СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ — ТАБЛИЦА
Для поддержания красивой фигуры, вам необходимо в первую очередь соблюдать основные принципы правильного питания. Также очень важно следить за количеством потребляемых калорий, чтобы контролировать стрелочку на весах, в этом вам поможет «Таблица калорийности продуктов«. В зависимости от поставленной цели, вы можете регулировать количество потребляемых калорий в своём рационе (уменьшать или увеличивать). Тут все просто, если вы хотите сбросить вес, то вам необходимо тратить больше калорий чем вы потребляете, а если вы хотите набрать массу, то вам необходимо наоборот, потреблять калорий больше чем вы тратите.
Потребляемая норма калорий считается индивидуально для каждого человека. Сам подсчёт зависит от множества факторов, например: возраста, пола, вида деятельности, количество потраченного времени на тренировках и самой интенсивности тренировки и т. д. Ниже приведена таблица со средними значениями, она поможет вам определиться с примерным количеством потребляемых калорий за сутки.
Легкая физическая активность | МУЖЧИНЫ
| ВЕС | ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ |
| 50 кг | 2200 |
| 60 кг | 2500 |
| 70 кг | 2800 |
| 80 кг | 3100 |
| 90 кг | 3350 |
| 100 кг | 3600 |
Средняя физическая активность | МУЖЧИНЫ
| ВЕС | ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ |
| 50 кг | 2700 |
| 60 кг | 3000 |
| 70 кг | 3300 |
| 80 кг | 3600 |
| 90 кг | 3950 |
| 100 кг | 4260 |
Высокая физическая активность | МУЖЧИНЫ
| ВЕС | ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ |
| 50 кг | 3100 |
| 60 кг | 3400 |
| 70 кг | 3850 |
| 80 кг | 4200 |
| 90 кг | 4550 |
| 100 кг | 5000 |
Легкая физическая активность | ЖЕНЩИНЫ
| ВЕС | ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ |
| 50 кг | 1950 |
| 60 кг | 2200 |
| 70 кг | 2450 |
| 80 кг | 2690 |
| 90 кг | 2950 |
| 100 кг | 3100 |
Средняя физическая активность | ЖЕНЩИНЫ
| ВЕС | ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ |
| 50 кг | 2330 |
| 60 кг | 2600 |
| 70 кг | |
| 80 кг | 3190 |
| 90 кг | 3480 |
| 100 кг | 3760 |
Высокая физическая активность | ЖЕНЩИНЫ
| ВЕС | ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ |
| 50 кг | 2710 |
| 60 кг | 3030 |
| 70 кг | 3350 |
| 80 кг | 3700 |
| 90 кг | 4030 |
| 100 кг | 4360 |
Большинство известных атлетов следят за количеством потребляемых калорий, также многие звезды обращаются к диетологам за помощью в этом вопросе. Если вы хотите самостоятельно сделать расчёт своих энергозатрат и также определить свою суточную потребность калорий, то в этом вам поможет статья «Как правильно считать калории«.
street-sport.com
Суточная потребность в калориях — рассчитайте сколько калорий вашему организму нужно получать ежедневно.
Счетчик калорий – калькулятор потребности организма в калориях рассчитывает сколько калорий (килокалорий) требуется вашему организму в день.
Калории для снижения веса
Наука говорит нам что 1 кг жира содержит порядка 1600 кило калорий, а ежедневное недополучение 500 кило калорий приведет через неделю к снижению веса на 2 килограмма. К сожалению, в реальности этот математический закон дополняется другими факторами!
Предупреждение
Если вы хотите снизить ваш вес – то выбирайте из рассчитанного показателя «снижение веса». Показатель «быстрая потеря веса» — основан на предельно низком уровне калорий, которые будет получать ваш организм. Не пробуйте резко переходить на расчетный параметр «быстрая потеря веса» в надежде получить быстрый результат, поскольку это может привести к нежелательным последствиям (проблемам со здоровьем). «Быстрая потеря веса» — предельный показатель и должен быть использован как самый низкий объем калорий, который может получать ваш организм, а не как ориентир для снижения веса.
«Плато» потери веса
С течением времени наш организм адоптируется к сниженному уровню потребления калорий. Тело начинает более эффективно использовать получаемую с пищей энергию (замедляется метаболизм), а это приводит к замедлению процесса сжигания жира.
Это как раз и называется «плато» снижения веса. С этого момента у вас есть только один пусть – ускорение метаболизма: увеличение пульса, повышение уровня физической активности, «провокационная» еда (т.е. иногда вы должны есть высококалорийную пищу), применение пищевых циклов (например ЗигЗаг) калорий, манипулирование вашим рационом питательных веществ (но не забывайте о том, что нужно при этом хорошо высыпаться и давать организму достаточное количество жидкости). Очень часто случается такое, что чем больше снижается вес вашего тела, тем труднее достаются последующие килограммы снижения…
Сколько калорий нужно в день?
Задача расчета минимального количества калорий для организма человека является очень трудной ввиду индивидуальных различий каждого человека – начиная от конституции и заканчивая уровнем физической активности. Научные светила, тем не менее, установили предел, ниже которого опускаться нельзя: 1200 кило калорий для женщины и 1800 – для мужчины. Однако эти цифры практически не имеют никакого значения как и средняя температура по больнице. Предельные значения не работают – они дают нам представление о той черте, которую не следует пересекать ни при каких обстоятельства.
Когда снижаете калории…
Снижайте уровень потребления калорий с пищей в пределах 1000 ккал от расчетной основной потребности. Несоблюдение данной рекомендации может привести к соответствующему ответу со стороны организма и может возникнуть эффект Yo—yo (в переводе).
Снижайте количество калорий постепенно – резкие скачки в получении калорий могут привести к замедлению метаболизма.
Что происходит когда калорий слишком мало?
1) Снижается мускульная масса тело – организм начинает есть сам себя (катаболизм).
2) Уровень метаболизма (обычно) снижается на третий день существенного недополучения калорий это связано с и приводит к потере мускульной массы.
3) Получая слишком мало калорий вы рискуете стать заторможенной, получить дефицит питательных веществ в организме, быструю утомляемость, повышенную нервозность. В случае же возврата к прежнему уровню калорийности вы немедленно наберете сброшенный вес.
Как использовать методику ЗигЗаг?
Как мы уже говорили ранее, «обман» организма при помощи постоянно меняющегося количества получаемых калорий может оказать очень хороший эффект, особенно этот эффект хорошо заметят те, кто уже достиг «плато» (см. выше). Диета Джона Бенсона «Каждый день новая диета» (в переводе) – это та статья, с которой вам следует познакомиться. Его основная идея – не менять ничего, кроме объема употребляемой пищи.
ugolok.info
Суточная потребность в калориях
Человек, желающий добиться хороших результатов в любом виде спорта, стремящийся похудеть или, наоборот, набрать вес, должен следить за суточной потребностью в калориях. Существует негласное правило, что мужчине, ведущему неактивный образ жизни, в сутки нужно 2 000 ккал, а женщине (в сходных условиях) – 1 800 ккал.
Однако это усредненные факты, обращать внимание на которые не рекомендуется. Суточная потребность в калориях зависит от многих факторов:
- Его возраста;
- Половой принадлежности;
- Веса;
- Роста;
- Образа жизни;
- Наличия лишних килограммов;
- Интенсивности и частоты тренировок.
Для каждого человека суточная потребность в калориях должна рассчитываться индивидуально. Сделать это может профессиональный диетолог, к которому вы запишетесь на прием. А можно справиться с проблемой самостоятельно, воспользовавшись набором формул.
Определяем основной уровень метаболизма
Первым этапом расчета потребности человека в калориях должен стать именно этот. Установите, каков ваш базовый метаболизм, воспользовавшись специальной формулой.
- Для женщин: 9,99 х общий вес тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х количество полных лет – 161
- Для мужчин: 9,99 х общий вес тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х количество полных лет + 5
Формулы позволяют получить усредненные значения потребности человека в калориях, поскольку в них не учитывается объем мышц человека и его жировых структур. Но результаты эти все равно являются более точными, чем ориентировочные значения, упомянутые выше.
Используйте рассматриваемый вариант расчета для определения своего базового метаболизма. На основе полученного значения можно определить необходимую потребность калорий в сутки.
Расчет оптимального количества калорий
Важно учесть специфику образа жизни, который ведет человек. Для этого диетологи попытались рассчитать потребность в калориях. Если вы тяжело работаете или занимаетесь высокоинтенсивными видами спорта, умножьте значение базового метаболизма на коэффициент 1,73.
Для человека, занимающегося с умеренной интенсивностью, этот коэффициент составит 1,55. Для того, кто тренируется, максимум, 1 – 2 раза в неделю с небольшими нагрузками – 1,38. А для человека, ведущего сидячий образ жизни, – 1,2. Если вы решили рассчитать потребность в калориях, эти данные будут основные.
В результате расчета потребности в калориях будет получена величина, демонстрирующая количество калорий, необходимое человеку для поддержания веса на одном уровне. Желая же похудеть, необходимо отнять от нее 10 – 20%. Но не сокращайте калорийность рациона сильнее, иначе организм испытает стресс и начнет активно накапливать жиры.
Набрать вес (нарастить мышцы, а не жир) сложнее, чем сбросить. Для этого недостаточно повысить калорийность рациона – важно изменить свои пищевые пристрастия. Придерживайтесь оптимального значения, полученного в результате расчета или сообщенного вам диетологом, но следите за качеством питания.
В вашем рационе должно присутствовать большое количество белка (строительный материал для мышц), сложных углеводов (отличное «топливо»), полезных жиров. Тогда и калорийность блюд особо увеличивать не придется. Потребность калорий в день это то, что помогает нам рассчитывать массу или уверено худеть. Займитесь расчетами и у вас получится добиться успеха.
Вам будут интересны:
massafm.ru
Потребность в калориях человека в сутки калькулятор
Расчет суточной нормы калорий и БЖУ
Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:
- не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
- обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
- эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
- для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
- получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.
Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий
Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:
- укажите ваши параметры;
- выберите образ жизни и цель;
- система сделает расчет автоматически.
Зачем нужно это знать?
Счётчик позволит получить ответы на вопросы:
- Сколько калорий нам нужно для похудения?
- Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
- Достаточно ли БЖУ мы едим?
Суточная норма калорий для похудения
Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.
Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.
Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.
Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.
Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора :
- суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
- для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.
После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):
- низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
- малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
- средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
- высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность – 1,375;
- Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
- Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.
Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:
- сидячий. 1 кг от x26 до x30;
- легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
- средняя. 1 кг от x38 до x40;
- высокая. 1 кг от x41 до x50;
- экстрим. 1 кг от x50 до x55.
Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения
Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Как посчитать суточную норму калорий для похудения?
Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.
Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.
Соотношение БЖУ в рационе
Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:
В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:
Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
Сколько калорий человек расходует в день?
Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.
Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.
- В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
- С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
- Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.
Таблица среднего потребления калорий по категориям
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.
Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.
* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Способы расчета необходимых калорий
Существует разные формулы (принципы) расчета.
- Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
- Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
- Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.
Она выглядит следующим образом:
Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.
История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.
Калькулятор суточной потребности в калориях
Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день
Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.
Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.
Другие интересные факты, касающихся ежедневного потребления калорий можете посмотреть здесь .
Расчет по формулам дал мне результат в 100 калорий разницу, что не такая большая разница, как по мне. Как раз вписываюсь в рамки рекомендуемые властями США. Интересно, есть же рекомендации российского министерства здравоохранения, вот сколько они рекомендуют калорий? Буду благодарен, если поделитесь)
Большой разницы быть и не должно. Формула МАФФИНА-ДЖЕОРА лишь немного подкорректировала количество нужных калорий к сегодняшним реалиям ?
Я не сам искал нормы МОЗ в этом вопросе, но особо ничего не нашел.
В нашем государстве не так заботятся о лишних кило как в США, для нашей страны на данный момент это не самая большая проблема!
Рассчитала по формулам, результат мне понравился. Хочу добавить интересный момент по теме данной статьи. Думаю будет интересно узнать, сколько калорий теряет организм человека, выполняя определенные различные действия. Например, езда на коньках в течении часа заберет у Вас примерно 260 ккал, а колка дров — 350 ккал. Даже занимаясь сексом Вы сжигаете до 200 ккал.
В этой таблице — http://dietalegko.com/rashod-kaloriy/raskhod-kalorij.html приведены средние значения сжигания калорий, выполняя различную работу по дому или другие ежедневные действия.
Пользуйтесь на здоровье, это очень любопытно и полезно.
Спортсмены в 2 раза больше израсходывают) И употребляют также))
Движение — жизнь. Надо не лениться, побольше ходить пешком а на природе калории сами сжигаются. Пешие прогулки с любимыми, детьми по лесу не только способны сжечь калории, но и доставить уйму положительных эмоций. Сон крепче станет, давление нормализуется.И еще, пагубно влияет на здоровье алкоголь (источник калорий) и никотин! Берегите себя!
Лично для себя нашла спасение в правильном питании + тренировки в зале. Причем одно без другого не дает весомых результатов. Подсчет калорий важен, но нужно обеспечить организму достаточную нагрузку, и тогда мышцы будут подтянутыми а организм в тонусе.
Ну да, если тренироваться и всё равно вредно питаться, то ничего не изменится. Организм всё равно будет возмущаться и результаты будут не такие хорошие, как вы можете ожидать.
Насчёт подтянутых мышц, ну я думаю не каждому человеку важны мышцы. Некоторым и просто худобы хватает!
Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный
Как посчитать свой базовый расход калорий
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора
Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла
Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира .
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100
Расчет базового расхода калорий (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Почему нельзя повышать расход за счет диеты
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона .
Расчет добавочного расхода калорий
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.
Правила использования базового и добавочного расхода
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Автор: Екатерина Г. нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru )
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источники: http://pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu, http://zdorovko.info/skolko-kalorij-chelovek-rasxoduet-v-den/, http://www.calorizator.ru/article/body/bmr-calculation
vse-diet.ru
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В КАЛОРИЯХ
Суточная потребность человека в калориях:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
От 6 мес. до 1 года 800
От 1 года до 1,5 лет 1330
1,5 — 3 лет 1480
3 – 4 лет 1800
5 – 6 лет 1990
7 – 10 лет 2380
11 – 13 лет 2860
Юноши, девушки:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Девушки 14-17 лет 2760
Юноши 14-17 лет 3160
Беременные, кормящие матери:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Беременные 3200
Кормящие матери 3500
Студенты:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Мужчины 3300
Женщины 2800
Спортсмены:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Мужчины 4500-5000
Женщины 4000-4500
Лица, работа которых не связана с затратами
физического труда (работники умственного труда, служащие):
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Мужчины 18-40 лет 2800-3000
Мужчины 40-60 лет 2600-2800
Женщины 18-40 лет 2400-2600
Женщины 40-60 лет 2200-2400
Работники механизированного труда и сферы обслуживания:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Мужчины 18-40 лет 3000-3200
Мужчины 40-60 лет 2800-3000
Женщины 18-40 лет 2550-2750
Женщины 40-60 лет 2350-2550
Работники механизированного труда, труд которых связан
со значительными физическими усилиями:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Мужчины 18-40 лет 3200-3400
Мужчины 40-60 лет 2900-3100
Женщины 18-40 лет 2700-2900
Женщины 40-60 лет 2500-2700
Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Мужчины 4500 и больше
Люди пожилого возраста:
Группы, различные по возрасту и интенсивности труда Килокалории
Мужчины 60-70 лет 2350-2500
Мужчины старше 70 лет 2200
Женщины 60-70 лет 2100-2200
Женщины старше 70 лет 2000
bgsspb.ru
Определение суточной потребности в калориях
Здесь мы подсчитаем, сколько калорий надо употреблять в день, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или сидите в офисе. В основе – величина основного обмена веществ (ООВ), которую мы получили в предыдущей статье.
Довольно часто норма калорий берется приблизительно. Мы обычно слышим цифру 2000 ккал (для женщин) и 2500 – для мужчин. Но это среднее значение.
Чтобы произвести расчет калорий в день правильно и точно, важно учесть двигательную активность, профессию, образ жизни.
Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).
- КФА – это отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется в зависимости от профессиональной деятельности (легкой, умеренной и тяжелой) и интенсивности дополнительной физической активности (ходьба по магазинам, прогулки).
После того, как вы узнали свой размер ООВ, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК).
Усредненный коэффициент активности и интенсивности труда приведен в таблице ниже.
Таблица коэффициентов активности для женщин
| Группы интенсивности труда | Возраст | КФА |
| Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, делопроизводители, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 1,4 1,4 1,3 |
| Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, тренеры, продавцы | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 1,6 1,6 1,6 |
| Станочники, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, железнодорожники, полиграфисты | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 1,9 1,9 1,9 |
| Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 2,2 2,2 2,1 |
Таблица коэффициентов активности для мужчин
| Группы интенсивности труда | Возраст | КФА |
| Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности. | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 1,5 1,4 1,3 |
| Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитары, тренеры, продавцы | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 1,7 1,7 1,6 |
| Станочники, слесари, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, машинисты, железнодорожники, полиграфисты | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 2,0 2,0 1,9 |
| Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, горнорабочие, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги, литейщики, стропальщики, деревообработчики, плотники | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 2,3 2,2 2,2 |
| Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса, землекопы, бетонщики, каменщики, грузчики и другие работники производств, чья деятельность не механизирована | 18 – 29 30 – 39 40 – 59 | 2,6 2,5 2,4
|
Определение коэффициента активности по упрощенной формуле
Если ваша профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями (что, как правило, мы и наблюдаем), можно воспользоваться упрощенной системой КФА (с учетом занятий спортом).
Коэффициенты активности:
- сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
- небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
- умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
- высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
- очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.
Расчет потребления калорий производим по формуле: СПК = ООВ (ккал) х КФА (из таблицы)
Так, девушка с основным обменом веществ 1439 ккал в сутки (из предыдущего примера), на сидячей работе и занимающаяся спортом 3 – 5 раз в неделю, должна потреблять 2230 калорий (1439 (ООВ) х 1,55 (КФА) = 2230 ккал).
Итак, мы подсчитали, сколько калорий нужно для стабильного веса (чтобы удержать то, что имеете). Если вам требуется снизить или набрать массу, создавайте дефицит или профицит калорий соответственно.
Об этом мы расскажем в следующих статьях.
simpleslim.ru
Как рассчитать суточную норму калорий для человека
Ваш возраст
0-3 мес.4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет
Пол
Мужской
Женский
Для женщин
Ваша физическая активность
Незначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность
Белки, жиры и углеводы оказывают важное воздействие на организм человека. Белки являются основным строительным материалом, жиры участвуют в регулировании обменных процессов, а углеводы дают энергию. Для поддержания здоровья, а также в целях похудения важно учитывать необходимую суточную потребность в БЖУ, употребляя их в своем рационе в правильном соотношении. Онлайн калькулятор позволит облегчить эту задачу, проведя точный подсчет, исходя из Ваших индивидуальных особенностей.
Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?
Для того, чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, белках и углеводах, прежде необходимо выяснить ежедневную норму калорийности.
Для мужчин она вычисляется по следующие формуле: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст + 5.
Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст — 161.
После определения уровня метаболизма, стоит учесть уровень своей физической активности:
- 1.2 — минимальная нагрузка;
- 1.375 — активные тренировки 3 раза в неделю;
- 1.550 — интенсивные нагрузки 5 дней в неделю;
- 1.725 — ежедневная физическая нагрузка.
Умножаем полученный уровень метаболизма на свой показатель активности.
Норма БЖУ 4:2:4, при этом 1 гр белка = 4 Ккал; 1 гр жира = 9 Ккал; 1 гр углеводов = 4 Ккал.
В таком соотношении рассчитываем свою индивидуальную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.
Пример: Женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная активность) = 1621.8
40% белков = 648.72 = 162.18 г (суточная потребность)
20% жиров = 324.36 =36.04 г
40% углеводов = 648.72 = 162.18 г
Больше о том, как рассчитать индекс массы тела здесь: А о том, сколько нужно калорий, чтобы потерять вес тут:
Норма белков
Белок — важнейший строительный материал организма, из которого состоят все клетки, ткани и органы. При дефиците белка нарушается функция печени, кишечника, нервной системы, чувствуется слабость и быстрая утомляемость, головокружения, замедляется рост и развитие организма у детей. При избытке белка развивается подагра, нарушается водный баланс организма, увеличивается хрупкость костей.
Суточная потребность в белках для поддержания своего веса в норме и восполнения потребностей организма варьируется от 30 до 40%. Для похудения стоит увеличить суточную норму до 40-45%.
Сколько нужно жиров?
Жиры — источники энергии, строительные материалы для клеточных мембран, главные регулировщики обменных процессов в организме. Их дефицит приводит к психическим расстройствам и депрессиям, к краткосрочной и долговременной потери памяти, к сахарному диабету и раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному появлению морщин. Избыток же их в организме приводит к набору лишнего веса, подагре, инсультам.
Суточная потребность колеблется от 20 до 25%. С целью похудения стоит сократить их употребление в пищу до 15-20%.
Кстати, есть калькулятор, позволяющий рассчитать процент жира в организме. Воспользуйтесь им по ссылке:
Потребность в углеводах
Углеводы являются важнейшим источником энергии, подразделяются на два вида: простые (легкоусвояемые) и сложные (состоящие из множества компонентов). Их избыток в организме приводит к набору лишнего веса, а нехватка к нарушению мозговой активности, головным болям, судорогам, раздражительности.
Нормальная суточная потребность организма составляет 40-50% от всего рациона. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить их потребление до 30-40%.
Калькулятор онлайн
Ваш возраст
0-3 мес.4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет
Пол
Мужской
Женский
Для женщин
Ваша физическая активность
Незначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность
Калькулятор онлайн суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах поможет осуществлять контроль над своим рационом, правильно сбалансировать питание, с целью поддержания здоровья, для похудения или набора мышечной массы. Калькулятор вмиг рассчитает индекс массы тела именно для Вас пропорции БЖУ. Для этого следует ввести следующие параметры: пол, возраст, рост, вес, указать свою физическую активность. Стоит указать важный критерий — расчет для похудения или нет, после чего калькулятор выдаст результаты в виде таблицы.
diet-diet.ru