Содержание

Становая тяга для девушек - что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

  1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
  2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
  3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
  4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
  5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

  1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
  2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
  3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
  4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
  5. Увеличивает выносливость тела.
  6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
  7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

  1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
  2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
  3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
  4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

  1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
  2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
  3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
  4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
  5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
  6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

  1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
  2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
  3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
  4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
  5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

  1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
  2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
  3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
  4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

  1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
  2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
  3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

  1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
  2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
  3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
  4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

  1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
  2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
  3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

  1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
  2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
  3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

  • подход №1 – 5 повторений без блинов;
  • подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
  • подход №3 – 3 раза с 75%;
  • подход №4 – 2 раза с 90%;
  • основной подход – до 10 раз с рабочим весом.
ЦельВыносливостьМышечный ростСила
Подходы4≥12≤67%
Повторения3-46-1267-85%
Рабочий вес4-5≤6≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

  1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
  3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
  4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

техника выполнения и ошибки новичков

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 93

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Что это за упражнение

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

  1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
  2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

  1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
  2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
  3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
  4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

  1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
  2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
  3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
  4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

  1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
  2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

  • На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
  3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

  1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
  3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

  1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
  2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
  3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
  4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

  1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
  2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
  3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

  1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

  1. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Становая тяга для девушек: техника выполения

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Рекомендации

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Какая становая тяга для девушек самая эффективная?

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

  • Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
  • К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
  • И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

  1. Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
  2. Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

  • При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
  • Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

  • Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
  • Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
  • После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.
  1. Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
  2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
  3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
  4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
  5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

  • Классическая (обычная).
  • Сумо.
  • Становая на прямых ногах (румынская).
  • Мертвая.

Чем отличается обычная становая от сумо?

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

  • При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
  • При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

  1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
  2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
  3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
  4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
  5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
  6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
  7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
  8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
  9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
  10. Лопатки слегка отводим назад.
  11. В конце делаем выдох.
  12. Повторяем нужное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
  2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
  4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
  5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!

  1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
  2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
  3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
  4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
  5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

  • Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
  • Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
  • А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.


Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Становая тяга с гантелями для девушек

Становая тяга с гантелями для девушек – это разновидность сложных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Его включают в тренировки как профессиональные спортсмены, так и новички, которые только осваивают данный вид нагрузки. Использование утяжеления повышает нагрузку на основные группы мышц. Благодаря возможности выбора разного веса спортивного инвентаря, упражнения подходят людям любого возраста, уровня подготовки.

Какие мышцы работают?

  • Спинные. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, разгибательные мышцы. Трапеции, широчайшие – участвуют частично, но также работают во время комплекса упражнений.
  • Ягодичные, ноги. Эффективность нагрузки на мышечные группы зависит от вида тяги. К примеру, при классической работают квадрицепсы, бедра, а вот ягодичные активно прокачиваются при выборе румынской СТ.
  • Мышцы предплечья. Работают благодаря удержанию веса руками.

Задействуются и другие группы мышц, но они выступают в качестве поддержки корпуса, его стабилизации.

Независимо от вида снаряда, его веса, работают те же группы мышц. Поэтому стоит подобрать удобный спортивный инвентарь, постепенно увеличивать нагрузку.

Разминка

По сравнению с другими комплексами упражнений, СТ не требует предварительной разминки. Достаточно просто несколько раз поднять вес, чтобы его оценить, разогреть мышцы. В качестве разминки также можно использовать следующие упражнения:

  1. Растяжка. Предварительно требуется разогрев мышц рук, ног, поясницы, суставов. Упражнения должны быть спокойными, размеренными, нужно не нагружать тело, а возвращать его в тонус. После растяжки будет легче выполнять любое занятие с утяжелителем.
  2. Стандартная разминка. Классический комплекс упражнений, который предполагает работу всех мышечных групп. Начинается с шеи, заканчивается стопами. В ней комбинируются динамичные и статичные движения.
  3. Специальная разминка. Используется профессиональными спортсменами, которые выполняют тяжелый уровень СТ. Уровень нагрузки, длительность разминки подбирается тренером, так как дальнейшая связка со снарядом требует много сил, энергии.

Совет! Не стоит посвящать подготовке много времени, сил, так как основная работа должна идти исключительно во время работы с грузом.

Виды становой тяги с гантелями и техника выполнения

Существует несколько разновидностей, отличающихся типом снаряда, сложностью упражнений, уровнем нагрузки на определенные участки тела. Наличие разнообразных вариаций позволяет подобрать оптимальную категорию занятий для своего уровня. Техника напоминает разновидность фитнеса Lower Body, но с использованием утяжелителей.

К примеру, тяга сумо предназначена для спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом и уже давно работают с большим весом. Классический вариант на согнутых ногах позволяет выполнять упражнения в удобном положении. Именно его предпочитают новички, те, кто восстанавливается после травмы, длительного перерыва.

Классическая становая тяга с гантелями для девушек

  1. Изначальная позиция прямая, поясница должна быть с прогибом, плечи максимально расправлены (лопатки повернуты друг к другу). Голова ровно, взгляд прямо.
  2. Гантели нужно положить возле ног таким образом, чтобы можно было взяться за них прямым хватом с первого раза. При пробе веса можно развернуть каждый снаряд так, чтобы было удобно брать.
  3. При наклоне туловища вперед прогиб в пояснице сохраняется (он должен быть примерно 45 градусов). При этом нужно сгибать колени, постепенно опускаться. Как только вес будет взят, необходимо выпрямиться, максимально сведя лопатки.
  4. Возврат к исходной позиции с утяжелением на прямых ногах. Далее следует повторение движений пункта три, но снаряд не кладется на пол, а держится на высоте примерно 10-15 см.
Совет! Опытные тренеры рекомендуют делать примерно 3 подхода за одну тренировку, по 10-12 повторений в каждом. Но данный показатель рассчитывается индивидуально, зависит от веса снаряда, уровня подготовки спортсмена. Составить программу занятий поможет персональный тренер по фитнесу.

Такое упражнение актуально для девушек, так как мужчины классику обычно выполняют со штангой. Преимущество данного вида в том, что поясница, ноги не загружаются одновременно, что отлично подойдет для новичков.

Румынская и мертвая тяга с гантелями

Данный тип упражнений относится к сложному уровню. Тело должно быть уже подготовленным, пройти все уровни классической тяги. Изначальный вес минимальный, нагрузка увеличивается постепенно. После 3-х подходов по 10 раз чувствуется усталость, так как организм расходует много энергии.

  1. В исходной позиции колени должны быть согнутыми. Ладони, удерживающие вес, повернуты к ногам. При необходимости, руки можно немного развернуть, чтобы снаряд ходил по боковой части бедра. Поясница выгнута.
  2. При наклонах туловища вперед утяжелители направляйте к стопам. За счет того, что колени будут сгибаться, тазовая часть туловища начинает уходить назад. Этот момент достаточно сложный, с ним справятся только люди с хорошей растяжкой.
  3. Гантели опускаются максимально вниз, но не касаются пола. Снаряд должен как бы скользить вдоль ноги.
  4. Для возврата в исходное положение необходимо напрячь ягодичные мышцы, свести лопатки, после чего выдвинуть таз немного вперед. Конечная точка – выпрямление.

Обратите внимание! Это не классическая тяга, поэтому садиться не следует. Колени должны быть немного согнутыми. В этом и суть румынской СТ.

Мертвая тяга с гантелями:

  1. Изначальная позиция ровная, ноги прямые, немного расслабленные, чуть уже линии плеч. Колени не сгибаются. Благодаря такой стойке колени будут поддерживаться собственной силой, а не фиксаторами.
  2. Поясница находится в естественном прогибе (таз немного уходит назад), плечи ровные, максимально расправленные, лопатки расположены, как при правильной осанке (чуть сведены).
  3. Руки находятся перед туловищем, ладонями к стопам. Они не должны быть обязательно ровно расположенными, можно выбрать такое положение хвата, которое будет удобным.
  4. Туловище медленно опускается вперед, колени не должны сгибаться. Для компенсации смещения центра тяжести необходимо отвести таз назад.
  5. Опускаться нужно до момента округления поясницы – именно этот сигнал говорит о том, что это максимальная растяжка, продолжать не стоит.
  6. Дальше нужно взять в руки гантели и повторить все предыдущие пункты, вот только уже со снарядом.

Совет! Мертвая тяга подходит больше девушкам, так как прорабатываются бедра, ягодицы, поясница. Регулярно выполняя 3 подхода по 10 повторений можно вернуть тонус, подтянуть кожу.

Становая тяга с гантелями для женщин начинается с малого веса. Нагрузка должна чувствоваться, но не так, чтобы повредить мышцы. В ином случае, можно серьезно травмировать сухожилья, суставы. Кроме того, нужно надевать спортивные штаны, а не шорты, чтобы не травмировать кожу ног гантелями.

Выполнение на одной ноге

  1. Гантель взять ведущей рукой, позволить ей висеть перед бедром. Начальная позиция подразумевает поднятие левой ноги на несколько сантиметров от пола, при этом сама нога должна быть отведена назад.
  2. Выгнуть поясницу, после чего медленно опускать туловище, пока оно не будет находиться параллельно полу. При этом противоположная ведущей руке нога должна также выпрямиться. Пальцы ног смотрят в пол. Для баланса нужно отвести в сторону другую руку, тогда как ведущая с грузом стремится к полу.
  3. Возврат в исходное положение, смена руки. Дальше повторяются выше описанные действия.

Совет! Во время подъема спина должна быть расслабленна. Любое напряжение может привести к растяжениям. При этом таз должен уходить немного назад.

СТ на одной ноге – прекрасная альтернатива классическому упражнению с согнутыми ногами. Конечно, она несколько сложнее, но позволяет развить баланс, гибкость, выносливость. Работают группы мышц поясницы, бедер и ягодиц. Подготовиться поможет степ-аэробика.

Становая тяга сумо с гантелями

  1. Расправить шею, плечи. Таз нужно отвести немного назад, при этом оставить спину прямой. Ноги расставить на ширину плеч.
  2. При опускании корпуса ступни, колени должны находиться на одном уровне. Туловище наклоняется вперед, а дальше работают только ноги.
  3. При дальнейшем опускании должно чувствоваться напряжение, растяжка внутренней части бедра. Снаряд можно ставить на пол, а можно держать на расстоянии 10-15 см, повторяя упражнение.
  4. В нижней точке не должно быть паузы. Вставать следует рывком, резко разгибая колени, выравнивая спину. Взрывной характер упражнения на максимальной скорости позволит организму привыкнуть к такому режиму.

Данный вид упражнения применяется продвинутыми спортсменами, которые занимаются единоборствами, пауэрлифтингом, опытными каскадерами. С каждой новой тренировкой растет выносливость, силы мышц ног, спины.

Несколько рекомендаций

  • Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
  • Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
  • Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
  • Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
  • Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
  • Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
  • Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
  • Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
  • Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
  • Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Преимущества становой тяги

: почему каждой женщине следует выполнять становую тягу

Если вы собирались делать одно упражнение всю оставшуюся жизнь, это должна быть становая тяга. Это так хорошо.

Упражнение представляет собой один из самых врожденных человеческих паттернов движений, тренирующий тело действовать как единое сплоченное и крутое звено. «Хотя многие используют становую тягу для улучшения силы ягодичных и подколенных сухожилий, с помощью подъема вы действительно добиваетесь глобальных успехов», - говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, П.Т., D.P.T., C.S.C.S.

В конце концов, это упражнение тренирует больше мышц по всему телу, позволяя вам использовать более тяжелые веса, чем любое другое движение. Больше частей тела + более высокая интенсивность = лучшие результаты.

Становая тяга: преимущества

Лучший атлетизм
Бегаете ли вы марафоном или проходите вторую базу, становая тяга поможет вам перейти на следующий уровень. «Становая тяга развивает силу, является источником жизненной силы любого успешного спортсмена, - объясняет женский силовой тренер Эллисон Тенни, К.S.C.S. Бедро-шарнир в становой тяге (перевод: оттолкните ягодицу назад, а затем сделайте толчок!) - это высшее силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки, смену направления и другие упражнения, такие как приседания и подъемы.

Superior Cardio
Тяжелая тяга значительно улучшит здоровье сердца. В одном исследовании Аппалачского государственного университета женщины, которые выполняли силовые тренировки, улучшили свое кровяное давление лучше, чем те, кто придерживался традиционных кардио.Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей действует как своего рода интервальная тренировка со сверхвысокой интенсивностью, повышая кровоток и частоту сердечных сокращений, чтобы артерии вашего тела могли легче расширяться. (До свидания, длинные эллиптические занятия!)

СВЯЗАННЫЙ: Самая недооцененная форма кардио: силовые тренировки

Кости крепче
Кости упрямы. Чтобы укрепить их, вы должны загрузить их… много… по оценкам, это должно быть не менее 10 процентов веса, необходимого для того, чтобы попасть в гипс.К счастью, тяжелая становая тяга может нагружать позвоночник и бедра, которые подвергаются наибольшему риску низкой минеральной плотности костей, остеопороза и переломов, которые могут быть в пять-восемь раз больше вашего веса, а это означает, что они идеально подходят для укрепления костей. После каждого подъема специализированные клетки, называемые остеобластами, откладывают коллаген в наиболее напряженных областях кости. После кальцификации эти клетки превращаются в твердые кости.

Feeling Badass
«Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», - говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приносит одни из самых больших улучшений женской самооценки и чувства силы.Это может быть потому, что тело от природы очень сильное в становой тяге. «Вы можете добраться до места, где вы легко делаете становую тягу больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто», - говорит она.

Связано: Обязательны ли становые тяги и приседания?

На способ сильнее ядро ​​
Согласно исследованию, проведенному в Международном журнале спортивной физиотерапии за 2017 г., становая тяга бьет по планке (если на то пошло!) При тренировке поперечных мышц живота.Самая глубокая часть живота, мышца действует как своего рода внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и напряженным.

Более легкое сжигание жира
Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений (серьезно, подходы из шести разыграют вас!), Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остынетесь из-за избыточного потребления кислорода после тренировки, Скофилд говорит. EPOC для краткости означает всю энергию, которую ваше тело использует в процессе восстановления.

Великолепные ягодицы
Становая тяга - это движение с преобладанием бедра, то есть ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную нагрузку на каждое повторение, говорит Тенни.Это делает их опорой любой тренировки ягодиц - добавляя размер и упругость области для визуального преимущества.

Обезболивающее
Забудьте все, что вы слышали. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы. По словам Тенни, это, в первую очередь, может помочь снизить риск возникновения боли. Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые начинаются в нижней части спины и поднимаются вверх по позвоночнику, чтобы стабилизировать и защитить его, как строительные леса.

Ваша форма, на замке

Настройка

+ Ноги на ширине плеч

+ Штанга над центром стопы

+ лопатки над штангой

+ Отодвинуть приклад до упора

+ Представьте, что вы пытаетесь парить над неприятным сиденьем в общественном унитазе

+ Минимальное сгибание в коленях - это не приседания!

+ Руки на ширине плеч

+ Нейтральный отдел позвоночника; не смотри в зеркало

+ Сделай большой вдох

+ Плечи спинки

+ Уберите слабину из руля!

Вытяжной / Удлинитель

+ Снимите штангу вверх ногами

+ Отодвинуть пол

+ Сжимание ягодиц

+ Встаньте как можно выше

+ Энергичный выдох через рот

+ Ваши руки - веревки

Опускание

+ Опускайтесь медленно и под контролем - ни одного падения!

+ Не поддавайтесь желанию округлить спину

+ Снимите штангу с ног назад

+ вдох

Еще варианты становой тяги, которые вам нужно попробовать

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс, силу при наклонах и выявить любые различия в силе между сторонами.

Становая тяга с гирями

Если у вас хорошая подвижность подколенного сухожилия, эта версия становой тяги отлично подходит для домашнего использования.

Сквозной кабель

Это может не выглядеть как становая тяга, но это так! Изучите идеальную технику становой тяги без нагрузки на позвоночник.

Румынская становая тяга с гантелями


Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас могут быть просто гантели.Также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не поднимают более 45 фунтов. (Это стандартный вес штанги.)

Связанные


12 причин, по которым женщинам нужна становая тяга

Последнее обновление: 25 июня 2021 г.

Введение

Если вы ищете рекомендации по упражнениям, подумайте о становой тяге. Он становится все более популярным среди женщин, потому что делает время в тренажерном зале увлекательным, сложным и более эффективным.

Упражнение получило свое название от мертвых, или стационарных гирь, поднимаемых прямо от земли. Этими нагрузками могут быть штанги, гантели или гири, в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу и физическую форму, а также улучшить общее состояние здоровья. Он не уступает приседаниям и идеально подходит для женщин.

Становая тяга требует как психических, так и физических нагрузок, поэтому мы относим ее к категории «без боли - без выгоды». Однако овладейте этим упражнением и включите его в свой распорядок дня, и польза от него будет очевидна.

Как делать становую тягу

Упражнение включает подъем штанги от пола до середины бедра, фиксацию бедер и колен, а затем возвращение ее, слегка сгибая колени и отводя бедра назад. Затем повторите, не отпуская планку.

Существуют вариации упражнения, которые вносят разнообразие в ваш распорядок дня. К ним относятся сумо и рывок, а также многое другое.

Тем не менее, будьте осторожны, становая тяга может вызвать ненужную нагрузку на вашу спину и связанные с ней мышцы.Очень важно заполнить его правильной формой. Поэтому посоветуйтесь со своим тренером или в тренажерном зале, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы не можете делать это правильно или у вас возникли проблемы или напряжение. Начните снова, когда отдохнете и освоите правильную форму.

Посмотрите демонстрацию Габриала Сея, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Видео демонстрация .

Разница между становой тягой и приседанием

И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же движение.Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

На самом базовом уровне приседания - это приседания (т.е. аналогичные сидению на скамье), а становая тяга - это движение с помощью тазобедренных суставов - подробнее о различиях читайте здесь.

Посмотреть видео

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

Видеопрезентация содержит изображения, которые были использованы по лицензии Creative Commons.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список изображений с указанием авторства:

Почему женщинам нужна становая тяга

Тяжелая атлетика - это не только для спортсменов. Растет понимание того, что включение веса в ваши упражнения одновременно полезно и важно.

Вес не увеличивает мышечную массу, если не доведен до крайности. Вместо этого они улучшают ваши женские пропорции за счет улучшения тонуса и развития сухой мускулатуры.

Становая атлетика - это, конечно же, еще один вид тяжелой атлетики, и вот несколько веских причин для этого!

Превосходный усилитель уверенности

Женщины, выполняющие эту тренировку, считаются здоровыми и энергичными, и на это есть веские причины.Это значительно улучшает ваше ядро ​​и общую силу. Кроме того, вы не можете игнорировать огромную уверенность в себе, которую приносит тренировка, особенно когда вы хотите включить соблазнительную жару.

Я взял эту цитату прямо из SyncTherapy , потому что я не могу написать ее лучше.

«Помимо более сильного пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильным животным, сделает вас бесстрашным на поле. Постепенное улучшение техники становой тяги сделает вас сильнее. Она тренирует ваше тело, чтобы адаптироваться к физическому стрессу, помогает вам оставаться здоровым и дать вам менталитет воина, чтобы доминировать.«

Будем бесстрашными девочками и будем доминировать!

Работает несколько мышц

Становая тяга - это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на разные группы мышц. Веская причина, по которой его рекомендуют многие специалисты по фитнесу.

Выполняйте это отдельное упражнение вместо того, чтобы выполнять ряд упражнений на разных тренажерах. Он одновременно тренирует различные мышцы, обеспечивая более полную тренировку тела, чем комплексы индивидуальных упражнений.Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Становая тяга - анаэробное упражнение, повышающее метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Женщины, которые регулярно выполняют это упражнение с правильной техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, кто следит за другими тренировками, такими как кардио, бег трусцой и даже диета.

Исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, число, которое может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем средний бег на беговой дорожке. В области сжигания калорий и жира становая тяга дает отличные результаты.

Совместите становую тягу с диетой, состоящей из продуктов, сжигающих натуральный жир, для достижения ваших целей по снижению веса.

Помогает предотвратить боли в спине

Боль в спине случается со многими из нас, когда мы стареем. По оценкам, 10% населения мира страдает от болей в пояснице.Обучение борьбе с ним сегодня имеет долгосрочные преимущества, которые меняют жизнь.

Становая тяга - допустимое упражнение для поясницы. Он устраняет существующие боли в спине и снижает риск травм в более старшем возрасте.

Он делает это за счет увеличения силы всего вашего ядра. Было обнаружено, что он лучше справляется с болью в спине, чем укрепляет только мышцы спины.

Так что попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице сегодня и в дальнейшей жизни.

Улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Становая тяга

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, потому что тренирует ваше сердце.Интенсивность упражнения стимулирует приток крови к вашим мышцам, заставляя ваше сердце интенсивно работать.

Результатом является лучший показатель VO2Max (способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок), способствующий укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Здоровое сердце дает вам энергию, чтобы завершить день без нездоровой закуски.

Усиливает хват и бицепс

Обычно становая тяга не является упражнениями, связанными с развитием бицепса.Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как они становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует руки и бицепсы.

Ваш захват также улучшается и со временем становится прочнее. Чем больше вы занимаетесь этой тренировкой, тем сильнее вы чувствуете, что сила хвата увеличивается.

Вы заметили, что можете перемещать более массивные предметы без особых усилий и напряжения. Самое приятное то, что ваши ноги эффективно поднимаются по лестнице, и теперь нести продукты в дом - легкий ветерок.

Улучшает осанку и устойчивость

Становая тяга

, несомненно, улучшит вашу базовую силу, а это, в свою очередь, задействует все основные группы мышц, ответственные за вашу стойку.

Пройдет совсем немного времени, и вы станете выше, с более сильными мышцами поясницы, талии и бедер. Подъем по лестнице больше не является рутинным делом, а заниматься спортом стало проще.

Корректирует наклон таза

У большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков постепенно, но неуклонно влияет на таз и поясницу.

Пятки неестественно выгибают спину и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Вешать туфли на шпильках непросто, но можно сделать становую тягу, чтобы исправить этот дисбаланс.И уменьшит некоторые вредные последствия длительного ношения каблуков.

Полезное в жизни

Поскольку вы поднимаете тяжелые веса в этом режиме упражнений, существуют и реальные приложения.

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки для покупок, прополка сада или игры с детьми (где приходится много поднимать тяжести) становятся гораздо менее стрессовыми, чем раньше.

Ваша более сильная поясница тоже приносит пользу. Больше не нужно сидеть на корточках, чтобы поднять что-то с пола, и не хрипит, когда вы кладете чемодан в машину.

Простой и доступный

Становая тяга не требует многолетнего опыта, специальной подготовки и навыков. Хорошего тренера по физкультуре в местном спортзале вам хватит, чтобы улучшить свою форму.

Еще одно преимущество состоит в том, что вам не нужно много тратить, чтобы получить пользу от тренировки. Базовый абонемент в тренажерный зал со свободными весами и поддерживающей теннисной обувью поможет вам начать работу.

Моя сводка

Становая тяга творит чудеса с психическим и физическим здоровьем женщин.Жизнь достается каждому из нас, а упражнения помогают справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой. Это также положительно укрепляет вашу иммунную систему.

Для меня это самая веская причина их выполнять. Сумма всех маленьких положительных моментов приводит к огромному повышению уверенности. Я - фанат.

Однако важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника важна, чтобы избежать травм. Также остерегайтесь других распространенных ошибок тренировок, которые могут повредить вашим целям в фитнесе, и носите правильные кроссовки.

Обратитесь к своему тренеру прямо сейчас и начните поднимать свой путь к хорошему здоровью и женской силе уже сегодня.

Нашли этот пост полезным?

Не забудьте поделиться на Pinterest.

Связанные темы



Магазин Кьюл

The Kewl Shop - это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

Почему женщинам следует делать становую тягу

В мире фитнеса есть одно слово, которое по-настоящему ненавидят миллионы женщин: приседания. Просто сказав, что это может вызвать крик у некоторых из самых психически стойких женщин в округе. Итак, давайте обсудим одно движение, которое должна делать каждая спортивная женщина во время тренировки, и это не приседание.Фактически, самое важное упражнение, которое нужно освоить сегодня для улучшения физической формы, силы и общего состояния здоровья, - это становая тяга.

После многих лет, когда ваш тренер ничего не слышал, кроме «приседать, приседать, приседать», вы можете быть сбиты с толку. Становая тяга похожа на приседания в том смысле, что она заставляет вас задействовать несколько групп мышц одновременно. Больше прорабатываемых мышц означает больше сухих мышц и меньше жира в долгосрочной перспективе, так что это победа как для приседаний, так и для становой тяги. Дополнительным преимуществом становой тяги является то, что в каждом повторении задействуется на и мышц больше.Хотя приседания отлично подходят для нижней части тела, становая тяга заставляет работать ваши руки и верхнюю часть тела.

Хотите еще одну причину? По словам личного тренера из Торонто Натана Джексона, CSCS, автора книги Натана Джексона Whole Health Revolution (выйдет позже в 2016 году), становая тяга также является более безопасным вариантом. Так что это безопаснее и задействует больше мышц - мы все в порядке, но как, черт возьми, вы делаете это правильно? Мы рассмотрели основы прямо здесь, но поскольку по-настоящему освоить это может быть непросто, мы попросили Джексона передать несколько указателей.

Во-первых, выберите штангу вместо гантелей - даже если у вас нет веса на штанге - чтобы ваш хват оставался устойчивым и вы не размахивали руками, чтобы переместить вес. Затем вы должны направить пальцы ног прямо вперед или немного наружу. После этого Джексон сказал нам, что вы должны «создать двойной подбородок, потянув подбородок назад к шее, потянув лопатки назад и вниз к бедрам, и представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышечных впадинах». Следующий шаг - ключевой в движении: «Одновременно согните бедра и согните колени, пока обе руки не возьмутся за гриф (сверху, хват крючком) сразу за голенями.Отсюда протолкните среднюю ступню и подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед, когда вы встаете прямо. Выдохните, когда штанга пройдет мимо ваших колен, стараясь не откинуться назад ».

Если вы сделаете становую тягу таким образом и будете придерживаться ее в своей обычной еженедельной программе, вы обнаружите, что вы совершенствуете нижнюю и верхнюю часть тела, становясь все сильнее и стройнее. Похоже, сейчас хорошее время для становой тяги. Вы можете поблагодарить нас позже. Наслаждаться!

Источник изображения: POPSUGAR Photography

ExRx.нетто: Стандарты силы становой тяги

90 423165 9023 19839 215
фунтов Становая тяга - взрослые женщины
Масса тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Elite105120175 230
105 60 115 130 190 240
114
114 65423 255
123 70 130150 210 265
132 75 135 160 220423 135 160 220423 160 2204150 175 240 295
90160 190260320
181 95 175 205 275 330 285 350
199+ 110 195 230 300 365

Чтобы эти стандарты применялись, верхняя часть спины, бедра и бедра должны полностью применяться продлевать.См. Стандарты в килограммах.

4 ошибки, совершаемые женщинами в становой тяге

Поделись этим:

Когда подруга и коллега из Бостона, Лана Шова, представила статью, проливающую свет на некоторые типичные ошибки, которые, по ее мнению, делают другие женщины в становой тяге, само собой разумеется, что она заставила меня делать становую тягу.

Лана отличный тренер и сама сильная, она работает в становой тяге 300+ фунтов.Она кое-что знает, когда нужно поднимать и опускать вещи.

Давайте перейдем к делу.

Авторские права: ammentorp / 123RF Stock Photo

4 ошибки, которые делают женщины в становой тяге

Четыре года назад я мог заметить одну или двух женщин в силовой части моего спортзала, делающих становую тягу, и одна из них была тренером. Теперь любовь к становой тяге среди женщин возросла.

Как пауэрлифтер и тренер, я люблю видеть изменения в 99% случаев, но все же есть один процент, который заставляет меня бросаться в стену каждый раз, когда я вижу, что кто-то делает тягу.

В наши дни кажется, что техника становой тяги проповедуется во всех уголках социальных сетей. А если вы не профессионал в области фитнеса, вы не знаете, хороший это совет или плохой.

Следовательно, в истинной моде Чудо-женщины, я пытаюсь спасти мир или, по крайней мере, спасти вас от травм во время становой тяги и потенциально помочь вам мгновенно набрать от 20 до 30 фунтов - даже 50 - в вашей становой тяге.

Вот четыре ошибки при расстановке тяг, которые я вижу у женщин.

Ошибка №1. Расстояние между перекладиной и голенью

Я вижу два подхода женщин к штанге. Они либо стоят слишком далеко от перекладины, как будто она собирается их укусить, либо подходят так близко, что становится щекотно.

Дело в том, что в обоих случаях вы тянете штангу нижней частью спины. Почему? Потому что планка либо выставлена ​​слишком далеко вперед, либо там смещается.

Футы слишком близко.

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, первоначальная установка неудобна, а именно, недопущение какого-либо прямого перемещения большеберцовой кости, которая затем отталкивает штангу, что затем делает DL более «приземистым» и толкает ось вращение (бедра) дальше, в результате чего нижняя часть спины подвергается гораздо большей нагрузке.

Не круто.

И наоборот, вот как это выглядит, когда ступни расположены слишком далеко.

футов слишком далеко (далеко)

А вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальная настройка. И поясница, которая в конечном итоге разозлится.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, расположитесь так, чтобы средняя ступня находилась прямо под штангой.

Ноги юууууууст правые.

Конечный результат выглядит примерно так:

Ошибка №2. Провисание - Потяните за провисание

Знаете ли вы, что существуют такие вещи, как Меггинсы? Возможно, я опоздаю на вечеринку, но, черт возьми, это туго.

Когда вы делаете становую тягу, вы хотите, чтобы все ваше тело почти взорвалось от напряжения, которое вы создали в своей установке.

Вытягивание слабины из перекладины означает именно это. Сделай это дерьмо крепче. Прямо как мегингсы.

Вы хотите создать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и широчайших.

Вот как я люблю учить своих клиентов избавляться от слабости:

  • Сначала убедимся, что их пятки прикручены к полу - проверяем.
  • Ягодичные мышцы задействованы - проверьте.
  • Тогда вжимаем кошельки в их ямы. Шины тугие - проверьте.
  • И, наконец, когда они достигают перекладины, они «сгибают» ее и переносят свой вес на пятки.Сгибаем планку - проверяем.
  • Импровизированное танцевальное парирование перед набором не является обязательным - проверьте.

Ошибка №3. Позиция головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова - последний звено этой цепи. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, повернута на 180 градусов, это изменит положение следующего отрезка цепи - верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины - серьезное запрещение в становой тяге.Если вы один из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вам стоит остановиться.

Я понимаю, вы хотите убедиться, что ваша форма правильная, но вы делаете ее еще хуже.

Вместо того чтобы смотреться в зеркало, смотрите в нижнюю часть зеркала. Это поможет вам поставить голову в положение, при котором верхняя часть спины не будет сгибаться или излишне округляться.

Ошибка №4. Образ мышления

Почему-то, когда дело касается становой тяги, каждый клиент включает свои женские операции и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель - поднять вес вашего значимого друга (или утроить его), вы можете быть немного более агрессивным.

Вы хотите атаковать штангу.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и сорвите это дерьмо с пола, как будто от этого зависит ваша семейная жизнь.

Об авторе

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

4 причины, по которым женщинам нужна становая тяга

Автор фото: Оливия Форнтин, CrossFit Woodbridge

Вот что вам нужно знать…

  1. Подходы становой тяги с большим числом повторений могут повысить выносливость и сжечь жир.
  2. Становая тяга
  3. не утолщает талию.Это миф.
  4. Становая тяга
  5. уменьшает некоторые негативные эффекты, связанные с высокими каблуками и плохой осанкой.
  6. Становая тяга - это базовое движение, которое поможет в более сложных тренировках, таких как олимпийские упражнения.
  7. Используйте метод тренировки «лестница», чтобы привыкнуть к упражнению и овладеть формой.

«Большой и громоздкий» миф должен умереть

Когда дело доходит до женщин и веса, миф о «больших и громоздких» в значительной степени развенчан, но есть еще несколько упражнений, от которых женщины избегают.

Становая тяга - одна из них.

Теперь мы могли бы поговорить о том, как он улучшает ягодичные мышцы. Конечно, может, но давайте пойдем дальше.

Будь вы женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парень, который пытается убедить свою жену или девушку принять это движение, вот почему женщинам нужно взять его и отложить.

1 - Становая тяга отлично подходит для силы

и Кондиционирование Становая тяга

должна быть в верхней части вашего списка для общей силы и физической подготовки, потому что они не повлияют отрицательно на ваши суставы, если вы поднимаете упражнения с хорошей техникой.

Более высокие женщины с длинными конечностями могут найти сжимающую силу приседаний неудобной, но большинство, кто жалуется на «плохие колени», смогут сделать становую тягу без заминки.

Кроме того, задействованные задние мышцы помогают стабилизировать суставы и имеют большое значение для восстановления любого дисбаланса, который у вас может быть.

Теперь важно перестать оценивать становую тягу на основе видео, которое вы, вероятно, видели на YouTube. Конечно, щелкните любое видео по становой тяге в Интернете, и вы, скорее всего, увидите, как чувак в коконе из обертки пытается выполнить становую тягу весом 750 фунтов в сингле.

Людям нравится размещать 1ПМ, и это может убедить менее опытного лифтера в том, что тренировка с малым числом повторений - единственный способ выполнить такое упражнение.

Да, существуют подходы по 8-10 повторений. Они могут положительно повлиять на физическую форму и выносливость ваших мышц, а также на сжигание жира. Становая тяга воздействует на множество мышц. Чем больше мышц, тем лучше обмен веществ.

Постуральные мышцы спины, задействованные во время становой тяги, особенно хорошо реагируют на тренировки на выносливость, учитывая характер их работы в человеческом теле.

Становая тяга с большим напряжением, чем быстрый дабл или тяжелый сингл, может быть сильной стороной, с которой нужно считаться. Кроме того, это улучшит вашу силу захвата, если вам это интересно (а это должно быть так).

2 - Становая тяга

, а не утолщает вашу талию

Многие лифтеры избегают становой тяги, потому что думают, что это утолщение туловища. Этот старый миф необходимо развенчать. Примечания Брета Контрераса:

«С помощью ЭМГ-экспериментов мы обнаружили, что многие распространенные упражнения соответствуют или превосходят приседания и становую тягу для прямых мышц живота и косой мышцы живота, включая подтягивания, военный жим, толчки бедер, обратные гиперсии, отжимания, пуловеры, разгибания трицепсов, и локоны.

«Большинство целевых упражнений для пресса и кора превосходят приседания и становую тягу при активации брюшного пресса и косых мышц, включая планку RKC, боковые планки, выкатывание колеса пресса, скручивания с отягощением, приседания с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа и наклоны в стороны ... ”

Итак, правда в том, что если вы занимаетесь основной работой, скорее всего, вы делаете больше для «утолщения талии», чем если бы поднимали тяжелую штангу.

Но это не означает, что следует избегать любой непосредственной работы с сердечником. Рост группы мышц зависит от объема и интенсивности, как и для любой другой группы мышц.

Идея о том, что становая тяга утолщает вашу талию, соответствует идее о том, что кардио «убьет все ваши достижения».

3 - Становая тяга помогает исправить наклон таза

Туфли на высоком каблуке - палка о двух концах в плане здорового внешнего вида. То, что может выглядеть потрясающе, также может нанести ущерб женскому тазу.

Спортсмены-олимпийцы тренируются с использованием подъемной обуви, у которой обычно высота пятки может достигать 2 дюймов. Это сохраняет их приседания более доминирующими и поощряет более вертикальное положение туловища в нижнем положении, чтобы получить штангу во время тяжелого толчка или рывка.

Измененная геометрия позволяет колену перемещаться дальше носка за счет отрегулированного положения таза. Теперь возьмем этот пример и применим его к туфлям на высоком каблуке, которые обычно вдвое выше олимпийских подъемных туфель.

В результате возникает нездоровая перекладка спины в поясничном отделе позвоночника, что приводит к напряжению бедер и преобладанию квадрицепсов. Квадрицепсы и бедра ежедневно подвергаются активным нагрузкам, и их усиление может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, в которой говорится, что женщинам больше никогда не следует носить каблуки, но вовлечение задней цепи, обеспечиваемое тягой, может смягчить некоторые эффекты высоких каблуков.

Поскольку ягодичные мышцы и подколенные сухожилия наклоняют таз назад, становая тяга может уравновесить поступательный импульс таза, вызванный длительным ношением высоких каблуков. Только по этой причине они должны быть основным продуктом женской программы.

4 - Освоите становую тягу, и вы будете готовы к другим упражнениям

Становая тяга

- это самый простой и лучший способ начать изучать схему петель, по крайней мере, в том, что касается нагрузочных упражнений. Уменьшение движения сделает вас более компетентным и во многих других упражнениях.

CrossFit, наряду с широко разрекламированными программами тренировок профессиональных спортсменов и мотивационной рекламой, оказывает рядовым людям медвежью услугу, популяризируя методы тренировок, которые в большинстве случаев слишком продвинуты для обычных людей.

Они видят это на YouTube или в рекламе и полагают, что это иногда рискованное обучение - то, что им тоже следует делать.

Но для того, чтобы выполнять любое из этих высокооктановых движений, таких как олимпийская атлетика, прыжки, тренировка с гирями с высокими метаболическими затратами или даже плиометрическая тренировка, вам сначала нужно освоить схему петель, поскольку это краеугольный камень всех этих упражнений.

Становая тяга откроет вам эту дверь, после чего вы сможете пройти через нее и заняться более сложными упражнениями.

Советы по становой тяге

Пусковой свет. Это поможет вам понять движение и оставаться верным форме, когда все станет реальностью.

Выберите минималистичную обувь или разделитесь до носков или босиком, если это позволяет спортзал. Чем ближе ваша ступня к земле, тем лучше.

Обувь с толстой подошвой может многое сделать, чтобы создать нестабильность и увеличить расстояние вытягивания, что может быть вредным для подъема.

По возможности используйте отбойные пластины. Более легкие пластины того же диаметра, что и 45-фунтовые пластины. Это позволяет удерживать штангу на нужной высоте от земли.

Если в вашем спортзале нет бамперов, и вы еще не готовы к 45-м годам, поместите штангу со штангой на ступенчатые платформы, чтобы восстановить правильную высоту. Начальная высота перекладины должна быть где-то около середины голени.

Техника становой тяги

Запомните основные подсказки, например, держаться плоской спиной и пятками на земле.Становая тяга - это упражнение на вертикальную тягу, а это значит, что крайне важно, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Ваша установка должна поощрять это в максимально возможной степени.

Становая тяга выполняется в обычной стойке. Если вас беспокоит сила нижней части спины или вы ранее травмировали эту область, попробуйте среднюю стойку сумо.

Вместо того, чтобы держать руки за голенями, в вариации сумо голени выходят за пределы рук.Сумо не только защищает поясницу от всплесков, но и помогает задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Становая тяга по лестнице

Если вы никогда раньше не тренировали становую тягу, используйте сдержанный подход, поднимаясь вверх до 10 повторений.

Не делайте сразу 4 или 5 подходов по 10 тяг с умеренным весом, потому что вы можете вызвать шок, которого не ожидали, особенно если у вас в анамнезе были травмы или слабость в пояснице.

Вместо этого, используя обычную стойку и точную оценку ваших 10-ти повторений, сделайте всего 2 повторения в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Снова отдохните, а затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. Закончите, сделав 4-й подход по 10 повторений.

В последующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом из 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

  • День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
  • День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
  • День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
  • День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Это будет простой способ адаптироваться к движению.Правильно выучить упражнение так же важно, как и включить его в свою тренировку, поэтому не торопитесь.


Становая тяга для всех? Вот как они работают на вас

Я люблю становую тягу. Мои клиенты любят становую тягу - все они. Однажды, когда я услышал, как женщина в моем спортзале сказала, что ей не нравится становая тяга, мне стало так грустно! Узнав, что у нее маленькие руки, из-за которых ей было чрезвычайно трудно поднимать штангу, я сразу же купил для нее штангу поменьше.Теперь она тоже любит становую тягу.

Мне нравится верить, что становая тяга подходит (почти) всем. Они слишком велики, чтобы не быть.

Что делает становую тягу такой замечательной?

Самый простой ответ заключается в том, что движение, которое вы выполняете во время становой тяги - тазобедренный шарнир - является фундаментальным движением, которое лежит в основе всех физических упражнений.

Хотите быстрее бегать, прыгать выше, с легкостью поднимать детей или внуков? Улучшите тазобедренный шарнир.

В случае, если этого недостаточно, чтобы убедить вас, тазобедренный шарнир также укрепляет всю вашу заднюю часть, называемую «задней цепью».«В мире натурщиков это хорошо. Сидение может растягивать и ослаблять мышцы задней цепи от плеч до ног. Становая тяга может дать им новую жизнь.

Наконец, как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы почувствуете себя потрясающе . Когда вы встаете после подъема тяжелого * веса, вы не можете не чувствовать себя сильным и сильным. Замечательное ощущение!

* «Тяжелый» относится к силе человека, поднимающего вес.Любой вес, который бросает вам вызов, тяжелый.

Готовы ли вы к становой тяге? Это зависит от шарнира бедра.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, готовы ли вы к становой тяге. Я использую тест «бедра-шарнир», чтобы выяснить это с моими клиентами. Я вкратце упомянул выше, что тазобедренный шарнир является важным движением, лежащим в основе всей физической работоспособности, и что это большая часть становой тяги. Буквально это означает сгибание бедер.Ключ в том, что вы сгибаетесь бедрами, а не спиной. Хотя этот звучит просто, многим людям очень трудно это сделать

Интересно, что я обнаружил, что мужчины чаще, чем женщины, испытывают трудности с бедренными петлями. Нельзя сказать, что все женщины сразу же раскачивают шарнир бедра, но я считаю, что большинство людей, которые действительно борются со становой тягой, - это мужчины.

Не знаете, как бы вы поступили с бедренной петлей? Посмотрите видео ниже и попробуйте.

Итак, вот некоторые вещи, к которым вы должны стремиться при использовании красивой петли для бедер:

  • Сгибание от бедер, это означает, что ваши бедра сместятся назад.
  • Сдвиг назад, однако, не настолько велик, чтобы колени тянулись за щиколотки. Получается комбинированный шарнир для бедра и щиколотки, что не идеально. Убедитесь, что колени находятся перед лодыжками.
  • Спина остается неизменной на протяжении всего движения.Это означает, что поясница совсем не округляется. Фактически, для большинства людей будет небольшая арка. Это также означает, что никакая существующая арка не становится больше.
  • Плечи не доходят до пола, так как туловище движется параллельно. Держите плечи на месте, напрягая широчайшие.
  • Колени двигаются, но гораздо меньше, чем бедра, и обычно после бедер.
  • Стопы твердо стоят на протяжении всего движения.
  • Движение не вызывает боли.

Просматривая этот контрольный список, также убедитесь, что вы можете наклониться до точки, в которой ваша спина почти параллельна полу, при этом дюбель не теряет контакта с вашей головой, верхней частью спины или ягодицами. Иногда бывает трудно почувствовать, касается ли планка всех трех точек. Если вы обнаружите, что это так, попросите кого-нибудь посмотреть и дать вам обратную связь или записать, как вы выполняете шарнир бедра, чтобы вы могли убедиться в этом сами.

Если вы потеряете одну из точек контакта во время теста на тазобедренный шарнир, означает ли это, что вам не следует выполнять становую тягу? Не обязательно.Это просто означает, что вы должны работать над этим, пока не сможете. Затем - становая тяга.

Также, если движение больно выполнять, не игнорируйте его! Если у вас болит спина, когда вы поворачиваете бедро, посмотрите, не повлияет ли исправление этих вещей выше. Если этого не произошло, то перед тем, как приступить к становой тяге, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту (или мануальному терапевту, атлетическому терапевту или остеопату) и проверьте все.

Попробуйте это, если вам нужно починить тазобедренный шарнир.

Выполнение теста на шарнир бедра - один из способов поработать над ним. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя при этом три точки соприкосновения, и со временем вы, вероятно, обнаружите, что при этом можете получить больший диапазон движений. Вы также должны почувствовать, что это легче и естественнее.

Однако для некоторых, если вы не уловите движения с первых нескольких попыток, описанный выше тест на тазобедренный сустав может быть не лучшим учебным пособием для вас. В видео ниже вы можете увидеть еще один вариант, который я использую для обучения тазобедренному шарниру в моем тренажерном зале:

Время становой тяги!

Как только вы освоите петлю, пора переходить к становой тяге.Начиная с становой тяги с гирями, вы научитесь двигаться с меньшим весом и с небольшого подъема. У некоторых гирь ручка находится немного выше над полом, чем у обычной перекладины с обычными бортами.

Если вы начинаете с гири, ручка которой все еще находится слишком низко, поместите гирю на подступенок или низкий ящик, чтобы достичь удобного исходного положения. В зависимости от того, как это пойдет, вы можете определить, какой вариант становой тяги вам больше всего подходит. Вот видеообъяснение выполнения становой тяги с гирями:

Если все выглядит и чувствуется хорошо, то регулярная становая тяга для вас.Начните увеличивать вес гири, и как только у вас закончатся гири, пора переходить к штанге. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Требования к оборудованию

Стандартный радиус (расстояние от отверстия в середине до края) 45-фунтовой грузовой плиты составляет 8,75 дюйма (225 мм). Итак, когда вы поднимаетесь с этими плитами, штанга находится на высоте 8,75 дюйма от пола. Становая тяга с такой установкой называется «тяга с пола» или «тяга с пола» и считается полным диапазоном движений в этом упражнении.Большинство листов с меньшим весом также меньше по размеру, это означает, что для правильной установки становой тяги в большинстве тренажерных залов вы должны начинать с 135 фунтов (стандартная штанга - 45 фунтов).

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть отбойники и женская штанга, которые вы можете использовать в качестве отправной точки, вам повезло! Бамперная пластина - это груз, который имеет стандартный радиус пластины 45 фунтов, но легче, от 10 до 45 фунтов. Женская штанга даже лучше, не потому, что она легче (35 фунтов вместо 45), а потому, что она имеет меньшую окружность, что означает, что ее легче держать людям с меньшими руками.Если у вас есть такая возможность, это оборудование позволит вам начать делать становую тягу всего с 55 фунтами и прогрессировать с этого момента.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, есть другие возможности, которые помогут вам приступить к поднятию тяжестей с настройкой, которая позволяет вам находиться на нужном расстоянии от перекладины. Начните с более легких пластин, но поместите заряженную штангу на какой-нибудь подступенок. То, что вы будете использовать, будет зависеть от того, что у вас есть. Вы можете установить предохранительные рычаги или штифты достаточно низко на стойке для приседаний, или вы можете разместить штангу на некоторых весовых плитах (если они плоские).Поскольку большинство людей склонны округлять спину, когда опускаются ниже, установка планки на правильную стартовую высоту важна при использовании более легких весов.

Если у вас маленькие руки и вы обнаружите, что ваш захват не работает, прежде чем вы начнете много работать с ягодицами, ногами, верхней частью спины и корпусом, подумайте об использовании ремней, которые помогут вам удерживать штангу. Некоторые полагают, что использование ремешков - это «жульничество». Я не согласен, особенно для людей с маленькими руками. Помните моего клиента с маленькими руками? Получение батончика меньшего размера имело для нее решающее значение.Серьезно - попросите свой спортзал принести несколько женских баров. Несомненно, вы не единственная женщина в спортзале, которая их хочет. Если гриф меньшего размера недоступен, использование ремней вполне допустимо, поскольку вы наращиваете силу хвата.

Пять наиболее распространенных проблем со становой тягой и способы их устранения

Очень высока вероятность, что ваша становая тяга не сразу станет идеальной. Это нормально - это просто означает, что вам нужно немного поработать, прежде чем становая тяга станет вашим новым любимым упражнением.Я хочу поделиться с вами подсказками и поправками, которые я использую, чтобы помочь своим клиентам достичь отличной формы становой тяги. Фактически, я обнаружил, что большинство проблем со становой тягой относится к одной из этих пяти областей:

Бедра опускаются слишком низко

Закругление поясницы

Слишком сильное сгибание колена

Не заканчивая лифт

Развальцовка грудной клетки

На самом деле есть проблема , шестая, , которую я не рассматривал в этих видео, а именно: не держит ноги твердо на ногах .Если какая-либо часть вашей стопы отрывается от пола во время тяги, вы теряете устойчивость и ограничиваете себя. Если вы не уверены, что делаете это, подумайте о становой тяге без обуви, чтобы почувствовать себя лучше. Некоторые подсказки, которые могут помочь, включают «раздавить пол», «ввинтить ноги в пол» и «раздвинуть пол ногами».

Что, если вы попробуете все это, но все равно будете бороться?

Хочу поделиться с вами маленьким секретом: у вас нет и для становой тяги с пола.На самом деле 8,75-дюймовая установка полного диапазона движений основана на производственном решении, которое не имеет ничего общего со становой тягой. На самом деле это связано с размером вашей головы! Размер 45-фунтовой гири был разработан для олимпийской тяжелой атлетики, когда люди поднимают штанги над головой со скоростью. Стандартная высота 8,75 дюйма была определена в качестве меры предосторожности, чтобы предотвратить раздробление черепа в случае поломки подъемника. Это отличная особенность конструкции для олимпийской тяжелой атлетики, но она не имеет реального отношения к становой тяге.

На самом деле, вполне возможно, что ваше тело не предназначено для становой тяги с высоты 8,75 дюйма от пола. Я знаю это наверняка, так как тестировал своих клиентов, измерял длину их рук, туловища, бедер и голеней и использовал Adobe Photoshop, чтобы нарисовать диаграммы их структур. (Упс! Мой «инженер» показывает!) Существуют значительные различия в длине наших конечностей, и это может иметь большое влияние на то, способно ли ваше тело конструктивно выполнять становую тягу с хорошей формой из 8.75 дюймов от пола.

Если вы не можете держать спину прямо во время становой тяги ...

  • Добавьте подступенка ровно, чтобы зафиксировать форму. Сделайте это своей установкой для становой тяги на две недели, пока вы сосредотачиваетесь на идеальной форме. Увеличивайте вес по мере того, как станет удобнее.
  • Добавьте несколько упражнений, чтобы проработать диапазон движений бедра, лодыжки и грудного отдела позвоночника.
  • Через месяц опустите вес становой тяги туда, где он был две недели назад, уберите подступенок и попытайтесь выполнить подъем в идеальной форме.Ты можешь? Если да, то отлично! Стройте оттуда. Если нет, ничего страшного. Помните, что «полный диапазон движений» - это произвольный стандарт, и он может не относиться к вам. Вернитесь к подступенку и продолжайте использовать его так, как вам нравится, и вы преуспеваете в становой тяге.

Если не можете поднять бедра ...

  • Если обычная становая тяга вам не нравится, возможно, ваша структура лучше подходит для становой тяги сумо. Попробуйте. Если чувствуешь себя прекрасно, прекрасно! Сделайте это своим стандартом.(Спасибо Nia ​​Shanks за это видео.)

Если становая тяга беспокоит низ спины…
  • Ваша спина может только адаптироваться к упражнению. Становая тяга - отличное упражнение для всего тела, и хотя спина активно не двигается (помните, что она должна оставаться прямой), она участвует в удержании веса. Это может быть больше работы, чем привыкла ваша спина, что может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Мой совет - обращайте внимание на уровень болезненности в течение нескольких сеансов.Если ваша спина просто адаптируется к работе, то болезненность будет уменьшаться с каждой последующей тренировкой и в конечном итоге должна снизиться почти до нуля.
  • Что-то не так с вашей формой. Просмотрите описанные выше проблемы с формой, чтобы узнать, поможет ли какое-либо исправление. Если болезненность остается прежней или усиливается, возможно, вам придется немного поработать, чтобы улучшить свою форму. Если ни одно из исправлений из видео не помогает, то рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет вам разобраться в этом.Если это не вариант для вас, и вы не можете работать с кем-то, кто может контролировать и обучать вас до места, в котором вы прекрасно чувствуете себя при выполнении становой тяги, то мне неприятно об этом говорить, но становая тяга может быть не лучшим выбором, правильно Теперь. Ничего страшного - есть и другие отличные упражнения!
  • Ваша спина может просто не чувствовать себя хорошо, когда вы делаете становую тягу. Дело не в болезненности и не в вашей форме. Они просто не чувствуют себя хорошо. Если это вы, я предлагаю вам записаться на прием к хорошему мануальному терапевту (физиотерапевту, мануальному терапевту, атлетическому терапевту или массажисту) для оценки, чтобы узнать, могут ли они увидеть или почувствовать что-нибудь, что может способствовать этому.Они могут найти что-то, поработать над этим, и это может помочь вам добраться до места, где становая тяга будет прекрасной. Или они могут вообще не помочь. Опять же, все в порядке - в вашем распоряжении много других отличных упражнений.

Как твоя становая тяга сейчас? Я надеюсь, что после применения этих советов все бывшие скептики становой тяги станут фанатами, и что все поклонники становой тяги полюбят становую тягу и получат от нее больше, чем раньше. Становая тяга - действительно основа силы и работоспособности всего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *