Для формирования красивой женской фигуры важны базовые упражнения бодибилдинга, которые включают в свою работу большое количество мышечных групп. В этот момент вспоминается, что такое становая тяга для девушек и зачем она нужна.

Информация про это силовое упражнение подробным образом расписана на сайте VolleyMos.ru, который расскажет обо всех нюансах выполнения упражнения и как достичь максимального результата за короткое время.

В чём эффективность упражнения становая тяга

Становая тяга – многофункциональное упражнение, которое комплексным образом воздействует на большое количество мышечных групп в организме. Выполняя становую тягу в первую очередь укрепляются мышечные волокна спины, мышечные участки бицепса бедра, ягодиц, икр, а также улучшают состояние пресса.

Выполняя упражнения, расходуется большое количество калорий. Эксперты утверждают, если выполнять становую тягу с соблюдением идеальной техники, то расход калорий будет длиться на протяжении 2-3 дней по окончании её выполнения. Что однозначно поможет держать физическое состояние на высоте.

Базовость упражнения стимулирует выброс гормона роста тестостерона, который является основным веществом к наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых массы. Становая тяга ещё больше ускорит обмен веществ у девушек. Это полезно не только при увеличении мышечных объёмов, но и для уменьшения на талии лишней жировой прослойки.

Правила выполнения становой тяги для девушек

Правильная позиция

Необходимо стать перед грифом штанги поставив ноги примерно на ширину плеч, голени при этом должны практически полностью касаться штанги. Носки стоп слегка проворачиваются наружу, примерно градусов 30. Это более естественная позиция облегчит выполнение силового упражнения.

Хват осуществляется с захватом грифа большим пальцем и немногим шире, чем плечи. Спину необходимо выпрямить, взгляд смотрит прямо в одну точку, руки полностью распрямлены, бицепс и трицепс расслаблен, напряжено только предплечье.

Правильная техника выполнения становой тяги девушками

Силой мышц спины и ног оторвите штангу от пола, полностью выпрямляясь в ногах. В верхней точке необходимо выполнить окончательный выдох и задержаться на 1 секунду. Далее опустить на пол и выполнить упражнение снова.

Следует помнить, что на усилии происходит выдох, на расслаблении полный вдох через нос. Необходимо выполнять по 8-10 повторов на 3-4 подхода. Время отдыха между каждым подходом 2-3 минуты, а лучше ориентируйтесь на своё самочувствие.

Виды становой тяги

Румынская тяга

Если главный вид классической тяги осуществляется из положения приседа, то румынский вариант тяги штанги происходит, лишь с небольшим сгибание колен, не более 5-10 градусов. Вследствие чего активно прорабатываются мышцы ягодиц и задняя поверхность ног – бицепс бедра.

Мертвая тяга

Данное исполнение отличает тот факт, что становая тяга штанги осуществляется практически на прямых ногах, без осуществления приседа или сгибания колен. Выполняя в таком ракурсе упражнение, активно качаются мышечный участок выше колен до ягодиц. Выполнение упражнение возможно только при наличии хорошей растяжки, а особенно подколенных сухожилий.

Становая тяга с гантелями

Хороший вариант для новичков и тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Использование девушками гантелей немного облегчает нагрузку, чем с применением штанги. Это происходит за счёт возможности держать гантели в более естественном положении.

Польза и недостатки становой тяги

При правильной технике выполнения, преимущества для женского организма следующие:

• одновременно хорошо тренируются мышцы ног и спины;
• укрепление прямой мышцы живота;
• укрепление ягодичных мышц и создания красивой осанки;
• большая потеря калорий, что ведёт к однозначному похудению;
• стимуляция выработки тестостерона, который хоть и в малых количествах, но содержит женский организм, благодаря чему увеличивается мышечная масса, образуя рельефное тело с одновременным уменьшением жировой прослойки.

При нарушении техники, становая принесёт существенный вред:

• неправильная нагрузка на весь позвоночник;
• возможность появления грыж;
• защемления нервов опоясывающих позвоночник;
• появление микротравм, которые в будущем переходят в стадию макро;
• образование протрузий, растяжение мышц, надрыв сухожилий и связок.

Противопоказания

• нарушение деятельности сосудов и сердца;
• проявление заболеваний локтей, плеч и кистей;
• наличие разнообразных протрузий и грыж;
• имеются следы остеохондроза и сколиоза;
• нарушение функций деятельности двигательно-опорной системы.

coolmassa.com

Становая тяга для девушек — польза и техника

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

justsport.info

Становая тяга для девушек: техника выполения

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Рекомендации

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.

Противопоказания

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

fb.ru

Становая тяга для девушек. Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Чуть ли не в первой найденной поиском статье читаем: «Становая тяга для девушек вредна, она расширяет талию и портит пропорции». Так ли все фатально, если тяга не выполняется на норматив МСМК, а техника идеальна, и всегда ли стоит бездумно заменять классическую тягу «румынской» только потому, что так хочет какой-то фитнес-гуру? Для думающего фитнессиста ответы на все эти вопросы отрицательные. И да, если у какой-то бикинистки из интернета от становой растет талия, то это не значит, что лично вам ее опыт что-то принесет.

Почему становая тяга для девушек нужна

Вы обращали внимание, как молодые мамы поднимают своих достаточно нелегких уже малышей с пола? Вот тут мы видим не согнутые колени, и идеальный «горб». Чуть поодаль – приседание попой в пол и потерю баланса с огромным прогибом в спине для компенсации. Стоит ли говорить, что это не полезно ни для позвоночника, ни для суставов. Такие «тяги» выполняются по много повторов в день, и ужасная техника может привести к вполне реальной травме.

Становая тяга учит нас поднимать любой вес с пола. Даже если это ребенок или, например, пара сумок с продуктами. Имея навык отрывания веса от пола без скругления спины и «компенсаций потери баланса» вы сможете сохранить здоровье на долгие годы.

Мало мотивирует, хотелось бы больше визуальных эффектов? Становая тяга позволяет укрепить всю «заднюю цепь» мышц от широчайших мышц спины до бицепсов бедер. Это означает…правильно, хорошую форму ягодиц, и «отделяющийся» бицепс бедра.

Становая тяга для девушек и талия

Некоторые считают, что если затянуть талию поясом, можно избежать ее расширения. На самом деле, эффект увеличения центра тела дают напрягающиеся в статике широчайшие мышцы спины. Пояс с ними ничего не делает. Он помогает стабилизировать поясничные позвонки и иногда – поднять больше веса. Для этого используют натуживание под пояс, но вам оно ни к чему – маневр сугубо из силовых дисциплин, и к эстетике тела не имеет никакого отношения.

Есть и такая особенность строения, как отзывчивые косые. Их обладательницы точно знают о своей «проблеме» – у них как раз талия от становой и расширяется.

Другое дело, что 1-2 см в плюс мало портят пропорции, особенно если присутствует адекватный тренинг спины и плеч и они тоже растут, но тут уж каждый решает индивидуально.

Кстати, паниковать заранее не стоит. Начните делать, если заметите «ужасный рост», просто поменяйте на сходное движение с гантелью или гирей, и посмотрите, что будет. Через несколько недель «отросшие» талии благополучно сдуваются, особенно если их обладательницы не являются сторонницами «жесткой массы» на профиците в 1000 ккал и с тортиками.

Как научиться делать становую

Это одно из движений, которое не рекомендуют осваивать самостоятельно. И не из вредности тренерской, или желания заработать больше денег, а потому, что почти никто сам не может выполнить его с первого раза верно.

Начнем с того, что существуют различные варианты стоек – классическая, со стопами на ширине бедер, и сумо – с разведенными на 10-20 см шире тазовых костей пятками. Какая из них подойдет? Многие девушки встают в сумо просто потому, что в этой позе сильнее работает ягодичная мышца. И подход не всегда оправдан. Если ноги достаточно короткие по отношению к телу, гибкость небольшая, а руки тоже не очень длинные, получается нестабильная поза и атлет прогибается в пояснице, просто чтобы «достать» вес с пола.

