как и зачем бегать интервалы

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальная тренировка

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

• уровни интенсивности;
• продолжительность интервала;
• восстановление между интервалами;
• общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальные тренировки на три вида:

1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать ее с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Читайте по теме: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Что такое фартлек и как его бегать

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно.

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации — «Fito» — красота и здоровье

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира. Бег – самый доступный способ избавления от ненужных килограммов. 

Что такое интервальный бег?

По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.

Интервальный бег — лучший способ похудеть

Интервальный бег — это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.

Интервальный бег для похудения — в чем секрет эффективности?

Его эффективность в плане сжигания калорий объясняется тем, что во время интенсивного бега запускается обмен веществ, и мышцы начинают активно поглощать энергию. Во время бега с умеренной скоростью этот процесс не прекращается, и в результате при относительно небольших временных и силовых затратах спортсмен теряет большое количество калорий.

Интервальный бег для быстрого сжигания калорий

Интервальный бег позволяет потерять максимальное количество калорий при минимальных затратах

Разминка перед интервальными тренировками

Важное условие эффективности тренировок – тщательная разминка всех суставов и основных групп мышц. Выполняется два типа упражнений:

• вращения – начиная от суставов кистей рук, перемещаясь на локтевые суставы, затем – на плечи, шею, таз, колени и голеностопные суставы;
• наклоны – корпусом из стороны в сторону и накрест (рукой к противоположной ноге).

После разминки начинают пробежку.

Программа интервального бега обычно составляется таким образом, чтобы с каждым днем уровень энергозатрат за одну тренировку повышался. Как правило, первая тренировка продолжается около двадцати минут, из которых каждую первую минуту спортсмен движется интенсивно, а затем две минуты – размеренно.

Интервальный бег для похудения: таблица

Вот примерная схема, по которой может проходить интервальный бег для похудения. Таблица отражает продолжительность каждого этапа и различные дополнения, которые вносят в тренировку разнообразие.

100 метров	интенсивный бег
100 метров	движение в умеренном темпе (трусцой)
100 метров	размеренный бег с захлестом ног (пятки достают до ягодиц)
100 метров	интенсивный бег
100 метров	движение в умеренном темпе (трусцой)
100 метров	размеренный бег с высоко поднятыми коленями (бедро до уровня пояса)

Затем интервалы повторяются.

Можно чередовать темпы, ориентируясь по времени. В таком случае в интенсивном темпе вы преодолеете большее расстояние, и это будет способствовать достижению более высоких результатов. Но главное – соблюдать технику и переводить дыхание во время бега трусцой. Тогда усталость будет подходить незаметно.

Соблюдайте технику и переводите дыхание

Каждый день общая продолжительность тренировки увеличивается – вы просто добавляет еще один фрагмент. В среднем, продолжительность стандартной пробежки должна составлять 35-40 минут. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Интервальный бег — рекомендации:

Интервальный бег — рекомендации

Начните с самых маленьких нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

Выбирайте для тренировок красивые места со свежим воздухом (лес, парк, набережная реки)

Выбирайте для тренировок красивую и удобную одежду и обувь.

Интервальные бег для похудения на видео:

Интервальный бег для похудения:

Интервальный бег для похудения (Елена Силка):

О том, как получить максимальную пользу от бега смотрите в нашей статье — «Как правильно бегать?»

Интервальные бег для похудения отзывы:

 

Бег для похудения: таблица и программа, отзывы худеющих, правила и ошибки

Бег является одним из лучших способов в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть весь силуэт в целом.

Преимуществами бега являются:

• Сжигание большого количества калорий;
• Ускорение обмена веществ;
• Доступность;
• Улучшение здоровья;
• Укрепление всего мышечного корсета.

Бег для похудения: советы для начинающих

Ошибки при беге

Те, кто утверждает, что не смог похудеть при помощи бега, просто неправильно бегали. Пробежав 15 минут утром, вы лишь взбодрите организм. Даже если делать это ежедневно, то эффекта похудения вы не дождетесь. 

Во время бега на низкой скорости энергия для мышц берётся из гликогена – запасного вещества печени. Его хватает минимум на 30 минут активного движения. То есть – если вы занимаетесь меньше получаса, то организм сжигает только гликоген и не успевает добраться до жировых отложений.

Стоит отметить противопоказания к бегу, которые ни в коем случае нельзя игнорировать:

• Травмы позвоночника;
• Заболевания спины;
• Пороки сердца;
• Варикозное расширение вен;
• Заболевания дыхательных путей.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы организм переключился на подкожный жир в качестве источника энергии, необходим приток крови к жировым отложениям и, как следствие, увеличение концентрации кислорода. 

Бег трусцой

Для активного сгорания жировых отложений при беге трусцой необходимо бегать как минимум 50 минут, а ещё лучше – целый час. В таком случае метаболизм успевает переключиться на активное расщепление жиров.

Более 80 минут бегать не стоит, т. к. при этом организм начинает расщеплять белки, а значит – теряется мышечная масса.

Интервальный бег для похудения

Если вы не готовы тратить более часа в день на бег, но хотите всё-таки получить результат, то вам поможет интервальный бег. Такой вид спорта подходит только тем, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Суть интервального бега заключается в том, чтобы максимально нагрузить организм. Придерживаясь бега согласно данной таблице, вы достигните наилучших результатов.

Программа бега для похудения | diets.ru

Во время интервального бега в организме проходят особенные физиологические процессы – максимальное ускорение затрачивает огромное количество калорий, поэтому данное расстояние преодолевается за счёт расщепляемого гликогена печени. После, когда вы переходите на быстрый шаг, печень старается пополнить истраченные запасы гликогена за счёт жировых отложений. Таким образом происходит сжигание жиров.

Помимо этого, спринт активизирует приток крови к мышцам, благодаря чему активизируется окисление жиров с выделением энергии, и она запасается уже в виде углеводов. Через полчаса после такой тренировки вы будете уже отдыхать, а жир в это время будет активно сжигаться.

Что делать после бега?

Что делать после бега для похудения

Как и после любой физической нагрузки, сразу после бега необходимо сделать растяжку. Это поможет вам избежать боли в мышцах на следующий день.

После пробежки желательно не есть ближайшие 2 часа, ведь в это время организм активно расщепляет жиры. Если дать ему другой источник энергии (пищу), то процесс прекратится.

Вернувшись домой, лучше всего сразу принять вначале горячий душ, затем – контрастный. Тогда вы улучшите циркуляцию крови и поможете организму избавиться от лишних жировых отложений.

Результаты

Если почитать отзывы о беге для похудения, то прослеживается такая тенденция: при большом лишнем весе килограммы уходят значительно проще и быстрее. Первые результаты можно увидеть уже через пару недель упорных тренировок. Если же у человека всего пара лишних килограммов, то для получения результата необходимо запастись терпением как минимум на месяц.

Если спустя 2-3 недели вы не замечаете абсолютно никак изменений, то стоит проверить, правильно ли вы бегаете. И не забывайте, что спорт даёт лишь 30% успеха на пути к фигуре мечты, а 70% составляет правильное питание.

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

• нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
• сжигаются жиры
• происходит очищение от шлаков
• повышается выносливость
• выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

---

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

---

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

• Бег трусцой 2 минуты

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с захлестом голени

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром правым боком приставным шагом

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

• 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

• 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

• 200 метров быстрого бега

• 100 метров спокойного бега или быстрым шагом

• п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

тренируемся правильно — TITAN Race

Давайте сразу договоримся, что интервальным бегом вы начнете заниматься не ранее чем через 4-6 месяцев после начала занятий бегом вообще. Дело в том, что подобные тренировки, во-первых, являются довольно травматичными, особенно среди новичков, а во-вторых, подразумевают хорошую первоначальную подготовку бегуна, в том числе и его сердечно-сосудистой системы.

Интервальные тренировки – отличная подготовка для тех, кто, действительно, хочет бегать быстро. Состоят они из повторяющихся забегов и небольшого времени отдыха между ними. Таким образом, атлет учится бегать с полной выкладкой, увеличивает силу и настраивает свое тело на преодоление нагрузок. И что самое приятное: интервальный бег позволяет реально улучшать свои показатели, в том числе, и в других дисциплинах триатлона.

План

Распишите график ваших тренировок на неделю и выясните, когда вам удобнее заняться «интервалами». Такие тренировки могут быть дополнением к основным, и тогда их не должно быть больше 2-3 в неделю, ну а если это отдельный вид упражнений, то 5-6 раз.

Обязательно: 

Не позже чем за 2-3 часа до начала поешьте жидкой пищи.

Подготовьтесь к тренировке заранее – настрой здесь не менее важен, как и физическое состояние.

Разминка

Разминка должна длится не менее 15 минут. Знаю людей, которые увеличивают время упражнений на разогрев еще на 5-10 минут, но я бы посоветовала поэкспериментировать. Вполне вероятно, ваше личное время разминки может несколько отличатся от общепринятого.

Не забывайте выполнять такие элементы динамической растяжки как махи ногами и круговые движения руками. Слушайте свое тело – оно подскажет, где мышцы еще недостаточно эластичные.

Кислород

Основная задача бегуна во время интервальной тренировки – сохранить правильное дыхание при стартовом ускорении и разбеге. Данный вид анаэробных нагрузок лучше выполнять с помощью секундомера, так как  интервалы забегов должны составлять не менее двух минут при полной выкладке с чередованием двухминутным отдыхом бегом трусцой или шагом.

Дело в том, что анаэробная составляющая интервального бега начинается уже через 15 секунд, поэтому в любом случае воздуха будет не хватать, ну а ваша задача, научить свое тело изыскивать собственные ресурсы.

Финиш

Вы должны научиться бегать правильно, не замедляясь в конце каждого отрезка. Обязательно завершите тренировку легкой пробежкой, чтобы снизить уровень молочной кислоты. Не подзадоривайте себя установкой, что в следующий раз пробежите быстрее. Просто учитесь слушать свое тело. Когда вы поймете, что можете быстрее – бегите.

• Важно: забудьте в конце интервального бега обязательно поесть углеводной пищи – это может быть просто банан или спортивное питание.

регистрация на соревнования по бегу — в разделе старты

---

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть таблица

как правильно бегать по утрам чтобы похудеть таблица

Из данной статьи можно будет узнать о том, как можно использовать бег для похудения и сколько надо бегать. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Содержание. 1 Введение. 2 Правильный настрой. 3 Как ведет себя организм во время бега? 4 Сколько нужно времени? Продолжительность, интенсивность, частота тренировок. Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит. 5 Правильное питание и режим. 6 Как сохранить мотивацию. 7 Правильное начало и окончание. 8 Зак. Как правильно составить таблицу.

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий. Существуют следующие техники в этом виде спорта: фартлек  Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил. Пробежки должны быть регулярными. Идеальным началом считаются пятидневные «беговые недели».

Сбалансированное и ограниченное в калорийности питание — ключ к успешному похудению. Расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть. Как начать, когда лучше бегать, техника и дыхание. Подробно про бег трусцой, спринт и другие виды.  Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм.

Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными. Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий. За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме. Бегать я очень люблю, любила еще со школы, особенно на длинные дистанции.

Сейчас совершаю пробежки преимущественно в летнее время и по утрам. Конечно для того, чтобы похудеть лучше выбирать время вечернее, а с утра это Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют Zenon Репутация Беларусь, Минск. Бег рано утром — идеальный удар по лишнему весу! Достоинства  Доброго дня всем, кто устал от лишнего веса да и просто хотел бы привести свой внешний вид в тонус.

Поделюсь своим опытом похудения, в котором ключевую роль сыграл бег. Запустил себя к му году, признаюсь Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют 5. Когда лучше бегать для похудения. Программа бега для похудения в таблицах. Бег на улице для начинающих. Бег на улице для подготовленных.  Как правильно бегать, чтобы похудеть. Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя.

Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода. Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега. Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным.

Как начать правильно бегать по утрам, чтобы похудетьКак нужно правильно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Сразу нужно сказать, что пробегая трусцой   2 Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах. Бег трусцой. Как правильно дышать во время тренировки. Сегодня раскрою секрет: полезен ли бег по утрам для похудения, как выполнять основные правила бега и расскажу есть ли разница между бегом утром и вечером «Ученые в шоке!

Последние проведенные исследования в диетологическом центре демонстрируют, что женщины с лишним весом способны прожить гораздо дольше и счастливее, чем представители мужского пола, которые указывают им на подобную проблему». Привет, друзья! В интернет существует большое количество мифов, которые только запутывают, чем помогают. В чем состоят тонкости вечернего и утреннего тренинга?

Полезен ли утренний бег или нет? Разбираем. Бег для похудения сколько нужно бегать таблица. Польза и эффективность бега для похудения.

Бег для похудения на беговой дорожке. 1. Для похудения. Бег для похудения по утрам.  Можно ли похудеть, если бегать по утрам? После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем.

Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.  Как правильно бегать для похудения живота. Зона живота является наиболее проблемной: похудеть в ней достаточно трудно, даже выполняя специализированные упражнения. Не многие знают, что похудеть в области живота поможет обычный бег.

Похожее:

Можно ли похудеть на 8 кг за неделю

Диеты. как похудеть

Похудеть детское питание отзывы

Как вывести соль из организма и похудеть

Похудеть при помощи сока

Как похудеть если не можешь отказаться

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
3	144	156	168	180	192	204	216	228
4	180	195	210	225	240	255	270	285
5	210	228	245	263	280	298	316	334
5,5	228	247	266	285	304	323	342	361
6	264	286	308	330	352	374	396	418
7	360	390	420	450	480	510	540	570
8	480	520	560	600	640	680	720	760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

Люблю пробежки в легком темпе — и похудение, и удовольствие!

53.6%

Я за интервальный бег — тяжело, зато быстро и эффективно!

19.92%

Лучшая нагрузка для меня — это быстрая ходьба

10.8%

Лежу и жду когда похудею — говорят, тоже помогает! 🙂

15.68%

Проголосовало: 778

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Столы для интервального бега

Используя тренировочные таблицы, мы можем определить, насколько сильно мы должны бегать во время тренировки. Это время также связано с определенной частотой сердечных сокращений. В качестве дополнительного средства контроля мы можем использовать по этой причине также сердце монитор скорости. В интервале короткий работает с пульсометром меньше эффективно, потому что продолжительность слишком мала для достижения значений частоты пульса. Два значения частоты пульса, указанные при интенсивной, являются максимальными: пульсация меньше нет проблем.Для получения дополнительной информации об учебных таблицах: Информационный прогон обучающих таблиц.

Печать версия

Интервал паузы короткий Расширенный Интенсив 60 90 сек. 2 3 минуты

Длительная пауза Расширенный Интенсив Время усилия: пропорция паузы 1: 0,5 Время усилия: пропорция паузы 1: 2

После выбора можно измените значения времени / частоты пульса с помощью ручки прокрутки или стрелки прокрутки.

Анаэробный пульс порог не обязателен.

Какой у вас анаэробный порог ЧСС? 12512612712812 3113213313413513613713813 4114214314414514614714814 5115215315415515615715815 6116216316416516616616715715815 611621631641651661661671171816 7117217317417517618719819816 7117217317417517618719819816 71172173174175173176198197195 Расширенный Интенсив 95% 100% 105% 110% (макс.hs) & nbsp Короткий Длинный

Печать версия

Пояснение

Длинный интервал составлен из двух столбцов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки: начиная сезон с первого столбца переходите ко второму, если первый идет хорошо.

План интервальных тренировок и программа для похудания

Вместо этого переключите свой постоянный темп на интервальные пробежки с перекачкой сердца. Узнайте, почему интервальные тренировки могут помочь вам увеличить объем на каждой тренировке.

Каковы ваши пределы и когда вы в последний раз их превышали?

Если вы обнаружите, что шаркаете ногами, двигаясь по инерции по обычному маршруту, возможно, пришло время оживить свой режим тренировок с помощью интервального тренировочного бега.

План интервального бега поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.

Даже если вы опытный бегун с впечатляющим ИМТ, интервалы улучшат вашу физическую форму до максимума, обеспечивая ряд дополнительных преимуществ.

Не знаете, что такое программа интервального бега или как приступить к выполнению плана? Вот для чего мы здесь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об интервальных тренировках, и подготовиться к новым высотам в тренировках.

Ищете конкретные советы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Что такое бег с интервальной тренировкой?

В плане интервального бега чередуются периоды интенсивного быстрого темпа, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления.

Вы приближаетесь к максимальной частоте пульса во время короткого спринта, а затем позволяете ему снижаться, пока вы замедляетесь до бега.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT, как вы, возможно, слышали, что они называются в тренажерном зале) — это популярная тенденция в фитнесе, которую продвигают в изобилии личные тренеры и фитнес-блоггеры, но мало кто действительно понимает механику, лежащую в основе этой формы упражнений, и почему она так эффективно.

Перенеситесь в прошлое, примерно в 1930-е годы, когда немецкий тренер Вальдемер Гершлер объединился с физиологом Гансом Рейнделлом с целью улучшить физическую форму своих легкоатлетов. «Тренировки с повторениями» были в ходу с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения так хорошо работают.

Они были убеждены, что период восстановления между приступами тяжелой работы жизненно важен для тренировочного эффекта, и были правы.

Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время периода восстановления; чем выше громкость, тем сильнее перегрузка вашего сердца и тем сильнее оно становится.

Несколько интервалов восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальный стимул для сердца.

Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30-70-секундных периодов бега с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту (ударов в минуту). Затем следует время, достаточное для восстановления, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означает готовность к следующему периоду работы.

Примечание: Результаты были невероятными, но эти цифры не являются окончательными. Начиная программу интервального бега, важно учитывать свои собственные способности. Используйте свой возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для интервального бега.

Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Интервальный бег с высокой интенсивностью: преимущества

Давайте рассмотрим некоторые преимущества интервальных тренировок, прежде чем объяснять, как вы можете составить собственный план тренировки.

Большая анаэробная способность

Анаэробная емкость — это точка, в которой ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для выработки энергии. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваша аэробная система не справляется с потребностями, и ваше тело вынуждено использовать анаэробные энергетические пути для выработки АТФ, химического вещества, обеспечивающего клетки энергией.

В результате в кровотоке накапливается молочная кислота — это чувство жжения, которое вы знаете и очень любите. Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так утомительны и почему между рабочими периодами определенно необходимы интервалы отдыха.

Однако это также означает, что, выполняя регулярные интервальные пробежки, ваше тело будет более эффективно выводить молочную кислоту. Вы увеличиваете свой анаэробный порог или интенсивность, с которой вы можете тренироваться без накопления молочной кислоты (измеряется как V02 max).

Интервальный тренировочный бег требует, чтобы вы выкладывались на полную в течение повторяющихся периодов времени, и даже лучшие бегуны в мире подвержены утомлению.

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить курить, вспомните об этих преимуществах и о том, что они предлагают.

Сейчас может быть больно, но потом ты себя поблагодаришь.

Лучшая производительность

У тебя потрясающее тело. Он впечатляюще быстро адаптируется к непрерывному стрессу тренировок, например к бегу на длинные дистанции. Хотя это здорово, что наши тела могут развиваться, чтобы идти в ногу с нами, это также означает, что эффект от ваших регулярных тренировок со временем исчезнет.

По сути, вы достигли плато с точки зрения прогресса и производительности — вот где вступает в игру интервальный тренировочный бег.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ, вам необходимо включить новые задачи в свою тренировку, и интервальный бег идеально подходит. Интервальный бег заставляет ваше тело гадать и не дает ему привыкнуть к рутине.

Быстрые интервальные спринты увеличивают максимальное поглощение, транспортировку (сердце), емкость (легкие) и утилизацию (клетки) организмом кислорода. В целом это значительно повышает работоспособность вашего тела, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

Марафонцы: не сбрасывайте со счетов интервальные тренировки.

Добавление этих тренировок к обычному распорядку дня может эффективно снизить уровень молочной кислоты. У вас повысится выносливость, и вы сможете пробежать еще больше миль, не чувствуя дополнительного стресса и усталости. Попрощайтесь с ужасными мышечными судорогами, которые, кажется, всегда беспокоят вас на последнем отрезке.

Эффективность времени

Некоторым людям нравится надевать кроссовки и совершать постоянную пробежку продолжительностью более часа и более.

Другие люди запихивают скупые ноги в кроссовки и заставляют себя выйти за дверь, чтобы выполнить предписанные упражнения.

В какой бы лагерь вы ни попали (ни в коем случае не судите!), Интервальный бег позволяет вам упаковать массу упражнений за более короткий промежуток времени. 30-минутный интервальный бег с повторяющимися импульсами высокой интенсивности дает тот же эффект, что и ваша неторопливая и продолжительная пробежка.

Если прогулка для вас — это ваше дело, для вас больше сил, но иногда жизнь просто не позволяет себе таких поблажек и заставляет вас бежать быстрее.Если бег в целом звучит больше как пытка, чем удовольствие, отличная новость: интервальные тренировки позволяют делать больше за более короткий промежуток времени.

Ваши тренировки пролетят незаметно — мы готовы поспорить, что, возможно, вы даже начнете получать от них удовольствие.

Быстрая потеря веса

Правильный план интервального бега значительно способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, чем при комфортном беге. Во время работы ваше тело тратит больше энергии на перемещение той же массы, но с более высокой скоростью.

В дело вступают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что они работают так быстро. Сжечь на 50 процентов больше калорий за 50 процентов меньше времени? Да, пожалуйста.

Больше форсажа

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): многословный термин для обозначения того, что обычно называют «дожиганием», легендарного эффекта, который позволяет сжигать калории еще долго после того, как пробежка закончилась.

Сжигание жира и сжигание калорий в течение всего дня может показаться очередным пустым обещанием от причудливой таблетки для похудения, но здесь нет никаких уловок.Все сводится к недостатку кислорода и его составу.

В рабочие периоды интервальных тренировок ваши мышцы начинают гореть, и вы чувствуете одышку. На самом деле происходит накопление молочной кислоты, истощение запасов кислорода в организме.

По данным исследований, ваше тело вынуждено работать больше, чтобы восполнить недостаток кислорода — в течение 16-24 часов после тренировки. Вы сжигаете больше калорий, компенсируя кислородный долг, чем при упражнениях с меньшей интенсивностью.

Гормоны активированные

Если вы хотите изменить внешний вид своего тела, движущей силой являются гормоны. Катехоламины — это гормоны, которые активируются благодаря интенсивному характеру интервальных тренировок. Эти парни важны, потому что они мобилизуют жировые запасы для использования в качестве топлива, помогая вам сжигать калории. Интервальный бег высокой интенсивности также максимизирует выработку гормона роста, сжигающего жир.

Если вы ищете интервальные тренировки для похудения, вы будете рады услышать, что эти тренировки могут помочь обуздать тягу к еде.

Журнал спортивной науки и медицины сообщает, что люди, которые выполняют кардио через интервалы, съедают примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто выполняет кардио из одного дня в другой. А благодаря огромному количеству калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, вы можете позволить себе удовлетворить эту тягу, если захотите.

Меньше стресса

Это справедливо для упражнений всех форм и размеров, но применимо также и к интервальному бегу. Хорошая тренировка может помочь значительно снизить уровень гормонов стресса в организме.И наоборот, когда вы выполняете длительные упражнения в течение часа или более, уровень кортизола действительно повышается.

Ты этого не хочешь. Кортизол отвечает за расщепление мышечной ткани, повышение аппетита и тягу к пище с высоким содержанием углеводов. Люди с высоким уровнем кортизола также набирают больше жира на животе, что не идеально для вашего стремления похудеть. Программа по снижению веса с использованием интервальных тренировок помогает снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.

Вы не только уменьшите стресс, но и почувствуете себя прекрасно, когда эти шлюзы откроются и ваши эндорфины высвободятся.Если вы продолжите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы останетесь активными, что поможет решить любые проблемы со сном. Просто ваша мотивация в целом будет иметь большое значение для вашего тела и разума.

Интервальный бег для начинающих

Кто угодно может запустить программу интервального бега. На самом деле, это идеальный способ окунуться в мир бега, если вы больше относитесь к типу кушетки. Однако ключевым моментом будет интенсивность интервальных тренировок.

Слишком быстрый или слишком ранний взлет может привести к травме.Вам нужно начинать медленно и наращивать выносливость, прежде чем вы сможете выбивать быстрые спринты, и всегда обращать внимание на признаки обезвоживания.

Ниже приведены несколько различных типов планов интервального бега, которые вы можете примерить на размер, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным ветеринаром. Поверьте нам, когда мы говорим, что эти интервалы определенно не дадут вам скучать.

Примечание. Когда вы начнете интервальный тренировочный бег, вы почувствуете, что происходит несколько вещей. Сначала, вероятно, начнут гореть мышцы ног.Скоро вы почувствуете одышку и будете готовы согнуться пополам. Дышать. Продолжайте нажимать еще несколько секунд. Эта боль хороша.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка — отличное место для начала высокоинтенсивного интервального тренировочного бега. Если вы начинающий бегун, прыжки на беговой дорожке позволят вам начать медленный темп и продвигаться к более высокой физической форме. Вы по-прежнему можете выполнять интервальную тренировку, просто идя, если вы меняете наклон на тренажере.Начните с разминки с медленной ходьбы, затем увеличьте темп до немного быстрой ходьбы с наклоном 1. Затем увеличьте высоту на короткий интервал до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернитесь к периоду восстановления.

• Прогулка на 3 часа на нулевой отметке
• Ходьба 3 часа на 1 отметке
• Прогулка на 2 часа на высоте 1,5
• Интервалы повторения для 3 подходов
• Прогулка на 3 часа на нулевой отметке

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете сделать свой план интервального бега более строгим, увеличив наклон.Даже продвинутые бегуны любят интервальный бег на наклонной поверхности, так как холмы отлично укрепляют мышцы ног.

В идеале интервалы должны длиться от 15 до 20 минут. Не забывайте после этого остыть, естественным образом позволяя вашему пульсу снизиться, если вы его отошли — это очень важно для предотвращения травм.

Тренировка с интервалом скорости

Если ваш план интервального бега выполняется на беговой дорожке, вы можете включить рабочий период, изменив настройки скорости. В большинстве случаев вам нужно будет разогреться неторопливой прогулкой или медленной пробежкой.Затем немного увеличьте скорость до темпа, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. Подождите здесь немного, затем увеличьте скорость на полмили в час (миль / ч) на две минуты, прежде чем вернуться к своей базовой скорости.

• Прогулка на 3 часа со скоростью 3 миль в час
• Бег за 5 часов, 5 миль / ч
• Спринт, 2 часа, 5,5 миль / ч
• Интервалы повторения для 3 подходов
• Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час

Более опытные бегуны могут увеличить установленную скорость на одну или две мили во время работы.По мере того, как вы больше вовлекаетесь в интервальные тренировки, вы можете увеличить скорость рабочего периода до полномасштабных спринтов.

Измените программу интервального бега и измените продолжительность каждого рабочего периода. Если вы новичок в упражнениях, мы рекомендуем начинать с 30-секундной интенсивности. Те, у кого высокий уровень физической подготовки, могут увеличить свои периоды интенсивности до пяти минут.

Не забывайте, однако, о наших друзьях Гершлере и Рейнделле. Улучшение сердечно-сосудистой системы от интервального тренировочного бега происходит в период отдыха, когда ударный объем находится на пике, поэтому не забывайте снижать частоту ударов в минуту на часовом механизме.По мере улучшения физической формы периоды отдыха можно сократить, но они не должны быть меньше одной минуты. Вы должны убедиться, что ваше тело получает время, необходимое для замедления и восстановления, прежде чем вы снова перейдете в режим овердрайва.

Интервальная тренировка с темпом

Тем, кто практикует высокоинтенсивный интервальный бег при подготовке к дистанции 10 км или полумарафону, будут полезны темповые бега (также известные как «пороговая тренировка»). Ваша цель в этом стиле интервального бега — поддерживать темп, при котором ваше сердце будет чуть ниже вашего анаэробного уровня.

Интервальный бег с темпом разбивает ваши рабочие периоды на небольшие сегменты, чтобы помочь вам бегать дольше с пороговым темпом или как возможность бегать быстрее, чем при обычном беге. Они помогают повысить ваш лактатный порог и сделать тренировки более эффективными, позволяя вам добиваться большего за каждую тренировку.

Проявите творческий подход в темповых интервальных тренировках. Разделение рабочих порций на более мелкие интервалы будет держать вас в напряжении, а время тренировки пролетит незаметно.Вот пример тренировки:

• Разминка ходьбой на 3:00
• Бегите 5 часов в умеренном темпе
• Бег на 5 часов в темпе
• Бег трусцой на 2 часа легким темпом
• Интервалы повторения для 4 подходов
• Остыть ходьбой на 3:00

Усилие «в темпе» лучше всего описать как комфортно трудное. К концу темпового интервального бега вы должны почувствовать себя сильнее и бодрее.

Интервальная тренировка для марафонов

Некоторые бегуны на длинные дистанции ошибочно полагают, что им не нужны интервальные тренировки.Подумай еще раз. Если вам нужен более высокий V02 max и лучшие беговые характеристики, вам нужно время от времени увеличивать интенсивность. Среди прочего, недавнее исследование Копенгагенского университета показало резкое улучшение состояния спортсменов после интервального тренировочного бега. Они сократили пробег на 50 процентов и добавили три интервальных тренировки в неделю. В целом, все участники улучшили свои 5K раз почти на минуту — и все это при том, что они меньше бегали.

Марафонцы, которым нужен план интервального бега, должны попробовать метод 10-20-30.

• Разминка, пробежав милю
• Бег трусцой на 0:30 легким темпом
• Бег за 0:20 в тренировочном темпе
• Спринт за 0:10 в быстром темпе
• Пробежка на 2 часа
• Интервалы повторения для 2 или 3 подходов
• Остынь, пробежав милю

Если вы добавите интервальные тренировки к своему обычному распорядку, вы сможете сократить свое время на несколько минут и повысить производительность. А еще лучше, когда вы пересечете финишную черту, вы не перестанете чувствовать себя таким истощенным.

При интервальной тренировке ваша цель — достичь заданной частоты пульса, а затем вернуться к частоте покоя. Во-первых, вам нужно определить свой максимум, который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

После того, как вы определили максимальную частоту пульса, пора определить целевой диапазон частоты пульса — обычно вам нужно стремиться к частоте, которая составляет от 85 до 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Различные типы интервального бега

Готовитесь ли вы к следующему забегу или просто занимаетесь интервальным бегом для похудения, вариантов бесконечное множество.Используя стандартный принцип работы / отдыха, существует ряд различных вариантов интервалов, которые вы можете попробовать на беговой дорожке или беговой дорожке. Поиграйте с расстоянием, повторениями и продолжительностью, чтобы ваш интервальный бег был веселым и не скучал. Вот несколько распространенных стилей интервалов, которые любят бегуны и которыми они клянутся:

• Лестницы — переходите от коротких повторений к более длинным
• Пирамиды — лестницы вверх и вниз
• Ins-and-Outs »- ускоряйтесь по прямой, бегайте по поворотам
• Обрезки — преформа становится все короче, повторения быстрее

Бег с интервалами тоже замечательно проводить с друзьями! Используйте это время для отдыха, чтобы поболтать и подтолкнуть друг друга во время спринтов.Превратив интервальный бег в социальную активность, упражнения станут еще приятнее, и их будет легче придерживаться.

Меры предосторожности при высокоинтенсивном тренировочном беге с интервалом

Возможно, вы влюбитесь в чувство выхода из зоны комфорта, приложения максимальных усилий, но не переусердствуйте. Вы должны пользоваться преимуществами интервальных пробежек в умеренных количествах, в среднем три раза в неделю. Разминка и заминка необходимы всегда, а на растяжку нельзя экономить.Здесь нет разорванных мышц.

Как и для любого типа бега, требуется подходящее оборудование. Носите мужские кроссовки для кросс-тренинга или подходящие женские кроссовки, которые обеспечат вашим ногам мягкую поддержку, которая понадобится им во время интервальных пробежек. И не забывайте избегать обезвоживания!

Если вы застряли на стандартном беговом маршруте, измените свой распорядок с помощью интервального бега. Программа бега с интервальными тренировками — это суперэффективный способ повысить вашу скорость и выносливость, а также отлично подходит для похудания и творит чудеса для вашего сердца.Интервальные тренировки с высокой интенсивностью продолжают работать еще долго после того, как вы их сделали, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от своих усилий — и даже немного. Так что выходите и поднимите циферблат на отметке интенсивности!

Связанные

Таблица интервалов бега в темпе 10 км на 1000 м

Следующая таблица интервалов в темпе 10 км может использоваться для определения правильного темпа для интервалов бега на 1000 м в темпе 10 км с восстановлением на 200 м. Темпы показаны в метрических и английских единицах измерения вместе с целевыми темпами для интервала 1000 м и восстановления на 200 м.

Интервалы в темпе 10 км — 1000 м в темпе 10 км (на 0–2% быстрее, чем в темпе 10 км), восстановление в беге на 200 м. 9 0004 2: 51-2: 54 / км 9000 8 90 004 6: 14-6: 21 / милю 9000 4 1: 15-1: 25 900 04 10: 30-11: 54 / миля

Текущий темп гонки на 10 км	Пример темпа на 10 км Интервалы на 1 км	Целевое время интервала (мин: сек)	Интервальный темп (метрическая система — минуты: секунды / км)	Интервальный темп (имперская система — минуты: секунды / мили )	Расстояние восстановления (метры)	Время восстановления (мин: сек)	Темп восстановления 200 м (мин: сек / км)	Темп восстановления 200 м (мин: сек / миля)
0:28 : 00	6-10 x 1000 м	2: 45-2: 48	2: 45-2: 48 / км	4: 25-4: 30 / милю	Бег на 200 м	0: 50- 0:57	4: 12-4: 46 / км	6: 46-7: 40 / милю
0:28:30	6-10 x 1000 м	2: 48-2: 51	2: 48-2: 51 / км	4: 30-4: 35 / милю	Бег на 200 м	0: 51-0: 58	4: 16-4: 51 / км	6: 53-7: 48 / миля
0:29:00	6-10 x 1000 м	2: 51-2: 54	4: 34-4: 40 / милю	Бег на 200 м	0: 52-0: 59	4: 21-4: 56 / км	7:00 -7: 56 / милю
0:29:30	6-10 x 1000 м	2: 53-2: 57	2: 53-2: 57 / км	4: 39-4: 45 / милю	Бег на 200 м	0: 53-1: 00	4: 25-5: 01 / км	7: 07-8: 04 / милю
0:30:00	6 -10 x 1000 м	2: 56-3: 00	2: 56-3: 00 / км	4: 44-4: 50 / милю	Бег на 200 м	0: 54-1: 01	4: 30-5: 06 / км	7: 15-8: 12 / миля
0:30:30	6-10 x 1000 м	2: 59-3: 03	2:59 -3: 03 / км	4: 49-4: 55 / милю	Бег на 200 м	0: 55-1: 02	4: 34-5: 11 / км	7: 22-8: 21 / миля
0:31:00	6-10 x 1000 м	3: 02-3: 06	3: 02-3: 06 / км	4: 53-4: 59 / миля	Бег на 200 м	0: 56-1: 03	4: 39-5: 16 / км	7: 29-8: 29 / милю
0:31:30	6-10 x 1000 м	3: 05-3: 09	3: 05-3: 09 / км	4: 58-5: 04 / милю	Бег на 200 м	0: 57-1: 04	4: 44- 5: 21 / км	7: 36-8: 37 / миля
0:32:00	6-10 x 1000 м	3: 08-3: 12	3: 08-3: 12 / км	5: 03-5: 09 / милю	Бег на 200 м	0: 58-1: 05	4: 48-5: 26 / км	7: 43-8: 45 / милю
0:32:30	6-10 x 1000 м	3: 11-3: 15	3: 11-3: 15 / км	5: 08-5: 14 / милю	Бег на 200 м	0: 58-1: 06	4: 52-5: 31 / км	7: 51-8: 53 / миля
0:33:00	6-10 x 1000 м	3: 14-3: 18	3: 14-3: 18 / км	5: 12-5: 19 / милю	Бег на 200 м	0: 59-1: 07	4: 57-5: 37 / км	7: 58-9: 02 / миля
0:33:30	6-10 x 1000 м	3: 17-3: 21	3:17 -3: 21 / км	5: 17-5: 23 / милю	Бег на 200 м	1: 00-1: 08	5: 02-5: 42 / км	8: 05-9: 10 / миля
0:34:00	6-10 x 1000 м	3: 20-3: 24	3: 20-3: 24 / км	5: 22-5: 28 / миля	Бег на 200 м	1: 01-1: 09	5: 06-5: 47 / км	8: 12-9: 18 / милю
0:34:30	6-10 x 1000 м	3: 23-3: 27	3: 23-3: 27 / км	5: 26-5: 33 / милю	Бег на 200 м	1: 02-1: 10	5: 10- 5: 52 / км	8: 20-9: 26 / миля
0:35:00	6-10 x 1000 м	3: 26-3: 30	3: 26-3: 30 / км	5: 31-5: 38 / милю	Бег на 200 м	1: 03-1: 11	5: 15-5: 57 / км	8: 27-9: 35 / милю
0:35:30	6-8 x 1000 м	3: 29-3: 33	3: 29-3: 33 / км	5: 36-5: 43 / милю	Бег на 200 м	1: 04-1: 12	5: 20-6: 02 / км	8: 34-9: 43 / миля
0:36:00	6-8 x 1000 м	3 : 32-3: 36	3: 32-3: 36 / км	5: 41-5: 48 / милю	Бег на 200 м	1: 05-1: 13	5: 24-6: 07 / км	8: 41-9: 51 / миля
0:36:30	6-8 x 1000 м	3: 35-3: 39	3: 35-3: 39 / км	5: 45-5: 52 / милю	Бег на 200 м	1: 06-1: 14	5: 28-6: 12 / км	8: 49-9: 59 / милю
0 : 37: 00	6-8 x 1000 м	3: 38-3: 42	3: 38-3: 42 / км	5: 50-5: 57 / милю	Бег на 200 м	1: 07-1: 15	5: 33-6: 17 / км	8: 56-10: 07 / миля
0:37:30	6-8 x 1000 м	3: 40-3: 45	3: 40-3: 45 / км	5: 55-6: 02 / милю	Бег на 200 м	1: 07-1: 16	5: 37-6 : 22 / км	9: 03-10: 16 / миля
0:38:00	6-8 x 1000 м	3: 43-3: 48	3: 43-3: 48 / км	6: 00-6: 07 / миля	Бег на 200 м	1: 08-1: 18	5: 42: 6: 28 / км	9: 10-10: 24 / миля
0:38:30	6-8 x 1000 м	3: 46-3: 51	3: 46-3: 51 / км	6: 04-6: 12 / миля	Бег на 200 м	1: 09-1: 19	5: 46-6: 33 / км	9: 18-10: 32 / милю
0:39:00	6-8 x 1000м	3:49 -3: 54	3: 49-3: 54 / км	6: 09-6: 16 / милю	Бег на 200 м	1: 10-1: 20	5: 51-6: 38 / км	9: 25-10: 40 / милю
0:39:30	6-8 x 1000м	3: 52-3: 57	3: 52-3: 57 / км	Бег на 200 м	1: 11-1: 21	5: 55-6: 43 / км	9: 32-10: 48 / милю
0 : 40: 00	6-8 x 1000 м	3: 55-4: 00	3: 55-4: 00 / км	6: 19-6: 26 / милю	Бег на 200 м	1: 12-1: 22	6: 00-6: 48 / км	9: 39-10: 57 / милю
0:40:30	6-7 x 1000 м	3: 58-4 : 03	3: 58-4: 03 / км	6: 23-6: 31 / милю	Бег на 200 м	1: 13-1: 23	6: 04-6: 53 / км	9: 47-11: 05 / миля
0:41:00	6-7 x 1000 м	4: 01-4: 06	4: 01-4: 06 / км	6:28 -6: 36 / милю	Бег на 200 м	1: 14-1: 24	6: 09-6: 58 / км	9: 54-11: 13 / милю
0:41:30	6-7 x 1000 м	4: 04-4: 09	4: 04-4: 09 / км	6: 33-6: 41 / милю	Бег на 200 м	6: 13-7: 03 / км	10: 01-11: 21 / миля
0:42:00	6-7 x 1000 м	4: 07-4: 12	4: 07-4: 12 / км	6: 37-6: 46 / милю	Бег на 200 м	1: 16-1: 26	6: 18-7: 08 / км	10: 08-11: 29 / миля
0:42:30	6-7 x 1000 м	4: 10-4: 15	4: 10-4: 15 / км	6: 42-6: 50 / милю	Бег на 200 м	1: 16-1: 27	6: 22-7: 13 / км	10: 16-11: 38 / милю
0: 43:00	6-7 x 1000 м	4: 13-4: 18	4: 13-4: 18 / км	6: 47-6: 55 / милю	Бег на 200 м	1:17 -1: 28	6: 27-7: 19 / км	10: 23-11: 46 / милю
0:43:30	6-7 x 1000 м	4: 16-4: 21	4: 16-4: 21 / км	6: 52-7: 00 / милю	Бег на 200 м	1: 18-1: 29	6: 31-7: 24 / км
0:44:00	6-7 x 1000 м	4: 19-4: 24	4: 19-4: 24 / км	6: 56-7: 05 / миля	Бег на 200 м	1: 19-1: 30	6: 36-7: 29 / км	10: 37-12: 02 / миля
0:44: 30	6-7 x 1000 м	4: 22-4: 27	4: 22-4: 27 / км	7: 01-7: 10 / милю	Бег на 200 м	1: 20-1 : 31	6: 40-7: 34 / км	10: 45-12: 10 / милю
0:45:00	6-7 x 1000м	4: 25-4: 30	4: 25-4: 30 / км	7: 06-7: 15 / милю	Бег на 200 м	1: 21-1: 32	6: 45-7: 39 / км	10:52 -12: 19 / милю
0:45:30	5-6 x 1000 м	4: 28-4: 33	4: 28-4: 33 / км	7: 11-7: 19 / милю	Бег на 200 м	1: 22-1: 33	6: 49-7: 44 / км	10: 59-12: 27 / милю
0 : 46: 00	5-6 x 1000 м	4: 30-4: 36	4: 30-4: 36 / км	7: 15-7: 24 / милю	Бег на 200 м	1: 23-1: 34	6: 54-7: 49 / км	11: 06-12: 35 / милю
0:46:30	5-6 x 1000 м	4: 33-4 : 39	4: 33-4: 39 / км	7: 20-7: 29 / милю	Бег на 200 м	1: 24-1: 35	6: 58-7: 54 / км	11: 14-12: 43 / миля
0:47:00	5-6 x 1000 м	4: 36-4: 42	4: 36-4: 42 / км	7:25 -7: 34 / милю	Бег на 200 м	1: 25-1: 36	7: 03-7: 59 / км	11: 21-12: 52 / милю
0:47:30	5-6 x 1000 м	4: 39-4: 45	4: 39-4: 45 / км	7: 29-7: 39 / милю	Бег на 200 м	1: 25-1: 37	7: 07-8: 04 / км	11: 28-13: 00 / милю
0:48:00	5-6 x 1000 м	4: 4 2-4: 48	4: 42-4: 48 / км	7: 34-7: 43 / милю	Бег на 200 м	1: 26-1: 38	7: 12-8: 10 / км	11: 35-13: 08 / миля
0:48:30	5-6 x 1000 м	4: 45-4: 51	4: 45-4: 51 / км	7: 39-7: 48 / милю	Бег на 200 м	1: 27-1: 39	7: 16-8: 15 / км	11: 42-13: 16 / милю
0: 49:00	5-6 x 1000 м	4: 48-4: 54	4: 48-4: 54 / км	7: 44-7: 53 / милю	Бег на 200 м	1:28 -1: 40	7: 21-8: 20 / км	11: 50-13: 24 / милю
0:49:30	5-6 x 1000 м	4: 51-4: 57	4: 51-4: 57 / км	7: 48-7: 58 / милю	Бег на 200 м	1: 29-1: 41	7: 25-8: 25 / км	11 : 57-13: 33 / миля
0:50:00	5-6 x 1000 м	4: 54-5: 00	4: 54-5: 00 / км	7: 53-8: 03 / миля	Бег на 200 м	1: 30-1: 42	7: 30-8: 30 / км	12: 04-13: 41 / миля
0:50: 30	5 x 1000 м	4: 57-5: 03	4: 57-5: 03 / км	7: 58-8: 08 / миля	Бег на 200 м	1: 31-1: 43	7: 34-8: 35 / км	12: 11-13: 49 / милю
0:51:00	5 x 1000 м	5: 00-5: 06	5:00 -5: 06 / км	8: 03-8: 12 / милю	Бег на 200 м	1: 32-1: 44	7: 39-8: 40 / км	12: 19-13: 57 / миля
0:51:30	5 x 1000 м	5: 03-5: 09	5: 03-5: 09 / км	8: 07-8: 17 / миля	200 м бег	1: 33-1: 45	7: 43-8: 45 / км	12: 26-14: 05 / миля
0:52:00	5 x 1000 м	5: 06-5: 12	5: 06-5: 12 / км	8: 12-8: 22 / милю	Бег на 200 м	1: 34-1: 4 6	7: 48-8: 50 / км	12: 33-14: 14 / милю
0:52:30	5 x 1000m	5: 09-5: 15	5: 09-5: 15 / км	8: 17-8: 27 / милю	Бег на 200 м	1: 34-1: 47	7: 52-8: 55 / км	12: 40-14: 22 / миля
0:53:00	5 x 1000 м	5: 12-5: 18	5: 12-5: 18 / км	8: 22-8: 32 / миля	Бег на 200 м	1: 35-1: 48	7: 57-9: 01 / км	12: 48-14: 30 / милю
0:53:30	5 x 1000 м	5 : 15-5: 21	5: 15-5: 21 / км	8: 26-8: 37 / милю	Бег на 200 м	1: 36-1: 49	8: 01-9: 06 / км	12: 55-14: 38 / миля
0:54:00	5 x 1000 м	5: 18-5: 24	5: 18-5: 24 / км	8 : 31-8: 41 / милю	Бег на 200 м	1: 37-1: 50	8: 06-9: 11 / км	13: 02-14: 46 / мил e
0:54:30	5 x 1000 м	5: 20-5: 27	5: 20-5: 27 / км	8: 36-8: 46 / миля	Бег на 200 м	1: 38-1: 51	8: 10-9: 16 / км	13: 09-14: 55 / миля
0:55:00	5 x 1000 м	5:23 -5: 30	5: 23-5: 30 / км	8: 40-8: 51 / милю	Бег на 200 м	1: 39-1: 52	8: 15-9: 21 / км	13: 17-15: 03 / миля
0:55:30	4-5 x 1000 м	5: 26-5: 33	5: 26-5: 33 / км	8 : 45-8: 56 / милю	Бег на 200 м	1: 40-1: 53	8: 19-9: 26 / км	13: 24-15: 11 / милю
0:56 : 00	4-5 x 1000 м	5: 29-5: 36	5: 29-5: 36 / км	8: 50-9: 01 / миля	Бег на 200 м	1: 41- 1:54	8: 24-9: 31 / км	13: 31-15: 19 / миля
0:56:30	4- 5 x 1000 м	5: 32-5: 39	5: 32-5: 39 / км	8: 55-9: 06 / милю	Бег на 200 м	1: 42-1: 55	8 : 28-9: 36 / км	13: 38-15: 27 / миля
0:57:00	4-5 x 1000 м	5: 35-5: 42	5: 35- 5: 42 / км	8: 59-9: 10 / милю	Бег на 200 м	1: 43-1: 56	8: 33-9: 41 / км	13: 46-15: 36 / миля
0:57:30	4-5 x 1000 м	5: 38-5: 45	5: 38-5: 45 / км	9: 04-9: 15 / миля	Бег на 200 м	1: 43-1: 57	8: 37-9: 46 / км	13: 53-15: 44 / милю
0:58:00	4-5 x 1000 м	5: 41-5: 48	5: 41-5: 48 / км	9: 09-9: 20 / милю	Бег на 200 м	1: 44-1: 58	8: 42-9 : 52 / км	14: 00-15: 52 / миля
0:58:30	4-5 x 1000м	5: 44-5: 51	5: 44-5: 51 / км	9: 14-9: 25 / милю	Бег на 200 м	1: 46-1: 59	8: 46-9: 57 / км	14: 07-16: 00 / миля
0:59:00	4-5 x 1000 м	5: 47-5: 54	5: 47-5: 54 / км	9: 18-9: 30 / миля	Бег на 200 м	1: 46-2: 00	8: 51-10: 02 / км	14: 15-16: 09 / миля
0:59:30	4-5 x 1000 м	5: 50-5: 57	5: 50-5: 57 / км	9: 23-9: 35 / милю	Бег на 200 м	1: 47-2: 01	8:55 -10: 07 / км	14: 22-16: 17 / миля
1:00:00	4-5 x 1000 м	5: 53-6: 00	5: 53-6: 00 / км	9: 28-9: 40 / милю	Бег на 200 м	1: 48-2: 02	9: 00-10: 12 / км	14: 29-16: 25 / милю

Калькулятор интервального темпа на 1600, 1200, 800 и 400 м

Многие бегуны с удивлением обнаруживают, насколько сложным может быть бег на милю.Использование таблицы темпа на милю может не только помочь в достижении ваших целей, но и помочь в разбивке по различным интервальным темпам.

Что такое таблица темпа на милю?

Эта таблица темпа на милю включает не только время финиша на 1 милю. Для каждого темпа бега вы найдете расстояние, разбитое на разные интервалы.

Связанные: Как найти идеальный темп бега

Используя темп бега от 5 до 16 минут на милю с шагом 15 секунд, вы сможете определить темп бега всего за несколько секунд до своего собственного.Диаграмма темпа покажет вам, сколько времени потребуется для прохождения различных интервалов трека на протяжении вашей мили.

>> Включает графики темпа на 1600, 1200, 800 и 400 м

Для каждого темпа бега вы найдете общее время, необходимое для прохождения 1 мили, а также различные интервалы в пределах дистанции. Время каждой мили разбито на графики темпа на 1600 метров, 1200 метров, 800 метров и 400 метров.

Как пользоваться графиком милого темпа

Использовать таблицу темпа на милю довольно просто.Начните с определения темпа бега, который ближе всего к вашей цели или текущему темпу в миле.

Связано: Как пробежать милю быстрее

Как только вы определите свой темп в 1 милю, вы увидите, что он разбит на различные интервалы. Указанные интервалы приравниваются к кругам по трассе, составляя 400-метровую дистанцию.

Эта таблица темпа поможет вам установить и закрепить ваши беговые цели. Используйте его, чтобы направить вас к новой миле PR или определить различные интервалы темпа во время скоростных тренировок.

График темпа миль

Загрузите эту таблицу темпа на милю бесплатно и приступайте к тренировкам для достижения своих целей! Планируйте скоростные тренировки, спринты или интервальные пробежки, не прибегая к сложной математике.

>> Загрузите PDF-файл с таблицей темпа миль здесь!

Настройте себя на успех сейчас и в будущем, сохраняя эту таблицу интервального темпа для каждого тренировочного плана. Увеличивайте свои цели по мере достижения новых скоростей или используйте таблицу, чтобы сузить фокус.

Каков хороший средний темп на милю?

Хотя на этот вопрос нет единого количественного ответа, мы можем сказать следующее: хороший темп на милю — это тот, который бросает вызов вашему телу, не разрывая его на части.

Хороший темп на милю должен казаться сложным, но достижимым на протяжении всей дистанции. Вы должны чувствовать, что контролируете ситуацию, но при этом немного выходите за пределы своей зоны комфорта.

Когда вы только начинаете, хороший темп на милю может быть таким, который вы сможете поддерживать на протяжении всей дистанции без перерыва на прогулку.По мере того, как вы становитесь более опытными, ваш темп на милю может быть таким, который вы сможете поддерживать на расстоянии, но не дальше.

По мере увеличения дистанции и тренировок ознакомьтесь с другими таблицами темпа ниже!

Другие таблицы темпа бега:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как выполнять метод бега и ходьбы

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или ветераном бега, техника бега / ходьбы может стать мощным и эффективным инструментом для безопасного повышения вашей выносливости и темпа.В конечном итоге вы сможете улучшить время гонок, если решите участвовать в них.

Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Некоторые опытные бегуны также используют бег / ходьбу как стратегию для увеличения общего пробега, завершения гонок на выносливость и снижения риска травм.

Начало работы

Метод бега / ходьбы — это простой и эффективный метод предотвращения травм, повышения мотивации к бегу и повышения выносливости.Выполните следующие основные шаги, чтобы начать работу с программой бега / ходьбы. Позже вы можете добавить вариации темпа, если захотите.

Используйте программу разминки

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем выполните несколько динамических растяжек. Когда ваша разминка завершится, пробегите короткий отрезок, а затем сделайте перерыв для ходьбы. Новички могут начать с чередования коротких пробежек с более длинными прогулками.

Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 — одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.

Придерживайтесь своих целей

Продолжайте повторять схему бега / ходьбы, пока не пройдете желаемое расстояние или время. Например, если вы хотите бегать / ходить в течение 16 минут, вы можете бегать / ходить в соотношении 1: 7 в течение двух циклов. Убедитесь, что вы используете правильную технику как на беге, так и на ходьбе.

Избегайте усталости

Начните прогулочную часть до того, как на ваши беговые мышцы слишком устанут. Этот шаг позволяет вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличивает время и расстояние, которое вы можете преодолеть.Если вы подождете, пока не почувствуете сильную усталость, в конечном итоге вы начнете медленно ходить, и вам будет трудно снова начать бегать.

Использование технологий

Используйте часы или другое устройство, чтобы рассчитать интервалы. Простые часы для бега, такие как Timex Ironman, имеют функцию интервального таймера. Еще один продукт, который нравится бегунам / ходокам, — это Gymboss, небольшой, простой в использовании интервальный таймер, который можно закрепить на ваших шортах, рубашке, куртке или шляпе. Он издает громкий звуковой сигнал, сигнализируя, когда начинать и останавливать интервалы.

Придерживайтесь хорошего темпа

Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Вы должны использовать хорошую технику ходьбы и качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и это упростит переход к бегу.

Если вы слишком сильно расслабляетесь во время интервалов ходьбы, может быть трудно вернуться к бегу.

Развивайте свой успех

Продолжая выполнять программу бега / ходьбы, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.Когда вы научитесь успешно бегать на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода бега / ходьбы. Некоторые бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировочных пробежек и забегов, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.

Установите оптимальный темп

Насколько быстро вы бежите и как быстро вы ходите во время каждого интервала, частично зависит от причины, по которой вы используете метод ходьбы / бега. Некоторые используют метод ходьбы / бега, чтобы выработать достаточно выносливости, чтобы в конечном итоге непрерывно бегать. Другие, однако, используют метод ходьбы / бега для улучшения времени финиша гонки.Вот обзор обоих вариантов.

Строй выносливость

Если вы новичок или кто-то возвращается в спорт после перерыва, вы можете использовать метод ходьбы / бега, чтобы развить выносливость, необходимую для бега на более длительные периоды времени. Например, вы можете поставить цель участвовать в забеге на 5 км и пробежать всю дистанцию ​​без какой-либо конкретной цели по скорости.

В этом сценарии цель состояла бы в том, чтобы сделать сегмент выполнения относительно простым. Некоторые тренеры рекомендуют использовать бег трусцой низкой интенсивности.Такой темп должен позволять вам поддерживать беседу во время бега трусцой.

Тогда прогулка должна быть достаточно быстрой, чтобы поддерживать умеренную интенсивность. Поскольку нет большой разницы в интенсивности между бегом трусцой и быстрой ходьбой, в конечном итоге становится легче объединить их вместе в устойчивую пробежку.

Улучшение времени гонок

Есть известные тренеры, такие как Джефф Гэллоуэй — эксперт по методу бега / ходьбы — которые рекомендуют использовать этот метод, чтобы улучшить время забега.По словам Гэллоуэя, вы пробежите марафон на 13 минут быстрее, если будете делать перерывы на прогулку, а не бегать непрерывно.

Гэллоуэй рекомендует использовать метод ходьбы / бега до 18-й мили в марафоне или 9-й мили в полумарафоне, а затем сокращать или исключать сегменты ходьбы по мере необходимости.

Если вашей целью является улучшение времени забега, то ваш темп бега определяется двумя факторами: вашим самым быстрым темпом в одну милю (Галлоуэй называет это темпом Magic Mile) и дистанцией тренировочного забега или забега.Он использует калькулятор для присвоения значений каждому интервалу.

Например, если ваше лучшее время на милю составляет 8 минут / милю, то интервалы бега должны выполняться в темпе 12:24 во время длительных пробежек, в темпе 8:33 во время тренировки на 5 км, в темпе 9:12 во время тренировки. Тренировка 10K. Ваш темп марафонского бега будет 10:24, а интервальный темп полумарафонского бега — 9:36.

Во время этапов ходьбы Галлоуэй рекомендует ходить медленно с коротким шагом, так как более длинные шаги могут вызвать раздражение голени.Кроме того, поскольку цель сегментов ходьбы в этом сценарии — обеспечить восстановление, ваш темп ходьбы может быть немного медленнее.

Использование этого метода во время гонок

Вы можете использовать метод Галлоуэя или любой метод бега / ходьбы во время забега. Для этого просто используйте те же интервалы, которые вы использовали на тренировках. Или некоторые бегуны любят использовать более длинные интервалы бега, чтобы быстрее добраться до финиша.

Например, вы можете делать 30-секундный перерыв на прогулку на каждой отметке мили или каждой водной остановке.Затем продолжайте бег после того, как интервал ходьбы закончится.

Будьте осторожны и соблюдайте правила бегового этикета при беге / ходьбе во время соревнований. Когда вы останавливаетесь, чтобы выполнить интервал ходьбы, убедитесь, что позади вас нет других бегунов, потому что они могут наехать на вас, когда вы замедлитесь. Перейдите на обочину дороги или на участок гонки, где вы не будете раздражать других гонщиков.

Недостатки этого метода

Хотя метод бега / ходьбы является разумной техникой для некоторых бегунов, особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травмы или болезни, он работает не для всех.

Например, некоторым людям нравится бегать, потому что это дает им умственное расслабление, и они могут сосредоточиться на своих мыслях. Некоторые даже называют бег медитативным опытом.

Если вы смотрите на секундомер и меняете свою активность примерно каждую минуту, маловероятно, что вы войдете в состояние медитации или потока. Кроме того, может быть труднее сосредоточиться на вопросах формы, связанных с бегом, таких как дыхание или осанка.

Кроме того, если вы используете метод бега / ходьбы в гонке, это может повлиять на вашу мотивацию.Если вы хорошо бегаете и чувствуете себя сильным, может быть трудно замедлить шаг только для того, чтобы наблюдать, как бегуны сзади проходят мимо вас.

Наконец, часть метода «бег / ходьба» может нарушить ваш ритм во время длительной пробежки или забега. Некоторые бегуны полагаются на непрерывное дыхание и удары ногами (так называемое локомоторно-респираторное сопряжение) в своих тренировочных пробежках и забегах. Если вы регулярно меняете темп, этот ритм будет трудно достичь и поддерживать.

Дополнительные советы

Если вы решили попробовать метод ходьбы / бега, помните эти советы, чтобы ваша программа была эффективной.

• Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около 4-6 унций) в середине тренировки.
• Купите часы , чтобы рассчитывать время тренировок и предоставлять другую информацию, например темп и расстояние.
• Выберите расписание тренировок , если ваша цель — в конечном итоге запустить гонку. Например, тренировочный график бег / ходьба 5K требует всего восьми недель подготовки, а тренировочный график бег / ходьба 10K требует 10-недельного обязательства.Между тем, график тренировок на полумарафоне бег / ходьба и график тренировок на марафоне бег / ходьба занимают немного больше времени, с максимальной нагрузкой на 20 недель.
• Оставайтесь должным образом экипированным с кроссовками. Кроссовки и кроссовки построены (немного) по-разному. Разумно носить кроссовки, даже когда вы занимаетесь ходьбой / бегом или просто ходите.
• Используйте свое дыхание в качестве ориентира во время беговых сегментов. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым.Вы не только сможете дольше бегать / ходить, но и предотвратите образование боковых швов.

Слово Verywell

Нет правильного или неправильного способа стать бегуном. Для некоторых людей бег / ходьба — самый разумный способ поддерживать форму. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что последовательность — ключ к достижению ваших целей и предотвращению травм. Попробуйте метод бега / ходьбы. Вы можете обнаружить, что это ключ к поддержанию приятной и здоровой привычки бега.

Интервальные тренировки для развития скорости и выносливости

Спортсмены уже много лет используют интервальные тренировки для улучшения физической формы. Интервальная тренировка сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески скорости с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок, фартлек (шведский термин, означающее «скоростная игра») была случайной и неструктурированной. Бегун просто увеличивал или уменьшал темп по своему желанию.

Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для развития скорости и выносливости.Этот вариант интервальной тренировки и скоростной работы может быть простой или сложной рутиной, но основы все те же, что и исходная тренировка фартлека.

Смотрите сейчас: что такое интервальные тренировки и почему они работают?

Интервальная тренировка основана на чередовании коротких высокоинтенсивных всплесков скорости с более медленными фазами восстановления на протяжении одной тренировки. Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, разработанными для спортсмена в зависимости от его вида спорта, вида спорта и текущего уровня физической подготовки.

Интервальную тренировку можно даже разработать на основе результатов тестирования анаэробного порога (AT), которое включает измерение лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений. Но менее формальные интервальные тренировки по-прежнему полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.

Как работают интервальные тренировки

Интервальные тренировки работают как на аэробную, так и на анаэробную систему. Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности.Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота.

По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный дефицит, и именно во время фазы восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту. Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту во время практики, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время упражнений.Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлит их.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации. Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, включая повышение эффективности сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к повышению производительности, большей скорости и выносливости.Взаимодействие с другими людьми

Дополнительные преимущества включают:

• Избегает травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов на выносливость
• Применяется для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром
• Сжигает больше калорий *
• Включает кросс-тренинг в программу упражнений
• Повышает интенсивность тренировок без перетренированности и выгорания

* По данным Американского колледжа спортивной медицины, при коротких высокоинтенсивных упражнениях сжигается больше калорий.в отличие от долгих медленных упражнений на выносливость. Исследования показывают, что это может быть по крайней мере так же эффективно, как и непрерывные упражнения средней интенсивности для похудания.

Меры предосторожности и советы по безопасности

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно тяжелы для сердца, легких и мышц, и перед началом интервальных тренировок важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

• Оцените свою текущую физическую форму и установите тренировочные цели, которые находятся в пределах ваших возможностей.
• Сохраняйте стабильный, но напряженный темп на протяжении всего интервала.
• Начинайте медленно. Например: 2 минуты ходьбы / 2 минуты бега. Как правило, более длинные интервалы дают лучшие результаты.
• Тренируйтесь на гладкой плоской поверхности, чтобы обеспечить равномерное усилие.
• Разминка перед интервалами старта.

Перед составлением программы интервальных тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивным тренером, тренером или персональным тренером.

Как построить тренировки с интервальными тренировками

Составление правильного режима интервальных тренировок может быть сложным или случайным. Элитные спортсмены могут пойти в лабораторию спортивных результатов, чтобы провести тестирование лактата в крови и метаболизм при физической нагрузке, чтобы определить наилучшую программу интервальных тренировок. С другой стороны, вы можете использовать обычную интервальную тренировку «быстрой игры» (фартлек) без учета времени.

Вы можете варьировать интервалы работы и восстановления в зависимости от ваших целей.Четыре переменных, которыми вы можете управлять при разработке программы интервальных тренировок, включают:

• Продолжительность (расстояние или время) рабочего интервала
• Продолжительность отдыха или перерыва в восстановлении
• Интенсивность (скорость) рабочего интервала
• Количество повторов каждого интервала

Типы интервалов:

• Более длинные интервалы восстановления : более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет вам полностью использовать рабочий интервал.Например, 30-секундный спринт сочетается с 1-минутным восстановлением.
• Более длинные рабочие интервалы : Вы можете сократить интервалы отдыха и удлинить рабочие интервалы по мере продвижения. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.
• Смешанные рабочие интервалы : Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в вашей тренировке, при этом некоторые из них будут с максимальным усилием, а другие — с умеренно высоким, или сделать рабочие интервалы разной продолжительности в рамках одной тренировки. .
• Неограниченные интервалы : Как и в случае с фартлеком, вы просто обращаете внимание на то, что вы чувствуете, и соответственно устанавливаете интенсивность и продолжительность.

Постепенно увеличивайте количество повторений. Чтобы улучшить, увеличивайте интенсивность или продолжительность, но не то и другое одновременно. Вносите любые изменения медленно в течение определенного периода времени. Новичкам следует начинать с коротких интервалов (менее 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок.Немногие спортсмены получают пользу от выполнения интервалов более двух раз в неделю.

Интервальная аэробная тренировка (AIT)

При аэробных интервальных тренировках вы чередуете интервалы между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашей максимальной частоты пульса. Стремитесь к восстановительным усилиям, которые снизят частоту пульса до 100–110 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе.

Вы можете использовать любую кардио-активность, такую ​​как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.Тренировка может длиться от 10 минут (после разминки не менее 5 минут) или до 60 минут для тех, кто продвинулся вперед.

Новички могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длинные интервалы восстановления. По мере улучшения физической формы интервалы работы и восстановления можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были длиннее (до 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).

Вот типичная тренировка AIT:

1. Разминайтесь в течение 5–10 минут с комфортным уровнем нагрузки.
2. Увеличьте скорость или усилие до уровня восстановления на 2–3 минуты.
3. Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы перейти в зону с более высокой частотой пульса, но не выше 85% от вашей максимальной частоты пульса.
4. Вернитесь к своему восстановительному темпу или нагрузке на 2–5 минут.
5. При необходимости повторяйте работу и интервалы восстановления для выбранной продолжительности тренировки.

Вы можете выполнять аэробные интервальные тренировки два или более раз в неделю.

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Во время анаэробных интервальных тренировок ваш рабочий интервал требует максимальных усилий, в результате чего частота пульса достигает 85–100% от максимальной частоты пульса. Вы можете использовать любую кардио-активность, например бег или езду на велосипеде, которая может поднять ваш пульс до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивны, часто всего через 20 минут после разминки.

Интервал отдыха обычно вдвое длиннее рабочего интервала, например 30 секунд спринта, за которым следует 1 минута восстановления.Разминка должна быть более длительной, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут. Из-за интенсивности позвольте от 24 до 48 часов восстановления между тренировками HIIT.

Пример анаэробной интервальной тренировки:

1. Разогрейтесь в течение 5 минут с усилием от легкого до умеренного, затем перейдите к своему интервалу восстановления в течение 5 минут.
2. Интервал работы 30 секунд: спринт изо всех сил, как можно быстрее.
3. Интервал восстановления 1 минута: вернитесь к интервалу восстановления.
4. Повторите работу и интервалы восстановления от трех до семи раз.
5. Закончите расслаблением в течение 5 минут легким усилием.

Слово Verywell

Интервальные тренировки могут оживить ваши тренировки и привести к улучшению физической формы и производительности. Добавьте пару интервальных тренировок в свой недельный график и дайте время на восстановление.

Как найти свой темп гонки

Ваш гоночный темп — это не то, с чем вы сталкиваетесь только после того, как пересекаете стартовую линию.Как инструкторы беговой дорожки, так и планы тренировок могут использовать темпы соревнований для определенных тренировок, и даже руководители групповых бегов могут попросить вас поделиться своим темпом бега, чтобы определить, где вы попадете в группу в зависимости от расстояния. Но если вы никогда раньше не пробегали определенную дистанцию ​​и понятия не имеете, какую скорость вы можете поддерживать на этом пробеге, концепция гоночного темпа может быть устрашающей. Как вы должны узнать свой лучший темп в миле или свой темп на полумарафоне, если вы никогда не пробегали такие дистанции? Что ж, вот и хорошие новости: вы все еще можете тренироваться в гоночном темпе! Вот что вам нужно знать.

Что такое гоночный темп?

Гоночный темп, в самом буквальном смысле, — это фактических темпов, которые вы можете удерживать для определенного гоночного усилия. Например: ваш темп в гонке на 5 км будет сильно отличаться от вашего темпа в марафонском забеге, потому что расстояние намного короче.

Тренировка с использованием различных гоночных темпов по сути является интервальной тренировкой. В классе беговой дорожки или в плане тренировок на соревнованиях тренеры могут проводить вас через интервалы, чередуя усилия в максимальном темпе на милю, темпе 5 км, темпе 10 км, темпе полумарафона и темпе марафона.Если у вас нет PR на всех этих дистанциях, подумайте об этом как о способе измерить уровень усилий — например, бег на основе воспринимаемого усилия, или RPE, или даже тренировку сердечного ритма.

Почему важна тренировка в гоночном темпе?

Тренировка в гоночном темпе — и интервальная тренировка в целом — имеет значение, потому что вы не можете всегда бегать в стабильном состоянии. Переключение между быстрым и медленным усилием может помочь увеличить ваш VO2 max, мышечную силу и выносливость; Согласно исследованию , опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , на самом деле это повышает производительность больше, чем тренировки с умеренной интенсивностью.

Если вы конкурентоспособны, «чем больше вы привыкаете к ощущению определенного темпа, тем выше вероятность, что вы добьетесь успеха на этих дистанциях», — говорит Аманда Нерс, элитный бегун и тренер по бегу. Бруклин, Массачусетс. Быстрый бег на короткие дистанции также помогает увеличить вашу скорость на более длинные дистанции — вот почему марафонец, например, может делать 400-метровые повторы на минуту быстрее, чем их целевой марафонский темп.

Даже если вы не конкурентоспособны, «единственный способ стать быстрее в долгосрочной перспективе — это сначала научиться быстрее бегать небольшими поклевками», — говорит Мэтью Мейер, сертифицированный тренер и тренер по бегу в Mile High Run. Клуб в Нью-Йорке.«Из этих маленьких блоков вы строите блоки побольше». Перевод: вы начинаете с 30- или 60-секундных усилий в быстром темпе и, в конечном итоге, начинаете увеличивать продолжительность этих интервалов, когда вам становится удобнее в этом темпе.

Как определить свой гоночный темп

Вам не нужно иметь PR на каждой дистанции, чтобы определить свой гоночный темп. На самом деле есть несколько способов выяснить, каким должен быть темп гонки. Один из самых простых способов для бегунов, не участвующих в соревнованиях, измерить свои усилия — это тест на разговор или то, насколько вы запыхались в определенном темпе.Если вы носите трекер активности или монитор сердечного ритма, вы также можете перейти к зонам сердечного ритма , в зависимости от процентов от вашего максимального сердечного ритма, или, если вы предпочитаете быть низкотехнологичным, вы можете самостоятельно оценить свой воспринимаемый уровень exertion , оценивая уровень ваших усилий по шкале от 0 до 10 (0 означает отсутствие усилий, а 10 — все усилия). Вот как различаются эти темпы:

Mile Best : это самый сложный темп с высокой интенсивностью, потому что вы можете удерживать его только одну тяжелую милю.Это 9 или 10 RPE, во время которых ваш пульс составляет около 95 процентов от вашего максимального. Это тотальный режим, оставьте все на столе, полный газ, спринт.

5K: «Это интенсивный темп», — говорит медсестра, или 8 или 9 RPE. Она добавляет, что если вы ведете разговорный темп, у вас не должно быть возможности разговаривать — фактически, к концу попытки у вас должно перехватить дыхание. Во время бега на 5 км ваш пульс должен быть от 85 до 95 процентов от вашего максимального. «Это не спринт, но чем дольше вы там, тем больше ощущается как спринт », — говорит Мейер.Он добавляет, что если вы не можете поддерживать темп на 5 км в течение минуты, значит, вы бежите слишком быстро.

10K: Ваш темп на 10 км будет на 10-20 секунд медленнее, чем темп на 5 км, говорит медсестра. «Это агрессивный темп — вы можете чувствовать себя хорошо в начале, но чем дольше вы продержитесь, тем сложнее будет», — говорит Мейер. Возможно, вы сможете сказать пару слов своему соседу, но ваше дыхание будет изрядно затрудненным. Вы должны бегать с частотой от 80 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, и это будет похоже на 8 из 10 RPE.

Полумарафон: «Полумарафон — это, по сути, темповое усилие», — говорит медсестра, или на 25–30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км. Здесь ваше дыхание должно быть менее затрудненным, достаточно, чтобы вы могли произносить одно или два предложения за раз, но вы должны работать с примерно 70-85 процентами вашего максимального пульса, или 7,5 из 10 RPE, — говорит Мейер. «Полумарафонский темп — это то место, где становится сложно, но вы определенно можете выдержать его», — добавляет он.

Марафон: Марафонский темп — это аэробика, говорит Мейер, где-то от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса или 6 из 10 RPE.«Вы определенно не пыхнете и не пыхнете; это сложно, но в целом все гладко, и вы могли бы побыть здесь какое-то время », — говорит он. «Если вы пробежали полумарафон, ваше время в марафоне будет вдвое больше плюс семь минут», — говорит медсестра; чтобы вычислить свой темп в миле, преобразуйте время финиша в минуты и разделите на 26,2.

Стоит ли обмануть ваши шаги?

Во время коротких усилий легко бежать быстрее, чем вы могли бы выдержать в реальной гонке. Есть разница между текущим темпом гонки и целевым темпом гонки.«Если бы вы сегодня вышли на гонку, это был бы ваш текущий гоночный темп», — говорит Мейер.

Бегите ли вы в текущем или целевом темпе, зависит от типа тренировки и результатов, которых вы пытаетесь достичь, — говорит медсестра.

Допустим, вы знаете, что вы можете пробежать 10 км в темпе за 9:00, но вы можете пробежать в темпе 8:30 для 3-минутного усилия на 10 км в классе беговой дорожки. «Нет ничего плохого в том, чтобы стрелять немного выше», — говорит Мейер. «Это нормально — выходить за пределы этого лимита — если вы не перешли полностью — потому что именно так вы в конечном итоге улучшите свой текущий темп на 10 км.»

Но в начале тренировки или во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью (например, длинного бега на выходных) вам нужно немного подкачать тормоза и придерживаться текущего темпа гонки. «По крайней мере, в течение первых нескольких недель тренировочного цикла, когда вы, возможно, не сможете достичь желаемого темпа гонки, вы должны начинать консервативно с текущими темпами гонки, чтобы вы могли укреплять уверенность и выносливость через более длительные интервалы в текущем темпе. способность », — объясняет медсестра.

Тем не менее, «вы можете выполнять более короткие интервальные тренировки на ранних этапах тренировки в более быстром темпе, чтобы развить анаэробные способности и увеличить свой VO2 max.Со временем вы сможете выдерживать эти фигуры дольше и без усилий входить в свой целевой темп ».

Попробуйте эту тренировку в гоночном темпе:

«Классическая лестница — отличный способ проработать темп — чем короче усилие, тем быстрее вы можете работать», — говорит Мейер. Сама тренировка длится всего 34 минуты, но с разминкой и восстановлением у вас есть надежный 45-минутный интервальный бег.