Становая тяга для девушек: как правильно делать

Войти

Поиск Найти

• Главная
• Здоровье
  • Ангиология
  • Гастроэнтерология
  • Гематология
  • Гинекология
  • Дерматология
  • Инфекционные болезни
  • Кардиология
  • Лечебные диеты
  • Неврология
  • Нетрадиционная медицина
  • Онкология
  • Отоларингология
  • Офтальмология
  • Педиатрия
  • Проктология
  • Пульмонология
  • Ревматология
  • Стоматология
  • Токсикология и Наркология
  • Травматология
  • Урология
  • Фармакология
  • Эндокринология
• Кулинария
  • Бульоны и супы
  • Горячие блюда
  • Десерты
  • Закуски
  • Консервация
  • Напитки
  • Продукты питания
  • Салаты
• Красота
  • Женские прически
  • Косметическая продукция
  • Косметология
  • Макияж
  • Массаж и СПА
  • Похудение
  • Спорт и фитнес
  • Уход за волосами
  • Уход за кожей
  • Уход за лицом
  • Уход за ногтями
  • Уход за телом
• Дом и Быт
  • Бытовая техника
  • Дом и уют
  • Домашние животные
  • Сад и огород
  • Товары для дома
  • Цветоводство
• Мода и стиль
  • Аксессуары
  • Женская одежда
  • Модные тенденции
  • Мужская одежда
  • Обувь
  • Шоппинг
  • Ювелирные украшения
• Хобби
  • Бисероплетение
  • Вязание
  • Детские поделки
  • Плетение из резиночек
  • Поделки из бумаги
  • Поделки из газетных трубочек
  • Вышивание
• Материнство
  • Беременность
  • Здоровье ребенка
  • Детские товары
• Другие
  • Финансы
  • Hi-Tech
  • Досуг
  • Отношения
  • Псих

sovets.net

Становая тяга: техника выполнения для женщин

В погоне за стройной фигурой и точеными мышцами многие представительницы прекрасного пола выполняют изнурительные упражнения в тренажерном зале. Однако не все из них дают желаемый результат. Одним из наиболее эффективных упражнений считается становая тяга, техника выполнения которой имеет свои особенности и требует соблюдения осторожности.   

Содержание статьи:

• 1 Техника выполнения становой тяги для женщин: классический вариант
• 2 Силовая тяга на прямых ногах
• 3 Румынская становая тяга
• 4 Особенности выполнения Сумо

Техника выполнения становой тяги для женщин: классический вариант

Как вы уже поняли, становая тяга подразумевает обязательное наличие утяжелителя (штанги или гантели) во время выполнения физического упражнения. При становой тяге прокачиваются не только спинные мышцы: во время выполнения таких упражнений можно нарастить мышечную массу на ягодицах и бедрах. Девушки отдают предпочтение этому типу силовых упражнений с целью обретения заветного рельефа на животе и икроножных мышцах.

Существует несколько различных техник выполнения становой тяги. Какая из них подойдет именно вам, поможет определить профессиональный тренер. Самостоятельно рассчитывать нагрузку и выполнять такие силовые упражнения не рекомендуется, поскольку существует вероятность получения травмы позвоночника. Первые занятия следует проводить под чутким руководством личного тренера. Не стоит сразу брать максимальную нагрузку, так как это может спровоцировать развитие осложненных последствий.

Прежде чем вы приступите к выполнению становой тяги, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы физическая нагрузка принесла пользу, все группы мышц должны быть хорошо разогреты. Особое внимание следует уделить мышцам спины, тазобедренным, икроножным мышечным тканям.
• Новичкам лучше отточить технику выполнения становой тяги с простой шваброй или другим нетяжелым предметом, а затем поднимать пустой гриф штанги.
• Обязательно нужно слушать указания тренера. В классическом исполнении становая тяга напоминает поднятие любого груза в повседневной жизни.
• Спина обязательно должна быть прямой. Так нагрузка распределится равномерно, а при неправильном выполнении упражнения, например, при округлении спины, может возникнуть травма в поясничном отделе.
• В качестве разогревающей разминки можно выбирать кардионагрузку, бег, прыжки и т. п.

Как же делается становая тяга в классическом исполнении? При соблюдении всех правил вы сможете освоить такое физическое упражнение за считаные минуты:

1. Вам следует подойти к установке со штангой и приблизиться максимально к грифу.
2. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Для удобства носки следует развернуть немного наружу.
3. Затем нужно сделать глубокий присед с ровной спиной и обхватить руками держатель штанги. Размах рук может быть любым в зависимости от вашей физической подготовки и удобства.
4. Держатель штанги должен слегка соприкасаться с голенью, а предплечья – с внешней бедренной частью.
5. С ровной спиной на выдохе следует постепенно вставать. Сначала распрямляется туловище, а затем ноги.
6. При выполнении становой тяги ягодичные мышцы и пресс должны быть максимально напряжены.
7. После полного выпрямления основная масса штанги должна равномерно распределиться.
8. По аналогии штангу следует вернуть в первоначальное положение. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и рекомендаций тренера.

Силовая тяга на прямых ногах

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой практикуют силовую тягу на выпрямленных ногах. Такую силовую нагрузку в практике именуют мертвой тягой. Спортсмены и профессиональные тренеры обращают внимание на то, что поднятие штанги невозможно выполнить на абсолютно прямых ногах. Поэтому даже при выполнении становой тяги на прямых ногах колени следует слегка сгибать. Это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и минимизировать возможный вред.

Во время выполнения становой тяги такого типа основная нагрузка приходится на бедренную и ягодичную мышечную ткань. Вот почему многие представительницы прекрасного пола предпочитают выполнять именно это упражнение.   

Если вы хотите освоить технику выполнения становой тяги на прямых ногах, соблюдайте все правила безопасности и четко следуйте алгоритму силовой нагрузки:

1. Для начала следует взять гриф штанги. Размах рук должен быть немного больше ширины плеч.
2. После того как гриф штанги будет снят со стоек, следует сделать шаг назад.
3. Ноги должны стоять немного уже ширины плечевого пояса. Для удобства и максимальной нагрузки на ягодичные мышцы носки стоп лучше слегка развернуть внутрь.
4. Держа спину ровно, на вдохе следует опускаться вниз. Колени при этом слегка округляются, а таз – отводится назад.
5. Штангу следует опускать до середины голени или ниже, насколько позволяет растяжка. 
6. Делая плавный выдох, нужно вернуться в исходное положение.
7. Во время выполнения такой становой тяги гриф штанги следует максимально прижимать вплотную к ногам.

Чтобы избежать травм, перед началом занятий нужно хорошенько размяться. Особое внимание следует уделить растяжке ахиллесовых сухожилий и связок. Ноги нужно держать максимально ровными, слегка сгибая в коленях, чтобы не испытывать чрезмерной нагрузки на суставы. Спина — ровная, немного прогнутая в пояснице. При наклоне спина должна быть параллельна полу.

Румынская становая тяга

По технике выполнения румынская становая тяга очень схожа с прямой. Различие состоит лишь в угле сгиба коленей. Во время выполнения такого силового упражнения нагрузка в основном приходится на бедренную мышечную ткань. В результате этих упражнений можно подтянуть внешнюю часть бедра и сделать ее рельефной. Кроме того, во время становой тяги по румынской технике задействованы ягодичные мышцы и пресс. Выполняется упражнение в такой последовательности:

1. Штангу следует держать за гриф. Размах рук должен быть чуть шире ширины плечевого пояса.
2. Делая вдох, следует наклониться вперед, отставляя ягодицы максимально назад. Спина должна быть параллельной полу.
3. Затем, максимально приближая к телу штангу, ее следует опускать вниз, не делая рывков или резких движений.
4. Не задерживаясь внизу, таким же образом штангу нужно поднять, при этом делая выдох.

Количество повторений и вес штанги зависят от физической подготовки и индивидуальных показаний. Важно при выполнении упражнения постоянно контролировать положение спины, коленных суставов и дыхание. При повторении упражнения перерыв не делается. Небольшую паузу необходимо делать между блоковыми подходами.

Особенности выполнения Сумо

Во время выполнения силовой тяги в стиле Сумо основная нагрузка приходится на тазобедренную мышечную ткань. Спина при этом нагружается минимально. Особенности выполнения такого силового упражнения заключаются в следующем:

• ступни следует расставлять максимально широко;
• поднятие штанги выполняется из полуприседа;
• штанга должна лежать на полу, а ее гриф — касаться лодыжек;
• с ровной спиной следует наклониться немного вперед, отставляя таз назад;
• брать штангу нужно с хорошим размахом;
• поднимать штангу надо, выпрямляя корпус и колени одновременно.

При хорошей физической подготовке гриф штанги можно поднимать до уровня подбородка.

Многие девушки предпочитают вместо штанги использовать гантели или другие утяжелители. В таком случае лучше всего выбирать классическую технику становой тяги. Не забывайте при этом соблюдать все меры безопасности и постоянно следить за положением спины. Используя гантели, можно выполнять силовую тягу в стиле Сумо или на прямых ногах. Гантели с минимальной массой рекомендуют использовать новичкам, осваивающим технику становой тяги.   

Выполнять такие силовые упражнения лучше всего после предварительной консультации лечащего специалиста и под чутким руководством тренера. Становая тяга позволяет девушке укрепить ягодичную и бедренную мышечную ткань и стать обладательницей красивого рельефного тела. Не забывайте о технике безопасности: не делайте резких движений, рывков и ни в коем случае не округляйте спину. При неправильном выполнении техники становой тяги можно получить травму. Будьте красивыми и здоровыми!   

Источник: https://pitermama.ru/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya-dlya-zhenshhin/#post

Похожее

vkusnodorogo.ru

виды и техника выполнения. Какая становая тяга для девушек самая эффективная

Базовой техникой считается становая тяга для девушек, выполнение которой в правильном виде прорабатывает большинство мышц тела. Для упражнения нужны дополнительные элементы – утяжелители (штанга, гиря). Выполнять становую тягу следует по особой технике, чтобы укрепить спину, поясницу, проработать мышечный рельеф бедер и ягодиц. Упражнение относится к соревновательным дисциплинам в пауэрлифтинге и силовых разновидностях спорта, бодибилдинге.

Что такое становая тяга

Многосуставным универсальным видом является упражнение становая тяга для девушек, прорабатывающее большое количество мышц. При выполнении ее работают ноги, ягодицы, спина, руки и плечи. Техника требует включение в работу гантелей или штанги. Девушкам подойдет небольшой вес – сперва только пару килограммов, но постепенно его можно увеличить для нагрузки.

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для сп

assz.ru

большой гид по одному из главных упражнений

Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

---

6. Становая тяга с гирями

Эксперт:

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно. В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями. Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

1. Соберись

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

2. Растянись

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.

3. Продержись

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

4. Укрепись

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

Теперь у тебя будут…

• мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
• повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
• V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
• возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

---

7. Становая тяга со штангой в одной руке

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа. — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.

mhealth.ru