Суперсеты для грудных мышц: Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Содержание

Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

Автор: Шон Перин

За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.

Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.

В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора.

Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.

В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».

Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на «Принципы Вейдера» – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.

К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – суперсеты.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Утро	Вечер
1. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
2. Плечи, руки	Икры, пресс
3. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
4. Плечи, руки	Икры, пресс
5. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
6. Плечи, руки	Икры, пресс
7. Отдых	Отдых

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний.

В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.

Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.

Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара).

Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.

Однако сдаваться нельзя.

Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.

Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.

Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.

Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.

«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»

Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.

После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.

Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»

Суперсет:

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

5 подходов по 12 повторений

Завершение:

5 подходов по 15 повторений

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3.

Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

Жим штанги.
Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

Вертикальная тяга блока за голову.
Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

Французский жим.
Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

Жим штанги из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

Приседания со штангой.
Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

Сгибание рук в тренажере.
Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

Румынская тяга.
Гиперэкстензия.
Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

Жим гантелей сидя.
Фронтальные махи с гантелями.
Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

Приседания со штангой.
Выпады с гантелями.

Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.

Приседания в стиле сумо.
Приведение ног в тренажере.

Голень в Смите стоя.
Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

Армейский жим со штангой.
Фронтальные махи с гантелями.

Жим в Смите из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Жим в Смите под 45 градусов.
Рычажная тяга.

Разводка гантелей лежа.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

Сгибание рук в бицепс-машине.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Подъем штанги сидя широким хватом.
Французский жим.

Сгибание рук с гантелями попеременно.
Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

Приседания в Смите.
Разгибание ног в тренажере.

Тяга верхнего блока за голову.
Жим гантелей лежа.

Горизонтальная тяга блока.
Сведение рук в тренажере бабочка.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 2

Мертвая тяга.
Махи ногой назад в тренажере.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей в стороны.

Тяга штанги к подбородку.
Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 3

Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.

Сгибание рук со штангой.
Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Обратные отжимания.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.

Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.

Жим гантелей лежа

Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.

Техника выполения

Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).

И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.

Разводка с гантелями

Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.

Техника выполнения

Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.

Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.

Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений. В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.

Пулловеры с гантелей

После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.

Техника выполнения

Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.

Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.

Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.

Заключение и выводы

Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:

наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
«добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.

Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.

Суперсет с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали.

Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз. Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

ставим руки на ширине плеч
концентрируемся на растяжении грудных мышц
в нижней точке замираем на 2-3 секунды
в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
ноги прямые, сгибать их не нужно
глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

кисти на расстоянии 40 см друг от друга
в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
дышим спокойно, в комфортном ритме
концентрируемся на работе трицепса держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.8k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

Жим лежа – 12 повторений.
Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?
Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.
Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.
Схематично это выглядит так:
Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:
Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.
Как правильно читать этикетки в супермаркете
Комплексные
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для девушек и женщин
Для ног и ягодиц
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
становая тяга + наклоны со штангой
Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.
Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.
Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.
Для спины, груди и плеч
Спина:

подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
становая тяга + гиперэкстензия .
Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Для рук — бицепс и трицепс
Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.
Для пресса
«Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
«Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для мужчин
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Хитрость
Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере
Как правильно делать?
Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.
Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.
Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.
Преимущества для похудения
Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂
Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!
А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.
Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.
По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.
Программа тренировок с упражнениями
Кардио:
Эллипсоидный тренажер
Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
День 1:
для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
День 2:
Для мышц всего тела: становая тяга.
Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
День 3:
для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
Трисет
Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.
Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Кому подойдет
Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.
Отдых
Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда
Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».
Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.
Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.
Полезное видео
Ролики с программами:
Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
5 интенсивных суперсетов груди для следующей тренировки груди
Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.
Это первый день новой недели, и вы готовы вернуться к работе с утюгом.
У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.
Единственное, что лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.
Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.
Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста, когда вы выздоровеете.
Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.
О тренировках в целом
Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.
Связанные: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц
Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренажеры могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.
Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.
Разминка и правильная подготовка
Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.
Любая работа или обязательства должны подождать. Если у вас был плохой день перед посещением тренажерного зала, это ваш шанс спустить зверя с воли. Сложите все мысленно, чтобы получить от этого все.
Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.
Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье
Никого еще не ударили из-за слишком развитой верхней части грудной клетки. Поэтому имеет смысл начать с пары наклонных движений, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь.
Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выберете вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.
Вес увеличивается с уменьшением числа повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травмы.
Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.
Chest Superset 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости
Теперь мы собираемся спаривать плоские углы. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью прессов.
Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом проделайте второй подход.
В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.
При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам сделать еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.
Chest Superset 3: Жим с плиты и подвеска тела Fly
Этот будет отличаться от типичных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.
Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10 штук. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.
По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем спортзале их нет, возьмите эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.
Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press
Так что, надеюсь, на этом этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздней стадии тренировки, и цель состоит в том, чтобы разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут вам изолировать мышцы и получить качественные повторения, сохраняя при этом низкий риск травм.
Связано: 7 советов по более эффективной тренировке груди
Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто занимался этим некоторое время, знают, почему я это говорю.
Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному жиму, желательно к сидячему.Горизонтальный жим поможет сохранить плечи во время работы с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.
Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.
Chest Superset 5: кроссовер и отжимания
Мы приближаемся к финишу, и финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.
На этом этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, так как веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.
Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполняйте отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или поставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.
Заставьте себя здесь, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.
Тренировка грудных мышц с суперсетами
Грудные мышцы обычно называют «грудными» членами сообщества бодибилдинга. Эти мышцы имеют решающее значение для движение рук.Располагается вокруг плеча и груди, укрепляя грудные мышцы абсолютно необходимы сильным и в тонусе руки.
Есть 3 набора тренировок, включая индивидуальные тренировок для грудных мышц:
Суперсет 1
Отжимания
Перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям, это отжимание является хорошее начало как разминка, так и серьезное упражнение. Отжимания самые общее из всех упражнений на разминку свободных рук. Человек должен на полу, лицом вниз с опорой на руки; руки прямые, обе ладони вес туловища.Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу, носки ног принимают на себя вес нижней части. Грудь должна быть выше земля; это исходное положение.
Медленно согните руки дальше так, чтобы грудь слегка отдыхала. на земле, а затем, выпрямив руки, оттяните грудь от земля. При спуске следует выдыхать, а при подъеме — вдыхать. Повторите процесс не менее 25 раз при один раз.

Отвал
В этой тренировке используются планки.В планка должна находиться на высоте не менее 5 футов над землей. Человек должен подпрыгнуть к перекладине обеими руками. С прямыми руками, держась за тело плотно так, чтобы перекладины были на уровне бедер, а тело было сделано возводить. Тело согнуть в бедрах, руки медленно согнуть. опускается так, чтобы штанга касалась живота. Затем руки делаются прямыми и тело приподнято и выпрямлено. Процесс повторяется пару раз. раз.

Суперсет 2
Пол летает
Для тренировки необходимы две гантели.Человек должен лечь на спину, держа в руках две гантели допустимого веса, одну с каждой стороны. Руки должны быть вытянуты и на вдохе гантели должны быть подняты так, чтобы обе вертикально над грудью. Затем медленно на выдохе гантели сброшен в исходное положение. Процесс необходимо повторить пару раз. раз.

Свенд-пресс с гантелями на полу
Так же, как полет гантелей в пол, тренировка выполняется лежа на полу с одной гантелью.Тренировка выполняется с одной гантелью. Человеку полагается лечь на спину, обеими руками берется одна гантель приемлемого веса. Гантель удерживают обеими руками около груди, а затем поднимают вертикально над грудью, вдыхая и медленно опуская ее. Процесс подъема и опускания нужно проделать пару раз.

Подтягивание гантелей к полу
Это как свенд-жим гантелей с пола.Человек нужно лечь на пол. Человеку нужно держать гантель приемлемого веса одной из голов обеими руками и вытянутыми вертикально вверх руками что другая голова свешивается над грудью. Теперь медленно опускаем гантель над головой на столько, насколько это возможно. возможно. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение над грудь. Процесс подъема гантели над грудью и опускания над грудью. голову нужно повторить пару раз.

Суперсет 3
Пец летает на станке
Это очень популярная тренировка с использованием тренажера для грудных мышц.Вес следует отрегулировать в лотке для грузов перед подъемом. Сидя с оружием вытянувшись на уровне плеч, человек должен схватиться за обе ручки. Затем медленно сведите обе руки вместе, не сгибая их так, чтобы руки держащиеся за ручки находятся прямо перед человеком. Затем медленно отпустите надавите на руки и позвольте им вернуться в исходное боковое положение. Процесс сжатия передних рук и их отпускания должен быть повторил пару раз.

Муха гантелей наклонная
Это модифицированная грудная клетка. Скорее это смесь пековой мухи и пол летать. Человек должен сидеть, опираясь спиной на наклонный спинка. Это можно сделать с помощью регулируемой скамьи с более длинной частью. поднят не менее чем на 45 градусов. С двумя гантели по одной в каждую руку и руки вытянуты, гантели подняты так, чтобы оба были выше груди. Затем медленно опустите гантели к исходное положение.Процесс необходимо повторить несколько раз.

Отклоненный крест более
Для этой тренировки требуется многофункциональный тренажер. Обе части машины имеют одинаковый вес. Человек должен стоять удерживая оба кабеля за ручки на обеих руках так, чтобы руки вытянуты в стороны и находятся на уровне плеч. Это отправная точка. Затем медленно опускают руки вниз, натягивая тросы до тех пор, пока оба руки встречаются.Затем медленно давление сбрасывается, и рукам позволяют расслабиться. отступить в исходное положение. Процесс опускания и подъема кабели надо сделать пару раз.

Суперсет 4
Жим лежа на скамье
Для этой тренировки используется штанга. Диски приемлемого веса загружены одинаково по обе стороны от штанги. Человек должен лечь на спину на плоская скамья под штангу, которая должна опираться на стойку со штангой.Позиция штанги должна быть чуть выше груди. Медленно штанга должна быть берется за обе руки и медленно опускается до точки чуть выше груди и еще раз поднять так, чтобы обе руки были прямо над грудью.

Жим лежа на наклонной скамье
Тренировка является незначительной модификацией жима лежа. В грузы одинаково загружены с обеих сторон. Человек должен лечь на высокой скамейке. Для этого нужно приподнять более длинную часть регулируемого скамейке до некоторой степени, так что приподнятая часть составляет 45 градусов с земля.Человек должен располагаться чуть ниже штанги, точно над грудью. Обхватив штангу обеими руками, ее опускают на уровень груди и поднят на максимальную высоту над грудью, сохраняя руки прямые. Процесс опускания и подъема штанги во время отдых на склоне нужно повторить несколько раз.

Отжимания после выполнения суперсетов
После завершения упомянутых суперсетов человек должен сделать через ту же агонию отжиманий.Нет никаких ограничений или минимальное количество. Человеку дается свобода делать столько раз, сколько он можно будет сделать после завершения суперсетов.
Суперсет для груди и спины
Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсетов, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего.Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.
Упражнения на грудь задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы). Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая даст вам невероятную накачку верхней части тела!
Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки.Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа. Накачка широчайших мышц будет служить амортизатором для последующего упражнения на толкание.
Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.
Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.
Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Упражнение для жима лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.
Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения. Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.
Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.
Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь. Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.
Опуская штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения. Отведите локти назад при опускании штанги, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.
Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения.Многие люди, которые говорят, что жим лежа не делает ничего для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго. Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.
Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе.Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений. Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.
Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания.Не заменяйте это главное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.
Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти.Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.
Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте арку в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению.Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.
Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня. Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение.Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.
Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе. Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом.После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.
Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягами штанги
Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины. Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.
Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.
Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов. Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло.Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по груди
.
Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки перед тем, как надавить на гантели над головой. Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.
Когда вы опускаете гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.
Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения.Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие средства для наращивания массы.
Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы.Поговорим о базовом упражнении!
Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне в версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является самым плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку.Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.
Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались делать жим штанги. прессы. На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.
При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин.Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.
Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.
Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.
Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.
Суперсет 3 — Суперсет гантелей с тяговыми тягами сидя
Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным ходом было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.
Разводка гантелей на плоской поверхности — После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди, я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.
Для правильного выполнения разлета гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью, не касаясь пола ступнями. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.
Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.
Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что руки изогнуты наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.
Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.
Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стремясь сделать 6-8 повторений в каждом подходе.
Тяга на тросе сидя — Несмотря на то, что в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.
Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, когда ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.
Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.
Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.
Завершающий штрих
В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.
Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном осуществляется над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.
Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенная в верхней части грудной клетки зубчатая мышца — это короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.
Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.
Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.
Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.
Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.В первом подходе гантели средней тяжести сделайте 12 глубоких повторений, затем следует более тяжелые гантели на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.
Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.
Об авторе
Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный обладатель титула Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных онлайн-журналов и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.
Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная в природе» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]
.
Как применять суперсеты для увеличения мышечной массы
«Основы силовых тренировок и кондиционирования» определяют «суперсет» как «выполнение двух упражнений, которые задействуют разные группы мышц без отдыха между упражнениями.”
Тем не менее, суперсет — это термин, который обычно неправильно понимают энтузиасты тренажерного зала. Заблуждение среднего человека состоит в том, что суперсет — это два упражнения, выполняемых в серии.
Важно отметить разницу между терминами «составной» и «расширенный». Эти два термина, как правило, используются как синонимы, но этого не должно быть.
Если в упражнении задействованы как минимум две разные группы мышц — мышцы спины / груди, подколенные сухожилия / квадрицепсы и т. Д. — его можно определить как суперсет.
Когда два разных упражнения сосредоточены на одной и той же группе мышц и повторяются последовательно, это определяется как составной подход.
Например, когда человек делает сгибание рук на бицепс со штангой в течение 10 повторений, а затем выполняет сгибание на бицепс с гантелями в течение 10 повторений, оба упражнения сосредотачиваются на мышце бицепса.
Кому следует и не следует рассматривать тренировки суперсетов
Суперсет — это процедура, которую многие бодибилдеры, спортсмены и любители тренажерного зала используют для увеличения своей мышечной массы и выносливости.Он также популярен среди людей, у которых мало времени для занятий спортом.
Если время является проблемой, но вы все же хотите увеличить мышечную массу, суперсеты могут дать вам интенсивную тренировку, которую вы хотите.
Поскольку прорабатываются разные группы мышц, дисбаланса нет.
Людям, которые только начинают тренироваться или возвращаются после травмы, рекомендуется избегать силовых упражнений суперсета. Суперсеты предназначены для опытных бодибилдеров и спортсменов.
Когда хорошее время делать суперсет
Существует три основных причины, по которым следует делать суперсет:
Повышение мышечной выносливости
Увеличение мышечной массы
Экономьте время, тренируясь
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, суперсет должен включать диапазон от 8 до 12 повторений с достаточно тяжелыми весами. Если ваша цель — повысить выносливость, суперсет должен включать в себя легкий вес от 15 до 30 повторений.
Спортсмены на выносливость обычно выполняют более двух упражнений подряд, чтобы создать быстрый круг.
Силовым атлетам рекомендуется не выполнять комплексные упражнения со штангой в суперсете — жим лежа, становая тяга, силовая чистка и приседания. Вместо этого лучше выполнять «прямые подходы», что означает выполнение одного и того же упражнения для каждого подхода, прежде чем переходить к следующему.
Сколько раундов суперсетов вы должны делать в каждом упражнении? Результаты обычно видны, когда суперсет включает от трех до четырех повторений упражнения.
Людям, которые действительно хотят нарастить мышечную массу, следует сосредоточиться на суперсете из как минимум шести подходов (до семи).
Примеры суперсета
: как выполнить упражнение над набором
День спины / груди
Многие люди не могут включить день спины, когда тренируют руки и грудь. Однако тренировка спины может помочь с осанкой, уменьшить боль в спине и позволить вам подтягиваться. Добавить упражнения для спины в день несложно, и они обязательно должны следовать за упражнениями для груди. Как это будет работать?
Суперсет 1-3 раунда по 10 повторений
Отжимания
Подтягивания
Суперсет 2-4 раунда по 12 повторений
Тяга гантелей
Жим гантелей лежа
Суперсет 3–3 раунда по 12 повторений
Тяга верхнего блока в машине
Полет гантелей
Суперсет 4–3 раунда по 12 повторений
Тяга в тренажере сидя
Жим от груди сидя в тренажере
День ног
Большинство людей любят тренировать ноги, но не понимают, что ноги имеют разные группы мышц.Таким образом, это приводит к дисбалансу подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Женщины, как правило, сосредотачиваются на ягодицах (или ягодицах) и четырехглавой мышце (бедра), но отказываются от подколенных сухожилий (мышц задней ноги).
Это может вызвать боль в пояснице, неправильную осанку и смещение таза, что может вызвать проблемы с икрой / бедром и коленом. Тренировка суперсета подколенного сухожилия может включать в себя следующее:
Суперсет 1-5 раундов по 10 повторений
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Приседания с гантелями сумо
Суперсет 2–4 раунда по 12 повторений
Доброе утро со штангой
Толчки бедрами
Суперсет 3–3 раунда по 12 повторений
Сгибание подколенного сухожилия в машине
Разгибание ноги в машине
Суперсет 4–3 раунда по 12 повторений
Сплит-присед
Становая тяга с гирей на одной ноге
Суперсеты
глубоко связаны с гипертрофией (или наращиванием мышц), поэтому любой, кто хочет добиться максимального результата за короткое время, должен включить их в свой распорядок тренировок.
Лучшие суперсеты для всего тела для начинающих
Суперсеты помогут вам с максимальной пользой потратить время на тренировки.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages
Ваше время ценно. И тем более, что вы проводите время в тренажерном зале. Вот почему, если вы хотите наиболее эффективный способ структурировать свои тренировки, вам следует добавить суперсеты — пары упражнений, выполняемых подряд без отдыха между ними.
«В общем, парные упражнения, которые работают лучше всего, позволяют либо сбалансировать группу мышц (толкать, затем тянуть), либо задействовать одну часть тела, в то время как другая отдыхает, например, в чередовании упражнений для верхней и нижней части тела», — говорит Джейсон Мачовски. CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и специалист по производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.
Следующие ниже суперсеты помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Добавьте их к частям ваших текущих тренировок или сделайте по три подхода (отдыхая в течение одной минуты между подходами) для окончательной тренировки всего тела.
Подробнее: 4 суперсета для верхней части тела для накачки рук, плеч, груди и спины
1. Жимы лежа + отжимания
И жим лежа, и отжимания прорабатывают вашу грудь.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Выполнение жимов лежа с последующими отжиманиями задействует аналогичные группы мышц, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы.Названный «составным суперсетом», нагрузка на каждую мышцу удваивается, поскольку каждое упражнение задействует одни и те же мышцы.
«Этот метод лучше всего подходит для более продвинутых людей», — говорит Маховски. А поскольку использование одних и тех же мышц утомляет их быстрее, вам нужно будет использовать меньший вес и меньше повторений.
Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
Прижмите ступни к земле и поднимите штангу вверх, руки полностью вытянуты.
Начните с высокой доски, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
Когда ваша грудь парит на дюйм над землей (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.
Подробнее: 24 варианта отжиманий для более сильного тела
2. Сгибания рук на бицепс + тяги назад
Выполнение сгибаний на бицепс и тяги на спине вместе дает вашим мышцам время для отдыха между упражнениями.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Плюс этого суперсета в том, что если вы сначала предварительно исчерпаете бицепсы, вы с меньшей вероятностью будете использовать их на задних рядах, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама.По словам Олсона, при выполнении тяг вы должны сосредоточиться на том, чтобы сжать лопатки вместе, а не отводить локти назад и сгибать руки с помощью бицепсов.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
Держа локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу к плечам.
Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.
Встаньте прямо за штангой, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладонями вниз).
Прижмите ступни к полу (или платформе), чтобы поднять штангу; думайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы выталкиваете бедра вперед и отводите колени назад.
Оттянитесь от бедер вперед, при необходимости смягчив колени, чтобы вы могли сохранять спину ровной при наклоне вперед.
Потяните штангу к талии. При этом сжимайте корпус, чтобы туловище оставалось стабильным.
Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжки.
3. Выпады + становая тяга на одной ноге
Этот суперсет для нижней части тела с выжиганием ног.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Комбинация выпадов и упражнений на балансировку на одной ноге (например, становая тяга на одной ноге) работает так же, как сгибания рук на бицепс и тяги назад, говорит Олсон. «Вы предварительно утомляете бедро и ягодичные мышцы с одной стороны, а затем балансируете на проработанной ноге (выпад впереди правой ноги, затем балансируете на ней, делая становую тягу на одной ноге).«
Предварительно истощенные мышцы должны будут работать изометрически очень напряженно, чтобы поддерживать ваше равновесие. По ее словам, это отличный способ завершить дневную тренировку ног. Сначала делайте выпады на правой ноге: три подхода, затем 30 секунд становой тяги на одной ноге. Повторите последовательность на левой ноге.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сделайте шаг правой ногой примерно на 3 фута вперед, сгибая колено до угла 90 градусов. Держите большую часть веса на передней ноге.
В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока ваше колено не поднимется на пару сантиметров над землей.
Надавите на пятку правой ноги и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя, вернув правую ногу в исходное положение.
Движение 2: становая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
Удерживая правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, согнув бедро, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью.Во время этого движения следите, чтобы бедра оставались квадратными.
Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
Сохраняя спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
Повторите с противоположной стороны.
Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day
4. Сгибания рук со штангой на бицепс + разгибание на трицепс
Работа с противоположными мышцами называется традиционным суперсетом.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Работа на бицепс, а затем на трицепс представляет собой традиционный тип суперсета. Вместо выполнения упражнений спина к спине, прорабатывающих аналогичные группы мышц, здесь используется чередующаяся техника «толкания и тяги», также известная как группы мышц-агонистов и антагонистов. Чередуя активные группы мышц, вы гарантируете, что одна и та же группа мышц не будет использоваться для двух последовательных упражнений и утомить их.
Движение 1: Сгибания рук со штангой на бицепс
Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
Держа локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу к плечам.
Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.
Движение 2: разгибание трицепса
Держите штангу (или две гантели) над головой.
Медленно и уверенно опустите вес за голову.
Используя трицепс, снова поднимите вес над головой.
5. Разгибание груди + тяга гантелей с опорой
Подъемы груди и тяги гантелей — еще один пример традиционного суперсета или противоположного суперсета.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Другой пример противоположного суперсета, разведение груди требует толчка, а тяги гантелей с опорой состоят из тяги, тем самым прорабатывая противоположные группы мышц: грудь и спину.
Лягте на скамейку для упражнений или стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.
Нажмите обе гантели прямо над грудью, слегка сгибая руки в локтях.
Удерживая сгиб в локтях, опустите руки к груди.
Прижмите их к груди.
Движение 2: Тяга гантелей с поддержкой
Отрегулируйте скамью для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
Держа две гантели, встаньте на скамейке лицом назад, упершись грудью в скамью.Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
На выдохе поднимите гантели на уровень груди, отведя лопатки назад.
Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.
6. Жим гантелей от груди + приседания на спине.
Работа с двумя полностью отдельными группами мышц называется несвязанным суперсетом.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Позволяя одной части тела отдыхать, в то время как другая работает — чаще всего чередование упражнений для верхней и нижней части тела — повышает эффективность тренировки, поскольку сокращает необходимое время отдыха, — говорит Маховски.Эти комбинации также хорошо работают как часть круговой тренировки.
Движение 1: жим гантелей от груди
Лягте на ровную скамью лицом вверх и держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
Прижмите пятки к земле, чтобы снова поднять гантели над грудью.
Держа штангу поперек спины, встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу.
Отодвиньте бедра назад и, держа спину ровной и вытянутой грудью, согните ноги в коленях.
Опускайтесь к земле, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте паузу, затем надавите на пятки. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.
7. Жим со штангой + подъем плеч в стороны.
Сожгите плечи с помощью этого суперсета для верхней части тела.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Жимы от плеч и подъемы в стороны прорабатывают дельтовидные (плечевые) мышцы, что делает этот суперсет сложным.
Движение 1: Жим штанги плечами
Держите штангу обеими руками на уровне плеч.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
Медленно опускайте вес в течение 3-4 секунд, пока он снова не достигнет уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.
Движение 2: подъем плеча в стороны
Встаньте, выпрямив спину, поставив ступни на землю, держа по гантели в каждой руке по бокам.
На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
Опустите гантели на бок, удерживая вес под контролем.
Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, которые ужасны для ваших плеч
8. Приседания на спине + становая тяга.
Будьте готовы повысить уровень дневной тренировки ног.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Эти упражнения для нижней части тела, выполняемые вместе, представляют собой комплекс «тяни-толкай» и представляют собой суперсет с тяжелой нагрузкой для нижней части тела.Приседания со штангой — это толчок, а становая тяга — это тяга.
Держа штангу поперек спины, встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу.
Отодвиньте бедра назад и, держа спину ровной и вытянутой грудью, согните ноги в коленях.
Опускайтесь к земле, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте паузу, затем надавите на пятки. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.
Встаньте, поставив ступни вне плеч.Слегка вытяните пальцы ног.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу внизу обеими руками, используя захват сверху.
Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.
Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног
9. Приседания + толчки осла.
Удары осла могут помочь активизировать ягодичные мышцы для выполнения приседаний.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Приседания в сочетании с ударами осла имитируют менее продвинутую версию комбинации приседания и становой тяги. Приседания в первую очередь укрепляют и прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы, в то время как ослиные удары ногами сосредотачиваются на мышцах подколенных сухожилий.
Встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
Отодвиньте бедра назад и, держа спину ровной и вытянутой грудью, согните ноги в коленях.
Опускайтесь к земле, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте паузу, затем надавите на пятки. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.
Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
Опустите ногу обратно и повторите.
Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время
суперсетов для массивной груди и спины — Prosource
Уникальные комбинации движений для роста
Ваши демонстрационные группы мышц туловища
Поскольку грудь и спина являются очень важными группами мышц, большинство парней предпочитают тренировать их в одиночку. И этот подход имеет смысл, поскольку он позволяет тренировать каждую группу с максимальной интенсивностью.Но есть что сказать о полезности суперсетов, особенно когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, квадрицепсы / подколенные сухожилия, бицепсы / трицепсы). Но настоящий успех заключается в сочетании упражнений, которые вы решите включить в свой распорядок дня. Это упражнение на грудь / спину отличается от типичного уравнения суперсета жима и тяги, создавая идеальную среду для увеличения роста и грубой силы.
СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СИЛЫ
Суперсеты обычно используются для спортсменов, которые пытаются придать больше интенсивности своим тренировкам, — для тех, кто хочет погонять за сжиганием и сжигать больше калорий во время тренировки.Они также сокращают время тренировки, позволяя быстрее получить желаемые результаты.
Один из распространенных методов тренировки суперсета — это тренировка большой группы мышц с меньшей связанной группой мышц, такой как трицепсы с плечами или икры с квадрицепсами. Эти пары определенно улучшают эффективность тренировок, но часто они могут иметь нежелательный эффект перетренированности меньшей группы мышц и недотренированности большей. Если, например, вы делаете суперсеты в жиме лежа с разгибанием на трицепс или тяжелые тяги с сгибанием рук на тросе, вы ставите под угрозу свои достижения во всех упражнениях, потому что вы не можете тренировать ни одно из них с максимальным усилием.
Итак, вот тут-то и приходит на помощь наука. Если вы хотите по-настоящему испытать свои мышцы, получая при этом невероятную накачку, почему бы не попробовать тренировать противоположные, большие группы мышц? Смещение груди и спины — как мы рассмотрим здесь — не только увеличит размеры футболки, но и позволит вам тренировать эти мышцы с большей интенсивностью, не жертвуя весовыми нагрузками.
Исследования показывают, что мышца действительно становится сильнее, если тренировать ее сразу после действия ее агониста (противоположной мышцы).Считается, что это результат явления, известного как реципрокное торможение, когда мышца на одной стороне сустава расслабляется, чтобы обеспечить более свободное движение мышцы на другой стороне. И вы по-прежнему получаете другие преимущества: одна мышца отдыхает, а другая тренируется, время тренировки сокращается, и вы увеличиваете расход калорий. Так много побед.
ОСОБЕННОСТИ
Возвращаясь к выбору упражнений, полезно время от времени отказываться от привычной рутины, поменяв общие упражнения и / или изменив порядок упражнений.Основываясь на отзывах читателей, анекдотических свидетельствах и нашем многолетнем опыте в тренажерном зале, мы знаем, что большинство из вас собирается начать свой день грудной клетки с плоской или наклонной скамьи, а обратно вы начнете с тяжелой тяги. Не сегодня.
>> Будь взрывным первым. Выполнение на тренировке почти максимальных нагрузок или легких, более взрывных движений в первую очередь помогает возбудить нервную систему и задействовать больше быстро сокращающихся мышц для последующих упражнений. Это называется постактивационным потенцированием.Это делает плиометрические отжимания легкой задачей в качестве первого шага в этом ударе грудью и спиной. Это высокоэффективное отжимание подготавливает вашу прессованную мускулатуру к предстоящей тяжелой работе, а также тренирует ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, чтобы быстро выполнять другие движения. В каждом повторении старайтесь подниматься как можно выше над землей.
Тренировать спину таким способом немного сложнее, но возможно. Отличным упражнением для возбуждения мышц спины является плиометрическая тяга в тренажерном зале Смита.Зафиксируйте штангу Смита на самом низком уровне и расположитесь так, как обычно при тяге со штангой. Нагрузите штангу весом примерно 50 процентов от вашего обычного рабочего веса 10 ПМ. Так что, если вы обычно гребете на 165 фунтов за 10 повторений, загрузите штангу примерно до 80 фунтов. На каждом повторении полностью останавливайтесь внизу, глубоко вдыхайте и затем поднимайте вес вверх, выпуская штангу чуть выше середины, чтобы «бросить» штангу в верхнюю часть живота. Гриф должен контактировать (или приближаться к контакту) с вашим телом при каждом повторении.Поймайте вес и удерживайте штангу обратно на пол и повторите упражнение для повторений.
Во всех взрывных упражнениях вы отдыхаете по 2-3 минуты между подходами, даже если вам это не нужно. Это позволит вам пополнить запасы взрывной энергии, позволяя максимально эффективно использовать каждое повторение. Вы выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
>> Овладейте вертикалью. Как мы упоминали ранее, не всегда стоит сначала жать и грести первым, особенно если развитие верхней части тела остановилось.Переход от горизонтального положения к вертикальному может принести большие дивиденды в силе и размере. Войдите в суперсет подтягиваний / отжиманий — сложный и малоизвестный способ накачать мышцы груди и широчайших за одно занятие.
Помня о том, что вы предварительно подготовили эти группы мышц плиометрической работой, вам следует немедленно бросить им вызов с большим весом. Используйте жилет с утяжелением или пояс для отжиманий — в идеале на станции, где уже есть и перекладина для подтягивания, и перекладины для отжимания — и приступайте к работе, выполняя как можно больше подтягиваний с первого раза — в идеале между 6 -8.После отказа в подтягиваниях сразу переходите к отжиманиям, выполняя такое же количество повторений. Отдохните одну минуту, затем повторите. Выполняйте столько суперсетов, сколько необходимо, пока не достигнете 50 подтягиваний с отягощением и 50 отжиманий с отягощением. Если вы можете сделать более 8-10 повторений в каждом подходе, увеличивайте вес или удерживайте максимальное сокращение в каждом повторении в течение полных 2-3 секунд.
Для подтягиваний более широкий хват будет нацелен на верхние и внешние широчайшие, а хват снизу — на нижние широчайшие, в то же время задействуя бицепсы в большей степени.
>> Переходи к знакомому. Жимы и ряды, наконец. Опять же, надеясь добиться паритета с этими группами мышц, вы выберете такой вес, который позволяет не более 6-8 повторений в каждом жиме гантелей на наклонной скамье и тяге гантелей двумя руками. К этому моменту ваши плечевые суставы, скорее всего, почувствуют ожог, поэтому убедитесь, что ваши весовые нагрузки находятся на заданном уровне, чтобы вы все еще могли контролировать вес — не подпрыгивая при жиме или не дергая вес на ваших тягах.
>> Готово. В завершение сделаете несколько легких суперсетов. Найдите тренажер для тяги сидя, затем ударьте по деке рядом с ним, чтобы выполнить серию отжиманий до отказа. Немедленно садитесь на гребную станцию и выполните промывочный подход из 25 повторений. Опять же, здесь первостепенное значение имеет контроль. Несмотря на то, что весовая нагрузка меньше, убедитесь, что вы полностью растягиваете и намеренно сокращаете мышцы спины при каждом повторении.
Подходы упражнений
Плиометрические отжимания 5 51
Плиометрические отжимания в тренажере Смита 5 51
Подтягивания с отягощением 50 из каждого
-суперсета с
Отжимания с отягощением
Жим гантелей на наклонной скамье 4 6-8
-суперсет с
Тяга гантелей двумя руками
Отжимания 4 до отказа
-суперсет с-
Тяга гантелей сидя 4 25
1.Завершите все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
2. Выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы сделать 50 повторений. Ваша весовая нагрузка должна позволять делать не более 6-8 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше 8-10, прибавьте вес или удерживайте максимальное сокращение в течение 2-3 секунд.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ДОПОЛНЕНИЯ
BetaStax Elite
Огромные груди. Колоссальный размах крыльев. Грудь и спина. Это якоря внушительного телосложения. Если вы хотите доминировать в каждой комнате, в которую входите, вы должны убедиться, что ваша грудь и спина больше, чем большие.Так что, приближаясь к дню суперсета с грудью и спиной, имеет смысл упасть на пол с усилением и готовностью к качанию.
Короче говоря, вам нужна BetaStax Elite, идеальная термогенная формула для бодибилдинга. BetaStax Elite славится своим супер-спектром механизмов разрушения жира, но бодибилдеры также ценят его за матрицу высокоэффективных энергетических сопутствующих факторов, обеспечиваемую с помощью запатентованной технологии Liquid SpeedCap ™, которая обеспечивает глубокий прилив жизненных сил, силы и энергии. фокус, который начинается вскоре после приема внутрь и сохраняется плавно и равномерно в течение нескольких часов после этого.BetaStax Elite — секретное оружие бодибилдера, позволяющее превратить каждую тренировку в суперпродуктивную возможность для значительного нового роста.
Original NytroWhey
Катаболизм — враг роста, особенно в таких группах мышц с большим объемом, как грудь и спина. Вот почему так важно, чтобы вы поддерживали сильный поток поддерживающих рост аминокислот в эти области, требующие повышенного обслуживания. Оригинальный 100% -ный изолят сыворотки NytroWhey — это протеин, который поколения бодибилдеров предпочитают именно для этой цели.
Изолят NytroWhey идеально подходит для ежедневного приема добавок, которые будут поддерживать уровни высококачественных аминокислот на пиковом уровне насыщения. NytroWhey производится с высокой точностью с использованием высокоэффективной ультра-микрофильтрационной обработки, точного и сложного синтеза, который включает керамическую холодную фильтрацию, которая обеспечивает самый чистый и наиболее биодоступный белок, доступный сегодня. Эта современная технология также удаляет лактозу и другие нежелательные вещества, обычно содержащиеся в других формах сывороточного протеина.Эта обработка холодным фильтром сохраняет даже самые хрупкие белковые фракции (альфалактальбумин, лактоферрин и гликомакропептиды), которые являются важными катализаторами для повышения биодоступности и ускорения роста и восстановления.
Лучше всего то, что Original NytroWhey — это лучший изолят сывороточного протеина для бодибилдинга. Высокие объемы продаж этого унаследованного протеина в сочетании с уникальной моделью розничных продаж ProSource, направленной непосредственно к потребителю и сокращающей затраты, гарантируют, что вы просто не сможете получить более стимулирующий рост 100% чистый изолят сыворотки за свой доллар в бодибилдинге где-либо еще.Растите в течение дня с Original NytroWhey!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Когда дело доходит до тренировки спины и груди, легко впасть в расслабленную тренировку. Встряхните тренировки суперсетами и выведите свое телосложение на новый уровень!
Узнайте больше о BetaStax Elite здесь.
Подробнее об Original NytroWhey здесь.
Используйте в соответствии с указаниями с разумной диетой и программой упражнений, которая включает снижение калорийности и повышенную физическую активность.Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с врачом. Перед использованием внимательно прочтите и соблюдайте все инструкции и предупреждения на этикетке продукта. Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Статьи, представленные в данном документе, предназначены только для информационных целей и не должны рассматриваться как медицинские рекомендации. Конкретную медицинскую консультацию следует получать только у лицензированного специалиста в области здравоохранения.ProSource не несет ответственности за любую содержащуюся здесь информацию.
антагонистических суперсетов для увеличения мышечной массы за меньшее время
Что, если бы мы сказали вам, что существует верный способ получить максимальные результаты за минимальное время на каждой тренировке?
Что ж, это так: это называется «суперсетем антагонистов», и это один из методов, который мы используем в Ultimate Performance, который помогает нашим клиентам получать фантастические результаты в кратчайшие сроки.
Обучение наиболее эффективным и действенным образом — это то, что мы всегда должны уделять первоочередное внимание в U.П., поскольку многие из наших занятых клиентов могут тренироваться только три раза в неделю.
Когда времени мало, вы должны извлечь как можно больше из каждого сеанса за то ограниченное время, которое у нас есть.
Для достижения этой цели метод тренировки, который является краеугольным камнем нашего программирования, — это суперсеты антагонистов , что означает чередование упражнений, нацеленных на противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.
В этом нет ничего нового. Арнольд Шварценеггер выступал за суперсеты антагонистов в 1970-х годах, используя их во время тренировок, чтобы выиграть семь трофеев Мистера Олимпия.
В мире силы и кондиционирования суперсеты антагонистов были популяризированы Чарльзом Поликвином и Яном Кингом в начале 1990-х как превосходный способ развития силы и мышечного баланса.
В U.P. суперсеты-антагонисты представляют собой более экономичную альтернативу прямым сетам, позволяя нам выполнять больше работы за час, который у нас есть с нашими клиентами.
Какие преимущества?
1. Эффективность по времени
Объединив две противоположные мышцы, такие как грудь и спина, вместе, вы всегда сможете выполнить больше работы за определенное время, в отличие от выполнения прямых подходов.
Давайте сравним две разные тренировки груди и спины:
Тренировка А, прямые подходы

Тренировка B, суперсеты антагонистов

Если исключить разминки, переходы между упражнениями и т. Д. И просто принять тренировки за чистую монету, тренировка A займет прибл. 54 минуты до завершения, в то время как тренировка B займет всего около 37 минут.
Это те же упражнения, подходы, повторения и темп. Тем не менее, при использовании суперсетов с антагонистами плотность тренировок и эффективность времени значительно улучшаются.
Используя антагонистические пары, мы теперь можем добавить к тренировке:
Увеличение объема: возможно, добавив дополнительный подход к каждому упражнению
Добавить еще одну пару груди / спины
Добавьте немного метаболической подготовки
Работа над слабой частью тела
Для занятых людей, которые хотят максимально увеличить час, проведенный в тренажерном зале, это бесценно.
2. Мышечный баланс
Одним из менее очевидных преимуществ тренировки суперсета с антагонистами является ее влияние на создание и поддержание мышечного баланса в суставе.
У многих людей возникают ноющие травмы из-за несбалансированной тренировки. Если бы мы проанализировали журналы тренировок большинства парней в тренажерном зале, мы, вероятно, увидели бы чрезмерно интенсивную работу груди, плеч и четырехглавой мышцы с небольшой спинкой и задней цепью для поддержки.
Это рецепт для получения травм в будущем, поэтому антагонистические суперсеты могут быть так полезны, поскольку заставляют вас сохранять равновесие в тренировках.
3. Повышенная прочность
Суперсеты с антагонистами годами использовались как жизнеспособный метод развития силы.На то есть несколько причин:
Во-первых, попеременно сокращая антагонистические группы мышц, вы часто можете улучшить рекрутирование моторных единиц.
Во-вторых, развитие силы требует множества качественных подходов. Чередуя подходы, вы можете выполнить больше работы за определенное время. Например, вместо того, чтобы делать 8 подходов по 3 в жиме лежа с четырехминутным отдыхом, а затем делать то же самое с подтягиваниями, вы можете чередовать два подхода с двумя минутами отдыха и почти половиной времени тренировки, позволяя вам потратить время на работу. на другие упражнения и движения.
Наконец, альтернативные подходы позволяют быстрее восстанавливать мышечную группу во время тренировки, что приводит к меньшему снижению общей объемной нагрузки. Когда вы максимально активируете группу мышц, антагонистическая группа мышц подавляется, чтобы усилить действие агониста. Благодаря торможению вы позволяете мышцам быстрее восстанавливать свою силу.
4. Насосы Better
Одна из причин, по которой Арнольд любил тренировать антагонистические части тела вместе, заключалась в том, что он считал, что комбинированная накачка двух мышц в одной области создает поток к телосложению, которого нельзя достичь с помощью тренировок за один подход.
Еще одно преимущество накачки антагонистических частей тела состоит в том, что при тренировке агонист «чувствует» лучше.
Например, качая подколенные сухожилия с сгибанием ног между приседаниями, вы создадите эффект подушки на коленях в нижнем положении, что сделает приседания более устойчивыми.
На что обращать внимание
Защита нижней части спины
При объединении групп мышц-антагонистов нужно обращать внимание на общую нагрузку, которую комбинация оказывает на нижнюю часть спины.
Например, в то время как приседания с поднятием пяток и румынская становая тяга работают с противоположными группами мышц, оба требуют значительной стабилизации нижней части спины.
Вместо этого, лучшим вариантом было бы сочетание любого варианта приседа с сгибанием ног.
Соответствующие плоскости
Одна из стратегий, которая работает хорошо, — это проработать движения агонистов и антагонистов через схожую плоскость движения.
Например, сочетание подтягиваний (вертикальное вытягивание) с жимом над головой (вертикальное выталкивание), жима лежа (горизонтальное выталкивание) с тяговыми тягами в наклоне (горизонтальное вытягивание) и так далее.Это дополнительно поможет в создании мышечного баланса при различном диапазоне движений сустава.
Остальные Соответствующие
Антагонистические суперсеты популяризировали то, как Арнольд их выполнял, не предполагая периодов отдыха между каждой парой.
Однако мы обнаружили, что интервал отдыха более полезен для развития силы и поддержания нагрузок.
Образец плана
При всем этом разговоре об Арнольде было бы стыдно не включить тренировку прямо из его легендарной книги «Образование бодибилдера».

Хотя это отлично сработало для Арнольда, его сверхчеловеческая способность выполнять очень большие объемы с высокой интенсивностью и небольшим отдыхом означает, что эта тренировка будет контрпродуктивной для среднего ученика.
Чтобы получить более «нормальную» тренировку груди и спины, ознакомьтесь с «тренировкой B» ранее в этой статье.
Группы мышц, которые лучше всего реагируют на суперсеты-антагонисты, а также являются наиболее популярными для тренировок таким образом, это бицепсы и трицепсы.
Вот пример тренировки рук, которая поможет увеличить как силу, так и размер:
Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, день соло рук будет пустой тратой времени.Вместо этого хорошо подойдет комплексный подход, включающий антагонистические суперсеты:
Заключение
Мы не можем гарантировать, что вы будете выглядеть как Арнольд, но вы можете испытать одни из лучших результатов, которые у вас были за долгое время. Время — наш самый ценный товар. Если вы заняты и у вас нет времени тратить зря в тренажерном зале, начните использовать суперсеты антагонистов, чтобы выполнять больше работы во время тренировок.
.