Что такое стретчинг? Виды стретчинга, советы, противопоказания

Стретчинг (от английского «stretching» – растягивание) — это особые упражнения, направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ.

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

• Статический;
• Динамический;
• Активный;
• Изометрический;
• Баллистический;
• Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) — это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в этой статье.

Динамический (Dynamic Stretching ) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching). Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют –

МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ.

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к  серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF) — вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ, реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

• Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
• Улучшению кровообращения;
• Ликвидации застоя в лимфатической системе;
• Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
• Улучшению осанки;
• Профилактике целлюлита;
• Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
• Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
• Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
• Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

• Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
• Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
• Серьезные проблемы с позвоночником;
• Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
• Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

1. Разминка для разогрева мышц;
2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
3. Упражнения на растяжку;
4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
2. Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ, чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

• Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
• Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
• Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
• Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
• Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге – является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Стретчинг — что это такое в фитнесе: польза, вред, виды, правила, упражнения, одежда, музыка

Термин «стретчинг» является производным от английского глагола to stretch, который  переводится как «растягивать». Стретчинг – одна из систем тренировок, направленная на растяжение мышц и улучшение гибкости. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, имея любой уровень физической подготовки.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.

Особенности классического стретчинга:

    »  Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию.
    »  Плавность движений.
    »  Работа только с собственным весом.
    »  Сочетание упражнений на растяжку и баланс.
    »  Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

    »  Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса.
    »  Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания.
    »  Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики.
    »  Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах.
    »  Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости.
    »  Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку.
    »  Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях.
    »  Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.

Основные виды

    »  Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются.
    »  Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздействия. Упражнения выполняются с партнером.

force-man.ru

Стретчинг. Что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Стретчинг — это система тренировок на развитие гибкости. Так называется набор методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости всего тела, улучшения эластичности мышц, гибкости суставов, общего увеличения подвижности. Слово стретчинг происходит от английского stretching — растягивание, растяжка. Очень часто в Интернете можно встретить слово стрейчинг, которым почему-то называют эту систему тренировок. Правильно говорить — стретчинг.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Почему стретчинг — это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть — это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом — это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей «деревянности». Именно стретчинг — то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  — это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца — это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции — одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические — это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед — растяжка мышц бедер и ягодиц.

Статические — упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются — статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример — растяжка мышц задней части бедер:

Активные — это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

Пассивные — упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример — растяжка трицепсов.

Упражнения мышечные — это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные — такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео — этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у «звезд», крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг — очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Стретчинг решает конкретные задачи самым коротким путем — прямым воздействием на нужные мышцы с помощью естественных физиологических механизмов (см. ниже — методы стретчинга).

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является «выравнивание» гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются  уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу — привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет. Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья. А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов — какие мышцы не нужно растягивать.
Вредные для здоровья упражнения
Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Являются ли групповые занятия в клубах полезными?

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: «Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… »

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны. Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг — тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках — 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга — это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах — рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга — методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих — самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз. Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно.

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Программы занятий стретчингом

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу — электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг — 30-дневный тренинг, проходящий онлайн в закрытой группе.  В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах — разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Полезные статьи по стретчингу

Самые главные ошибки при развитии гибкости
Принципы развития гибкости
Противопоказания к занятиям стретчингом
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

ggym.ru

Стретчинг что это такое, растяжка stretching в фитнесе, stretch-тренировка

Для начинающих спортсменов любого уровня существует множество различных спортивных направлений, в том числе и в фитнесе. Популярной разновидностью считается стретчинг – это комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы аэробики и растяжки, который ежегодно набирает популярность.

Содержание статьи

Что такое стретчинг

Понятие «стретчинг» образовалось от английского слова «stretching», которое переводятся как «растягивание». Комплекс упражнений направлен на растяжение мышц, связок и суставов тела, способствует повышению его гибкости в целом, помогает оздоровить все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы, способствует укреплению сухожилий.

Такое направление, как стретчинг, нравится многим любителям спорта, стремительно завоевывает всё больше поклонников и почитателей, причём любого возраста и с разным уровнем подготовки.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Стретчинг является идеальным средством приобретения хорошей физической формы для нетренированного человека, особенно после хронических заболеваний, тяжелых инфекций, родов. Поскольку на начальных порах вообще не рекомендуются какие-либо отягощения, идеальным средством нагрузки признается собственное тело. Стретчинг не вызывает такой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, как аэробика, а наоборот, призывает человека к сосредоточенности, медленному и активному выполнению поставленного задания. Главное – перед занятиями мышцы должны быть хорошо разогретыми, идеальный вариант – это плавание в бассейне.

Особенно полезны вечерние занятия в умеренном и медленном темпе. Известно, что в сухожилиях, околосуставных тканях и мышцах находится большое количество так называемых проприорецепторов, которые обеспечивают мышечно-суставное чувство. С помощью этого чувства мы с закрытыми глазами точно определяем положение наших рук и ног в пространстве и можем передвигаться в темноте не падая. Занятия стретчингом стимулируют большое количество рецепторов и активизируют потоки импульсов суставно-мышечного чувства к головному мозгу, что приводит к возникновению доминанты торможения, и сон становится спокойным и полноценным.

Основные отличия стретчинга от других видов фитнеса

Понять, что такое стретчинг в фитнесе и чем он отличается от других тренировочных систем, можно по его основным характеристикам:

• безопасность тренировок и отсутствие травматизма;
• отсутствие возрастных и спортивных ограничений;
• отсутствие необходимости в использовании дополнительных тренажеров или инвентаря, хватит лишь одного коврика;
• растяжка в фитнесе позволяет укреплять и тренировать не только мышцы, но и суставы, улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Определенный настрой во время тренировок задает подходящая музыка. Для растяжки лучше выбрать приятные и спокойные мелодии.

Видео

Основные виды стретчинга

Существует 2 вида нагрузки: мягкая и глубокая. Первая преследуют цель растяжения мышц до их привычной величины, чтобы сохранить природную гибкость тела. Каждое упражнение в комплексе проводится на протяжении 30-40 секунд.

Обратите внимание: Глубокий стретчинг способствует удлинению привычного размера мышц, что нужно тем спортсменам, которые хотят достичь каких-то определенных результатов.

Например, сесть на шпагат. Поэтому здесь предусмотрены элементы продолжительностью 1-5 минут. В зависимости от методов выполнения упражнений, нагрузка в растяжке тоже может быть разной.

Бывают такие виды:

• статический – упражнения выполняются медленно и плавно, находясь в одном положении неподвижно, человек заставляет работать определенную группу мышц;
• динамический подразумевает чередование упражнений, которые способствуют напряжению мышц и их расслаблению;
• активный позволяет при занятиях гимнастикой работать с пассивной мышцей при помощи близлежащих, что увеличивает подвижность суставов;
• изометрический – это проведение растяжки по методу противодействия, подходит для людей с хорошей физической подготовкой и требует значительных усилий;
• баллистический – небезопасный тип растяжки, который включает короткие и резкие динамические движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Это позволяет очень быстро растянуть нужную группу мышц;
• проприоцептивный нервно-мышечный – относится к лечебной категории, подходит людям, находящимся на реабилитации после перенесенных операций, травм. Может проводиться только под присмотром специалиста.

Польза стретчинга

Stretching – это вид физической нагрузки, направленный на растяжение мышц и сухожилий человеческого тела, который несет пользу организму в целом.

Видео

Регулярные занятия стретчингом дают такой положительный эффект:

• развитие подвижности, гибкости всех мышц и суставов;
• улучшение функционирования системы кровообращения;
• улучшение деятельности лимфатической системы, предотвращение застоя лимфы;
• формирование правильной осанки с физиологической точки зрения;
• укрепления мышечного скелета;
• устранения болей в позвоночнике;
• устранение нервного напряжения;
• облегчение ПМС у женщин;
• улучшение настроения и крепкий сон.

Интересно! Из-за анатомического строения и особенностей тела женщинам намного проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам ─ на поперечный.

Противопоказания

Stretch-тренировка является разновидностью физических нагрузок, поэтому она имеет и свои противопоказания.

Видео

Не стоит давать нагрузку на тело в таких случаях:

• при наличии заболеваний мышц и суставов;
• при больших проблемах с венами;
• при нарушениях в функционировании сосудов и сердца;
• при имеющихся заболеваниях позвоночника и серьезных травмах;
• при поврежденных связках;
• после недавних переломов.

Правила для занятий стретчингом дома

pohudet.guru

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

fitonyashka.net

что это, какая от него польза и как тренироваться?

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы.

Положительные эффекты от занятий стретчином

После того как вы систематически начнете заниматься растяжкой, ваш организм сможет приобрести для себя такие положительные качества как:

1. Повышение гибкости, выносливости и мышечной силы.
2. Растяжка это хорошое средство против мышечных болей. В этом случае применяется только легкая растяжка.
3. Увеличение эластичности мышц и подвижности суставов.
4. Улучшается эффективность упражнений и плавность движений.
5. Профилактика поясничных болей и болезней связанных с нарушением работы суставов.
6. Поддержание правильной осанки и значительное улучшение фигуры.
7. Изрядно повышается качество разминки перед занятиями спортом.
8. Повышение кровообращения, улучшение состояния мышц и сухожилий.
9. Изрядно улучшится Ваш внешний вид и самочувствие.

Основные типы упражнений в стретчинге

Практически любые упражнения, призванные улучшать подвижность суставов могут быть засчитанными к упражнениям на растяжку. Эти упражнения делятся на два типа: активные и пассивные. Активными называются упражнения, когда человек сам, без посторонней помощи может занять определенное положение тела, и сохранять его в течении нужного времени. Пассивные же упражнения не обходятся без помощи партнера. В стретчинге всего встречается четыре основных типа упражнений:

1. Статические
2. Проприоцептивные
3. Баллистические 
4. Динамические

1. Статическая растяжка

Этот метод используется чаще всего. Мышца, или группа мышц растягивается за счет медленного придания телу задуманной позы, и поддержания этой позы некоторое время. Из-за того, что в начале статической растяжки мышцы расслаблены, а сам процесс производится довольно медленно, то не включается в работу рефлекс растяжения (самый знаменитый его пример – непроизвольное разгибание коленного сустава при ударе по нему молоточком). Когда данный рефлекс возникает, растягивающаяся мышца стремится сократиться, а это эффект абсолютно противоположный тому, которого мы добиваемся. 

2. Проприоцептивные

Главной «изюминкой» этого метода является то, что полностью сокращенная мышца принудительно растягивается, насколько ей позволяет этого сустав. Перед повторением растяжения мышце дают время на отдых. Совмещение сокращения и растяжения способствует расслаблению мышцы, что в конечном итоге поддерживает ее тонус.

Расслабление повышает гибкость не только за счет уменьшения внутреннего напряжения в мышцах, способствующих движению сустава, но и за счет расслабления мышц, препятствующих этому. 

3. Баллистическая растяжка

Суть баллистической растяжки в использовании сокращения мышц для их растяжения. Под этим подразумеваются маховые движения без остановок, производимые в различных диапазонах. Но хоть маховые движения и позволят прорабатывать мышцы при каждом взмахе, они вызывают рефлекс растяжения, который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки. Именно поэтому баллистические упражнения не могут похвастаться своей эффективностью. 

4. Динамические

Используются на спортивных тренировках. Имеют схожесть с баллистическими в том, что берут в свою основу растяжение мышц за счет быстрых движений тела, но не махов и прыжков. Динамическая растяжка прорабатывает только те мышечные действия, необходимые для определенного вида спорта. Динамическая растяжка по сути дела есть не чем иным как разновидность разминки, имитирующая основные упражнения, но делающая их с низкой интенсивностью.

Рекомендации по тренировкам

Давайте рассмотрим несколько основных правил стретчинга, которые помогут вам избежать различного рода травм в ваших тренировках.

Перед выполнением комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями рук.

Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6-10 секунд, прежде чем они адаптируются к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.

Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.

Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.

Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.

Сформулируем основные правила стретчинга:

1. Разминка. Прежде чем начать выполнение упражнений на растягивание, обязательно сделайте разминку. Разминка повысит температуру мышц, тем самым усиливая приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
2. Дыхание. Глубокое, ритмичное дыхание животом усилит кровообращение в мышечных тканях. Задержка дыхания сделает растягивание неэффективным.
3. Следует удерживать конечное положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
4. Следует соблюдать осторожность – мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине. Также следует избегать рывковых движений.
5. В обязательном порядке растягивайте как левую, так и правую стороны той или иной области тела.

Рекомендации по тренировкам:

1. Свою программу тренировок создавайте с таким учетом, чтобы каждая группа мышц была задействована в тренировках.
2. Каждый сустав должен обрабатываться не менее двумя-тремя разнотипными упражнениями.
3. Прежде чем приступить к любым физическим упражнениям, выполните небольшую разминку, базирующуюся на стретчинге.
4. По завершению своей тренировки обязательно проводите заминку, то есть обычные упражнения на растяжку только средней интенсивности.
5. Если после тренировки ваши мышцы дают о себе знать неприятной болью – сделайте несколько легких упражнений на растяжку для этих групп мышц, задерживаясь в каждом положении 5-10 секунд.
6. «База» стретчинга – упражнения на статическую нагрузку, а поэтому они должны составлять основной объем работ в ваших тренировках.

Рекомендованные программы на растяжку

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение 2-4 недель, а затем переходите к следующему.

Уровень 1

• Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
• Отдых между упражнениями — 5-10 секунд.
• Количество повторений — 2.
• Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.
• Продолжительность каждой тренировки — 15-20 минут.
• Частота проведения тренировок — 2-3 раза в неделю. 

Уровень 2

• Продолжительность растяжки — 10-15 секунд.
• Отдых между упражнениями — 10-15 секунд.
• Количество повторений — 3.
• Уровень интенсивности — 2-4 по болевой шкале — 1-2 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-2 по болевой шкале — 1-2 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 20-30 минут.
• Частота проведения тренировок — 3-4 раза в неделю. 

Уровень 3

• Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
• Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
• Количество повторений — 4.
• Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-4 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 30-40 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю. 

Уровень 4

• Продолжительность растяжки — 20-25 секунд.
• Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
• Количество повторений — 5.
• Уровень интенсивности — 6-8 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-6 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю. 

Уровень 5

• Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
• Отдых между упражнениями — 25-30 секунд.
• Количество повторений — 5-6.
• Уровень интенсивности — 8-10 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-8 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 50-60 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю.

Смотрите также

justsport.info

Что такое стретчинг и чем он полезен?

Растяжка обязательна для увеличения эластичности мышц и сухожилий, поскольку предупреждает возможные травмы при интенсивных тренировках.

Именно поэтому стретчингом занимаются профессиональные спортсмены.

Что означает слово «стретчинг»?
Что такое стретчинг в фитнесе?
Что такое силовой стретчинг?
Чем полезен стретчинг?
Что лучше – стретчинг или пилатес?
Что лучше – стретчинг или йога?

Что означает слово «стретчинг»?

В переводе с английского «стретчинг» — это растягивание, вытягивание, растяжка. В фитнесе этот термин используется для обозначения упражнений на растяжку мышц, тренировку гибкости мускулатуры, суставов, тела в целом.

Стретчинг используется как составная часть тренировок во всех видах спорта, но в фитнесе существует и в виде самостоятельного комплекса упражнений.

Что такое стретчинг в фитнесе?

Сама по себе растяжка является отличной тренировкой мускулатуры всего тела. Занимаясь стретчингом, человек становится более подвижным, улучшает общее самочувствие, продляет молодость.

Важная особенность стретчинга состоит в том, что он позволяет похудеть, придать фигуре красивые очертания. В отличие от многих других видов фитнеса растяжка не дает эффекта нарастания мышц.

Стретчингом можно заниматься как в зале, так и дома самостоятельно. Следует лишь отметить, что начинать упражнения лучше под руководством тренера.

Что такое силовой стретчинг?

Силовой стретчинг – это особый вид тренировок, направленный на растягивание и увеличение силы мускулатуры в одно и то же время. В комплекс силового стретчинга входят упражнения, которые необходимо сделать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм.

Приступать к силовому стретчингу нужно людям, освоившим классический стретчинг и имеющим некоторый опыт в фитнесе вообще.

Чем полезен стретчинг?

О пользе стретчинга вам расскажет любой тренер, работающий в фитнесе, профессиональном или детском спорте. Стретчинг позволяет:

— тренировать всю мускулатуру тела, увеличивать эластичность мышц;

— увеличить пользу от других тренировок;

— справиться с болевыми ощущениями в различных частях тела;

— похудеть, приобрести красивый рельеф тела без излишней мускулистости;

— улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

— вернуть и поддерживать гибкость, которая, как известно, является залогом молодости;

— скорректировать осанку;

— снять нервное напряжение, получить заряд бодрости и свежих сил.

Чтобы стретчинг принес пользу и удовлетворение, нужно придерживаться простых правил. В частности, усложнять упражнения постепенно, не превозмогать себя, чувствуя сильную боль, правильно дышать, чередовать растяжку с другими упражнениями.

Что лучше – стретчинг или пилатес?

На первый взгляд, пилатес и стретчинг очень схожи. Их объединяет плавный ритм движений, большое количество статичных поз. И все-таки это абсолютно разные направления фитнеса. Стретчинг – это исключительно упражнения на растяжку. Пилатес носит более универсальный характер и нацелен на развитие силы, выносливости, скорости движений, чувства равновесия.

Занятия пилатесом требуют от человека большей сосредоточенности и контроля. Уделяется большое внимание правильному дыханию, точности и плавности движений. Пилатес был разработан как тренировка тела и разума одновременно, хотя в нем и нет медитаций. Если вас не устраивает идея постоянного психологического самоконтроля, необходимость думать о своих движениях и состояниях, то вам лучше заниматься обычным стретчингом.

Если вас вдохновляют восточные практики, но вы не готовы медитировать и углубляться в философию, пилатес станет отличным вариантом фитнеса.

Что лучше – стретчинг или йога?

В случае с йогой различия еще более ощутимы. Ведь настоящая, а не модернизированная упрощенная йога – это и физическая, и духовная практика. Выполняя упражнения йоги – асаны – человек должен перевести энергию тела в энергию духа, заглянуть в себя и ощутить связь с высшими силами. Тренировки направлены на освобождение от внешних воздействий, возвышение, успокоение.

Что общего между йогой и стретчингом? Только одно – большое количество упражнений на растяжку и медленный темп. Различий гораздо больше:

— в йоге есть упражнения и на растяжку, и другие, более простые в физическом плане;

— во время занятий йогой нужно медитировать;

— йога нацелена на тренировку всего тела, в стретчинге прорабатываются мышцы по отдельности.

Итак, если вы не хотите постигать сложности йоги и не интересуетесь восточными практиками, стретчинг подойдет вам в большей степени.

www.mnogo-otvetov.ru