Содержание

Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.com

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с

высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
0-5556-6970+

ГИ Овощи

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32

ГИ Фрукты и ягоды

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35
52
0,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром60236
6,6
13,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб “Бородинский”452026,81,340,7
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8

ГИ Молочные продукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310

ГИ Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5

ГИ Мясные продукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8

ГИ Жиры, масла и соусы

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8

ГИ Напитки

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1

ГИ Прочее

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Белок одного яйца0173,60,4
Арахис2061220,945,210,8
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хотдог (1 шт)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадный батончики7050042569
Яйцо (1 шт)0766,35,20,7
Источники:
  1. Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает - функционал сайта нарушен.

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

Гликемический индекс продуктов питания - что это: таблица ГИ продуктов

При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ


Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах

Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

  • Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.
  • Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ


Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

  • добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
  • термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
  • механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.  

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

  • Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
  • Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
  • Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Таблица продуктов и показателей гликемического индекса

С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Продукт

ГИ

Показатель

овсяная каша

49

низкий

макароны из твердых сортов пшеницы

40

низкий

дикий рис

35

низкий

фасоль

34

низкий

соевое молоко

30

низкий

жирный кефир

25

низкий

авокадо

10

низкий

картофель в мундире

65

средний

батат

65

средний

коричневый рис

55

средний

говяжьи пельмени

55

средний

мороженое

60

средний

брынза

56

средний

бананы

57

средний

манная каша

66

высокий

белый хлеб

70

высокий

картофельное пюре

70

высокий

белый рис

70

высокий

Картофель фри

75

высокий

сгущенное молоко

80

высокий

запеченный картофель

85

высокий

картофель жареный

95

высокий

Заключение

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.


Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Сироп кукурузный115
Пиво*110
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре - порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др. )*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб - пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50
Амилоза48
Хлеб фруктовый47
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Цельные пшеничные зерна45
Ячмень (цельное зерно)45
Суп-пюре чечевичный44
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Бобы соевые, законсервированные22
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др. )15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Авокадо10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др. )5
Уксус5

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

 

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

 

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов - таблица для похудения

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Картофель печеный20157095
Картофель жареный392319295
Рис мгновенного приготовления сухой837337494
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению212810990
Картофельное пюре1167738090
Морковь отварная1052585
Молоко сгущенное с сахаром795632480
Мед108240080
Сушеная свекла915727875
Крупа пшенная1236933571
Рис белый витаминизированный сырой817636370
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой817636970
Свекла отварная20114970
Картофель отварной20178270
Варенье любое007127170
Лаваш армянский814823670
Лаваш915627770
Блины на раст. масле6122623570
Мука1216732569
Картофель в мундире21167465
Крупа манная1017334065
Стеклянная лапша008635165
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная718133365
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная818136465
Свекла2094064
Овсяные хлопья1276930561
Рис белый витаминизированный вареный918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный818510660
Макароны отварные351913560
Блины на олив. масле672620060
Дикий рис сырой591027535357
Рис717934457
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Рис коричневый сырой837336050
Рис коричневый вареный313011950
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Гречка (цельное зерно)502824233550
Гречка1336231350
Булгур1215834248
Картофель зрелый20188045
Геркулес сырой1366039045
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Фасоль2124532842
Темная гречневая мука1317133340
Светлая гречневая мука1317234740
Гречка вареная623116340
Концентрированное молоко 7,5% жирности38514040
Крабовые палочки61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Чернослив215822740
Белая фасоль2424735240
Мука крупчатка1018034840
Морковь1073335
Творог 40%-ной жирности2840346635
Творог со сметаной1814226035
Творог фруктовый1811414735
Творог «виталиния»7096435
Печень куриная206114035
Соевый соус60675135
Нут1916136435
Инжир10144935
Апельсины1083635
Кунжутные семена сушеные цельные21531256335
Кунжутное семя лущеное21541258235
Молоко коровье цельное3456832
Клубника1073032
Клубника свежезамороженная сладкая1174432
Сметана320321030
Молоко 1,5% жирности3254730
Творог 20%-ной жирности1420123330
Творог 18%-ной жирности1418322630
Творог обезжиренный16147530
Творог «утренний» ( «данон») без сахара7549130
Творог1610015630
Черника11114430
Черника свежезамороженная00235630
Смородина черная10123830
Смородина черная свежезамороженная20134430
Яблоки00104730
Яблоки сушеные205921030
Яблочный мусс консервированный10196130
Смородина красная10113930
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )1901310230
Чиа семена17314251230
Фасоль стручковая2042430
Печень трески в масле466161330
Вишня консервированная10156130
Сосиски «молочные»1124226628
Чечевица сушеная вареная701510627
Фасоль красная80149327
Молоко 3,5% жирности3456425
Молоко 3,2% жирности3356025
Творог мягкий диетический1611117025
Огурцы свежие1031525
Чечевица сушеная невареная2624634025
Чечевица2624634025
Алыча0072725
Вишня сушеная207329225
Крупа перловая917434022
Грейпфрут1072922
Вишня сладкая21636422
Кефир жирный3346220
Сушеная морковь814927520
Молоко 2,5% жирности3355420
Вишня кислая42425220
Фасоль огненно-красная4052319
Кабачки1052315
Кефир 1%-ной жирности3143815
Кефир обезжиренный3043015
Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности3244515
Кефир 2,5% жирности3345315
Шампиньоны4102415
Цветная капуста3052815
Имбирь21168015
Шпинат3022215
Ревень1031315
Спаржа2032015
Китайская капуста1031615
Лук зеленый1051915
Сморчки свежие3012715
Кислое молоко2346015
Соленые огурцы1021115
Белые жареные157516215
Белые маринованные3122415
Перец сладкий1062715
Зеленая капуста1074610
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке1064510
Лесные грибы3112110
Помидоры1042310
Черемша2073510
Баклажаны1072410
Белые грибы свежие4213410
Щавель2031910
Сухие дрожжи496404107
Чеснок71301435
Имбирь сухой21163475
Имбирь маринованный0013515
Лосось соте213143795
Сосиски консервированные42175102285
Кокосовое молоко22432301
Смешанный мясной фарш123203510
Свинина жирная153003330
Свинина мясная143303570
Свинина - нежирное жаркое162801840
Свинина - отбивная на косточке211005370
Свинина - шницель152903520
Свинина - плечо152905930
Окорок кабана181801130
Жир говяжий топленый010008710
Говядина жирная202301710
Говядина постная22701580
Говядина - грудинка191602170
Говядина - оковалок20403800
Говядина - нежирное жаркое20602000
Говядина - лопатка19701370
Говядина - ребра161902330
Говядина - окорок20301040
Говядина - хвост20701840
Окорок вареный142602690
Говяжья солонина192502160
Курица i категории181802380
Курица ii категории21801590
Цыплята19701400
Индейка тушка без кожи20811610
Индейка ii категории8610801940
Творог 10%-ной жирности161001560
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Скумбрия копченая211602210
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия свежая191201810
Горбуша отварная23801680
Горбуша свежая21701420
Горбуша солёная22901690
Куриная грудка (филе)24201130
Минтай отварной1810790
Минтай свежий1610720
Форель1920970
Форель отварная1630890
Форель слабосолёная181901860
Баранина постная181101690
Баранина жирная183002250
Баранина - грудинка142605330
Баранина - окорок181802320
Баранина - отбивная на косточке142503800
Баранина - лопатка162502840
Баранина - спинная часть172104590
Тунец в растительном масле27901900
Тунец в собственном соке2110960
Тунец свежий23101010
Сёмга на пару191401970
Сёмга отварная231301890
Сёмга свежая22601400
Печень баранья19301010
Говяжий ливер15407350
Печень гусиная153904120
Печень утиная163804050
Говяжья печень18451300
Лососевый фарш19601300
Лосось копчёный22801620
Лосось с гриля212212830
Лосось свежий20602010
Лосось солёный212102690
Бекон вареный161404470
Мидии жареные1120590
Мидии отварные920500
Печень говяжья18451300
Ребрышки свиные152903210
Льняное масло010008980
Куриный фарш17801430
Свинина - рулька192502940
Сосиски «русские»112202430
Сосиски свиные123103240
Куриные ножки171001580
Грудинка свиная21701550
Филе индейки1910840
Моцарелла281132800
Креветки консервированные1810810
Креветки отварные1920950
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки свежие2210970
Брынза из коровьего молока182002600
Корейка сырокопченая114704690
Корейка свиная271402420
Плавленый сыр 45 % - ной жирности184522940
Сыр «мегле»374105900
Сыр «тартар»262703480
Куриные желудки18411140
Зубатка20501260
Сметана 30 % - ной жирности23033400
Сметана 25 % - ной жирности32532840
Сметана 20 % - ной жирности32032100
Сметана 10 % - ной жирности31031150
Курица, мякоть без кожи181812410
Куриная грудка24201130
Куриное яйцо13110800
Кальмары жареные101411750
Форель копчёная26311320
Сердце куриное161011590
Яйцо перепелиное121311680
Сыр овечий сыр 50 % - ной жирности195043700
Плавленый сыр 60 % - ной жирности186023540
Сыр «сыр «шавру» (козий)91441730
Сыр «виола»112823070

Таблица гликемического индекса продуктов

0004рах 900 04 64,2 , 14 90 004 горошек зеленый, свежий0004 4,4 10, 9 0004 510000004 9 0004 35 9 9004 белый обработанный паром 9 0003 , 6 40 9 0004 74
44 1230003 5,2
Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40 20 9,9 2,0 ​​ 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
Йогурт натуральный 3,2% жирности 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 900 07 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10, 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 1 8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 38,2
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 ​​
клубника 32 6,3 2,0 ​​ 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза
кукуруза
кукуруза , 2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49 , 0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72004
молоко 2,5% 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
9 морковь отварь 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80, изюмом 80 3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8004
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48 90 007
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1106000000000 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 9 0007 0,4 ​​ 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 9000
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без са хара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
9 сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
59 спагетти из грубой помола 59 , 3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 50 50 12,4 302
тост из хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 , 4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб пшеничный ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
черный 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 9,00007 4 37

Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8. com

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) - это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу.За эталон ГИ принята глюкоза, у которой был показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как они быстро усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в пространствоно, и организм успевает ее потратить. Углы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует энергию, а другой запас в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же содержит информацию о содержании белков, жиров и белков.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
0-55
47

ГИ Овощи

000000000000000000000 , 1 8 15,8000 0,2 9000 3 , 3
Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Угоды
000000
Брюссельская капуста 15 43 4,8 - 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12 , 8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4, 8,1
Капуста 10 25 2 - 4,3
Капуста квашенная 15 17 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 2 9
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 - 10,4
Лук-порей 15 33 2 - 6,5
Маслины черные 15 361 2,20007 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 9,60007 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 - 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1, 9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 - 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 10,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

ГИ Фрукты и ягоды

51 25 Инжир 0,9 0,5
44 9,5
4 10,6 90 004 41
Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 35 52 0,9 - 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 ​​ 0,3 9000 , 5
Дыня 60 39 0,6 - 9,1
Ежевика 25 31 2 9,40007
4 - 9007
-
Земляника 25 34 0,8 0,4 ​​ 6,3
Изюм 65 271 1,8 -000
35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 ​​ 0,2 11,5
Клубника 32 32 90 007 0,8 0,4 ​​ 6,3
Клюква 45 26 0,5 - 3,8
Крыжовник 40 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 - 55
Лимон 20 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,30007
Хурма 55 55 0,5 - 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 ​​
Черника 43 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 - 58,4
Яблоки 44 0,4 ​​ 0,4 ​​ 9,8

ГИ Зерновые продукты из муки

9007
Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал16 Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 280004 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
04 9007 900 04 Хлеб ржано-пшеничный
85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 ​​ 70
0,4 ​​ 70
из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 110004 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 , 5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 1 51 1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,10004 3,10004 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 ​​ 63,5
Соевая мукажиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в / с 85 369 7,4 7,6 68 , 1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,60007 0,8 48,6
65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,10006 56 5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

ГИ Молочные продукты

51 1,5000 натуральный 9000 3000 70004 9000 4 3,2 9004 1,2 24
Белки Жиры Углеводы
Брынза - 260 17,9 20,1 -
5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,80007
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 218 4,2 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 8 20
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни - 285 19,5
Сыр фета 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые - 360 30 900 Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1
Творожная масса 45 340 7 23 10

ГИ Рыба и морепродукты

-леты 50бы отварные 9000 Кра4 - отвар0003

17,4
Продукт Наименование Гликл52










Углеводы
Белуга - 131 23,8 4 -
Горбуша горячего копчения - - 16,24
Икра красная - 261 31,6 13,8 -
Икра минтая - 131 28,4 -
Кальмары отварные - 140 30,4 2,2 -
Камбала 9 0007 - 105 18,2 2,3 -
Карп жареный - 196 18,3 11,6 -
- 115 19 4,3 -
Копченая треска - 111 23,3 0,9 -
168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
85 18,7 1,1 -
Креветки - 95 20 1,8 -
0007 Морская капуста 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный - 158 19 8,9 -
Печеньки 613 4,2 65,7 -
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра - 283 18,3 23,3 -
Сардина в масле - 249 17,9 19,7 -
-
- 178 20 10,8 -
Сельдь - 140 15,5 8,7 -
Сем0004 Сем000 210 900 07 16,3 15 -
Скумбрия в масле - 278 13,1 25,1 -
холодного копчения 23,4 6,4 -
Судак - 97 21,3 1,3 -
Треска отварная - 17 0,7 -
Тунец в собственном соку - 96 21 1 -
Угорь копченый0007 - 32,4 -
Устрицы отварные - 95 14 3 -
Форель отварная - 15,5 3 -
Хек отварной - 86 16,6 2,2 -
Шпроты в масле -
32,4 -
Щука отварная - 78 18 0,5 -

ГИ Мясные продукты

000 Гликемический
индекс Ккал Белки Жиры Углеводы Баранина- 300 24 300 24 25арани0007000000000000000000000 21,9 22,6 - Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 Говядина нежирная отварная - 175 25,7 8,1 - Говяжий язык отварной - 231 231 - Говяжьи мозги - 124 11,7 8,6 - Говяжья печень 100007 50 199 жареная 50 199 2 3,9 Гусь - 319 29,3 22,4 - Индейка отварная - 195 , 4 - Колбаса вареная 34 300 12 28 3 Котлеты из свинины 50 262 0004 19,6 9,6 Кролик жареный - 212 28,7 10,8 - Куриная грудка отварная - - - , 8 1,8 - Курица жареная - 262 31,2 15,3 - Омлет 49 15 2,1 Почки тушеные - 156 26,1 5,8 - Свинина жареная -000000 -000000 37,4 - Свинина на гриле - 280 19,9 22 - Сосиски 28,40007 266 1,6 Телятина отварная - 134 27,8 3,1 - Утка жареная - 407 9000 340007 , 8 -

ГИ Жиры, масла и соусы

Углевый 9 748
Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Жиры 12 2 - 1
Кетчуп 15 90 2,1 - 14,9
12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Марг арин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло - 898 - 99,8 -
- 899 - 99,9 -
Сало свиное - 841 1,4 90 -
0,4 ​​ 82,5 0,8

ГИ Напитки

9 0004 66 9000 4 3,5
Наименование продукта Гликемический
индекс
Угкал Белки Вода чистая негазированная - - - - -
Вино белое сухое 44 0,1 - 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 - 0,3
Газированные 74 Газированные 48 - - 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 - 20
Какао на молоке 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 - 5
Компот (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без са хара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

ГИ Прочее

900 04 22
Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 900 07 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7
Источники:
  1. Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com]

JavaScript не работает - функционал сайта нарушен.

Гликемический индекс продуктов питания - что это: таблица ГИ продуктов

При составлении своего диетического меню допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) - это единица скорости повышения сахара в крови после употребления употребления продуктов питания. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс занимает много времени, отсюда и второе название таких транспортныхов - «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У высокий высокий уровень или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ


Суть диеты на основе расчетов заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными.Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы длительно перерабатываются. Через несколько дней после такого диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах

Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

  • Для продуктов питания. Низкий показатель - менее 55 единиц, средний - от 56 до 69, высокий - 70 и выше.
  • Для рациона. Низкий показатель - менее 45 единиц, средний - от 46 до 59, высокий - 60 и выше. Индекс, состоящий из нескольких продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другое питание с высоким или средним уровнем гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ


Гликемический индекс - величина непостоянная.Она может меняться в зависимости от массы факторов:

  • добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
  • термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно эта жареная и вареная картошка имеет совершенно разный гликемический индекс;
  • механическая обработка (измельчение и т. П.) Продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом.Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшить состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25% суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты - употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция таких добавок обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование влияния гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

  • Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает несколько перекусов в краткосрочной перспективе.
  • Сочетание белка и клетчатки.Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные виды еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
  • Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

продуктов и показателей гликемического индекса

С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса.Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Продукт

ГИ

Показатель

овсяная каша

49

низкий

макароны из твердых сортов пшеницы

40

низкий

дикий рис

35 год

низкий

фасоль

34

низкий

соевое молоко

30

низкий

жирный кефир

25

низкий

авокадо

10

низкий

картофель в мундире

65

средний

батат

65

средний

коричневый рис

55

средний

говяжьи пельмени

55

средний

мороженое

60

средний

брынза

56

средний

бананы

57

средний

манная каша

66

высокий

белый хлеб

70

высокий

картофельное пюре

70

высокий

белый рис

70

высокий

Картофель фри

75

высокий

сгущенное молоко

80

высокий

запеченный картофель

85

высокий

картофель жареный

95

высокий

Заключение

Для достижения желаемого результата с диетой, нужно учитывать особенности: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания, имеют большие физические нагрузки. Регулярные тренировки помогают быстрее избавиться от лишних мер, а БАДы помогают поддерживать организм во время похудения.


Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов

Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разбитый на категории. Для каждого продукта указано количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта , а также его гликемический индекс.

Если не указано, то подразумевается сырой и / или необработанный продукт.

Данные в таблицах не претендуют на абсолютную точность, так как точные значения зависят от большого количества параметров.

Белки (Б) - количество белков (г) в 100 граммах продукта;
Жиры (Ж) - количество жиров (г) в 100 граммах продукта;
Углеводы (У) - количество углеводов (г) в 100 граммах продукта;
ккал - количество килокалорий в 100 граммах продукта;
ГИ - гликемический индекс продукта;

Овощи

44 60
44 Лук репчатый 4,1
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Баклажаны 15
Горох зеленый 5 0,2 13,7 76 50
Кабачки 0,7 0,3 5 25 25 15
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 27 15
Капуста пекинская (китайская) 1,2 0 16 15
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34 15
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30 15
Картофель 2 0,2 16,5 78 1,4 0 8,6 40 15
Морковь 1,3 0,1 6,6 31 30
Огурцы 0,7 0. 1 2,6 15 15
Перец болгарский 1,2 0 5,3 24 15
Редис 1,3 3,8 20 15
Свекла 1,6 0 9,6 44 30
Томат 0,7 20 30
Фасоль белая 7 0,5 16,9 67 35

Фрукты и ягоды

1630016300 Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ Абрикос 0,8 0 9,5 42 30 Арбуз 0,7 0,1 8,3 35 75 Айва 0,6 0 9,2 35 Ананас 0,3 0 11,7 49 65 Апельсин 0,8 0 8,3 Банан 1,6 0 21,5 92 65 Виноград 0,5 0 16,8 71 45 Вишня 0,9 0 10,8 46 25 Гранат 0,9 0 11,9 534 35 Грейпфрут 0,8 0 7,5 37 25 Груша 0,5 0 10,5 300004 Дыня 0,7 0,3 7,3 34 60 Клубника 0,6 0,4 ​​ 7,5 33 30 Крыжовник 0,8 0 9,4 42 40 Лимон 0,9 0 3,1 30
44 20
44 Малина 0,7 0 8,7 42 25 Мандарин 0,9 0 8,1 37 40 Персик 0007 0,9 0 9,7 42 30 Слива 0,8 0 9,7 41 35 1,2 0 11,5 52 25 Шелковица 0,6 0 12,6 52 25 Яблоко 3 0,3 10,5 48 35

Грибы свежие

7 5
Продукт БелкиБ ЖирыЖ Угоды16 9165 9165 Белые 3,5 1,6 1,8 33 15
Вёшенки 2,8 0,2 6, 1 35 15
Грузди 1,8 0,5 0,8 15 15
Лисички 1,5 1 20 15
Маслята 2,5 0,7 1,6 17 15
Опята 2,3 1 23 15
Подберезовики 2,1 1 2,3 25 15
Подосиновики 3,3 3 27 15
Шампиньоны 4,3 0,9 1,2 30 15
Шиитаке 2,2 0,5 4,3 9 0007 31 15

Мясо, птица

, 3 9000чат300040004_тка
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал 9162
0 202 ___
Говядина 18,7 14,3 0 204 ___
Крольина 0 197 ___
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 317 ___
9,6000 9,6000 70007
9,67 0 487 ___
Телятина 19,8 1,5 0 94 ___
Гусь 15,8 36 0 385 ___
Индейка 20,3 17
Курица 20,4 8,6 0 161 ___
Цыпленок 18,5 12 0 190 16,1 49 0 380 ___

Рыба и морепродукты

900 03000 , 6етр, 5 074000 Салака 17,1 ___ 9000 9000 , 4 900 04 17,3,40007000,400070000004000 Устрицы4000 6,2
Продукт БелкиБ ЖирыЖоды ЖирыЖ ЖирыЖ Углеводы Горбуша 21,2 7,1 0 151 ___
Кальмар 18,2 0,2 0 77 ___
Камбала 16 2,5 0 86 ___ 17,5 1,6 0 84 ___
Карп 16 3,5 0 95 ___
9,2 0 142 ___
Корюшка 15,3 3,3 0 93 ___
Красноперка 3,1 0106 ___
Креветка 18 0,9 0 85 ___
Ле щ 17,2 4,2 0 109 ___
Лосось 19,2 13,8 0 200 ___ 15,7 0,6 0 67 ___
Мойва 13,1 11,7 0 159 ___00
0,8 0 85 ___
Окунь речной 18,3 0,7 0 80 ___
10,5 0 161 ___
Палтус 18,5 3,2 0 106 ___
18,5 0,4 ​​ 0 108 ___
Сайра 18,3 20,5 0 257 ___00
5,8 0 124 ___
Сельдь 17,3 19,9 0 24800 9000
15,3 0 222 ___
Скумбрия 18 9,5 0 158 ___
0 141 ___
Ставрида 18 5,3 0 119 ___
Стерлядь 6,3 0 126 ___
Судак 19 0,7 0 81 ___
0,5 0 76 ___
Тунец 21,7 1,3 0 95 ___
0 91 ___
Форель 19,6 2,1 0 99 ___
Хек 3 0 84 ___
Щука 18,2 0,8 0 83 ___

Молочные

4 150004 29470 , 2000000
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглевУ ккал ГИ
Йогурт 1% 2,6 Йогурт 6% 5 6 3,5 88 35
Кефир 0% 2,9 0 3,9 29
Кефир 3,2% 3 3,2 4,1 57 25
Молоко 0% 2,4 0 4,7 31 30
Молоко 5% 2,8 5 4,6 75 30
Молоко козье 3,1 4,2 4,6 32
Ряженка 3,2% 3 3,2 3,5 55 30
Сливки 10% 2,8 10 120 56
Сливки 35% 2,2 35 3,3 295 56
Сметана 10% 2,8 3,4 117 56
Сметана 30% 2,3 30 3,1 292 56
Творог 0% 15 0 1,9 73 30
Творог 20% 16 20 1,5 233 30

Сыры

16

6542 000

1651 БелкиБ000000000000000000000000000000000 9000 4 Сулугуни 9007 2
ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Брынза 17,9 20,1 0 9000оргон4000000 31,2 0 358 0
Грана Падано 33 28 0 384 0
Сырыые 354 0
Камамбер 20 24 0 296 0
Пармезан 330004 9004 Рикотта 11 13 3 173 30
20 23 0 287 0
Тофу 6,8 5 1,8 75 15007 21,3 4,1 265 55
Филадельфия 5,4 24 3,2 250 45
5 30,8 0 371 0

Масла

Продукт БелкиБ ЖирыЖ Угоды16 к165000 0,4 ​​ 82,3 0,5 745 ___
Растительные масла * 0900 07 99,5-99,9 0 896-900 ___
Масло сливочное 82,5% 0,6 82,5 0,7 736 ___
топленое 0,3 98,5 0,5 888 ___

* Такие растительные масла как арахисовое, Масло, горопчляное, кедовое кукурузное, кунжутное, льняное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, соевое, тыквенное имеют очень схожий состав и калорийность, поэтому были объеденены.

Каши (на воде, без добавок)

000 16,6 9000ви3

000
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Геркулес 14,8 83 55
Гороховая 5,8 0,4 ​​ 14,5 85 25
Гречневая 4,5 2 26 138 50
Кукурузная 1,4 0,2 17,3 87 70
Манная 2,5 0,3 78 75
Овсяная 2,9 3 15,4 101 60
Перловая 3,1 2 22,8 118 70
Пшеничная 4,4 3,6 25,7 153 50
50
2,9 2,1 17 100 70
Рисовая 1,5 0,2 17,3 78 80
6,8 2 13 97 25
Ячневая 1,7 1,6 17 90 50 9000оки7
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Абрикосовый 0,7 0 11 43 40
Ананасовый 0,2 0,1 11,6 49 50
Апельс 0,8 10. 8 47 45
Виноградный 0,3 0,1 15,4 62 55
Вишневый 0,6 0,1 0,1 11 49 40
Гранатовый 0,2 0 14,1 58 35
Лимонный 0,8 0 18 20
Морковный 1 0,1 9,5 44 40
Персиковый 0,5 0,1 52 40
Яблочный 0,5 0,3 9,9 42 45

Орехи, сухофрукты

91 651 Продукт00 9000 орех 9д0003
БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Арахис 26,2 45,3 55000 14,8 61,1 10,8 660 15
Изюм 2,5 0 75 333 65
000
20,7 49 22 595 20
Курага 5,5 0,2 58 249 40
9,50004 55,9 13,2 626 25
Семена подсолнечника (сушеные) 20,8 52,7 18,8 595 25
Финики 2,5 0,4 ​​ 69,6 284 70
Фисташки 20 47,5 576 15
Яблоки сушеные 2,7 0,1 63,3 60 35

Алкогольные напитки

652

9 90 004 45

64 900__

900__
Белыры УглеводыУ ккал ГИ
Бренди 0 0 0,5-1 225 ___
155 ___
Вино сухое 0,2 0 0,3 65
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78 30
Вино десертное 0,5 0 175 30
Вино полусладкое 0,2 0 5 88 30
Виски 0 0 000040004000 222 9000__ 0 0 0,1-0,4 235 ___
Джин 0 0 0 220 ___
0,1-1,5 240 ___
Пиво светлое 0-0,8 0 2,5-5 30-45 65
Пиво темное 0,3 0 4-6 35-50 60
Портвейн 0 0 13,84 13,84 9000 ___
Ром 0 0 0 217-231 ___
Шампанское 0,3 0

Другое

45 90 004 Мука пшеничная высшего сорта
Продукт БелкиБ ЖирыЖ УглеводыУ ккал ГИ
Квас хлебный0007
Мед 0-0,8 0 74,8-80,5 302-329 85
10,6 1 72,5 329 85
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321 321 75
Сахар 0 0 99,7 399 70
Хлеб ржаной 5,7 0,6 45,5 45,5
Хлеб пшеничный 7,7 1,2 51 238 65
Яйцо куриное 12,7 11 0,6 0,6

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако вокруг этого понятия сформировано много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

«гликемический индекс» пришел в спорт из медицины.Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали в диетологии и спорте.

ГИ - показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня.Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы - ее ГИлик равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируем уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким - чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир.Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса сахара в кровь растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа снижает уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели - быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и излишек, а медленные питают постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто.Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в таком практически не бывает. Рацион состоит из смесей продуктов с разными углеводами и разным способом обработки - это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) - количество углеводов на 100 г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, гликемическая нагрузка низкая - 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов - количество, содержащся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическая плотность продуктов, можно получать сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки.Чем больше пищевых волокон в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюд.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело использует знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользуется:

  • Восстановление - еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливать после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, организм сразу же использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты питания организму, поэтому на марафонах области питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость - продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии.Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов указаны приблизительные значения и друг только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза - эталон, по которому измеряется ГИ равенство 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Высокий гликемический индексСредний гликемический индексНизкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ = от 70 и выше)

Пивини

110

Пивини

110

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

91 Печеный

95

Печеный

95

Печеный картофельный

95

Печеный Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

915 Мореная

90

915 Мореная Булочки для г амбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

орехи 1588

орехи

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазовская пшеница на молоке

75

915

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и аналог)

70

Молочный шоколадный

70

«Сладока-кола» »,« Пепси-кола »и подобных)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

70

Кусуск 915

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ = от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

Свекла (сиреная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

5

65

Консервированный ананас

591

65

Консервированный ананас

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Длинный 88

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

Какао-порошок (с добавлением сахара)

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

9 1588 57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55 Бул

55 Бул

55 Бул

915

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананас сок без сахара

5091

Манасиовый

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ = от 49 и ниже)

замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый гороше к

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозерновых

Цельнозерновые

)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

40

К1591

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

3 5

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

35

35

35

35

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Зеленая фасоль

30

30

Чесая фасоль

30

Джем (без сахара)

30

Груша с вежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горь как шоколад

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Марачекуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

20

Вишвика

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Крыовник

Крыовник Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

915 88 Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Кешью

15

Кешью

915

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки 151591

Фундук, кедровый орех, фисташки 151588

Имжа

Имжа

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

А 1591 Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс - это условный показатель скорости, с которой не содержит углеводов продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца - почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающее низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинства белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют противоположные тем, обладают продуктами с ГИ.Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких видов продуктов с самым низким гликемическим индексом - это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом большинства овощей, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть очень полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

. Это, действительно, может нанести вред человеку.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Продукты с низким ГИ при похудении - Похудение с расчётом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высокий уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу.Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, которая нормализовывает уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения - жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов предвестником набора веса и веса контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ - это способ оценки, который был выведен опытным путем.В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследовались на 50 групов усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которое наиболее точно воздействует на эффект еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов питания были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляет всасывание питательных веществ и поддерживает длительное чувство сытости. Клетчатка возбуждает, механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем - разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному количество.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться поэтому дробно и не пропускают прием пищи.

Инсулин и ГИ очень важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать сытости, и уровень сахара в крови - выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ - они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюете, то разрушаете пищевые волокна - ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы употребляете в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *