик22,30,81,9295,3
Сыроежки190,71,71,596,1
Сморчок22,70,42,9294,7
Трюфели240,53294,5
Шампиньоны274,30,1194,6
Чернушка9,10,31,50,198,1
Грибы соленые240,53294,5
Грибы сушеные240,53294,5

А зачем вообще нужна энергия (калории)? Все дело в том, что человеческий организм это уникальная и сложная биохимическая система, для поддержания работы которой нужна энергия. Энергия нужна для постоянного поддержания температуры тела на уровне 36,6 градусов, которая является оптимальной для протекания всех биохимических процессов в организме. Тело состоит из миллиардов клеток в каждой из которых ежесекундно протекают тысячи химических реакций и для их нормального протекания также нужна энергия. За каждым вашим движением, за каждой вашей мыслю стоят миллионы химических реакций, которые нуждаются в энергии. Вот мы и едим, чтоб быть активными: думать, работать и.т.д.

Сколько нужно калорий в день, чтоб худеть или хотя бы не набирать вес? Вы можете в интернете найти кучу таблиц, где подробно расписано, суточные нормы в зависимости от пола, возраста, рода деятельности и так далее. Но все это очень условно и субъективно, так как все люди разные и организмы у всех разные. Наша с Вами задача четко понять одно, что вес растет при условии, что потребляем калорий (с пищей) больше, чем расходуем (физическая и умственная активность). И таблица калорийности продуктов питания для этого и нужна, чтоб примерно посчитать свой дневной рацион и если надо подкорректировать его в соответствии со своим образом жизни. Если вы потребляете калорий больше чем расходуете, организм ничего не будет выбрасывать просто так, он начнет консервировать эту энергию «на черный день» в виде жира, так как жир это чистая энергия + вода.

Откуда берется калорийность продукта питания (цифра)? Любой продукт питания состоит из воды и 3-основных питательных веществ: жиры, белки, углеводы. Каждое питательное вещество будь то жир, белок или углевод, имеет свою калорийность, то есть при расщеплении в организме они дают разное количество энергии.

Жиры (1г)Белки (1г)Углеводы (1г)
Калорийность9 кал4 кал4 кал

И в зависимости от доли содержания того или иного вещества в продукте и будет определятся в целом калорийность продукта питания. Поэтому в таблице калорийности продуктов питания кроме калорий указанно еще количественное содержание белков, жиров, углеводов и воды на каждые 100 г определенного продукта, чтоб было понятно откуда взялась такая калорийность. Давайте, например, посмотрим и разберем калорийность и состав овсянки.

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Овсянка3615,811,965,412

Если мы сложим массовые доли каждого питательного вещества овсянки (белков, жиров, углеводов и воды), то получим в сумме 100 г.

Считаем:

5,8г + 11,9г + 65,4г + 12г = 95,1г (остальные 4,9г приходятся на минералы и микроэлементы)

А откуда в таблице взялась калорийность овсянки = 345 калорий на 100 г ? А взялась она вот как: Мы знаем, что:

1г Жира = 9 кал
1г Белка = 4 кал
1г Углеводов = 4 кал

Теперь нам нужно количество (г) каждого вещества содержащегося в 100 г овсянки умножить на калории которое оно дает с одного г.

Считаем:

(5,8*9) + (11,9*4) + (65,4*4) = 361,4 кал

Надеюсь, что теперь таблица калорийности продуктов питания максимально понятна и вы с легкостью ею будете пользоваться.

Теги:

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - главный источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте добавлять клетчатку медленно. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Чтобы снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Углеводы, белки и жиры - Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования.Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Младенцам также нужен девятый - гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии.Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0.8 грамм на килограмм веса или от 10 до 15% от общей калорийности). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают калории для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Таблица данных о продуктах питания

- белок

Белок является неотъемлемой частью диеты. Он состоит из различных комбинаций малых органических химикатов называется аминокислот .Когда мы едим пищу, содержащую белок он расщепляется во время пищеварения на составляющие его аминокислоты кислоты. Эти аминокислоты усваиваются нашим организмом и используются для производить новые белки и другие необходимые вещества. Наши тела могут производят одни аминокислоты, необходимые для производства белков, а другие должны быть получены из рациона; это восемь так называемых «основных» аминокислоты. Кроме того, младенцам нужна еще одна аминокислота. в период раннего роста и развития.

Белковая форма часть структуры тела, так что постоянное поступление амино кислоты не нужны. Наши тела способны вырабатывать эти основные аминокислоты. единиц вместе, используя различное расположение аминокислот, чтобы произвести специфические белки, которые могут быть произведены только при наличии всех необходимых аминокислоты доступны.

Питательный о ценности белковой пищи можно судить по ее способности обеспечивать как количество и количество незаменимых аминокислот, необходимых организму.Различные источники пищи содержат разные группы белков, которые состоят из различного расположения и количества аминокислот. В целом, белки животного происхождения более питательны. ценность, потому что они обычно содержат все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников, таких как злаки и овощи, могут быть дефицит одной из незаменимых аминокислот. Например, белки, полученные из пшеницы, не имеют достаточного количества одного необходимого аминокислота, а те, что из бобов, испытывают недостаток в другой.

Потому что дефицит в каждой еде разные, когда их едят вместе, они дополняют друг друга, и смесь имеет более высокую пищевую ценность, чем раздельные продукты и не уступает животному белку. Это важно, особенно для строгих вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или яйца продукты (см. Рисунок 21), что различные типы белка еда съедена.

Готовка может изменить аминокислотный состав белка, что обычно приводит к желаемый аромат и развитие потемнения. Очень мало питательных веществ ценность потеряна.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА С ДИЕТА В АВСТРАЛИИ

рекомендуемая диета (RDI) в Австралии - один грамм на килограмм. массы тела в сутки. Потребление белка для 70-килограммового мужчины составляет 70 граммов, а для 58-килограммовой женщины - 58 граммов в день.Растущие дети а беременным и кормящим женщинам требуется больше белка. из-за дополнительных требований этих условий (см. Рисунок 6). Люди, перенесшие тяжелые инфекции или перенесшие операцию, могут требуется дополнительный белок. Из-за запаса прочности в РСНП для протеина обычно не требуется увеличивать потребление протеина. для дополнительной мышечной активности, например, при тяжелой работе или обучение.

Дефицит белок в рационе может привести к истощению мышц, отекам, анемии и, у детей - замедление или остановка роста. Эти условия обычно наблюдается в результате хронического белкового недоедания. Имея адекватное потребление энергии (см. рисунок 11 и рисунок 12) почти всегда обеспечивает адекватное потребление белка.

Высшие уровни потребления белка не приносит ни пользы, ни вреда.Однако возможно, что для уравновесить чрезмерное потребление белка. Также есть высшее нагрузка продуктов распада белка, которые должны выводиться почки.


Макроэлементы: простое руководство по макросам

Многие слышали термин "макрос" на в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении.Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы - это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы нормально функционировать как макро значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

  • Углеводы содержат 4 ккал на грамм
  • Белки содержат 4 ккал на грамм
  • Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать. должным образом.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела. По факту, определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Ваше тело может производить глюкозу из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что это ваш основной источник энергии, есть углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют для постоянного испражнения.Клетчатка - это вид углеводов, который нельзя разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник здоровый. Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

  • Простой углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. Они имеют 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах). количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает ее количество. времени, необходимого для разложения продукта.
  • Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус.Они есть содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые. овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу. быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу). Белок - это состоит из аминокислот. Аминокислоты - это строительные блоки белка. Там есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе. Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они превращается в незаменимую аминокислоту.Продукты, богатые белком, включают мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию, амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

  • Трансжиры следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается в результате гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.
  • Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр, и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, то только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
  • ненасыщенные fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Эти сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и т. д.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что он является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала - использовать USDA. рекомендаций:

  • Углеводы: 45-65%
  • Белки: 10-35%
  • Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal - отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

Макроэлементов - Healthy Kids

Макронутриенты - это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим.Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

.
  • Углеводы
  • Белки
  • Жир

Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

Углеводы

Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

  • Хлеб, рис, макароны, овес, киноа, кускус
  • Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
  • Фасоль и бобовые (нут, запеченная фасоль, чечевица)
  • Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • Фрукты
  • Сахар и мед

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.


Белок

Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

  • Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
  • Фасоль и бобовые (также углеводы)
  • Орехи (также жиры)
  • Продукты из сои и тофу

Жир

Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:

насыщенный

Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:

  • Мясной жир
  • Сливочное масло
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло и продукты
  • Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
  • Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением - хорошие способы сократить потребление насыщенных жиров.

ненасыщенные

Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья вашего сердца. Они находятся в:

  • Рыба
  • Гайки
  • Авокадо
  • Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

Источники:

Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 th Ed, Australia

% PDF-1.4 % 489 0 объект > эндобдж xref 489 402 0000000016 00000 н. 0000008392 00000 п. 0000008530 00000 н. 0000010080 00000 п. 0000010358 00000 п. 0000013104 00000 п. 0000013229 00000 н. 0000013251 00000 п. 0000013371 00000 п. 0000013956 00000 п. 0000013978 00000 п. 0000014317 00000 п. 0000014339 00000 п. 0000014671 00000 п. 0000014693 00000 п. 0000015045 00000 п. 0000015067 00000 п. 0000015406 00000 п. 0000015428 00000 п. 0000015934 00000 п. 0000015955 00000 п. 0000016088 00000 п. 0000016110 00000 п. 0000016791 00000 п. 0000016813 00000 п. 0000017496 00000 п. 0000017518 00000 п. 0000018278 00000 п. 0000018300 00000 п. 0000019341 00000 п. 0000019363 00000 п. 0000020460 00000 п. 0000020482 00000 н. 0000021609 00000 п. 0000021631 00000 п. 0000022792 00000 п. 0000022815 00000 п. 0000024070 00000 п. 0000024093 00000 п. 0000025478 00000 п. 0000025501 00000 п. 0000026889 00000 п. 0000026912 00000 п. 0000028534 00000 п. 0000028557 00000 п. 0000030181 00000 п. 0000030204 00000 п. 0000031813 00000 п. 0000031836 00000 п. 0000033364 00000 п. 0000033387 00000 п. 0000034893 00000 п. 0000034916 00000 п. 0000036404 00000 п. 0000036427 00000 н. 0000038264 00000 п. 0000038287 00000 п. 0000040012 00000 п. 0000040035 00000 п. 0000041798 00000 п. 0000041821 00000 п. 0000043592 00000 п. 0000043615 00000 п. 0000045189 00000 п. 0000045212 00000 п. 0000046681 00000 п. 0000046704 00000 п. 0000048551 00000 п. 0000048574 00000 п. 0000050104 00000 п. 0000050127 00000 п. 0000051628 00000 п. 0000051651 00000 п. 0000053064 00000 п. 0000053087 00000 п. 0000054491 00000 п. 0000054514 00000 п. 0000055862 00000 п. 0000055885 00000 п. 0000057224 00000 п. 0000057247 00000 п. 0000058603 00000 п. 0000058626 00000 п. 0000059989 00000 н. 0000060012 00000 п. 0000061473 00000 п. 0000061496 00000 п. 0000062822 00000 п. 0000062845 00000 п. 0000064257 00000 п. 0000064280 00000 п. 0000065848 00000 п. 0000065871 00000 п. 0000067583 00000 п. 0000067606 00000 п. 0000069425 00000 п. 0000069448 00000 п. 0000071262 00000 п. 0000071285 00000 п. 0000073012 00000 п. 0000073035 00000 п. 0000074835 00000 п. 0000074858 00000 п. 0000076564 00000 п. 0000076587 00000 п. 0000078302 00000 п. 0000078325 00000 п. 0000080216 00000 п. 0000080239 00000 п. 0000082171 00000 п. 0000082194 00000 п. 0000084111 00000 п. 0000084134 00000 п. 0000086053 00000 п. 0000086076 00000 п. 0000087915 00000 п. 0000087938 00000 п. 0000089724 00000 п. 0000089747 00000 п. 0000091474 00000 п. 0000091497 00000 п. 0000093110 00000 п. 0000093133 00000 п. 0000094903 00000 п. 0000094926 00000 п. 0000096670 00000 п. 0000096693 00000 п. 0000098478 00000 п. 0000098501 00000 п. 0000099816 00000 н. 0000099839 00000 н. 0000101235 00000 н. 0000101258 00000 н. 0000102673 00000 н. 0000102696 00000 п. 0000103992 00000 н. 0000104015 00000 н. 0000105331 00000 п. 0000105354 00000 п. 0000106642 00000 п. 0000106665 00000 н. 0000107886 00000 н. 0000107909 00000 н. 0000109222 00000 п. 0000109245 00000 н. 0000110561 00000 п. 0000110584 00000 н. 0000112008 00000 н. 0000112031 00000 н. 0000113453 00000 п. 0000113476 00000 н. 0000114786 00000 н. 0000114809 00000 н. 0000116422 00000 н. 0000116445 00000 н. 0000117634 00000 н. 0000117656 00000 н. 0000118829 00000 н. 0000118852 00000 н. 0000120059 00000 н. 0000120082 00000 н. 0000121501 00000 н. 0000121524 00000 н. 0000122790 00000 н. 0000122813 00000 н. 0000124176 00000 н. 0000124199 00000 н. 0000125530 00000 н. 0000125553 00000 н. 0000127000 00000 н. 0000127023 00000 н. 0000128277 00000 н. 0000128300 00000 н. 0000129640 00000 н. 0000129663 00000 н. 0000131135 00000 н. 0000131158 00000 н. 0000132826 00000 н. 0000132849 00000 н. 0000134117 00000 н. 0000134140 00000 н. 0000135440 00000 н. 0000135463 00000 п. 0000136697 00000 н. 0000136720 00000 н. 0000138017 00000 н. 0000138040 00000 н. 0000139396 00000 н. 0000139419 00000 н. 0000140765 00000 н. 0000140788 00000 н. 0000142086 00000 н. 0000142109 00000 н. 0000143415 00000 н. 0000143438 00000 п. 0000144728 00000 н. 0000144751 00000 н. 0000146013 00000 н. 0000146036 00000 н. 0000147299 00000 н. 0000147322 00000 н. 0000148554 00000 н. 0000148577 00000 н. 0000149969 00000 н. 0000149992 00000 н. 0000151387 00000 н. 0000151410 00000 н. 0000152849 00000 н. 0000152872 00000 н. 0000154357 00000 н. 0000154380 00000 н. 0000155788 00000 н. 0000155811 00000 н. 0000157115 00000 н. 0000157138 00000 н. 0000158479 00000 н. 0000158502 00000 н. 0000160033 00000 н. 0000160056 00000 н. 0000161725 00000 н. 0000161748 00000 н. 0000163515 00000 н. 0000163538 00000 н. 0000165516 00000 н. 0000165539 00000 н. 0000167483 00000 н. 0000167506 00000 н. 0000169320 00000 н. 0000169343 00000 п. 0000170535 00000 п. 0000170558 00000 н. 0000171805 00000 н. 0000171828 00000 н. 0000173035 00000 н. 0000173058 00000 н. 0000174494 00000 н. 0000174516 00000 н. 0000175667 00000 н. 0000175689 00000 н. 0000176860 00000 н. 0000176883 00000 н. 0000178081 00000 н. 0000178104 00000 н. 0000179350 00000 н. 0000179373 00000 н. 0000180645 00000 н. 0000180668 00000 н. 0000181924 00000 н. 0000181947 00000 н. 0000183363 00000 н. 0000183385 00000 н. 0000184551 00000 н. 0000184574 00000 н. 0000185887 00000 н. 0000185910 00000 н. 0000187475 00000 н. 0000187498 00000 н. 0000189120 00000 н. 0000189143 00000 н. 0000190974 00000 н. 0000190997 00000 н. 0000192832 00000 н. 0000192855 00000 н. 0000195116 00000 н. 0000195139 00000 н. 0000197152 00000 н. 0000197175 00000 н. 0000199030 00000 н. 0000199053 00000 н. 0000201003 00000 н. 0000201026 00000 н. 0000203030 00000 н. 0000203053 00000 н. 0000204907 00000 н. 0000204930 00000 н. 0000206832 00000 н. 0000206855 00000 н. 0000208852 00000 н. 0000208875 00000 н. 0000210805 00000 н. 0000210828 00000 н. 0000212740 00000 н. 0000212763 00000 н. 0000214604 00000 н. 0000214627 00000 н. 0000216285 00000 н. 0000216308 00000 н. 0000217961 00000 н. 0000217984 00000 н. 0000219674 00000 н. 0000219697 00000 н. 0000221515 00000 н. 0000221538 00000 н. 0000223221 00000 н. 0000223244 00000 н. 0000224916 00000 н. 0000224939 00000 н. 0000226596 00000 н. 0000226619 00000 н. 0000228262 00000 н. 0000228285 00000 н. 0000229894 00000 н. 0000229917 00000 н. 0000231474 00000 н. 0000231497 00000 н. 0000233193 00000 п. 0000233216 00000 н. 0000234876 00000 н. 0000234899 00000 н. 0000236373 00000 н. 0000236395 00000 н. 0000237574 00000 н. 0000237597 00000 п. 0000238791 00000 н. 0000238813 00000 н. 0000239939 00000 н. 0000239961 00000 н. 0000241092 00000 н. 0000241114 00000 н. 0000242218 00000 н. 0000242241 00000 н. 0000243599 00000 н. 0000243622 00000 н. 0000244840 00000 н. 0000244863 00000 н. 0000246149 00000 н. 0000246172 00000 н. 0000247390 00000 н. 0000247413 00000 н. 0000248601 00000 н. 0000248623 00000 н. 0000249768 00000 н. 0000249791 00000 н. 0000251060 00000 н. 0000251083 00000 н. 0000252503 00000 н. 0000252526 00000 н. 0000254081 00000 н. 0000254104 00000 н. 0000255715 00000 н. 0000255738 00000 н. 0000257360 00000 н. 0000257383 00000 н. 0000259004 00000 н. 0000259027 00000 н. 0000260593 00000 н. 0000260616 00000 н. 0000262258 00000 н. 0000262281 00000 н. 0000263854 00000 н. 0000263877 00000 н. 0000265643 00000 п. 0000265666 00000 н. 0000267336 00000 н. 0000267359 00000 н. 0000269023 00000 н. 0000269046 00000 н. 0000270737 00000 н. 0000270760 00000 н. 0000272483 00000 н. 0000272506 00000 н. 0000274239 00000 н. 0000274262 00000 н. 0000275872 00000 н. 0000275895 00000 н. 0000277395 00000 н. 0000277418 00000 н. 0000278903 00000 н. 0000278926 00000 н. 0000280335 00000 н. 0000280358 00000 н. 0000281816 00000 н. 0000281839 00000 н. 0000283216 00000 н. 0000283239 00000 н. 0000284720 00000 н. 0000284743 00000 н. 0000286227 00000 н. 0000286250 00000 н. 0000287694 00000 н. 0000287717 00000 п. 0000289208 00000 н. 0000289231 00000 п. 0000290779 00000 н. 0000290802 00000 н. 0000292462 00000 н. 0000292485 00000 н. 0000294245 00000 н. 0000294268 00000 н. 0000296096 00000 н. 0000296119 00000 н. 0000297975 00000 п. 0000297998 00000 н. 0000299918 00000 н. 0000299941 00000 н. 0000301156 00000 н. 0000301178 00000 н. = '.B + 2TZ (3H iwso ش`]] s? {~

Энергетические (макро) питательные вещества: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе. Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров.Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Диетический холестерин

Холестерин - это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко.Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно - насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма.

Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи.

Несмотря на то, что генетика играет важную роль, семьи часто также придерживаются общих привычек в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что у вас был диагностирован высокий уровень холестерина в крови, или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП - это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП - это хорошо.

ЛПНП. LDL означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий холестерин в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь идет от сердца к другим частям тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи
Растительные масла
Рапсовое масло
Оливковое масло
Высокоолеиновое сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Авокадо
Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло
Соевое масло
Масло канолы
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

  • Полиненасыщенные жиры омега-6 - эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, в которой наш организм нуждается, но не может производить.
  • Полиненасыщенные жиры омега-3 - эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.
Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

В целом, орехи, растительные масла и рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи
Растительные масла
Рапсовое масло
Оливковое масло
Высокоолеиновое сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Авокадо
Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло
Соевое масло
Масло канолы
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

  • Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate - ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
  • Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
  • Возьмите 30 грамм жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Хлеб, крупы и прочее зерно
  • Молоко и молочные продукты с сахаром
  • Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги по диетам используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара).

Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье.

«Хорошие» углеводы используется для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы - это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы.

Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара.

Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003 г .; 103 (6) 748 - 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Scanlon, KS. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *