Содержание

Правила сушки тела в бодибилдинге

Для профессионалов в бодибилдинге и в спорте характерна жесткая дисциплина в питании, когда выбором продуктов руководит не желание, а потребность. Раньше была особенно популярна техника чередования фаз набора массы и "сушки" тела, когда вне сезон бодибилдеры жрали все что только попадалось под руку, включая фастфуд, а за несколько месяцев до начала соревнований садились на жесткую диету.

Арнольд Шварценеггер один из первых выступил против этой порочной практики и сегодня многие современные бодибилдеры стараются постоянно находиться в форме, чтобы регулярно производить контент для инстаграмма и всегда быть готовым к рекламным фотосессиям, чтобы подзаработать на протеин. Об этом говорит и Phil Heath.

Ниже мы познакомим тебя с главными правилами сушки тела в бодибилдинге, с легальной их частью, без препаратов спортивной химии. Профессионалы сушатся по-другому. Интересно как? Читай исповедь анонимного профи о препаратах спортивной химии для сушки тела.

Фитнес и бодибилдинг индустрию регулярно сотрясает от очередных открытий "самых эффективных" стратегий питания для сушки тела и похудения. Многие из диет основываются на взаимно противоречивых постулатах: в разных частях Интернета вам могут рекомендовать либо съедать всю пищу в одном подходе утром, либо пропускать завтрак; избегать жиров как чумы либо замещать ими углеводы; есть 6 раз в день либо только один..

Раскрою секрет: подавляющее большинство диет действительно работает.. только у них разная степень вреда для здоровья.

С точки зрения биохимии некоторые диеты лучше других. Но если сидение на самой лучшей и безвредной провоцирует тебя на постоянное хождение налево в холодильник за любимыми вкусняшками и ты ничего не можешь с этим поделать - то это не для тебя. Если отсутствие завтрака притупляет умственную деятельность, а ты программист - значит без завтрака никак, но можно пересмотреть качественный и количественный состав ужина. Если ты эндоморф с 30% жира, то смело ставь над собой любые эксперименты.. кожа толстая; а вот эктоморфам с быстрым обменом веществ пропускать и исключать что-либо из рациона нужно очень осторожно.

Какая из многочисленных диет самая правильная для сушки тела в бодибилдинге?

Та, которая работает для тебя и которой ты можешь придерживаться в течение долгого времени. Все очень просто.

Правильных диет для сушки тела, как и для похудения, очень много. Тебе нужно найти ту, которой ты сможешь придерживаться в течение долгого времени

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Правила сушки тела в бодибилдинге

1 Правило сушки тела №1: калорийный дефицит

Главное и основополагающее правило сушки тела  - создание калорийного дефицита, когда организм тратит больше энергии, чем поступает с пищей. В условии дефицита для обеспечения энергией жизненных процессов начинает использоваться накопленный в организме жир.

Самый простой способ создать калорийный дефицит - ограничить калорийность пищи. Можно этого не делать, но увеличить уровень физической активности.

Второй способ намного сложнее в выполнении, но зато позволяет полноценно питаться и не бороться с изнурительным чувством голода. Хорошая его практическая иллюстрация - сушка тела натурального бодибилдера Mishael Ashley, калорийность диеты которого при подготовке к соревнованиями достигала рекордных 5000 кКал!

Вся пища, которая попадает к нам в рот, несет в себе определенный уровень энергии, который выражается в калориях. Часть из них используется для обеспечения базовых жизненных функций, таких как работа сердца, легких, химические процессы внутри каждой клетки и т.д. Это базовая скорость метаболизма.

Другая часть всех калорий идет на обеспечение физических движений. Сумма двух составляющих (базовая скорость метаболизма и физическая активность) - это  уровень энергозатрат в течение дня. Соответствующее количество калорий нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес.

Причем это не означает, что важно каждый день съедать именно такое количество калорий: достаточно чтобы в среднем калорийность рациона в течение нескольких дней была эквивалента этой цифре.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

На фазе сушки тела в бодибилдинге калорийность рациона снижается примерно на 10% от обычной. Это балансирование на нижней границе базовых дневных потребностей.

Сегодня существует огромное число фитнес приложений для мобильных устройств для расчета калорийности пищи и базовой скорости метаболизма. Для грубой оценки можете воспользоваться примером формулы расчета количества калорий в день для похудения.

Все самые эффективные диеты для похудения будут эффективны и для сушки, так как все они используют принцип ограничения калорий. Просто это часто не декларируется в явном виде и участникам не предлагается считать калории.

Например, питание для сушки тела можно строить по принципу прерывистого голодания, когда пища употребляется в течение дня только в течение 8-ми часового окна (кстати, одна из самых эффективных диет для похудения), или ограничения количества углеводов, которые несут в себе энергию, или исключения из рациона продуктов, содержащих пустые калории, или употребления большого количества растительных продуктов, которые имеют большой объем (насыщают) и низкокалорийны.

Все эти диеты эффективны для ограничения калорийности на сушке.

Раскрою правду: высушиться можно даже исключительно на картошке фри, мороженом и шоколаде… если только считать калории..

Правило питания на сушке тела - создание калорийного дефицита. Как правило калорийность снижается примерно на 10% от той, которая обеспечивает поддержание веса

2 Продукты для сушки тела

Также во время сушки тела полезны некоторые виды продуктов, которые а) 

насыщают, но содержат небольшое количество калорий, б) обладают термогенным эффектом (эффектом генерации тепла).

К первой группе относятся растительные продукты, фрукты и овощи, в которых большое относительное содержание воды: они заполняют желудок, дают чувство насыщения, богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, но при этом имеют низкую калорийность. Подробный перечень таких продуктов смотри в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для сушки/похудения.

Вторая группа включает в себя продукты, при употреблении которых увеличивает производство и выделение тепла организмом, что, согласно закону сохранения энергии, означает сжигание большего количества калорий.

Среди них протеин и капсаицин, например. Учеными доказано, что протеин полезен для похудения (а значит и для сушки), так как на его переваривание затрачивается большее количество энергии.

Капсаицин содержится в остром перце, придает ему жгучий вкус и также известен своей способностью стимулировать внутренний метаболизм; он является составным ингредиентом многих жиросжигателей для похудения.

Употребление указанных продуктов во время сушки, а также любых других термогеников, которые производятся в том числе и в виде спортивного питания, усилит сжигание калорий в состоянии покоя, а значит еще более увеличит калорийный дефицит.

Продукты для сушки тела включают в себя натуральные термогеники (которые увеличивают генерацию и выделение тепла организмом), а также растительные продукты, которые дают насыщение, но содержат небольшое количество калорий

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

3 Риск дефицита витаминов и минералов

Закономерным следствием калорийного дефицита во время сушки тела является недостаточное поступление важных для здоровья питательных веществ, что увеличивает риск развития дефицита витаминов или минералов: меньшее количество продуктов означает не только меньшее количество калорий, но и жирных кислот, витаминов, минералов, фитонутриентов.

Риск дефицита особенно большой, если питание на сушке однообразное. И хотя, как мы отметили выше, сушиться можно даже исключительно фаст-фудом, шоколадом и мороженым (если соблюдать режим ограничения калорийности), риск дефицита на подобном корме увеличивается многократно. Как впрочем и в случае, когда семь дней в неделю на твоем столе исключительно овсянка и яйца.

По словам врачей, спуск за границу 1600 кКал в день, равно как полное исключение каких-либо питательных веществ из рациона (или белков, или жиров, или углеводов) - это прямая дорога в  группу риска дефицита витаминов и минералов, когда рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Напомним, что ученые и врачи всегда рекомендуют стараться обеспечивать дневную потребность в витаминах и минералах прежде всего из цельных натуральных продуктов. Это же касается и спортсменов, включая бодибилдеров, которым в нормальном ритме жизни нет необходимости принимать специальные спортивные витамины. Смотри Витамины для спортсменов: за и против.

Однако, во время сушки тела в бодибилдинге в виду указанных выше причин можно рекомендовать прием мультивитаминов. Есть ли смысл в специальных спортивных? Навряд ли. Достаточно обычных аптечных, дозировка микроэлементов в которых эквивалента суточной потребности (в спортивных - в несколько раз больше).

Также учтите следующее.

  • Если на сушке используется диета, ограничивающая количество жиров, то есть смысл в том, чтобы принимать дополнительно пищевые добавки, которые содержат Омега-3 и Омега-6. В отличие от других жирных кислот омега-3 и 6 не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а их значение для здоровья колоссальное.
  • Если в качестве диеты для сушки выбирается низкоуглеводная или кетогенная, то есть смысл в дополнительном приеме витаминов группы В, а также клетчатки, хорошими источниками которых являются зерновые, овощи и фрукты.

Во время сушки тела в бодибилдинге увенчивается риск развития дефицита витаминов и минералов, поэтому рекомендуется употреблять больше натуральные растительных продуктов, в некоторых случаях - отдельные синтетические витамины или комплексы

4 Протеин, аминокислоты BCAA и углеводы для сохранения мышечной массы

Во время сушки тела в бодибилдинге задача номер один - избавиться от лишнего жира, задача номер два - сохранить набранную мышечную массу.

В состоянии дефицита калорий может наступить момент, когда организм начнет использовать собственные ткани для обеспечения энергией жизненных процессов. Чаще всего эта неприятная процедура начинается именно с мышечной ткани: мышечные протеины разрушаются до уровня аминокислот, которые отправляются в энергетическую топку. Это и есть тот самый мышечный катаболизм - самый большой кошмар, которого боятся абсолютно все бесстрашные бодибилдеры.

Мышечными клетками все не ограничивается. В расход могут идти клетки органов, кожи и  крови, обеспечивающие иммунитет. Ослабление иммунитета приводит к частым инфекционным заболеваниями - еще одно известное и неприятное последствие сушки в бодибилдинге.

Именно так в процессе длительного голода умирает организм: постепенно один за другим начинают отказывать различные органы и системы. Тело в буквальном смысле съедает само себя.

Страшно? Не бойся.

Нужно очень постараться, чтобы довести себя до такого состояния на сушке.. но вот мышечную массу легко можно потерять вместе с жиром.

Что делать?

Как правило на сушке увеличивается доза протеина

до 2-3 г/кг, что позволяет предотвратить мышечный катаболизм. Также многие профессиональные спортсмены дополнительно принимают аминокислоты BCAA - это, пожалуй, единственное оправданное их применение по мнению врачей и ученых.

Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Но вместе с этим, важно помнить ещё об одном важном правиле сушки тела: никогда не исключайте полностью углеводы. Углеводы - это тот компонент пищи, который несет в себе энергию, защищая от мышечного катаболизма и обеспечивая тренировочный режим. Именно поэтому кетогенная диета не подходит для сушки тела, так как предполагает практически полное исключение углеводов. О колоссальной важности углеводов читай в Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton. (Там же пример программы сушки тела с расчетами калорийности, количество белков, жиров, углеводов для разных типов телосложения)

Одним из обязательных правил сушки тела является увеличение дневной дозы протеина для сохранения набранной мышечной массы; с этой же целью многие бодибилдеры принимают на сушке аминокислоты BCAA. Никогда не исключайте полностью углеводы на сушке тела!

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

5 Для сохранения набранной мышечной массы на "сушке" тела важно поддерживать тренировочный режим

Несмотря на то, что в бодибилдинге главный фокус сосредоточен на внешнем виде, правильная диета во время сушки не должна существенно влиять на тренировочную эффективность.

Тренировки обеспечивают поддержания достигнутого результата. Уменьшение тренировочного веса и нарушение процесса восстановления - неизбежно повлияют на мышечную массу. Это еще один критерий правильности питания на сушке тела.

Читайте нас в сетях

На сушке тела нормальным является некоторое снижение мышечной силы и соответственно тренировочного веса, но быстрое и значительное нарушение функциональности - признаки ошибок в питании.

Как правило низкоуглеводная/кетогенная диета существенно влияет на ухудшение функциональности. Она приводит к быстрому опустошению хранилищ гликогена в мышцах и невозможности тренироваться долго с привычной интенсивностью.

Это не значит, что подобных диет следует избегать. Просто нужно отрегулировать тренировочный режим: делать акцент на интенсивности упражнений (большой вес + небольшое количество повторений), а не на большом объеме телодвижений.

Общее правило на сушке: уменьшай объем кардио тренировок. Увлечение ими будет препятствовать мышечному росту и восстановлению.

Расставь в своей голове четкие приоритеты: ты тренируешься для наращивания мышечной массы, а не для сжигания жира.

Кардио упражнения безусловно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.. но не на сушке.

Можно конечно действовать и по-другому сценарию. Все тот же натурал Michael Ashley показал пример сушки на сверх высококалорийной диете и с безумным объемом кардио упражнений каждый день..

Один из признаков неправильного питания на сушке - резкое и значительное снижение тренировочной эффективности. Для сохранения мышечной массы важно поддерживать умеренный тренировочный режим

Заключение

Диет для сушки тела много. Все диеты, которые предусматривают ограничение калорийности подходят. Правильная диета для тебя та, которой ты можешь следовать в течение долгого времени.

Какую бы стратегию питания на сушке ты ни выбрал, помни, что важно:

  • обеспечить калорийный дефицит;
  • съедать достаточное количество насыщенных витаминами и минералами цельных натуральных продуктов; в крайнем случае принимай дополнительно мультивитаминные комплексы;
  • увеличить количество протеина в рационе, чтобы предохранить мышечную массу от разрушения; минимальная доза протеина на сушке - 2 г/кг; можно поэкспериментировать с аминокислотами BCAA;
  • никогда не исключать полностью углеводы;
  • поддерживать физическую активность с своими тренировочными весами и уменьшить объем кардио.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Сушка в бодибилдинге - диета и питание для сжигания жира. Меню правильного питания на день при тренировках на сушку тела и снижение подкожного жира

Восемь профессиональных бодибилдеров и фитнес моделей рассказали про свой рацион питания при сушке тела. Давайте разбираться, ведь у них есть чему поучиться!

Содержание статьи

Лейн Нортон о диете и питании на сушке

Принципа питания на диете

Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.

Обычный день диеты вне сезона?

Макроэлементы, которые я потребляю всегда одни и те же, но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря, я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания. Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи, считая их какими-то "волшебными".  Но дело ведь в том, что организм не видит продукты, которые вы едите, он разделяет все на аминокислоты, углеводы, липиды и клетчатку. Другими словами, вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка, пока получает оно их в нужном количестве.

План диеты на сушке

Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант. Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка, 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день. Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю, когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г, снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.

Советы по питания

Питание, как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным, но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал, я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности, почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!

Франциско Монтелегре о диетах и питании

Принципы касательно питания

Я стараюсь питаться правильно постоянно и придерживаться диеты даже во время межсезонья. Делаю я это для того чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Ведь именно она помогает при наращивании мышц, обращая все питательные вещества, потребляемые вами в мускулы. Честно говоря, усвоить это было довольно непросто.

Что кушать в обычный день в период межсезонья

Обычно в этот период я стараюсь разнообразить своё меню. Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы. Вот пример одного из моих дней:

  • Завтрак: омлет (яйца, белки, шпинат, обезжиренная моцарелла, диетическая индейка, зелень и красный перец) + овсяная каша
  • Второй завтрак: постный говяжий фарш, запечённая фасоль и орешки кешью
  • Перед тренировкой: обезжиренные попкорн (94%) и протеиновый коктейль
  • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), протеиновый коктейль
  • Ужин: филе индейки, сладкий картофель, салат заправленные уксусом и оливковым маслом

Меню на день во время диеты на сушке

Перед конкурсом мой рацион очень часто меняется, зависит это от количества углеводов, белков и жиров, которое я запланировал съесть в этот день. Вот пример продуктов, которые я ел пока готовился к своему недавнему конкурсу:

  • Завтрак: яйца (2), яичный белок (4), шпинат (1 чашка), цельно зерновой хлеб и протеиновый коктейль.
  • Обед: тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5г)
  • Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%), коктейль из сывороточного протеина
  • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), сывороточный протеин
  • Ужин: Тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5 г)

Советы по еде

Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

Эрджей Перкинс о диете для сушки

Режим питания

Наверное, сейчас большинство людей меня раскритикуют, но я верю в то, что главное не то, что ты ешь, а сколько ты ешь. Конечно же, я не говорю включить в свой рацион только пончики, печеньки и мороженое. Я пытаюсь сказать, что лично для меня главное-количество съеденных за день калорий, нежели виды продуктов. И опять же, это не значит, что нужно кушать все что вздумается. Нет. Просто относитесь ко всему проще, к примеру, выходя на прогулку с друзьями, заказывайте и обычную еду, выходя за рамки привычного рациона бодибилдеров.

Во время подготовки к шоу я стараюсь строго придерживаться диеты, но при этом мое меню очень разнообразно. Некоторые продукты, которые я ем могут даже показаться абсурдными.

Когда наступает период межсезонья, я становлюсь более лояльным к своим гастрономическим пристрастиям, но не забываю придерживаться суточной норме калорий. Конечно же, я устраиваю себе чит милы, чтобы совсем не сойти с ума, да и просто поощрить себя за всю проделанную работу.

Меню на день в период перерыва

  • Первый приём пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
  • Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
  • Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
  • Четвёртый:200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
  • Пятый:150-200 грамм курицы, цельно зерновые макароны и соус
  • Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

Питание на день во время процесса жиросжигания

  • Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
  • Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
  • Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
  • Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
  • Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы, 280 грамм картофеля
  • Шестой: 150-200 грамм курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Советы

Экспериментируйте, подбирайте. Да, это будет долгий путь проб и ошибок, но вскоре вы найдёте, что лучше всего подходит вашему организму.

А и ещё большинство людей боятся животных жиров, но я считаю, что бояться их не стоит, более того их нужно вводить в рацион, ведь они поддерживают не только мускулы, но и уровень тестостерона в крови.

Поэтому попробуйте понять, что нужно вашему телу, составьте план и действуйте. Да, конечно, правильное питание-это сложно, но сейчас я лучше не пойду на тренировку нежели пропущу свою трапезу.

Стью Элайн о том, что есть на сушке

Принципы диеты

Честно говоря, я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, есть куча бредовых вещей, в которые люди продолжают верить, и я жду не дождусь, когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру, если я ещё раз услышу что-то вроде "просто съедайте на 500 калорий меньше нормы, и вы похудеете" я возьму и разобью компьютер.

Ведь для вашего тела важны питательные вещества, а не калории. Поэтому дело не только в количестве, вы также должны думать о последствиях, которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.

Что есть в межсезонье

Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

Питание в период диеты на сушке на день

Ну вообще обычно у меня всегда разный подход к каждому конкурсу, но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:

  • 6:00 - куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
  • 9:00 - чашка творога с подсластителем и корицей
  • 11:00 - куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
  • 14:00 - полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
  • 16:00 - спортивное питание (перед тренировкой)
  • 16:30 - белково-углеводный коктейль (после тренировки)
  • 19:30 - куриная грудка, овсянка и сырые овощи
  • 22:00 - 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

Советы

Честно говоря, я не особо строг к себе, потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того, что у меня такое хобби.

Но, даже в период перерывов помимо обычной еды, старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню. К примеру, если я знаю, что собираюсь сегодня потусить с друзьями, я обязательно съем что-нибудь перед выходом, будь то куриная грудка, овсяноблин или просто протеиновый коктейль. Делаю я этого для того, чтобы быть уверенным, что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов, даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.

Дикенс Ламберт о еде для сушки тела

Что важнее для сжигания жира

Я верю в то, что ваш внешний вид и ваше здоровье на 80 процентов зависят от питания.

Как питаться до сушки

Обычно я ем одно и тоже каждый день, ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.

  • Завтрак: овсянка с протеином
  • Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и любые овощи (сырые)
  • Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
  • После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.

Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы, обычно это суббота или воскресенье, зависит от моих планов с семьёй или друзьями

План диеты на сушке

Такой же, как и в период перерывов... Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки

Советы

Еда-это вообще наше топливо и наша подпитка. Поэтому старайтесь кушать качественные продукты, чтобы чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально

Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки

Что нужно для рельефного тела

Как по мне, то для того, чтобы добиться нужной формы, теряя при этом как можно меньше мышечной массы нужно следить за своим питанием.

Раньше я начинал готовиться к конкурсам за 4-6 недель до, но в последнее время решил увеличить этот срок до 8-12 недель. Ведь дополнительное время позволяет мне привыкнуть к новому режиму постепенно (мне очень сложно так быстро отказаться от бургеров и пиццы) и сохранить как можно больше мышц, теряя при этом около килограмма в неделю.

Кстати говоря, иногда такая потеря веса может привести к тому, что вы будете выглядеть менее рельефным во время фотосессии или конкурса. Чтобы избежать этого нужно постараться потреблять нужное количество макроэлементов, которые так необходимы организму и тогда даже потеряв вес, вы будете выглядеть намного лучше, чем вы выглядите в период перерывов.

Обычно я поддерживаю свой организм диетами, которое включают в себя высокое содержание белка. Что касается углеводов, то их количество в моем рационе зависит от моего распорядка дня, к примеру, у меня есть дни с высоким содержанием углеводов(200грамм), в такие дни я обычно делаю кардио и силовую тренировку.

А в те дни, когда я стараюсь употреблять как можно меньше углеводов(50грамм) я сижу дома, смотрю телек или просто читаю.

Как и все я устраиваю себе чит милы, позволяя себе есть все, что захочу. Также раз в неделю я разрешаю себе съесть вкусный сочный стейк.

Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

Питание на день во время подготовки и во время перерыва

Мое меню во время сушки:

  • 6:00 - овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
  • 8:30 - протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
  • 10:30 - банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
  • 13:00 (перед тренировкой) - протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
  • 16:00 - 2 куриные грудки и коричневый рис
  • 19:00 - куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
  • 21:30 - стейк и салат
  • перед сном - протеиновый коктейль

Во время перерывов я ем практически тоже самое, ну лишь повышаю процент углеводов.

Шон Кларида про диету при сушке

Принципы питания

Если хочешь добиться результата, питайся правильно! Ешь, чтобы победить

Еда на день во время перерыва

Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму, поэтому я кушаю все что захочу, но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.

Что есть целый день во время работы на рельеф

  • Завтрак: овсянка и яичные белки
  • Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
  • Ужин: рыба или курица, овощи

Совет читателям

И снова повторюсь, питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться

Дэниэль Гриссом при питание

Принцыпы

Постарайтесь держать диету постоянно, не срываясь. Да, конечно, можно иногда устраивать себе чит милы, ведь без этого никак.

Что и как есть

В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день, поэтому кушаю индейку, курицу, тилапию, белки и пью различные протеиновые коктейли

День на сушке

Итак, перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка, которое необходимо, учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса, уменьшаю и количество белка, но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.

Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.

Совет

Старайтесь постоянно придерживаться правильного питания, да, устраивайте чит милы, но только если вы действительно чувствуете необходимость, чтобы не пустить всю свою работу под откос.

athleticbody.ru

Бодибилдинг сушка

Данная статья в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и, начинающим цикл предсоревновательной сушки, бодибилдерам.

 

Многие начинающие спортсмены, набрав несколько килограммов в весе и посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка.

Что же нужно сделать для того, что бы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки?

Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела или просто - подсушиться. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы.

Рассмотрение такого вопроса, как сушка в бодибилдинге, требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

 

Основы жиросжигания и сушки

Во-первых, это диета.

В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание.

Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы, оставаясь при этом примерно с таким же числом жира.

Для того, что бы согнать этот треклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже.

 

Потребляемые калории в еде будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных сессий.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жирок. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренажерный зал, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах.

В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В третьих – четкая тренировка для сушки.

Необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в четвертых – жиросжигатель для сушки.

Неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортивного питания жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как уже было сказано, в это раз мы коснемся только изменений в тренировочных программах по сравнению с используемыми в массонаборных циклах.

Принципы построения тренировочных программ
во время сушки в бодибилдинге

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем.

Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор в построении программ.

Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут.

Однако, при сушке и при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи.

Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

 

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый" режим тренинга для сушки в бодибилдинге.

То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены.

К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения". С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового.

К примеру, вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130x6=780 кг, а во втором 70x20=1400 кг.

Выводы очевидны - при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира и соответственно не сушке.

Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата.

Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах.

По этой же причине тренировки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и одну и ту же мышцу можно тренировать чаще, чем при тренировках на массу.

Для повышения интенсивности тренинга во время сушки, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами.

Атлетам, имеющим стаж менее года, этого делать не рекомендуется, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка при сушке в бодибилдинге должна быть:

 - на основе базовых упражнений;

 - стиль тренинга - пампинг;

 - наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;

 - тренировка должна быть короткой;

 - опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Источник материала: журнал Железный мир №02/2012.


 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Интересные статьи

bodysportal.com

Бодибилдинг – сушка тела / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Большинство начинающих спортсменов, набирая массу, вместо ожидаемой мускулатуры получают бесформенное тело, покрытое хорошим слоем жира.

Как же можно исправить подобную ситуацию, чтобы гордо демонстрировать великолепную, рельефную мускулатуру ?

Как всегда все очень просто. Нужно убрать с тела лишний жир, то есть подсушиться. Решение простое, а достижение результата сложное, намного сложнее тупого набора массы. Такой способ, как сушка в бодибилдинге, требует подхода, который решал бы поставленную задачу сразу в нескольких направлениях.

Основные шаги в жиросжигании и сушке

Первый шаг – диета.
Соблюдая диету, нужно соблюдать режим, при котором количество входящих калорий было меньше количества, расходуемых организмом. Если не будет правильно придерживаться диета, то никакая жиросжигающая программа не даст желаемых результатов.
Но используя одну нельзя, так как пользуясь ей одной, существует большой риск потерять только мышечную массу. Жир при этом уходить не будет. Для того, чтобы как можно больше сохранить мышечную массу и при этом убрать как можно больше жира, нужно соблюдать условия диеты. Уменьшать калории следует уменьшая количества углеводов в пище, одновременно увеличивая количество белков.

Второй шаг – это активная аэробика.
Занимаясь аэробикой, организм сам будет переключаться с мышечного питания, переходя на жировое. Но если все внимание уделять аэробике и забросить тренажерный зал, то мышцы будут уходить в таком же количестве, что и жир. Конечным результатом будет высохший и рельефный бегун. Но ведь это не тот идеал, к которому многие стремятся.

Третий шаг – правильные программы по тренировке.
Поставив перед собой задачу, необходимо сделать коррективы в программу тренировок. Именно этому моменту и посвящена статья.

Четвертый шаг – жиросжигатели.
Во время сушки, было бы полезным употреблять какие-либо жиросжигатели, которых в магазинах полное изобилие. Несмотря на их количество, среди ни есть действительно рабочие.
Итак, перейдем непосредственно к теме данной статьи – изменение в тренировочных программах в соответствии с вашими желаниями.

Основные требования тренировочных программ при сушке тела в бодибилдинге.
Чем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, тем больше жира в последствии будет теряться. При построении тренировочных программ, необходимо, прежде всего, уделять внимание многосуставным упражнениям. При их выполнении, сжигание калорий будет проходить с более заметным результатом.

Во время силовых тренировок, мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В результате этого в организме происходить восстановительные процессы — компенсация и суперкомпенсация мышц, которые повреждены во время тренировки. Эти процессы и способствуют росту мышечной массы. Но во время сушки и нехватке калорий, восстановительные процессы происходить не будут. Это означает, что микроповреждения мышечных волокон не будут восстанавливаться, что впоследствии приведет к уменьшению объема работающих мышц. Кроме того, это может привести к травме.

Выходит, что нужен режим тренировок, при котором микроповреждения если и будут, то они будут незначительны. «Пампинговый» режим тренировок для сушки в бодибилдинге идеально для этого подходит. Этот режим направлен на увеличение количества повторений подходов, и уменьшения рабочего веса. К концу подхода в мышце, на которую направлялась нагрузка, появится нестерпимое «жжение». Однако с другой стороны, пампинговый подход все таки сжигает большое количество энергии, в сравнении с силовым. Допустим, штангу весом 120 кг можно выжать в шесть повторений. Общий вес поднятого будет равен 720 кг. Но если штангу весом в 60 кг выжать, скажем в раз двадцать, то общий вес выжатого будет составлять 1200 кг.

Выводы очевидны – пампинговый тип тренировки вымотает физически намного сильнее силового. Кроме того, он намного ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно скажет на сжигании жировых отложений, и на самом результате сушки. Но и это не все, — при пампинге увеличивается число капилляров, которые окружают мышечные волокна и поднимет тонус сосудов, что в конечно результате будет смотреться очень даже неплохо.
Однако нехватка энергии пагубно влияет на нервную систему. Чтобы не потерять равновесие при выполнении сложных многосуставных упражнений с свободным весом, их необходимо проводить в тренажерах.

Учитывая это, тренировки должны быть как можно коротки. Но пампинг не приводит к повреждениям мышечных волокон и не влечет за собой нарушения нервной системы. Время восстановления одной и той же мышцы сокращается, что позволяет ее тренировать чаще, чем при тренировках с усиленной нагрузкой с использованием большого веса.

Чтобы повысить интенсивность тренировок во время сушки, спортсмены с опытом используют различные подходы, которые направлены на «уплотнение» тренировки. Проще говоря – выполнение большего количества работы в единицу времени. К таким подходам относятся суперсеты, дропсеты. Кроме этого, уменьшается количество времени между подходами, предназначенное на отдых.
Но атлетам, которые имеют стаж меньше года, не рекомендуется проводить подобные процедуры. Выполняя их, «новички» могут загнать себя в состояние перетренированности.

Видео — Избавляемся от жира. Михаил Прыгунов.

bodynote.ru

Сушка в бодибилдинге - питание и диеты, видео

В преддверии летнего сезона в тренажерных залах можно заметить повышенную активность новичков. Большинство из них приходит в качалку только за одной целью – скинуть лишний жир, чтобы не стыдиться своего тела во время пляжных прогулок у моря. В бодибилдинге процесс скидывания лишнего жира называют просто “сушкой”, при этом кроме первоначальной цели – сжигание максимального количество жира, атлеты также преследуют еще одну цель – сохранение максимального количества мышечной массы. Стоит сказать, что при сушке мышечная масса уходит в достаточно больших объемах, но существуют некоторые методы, которые позволяют минимизировать данные потери. В данной статье мы поговорим о всех аспектах сушки в бодибилдинге, а также рассмотрим вопросы составления плана питания и тренировок во время похудения.

Чтобы согнать максимальное количество жира и при этом сохранить мышечную массу, спортсмену нужно будет пойти на многие ограничения в еде, а также регулярно и интенсивно тренироваться. Плюс ко всему вам нужно будет полноценно восстанавливаться после нагрузок и спать не менее 8 часов в сутки, чтобы не загнать свой организм в стрессовое состояние. Получить результат быстрее, вы сможете с использованием спортивного питания, хотя это будет не дешево. Также вы можете получить максимально быстрый результат, используя анаболические стероиды, но при неграмотном составлении курса вы рискуете нанести вред своему организму, поэтому мы не рекомендуем вам покупать эти препараты, если занятия бодибилдингом не ваша профессия. Учитывая вышесказанное, чтобы достичь максимального результата без вреда для своего здоровья вы должны:

  • Спланировать рацион питания и четко придерживаться его, пока цель не будет достигнута;
  • Регулярно тренироваться;
  • Полноценно восстанавливаться и избегать стрессовых ситуаций;
  • Использовать спортивное питание (не обязательно, при упорном желании можно добиться выдающихся результатов и без дополнительных добавок).

Питание на сушке

Чтобы терять жир, вы должны тратить калорий больше, чем получаете из пищи. Также вы должны обладать быстрым обменом веществ, для этого вам нужно будет кушать маленькими порциями по 6-8 раз в день. Во время сушки вы должны полностью отказаться от кондитерских изделий, всего сладкого, жаренного и жирного, также стоит ограничить потребление сладких фруктов, овощей и сухофруктов. Главными блюдами в вашем рационе должны стать низкоуглеводные и белковые продукты. В качестве углеводов на сушке рекомендуется использовать рис, гречку или макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве белка рекомендуется нежирное мясо, рыба, морепродукты. Что касается спортивных добавок, то атлеты советуют сывороточный протеин и аминокислотные комплексы BCAA, эти продукты помогут сохранить мышечные объемы. Также весьма эффективными могут оказаться жиросжигатели, но данные добавки могут нести некоторую опасность для здоровья, так как зачастую состоят из множества стимуляторов, истощающих нервную систему.

Тренировки во время жиросжигания

Во время сушки в бодибилдинге атлеты рекомендуют выбирать высокоинтенсивный тренинг с большим количеством подходов и повторений. Чаще всего спортсмены прорабатывают все группы мышц всего за 2 тренировки, очень эффективной методикой для похудения считается тренировка всего тела за 1 занятие. В статье про количество подходов и повторений на рельеф, мы рассказывали, какой диапазон повторений является самым эффективным при борьбе с лишним жиром. Также советуем ознакомиться с материалом про жиросжигающие тренировки, где описано несколько очень эффективных методик тренинга во время сушки.

Если у вас нет времени для ознакомлений с этими материалами, то мы считаем, что одним из самых эффективных методов тренинга для жиросжигания является комбинирование интенсивного тренинга с большим количеством повторений (пампинг) и кардио нагрузок.

Восстановление на сушке

Чтобы тренироваться, нам нужны силы. Сушка в бодибилдинге требует от атлета много энергии и упорства, а для этого спортсмен должен получать все необходимое для восстановления. Во врем

4rama.com

Сушка в бодибилдинге – две возможные стратегии наработки рельефа

Подавляющее большинство людей, которые регулярно уделяют свое свободное время тренировкам в тренажерном зале, преследуют одну цель - достичь идеальной фигуры. Ведь внешний вид человека имеет весьма серьезное значение на его положение в обществе и на отношение к нему всех окружающих людей. Именно поэтому миллионы мужчин и женщин прилагают массу усилий и времени, чтобы добиться желаемых результатов.

Бодибилдинг - это вид спорта, ключевой целью которого является построение идеального тела (body - тело, building - строить). Именно бодибилдингом в той или иной мере занимаются посетители тренажерных залов и фитнес-клубов. Рассмотрим подробнее один из самых важных аспектов в этом нелегком занятии - "сушку".

Сушка в бодибилдинге – термин, очень хорошо знакомый каждому человеку, который занимается в тренажерном зале не первый год. Фактически это комплексное изменение режима питания и тренировок спортсмена с целью избавить мускулатуру от накопившихся излишков подкожного жира. Ведь процесс наращивания мышечной массы зачастую дает результат, который далек от восхваляемых идеалов - Ваша фигура становится крупнее и массивнее, однако красивый рельеф скрывается под лишними килограммами нависших со всех сторон жировых отложений.

Когда нужно заниматься проработкой рельефа?

Если Вы - выступающий спортсмен, то этот период необходим перед каждым соревнованием, чтобы достичь идеальных, безупречных результатов. Однако таковых людей гораздо меньше, чем обычных среднестатистических любителей, и поэтому большее внимание мы уделим сушке именно для непрофессионалов…

Традиционно сбрасывать лишний вес стараются к лету. Учитывая запас по времени, которое необходимо для этого, "сушиться" начинают в конце зимы или же в самом начале весны, и за имеющиеся два-три месяца, при должной целеустремленности, можно без особых проблем справиться с задачей.

"Сушиться" можно и в другие времена года - если Вы замечаете, что набрали слишком много лишнего веса и недовольны своим внешним видом.

В чем заключается суть процесса?

Сушка в бодибилдинге - самый сложный и ответственный период. Многим спортсменам бывает очень тяжело сбросить накопленные килограммы подкожного жира, поскольку это напрямую зависит от обмена веществ и особенностей работы нашего организма. Некоторые из нас легко получают качественный и прорисованный рельеф, не прилагая к этому значительных усилий, однако большинству приходится для этого упорно и долго трудиться.

Процесс подсушивания - это измененная программа тренировок, ограничение организма в еде, зачастую - дополнительный прием специальных препаратов (жиросжигателей). Только правильно комбинируя эти компоненты, Вы сможете достичь поставленной цели.

Питание во время сушки.

Диета нужна не только женщинам - многие мужчины также ограничивают себя в еде, и для получения идеального рельефа - без этого никуда. В этом плане невозможно дать ответ, который подойдет каждому спортсмену - ведь у всех нас имеются индивидуальные особенности работы организма и обмена веществ, которые следует учитывать. Однако наиболее известными являются следующие варианты:

  1. Низкоуглеводная диета. Длится в среднем месяц-полтора. Ее суть - это сниженное употребление в пищу углеводов. Рацион питания может выглядеть примерно так: белок - 50-60%, жиры - 10-20%, углеводы - оставшаяся часть. При этом следует учитывать, что такой режим легко может отразиться на Вашем здоровье и настроение - многие спортсмены чувствуют повышенную усталость, сонливость, снижение тонуса.
  2. Безуглеводная диета. Более жесткий вариант предыдущего пункта. Количество принимаемого в пищу белка возрастает примерно до 80%, жиров - до 20%, а углеводов - снижается до возможного минимума. Очень тяжелый вариант, применяется в основном только выступающими спортсменами-профессионалами.

Спортсмены-любители зачастую просто перестают употреблять в пищу сладкие и жирные блюда (или стараются делать это по минимуму). Отварной рис и куриная грудка - вот основные компоненты Вашего рациона, если Вы хотите иметь идеальный рельеф.

Режим тренировок на этом этапе:

Помимо правильного питания нельзя забывать и про специальную программу тренировок. Включайте в каждое занятие в зале аэробные нагрузки, причем они должны длиться по времени более получаса - примерно через такой срок в организме активизируется процесс сжигания жира. Также отличный способ "прочертить" мышцы - это снизить до минимума рабочие веса, однако при этом выполнять максимальное количество повторов.

Фармакологическая поддержка:

Подавляющее большинство спортсменов во время наработки рельефа стремятся ускорить этот процесс с помощью различных препаратов. Для этой категории добавок существует специальное название - жиросжигатели. Сегодня существуют десятки, и даже сотни самых различных вариантов, которые отличаются друг от друга по принципу действия. Стоимость их не так уж высока, и позволить себе такую покупку могут многие.

Помните - что сушка для многих людей является весьма тяжелым и сложным процессом, ну и, конечно же, стрессом для человеческого организма. Так что не переусердствуйте с этим!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Сушка тела в бодибилдинге - Школа тела

Сушка тела в бодибилдинге – процесс получения сухой массы мышц за счет снижения % подкожного жира. В результате этого из организма выводится лишняя вода, а тело становится рельефным.

Для чего нужна сушка тела?

Все бодибилдеры в процессе работы придерживаются 2-х циклов – набор мышечной массы и сушка тела. В результате первого цикла увеличиваются объемы мускулатуры, второго – сжигается подкожный жир. Правильно построенный процесс сушки гарантирует минимальные потери сухой массы мышц, соответственно, и результат становится эффективнее.

Сушка на рельеф мышц также рекомендуется спортсменам с хорошими объемами мускулатуры, но и с определенным % жировых отложений (в частности, больше 20%).

Сушиться не рекомендуется в следующих ситуациях:

  • Наличие лишнего веса;
  • Отсутствие физических нагрузок;
  • Дефицит массы даже с определенным % жировой прослойки.

В первом случае следует уделить внимание процессу похудения, во втором – занятиям спортом, в третьем – наладить питание.

В чем суть процесса?

Основными целями сушки тела в бодибилдинге являются следующие:

  1. Снижение % подкожного жира в организме. Для «утилизации» жировых отложений бодибилдер использует 2 направления – аэробная нагрузка и восполнение недостатка глюкозы в печени.
  2. Сохранение набранной мышечной массы. В этом случае ключевую роль играет тренировочный процесс, с помощью которого атлет способен сохранить мышечные объемы и улучшить их рельефность.

Что касается основополагающих методики, то здесь главную играют три составляющих – специальная диета, комплекс физических упражнений и кардионагрузка.

Сушка для бодибилдеров

Рацион культуристов считается поистине легендарным. Атлеты кушают по 7-8 раз в день, их перекусы – это яичные белки и протеиновые коктейли. Именно это и позволяет им продемонстрировать рельеф мышц после сушки. Ежедневная калорийность рациона составляет 5-6 тыс, а то и все 11 тыс. калорий. Когда они начинают сушиться, объем их порций резко уменьшается (практически в 10 раз).

Как видим, придерживаясь жесткого питания и усиленных тренировок спортсмен не только избавляется от подкожного жира, но и не теряет мышечную массу и силу. Это означает, что даже на сушке бодибилдер способен в полной мере сохранить свои физические показатели и спортивные нормативы.


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *