Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ / Mama66.ru

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ всСгда смотрится красиво, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π·Π° нСдСлю? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ прСсса зависит ΠΎΡ‚ совокупности Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий;
  • комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Если Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½., ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ появятся быстро, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС. На это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ мСсяц, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ большС.

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных ΠΈ рСгулярных занятиях ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° 1 нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ стоит.

Π—Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² объСмС, ΠΎΠ½ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым, исчСзнут ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ прСсс.

Насколько быстро появятся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, зависит ΠΎΡ‚ состояния прСсса. Если появились ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚ΠΎ привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² порядок Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° (Π½Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ 1-2 мСсяца), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ;
  • постСпСнно ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ нСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС. Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ сколько скручиваний ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 15 подъСмов Π·Π° 30 сСк). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появились ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ эспандСры, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс состоит ΠΈΠ· большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ основными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • косая внутрСнняя ΠΈ наруТная;
  • прямая;
  • попСрСчная.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС, ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

На ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ формируСтся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π•Π΅ условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ. УпраТнСния ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эти сСгмСнты. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ скручиваний, Π° ниТнюю – с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³.Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 ˚ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³.Β Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, согнутыС Π² колСнях.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания.Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5-10 сСк, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Бкручивания с подъСмом корпуса. Ноги прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, привставая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ стопам. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 10 сСк., ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыС Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 10-20 сСк. ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Планка.Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСк.
  • НоТницы.Β Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ доступно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4.

На косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, сгибания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ обвисшиС Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ нСсколько сантимСтров Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСльзя, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ исчСзнСт линия Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ Н-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠΠ°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ассимСтричных скручиваний, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ торса. Π•ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния с полоТСния стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Наклоны Π² стороны.Β Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ощущСния напряТСния Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ вдоль корпуса.Β Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями вСсом Π΄ΠΎ 1,5 ΠΊΠ³. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, правая – вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с касаниСм ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.Β ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² колСнях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Β Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ 20-30 сСк.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, касаясь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • Бкручивания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону сидя. Ноги прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ корпусу.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания.Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. Поднимая корпус ΠΈ подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

На ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ:

  • косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • большиС ягодичныС мускулы;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ сгибатСли Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС.

УпраТнСния:

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны. ВыполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.Β ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
    Β Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  • Планка.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ.Β Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-30 сСк.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.Β Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 сСк.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° нСдСлю

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия проходят ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, являСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области прСсса.

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² комплСксов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

КомплСкс β„– 1
КомплСкс β„– 2
УпраТнСнияВСхника выполнСнияУпраТнСнияВСхника выполнСния
Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ΠŸΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΏΠΎ 2-3 повтораБоковая планкаПо 30 сСк. Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
Π’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ΠŸΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠŸΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинСПо 10 подъСмов Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Β 

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания
ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинСПланкаПо 30 сСк. Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°)ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ΠŸΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ торс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°)Бкручивания с подъСмом ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠ°ΠŸΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
Планка (с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄)20 сСк. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано, Π° насколько Π±Ρ‹Π»Π° соблюдСна Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² процСсс. УпраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊ, эффСкта Π½Π΅ принСсут.

Автор: Оксана Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊΡƒΡ€,
ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Mama66.ru

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π·Π° нСдСлю

mama66.ru

36 эффСктивных простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°/Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ/Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ муТской части насСлСния нашСй ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹.

ПоловинС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ лишь 5-10 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ принСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксно, развивая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

БтатичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ динамичСскиС.

На сСгодняшний дСнь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутоС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ позволяСт свободно Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° пляТС.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ спортсмСнов ΠΈΠ·Π΄Π°Π²Π½Π° считался прСсс. Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ всСм Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый прСсс, дСлая упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса являСтся Π½Π΅ самой приятной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ напряТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, являСтся большоС количСство Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятий с собствСнным вСсом.

УпраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя силовыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Благодаря этому ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ увСличатся Π² объСмС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ занятия.

УпраТнСния для прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эстСтичный ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Им Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дистрофировано ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это выглядит Π½Π΅ ΠΏΠΎ-ТСнски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ частности создастся сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ослоТнСн процСсс Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ корпусу ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшой Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Новичок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΡƒΡŽ мускулатуру.

Если ΠΎΠ½ сразу Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° слишком слоТныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

МногиС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ чСловСчСской Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сСбя ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚.

Π’ основном, это ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ лишнСго вСса. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ другая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Под слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ пауэрлифтСры, рСгулярно проводящиС часы Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ всСгда Π±Π»ΠΈΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ торсом.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Но Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Блишком ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ процСсс восстановлСния.

Бкручивания

Они ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ классичСским способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСсятки разновидностСй выполнСния.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° корпуса, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ опускания, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Π½Π΅Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π½Π° 30 градусов. Для этого лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослС этого, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² 20-30 сСкунд Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° 45 градусов. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅.

ПослСдним ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ поднятиС корпуса.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для услоТнСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½Π΅ΠΉ. Бкручивания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ…Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ считаСтся Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ области всСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ПодлоТив ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Π½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ схоТ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ выполняСтся ΠΎΠ½ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ практичСски Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ достиг ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ совмСстно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, экономя ΠΏΡ€ΠΈ этом врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ПодъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ напряТСнии ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² сСти. НазываСтся ΠΎΠ½ΠΎ «склСпка». Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ голСностопов. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ваша ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ свСчу.

Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выбрасывая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… конСчностСй. НапримСр, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСтся ΠΏΡ€ΠΈ усилии ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ поднятой Π½ΠΎΠ³Π΅, расслаблСниС, послС этого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ конСчности.

Β 

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Одни ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортивного инвСнтаря ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… областСй.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π΅ СдинствСнная, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ эстСтичный Π²ΠΈΠ΄.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ спортсмСну с большСй Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Для увСличСния эффСкта ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² стрСмлСнии ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ смСТный с Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€.

Для этого, стоя Π½Π° колСнях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСгулярно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выносливСС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красиво Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ смог Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ мостом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… опираСтся вся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

sportadvice.ru

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° эффСктивности всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

По 10-Ρ‚ΠΈ бальной шкалС Β ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° эффСктивности упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†(Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°)

0 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ²-Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия,

0-2 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² -воздСйствия Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚,

3-6 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ²-Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС ΠΈΠ»ΠΈ срСднСС воздСйствиС,

7-10 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ²-максимальноС воздСйствиС основныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ стСпСни воздСйствия Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ опрСдСляСтся ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ².

ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 Π±Π°Π»ΠΎΠ²-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эффСкт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

15-25 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ²-Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эффСкт для Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 25 Π±Π°Π»ΠΎΠ²-Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эффСкт для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сочСтания клавиш Ctrl + F Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ строку поиска Π² Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π΅ ΠΈ ввСсти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ вас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² спискС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° справа ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ всС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ влияния Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠ’Π΅Ρ€Ρ… спиныБумма
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ85825 (+4)
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»77014
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху410014
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя102012
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя / стоя102012
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сидя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ102012
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС102012
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ102012
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ102012
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅101011
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС скотта101011
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС82010
Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ’Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° трицСпс106319
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ сзади95418
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ87217
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ87217
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ100010
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°100010
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°100010
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅100010
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ100010
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ°100010
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя100010
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°100010
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π». Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу7007
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅7007
ΠŸΠ Π•Π”ΠŸΠ›Π•Π§Π¬Π―
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠ‘ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ‘ΡƒΠΌΠΌΠ°
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху10414
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ10010
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ10010
ΠŸΠ›Π•Π§Π˜
ΠΏΠ΅Ρ€./ср./Π·Π°Π΄. β€” пСрСдняя / срСдняя / задняя
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠ΅Ρ€. Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π‘Ρ€. Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π—Π°Π΄. Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π’Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ’Π΅Ρ€Ρ… спиныБумма
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя / стоя8606020
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя9407020
Π–ΠΈΠΌ сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅9407020
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° с гантСлями стоя7500420 (+4)
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя7500420 (+4)
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя6704017
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅0270514
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π½ΠΈΠΆ. Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅0270514
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны01000313
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅01000212
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² сторону с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°01000212
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅0080311
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² кроссовСрС0080311
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ10000010
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ10000010
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой10000010
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°10000010
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² сторону Π»Ρ‘ΠΆΠ°070007
Π¨Π˜Π ΠžΠ§ΠΠ™Π¨Π˜Π• И Π’Π•Π Π₯ БПИНЫ
УпраТнСнияШир-ΡˆΠΈΠ΅Π’Π΅Ρ€Ρ… спиныЗад. Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π‘ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠ‘ΡƒΠΌΠΌΠ°
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ9644528
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС смита8744528
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅8754327
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅8754327
Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅8754327
Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅8754327
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ7536526
Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°8554325
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ8318525
Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу10633224
РычаТная тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅10633224
Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ7535222
Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°7733222
Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°10522221
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ8000014 (+6)
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ8000014 (+6)
Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…8000013 (+5)
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями стоя0800412
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя0800412
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅0800412
Π“Π Π£Π”Π¬
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠŸΠ΅Ρ€. Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π’Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ‘ΡƒΠΌΠΌΠ°
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ75820
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° классичСский103619
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…85619
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ103619
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ103619
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ103619
Π–ΠΈΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ сидя103619
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…85619
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ73818
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ73818
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·101617
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·101617
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…103013
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ100010
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»100010
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π»Ρ‘ΠΆΠ°100010
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС9009
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°8008
ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ И ΠšΠžΠ‘Π«Π•
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΡ€Π΅ΡΡΠšΠΎΡΡ‹Π΅ΠŸΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½ΠΎ-поясничаяБумма
Бкручивания c Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса70321 (+11)
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅80819 (+3)
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»70316 (+6)
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС70815
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅60814
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ60814
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ сидя70714
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«ΠΊΠΎΠ·Π»Π°Β»310013
Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ38011
Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅100010
Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)100010
Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ100010
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅100010
Бкручивания Π² римском стулС100010
Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя010010
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса стоя0808
Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя8008
ВращСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅0606
Π ΠΠ—Π“Π˜Π‘ΠΠ’Π•Π›Π˜ БПИНЫ, Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦Π«, БЁДРА
ΠΏ.Ρ‡/Π·. Ρ‡./Π². Ρ‡./Π½. Ρ‡. β€” пСрСдняя / задняя / внутрСнняя / наруТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
УпраТнСнияРазгиб. спиныЯго-Π΄ΠΈΡ†Ρ‹Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (ΠΏ.Ρ‡.)Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (Π·.Ρ‡.)Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (Π².Ρ‡.)Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (Π½.Ρ‡.)Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°
Бтановая тяга стоя Π½Π° подставкС88853241 (+7)
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ671055239 (+4)
Бтановая тяга с гантСлями97373238 (+7)
Бтановая тяга классичСская87653238 (+7)
Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…97373238 (+7)
Бтановая тяга «сумо»87445237 (+7)
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³77747237 (+3)
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ310846236 (+3)
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями39765235 (+3)
Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ39765235 (+3)
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…68955235
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями67755235 (+3)
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… «сумо»67757234
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ39765232
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊ37758232
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅091046231
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ39755231
Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…97373231
Выпрыгивания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…57755231
УпраТнСнияРазгиб. спиныЯго-Π΄ΠΈΡ†Ρ‹Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (ΠΏ.Ρ‡.)Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (Π·.Ρ‡.)Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (Π².Ρ‡.)Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (Π½.Ρ‡.)Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π“ΠΠšΠš-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅081055230
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ08955229
Запрыгивания Π½Π° ΠΊΠΎΠ·Π»Π° ΠΈΠ· сСда08855228
ГипСрэкстСнзия (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ·Π»Π°)107070024
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия77070021
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (мостик)310030016
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ010050015
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆ. Π±Π».010040014
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅010030013
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅030001013
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ / кроссовСрС030001013
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅001000010
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°000100010
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ сидя000100010
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ стоя000100010
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅000010010
ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆ. Π±Π».000010010
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅100000010
Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ¬
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌ.Камбаловидная ΠΌ.Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ10313
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ стоя10313
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ сидя5813
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ5813
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ослик)10313

 Как Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, всС упраТнСния отсортированы Π² порядкС убывания ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Β«(+3)Β» Π² шкалС «сумма» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммС Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ вошли Π² Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ. НапримСр, Π² становых тягах Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины Π² суммС Π½Π° 7 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ². Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ становой тягС. Ну ΠΈ Ρ‚. Π΄.

sergosport.ru

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

АтакуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ всСм направлСниям! ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² нСустойчивости ΠΈ создайтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Автор: ΠšΡΡ‚ΠΈ Π§Π°Π½Π³ Π₯ΡƒΠ°

Бкручивания β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ всСм направлСниям. Моя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса сСриСй ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ рассчитана Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса с нуля; я ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° β€” ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ!

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π° ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² качСствС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ДСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ эффСктом. Оно Π½Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° снарядС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ОсобСнно ΠΌΠ½Π΅ нравится Π² складкС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ мячС, ΠΈ это создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

2. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ скручивания для Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ! Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ соСдинили Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ растяТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ДСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса: ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡŽΡ€ΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вас ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. А Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стимулом!

3. Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠžΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ позволяйтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ягодицам β€” Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком высоко.

ДСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса: ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стимулы? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ динамичСский ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, пСрСкатывая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ синхронно подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС.

ДСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса: ΠΌΠ½Π΅ нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ нас Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со стороны Π½Π° сторону ΠΈ синхронно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Касания стоп

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, приподнимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ гимнастичСским ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ДСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса: Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° напряТСнными Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°!

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ макс. ΠΌΠΈΠ½.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс: руководство для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прСсс стал Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… лишь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСдостаточно. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ со спортивным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ»Π½Ρ‹ΡˆΠΊΠΎ — Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π»ΠΈ станСтС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ внимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°).

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса, ΠΌΡ‹ собрали самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ подсказки. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, примСняйтС совСты Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха!

ВсС ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ прСссС: это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 1: Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…
Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ частности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, Π²Ρ‹ косвСнно задСйствуСтС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ABS.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, послС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌ понадобится врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ самым высоким ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ усталости. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самым Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² сСбя».

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 2: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π° вашСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚: ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ интСнсивно ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сТигаСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ этого нСдостаточно. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, увСличатся Π² объСмС. Они просто Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚Β» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 3: ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ лишь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ваши ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой.

Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Тировая прослойка, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом! А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ объСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки зависят, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΈ ΠΎΡ‚ гСнСтичСских Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΈ это Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² ΠΈΡ… наслСдствСнности.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 4: Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π½Π΅ всСгда Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° вСс. ОсобСнно, Ссли ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство людСй сСгодня страдаСт ΠΎΡ‚ оТирСния.

МногиС спортсмСны с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составили свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс, Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 5: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° прСссС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

Или, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, 4. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ доступСн Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, гСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½Π° сыграСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас.

НСкоторым спортсмСнам Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 8-10 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 4.

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ принСсСт ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ скоррСктируСтС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

НС ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ количСство Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. НСкоторым удаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² количСствС, достаточном для поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Но это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ случай, ΠΈ здСсь снова Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ гСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ постоянного чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ благоприятно скаТСтся Π½Π° состоянии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса комплСксно:
1. НиТний прСсс. УпраТнСния, рассчитанныС Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ поднятиС Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅
Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ зафиксировав Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
2. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ подтягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ зафиксированным Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стандартныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, скручивания.
3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

НСсколько подсказок для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:
β€’ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹
β€’ Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
β€’ Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-60 сСкунд

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ вмСстС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнным Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π•Ρ‰Π΅ интСрСсноС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

—Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Ashley Hoffman: 6 совСтов

—Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²Π° фитнСса

— Как быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

—Β 10 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ»

7Β 529

wefit.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *