основной список продуктов суперфудов для здоровья

Привет, друзья!

Что такое суперфуды и зачем они нужны?

А может это просто очередная красивая «замануха» маркетологов, пытающаяся нас убедить в том, что без этих диковинных суперфудов здоровыми нам не быть?

Давайте же разберёмся с вами вместе в этом вопросе. Так быть или не быть, всё-таки?

Что такое суперфуды?

Суперфуд (супер еда, супер продукт, супер пища) – слово, позаимствованное из английского языка, обозначающее, что данный продукт обладает необыкновенно сильными полезными свойствами, придающие ему особую – супер – силу.

Многие продукты, существующие в природе, полезны и нужны, но есть такие, которые вобрали в себя особую мощь – это и есть суперфуды — продукты с высокой концентрацией полезных веществ.

Как правило, суперфуды содержат особенно большие дозы полезных веществ, например, витаминов, минералов, энзимов, полезных жиров, клетчатку, нужные нам органические кислоты и т.д…

Такой себе «концентрат Здоровья от самой Природы», который защищает нас от болезней и недомоганий, который придаёт силу, энергию и бодрость, а также дарит блеск в глазах, вдохновение и силу воли в трудных ситуациях.

Все суперфуды содержат большое количество антиоксидантов (веществ, предупреждающих старение и помогающих восстанавливать повреждённые клетки), поддерживают больное сердце, сосуды, внутренние органы, и даже способны лечить их.

Применяя суперфуды (в комплексной терапии, включающей в себя изменения в питании, и в образе жизни в целом), уходит онкология, диабет, проблемы с суставами, улучшается пищеварение, уходят лишние кг, улучшается внешний вид и моральное состояние в целом.

Суперфуды – это мощная профилактика любых недугов!

Сложно представить себе Здоровье без Здорового Рациона, а Здоровый Рацион Питания – без здоровых суперфудов.

Вполне логично, как считаете, друзья?

Лично мой опыт, если интересно, таков: употребляя разнообразные суперфуды каждый день, время от времени меняя одни на другие, затем снова возвращаясь к прежним, и т.д., я чувствую по себе и вижу внешне, что это работает.

Особенно силён эффект виден, конечно же, в самом начале, когда только-только включаешь что-то новое (или хорошо забытое старое) в свой рацион, и ощущаешь мощную отдачу организма.

Суперфуды – это, в основном, продукты растительного происхождения, но среди них есть и животные продукты, просто их намного меньше.

Суперфуд — это еда или, всё-таки, только «добавка к еде»?

И то, и другое – и еда, и добавка.

А точнее будет сказать – это нечто среднее между едой и пищевой добавкой.

Это некий особый продукт, помогающий значительно улучшить качество нашего рациона питания, и, соответственно, нашего самочувствия и внешнего вида.

И неважно, в каком виде он нами употребляется – в виде цельного продукта или же виде готового БАДа — экстракта, порошка, вытяжки из этого продукта.

Хотя, конечно, свежий цельный продукт – это всегда лучше. Но лучше употреблять БАД, чем не употреблять вообще. Как считаете?

Итак, что входит в список самых популярных суперфудов?

Суперфуды для идеальной кожи, здоровых и густых волос, совершенного тела и крепкого иммунитета

Скажу сразу: большой ошибкой будет считать, что суперфуды – это обязательно что-то «заморское», «дорогое», и «то, чего не доступно «обычным» людям». Совсем даже нет! Возможно, вы будете очень удивлены, но в списке популярных суперфудов, наряду с ягодами асаи, годжи, семенами чиа и хлореллой, стоят наши привычные, простые и такие родные ягоды смородины и облепихи, родные русские семена льна, капуста, злаки и т.д.!

Интересно? Тогда вперёд, записывайте себе!

К супер-продуктам смело относим:

• практически все овощи, фрукты, ягоды и зелень,
• цельные зёрна,
• семена,
• бобовые,
• коренья и травы.

Есть важное условие: продукты должны быть либо в свежем виде, либо в замороженном, либо они должны быть высушены при температуре не выше 40 градусов! Иначе продукт теряет свою силу и полезность, если и не окончательно, то во много-много раз!

Исключение – это бобовые.

Их можно отваривать (лучше на пару). Фасоль категорически нельзя в сыром виде, она токсична.

Остальные же бобовые – нут, маш, чечевицу, горох — можно употреблять в сыром виде, т.е. – в пророщенном. Многим нравится вкус проростков бобовых.

Их добавляют в салаты, делают паштеты.

Многим наверняка известен рецепт хумуса (пасты из нута), который приготовлен пророщенного/замоченного на 12 часов сырого нута.

Пробовали? Говорят, что вкуснее, чем из варёного. Я не пробовала ещё такой вариант (всё ещё в планах), но очевидно логично, что это полезнее, чем из варёного будет.

Итак,  список здоровых суперфудов ( очерёдность не играет никакой роли, и не говорит о том, что то, что в списке стоит первее – более полезное, нет!)

• Все овощи, ягоды и фрукты

А особенно — тёмно-синего, ярко-оранжевого, красного и ярко-зелёного цвета – в них самое большое количество полезных, омолаживающих организм веществ, которые помогают другим веществам полноценно усваиваться.

А значит:

•  свекла,
•  морковь,
•  помидоры,
• синий виноград, облепиха, малина, клюква, шиповник, рябина, голубика, черника, чёрная смородина – любые ягоды – это величайший источник витаминов, минералов, биофлавоноидов, органических кислот, это наша поддержка, очищение и защита!
• любая зелень (это вообще я бы поставила на первое, заслуженное почётное место!),
• любая капуста (листовая и кочанная) – мангольд, брокколи, краснокочанная, кале (кейл) – особенно!,
• ягоды асаи (рекордное количество аминокислот, снижение уровня холестерина, улучшение работы всего пищеварительного тракта, очищение организма от токсинов, укрепление сердечно-сосудистой системы),
•  ягоды годжи,
• ананас,
• нони,
• гранат,
• авокадо.

Видите, «наших» продуктов-то гораздо больше, чем «заморских»!

•  Цельные злаки, семена, бобовые, зелёная гречка, орехи.

Особенно – в пророщенном виде!

Это в тысячи раз усиливает полезную мощь этих продуктов!

Или хотя бы в замоченном виде (для активации всех жизненных процессов в продукте, что делает его «живым», биологически доступным и помогает увеличить количество витаминов).

То есть, мы не посыпаем салат/кашу/десерты сухими семечками и орешками, а предварительно замачиваем/проращиваем их. Это хотя бы. Потому как, даже замоченные семена и орехи лучше измельчать перед употреблением.

Сотни исследований проведены и давно доказано, что ни зелень, ни орехи и семена невозможно пережевать настолько полноценно и тщательно, чтобы получить из них всю пользу.

Даже пророщенную пшеницу (для её полного усвоения) нужно жевать не менее 300 раз каждую ложечку, представляете?

Вот тогда – да, тогда эффект будет настоящий, целебный, так много болезней лечат, вплоть до бесплодия.

Поэтому, семена и орехи (как и зелень) лучше измельчать. Как? Делаем соусы, делаем пасты/паштеты на основе орехов, семян, делаем густые «сливки-подливки» для своих блюд, добавляем! Это так вкусно! И просто

Многие просто посыпают семенами льна, кунжута и т.д. салаты, будучи твёрдо уверенными, что «это полезно»

К сожалению, вся польза не измельчённых семечек сводится лишь у механической очистке кишечника. Да, тоже полезно – перистальтика улучшится, но не более того – а всё то полезное, что заключено в семечке, просто пройдёт «транзитом» через ЖКТ, и толку-то?

Измельчение «достаёт» из семян и орешков то самое ценное, ради чего мы их и употребляем: полезные жиры, белки, витамины, минералы и многое другое.

Да и вкуснее, честно говоря, обычный салат становится, если его не просто посыпать кунжутными семечками, а заправить густым ароматным кунжутным соусом!

Вот правда, попробуйте: замочите семена/орешки на 8-12 часов, промойте, измельчите  с водой (регулируйте количество в зависимости от того, какой густоты соус/пасту вы хотите получить), добавьте соли, ароматных любимых специй, зелени, лимонного сока, чеснока, горчицы, оливкового либо другого масла — да всё, что пожелаете! Минута измельчения – и ваш соус/подливка/сметанка готовы!

Бобовые: их замачиваем минимум на ночь, промываем и всегда варим до хорошего разваривания, они должны быть совершенно мягкими, а лучше – вообще разварить в «кашу» (если не на салат, а для супа, например, или для паштета, или для пюре).

Именно хорошо разваренные бобовые (особенно горох и фасоль) усваиваются просто идеально, отдавая нам всю свою пользу, и не докучая потом вздутиями живота.

Попробуйте делать так, и вы убедитесь, что это не только легче для пищеварения, но и вкуснее во много раз!

Я, например, всегда развариваю горох просто в пюре, и даже для супа. Суп получается необыкновенный: сытный, густой, вкусный и «наваристый», хотя я готовлю не на мясном бульоне. Все, кто пробует, секрет спрашивают, а секрет прост – это абсолютно разваренный горох.

Итак, продукты из этой категории суперфудов:

• Семена льна,
• амарант,
• чиа,
• семена конопли,
• тыквенные семечки,
•  семена расторопши – она ценна силимарином, обратите внимание обязательно!. Употребляйте в перемолотом виде (покупайте сами семена и перемалывайте в кофемолке), покупайте перемолотые семена или шрот (обезжиренные семена) в аптеке (но там неизвестно, что намешают в составе, поэтому лучше покупайте айхёрб), либо употребляйте расторопшу в виде БАДов – силимарин и/или капсулированное масло,
• кунжут (особенно чёрный),
• чечевица,
• маш,
• нут,
• фасоль (особенно чёрная! Она считается лечебной),
• орехи

Орехи приветствуются любые (важно знать, что арахис в эту категорию не входит, арахис мало того, что не орех, так ещё и весьма спорный продукт питания в плане полезности вообще).

•  Специи, травы, пряности, коренья.

Здесь всё: от чеснока и чёрного тмина, фенхеля, кориандра, календулы, ромашки и бессмертника, до хрена, пастернака и маки перуанской.

Употребляем в виде перемолотых порошков, экстрактов, в цельном виде, в виде чая (травы), в виде масел (масло чёрного тмина), и в виде масел, настоянных на травах, специях и пряностях (можно и нужно готовить самим!).

Очищение сосудов, улучшение перистальтики кишечника, избавление от вздутия и «тяжёлого» (вялого) пищеварения, усиление кровообращения, укрепление иммунитета, снижение воспалительных процессов в организме, улучшение самочувствия, увеличение жизненных сил – это всё они – специи, пряности и «корешки»

Употребляем активно!

Важно, чтобы ламинария была природной, т.е. выращенной не в фермерских условиях, а добытая непосредственно в морях-океанах, так как сейчас уже предприниматели искусственно выращивают морскую капусту в пресных водоёмах, а там полезных веществ – минимально, а вот «удобрений», используемых для ускорения процесса выращивания – максимально, и это нужно знать!).

• Грибы: шиитаки, маитаки, чага, гриб муэрте, лисички, и всё то, что полезнее, чем шампиньоны.
• Натуральные масла первого холодного отжима — кокосовое, оливковое, авокадо, масло черного тмина. Сюда же входит и масло гхи – покупайте обязательно качественное, произведённое по правильной технологии (как это сделать самостоятельно – читайте в статье про масло гхи).

Для чего их употребляем: ради самых полезных жиров, которые нужны нашему организму. Они укрепляют иммунитет, очищают сосуды, делают суставы более подвижными, связки – эластичными, мышцы – сильными, а волосы и кожу – красивыми и сияющими.

Все эти жиры содержатся в орехах и семенах.

• Дикая рыба жирных сортов: лосось, нельма, муксун, осётр, горбуша, скумбрия, сардины, норвежская сельдь, треска и т.д. Здесь всё – от жирной Омега-3 до полноценных белков. Особенно ценен жир печени этих рыб.

Конечно же, лучше покупать не фермерскую, выращенную на гормонах и антибиотиках, рыбу, а дикую. Но с сертификатом качества, так как состояние морей и океанов сейчас оставляет желать лучшего.

Как вариант – что касается пополнения именно Омега-3 — употреблять в виде БАДов, чистого рыбьего жира. И покупать, конечно же, продукт с сертификацией.

А чем полезна Омега-3 – есть статья, изучите, это очень нужно нашему организму!

• Свежая зелень

Особой категорией вынесу, пожалуй, всю зелень, микрозелень, выращенную самостоятельно или приобретённую в магазине, проростки пшеницы и ячменя, которые можно и нужно на ежедневной основе не только просто добавлять себе в салаты и смузи, но также давить зелёный сок.

Витграсс – сок из зелёных ростков пшеницы – здесь стоит на первом месте. А вообще, любой сок из зелени (из петрушки, шпината, рукколы и т.д.) – только ДА!

Все проростки и зелень можно употреблять в сушёном и перемолотом виде. Продаются специальные БАДы-суперфуды: например, порошок из проростков пшеницы, ячменя и т.д.

Можно готовить такие «суперфуды» самостоятельно: я в сезон всегда заготавливаю зелень (сушу её), затем перемалываю в кофемолке, и получаю «суперфуд домашнего изготовления» — порошок из крапивы, петрушки, укропа, рукколы, зелени горчицы, базилика – в ход идёт всё то, что зелёное, и то, что растёт

Зимой такая штука – самое ТО: и для иммунитета, и для поднятия «боевого тонуса», и для очищения крови и организма в целом (хлорофилл-то там сохраняется, если правильно сушить, конечно!). Особенно, если учитывать то, что органическую зелень в осенне-зимний период просто не найти, а, если найдёшь, то стоить она будет космически!

Плюс к этому покупаю траву пшеницы, сушу и перемалываю.

Подобные заготовки всегда выручают, когда нет под рукой чистой, органической, сезонной зелени. Этот порошок можно добавлять в салаты, в различные блюда (не горячие только!), в смузи. А можно просто принимать пару ложек запивая водой. очень здорово это делать с утра, натощак.

• Ещё одна особая категория – это соки.

Свежевыжатые, разумеется. Это особый суперфуд, содержащий в себе всю силу фрукта, овоща, зелени либо ягоды (смотря из чего давите).

Содержит природные энзимы в большом количестве, а жидкий «формат» сока помогает усваиваться этому «волшебному коктейлю» очень быстро, и главное – полностью (только важно при этом сок не просто глотать, а есть его, прожёвывая каждый глоточек, иначе пользы не будет, пролетит транзитом, оставив лишь приятные вкусовые ощущения).

Что делать, если не любите сок из овощей и зелени, например? Да, такое часто бывает. Внутри чувствуешь интуитивно, что организму это нужно, но «снаружи» — ум кричит: «Эй, я не хочууу!!!..

Что делать? Пить как лекарство! Выпил — и пошёл, при этом понимая, ДЛЯ ЧЕГО вы это делаете.

Польза будет однозначно! Всё дело в привычке.

Если организм подсказывает, что нужно делать — ДЕЛАЙТЕ, а ум – он потом уже «подтянется», когда поймёт, что «дело-то, однако, стоящее!» — и самочувствие лучше, и энергии больше, и внешний вид свежее стал!

Пейте на Здоровье! Соки – это Сила!

• Особо мной любимая категория продуктов, которые, несомненно, являются суперфудами, это ферментированные продукты.

Ферментировать (квасить и мочить) можно ВСЁ – от капусты и яблок, до ягод, трав и даже орехов!

Чем полезны такие продукты – тем, что они в процессе ферментации (брожения) обогащаются полезными лактобактериями (молочнокислыми бактериями), которые существенно улучшают наше здоровье: улучшают микрофлору в кишечнике, улучшают усвоение питательных веществ из пищи, улучшают пищеварение и работу всех внутренних органов в целом, укрепляют иммунитет, увеличивают жизненную силу и выносливость.

Зимой это особенно актуально, когда наше пищеварение ослабевает, замедляется, когда питание становится тяжелее, сытнее, жирнее и обильнее – тут ферментированные продукты и квасы – это то, что нужно!

Ферментировать – это очень легко и вкусно! Вбирайте любой продукт – от квашеной капусты до свекольного кваса и мочёных яблок и арбузов – и кушайте на здоровье!

Кстати, чайный гриб (напиток комбуча) – входит в число полезных кислых напитков с полезными «микробами».

Единственное исключение, когда ферментация может сыграть «злую шутку «наоборот» — это наличие явного кандидоза: квашеные овощи-фрукты и квасы только лишь усилят все неприятные проявления.

1. Но это НЕ значит, что вам «не подходят» ферментированные продукты. Это значит, что необходимо срочно работать по всем «фронтам», это:
2.  менять питание (напрочь убирать на время лечения из рациона сладкое, молочное и мучное, особенно – с дрожжами, попутно и жареное хорошо бы убрать),
3.  проходить хороший антипаразитарный курс (противогрибковую терапию), конечно же, при помощи натуропатических методов и препаратов, исключая фармакологию, которая не просто бесполезна (действует временно), но и серьёзно вредит, «отыгрываясь» в будущем на нашем иммунитете и самочувствии.
4. А уж после этого – третьим этапом – заселять в кишечник здоровую микрофлору, оздоравливая свой организм такими полезными продуктами, как ферментированные.

Вот тогда – да, тогда всё будет во благо!

• В список полезных суперфудов я смело отношу перепелиные яйца (желательно от домашних перепёлок, а не от «птицефабричных» бедняжек).  Очень полезная и лечебная вещь, изучите статью о перепелиных яйцах, это может вам пригодиться!

• Все продукты, у которых выраженный кислый и горький вкус (горечи – ого, как полезны для здоровья!) – это мощные суперфуды, которые нам жизненно необходимы.

«Простецкий» лимон и лимонный фреш в этом смысле – продукт на каждый день! Добавляйте его везде, где только можете, и почаще.

Кислоты отлично ощелачивают организм, улучшают пищеварение, очищают внутренние органы (особенно для печени лимон – это великое благо!), убирают воспаления внутри и снаружи (на коже), и много чего ещё делают доброго и полезного.

Важный момент – продукты-суперфуды должны быть, конечно же, органическими (то есть, выращенными без применения химических удобрений, гормонов и антибиотиков – что касается яиц и рыбы, а также не обработаны в последствии – для лучшего хранения – никакими веществами).

Идеально – домашние. Если это «заморские» продукты – ищите органические, такие есть! Если это БАДы — покупайте сертифицированную продукцию у проверенных производителей с мировым именем.

А еще к суперфудам можно отнести  горький шоколад, кэроб, бобы какао, кофе, зеленый чай.

Важная рекомендация по употреблению суперфудов

Какими бы ни были «расчудесными» суперфуды, не стоит их воспринимать, как панацею.

Это НЕ «волшебная пилюля», это — ЕДА, это часть нашего ежедневного полноценного рациона питания, которая делает нас сильнее, здоровее, выносливее и устойчивее в наше активное донельзя время.

Почему многим суперфуды не помогают?

Да, такое часто встречается.

И здесь вина не суперфудов, здесь другие причины.

И важно их осознать. Возможно, те, кому они не помогают чувствовать себя лучше и сильнее, допускают ошибки?

Возможно, у них «пробелы» в чём-то другом?

Допустим, нет спорта, бани, разгрузочных дней, частые негативные эмоции, сбитый режим дня, нарушено питание, мало воды и активного кардио на свежем воздухе – 10000 шагов в день?

Это никто не отменял! И БЕЗ этого (или при недостаточном количестве этого) ни один самый супер-сильный суперфуд не поможет!

Вы согласны, друзья?

Может, я про какие-то суперфуды забыла, не упомянула? Пишите в комментариях, какие суперфуды употребляете вы лично, а о каких ещё написать, может, нужно?

На этом всё. Надеюсь, что статья была вам интересна, и будет вам практически полезна.

Пусть употребление суперфудов будет вам во благо!

 С вами была Алена, Всем пока!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

 

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

zdorovyda.ru

список из 10 доступных продуктов

Суперфуды — это натуральные продукты, сполна насыщенные полезными веществами, то есть с очень высокой их концентрацией. Термин суперфуд на слуху уже несколько лет и все больше набирает обороты среди поклонников ЗОЖ (здоровый образ жизни) и ПП (правильное питание). Кулинарные сайты один за одним поднимают тему суперфудов, поэтому сегодня и я внесу свою лепту в формировании информации об этих полезностях.

Но сначала я бы хотела немного отвлечься от темы. Сегодня 3 января, поэтому я уже как три дня очень хочу поздравить всех своих любимых читателей с самым счастливым праздником (по техническим причинам никак не могла это желание осуществить). С Новым Годом, дорогие подписчики и гости моего кулинарного блога! Этот год моей замечательной жизни был очень насыщенным эмоциями и событиями, я побывала в новых странах, пожила в новых городах, познакомилась с новыми интересными людьми.

А еще в середине этого года вышло большое обновление моего кулинарного блога, с которого начался его подъем. Я вплотную занялась развитием своего детища и намерена продолжать это дело и в 2016 году. Поэтому первым моим постом после радостных праздников будет не совсем обычная статья, формат которой еще не появлялся на страницах моего сайта. Я расскажу о некоторых новых тенденциях в мире кулинарии и правильной еды, которые помогут многим понять, на что следует обратить свое внимании при переходе на правильное питание или простого восстановления организма после праздничных застолий.

На самом деле, меня уже давно интересует здоровый образ жизни, с каждым годом я все больше начинаю вводить в свой рационы суперфуды, полезные органические продукты, уменьшаю потребление вредностей и сахарных сладостей, заменяю последние сухофруктами и натуральными сиропами. Поэтому и на своем блоге планирую размещать интересную, на мой взгляд, информацию, которая поможет разобраться и внести ясность в такую неоднозначную тему, как правильное питание. Будут и статьи-списки, как сегодняшняя, статьи, посвященные конкретным продуктам, веществам иди методикам оздоровления и много других интересностей.

В общем, с этого года я ввожу новую рубрику, которая будет постоянно пополняться, Все о правильном питании и здоровом образе жизни! Чтобы не пропустить познавательные нововведения, подписывайтесь на рассылку, это бесплатно! Кроме того, вы еще и получите в подарок сборник быстрых рецептов, состоящий 20 блюд (от завтраков до десертов). А в будущем это будет другая познавательная книга/сборник/подарок. Вы точно оцените! Но вернемся к теме сегодняшней статьи.

Видео: ТОП-10 суперфудов, доступных каждому

Первым делом представлю вам свое видео с моего YouTube-канала, на котором много интересностей и рецептов, обязательно подписывайтесь! А чуть ниже расскажу все подробнее.

Что же такое суперфуд?

Супер продукты или суперфуды, как их назвали, конечно же, в Америке, на самом деле, существуют в любой локации и в нашей тоже. Конечно же, первыми о них заговорили веганы и вегетарианцы, которые искали эликсиры молодости в подручных «средствах». И, между прочим, нашли! Конечно, суперфуды — это не панацея, однако с помощью них можно обеспечить себе здоровое тело, параллельно заботясь и о здоровом духе. Конечно же, маркетологи не могли упустить это модное открытие из виду, и решили подзаработать на желающих моментально оздоровиться.

Но спешу предупредить! Моментального исцеления от всех болезней, конечно же, не наступит, однако если постепенно заменять вредные продукты питания на здоровые, живые, вы несомненно заметите, насколько повысится бодрость вашего духа и заряд энергии. Так вот о маркетологах. На полках магазинов сразу же запестрели надписи superfoods, их клеили куда попало, не задумываясь о содержимом, что значительно повышало уровень продаж помеченных экземпляров. Ученые Европы во время спохватились, и объявили перечень свойств, которыми должны обладать продукты, продающиеся в магазинах под этой «биркой», после чего их количество уменьшилось во множество раз.

Однако и теперь заработать на суперфудах проще простого. Насыщенные полезными веществами натуральные продукты купить можно, например, в эко-магазинах. И они действительно такими и будут. Уверена, вы слышали не раз о том, что такое Годжи или семена Чиа. Новомодная Спирулина для похудения и поддержания здоровья организма рекламируется направо и налево. И стоит это все очень больших денег, я вам скажу. Безусловно, эти продукты содержат в себе все полезности, о которых рассказывается в описании, но есть некоторые нюансы.

Дело в том, что масса локальных продуктов, окружающих нас, растущих в нашей местности или легко в нее доставляющихся также являются суперфудами, просто об этом никто не говорит. Поэтому сегодня я обращу внимание именно на эти экологические продукты питания, которые имеют не такую высокую стоимость, однако также являются полноценными суперфудами. Их абсолютно точно стоит включить в свой ежедневный рацион, чтобы обеспечить качественную работу организма и полноценный заряд энергии. И помните, что все натуральные продукты питания желательно употреблять в сыром виде, иначе комплекс полезных свойств сократиться в пару раз.

Суперфуды: список из 10 натуральных продуктов, доступных каждому

1. Авокадо

   С этого жирного фрукта начинается каждый мой день. Я обожаю авокадо со времен своего детства, тогда я жила в Израиле и имела безграничный доступ к этой полезной вкусняшке. Полезные свойства авокадо известны каждому зожнику: оно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний ведь наполнено полиненасыщенными и мононенасыщенными жирным кислотам (в частности олеиновой кислотой), которая расщепляет уже накопившийся холестерин. Авокадо содержит в себе широкий спектр витаминов: огромное количество витамина Е, за счет которого (наряду с природными гормонами и биологически активными веществами, которые в нем также содержатся) авокадо является мощнейшим антиоксидатом, замедляющим процесс старения; группа В, витамины С, А, РР, D. Также мякоть авокадо содержит множество минералов:  больше всего в нем калия, в этом он превышает даже бананы, кроме того, насыщен кальцием, натрием, марганцем, фосфором, железом и магнием.

   На завтрак я обожаю делать себе тосты с авокадо, в течение дня могу поесть салат и даже на вечеринке предлагаю к кукурузным чипсам соус из авокадо Гуакамоле. Так что представляю вашему вниманию множество блюд с авокадо, которые вы сможете воплотить в жизнь уже сегодня.

2. Свекла и другие яркие овощи

   Еще один любимый овощ — свекла. С детства я обожала селедку под шубой, позже полюбила Винегрет, еще позже карпаччо из свеклы

   и свекольные котлеты, рецепты которых очень скоро появятся в своем блоге 🙂 Свекла обязательно улучшит ваше пищеварение, нормализует обмен веществ, устранит токсины, поможет, если у вас больная печень, кроме того, укрепит стенки сосудов. Она наполнена витаминами С, группы В и РР, минеральными веществами йодом, медью, фосфором, магнием, железом, кальцием и калием; из-за наличия фолиевой кислоты и кварца имеет омолаживающие свойства. Свекла предотвращает появление опухолей, улучшает работу сердца и желудка. Кстати, употреблять в пищу следует не только корнеплод бордового растения, но и его ботву.

   Как ни странно, все другие яркие овощи не менее полезны. Например, болгарский перец насыщен витамином С в гораздо большем количестве, нежели апельсины или лимоны, которые первыми приходят на ум в данном контексте. Вообще, любой яркий овощ предпочтительнее бледному. Например, выбирая между краснокачанной и белокачанной капустой, отдайте предпочтение первой, в ней содержится гораздо больше нутриентов — биологически значимых элементов. Тоже самое и с красным и белым луком. Всегда выбирайте яркие овощи.

   Опять же, вы можете просмотреть все блюда со свеклой, которые будут активно пополняться в будущем.

3. Шпинат и зелень

   Не зря шпинат величают «метлой для желудка». Ни одна детокс диета или очистка организма от шлаков не обходится без этого чудо продукта. Зеленый овощ очень богат клетчаткой, крайне необходимой для очищения кишечника. В нем содержатся ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты; бета-каротин, витамины РР, А, С, Н, К, группы В; селен, кальций, фосфор, магний, медь, натрий, калий, марганец, железо и цинк. Кроме того, в шпинате, полезные свойства которого очевидны, очень большое содержание белка, что является большим бонусом для веганов. Шпинат улучшает обмен веществ, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует повышению гемоглобина, предупреждает образование и развитие опухолей, способствует здоровью зубов и десен, укрепляет кровеносные сосуды. Кроме того, шпинат нормализует углеводный обмен и помогает при похудении.

   Здесь же не могу не отметить, насколько полезна любая зелень. Например, петрушка содержит огромное количество железа, которое легко усваивается в сочетании с таким же большим количеством витамина С, что, опять же, очень полезно веганам и обычным людям. Базилик стабилизирует уровень сахара в крови, кинза способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а фенхель помогает в борьбе с анемией. Советую добавлять зелень в любое блюдо, приготовленное в ваше доме, а еще ставить тарелку зелени на стол во время трапезы.

   Читайте и готовьте множество блюд со шпинатом и другой зеленью.

4. Брокколи и зеленые овощи

   Брокколи — моя любимая капуста, полезные свойства которой многими недооценены. Она очень похожа на цветную капусту, однако, как я писала немного выше, любой яркий овощ даст фору бледному, поэтому ярко-зеленая брокколи, конечно же, выигрывает в гонке полезных веществ и питательных свойств. В брокколи содержится каротин, множество витаминов группы В, РР, Е, А, С; много минералов: калия, кальция, фосфора, железа, йода, натрия, бора, меди, хрома, магния и марганца; большое количество углеводов и белков, которые могут сравниться с белками мяса. Их в брокколи больше, чем в любой другой капусте и во многих овощах. Употребление брокколи улучшает процессы кроветворения, выведения шлаков и токсинов, поддерживается работа щитовидной железы, предотвращает развитие атеросклероза. За счет большого содержания витамина С обладает высокими антиоксидантными свойствами.

   Здесь же скажу, что все зеленые овощи богаты полезнейшими свойствами и питательными веществами. Они также, как и другие яркие овощи, насыщены нутриентами, поэтому очень советую отдавать им предпочтение. Например, сельдерей предотвращает развитие опухолей и нормализует обмен веществ, спаржа поможет работе сердца, а зеленый перец понизит давление.

   Я обожаю эту зеленую капусту и готовлю множество блюд с брокколи.

5. Киноа или кинва

   Киноа — это мое недавнее открытие и большая любовь. Это псевдокультура, привезенная из Америки. Сегодня она набирает все большую популярность и в наших краях, стоит не дорого, а нутриентов имеет с избытком. Одно из главных полезных свойст киноа — насыщенность белками отличного качества. В ней содержится почти весь спектр аминокислот, кроме того, он очень сбалансирован. Кинва — это самое насыщенное аминокислотами растение, известное науке на сегодняшний день. Некоторые сорта киноа содержат более 20 % белка. Кроме белков, в киноа много клетчатки, высокое содержание лецитиновой кислоты, фосфора (такое же количество, как и у многих видов рыб), железа (в 2 раза больше, чем в пшенице), цинка и кальция. Кроме того, в кинва содержатся витамины группы В, А, Е, С, РР, оказывает мощное общеукрепляющее действие на организм.

   Очень советую киноа все, кто никогда не пробовал. Ее вкусовые качества не отстают от полезных свойств. И вот вам рецепты блюд из киноа.

6. Орехи: кешью, бразильские, грецкие, миндаль и другие

   Орехи — отдельная тема для разговора о полезных свойствах. Почти все орехи очень полезны в небольшом количестве, кроме того, они отлично утоляют голод и дают чувство насыщения уже после нескольких съеденных ядер. Мои любимые орехи — макадамия и кешью, однако макадамские орехи я специально не стала включать в свой список из-за очень высокой цены. Другие, более дешевые орехи, также очень полезны, как и более дорогие их представители. Важно знать, что все орехи очень жирные и имеют высокую концентрацию нутриентов, поэтому в большом количестве их употреблять нельзя. 30 гр — стандартная дневная норма практически для всех орехов. Исключением являются бразильские, максимальная доза которых — 3 штуки в день, из-за высокого содержания селена.

   Вкратце расскажу о пользе каждого вида: кешью богаты насыщенными жирными кислотами Омега-3, что снижает уровень холестерина в крови, грецкие орехи приводят в норму работу щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы, миндаль помогает при нарушениях зрения и малокровии, а бразильский орех предотвращает развитие опухолей. Естественно, перечисленные мной свойства — это лишь малюсенькая часть всех полезных свойств орехов.

   Совсем недавно я пополнила свою коллекцию блюд с орехами, обязательно посмотрите!

rightfood.net

Суперфуды: чудо или маркетинговая уловка?

Суперфуды (superfood, суперъеда, суперпродукты) — это растительные продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Их химический состав не похож на обычные продукты (слишком много белка, витаминов, минералов, незаменимых кислот и антиоксидантов), а их свойствам приписывается приставка «сверх» (сверхпитательные, сверхдиетические, сверхцелебные). Примеры: ягоды годжи и асаи, семена чиа, сырые какао-бобы и так далее.

Книги о здоровом питании, пестрящие обложками со словами «супер» и «чудо» и обещающие плоский живот к лету, стоило бы продавать вкупе с толковым словарём. Из него читатель узнал бы, что «чудо» — это явление, которое нельзя объяснить известными научными или природными законами.

Чудодейственно ли кокосовое масло, семена чиа или яблочный уксус? Нет никаких научных доказательств, что если вы наполните рацион суперпродуктами, то получите обещанный чудесный эффект.

диетолог Дуэйн Меллор (Duane Mellor), доцент Ноттингемского университета и член Британской ассоциации диетологов

«Суперфуд» — маркетинговый термин. Но люди читают обзоры в интернете и начинают верить в волшебные свойства суперпродуктов. Почему?

Ответ прост. Представьте мага, который в дыму благовоний водит руками перед зеркалом и нашёптывает «волшебные» слова. Пока зрители, открыв рты, наблюдают действо, его ловкий сообщник обчищает их карманы. Вокруг суперфудов вьются клубы научной и псевдонаучной информации, а само слово, краткое и звучное, вызывает доверие.

Суперпродукты часто описываются замысловатым учёным жаргоном. Например: «сохраняют когнитивные функции». Это вода, но научный стиль утверждений внушает людям доверие — «ммм, это что-то полезное для здоровья». Изо всех утюгов льются речи об антиоксидантах и свободных радикалах, но мало кто понимает, что на самом деле означают эти слова.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы или атомы, играющие роль окислителя и легко вступающие в химические реакции. Нестабильность объясняется наличием неспаренного электрона на внешней орбитали. В поисках недостающего электрона свободные радикалы постоянно атакуют клетки организма (в том числе ДНК). Повреждение клетки в результате окисления называется окислительным стрессом. Он, в свою очередь, может спровоцировать серьёзные заболевания: атеросклероз, рак, диабет.

Но у свободных радикалов есть и полезные функции. Иммунная система использует окислительный стресс для борьбы с вирусами и бактериями. Кроме того, свободные радикалы играют важную роль в клеточной коммуникации. Нейтрализовать вредоносное воздействие свободных радикалов призваны антиоксиданты. Как вышибалы в ночных клубах охраняют посетителей от пьяных и буйных, так и антиоксиданты защищают мембраны клеток от окисления.

Дуэйн Меллор поясняет:

Часть антиоксидантов (глутатион и мочевая кислота) мы вырабатываем сами, а часть (витамины А, С, Е) получаем из обычной пищи. Во многих суперфудах (например, в семенах чиа) антиоксиданты служат защите самого растения, в частности от ультрафиолета, от прогорклости масел. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) не запрещает производителям говорить, что суперпродукты богаты антиоксидантами, но юридически производители не имеют права утверждать, что суперфуды полезны для здоровья. Присмотритесь внимательно к формулировкам на упаковках.

Более того, не даёт результатов даже применение антиоксидантных добавок.

В недавнем исследовании, опубликованном на страницах «Медицинского журнала Новой Англии» (The New England Journal of Medicine, NEJM), говорится, что витамин Е не оказывает профилактического эффекта в отношении сердечно-сосудистых болезней. Такой вывод был сделан по результатам наблюдения более чем за 10 000 человек на протяжении 4,5 лет. Другие изыскания о влиянии антиоксидантных добавок также обескураживают.

Частично это объясняется тем, что диета — это сложная система правил потребления пищи. Трудно оценить пользу отдельно взятых компонентов, включённых в рацион. Поскольку питательные свойства многих продуктов проявляются только в рамках сбалансированной диеты. Так, исследования показывают, что бета-каротин проще всего усваивается из варёной моркови, а ликопин — из томатов, политых оливковым маслом.

Но неужели всё, что пишут в книгах и на сайтах о здоровом питании, о продуктах, помогающих худеть и укрепляющих иммунитет, неправда? Ведь есть вполне стройные теории, созданные неглупыми людьми. В одной из предыдущих статей мы уже обсуждали этот вопрос.

Проблема этих теорий в том, что они основываются на экспериментах, проведённых на животных или на человеческих клетках, но в лабораторных условиях. Насколько они эффективны в отношении конкретных людей в реальной жизни — неизвестно. К утверждениям типа «сельдерей лечит простатит» стоит относиться с интересом, но осторожностью.

Али Кхаванди (Ali Khavandi), кардиолог Королевского объединённого госпиталя английского города Бат

«Как врач, я считаю, что упускаем из виду главное, — говорит он о важности здорового питания в профилактике хронических болезней сердца и диабета. — Последние несколько лет врачей, по крайней мере кардиологов, интересовали более привлекательные методы предотвращения заболеваний (новые лекарства, стенты, техники оперирования), а область, связанная с диетой, оставалась в тени. В результате она наполнилась неквалифицированными людьми, называющими себя гуру здоровья и распространяющими ложную информацию. Как врач, я считаю, что медики обязаны давать авторитетные экспертные оценки по вопросам здорового питания».

Но отвлечь внимание от раскрученных диетологов и суперфудов непросто. То, что говорит о питании традиционная медицина, надёжно и проверено годами, но старо, а потому неинтересно людям.

• Фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые крупы полезны.
• Организму нужны жиры. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам (оливковое масло, морская рыба). Но натуральные продукты, содержащие насыщенные жиры (сливочное масло, красное мясо), в умеренных количествах не принесут вреда.
• Держитесь подальше от мучного, колбасных изделий, транс-жиров (маргарин, пальмовое масло) и фастфуда.

Элементарные рекомендации, но они не содержат в себе сенсации, а потому меркнут на фоне статей о чудодейственных суперфудах. Особенно это заметно на примере антиканцерогенных суперпродуктов.

«Разумеется, нет никакой диеты, предотвращающей рак, — говорит Джастин Стеббинг, онколог, профессор Имперского колледжа Лондона. — Но пациенты постоянно спрашивают меня о таких продуктах. Столь тяжёлая болезнь, как рак, лишает чувства контроля — от вас мало что зависит. Вернуть контроль люди пытаются при помощи диеты. Это простое решение, к тому же интернет постоянно подстёгивает к нему. Но важно понимать, что контент создают люди, и черпать информацию с авторитетных сайтов».

Дуэйн Меллор даёт ещё одну рекомендацию, позволяющую отличить голословное заявление от истинного.

EFSA строго следит за формулировками, используемыми в маркетинге. Если вы видите громкий заголовок в блоге о здоровом питании, спросите себя, почему компании-производители не используют это в рекламе? Если бы данный продукт действительно исцелял от рака, это наверняка было бы в каждом слогане и крупными буквами на всех упаковках.

Мифы и факты о 5 суперпродуктах

Кокосовое масло

belchonock/Depositphotos.com

Кокосовое масло содержит насыщенные жирные кислоты. Хотя всё меньше говорят о том, что они закупоривают сосуды сердца, как считалось ранее, нельзя взять и слепо поверить, что они полезны. Последние исследования демонстрируют, что насыщенные жиры повышают уровень как «плохого», так и «хорошего» холестерина.

Кокосовое масло состоит преимущественно из среднецепочечных триглицеридов (Medium Chain Triglycerides, или MCT). Это вид синтетического диетического жира. Считается, что он способствует сжиганию жира. Но в исследованиях на людях это не подтвердилось.

Другие заявления о пользе кокосового масла сводятся к тому, что оно регулирует уровень сахара в крови и служит профилактическим средством в отношении заболеваний сердца и болезни Альцгеймера. Но опять же — никаких опытов на людях.

Нет ничего плохого в небольшом количестве кокосового масла. Например, оно является ингредиентом блюд тайской кухни. Но не стоит употреблять его каждый день.

Дуэйн Меллор

Яблочный уксус

belchonock/Depositphotos.com

Яблочному уксусу приписывается целый букет чудодейственных свойств. Якобы он:

• борется с расстройствами пищеварения;
• снижает уровень холестерина;
• помогает контролировать уровень сахара в крови;
• снимает боли в горле;
• избавляет от перхоти и прыщей;
• заряжает энергией;
• служит профилактике рака.

Ни одно из этих утверждений не подтверждено EFSA. Большинство исследований проводилось на животных либо на человеческих клетках в лабораториях.

Яблочный уксус — это прежде всего приправа, а не самостоятельный продукт. Используйте его для заправки салатов вместо калорийных масел и майонеза, а также добавляйте к соусам, чтобы придать им аромат и уменьшить потребление соли. Это действительно принесёт пользу.

Дуэйн Меллор

Мёд манука

travellight/Shutterstock.com

Манука — это дикий кустарник, произрастающий в Новой Зеландии. Мёд из нектара его цветков считается суперпродуктом. Он, как и любой другой мёд, содержит перекись водорода, отсюда и антибактериальные свойства. В пользу антибактериального действия говорит также повышенное содержание метилглиоксаля.

Исследования указывают на то, что мёд манука снимает симптомы инфекционных заболеваний (например, кашель). Но неясно, действительно ли так сильны его противомикробные свойства или он просто оказывает смягчающее действие, как любой сироп.

Регулирующие органы считают заявления о безоговорочной пользе мёда манука расплывчатыми. Если мы говорим о пользе для здоровья, то должны помнить, что в нём неоправданно много сахара по сравнению с концентрацией активных соединений.

Дуэйн Меллор

Водоросль спирулина

eskymaks/Depositphotos.com

Это ещё один суперпродукт, которому приписываются чудодейственные свойства: от нормализации функций организма до профилактики болезней. Но в Национальном институте здоровья США (The US National Institutes of Health) говорят, что нет достаточных научных доказательств пользы спирулины для здоровья. Так, были отклонены заявления о том, что употребление этой водоросли позволяет контролировать артериальное давление и сахарный диабет, а также некоторые психические расстройства (тревогу, депрессию, синдром дефицита внимания и гиперактивности).

В спирулине содержатся питательные вещества: кальций, калий, магний, железо, витамины группы В, незаменимые аминокислоты и другие. Но неизвестно, воспринимает ли организм эти биогены из растений.

Нельзя считать, что спирулина — комплексный источник всех питательных веществ. Вместо того чтобы покупать какие-то добавки, лучше тратьте деньги на свежие овощи и фрукты. Они гораздо полезнее любых БАДов.