Какие ноги «слишком» короткие? В учебниках пишут, что если их длина примерно равна длине корпуса вместе с головой – это они. А в реальности большую роль играет гибкость. Потому ноги могут быть и от «ушей», а становая в сумо – все равно стать причиной травмы поясницы. Зато со стороны сразу видно, удобно человеку выполнять тягу в определенной стойке или нет.

Для постановки техники становой тяги нужно искать тренера по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу. В этих дисциплинах учат учитывать анатомические особенности тела, и ставить именно безопасную для конкретного человека технику, а не ту, которая в теории лучше прорабатывает ягодицы. Если уж так нужна пресловутая пятая точка, можно и пару изолирующих движений после силового упражнения добавить. Проще и безопасней, чем во что бы то ни стало делать тягу в сумо.

Проверочный «лист» про становую для девушек

Но даже когда технику вам ставит тренер, нужно осознавать самой, что делаешь.

Классическая становая выполняется так:

• собранная штанга лежит на полу. Если используются не большие тяжелоатлетические блины, а обычные, черные резиновые – на плинтах высотой 10-15 см;
• спортсменка подходит к центру снаряда, ставит стопы на ширину тазовых костей, втягивает живот, разворачивает плечи, сводит лопатки и опускает их к тазу;
• затем за счет сгибания в тазобедренном и коленном суставе осуществляется наклон к весу, руки устанавливаются на грифе в положении чуть шире бедер;
• далее таз следует чуть поднять так, чтобы при отрыве веса бедра были параллельны полу или находились чуть выше, это позволит избежать «горба» в пояснице при отрыве веса;
• грудная клетка как бы выталкивается вперед-вверх, подбородок можно чуть поднять;
• за счет разгибания бедер осуществляется подъем вдоль корпуса, гриф скользит по ногам;
• остановка – на средней линии бедер.

Далее если вес большой и поднимается на 1-3 повтора, его просто сбрасывают на пол. Если становая делается на повторы, происходит обратное движение – сгибание в коленях и тазобедренных суставах, скольжение штанги по бедрам, голеням, и опускание на пол.

Запрещается: круглить спину в любом отделе, «отбивать» блинами пол, т.е. терять контроль над снарядом полностью, опускать подбородок на грудь, тянуться к штанге, выводя ее в начале упражнения на 30 см от тела. На старте мы «подшагиваем» под гриф так, чтобы он проецировался на сгиб голеностопного сустава, а не на пальцы ноги. Туда же нужно и опускать штангу

Разница в технике тяги сумо заключается в том, что руки «стоят» на грифе уже положения бедер, а для стойки надо найти удобный разворот стоп, такой, чтобы не «качало».

«Румынская» тяга или наклон со штангой вперед выполняется без сгибания в коленном суставе, но гриф также ведется по телу. На старте снаряд лежит на низких стойках, спортсменка берется хватом для классики, собирает пресс и спину, снимает, отшагивает и выполняет сгибание в тазобедренном суставе на комфортную глубину, а затем подъем в стойку. Есть еще и «мертвая» тяга или тяга на прямых ногах, но в оздоровительном фитнесе она не используется, из-за нестабильного положения снаряда и необходимости ну очень хорошей растяжки.

Ситуации, когда становая тяга для девушек запрещена

На самом деле, они не имеют отношения к полу, скорее – к состоянию здоровья. Не рекомендуется тянуть становую при явных нарушениях осанки, дисбалансах мышц спины, а также грыжах и протрузиях позвоночного столба. Каждый случай индивидуален, и впоследствии врач может разрешить выполнять «румынскую» тягу или даже классику по усеченной амплитуде (со стоек). Но в момент обострения заболевания следует отказаться от тяги, а спину прорабатывать блочными тягами из положения стоя на коленях, либо упражнениями с гантелями из положения лежа на гимнастической скамье на животе.

Некоторые спортсменки предпочитают не тянуть во время месячных и в течение пары дней перед ними. При определенном строении тазовых костей это просто может быть болезненным, и вызывать усиление кровотечения. В остальном, если противопоказаний нет, тренер, готовый поставить технику есть, а адекватная диета присутствует, от становой больше пользы, чем вреда.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Становая тяга для девушек

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

• Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
• Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
• Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
• Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
• Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Становая тяга на прямых ногах для девушек

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

• Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
• Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
• Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
• Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
• Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
• Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Становая тяга для девушек — SportWiki энциклопедия

Становая тяга относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только мышцы поясницы, но и широчайшие мышцы спины, задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Становая тяга считается эффективным упражнением для всего тела, поскольку позволяет одновременно проработать множество мышц всего тела. Поэтому, если у вас мало времени, выполняйте становую тягу.

Становая с гантелями[править | править код]

Становая с гантелями

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; положите на пол рядом с каждой стопой по гантели. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Поднимите гантели, держа спину прямо. Идеально держать гантели полупрямым хватом — средним между нейтральным и прямым, — но вы можете использовать тот хват, который для вас наиболее удобен.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Становая со штангой[править | править код]

Становая со штангой

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Держите спину прямо. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Если вы работаете с большим весом, используйте смешанный хват: одна рука — прямым, другая — обратным хватом.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте, используя мышцы спины. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Преимущество[править | править код]

• Так как в ходе этого упражнения прорабатывается одновременно большое количество мышц, оно считается одним из наиболее экономичных силовых упражнений.

Недостатки[править | править код]

• Поскольку задействовано большое число мышц, упражнение довольно тяжелое, поэтому вы можете быстро устать. Также высока вероятность несчастных случаев по причине несоблюдения техники выполнения или потери равновесия в результате усталости.

• Может казаться простым упражнением, но в действительности техника выполнения довольно сложна. По этой причине новичкам лучше не браться за данное упражнение.

• Это не лучшее упражнение для выделения и укрепления только мышц поясницы. Более того, оно намного опаснее для позвоночника, чем изолирующие упражнения, такие как гиперэкстензия, выполняемая на скамье.

Прорабатываются мышцы поясницы, но создается большая нагрузка на позвоночник. В ходе упражнения держите спину прямо. После тренировки не забудьте растянуть позвоночник, повисев на перекладине минимум 20—30 секунд.

Рекомендации[править | править код]

Правильное положение позвоночника при выполнении становой тяги

• Выполняя упражнение с гантелями или штангой, старайтесь задействовать ноги и спину одновременно.

• Когда выгибаете поясницу, чтобы взяться за штангу (особенно если у вас длинные ноги и короткие руки), спина оказывается в неудобном положении. Если вы не можете достать до штанги, не прогибая спину, поставьте ее на скамью немного ниже уровня колена, чтобы уменьшить диапазон движения.

• По мере того как мышцы поясницы устают, поддерживать естественный изгиб позвоночника становится все труднее. В этот момент он начинает выгибаться, благодаря чему вы можете работать с большим весом или выполнить несколько дополнительных повторений. Однако позвоночник при этом оказывается в очень травмоопасном положении. Такой риск не стоит пары дополнительных повторений. Мы не рекомендуем использовать данную технику. Держите спину прямо, даже если при этом выполните меньше повторений.

• Сгибайте ноги, когда опускаете отягощение, или держите их почти прямыми в ходе всего упражнения. Последний вариант активнее задействует заднюю группу мышц бедер.

• Меняя положение ног, вы можете варьировать диапазон движения. Узкая постановка ног увеличивает диапазон движения. Вам придется сильнее наклониться вперед, что создаст большую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела и мышцы поясницы. Широкая постановка ног уменьшает диапазон движения, позволяя держать спину прямее в ходе всего упражнения.

Свободные отягощения или тренажеры?

Тренажеров для становой тяги становится все больше. Если у вас нет такого тренажера, можете выполнять это упражнение на тренажере Смита. На тренажере работать гораздо легче, поскольку задана траектория движения и вам не нужно удерживать отягощение в равновесии. Это уменьшает риск травм и нарушения техники выполнения в результате усталости. Поэтому новичкам безопаснее заниматься на тренажере.

варианты выполнения становой тяги

beta.sportwiki.to