Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола – это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжимания
Отжимания с дополнительным весом
Плиометрические отжимания
Усложнённые отжимания
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания на подставках и различных опорах
Асимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество  в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Программа отжиманий от пола таблица для набора. Программа отжиманий от пола для начинающих и для девушек с нуля

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-otjimanii31.jpg

Данная программа тренировки рассчитана на выполнение в течение одной недели. Делать придется каждый день. Потребуется на это всего 20-25 минут. После завершения программы сможете значительно увеличить уровень вашей выносливости и поднять свой потолок в количестве отжиманий.

Отжимание — одно из немногих упражнений, количество повторений которого можно наращивать очень быстро. Таким образом, если сейчас можете сделать 30-35 повторений, то через два месяца вполне реально при каждодневной тренировке довести количество повторений до сотни. Вы хотите отжиматься сто раз за один подход?

Эта программа позволяет натренировать количество повторений и общую выносливость. В течение этой недели, не делайте никаких других упражнений. Следуйте этой программа, иначе, усталость от других тренировок не позволит добиться желаемого результата.

Приступать к этой тренировке стоит, только если вы можете отжаться за один раз от пола минимум 30-35 раз, в другом случае, скорее всего у вас не получится даже выполнить первый день программы.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне продвинутый. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то, наиболее вероятно, у вас не хватит сил для выполнения такой программы сразу.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

• Трицепс
• Грудная мышца

• Мышцы пресса
• Дельты
• Передняя часть бедра

Используемые упражнения

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнение используется одно, в котором варьируется лишь количество повторений:

Отжимания

Время выполнения и темп

Каждый день в течение недели придется сделать по 6 повторений отжиманий. Отдых между повторениями — 30 секунд. Отдых между упражнениями — сутки (старайтесь делать в одно и то же время каждый день!

1 день

6 повторений: 10/11/12/13/14/15 — итого 76 повторений за тренировку

2 день

6 повторений: 11/12/13/14/15/16 — итого 81 повторение за тренировку

3 день

6 повторений: 12/13/14/15/16/17 — итого 86 повторений за тренировку

4 день

6 повторений: 13/14/15/16/17/18 — итого 91 повторение за тренировку

5 день

6 повторений: 14/15/16/17/18/19 — итого 96 повторений за тренировку

6 день

6 повторений: 15/16/17/18/19/20 — итого 101 повторение за тренировку

7 день

6 повторений: 20/20/20/15/15/10 — итого 100 повторений за тренировку

Как часто тренировать

Разрешается выполнять эту программу тренировок регулярно, уменьшая время выполнения упражнений для увеличения нагрузки.

Проводите время за игрой с пользой

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота. О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

• Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
• От 5 до 9 жимов — второй столбик.
• От 10 до 19 — третий столбик.
• Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

• 17-21 — это первый столбец,
• 22-24 — второй,
• От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

• От 32 до 36 — 1 столбец
• От 37 до 42 — 2 столбец
• От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

• От 47 до 51 — 1 столбец
• От 52 до 61 — 2 столбец
• От 62 и больше — третий столбик.

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

• 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
• 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
• 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

• 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

• 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
• 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
• 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

• На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

• Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

• 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
• На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

• спина ровная
• ягодицы не поднимаются, живот не провисает
• локти сгибаются вдоль туловища
• грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

• 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
• 2 — 4 тренировки: 2 по 5
• 3 — 5 тренировки: 1 по 10
• 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях

Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

• 1 неделя: 2 по 5
• 2 неделя: 3 по 5
• 3 неделя: 2 по 10
• 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания

Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

1. Понедельник:4 по 5
2. Среда:2 по 10
3. Пятница:5 по 5
4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

1. Понедельник:2 по 12
2. Среда: 2 по 15
3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков

Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя . Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.

Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

• Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
• Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
• Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
• Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
• Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
• Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

• Травмы позвоночника.
• Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
• Высокое давление.
• Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

• 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
• 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
• 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
• 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
• 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
• 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

• При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
• Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
• Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
• При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

• Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
• Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
• Руки выпрямлены.
• Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
• Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
• Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
• В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

• Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
• Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
• Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
• Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
• Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
• Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

• От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
• От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
• На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
• Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

• Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
• Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
• Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
• Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Виды отжиманий на видео:

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко

Вы решили просто тренироваться, подтянуть форму. Может вы решили похудеть. Может вы решили нарастить мышцы. Включить в своём теле набор массы, вернее набор мышечной массы. Но не знаете с чего начать. Обычно все новички делают ошибку, самую главную ошибку, сказать какую?

• Идут в фитнес клуб!

Да, прочитайте внимательно, ещё раз:

• Идут тренироваться в фитнес клуб!

В фитнес клуб надо идти уже подготовленным. 

• Хорошо подготовленным!

Почему?

Дело в том, что наше тело это не только мышцы. Это еще много систем организма. В том числе и сердечно-сосудистая. Эти системы хорошо тренируются при аэробно-силовых нагрузках, желательно на свежем воздухе.

Понятно?

Не только мышцы, но и сердце, легкие, сосуды и так далее. Только натренировав весь организм в комплексе, можно приступать к анаэробным нагрузкам. Которые превалируют во время занятий в фитнес клубах. Даже если вы идете «скакать» в аэробный зал. Дело в том, что большинство так называемых аэробных тренировок проходят в анаэробном режиме. Конечно надо с самого начала понять как и чем различаются аэробная и анаэробная нагрузки, но эта тема длинная и немного научная. Связанна с некоторыми знаниями обмена веществ, потом напишу отдельную статью.

Теперь по-русски. На первоначальном этапе ваш организм может оказаться так слаб, что нагрузка больше 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 прессов для него вредна. Не только для мышц, для всех систем организма. Если вы будете делать то, что все вокруг вас, просто потеряете здоровье.

«Бегом от инфаркта» книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Казалось — вот он, простой и дешевый способ оградить себя от ишемической болезни! Любители циклических нагрузок моментально смели книгу с полок магазинов, сделав ее бестселлером.

Впрочем, постепенно стали появляться неприятные слухи — то один поклонник бега трусцой умер на дистанции, то второй, то десятый. После того, как в 54 года во время пробежки скончался сам автор нашумевшей книги, об инициативе стали постепенно забывать.

Если вы будете делать только ту нагрузку которая не повредит вашему здоровью, сначала будете заниматься всего 10-15 минут. Вдумайтесь в эти цифры:

• Ради 10-15 минут тренировок вы должны потратить 2-4 часа личного времени?
• Стоит ли оно того?

В фитнес клуб идут только тогда, когда вы уже натренировали не только свои мышцы, но и весь организм:

• От сердечно-сосудистой системы до суставов и связок!

Я вас шокировал?

Да, я говорю необычные вещи. Я говорю то, что противоречит коммерческому фитнесу. Но я работаю инструктором в фитнес клубе. Тренирую больше 25 лет. Имею профильное образование. У меня набирают мышечную массу и теряют жир все, даже врачи. Если я меняю тела врачам, значит я кое-что понимаю в организме человека.

Это было лирическое отступление, возвращаемся опять к нашей теме. Программа тренировок для начинающих.

Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, вы должны начать заниматься своим телом. Своим здоровьем. Причем вам абсолютно не нужен модный фитнес клуб и даже примитивный спорт инвентарь. Вы должны заниматься тренировками в которых тренажером, снарядом, весом и отягощением будет выступать ваше собственное бренное тело.
Запомните, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы!

Это базовые аэробно-силовые упражнения:

• Отжимания
• Приседания
• Пресс

Сколько раз?

Все упражнения делаются по 100 раз. 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов. Всего 300 раз. Конечно сразу вам такую огромную нагрузку не осилить. Вы будете постепенно увеличивать количество упражнений. Сначала выполняйте каждое упражнение хоть по 5 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений в каждом упражнении. В конечном итоге вы сможете выполнять большинство упражнений по 25 раз в одном подходе. Увеличивайте количество подходов и дойдете до 100.

• Это очень тяжело, долго и нудно!
• Но вы тренируете не только свое тело, но и силу воли!

На первоначальном этапе вам ничего больше не надо! Я выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов каждый день.

• Запомните, тренажеры, гантели и штанги, это все потом!

Тренажерные залы, в большинстве своем это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше:

Если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо!

Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не то как вы быстро накачаете мышцы, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а может кармана родителей) бабла.

Техника выполнения упражнений

Разминка

Начинаем сверху вниз. Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты. Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду. Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед и назад. Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево. Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки. Вращения коленями, упражнение горнолыжников. Разминка голеностопных суставов. Наклоны вперед, к правой и левой ноге. Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет! Чем моложе, тем меньше разминка.

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для, с отжиманий от пола.

Отжимания:

1. Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед
2. Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны
3. Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны
4. Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох!
Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства. И естественно быстро накачаете себе мышцы рук, спины и груди.

Приседания

Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.

Пресс

Ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя. Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать.

После того как вы сможете ежедневно выполнять эти упражнения по 100 раз. Можно приступать к второй программе тренировок, в этой программе используются упражнения на турнике и брусьях.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Как отжиматься, для начинающих

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое воздействует на грудные мышцы груди и трицепсы ног. «Это делается так, чтобы голова к пальцам оставалась прямой, и в первую очередь двигал локтем. Любой, кто может удерживать планку на минуту, может легко начать с отжимания », — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.

Правильная техника важна для ее эффективности. Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.Поднимите тело над полом, вытягивая руки. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела находятся на прямой линии. Приблизьте тело к полу, сгибая руки, и повторите. «Прижмите ладонь к полу и при этом сожмите подмышки. Если все сделать неправильно, это может вызвать напряжение в наших суставах и привести к травмам », — говорит он.

По словам Прашанти Ганеша, соучредителя и старшего тренера Strength System, Ченнаи, отжимания — это, по сути, подвижная доска. «Здесь диапазон движений важнее количества повторений и подходов.Ваше тело должно находиться всего в дюйме или около того от пола во время отжимания, чтобы оно считалось хорошим повторением », — объясняет она.

Новички могут начать упражнение с версии с низким сопротивлением, прежде чем перейти к стандартным отжиманиям.

Отжимания за пять простых шагов:

Начните с отжимания от стены. Встаньте примерно в двух футах от стены. Вытяните руки прямо перед собой. Ваши ладони должны касаться поверхности стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч.Пальцы должны указывать в сторону потолка. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене так, чтобы ваше лицо почти коснулось ее. Вернитесь в исходное положение; повторить.

Перейти к отжиманию на высокой скамье . Это можно сделать с помощью кухонной столешницы или обеденного стола. Встаньте лицом к столешнице. Положите руки на ее поверхность шире плеч. Отведите ступни назад, пока руки не окажутся перпендикулярно телу. Опустите грудь, согнув руки, и подтолкните корпус вверх, пока руки не будут вытянуты; повторить.

Дополнительные упражнения

• Чтобы сделать стандартное отжимание, Арвинд предлагает следующие тренировки для улучшения силы верхней части тела:
• Планки: Лягте на коврик, положив руки под плечо. Поставьте ноги вместе, а передние стопы на пол. Поднимайтесь, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте позицию, пока не сможете. Улучшайте время с каждой попыткой. «Планка помогает связать мышцы живота с остальным телом. Планка является обязательным условием при отжиманиях и помогает улучшить силу и подвижность », — говорит он.
• Детские ползания: Встаньте на колени и держите руки шире плеч. Держите голову вверх и двигайтесь на коленях и руках. Ноги должны волочиться по полу. Двигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение помогает нашим бедрам и плечам работать вместе, а также укрепляет наше тело в целом.

При отжимании на нижней скамье опустите высоту . Используйте скамейку для упражнений или лестницу в вашем доме, чтобы выполнить это упражнение.Встаньте лицом к лестнице и возьмитесь за вторую ступеньку. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой. Опустите корпус, согнув локоть, и вернитесь в исходное положение; повторить.

Повышайте силу с помощью отрицательных отжиманий . Лягте лицом вниз. Держите руки шире плеч и поднимите туловище. Медленно опускайтесь, сгибая локоть. Встаньте на колени и поднимите туловище. Оказавшись там, выпрямите ногу и повторите.

Прогресс в отжиманиях с колен. Лечь на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите тело, вытягивая руки. Используйте подушку, чтобы уменьшить давление на колени. Опустите тело на пол, согнув руку, и оттолкните ее вверх, выпрямив руку. Попробуйте это с одной вытянутой ногой и, когда почувствуете себя комфортно, двигайтесь дальше, чтобы растянуть обе ноги, удерживая передние ноги на полу, чтобы сделать стандартное отжимание.

Как делать отжимания: Руководство по отжиманиям для новичков

Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировочных упражнений, а также одно из самых устрашающих.Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор боюсь выполнять несколько подходов отжиманий на тренировке!

Это может показаться простым движением, но отжимание так сложно, потому что оно задействует все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.

Как отжимания влияют на тело?

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.

Если вы постоянно включаете движения в свой распорядок дня, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.

Связанные

Типичные ошибки, которые делают люди при отжиманиях

Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Обвисание бедер вызвано пониженной нагрузкой на мышцы кора и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.

Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют надлежащую силу кора, чтобы оставаться в положении планки.Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

• Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
• Держите плечи над запястьями.
• Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.
• Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как делать модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящему делу. Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.

Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику.Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Связанные

Как правильно выполнять отжимания

Правильное выполнение отжиманий требует некоторой практики и самосознания.Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

1. Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Приподнятое отжимание

Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук.Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.

Планка

Удерживание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд.Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.

Наклонные скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. В любом случае вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед собой. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы руки зависли над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела.Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Flutter kicks

Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой. Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Отжимания для начинающих | Precision Personal Training

Отжимания — одно из самых динамичных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Базовое отжимание прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, одновременно задействуя мышцы кора.Регулярное выполнение отжиманий — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Хотя это отличное упражнение для наращивания силы, многим людям может быть трудно выполнять его должным образом. Следуйте этим трем простым шагам, чтобы набраться силы и улучшить форму отжиманий!

1) Отжимания от колен

Подножка для колена

1. Старт на коленях на полу
2. Вытяните руки на высокую планку
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч.
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.* чтобы сильнее задействовать грудь, подумайте о том, чтобы сжать локти вместе, когда вы нажимаете вверх. Жим прямо вверх часто прорабатывает ваши трицепсы больше, чем грудь
6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

2) Отжимания с возвышением

Повышенная лестница

1. Найдите штангу, скамейку, ящик, столешницу или другой предмет, на который можно положить руки
2. Вытяните ноги сзади на приподнятую доску напротив предмета
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч.
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Отожмите назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, не блокируя локти
6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

3) Стандартные отжимания

Стандартные ступени

1. Встаньте на колени на пол и вытяните ноги позади себя, носки на полу
2. Вытяните верхнюю часть тела в положение планки
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч.
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся
6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

Расширенные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя несколько повторений стандартного отжимания, вы можете попробовать одну из этих передовых техник, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень!

Отжимания узким хватом

Узкие ручки

1. Локти остаются прижатыми к телу
2. Больше внимания уделяет упражнениям на мышцы трицепса

Отжимания с подъемом ног

Примечания по подъему ног

1. Отлично подходит для защиты сердечника от вращения
2. Поднимите ногу, опускаясь на землю
3. Когда вы отжимаетесь, поставьте ногу на землю и чередуйте другую ногу

Отжимания с подтяжкой колена

Примечания по подтяжке колена

1. Горелка сердечника!
2. Поднимите ногу и поднесите колено к локтю, опускаясь на землю
3. Когда вы отжимаетесь, вытяните ногу назад в прямую и поставьте ее на пол, чтобы поменять ногу

Нужна дополнительная помощь один на один?

Наша команда Precision Personal Training пользуется ничем иным, как помощью в достижении ваших целей! Будь то десяток отжиманий или первый бег на 5 км, мы хотим, чтобы вы добились успеха.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь!

отжиманий от пола до упора для начинающих | Саймон Боултер

Мало кто может поспорить, что отжимания — это наиболее часто выполняемое упражнение в мире, этому базовому движению нас учат с раннего возраста на уроках физкультуры в школе, почти всех на Земле. хотя бы в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, независимо от того, успешно он или нет.

Когда дело доходит до развития силы толчка верхней части тела, отжимания и отжимания идут рука об руку, как арахисовое масло и желе.Правильное выполнение отжиманий требует стабилизации корпуса, укрепления брюшного пресса и ягодиц и развития стальных сухожилий, сильных плеч, трицепсов и грудных мышц.

Несмотря на то, что я большой поклонник жима лежа (по какой-то причине я в жиме намного лучше, чем любое другое упражнение, хотите верьте, хотите нет), я много говорил о том, что люди жаждут этого упражнения и пренебрегают другими областями своей деятельности. body, поэтому я хочу прояснить, что я никоим образом не осуждаю жим лежа, а скорее пытаюсь подчеркнуть, насколько ценны и часто упускаются из виду многие упражнения с собственным весом в сравнении.Включены отжимания и отжимания, независимо от того, какой у вас вид спорта или стиль, они необходимы для построения сильного тела, сбалансированного, хорошо округленного и готового к действию в любое время.

Отжимания — это, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений, которое люди с ограниченным воображением, минимальными знаниями и нулевым творчеством называют «бесполезным упражнением на выносливость, не развивающим силу». Существует множество разновидностей отжиманий, как и любого другого упражнения с собственным весом, которое бросит вызов любому, от начинающего спортсмена до опытного олимпийца.

Так же, как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног, прогрессивный подход к отжиманиям позволит любому спортсмену набирать силу на протяжении всей его карьеры, но большинству людей просто не хватает необходимых знаний и они не знают, как это делать. Вы также укрепите свой корпус и суставы, чего не удается добиться в большинстве жимов лежа, поскольку вы обычно толкаетесь в положении лежа на спине, в то время как основные мышцы остаются в спящем состоянии.

Отжимания настолько минималистичны, насколько это возможно, когда дело доходит до необходимого оборудования и условий, все, что вам нужно, это где-нибудь с полом, и вам хорошо идти, а если у вас его нет, то у вас намного больше проблемы.

Многие посетители тренажерного зала будут использовать различные упражнения для груди с разными наклонами и наклонами, чтобы работать и сосредоточиться на верхней, средней или нижней части груди, тренировка с собственным весом позволяет нам варьировать наклон и доступные рычаги тела для работы с грудными мышцами. , дельтовидных мышц, трицепсов и кора с нашими отжиманиями и отжиманиями с помощью огромного количества вариантов, которые невероятно эффективны для развития верхней части тела.

Когда я сел и написал эту книгу, я провел мозговой штурм и составил список всех известных мне вариаций отжиманий, и в итоге придумал около сотни различных типов отжиманий.Существует больше вариантов отжиманий, чем вы можете потрясти палкой, гораздо больше, чем я могу перечислить в одной книге, используйте свой мозг и держу пари, что вы могли бы придумать несколько самостоятельно.

К сожалению, для меня было бы невозможно уместить все известные мне вариации отжиманий в одну книгу, это невероятно универсальное упражнение, которое легко изменить и добавить по-своему, поэтому я включил варианты, которые Я считаю, что они самые ценные и самые сильные. Потрясающая отдача — это наиболее выгодные варианты, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.Сильный.

Итак, вам может быть интересно, какой вариант лучше? Простой ответ: какие бы вариации ни заставляли вас усердно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, конечно, при условии, что наращивание силы является вашей основной целью. С учетом вышесказанного, новички могут получить большую пользу от некоторых подходов с большим количеством повторений от 8 до 15 повторений более простых вариаций отжиманий, чтобы создать прочный фундамент силы и помочь подготовить запястья, локти и плечи для более сложной работы в дальнейшем. .

Так же, как и с тренировкой ног, кора и подтягивания, большинство людей знает очень мало вариаций отжиманий, поэтому в результате большинство тренировок с собственным весом будут состоять только из частых повторений базового отжимания, при котором спортсмен прогрессирует на просто добавляя больше повторений. Это все хорошо, но сил от этого не прибавится.

Эта сила толчка распространяется на несколько действий в реальной жизни, представьте себе толкание тяжелой двери, тележку для покупок в продуктовом магазине и даже толкание сломанной машины.Отжимания также являются отличным инструментом для обучения новичков тому, как создать устойчивое положение плеч и эффективно укрепить мышцы живота, что применимо практически ко всем видам спорта.

А теперь перейдем к движениям, если вы новичок и еще не можете сделать отжимание полностью, убедитесь, что вы уже освоили планку для отжиманий, и даже если вы много поработали с ней, убедитесь, что вы продолжайте в том же духе, в конце концов, это окупится в вашем стремлении к полноценному отжиманию.

Если вы боретесь со стандартными отжиманиями и вам не хватает силы, необходимой для них, то неплохо было бы начать с более легких вариантов, которые помогут заложить хорошую основу и подготовить вас к ним.Это упражнение может быть сложной задачей для новичка в крайне не в форме, но каждый человек на планете должен, по крайней мере, уметь довольно легко делать отжимания от стены.

Просто встаньте прямо, поддерживая напряжение корпуса, упираясь ладонями в стену перед собой, и отработайте движение, выполняя отжимание от стены, это не ракетостроение.

Если стандартные отжимания слишком тяжелы, а отжимания от стен слишком легки, то вы можете подумать о том, чтобы просто использовать их в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы и суставы перед тренировкой отжиманий, если ничто другое не позволит вам выполнить некоторая практика прохождения плоскости движения отжимания без силовых требований.Однако, если отжимания от стены слишком просты, отжимания на коленях и отжимания на наклонной скамье будут более подходящими для вашего стремления к полноценному отжиманию.

Следующим на пути к полному отжиманию являются отжимания на коленях, которые немного сложнее обычных отжиманий от стены и чаще всего выполняются в спортзалах женщинами, которым не хватает силы для стандартных отжиманий, но которые на самом деле полезный инструмент для мужчин и женщин, которые хотят увеличить силу толчка верхней части тела.

Вы будете выполнять отжимания, стоя на коленях на полу, сжимая колени и ступни вместе, но не используйте это как оправдание, чтобы лениться в своей технике, держать мышцы живота и ягодиц в напряжении, а также поддерживать правильную осанку. как если бы вы выполняли планку для отжиманий.

На этот раз, однако, вы постараетесь сохранить прямую линию от колен до головы, не пожимайте плечами и держите голову и шею назад, не расслабляя мышцы задней части шеи. позволяя вашей голове наклониться вперед.

Это важное движение для новичков, и им не следует пренебрегать, это самое базовое движение отжиманий, которое вы сможете выполнять на земле, поэтому важно набирать количество повторений и выполнять работу, чтобы заложить основу для более сложные варианты.

Слишком часто в тренажерных залах, клубах здоровья и на занятиях я вижу, как новички застревают на этом прогрессе, кажется, навсегда, некоторые просто никогда не наберут силу, чтобы перейти на следующий этап, или научатся позиционированию тела и механике толкания, необходимой для полное отжимание.

По этой причине я еще раз напоминаю вам, что во время отжимания на коленях всегда необходимо с силой сокращать мышцы живота и ягодиц и начинать движение с плеча, перемещая плечо впереди рук при спуске.

Если вы просто выполняете движения во время этой прогрессии, то упражнение бесполезно, если вы не потрудитесь задействовать корпус, вы буквально ни к чему не добьетесь. Для достижения наилучших результатов старайтесь спускаться под контролем, создавайте столько же силы, сколько вы поднимаете, и держите мышцы живота напряженными.

Далее у нас есть отжимания на наклонной скамье, которые в некотором смысле являются прогрессией отжиманий от стены, по сути, это то же движение, за исключением того, что мы отводим ноги назад, чтобы поднять больше собственного веса и сделать упражнения более сложные.Просто изменив угол наклона тела и положив руки на ящик или скамью, мы уменьшили поднимаемый груз. Для тех, кто сейчас считает отжимания на коленях слишком легкими, но стандартные отжимания все еще слишком тяжелыми, отжимания на наклонной скамье являются идеальной ступенькой.

Это чрезвычайно полезный трамплин для полных отжиманий, поскольку он помогает вам научиться выполнять отжимания с напряженным корпусом, вытянутым и прямым телом с правильным выравниванием туловища. Для многих это отличный способ начать тренировку для полного отжимания, поскольку он начинает обучать вас устойчивости корпуса, напряжению всего тела и механике толчка плеча, необходимой для полного отжимания.

Вам понадобится прочный предмет, на который можно опираться во время наклонных отжиманий, скамейка в парке, перекладина, диван, стул, вы поняли. Хотя стоит отметить, что чем ниже предмет, на который вы кладете руки, тем ниже наклон, тем больше веса вашего тела вам придется поднять, тем сложнее становится упражнение. По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, вы можете использовать более низкие предметы, пока, в конце концов, не сможете выполнять полные отжимания на земле. Опять же, держите ноги вместе, брюшной пресс и ягодицы напряженными и сохраняйте прямую линию от пяток до головы, сохраняя при этом движения медленными, плавными и контролируемыми.Не торопитесь, платите взносы, и вы сразу же будете на пути к полноценным отжиманиям.

Старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу, другими словами, ваши предплечья должны оставаться в вертикальном положении, даже в нижней части отжимания локти должны находиться прямо над запястьем, а локти должны быть направлены назад. Начните опускание отжимания вверх с плеча, двигаясь вперед, это поможет сохранить это правильное положение, если вы этого не сделаете, тогда будет трудно удерживать предплечье в правильном положении, и локоть начнет ползать назад за запястье.Все эти ключевые моменты сделают вашу механику толчка максимально эффективной, помогут вам выработать больше силы и сохранить ваше тело более устойчивым.

При движении по этим ступенькам мы называем прогрессиями, часто чем меньше промежуток от одной ступеньки к другой, тем более плавным будет процесс. Обычно во время всех вариаций отжиманий я рекомендую держать ноги вместе, но иногда, когда увеличение сложности от одной прогрессии к другой довольно велико, это может быть чрезвычайно сложно, отжимания в широкой стойке являются полезным инструментом для сокращения этого промежутка между упражнениями. наклон и полное отжимание.Более сложный, чем отжимания на наклонной скамье, но не такой сложный, как полное отжимание, это делает его отличным тренировочным инструментом для новичков.

Более широкая стойка ног снижает сложность полного отжимания за счет сокращения расстояния между вашими плечами и ступнями, так что ваша нижняя часть тела берет на себя больше веса вашего тела и облегчает нагрузку на плечи.

Одна из причин, по которой я всегда рекомендую держать ступни вместе, заключается в том, что это значительно облегчает сокращение ягодичных и брюшных мышц, что приводит к более твердому положению тела и большему напряжению корпуса, а расширение стойки стопы может затруднить создание напряжения корпуса. новички, которые еще не привыкли к этому.По этой причине обязательно прилагайте дополнительные сознательные усилия для сокращения брюшного пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение кора, и держите свое тело как можно более прямым с нейтральным позвоночником.

Держите колени полностью прямыми во время отжимания, помня, что, кроме широкой стойки стопы, здесь также применимы все ключевые моменты позиционирования, относящиеся к полному отжиманию. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, вы можете постепенно сводить ступни все ближе и ближе друг к другу, это может быть настолько постепенным, насколько необходимо, пока вы не сможете выполнить полное отжимание, при этом ступни соприкасаются друг с другом.

Классическое отжимание — это как будто я упомянул наиболее часто выполняемое упражнение в мире, и оно вполне может выполняться неправильно чаще, чем любое другое. Я видел некоторые абсолютные зверства, которые люди пытались выдать за отжимания, толчки об пол бедрами вниз, спину и брюшной пресс, потерявшие плечи и к черту пожимающие плечами, в то время как они сгибают руки, используя наименьший физически возможный диапазон движений. так быстро, как они могут.

Я не уверен, жалеть ли их, злиться на них за попытку выдать это чудовище за отжимание, дать им пощечину за то, что они такие глупые, или использовать более дипломатичный подход, помочь им и научить их Правильный способ.Обычно это комбинация всего вышеперечисленного.

Начните с положения планки для отжиманий, ладони лежат на полу, ноги прямые, ступни вместе, руки должны быть немного больше ширины плеч и располагаться под подмышками.

Как и в положении планки для отжиманий, ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы, держать мышцы живота и ягодиц напряженными, чтобы живот и бедра не опускались до пола.Стопы держите вместе, а ноги прямые, ноги вместе, помогают удерживать напряжение в ягодицах и брюшном прессе.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать себе более широкую и устойчивую основу, чем шире основание, тем прочнее и устойчивее конструкция.

Чтобы создать максимально устойчивую платформу, мы хотим создать небольшой крутящий момент. На протяжении всего отжимания убедитесь, что вы активно ввинчиваете руки в пол и немного наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеч, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.Эта техника вращения штопором, без сомнения, поможет вывести ваши отжимания на новый уровень, и ее следует применять практически ко всем вариациям отжиманий, в которых ваши руки все время касаются земли.

Такое внешнее вращение плеч с отведением локтей назад, но при этом пальцы должны быть направлены вперед, обеспечит наиболее устойчивую основу, на которой будет генерироваться как можно больше мощности. Этот метод создания крутящего момента сродни сигналу «разбить гриф на части», который многие пауэрлифтеры используют во время жима лежа, они делают это для создания крутящего момента за счет внешнего вращения, чтобы поддерживать стабильное плечо и генерировать большую мощность.

Подумайте о том, чтобы ваши локти были направлены назад, а ямки локтей — вперед. Когда вы выполняете отжимания, я рекомендую всегда держать локти назад, вместо того, чтобы расширяться в стороны и ставить плечо в плохое положение.

На протяжении всего отжимания вы должны стремиться держать локти поверх рук, а предплечья вертикально, при этом плечи должны быть немного впереди рук. Кроме того, поддержание правильного положения плеч имеет решающее значение при выполнении любых толкающих движений, убедитесь, что ваши лопатки прижаты назад и вниз на протяжении всего упражнения, чтобы избежать неправильной осанки.

Как и в приседаниях, вы должны стремиться держать голени в вертикальном положении, во время отжимания вы должны стремиться держать предплечья как можно вертикальнее и распределять вес тела на середину рук.

Ведите движение плечами и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на расстоянии дюйма от пола, убедитесь, что вы не теряете напряжение всего тела, особенно в средней части при спуске. в отжимание.Продолжая вжимать руки в пол и немного наружу, сделайте паузу в этом нижнем положении на секунду с напряженными ягодицами и брюшным прессом, а затем надавите назад, пока руки не выпрямятся, чтобы завершить первое повторение. Вспенить, промыть и повторить.

Держите ступни вместе, разведение ступней в стороны сокращает диапазон движений и затрудняет задействование ягодиц. Пренебрежение сокращением ягодиц является очень распространенной ошибкой отжиманий, ягодичные мышцы не задействуются, и вы не сможете создать такое сильное напряжение корпуса, меньшее напряжение корпуса затруднит поддержание правильной осанки плеч, что приводит к полному беспорядку. проблем, которых мы хотим избежать.

Вы можете быть удивлены, насколько тяжелым может быть идеальное отжимание, у меня были клиенты, которые утверждали, что они могут сделать 100 отжиманий, только для того, чтобы я исправил их форму, внезапно они не смогли пройти через 20 повторений отметка. Странно это.

Так же, как я подчеркиваю, что при отжиманиях я подчеркиваю, что нужно полностью опускаться, так же важно и полностью подняться вверх: вы должны зафиксировать руки и использовать полный диапазон движений.

Я даже не могу сказать вам, как мало людей запирают руки в верхней части отжимания, чтобы они могли сделать больше повторений, перестать шутить над собой, использовать полный диапазон движений, все остальное — это просто принятие желаемого за действительное.

Как и в случае с приседаниями, подтягиваниями, основными движениями и даже жимом лежа, если вы используете только половинный диапазон движений, вы получите только половинные результаты.

Не продавайте себя коротышкам, вы не сильны, если не можете быть сильными во всем диапазоне движений.

Вы никогда не сможете достаточно практиковать стандартные отжимания, меня не волнует, насколько вы сильны, выполнение медленных, контролируемых и мощных повторений с серьезным напряжением корпуса в течение 10 повторений сложно для всех, может быть, это не приведет вас к отказу но это, черт возьми, укрепит хорошую технику и послужит для лучшей разминки, которую вы когда-либо найдете.

Как гласит старая пословица, скорость убивает, но в случае отталкивания она также может убить ваши достижения. Многие люди будут выполнять отжимания в очень быстром темпе, чтобы выполнять больше повторений, но при силовых тренировках такой тип стимуляции для большого числа повторений практически бесполезен. Если вы не выполняете плиометрические вариации, которые должны выполняться взрывно с большой скоростью, я рекомендую выполнять отжимания медленно, под контролем, создавая максимальное напряжение плавным, но мощным движением.

У вас будет гораздо больше времени под напряжением, вы более эффективно укрепите свои суставы и сможете более точно измерить свою силу и толкающие способности с помощью всех вариаций толчка вверх.

Раздутие локтей — одна из самых распространенных ошибок отжиманий, которые я вижу, многие люди начинают отжимание в твердой исходной позиции, но затем, как только они начинают опускаться, локти расширяются наружу, переводя плечо в довольно плохое положение. просят неприятностей.Слабый трицепс, вероятно, является наиболее частой причиной этого или может быть виновата просто лень или отсутствие надлежащей техники, или, возможно, подвижность.

Это также самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю при жиме лежа в тренажерных залах, и это средство от разорванной вращательной манжеты и месяцев реабилитации, когда локти должны быть поджаты и прижаты назад.

Избегайте разгибания локтей и пожимания плечами, если только вы не хотите развить хронические проблемы с плечами, локтями и запястьями. Сосредоточение внимания на ввинчивании рук в землю и слегка наружу, направляя локти, прижатые назад, должно в значительной степени помочь в борьбе с этим.Еще раз постарайтесь держать локти выше рук, а предплечья вертикально, а плечи слегка впереди рук.

Ленивые плечи также недопустимы, как упоминалось ранее, я не могу не особо подчеркнуть важность вытягивания лопаток назад и вниз во время жимовых движений, если вы хотите, чтобы плечи оставались подвижными, сильными и здоровыми.

Ваша цель в отжиманиях состоит не в том, чтобы выполнять как можно больше повторений, а в том, чтобы добиться оптимальной формы и положения, из которого вы будете прикладывать большое напряжение, стремясь к качеству важнее количества в каждом подходе.

Для получения дополнительной информации о том, как стать стройнее и сильнее, перейдите по телефону
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Как добиться идеального результата Отжимания

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классическое отжимание — мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи).Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными. Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

1. Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем на ширине бедер.

2. Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.

3. Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.

4. Опустите грудь до пола.Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

5. Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным.Как и в случае с любым другим упражнением, есть методы адаптации движения, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называются «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Ваше ядро ​​имеет значение

Ваше ядро ​​- это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы живота важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваш корпус, тем легче будет выполнять отжимания. Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.

Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Медленнее

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедлив движение, когда опускаете грудь на землю.Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус. Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Стабильность — ключ к успеху.

Все мы слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при выполнении отжиманий.Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием). Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.

Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений. Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.

Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем отжимания своими руками.

Ищете другие упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? — Делай это за своим столом

Всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход.Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела — три подхода по восемь повторений. Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом.Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и уменьшите количество повторений до восьми.

Пример:

День 1: 3×8

День 3: 3×9

День 5: 3×10

День 7: 3×11

День 9: 3×12

День 11: 4×8

День 13: 4×9

День 13: 4×9

: 4×10

День 17: 4×11

День 19: 4×12

День 21: 5×8

День 23: 5×9

День 25: 5×10

… Продолжайте, пока не сможете сделать 9×12

Этот тип прогресса фокусируется о медленном увеличении общего количества отжиманий, выполняемых за день.Эти тренировки можно выполнять каждый день или через раз, но чтобы добиться постоянного улучшения, не забывайте отдыхать, когда вам больно, и берите необходимые выходные.

Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои начальные усилия на прогрессировании отжиманий, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны увеличенной четкостью, размером мышц и силой.

Однако через месяц вы можете обнаружить, что регулярные отжимания становятся немного скучными.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс, как вы, возможно, поняли из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Это отличный способ увеличить четкость ваших рук:

30-дневное упражнение на отжимание | WW США

Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух .Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.

Убедитесь сами: все, что нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полному отдыху. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

Неделя 1

Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, поскольку укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов отжиманий вы выполняете в программе, держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

День 1: Отжимания от стены

3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами

Как это сделать:

• Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

• Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

• Выпрямите руки и повторите.

День 2: Планка для локтей

2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

• Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

• Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но при этом сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

День 3: Отжимания на столешнице

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

День 4: Стена сидит

3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

Как это сделать:

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

День 5: Отжимания на столешнице

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 6: Боковая планка

2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

• Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

• Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

День 7: ОТДЫХ

2 неделя

Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают в любом упражнении, требующем работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

День 1: Отжимания на трицепс

3 подхода по 12 повторений

Как это сделать:

• Сядьте на прочный стул или скамейку.

• Положите руки по обе стороны бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

• Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

• Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

День 2: Отжимания на столешнице

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: Высокая планка с погонными метчиками

4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

• Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

• Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

• Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

День 4: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на скамейке.

День 5: Стена сидит

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

День 6: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

3 неделя

На этой неделе больше повторений и планка длиннее.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

День 1: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Планка для локтей

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

День 3: Отжимания на трицепс

3 подхода по 15 повторений

День 4: Модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.

День 5: Приседания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).

• Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

• Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

• Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

День 6: Боковая планка с набедренными вставками

2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

День 7: ОТДЫХ

4 неделя

На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

День 1: Модифицированные отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Приседания

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: доски

2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)

Отжимания модифицированные

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Это отжимание полностью посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

• Начните с верхней точки отжимания.

• Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

• Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

День 5: Стена сидит

3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

День 6: Темповые отжимания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!