Польза стретчинга

Позитивный эффект приносит даже разовое занятие, а стретчинг на постоянной основе заметно развивает эластичность мышц и связок, увеличивает амплитуду свободного движения суставов и в целом повышает подвижность. Думаете, это все нужно только молодым людям и профессиональным спортсменам? Нет, не только. Стретчинг — идеальный вид фитнеса для зрелых и пожилых людей, так как он предотвращает ранние болезни суставов и замедляет возрастные изменения в опорно-двигательной системе.
Растяжка — это не только про гибкость. Упражнения повышают выносливость, помогают лучше владеть телом, а еще разгоняют метаболизм. Потеря лишнего веса — это не основная идея стретчинга, но весьма приятный бонус. И как любой аэробный тренинг, stretch помогает сосредоточиться, улучшает память и сон.

Как проходит тренировка

Первое, что нужно знать о растяжке — она может быть опасна при неправильном выполнении. Лучше всего заниматься в зале под руководством тренера, иначе стретчинг станет для вас в лучшем случае бесполезным, в худшем — травмоопасным.
Как и любое занятие, стретчинг начинается с небольшой разминки. Движения выполняются медленно и осторожно. Большое внимание уделяется дыханию и внутренней расслабленности.
В Upfitness профессиональный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений и безопасностью. Присоединяйтесь к нашим групповым занятиям, и стретчинг быстро станет одной из ваших полезных привычек!

Стретчинг, растяжка | Фитнес клуб Максимус в Твери

Стретчинг (растяжка) – это комплекс упражнений, развивающий гибкость тела. Однако он не только повышает эластичность мышц, но и снимает стресс, ускоряет обмен веществ и снимает напряжение. Регулярные тренировки помогут вам быстро избавиться от лишнего веса, а также навсегда устранить проблему целлюлита.

Стретчинг: что это за направление в фитнесе?

Стретчинг для начинающих в Твери подходит всем, кто хочет подтянуть тело, улучшить осанку и развить гибкость. Это направление в фитнесе прорабатывает все группы мышц: даже те, что в повседневной жизни практически не задействуются.

Занятия растяжкой ускоряют кровообращение и обмен веществ в организме. Они продлевают молодость вашего тела и эффективно борются со стрессом. Стретчинг – это уникальная возможность обрести новые интересы, поставить цели по самосовершенствованию и успешно их достигнуть.

Занимаясь стретчингом в студии «Максимус», вы получаете:

• пластичное и гибкое тело,
• устранение мышечного напряжения,
• жизненный тонус,
• отличную физическую форму,
• возможность без вреда для здоровья сесть на шпагат,
• заряд энергии и прилив сил.

Растяжка в студии «Максимус»

Занятия стретчингом в фитнес-студии «Максимус» в Твери начинаются с разминки. Это необходимая часть тренировки, разогревающая мышцы и исключающая вероятность повреждения связок. Далее под руководством опытного тренера вы выполняете упражнения на гибкость: наклоны, мостики, шпагаты и др.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, выполняются парные упражнения с тренером на растяжку. Это позволит вам сесть на продольный и поперечный шпагат в минимальные сроки. Занятия в нашей студии завершаются расслабляющими упражнениями.

Наши преимущества:

1. Профессиональные фитнес-инструкторы, которые знают о стретчинге все и даже больше.
2. Уютная и комфортная обстановка.
3. Просторный зал для занятий.
4. Удобное расписание.
5. Небольшие группы по 5-8 человек.
6. Доступные цены.
7. Выгодные акции и скидки, которыми вы можете воспользоваться прямо сейчас.

Сделайте свой выбор в пользу красивого, стройного и гибкого тела вместе со стретчингом от студии «Максимус» в Твери!

Что такое стретчинг и как правильно им заниматься

Глубокой осенью всем нам следует вспомнить о тренировках, чтобы встретить весну без переживаний за несколько лишних «зимних» килограммов. Когда на улице слякоть и ветер — бег противопоказан практически всем, кроме давних адептов спорта, а на долгие тренировки в спортзале у большинства просто не хватает энергии. Выход есть — и это стретчинг.

Английское слово stretching означает «растяжение». Наши мышцы, состоящие из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки, обладают уникальным свойством — эластичностью.

Стретчинг — особый вид фитнеса, направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног.

Он эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам, это отличное средство для того, чтобы привести тело в хорошую форму после праздников и качественно подготовить его к дальнейшим спортивным нагрузкам.

Стретчинг — одно из самых популярных в мире направлений спорта.

Секрет небывалой востребованности среди фитоняш, танцоров и любителей «железа» легко объяснить: стретчинг могут эффективно использовать в нужных целых и новички, и те, кто давно в тренде. Немаловажным является тот факт, что эта гимнастика совсем не имеет возрастных ограничений.

В основном стретчинг ассоциируется с растяжкой и увеличением гибкости, но им пользуются также в качестве «заминки» после активной тренировки: цель этих упражнений — восстановить дыхание, снять напряжение с уставших мышц и снизить болевые ощущения после усиленных тренировок. В качестве приятного бонуса при занятии стретчингом вы получите здоровые суставы, менее подверженные вывихам, и мышцы без растяжений, а также идеальную осанку за счет качественной проработки мышц всего тела.

Мало кто знает, что ко всему прочему занятия стретчингом улучшают движение крови и лимфы в организме, что помогает эффективно бороться с жировыми отложениями и ускорить метаболизм, а также ослабляет болевые ощущения, возникающие вследствие нервного напряжения или стресса. Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Следуя грамотному подходу к занятиям и нескольким важным правилам растяжки мышц, вы ощутите результат гораздо скорее и без ущерба для здоровья.

5 правил стретчинга:

1. Почему-то в спортивном мире бытует мнение о том, что растяжка и для начинающих, и для тех, кто совершенствует свое мастерство, — это то, чему всегда сопутствует боль. Это не так. Упражнения стретчинга, если вы делаете их медленно, с постепенным усилением растяжения мышц, вызывают приятные ощущения, в крайнем случае — легкий дискомфорт.

Все остальное — издевательство и стресс для организма.

Помните, в данном случае умеренность — это необходимость.

2. Регулярность — ваш лучший друг для достижения спортивных высот, но особенно это применимо к стретчингу. Действительно, мышцы теряют способность к растяжению и эластичность гораздо быстрее, чем тонус и объем. Помните: эффективная растяжка должна происходить за счет регулярности тренировок, а не за счет интенсивности и сложности несколько раз в месяц выполняемых упражнений.

Видимый стабильный результат проявится только в первом случае.

3. Плавный подход означает, что вам следует исключить «рывки» при выполнении упражнений. Таким образом вы снизите риск травматизма мышц.

4. Правильное дыхание — основа основ в деле растяжки. Оно должно быть глубоким, медленным, ровным. Чувствуете отдышку — восстановите дыхание и лишь после этого продолжайте выполнять упражнения.

5. Совершенно потрясающий эффект от занятий вы ощутите, если при растяжке сосредоточитесь на той части тела, над которой работаете в данный момент. Это на самом деле достаточно сложно, и поначалу вы будете сбиваться, то и дело отвлекаясь на другие мысли. Секрет данного совета прост: сосредоточенность способствует, с одной стороны, максимальной работе мышц и связок, а с другой — полному расслаблению нервной системы.

Именно поэтому особенно приятный бонус стретчинга, в отличие от более агрессивных, тяжелых тренировок, — это ощущение релакса и отдыха сразу после окончания занятий.

Существует несколько видов растяжки:

Статический стретчинг — это упражнения, в ходе выполнения которых вам в течение 20–30 секунд следует задерживаться в статичном положении, при котором максимально тянется нужная вам группа мышц. При этом по окончании 30-секундной фиксации неприятные ощущения обязательно должны проходить или быстро затухать. Существует два способа выполнения этого вида растяжки. Первый: вы фиксируете положение тела в заданной позе, вследствие чего происходит растяжение определенной группы мышц (это мягкий стретчинг). Второй способ включает в себя три фазы: сначала мышцы испытывают напряжение, затем — расслабление, после чего вы начинаете постепенно их растягивать. Статический стретчинг направлен в первую очередь на повышение общего тонуса мышц, их расслабления в местах «зажимов», улучшение осанки и борьбу с отложением солей.

Динамический стретчинг — это упражнения, связанные с широкими, амплитудными, маховыми и энергичными движениями. Именно этот вид стретчинга дает наиболее заметные результаты в виде прокачки мышц и придания им красивого рельефа. Динамическая растяжка отлично подходит для разогрева мышц, для заминки после физических нагрузок, улучшения кровообращения в теле и головном мозге, для уменьшения целлюлита и жирового слоя в самых проблемных местах: бедрах, талии, руках.

Пассивный стретчинг — тот, при котором растягивание мышц осуществляется в основном за счет усилий партнера, то есть под воздействием внешней нагрузки.

Стретчинг – гибкость и легкость в любом возрасте — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Подвижные суставы, эластичные мышцы, стройная, подтянутая фигура — эти приметы молодости покидают нас с возрастом. Конечно, хотелось бы сохранить их до глубокой старости, чтобы движения оставались свободными, принося не боль, а радость. Этому нетрудно помочь: занятия стретчингом позволят вам поддержать и даже улучшить гибкость и растяжку, вернув былую грациозность.

Что такое стретчинг

Термин «стретчинг» пришел из английского языка. В переводе «stretching» значит «растягивание», вот почему так назвали особый вид фитнеса, цель которого развитие гибкости и пластичности. В ходе занятий прорабатываются все мышцы и суставы, укрепляются связки, что улучшает кровоснабжение тканей и приносит пользу всем системам организма.

Стретчинг характеризуется плавностью движений, даже некоторой медлительностью, что делает упражнения безопасными. Для тренировок не требуется никаких приспособлений, кроме гимнастического коврика.

По уровню нагрузки стретчинг бывает:

— легкий: мышцы растягиваются до привычных размеров; каждое упражнение длится 30 — 60 секунд;

— глубокий необходим для удлинения мышц, чтобы улучшить подвижность суставов и степень владения телом; при этом длительность каждого элемента тренировки возрастает до 5 минут; систематически занимаясь, вы сможете освоить такие сложные фигуры как шпагат, мостик и другие.

Стретчинг и йога: сходства и отличия

Выбирая тот или иной вид фитнеса, мы стремимся к максимальной пользе для себя. В то же время непросто сделать осознанный выбор, когда тренировки проходят с известным сходством.

К примеру, в йоге одну из главных ролей играют асаны — специальные позы, принимая которые человек держит в напряжении одни мышцы и расслабляет другие. Упражнения выполняются мягко и размеренно. Казалось бы, схожесть со стретчингом налицо, но это лишь видимость.

Польза йоги в комплексном взаимодействии духовных, физических, психических факторов, что дает возможность не только обрести спортивную форму, но привести свою жизнь к гармонии. Вам больше подойдет обычная растяжка, если вы планируете стать стройнее, гибче и грациознее, но не готовы принять философию йоги.

Кому подойдут занятия

Заниматься стретчингом можно в любом возрасте. Уровень физической подготовки значения не имеет.

Польза систематических занятий очевидна:

— вы приобретете крепкие мышцы и подвижные суставы;

— нормализуется крово- и лимфообращение;

— сформируется правильная осанка;

— пройдут боли в позвоночнике;

— упражнения на растяжку уменьшают влияние ПМС у женщин и служат профилактикой остеопороза;

— это превосходный способ снять нервное напряжение, обеспечив себе крепкий сон и бодрый настрой поутру.

Наша студия стретчинга предлагает тренировки по растяжке всем желающим — в удобное время и по привлекательной цене. Посетив пробную тренировку, вы узнаете, как могут проходить занятия, и каков их результат.

что это такое? Виды растяжки и упражнения

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как «наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног», поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться: 

• Повышения гибкости суставов
• Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
• Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
• Улучшения координации движений
• Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: «толкание стены»

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: «толкание стены» для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Что нужно знать о последних модных тенденциях в фитнесе: тренажерные залы для растяжки

Хотя растяжка является важной частью любой тренировки, фитнес-студии, известные как тренажерные залы для растяжки, делают ее основным направлением. Инструкторы по растяжке помогают удлинить и расслабить мышцы, работая с клиентами один на один и физически добавляя легкое давление, чтобы углубить растяжку, или направляя класс через серию растяжек с подпорками, такими как ролики из пенопласта и ленты.

«Нет никаких сомнений в том, что растяжка приносит пользу людям с артритом», — говорит Кори Фегер, физиотерапевт из Луисвилля, Кентукки.«Он улучшает диапазон движений, смазывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам». Но безопасны ли эти новые тренажерные залы и занятия для людей с артритом? Хотя они могут быть полезны, Фегер рекомендует действовать с осторожностью. Вот как:

1. СПРОСИТЕ ИНСТРУКТОРОВ ОБ ИХ КВАЛИФИКАЦИЯХ. Каковы их знания и опыт работы с людьми, страдающими артритом? Многие инструкторы являются личными тренерами, массажистами или инструкторами по йоге, но могут не иметь опыта работы с пациентами с артритом или хронической болью.
2. ВСЕГДА ТЕПЛО ПЕРВЫЙ ВВЕРХ. Это позволяет выполнять более глубокую растяжку в течение более длительного периода времени и снижает риск травм. Начните двигаться, выполняя легкие упражнения, например ходьбу. Или сделайте динамическую растяжку, такую ​​как махи ногами и круги руками, которые подготавливают ваше тело к определенным движениям.
3. ПЕРЕЙДИТЕ НА СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ПЕРСОНАЛ. Не пытайтесь угнаться за другими в классе. «Не стоит переусердствовать, — говорит Джули Ясонтек, физиотерапевт и руководитель реабилитационных служб в Mercy Health в Цинциннати.Это может привести к травме, например, к растяжению мышцы.
4. ИЗБЕГАЙТЕ подпрыгивания. Чтобы удлинить мышечные волокна и повысить гибкость, удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Это называется статической растяжкой.
5. DO STATIC РАСТЯЖЕНИЯ ПОСЛЕ РАЗРАБОТКА. После тренировки мышцы разогреваются. Растяжка также улучшает кровообращение. Во время восстановления он также снижает частоту сердечных сокращений, что может помочь в восстановлении.
6. » data-font=»FuturaPT-Heavy» data-listid=»1″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»6″ data-aria-level=»1″> НЕ НАЖИМАЙТЕ СЛИШКОМ HARD. Легкий дискомфорт — это нормально, но прекратите, если почувствуете резкую или сильную боль.
7. СДЕЛАЙТЕ ЭТО ОБЫЧНУЮ ПРИВЫЧКА. Для увеличения гибкости делайте растяжку не менее пяти раз в неделю.

Связанные ресурсы:

Основное руководство по правильной фитнес-растяжке: 360 Ортопедия:

Растяжка — важная часть любой физической активности как для обычных поклонников фитнеса, так и для опытных спортсменов.Правильное растяжение мышц перед тренировкой может помочь снизить риск боли от травмы, улучшить диапазон движений и даже улучшить работоспособность. Вот четыре экспертных метода, которые стоит попробовать.

1. Разминка перед растяжкой

Одно из самых больших заблуждений относительно упражнений — растяжка — это разминка. На самом деле, перед растяжкой важно разогреть мышцы за 5-10 минут легкой ходьбы или бега трусцой. Растяжка холодных мышц может легко вызвать травму.

2. Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки также может помочь предотвратить боль и травмы. Поскольку мышцы уже нагреты после упражнений, этот тип растяжки дает оптимальные результаты. Тренировка увеличивает кровообращение в мышцах и суставах, поэтому люди становятся наиболее гибкими после упражнений.

3. Попробуйте динамическое растяжение

Традиционная растяжка, статическая растяжка, включает разгибание мышцы до максимальной мощности и удержание позы до 30 секунд.При появлении боли следует снять растяжку. Еще одна эффективная техника растяжки — это динамическая растяжка, при которой группа мышц непрерывно растягивается во всем диапазоне движений плавными непрерывными движениями. Например, используйте те же движения, которые будут использоваться во время запланированной тренировки, но с меньшей интенсивностью и меньшей скоростью.

4. Проконсультируйтесь с инструктором

Тем, кто только начинает заниматься спортом, стоит подумать о посещении личного тренера. Эти специалисты продемонстрируют, как правильно и безопасно растянуть мышцы, чтобы минимизировать риск боли и травм во время тренировки.

Sarasota Orthopaedic Associates может предоставить лечение многих видов спортивных травм. Мы предлагаем физиотерапевтических услуг , чтобы помочь улучшить гибкость, силу и диапазон движений. В трех удобных отделениях , которые предлагают приемы в тот же день или на следующий день, наши пациенты получают эффективную диагностику, которая помогает им вернуться к своему обычному образу жизни. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Следуйте за нами на Facebook здесь. Поставьте нам лайк в Твиттере.

Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или сохранения — гибкости. Привычка к растяжке после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

Преимущества растяжки

Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:

• Лучшая осанка

• Улучшенный диапазон движений

• Повышение гибкости

Следуйте нашим упражнениям на растяжку всего тела ниже .Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.

Растяжка всего тела: упражнения с разбивкой

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину, вытянув одну ногу на пол, а другую вытяните прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и с каждым выдохом растягивайте их глубже. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает нижнюю часть спины. Чтобы облегчить растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.

От лодыжки до колена (т. Е. Рисунок 4)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

Скручивание туловища лежа

Лежа на спине, ноги вытянуты прямо. Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.

Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает мышцы бедер, паха и нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

Собака вниз

Встаньте на четвереньки, плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Сожмите кости рук прямо, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

Плывите по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!

Планка

Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

Cobra

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.

Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

Выпад бегуна

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.

Голубь

Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, приподняв бедра и вернувшись на четвереньки.

Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

Растяжка трицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локте. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержите дыхание не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.

Наклон вперед

Стопы поставьте на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

Детская поза

Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), соприкоснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы выпустить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

Застрял за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .

Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

Наука говорит об одном неприятном побочном эффекте растяжки перед тренировкой — ешьте это не то

В течение многих лет спортсменов учили, что выполнение статической растяжки (когда вы растягиваетесь и удерживаете позу в течение определенного периода времени) с до тренировка является неотъемлемой частью энергичной физической активности. В конце концов, любой, кто занимался спортом в средней школе — от футбола до баскетбола и бега по пересеченной местности — знает, что формирование круга для растяжки и бег через статические растяжки — одно из первых дел, которые вы неизменно делаете перед каждой тренировкой или соревнованием.

Тем не менее, все больше исследований показывает, как наши взгляды на «статическую» растяжку перед тренировкой меняются в реальном времени, при этом раскрывая многие уродливые истины о растяжке, когда ваше тело «холодное». Читайте дальше, чтобы узнать о том, что может произойти, если вы растянетесь перед тренировкой.А чтобы узнать больше о том, когда вам следует растягиваться, см. Здесь побочные эффекты отказа от растяжки после упражнений, говорят эксперты.

«Недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед спортом или активностью и больше в сторону постепенного согревания», — объяснил недавно USA Today Майкл Дайно, врач скорой помощи из Лос-Анджелеса и главный медицинский советник Reliant Health Services. «Кроме того, растяжение холодных напряженных мышц может привести к травме.«

Морит Саммерс, личный тренер и основатель Form Fitness Brooklyn, была более резкой в ​​своей оценке статической растяжки перед тренировкой: «Если вы сделаете статическую растяжку на холодном теле, вы можете пораниться. Вы можете порвать мышцу, «она сказала USA Today . И чтобы получить больше советов по упражнениям, не пропустите Секретный трюк с упражнениями для избавления от боли в коленях, — говорит ведущий тренер.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , статическая растяжка перед тренировкой фактически ухудшит производительность после нее.В целом, накопленные исследования показывают, что среднее снижение показателей силы, мощности и скорости после выполнения статической растяжки составляет примерно 3-5%. А для получения дополнительных советов по упражнениям можно начать как можно скорее, не пропустите Утренние упражнения, которые нельзя пропускать после 60 лет, утверждает наука.

Теперь я знаю, о чем вы думаете: разве растяжка не является делом с минимальным риском? Ответ, конечно, положительный. Если вы выполняете статическую растяжку, это, в целом, деятельность с низким уровнем риска, и вы снизите риск травмы, если просто прислушаетесь к своему телу.Если вы чувствуете боль, вы перестарались.

Но ведущие эксперты в области здравоохранения скажут вам, что на самом деле разумно разминаться перед растяжкой, когда вы растягиваетесь. «Очень важно, чтобы вы выполняли общую разминку перед растяжкой», — пишут эксперты Массачусетского технологического института. «Не стоит пытаться растянуться до того, как ваши мышцы разогреются (что-то, чего достигает общая разминка)».

Отличный способ сделать это — совершить короткую прогулку, пробежаться трусцой или выполнить несколько прыжков.Другой способ — выполнить динамическую растяжку, когда вы выполняете более мягкие движения, имитирующие упражнение, которое вы собираетесь выполнять. Подробнее об этом см. На следующем слайде.

По словам Уильяма Кормоса, доктора медицины, главного редактора журнала Harvard Men’s Health Watch , лучшей альтернативой статической растяжке перед тренировкой является правильная разминка. «Например, вместо того, чтобы сразу же начать быструю прогулку, потратьте 5–10 минут на неторопливую прогулку длинными шагами, а затем постепенно увеличивайте темп», — говорит он.«Или когда вы начинаете тренироваться на беговой дорожке или другом тренажере, начинайте с низких настроек. Это также позволит вашему сердцу и мышцам постепенно реагировать на повышенные требования к упражнениям». А другие полезные советы по упражнениям можно найти в этих секретных приемах ходьбы для упражнений, по мнению экспертов по ходьбе.

Как вспомогательная растяжка меняет жизнь — Часть I: Спортсмены, любители спорта и фитнеса, воины выходного дня

Регулярное растяжение увеличивает силу и мощность на 2–5% и увеличивает скорость бега на 0. 06 секунд на дистанции 50 ярдов… это может иметь значение, чтобы выиграть золотую медаль или не попасть в соревнование.
Яна Шрайера, доктора медицины, доктора философии. | Впервые опубликовано в журнале Physician and Sports Medicine Vol. 33 — № 3 — март 2005 г.

