становая тяга и вес штанги » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Вы уже начали осваивать первое упражнение домашнего фитнеса — приседания. Вы хорошо усвоили принцип «работа строит орган», а значит поняли, что тело можно только наработать — наработать большим количеством подходов и повторений. Пришло время понять, что для улучшения тела вес штанги тоже имеет значение. 

По-хорошему, пока вы не сможете легко за тренировку приседать 100 раз, штанга в приседаниях вам не нужна, поэтому начинающие бикинистки могут делать «воздушные приседания». Но! Я никогда не слышал о «воздушной становой тяге», а становая тяга — это важная составляющая моей методики домашнего фитнеса. Поэтому, уже с первых тренировок штангу в руки взять все-таки придется. 

Многие женщины бояться брать штангу в руки, считая это опасным занятием, но не бояться носить тяжелые сумки. В быту ни одна женщина не испугается двух сумок весом по 5 килограмм. Поэтому, не нужно бояться взять штангу весом 10 килограмм — спина от этого не переломиться. Если же врач вам запретил поднимать больше пяти килограмм, то нужно либо долечиться, либо расстаться с таким врачом. 

Сегодня редко, кто из женщин ставит себе целью развить силу ягодиц и увеличить вес на штанге в становой тяге, поэтому ягодицы в тренажерных залах встречаются чаще всего недоразвитые — плоские. 

Вы уже знаете, что минимальный объем работы в упражнении — это 25 подходов в неделю. К становой тяге это тоже относиться. Вам нужно каждую неделю делать по 25 подходов становой тяги, чтобы через год ваши ягодицы стали лучше в рамках двух килограмм общего мышечного роста. 

 

Здоровая женщина через 2 месяца поднимает 40 кг

 

Однако, если вы будете поднимать 10 кг, только увеличивая повторы в подходах, то не сможете получить максимум эффекта от становой тяги — нужно еще увеличивать вес штанги. 

Юноши, чаще всего, увеличивают вес штанги слишком рано: юноши вообще слишком торопятся, поэтому нередко травмируются. Девушки, наоборот, слишком медлят прибавлять вес на штанге, поэтому недорабатывают и недополучают эффекта от упражнений. Торопливость юношей и излишняя осторожность девушек — это психологические особенности с которыми сталкивается любой фитнес тренер. Поэтому, зная это, трезво оцените себя и прибавляйте вес на штангу вовремя — чтобы не упустить время и не состариться до того, как тело примет совершенную форму.

Когда я общаюсь с живой девушкой и своими глазами вижу, как трясется от напряжения ее тело, то мне не трудно принять решение: добавить, убавить или сохранить нагрузку. Девушки, которые привыкли по-жизни доверять только себе, должны уметь слушать свое тело и знать его возможности. Однако, все познается в сравнении. Чтобы вы могли сравнить себя с другими девушками, разрешите вам рассказать статистику «средней девушки»

«Средняя девушка» начинает делать становую тягу с веса 10-20 кг. Через два месяца вес штанги увеличивается до 40 кг. Далее, каждый год «средняя девушка» прибавляет на штангу по 10 кг. Через пять лет «такая девушка» работает в становой тяге со штангой 90 килограмм и ее ягодицы вызывают постыдные мысли у окружающих мужчин.  

Я слишком далеко забежал, рассказав вам о пятилетнем будущем, поэтому вынужден сократить горизонт планирования. Если вы — здоровая женщина, то поставьте своей целью через два месяца поднимать в становой тяге 40 кг. Вам для этого потребуется сделать всего 200-250 подходов в этом замечательном упражнении. 

Понравилась статья — подпишитесь на рассылку

Понравился я — пишите или звоните 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии»

32-летняя Анна Архипова победила на «Олимпии» в Лас-Вегасе: при своем весе 52 кг она выполнила становую тягу с весом 167,5 кг. Это больше, чем могут потянуть многие мужчины в вашем зале.

Как выполнять становую тягу правильно. Правда ли что становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в организме. Какие ключевые ошибки допускают новички в становой. Как бороться с большим аппетитом после становой и не набирать лишний вес.

Специально для «Советского спорта» — полный гид по становой тяге для новичков от мисс «Олимпии».

— Когда вы видите, как в зале люди делают становую тягу, какие ошибки вы замечаете чаще всего?
— Когда я вижу, с какой техникой делают становую, мне часто хочется дать человеку визитку хорошего травматолога. Ошибки чаще всего одни и те же. Это — горбатая спина, неправильный съем штанги снизу, когда сначала выпрямляют ноги , а потом догоняют спиной, либо тянут только одной спиной, либо тянут в отбив от пола. И, наконец, последняя ошибка – это какие-то акробатические прогибы назад после выпрямления.

Все это – очень вредно для позвоночника. И очень часто происходит по одной причине: люди гонятся за увеличением веса, в то время как начинать нужно с правильной техники.

— Когда вы вводите становую тягу в программу для своих учеников? И с чего начинаете обучение становой?
— Все зависит от исходного состояния ученика, от его физической подготовленности. В среднем я ввожу это упражнение не раньше, чем через 6-8 месяцев тренировок. До этого момента человеку нужно подготовить и укрепить мышцы спины и ног, важна растяжка, чтобы становая тяга шла по правильным углам.

Мы начинаем выполнять сначала тягу с плинтов (подставок) и с легким 14-килограммовым грифом. Это учит правильному подходу к штанге, правильному съему и правильному ходу – по голени и бедрам. При тяге с плинтов легче научиться держать спину ровной – поскольку не нужно сильно нагибаться.

Еще следует обратить внимание на обувь. Она должна быть на плоской подошве: так удобнее выполнять срыв и подъем.

— Как поставить правильную технику становой тяги? С каких весов начинать и как быстро увеличивать веса?
— Начинать учить тягу нужно с пустого грифа – и не вешать дополнительный вес, пока человек не освоил технику «на отлично». Шаг в весах – индивидуален для каждого, однако общая рекомендация: добавлять вес нужно потихоньку, по 2,5-5 кг. Шаг в весе не должен прыгать через 10-20 кг. Это увеличит риск травмы. Лучше идти медленнее, но в итоге прийти дальше.

Самые частые ошибки в становой, приседании, жиме – и способы их исправить

— В фитнес-клубах тренеры часто не рекомендуют выполнять становую тягу новичкам. Они считают, что это – травмоопасное упражнение, чреватое проблемам со спиной. Каково ваше мнение на этот счет? Что дает становая тяга людям, которые пришли в зал не за спортивными достижениями, а просто за хорошей формой?
— В первую очередь, становая дает хорошее укрепление самых больших мышечных групп – ног и спины. Для мужчин это хорошо при наборе мышечной массы, и в дальнейшем сильные ноги и спина, позволят выполнять, например, изолирующие упражнения с большим весом и прогрессировать быстрее.

Для женщин становая – отличное упражнение, которое прорабатывает бедра и ягодицы (самые проблемные места) как ничто другое.

Еще один очевидный плюс становой– здоровая спина и красивая осанка. Масса людей мучается поясничными болями: становая позволяет «закачать» мышцы низа спины, они начинают лучше держать позвоночник. При правильном выполнении становой проблем со спиной не будет, а даже напротив – и те проблемы, что были, станут беспокоить меньше.

— Как часто нужно делать становую тягу новичкам?
— Для новичков достаточно выполнять становую один раз в неделю – при условии, что человек выполняет и другие базовые упражнения: приседания, жимы, подтягивания. Более частое выполнение становой не позволит хорошо восстанавливаться, а на фоне недовосстановления можно и травмироваться.

— В каком количестве повторений и подходов новички должны делать становую?
— Если человек тренируется для себя, на мой взгляд, оптимально выполнять 6-8 повторений 4 подхода. Следует избегать «проходок» — одноповторных повторений с максимальными весами.

Что делать, если придавило штангой – техника безопасности

— Как циклировать нагрузки в становой? Что делать, когда человек достигает плато и не может больше увеличивать вес?
— В этом случае, можно попробовать чередовать легкие, средние и тяжелые тяги. Т.е. на одной тренировке вы делаете становую тяжело, на другой тренируете скоростной подъем с легким весом, на третьей – работаете в среднем количестве повторов с весом чуть выше среднего.

Правда, нужно отметить, что не всегда вопрос «плато» решается циклированием нагрузок. Часто проблема невозможности взять больший вес – в технических нюансах: прохождении «мертвой точки», проблемах при съеме штанги внизу. Для преодоления этих нюансов можно попробовать работу в разных позициях. Например, тянуть «из ямы» — т.е. стоя на небольшой платформе, в то время как штанга лежит на полу. Это позволит улучшить срыв. Можно тянуть с плинтов – это поможет в прохождении мертвой точки. Можно выполнять тягу с резиной или цепями, пробовать менять постановку ног — все это позволит сдвинуть вес с «плато».

— Как бороться с большим аппетитом после тяги, чтобы не набрать «грязной массы» в виде жира? Как вы боретесь с аппетитом, чтобы оставаться форме?
— С аппетитом не нужно бороться, а нужно хорошо и правильно кушать. Больше белка и медленных (сложных) углеводов сведут риск «грязной массы» к минимуму.

Я знаю, что если не буду есть, то не буду и поднимать. В моем рационе всегда — курица, красная рыба ,творог, сыр, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, много овощей и фруктов. Ну, и, конечно, спасибо генетике за то, что я каждый день могу есть шоколад. В этом плане мне повезло, я не набираю лишний вес.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

— Какие основные вспомогательные упражнения делать новичку чтобы тяга шла лучше?
— Вспомогательные упражнения нужны, чтобы проработать мышцы, которые задействованы в тяге – и сделать саму тягу лучше. Речь идет о мышцах спины, бицепсе бедра, ягодичных мышцах. Для их укрепления используют такие упражнения как гиперэкстензии, наклоны со штангой , тяги штанги в наклоне, подтягивания, тягу горизонтального блока к животу, различные тяги вертикального блока, жимы ногами и сгибания в тренажере. Если вы включите эти упражнения в свою программу, веса в становой пойдут легче.

Анна Архипова – профайл «Советского спорта»:

МС по пауэрлифтингу IPF, МСМК по становой тяге AWPC, чемпионка кубка Евразии, неоднократная чемпионка Кубков России (по разным федерациям), победительница турнира «Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас).

Лучший результат в становой тяге (категория до 52 кг) — 140 кг без экипировки, 167,5 в экипировке.

какие существуют виды, как правильно делать и для чего

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное — не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой — это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга — это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие — техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги — это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, — вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе — сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-17 Просмотры: 28 227 Оценка: 5.0 Все люди делятся на 3 типа:

• Те, кто делают становую тягу
• Те, кто делали становую тягу
• Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк!)) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга) Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

1. Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок. Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

2. Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше. Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

3. Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

4. Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять. Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей. Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

5. Становая тяга «сумо»

Основное отличие от классики в том, что ноги ставятся шире плеч в 1.5 – 2 раза. Нагрузка на ягодицы при таком варианте меньше, а на внутреннюю часть бедра – больше. Мое мнение – если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то этот вариант вам просто на фиг не нужен. Амплитуда укорачивается – эффективность, в плане тренировки мышц, падает. Да и для суставов такое положение ног некомфортное.

6. Тяга с плинтов

Выполняется как классическим стилем, так и «сумо». В этом варианте штанга ставится на плинты и, таким образом, движение укорачивается. Как и в случае с тягой «сумо», если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой, то можете забыть про этот вариант. Он может помочь только в увеличении силы мышц, но никак не в их массе.

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант		Спина	Бёдра (задняя часть)	Бёдра (передняя часть)	Бёдра (внутренняя часть)
Классический	6	6	6	6	3
На прямых ногах	8	8	8	2	2
С гантелями	8	8	8	2	2
Стоя на подставке	10	8	6	8	3
«Сумо»	5	6	5	5	6
С плинтов	5	5	5	5	3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра. Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке. Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 619 349 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — ,
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — высокая

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения. 2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца. 3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке. 4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. 5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой. 6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм . Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы , включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным , особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку . Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса . Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги , зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью .

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

• Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
• Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
• Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
• Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения .

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер .

Противопоказания

• Болезни опорно-двигательной системы.
• Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
• Заболевания суставов рук и плеч.
• Гипертония и сердечные заболевания.

Становая тяга с гантелями для девушек

Становая тяга с гантелями для девушек – это разновидность сложных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Его включают в тренировки как профессиональные спортсмены, так и новички, которые только осваивают данный вид нагрузки. Использование утяжеления повышает нагрузку на основные группы мышц. Благодаря возможности выбора разного веса спортивного инвентаря, упражнения подходят людям любого возраста, уровня подготовки.

Какие мышцы работают?

• Спинные. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, разгибательные мышцы. Трапеции, широчайшие – участвуют частично, но также работают во время комплекса упражнений.
• Ягодичные, ноги. Эффективность нагрузки на мышечные группы зависит от вида тяги. К примеру, при классической работают квадрицепсы, бедра, а вот ягодичные активно прокачиваются при выборе румынской СТ.
• Мышцы предплечья. Работают благодаря удержанию веса руками.

Задействуются и другие группы мышц, но они выступают в качестве поддержки корпуса, его стабилизации.

Независимо от вида снаряда, его веса, работают те же группы мышц. Поэтому стоит подобрать удобный спортивный инвентарь, постепенно увеличивать нагрузку.

Разминка

По сравнению с другими комплексами упражнений, СТ не требует предварительной разминки. Достаточно просто несколько раз поднять вес, чтобы его оценить, разогреть мышцы. В качестве разминки также можно использовать следующие упражнения:

1. Растяжка. Предварительно требуется разогрев мышц рук, ног, поясницы, суставов. Упражнения должны быть спокойными, размеренными, нужно не нагружать тело, а возвращать его в тонус. После растяжки будет легче выполнять любое занятие с утяжелителем.
2. Стандартная разминка. Классический комплекс упражнений, который предполагает работу всех мышечных групп. Начинается с шеи, заканчивается стопами. В ней комбинируются динамичные и статичные движения.
3. Специальная разминка. Используется профессиональными спортсменами, которые выполняют тяжелый уровень СТ. Уровень нагрузки, длительность разминки подбирается тренером, так как дальнейшая связка со снарядом требует много сил, энергии.

Совет! Не стоит посвящать подготовке много времени, сил, так как основная работа должна идти исключительно во время работы с грузом.

Виды становой тяги с гантелями и техника выполнения

Существует несколько разновидностей, отличающихся типом снаряда, сложностью упражнений, уровнем нагрузки на определенные участки тела. Наличие разнообразных вариаций позволяет подобрать оптимальную категорию занятий для своего уровня. Техника напоминает разновидность фитнеса Lower Body, но с использованием утяжелителей.

К примеру, тяга сумо предназначена для спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом и уже давно работают с большим весом. Классический вариант на согнутых ногах позволяет выполнять упражнения в удобном положении. Именно его предпочитают новички, те, кто восстанавливается после травмы, длительного перерыва.

Классическая становая тяга с гантелями для девушек

1. Изначальная позиция прямая, поясница должна быть с прогибом, плечи максимально расправлены (лопатки повернуты друг к другу). Голова ровно, взгляд прямо.
2. Гантели нужно положить возле ног таким образом, чтобы можно было взяться за них прямым хватом с первого раза. При пробе веса можно развернуть каждый снаряд так, чтобы было удобно брать.
3. При наклоне туловища вперед прогиб в пояснице сохраняется (он должен быть примерно 45 градусов). При этом нужно сгибать колени, постепенно опускаться. Как только вес будет взят, необходимо выпрямиться, максимально сведя лопатки.
4. Возврат к исходной позиции с утяжелением на прямых ногах. Далее следует повторение движений пункта три, но снаряд не кладется на пол, а держится на высоте примерно 10-15 см.

Совет! Опытные тренеры рекомендуют делать примерно 3 подхода за одну тренировку, по 10-12 повторений в каждом. Но данный показатель рассчитывается индивидуально, зависит от веса снаряда, уровня подготовки спортсмена. Составить программу занятий поможет персональный тренер по фитнесу.

Такое упражнение актуально для девушек, так как мужчины классику обычно выполняют со штангой. Преимущество данного вида в том, что поясница, ноги не загружаются одновременно, что отлично подойдет для новичков.

Румынская и мертвая тяга с гантелями

Данный тип упражнений относится к сложному уровню. Тело должно быть уже подготовленным, пройти все уровни классической тяги. Изначальный вес минимальный, нагрузка увеличивается постепенно. После 3-х подходов по 10 раз чувствуется усталость, так как организм расходует много энергии.

1. В исходной позиции колени должны быть согнутыми. Ладони, удерживающие вес, повернуты к ногам. При необходимости, руки можно немного развернуть, чтобы снаряд ходил по боковой части бедра. Поясница выгнута.
2. При наклонах туловища вперед утяжелители направляйте к стопам. За счет того, что колени будут сгибаться, тазовая часть туловища начинает уходить назад. Этот момент достаточно сложный, с ним справятся только люди с хорошей растяжкой.
3. Гантели опускаются максимально вниз, но не касаются пола. Снаряд должен как бы скользить вдоль ноги.
4. Для возврата в исходное положение необходимо напрячь ягодичные мышцы, свести лопатки, после чего выдвинуть таз немного вперед. Конечная точка – выпрямление.

Обратите внимание! Это не классическая тяга, поэтому садиться не следует. Колени должны быть немного согнутыми. В этом и суть румынской СТ.

Мертвая тяга с гантелями:

1. Изначальная позиция ровная, ноги прямые, немного расслабленные, чуть уже линии плеч. Колени не сгибаются. Благодаря такой стойке колени будут поддерживаться собственной силой, а не фиксаторами.
2. Поясница находится в естественном прогибе (таз немного уходит назад), плечи ровные, максимально расправленные, лопатки расположены, как при правильной осанке (чуть сведены).
3. Руки находятся перед туловищем, ладонями к стопам. Они не должны быть обязательно ровно расположенными, можно выбрать такое положение хвата, которое будет удобным.
4. Туловище медленно опускается вперед, колени не должны сгибаться. Для компенсации смещения центра тяжести необходимо отвести таз назад.
5. Опускаться нужно до момента округления поясницы – именно этот сигнал говорит о том, что это максимальная растяжка, продолжать не стоит.
6. Дальше нужно взять в руки гантели и повторить все предыдущие пункты, вот только уже со снарядом.

Совет! Мертвая тяга подходит больше девушкам, так как прорабатываются бедра, ягодицы, поясница. Регулярно выполняя 3 подхода по 10 повторений можно вернуть тонус, подтянуть кожу.

Становая тяга с гантелями для женщин начинается с малого веса. Нагрузка должна чувствоваться, но не так, чтобы повредить мышцы. В ином случае, можно серьезно травмировать сухожилья, суставы. Кроме того, нужно надевать спортивные штаны, а не шорты, чтобы не травмировать кожу ног гантелями.

Выполнение на одной ноге

1. Гантель взять ведущей рукой, позволить ей висеть перед бедром. Начальная позиция подразумевает поднятие левой ноги на несколько сантиметров от пола, при этом сама нога должна быть отведена назад.
2. Выгнуть поясницу, после чего медленно опускать туловище, пока оно не будет находиться параллельно полу. При этом противоположная ведущей руке нога должна также выпрямиться. Пальцы ног смотрят в пол. Для баланса нужно отвести в сторону другую руку, тогда как ведущая с грузом стремится к полу.
3. Возврат в исходное положение, смена руки. Дальше повторяются выше описанные действия.

Совет! Во время подъема спина должна быть расслабленна. Любое напряжение может привести к растяжениям. При этом таз должен уходить немного назад.

СТ на одной ноге – прекрасная альтернатива классическому упражнению с согнутыми ногами. Конечно, она несколько сложнее, но позволяет развить баланс, гибкость, выносливость. Работают группы мышц поясницы, бедер и ягодиц. Подготовиться поможет степ-аэробика.

Становая тяга сумо с гантелями

1. Расправить шею, плечи. Таз нужно отвести немного назад, при этом оставить спину прямой. Ноги расставить на ширину плеч.
2. При опускании корпуса ступни, колени должны находиться на одном уровне. Туловище наклоняется вперед, а дальше работают только ноги.
3. При дальнейшем опускании должно чувствоваться напряжение, растяжка внутренней части бедра. Снаряд можно ставить на пол, а можно держать на расстоянии 10-15 см, повторяя упражнение.
4. В нижней точке не должно быть паузы. Вставать следует рывком, резко разгибая колени, выравнивая спину. Взрывной характер упражнения на максимальной скорости позволит организму привыкнуть к такому режиму.

Данный вид упражнения применяется продвинутыми спортсменами, которые занимаются единоборствами, пауэрлифтингом, опытными каскадерами. С каждой новой тренировкой растет выносливость, силы мышц ног, спины.

Несколько рекомендаций

• Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
• Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
• Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
• Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
• Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
• Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
• Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
• Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
• Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
• Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса

Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам.

1. Выберите анатомически выгодный вариант тяги

Необходимо подобрать вариант становой, который лучше подходит именно для вашего телосложения: в классической узкой стойке или в широкой стойке (сумо).

Становая тяга в широкой стойке (в стиле сумо).

Становая тяга в классической стойке.

Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:

• Ротация в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон вращения бедра;
• Сгибание в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон подъема бедра перед собой;

• Положение головки бедра в тазобедренном суставе;

• длина бедренных костей;
• длина рук  – руки длиннее или короче средней длины.

Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:

Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.

2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.