Дуэйн Меллор

Семена чиа

raptorcaptor/Depositphotos.com

Семена чиа напичканы антиоксидантами, но, как уже говорилось, большинство из них имеет растительное происхождение и недоступно для нас. Они также богаты омега-3. Однако полиненасыщенные жирные кислоты лучше получать не из растительных продуктов, а из морской рыбы. Чиа будут хорошей альтернативной только для людей, которые не едят рыбу.

Ещё одно «чудодейственное свойство» семян чиа — похудение. В них много белка и волокон, благодаря чему якобы долго не испытываешь голода и теряешь вес. Но исследования не демонстрируют никаких доказательств в пользу этого заявления. Также как и в поддержку того, что семена чиа снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Семена чиа можно добавлять в хлеб, чтобы изменить его текстуру. Ведь льняные семена, как и чиа, богаты омега-3, но им не приписывают чудодейственных свойств, а добавляют в блюда просто как необычный ингредиент.

Дуэйн Меллор

А что вы думаете о суперфудах? Обладают ли суперпродукты чудодейственными свойствами или это не более чем маркетинговая уловка? Высказывайтесь в комментариях.

lifehacker.ru

что это такое, список и их отечественные аналоги

Впервые услышав слово «суперфуд», непросто сразу понять, что это такое. Еда будущего? Одна капсула вместо тарелки супа, без потери в питательности и энергетических свойствах? Или первое, второе и компот, упакованные в тюбики (чтобы трапезничать в условиях невесомости)?

Оказывается, громкое название «суперфуд» обобщает ряд очень питательных продуктов (обычно плодов и растений), прошедших минимальную обработку. Причём, как правило, они не местного происхождения. Если верить производителям, эти продукты обладают поистине потрясающей целительной силой. И, в отличие от медицинских препаратов, совершенно безопасны и не имеют побочных эффектов. Давайте разберёмся, какие продукты можно внести в этот список и какими свойствами они обладают.

Перечень популярных суперфудов

1. Семена чиа имеют сбалансированный состав – в равной степени содержат белки, жиры и углеводы. На четверть состоят из клетчатки, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Являются источником линоленовой кислоты и других ненасыщенных жирных кислот, а также кальция.

Используются для приготовления киселей, пудингов и десертов, а также веганских салатов.

Отечественный аналог суперфуда: семена льна.

2. Спирулина – микроскопическая водоросль сине-зелёного цвета. Прекрасный источник растительного белка (70 % всей биомассы растения). Также содержит витамины А, В1- В12, С и Е, аминокислоты, микроэлементы железо, магний, цинк, фосфор и другие. Хлорелла – зелёная водоросль со схожим составом и воздействием на организм. Способствует выведению тяжёлых металлов благодаря высокому содержанию хлорофилла (в 4 раза больше, чем в спирулине).

Отечественный аналог: шпинат, петрушка также богаты хлорофиллом, а обычный зелёный горошек – витаминами группы В.

3. Ягоды годжи содержат антиоксиданты, минералы и жирные кислоты Омега-6 и 9. Также богаты витаминами А, С, Е, группы В.
   Ягоды асаи обладают аналогичными свойствами.

Отечественный аналог: чёрная смородина, клюква, облепиха, черника, плоды шиповника.

4. Перуанская мака содержит кальций, железо, фосфор и йод, аминокислоты, витамины А, В6, С, фитоэстрогены, макро- и микроэлементы. Является высокопитательным продуктом благодаря большому содержанию углеводов.

Отечественный аналог: фитоэстрогены также содержатся в семенах льна, сое, масле вечерней примулы.

5. Кокосовая вода добывается из молодых кокосов. В состав этого суперфуда входит кальций, магний и калий. Кокосовая вода не такая жирная, как кокосовое молоко. В одном её стакане содержится 2-3 ложки сахара, что делает её напитком, способным возместить потери энергии после интенсивных физических нагрузок.

Отечественный аналог: медовая вода с добавлением лимонного сока – не менее обогащённый восстанавливающий спортивный напиток.

6. Пчелопродукты – прежде всего, маточное малочко, а также мёд, перга, пыльца, прополис и пр. Оздоравливают весь организм, укрепляют его защитные свойства. Достаточно совсем небольшого количества продукта в день, чтобы ощутить на себе силу всех полезных свойств (примерно 20 мг маточного молочка, 1-2 ложки мёда, ложка прополиса).

Отечественный аналог: пчелопродукты являются для нас самым мощным отечественным суперфудом.

7. Киноа – семена этой культуры богаты белком и при этом содержат достаточное количество углеводов. В его составе отсутствует глютен.

Амарант содержит большое количество белка, а также кальций, железо, каротин, фолиевую кислоту и витамины В1, В2 и С.

Отечественный аналог суперфуда: гречка или семена лебеды.

8. Побеги пророщенных злаков – просто кладезь витаминов и минералов. В них также содержатся антиоксиданты и активируются клеточные энзимы. А проростки растений из семейства бобовых (чечевицы, нута, маша) – прекрасный источник ещё и белков.

Отечественный аналог: зёрна пшеницы, ячменя, овса, гороха (и других доступных бобовых), пророщенные в домашних условиях.

Выводы

Рынок, перекормленный в прямом и переносном смыслах, стал «отворачиваться» от вредной еды, богатой рафинированными сахарами, искусственными добавками и трансжирами. Зато стремление к здоровой еде дало такой простор для продвижения суперфудов.

Порой это обычные монопродукты, не лучше и не хуже других. Есть целебные свойства (иногда преувеличенные в угоду рекламным соображениям), есть противопоказания. По-настоящему хороший эффект можно достичь только в совокупности со здоровым образом жизни: преимущественно хорошее настроение, движение и сбалансированное питание.

Последнее может и должно включать высокопитательные и богатые жизненно важными элементами продукты. Совершенно не обязательно для этого искать их на островах или в джунглях. Практически в любом регионе есть свои суперфуды. Их вкус привычнее, а усвоение более предсказуемо и генетически обусловлено. Ведь за несколько смен поколений организм уже приспособился получать питательные вещества из того, что произрастает в родной экологической нише.

В заключение вспомним слова швейцарского натурфилософа Парацельса: «Всё яд и всё лекарство». Обогащать свой рацион вкусными и натуральными суперфудами – отличная идея. Но полезны они только при умеренном употреблении, с учётом индивидуальных особенностей организма.

legkopolezno.ru

все, что нужно знать о них прямо сейчас

Ягоды годжи, спирулина, семена чиа, асаи — все это суперфуды, без которых, если верить текстам на тему, питаться правильно не просто сложно, но решительно невозможно. И это сегодня большинство из нас понимает, что под «суперфудом» чаще всего скрывается продукт с максимальной концентрацией витаминов и впечатляющей питательной ценностью. А еще несколько лет назад их считали «волшебными пилюлями», которые помогают похудеть и справляются со всеми болезнями.

Что такое суперфуды и нужны ли они в рационе на самом деле? В этом материале — все, что вы хотели знать о них, но боялись спросить.

Что такое «суперфуды»

По данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association), не существует хоть сколько-нибудь научного определения суперфудов. «Они не имеют собственной пищевой группы, а потому, вполне очевидно, это такой маркетинговый термин для продуктов, которые имеют более или менее серьезные преимущества для здоровья», — говорит Live Science нью-йоркский диетолог Деспина Хайд (Despina Hyde).

Но если не учитывать вышесказанное, то суперфуды — нечто среднее между едой и пищевой добавкой (чаще всего растительного происхождения), позволяющее значительно улучшить качество рациона. Сушеные ягоды и семена, корешки и листья, порошки и вытяжки, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, волокнами, фитохимическими веществами и разного рода полезными кислотами.

Черника

Фото: Instagram

Черника неслучайно возглавляет многие списки суперфудов: она, как и требуется, богата витаминами, растворимой клетчаткой и фитохимическими веществами. Но полезно иметь в виду, что те же самые питательные элементы можно найти в других ягодах, например, в клубнике, клюкве или ежевике. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Circulation, показало, что высокий уровень потребления фитохимикатов (флавоноидов) способен снизить риск развития сердечных заболеваний у молодых женщин.

Бобы и цельные зерна

Фото: Instagram

Бобы — отличный источник маложирного белка и нерастворимой клетчатки, способной снизить уровень холестерина и уменьшить аппетит. Цельные зерна названы так потому, что, в отличие от обработанных зерен, они не лишены важных для нормального пищеварения волокон. Как и бобы, они содержат белок, а также достаточно витаминов, минералов и антиоксидантов.

Орехи и семена

Фото: Instagram

Орехи и семена богаты минералами и здоровыми жирами, но при этом содержат достаточно калорий, так что здесь важно внимательно следить за размером каждой порции. Диетологи рекомендуют использовать их в качестве топпинга в легких овощных салатах, чтобы увеличить питательную ценность последних и, как следствие, сделать блюдо более сытным.

Капуста кейл

Фото: Instagram

Состав капусты кейл оправдывает шумиху вокруг нее. Но здесь важно помнить, что похожими способностями в смысле влияния на организм обладают и другие темные листовые овощи: мангольд, шпинат, китайская капуста, листья свеклы, салат романо, петрушка и салат латук. Секрет в том, что все они буквально упакованы витаминами, среди которых больше всего витаминов А, С и К, а также клетчаткой, кальцием и другими полезными минералами.

Батат

Фото: Instagram

Сладкий картофель (батат) обычно добавляют в список суперфудов по тем же причинам, что и темную листовую зелень. В нем содержится достаточное для нормализации обменных процессов количество клетчатки и очень много витамина А. Кроме того, батат не требует добавления соли, масла или сливок в процессе приготовления, поскольку его вкус и без того достаточно яркий, а значит — это отличный вариант для диетического обеда.

Омега-3

Фото: Instagram

Лосось, сардины, скумбрия и другие виды жирных рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, снижают риск возникновения сердечных заболеваний и инсульта. К слову, команда ученых из Гарвардского университета (Harvard University) пришла к выводу, что преимущества от употребления в пищу рыбы могут значительно перевешивать риск нанесения вреда вашему здоровью из ртути, содержащейся в этой рыбе.

Экзотические фрукты

med.vesti.ru

Добавка суперфуд

Современные магазинчики и отделы здорового питания все больше напоминают лавки магов. Сушеные экзотические плоды, эликсиры жизни в красивых бутылочках, травяные сборы располагаются по соседству с высокотехнологичными синтезированными продуктами и медикаментами. Так стоит ли нам быстрее раскошеливаться, чтобы обрести суперсилы, которые обещают нам новинки пищевой индустрии?

Новичок вряд ли сможет легко сориентироваться в многообразии ассортимента, а сложные и необычные названия не запомнятся с первого раза. Но даже случайный прохожий практически наверняка вспомнит, что где-то читал про удивительные свойства ягод годжи, необыкновенную пользу семян чиа и других суперфудов, — с Запада в Россию пришел новый тренд.

Суперфудами (superfood) сегодня называют продукты, которым приписывают особую питательную ценность и «чудодейственные» свойства. Среди них ягоды годжи, асаи, семена чиа, спирулина и другие.

Нередко люди думают что в состав этих растений входят уникальные вещества, не встречающихся больше нигде. И будто бы именно это делает продукт сверхполезным — словно сама природа создала для человечества волшебные таблетки «от всего». На деле же никаких особенных и редких соединений в в таких продуктах нет, а в некоторых случаях более простые аналоги могут с ними успешно конкурировать.

Маркетинг в супермаркете

Стоит отметить, что понятие «суперфуд» ввели в оборот не диетологи, а маркетологи, и с точки зрения науки о питании оно не имеет никакого смысла. Это значит, что не существует стандартов, по которым можно определить, является ли продукт «суперполезным» или просто полезным.

«Суперпродуктами» чаще всего считаются дорогие экзотические продукты, и это не случайность. Гораздо легче продвигать чудодейственные свойства никому неизвестного растения или плода, чем указывать на пользу хорошо знакомых овощей и фруктов, — в этом вся психология потребителя. То, что людям давно известно и привычно, невозможно окутать флером волшебства и эксклюзивности. Куда легче придумать внушающую доверие легенду для новой панацеи.

Читайте также:
Гастрономическая мода

Есть и еще одна психологическая причина. Она состоит в желании потребителей замаскировать последствия плохого питания и нездорового образа жизни усиленным употреблением чудодейственных ягод и семян. По сути, покупка дорогого «эликсира здоровья и молодости» подсознательно снимает с человека ответственность за свой образ жизни.

Отделяем зерна от плевел

Да, продукты из категории суперфудов действительно полезны для организма в целом, однако им часто приписывают вполне конкретные свойства — например сжигание жира. К сожалению, научные исследования, в которых обнаруживались бы подобные эффекты, обычно либо отсутствуют, либо не соответствуют формальным требованиям.

В тех же случаях, когда все-таки удается доказать эффект от продукта, возникает резонный вопрос: за счет какого компонента происходят эти изменения? Возможно, компонент этот вовсе не экзотичен?

Давайте пройдемся по наиболее популярным в России «суперпродуктам» и разберемся, где правда, а где — грамотная риторика специалистов по маркетингу.

Ягоды асаи

Что это такое. Темно-фиолетовые ягоды размером с вишню, плоды пальмы асаи.

Свойства. Согласно некоторым данным, ягоды асаи способны снизить риск возникновения рака, а также обладают противовоспалительный эффектом.

Исследования. Пока слишком рано делать выводы о заявляемых эффектах — проведено слишком мало клинических исследований на людях, а также нет достаточных данных о долгосрочных эффектах от регулярного употребления асаи в качестве добавки к пище.

Стоит ли купить? Платить за непроверенные свойства ягод асаи не особенно логично.

Ягоды годжи

Что это такое. Волчья ягода, дереза обыкновенная, ботаническое название — Lycium barbarum. Произрастает в Азии, позиционируется как продукт родом из Тибета, имеющий отношение к традиционной тибетской медицине.

Свойства. Ягодам годжи приписывают самые разнообразные способности и свойства — снижение активности раковых клеток, замедление старения, улучшение зрения, контроль уровня сахара в крови и многое другое.

Исследования. Клинических исследований на людях, обнаруживающих влияние ягод годжи на здоровье, проведено крайне мало. В них чаще всего отмечается общее улучшение самочувствия, а также выраженный антиоксидантный эффект. Кроме того, от статьи к статье меняется «набор» проверяемых свойств и называются разные механизмы того, как «работает» ягода. Основные исследования проведены на клетках и животных, а потому из них нельзя сделать обобщающие выводы.

Один из часто пропагандируемых фактов — высокая концентрация витамина С в ягодах годжи (в 500 раз выше, чем у апельсина). Независимые лабораторные исследования этого не подтверждают. Годжи по своему химическому составу не сильно отличается от других ягод, например черники.

Стоит ли купить? Если вам нравится время от времени пробовать что-то новое — почему бы нет? Но на всякий случай помните, что чашка черники зарядит ваш организм не хуже.

Семена чиа

Что это такое. Семена растения шалфей испанский, произрастает в странах Латинской Америки и является компонентом традиционных мексиканских блюд.

Свойства. Позиционируется как источник омега-3, качественного растительного белка, кальция и антиоксидантов. Что является абсолютной правдой. Однако часто семена чиа рекламируются как БАД, помогающий достижению конкретных улучшений здоровья, вроде снижения артериального давления или избавления от лишнего веса.

Исследования. Как вы, наверное, уже догадались, исследования не подтверждают заявленных лечебных эффектов. Что касается полезных веществ, которые содержатся в чиа — их же можно получить из семян льна и кунжута, что обойдется вам значительно дешевле.

Стоит ли купить? Необоснованная трата денег на семена чиа может быть продиктована только желанием удивить своих гостей и попыткой соответствовать имиджу ЗОЖевца.

Вместо заключения

Да, безусловно, во всей этой экзотике — куча пользы и разнообразных ценных нутриентов. И да — их там не больше, чем в привычных нам более дешевых продуктах. И уж точно ни один из этих суперфудов нельзя назвать панацеей. Никакой мистики и уникальности — просто хорошая и качественная пища.

Хочется, однако, отметить, что человек, покупая дорогое и хорошо отрекламированное снадобье, все-таки может попасть в 30 % людей, подверженных эффекту плацебо. Некоторым людям действительно помогает то, во что они верят. И чем сложнее схема лечения и труднее достать лекарство, тем эффект выражен сильнее. Так что, читая различные хвалебные отзывы очередному суперфуду, помните: они могут быть вполне искренними и правдивыми. Только совсем не факт, что польза заключалась в самом продукте.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

Товары по теме: ягоды годжи, асаи

apteka.ru

Анатомия суперфуда

Суперфуды в тренде уже не первый год. Поисковый запрос по слову superfood («суперфуд») показывает 47,7 млн результатов. Но единого толкования термина нет. Мы взялись за изучение этого явления, чтобы понять, что об этом думают ученые, как подают маркетологи и есть ли у суперфудов гастрономические альтернативы.

Что такое суперфуд?

instagram.com/davidavocadowolfe

Термин «суперфуд» существует с 1992 года. А продукты, которые под ним понимают, — тысячи лет. Первым этого звания удостоился авокадо. В конце прошлого века Дэвид Вульф, сыроед и специалист по органическим продуктам, сделал своим девизом фразу «Ешь авокадо на ужин — и пластический хирург не нужен». За что с подачи голливудских знаменитостей, которых консультировал в вопросах здорового питания, получил прозвище Доктор Авокадо. Его же он использует в названии аккаунта в соцсетях, за которым следят сотни тысяч подписчиков.

Под суперфудом Вульф предложил понимать полезную еду с высокой пищевой ценностью и внушительным содержанием витаминов и минералов. Глобально к такой суперпище можно отнести массу продуктов от ягод и красной рыбы до оливкового масла и орехов. Хоть пару раз в неделю мы наверняка употребляем что-то из этого перечня, даже не задумываясь о миссии съеденного.

Право зваться

В начале 2000-х Вульф назвал какао панацеей от старения. Следующим суперпродуктом, по его версии, стала водоросль спирулина — за высокое содержание легкоусвояемого белка (свыше 60 %) и детокс-эффект. Вульф вошел во вкус: ягоды асаи, ягоды годжи, водоросль хлорелла… Все эти и еще десятки новых суперфудов Доктор Авокадо регулярно описывает на своем сайте и учит готовить из них сыроедческие блюда. Там же есть обновленный список продуктов со сверхспособностями. Авокадо из него потеснили новые лидеры.

Топ-13 суперфудов по версии Дэвида Вульфа

• Ягоды годжи
• Какао-бобы
• Спирулина
• Сине-зеленые водоросли
• Хлорелла
• Морской фитопланктон
• Семена конопли
• Семена чиа
• Алоэ вера
• Плод нони
• Мед-сырец
• Пчелиная пыльца
• Маточное молочко

Ученые и все, кто верит только фактам и исследованиям, согласны называть суперфудами продукты с высоким содержанием антиоксидантов (бета-каротин, витамины А, С, Е, флавоноиды, селен) и жирных кислот Омега-3.

Антиоксиданты — природные антиокислители, питательные вещества, ловушка для свободных радикалов, которая нейтрализуют образуемые ими химические процессы. Если в организме их мало, здоровые клетки могут пострадать, а человек рискует заболеть. Но это не точно.

Как действуют антиоксиданты?

Разрежьте яблоко пополам. Одну половинку оставьте как есть, а на вторую капните лимонный сок. Через два часа половинка, смазанная лимонным соком, будет выглядеть свежей, а вторая съежится и потемнеет. Чем дольше будут лежать половинки яблока, тем очевиднее будет разница между ними.

На половинке с лимоном видна антиоксидантная защита, вторая беззащитна перед воздействием окружающей среды. Продукты-антиоксиданты и нужны, чтобы не выглядеть, как сморщенное яблоко.

Вопрос доверия

Суперфуды начали активно изучать. В 2000-х американский диетолог Эрл Минделл опубликовал результаты исследования, согласно которым 75 % его участников избежали риска заболевания рака молочной железы, потому что регулярно принимали сок ягод годжи. В 2007 году исследования Минделла были опровергнуты, при этом выяснилось, что он являлся маркетинговым директором компании, которая эти ягоды и продавала.

Еще через год было проведено исследование, в ходе которого 34 человека ежедневно в течение двух недель употребляли 120 мл сока ягод годжи. Организаторы выявили увеличение активности мозга и положительное влияние на пищеварение участников эксперимента. Но Британская диетическая ассоциация эти результаты признала неубедительными из-за незначительной выборки и небольшого срока проведения.

В 2007 году в Евросоюзе был принят закон, который обязал производителей предоставлять медицинские и научные заключения при использовании термина superfood на упаковке. По факту это слово просто исчезло с этикеток продуктов, производимых в ЕС.

Научный подход

Специфика современной науки — в стремительности обновляемых данных, в постоянном поиске новых результатов. Вот и действие антиоксидантов на здоровье человека решили перепроверить. Обзор научных данных в 2011 году Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (ЕУБП) не обнаружил доказательств того, что антиоксидантное действие на свободные радикалы, наблюдаемые в лабораторных условиях, гарантирует пользу человеческому организму.

Скептики от науки напоминают: измерить активность антиоксидантов внутри человеческого тела невозможно. И потому отказываются верить «пробирочным» результатам. Но исследования в попытках доказать суперспособности некоторых продуктов продолжаются: в лабораториях их регулярно перемалывают на мельчайшие частицы, выделяют фитонутриенты, добавляют к ним свободные радикалы и наблюдают за сложной химической активностью.

ЗА

Йонатан Яром, спортивный врач, бывший член Национального олимпийского комитета Израиля, называет суперфудами продукты, которые благотворно влияют на здоровье. И приводит в качестве примера киноа — культуру, содержащую много белка и мало жиров, витамины, минералы и другие полезные вещества.

Киноа считается полезным заменителем злаков и круп, — говорит Яром. — Если вместо порции макарон съесть порцию киноа, вы получите меньше калорий и больше полезных веществ.

ПРОТИВ

Элисон Хорнби, диетолог и представитель Британской диетической ассоциации (БДА), на стороне тех, кто ставит под сомнение пользу суперфудов вообще и ягод годжи в частности:

Ягоды годжи продаются как здоровая пища, но доказательства их пользы для человека до сих пор предоставляются из исследований с использованием очищенных экстрактов плодов в более высоких концентрациях, чем содержат сами продукты.

Как измерить способности?

Продукты-антиоксиданты объединены в таблицу ORAC (Oxygen radical adsorbance capacity), которая показывает возможность продукта связывать и нейтрализовать свободные радикалы.

Суточное потребление антиоксидантов для взрослого человека — 3500–4500 ORAC. Прежде чем предложить нам эти цифры, ученые рассчитали, сколько их в каждом продукте. Да, сделали это снова в лабораторных условиях, но ведь измерить активность антиоксидантов внутри человеческого тела невозможно.

Словом, данные можно считать в определенной степени условными, но единственно доступными. И даже их получают только те, кто ищет целенаправленно. На упаковках показателя ORAC нет. Как нет и списка продуктов с его содержанием на сайте Министерства сельского хозяйства США. Он не обновлялся с 2012 года по той же причине недоверия к лабораторным данным.

Единицу измерения ORAC придумали в 1992 году в Национальном институте по проблемам старения (США). Рассчитывают из расчета микромоль тролокса (антиоксидант, производная витамина E и аскорбиновой кислоты) на единицу массы — µTE/100 г.

Лидеры списка

Страстные поклонники лосося как суперфуда — норвежцы: у них в меню более 20 видов блюд с этой рыбой.

Однако к тому времени перечень продуктов-антиоксидантов уже успел стать популярным, и на него по-прежнему ориентируются при составлении рейтингов суперфудов. Возглавляют его красные морские водоросли, которые содержат мощный антиоксидант астаксантин. Его способность нейтрализовать свободные радикалы в 6000 раз больше, чем витамина С, в 800 раз — коэнзима Q10, в 550 раз — витамина Е. Кроме водорослей, астаксантин содержится в организме морских животных, красной рыбе, икре, панцирях ракообразных. Самый доступный из природных источников астаксантина — лосось, выросший в естественных условиях, «дикий».

Остальные топовые позиции списка — за специями. Цифры в нем могут впечатлить, но нужно помнить, что индекс антиоксидантной активности рассчитывается на 100 г продукта. Столько специй нам не съесть. Но можно добавлять в ежедневный рацион в разумных количествах. Остальную работу по восполнению суточной потребности сделают овощи и фрукты, также богатые природными антиокислителями.

Алехандро Юнгер, специалист по детоксу, автор системы Clean:

Лучшей едой для человека являются органические свежие продукты: овощи, фрукты, безглютеновые и богатые белком крупы, киноа, бурый рис и греча, сырые орехи, масла холодного отжима и суперфуды, богатые витаминами и минералами.

Есть или не есть?

Пока идет спор о способностях суперфудов, мы их с удовольствием едим. И понимаем: истина где-то посередине. Ближе всего к ней, похоже, диетологи, которые уверяют: есть суперфуды однозначно можно, хуже не будет точно, но не вместо «обычных» продуктов, а вместе с ними.

Содержащиеся в суперфудах питательные вещества и высокая концентрация белка, витаминов, аминокислот и антиоксидантов — просто находка для веганов и сыроедов. Но они не могут заменить привычные продукты. Суперфуды не лекарство. И даже не что-то среднее между едой и лекарством. По большей части это еда, которая отличается от привычной тем, что обычно ее родина — «элитные», труднодоступные места планеты, то есть сама по себе она «настоящий органик».

На суперфуды стоит обратить внимание уже хотя бы потому, что они дают новые кулинарные возможности и вкусы. И имеют все шансы стать частью полноценного сбалансированного питания.

magazine.tabris.ru