Содержание

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.


ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%
80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки
90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной 30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа
15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага
80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание кальция в сырах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Для здоровья человеку необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент не вырабатывается в организме. 99% кальция содержится в костях, зубах и ногтях человека. Костная ткань постоянно обновляется, и если элемент не поступает, она обедняется и становится хрупкой.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций – едва ли не самый капризный макроэлемент: он сложно усваивается. Всего 25–35% попадает туда, куда нужно. Остальное выводится с калом и мочой. С возрастом всасываемость снижается до 15%.

Чтобы элемент усвоился, он должен поступать с другими полезными веществами. Самым эффективным  усилителем принято считать Витамин D. На втором месте стоят белки и фосфор. Способствуют усвоению также цинк, магний, жирные кислоты, витамины А и С. При этом кальций с фосфором, калием, натрием и магнием должны находиться в правильной пропорции, иначе возрастает риск его отложения в мышцах.

Учеными доказано, что кальций усваивается лучше всего из продуктов животного происхождения – молока, творога, сыра, рыбы.

Топ-10 продуктов

Молочные продукты – главный источник кальция. С ними в организм поступает 60% всего потребляемого элемента. Остальные 40% дают листовые овощи, бобы, орехи, сухофрукты и… рыбные консервы.

Ученые составили список продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого кальция:

  1. Молоко. Всего один стакан молока восполняет потребность в кальции на 25%. В нем присутствуют витамин D и лактоза, способствующие хорошему усвоению элемента. Минус – молоко не могут пить люди с лактозной непереносимостью.
  2. Сыры. Богаты белками и содержат Ca в большом количестве. 100 г пармезана – это 100% нормы. Плохо в сырах лишь то, что они очень калорийные.
  3. Творог. В твороге много белка, кальция, фосфора. Все они отлично усваиваются. 100 г творога составляет 14–26% нормы.
  4. Йогурт. В йогурте не намного меньше кальция, чем в молоке. Один стакан – это 22% суточной потребности. Также в напитке есть полезные пробиотики, фосфор, белок.
  5. Консервированная рыба: сардины, лосось, килька в томате, шпроты и др. Высокий уровень Ca обусловлен содержанием костей рыб. 100 г – это 24–38% нормы. Помимо этого, в продукте достаточное количество белка, жирных кислот, фосфора. Недостаток консервов заключается в наличии соли и консервантов.
  6. Семена, орехи и сухофрукты. Кладезь полезных минералов, жиров, белка и, конечно же, кальция. Большим количеством этого элемента могут похвастать кунжут, мак, семена чиа, льна, миндаль, инжир, курага (20–150% нормы в 100 г). Однако слишком много орехов и семян есть не следует: это очень калорийно.
  7. Бобовые. В фасоли, маше, сое содержится больше кальция, чем в молоке. При этом в составе есть еще белок и магний.
  8. Зеленые овощи. Кальцием богаты капуста, шпинат, базилик, руккола. В среднем 100 г овощей – это 15% нормы. Преимущество такого источника – низкая калорийность и большое количество клетчатки, а недостаток – наличие оксалатов, ухудшающих усвояемость.
  9. Обогащенные продукты и напитки. Некоторые производители искусственно обогащают продукцию кальцием. Обычно это фруктовые соки, растительное молоко, хлопья, быстрые завтраки. Если животную пищу человек не ест, такие продукты сильно выручают. Насколько сильно они повышают уровень кальция, нужно смотреть на упаковке.
  10. Яичная скорлупа. На 90–95% состоит из кальция. Правда, трудноусвояемого. Чтобы элемент усвоился, сырую скорлупу без пленки перемалывают в порошок и настаивают в лимонном соке. 1,5 ч. ложка продукта – 100% суточной нормы.

За один прием пищи может усвоиться не больше 500 мг кальция. Не нужно пытаться съесть дневную норму за раз.

Сколько кальция нужно употреблять в пищу каждый день?

Среднестатистическому человеку требуется 1000 мг кальция в день.

Норма потребления зависит от возраста человека:

ГруппаВозрастСуточная потребность в кальции, мг
Дети0–3 мес.400
4–6 мес.500
7–12 мес.600
1–3 года800
3–7 лет900
7–11 лет1100
Подростки11–20 лет1200
Взрослые20–40 лет1000
41–60 лет1200
старше 60 лет1500
Беременные женщины +300
Кормящие женщины +400

Наиболее важен минерал для детей, беременных и кормящих женщин.

  • В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
  • При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Таблица содержания Ca в разных продуктах

Наибольшее количество элемента сосредоточено в семенах мака – 1438 мг в 100 г. Это 143% от суточной нормы.

Таблица:

ГруппаПродуктКоличество кальция в 100 г, мг
Орехи и семенаМак1438
Кунжут975
Миндаль264
Чиа631
Лен255
Грецкий орех98
Подсолнечник78
СырыПармезан1184
Голландский1000
Российский880
Пл. Российский700
Фета493
Молочные и кисломолочные

продукты

Молоко125
Молоко сгущенное307
Масло сливочное24
Творог160
Ряженка124
Кефир120
Йогурт112
ЯйцаЖелток136
Яйцо вареное целое50
Рыба и морепродуктыСардина (консервы)380
Креветки70
Карп50
Хек30
Лосось10
Овощи и зеленьУкроп208
Базилик177
Капуста кале150
Петрушка138
Шпинат106
Брокколи47
Белокочанная капуста40
Фрукты и сухофруктыИнжир162
Курага55
Изюм50
Апельсин42
Киви34
БобовыеСоя277
Фасоль белая146
Маш132
Нут105
Горох50
ДругоеАгар-агар сухой620
Сухое молоко912
Белый шоколад199
Мороженое (пломбир)159
Ламинария40

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером. В это время активно вырабатывается паращитовидный гормон. Именно он мобилизует восполнение макроэлемента, улучшает его всасывание в кишечнике и минимизирует выведение через почки.

Для кормящей женщины: в каких продуктах много кальция

Для женщины, кормящей малыша грудью, важно использовать в качестве источника кальция продукты, не вызывающие аллергию. Это могут быть:

  • твердые несоленые сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • белая рыба;
  • яичные желтки;
  • сливочное масло;
  • семена подсолнечника;
  • тахинная халва (из кунжута).

Многие сладости на ГВ могут спровоцировать колики у малыша. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть кусочек тахинной халвы: она не содержит вредных добавок. При этом в 100 г продукта почти 900 мг элемента. Другие сладости, пополняющие в организме кальций – сгущенное молоко и грецкий орех. Но с ними нужно быть осторожными. Иногда они вызывают у маленьких детей аллергию.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме.

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

  • злаки и зерновые;
  • сыр;
  • овощи;
  • творог;
  • свежая зелень;
  • молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • рыба;
  • постное мясо;
  • яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты. В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

  • кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
  • вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
  • рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Вопросы и ответы

Почему кальций так важен?

Кальций занимает важное место среди минеральных веществ. Он обеспечивает крепость костей и зубов. Кроме того, макроэлемент необходим организму для выполнения таких задач, как расслабление и напряжение мышц (в том числе сердечной мышцы), образование прочных коллагеновых связей, снижение уровня холестерина. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, работу нервной системы, снижает риск аллергических реакций, необходим для нормальной работы иммунитета, выработки гормонов и ферментов.

Почему кальций плохо усваивается?

На усвояемость минерала влияет множество факторов: возраст, состояние здоровья, баланс микроэлементов и витаминов в продуктах, пищевые привычки и даже образ жизни. Серьезными препятствием для его всасывания являются заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление кофе, прием гормональных и некоторых других лекарств. К негативным факторам также относят курение и малоактивный образ жизни.

Каковы признаки нехватки кальция в организме?

Ухудшение состояния волос и ногтей, разрушение зубов, хроническая усталость, бессонница, боли и судороги в мышцах, боли в костях и суставах, перепады настроения, появление аллергических реакций.

Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)

Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.

Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.

Для чего нужен кальций:

  • укрепление костей, сухожилий и хрящей
  • здоровая кожа
  • крепкие ногти и сильные волосы
  • стабильная работа эндокринной системы
  • укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
  • укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
  • питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
  • укрепление зубов, минимизация риска кариеса

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

2. Кунжут

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.

Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.

Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.

3. Сардины

Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.

Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.

Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

4. Миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.

Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.

Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.

Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.

Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.

6. Соя

Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.

Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.

Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.

8.

Лобстеры (омары)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.

Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.

Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

9. Капуста (белокочанная)

На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.

10. Инжир 

На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Читайте также:

Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?

Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.

Кальций – важный элемент!

Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:

  • формируют прочный костный скелет;
  • обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
  • стабилизируют артериальное давление;
  • способствуют укреплению клеточных мембран;
  • участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
  • нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
  • положительно влияют на работоспособность половых органов.
Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.

С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.

С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.

Суточная норма и усвоение

Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины. Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.

 

Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.

Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.


Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.

Правильное питание – список продуктов

Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:

  • морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
  • печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
  • молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
  • свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
  • каши – пшеничная крупа и фасоль;
  • семена подсолнечника, мака, кунжута;
  • орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
  • ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
  • фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.


Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.

Таблица 10. Возрастные нормы потребления кальция / КонсультантПлюс

Таблица 10. Возрастные нормы потребления кальция [243]

 

Возрастная группа

Норма потребления кальция (мг)

Дети от 4 до 10 лет

Дети от 10 до 13 лет

Подростки от 13 до 16 лет

Лица старше 16 лет и до 50

Женщины в постменопаузе или старше 50 лет

Беременные и кормящие грудью женщины

 

Для здорового населения нормы потребления кальция учитывают все источники: кальций с пищей и с добавками/препаратами кальция.

Кальций, обладая слабым антирезорбтивным действием, потенцирует эффект основных препаратов для лечения остеопороза, предотвращает гипокальциемию и рекомендуется при любых терапевтических режимах и схемах [251].В некоторых странах проводится обогащение часто используемых продуктов кальцием (круп, соков, хлеба). В России подобная практика не распространена. Достаточным суточным потреблением кальция с продуктами питания считается присутствие в рационе не менее трех порций молочных продуктов в день. К одной порции можно отнести 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта, 200 мл молока [249]. Использование пищевых добавок кальция рекомендуется в случаях, когда невозможно достичь необходимого потребления кальция с пищевыми продуктами.В мета-анализе 17 исследований, продолжавшихся до трех лет, более 50 000 пациентов получали монотерапию препаратами кальция или в сочетании с колекальциферолом**. В результате изолированного приема кальция было отмечено снижение риска переломов разных локализаций, включая позвонки, бедренную кость и предплечье, на 12% (ОР — 0,88, 95% ДИ, 0,83 — 0,95). Добавление колекальциферола** не приводило к существенному снижению риска переломов: на фоне приема кальция риск снижался на 10%, в комбинации с колекальциферолом** — на 13%. Примечательно, что в исследованиях с хорошим комплаенсом (> 80%) отмечалось наибольшее снижение риска переломов, достигающее 24% [232]. Другой объединенный анализ 68 500 пациентов, получавших только колекальциферола**, не показал снижения риска переломов. Но комбинация препаратов кальция с колекальциферолом** снижала риск переломов на 12% (p = 0,025) всех переломов и переломов бедренной кости — на 26% (p = 0,005) [239].- Активные метаболиты витамина D (альфакальцидол**, кальцитриол**) рекомендованы в группах пациентов с относительными или абсолютными показаниями для их назначения (Табл. 11), а также могут быть рекомендованы у пожилых пациентов с высоким риском падений как монотерапия или в комбинации с антирезорбтивной терапией для улучшения МПК [252].

Уровень убедительности рекомендаций A (уровень достоверности доказательств — 1)

Комментарии: Абсолютные и относительные показания для назначения активных метаболитов витамина D сведены в Таблице 12.

Открыть полный текст документа

Таблица 7-2, Отдельные пищевые источники кальция — здоровье костей и остеопороз

Консервированные сардины в масле, с костями, 3 унции. 324 32%
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченные 306 31%
Молоко обезжиренное, 8 жидкая унция. 302 30%
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 300 30%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), без сухих веществ, 8 жидких унций 297 30%
Молоко цельное (3,25% молочного жира), 8 жидких унций 291 29%
Молоко, пахта, 8 жидких унций. 285 29%
Молоко, лактоза уменьшенная, 8 жидких унций. (содержание немного варьируется в зависимости от жира содержание; среднее = 300 мг) 285–302 29–30%
Творог, 1% молочного жира, 2 стакана без упаковки 276 28%
Моцарелла, часть обезжирьте 1½ унции. 275 28%
Тофу, фирма, с кальцием, ½ стакана 204 20%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 жидких унций 200–260 20–26%
Лосось, розовый, консервированные, твердые с косточкой, 3 унции. 181 18%
Пудинг, шоколад растворимый, приготовленный из 2% молока, ½ стакана 153 15%
Тофу мягкий, с кальцием, ½ стакана 138 14%
Напиток для завтрака, апельсиновый ароматизатор, порошок, приготовленный на воде, 8 жидких унций. 133 13%
Йогурт замороженный, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 10%
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100–1000 10% –100%
Зелень репы, отварные, ½ стакана 99 10%
Кале, сырая, 1 чашка 90 9%
Кале, приготовленная, 1 чашка 94 9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85 8.5%
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 жидких унций 80–500 8–50%
Китайская капуста, сырые, 1 стакан 74 7%
Тортилья, кукуруза, готовые к выпечке / жарке, 1 средний 42 4%
Тортилья, мука, готовый к выпеканию / жарке, один диаметром 6 ″ 37 4%
Сметана, обезжиренный, культивированный, 2 ст. л. 32 3%
Хлеб белый, 1 унция $ 12.99 31 3%
Брокколи, сырая, ½ чашка 21 2%
Хлеб, целиком пшеница, 1 ломтик 20 2%
Сыр сливочный, обычная, 1 столовая ложка 12 1%

Кальций

Источник (и)

Бейер FR, Дикинсон HO, Николсон Д., Форд GA, Мейсон Дж.Комбинированный прием добавок кальция, магния и калия для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 3. Ст. №: CD004805. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004805.pub2.

Британская ассоциация дерматологов, Онкологические исследования Великобритании, Диабет Великобритания, Общество рассеянного склероза, Национальный кардиологический форум, Национальное общество остеопороза и Общество дерматологов первичной медико-санитарной помощи. (2010) Консенсусное заявление о позиции витамина D [онлайн] Доступно на: www.bad.org.uk/for-the-public/skin-cancer/vitamin-d/vitamin-d-consensus-2010 [дата обращения: 30.3.21]

Британское общество гастроэнтерологов (2010). Ведение взрослых с целиакией [онлайн] Доступно по адресу: www.bsg.org.uk/wp-content/uploads/2019/12/BSG-guidelines-on-the-diagnosis-and -management-of-adult-celiac-болезнь.pdf [дата обращения: 30.3.21]

Buppasiri P, Lumbiganon P, Thinkhamrop J, Ngamjarus C, Laopaiboon M. Добавки кальция (кроме профилактики или лечения гипертонии) для улучшения результатов беременности и младенцев.Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 10. Ст. №: CD007079. DOI: 10.1002 / 14651858.CD007079.pub2.

Содержание кальция в продуктах, полученных с веб-сайтов производителей продуктов. 2021 и McCance and Widdowson (2015). Состав McCance и Widdowson по составу пищевых продуктов — интегрированный набор данных. Доступно по адресу: www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid [дата обращения 30.3.21]

Celiac UK (2017) Кальций — вы получаете достаточно? [онлайн] Доступно на: www.coeliac.org.uk/document-library/141-a-guide-to-calcium/ [дата обращения 30.3.21]

Департамент здравоохранения и социальной защиты (2019). Рекомендации по физической активности: отчет главного врача Великобритании. Доступно по адресу:
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf [дата обращения: 29.3 .21]

Министерство здравоохранения (1991) Диетические справочные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства Лондон: HMSO

Дикинсон Х.О., Николсон Д., Кук СП, Кэмпбелл Ф., Бейер Ф.Р., Форд Г.А., Мейсон Дж.Добавки кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD004639. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004639.pub2.

Агентство пищевых стандартов (2018). Мышьяк в рисе. https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/arsenic-in-rice?navref=search-global-all-1 [дата обращения 30.3.21]

Здоровое начало (2011 г.). Витамины Healthy Start и зачем они вам. [Доступ 30 марта 21]

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Duley L.Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2010 г., выпуск 8. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub3.

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Torloni MR. Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2018 г., выпуск 10. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub5.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517256/pdf/CD001059.pdf [дата обращения 30.3.21]

Homik J, Suarez-Almazor ME, Shea B, Cranney A, Wells GA, Tugwell P. Кальций и витамин D для остеопороза, вызванного кортикостероидами. Кокрановская база данных систематических обзоров 1998 г., выпуск 2. Ст. №: CD000952. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000952.

Kuschel CA, Harding JE, Kumaran VS. Добавки кальция и фосфора в грудное молоко для недоношенных детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2001 г., выпуск 4.Изобразительное искусство. №: CD003310. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003310.

Лэмб, К.А., Кеннеди, Н.А., Рейн, Т., Хенди, П.А., Смит, П.Дж., Лимди, Дж. К., Хэйи, Б., Ломер, М. К. Э., Паркс, Г. С., Селинджер, К., и др. (2019) Консенсусное руководство Британского общества гастроэнтерологов по лечению воспалительных заболеваний кишечника у взрослых. Gut, 68 (Приложение 3), стр. S1-s106. [Доступ 30 марта 21]

Law , M.R. и Hackshaw, A.K. Мета-анализ курения сигарет, минеральной плотности костей и риска перелома бедра: признание основного эффекта. BMJ 1997; 315: 841

Ли, К., Ван, Х. Ф., Ли, Д. Ю., Чен, Ю. К., Чжао, Л. Дж., Лю, Х. Г., Го, Ю. Ф., Шен, Дж., Лин, X., Дэн, Дж., И др. (2018) Хорошее, плохое и неприятное в добавках кальция: обзор потребления кальция на здоровье человека. Clin Interv Aging , 13, стр. 2443-2452.

NHS Choices (2020). Витамин D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [дата обращения 30.3.21]

NHS Choices (2019). Упражнение. https: // www.nhs.uk/live-well/exercise/ [доступ 29.3.21]

NHS Choices (2019). Остеопороз. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ [дата обращения 30.3.21]

NHS Choices (2013) Как получить витамин D из солнечного света [онлайн] Доступно по адресу: www.nhs.uk/Livewell/Summerhealth/Pages/vitamin-D-sunlight.aspx [дата обращения 05.05.14]

Североамериканское общество по менопаузе (2006) Позиционное заявление Роль кальция у женщин в пери- и постменопаузе [онлайн] Доступно по адресу: www.menopause.org/docs/default-document-library/pscalcium06.pdf? sfvrsn = 2 [дата обращения 13.04.13]

Филлипс, С. М. Влияние употребления молока после упражнений [онлайн] Доступно по адресу: www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise [доступ 30.3.21]

Агентство общественного здравоохранения (2020 г.). Витамин D и вы. https://www.publichealth.hscni.net/sites/default/files/2020-04/VitaminD_leaflet%2001%2020.pdf [дата обращения: 29.3.21]

Рид И. Р. и Болланд М. Дж. (2020) Добавки с кальцием и / или витамином D для профилактики хрупких переломов: кому это нужно? Питательные вещества, 12 (4).

Рекс, Д. и Нельсон, А. (2017) Информационный бюллетень по сахарной пище. [онлайн] Доступно по адресу: www.bda.uk.com/foodfacts/sugar.pdf [дата обращения 30.3.2021]

Рой, Б.Д. Молоко новый спортивный напиток. Обзор. Журнал Международного общества спортивного питания 2008 , 5:15

Королевское общество остеопороза. Питание для костей / кальций. https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/ [дата обращения 30.3.2021]

SACN (2016) SACN, витамин D и отчет о состоянии здоровья [онлайн] Доступно по адресу: https: // www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report [дата обращения 31.3.21]

Ширрефф С.М., Уотсон П. и Моэн Р.Дж. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания (2007), 98, 173-180.

Шотландская межвузовская сеть рекомендаций (2003 г.) Руководство по лечению остеопороза и профилактика хрупких переломов SIGN 142. Март 2015 г., пересмотрено в 2020 г. https://www.sign.ac.uk/media/1741/sign142.pdf [дата обращения 30.3.2021]

Weingarten, MAMA., Zalmanovici Trestioreanu, A. и Yaphe, J. Пищевые добавки кальция для предотвращения колоректального рака и аденоматозных полипов. Кокрановская база данных систематических обзоров 2008 г., выпуск 1. Ст. №: CD003548. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003548.pub4.

Winzenberg TM, Шоу К.А., Фрайер Дж., Джонс Г. Добавка кальция для улучшения минеральной плотности костей у детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD005119.DOI: 10.1002 / 14651858.CD005119.pub2.

Кальций — лучший канал здоровья

В среднем вес взрослого человека составляет около двух процентов кальция. Большая часть этого находится в скелете и зубах — остальное хранится в тканях или крови. Кальций жизненно важен для здоровья зубов и костей. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые растительные виды молока (например, соевое молоко и рисовое молоко) и хлопья для завтрака.

Людям на разных этапах жизни требуется разное количество кальция — у маленьких детей, подростков и пожилых женщин потребности выше среднего.

Согласно последнему Национальному исследованию питания и физической активности в 2011–2012 годах:

  • Более половины всех австралийцев в возрасте двух лет и старше потребляют недостаточный уровень кальция из пищевых источников.
  • Женщины реже получают достаточное количество кальция, чем мужчины.
  • 73 процента женщин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.
  • 51 процент мужчин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.

Намного лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция. Проконсультируйтесь с врачом о том, нужны ли вам дополнительные добавки. Избыток кальция из добавок может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Роль кальция в организме

Кальций играет роль в:

  • укреплении костей и зубов
  • регулировании работы мышц, например сокращении и расслаблении
  • регулировании работы сердца
  • свертывании крови
  • передаче сообщений нервной системы
  • функция фермента.

Кальций и молочные продукты

Австралийцы получают большую часть кальция из молочных продуктов. Если из рациона исключить молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному потреблению кальция. Это особенно важно для детей и подростков, которые испытывают повышенную потребность в кальции.

Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими в более позднем возрасте. Остеопороз поражает как мужчин, так и женщин.

Слишком мало кальция может ослабить кости

Если в вашей крови циркулирует недостаточно кальция, ваше тело будет использовать гормоны, чтобы уменьшить количество кальция, выводимого почками с мочой.Если через желудочно-кишечный тракт всасывается недостаточно кальция, кальций будет взят из костей.

Если потребление кальция с пищей постоянно низкое, ваше тело в конечном итоге удалит такое количество кальция из скелета, что ваши кости станут слабыми и ломкими.

Потребности в кальции меняются на протяжении всей жизни

Рекомендуемое потребление кальция с пищей различно для людей разного возраста и разных этапов жизни.

Возраст и стадия жизни Рекомендуемое потребление кальция с пищей (мг / день)
Младенцы 0–6 месяцев на грудном вскармливании прибл.210 мг
Младенцы 0–6 месяцев, вскармливаемые смесью прибл. 350 мг
Дети 7–12 месяцев 270 мг
Дети 1–3 года 500 мг
Дети 4–8 лет 700 мг
Дети 9–11 лет 1000 мг
Подростки 12–18 лет (включая беременных и кормящих молодых женщин) 1300 мг
Женщины 19–50 лет (включая беременных и кормящих женщин) 1000 мг
Женщины 51 –70 1300 мг
Мужчины 19–70 1000 мг
Взрослые старше 70 1300 мг

Люди с особыми потребностями в кальции

Особенно важно, чтобы люди из определенных групп удовлетворить их потребности в кальции.Эти группы включают:

  • младенцев — младенцам, находящимся на искусственном вскармливании, требуется больше кальция, чем младенцам, находящимся на грудном вскармливании, потому что кальций в детских смесях может усваиваться не так эффективно, как кальций, содержащийся в грудном молоке
  • маленьких детей — скелетная ткань постоянно растет, поэтому маленькие дети имеют высокие потребности в кальции
  • подростки и подростки — половое созревание вызывает всплеск роста, который, в свою очередь, увеличивает потребность в кальции.Этой группе также нужно больше кальция для наращивания максимальной костной массы. Если в эти годы скелет укреплен достаточным количеством кальция, такие заболевания, как остеопороз в более поздние годы, будут менее вероятными
  • пожилые люди — с возрастом скелет теряет кальций. Женщины теряют больше кальция из костей в возрасте от 5 до 10 лет примерно в возрасте менопаузы. Однако и мужчины, и женщины теряют костную массу по мере взросления, и им необходимо следить за тем, чтобы в рационе было достаточно кальция, чтобы компенсировать эти потери.Хотя диета с высоким содержанием кальция не может обратить вспять возрастную потерю костной массы, она может замедлить этот процесс.

Люди европеоидной расы (белые) имеют больший размер тела и, как правило, потребляют больше животной пищи, кофеина и соли, чем люди не кавказской национальности. Считается, что в результате им может потребоваться больше кальция.

Беременные и кормящие женщины и кальций

Развивающийся ребенок нуждается в большом количестве кальция. Однако женщинам нет необходимости принимать дополнительный кальций с пищей во время беременности, потому что беременные женщины усваивают кальций из пищи более эффективно.

Кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление кальция, если они не подростки.

Хорошие источники кальция

Хорошие диетические источники кальция включают:

Тип еды Примеры Кальций на порцию (мг)
Молоко и молочные продукты Молоко, йогурт, сыр и пахта Одна чашка молока, 200-граммовая ванна йогурта или 200 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.Обогащенное кальцием молоко может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока — от 280 до 400 мг на 200 мл молока.
Листовые зеленые овощи Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, китайская капуста и шпинат Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг, хотя только пять процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата, соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция.Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но ее абсорбция из брокколи намного выше — около 50–60 процентов.
Соя и тофу Тофу (в зависимости от типа) или соевые напитки, обогащенные темпе и кальцием Одна чашка или 260 г тофу содержит около 832 мг кальция. Одна чашка темпе содержит около 868 г кальция. 250 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.
Рыба Сардины и консервированный лосось (включая кости) Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
Орехи и семена Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини) Пятнадцать миндальных орехов содержат около 40 мг кальция.
Продукты, обогащенные кальцием Сухие завтраки, фруктовые соки, хлеб, некоторые виды молока на растительной основе Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция. Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) обеспечивают 200 мг кальция.Молоко на растительной основе (овсяное, миндальное, рисовое и т. Д.) Может быть обогащенным кальцием, а может и не быть, поэтому важно проверять этикетку этих продуктов, если вы собираетесь использовать их вместо обычного молочного молока для повышения уровня кальция. потребление.

Добавки кальция

Намного лучше получать кальций из продуктов (которые также обеспечивают другие питательные вещества), чем из добавок кальция. Но если вам трудно есть достаточно продуктов, богатых кальцием, вам может потребоваться добавка кальция, особенно если вы подвержены риску развития остеопороза.Прежде чем принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Если вы все же принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы не принимаете их больше, чем рекомендовано на бутылке. Избыток кальция может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и запор, и, в редких случаях, другие осложнения, такие как камни в почках.

Добавки кальция — осложнения

В отчете, опубликованном в 2010 году и широко освещавшемся в средствах массовой информации, была обнаружена возможная связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у пожилых женщин.Уровни потребления кальция участниками рассмотренных испытаний были до 2400 мг / день, что было достигнуто за счет приема добавок. Это выше рекомендуемой диеты (RDI), которая составляет от 1000 до 1300 мг / день для взрослых, в зависимости от возраста.

Хотя высокий уровень потребления кальция в виде добавок может вызывать беспокойство, добавление кальция в дозах 500–600 мг / день является безопасным и эффективным для снижения риска переломов у людей, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу добавок кальция, поговорите со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Образ жизни может влиять на прочность костей

Некоторые из факторов, которые могут снизить содержание кальция в костях и снизить плотность костей (ослабить кости), включают:

  • диета с высоким содержанием соли
  • более шести напитков в день кофеина- содержащие напитки — например, кофе, колу и энергетические напитки (и, в меньшей степени, чай)
  • чрезмерное употребление алкоголя
  • очень низкая масса тела
  • очень высокое потребление клетчатки (более 50 г в день из пшеницы отруби)
  • низкий уровень физической активности
  • низкий уровень витамина D — люди, которые прикованы к дому или полностью покрывают свое тело, когда они находятся на улице, подвергаются повышенному риску
  • курения.

Куда обратиться за помощью

Лучшие продукты, богатые кальцием — BBC Good Food

Кальций необходим для крепких зубов и костей, потому что он придает им прочность и жесткость. Наше тело содержит около 1 кг этого жизненно важного минерала, и 99% его находится в наших костях и зубах. Большинство людей должны получать достаточно кальция с помощью здорового питания.

Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?

Ежедневный RNI (стандартное потребление питательных веществ) кальция в зависимости от возраста:

  • 0-12 месяцев (только без грудного вскармливания) — 525 мг
  • 1-3 года — 350 мг
  • 4-6 лет — 450 мг
  • 7-10 лет — 550 мг
  • 11-18 лет — мальчики — 1000 мг
  • 11-18 лет — девочки — 800 мг
  • Взрослые (19+) лет — 700 мг
  • Беременные — 700 мг
  • Кормящие женщины — 700 мг + 550 мг

Какие продукты содержат кальций и сколько его в средней порции? Людям, принимающим лекарства от остеопороза, может быть полезно ежедневное потребление кальция около 1000 мг.Ваш врач или терапевт посоветуют вам, сколько кальция вам следует съесть, если вам прописали это лечение.

Сыр и сырные блюда

Количество кальция на средний размер порции:

  • 30 г сыра пармезан — 300 мг
  • 40 г эдам / гауда — 300 мг
  • 60 г сыра панир — 300 мг
  • 30 г сыра чеддер / нежирного твердого сыра — 200 мг
  • 30 г халлуми — 200 мг
  • творог 80 г — 100 мг
  • Камамбер 40 г — 100 мг

Найдите другие рецепты сыра.Сырная доска может быть наиболее очевидным предложением для сервировки, но блюда, приготовленные с сыром, также учитываются в вашей ежедневной сумме, например, сырные омлеты, пирог с заварным кремом из сыра и яйца, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр из цветной капусты.

Молоко — обезжиренное, полуобезжиренное, цельное и соевое

Количество кальция на средний размер порции:

  • 200 мл молока (обезжиренного / полуобезжиренного / цельного) — 240 мг
  • 200 мл соевого молока (обогащенного кальцием) — 240 мг

Пейте молоко отдельно или в сочетании с хлопьями или мюсли с низким содержанием сахара.Также учитываются напитки на основе молока, такие как солодовое молоко, горячий шоколад или молочные коктейли, но имейте в виду, что в них может быть довольно много сахара. Каша на молоке — хороший вариант завтрака, а рисовый пудинг — классический молочный десерт.

Йогурт — простой, нежирный и соевый

Количество кальция на средний размер порции:

  • 125 г йогурта (нежирный, простой и обогащенный кальцием соевый) — 200 мг
  • 47 г «мини-горшок» крепленая сыровяленая — 50 мг

Найдите другие рецепты йогуртов.Подавайте простой йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски или приготовьте мюсли Bircher на завтрак.

Тофу — твердый, мягкий или шелковистый (с кальцием)

Количество кальция на средний размер порции:

  • 120 г тофу (приготовленный на пару или жареный) — 200 мг

Найдите другие рецепты тофу. Тофу — чрезвычайно универсальный ингредиент, который отлично дополняет карри, жаркое и даже каннеллони.

Консервы рыбные — сардины и лосось

Количество кальция на средний размер порции:

  • 50 г сардин (консервы) — 200 мг
  • 105 г консервированной горбуши — 100 мг

Найдите другие рецепты сардин.Рыбные консервы являются полезным дополнением к тумбочке, а также увеличивают потребление кальция. Бережливые сардины отлично подходят для пасты или тостов, а консервированный лосось отлично подходит для салатов или рыбных котлет.

Некоторые фрукты, овощи и бобовые

Количество кальция на средний размер порции:

  • 2 сушеных инжира — 100 мг
  • 200 г запеченных бобов — 85 мг
  • Красная фасоль 70 г (консервированная) — 50 мг
  • 90 г зеленой или французской фасоли — 50 мг
  • 95 г зеленой или белокочанной капусты — 50 мг
  • 110 г брокколи (приготовленная на пару) — 50 мг
  • 40 г кресс-салата — 50 мг
  • томаты консервированные 400 г — 50 мг
  • 8 курага — 50 мг
  • 1 большой апельсин — 50 мг
Употребление разнообразных фруктов и овощей важно для хорошего здоровья, но перечисленные выше также могут способствовать увеличению дневной нормы кальция.Попробуйте наши рецепты зеленой фасоли, капусты, брокколи и консервированных помидоров.

Некоторые орехи и семена

Количество кальция на средний размер порции:

  • 1 чайная ложка тахини с горкой (кунжутной пасты) — 100 мг
  • 1 столовая ложка семян кунжута — 100 мг
  • 10 цельных миндальных орехов — 50 мг
  • 9 целых бразильских орехов — 50 мг

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья. Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их также легко включить в свой рацион.Добавьте тахини в йогурт или хумус, чтобы получилась вкусная заправка, или попробуйте приготовить миндальное масло самостоятельно.

Некоторые углеводы — хлеб, макароны, рис

Количество кальция на средний размер порции:

  • 75 г белого хлеба питта — 100 мг
  • 43 г простого хлеба наан — 80 мг
  • 1 средний кусок белого хлеба — 50 мг
  • 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба — 50 мг
  • 230г вареных макарон, вареных — 50мг

Ознакомьтесь с нашими рецептами полезной пасты и полезных сэндвичей.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб обогащен кальцием, поэтому даже тосты могут внести свой вклад в ваше потребление вместе с другими продуктами, богатыми кальцием.

Какие источники кальция лучше всего подходят для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов?

Если вы не едите молочные продукты, вам необходимо включить в свой рацион много других продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута, сушеные фрукты, бобовые, обогащенные соевые напитки и соевый белок (тофу). . Вегетарианская диета не является фактором риска развития остеопороза, а у вегетарианцев и веганов, похоже, не хуже здоровье костей, чем у остального населения.

Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы наслаждаетесь большим количеством немолочных продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, сардины, кудрявая капуста, кресс-салат, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута). Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.

Примечание о витамине D

Вам необходим витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок.Постарайтесь проводить короткие периоды (около 10 минут) на солнце на голой коже один или два раза в день с конца марта по конец сентября без солнцезащитного крема (но старайтесь не обжечься). Консультативный комитет правительства Великобритании рекомендовал, чтобы, помимо разумного воздействия солнечного света, все люди старше 1 года получали 10 микрограммов (10 мкг) витамина D каждый день (8,5-10 микрограммов для всех младенцев до 1 года). Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно витамина D или если вы планируете принимать добавки.

Споры ведутся о том, делают ли молочные продукты организм слишком «кислыми» и действительно ли выкачивают кальций из костей. Есть ли правда в этом?

Нет убедительных доказательств этому. Аргумент состоит в том, что слишком много протеина или зерновых продуктов создает высокую «кислотность» в кровотоке и что это приводит к «похищению кальция из костей», чтобы сбалансировать ситуацию, вызывая остеопороз и переломы. Утверждается, что чтобы избежать этой проблемы, нам нужна «щелочная диета», что означает, что мы должны исключить такие продукты, как молочные продукты.Хотя в описываемом ими процессе есть доля правды, текущее мнение экспертов заключается в том, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности / щелочности. Исключение целых групп продуктов не является необходимым, и на самом деле существует риск потери необходимых питательных веществ для здоровья костей.

Сейчас читайте…

Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Получаю ли я достаточно витамина D?
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.

Информация предоставлена ​​Сарой Лейланд, медсестрой-консультантом по остеопорозу в Национальном обществе остеопороза, в сотрудничестве с клиническими и научными консультантами NOS. Он был рассмотрен профессором Сьюзан Лэнхэм Нью, профессором питания в Университете Суррея.

Национальное общество остеопороза — британская благотворительная организация, деятельность которой направлена ​​на прекращение боли и страданий, вызываемых остеопорозом. Вы можете узнать больше информации, посетив их веб-сайт.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Немолочный кальций: таблица безмолочного кальция

Кальций содержится во многих продуктах питания, а не только в молоке. В приведенной ниже таблице безмолочного кальция подробно описывается немолочный кальций, который содержится примерно в 100 продуктах питания! Обновленная версия этой информации также доступна в Go Dairy Free: The Guide and Cookbook .

Таблица безмолочного кальция

* Содержание кальция в миллиграммах *
269 ​​11 Amaranth, консервированная 905 приготовленная Refried3 9053 1 38431 Кабачок 9 0531144 905 Семена горчицы000300030003 SQUARE 9053 1 Меласса, черная полоса
СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ФРУКТЫ И СОКИ
Размер порции (1 порция: 9000) если не указано иное) 1 Средняя
Соевые бобы, приготовленные 261 Ежевика (1 чашка) 46
Соевая мука обезжиренная 241 Инжир, сушеный (100005)
Soymilk 93 Kiwi 46
Соевое молоко, обогащенное кальцием 368 Апельсин 56
Tempeh 300
Тофу, твердый, с кальцием 516 Папайя, сырой 72
Тофу, Medium Firm, набор с кальцием 260 Изюм, золотой (2/3 стакана) 53
GRAINS SEAFOOD
Размер порции: : (если не указано иное) 3 унции
Амарантовая мука 160 Голубой краб, консервированный 86
Рожковая мука 336116 Окунь атлантический, приготовленная116
Квиноа, приготовленная 31 Устрица, сушеная (3 средних) 45
Радужная форель, приготовленная ФАСОЛИ Сардины, консервированные, осушенные 317
Размер порции: 1 чашка, приготовленная Креветки п, сушеные мелкие (1 унция) 167
Запеченная фасоль 128
Черная черепаха фасоль 103 ЗЕЛЕНЬ САЛАТА
Размер порции
Великая северная фасоль : 1 чашка
Фасоль мунг 56 Бурачник, сырой 83
Темно-синие бобы 128 Зелень цикория, сырые 180
Зеленая капуста, вареная 226
Белая фасоль 161 Зеленая капуста, сырая 103
Крылатая фасоль 244 110 Ягнята, вареные 464
Салат, сырой лист, сырой
ДРУГИЕ ОВОЩИ Зелень горчицы, вареная104
Размер порции: (если не указано иное) 1 чашка, приготовленная Зеленая горчица, замороженная
90 Зелень горчицы, сырая 58
Артишок (1 средний) 54 Петрушка, сырая 78
Спаржа 36
Бок Чой 158 Зелень репы, сырая105
Брокколи 72 Кресс-салат, сырой 40
Брюссельская капуста 61 ОРЕХИ И СЕМЕНА
Мускатный орех 84 Servi Размер: (если не указано иное) 1 унция
Зеленая капуста 50 Миндаль, жареный 80
Капуста красная 56 Бразильские орехи Морковь 48 Семена кунжута, целиком, обжаренные 280
Маниока, сырая 33 Миндальное масло (1 столовая ложка) 43
Цветная капуста Столовая ложка) 64
Сельдерей, сырой 44
Китайская брокколи 88 СПЕЦИИ
Французские бобы 111 / Фасоль Размер сервировки
Зеленая фасоль 58 Молотый базилик 85
Водоросли, сырые Корица 74
Кольраби 40 Гвоздика 39
Окра 100 Семена укропа
58
Тыква, консервированная 64 Орегано 48
Редис, сырой, нарезанный 29 Розмарин, нарезанный кубиками Тимьян 76
Морские водоросли, агар, сушеные (1 столовая ложка) 50
Морские водоросли, хидзики, сушеные (1 столовая ложка) 800
49 Размер порции: 1 столовая ложка
Сладкий картофель, нарезанный кубиками 76 172
Репа, нарезанная кубиками 51 Меласса, светлая 33
Меласса, средняя 58
Calcium
    Наши заметки:
  • Большинство фруктов, овощей, семян и орехов содержат некоторое количество кальция, но мы ограничили наш выбор лидерами классов.
  • Шпинат, ревень, свекольная зелень и мангольд очень богаты кальцием. Однако из-за их очень низкой степени абсорбции (примерно 5%) мы исключили их из нашего списка.
  • За исключением бобов мунг, сушеные бобы действительно имеют довольно низкую степень абсорбции (примерно 17%), поэтому мы ограничили наш выбор теми, которые содержат более 100 мг кальция.
  • Для сравнения, в 1 чашке 2% коровьего молока содержится 297 мг кальция.

Для получения дополнительных рекомендаций по безмолочной продукции, получите

Go Dairy Free !

Кальций и биодоступность | Молочное питание

Вернуться к кальцию

Биодоступность — это степень усвоения и использования питательного вещества организмом.

Биодоступность кальция относится к потенциально абсорбируемой фракции пищевого кальция и включению абсорбированного кальция в кость.

Чтобы соответствовать рекомендациям по кальцию, биодоступность кальция является важным фактором, который следует учитывать помимо простого содержания кальция в продуктах питания.

Различные диетические факторы могут влиять на биодоступность кальция.Некоторые пищевые компоненты действуют синергетически, способствуя усвоению кальция. В их число входят: 1,2

  • витамин D,
  • лактоза,
  • фосфопептидов казеина в молоке.

Коровье молоко имеет хорошую биодоступность кальция (от 30 до 35%). Подсчитано, что без молока и молочных продуктов в рационе будет удовлетворено менее половины потребности в кальции. Фактически, подростки в Канаде, которые придерживаются западного типа диеты, вряд ли соблюдают их рекомендации по кальцию, если они не потребляют молоко или молочные продукты. 3

Растительные продукты содержат много витаминов и минералов, которые важны для сбалансированного питания и могут быть источником кальция. Однако, вообще говоря, растительная пища содержит значительное количество ингибирующих веществ, таких как оксалаты и фитаты. Они связываются с кальцием и образуют нерастворимые солевые комплексы, снижая, таким образом, всасывание кальция. 3 Например, приготовленный шпинат содержит 115 мг кальция на порцию (125 мл или ½ стакана), но фактически усваивается лишь около 5% (6 мг в абсолютном значении).Это очень мало по сравнению с 32% (то есть 101 мг) усвоенного кальция в молоке. Следовательно, чтобы получить такое же количество доступного кальция, которое содержится в 1 чашке молока, нужно потреблять около 8 чашек шпината (см. Таблицу ниже).

Биодоступность кальция некоторых обогащенных продуктов сравнима с биодоступностью молока, но эти продукты не всегда обеспечивают одинаковое общее содержание кальция на порцию. Исследования обогащенных напитков, включая соевые напитки и апельсиновый сок, показали, что фортификант имеет тенденцию оседать на дно картонной коробки, и даже сильного встряхивания может быть недостаточно для повторного суспендирования солей кальция. 5

Узнайте больше о биодоступности кальция в соевых напитках .

Хотя можно достичь адекватного потребления кальция и удовлетворить потребности в кальции с помощью западной растительной диеты, легче и практичнее удовлетворить эти потребности, когда в рационе присутствуют молоко и молочные продукты. Кроме того, вклад молока и молочных продуктов в потребление кальция важен и полезен с точки зрения питания. Было показано, что замена молока и молочных продуктов продуктами, эквивалентными кальцию, пагубно влияет на общий профиль питания, включая потребление других важных питательных веществ, таких как белок, магний, фосфор и витамины A, D, B 2 ( рибофлавин) и B 12 . 6,7

В таблице ниже показано содержание кальция в выбранных источниках пищи, процент, усваиваемый организмом, и количество порций, необходимых для равного усвоения кальция из одной чашки молока.

Биодоступность кальция в обычных пищевых продуктах

Продукты питания Размер порции Среднее содержание кальция (мг) 8 Расчетное поглощение (%) 9-11 Поглощенный кальций (мг) Количество порций, равное 250 мл (1 чашке) молока
Молочные продукты
Молоко (цельное, 2%, 1%, обезжиренное) 250 мл (1 чашка) 310 32.1 99,5 1
Сыр Чеддер 50 г (1,5 унции) 337 32,1 108,2 1
Йогурт 175 мл (3/4 стакана) 272 32,1 87,3 1
Овощи (приготовленные)
Бок-чой 125 мл (1/2 стакана) 84 53,8 45,2 2.25
Кале 125 мл (1/2 стакана) 49 49,3 24,2 4
Брокколи 125 мл (1/2 стакана) 33 61,3 20,2 5
Шпинат 125 мл (1/2 стакана) 129 5,1 6,6 15,25
Орехи и семена
Миндаль 60 мл (1/4 стакана) 97 21.2 20,6 4,75
Семена кунжута 60 мл (1/4 стакана) 23 20,8 4,8 20,75
Бобовые (приготовленные)
Белая фасоль 125 мл (1/2 стакана) 85 21,8 18,5 5,5
Фасоль пинто 125 мл (1/2 стакана) 42 26,7 11.2 9
Красная фасоль 125 мл (1/2 стакана) 26 24,4 6,3 15,75
Хлеб и крупы
Цельнозерновой хлеб 35 г (1 ломтик) 26 82 21,3 4,75
Отруби пшеничные 27 г 19 38 7,2 13.75
Обогащенные продукты
Апельсиновый сок с кальцием 125 мл (1/2 стакана) 155 36,3 56,3 1,75
Тофу, обычный, твердый или особо твердый, сырой (приготовленный с сульфатом кальция) 85 г 171 * 31 53 2
Соевый напиток с трикальцийфосфатом 250 мл (1 чашка) 319 24 76.6 1,25 **

* Содержание кальция в тофу варьируется в зависимости от марки и типа тофу.

** Исследования показывают, что до 40% кальция, добавленного в обогащенные напитки на растительной основе, такие как соевые напитки, могут оседать на дне емкости даже при встряхивании. 12 Указанная здесь величина абсорбированного кальция не учитывает эту проблему.

Ищете основную доказательную информацию о здоровье костей, кальции и молочных продуктах? Откройте для себя наш информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.

Ключевые слова: кальций , биодоступность

Содержание кальция в обычных продуктах питания

Вот таблица с примерным содержанием кальция (мг) на 100 г продуктов:
Молочные продукты: Рыба:
Полносливочное молоко 119 Сады в томате 300
Нежирное молоко (2%) 122 Лосось (с костями) 239
Обезжиренное молоко 123 Сардины консервированные 382
Соевое молоко * 4
Рисовое молоко * 20
Сыры: Соевые продукты и бобовые:
Чеддер 721 Соевые бобы 102
Нежирный коттедж 60 Тофу 372
Фета 492 Фарш соевый 49
Гауда 700 Фасоль запеченная в томате 50
Моцарелла 517 Чечевица 27
Рикотта 272 Сахарная фасоль 32
Йогурт и другие молочные продукты: Гайки:
Обезжиренный, подслащенный 152 Миндаль 247
Обычная, кремовая 121 Фундук 188
Обычная, обезжиренная 199 Арахис 88
Грецкие орехи 94
Овощи и фрукты: Семена:
Брокколи 46 Кунжут 131
Капуста 33 Льняное семя 250
Шпинат 136 Подсолнечник 116
Оранжевый 40
Злаки: Хлеб:
Pronutro, цельнозерновой 460 Коричневый 55
Мюсли 63 Белый 56
Цельнозерновой 57

* Если он обогащен кальцием, будет содержать больше на 100 г

Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.