Антикризисный план: как получить норму кальция в день без ущерба для кошелька

Комсомольская правда

ОбществоКлуб потребителейБИЗНЕС-ПРЕСС

Национальный союз производителей молока

28 апреля 2016 18:50

По итогам прошлого года россияне стали есть еще меньше «молочки». Национальный союз производителей молока Союзмолоко винит во всем кризис и общее снижение покупательной способности

В организации посчитали, что, например, в 2013 году на среднемесячную зарплату потребитель мог купить 630,5 л питьевого молока, а в прошлом году только 570 л.

Эксперты союза бьют тревогу: за последние 20 лет уровень потребления молока и молочной продукции в России снизился до 250 кг при минимальной рекомендованной медицинской норме в 330 кг на человека в год. Потребление кальция в России почти в 2 раза ниже рекомендованной нормы. Об этом свидетельствуют данные Всемирной организации здравоохранения и Института Питания РАМН.

Динамика потребления молока и молочных продуктов.

Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Диетологи советуют не есть постоянно один и тот же молочный продукт, а разнообразить рацион – каждый молочный продукт полезен по-своему. Институт питания РАМН рекомендует отдавать предпочтения натуральным продуктам, жирность которых не превышает 5%.

Например, на завтрак – творог, на полдник – йогурт, а вечером стакан молока или кефира.

Мы подготовили подборку самых доступных молочных продуктов, которые позволят даже в кризис получать норму кальция, рекомендованную врачами, без особых затрат.

Питьевое молоко

Самый простой и привычный для всех россиян продукт – молоко. Независимо от способа обработки, в 100 г содержится 126 мг кальция. Получается, что в стакане молока – 34% от суточной нормы, а белка – 14% от нормы. В молоке есть витамины А, B12, D, P, B2, B3, калий.

Основными минеральными веществами молока являются магний, калий, натрий, фосфор, хлор и сера, а также соли — фосфаты, цитраты и хлориды.

В нем также есть и микроэлементы — железо, медь, цинк, марганец, кобальт, йод, молибден, фтор, алюминий, кремний, селен, олово, хром, свинец и др. В молоке они связаны с оболочками жировых шариков (Fe, Cu), казеином и сывороточными белками (I, Se, Zn, Al,), входят в состав ферментов (Fe, Mo, Mn, Zn, Se), витаминов (Co).

Человек и калиций.

Они положительно влияют на иммунную систему, помогая бороться с инфекциями, на кровеносную систему, эти витамины из молока нормализуют артериальное давление, улучшают состояние кожи и снижают уровень стресса.

Как утверждают эксперты Союзмолоко, стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Первый процесс – это нагревание свыше 100 градусов на 25-40 минут, а второй — мгновенное нагревание до 134-137°С, а затем – быстрое охлаждение. Хотя в таком молоке нет бактерий и меньше витаминов, в нем остаются хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.

Кефир

Что такое кефир? Это молоко + кефирные грибки. Уникальный состав грибков представляет собой симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего их около двух десятков).

В мире этот напиток считается исконно русским, хотя родина кефира – Северный Кавказ. Для его производства нужны молоко и та самая специальная закваска, тайно вывезенная с Кавказа. На каждом заводе рецептура приготовления закваски имеет свои особенности и тоже держится в строжайшей тайне.

Кефирные грибки требуют большого внимания, потому что легко могут заболеть и погибнуть, как и любой другой организм. Они живут в специальном вискубаторе. У них свой «режим дня», они не любят резких скачков температуры и нуждаются в чистоте, поэтому посторонним вход в заквасочное отделение строго запрещен. Весь процесс закрытый, стерильность такая же, как в операционном блоке. Даже посуда, в которую переливают, так называемую, материнскую закваску, обрабатывается в стерилизаторе при очень высокой температуре.

Отсюда готовая закваска отправляется в огромные танки с молоком, где уже непосредственно готовится сам кефир.

Кефир улучшает пищеварение, в жару утоляет жажду, содержит большое количество магния и кальция – 120 мг в 100 г. Это почти треть нормы кальция в стакане кефира утром или перед сном.

Творог

Это молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков. На заводе молоко нужной жирности пастеризуют и наливают в емкость, в которой поддерживается температура 28-30°С. Затем туда вносят закваску и сычужный фермент. Там через какое-то время образуется творожное зерно и сыворотка — побочный продукт производства. Потом их разделяют, а творог упаковывают и отправляют на полки.

Творог – один из древнейших кисломолочных продуктов, известных человечеству. Приготовлением творога занимались жители Древнего Рима, древние славяне и многие другие народы. На Руси творог получали из обычного скисшего молока – простокваши. Ее ставили в глиняном горшке на несколько часов в разогретую печь, а потом вынимали и переливали в горячем виде в полотняный мешок, чтобы отцедить сыворотку. Затем клали под пресс и получали творог. Хотя долгое время было принято называет его сыром.

Творог еще более богат кальцием: в 100 г содержится 164 мг. В нем от 14 до 18% хорошо сбалансированного белка. Творог не имеет ни тканевой, ни клеточной структуры. Это выгодно отличает его от таких источников животного белка, как рыба, мясо и птица. Хлопья творога легко усваиваются и почти полностью перевариваются.

Кроме незаменимых аминокислот (белков), творог богат витаминами (особенно А, Е, Р, В2, В6 и В12), фолиевой кислотой, солями кальция, железа, натрия, магния, меди, цинка, фтора и фосфора.

Творог необходим при желудочно-кишечных заболеваниях и для роста и восстановления всех тканей организма, особенно костной ткани, он снижает уровень холестерина в организме, предупреждает ожирение печени. Он полезен для работы нервной системы, сердечной деятельности и кровообразования.

Йогурт

Йогурт – это молоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С.

Кисломолочные продукты на карте мира.

Его делают так: гомогенизируют – хорошо перемешивают молоко, пастеризуют его, охлаждают и добавляют нужные бактерии. Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено. Поэтому промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» – полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте.

Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов. Добавление, например, фруктов или ягод, увеличивает содержание пищевых волокон, незначительно, но тем не менее. И это плюс. Другое дело, что добавление наполнителей в некоторых случаях может быть противопоказано.

Например, при склонности к аллергии на определенные виды ягод и фруктов.

В йогурте содержится 200 мг кальция на порцию в 100 г. Во многом польза йогурта определяется полезными свойствами молока, из которого он производится. Он, как и молоко богат белком, кальцием, калием, магнием и витаминами. Однако данный продукт имеет и свои особенности – это живые бактерии, и именно они делают его уникальным. Живые лакто- и бифидобактерии улучшают состояние кишечника в целом и состояние микрофлоры в частности. Благодаря этому йогурт – прекрасный помощник в борьбе с дисбактериозом и другими проблемами ЖКТ. Еще одним замечательным свойством йогурта является то, что он как источник полезных питательных веществ может стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью. Ведь при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется, что приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. К слову, в таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.

При регулярном употреблении йогурта улучшается усвоение лактозы и уменьшаются проявления лактазной недостаточности.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

6 продуктов, богатых кальцием

Кальций — один из основных пищевых минералов. Он необходим для здоровья костей и зубов, играет важную роль в свертывании крови, помогает мышцам сокращаться, участвует в поддержании нормального сердечного ритма и нервных функций. Мы составили список источников кальция, которые можно найти в обычном российском магазине.

Норма для взрослых зависит от возраста: больше всего кальция необходимо женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Мужчинам до 70 и женщинам до 50 лет достаточно 1000 мг в день, а детям — от 200 до 1300 мг. Ни из одного продукта кальций не усваивается на 100%, но, составляя рацион из разных продуктов, можно получать суточную норму и без БАДов.

🐟 Рыба

Консервированная рыба — отличный источник кальция за счет съедобных косточек. За одну порцию принимают 85 г консервов. При этом количество кальция указывают с учетом того, что все косточки будут съедены.

Разные виды рыбы содержат разное количество кальция:

• сардина — 325 мг;
• ставрида — 200 мг;
• анчоусы — 198 мг;
• лосось — 180 мг

Правда ли, что есть рыбу необходимо

🥛 Молоко и кисломолочные продукты

Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты кальцием. Поэтому, несмотря на невысокий процент усвоения — 27—30%, — все равно считаются отличным источником кальция.

Количество кальция зависит от продукта. Одна порция — 200 мл напитка, 30 г сыра, 150 г йогурта или творога — содержит:

• йогурт — 310 мг;
• молоко — 300 мг;
• творог — 260 мг;
• твердый сыр, например чеддер, пармезан, эмменталь, гауда, — 240 мг

Польза и вред молочных продуктов

🌰 Орехи и семена

У орехов и семян биодоступность кальция еще чуть меньше, усваивается в среднем 20%. Но если дополнять ими рацион или использовать как самостоятельный перекус, можно получить до половины суточной нормы.

Одна порция — 30 г орехов или чайная ложка семян — может содержать:

• мак — 127 мг;
• кунжут с оболочкой — 87 мг;
• миндаль — 75 мг;
• грецкий орех — 28 мг.

Кунжут без оболочки — обычный белый — содержит в 10 раз меньше кальция. Но биодоступность оставшегося можно увеличить, если прокалить его на сковороде или в духовке

🌽 Бобовые

Фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соя, эдамамэ содержат антипитательные вещества — такие, что препятствуют полному усвоению кальция. Но термическая обработка снижает их количество и тем самым увеличивает количество доступного кальция.

Одна порция — 100 г готовых бобовых — может содержать:

• фасоль пинто, она же пестрая, — 163 мг;
• соевые бобы эдамамэ — 145 мг;
• белая фасоль — 60 мг;
• нут — 45 мг

Как усваиваются фасоль и бобовые

🥕 Овощи

Растительные продукты в целом содержат меньше кальция, чем рыба или молочные продукты, но некоторые из них усваиваются лучше. Поэтому не стоит недооценивать овощи как хороший источник кальция.

Одна порция — 80 г готовых овощей — может содержать:

• кресс-салат — 81 мг;
• капуста бок-чой — 80 мг;
• салат листовой — 77 мг;
• брокколи — 30 мг

🍒 Фрукты и ягоды

Эту группу выгодно отличает то, что можно есть плоды в сушеном виде. Сухофрукты и сушеные ягоды сохраняют то же количество кальция, что и цельные плоды, при этом сильно меньше по объему, что позволяет добавлять их практически в любой прием пищи. А еще можно использовать замороженные ягоды: кальция в них столько же.

Одна порция — 100 г свежих или 40 г сушеных фруктов и ягод, — может содержать:

• сушеный инжир — 64 мг;
• апельсин — 34 мг;
• изюм — 31 мг;
• курага — 25 мг;
• сушеная черная смородина — 24 мг

Как выбирать овощи, фрукты и ягоды

🌻Больше о здоровье — в телеграм-канале З—Ж⁠⁠⁠⁠

Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины

Подписаться

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

1. БАДы, которые вам вряд ли понадобятся.
2. Как правильно питаться на прожиточный минимум.
3. Источники клетчатки, которые доступны круглый год.

5 удивительных преимуществ кефира для здоровья

Этот контент импортирован из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Йогурт долгое время был основным продуктом питания среднего американца, но его ферментированный родственник, кефир, только недавно начал набирать популярность по эту сторону Атлантики.

Теперь, когда он появляется в массовых продуктовых магазинах, таких как Whole Foods, нельзя отрицать, что терпкий напиток начинает становиться мейнстримом. Вы можете поблагодарить шумиху вокруг пробиотиков за это. Как и многие другие ферментированные продукты, в том числе кимчи и чайный гриб, кефир является источником «хороших» бактерий для вашего кишечника. Вот более пристальный взгляд на основные преимущества для здоровья, которые может предложить сливочный напиток.

---

Резервное копирование: что такое кефир?

Кефирные грибки имеют тенденцию напоминать творог или маленькие кусочки цветной капусты.

isstockphotoluis//Getty Images

Традиционно кефир изготавливали из коровьего молока и кефирных зерен, которые содержат комбинацию живых бактерий и дрожжей для ускорения ферментации. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Frontiers in Microbiology , этот процесс существует уже несколько столетий. Результат? Насыщенная, гладкая консистенция с острым вкусом (подумайте о нем как о питьевом йогурте).

Сейчас массовые производители предпочитают использовать заквасочную культуру микробов вместо кефирных грибков. Кроме кефира из коровьего молока теперь можно найти кефир из козьего, овечьего, миндального, кокосового или соевого молока.

КЕФИР ПИТАТЕЛЬНЫЕ ФАКТЫ: 104 калории, 9 г белка, 2,5 г жира, 11,5 г углеводов (0 г клетчатки), 11 г сахара в 1 чашке (нежирной и простой)

Польза кефира для здоровья

Кефир отлично подходит ваше пищеварение

Кефир получил статус суперзвезды благодаря содержащимся в нем пробиотикам, которые стоит добавить в свой рацион, если вы боретесь со вздутием живота или нерегулярным стулом, говорит Дон Джексон-Блатнер, RDN, диетолог из Чикаго и автор книги 9.0014 Обмен суперпродуктами . По данным Национального института здоровья, считается, что пробиотики улучшают здоровье пищеварительной системы и укрепляют иммунитет, колонизируя кишечник полезными микроорганизмами, которые помогают избавиться от других вредных бактерий.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО О ПРОБИОТИКАХ:

• 6 веских причин рассмотреть пробиотические добавки
• Могут ли пробиотики действительно помочь вам похудеть?

«Я советую людям, которые едят йогурт из-за пробиотиков, перейти на кефир», — говорит она. «В кефире больше типов настоящих бактерий и больше хороших бактерий, чем в йогурте».

На самом деле, большинство традиционных йогуртов содержат лишь несколько штаммов пробиотиков, говорит она, а вот кефир содержит до 12 штаммов. По всей вероятности, чем больше штаммов пробиотиков вы едите, тем лучше, говорит Джексон-Блатнер. Хотя исследователи не определили, какие микроорганизмы вам нужны или сколько вы должны потреблять каждый день, некоторые часто изучаемые штаммы включают Lactobacillus и Bifidobacterium , которые вы можете найти в некоторых супермаркетах.

Кефир богат кальцием

Нельзя недооценивать важность кальция, минерала, который имеет решающее значение для формирования крепких костей. И мужчины, и женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться получать 1000 миллиграммов (мг) в день, но отчет Министерства сельского хозяйства США (USDA) за 2014 год показал, что 42 процента американцев не едят достаточно этого количества. Типичный кефир содержит от 300 до 400 мг кальция на чашку, что делает напиток «отличным» источником кальция, говорит Джексон-Блатнер.

8 More High Calcium Foods

Kale

Westend61//Getty Images

Bok Choy

Tom Baker / EyeEm//Getty Images

Yogurt

Westend61//Getty Images

Fortified Tofu

Mizina//Getty Images

Cheese

nitrub/ /Getty Images

Брокколи

Эдельвейс Spykerman / EyeEm//Getty Images

Консервированные сардины

Getty Images

Семена чиа

olhakozachenko//Getty Images

Кефир содержит больше белка, чем яйцо

Нам нужен белок для построения костей, мышечной ткани и новые клетки кожи. Кроме того, этот ключевой макроэлемент также может дольше сохранять чувство сытости, что может способствовать снижению веса.

Кефир содержит около 9 граммов белка на порцию, что больше, чем в традиционных йогуртах, но меньше, чем в греческих сортах, говорит Джексон-Блатнер. Тем не менее, 9 граммов белка — довольно внушительная доза, особенно если учесть, что в крупном яйце содержится около 6 граммов.

Кефир насыщен калием

Несмотря на многочисленные преимущества калия для здоровья, такие как снижение артериального давления и, возможно, ослабление мышечных спазмов, многим женщинам не хватает рекомендуемых 4700 мг в день. Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США за 2017 год, женщины в возрасте от 20 до 69 летпотребляйте только от 2200 мг до 2400 мг калия.

Одна из причин: питательные вещества в основном содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, говорит Джексон-Блатнер, и около 90 процентов из нас не едят достаточно продуктов. Порция кефира содержит около 400 мг калия, так что пейте, если вам надоели бананы.

Вы можете пить кефир, даже если у вас непереносимость лактозы

Около 65 процентов людей испытывают проблемы с перевариванием лактозы, сахара, который содержится в молоке и других молочных продуктах. Но даже если вы отложили упаковку молока на полку много лет назад, есть большая вероятность, что вы все еще можете переваривать кефир. «Хотя кефир содержит некоторое количество лактозы, в нем есть бактерии, которые едят этот сахар, поэтому в кефире меньше лактозы [чем в других молочных продуктах]», — говорит Джексон-Блатнер.

Однако это не относится к людям с аллергией на молоко — в этом случае лучше выбрать кефир из растительного молока.

---

Как добавить кефир в свой рацион

Одна из лучших особенностей кефира: «Его очень легко использовать», — говорит Джексон-Блатнер. «Это как питьевой йогурт». Кефир — отличная основа для смузи или чаши смузи; Вы также можете использовать его вместо обычного молока в миске с хлопьями.

Только обязательно покупайте обычные сорта, а не ароматизированные. Да, обычный кефир может быть немного кисловатым на вкус, но, как и в случае с йогуртами, варианты с фруктовым вкусом могут содержать много добавленного сахара, говорит Джексон-Блатнер. (И помните: ваниль — это тоже аромат.)

«Мне нравится, когда люди используют 2-процентный кефир», — говорит она, поскольку он помогает нейтрализовать кислый вкус кефира. «Точно так же, как сливки в кофе убирают горечь, немного жира делает молочные продукты менее кислыми и их легче есть», — говорит она. Кроме того, если вам действительно нравится терпкость кефира, вы можете пить его в чистом виде или просто сочетать с несколькими ягодами для сытной закуски.

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ:

• 10 полезных причин есть банан каждый день
• 10 доказанная польза куркумы для здоровья
• 5 причин, по которым вам следует есть больше свеклы

Мария Мастерс

Мария Мастерс — пишущий редактор и автор журнала Everyday Health and What to Expect, а также занимала должности в Men’s Health и Family Circle.  

Пищевая ценность молочного кефира — питательные культуры Yemoos

Молочный кефир является достаточно питательным продуктом/напитком. По сравнению с простым молоком в нем больше витаминов группы В, К2 и других. Не говоря уже о том, что витамины легче усваиваются благодаря бактериям. Также в нем меньше сахара и калорий. Молочные кефирные зерна поглощают большую часть сахара лактозы, который превращается в более простые сахара, а затем в полезные кислоты. В среднем ферменте он может потреблять до половины лактозы. Более короткие ферменты могут быть меньше. Более длительное брожение может съедать еще больше лактозы. Общий эффект в том, что в кефире меньше сахара/углеводов и чуть меньше калорий, чем в молоке до закваски.

РАЗМЕР ПОРЦИИ 1 ЧАШКА (240 мл) КЕФИРА ИЗ ЦЕЛЬНОГО МОЛОКА (СЫРОГО или пастеризованного)

• 116-132 калорий (против 148 предварительно ферментированных)
• 8 граммов жира (из них 5 насыщенных)
• 4-8 г углеводов (против 12 г углеводов перед ферментацией)
  
• 8-11 граммов белка

Использование 2% молока дает около 104 калорий и 5 г жира
Использование 1% молока дает около 87 калорий и 2,5 г жира
Использование нежирного молока дает около 70 калорий и 0,2 грамма жира

Молочный кефир содержит много витаминов, особенно все витамины группы В, кальций, калий, магний и фосфор. Он также содержит K2, который является уникальным побочным продуктом процесса ферментации. K2 очень важен для здоровья костей, плотности костей и усвоения кальция.

Пример содержания 1 стакана кефира из цельного молока

	Содержание	Рекомендуемая суточная доза
Витамин А	77 по	10,8%
Витамин B1	0,108 мг	12%
Витамин B2	0,49 мг	36%
Витамин B6	0,09 мг	5,5%
Витамин B12	0,3 мкг	12%
Витамин С	0,72 мг	1%
Витамин D	0,25 мкг	2,4%
Витамин Е	0,22 мкг	1,5%
Витамин К2	Варьируется	—
Железо	0,12 мг	. 8%
Калий	372 мг	9,2%
Кальций	305 мг	30%
Магний	30,5 мг	7,5%
Фосфор	228 мг	32,4%
Цинк	1,1 мг	12%

 *Источник

Приведенная выше таблица дает хорошее представление о питательной ценности, но фактическое содержание витаминов может немного варьироваться в зависимости от типа молока, штаммов бактерий и способа его ферментации. Витамины могут быть изменены из-за бактерий. Некоторые штаммы бактерий производят больше витаминов, другие их немного расходуют. В целом, питательные вещества намного лучше, чем в обычном молоке, поскольку бактерии улучшают усвоение питательных веществ.

Молочный кефир также содержит большое количество биотина, фолиевой кислоты, ферментов, биоактивных пептидов и полезных кислот (молочной и уксусной).