Суточная норма калорий для «ЖЕНЩИНЫ». | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗОЖ РЕЗУЛЬТАТ

Почему суточная норма калорий для женщин — это важно, особенно для тех, кто планирует худеть или, напротив, набирать мышечную массу? Чем эти показатели отличаются от мужских и как составить собственный график потребления килокалорий с учетом БЖУ для максимальной пользы организма?

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.огласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1%. При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

• Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
• Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
• Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
• Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

————————————————————————————————-

Благодарю за вашу обратную связь в комментариях, если статья понравилась ставь палец вверх.

Так же подписывайтесь на меня в соцсетях.

«ИНСТАГРАМ» — подписаться

«ФЕЙСБУК» — подписаться

Для подробной информации рекомендую посетить мой сайт — FENIX CLUB

калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

• Отсутствие активности: 1.2;
• Низкая активность: 1.45;
• Средняя активность: 1.55;
• Высокая активность: 1.7;
• Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности	Сожжённые за час калории
Сон	50
Просмотр телевизора	55
Мытье полов	96
Активное занятие сексом	83
Работа в саду	105
Утюжка	110
Одевание ребенка	110
Прогулка с коляской	121
Купание ребенка	149
Утренняя гимнастика	165
Серфинг	165
Вращение обруча	165
Вождение грузового автомобиля	179
Езда на лошади галопом	220
Занятие аква-аэробикой	220
Колка дров	237
Танец живота	248
Сбор урожая	253
Парусный спорт	275
Рафтинг	275
Подвижные игры с ребенком	297
Классический балет	318
Кровельные работы	330
Катание на водных лыжах	330
Гребля на каноэ	385
Дайвинг	385
Качание пресса	406
Зумба	413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч	385
Катание на коньках	385
Санный спорт	385
Бег трусцой на месте	440
Плавание брасом	550
Бег со скоростью 9,5 км/ч	550
Бег со скоростью 12 км/ч	688
Забег по ступенькам вверх	710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч	770
Бег со скоростью 17,5 км/ч	990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

• Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
• Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

• Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
• Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

• Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

• возраст
• нормальный вес тела
• характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
• вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

• мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
• мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
• пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
• ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Возраст	Мужчины	Женщины
один-три	1300 килокалорий	1300 килокалорий
четыре-шесть	1800 килокалорий	1800 килокалорий
семь-девять	2000 килокалорий	2000 килокалорий
девять-двенадцать	2250 килокалорий	2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать	2500 килокалорий	2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать	3000 килокалорий	2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять	2600 килокалорий	2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят	2400 килокалорий	2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять	2200 килокалорий	1800 килокалорий
65 и старше	1900 килокалорий	1700 килокалорий

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт	Вес в граммах	Приблизительное количество
Куриная грудка запеченная		половина порции стандартной
Шницель свиной		одна треть от порции стандартной
Телятина жареная		половина порции стандартной
Жаркое из говядины		одна треть порции стандартной
Колбаса краковская		шесть ломтиков
Паштет печеночный		один тонкий ломтик
Ветчина		четыре ломтика тонких
Колбаса языковая		три ломтика тонких
Шпикачки пикантные		одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина		один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги
Форель целиком запеченная		одна крупная
Язык морской		три четвертых порции стандартной
Окунь морской		половина большой порции
Креветки королевские		три штуки
Биточки рыбные		одна треть упаковки
Карп		половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия		одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая		половина рыбы
Икра лососевая		семь чайных ложечек
Простокваша
Молоко обезжиренное		одна кружка большого размера
Творог		половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное		половина кружки большого размера
Сметана		четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный		две трети универсального стакана
Сыр гауда		один ломтик
Сыр чеддер		один ломтик тонкий
Сыр камамбер		полтора кусочков порционных
Сыр плавленый		один сектор в упаковке круглой формы
Майонез		одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное		одна столовая ложечка
Маргарин легкий		две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный		одна столовая ложечка
Масло топленое		одна столовая ложечка
Масло растительное любое		одна столовая ложечка
Грейпфрут		один плод
Арбуз		три ломтика
Яблоки		два плода среднего размера
Клубника		сорок ягод
Курага		пятнадцать штучек
Вишня		тридцать пять ягод
Груша		один плод большого размера
Виноград		тридцать ягод
Изюм		полторы ложки
Киви		полтора плода
Шампиньоны		четыре порции
Огурцы		два с половиной плода длинных
Помидоры		пять штук среднего размера
Морковь		девять штук
Капуста цветная		один кочан
Кукуруза консервированная		половина банки
Фасоль белая		три четверых порции
Картофель		два клубня среднего размера
Оливки либо маслины		семь штук
Макароны отварные		одна треть стандартной порции
Нешлифованный рис отварной		половина стандартной порции
Бородинский хлеб		один кусочек
Хлеб из муки помола грубого		один толстый кусок
Хлопья зерновые		три столовые ложечки
Хлеб пшеничный		один ломтик
Кукуруза воздушная		тринадцать столовых ложечек
Мюсли		половина порции
Сухари пшеничные		три штуки
Зерна пшеницы проросшей		две столовых ложечки
Мороженое сливочное		один шарик маленький
Мороженое фруктовое		один шарик
Сахар-песок		пять столовых ложечек
Варенье		три столовые ложечки
Шоколад молочный		одна пятая плитки
Арахис в глазури		семь драже
Карамель		пять конфет

Напитки…

Различают полезные калории

• хлеб из муки ржаной помола крупного
• овсянка
• лосось
• горох
• палтус
• фасоль
• треска
• семечки
• хлопья соевые
• отруби пшеничные
• орехи
• окунь
• белое мясо постное
• моллюски
• макароны
• напитки, не содержащие кофеин
• крабы
• форель
• креветки
• обезжиренные продукты молочные
• соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

• алкоголь
• сладости
• сахар
• зрелые бананы
• жир животный
• маргарины
• кукуруза
• чипсы
• жирные продукты молочные
• сухофрукты
• соевый белок
• мясо темного цвета
• попкорн
• копчености
• пирожные
• выпечка разнообразная
• консервы
• хлопья с малым содержанием клетчатки
• разваренные продукты
• концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

• продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
• фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
• обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
• рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
• поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
• кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

• взвешивайте порции на весах кухонных.
• рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
• не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
• рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
• если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
• не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения — это диета с подсчетом калорий.
• следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
• рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более — будет еще лучше.
• не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
• записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

• Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
• Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
• Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
• Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.

• Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
• Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
• Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
• Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
• Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

• Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
• Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
• Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
• Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
• Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…

Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Суточная норма калорий: как рассчитать?

Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Как же рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом. Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.

Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.

Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше.

Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.

Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 — мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.

Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.

Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю. Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.

Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье — крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. Здоровое питание в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!

специфические особенности, расчет нормы и рекомендации

Каждый день человеческий организм расходует определенное количество калорий на функции, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность, такие как дыхание, сон, пищеварение. Потребление и расход полученных калорий зависят от возраста человека, его физической формы и образа жизни. Поэтому всегда стоит помнить, что расчет дневной нормы калорий производится для каждого человека индивидуально, где отдельно учитывают все физические особенности.

Общее понятие о калориях

Перед тем как говорить о том, как правильно рассчитать дневную норму калорий, следует остановиться на основных понятиях. Калория является общепринятой единицей измерения энергии, которую в процессе своей жизнедеятельности тратит организм на различные процессы. Человек получает калории в процессе усвоения пищи желудочным трактом.

Как уже было отмечено выше, объем энергетических затрат у каждого человека разный и напрямую зависит от степени суточных физических и интеллектуальных нагрузок, количества потребляемой пищи, веса и состояния здоровья.

Если организм вместе с едой получил большое количество калорий и не смог потратить их в течение дня, то излишек оседает в теле в виде жировых отложений. Таким образом, увеличенная дневная норма калорий приводит к набору веса. Но в случае, когда организм не получает в течение суток необходимую ему порцию калорий, происходит сжигание жировых запасов. Таким образом, наблюдается потеря веса. Однако стоит помнить: если запас жировых отложений отсутствует и человек находится в хорошей физической форме, недостаток калорий приводит к сильному истощению организма, что чревато ухудшением общего физического состояния и развития различных патологий, таких как нарушение функции сосудистой, нервной и пищеварительной системы.

Влияние возраста на потребление калорий

Крайне важно помнить о том, что одним из ключевых моментов для расчета дневной нормы калорий является возраст. Этот факт обусловлен тем, что показатель потребления энергии в разном возрасте также будет отличаться. Молодым людям, особенно подросткам, необходимо больше энергии, так как в организме происходят различные физиологические изменения. Пожилым людям энергии необходимо значительно меньше, так как с возрастом физическая активность значительно снижается.

Зная и умея правильно использовать калории, человек способен регулировать и корректировать свое состояние здоровья и вес. К примеру, расчет дневной нормы калорий для похудения позволит избавиться от лишних килограммов даже без лишних спортивных тренировок. А также, наоборот, набрать вес в случае истощения.

Норма калорий для женщин

Как правило, представительницы прекрасного пола более щепетильно подходят к вопросу своего внешнего вида и массы тела. Норма калорий для девушек, как и для мужчин, определяется из расчета образа повседневной жизни и возрастного показателя. Условными показателями дневной нормы калорий для женщин считаются данные, которые приведены ниже в таблице.

Возраст женщин	При сидячем (неактивном) образе жизни	При умеренно активном образе жизни	При активном образе жизни
От 18 до 25 лет	2000 ккал	2200-2300 ккал	2400-2500 ккал
От 26 до 50 лет	1800 ккал	2200 ккал	2200-2300 ккал
После 50 лет	1500-1600 ккал	1800 ккал	2000 ккал

Используя приведенные данные, можно определить дневную норму калорий для женщин, однако стоит помнить, что лучше всего производить подсчеты самостоятельно по специальным формулам. О том, как это сделать правильно, будет рассказано немного ниже.

Норма калорий для мужчин

Мужской организм тратит энергию несколько интенсивнее, чем женский, поэтому и количество получаемых калорий у представителей сильной половины человечества должно быть больше. Средними показателями дневной нормы калорий для мужчин считаются данные, приведенные в таблице ниже.

Возраст мужчин	При сидячем (неактивном) образе жизни	При умеренно активном образе жизни	При активном образе жизни
От 18 до 25 лет	2400-2500 ккал	2800 ккал	2900-3000 ккал
От 26 до 50 лет	2000 ккал	2500-2600 ккал	2900 ккал
После 50 лет	1700-1800 ккал	2100-2300 ккал	2400-2700 ккал

Однако стоит помнить, что приведенные данные дневной нормы калорий для мужчин являются средними показателями, а для того чтобы правильно скоординировать свое питание, лучше всего использовать только лишь индивидуальные расчеты.

Норма калорий для беременных женщин

Девушке, которая готовится стать матерью, крайне необходимо следить за своим питанием и качеством продуктов. Норма калорий в день для девушек в положении зависит от срока беременности.

Крайне важно обсудить вопрос питания с врачом-гинекологом, который контролирует ход беременности. Однако в среднем количество потребляемых калорий на ранних сроках должно составлять приблизительно от 2500 до 3200 калорий в день, на поздних сроках – в пределах 3100-3200 ккал, а уже во время лактации – до 3500 ккал.

Норма калорий при похудении

Диетологи настоятельно рекомендуют понижать количество калорий при похудении постепенно. Если организм не будет не получать привычную для него норму пищи, он будет находиться в стрессовом состоянии, что чревато расстройствами желудка и нервной системы. А также стоит помнить о том, что если при борьбе с лишним весом человек начинает вести активный образ жизни и увлекается спортом, резко понижать ему норму калорий категорически запрещено. Нужно учитывать, что физические нагрузки также требуют большого расхода энергии.

Оптимальным считается вариант, когда количество потребляемых калорий постепенно уменьшается на 15-20 %. Так, к примеру, если суточная норма у девушки составляла при сидячем, размеренном образе жизни 2000 ккал, то дневная норма калорий для женщины для похудения будет составлять 1700-1600 ккал. В дальнейшем, когда организм перестроится, можно уменьшать количество потребляемых калорий до 30 или 40%. Но обязательно стоит помнить, что использовать лучше всего индивидуальные расчеты.

Если человеком было принято решение сбросить лишний вес и привести свою фигуру в норму, без построения правильного питания достигнута эта цель будет не быстро и крайне тяжело. Даже самые изнуряющие тренировки не будут приносить желаемых результатов, если в организме энергетический запас в виде жировых отложений будет превышать ежедневный расход калорий.

Важно обратить внимание на то, что процесс похудения с помощью уравновешивания баланса калорий не сможет придать телу желаемую форму без минимальных физических упражнений. В случае если организм перестанет получать привычную порцию калорий, он постепенно начнет переработку мышечной массы, что негативным образом отразится на фигуре и здоровье. Таким образом, процесс избавления от лишнего веса имеет два ключевых фактора – правильное питание и умеренная физическая нагрузка.

Как высчитать свою норму калорий?

Для правильного расчета суточной нормы калорий специалистами в области диетологии были разработаны специальные формулы. Однако, используя различные методики расчета, можно получить разные цифры, что зачастую становится причиной неправильного построения питания. Если человек всерьез решил подойти к вопросу расчета нормы калорий, то ему лучше всего обратиться к специалисту, который поможет высчитать индивидуальную норму.

Если же попасть на прием к врачу по каким-либо причинам не получается, то рассчитать норму можно и самостоятельно. На сегодняшний день практикующие врачи-диетологи рекомендуют пользоваться формулами дневной нормы калорий ученых Миффлина — Сан Жеора и Харриса — Бенедикта. Показатели указанных выше методик расчета суточной нормы калорий могут отличаться друг от друга и иметь погрешность в пределах от 100 до 300 ккал.

Когда не стоит самостоятельно высчитывать калории

Стоит отметить, что все расчеты применимы для людей, которые уже достигли половой зрелости, а, как принято считать, этот момент наступает в 18 лет.

Людям, имеющим заболевания пищеварительной, сосудистой или нервной системы, не подойдут среднестатистические расчеты. Для того чтобы им понять, сколько необходимо употреблять калорий, следует обращаться к врачам-диетологам, так как только специалист сможет правильно скоординировать в вопросе дневной нормы калорий.

Как быстро посчитать калории в еде

Для того чтобы привести в порядок свой рацион питания, мало знать свою норму калорий, также необходимо уметь правильно считать калории в употребляемой еде. Самым простым и эффективным способом на сегодняшний день являются калькуляторы калорий, которые можно найти в интернете, установить на персональный компьютер или скачать в виде приложения на свой смартфон.

Алгоритм работы данных программ очень прост – на основании официальных данных о калорийности продуктов производится расчет и выдаются показатели порции продукта или готового блюда. Таким образом, можно высчитать и составить свой рацион питания без особых сложностей, а также без лишних временных и финансовых затрат.

Лучшие приложения по расчету калорий

При современном ритме жизни часто людям крайне тяжело самостоятельно высчитывать калорийность каждой съеденной порции продуктов. Как уже было отмечено, приложения для телефона являются самым доступным, оптимальным и быстрым способом узнать, сколько калорий содержится в еде. А также преимуществом многих таких приложением является и то, что они могут узнать, сколько было потрачено калорий в течение дня, и помочь сформировать подходящий перечень продуктов и блюд.

Лучшими приложениями по расчету калорий для смартфонов являются следующие:

1. YAZIO. Информационная база этого приложения содержит данные об огромном количестве продуктов и уже готовых блюд. Удобство и уникальность программы заключается также в том, что в YAZIO можно найти рецепты, по которым можно приготовить блюдо с нужной калорийностью.
2. «Калорийка». Приложение поможет любому желающему не только контролировать дневную норму калорий, но и расскажет о том, сколько калорий было потрачено.
3. Lifesum. Это приложение поможет не только узнавать информацию о калорийности пищи, но и составить правильный рацион для определенной цели. Эта программа — хороший помощник, особенно для тех людей, которые приняли решение похудеть.
4. FatSecret. В этом приложении любому пользователю удастся найти всю необходимую информацию о еде, начиная от калорийности, заканчивая ее пищевой ценностью.

Как рассчитать калорийность вручную

Если отсутствует возможность просчитать количество калорий в употребляемой пище при помощи современных технологий, это можно сделать вручную, зная калорийность самого продукта или готового блюда.

Для этого необходимо вес продукта умножить на его калорийность. К примеру, зная, что в 1 грамме салата «Цезарь», приготовленного по классическому рецепту, содержится 1,9 ккал, то в порции весом 250 грамм будет 475 ккал.

В заключение стоит отметить, что питание является основой человеческой жизнедеятельности. Крайне важно прислушиваться к собственному организму и уделять должное внимание расчету потребляемых калорий, так как их избыток или же, наоборот, недостаток может вызывать негативные последствия, такие как заболевания системы пищеварения или болезни нервной системы.

​Суточная норма калорий — ДИЕТЫ НА ЛЮБОЙ ВКУС

Суточная норма калорий таким образом будет зависеть от многочисленных факторов (ваша работа, образ жизни, пол, возраст), а также от малоизвестных большинству людей, например индивидуальную конституцию, в соответствии с которой, обменные процессы в организме протекают с разной скоростью. 

Энергетическая ценность пищи всегда должна соответствовать общим энергетическим затратам организма каждого конкретного человека. Следует при этом учитывать не только количество калорий, но и их качество, т.е наличие витаминов, макро- и микроэлементов .

Если правильно все это учесть и рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме, как прибавка в весе.

Наш организм постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования различных органов. Такую энергию и дают человеку калории.

Основными поставщиками калорий, то есть. энергии, являются углеводы, жиры и белки. Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). И имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Расчет суточной нормы калорий

В среднем взрослый малоподвижный человек ежедневно должен получать 1800 ккал, а занимающийся физическим трудом – 5500 ккал. Это весьма относительные понятия, дающие лишь общее представление о реальных энергетических потребностях.

Калорийность продуктов можно посмотреть здесь.

Получаемую из пищи энергию человек расходует на основные функции организма, а также выполняя движения, в том числе занимаясь спортом (в ккал/ч):

• бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,
• плавание – 720,
• футбол или теннис – 600,
• продолжительная прогулка – 360,
• размеренная ходьба – 90.

Сидячая офисная работа расходует всего 42 ккал/ч

Суточная норма калорий  зависит от того, планируете ли вы остаться в своей  весовой категории, желаете похудеть или напротив, набрать вес.

Следующая формула поможет нам рассчитать суточную норму калорий

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453

Пример: Вы – женщина, Ваш вес = 65кг

(65  х 14) : 0.453 = 2008 калории.

Следует отметить, что полученное нами значение — 2008 калории – суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 65кг. Если вы желает похудеть, тогда суточное количество потребляемых калорий следует уменьшить.

К примеру, для снижения веса до требуемых 55 кг необходимо: (55  х 14) : 0.453 = 1699 ккал. Т.е., для того чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

Снижение ежедневного потребления калорий процесс не слишком трудный. Исключите высококалорийные продукты из своего питания. Например, откажитесь от утреннего кофе с молоком или мороженого после обеда. Подумайте, что вы едите  каждый день, а потом определите, что именно необходимо исключить.

Читайте этикетки на продуктах питания. Если вы сделаете это, тогда будете точно знать сумму и количество калорий, которые вы потребляете. Со временем это дойдет до автоматизма, как например, вождение автомобиля

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, так как важно и то, за счет каких продуктов ее набирать

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых приводит к отложению жира.

На долю жиров должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы – не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие,   злаки и по возможности отруби.

Среднее дневное потребление калорий для женщин | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Вы, наверное, слышали, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Хотя это справедливо в качестве общего правила, это еще не все. Женщине, которая является профессиональным спортсменом и активно тренируется, вероятно, нужно гораздо больше калорий, а пожилой женщине, которая сидит большую часть дня, вероятно, нужно меньше. Ваши личные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваше здоровье, уровень активности, метаболизм, возраст, размер и ваш план по снижению, увеличению или поддержанию веса.

Больше или меньше?

Примите во внимание следующие факторы при определении своей потребности в калориях:

• Здоровье : если у вас есть болезнь или травма, вам может потребоваться больше калорий, чем тому, кто этого не делает, поскольку организм использует дополнительную энергию для исцеления. Гормональный дисбаланс и определенные заболевания также могут повлиять на количество сжигаемых калорий.
• Уровень активности : Человек, который много перемещается, будет сжигать больше калорий, чем тот, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.
• Метаболизм : если у вас высокий уровень метаболизма, вы сжигаете калории быстрее, чем человек с медленным метаболизмом, и вам, возможно, придется есть чаще.
• Возраст : Подростки и дети, которые все еще растут, нуждаются в большем количестве калорий, чем взрослые. Беременной женщине любого возраста нужно больше калорий, чем в противном случае.
• Размер : Крупные люди обычно сжигают больше калорий, чем люди меньшего роста. Поскольку женщины обычно меньше мужчин, им часто требуется меньше калорий.
• Весовой план : Если ваша цель — похудеть, вам может потребоваться сократить ежедневное потребление калорий на протяжении всего вашего плана похудания. Если вы хотите поправиться, конечно, вам нужно добавить калории.

Образцы рекомендаций

Министерство сельского хозяйства США предоставляет образцы рекомендаций по ежедневному потреблению калорий для женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом около 126 фунтов и желающей поддерживать этот вес:

• 2400 калорий в день: Это высшая рекомендация, подходит для активной женщины от 14 до 30 лет.
• 2200 калорий в день: Это количество подходит для очень активной женщины в возрасте от 30 до 55 лет или умеренно активной женщины в возрасте от 19 до 25 лет.
• 2000 калорий в день: Это количество является общей рекомендацией для умеренно активных женщин, которые находятся между От 12 до 17 лет или от 26 до 50 лет, очень активная женщина старше 60 лет или женщина, ведущая малоподвижный образ жизни от 19 до 25 лет.
• 1800 калорий в день: Подходит для малоподвижных женщин в возрасте от 26 до 50 лет. или умеренно активная женщина старше 50 лет.
• 1600 калорий в день: подходит для сидячих женщин старше 50 лет.

Во время беременности

Беременной женщине нужно больше калорий во время беременности, чем в противном случае, но можно получить нездоровое количество калорий во время беременности. вес при беременности. Набираемый беременной женщиной вес и количество потребляемых ею калорий зависят от таких факторов, как ее начальный вес, состояние здоровья, размер ребенка и рекомендации врача.

Из-за всех этих факторов не существует четких рекомендаций относительно того, сколько калорий следует съедать беременной женщине.Однако Академия питания и диетологии предполагает, что беременные женщины съедают от 2200 до 2900 калорий в день и набирают от 11 до 40 фунтов во время беременности.

Ваши уникальные потребности

Хотя общие рекомендации по потреблению калорий могут помочь вам выяснить, что вам нужно, ваш врач — лучший источник информации для ваших личных вопросов о здоровье. То, что работает для вашего лучшего друга, может не сработать для вас, и это нормально; потребности у всех разные. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько вы должны есть, или если вы собираетесь начать план набора или похудения или внести какие-либо радикальные изменения в свой рацион.

Потребление калорий для мужчин по сравнению с Женщины

Ваши потребности в калориях зависят от здорового веса и ваших целей по весу.

Кредит изображения: CallaLily / iStock / Getty Images

Важно иметь представление о количестве калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса. И наоборот, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вы можете взять количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания веса, и вычесть 500, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, или добавить 500, чтобы набрать 1 фунт.в неделю. Тем не менее, по данным Американского колледжа спортивной медицины, ваша калорийность не должна опускаться ниже 1200 для женщин и 1800 в день для мужчин.

Общие рекомендации

В целом умеренно активной женщине от 19 до 30 лет необходимо от 2 000 до 2200 калорий в день, тогда как мужчине той же категории необходимо от 2 600 до 2800 калорий. Женщине от 31 до 50 лет на том же уровне активности необходимо 2000 калорий, а мужчине — от 2400 до 2600 калорий в день.Женщине старше 50 необходимо 1800 калорий, а мужчине старше 50 — от 2200 до 2400 калорий.

Мышечная масса

Одним из факторов, влияющих на количество потребляемых калорий, является состав вашего тела. Мышцам требуется больше калорий, чем жиров, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете потреблять, не набирая вес. В целом у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому они могут потреблять больше калорий, чем женщины. Однако состав тела может варьироваться в зависимости от пола и возраста.Рост и вес влияют на количество потребляемых калорий, поэтому лучше рассчитывать индивидуальное потребление калорий.

Индивидуальные рекомендации

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое ваше тело использует каждый день во время отдыха. Есть два разных уравнения в зависимости от того, мужчина вы или женщина. Если вы мужчина, используйте следующее уравнение: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Если вы женщина, используйте вместо этого это уравнение: 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Уровень активности

Независимо от того, мужчина вы или женщина, объем физической активности, которой вы занимаетесь, влияет на количество калорий, которое вы можете потреблять. Умножьте свой BMR на уровень активности, к которому вы относитесь, чтобы узнать свою общую дневную потребность в калориях. Умножьте BMR на 1,2, если вы занимаетесь редко, на 1,375, если вы занимаетесь легкими упражнениями, на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями, или на 1.9, если вы выполняете интенсивные упражнения или упражняетесь дважды в день.

Требования к питанию для мужчин и женщин: различия

Отличаются ли потребности в питании мужчин и женщин?

Основы здорового питания одинаковы для мужчин и женщин. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Избегайте трансжиров, чрезмерного количества натрия и сахара.

Хотя эти общие рекомендации применимы ко всем, более подробный план питания и физических упражнений для выполнения рекомендаций зависит от пола.

Возьмем для начала потребность в калориях. Поскольку мужчины обычно имеют в целом более крупное тело (как рост, так и вес) и большую мышечную массу, чем женщины, они также имеют повышенные потребности в калориях по сравнению с женщинами.

Средней физической активности 30-летней женщине требуется около 2000 калорий в день, в то время как ее коллеге-мужчине требуется около 2800 калорий в день. Даже если бы они были одинакового роста и веса, рекомендуемая диета (DRI) приблизительно соответствует тому, что мужчина сжигает примерно на 400 калорий в день больше, чем женщина.

Хотя рекомендуемое расщепление углеводов, белков и жиров одинаково для обоих полов, поскольку мужчинам обычно требуется больше калорий, им также требуется более высокое общее потребление каждого из макроэлементов.

Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, но во многих случаях у них более высокие потребности в витаминах и минералах. Адекватное потребление кальция, железа и фолиевой кислоты имеет особое значение для женщин.

Из-за гормональных изменений, связанных с менструацией и вынашиванием ребенка, женщины более подвержены ослаблению костей и остеопорозу, чем мужчины.По этой причине средней женщине в постменопаузе требуется больше кальция, чем ее коллеге-мужчине (1000 мг для женщин в возрасте от 51 до 70 лет по сравнению с 800 мг для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет). Рекомендуемое потребление кальция в любом возрасте одинаково для обоих полов.

Женщины также подвержены повышенному риску железодефицитной анемии по сравнению с мужчинами из-за ежемесячной кровопотери, связанной с менструацией. Среднестатистической женщине в пременопаузе требуется около 18 миллиграммов железа в день по сравнению с 8 миллиграммами для мужчин.

Как мужчинам, так и женщинам необходимо около 400 микрограммов фолиевой кислоты витамина B, но DRI специально рекомендуют всем женщинам детородного возраста принимать поливитамины, содержащие не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты головного и спинного мозга у растущего плода. Эти разрушительные последствия могут произойти в первые недели беременности, еще до того, как женщина узнает о своей беременности. Если женщина беременна, DRI рекомендуют 600 мкг в день.

Умеренное употребление алкоголя может принести пользу как мужчинам, так и женщинам для сердечно-сосудистой системы, но женщины также могут испытать разрушительный эффект — повышенный риск рака груди.Для обоих полов алкоголь всегда следует употреблять в умеренных количествах, если он вообще употребляется.

Несмотря на дополнительное количество калорий, мужчины страдают от избыточного веса и ожирения гораздо чаще, чем женщины. Последствия ожирения [определяемого как индекс массы тела (ИМТ)> 30 кг / м2] широко распространены и выражены, от них страдают более трети американцев.

Почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес (определяемый как ИМТ> 25 кг / м2) или страдают ожирением. Если разбить его по полу, то почти трое из четырех мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению с примерно двумя из трех женщин.Среди пожилых людей примерно одинаковая процентная доля мужчин и женщин имеет избыточный вес, но значительно больше пожилых женщин страдают ожирением по сравнению с пожилыми мужчинами.

Можно только догадываться, почему мужчины стали более тяжелым полом. Какими бы ни были причины, если бы мужчины смогли преодолеть препятствия и посвятить себя более здоровому питанию и большей физической активности, большинство мужчин обнаружило бы, что из-за гендерных различий в хранении жира и метаболизме жира им на самом деле легче, по сравнению с женщинами, терять вес!

В целом, повышение осведомленности о пищевой ценности продуктов питания, включая калории, состав макроэлементов, содержание витаминов и минералов, позволит мужчинам и женщинам сделать более разумный выбор питания и приблизиться на несколько шагов к достижению целей в области здоровья, физической формы и контроля веса. .

Список литературы

1. Диетические рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Институт медицины, пищевых продуктов и питания; 2005.
2. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослых в США, 1999-2010 гг. Джама. 20 января 2012 г.

Зачем нужны калории: проблема диетических исследований

ИССЛЕДОВАНИЕ В БЕЛТСВИЛЛЕ USDA

USDA управляет центром сельскохозяйственных исследований в Белтсвилле, штат Мэриленд.В начале 1980-х его ученые наблюдали вопиющие несоответствия в результатах национальных исследований диетического питания, проводимых агентством. Они заметили, что количество калорий, потребленных мужчинами и женщинами в 1977-78 годах, было ниже, чем количество, указанное в 1965 году. Не только это, но и респонденты опроса 1977-78 годов сообщили о потреблении на 300-400 калорий ниже количества, необходимого для поддерживать свой вес. Еще более подозрительно то, что за 13-летний период с 1965 по 1978 год средний рост и вес участников опроса увеличились, а это означало, что они должны были есть больше калорий, а не меньше.Ученые Министерства сельского хозяйства США предположили, что участники опроса занижали количество потребляемых калорий, и решили изучить, действительно ли 24-часовые или даже трехдневные записи о приеме пищи соответствуют обычному потреблению пищи.

Исследователи попросили своих коллег из Белтсвилля добровольно участвовать в сложном эксперименте: сообщать обо всем, что они ели или пили каждый день в течение целого года. Удивительно, но им удалось убедить 29 сотрудников Министерства сельского хозяйства США, работающих на штатных, научных и административных должностях, подписаться на это мероприятие.Исследователи знали, что акт сообщения может повлиять на то, что добровольцы ели или говорили, что ели. В качестве проверки надежности они также четыре раза в течение года собирали дублированные приемы пищи у каждого добровольца в течение одной полной недели. Они сообщили о результатах этих титанических усилий в приложении к Merican Journal of Clinical Nutrition A в 1984 г. [2].

Исследуемая популяция включала 13 мужчин и 16 женщин в возрасте от 20 до 53 лет. Им было предложено есть, как и всегда, но измерять размеры и вес всего, что они съели, с помощью линейок, мерных чашек, мерных ложек и весов. .Они также должны были записывать торговые марки, методы приготовления пищи и рецепты. Из этой горы данных ученые Министерства сельского хозяйства США преобразовали информацию о потреблении пищи в количество питательных веществ и калорий с помощью таблиц состава пищевых продуктов.

Результат? Мужчины в исследовании сообщили о потреблении в среднем 2760 калорий, а женщины — 1850 калорий в день. Их вес в течение года не менялся. Эти цифры были на 200–300 калорий выше, чем средние значения, сообщаемые в исследованиях рациона питания той эпохи.Тем не менее, исследователи знали, что данные о калориях следует занижать. У них были доказательства. В течение четырех недель, в течение которых они анализировали повторяющиеся приемы пищи, они обнаружили, что фактические калории превышают заявленные в среднем на 13 процентов. Исходя из этого, они призвали читателей быть осторожными при интерпретации исследований баланса, проведенных с испытуемыми, соблюдающими диету, выбранную самостоятельно [3].

В последующих исследованиях статистики Министерства сельского хозяйства США немного повеселились с этими данными. Они рассчитали количество дней, в течение которых данные о потреблении пищи должны были быть собраны, чтобы получить оценку потребления калорий, которая находится в пределах плюс-минус 10 процентов от среднего значения за 365 дней исследования.Минимальное количество дней? Четырнадцать . И это было для добровольцев, чьи диеты меньше всего менялись изо дня в день. Для группы в целом количество отчетных дней, необходимое для достижения 10% среднего количества потребляемых калорий, составило 27 . Мужчине, чей рацион питания был наиболее разнообразным, потребовалось 84 дней записей о питании, чтобы получить в пределах 10 процентов его среднесуточное потребление калорий за год [4].

Потребление

калорий для женщин | Почему женщинам нужно меньше калорий

Перейти к:

Потребление калорий для женщин

Наше потребление калорий должно соответствовать количеству калорий, которое мы сжигаем за день, если мы хотим поддерживать свой вес с возрастом.На наши потребности в калориях влияют многие факторы, в том числе возраст, рост, вес, мышечная масса по сравнению с жировой массой и уровень физических упражнений. Используйте приведенную ниже таблицу, основанную на рекомендуемых диетических нормах потребления, в качестве общего руководства по уровню калорийности женщин.

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активный	Активный
18-25	1700	1900	2100
26-35	1500	1800	2000
36-50	1500	1700	1900
51+	1400	1700	1900

Если вы хотите глубже изучить конкретные рекомендации, включая калории и макросы, воспользуйтесь нашими инструментами калькулятора, которые помогут вам рассчитать свои собственные числа.

Почему женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам?

Как правило, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, даже если это не кажется вполне справедливым. У этих различий много причин…

Генетика и метаболизм

Со временем тела мужчин эволюционировали и стали в среднем выше и тяжелее женщин. Чем вы выше и тяжелее, тем больше калорий требуется вашему организму даже в состоянии покоя. На протяжении всей эволюции человека мужчины брали на себя роли и задачи, которые со временем привели к этим изменениям.2

Эта эволюция также привела к тому, что мужчины стали иметь большую мышечную массу, чтобы они могли выполнять задачи, связанные с выживанием, которые были необходимы много лет назад.

Жир против сухой массы

В соответствии с потребностями вынашивания ребенка в организме женщин естественным образом содержится больше жира (и меньше мышц), чем у мужчин.

Не только наши женские тела имеют другую форму, но и накапливают жир иначе, чем мужчины. И мужчины, и женщины теряют мышечную массу с возрастом, поэтому важно сохранять и наращивать мышечную массу по мере того, как мы становимся старше.На наш метаболизм влияют уровень активности, мышечная масса, возраст, рост и вес. Хотя мы не можем контролировать многие факторы, наращивание мышц с помощью силовых тренировок — это то, что мы можем сделать.

Вынашивание ребенка и менопауза

На протяжении жизни женщин происходит множество драматических изменений, с которыми мужчинам не приходится сталкиваться.

Беременность и лактация резко изменяют уровень гормонов, что может повлиять на метаболизм, в дополнение к проблемам со сном и уровням стресса, которые могут вызвать увеличение веса.

Когда женщины стареют и переживают менопаузу, гормональные изменения могут усугубить типичные проблемы старения и замедления метаболизма.

Женское тело невероятно умно и уделяет первоочередное внимание здоровью матери и ребенка. Независимо от того, в какой фазе находится женщина, здоровое питание и регулярные упражнения (с одобрения врача) могут принести пользу их разуму и телу.

Потребление калорий для похудения

После того, как вы определите базовое количество калорий, необходимое для поддержания веса, вы можете манипулировать этими числами — как калориями, так и макросами — для достижения других целей, таких как потеря веса.Если вы хотите похудеть, вам нужно достичь отрицательного баланса калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Чтобы похудеть, вам нужно изменить баланс калорий примерно на 500 калорий в день, чтобы терять один фунт в неделю. Этот ежедневный дефицит в 500 калорий может быть комбинацией меньшего количества калорий из пищи и большего из-за упражнений, и вы можете подойти к этому по-разному в зависимости от дней, в которые вы тренируетесь, и дней отдыха и т. Д.

Наши калькуляторы могут дать вам лучшие рекомендации, основанные на ваших конкретных целях.Вы можете узнать больше о похудании в других наших статьях.

Потребление калорий для роста мышц

Когда мы хотим похудеть, мы уменьшаем потребление калорий, но для роста требуются дополнительные калории, чтобы стимулировать обновление и наращивание мышц.

Для успешного роста мышц необходимы три условия: 1) избыток калорий, 2) качественные источники белка, 3) упражнения, стимулирующие рост. Если вы не потребляете достаточное количество калорий, топлива для наших мышц, они не смогут должным образом восстановить и нарастить после тяжелой тренировки, чтобы подготовиться к следующему занятию в тренажерном зале.

Хотя 500 дополнительных калорий в день может и не потребоваться, ключевым моментом является повышение потребления белка при сохранении положительного баланса калорий.

Take Home Сообщение

Хотя калории являются ключом к похуданию и наращиванию мышечной массы, в целом здоровое питание и режимы упражнений могут помочь вам достичь любой цели, к которой вы стремитесь.

Несмотря на то, что женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, каждый может контролировать свое здоровье и изменять массу тела, если у него есть необходимые инструменты и решимость.

калорий для женщин

Получите БЕСПЛАТНУЮ копию одного из наших самых популярных и увлекательных пакетов мероприятий! Неважно, учитесь ли вы в эти дни в классе или чем заняты ваши малыши дома, — у нас есть веселые, увлекательные и БЕСПЛАТНЫЕ занятия для ваших детей, которые можно распечатать. Чтобы поймать и мгновенно загрузить копию, просто НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Сколько калорий вам нужно?

Каждая женщина отличается своим ростом, телосложением и весом, поэтому важно помнить, что потребности каждой женщины в калориях будут разными.Вы не собираетесь потреблять столько же калорий, сколько ваш лучший друг, и не сможете поддерживать или худеть. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, вам нужно выполнить математическое уравнение.

Используя формулу, известную как принцип Харриса-Бенедикта, вам нужно вычислить базальную скорость метаболизма (BMR) .

Выполнив эту формулу, вы определите, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите похудеть, вам придется либо сократить некоторые из этих калорий, либо вам нужно будет повысить уровень активности, чтобы сжечь больше калорий.Ваш базальный уровень метаболизма — это количество энергии, необходимое вашему организму для правильного функционирования.

Около 60% потребляемых калорий используется для основных функций организма, таких как дыхание. Помните, что ваш рост, вес, пол и возраст будут влиять на ваш базальный уровень метаболизма.

Как определить количество калорий

1) Сначала выполните следующее уравнение:

655 + (4,3 X ваш вес в фунтах) + (4,7 X ваш рост в дюймах) — (4.7 X ваш возраст в годах). Это будет ваш основной уровень метаболизма.

2) Второй шаг — выполнить другое уравнение, чтобы добавить свою активность к суточной потребности в калориях.

Если вы сидите или бездействуете почти весь день, вы хотите взять свой BMR и умножить его на 20%.

Если вы занимаетесь легкой деятельностью в течение дня, умножьте свой BMR на 30%.

Если вы тренируетесь большую часть дней в неделю, умножьте свой BMR на 40%.

Если вы очень активны каждый день, вам нужно умножить свой BMR на 50%.

Если вы выполняете тяжелую работу или занимаетесь спортом, вам необходимо умножить свой BMR на 60%.

После того, как вы вычислили второе число, вам нужно прибавить его к числу, полученному в первом уравнении. Это количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес.

1 + 2 = ежедневное количество калорий, необходимое для поддержания веса

Чтобы похудеть — сократите количество калорий или сделайте больше для сжигания калорий.Если вы уменьшите потребление калорий на 500 калорий, вы должны терять около 1 фунта в неделю. По мере того, как вы худеете, вы можете пересмотреть свои ежедневные потребности в калориях.

Например:

Человек весом 175 фунтов, ростом 67 дюймов и возрастом 37 лет будет использовать следующие данные для расчета своих калорий:

(655 + 752,5 + 314,9-173,9 = 1548,5)

Затем они будут возьмите 1548,5 и вычислите их номер активности.

Если бы они были умеренно активными, уравнение было бы 1548.5 * 40% = 619,4

Затем они сложили бы 1548,5 и 619,4, и это дало бы им 2167,9 дневную потребность в калориях

Почему 1200 калорий в день важны при соблюдении диеты

Если вы настроены решительно Чтобы похудеть, важно выбирать более здоровую пищу и подсчитывать калории, но вы можете быть удивлены тем, что сокращение количества калорий до минимума не является залогом успеха в похудании. Вот некоторая информация и советы по этому поводу от сертифицированного врача, практикующего в Южной Калифорнии.

Уважаемый доктор,

Я решил, что в этом году я потеряю те 25 фунтов, которые я набрал после колледжа. Я сижу на диете и считаю калории. Я слышал, что вы не должны есть менее 1200 калорий в день, и мне интересно, почему? Не могли бы вы объяснить, потому что я думал, что должен есть как можно меньше.

— На этот раз диета по-настоящему

Это отличный вопрос, и я уверен, что есть и другие читатели, которые выбрали такое же решение для похудания, как и вы! Я рекомендую вам избавиться от лишнего веса.

Принцип похудания прост: нужно либо сжигать больше, либо есть меньше калорий. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии (или калорий), потребляя меньше калорий, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое. Как правило, наиболее безопасным методом является сочетание меньшего потребления калорий и сжигания калорий за счет физической активности. Хотя вы сообщаете, что соблюдаете диету и подсчитываете калории, вы не упоминаете, что занимаетесь физическими упражнениями и упражнениями, что, как упоминалось выше, так важно в уравнении безопасного похудания.

Определение безопасного суточного дефицита калорий может быть трудным, потому что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до исходного уровня метаболизма, размера и состава тела, пола, возраста и уровня физической активности. Однако легко определить тот факт, что 3500 калорий равны примерно одному фунту жира. Следовательно, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить один фунт. Например, если вы сокращаете свой рацион на 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта в неделю. Или, если вы физически активны, вы можете съедать на 250 калорий меньше каждый день и сжигать 250 калорий в день во время тренировки.В идеале вы не хотите терять более одного-двух фунтов в неделю, а это означает, что безопасный дефицит калорий будет заключаться в сжигании от 500 до 1000 калорий в день с помощью низкокалорийной диеты И упражнений.

Определение безопасного минимального количества ежедневных калорий также может быть трудным по тем же причинам, которые перечислены выше. Однако чрезмерное ограничение потребляемых калорий может значительно замедлить скорость метаболизма и помешать достижению ваших целей по снижению веса. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что вы не должны посылать сигналы своему телу, чтобы сэкономить калории с помощью детоксикации или голодания.Они рекомендуют женщинам съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1800.

Причина того, что скорость метаболизма замедляется при длительном соблюдении диеты менее 1200 калорий в день, — это цепная реакция физиологических реакций на стресс, связанный с такой ограниченной диетой. Первоначально ваше тело адаптируется к стрессу, вызванному низким потреблением калорий, путем задействования стрессовой реакции «борись или беги», что имеет несколько негативных последствий, несмотря на то, что вы видите более низкие числа на шкале.Реакция «бей или беги» стимулирует разрушение мышц, чтобы обеспечить организм достаточным количеством топлива (глюкозы) для поддержания уровня сахара в крови при отсутствии достаточного количества калорий с пищей. Эта реакция на стресс «сражайся или беги» со временем изнашивается, тем самым замедляя скорость метаболизма, чтобы компенсировать то, что организм воспринимает как голодание.

Таким образом, существует три рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса: аэробная физическая активность, постепенное изменение привычек питания, чтобы стимулировать изменение образа жизни, и медленная потеря веса от одного до двух фунтов в неделю.

Надеюсь, что вы ответили на ваши вопросы по снижению веса, используя приведенную выше информацию. Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу по снижению веса или упражнениям. Кроме того, если речь идет о диетических или пищевых аспектах потери веса, может оказаться полезным проконсультироваться с лицензированным диетологом или диетологом.