Список упражнений

Фильтр упражнений: (введите часть названия упражнения)

Базовые упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере стоя

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Разгибания ног

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы носков

Сгибания рук в запястьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Приседания

Выпады с гантелями

Разведение рук в нижнем кроссовере

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бег

Велотренажер

Пуловер

Шраги с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Мои упражнения

Создать свои упражнения

Упражнения пользователей

Разведение ног в тренажере

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Зарядка

Становая тяга в стиле сумо

Степ-тренажер

Подъем гантелей на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта

Подтягивания (узкий обратный хват)

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания узким хватом

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

Жим штанги из-за головы (сидя или стоя)

Разведение ног на тренажере

Занятие на эллипсоиде

Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины

Гребная тяга Pure Strength широким хватом

Прогулка фермера с двумя гантелями

Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Подъем таза

Полуприседы

Тяга верхнего блока за голову

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Махи гирей Перед Собой (Правой)

Махи гирей Перед Собой (Левой)

Жим Свенда

Подтягивания широким хватом

Жим от груди в хаммере (под углом)

Дельта Машина

Жим штанги из-за головы сидя

Отведения рук назад в тренажере

Махи штанги перед собой

Подтягивания обратным хватом

Горизонтальная рычажная тяга для середины спины

Ходьба по эллипсу

Гребля

Подъем Зоттмана:

Подъем коленей к груди (на боку)

Обратная гиперэкстензия

Запрыгивание на платформу/тумбу

«Молоток» сидя на скамье

Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад

Французский жим гантелей лежа.

Подтягивания широким хватом в гравитроне

Тяга за голову верхнего блока сидя

Жим гантелей стоя

Жим от груди в хаммере

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке)

Жим гантелей стоя по одной руке

Подъем прямых ног лежа (ст)

Запрыгивание на платформу

«Молот» сидя»

Подтягивания обратным хватом

Гребная тяга Хамере

Сведение ног в тренажере

Гиперэкстензия для мышц спины

Шраги с гантелями

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Шраги в кроссовере

Упражнение для пресса «Велосипед»

Приседания со штангой на груди

WOD Bear

Жим штанги из-за головы

Разведение ног в тренажере сидя

Прыжки со скакалкой

Отжимание от пола в обратном наклоне

подъем на бицепс обратным хватом

Отжимания отмедбола

Пугало с гантелями стоя

Вертикальные отжимания вверх ногами

Жим штанги из за головы стоя

Подтягивания обратный хват

Борцовский мостик

Обратный борцовский мостик

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

жим штанги из за головы

Екстензии шеи в станке для сгибаний ног

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Жим штанги из-за головы сидя

Французский жим сидя с гантелей

Повороты в стороны с палкой на плечах

Жим штанги из-за головы сидя

Подъем таза лежа на спине

Подтягивания за голову широким хватом

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей в наклоне

Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере)

Тяга верхнего блока к груди

Отжимания от стены

Подтягивание коленей к груди

Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя

Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Сгибание ног попеременно лежа

Жим ногами попеременно

Вертикальные подтягивания

Приседания в стойке на плечах
Показать еще

Не хватает упражнений? Создай свои!

fitmus.com

Базовые упражнения в бодибилдинге | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 25 Октябрь, 2012
  • Нет комментариев


Базовые упражнения являются основой бодибилдинга; впрочем, ровно как и основой всех силовых видов спорта. В отличие от изолирующих упражнений, при выполнении которых задействована лишь одна мышца (группа мышц), базовые, как правило, включают в работу несколько групп одновременно, а также задействуют так называемые мышцы-стабилизаторы. К базовым относят такие виды упражнений, как становая тяга, жим лежа и стоя, тяга в наклоне, приседания со штангой, скручивания, подтягивания на перекладине и т. д.

Для чего нужны базовые упражнения в бодибилдинге

Многие начинающие спортсмены пренебрегают базой и начинают тренировки с выполнения изолирующих упражнений, которые, по их мнению, помогут быстро накачать какую-то определенную мышцу. Однако даже при интенсивных занятиях добиться должного эффекта им не удается. Причиной тому является полное непонимание ключевых моментов бодибилдинга, в результате чего огромные усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными. Что же на самом деле нужно для эффективного роста мышц?

Не секрет, что многие новички, приходящие в бодибилдинг, для начала хотят накачать именно бицепсы. Но для того, чтобы данная мышца увеличилась хотя бы на один сантиметр, спортсмен должен увеличить массу своего тела приблизительно на пять килограмм. Именно поэтому, как бы новичок не старался, без увеличения общей массы, нарастить бицепсы, выполняя специальные изолирующие упражнения, просто не получится. В лучшем случае удастся добиться лишь незначительного увеличения их объема и появления рельефа.

Влияние базовых упражнений на массу тела и организм в целом

На начальных этапах тренировок (да и на любом этапе, честно говоря) огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения. Начиная с них свое занятие, спортсмен приводит практически все основные мышцы тела в шок, тем самым провоцируя активное выделение тестостерона в крови. Содержание этого гормона в организме значительно влияет не только на крепость тела, но и на скорость обмена веществ — повышение уровня тестостерона приводит к ускорению этого процесса, в результате чего потребляемая спортсменом пища начинает усваиваться значительно эффективнее. Благодаря этому происходит увеличение мышечной массы в периоды интенсивных тренингов; или же снижение уровня подкожного жира во время сушки.

Поскольку при выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышц, спортсмен может работать с большим весом. Такая увеличенная нагрузка на организм дает еще больший толчок для выработки тестостерона и роста мышечной массы. Именно поэтому залогом успешной работы над своим телом являются регулярные упражнения с большим весом и его постепенное увеличение. Организм человека способен адаптироваться к внешним нагрузкам, поэтому постоянное ее увеличение при выполнении базовых упражнений является необходимым условием для развития мышц.

Базовые упражнения для мышц груди

Одним из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале является жим лежа. Выполняется он на горизонтальной скамье, опуская гриф штанги до груди и затем поднимая его до полного выпрямления локтевых суставов. Жим лежа прекрасно развивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы и передние дельты.

Проработать верхние и нижние отделы мышц груди поможет жим лежа на наклонной скамье в различных положениях.

Добавляем сюда вариации жима с гантелями и получаем список основных базовых упражнений для мышц груди.

Базовые упражнения для мышц рук

К основным упражнениям для тренировки бицепса относят подъем штанги и гантелей на бицепс. При подъеме штанги нагрузка по всем пучкам бицепса распределяется равномерно, но при изменении ширины хвата нагрузка может быть смещена на внутренние либо внешние его пучки. Подъем гантелей на бицепс, как правило, сопровождается вращением кистей рук наружу, благодаря чему достигается максимальное сокращение бицепса, и, как следствие, его наиболее эффективное развитие.

Увеличить объем и силу трицепса помогут такие упражнения, как жим узким ухватом и французский жим. Благодаря этим упражнениям также очень хорошо прорабатывается форма трицепса, а увеличение объема рук можно заметить даже невооруженным глазом. Еще одним эффективным инструментом для развития мышц рук являются брусья. Отжимания на брусьях позволят проработать трицепсы, трехглавые и грудные мышцы, при этом нагрузка будет распределяться в зависимости от положения рук.  

Базовые упражнения для плечевого пояса (для дельтовидных мышц)

Для эффективного развития плечевого пояса подойдут такие упражнения, как жим штанги и гантелей стоя, а также жим из-за головы. Для развития рельефа и формы дельтовидных мышц применяется разведение гантелей в наклоне. Выполнение тяги штанги к подбородку позволит проработать форму трапециевидных мышц, а кроме того очертить четкую грань, отделяющую средние дельтовидные мышцы от трапеций, улучшая детализацию последних.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания – самое простое и эффективное упражнение для развития мышц спины, которое можно выполнять на обычном турнике или перекладине. Подтягивание задействует целый ряд различных мышечных групп и хорошо подходит на начальном этапе формирования мускулатуры.

Достаточно эффективны для развития мышц спины и такие упражнения со штангой, как становая тяга и тяга в наклоне, а также тяга блока за голову. Их применение позволяет не только нарастить массу и мощь мышц спины, но и проработать их форму, а также создать визуальный объем. 

Базовые упражнения для пресса

Основным упражнением для формирования красивого рельефного пресса являются скручивания, стимулирующие прямую мышцу в брюшной полости. В сочетании с отягощением эти упражнения  прекрасно стимулируют рост общей мышечной массы. Нагружать пресс снизу можно выполняя подъем ног в висе. Это упражнение считается самым изматывающим, но и, в то же время, одним из самых эффективных.

Базовые упражнения для мышц ног

Тренируют мышцы ног как становой тягой, так и приседаниями со штангой (и выпадами). Эти упражнения в основном развивают ягодичные и камбаловидные мышцы, а также мышцы бедра. Для развития же икроножных мышц наиболее эффективным будет выполнение подъемов на носки.

Итак, нужно четко осознавать, что там, где не будет базовых упражнений — не будет и роста.

Думаете, ваша грудь будет расти от разводок гантелей? Нет! Разводки только дополнительно нагружают и растягивают мышцы груди — то есть, разнообразят наш тренинг. Грудь растет от жимов! Плечи, аналогично, не растут от разведений. Увеличения ширины и объема плеч добиваются все теми же жимами (только вертикальными). Спина, в свою очередь, прекрасно растет от различных тяг. И так далее. Когда мы говорим о бодибилдинге, мы подразумеваем рост. Когда мы говорим о действительно заметном росте — мы говорим о базе!

Не будем говорить, что изолирующие упражнения являются абсолютно неэффективными, но то, что они менее эффективны для набора мышечной массы — это бесспорный факт. А так как у нас есть всего 3 — 4,5 часа в неделю на силовые тренировки, то и использовать их нужно с умом на наиболее эффективные тренинги — то есть вдумчиво.

И еще раз! Жимы, подтягивания, становая тяга, скручивания, приседания — запомните эти и другие базовые упражнения в бодибилдинге. Именно на их основе (в основном, вокруг золотой тройки) будут строиться Ваши тренинги. Сейчас, через год или два, через пять лет и позже — до тех пор, пока Вы будете заниматься силовым спортом — база будет Вашим лучшим другом и соратником.



Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.


Хотите знать больше?

musclelife.ru

Перечень базовых упражнений / rusbody.com

Последнее время на форуме новичками часто задаются вопросы: «Что такое база?»,» Какие упражнения относятся к базовым?» и т.п.
Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы.Ниже привожу список базовых упражнений по тренировки основных групп мышц:
СПИНА

-Подтягивания

-Тяга штанги в наклоне

-Тяга штанги в наклоне обратным хватом

-Становая тяга

-Тяга Т-грифа

-Тяга гантелей в наклоне

-Горизонтальная тяга в блочном тренажере

-Шраги со штангой

-Тяга штанги к подбородку узким хватом

ГРУДЬ

-Жим лёжа

-Жим под углом

-Жим головой вниз

-Жим гантелей

-Жим гантелей под углом

-Жим гантелей головой вниз

-Жим обратным хватом

-Пуловер

-Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук

-Отжимания от пола

ТРИЦЕПС

-Жим узким хватом

-Отжимания от скамьи

-Отжимания на брусьях

-Отжимания с узкой постановкой рук

-Французский жим

БИЦЕПС

-Подъём штанги на бицепс

-Подъём гантелей на бицепс

-Молот

ПЛЕЧИ

-Жим штанги стоя

-Жим штанги сидя

-Жим гантелей

-Тяга штанги к подбородку широким хватом

НОГИ

-Приседания

-Становая тяга сумо

-Жим ногами

-Румынский подъём

-Подъём на носки стоя

ПРЕСС

-Скручивания

-Косые скручивания

-Обратные скручивания

-Подъём ног(коленей) в висе

Давно пора, будем надеяться, что тема не забудется через 2 дня

-Горизонтальная тяга в блочном тренажере- механика движения и специфическое распределение нагрузки за счет блочного крепления груза не позволяют назвать это упражнения базой, это изоляция.

-Шраги со штангой- очень спорно, если конечно повесить неподъемный вес и насрать на технику, то будет работать все, даже брови, а так, мне кажется что это изолированное упражнение для трапеции, которая и так неплохо работает во всех тягах и нормально нагружается (если сводить лопатки в конце движения)

-Молот- база? Ахинея какая-то… Нагрузка с бицепса уходит в брахиалис и плечелучевую мышцы. Может это и база, но бицепс в ней почти не работает, в отличие от подъема штанги с прямым грифом.

-Подъём на носки стоя- дрОчИлово для икр, а база подразумевает собой ноги вцелом. Ты еще напиши базовое упражнение для предплечий.

-Про пресс вообще глупо говорить о наличии для него базовых или не базовых упражнений.

-Пуловер есть смысл делать до 25 лет, когда зоны роста костей не закрыты, с его помощью расширяют грудную клетку и нихЕра это не база.

-Различного рода отжимания от пола или скамьи- только если делать с отягощением, а так это физкультура.

Ттрроолльь, Подправил определение: задействуется несколько мышц и суставов одновременно.

Блин,всегда считал тягу штанги к подбородку упражнением на плечи,а оказывается я качал спину

Странно что на трицепс нет французского жима

тягу штанги к подбородку :Плечи трапецевидные,ромбовидные

Насчет французского — многие его включают тоже — сейчас посмотрел инфу, пожалуй да — нужно внести в список

Georgi, может я не прав, но я смотрю не только по количеству суставов, участвующих в движении, но и по типу нагрузки. Свободный вес- это я считаю одним из основных критериев базы, исключение- подтягивания, человек не обезьяна, эти мышцы у него плохо работают в повседневной жизни и даже своего веса порой бывает достаточно для стабильного прогресса в этом упражнении. А все блочные устройства- не знаю, может кто-то и сделал на блоках огромную спину, но я считаю, что лучше подтягиваний и тяги штанги (каким угодно хватом) в качестве базы ничего нет. Все остальное- формирующее. Но я не тренер, я рассуждаю с точки зрения анатомии и механики движения, может я ошибаюсь…

«лучше подтягиваний и тяги штанги (каким угодно хватом) в качестве базы ничего нет.»
Тут согласен!

Аналогично и с ногами: Приседания лучше растят массу чем жим ногами,хотя к базовым можно отнести оба упражнения

Georgi, и кстати, в новом зале, в который я недавно перешел, какая-то секта нелюбителей французского жима, все здоровые дядьки упорно отказываются его делать, говорят, им локти жалко. Ну а я смотрю, какие они здоровые и послушно лезу на брусья с отягощением, трицепс бомбить )

Ттрроолльь, подтверждаю,локти страдают при больших весах,но в плане проработки на мой взгляд это упражнение лучшее для трицепса.

Тоже из-за локтей, к сожалению,не могу его делать с адекватным весом, хотя уважаю это упражнение — длинный пучек трицепса хорошо прорабатывает особенно. Тоже брусья бомблю с отягощением — уже 56 кг цепляю… наращивать еще надо…

Georgi, лови искреннюю благодарочку!!!! Новичкам очень ценная инфо!!! И не только новичкам но и физкультурникам)

Dee0, что бы темка не забылась) нужно поддерживать ее в топе!!!! Пополняя полезной информацией!! Кто чем может в качественном тренинге!!!

Georgi,

  • Правый Бицепс

На данное время есть устойчивое мнение, поддерживаемое журналом Железн

rusbody.com

Что такое базовые упражнения?

Каждый новичок в железном спорте должен знать, что существует два вида упражнений в культуризме, это базовые и изолирующие. Оба вида существенно отличаются друг от друга. Например, силовые упражнения используют для того, чтобы нарастить мышечную массу, в то время как изолирующие способствуют доработке какой-либо отдельной мышцы. 

Базовые упражнения отличаются тем, что при их выполнении включаются сразу несколько суставов и в работу вовлекается огромное количество вспомогательных мышц, что и делает их такими эффективными в плане мышечного роста. Этот вид упражнений направлен в первую очередь на наращивание мышечной массы и силы. Ими не рекомендуется злоупотреблять тем людям, которые занимаются боевыми искусствами, так как они увеличивают силу, но подвижность спортсмена при этом падает. Вот список основных базовых упражнений:

Базовый набор упражнений для груди

Базовый набор упражнений для спины

Базовый набор упражнения для бицепса

Базовый набор упражнений упражнения для ног

Базовый набор упражнений для трицепса

При выполнении задействуют два или более суставов, проще говоря много суставное упражнение. Опираясь на это, можно понять, что при выполнении базы активируются дополнительные мышечные группы, например, при выполнении жима лежа, основную нагрузку получает грудь. Помимо неё, в работу вовлекаются трехглавые мышцы (трицепс), передние пучки дельтовидных мышц. Статистическую нагрузку берут на себя мышцы спины и предплечья.

Если брать во внимание становую тягу, то в ней в работу включаются почти 90% всех мышечных групп. Конечно же, основную нагрузку получает спина, однако для удержания и поднятия веса в работу вовлекаются большая часть мышц спортсмена: грудь, пресс, ноги, руки.

В базе непосредственным движителем (то есть мышца которая помогает подымать и опускать вес) являются как минимум 2 группы мышц. Они работают в разных пропорциях в зависимости от биомеханики упражнения и от индивидуума который выполняет движение, но несмотря на это они всегда работают вместе.

Основные базовые упражнения в бодибилдинге, как вы может слышали, являются 3 упражнения:

Как мы уже знаем, базовое упражнение используется для наращивания массы и силы. Если вы худощавого телосложения (эктоморф), то вам обязательно нужно посвящать свою тренировку именно этим упражнениям. И если вы будете хорошо питаться, то большие банки, красивая грудь, массивные ноги станут для вас реальностью.

Конечно, человек, который использует фармакологию, может достичь результатов и с выполнением изолирующих упражнений. Однако, фармакологию следует использовать только профессиональным спортсменам, новички или просто парни которые хотят стать большими, подкаченными, используя анаболические стероиды могут только угробить своё здоровье. Ещё раз повторяю я за натуральный бодибилдинг.

Чтобы подробнее разобраться в том, как правильно заниматься в тренажерном зале, рекомендую вам ознакомиться с вот этой статьёй – “как заниматься бодибилдингом“.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Базовые упражнения на все группы мышц

В данной статье вы сможете ознакомиться со списком основных базовых упражнений на все группы мышц, благодаря которым можно ускорить набор мышечной массы.

Базовые (иногда их еще называют многосуставные) – это те упражнения, при выполнении которых задействуются несколько суставов. Их основное преимущество заключается в том, что они нагружают несколько мышц, что в свою очередь позволяет работать с более тяжелыми весами. Соответственно результаты не заставят себя долго ждать. Именно по этой причине новичкам рекомендуют акцентировать внимание на базовых упражнениях.

Отличить базовое от изолирующего упражнения достаточно просто, но если вы только начали заниматься «железным спортом», то у вас могут возникнуть трудности. Поэтому для вашего удобства далее будут перечислены базовые упражнения (в скобках будут указаны вспомогательные мышцы).

Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку узким хватом (передние и средние дельты, верх большой грудной головки)

Дельтовидные (они же плечи)
Жим штанги стоя или сидя (грудь, трицепсы)

Грудные мышцы
Жим лежа (передние дельты, трицепс)
Отжимания

Мышцы спины
Подтягивания на перекладине (грудь, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги к поясу в наклоне (трапеция, задние дельты)
Становая тяга (мышцы ягодиц, ног и трапеция)

Бицепсы
Подтягивания с ладонями на себя (предплечья, спина)

Трицепс
Жим лежа узким хватом (грудные и дельтовидные мышцы)
Обратные отжимания от скамьи (верх груди, дельты)

Ноги
Приседания (квадрицепсы, ягодицы и задняя часть бедер)
Румынская тяга (спины, ягодиц)

С правильной техникой выполнения представленных здесь упражнений можете ознакомиться здесь.

Таким образом, базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. И это утверждение касается не только новичков, но и опытных спортсменов.

b—f.ru

что такое, как делать. Какие упражнения являются базовыми?

Базовые упражнения: что такое. Правильное выполнение базовых упражнений.

Видео: 9 основных базовых упражнений

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Видео: базовые упражнения для девушек

Базовые упражнения выделяют только в бодибилдинге и оздоровительном фитнесе. Они отличаются системным воздействием на организм и сложностью выполнения. В базовом упражнении происходит сгибание и разгибание в нескольких суставах, работают несколько или одна крупная группа мышц.

Что такое базовые упражнения, их цель

Базовые упражнения — основа тренинга на развитие силы, силовой выносливости и координации. Они также позволяют улучшить общую подвижность, отточить тот или иной двигательный навык для не связанных с бодибилдингом видов спорта.

Абсолютно все источники относят к базовым:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

  • для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
  • для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
  • для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
  • для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты приседаний в ножницы («выпады» в народе), мертвая тяга, «ягодичный мост»;
  • для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
  • для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Отличия базовых и изолирующих упражнений

У базовых упражнений несколько ключевых отличий, позволяющих сделать их основой тренинга не профессионального спортсмена:

  • они вызывают существенный гормональный отклик, способствуют секреции тестостерона и соматотропного гормона. При адекватном питании и сне они способствуют набору мышечной массы намного эффективнее, чем тренинг из только одно суставных упражнений;
  • они удобны для целей оздоровительного фитнеса. Непрофессиональные спортсмены вовсе не мечтают жить в тренажерном зале, заниматься по 2 часа в день, и прорабатывать одну группу мышц под десятком разных углов. Им просто некогда все это делать. И их тела не имеют шансов восстановиться после такого тренинга, ведь требуется повышенная скорость синтеза белка, а это достижимо только с профессиональным подходом к восстановлению. Если у человека обычная офисная работа и семья, ему лучше поставить в основу тренинга «базу». Это позволит потратить на проработку каждой крупной группы мышц меньше времени, обеспечить нормальное восстановление и расти без огромных затрат на питание;
  • базовые упражнения позволяют увеличить расход энергии, которую мы тратим на тренировке. Это именно то, что нужно для похудения с сохранением нормальной мышечной массы. Использование «базы» в тренинге снижающих вес поможет избавиться от популярной проблемы — необходимости питаться на слишком низкие калории для того, чтобы хоть немного снизить вес. Это улучшает и фигуру в целом, и позволяет новичку выглядеть лучше уже после простого снижения веса, без дополнительного цикла набора мышечной массы. Выполнение базовых упражнений на тренировке с отягощением, которое человек может поднять 6-8 раз позволяет иметь коэффициент активности «интенсивные тренировки» при подсчете калорий. Кроме того, не желающие выполнять много кардио должны обязательно делать базу, чтобы быть способными питаться разнообразно и худеть;
  • базовые упражнения помогают исправить двигательные паттерны, которые в быту приводят к травме. Если научить человека правильно приседать, держать нейтральную спину с весом, он будет застрахован от травм при падении, переноске тяжестей в быту, и различных резких движениях;
    выполнение базы помогает повысить общий атлетический уровень. Если человек хочет быстро бегать, или без травм кататься на горных лыжах, имеет смысл использовать «базу», чтобы укрепить мышцы, и помочь в выработке баланса и взрывной силы

Однако базовые упражнения не способны скорректировать некоторые недостатки фигуры. Когда мы выполняем именно их, наше тело преимущественно нагружает крупные группы мышц. А мелкие остаются «без работы». Потому «база» часто делает фигуру по типу спортсменов пауэрлифтинга — крупные трицепсы, грудные, квадрицепсы, ягодицы, но «отстающие» плечи и голени.

У каждого человека отстающие группы проявляются индивидуально. Если клиент здоров, его тренер порекомендует 1-2 макроцикла с только базой (порядка 2 12 -недельных планов), и лишь затем будет давать ему изоляцию, чтобы скорректировать фигуру.

Базовые упражнения и организм

Базовые упражнения воздействуют на организм системно. Они не только повышают уровень гормонов и «сжигают калории», что было упомянуто. Они сильно нагружают позвоночный столб, суставы и связки. В этом кроется проблема с базовыми в оздоровительном фитнесе. Не все люди могут выполнять их в пол

do4a.net

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале?

 

Прогресс в ваших тренировках во многом зависит от того какие вы упражнения будете использовать в вашем арсенале.

 

В бодибилдинге упражнения делят на два типа:

 

1.Базовые или многосуставные упражнения

 

2.Изолированные или односуставные упражнения

 

Для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения, о них и пойдёт сегодня речь.

 

Базовые упражнения или многосуставные – это такие упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, и на их выполнение требуется больше всего сил. В этих упражнениях мы способны поднимать наибольшие веса, что отлично растит мышечную массу. Чем труднее и энергозатратнее было упражнение, тем лучше гормональный отклик.

Возьмем, к примеру, жим штанги лёжа. При выполнении данного упражнения включается в работу локтевой и плечевой сустав, и задействуются сразу несколько мышечных групп – дельты, трицепс, грудные.

 

На начальном этапе тренировок желательно минимум год использовать только базовые упражнения. Лишь когда вы набрали необходимую массу, можно переходить на изолированные упражнения для «шлифовки» ваших мышц.

 

Когда вы прогрессируете в основных упражнениях, то вслед за большими мышечными группами развиваются и маленькие, т.к. они активно учувствуют в работе. У меня есть приятель, который тренируется больше 5 лет и никогда не делает изолированных упражнений. Его вес составляет 95 кг и обхват рук 45 см. Его приличные объёмы развиты благодаря большим весам в главных упражнениях. Подтягивание с весом 50-60 кг, жим гантелей лёжа по 70 кг, тяга гантелей в наклоне каждой рукой по 100 кг вот отсюда друзья и такие объёмы. Ставьте правильные приоритеты.

 

Список базовых упражнений

 

Ноги

 

Приседание

Жим ногами

Мёртвая тяга на прямых ногах

 

Спина

 

Становая тяга

Подтягивание

Тяга штанги в наклоне

Тяга верхнего блока

Тяга нижнего блока

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

 

Грудь

 

В зависимости от угла наклона смещается акцент на разные участки груди. Если наклон вверх, то и акцент происходит на верх грудных.

 

Жим штанги лёжа

Жим гантелей лёжа

Отжимания от брусьев (локти смотрят в сторону)

 

Плечи

 

Жим штанги с груди или из-за головы

Жим гантелей

Тяга штанги к подбородку

 

На руки есть упражнения, которые не являются многосуставными, но в бодибилдинге так сложилось что наиболее эффективные упражнения, которые дают максимальный результат всё равно называют базовыми.

 

Бицепс

 

Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя

Подтягивание на бицепс обратным хватом (локти прижаты к корпусу)

 

Трицепс

 

Отжимание от брусьев (локти прижаты к корпусу)

Жим узким хватом (локти прижаты к корпусу)

Французский жим

 

Теперь вам известны базовые упражнения для набора мышечной массы.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о