Метод вспомогательной растяжки, выполняемый в Living Well Balanced, основан на строгой научно обоснованной терапии. Доказано, что растяжка помогает предотвратить или обратить вспять травму, поскольку она увеличивает кровоток и освобождает рубцованные мышцы и ткани фасции — первопричину боли и скованности при хроническом стрессе и болезнях.Наша собственная методология дает впечатляющие результаты за короткое время. Этот метод способствует естественному самовосстановлению, что приводит к увеличению функциональных возможностей и производительности, которые так необходимы спортсменам, любителям спорта и фитнеса, а также воинам выходного дня.

Наша техника растяжки предназначена для переобучения основных функций организма, чтобы естественным образом зарядиться энергией и повысить производительность. Техника основана на пассивной растяжке. Растяжка выполняется нашими практикующими врачами без активного участия пациента.

Что касается фасции и соединительной ткани, практикующий может вручную осторожно растянуть пораженные ткани с минимальным давлением, чтобы добиться фасциального натяжения или растяжения. Мышцы, которые необходимо растянуть, практикующий изолирует и доводит до максимально достижимой длины до рефлекса растяжения. Затем осторожно, на выдохе пациента, мышца растягивается дальше, но не дальше точки боли. Когда мышца может выдерживать дальнейшее растяжение, пассивное растяжение может быть выполнено в фазе растяжения в процессе развития.Наша мантра — «Освободить, облегчить, воскресить».

Растяжка — важная часть любой тренировки, но очень часто ее либо спешат, либо вообще игнорируют. Мы знаем, что правильная растяжка создает лучший диапазон движений, что позволяет спортсмену работать на более высоком уровне. Растяжка также увеличивает время восстановления организма после тренировки и помогает предотвратить позывы и острые травмы.

Гибкость — один из нескольких важных компонентов физической подготовки и успешной работы в различных дисциплинах, от стрельбы из лука до волейбола и боевых искусств до футбола.Наши специалисты безопасно и эффективно направляют наших клиентов по гибкой программе для улучшения результатов в различных видах спорта.

Assisted Stretching — это уникальная система терапии и тренировок, которая значительно улучшает вашу гибкость за счет удлинения фасции. Фасция — это соединительная ткань, которая окружает все структуры вашего тела. Проблема в том, что фасция может утолщаться и укорачиваться, когда какая-либо из ваших тканей подвергается стрессу из-за неправильной осанки, травмы, послеоперационного периода или перетренированности.

Хотя многие методы лечения могут помочь в этих состояниях, только вспомогательная растяжка может полностью вылечить негибкую фасцию на самом глубоком уровне — капсуле сустава. После наших занятий вы обнаружите, что все слои вашей фасции стали более гибкими и гидратированными, а диапазон движений суставов, мышечная сила и гибкость сразу улучшились, что облегчило вам тренировку и поддержание. Наши сеансы вспомогательной растяжки снимут боль и раскроют напряженные мышцы, чтобы вы могли свободно двигаться, и это можно делать перед тренировкой или для восстановления после тренировки.

Другие преимущества для спортсменов, независимо от того, тренируетесь ли вы на выходных или готовитесь к соревнованиям:

• Улучшить кровообращение и кровоток
• Удаление молочной кислоты
• Улучшение диапазона движений и гибкости
• Увеличить мощность
• Улучшение лимфодренажа для более быстрого восстановления
• Снизить риск травм:
  • Устранение слабости и стеснения в шее и плечах
  • Проработайте мышцы верхней части кора для максимальной производительности
  • Устранение травм без слез, таких как синдром замороженного плеча
  • Устранение проблем с коленом из-за дисбаланса бедер
  • Устранение проблем с IT-диапазоном
  • Уменьшение количества шин на голени за счет растяжения передней большеберцовой мышцы — огромное преимущество, особенно для бегунов на длинные дистанции.
  • Растяжка подошвенной фасции может снять напряжение с подколенных сухожилий и бедер и может увеличить полезную пружину в вашем шаге
  • Растяжка сводов сгибателей и разгибателей стопы помогает предотвратить подошвенный фасциит, образование бурситов и молотков пальцев стопы.

Наша техника вспомогательной растяжки дает исключительные результаты для всех! Обычно мы видим весь спектр спортсменов, от новичков с ограниченной подвижностью до случайных воинов на выходных, до элитных и профессиональных спортсменов в отличной форме.

Многие из наших клиентов, занимающихся фитнесом, недостаточно растягиваются и поэтому страдают от снижения гибкости и жесткости суставов.Некоторые из наших клиентов растягиваются, но они растягиваются неправильно, поэтому они часто испытывают болезненные ощущения и замечают, что их осанка ухудшается. Недостаточная или неточная растяжка приводит к ограничению мышц и кровообращения, что может ограничить восстановление и даже потерю веса. Вот типы активных клиентов, которым мы помогаем:

• Марафонцы, элитные и профессиональные спортсмены, участвующие в соревновательных видах спорта: мы предлагаем растяжки до и после соревнований, чтобы подготовить их к соревнованиям.
• Ходунки и бегуны: для тех, кому действительно нужна сила, передаваемая через ноги.
• Постоянных посетителей тренажерного зала: фитнес — их главная цель, но они не растягиваются должным образом! Они могут оказаться на плато, склонны к травмам и с плохой скоростью выздоровления.
• Weekend Warriors: те, кто переборщили и нуждаются в нашей помощи в понедельник, потому что они болят!

Наша методика снижает накопление молочной кислоты для быстрого восстановления мышц. Мы рассказываем нашим клиентам о нервно-мышечном образовании и о том, как тело должно функционировать. Они достигают этого уровня производительности, поддерживают работоспособность и уменьшают травмы благодаря своим новым знаниям.

Наша программа вспомогательной растяжки для активных клиентов — это процесс, который занимает от 3 до 4 недель. Для новых клиентов в первый месяц мы рекомендуем минимум один сеанс в неделю. Большинству клиентов, испытывающих проблемы с шейкой матки, требуется два сеанса в неделю, а в некоторых тяжелых случаях требуется три сеанса в неделю.По мере устранения проблем достаточно посещений для технического обслуживания два раза в месяц.

Мы развиваем партнерские отношения с нашими клиентами. Наша роль — научить вас распознавать сенсорные сигналы собственного тела. Вы получите знания и понимание того, что режим вспомогательной растяжки влияет на ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Вам также предложат техники растяжки, которые вы можете выполнять дома. Важно, чтобы вы научились правильным техникам, чтобы играть активную роль в собственном благополучии.Эти техники заставляют людей сосредотачиваться на себе, а в сегодняшнем беспокойном мире люди этим не занимаются!

Типичное занятие по вспомогательной растяжке длится один час. После того, как вы присядете в расслабленное и нейтральное положение, наш практикующий начнет получать информацию о вашем теле, проходить через группы мышц, изучать, что происходит в тканях, как мышцы двигаются и как это связано с тем, что происходит. шея, плечи, поясница и бедра. Мы всегда будем сопровождать вас на каждом этапе процесса, объясняя и обучая по мере продвижения.

Затем мы идем от верхней части тела до нижней части тела и выходим через ступни. Наши клиенты всегда знают, что мы оцениваем, растягиваем и уравновешиваем все тело, глядя от одного соединения к другому.

Когда мы работаем с вами, мы всегда думаем о том, что чувствуете вы, клиент, и о том, как мы можем заставить вас оставаться на связи с тем, что мы растягиваем, следуя вашему образцу дыхания. Мы считаем, что знание тел, ритмов и движений наших клиентов является ключом к получению максимальной пользы от сеанса растяжки.

Если ваша цель — быть энергичным, здоровым и уравновешенным, вы получите максимальную пользу для спортивных результатов, объединив нашу программу вспомогательной растяжки с другими услугами, предлагаемыми в Living Well Balanced.

Мы знаем, что растяжка — это еще не все. У нас есть уверенность и понимание, что мы можем порекомендовать вам другие методы лечения, которые помогут вам получить максимальную отдачу от растяжки.
Мы рекомендуем хиропрактику для сбалансированной нервной системы, криотерапию для быстрого восстановления и доставки питательных веществ в ваши ткани, лечебный спортивный массаж, который может усилить глубокую работу тканей, консультации по питанию и добавки для вашей диеты, а также индивидуальные тренировки для индивидуального фитнеса. программа для ускорения результатов.

Мы разработали Living Well Balanced, чтобы предложить все эти и многие другие услуги в качестве универсального решения для всех ваших фитнес-потребностей. Не стесняйтесь спросить своего специалиста по растяжке, какие из других наших услуг вам принесут наибольшую пользу в сочетании с вашей программой растяжки.

Растяжка против йоги — понимание различий

Хотя растяжка и йога частично совпадают, это две очень разные практики. По этой причине они должны играть разные роли в вашем фитнесе. Чтобы определить подходящее время для одного или другого, нам нужно сравнить растяжку с йогой.

Сходства между двумя

Чтобы понять причину убеждения, что растяжка и йога практически одинаковы, давайте посмотрим, в чем они похожи.Оба снимают напряжение в мышцах. Оба могут задействовать все тело. У них могут быть одни и те же цели.

На этом сходство заканчивается.

Отличия

После этого мы можем приступить к изучению многих различий.

Позы и упражнения на растяжку

Растяжка предполагает удержание позиции. Вы работаете над удлинением мышц, пока не растянетесь до максимума. Вы подталкиваете свое тело к точке прямо перед тем, как почувствуете дискомфорт, что часто приводит к снятию напряжения.

Напротив, тренировка йоги состоит из множества поз. Некоторые из них похожи (или даже идентичны) на растяжки, но многие из них весьма различны.

Кроме того, тренировка йоги может быть в виде потока, переходящего из одной позы в другую. Иногда вы задерживаете позу на несколько вдохов, иногда довольно быстро переходите с одного на другое. Это означает, что, хотя йога может расслаблять, в других случаях она может вызвать учащение пульса. Силовая йога и силовые тренировки — хорошие тому примеры.

Дыхание

Центральное место в йоге занимает техника дыхания. Вы дышите так глубоко и так долго, как можете. Однако дыхание с растяжкой научит вас лучше дышать во время упражнений. Это помогает вам не задерживать дыхание.

Цели практики

Несмотря на то, что упражнения на растяжку и йога могут иметь одни и те же цели, также возможно, что они имеют очень разные цели. Например, растяжка может помочь вам оправиться от травмы, стать более гибким, улучшить свои спортивные результаты или воздействовать на определенную проблемную зону, такую ​​как поясница.Напротив, в то время как йога часто предназначена для гибкости и сосредоточенности, она также может быть для силы, осанки и равновесия.

Уровни способностей

Каждый может заниматься йогой так же, как любой может (и должен) растягиваться. Однако тренировки йоги рассчитаны на разные уровни способностей. На выполнение некоторых поз уходит много лет, и они становятся невозможными, пока ваше тело не разовьет необходимую силу и открытость.

Растяжка доступна каждому. Хотя вы можете обнаружить, что не можете глубоко выполнить некоторые упражнения на растяжку, вы получите те же преимущества, что и тот, кто чрезвычайно гибок в тех же мышцах.
Выбирая между растяжкой и йогой, вы должны решить, что вы хотите получить от практики. Если вы хотите добавить к своей тренировке дополнительную тренировку, которая, помимо прочего, будет сосредоточена на дыхании, силе и равновесии, выберите йогу. Однако, если вы хотите улучшить производительность с помощью регулярных тренировок, вернуться после травмы или улучшить гибкость в определенной области тела, растяжка — лучший вариант. В Stretch Affect мы сосредоточены на создании уникальной и индивидуальной программы вспомогательной растяжки, которая поможет вашему здоровью в целом.

Прибавка к форме с растяжкой

Растяжка или удлинение мышц помогает вам стать более гибкими, , что облегчает определенные виды повседневной деятельности. Кроме того, улучшенная гибкость, полученная при регулярной растяжке, помогает вам предотвратить травмы , когда вы выполняете повседневные движения тела и особенно во время упражнений. Кроме того, растяжка снижает мышечное напряжение, увеличивает кровообращение, улучшает осанку и, естественно, дает хорошее самочувствие!

Принцип FITT может помочь вам включить растяжку в свой план физической активности.

Частота (как часто вы физически активны в неделю)

Старайтесь делать упражнения на растяжку столько же раз, сколько вы делаете кардио — примерно пять раз в неделю. Растяните все основные группы мышц. Чем чаще вы растягиваетесь, тем быстрее вы улучшаете свою гибкость.

Лучшее время для растяжки — обычно после того, как вы остынете в конце кардиоупражнения. По крайней мере, перед растяжкой сделайте разминку ходьбой в течение 5 минут.Растяжка после увеличения притока крови к мышцам и после использования сухожилий и связок минимизирует возможные травмы при растяжении.

Интенсивность (насколько усердно вы работаете каждый раз, когда вы физически активны)

Каждую растяжку следует выполнять медленными, устойчивыми движениями, не подпрыгивая и не блокируя суставы, что может привести к травме. Растягивайтесь до легкого дискомфорта, останавливаясь до того, как растяжение станет болезненным.

Время (продолжительность или продолжительность вашей физической активности)

Старайтесь растягиваться от 10 до 15 минут за раз. Удерживайте каждое растяжение примерно 15 секунд. При необходимости повторите в зависимости от того, что вам нравится.

Тип (физическая активность, которой вы занимаетесь)

Есть много разных упражнений на растяжку, которые помогут увеличить диапазон движений всех ваших суставов.

Обычные растяжки: