Таблица калорийности и гликемического индекса продуктов: Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Содержание

Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.com

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
0-55	56-69	70+

ГИ Овощи

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	–	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	–	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	–	10,4
Лук-порей	15	33	2	–	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	–	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	–	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2

ГИ Фрукты и ягоды

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Гранат	35	52	0,9	–	11,2
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Дыня	60	39	0,6	–	9,1
Ежевика	25	31	2	–	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Изюм	65	271	1,8	–	66
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Клюква	45	26	0,5	–	3,8
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Курага	30	240	5,2	–	55
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Финики	70	306	2	0,5	72,3
Хурма	55	55	0,5	–	13,2
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Чернослив	25	242	2,3	–	58,4
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Клетчатка	30	205	17	3,9	14
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Хлеб “Бородинский”	45	202	6,8	1,3	40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369	7,4	7,6	68,1
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8

ГИ Молочные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза	–	260	17,9	20,1	–
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	–	285	19,5	22	–
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	–	360	23	30	–
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог обезжиренный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10

ГИ Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	–	131	23,8	4	–
Горбуша горячего копчения	–	161	23,2	7,6	–
Икра красная	–	261	31,6	13,8	–
Икра минтая	–	131	28,4	1,9	–
Кальмары отварные	–	140	30,4	2,2	–
Камбала	–	105	18,2	2,3	–
Карп жареный	–	196	18,3	11,6	–
Кефаль отварная	–	115	19	4,3	–
Копченая треска	–	111	23,3	0,9	–
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Крабы отварные	–	85	18,7	1,1	–
Креветки	–	95	20	1,8	–
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Окунь жареный	–	158	19	8,9	–
Печень трески	–	613	4,2	65,7	–
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Сайра в масле	–	283	18,3	23,3	–
Сардина в масле	–	249	17,9	19,7	–
Сардина отварная	–	178	20	10,8	–
Сельдь	–	140	15,5	8,7	–
Семга отварная	–	210	16,3	15	–
Скумбрия в масле	–	278	13,1	25,1	–
Скумбрия холодного копчения	–	151	23,4	6,4	–
Судак	–	97	21,3	1,3	–
Треска отварная	–	76	17	0,7	–
Тунец в собственном соку	–	96	21	1	–
Угорь копченый	–	363	17,7	32,4	–
Устрицы отварные	–	95	14	3	–
Форель отварная	–	89	15,5	3	–
Хек отварной	–	86	16,6	2,2	–
Шпроты в масле	–	363	17,4	32,4	–
Щука отварная	–	78	18	0,5	–

ГИ Мясные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	–	300	24	25	–
Баранина отварная	–	293	21,9	22,6	–
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говядина нежирная отварная	–	175	25,7	8,1	–
Говяжий язык отварной	–	231	23,9	15	–
Говяжьи мозги	–	124	11,7	8,6	–
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Гусь	–	319	29,3	22,4	–
Индейка отварная	–	195	23,7	10,4	–
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Кролик жареный	–	212	28,7	10,8	–
Куриная грудка отварная	–	137	29,8	1,8	–
Курица жареная	–	262	31,2	15,3	–
Омлет	49	210	14	15	2,1
Почки тушеные	–	156	26,1	5,8	–
Свинина жареная	–	407	17,7	37,4	–
Свинина на гриле	–	280	19,9	22	–
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Телятина отварная	–	134	27,8	3,1	–
Утка жареная	–	407	23,2	34,8	–

ГИ Жиры, масла и соусы

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Соевый соус	20	12	2	–	1
Кетчуп	15	90	2,1	–	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Оливковое масло	–	898	–	99,8	–
Растительное масло	–	899	–	99,9	–
Сало свиное	–	841	1,4	90	–
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8

ГИ Напитки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Вода чистая негазированная	–	–	–	–	–
Вино белое сухое	44	66	0,1	–	0,6
Вино красное сухое	44	68	0,2	–	0,3
Газированные напитки	74	48	–	–	11,7
Десертное вино	30	150	0,2	–	20
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	–	5
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	–	14,2
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	–
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	–	13,4
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	–	12,8
Сок в упаковке	70	54	0,7	–	12,8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	–	13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	–	8
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок томатный	15	18	1	–	3,5
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	–	9,1
Чай зеленый (без сахара)	–	0,1	–	–	–

ГИ Прочее

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок одного яйца	0	17	3,6	–	0,4
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Желток одного яйца	0	59	2,7	5,2	0,3
Карамель, леденцы	80	375	–	0,1	97
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Мед	90	314	0,8	–	80,3
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Сахар	70	374	–	–	99,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Яйцо (1 шт)	0	76	6,3	5,2	0,7

Источники:

Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

Гликемический индекс продуктов питания — что это: таблица ГИ продуктов

При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ

Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах

Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.

Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ

Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;

термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;

механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.

Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.

Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Таблица продуктов и показателей гликемического индекса

С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Продукт	ГИ	Показатель
овсяная каша	49	низкий
макароны из твердых сортов пшеницы	40	низкий
дикий рис	35	низкий
фасоль	34	низкий
соевое молоко	30	низкий
жирный кефир	25	низкий
авокадо	10	низкий
картофель в мундире	65	средний
батат	65	средний
коричневый рис	55	средний
говяжьи пельмени	55	средний
мороженое	60	средний
брынза	56	средний
бананы	57	средний
манная каша	66	высокий
белый хлеб	70	высокий
картофельное пюре	70	высокий
белый рис	70	высокий
Картофель фри	75	высокий
сгущенное молоко	80	высокий
запеченный картофель	85	высокий
картофель жареный	95	высокий

Заключение

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

Гликемический индекс продуктов питания — полная таблица ГИ
Сироп кукурузный 115
Пиво* 110
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный 100
Сироп рисовый 100
Картофель жареный, запеченный, фри 95
Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95
Мука рисовая 95
Картофельное пюре — порошок 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90
Рис клейкий 90
Хлеб белый без глютена 90
Крахмал из подземных побегов 85
Крахмал кукурузный 85
Кукурузные хлопья 85
Молоко рисовое 85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)* 85
Мука пшеничная очищенная 85
Пастернак* 85
Попкорн несладкий 85
Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный (аналог попкорна) 85
Рисовые галеты 85
Рисовый пудинг 85
Сельдерей корневой (готовый продукт)* 85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) 85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* 85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s) 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Картофельное пюре 80
Крекеры 80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) 80
Арбуз* 75
Вафли сладкие 75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) 75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) 75
Пончики 75
Тыква (разные виды)* 75
Тыква круглая* 75
Сухари молотые для панировки 74
Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Банан платана (только в приготовленном виде) 70
Бисквит 70
Бискотти (сухое печенье) 70
Бриошь (булочка) 70
Брюква, кормовая свекла 70
Бублики, баранки 70
Гноччи 70
Картофель отварной без кожицы 70
Картофельные чипсы 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70
Каша пшенная 70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) 70
Круассан 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Маца (из белой муки) 70
Мука кукурузная 70
Патока 70
Полента кукурузная крупа 70
Просо 70
Пшено 70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) 70
Ризотто 70
Рис белый стандартный 70
Сахар белый (сахароза) 70
Сахар коричневый 70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) 70
Смесь очищенных злаков с сахаром 70
Сорго 70
Сухарики, галеты 70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) 70
Финики 70
Хлеб белый «багет» 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70
Лепешки пресные 69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Ананас (законсервированные) 65
Батат 65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) 65
Желе из айвы (продукт без сахара) 65
Изюм 65
Картофель в мундире (вареный, на пару) 65
Кукуруза консервированная 65
Кускус 65
Лапша рисовая 65
Мармелад с сахаром 65
Мука каштановая 65
Мука обдирная 65
Мюсли (с сахаром, медом) 65
Овощи законсервированные (заводские) 65
Полба (из рафинированной муки) 65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)* 65
Сироп кленовый 65
Сок сахарного тростника (сухой) 65
Сорбет (продукт без сахара) 65
Тамаринд (сладкий) 65
Хлеб дрожжевой коричневый 65
Хлеб из муки грубого помола 65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Хлебное дерево 65
Шоколадная булочка 65
Ямс 65
Суп-пюре из черных бобов 64
Абрикосы (законсервированные) 60
Банан десертный (спелый) 60
Дыня (канталуп, медовая и др. )* 60
Каша из овсяных хлопьев 60
Каша овсяная (дроблёная) 60
Каштан 60
Крупа из твердых сортов пшеницы 60
Крупа перловая 60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) 60
Майонез (готовый продукт с сахаром) 60
Мед 60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) 60
Мороженое сливочное (продукт без сахара) 60
Мука грубого помола 60
Пицца 60
Равиоли (твердые сорта пшеницы) 60
Рис ароматизированный {жасминовый и др) 60
Рис длиннозерновой 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Яичный порошок 60
Ячмень, обработанный паром 60
Хлеб — пита арабская 57
Булгур (зерно, приготовленный) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Джем стандартный с сахаром 55
Кетчуп 55
Маниока (горькая, сладкая) 55
Мушмула, слива японская 55
Папайя (свежий или спелый фрукт) 55
Паста Nulella 55
Персик (законсервированный в сиропе) 55
Печенье масляное (мука, масло, сахар) 55
Печенье овсяное 55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) 55
Печенье сдобное 55
Рис красный 55
Сироп цикория 55
Сок виноградный (продукт без сахара) 55
Сок манго (продукт без сахара) 55
Спагетти (отварные) 55
Суши 55
Тальятелли (отварные) 55
Таро 54
Йогурт сладкий 52
Бисквит (продукт без сахара) 50
Блины из гречневой муки 50
Картофель сладкий 50
Киви (свежий или спелый фрукт)* 50
Кускус манка цельнозерновая 50
Личи (свежий или спелый фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий или спелый фрукт) 50
Паста из цельнозерновой муки 50
Рис басмати 50
Рис коричневый 50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) 50
Сок ананасовый (продукт без сахара) 50
Сок грушевый 50
Сок клюквенный (продукт без сахара) 50
Сок яблочный (продукт без сахара) 50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) 50
Топинамбур 50
Хлеб гречневый 50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) 50
Хлебцы Wasa 50
Хурма 50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него 50
Щербет 50
Энергетический батончик злаковый, без сахара 50
Амилоза 48
Хлеб фруктовый 47
Ананас (свежий или спелый фрукт) 45
Апельсиновый сок (продукт без сахара) 45
Банан десертный (зеленый) 45
Банан платана (сырой) 45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) 45
Виноград (ягоды свежие) 45
Горошек зеленый (законсервированный) 45
Джем (без сахара, с виноградным соком) 45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) 45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) 45
Клюква (ягода свежая) 45
Кокос 45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая 45
Мука из камута (цельнозерновая) 45
Мука из полбы (цельнозерновая) 45
Мука ржаная цельнозерновая 45
Мюсли «Montignac» 45
Полба (цельнозерновая) 45
Рис басмати неочищенный 45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) 45
Томатный соус (с добавлением сахара) 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара 45
Хлеб из камута 45
Хлеб Памперникель «Montignac» 45
Хлеб ржаной цельнозерновой 45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) 45
Цельные пшеничные зерна 45
Ячмень (цельное зерно) 45
Суп-пюре чечевичный 44
Арахисовое масло (паста без сахара) 40
Бобы, фава (сырая) 40
Груша дынная 40
Желе из айвы (продукт без сахара) 40
Инжир сушеный 40
Камут цельнозерновой 40
Каша гречневая 40
Крупа гречневая 40
Кунжутная паста, тахини 40
Лактоза 40
Маца (цельнозерновая мука) 40
Молоко кокосовое 40
Мука айвовая 40
Мука гречневая 40
Мука из квиноа 40
Овёс 40
Овсяные хлопья (без обработки) 40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente 40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) 40
Полба 40
Сидр сухой 40
Сок морковный (продукт без сахара) 40
Сорбет (продукт без сахара) 40
Спагетти, приготовленные за 5 минут 40
Тахин 40
Фалафель (из бобов, фавы) 40
Фасоль красная (консервированная) 40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой 40
Хлеб тыквенный 40
Цикорий (напиток) 40
Чернослив 40
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Айва (свежий или спелый фрукт) 35
Амарант (семена) 35
Анона (карамболь, «старфрут») 35
Апельсин (свежий или спелый фрукт) 35
Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Горошек зеленый (свежий) 35
Горчица, дижонская 35
Гранат (свежий или спелый фрукт) 35
Дрожжи пекарные 35
Дрожжи пивные 35
Инжир (свежий или спелый фрукт) 35
Йогурт натуральный** 35
Йогурт соевый (ароматизированный) 35
Кассуле 35
Квиноа 35
Кукуруза индийская 35
Кукуруза свежая 35
Кунжутное семя 35
Курага 35
Льняное семя 35
Маис 35
Маковое семя 35
Миндальная паста (продукт без сахара) 35
Мороженое из соевого молока 35
Мороженое сливочное (на фруктозе) 35
Мука нутовая 35
Нектарин (свежий или спелый фрукт) 35
Нут (законсервированный) 35
Опунция (свежий или спелый фрукт) 35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) 35
Персик (свежий или спелый фрукт) 35
Подсолнечник (семена подсолнуха) 35
Рис дикий 35
Сельдерей корневой (сырой) 35
Сливы (свежий или спелый фрукт) 35
Сок томатный 35
Томатный сок 35
Томатный соус (продукт без сахара) 35
Томаты сушеные 35
Фалафель (из нута) 35
Фасоль адзуки 35
Фасоль белая 35
Фасоль борпотти 35
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) 35
Шоколадные батончики (без сахара,) 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий или спелый фрукт) 35
Яблоко запеченное 35
Яблочное пюре 35
Яблочный соус (продукт без сахара) 35
Молоко шоколадное 34
Хлеб цельнозерновой «Montignac» 34
Абрикос (свежий) 30
Вермишель соевая 30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) 30
Груша (свежий или спелый фрукт) 30
Джем (без сахара, с фруктовым соком) 30
Мандарин, клементин 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко 30
Молоко овсяное (сырое) 30
Молоко соевое 30
Молоко сухое** 30
Молоко** (любой от жирности) 30
Морковь (свежая) 30
Нут 30
Овсяный (устричный) корень 30
Свекла (свежая) 30
Скорцонера (козелец) 30
Сыр сычужный** 30
Творог** не отжатый 30
Томаты 30
Турнепс, репа (свежий) 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Арахисовая паста (продукт без сахара) 25
Вишня (ягоды свежие) 25
Голубика (ягоды свежие) 25
Горох сухой 25
Ежевика (ягоды свежие) 25
Клубника (ягода свежая) 25
Крупа ячневая 25
Крыжовник 25
Малина (ягода свежая) 25
Морошка (ягода свежая) 25
Мука соевая 25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) 25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) 25
Смородина красная (ягоды свежие) 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль мунго 25
Фасоль Фляжоле 25
Хуммус 25
Черника (ягода свежая) 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад черный (70% какао) 25
Бобы соевые, законсервированные 22
Артишок 20
Ацерола (барбадосская вишня) 20
Баклажан 20
Бамбука ростки 20
Джем без сахара (Montignac) 20
Йогурт соевый (натуральный) 20
Какао-порошок (продукт без сахара) 20
Лимон (свежий или спелый фрукт) 20
Мякоть пальмы 20
Рататуй 20
Соевые продукты 20
Соевый сливки 20
Соевый соус (продукт без сахара) 20
Сок лимонный (продукт без сахара) 20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) 20
Шоколад черный (85% какао) 20
Арахис 15
Бобы соевые 15
Горошек стручковой 15
Грибы 15
Зерновые зародыши 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 15
Капуста брюссельская 15
Капуста квашеная 15
Капуста цветная 15
Корнишон 15
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Миндаль 15
Огурец (овощи спелые, свежие) 15
Огурчики-пикули маринованные 15
Оливки 15
Орех грецкий 15
Орех лесной (фундук) 15
Орехи кедровые 15
Орехи кешью 15
Отруби (пшеничные, овсяные) 15
Перец сладкий 15
Перец чили, стручковый 15
Песто (соус) 15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др. ) 15
Ревень 15
Редис 15
Рожкового дерева порошок (загуститель) 15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) 15
Свекла листовая 15
Сельдерей (стебли) 15
Сироп агавы 15
Смородина черная (ягоды свежие) 15
Спаржа 15
Темпе (из ферментированных соевых бобов) 15
Тофу (соевый творог) 15
Фасоль стручковая 15
Фенхель 15
Физалис 15
Фисташки 15
Цуккини 15
Шпинат 15
Щавель 15
Эндивий 15
Авокадо 10
Ракообразные (омар, краб, лангуст) 5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др. ) 5
Уксус 5
Гликемический индекс продуктов: таблица
Гликемический индекс продуктов в таблицах
Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
Пиво
110
Финики
103
Глюкоза
100
Модифицированный крахмал
100
Тост из белого хлеба
100
Брюква
99
Сдобные булочки
95
Печеный картофель
95
Жареный картофель
95
Картофельная запеканка
95
Рисовая лапша
92
Консервированные абрикосы
91
Безглютеновый белый хлеб
90
Белый (клейкий) рис
90
Морковь (вареная или тушеная)
85
Булочки для гамбургеров
85
Кукурузные хлопья
85
Несладкий поп-корн
85
Рисовый пудинг на молоке
85
Картофельное пюре
83
Крекер
80
Мюсли с орехами и изюмом
80
Сладкий пончик
76
Тыква
75
Арбуз
75
Французский багет
75
Рисовая каша на молоке
75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)
75
Несладкие вафли
75
Пшено
71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)
70
Молочный шоколад
70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)
70
Круасан
70
Лапша из мягких сортов пшеницы
70
Перловая крупа
70
Картофельные чипсы
70
Ризотто с белыми рисом
70
Коричневый сахар
70
Белый сахар
70
Кускус
70
Манка
70
К содержанию
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
Пшеничная мука
69
Свежий ананас
66
Быстрорастворимая овсяная каша
66
Сок апельсиновый
65
Джем
65
Свекла (вареная или тушеная)
65
Черный дрожжевой хлеб
65
Мармелад
65
Мюсли с сахаром
65
Консервированный ананас
65
Изюм
65
Кленовый сироп
65
Ржаной хлеб
65
Картофель вареный в мундире
65
Сорбет
65
Батат (сладкий картофель)
65
Цельнозерновой хлеб
65
Консервированные овощи
65
Макароны с сыром
64
Пророщенные зерна пшеницы
63
Оладьи из пшеничной муки
62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
61
Банан
60
Каштан
60
Мороженое (с добавлением сахара)
60
Длиннозерный рис
60
Лазанья
60
Промышленный майонез
60
Дыня
60
Овсяная каша
60
Какао-порошок (с добавлением сахара)
60
Папайя свежая
59
Арабская пита
57
Сладкая консервированная кукуруза
57
Виноградный сок (без сахара)
55
Кетчуп
55
Горчица
55
Спагетти
55
Суши
55
Булгур
55
Консервированные персики
55
Песочное печенье
55
Рис басмати
50
Клюквенный сок (без сахара)
50
Киви
50
Ананасовый сок без сахара
50
Личи
50
Манго
50
Хурма
50
Коричневый неочищенный рис
50
Яблочный сок (без сахара)
50
К содержанию
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
Клюква (свежая или замороженная)
47
Грейпфрутовый сок (без сахара)
45
Консервированный зеленый горошек
45
Коричневый рис басмати
45
Кокос
45
Виноград
45
Апельсиновый фреш
45
Тост из цельнозернового хлеба
45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)
43
Греча
40
Сушеные фиги
40
Макароны, сваренные «аль денте»
40
Морковный сок (без сахара)
40
Курага
40
Чернослив
40
Дикий (черный) рис
35
Нут
35
Свежее яблоко
35
Мясо с бобами
35
Дижонская горчица
35
Сушеные томаты
34
Свежий зеленый горошек
35
Китайская лапша и вермишель
35
Кунжут
35
Свежий апельсин
35
Свежая слива
35
Свежая айва
35
Соевый соус (без сахара)
35
Обезжиренный натуральный йогурт
35
Мороженное на фруктозе
35
Фасоль
34
Свежий нектарин
34
Гранат
34
Свежий персик
34
Компот (без сахара)
34
Томатный сок
33
Дрожжи
31
Соевое молоко
30
Свежий абрикос
30
Коричневая чечевица
30
Свежий грейпфрут
30
Зеленая фасоль
30
Чеснок
30
Свежая морковь
30
Свежая свекла
30
Джем (без сахара)
30
Груша свежая
30
Томат (свежий)
30
Творог обезжиренный
30
Желтая чечевица
30
Черника, брусника, голубика
30
Горький шоколад (более 70% какао)
30
Миндальное молоко
30
Молоко (любой жирности)
30
Маракуйя
30
Мандарин свежий
30
Ежевика
20
Вишня
25
Зеленая чечевица
25
Золотистая фасоль
25
Малина свежая
25
Красная смородина
25
Соевая мука
25
Клубника, земляника
25
Тыквенные семечки
25
Крыжовник
25
Арахисовая паста (без сахара)
20
Артишок
20
Баклажан
20
Соевый йогурт
20
Миндаль
15
Брокколи
15
Капуста кочанная
15
Кешью
15
Сельдерей
15
Отруби
15
Брюссельская капуста
15
Цветная капуста
15
Перец чили
15
Огурец свежий
15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
15
Спаржа
15
Имбирь
15
Грибы
15
Кабачок
15
Репчатый лук
15
Песто
15
Лук-порей
15
Оливки
15
Арахис
15
Соленые и маринованные огурцы
15
Ревень
15
Тофу (соевый творог)
15
Соя
15
Шпинат
15
Авокадо
10
Листовой салат
9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
5
К содержанию
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.
Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.
Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.
Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.
Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.
Берегите себя и питайтесь правильно!
Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена

Легко перевариваются

Вкус

Минусы:

Быстро повышают уровень инсулина

Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости

Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови

Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

Долго восполняют запасы гликогена

Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть

Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)

Средний ГИ (от 40 до 70)

Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.

Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.

Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.

Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.

Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения
Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Картофель печеный 2 0 15 70 95
Картофель жареный 3 9 23 192 95
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Морковь отварная 1 0 5 25 85
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Мед 1 0 82 400 80
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Свекла отварная 2 0 11 49 70
Картофель отварной 2 0 17 82 70
Варенье любое 0 0 71 271 70
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Лаваш 9 1 56 277 70
Блины на раст. масле 6 12 26 235 70
Мука 12 1 67 325 69
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Крупа манная 10 1 73 340 65
Стеклянная лапша 0 0 86 351 65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Свекла 2 0 9 40 64
Овсяные хлопья 12 7 69 305 61
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Блины на олив. масле 6 7 26 200 60
Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Рис 7 1 79 344 57
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Макароны 11 1 71 338 50
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Гречка 13 3 62 313 50
Булгур 12 1 58 342 48
Картофель зрелый 2 0 18 80 45
Геркулес сырой 13 6 60 390 45
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Фасоль 21 2 45 328 42
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Чернослив 2 1 58 227 40
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Морковь 1 0 7 33 35
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Творог «виталиния» 7 0 9 64 35
Печень куриная 20 6 1 140 35
Соевый соус 6 0 67 51 35
Нут 19 1 61 364 35
Инжир 1 0 14 49 35
Апельсины 1 0 8 36 35
Кунжутные семена сушеные цельные 21 53 12 563 35
Кунжутное семя лущеное 21 54 12 582 35
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Клубника 1 0 7 30 32
Клубника свежезамороженная сладкая 1 1 7 44 32
Сметана 3 20 3 210 30
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Творог 16 10 0 156 30
Черника 1 1 11 44 30
Черника свежезамороженная 0 0 23 56 30
Смородина черная 1 0 12 38 30
Смородина черная свежезамороженная 2 0 13 44 30
Яблоки 0 0 10 47 30
Яблоки сушеные 2 0 59 210 30
Яблочный мусс консервированный 1 0 19 61 30
Смородина красная 1 0 11 39 30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 19 0 13 102 30
Чиа семена 17 31 42 512 30
Фасоль стручковая 2 0 4 24 30
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Вишня консервированная 1 0 15 61 30
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Чечевица сушеная вареная 7 0 15 106 27
Фасоль красная 8 0 14 93 27
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Огурцы свежие 1 0 3 15 25
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Чечевица 26 2 46 340 25
Алыча 0 0 7 27 25
Вишня сушеная 2 0 73 292 25
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Грейпфрут 1 0 7 29 22
Вишня сладкая 2 1 63 64 22
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Вишня кислая 4 2 42 52 20
Фасоль огненно-красная 4 0 5 23 19
Кабачки 1 0 5 23 15
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Кефир обезжиренный 3 0 4 30 15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3 2 4 45 15
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Шампиньоны 4 1 0 24 15
Цветная капуста 3 0 5 28 15
Имбирь 2 1 16 80 15
Шпинат 3 0 2 22 15
Ревень 1 0 3 13 15
Спаржа 2 0 3 20 15
Китайская капуста 1 0 3 16 15
Лук зеленый 1 0 5 19 15
Сморчки свежие 3 0 1 27 15
Кислое молоко 2 3 4 60 15
Соленые огурцы 1 0 2 11 15
Белые жареные 15 7 5 162 15
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Перец сладкий 1 0 6 27 15
Зеленая капуста 1 0 7 46 10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 0 6 45 10
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Помидоры 1 0 4 23 10
Черемша 2 0 7 35 10
Баклажаны 1 0 7 24 10
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Щавель 2 0 3 19 10
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Чеснок 7 1 30 143 5
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Имбирь маринованный 0 0 13 51 5
Лосось соте 21 31 4 379 5
Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Кокосовое молоко 2 24 3 230 1
Смешанный мясной фарш 12 32 0 351 0
Свинина жирная 15 30 0 333 0
Свинина мясная 14 33 0 357 0
Свинина — нежирное жаркое 16 28 0 184 0
Свинина — отбивная на косточке 21 10 0 537 0
Свинина — шницель 15 29 0 352 0
Свинина — плечо 15 29 0 593 0
Окорок кабана 18 18 0 113 0
Жир говяжий топленый 0 100 0 871 0
Говядина жирная 20 23 0 171 0
Говядина постная 22 7 0 158 0
Говядина — грудинка 19 16 0 217 0
Говядина — оковалок 20 4 0 380 0
Говядина — нежирное жаркое 20 6 0 200 0
Говядина — лопатка 19 7 0 137 0
Говядина — ребра 16 19 0 233 0
Говядина — окорок 20 3 0 104 0
Говядина — хвост 20 7 0 184 0
Окорок вареный 14 26 0 269 0
Говяжья солонина 19 25 0 216 0
Курица i категории 18 18 0 238 0
Курица ii категории 21 8 0 159 0
Цыплята 19 7 0 140 0
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161 0
Индейка ii категории 86 108 0 194 0
Творог 10%-ной жирности 16 10 0 156 0
Кальмары отварные 18 4 0 110 0
Кальмары свежие 18 0 0 74 0
Скумбрия копченая 21 16 0 221 0
Скумбрия отварная 20 15 0 211 0
Скумбрия свежая 19 12 0 181 0
Горбуша отварная 23 8 0 168 0
Горбуша свежая 21 7 0 142 0
Горбуша солёная 22 9 0 169 0
Куриная грудка (филе) 24 2 0 113 0
Минтай отварной 18 1 0 79 0
Минтай свежий 16 1 0 72 0
Форель 19 2 0 97 0
Форель отварная 16 3 0 89 0
Форель слабосолёная 18 19 0 186 0
Баранина постная 18 11 0 169 0
Баранина жирная 18 30 0 225 0
Баранина — грудинка 14 26 0 533 0
Баранина — окорок 18 18 0 232 0
Баранина — отбивная на косточке 14 25 0 380 0
Баранина — лопатка 16 25 0 284 0
Баранина — спинная часть 17 21 0 459 0
Тунец в растительном масле 27 9 0 190 0
Тунец в собственном соке 21 1 0 96 0
Тунец свежий 23 1 0 101 0
Сёмга на пару 19 14 0 197 0
Сёмга отварная 23 13 0 189 0
Сёмга свежая 22 6 0 140 0
Печень баранья 19 3 0 101 0
Говяжий ливер 15 4 0 735 0
Печень гусиная 15 39 0 412 0
Печень утиная 16 38 0 405 0
Говяжья печень 18 4 5 130 0
Лососевый фарш 19 6 0 130 0
Лосось копчёный 22 8 0 162 0
Лосось с гриля 21 22 1 283 0
Лосось свежий 20 6 0 201 0
Лосось солёный 21 21 0 269 0
Бекон вареный 16 14 0 447 0
Мидии жареные 11 2 0 59 0
Мидии отварные 9 2 0 50 0
Печень говяжья 18 4 5 130 0
Ребрышки свиные 15 29 0 321 0
Льняное масло 0 100 0 898 0
Куриный фарш 17 8 0 143 0
Свинина — рулька 19 25 0 294 0
Сосиски «русские» 11 22 0 243 0
Сосиски свиные 12 31 0 324 0
Куриные ножки 17 10 0 158 0
Грудинка свиная 21 7 0 155 0
Филе индейки 19 1 0 84 0
Моцарелла 28 11 3 280 0
Креветки консервированные 18 1 0 81 0
Креветки отварные 19 2 0 95 0
Креветки очищенные замороженные 14 1 0 60 0
Креветки свежие 22 1 0 97 0
Брынза из коровьего молока 18 20 0 260 0
Корейка сырокопченая 11 47 0 469 0
Корейка свиная 27 14 0 242 0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности 18 45 2 294 0
Сыр «мегле» 37 41 0 590 0
Сыр «тартар» 26 27 0 348 0
Куриные желудки 18 4 1 114 0
Зубатка 20 5 0 126 0
Сметана 30 % — ной жирности 2 30 3 340 0
Сметана 25 % — ной жирности 3 25 3 284 0
Сметана 20 % — ной жирности 3 20 3 210 0
Сметана 10 % — ной жирности 3 10 3 115 0
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241 0
Куриная грудка 24 2 0 113 0
Куриное яйцо 13 11 0 80 0
Кальмары жареные 10 14 1 175 0
Форель копчёная 26 3 1 132 0
Сердце куриное 16 10 1 159 0
Яйцо перепелиное 12 13 1 168 0
Сыр овечий сыр 50 % — ной жирности 19 50 4 370 0
Плавленый сыр 60 % — ной жирности 18 60 2 354 0
Сыр «сыр «шавру» (козий) 9 14 4 173 0
Сыр «виола» 11 28 2 307 0
Таблица гликемического индекса продуктов
0004рах 900 04 64,2 , 14 90 004 горошек зеленый, свежий0004 4,4 10, 9 0004 510000004 9 0004 35 9 9004 белый обработанный паром 9 0003 , 6 40 9 0004 7444 1230003 5,2
Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
Йогурт натуральный 3,2% жирности 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 900 07 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10, 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 1 8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 38,2
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза
кукуруза
кукуруза , 2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49 , 0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72004
молоко 2,5% 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
9 морковь отварь 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80, изюмом 80 3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8004
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48 90 007
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106 00 00 00 000 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 9 0007 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 9000
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без са хара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
9 сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
59 спагетти из грубой помола 59 , 3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 50 50 12,4 302
тост из хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 , 4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб пшеничный ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
черный 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 9,00007 4 37
Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8. com
Содержание:
Гликемический индекс (ГИ) — это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.
Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс (ГИ) и колорийность
Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу.За эталон ГИ принята глюкоза, у которой был показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как они быстро усваиваются.
Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и углеводов в пище.
Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в пространствоно, и организм успевает ее потратить. Углы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует энергию, а другой запас в виде жиров.
Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же содержит информацию о содержании белков, жиров и белков.
Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.
Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
0-5547
ГИ Овощи
000000000000000000000 , 1 8 15,8000 0,2 9000 3 , 3
Наименование продукта Гликемический
индекс Ккал Белки Жиры Угоды
000 000
Брюссельская капуста 15 43 4,8 — 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12 , 8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4, 8,1
Капуста 10 25 2 — 4,3
Капуста квашенная 15 17 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 2 9
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 — 10,4
Лук-порей 15 33 2 — 6,5
Маслины черные 15 361 2,20007 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 9,60007 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 — 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1, 9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 — 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 10,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
ГИ Фрукты и ягоды
51 25 Инжир 0,9 0,544 9,54 10,6 90 004 41
Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 35 52 0,9 — 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9000 , 5
Дыня 60 39 0,6 — 9,1
Ежевика 25 31 2 9,400074 — 9007 —
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 — 000
35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 90 007 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 — 3,8
Крыжовник 40 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 — 55
Лимон 20 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,30007
Хурма 55 55 0,5 — 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4
Черника 43 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 — 58,4
Яблоки 44 0,4 0,4 9,8
ГИ Зерновые продукты из муки
9007
Наименование продукта Гликемический
индекс Ккал16 Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 280004 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
04 9007 900 04 Хлеб ржано-пшеничный
85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
0,4 70
из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 110004 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 , 5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 1 51 1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,10004 3,10004 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мукажиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в / с 85 369 7,4 7,6 68 , 1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,60007 0,8 48,6
65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,10006 56 5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
ГИ Молочные продукты
51 1,5000 натуральный 9000 3000 70004 9000 4 3,2 9004 1,2 24
Белки Жиры Углеводы
Брынза — 260 17,9 20,1 —
5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,80007
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 218 4,2 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 8 20
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни — 285 19,5
Сыр фета 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые — 360 30 900 Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1
Творожная масса 45 340 7 23 10
ГИ Рыба и морепродукты
—леты 50бы отварные 9000 Кра4 — отвар0003
17,4
Продукт Наименование Гликл52

Углеводы
Белуга — 131 23,8 4 —
Горбуша горячего копчения — — 16,24
Икра красная — 261 31,6 13,8 —
Икра минтая — 131 28,4 —
Кальмары отварные — 140 30,4 2,2 —
Камбала 9 0007 — 105 18,2 2,3 —
Карп жареный — 196 18,3 11,6 —
— 115 19 4,3 —
Копченая треска — 111 23,3 0,9 —
168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
85 18,7 1,1 —
Креветки — 95 20 1,8 —
0007 Морская капуста 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный — 158 19 8,9 —
Печеньки 613 4,2 65,7 —
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра — 283 18,3 23,3 —
Сардина в масле — 249 17,9 19,7 —
—
— 178 20 10,8 —
Сельдь — 140 15,5 8,7 —
Сем0004 Сем000 210 900 07 16,3 15 —
Скумбрия в масле — 278 13,1 25,1 —
холодного копчения 23,4 6,4 —
Судак — 97 21,3 1,3 —
Треска отварная — 17 0,7 —
Тунец в собственном соку — 96 21 1 —
Угорь копченый 0007 — 32,4 —
Устрицы отварные — 95 14 3 —
Форель отварная — 15,5 3 —
Хек отварной — 86 16,6 2,2 —
Шпроты в масле —
32,4 —
Щука отварная — 78 18 0,5 —
ГИ Мясные продукты
000 Гликемический
индекс Ккал Белки Жиры Углеводы Баранина— 300 24 300 24 25арани0007000000000000000000000 21,9 22,6 — Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 Говядина нежирная отварная — 175 25,7 8,1 — Говяжий язык отварной — 231 231 — Говяжьи мозги — 124 11,7 8,6 — Говяжья печень 100007 50 199 жареная 50 199 2 3,9 Гусь — 319 29,3 22,4 — Индейка отварная — 195 , 4 — Колбаса вареная 34 300 12 28 3 Котлеты из свинины 50 262 0004 19,6 9,6 Кролик жареный — 212 28,7 10,8 — Куриная грудка отварная — — — , 8 1,8 — Курица жареная — 262 31,2 15,3 — Омлет 49 15 2,1 Почки тушеные — 156 26,1 5,8 — Свинина жареная —000000 —000000 37,4 — Свинина на гриле — 280 19,9 22 — Сосиски 28,40007 266 1,6 Телятина отварная — 134 27,8 3,1 — Утка жареная — 407 9000 340007 , 8 —
ГИ Жиры, масла и соусы
Углевый 9 748
Наименование продукта Гликемический
индекс Ккал Белки Жиры Жиры 12 2 — 1
Кетчуп 15 90 2,1 — 14,9
12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Марг арин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло — 898 — 99,8 —
— 899 — 99,9 —
Сало свиное — 841 1,4 90 —
0,4 82,5 0,8
ГИ Напитки
9 0004 66 9000 4 3,5
Наименование продукта Гликемический
индекс Угкал Белки Вода чистая негазированная — — — — —
Вино белое сухое 44 0,1 — 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 — 0,3
Газированные 74 Газированные 48 — — 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 — 20
Какао на молоке 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 — 5
Компот (без сахара) 60 60 0,8 – 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без са хара) 52 1 0,1 0,1 –
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 – 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 – 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 – 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 – 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 – 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 –
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 – 9,1
Чай зеленый (без сахара) – 0,1 – – –
ГИ Прочее
900 04 22
Наименование продукта Гликемический
индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 – 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 – 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 – 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 – – 99,8
Семечки подсолнуха 900 07 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7
Источники:
Carbohydrates and the glycaemic index
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com]
JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.
Гликемический индекс продуктов питания — что это: таблица ГИ продуктов
При составлении своего диетического меню допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это единица скорости повышения сахара в крови после употребления употребления продуктов питания. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс занимает много времени, отсюда и второе название таких транспортныхов — «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У высокий высокий уровень или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.
Почему при похудении нужно следить за ГИ

Суть диеты на основе расчетов заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными.Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы длительно перерабатываются. Через несколько дней после такого диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).
О гликемическом индексе в цифрах
Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:
Для продуктов питания. Низкий показатель — менее 55 единиц, средний — от 56 до 69, высокий — 70 и выше.
Для рациона. Низкий показатель — менее 45 единиц, средний — от 46 до 59, высокий — 60 и выше. Индекс, состоящий из нескольких продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другое питание с высоким или средним уровнем гликемического индекса.
Из-за чего может повышаться ГИ

Гликемический индекс — величина непостоянная.Она может меняться в зависимости от массы факторов:
добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно эта жареная и вареная картошка имеет совершенно разный гликемический индекс;
механическая обработка (измельчение и т. П.) Продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.
А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом.Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшить состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25% суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты — употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция таких добавок обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.
Влияние ГИ на аппетит
В 1996 году было проведено исследование влияния гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:
Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает несколько перекусов в краткосрочной перспективе.
Сочетание белка и клетчатки.Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные виды еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).
Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.
продуктов и показателей гликемического индекса
С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса.Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.
Продукт
ГИ
Показатель
овсяная каша
49
низкий
макароны из твердых сортов пшеницы
40
низкий
дикий рис
35 год
низкий
фасоль
34
низкий
соевое молоко
30
низкий
жирный кефир
25
низкий
авокадо
10
низкий
картофель в мундире
65
средний
батат
65
средний
коричневый рис
55
средний
говяжьи пельмени
55
средний
мороженое
60
средний
брынза
56
средний
бананы
57
средний
манная каша
66
высокий
белый хлеб
70
высокий
картофельное пюре
70
высокий
белый рис
70
высокий
Картофель фри
75
высокий
сгущенное молоко
80
высокий
запеченный картофель
85
высокий
картофель жареный
95
высокий
Заключение
Для достижения желаемого результата с диетой, нужно учитывать особенности: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания, имеют большие физические нагрузки. Регулярные тренировки помогают быстрее избавиться от лишних мер, а БАДы помогают поддерживать организм во время похудения.

Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов
Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разбитый на категории. Для каждого продукта указано количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта , а также его гликемический индекс.
Если не указано, то подразумевается сырой и / или необработанный продукт.
Данные в таблицах не претендуют на абсолютную точность, так как точные значения зависят от большого количества параметров.
Белки (Б) — количество белков (г) в 100 граммах продукта;
Жиры (Ж) — количество жиров (г) в 100 граммах продукта;
Углеводы (У) — количество углеводов (г) в 100 граммах продукта;
ккал — количество килокалорий в 100 граммах продукта;
ГИ — гликемический индекс продукта;
Овощи
44 6044 Лук репчатый 4,1
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Баклажаны 15
Горох зеленый 5 0,2 13,7 76 50
Кабачки 0,7 0,3 5 25 25 15
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 27 15
Капуста пекинская (китайская) 1,2 0 16 15
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34 15
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30 15
Картофель 2 0,2 16,5 78 1,4 0 8,6 40 15
Морковь 1,3 0,1 6,6 31 30
Огурцы 0,7 0. 1 2,6 15 15
Перец болгарский 1,2 0 5,3 24 15
Редис 1,3 3,8 20 15
Свекла 1,6 0 9,6 44 30
Томат 0,7 20 30
Фасоль белая 7 0,5 16,9 67 35
Фрукты и ягоды
1630016300 Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ Абрикос 0,8 0 9,5 42 30 Арбуз 0,7 0,1 8,3 35 75 Айва 0,6 0 9,2 35 Ананас 0,3 0 11,7 49 65 Апельсин 0,8 0 8,3 Банан 1,6 0 21,5 92 65 Виноград 0,5 0 16,8 71 45 Вишня 0,9 0 10,8 46 25 Гранат 0,9 0 11,9 534 35 Грейпфрут 0,8 0 7,5 37 25 Груша 0,5 0 10,5 300004 Дыня 0,7 0,3 7,3 34 60 Клубника 0,6 0,4 7,5 33 30 Крыжовник 0,8 0 9,4 42 40 Лимон 0,9 0 3,1 3044 2044 Малина 0,7 0 8,7 42 25 Мандарин 0,9 0 8,1 37 40 Персик 0007 0,9 0 9,7 42 30 Слива 0,8 0 9,7 41 35 1,2 0 11,5 52 25 Шелковица 0,6 0 12,6 52 25 Яблоко 3 0,3 10,5 48 35
Грибы свежие
7 5
Продукт БелкиБ ЖирыЖ Угоды16 9165 9165 Белые 3,5 1,6 1,8 33 15
Вёшенки 2,8 0,2 6, 1 35 15
Грузди 1,8 0,5 0,8 15 15
Лисички 1,5 1 20 15
Маслята 2,5 0,7 1,6 17 15
Опята 2,3 1 23 15
Подберезовики 2,1 1 2,3 25 15
Подосиновики 3,3 3 27 15
Шампиньоны 4,3 0,9 1,2 30 15
Шиитаке 2,2 0,5 4,3 9 0007 31 15
Мясо, птица
, 3 9000чат300040004_тка
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал 9162
0 202 ___
Говядина 18,7 14,3 0 204 ___
Крольина 0 197 ___
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 317 ___
9,6000 9,6000 70007
9,67 0 487 ___
Телятина 19,8 1,5 0 94 ___
Гусь 15,8 36 0 385 ___
Индейка 20,3 17
Курица 20,4 8,6 0 161 ___
Цыпленок 18,5 12 0 190 16,1 49 0 380 ___
Рыба и морепродукты
900 03000 , 6етр, 5 074000 Салака 17,1 ___ 9000 9000 , 4 900 04 17,3,40007000,400070000004000 Устрицы4000 6,2
Продукт БелкиБ ЖирыЖоды ЖирыЖ ЖирыЖ Углеводы Горбуша 21,2 7,1 0 151 ___
Кальмар 18,2 0,2 0 77 ___
Камбала 16 2,5 0 86 ___ 17,5 1,6 0 84 ___
Карп 16 3,5 0 95 ___
9,2 0 142 ___
Корюшка 15,3 3,3 0 93 ___
Красноперка 3,1 0 106 ___
Креветка 18 0,9 0 85 ___
Ле щ 17,2 4,2 0 109 ___
Лосось 19,2 13,8 0 200 ___ 15,7 0,6 0 67 ___
Мойва 13,1 11,7 0 159 ___ 00
0,8 0 85 ___
Окунь речной 18,3 0,7 0 80 ___
10,5 0 161 ___
Палтус 18,5 3,2 0 106 ___
18,5 0,4 0 108 ___
Сайра 18,3 20,5 0 257 ___ 00
5,8 0 124 ___
Сельдь 17,3 19,9 0 248 00 9000
15,3 0 222 ___
Скумбрия 18 9,5 0 158 ___
0 141 ___
Ставрида 18 5,3 0 119 ___
Стерлядь 6,3 0 126 ___
Судак 19 0,7 0 81 ___
0,5 0 76 ___
Тунец 21,7 1,3 0 95 ___
0 91 ___
Форель 19,6 2,1 0 99 ___
Хек 3 0 84 ___
Щука 18,2 0,8 0 83 ___
Молочные
4 150004 29470 , 2000000
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглевУ ккал ГИ
Йогурт 1% 2,6 Йогурт 6% 5 6 3,5 88 35
Кефир 0% 2,9 0 3,9 29
Кефир 3,2% 3 3,2 4,1 57 25
Молоко 0% 2,4 0 4,7 31 30
Молоко 5% 2,8 5 4,6 75 30
Молоко козье 3,1 4,2 4,6 32
Ряженка 3,2% 3 3,2 3,5 55 30
Сливки 10% 2,8 10 120 56
Сливки 35% 2,2 35 3,3 295 56
Сметана 10% 2,8 3,4 117 56
Сметана 30% 2,3 30 3,1 292 56
Творог 0% 15 0 1,9 73 30
Творог 20% 16 20 1,5 233 30
Сыры
16
6542 000
1651 БелкиБ000000000000000000000000000000000 9000 4 Сулугуни 9007 2
ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Брынза 17,9 20,1 0 9000оргон4000 000 31,2 0 358 0
Грана Падано 33 28 0 384 0
Сырыые 354 0
Камамбер 20 24 0 296 0
Пармезан 33 0004 9004 Рикотта 11 13 3 173 30
20 23 0 287 0
Тофу 6,8 5 1,8 75 15 007 21,3 4,1 265 55
Филадельфия 5,4 24 3,2 250 45
5 30,8 0 371 0
Масла
Продукт БелкиБ ЖирыЖ Угоды16 к165000 0,4 82,3 0,5 745 ___
Растительные масла * 0900 07 99,5-99,9 0 896-900 ___
Масло сливочное 82,5% 0,6 82,5 0,7 736 ___
топленое 0,3 98,5 0,5 888 ___
* Такие растительные масла как арахисовое, Масло, горопчляное, кедовое кукурузное, кунжутное, льняное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, соевое, тыквенное имеют очень схожий состав и калорийность, поэтому были объеденены.
Каши (на воде, без добавок)
000 16,6 9000ви3
000
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Геркулес 14,8 83 55
Гороховая 5,8 0,4 14,5 85 25
Гречневая 4,5 2 26 138 50
Кукурузная 1,4 0,2 17,3 87 70
Манная 2,5 0,3 78 75
Овсяная 2,9 3 15,4 101 60
Перловая 3,1 2 22,8 118 70
Пшеничная 4,4 3,6 25,7 153 50
50
2,9 2,1 17 100 70
Рисовая 1,5 0,2 17,3 78 80
6,8 2 13 97 25
Ячневая 1,7 1,6 17 90 50 9000оки7
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Абрикосовый 0,7 0 11 43 40
Ананасовый 0,2 0,1 11,6 49 50
Апельс 0,8 10. 8 47 45
Виноградный 0,3 0,1 15,4 62 55
Вишневый 0,6 0,1 0,1 11 49 40
Гранатовый 0,2 0 14,1 58 35
Лимонный 0,8 0 18 20
Морковный 1 0,1 9,5 44 40
Персиковый 0,5 0,1 52 40
Яблочный 0,5 0,3 9,9 42 45
Орехи, сухофрукты
91 651 Продукт00 9000 орех 9д0003
БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Арахис 26,2 45,3 55000 14,8 61,1 10,8 660 15
Изюм 2,5 0 75 333 65
000
20,7 49 22 595 20
Курага 5,5 0,2 58 249 40
9,50004 55,9 13,2 626 25
Семена подсолнечника (сушеные) 20,8 52,7 18,8 595 25
Финики 2,5 0,4 69,6 284 70
Фисташки 20 47,5 576 15
Яблоки сушеные 2,7 0,1 63,3 60 35
Алкогольные напитки
652
9 90 004 45
64 900__
900__
Белыры УглеводыУ ккал ГИ
Бренди 0 0 0,5-1 225 ___
155 ___
Вино сухое 0,2 0 0,3 65
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78 30
Вино десертное 0,5 0 175 30
Вино полусладкое 0,2 0 5 88 30
Виски 0 0 0 00040004000 222 9000__ 0 0 0,1-0,4 235 ___
Джин 0 0 0 220 ___
0,1-1,5 240 ___
Пиво светлое 0-0,8 0 2,5-5 30-45 65
Пиво темное 0,3 0 4-6 35-50 60
Портвейн 0 0 13,84 13,84 9000 ___
Ром 0 0 0 217-231 ___
Шампанское 0,3 0
Другое
45 90 004 Мука пшеничная высшего сорта
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Квас хлебный 0007
Мед 0-0,8 0 74,8-80,5 302-329 85
10,6 1 72,5 329 85
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321 321 75
Сахар 0 0 99,7 399 70
Хлеб ржаной 5,7 0,6 45,5 45,5
Хлеб пшеничный 7,7 1,2 51 238 65
Яйцо куриное 12,7 11 0,6 0,6
Что такое гликемический индекс продуктов питания?
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако вокруг этого понятия сформировано много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
«гликемический индекс» пришел в спорт из медицины.Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня.Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИлик равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируем уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир.Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса сахара в кровь растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа снижает уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и излишек, а медленные питают постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы:
Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются
Вкус
Минусы:
Быстро повышают уровень инсулина
Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы:
Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
Долго восполняют запасы гликогена
Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто съесть
Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто.Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в таком практически не бывает. Рацион состоит из смесей продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, гликемическая нагрузка низкая — 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов — количество, содержащся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическая плотность продуктов, можно получать сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Содержания клетчатки.Чем больше пищевых волокон в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюд.
Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело использует знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользуется:
Восстановление — еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливать после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, организм сразу же использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты питания организму, поэтому на марафонах области питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии.Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов указаны приблизительные значения и друг только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равенство 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс продуктов: таблица
Гликемический индекс продуктов в таблицах
Высокий гликемический индексСредний гликемический индексНизкий гликемический индекс
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ = от 70 и выше)
Пивини
110
Пивини
110
Глюкоза
100
Модифицированный крахмал
100
Тост из белого хлеба
100
Брюква
99
Сдобные булочки
95
91 Печеный
95
Печеный
95
Печеный картофельный
95
Печеный Картофельная запеканка
95
Рисовая лапша
92
Консервированные абрикосы
91
Безглютеновый белый хлеб
90
Белый (клейкий) рис
90
915 Мореная
90
915 Мореная Булочки для г амбургеров
85
Кукурузные хлопья
85
Несладкий поп-корн
85
Рисовый пудинг на молоке
85
Картофельное пюре
орехи 1588
орехи
80
Сладкий пончик
76
Тыква
75
Арбуз
75
Французский багет
75
Рисовая каша на молоке
75
Лазовская пшеница на молоке
75
915
Несладкие вафли
75
Пшено
71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и аналог)
70
Молочный шоколадный
70
«Сладока-кола» »,« Пепси-кола »и подобных)
70
Круасан
70
Лапша из мягких сортов пшеницы
70
Перловая крупа
70
Картофельные чипсы
70
Ризотто с белыми рисом
70
Коричневый сахар
70
Белый сахар
70
70
Кусуск 915
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ = от 50 до 69)
Пшеничная мука
69
Свежий ананас
66
Быстрорастворимая овсяная каша
66
Сок апельсиновый
Свекла (сиреная или тушеная)
65
Черный дрожжевой хлеб
65
Мармелад
65
Мюсли с сахаром
65
Консервированный ананас
5
65
Консервированный ананас
591
65
Консервированный ананас
65
Ржаной хлеб
65
Картофель вареный в мундире
65
Сорбет
65
Батат (сладкий картофель)
65
Цельнозерновой хлеб
65
Консервированные овощи
65
Оладьи из пшеничной муки
62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
61
Банан
60
Каштан
60
Длинный 88
Мороженое (с добавлением сахара)
60
Лазанья
60
Промышленный майонез
60
Дыня
60
Овсяная каша
60
Какао-порошок (с добавлением сахара)
Какао-порошок (с добавлением сахара)
Арабская пита
57
Сладкая консервированная кукуруза
9 1588 57
Виноградный сок (без сахара)
55
Кетчуп
55
Горчица
55
Спагетти
55
Суши
55 Бул
55 Бул
55 Бул
915
Песочное печенье
55
Рис басмати
50
Клюквенный сок (без сахара)
50
Киви
50
Ананас сок без сахара
5091
Манасиовый
50
Хурма
50
Коричневый неочищенный рис
50
Яблочный сок (без сахара)
50
К содержанию
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ = от 49 и ниже)
замороженная)
47
Грейпфрутовый сок (без сахара)
45
Консервированный зеленый гороше к
45
Коричневый рис басмати
45
Кокос
45
Виноград
45
Апельсиновый фреш
45
Тост из цельнозерновых
Цельнозерновые
)
43
Греча
40
Сушеные фиги
40
Макароны, сваренные «аль денте»
40
Морковный сок (без сахара)
40
40
К1591
40
Дикий (черный) рис
35
Нут
35
Свежее яблоко
35
Мясо с бобами
35
Дижонская горчица
зеленый горошек
35
Китайская лапша и вермишель
35
Кунжут
3 5
Свежий апельсин
35
Свежая слива
35
Свежая айва
35
Соевый соус (без сахара)
35
Обезжиренный натуральный йогурт
35
35
35
35
35
35
Фасоль
34
Свежий нектарин
34
Гранат
34
Свежий персик
34
Компот (без сахара)
34
Томатный сок
Соевое молоко
30
Свежий абрикос
30
Коричневая чечевица
30
Свежий грейпфрут
30
Зеленая фасоль
30
Зеленая фасоль
30
30
Чесая фасоль
30
Джем (без сахара)
30
Груша с вежая
30
Томат (свежий)
30
Творог обезжиренный
30
Желтая чечевица
30
Черника, брусника, голубика
30
Горь как шоколад
Миндальное молоко
30
Молоко (любой жирности)
30
Марачекуйя
30
Мандарин свежий
30
Ежевика
20
20
Вишвика
Золотистая фасоль
25
Малина свежая
25
Красная смородина
25
Соевая мука
25
Клубника, земляника
25
Крыовник
Крыовник Арахисовая паста (без сахара)
20
Артишок
20
915 88 Баклажан
20
Соевый йогурт
20
Миндаль
15
Брокколи
15
Капуста кочанная
15
Кешью
15
Кешью
15
Кешью
915
Брюссельская капуста
15
Цветная капуста
15
Перец чили
15
Огурец свежий
15
Фундук, кедровый орех, фисташки 151591
Фундук, кедровый орех, фисташки 151588
Имжа
Имжа
15
Грибы
15
Кабачок
15
Репчатый лук
15
Песто
15
Лук-порей
15
А 1591 Соленые и маринованные огурцы
15
Ревень
15
Тофу (соевый творог)
15
Соя
15
Шпинат
15
Авокадо
10
Листовой салат
9
Петрушка, базилик
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой не содержит углеводов продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающее низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинства белковых диет.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом имеют противоположные тем, обладают продуктами с ГИ.Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.
Один из наиболее ярких видов продуктов с самым низким гликемическим индексом — это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.
Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом большинства овощей, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть очень полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.
. Это, действительно, может нанести вред человеку.
Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.
Берегите себя и питайтесь правильно!
Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высокий уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу.Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, которая нормализовывает уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения — жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов предвестником набора веса и веса контроля аппетита.
Теория Гликемического индекса
ГИ — это способ оценки, который был выведен опытным путем.В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследовались на 50 групов усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.
Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которое наиболее точно воздействует на эффект еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.
ГИ и насыщение
Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов питания были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность.
Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляет всасывание питательных веществ и поддерживает длительное чувство сытости. Клетчатка возбуждает, механическое растяжение желудка является фактором насыщения.
Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем — разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному количество.
Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться поэтому дробно и не пропускают прием пищи.
Инсулин и ГИ очень важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать сытости, и уровень сахара в крови — выбирать продукты с низким ГИ.
Способы управления ГИ
На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ — они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.
У цельнозерновых продуктов и сохранивших круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.
ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюете, то разрушаете пищевые волокна — ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.
Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.
Если вы употребляете в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.
Гликемический индекс так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись.