как накачать, таблица комплекса упражнений / Mama66.ru
Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.
За какое время можно накачать пресс?
Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:
- правильное питание;
- регулярность и интенсивность занятий;
- комплексный подход.
Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.
Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.
За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.
Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.
Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- соблюдать низкокалорийную диету;
- перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
- заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
- тренироваться утром перед завтраком;
- постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.
Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.
Эффективные упражнения для девушек
Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:
- косая внутренняя и наружная;
- прямая;
- поперечная.
Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.
Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.
На прямую мышцу
Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.
Эффективные упражнения:
- Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
- Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
- Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
- Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
- Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
- Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
- Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.
Количество подходов можно увеличивать до 4.
На косые мышцы
Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.
Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.
Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.
Комплекс тренировки:
- Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
- Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
- Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
- Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
- Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
- Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
- Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
- Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
- Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.
Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.
На мышцы кора
Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:
- косые и прямые мышцы живота;
- большие ягодичные мускулы;
- мышцы бедра;
- разгибатели спины и сгибатели голени.
Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.
Упражнения:
- Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
- Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
- Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
- Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
- Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
- Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
- Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.
Примеры комплексов упражнений на неделю
Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.
В таблице приведено несколько примеров комплексов, как накачать пресс девушке в домашних условиях:
| Комплекс № 2 | |||
| Упражнения | Техника выполнения | Упражнения | Техника выполнения |
| Вис на турнике | По 2 мин. по 2-3 повтора | Боковая планка | По 30 сек. на каждую сторону в 2 подхода |
| Велосипед | По 20 раз в каждую сторону по 2 повтора | Боковые скручивания | По 10-15 раз по 2 повтора |
| Подъем ног из положения лежа на спине | По 10 подъемов в 2 подхода
| Диагональные скручивания | |
| Подъем туловища в положении лежа на спине | Планка | По 30 сек. в 2-3 подхода | |
| Диагональные скручивания (касаться локтем противоположного колена) | Ножницы | По 20 раз в 2 подхода | |
| Боковые скручивания (лежа на боку приподнимать торс от пола) | Скручивания с подъемом корпуса | По 15-20 раз в 2 подхода | |
| Планка (с колен с вытягиванием руки вперед) | 20 сек. 3 подхода | Классическое скручивание | |
Чтобы быстро накачать пресс, данные комплексы можно чередовать через раз.
Во время тренировок важно не то, сколько упражнений и какое количество было сделано, а насколько была соблюдена техника. При накачивании пресса важно ощущать нагрузку на мышцы, их вовлеченность в процесс. Упражнения, выполненные кое-как, эффекта не принесут.
Автор: Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru
Полезное видео о том, как накачать пресс девушке за неделю
mama66.ru
36 эффективных простых упражнений для мышц пресса (таблица/фото/видео)
Пресс считается одной из самых больших проблем мужской части населения нашей планеты.
Половине женщин также сложно накачать пресс, как и большинству мужчин.
Было придумано большое количество упражнений на пресс, но лишь 5-10 из них наиболее эффективны.
Упражнения на пресс не принесут желаемого эффекта, если не заниматься комплексно, развивая все мышцы тела.
Статические упражнения на пресс более эффективны, чем динамические.
На сегодняшний день очень модно иметь подтянутое спортивное тело. Хороший и здоровый внешний вид улучшает отношение окружающих и позволяет свободно загорать на пляже.
Самой характерной чертой спортсменов издавна считался пресс. Шесть кубиков на животе говорили всем вокруг о том, что человек ведет активный образ жизни.
Поэтому тем, кто хочет иметь красивый пресс, делая упражнения в домашних условиях нужно знать основные правила занятий и методики.
Как правильно заниматься
Тренировка пресса является не самой приятной, так как требует напряжения одной из самых больших мышц.
Отличием его тренировки от других крупных мышечных групп, является большое количество выматывающих занятий с собственным весом.
Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях должны включать в себя силовые подходы.
Благодаря этому общий объем его должен увеличиться, что сделает кубики более выраженными.
В каждую тренировку должны быть включены подходы, при выполнении которых нужно либо удерживать утяжелитель, либо создать негативную нагрузку при помощи жгута.
После того, как брюшные мышцы увеличатся в объеме, необходимо заниматься на рельеф, и выполнять долгие занятия.
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях преследуют цель создать эстетичный и подтянутый живот. Им нет нужды выпячивать дистрофировано увеличенные кубики.
Кроме того, что это выглядит не по-женски, так можно нарушить некоторые функции организма.
В частности создастся сильное давление на внутренние органы и может быть осложнен процесс вынашивания ребенка.
Поэтому, девушка нужно придать корпусу стройность, упругость и может только небольшой рельеф.
На что следует обращать внимание
Заниматься тренировкой брюшных мышц нужно правильно. Новичок должен начать с простых упражнений, чтобы укрепить дряблую мускулатуру.
Если он сразу возьмется за слишком сложные подходы, он может получить травму или перетренированность, что плохо скажется на результате и мотивации.
Многие не понимают человеческой физиологии, и мучают себя изматывающим комплексом упражнений на пресс в домашних условиях, но желаемого результата не получают.
В основном, это обладатели лишнего веса. Дело в том, что мышцы то они накачали, а вот рельеф, это немного другая область. Под слоем жира могут находиться отлично натренированные кубики, но их не видно.
Первое что нужно сделать в данной ситуации, это нормализовать свое питание. Даже профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры, регулярно проводящие часы в спортивном зале не всегда блистают отменным торсом.
Для того, чтобы выделить свои брюшные мышцы, они уменьшают жировую прослойку.
Тренировки
Выполнять эффективные упражнения на пресс в домашних условиях можно ежедневно.
Но не стоит тратить на это более 20 минут. Слишком продолжительные тренировки могут плохо воздействовать на внутренние органы и процесс восстановления.
Скручивания
Они считаются классическим способом тренировки, но мало кто знает, что существуют десятки разновидностей выполнения.
В зависимости от угла наклона, поворота корпуса, глубины опускания, могут по разному прокачиваться разные области.
Качать брюшные мышцы можно перед основной тренировкой, во время и после нее. Если вы решили сделать делать это в начале, то нужно, как и перед любыми подходами, разогреться.
Первый подход заключается в выполнении скручиваний на 30 градусов. Для этого лягте на пол. Согнув колени, вытяните руки перед собой и поднимите только область корпуса, находящуюся выше лопаток. Сделайте 20-30 повторений.
После этого, отдохнув 20-30 секунд начните сгибать корпус на 45 градусов. Количество повторений такое же.
Последним подходом будет полное поднятие корпуса.
При выполнении скручиваний нужно стараться расслабить спинные мышцы, и напрягать только верх живота.
Для усложнения мужчинам можно взять в руки гантель и расположить ее у подбородка, и делать подходы с ней. Скручивания считаются лучшими упражнением для пресса в домашних условиях.
Подъемы ног
Они позволяют прокачать область от паха до пупка. Показателем профессионального подхода к тренировкам считается гармонично развитые области всего живота.
Для выполнения нужно лечь на пол. Подложив под поясницу полотенце или пенковый ковер, начать поднимать ноги вертикально вверх. Сделав 20-30 повторений можно немного отдохнуть.
После этого нужно попеременно поднимать то одну ногу, то другую. При этом напряжение должно ложиться на низ живота и мышцы бедер.
Следующий подход схож с первым, но выполняется он диаметрально противоположным образом. Подняв вверх ноги, начать их медленно опускать практически до самого пола. Живот должно жечь.
Такие упражнения в домашних условиях ориентированы на нижний пресс.
Комбинирование упражнений
Когда тренирующийся уже достиг каких-то результатов, интенсивность можно увеличить. Это позволит нагружать совместно верхнюю и нижнюю часть живота, экономя при этом время, что дает возможность добавить лишних подходов.
Лежа на спине пытаться дотянуться локтем до колена. Для этого можно шевелить как первыми, так и вторым. Нужно следить за дыханием.
Подъем должен происходить на выдохе. В противном случае органы будут сдавливаться, и напряжении пойдет на спинные мышцы.
Отличное упражнение на пресс в домашних условиях, с видео которого можно ознакомиться в сети. Называется оно «склепка». Лежа на спине, вытянуть за голову обе руки, и одновременно поднимать корпус и ноги, пальцами нужно стремиться достать до голеностопов. В идеале, ваша поза должна напоминать в верхней точке ровную свечу.
Склепку можно делать, попеременно выбрасывая одну ногу и руку. Это возможно только при использовании противоположных конечностей. Например, правая рука тянется при усилии к левой поднятой ноге, расслабление, после этого работают другие конечности.
В интернете есть множество фото упражнений на пресс в домашних условиях. Одни из них требуют применение спортивного инвентаря или тренажеров, а другие нацелены на укрепление боковых или отдельных областей.
Боковые мышцы
Не стоит забывать, что передняя мышца, не единственная, которая отвечает за поддержание корпуса, и может придать ей эстетичный вид.
Боковые пучки мышечных тканей позволяют спортсмену с большей легкостью двигаться и подтянуть бока живота.
Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, и начать делать боковые наклоны. Для увеличения эффекта желательно взять в руки гантели.
Кроме этого, лежа на полу можно делать боковые скручивания. Техника их выполнения заключается в стремлении коснуться локтем согнутой ноги.
Если у вас есть длинный жгут, и есть к чему его привязать, можно начать делать комплексное упражнение, которое укрепит не только мышцы пресса, но и смежный с ним кор.
Для этого, стоя на коленях, нужно взяться за жгут руками и скручивающими движениями тянуть его вниз.
Чтобы укрепить всю область живота, желательно регулярно уделять пять минут на выполнение планки. Это сделает мышцы выносливее и крепче. К тому же, это значительно улучшит вашу осанку.
Заключение
Брюшные мышцы это не только красиво накаченные кубики.
Мало кто знает, но не одно движение человек не смог бы сделать без них. Они являются мостом между нижней и верхней частью тела, и на них опирается вся опорно-двигательная система.
Фото упражнений для пресса в домашних условиях
sportadvice.ru
Таблица упражнений
Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале
По 10-ти бальной шкале идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)
0 баллов-нет ни какого воздействия,
0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,
3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,
7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы
Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.
менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.
15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.
Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.
С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.
БИЦЕПС
| Упражнения | Бицепс | Предплечья | Верх спины | Сумма |
| Подтягивания обратным хватом | 8 | 5 | 8 | 25 (+4) |
| Сгибание рук с гантелями «молот» | 7 | 7 | 0 | 14 |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | 4 | 10 | 0 | 14 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя / стоя | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание руки сидя через колено | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с EZ грифом | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с гантелями сидя под углом | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук в тренажёре | 10 | 1 | 0 | 11 |
| Сгибание рук на скамье скотта | 10 | 1 | 0 | 11 |
| Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере | 8 | 2 | 0 | 10 |
| Упражнения | Трицепс | Грудь | Передняя дельта | Сумма |
| Отжимание от брусьев на трицепс | 10 | 6 | 3 | 19 |
| Отжимания от лавки сзади | 9 | 5 | 4 | 18 |
| Отжимания от пола узким хватом | 8 | 7 | 2 | 17 |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 8 | 7 | 2 | 17 |
| Французский жим с гантелей | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук с верхнего блока | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим со штангой лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим с гантелью одной рукой | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим с гантелями лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим со штангой сидя или стоя | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание руки с верхнего блока | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу | 7 | 0 | 0 | 7 |
| Разгибание руки в наклоне | 7 | 0 | 0 | 7 |
| Упражнения | Предплечья | Бицепс | Сумма |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | 10 | 4 | 14 |
| Разгибание запястий сидя со штангой | 10 | 0 | 10 |
| Сгибание запястий сидя со штангой | 10 | 0 | 10 |
пер./ср./зад. — передняя / средняя / задняя
| Упражнения | Пер. дельта | Ср. дельта | Зад. дельта | Трицепс | Верх спины | Сумма |
| Жим гантелей сидя / стоя | 8 | 6 | 0 | 6 | 0 | 20 |
| Жим штанги с груди стоя или сидя | 9 | 4 | 0 | 7 | 0 | 20 |
| Жим сидя вверх в тренажёре | 9 | 4 | 0 | 7 | 0 | 20 |
| Протяжка с гантелями стоя | 7 | 5 | 0 | 0 | 4 | 20 (+4) |
| Протяжка со штангой стоя | 7 | 5 | 0 | 0 | 4 | 20 (+4) |
| Жим штанги из за головы стоя или сидя | 6 | 7 | 0 | 4 | 0 | 17 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне | 0 | 2 | 7 | 0 | 5 | 14 |
| Махи руками назад с ниж. блока в наклоне | 0 | 2 | 7 | 0 | 5 | 14 |
| Махи гантелями в стороны | 0 | 10 | 0 | 0 | 3 | 13 |
| Махи руками в стороны в тренажёре | 0 | 10 | 0 | 0 | 2 | 12 |
| Махи рукой в сторону с нижнего блока | 0 | 10 | 0 | 0 | 2 | 12 |
| Разведение рук назад в тренажёре | 0 | 0 | 8 | 0 | 3 | 11 |
| Махи руками назад в кроссовере | 0 | 0 | 8 | 0 | 3 | 11 |
| Махи гантелями вперёд попеременно | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи вперёд одной гантелей | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи штангой перед собой | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи гантели в сторону лёжа | 0 | 7 | 0 | 0 | 0 | 7 |
| Упражнения | Шир-шие | Верх спины | Зад. дельта | Бицепс | Предплечья | Сумма |
| Подтягивания широким хватом | 9 | 6 | 4 | 4 | 5 | 28 |
| Подтягивания в машине смита | 8 | 7 | 4 | 4 | 5 | 28 |
| Тяга гантелей в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга штанги в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга Т-образного грифа в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга одной гантели в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Подтягивания узким хватом | 7 | 5 | 3 | 6 | 5 | 26 |
| Тяга Т-образного грифа лёжа | 8 | 5 | 5 | 4 | 3 | 25 |
| Подтягивания обратным хватом к груди | 8 | 3 | 1 | 8 | 5 | 25 |
| Тяга горизонтального блока к поясу | 10 | 6 | 3 | 3 | 2 | 24 |
| Рычажная тяга в тренажёре | 10 | 6 | 3 | 3 | 2 | 24 |
| Тяга с верхнего блока параллельным хватом | 7 | 5 | 3 | 5 | 2 | 22 |
| Тяга к груди с верхнего блока | 7 | 7 | 3 | 3 | 2 | 22 |
| Тяга за голову с верхнего блока | 10 | 5 | 2 | 2 | 2 | 21 |
| Пуловер лёжа с гантелей | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 (+6) |
| Пуловер лёжа со штангой | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 (+6) |
| Тяга с верхнего блока на прямых руках | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 13 (+5) |
| Шраги с гантелями стоя | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Шраги со штангой стоя | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Шраги в тренажёре | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Упражнения | Грудь | Пер. дельта | Трицепс | Сумма |
| Отжимание от брусьев на грудь | 7 | 5 | 8 | 20 |
| Жим штанги лёжа классический | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим гантелей лёжа под углом вверх | 8 | 5 | 6 | 19 |
| Отжимания от пола широким хватом | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Отжимания широким хватом от лавки | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим гантелей горизонтально | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим в грудном тренажёре сидя | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим штанги лёжа под углом вверх | 8 | 5 | 6 | 19 |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 7 | 3 | 8 | 18 |
| Отжимания от пола узким хватом | 7 | 3 | 8 | 18 |
| Жим штанги головой вниз | 10 | 1 | 6 | 17 |
| Жим гантелей лёжа под углом вниз | 10 | 1 | 6 | 17 |
| Разводы с гантелями лёжа под углом вверх | 10 | 3 | 0 | 13 |
| Разводы с гантелями лёжа горизонтально | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук в кроссовере лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук с верхнего блока в кроссовере | 9 | 0 | 0 | 9 |
| Сведение рук в кроссовере с нижнего блока | 8 | 0 | 0 | 8 |
| Упражнения | Пресс | Косые | Подвздошно-поясничая | Сумма |
| Скручивания c роликом для пресса | 7 | 0 | 3 | 21 (+11) |
| Подъём ног в висе на перекладине | 8 | 0 | 8 | 19 (+3) |
| Упражнение «планка» | 7 | 0 | 3 | 16 (+6) |
| Подъём ног на наклонной скамье | 7 | 0 | 8 | 15 |
| Подъём ног в упоре | 6 | 0 | 8 | 14 |
| Подъём ног лёжа на полу | 6 | 0 | 8 | 14 |
| Подъём ног сидя | 7 | 0 | 7 | 14 |
| Боковые наклоны через «козла» | 3 | 10 | 0 | 13 |
| Скручивания лёжа на боку | 3 | 8 | 0 | 11 |
| Скручивания на наклонной лавке | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания на полу (ноги вверху) | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания лёжа на полу | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания в римском стуле | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Наклоны в бок с гантелей стоя | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Вращение корпуса стоя | 0 | 8 | 0 | 8 |
| Скручивания с верхнего блока сидя | 8 | 0 | 0 | 8 |
| Вращения в тренажёре | 0 | 6 | 0 | 6 |
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. — передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
| Упражнения | Разгиб. спины | Яго-дицы | Бедро (п.ч.) | Бедро (з.ч.) | Бедро (в.ч.) | Бедро (н.ч.) | Сумма |
| Становая тяга стоя на подставке | 8 | 8 | 8 | 5 | 3 | 2 | 41 (+7) |
| Приседания со штангой на груди | 6 | 7 | 10 | 5 | 5 | 2 | 39 (+4) |
| Становая тяга с гантелями | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга классическая | 8 | 7 | 6 | 5 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга на прямых ногах | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга «сумо» | 8 | 7 | 4 | 4 | 5 | 2 | 37 (+7) |
| Приседания с гантелью между ног | 7 | 7 | 7 | 4 | 7 | 2 | 37 (+3) |
| Выпады с ходьбой | 3 | 10 | 8 | 4 | 6 | 2 | 36 (+3) |
| Выпады с гантелями | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Зашагивания на лавку | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 8 | 9 | 5 | 5 | 2 | 35 |
| Приседания с гантелями | 6 | 7 | 7 | 5 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Приседания со штангой на плечах «сумо» | 6 | 7 | 7 | 5 | 7 | 2 | 34 |
| Выпады со штангой | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 32 |
| Выпады в бок | 3 | 7 | 7 | 5 | 8 | 2 | 32 |
| Приседания на одной ноге | 0 | 9 | 10 | 4 | 6 | 2 | 31 |
| Приседания в Смите с ногами впереди | 3 | 9 | 7 | 5 | 5 | 2 | 31 |
| Наклоны со штангой на плечах | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 31 |
| Выпрыгивания со штангой на плечах | 5 | 7 | 7 | 5 | 5 | 2 | 31 |
| Упражнения | Разгиб. спины | Яго-дицы | Бедро (п.ч.) | Бедро (з.ч.) | Бедро (в.ч.) | Бедро (н.ч.) | Сумма |
| Приседания в ГАКК-тренажёре | 0 | 8 | 10 | 5 | 5 | 2 | 30 |
| Жим ногами в тренажёре под углом | 0 | 8 | 9 | 5 | 5 | 2 | 29 |
| Запрыгивания на козла из седа | 0 | 8 | 8 | 5 | 5 | 2 | 28 |
| Гиперэкстензия (наклоны через козла) | 10 | 7 | 0 | 7 | 0 | 0 | 24 |
| Обратная гиперэкстензия | 7 | 7 | 0 | 7 | 0 | 0 | 21 |
| Подъём таза лёжа на полу (мостик) | 3 | 10 | 0 | 3 | 0 | 0 | 16 |
| Разгибание бедра лёжа на полу | 0 | 10 | 0 | 5 | 0 | 0 | 15 |
| Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл. | 0 | 10 | 0 | 4 | 0 | 0 | 14 |
| Разгибание бедра в тренажёре | 0 | 10 | 0 | 3 | 0 | 0 | 13 |
| Разведение ног в тренажёре | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 10 | 13 |
| Отведение ноги в тренажёре / кроссовере | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 10 | 13 |
| Разгибание ног в тренажёре | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре сидя | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ноги в тренажёре стоя | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение ног в тренажёре | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл. | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Разгибание спины в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Упражнения | Икроножная м. | Камбаловидная м. | Сумма |
| Подъём на носки стоя с гантелей | 10 | 3 | 13 |
| Подъём на носки в тренажёре стоя | 10 | 3 | 13 |
| Подъём на носки в тренажёре сидя | 5 | 8 | 13 |
| Подъём на носки сидя со штангой | 5 | 8 | 13 |
| Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) | 10 | 3 | 13 |
Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.
sergosport.ru
5 упражнений для рельефного пресса
Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!
Автор: Кэти Чанг Хуа
Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям. Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!
Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!
1. Подтягивание ног к груди на фитболе
Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.
Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в складке на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.
2. Скручивания на фитболе
Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.
Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!
3. Планка на фитболе
Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.
Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.
4. Подтягивание ног к груди
Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.
Действие на мышцы пресса: мне нравится это упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.
5. Касания стоп
Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.
Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода!
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по макс. мин.
3 подхода по 20 повторений
Читайте также
dailyfit.ru
Рельефный пресс: руководство для новичка
Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).
Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!
Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!
Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день
Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных
на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.
Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».
Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе
Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.
Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой
Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.
Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.
Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.
Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые
Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.
Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.
Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый
Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.
Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.
Каким должно быть питание?
Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.
Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.
Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.
Как составить график тренировок и какие упражнения делать?
Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:
1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете
делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.
3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.
Несколько подсказок для новичков:
• Выберите по одному упражнению из каждой группы
• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение
• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд
Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.
Источник
Еще интересное по теме:
— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов
— Упражнение планка — королева фитнеса
— Как быстро убрать живот
— 10 причин делать упражнение «вакуум»
7 529
wefit.ru