Содержание

Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ

Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса.

Для начала расчета укажите пол, вес, рост, возраст и степень активности:

Как работает калькулятор калорий?

Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста. Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) -161 (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки.

Коэффециенты нагрузки:

  • Минимальная (1.2): сидячая работа, отсутствие спорта;
  • Легкая (1.35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
  • Средняя (1.55): спорт до 5 раз за неделю;
  • Высокая (1.75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
  • Экстремальная (1.95): максимальная активность — спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.

Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.

Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)

Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост2, где вес берется в килограммах а рост в метрах.

По рекомендациям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) значение индекса массы тела делится на группы:

Индекс массы телаСоответствие между массой человека и его ростом
16 и менееВыраженный дефицит массы тела
16—18,5Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99Норма
25—30Избыточная масса тела (предожирение)
30—35Ожирение
35—40Ожирение резкое
40 и болееОчень резкое ожирение

Поделиться ссылкой:

www.yournutrition.ru

Калькулятор нормы потребления калорий: калораж на день

Друзья, привет.

Вы много раз в моих статьях могли столкнуться с тем, что нужно следить за соотношением потребление/трата калорий. И это касается достижения любой цели, будь то похудение, набор массы или просто ПП и здоровое поддержание веса.

Как это рассчитать?

Самый простой и универсальный способ – это калькулятор нормы потребления калорий.
Работает он просто:
  1. Вы вводите свои параметры: рост, вес, возраст, образ жизни (насколько вы активны).
  2. Указываете цель расчёта. Чем это удобно: можно указать, за какой период времени вы хотите добиться другого веса (большего или меньшего), а можно выбрать недельный расчёт, если хотите терять/набирать за неделю определенное количество килограмм.
  3. Система всё высчитывает и моментально выводит результаты онлайн, ничего скачать или оплатить не требуется.
Что дают результаты:
  • Вы сможете определить, правильно ли питаетесь сами и кормите детей, достаточно ли пища в вашей семье питательная, нет ли недостатка или избытка калорийности.
  • Любая диета для похудения подбирается под определённый калораж в день, как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете подкорректировать меню и не голодать.
  • Спортсмены могут вычислить свои пределы калорийности в сутки, чтобы набрать массу или, наоборот, подсушиться.
  • Калькулятор учитывает возрастные особенности. Например, у подростков норма калорийности пищи не такая, как у детей и взрослых. Это же касается и пожилых людей. Если норма нарушена, станет понятно, почему, к примеру, у вас подросток кушает, как слон, а всё равно худенький. Или почему бабушка поправляется, хотя мышка, и та больше ест.

Как видите, всё предельно просто.

Дерзайте. Удачи!

 

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

Суточная норма калорий для похудения с онлайн-калькулятором

Онлайн-калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы
Для корректной работы калькулятора, поверните экран телефона ⟳

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, возраста человека, его активности и скорости обмена веществ (метаболизма). Также не забываем о цели – вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, чтобы не теряться на фоне Шварцнегера?

Навигация по статье

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть

Если очень просто, то для похудения нужно потреблять калорий меньше

, относительно собственной дневной нормы.

К примеру: вы потребляете в день 2000 ккал, столько же тратите. Ваш вес будет неизменен – полный баланс. Чтобы начать скидывать вес, нужно уменьшить количество поступающих с пищей ккал. Или же увеличить количество сжигаемых – спорт, ходьба или другие активности.

Какая разница должна быть в цифрах? Диетологи говорят так – для здорового, комфортного и долгосрочного снижения массы, нужно придерживаться диете, снижающей суточную норму калорий на 10-20%.

Если человек тратит 1800 ккал в день, значит для похудения, ему нужно кушать на 10-20% меньше, то есть 1440-1620 ккал.

4 простых шага к цели:

  1. Считаем суточную норму калорий
  2. Вычитаем 10-20%
  3. Придерживаемся новой дневной нормы
  4. Вес снижается – вы худеете

Расчет дневной нормы калорий

Воспользуемся современной формулой Миффлина-Сан Жеора

:

  • для мужчин: (10 x [вес, кг] + 6.25 x [рост, см] 5 x [возраст, лет] + 5) x A;
  • для женщин: (10 x [вес, кг] + 6.25 x [рост, см] 5 x [возраст, лет] 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  •  A = 1.2 — минимальная активность
  • A = 1.375 — спорт 3 раза в неделю
  • А = 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • А = 1.725 – один или два раза каждый день
  • A = 1.9  — экстра-активность (профессиональные спортсмены, тяжелоатлеты, другие  виды спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу)

Калории для набора мышечной массы

В построении мускулистого тела от питания зависит, как минимум, 70% успеха. На этапе набора мышечной массы организм должен получать с едой больше калорий, чем расходуется на тренировках, собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Суточную норму калорий для поддержания веса тела в неизменном состоянии можно высчитать по простой формуле:

30 ккал на 1 кг веса (поддержание веса)

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, значит  70 х 30 = 2100 ккал в сутки.

Но наша цель — набор мышечной массы, значит нужно получать больше, чем тратить, поэтому делаем новый расчет:

40 ккал на 1 кг веса (набор массы)

В нашем примере получится: 70 х 40 = 2800 ккал.

Подставляйте свой вес и вперед.

Что если масса не увеличивается?

Если спустя неделю после такого рациона Вы не видите прироста в весе, то увеличивайте количество калорий с 40 до 50 на кг.

В принципе логика простая – если вес растет, то вы все делаете правильно. Если нет – добавляйте калорийности в свою пищу.

По мере увеличения веса тела организму будет требоваться все больше калорий. Та цифра, которая вам давала рост, через 1-2 месяца перестанет быть эффективной и нужно будет снова добавлять калорий.

Повторим еще раз основной принцип:

Если вес растет, то вы все делаете правильно. Если нет – добавляйте калорийности в свою пищу

Также не забываем о типах телосложения.

  • Эктоморф (быстрый обмен веществ, худощавое телосложение)
  • Мезоморф (золотая середина)
  • Эндоморф (склонны к полноте)

Если  вы Эктоморф – то Вам нужно больше калорий, если Эндоморф – меньше.

Полезные советы по подсчету и распределению калорийности

  • 5-6 приёмов пищи за день;
  • минимум 2-3 часа между едой;
  • самые калорийные продукты стараемся съесть в 1-ой половине дня;
  • в вечернее время кушаем самые лёгким по калорийности;
  • приготовьте еду на несколько дней вперед. Все приготовленные блюда заранее взвесьте, разложите в контейнеры и приклейте стикеры с информацией о количестве калорий в данной порции;
  • используйте современные мобильные приложения. Некоторые из них ведут целый пищевой дневник, суммируют, сколько вы употребили калорий за сутки, за двое и т.д.;
  • присмотритесь также к разнообразным умным кухонным весам. Некоторые из моделей могут синхронизироваться с мобильным телефоном и при помощи специально установленной программы с лёгкостью определять калорийность в том или ином блюде;
  • старайтесь избегать «сложных» блюд, из большого количества компонентов. Выбирайте простые варианты, в которых легче будет подсчитать калории. Так, погрешности при подсчёте калорийности блюд будут минимальны.

На этом всё. Занимайтесь здоровьем и питайтесь правильно!

torise.ru

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах для похудения. Потребность в КБЖУ. | CookVegan

Калькулятор калорийности рациона

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой —  2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора: 

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании?  А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров  — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках  — 15-20% от  1330 ккал — 199-266 ккал.  — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах  — 20% от  1330 ккал — 266 ккал.  — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах  — 60-65% от  1330 ккал — 798-865 ккал.  — 199-215 грамм углеводов

Калькулятор

А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

 

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор

4 (80%) 19 votes

cookvegan.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.