Развивать силу можно и весами поменьше (<90%), если еженедельно повышать тренировочный объем, меняя одну из трех переменных: подходы / повторы / интенсивность.

Вот три простых способа:

1. Увеличение общего числа повторов. Начните, например, с разминки – это не просто разогрев перед рабочими сетами; разминочные повторы тоже добавляют тренировочный объем и улучшают технику (поскольку веса далеко не предельны, можно каждое повторение выполнять абсолютно идеально).

Допустим, у вас запланированы рабочие подходы с 85% от 1ПМ; вот пример тщательной разминки, которая в долгосрочной перспективе приведет к новым рекордам, так как добавляет 30 качественных повторов в неделю:

1×8 с весом 40% от 1ПМ,
1×8 с весом 50% от 1ПМ,
1×6 с весом 60% от 1ПМ,
1×5 с весом 70% от 1ПМ,
1×3 с весом 75% от 1ПМ.

2. Повышение интенсивности. На тренировке динамического усилия работайте с нагрузкой 60-80% от 1ПМ, это даст больше силы. Обычно «скоростные» подходы выполняются с весами 30-50%, и, внимательно изучив исследования [1], можно понять причину – так развивается максимальная мощность (сколько силы выдается за единицу времени). Это важно для тех видов спорта, где необходима «взрывная» сила – мощные броски, прыжки, толкания и т.д.

Но нас, пауэрлифтеров, волнует не скорость перемещения груза, а итоговое количество блинов на грифе. И для развития максимальной силы требуется повышение интенсивности, так что на «скоростной» тренировке работайте с весами 60-80% от 1ПМ.

3. Дополнительные подходы. Становая 1 в неделю (или даже в две) – это слишком редко для набора силы. Тяните дважды в неделю, но лишь раз работайте с полной отдачей в соревновательном варианте тяги. На второй тренировке выполняйте какой-нибудь иной вариант (облегченная скоростная, частичная, тяга трэп-грифа и т.д.). Снижение рабочего веса, сокращение амплитуды или более удобный снаряд добавят вам качественного тренировочного объема, освежая психику, укрепляя здоровье и не срывая восстановление.

3. Не затягивайте старт

Мертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды. О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:

1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку),
2. Давите стопами в пол как можно сильнее.

Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.

Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава. Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.

4. Добавляйте подсобные упражнения по необходимости

Если тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.

Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см.

Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.

Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению:

Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.

5 “В” – “Восстановление!”

Если вы действительно настроены на рекорд, то к восстановлению необходимо относиться с той же убийственной серьезностью, что и к тренировкам. Специализируйтесь и на отдыхе, иначе все вложенные в зале усилия будут напрасны.

Вот вам небольшой опросничек:

1. Качество сна: соорудили ли вы себе темную норку? (тут подробнее, как оборудовать спальню для качесвтенного сна). Набираете должный объем глубокого сна?

2. Качество и количество макронутриентов: едите ли продукты, которые обеспечивают всем необходимым? Как минимум следите за общим объемом калорий (дефицит калорий не способствует рекордам) и уровнем белка – потребляете ли вы достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день)?

3. Применяете ли техники правильного дыхания, погружающие вас в парасимпатический режим (переваривания и восстановления)?

4. Разминаете ли мягкие ткани: массаж, акупунктура, самостоятельный миофасциальный релиз?

5. Находите время на активное восстановление? Легкие тренировки помогают избавиться от крепатуры.

Добавление от Зожника о здоровых пределах в становой

Тянуть три своих веса – не каждому под силу, да и, возможно не стоит к этому стремиться, если здоровье для вас – превыше всего. В этом случае следует остановиться в наращивании весом на штанге – но на каком уровне?

По мнению авторитетного фитнес-эксперта, автора книги  “Основы фитнес-тренировки” Сергея Струкова для большинства людей разумно не искать пределов возможного. Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. Этот вес соответствует уровню в 2 своих веса в приседаниях и становой.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Ссылка на упомянутое исследование:
1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.

 

Читайте также на Зожнике:

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

Становая тяга со штангой – главное упражнение или убийца позвоночника? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные истории: «Мой друг Петя занимался пауэрлифтингом, делал становую 300 кг, а сейчас у него грыжа и он еле передвигается, да и то на костылях». Или: «Мой друг Вася делал только становую тягу, и стал выглядеть как Шварценеггер! Ведь в этом упражнении работают все мышцы тела». Давайте же выясним, что истина, а что заблуждение!

Обязательно ли становая тяга приводит к травмам позвоночника?

Я неоднократно видел семидесятилетних дедушек выполняющих тягу около 200 кг, и бабушек с тягой более 100 кг. Эти персонажи выполняют данное упражнение регулярно, на протяжении 30, 40 и более лет. Лично у меня стаж выполнения становой тяги более 20 лет, и я могу утверждать, что это упражнение можно делать без негативных последствий, при условии что вы не будете гнаться за весом, и будете выполнять упражнение грамотно.

Грамотное выполнение подразумевает оптимально подобранный вес отягощения, стиль выполнения и стратегию тренировок. Возможно вам нужна периодизация, например, неделю вы работаете с большим весом, неделю со средним, и неделю с малым весом. Вы же постоянно работаете «на максимум», что может приводить к нежелательным последствиям для вашего организма.

Можно ли получить травму позвоночника, выполняя становую тягу? Да! Точно так же вы можете травмировать позвоночник поднимая тяжелый чемодан, ребенка или просто сумку с картошкой. Если вы возьмете слишком большой вес, или используете недопустимую для себя технику – быть беде. Однако, есть еще десятки упражнений которые могут привести к травме: это все упражнения выполняемые стоя, даже подъем штанги на бицепс и жим штанги вверх над головой. Во многих западных залах сейчас нездоровая тенденция: тренажеров много, железа мало. Видимо таким образом снижается травматизм на тренировках. Но, точно также снижаются и результаты занимающихся.

Можно ли накачать мышцы, никогда не выполняя становую тягу?

Вопрос поставлен неправильно. Конечно можно растить мышцы без базы, без становой, приседа, армейского жима. Вот только результаты будут меньше, к цели вы будете идти более медленно. В конечном итоге вы навряд ли станете великим или даже просто очень успешным атлетом. Задайте себе вопрос, а зачем вам отказываться от становой тяги или других базовых упражнения? Если вы боитесь травмировать себя, то для этого достаточно выполнять базовые упражнения с безопасным весом. Отказавшись от становой тяги, вы не защитите себя от получения травмы в другом, пусть даже изолирующем упражнении. Лично я выполняю становую тягу с легким и безопасным для себя весом, «в удовольствие». Например на прошлой тренировке я «потянул» 50кг на / 12 повторений, 80кг/10, 120/7, 150/5, 170/4, 190/6 «с запасом». В последнем подходе я чувствовал, что могу сделать еще 2-3 повторения, но в этом случае я выложусь на 100%, моей же задачей было поработать в эффективном, но безопасном режиме. Выполнив такую пирамиду я не надрываюсь, но вместе с тем поддерживаю и развиваю силу своих выпрямителей позвоночника. Поэтому когда я выполняю армейский жим стоя с весом 100 кг, или приседания с весом 180 кг, это не создает мне проблем со спиной.

Действительно ли становую тягу нельзя выполнять новичку?

Если говорить о выполнении упражнения с тяжелой штангой, и рабочим весом, «до отказа» — разумеется будет глупо идти на подобный риск. Вы почти наверняка получите травму. Но, вы вполне можете делать становую с безопасным для себя весом. Возьмите намного меньше чем вы можете поднять! Для мужчины это будет вес 15-25 кг, для девушки – легкий гриф на 3-8 кг. Сделав 3 сета по 15 повторений с идеальной техникой, вы почувствуете отличную проработку мышц спины, но не травмируетесь. Если у вас больной позвоночник, не стоит этого делать, но вполне можно поработать с пластиковой или деревянной палкой. Становая тяга без веса, в режиме 20-30 повторений, напоминает скорее наклоны с хорошей техникой, ведь у вас в руках нет штанги. Но, это сработает как лечебная физкультура, и вы через несколько тренировок ощутите улучшение общего тонуса. Если вас мучили боли в спине, наклоны со сверхмалыми весами будут скорее улучшать здоровье, лучше чем массаж.

Можно ли накачать все тело выполняя только становую тягу?

Фанатики базового тренинга, пропагандируя «базу», впадают в другую крайность. Например, один мой друг услышал утверждение, якобы принадлежащее профессору Селуянову, что выполняя только становую тягу, вы можете поддерживать форму. Он забросил все тренировки и ограничился только тягой. Через несколько месяцев мой друг пожаловался мне что сильно потерял мышечную массу и что форма «совсем не удержалась». В теории все звучит неплохо – в становой работают почти все мышцы тела, и она хорошо стимулирует выработку природного эндогенного тестостерона.

На практике же это не работает! Может все мышцы тела и напрягаются, но косвенной нагрузки на мышцы оказывается недостаточно для их роста или даже поддержания их силы и массы.

Надеюсь эта статья расставила все точки над «и», однако крайне важно, чтобы вы еще поняли с какой техникой более эффективно выполнять становую тягу именно Вам, и узнали все полезные технические фишки выполнения. Поэтому обязательно посмотрите видео которые я для вас приготовил (ниже).

• Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
• Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника

Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.

Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
• Стопы должны располагаться под грифом.
• Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
• Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
• Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

• В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
• Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
• Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

• В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
• Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
• Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

Средняя сила тяги для 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Становая тяга обычно является сильнейшим упражнением для пауэрлифтеров и окончательным испытанием силы всего тела; но сколько атлетов-подростков должны рассчитывать на подъем в их возрасте? Какова средняя становая тяга для подростков 13, 14, 15, 16, 17 и 18 лет?

Следующие данные представляют всех лифтеров в возрасте от 13 до 18 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга. Данные этих лифтеров использовались для определения средней силы тяги в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для лифтеров-подростков и для наблюдения за изменением относительной силы в этих возрастных группах и весовых категориях.

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

Какая средняя тяга для 13-летнего ребенка?

Средняя тяга мужчин 13 лет в 1,6 раза больше веса тела. Средняя тяга для 13-летних девушек в 1,5 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 97 кг до 158 кг для мужчин и от 72 до 110 кг для женщин.

Мальчики 13 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 97 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 116 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 120 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 134 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 138 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 140 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

120 + кг:

Средняя тяга в этой весовой категории — 158 кг.

Вывод: во всех весовых категориях у лифтеров с весом 59 кг самая сильная становая тяга в среднем — 1 балл.В 8 раз больше их собственного веса. У атлетов 120 кг и 120+ кг самая слабая становая тяга среди 13-летних, при весе в 1,2 раза превышающем их собственный вес (что можно предположить, потому что у них меньше мышечной массы и больше жировой массы из-за их молодого тренировочного возраста).

Девушки 13 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 72 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 84 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 88 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 89 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 92 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 98 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 101 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 110 кг.

84 + кг:

Средняя тяга в этой весовой категории — 105 кг.

Вывод: относительная сила становой тяги у девушек 13 лет имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в среднем в 1,8 раза больше их собственного веса, а категория 84 кг + имеет самую низкую относительную силу в среднем в 1,2 раза больше их собственного веса.

Вы изо всех сил пытаетесь оторвать штангу от пола в становой тяге? Попробуйте эти 7 советов по устранению слабости на полу

Какая средняя тяга для 14-летнего ребенка?

Средняя тяга для мужчин 14 лет — 1 шт.В 8 раз больше собственного веса. Средняя сила становой тяги у 14-летних женщин в 1,6 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 105 кг до 174 кг для мужчин и от 77 кг до 121 кг для женщин.

Мужчина 14 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 105 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 153 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 159 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 160 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 170 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 174 кг.

Вывод: данные показывают, что относительная сила становой тяги у мужчин 14 лет уменьшается с увеличением весовых категорий. Весовая категория с самой высокой относительной становой тягой — это категория 59 кг, в среднем в 2,1 раза превышающая массу тела. Весовая категория с наименьшей относительной силой — это категория 120+ кг, в которой в становой тяге в среднем в 1,3 раза больше веса тела.

Женщины 14 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 77 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 86 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 93 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 98 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 99 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 105 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 110 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 117 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

Вывод: более легкие весовые категории в среднем имеют лучшую относительную силу для становой тяги, чем более тяжелые весовые категории. Самый высокий уровень силы — это класс 47 кг, когда становая тяга в 1,8 раза больше веса тела, а самая низкая сила тяги — класс 84+ кг, равный 1.В 3 раза больше их собственного веса.

Какая средняя тяга для 15-летнего?

Средняя тяга мужчин в возрасте 15 лет в 1,9 раза больше веса тела. Средняя сила становой тяги 15-летних женщин в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 115 кг до 191 кг для мужчин и от 80 кг до 126 кг для женщин.

Мужчина 15 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 115 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 142 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 150 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 169 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 166 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 173 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 191 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 188 кг.

Вывод: Тенденцией силы 15-летних мужчин в становой тяге является снижение относительной силы по мере увеличения весовых категорий. Самая сильная весовая категория в становой тяге — это категория 59 кг, которая поднимает вес в 2,2 раза больше своего собственного веса. Самым слабым классом, по-видимому, являются лифтеры 120+ кг, которые делают становую тягу 1.В 4 раза больше их собственного веса.

Женщины в возрасте 15 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 80 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 85 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 94 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 103 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 103 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 112 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 113 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 118 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 126 кг.

Вывод: у 15-летних женщин становая тяга в среднем снижается по мере увеличения весовых категорий.Самый сильный класс — это класс 43 кг, который делает становую тягу в среднем в 1,9 раза больше своего веса. Самыми слабыми классами по данным являются категории 84 и 84+ кг, которые поднимают становую тягу в 1,4 раза больше своего собственного веса.

Ищете другие упражнения для увеличения силы тяги? Ознакомьтесь с этими 18 научно обоснованными упражнениями для повышения силы становой тяги

Какая средняя тяга для 16-летнего?

Средняя тяга для мужчин 16 лет — 2.В 1 раз больше веса тела. Средняя сила становой тяги у 16-летних женщин в 1,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 125 кг до 210 кг для мужчин и от 83 кг до 139 кг для женщин.

Мужчина 16 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 125 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 142 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 173 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 186 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 194 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 201 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 207 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 210 кг.

Вывод: средняя тяга для 16-летних мужчин уменьшается с увеличением весовых категорий. Весовая категория 59 кг является самой сильной в среднем, при этом становая тяга в 2,4 раза больше собственного веса. Класс 120+ кг является самым слабым в среднем с тягой в 1,6 раза больше собственного веса.

Женщины, 16 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 83 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 92 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 101 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 104 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 112 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 120 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 125 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 139 кг.

Вывод: чем легче атлеты 16-летних девушек, тем выше в среднем относительная сила в становой тяге. Данные говорят нам, что самым сильным классом является класс 47 кг, который выполняет становую тягу в 2,0 раза больше своего собственного веса. Самыми слабыми классами, по-видимому, являются категории 85 кг и 84+ кг со становой тягой 1.В 5 раз больше их собственного веса.

Что такое средняя тяга для 17-летнего?

Средняя тяга мужчин 17 лет в 2,3 раза больше веса тела. Средняя сила становой тяги 17-летних женщин в 1,9 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 122 кг до 224 кг для мужчин и от 95 кг до 139 кг для женщин.

Мужчина 17 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 122 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 153 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 170 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 186 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 198 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 207 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 215 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 224 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 220 кг.

Вывод: данные говорят нам, что самая сильная весовая категория в среднем для 17-летних мужчин в становой тяге — это категория 59 кг, которые тянули в 2,6 раза больше своего веса. Самым слабым классом в среднем является класс 120+ кг, который делает становую тягу в среднем в 1,7 раза больше своего веса.

Женщины 17 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 95 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 99 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 105 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 112 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 118 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 126 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 132 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 139 кг.

Вывод: данные говорят нам, что самая сильная средняя тяга у 17-летних женщин приходится на категорию 43 кг, которые делают становую тягу в 2,2 раза больше своего собственного веса. Класс, который в среднем выполняет становую тягу меньше всего для этой возрастной группы, — это класс 84+ кг, который делает становую тягу в 1,6 раза больше своего веса.

Ваша сила тяги ограничена вашим локаутом? Попробуйте эти 10 советов, чтобы улучшить блокировку становой тяги

Какая средняя тяга для 18-летнего?

Средняя тяга для мужчин 18 лет — 2.В 4 раза больше собственного веса. Средняя сила становой тяги 18-летних женщин в 1,9 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 139 кг до 236 кг для мужчин и от 84 кг до 143 кг для женщин.

Мужчина 18 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 139 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 164 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 181 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 193 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 207 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 218 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 230 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 230 кг.

Вывод: относительная сила становой тяги 18-летних мужчин имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Согласно данным, самая сильная весовая категория — это категория 59 кг, которая поднимает тягу в 2,8 раза больше своего собственного веса. Самым слабым классом в среднем являются люди весом более 120 кг, которые делают становую тягу в 1,8 раза больше своего собственного веса

Женщины 18 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 84 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 100 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 106 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 115 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 119 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 132 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 143 кг.

Вывод: Самая сильная весовая категория для 18-летних девушек в среднем — 47 кг, которые поднимают становую тягу в 2,1 раза больше своего собственного веса. Классы с наименьшим количеством относительной силы для становой тяги — это классы 84 кг и 84+ кг, которые поднимают становую тягу в 1,6 раза больше своего собственного веса..

Как меняется сила тяги у детей от 13 до 18 лет?

Данные подтверждают, что относительная сила в становой тяге увеличивается с возрастом. Это увеличение силы может быть связано с развитием мышечной массы, совершенствованием техники и нервно-мышечной адаптацией, происходящей с течением времени во время тренировок.

Средняя сила становой тяги у спортсменов-мужчин увеличилась с 1,6 до 2,4 в возрасте от 13 до 18 лет соответственно. Средняя тяга женщин-лифтеров увеличилась с 1.В возрасте от 13 до 18 лет в 5 раз больше, чем в 1,9 раза.

Данные также показывают, что более низкие весовые категории в каждой весовой категории имели тенденцию иметь большую относительную силу, чем более высокие весовые категории (особенно мужчины весом 59 кг и женщины 47 кг).

Скорее всего, это связано с более легкими весовыми категориями, имеющими большую мышечную массу, отражающуюся в их общей массе тела — это означает, что они заполняют свою весовую категорию более мышечной массой и имеют ограниченную жировую массу. Кроме того, атлеты с высоким процентом жира в организме могут оказаться в невыгодном положении с механической точки зрения, если их исходное положение ограничено дополнительной массой жира.

Ограниченный опыт тренировок у лифтеров в этом возрасте будет ограничивать количество мышц, которые эти возрастные группы смогут нарастить. Следовательно, более высокие весовые категории этих возрастных групп имеют больше шансов иметь большую жировую массу, чем мышечную массу, что является недостатком в спортивных весовых категориях. Причина этого в том, что жировая масса не является сократительной тканью и, следовательно, не поможет лифтерам поднимать более тяжелые веса, ограничивая их относительную силовую способность.

Последние мысли

Имея в виду эти данные, мы можем определить, хорошо ли работают лифтеры-подростки в становой тяге по сравнению с другими лифтерами их возраста, или же им требуется улучшение.Также важно подчеркнуть, что подростковые годы важны для развития техники и мышечной массы, которые сделают их более успешными в будущем.

---

Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, чтобы тренировать спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, по эффективности в тренировках и питании.Свяжитесь с ней в Instagram.

Насколько я должен быть в состоянии сделать становую тягу? (Стандарты) | Физическая жизнь

Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, следует уметь выполнять становую тягу: включая официальные и неофициальные стандарты силы в становой тяге для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей. Плюс к этому средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс, некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам в становой тяге больше!)

Если вам интересно, «сколько мне нужно уметь тянуть?» , эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам становой тяги, а также поможет вам поставить перед собой сложную, но выполнимую цель.

Краткий ответ на вопрос, насколько я должен уметь тянуть, заключается в том, что это зависит, помимо прочего, от ваших целей, уровня физической подготовки, вашего возраста и того, сколько лет вы тренируетесь. Просто зависит от . Тем не менее, это руководство будет охватывать около общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своих результатов в упражнении становой тяги, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, тяжелоатлетом-любителем или спортсменом-пауэрлифтером.

Стандарты силы тяги

Существует множество различных стандартов силы тяги — и множество уникальных списков, таблиц и формул для расчета идеального максимума в 1 повторении.Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных рекомендаций и прочитаем между строк, чтобы упростить этот сложный вопрос.

Например, специалист по силовой и кондиционной подготовке Дэн Джон в своей книге «Вмешательство : коррекция курса для спортсмена и тренера » предполагает, что средний тяжелоатлет должен уметь тянуть от 1 до 1,5 веса своего тела. Я думаю, что это хорошая общая рекомендация для большинства людей, интересующихся здоровьем, фитнесом, долголетием и качеством жизни.Тем не менее, тренер Дэн Джон также считает, что — это становая тяга с удвоением веса тела, чтобы изменить правила игры . Так что, безусловно, есть преимущества, если вы сделаете больше минимума.

Примечание: щелкните здесь, чтобы перейти к моему интервью с Дэном Джоном.

Если вы хотите получить немного больше технических знаний, доктор Лон Килгор, соавтор Практическое программирование для силовых тренировок (2-е издание), утверждает, что средний новичок-мужчина (то есть с минимальным опытом тренировок) может сделать примерно 133% становой тяги. его собственный вес.Принимая во внимание, что начинающие женщины могут в среднем тянуть около 101% своего веса.

Точно так же, как у атлета среднего уровня, средний вес увеличивается примерно до 150% от веса тела для мужчин и до 118% для женщин. Продвинутые лифтеры-мужчины поднимают 210% веса своего тела (женщины — 160%). Наконец, элитный атлет-мужчина в среднем поднимает не менее 260% своего веса. Принимая во внимание, что элитная женщина в среднем поднимает не менее 200% своего веса. И тогда настоящие профессионалы взорвут эти цифры из воды.

Имейте в виду, что эти проценты являются приблизительными оценками, основанными на средних значениях, и на них сильно влияют многие факторы (дополнительную информацию см. Ниже).

Итак, о каком фунте идет речь?

Эксперты по силовой тренировке и тяжелой атлетике Марк Риппето и Лон Килгор подсчитали, что средний мужчина весом 198 фунтов может поднять 155 фунтов даже без тренировки (т.е. нетренированный). После пары лет правильной тренировки тот же лифтер должен быть в состоянии сделать становую тягу 335 фунтов (т.е. средний). Затем 460 фунтов через год (т. Е. Продвинутый).

Тим Энрикес, который занимается пауэрлифтингом более 20 лет, установил несколько рекордов и тренировал свою команду по пауэрлифтингу для победы в чемпионатах, предлагает эти стандарты для становой тяги (Источник)…

Мужчины:

• Достойный — 315 фунтов или 1,5-кратная масса тела
• Хорошо — 405 фунтов или 2x собственный вес
• Отлично — 495 или 2,75 массы тела

Женщины:

• Достойный — 115 фунтов или 1x собственный вес
• Хорошо — 185 фунтов или 1.5x собственный вес
• Great — 225 или 2x собственного веса

Теперь, если мы посмотрим на военных, большинство кандидатов в ВМС могут тянуть в 1,5–2,33 раза больше своего веса. (Источник) . И им рекомендуется быть в состоянии сделать становую тягу как минимум в 1,75 раза больше своего веса (или в 1,5 раза больше веса за пять повторений).

Наконец, в вашем типичном фитнес-журнале или в онлайн-публикациях обычно указаны стандарты становой тяги от 1,5 до 2.5-кратная масса тела для мужчин (например, см. Примеры из «Мужской фитнес здесь», «Мужское здоровье здесь» и «Livestrong здесь»).

Что насчет нас, амбициозных людей?

Кристиан Финн, уважаемый тренер по фитнесу, говорит, что «становая тяга в два раза больше веса тела (за одно повторение) представляет собой хороший уровень силы для большинства людей». (Источник) Он также говорит, что «становая тяга на 500 фунтов в одном упражнении впечатляет для генетически« среднего »мужчины без наркотиков и весом около 190 фунтов.(Источник) Точно так же Стюарт МакРоберт, автор книги Brawn , соглашается, что 500 фунтов — достойная цель, к которой нужно стремиться.

Итак, для парня, который хочет стать большим и сильным, но не обязательно заинтересован в соревнованиях, 500 фунтов — обычная рекомендация для серьезных, неконкурентоспособных лифтеров. Это примерно в 2,5 раза больше массы тела среднего американского мужчины и приближается к верхней границе того, что может достичь тяжеловес, занимающийся физкультурой. С другой стороны, худых и легких атлетов могут рассчитывать на то, что они смогут сделать становую тягу, превышающую в три раза свой вес , при сопоставимом количестве тренировок.Итак, как упоминалось ранее, в уравнение играют многие факторы.

А как насчет лифтеров старшего возраста?

Спортсмены старше 40 лет могут ожидать, что их стандарты становой тяги с поправкой на возраст будут примерно на 10-40% меньше, чем указанные выше, в зависимости от вашего возраста. Вообще говоря, чем старше вы становитесь, тем ниже будут ваши стандарты. (Источник)

Вот приблизительная оценка того, насколько стандарты становой тяги для пожилых людей будут отличаться от обычных цифр:

• Возраст старше 40 лет — примерно на 10-15% меньше общих стандартов
• Возраст старше 50 лет — примерно на 15-25% меньше общих стандартов
• Старше 60 лет — примерно на 25-40 +% меньше общих стандартов

Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты силы
для упражнения становая тяга со штангой

Мужчины:

Новичок = 65 фунтов
Начинающий = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = 110-120% от вашего веса
Продвинутый = 140-160% от вашего веса
Эксперт = 180-200% от вашего веса
Мастер = 2.В 1-2,35 раза больше веса вашего тела
Злые больные = в 2,4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловеческие = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Становая тяга Бессмертный = более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела

Женщины:

Новичок = 45 фунтов
Начинающий = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = 115-135% от вашего веса
Эксперт = 140-165% от вашего веса
Мастер = 175-200% от веса вашего тела
Злой больной = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = 2,25-2,5 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = 2,5-2,75 раза больше веса вашего тела
Становая тяга Бессмертный = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела

Мировые рекорды становой тяги

Мировые рекорды по самой тяжелой становой тяге со штангой:

МУЖЧИНЫ: 2 апреля 2011 года Бенедикт Магнуссон из Исландии выполнил становую тягу со штангой с весом 460,4 кг (1015 фунтов) в Далласе, штат Техас. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 5 ноября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила становую тягу со штангой с весом 310 кг (683.4 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Хельсинки, Финляндия. (Источник)

---

Загружается … Загружается …

---

Какой вес нужно делать в становой тяге?

Выбор цели в становой тяге — очень личное решение. И то, что какой-то силовой тренер говорит, что вы должны уметь тянуть 500 фунтов, не означает, что вам это действительно нужно. У увеличения тяги есть свои плюсы и минусы, и вам нужно взвесить риски и преимущества при принятии решения.

Кроме того, есть много факторов, которые определяют, насколько вы должны уметь тянуть тягу.Наиболее влиятельные факторы:

• Ваш возраст, пол и вес
• Ваш уровень физической подготовки и / или количество лет тренировочного стажа
• Тип вашего тела, пропорции и строение (например, анатомия бедер и длина конечностей относительно длины туловища)

Итак, помните обо всем этом, когда ставите цель.

И если вы собираетесь сравнивать себя с другими тяжелоатлетами, помните, что люди разного возраста, роста и телосложения (например,грамм. мышцы против жира) будут иметь разные уровни силы. Итак, — единственная реальная конкуренция против вас самих.

Рекомендации Джона

Итак … сколько я должен уметь тянуть, Джон?

Что ж, я думаю, что большинство людей, которые не являются силовыми атлетами (например, пауэрлифтеры), должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это становая тяга с примерно 150% веса вашего тела на перекладине.У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.

Вам нужны числа? Я дам вам цифры!

Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько хороших круглых чисел, то вот:

100-150 фунтов Мужчины: становая тяга 225 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: становая тяга 315 фунтов
200+ фунтов Мужчины: становая тяга 405 фунтов

90–125 фунтов Женщины: становая тяга 135 фунтов
125–175 фунтов Женщины: становая тяга 225 фунтов
175+ фунтов Женщины: становая тяга 315 фунтов

Заключительные слова

Итак, что это будет?

Собираетесь ли вы довольствоваться невысокой производительностью, чем занимается большинство людей? Или вы собираетесь поставить перед собой амбициозную цель и приступить к работе?

Только между вами и мной, я думаю, что любой , который может соответствовать продвинутым стандартам становой тяги, перечисленным выше — с правильной техникой и полным диапазоном движений, — на световые годы превосходит вашего среднего фитнес-тренера.

И, откровенно говоря, большинству людей не нужно быть сильнее этого, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Я имею в виду, что даже кандидаты в морской котик прекрасно справляются со становой тягой примерно в 1,75 раза больше их веса, что является сложной, но очень достижимой целью. Конечно, есть смысл работать над достижением еще более высоких уровней, но вы также должны взвесить затраты.

Хорошая новость в том, что все зависит от вас. И самый важный фактор — насколько сильно вы этого хотите.Итак, хотите ли вы побить мировые рекорды или просто уметь безопасно поднимать тяжести, если вы думаете, что можете это сделать, я думаю, вы тоже сможете. Итак, вперед!

Похожие сообщения

Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний)

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Сколько подтягиваний я должен сделать?

Как долго мне следует выполнять планку?

25 советов по безопасному поднятию тяжестей

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер First Health

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фотография предоставлена ​​pricenfees.com: 1.

P.P.P.S. Поскольку некоторые из вас всегда спрашивают, когда я публикую эти сообщения о стандартах силы, мой PR в становой тяге составляет 315 фунтов для сингла при весе тела 165 фунтов.

Список литературы

1. Джон Д. (2013). Вмешательство: Корректировка курса для спортсмена и тренера . Калифорния: Публикации по мишеням.
2. Риппето, М., Килгор, Л. (2009). Практическое программирование для силовых тренировок (2-е издание) . Техас: Компания Aasgaard.
3. Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
4. Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
5. Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
6. Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
7. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandards.html
8. http://powerliftingwatch.com/
9. https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters
10. http://muscleevo.net/strength-standards/
11. https://www.t-nation.com/training/are-you-strong
12. http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/#2
13. http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
14. http://www.lonkilgore.com/freebies/deadlift_standards_pounds_small.pdf
15. http://www.sealswcc.com/navy-seal-what-are-chances-hell-week-success.html
16. http://strengthlevel.com/
17. http://strengthstandards.co/
18. http://strengthstandards.com/
19. http://symmetricstrength.com/

Ищете таблицу стандартов становой тяги или калькулятор? Вот некоторые из моих любимых…

Таблицы стандартов становой тяги

: здесь у Лона Килгора есть отличная таблица в PDF-файле, которая включает скорректированные стандарты для пожилых атлетов.EXRX.com также имеет здесь часто упоминаемую диаграмму.

Калькуляторы стандартов становой тяги

: Я предпочитаю калькулятор на сайте SymmetricStrength.com, который вы можете найти здесь. StrengthLevel.com имеет калькулятор, основанный на представлениях пользователей, которые, как я подозреваю, будут предлагать искаженные результаты, но вы также можете найти его полезным. Вы можете найти это здесь.

Почему женщинам нужна становая тяга | Мышцы и сила

Становая тяга. Это одно из лучших упражнений для увеличения общей силы. Но даже более того, они могут даже помочь вам улучшить свой внешний вид.Итак, прежде чем мы перейдем к сути этой статьи, я хочу объяснить, почему именно женщины должны выполнять становую тягу на регулярной и последовательной основе.

Есть несколько причин, по которым женщины должны включать становую тягу в свои программы. Одна из самых важных причин, по которой я считаю, что становая тяга важна для женщин, заключается в том, что она позволяет им реализовать свой истинный силовой потенциал. Это никогда не подводит; Каждый раз, когда я тренирую женщин и заставляю их тянуть тяжелую тройку в становой тяге (конечно, после достижения этого уровня), им это очень нравится.Что-то просто щелкает в их сознании, когда они отрывают тяжелый груз от пола.

К сожалению, женщин до сих пор учат верить, что они не могут стать сильными и что им следует поднимать только крошечные гантели, покрытые красивым розовым или другим пастельным цветом. Их учат верить, что если они поднимут что-нибудь тяжелее 10 фунтов, то превратятся в мускулистых чудаков-чудаков. Это вопиющие заблуждения, и женщинам нужно знать правду.

Как только женщины смогут избавиться от ложного образа мыслей о поднятии тяжестей и действительно подтолкнуть себя, результаты будут потрясающими.Я видел это снова и снова на себе и других моих клиентках, а также на тех, кто следит за Fat Loss Detour. Совсем недавно моя мама начала тренироваться для соревнований по жиму / тягу (в сумме жим лежа и становая тяга). Всего за пару месяцев тренировок она подняла 235 фунтов!

Что ж, после той первой встречи она заболела пауэрлифтингом и захотела делать больше. В своем стремлении поправиться и набрать больше веса она также решила, что хочет сбросить немного жира и перейти в более низкую весовую категорию.На своем первом соревновании она выступала в весовой категории 148 фунтов и хотела попасть в весовую категорию 132 фунта.

Ее путь в пауэрлифтинг и похудание включал тяжелую дозу становой тяги, которая не только помогала ей увеличить силу, но и позволяла ей терять жир. Становая тяга — отличное упражнение, даже если ваша единственная цель — похудеть и выглядеть лучше. Причина в том, что он стимулирует множество мышц, что помогает ускорить метаболизм по сжиганию жира и нарастить мышцы.Разгибания ног, сгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра никогда не могли сравниться с тяжелым набором становой тяги.

Становая тяга

позволит вам нарастить мышцы верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Зачем тратить время на бесполезные упражнения, если можно добиться таких потрясающих результатов с помощью одного?

Короче говоря: если вы хотите трансформировать свое тело и / или стать сильнее, то вам следует заниматься становой тягой. Период.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Что-то, что я заметил за последние пару лет, когда дело доходит до обучения женщин становой тяге, заключается в том, что кривая обучения обычно меньше, если они начинают со становой тяги сумо. Но это не всегда применимо ко всем. У некоторых людей просто есть биомеханика, которая делает традиционную становую тягу проще / удобнее. Некоторые люди учатся быстрее при использовании ловушки. В конечном итоге вам нужно делать то, что лучше всего подходит вам и вашему типу телосложения, но довольно часто сумо — это то, что вам нужно, если вы никогда раньше не занимались становой тягой.

Посмотрите это короткое видео, чтобы получить основные рекомендации по становой тяге сумо.

Основные моменты из видео:

• Ставьте ступни на ширине плеч.
• Установите очень близко к штанге; Я предпочитаю, чтобы мои голени касались перекладины.
• Расставьте ноги под углом примерно 45 градусов.
• Вытолкните грудь, чтобы сохранить свод в нижней части спины.
• Не пытайтесь «присесть» вес вверх.В становой тяге сумо ваши бедра выше, чем в приседаниях.
• Держите штангу близко к телу все время — она ​​должна подниматься вверх по голени, а затем по бедрам.
• В верхней части движения вытолкните бедра вперед, чтобы зафиксировать его.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, вы также должны знать, что я не рекомендую выполнять более пяти повторений в подходе, если вы новичок. Поскольку в становой тяге задействуется много мышц, ваши более мелкие и слабые мышцы, как правило, сдаются раньше, чем более крупные и сильные мышцы.Если ваши более слабые мышцы не выдерживают, а вы продолжаете тянуть больше повторений, возможно, вы готовитесь к травме.

Как начать включать становую тягу в свою текущую программу? Все просто — просто начните включать их один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга дважды в неделю может быть подходящим вариантом, так ваше тело сможет начать адаптироваться к паттерну движений, а ваш уровень силы будет быстро расти.

Еще раз, если вы новичок, я бы порекомендовал вам выполнить три-четыре подхода по пять повторений в становой тяге сумо.Просто помните — убедитесь, что каждое повторение безупречно; небрежные повторения вам ни к чему.

Итак, приступайте к становой тяге и наблюдайте, как возрастает ваш уровень силы, а ваше тело трансформируется.

Сколько вы должны делать становой тяги для вашего веса?

Объем вашей становой тяги зависит не только от веса вашего тела. Уровень вашей силы, навыки и пол имеют значение. Маленький начинающий атлет сделает становую тягу гораздо хуже, чем массивный элитный пауэрлифтер. При выборе тренировочного веса помните, что вы никогда не должны идти на компромисс с техникой — тренируйте свое тело, а не свое эго.Перед началом любой программы силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Нетренированный и новичок

Как нетренированный тягач, вы не должны беспокоиться о весе; сначала изучите технику. Затем практикуйте свою технику. Увеличение веса позаботится о себе. Среднестатистический новичок-мужчина будет тянуть примерно 133 процента своего веса. По словам Лона Килгора, доктора философии, одного из авторов «Практического программирования силовых тренировок», среднестатистическая женщина-новичок поднимет 101 процент своего веса.»

Промежуточный

Атлет среднего уровня тренируется от одного до двух лет. Техника была развита, и сила развивалась за счет многократных повторений становой тяги. Если вы мужчина, тяга среднего уровня, в среднем вы поднимете примерно 150 процентов ваш собственный вес. Если вы спортсменка среднего уровня, вы поднимете примерно 118 процентов своего веса. Многие лифтеры среднего уровня переходят в пауэрлифтеры-новички.

Продвинутый

Как продвинутый атлет, вы будете иметь четко определенные цели — все из них спортивные.В эту категорию попадают многие пауэрлифтеры, а также спортсмены-тяжелоатлеты. Некоторые бодибилдеры и многие спортсмены-силачи остаются в более тяжелых весовых категориях. Как продвинутый мужчина, вы должны тянуть не менее 210 процентов своего веса. Как продвинутая женщина, вы должны тянуть не менее 160 процентов своего веса.

Элит

Элитные спортсмены — давние участники силовых видов спорта. Они уже много лет участвуют в силовых видах спорта, включая пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, соревнования силачей и игры в горах.Элитный силовой атлет мужского пола обычно делает становую тягу не менее 260 процентов своего веса. Элитные силовые атлетки обычно делают становую тягу в среднем не менее 200 процентов своего веса.

Насколько женщина должна быть способна к становой тяге? • Кат. Фридрих

Ты тягаешь? Надеюсь, да! Вы можете выполнять это многосуставное упражнение с гантелями, штангами и даже гирями. Становая тяга — это полезное упражнение для всего тела, которое поможет вам набрать силу и мышечную массу.Некоторые женщины уклоняются от этого «короля упражнений», но это ошибка! Выполнение становой тяги — верный способ показать, насколько вы сильны и способны. Кроме того, становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и приводит к большей функциональной силе и большему количеству сжигаемых калорий.

Надеюсь, вы уверены, что вам нужно включить их в свой распорядок дня, но насколько вы должны уметь тянуть становую тягу, когда овладеете этим движением? Количество сопротивления, с которым вы можете работать, будет намного меньше, когда вы только начнете.Вначале подходите к становой тяге как новичок и осваивайте движение, используя собственный вес или легкий вес. Со временем усложняйте задачу, работая с более тяжелыми штангами, гантелями или гирями. Как и во всех упражнениях, вы максимизируете пользу, используя прогрессивную перегрузку.

Сколько вы можете тянуть?

Вы можете спросить, что считается «сильным» для женщины в становой тяге? Степень сопротивления, с которой вы можете справиться в становой тяге, зависит от того, как долго вы занимаетесь становой тягой, и от таких факторов, как ваш возраст.По словам доктора Лона Килгора, автора книги «Практическое программирование силовых тренировок», нетренированная женщина должна уметь делать становую тягу примерно на 101% своего веса. Напротив, новичок должен уметь делать становую тягу примерно 133% своего веса.

Со временем вы выйдете за рамки новичка. После некоторой тренировки количество сопротивления, с которым вы можете справиться, должно увеличиться. Это твоя цель, верно? На среднем уровне женщина в среднем может поднять около 118% веса своего тела, а на более высоком уровне — 160% веса тела.На элитном уровне некоторые женщины могут поднимать становую тягу в два раза больше своего веса. Итак, 150-фунтовые женщины могут тянуть 300 фунтов. На олимпийском уровне женщины могут поднимать становую тягу в 2,75 раза больше своего веса. Это требует много сил в сочетании с мотивацией и большим количеством тренировок!

Факторы, влияющие на то, насколько вы можете делать становую тягу

Значения, перечисленные выше, применимы к людям в возрасте до 40 лет. Поскольку с возрастом мы теряем силу, вы можете бороться с становой тягой в свои 60 лет так же, как в свои 30 лет.Общее правило — люди старше 50 будут тянуть примерно на 20% меньше, чем они могли бы в свои 20-30 лет, а люди старше 60 лет — на 25-40% меньше. Однако мы не должны позволять возрасту ограничивать нас или ожидать значительного снижения силы. Вы можете заметить меньшее падение результативности в становой тяге, если вы постоянно тренировались на протяжении всей жизни и поддерживали свое тело в форме и силе.

То, как вы сложены, также влияет на то, насколько легка становая тяга для вас, независимо от возраста. Идеальный тип телосложения для становой тяги — это телосложение с длинными плечевыми костями, длинными костями в предплечьях и коротким туловищем и большеберцовой костью.Напротив, человеку с длинным туловищем, длинной голенью и короткими плечами будет труднее поднимать тяжести в становой тяге. Вот почему тягачи олимпийского уровня часто имеют определенный тип телосложения. Вы не увидите много высоких парней и девушек с короткими руками на элитном уровне! На элитном уровне телосложение и тип телосложения играют большую роль в том, насколько успешен человек.

Модифицируйте становую тягу в зависимости от вашего телосложения

Насколько легка для вас становая тяга? Если вы выше ростом, вам будет сложнее выполнять классическую становую тягу, а выполнение этой упражнения может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину.Более удобная альтернатива — использовать шестигранник вместо стандартной штанги. Если вы не видели шестигранный стержень, вы входите в металлический стержень с промежутком посередине. Затем возьмитесь за ручки с каждой стороны. Фактически, использование шестигранника — более безопасная альтернатива для любого, кто страдает болями в пояснице, независимо от роста, поскольку он распределяет вес на каждую сторону от вас, а не перед вашим телом. Так что подумайте о том, чтобы добавить шестигранник в свой арсенал, если вы высокий или у вас в анамнезе боли в пояснице.

Точно так же, если у вас длинные руки и короткие ноги, вам может показаться, что становая тяга сумо более удобна. В становой тяге сумо вы ставите ступни немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка отворачиваете от тела. В качестве бонуса становая тяга сумо прорабатывает ваши ягодичные мышцы сильнее, чем обычная становая тяга, потому что ваши ступни расставлены дальше друг от друга, а пальцы ног развернуты наружу. Как и становая тяга с шестигранным грифом, становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины и является хорошим выбором, если у вас болит поясница.Сумо также является хорошей разновидностью, когда вы только начинаете заниматься.

Итог

Даже если вы не можете сделать становую тягу вдвое больше своей массы тела, а это могут сделать немногие женщины, вы получите существенную пользу от выполнения этого «короля упражнений». Становая тяга — это сложное упражнение, которое улучшает функциональность и функционально работает почти со всеми группами мышц.

А как насчет износа вашего тела? Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, они могут укрепить вашу спину и снизить риск болей в спине, если вы будете выполнять их в хорошей форме.Становая тяга также может улучшить вашу осанку, не говоря уже о преимуществах в телосложении и силе, которые вы получите, если будете выполнять это упражнение постоянно. Немногие упражнения прорабатывают столько же групп мышц одновременно, как становая тяга. Вот и хорошие новости. Необязательно делать становую тягу вдвое больше, чтобы получить пользу от упражнения. Вам нужно только бросить вызов самому себе и быть последовательным в тренировках. Это верно для любого стоящего начинания!

Артикул:

· Физическая жизнь.com. «Насколько я могу заниматься становой тягой?»

· Практическое программирование для силовых тренировок. 3-е издание. (2014)

· Мужское здоровье. «Лучшая становая тяга для вашего типа телосложения»

· Университет Саймона Фрейзера. «Биомеханический анализ становой тяги»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

Достаточно ли приседаний и становой тяги для вашего пресса?

5 веских причин включить становую тягу в свой фитнес-режим

Почему становая тяга полезна

Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепочке

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Общие тренировки тела
Тренировки нижней части тела

Я построил серьезную силу, выполняя эту тренировку становой тяги

Силовые тренировки для новичков могут быть, мягко говоря, обескураживающими, особенно когда часто встречаются такие термины, как «становая тяга», и вы не совсем понимаете, что они означают.

Именно так чувствовала себя младшая писательница WH Элли Хед (@allyyhead), когда начала заниматься силовыми тренировками в модном лондонском тренажерном зале. Продолжайте читать, чтобы узнать, как удались ее восемь недель силовых тренировок.

В этом году я попал в колею. Всю зиму я тренировался, чтобы пробежать лондонский марафон весной, однако пересек черту на 11 минут медленнее, чем я ожидал. В последующие недели я чувствовал себя довольно подавленным, и у меня не было никакого желания зашнуровать свои Найки, чтобы проехать еще миль, чтобы оставаться в форме.Вот почему я искал новый вызов, чтобы восстановить свою уверенность и силу.

Я никогда раньше не чувствовал себя обязанным входить в тренажерный зал, но, вдохновившись сильными инстаграммами от физиков Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule) и Лоры Хоггинс (@laurabiceps), вместе с Диной Ашер Смит, приписавшей свою скорость силовым тренировкам, я решил пора было научиться поднимать.

Моя личная цель? Узнайте, как делать становую тягу, по крайней мере, с собственным весом, под наблюдением экспертов Embody Training (@embodyfitnessuk).

ТРЕНИРОВКА СНИЖНОЙ ТЯГИ:
ПЛАН

Я начну с объяснения «почему становая тяга»? Откровенно говоря, я выбрал этот олимпийский подъемник, потому что он напугал меня больше всего, и что может быть лучше, чем побороть свой страх, чем взяться за дело?

Но перед тем, как начать свой новый план тренировки, мне нужно было разобраться в том, что включает в себя упражнение — в основном в становой тяге 101.

Что такое становая тяга?

С самого начала я был довольно невежественным — поместил меня в стартовую загонку, и я готов к работе, но в тренажерном зале я выхожу из зоны комфорта.

Но Ли Клейтон (@imleighclayton), личный тренер в Embody, довольно ясно объяснила вещи. Проще говоря, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое включает в себя подъем и опускание штанги, обычно с весом на каждом конце, и задействует почти все мышцы тела.

Как? Что ж, поскольку вам нужно стабилизировать верхнюю часть тела, широчайшие и заднюю цепь, чтобы выполнять становую тягу, вам гарантирована тренировка всего тела.

Зачем мне становая тяга?

Хороший вопрос — и кое-что, что мне тоже стало любопытно, когда я увидел мою ленту в Instagram, заполненную репетициями движения PT.Клейтон сказал мне, что это отличное движение всем телом, но наука действительно говорила. Harvard Health Publishing, исследуя подъемник, сообщает мне, что силовые тренировки необходимы для укрепления костей и, в свою очередь, для снижения риска травм. Неудивительно, что так много бегунов используют его как секретное оружие для полумарафонских тренировок и даже марафонских тренировок. Кроме того, Гарвардское исследование с участием почти 36 000 женщин показало, что силовые тренировки снижают ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, поэтому они могут быть полезны не только для моего уровня физической подготовки.

И Клейтон говорит мне, что если вы тренируетесь, чтобы сбросить жир, становая тяга является победителем, поскольку в этом движении задействуются большие группы мышц, состоящие из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые, в свою очередь, потребляют больше топлива в виде жира и, следовательно, вызывают дожигание и сжигание жира на более длительный срок после тренировки.

Я быстро подходил к этой тяжелой атлетике.

Какие мышцы используются в становой тяге?

Чтобы по-настоящему понять, какую пользу мне может принести становая тяга для новичков, Клейтон вернул меня к основам, чтобы научить меня, что именно мое тело будет делать в становой тяге.

Он объясняет, что при правильном выполнении становая тяга воздействует на большее количество мышц вашего тела, чем почти любое другое движение в тренажерном зале. Мне обещали, что я буду прорабатывать следующие мышцы каждый раз, когда поднимаюсь:

• Торс
• Спина
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Бицепс
• Предплечья
• Ягодичные мышцы

А теперь поговорим о тренировке по магии становой тяги.Интересно и, к моему удивлению, обучение становой тяге включает в себя не только становую тягу .

Это означает следование тренировочному плану, включающему становую тягу, а также другие упражнения в тяжелой атлетике. Тренеры Embody познакомили меня с планом тренировок German Body Comp, согласно которому вы выполняете от трех до четырех подходов парных упражнений для нижней и верхней части тела с более короткими периодами отдыха и большим количеством повторений — обычно от 12 до 15. Звучит сложно, когда они впервые упомянули об этом. , Я почти побежал в гору, но как только вы освоите формат, это так же просто, как совместить нижние и верхние упражнения.

Пример тренировки становой тяги для новичков:
A1: Становая тяга со штангой
A2: Жим гантелей
B1: Подъем с отягощением
B2: Тяга на ширину
Завершающий: толчок Prowler

Вы найдете мою полную тренировку в конце эта особенность.

Почему немецкий план тренировок по бодибилдингу может быть полезен для обучения становой тяге?

Каким бы запутанным это ни казалось, я скоро освоился с форматом, что доказывает точку зрения Клейтона о том, что немецкий тренировочный шаблон тела легко освоить новичкам.

Вот почему тренеры Embody включили меня в такой план тренировок — чтобы убедиться, что обучение становой тяге кажется достижимым и является лишь небольшой частью обучения тренировкам с отягощениями. Он объясняет: «Когда вы начинаете пробовать становую тягу в Embody, мы используем небольшой набор упражнений, чтобы не усложнять тренировки и, в свою очередь, чтобы ускорить прогресс».

Плюс, освоение других движений, таких как жим лежа , толчки бедрами, подъемы в стороны и многое другое помогают мне развить всестороннюю силу и избежать локальной усталости.Например, во время тренировки становая тяга не будет сочетаться с приседаниями, поскольку они предназначены для одних и тех же мышц, поэтому я быстрее утомлюсь.

Неделя первая: изучение жаргона

Итак, мы сделали хорошее начало. Для моих тренировок Клейтон заставляет меня использовать для начала ловушку и две гири по 10 кг. Так я могу отточить движение до того, как наберу вес. Он объясняет использование трапа, потому что, в отличие от стандартной тяги, он немного меньше воздействует на ваши четырехглавые мышцы передней части тела, что для женщин означает менее мускулистую верхнюю часть ног.

Если я тебя уже потерял, не паникуй. От силовых тренировок меня оттолкнул жаргон, но вскоре я понял, что все, что мне нужно было знать, — это следующие термины: добавьте их в свой словарь, прежде чем вас отяжелят жаргоном, и вы будете готовы приступить к занятиям. тренировка становой тяги для новичков в кратчайшие сроки.

• Эксцентрический: термин, используемый для описания того, когда вы опускаете вес обратно на пол.
• Концентрический: И, с другой стороны, термин, используемый для описания подъема веса до уровня бедер.
• Гриф: гриф, который вы будете держать, чтобы поднимать свои грузы, большинство из которых весят от 25 до 45 кг.
• Гири: Гири, которые вы будете размещать на конце штанги, обычно от 5 до 40 кг.
• Застежка-ловушка: отличается от стандартной перекладины, поскольку она проходит по обеим сторонам вашего тела — представьте себе пачку, но с грузами с каждой стороны. Это движение нацелено на ваши ловушки больше, чем на стандартную планку, отсюда и название.

Вторая неделя: совершенствование своей формы

Три занятия в течение недели и вторая неделя проходят довольно быстро.Каким бы пугающим ни казалась становая тяга поначалу, я думаю, я начинаю разбираться в вещах, быстро подняв свои подъемы до 50 кг (8 кг от собственного веса) и обнаружил, что мои DOM не так ужасны, как я сначала предполагал. .

Тем не менее, как бы я ни хотел заниматься становой тягой для новичков на второй неделе, Клейтон объясняет мне одну вещь: форма становой тяги важна .

Он объясняет, что на самом деле нет никакого смысла пытаться поднимать какой-либо вес, если моя форма неправильная, потому что я неизбежно получу травму — он сравнивает это с попыткой водить машину, не пройдя ваш тест, поэтому не пусть любые тяги продолжаются, если он не считает, что моя техника в становой тяге правильная.

Он учит меня, что основная форма для подготовки к становой тяге включает в себя:

• Ступни твердо стоят на полу на ширине плеч — идеально подходят плоские и поддерживающие силовые тренажеры.
• Руки крепко сжимают штангу для становой тяги на ширине плеч — я обнаружил, что запястья и мел действительно помогли мне с моим слабым хватом
• Грудь поднята и гордо, чтобы избежать травм нижней части спины
• Лопатки (или лопатки) отведены назад, насколько это возможно , снова для защиты спины
• Спина и позвоночник изогнуты внутрь и крепко удерживаются

Он предупреждает, что если в какой-либо момент вы почувствуете, что искривляете или опускаете позвоночник, лучше не пытаться выполнить подъем, так как вы можете серьезно повредить ваша нижняя часть спины.

Ближе к концу второй недели я закрепил это знание в своем мозгу, но все еще изо всех сил пытаюсь втянуть свои лопатки. Работа еще не завершена, поэтому мы поддерживаем мои подъемы до 50 кг, чтобы убедиться, что я смогу улучшить свою форму перед тем, как прогрессировать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Третья неделя: освоение фаз становой тяги

Третья неделя и DOM реальны, поскольку мы подняли мои подъемы до 60 кг в начале и даже до 70 кг к концу недели.Клейтон говорит мне, что этот прогресс за три недели довольно быстр, но что мое мастерство в фазах становой тяги и целостность в том, как я двигаюсь, помогли мне здесь.

Если вам интересно, меня учили, что стереотипная становая тяга включает три фазы:

• Фаза первая: удерживание штанги перед подъемом на полу с удерживанием позвоночника в нейтральном положении и сведенными вместе лопатками
• Фаза 2: Подъем от земли с напряженным корпусом и нейтральным позвоночником
• Фаза 3: пауза вверху, крепко удерживая штангу с задействованными и удерживаемыми корпусом и спиной, а штангу — на верхней части бедер.

Хотя это может показаться легким, поверьте мне, когда я скажу, что узнал в реальном времени, что гораздо сложнее сохранять нейтральный позвоночник и сводить лопатки вместе, чем вы думаете. Если вы такой же офисный работник, как я, вы, естественно, выгибаете спину, даже не замечая этого, что поставит под угрозу наиболее важную форму, в которой вы нуждаетесь.

Каким бы устрашающим это ни казалось, я горжусь тем, что к концу третьей недели я не только усвоил жаргон, основы форм и фаз, но, сделав это, мне также удалось улучшить свой подъем с начальные 50–70 кг — на 12 кг больше моего собственного веса.

Недели с четвертой по пятую: замечать свои ошибки и исправлять их

Но это не значит, что у меня нет ошибок, и, в свою очередь, ошибки нужно исправлять. Сейчас решающее время, и увеличение веса на этом этапе жизненно важно, как и предотвращение травм. Силовые тренировки играют решающую роль в ускорении сжигания жира, но ваши результаты быстро обратятся, если вы получите травму. Если вы хотите научиться делать становую тягу, очень важно отточить свою форму — это то, что позволило мне подняться с 50 кг до 105 кг менее чем за два месяца.

Чтобы облегчить мне задачу и продолжить мое развитие становой тяги, Клейтон заставляет меня проконсультироваться с этим контрольным списком в моей голове, прежде чем я подниму:

• Вытягивание плеч: убедитесь, что ваши плечи всегда отведены назад, или Клейтон предупреждает ваши мышцы спины не будут задействованы должным образом, а позвоночник не будет защищен.
• Прогиб спины: если вы искривляете позвоночник, вы рискуете сместить напряжение подъема с всего тела на нижнюю часть спины, что приведет к травме.
• Поднимать штангу вверх или не поднимать плавным движением: Клейтон предупреждает, что вы должны поднимать штангу, сводя вместе мышцы спины, не оказывая слишком большого давления на трицепсы.
• Превращение тазобедренного сустава в присед: Клейтон утверждает, что одним из ключевых компонентов становой тяги является опора на бедра, а не приседание.

Недели с шестой по восьмую: увеличение веса и отталкивание себя

Последние две недели моих тренировок проходят, и я удивлен, обнаружив, что с легкостью выполняю становую тягу 85 кг +. Когда дело доходит до формы и предотвращения травм, практика ведет к совершенству, и я как утка в воде, когда дело касается втягивания лопаток и выравнивания позвоночника.

PT Алиса Лайвинг демонстрирует, как делать становую тягу со штангой

Тренировка становой тяги для новичков: результаты

Было бы ложью сказать, что выполнение этих максимальных весов было легким — это далеко не так. Иногда, особенно когда я достигал своего личного рекорда в становой тяге, мне приходилось очень и очень глубоко копать для мотивации к фитнесу, но с помощью команды Embody я управлял весами, которых даже и представить себе не мог. С терпением и некоторыми заранее спланированными идеями здорового ужина, о которых можно было мечтать и подтолкнуть меня к этим поздним ночным тренировкам, я сделал это — поднял свою становую тягу до 105 кг всего за восемь недель.Увидев, как далеко я ушел от начальной тренировки, когда я даже не знал, что такое становая тяга на самом деле , я очень гордился.

Стартовый подъем: 30 кг
Концевой подъем: 105 кг


Я не только заметил огромную разницу в моей общей силе, четкости пресса и уровнях энергии, я направил свой внутренний Ашер-Смит и обнаружил, что бегаю намного быстрее , побив мой личный рекорд на полумарафоне на огромные 5 с половиной минут, чтобы пробежать Виндзорский полумарафон за 1 час 41 минуту 30 секунд.Чаффед не совсем покрывает это.

Итак, вот оно, ваше полное руководство по тому, как выглядит тренировка становой тяги для новичков. Если вы все еще сомневаетесь, подходят ли вам силовые тренировки для начинающих, я не могу сказать, насколько меня вдохновило овладение искусством становой тяги, и с этим пошаговым руководством вы тоже сможете.

Тренировка становой тяги

Порядок набора повторений Вес отдыха

A1: Блоки для становой тяги с трапбаром 3-4 8-10 90-е 30 кг, накопление до 105 кг

A2: Жим гантелей 80 градусов 3-4 8-10 90-е 8 кг накопление до 15 кг на каждую руку

B1: подъем гантелей 3-4 8-10 90 с 8 кг с подъемом до 15 кг на каждую руку

B2: Тяга сидя на тросе 3-4 8-10 90 с 20 кг с подъемом до 34 кг

C1: штанга бедра мост от этажа 3-4 12-15 30сек 50кг до 70кг

C2: натяжение кабельной поверхности сидя 3-4 12-15 30с 10кг до 20кг

C3: обратные салазки 3-4 45с 90с 50кг до 100 кг

Пока вы здесь, прочтите руководство WH по силовым тренировкам, чтобы похудеть t или прочтите наше руководство по силовым тренажерам.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Средних приростов силы у женщин за шесть месяцев

Я решил создать этот график, чтобы женщины, личные тренеры и силовые тренеры могли оценивать свой прогресс в силовых упражнениях на нижнюю часть тела и определять свои ожидания, цели и ориентиры.График ниже представляет гипотетический средний прирост силы нижней части тела для женщины, которая тренируется со мной два раза в неделю.

Мой клиент Сэмми после 6 месяцев обучения со мной

Позвольте мне внести некоторые пояснения перед публикацией графика.

• Я на самом деле не рассчитывал средние значения; это гипотетически.
• Эти уровни силы находятся в диапазоне от 3 до 8 повторений.
• Очевидно, тот, кто тренируется со мной, будет прогрессировать намного быстрее, чем тот, кто тренируется самостоятельно или тренируется с никудышным тренером.Развитие максимальной силы — это искусство и наука, и большинство людей этого просто не понимают.
• Очевидно, это просто средние значения. В то время как становая тяга и тяга бедра более последовательны, приседания сильно различаются, в основном из-за антропометрии, начального уровня физической подготовки и возраста. Рассматриваемые случаи:
• Моя подруга Диана (весит около 120 фунтов) приседала 225 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после скалолазания, и у нее также есть хорошее телосложение для приседаний.Несколько лет назад я тренировал клиентку, которой потребовалось несколько месяцев только для того, чтобы из-за возраста (ей было около 50), слабой подвижности и слабой силы в коленях и задней части цепи, чтобы выполнить присед с низким весом собственного тела. Мне пришлось начать ее с сверхвысоких приседаний на ящик, где она почти не приседала, но через шесть месяцев она выполняла кубковые приседания с гантелями весом 30 фунтов в 10 повторениях.
• Моя клиентка Сэмми (весит около 125 фунтов) подтолкнула бедро к толчкам 385 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в толкании бедра.Клиенты старшего возраста могут просто достичь 135 после 6 месяцев обучения со мной, поскольку они будут прогрессировать немного медленнее, чем клиенты более молодого возраста.
• Моя клиентка Карли (весит около 125 фунтов) сделала становую тягу 275 фунтов за 2 месяца тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в становой тяге. Пожилые клиенты могли поднимать становую тягу 135-155 фунтов только после 6 месяцев тренировок со мной.
• Очевидно, что более тяжелые люди будут иметь абсолютное преимущество в силе по сравнению с более легкими людьми; этот график предполагает диапазон веса от 120 до 150 фунтов.
• Не каждый может правильно приседать или выполнять обычную становую тягу из-за анатомических ограничений подвижности или ранее полученных травм. Большинство из них могут со временем приседать до параллели, и большинство из них могут безопасно выполнять приседания на ящик. Точно так же большинство со временем может выполнять тягу со штангой ниже колен, а большинство может безопасно выполнять становую тягу со штангой.
• Это средние значения для людей, которые тренируются со мной два раза в неделю. Если бы они тренировались чаще, их прогресс значительно ускорился бы. На самом деле, если бы они тренировались 4 раза в неделю, я полагаю, что показатели прогресса удвоились бы.
• На этом графике предполагается, что начальная точка составляет 0 фунтов (только вес тела) для приседаний и толчков бедрами и 45 фунтов (только штанга) для становой тяги. Это типичная отправная точка для новичка, который имеет хорошее здоровье, но плохо знаком с силовыми тренировками. Диана, Сэмми и Карли начали с более тяжелыми весами из-за хорошей физической подготовки.
• Этот график также принимает правильную форму. Очевидно, вы могли бы просто «научить кого-то лучше сосать», добавив веса к его грязным движениям, но нужно время, чтобы развить правильные модели приседаний и бедер-шарниров.Однако моделирование тазобедренных движений не так сложно, поскольку не требует такой подвижности, устойчивости или координации.

Как видите, графики, отображающие средние значения, могут быть полезны, но они не дают полной картины. Тем не менее, надеюсь, этот график даст вам некоторое представление.

Вот что вы можете заметить:

• Женщины, как правило, наиболее сильны в толчке бедра, за ним следует становая тяга, а затем приседания, при условии, что для всех трех упражнений выполняется правильная тренировка.
• После целого месяца тренировок здоровые новички, как правило, используют около 65 фунтов в 3-8 повторениях в приседаниях, 95 фунтов в 3-8 повторениях в становой тяге и 135 фунтов в 3-8 повторениях в тяге бедрами. .
• Прирост силы самый быстрый в первый месяц и заметно замедлился к шестимесячной отметке.

И последнее: в развитии хороших ягодиц существует огромный генетический компонент (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о генетике ягодичных мышц, и нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике бодибилдинга в целом).