Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

👆 Для чего углеводы нужны, виды углеводов: углеводы простые и сложные, роль углеводов в наборе мышечной массы, углеводное окно

Основная задача для спортсменов при построении красивого накачанного тела – это набор мышечной массы. Однако достичь хороших результатов невозможно, если питание построено неправильно. Многие убеждены, что для наращивания мышц необходим только белок, а углеводы вредны и способствуют только накоплению жировой массы. Но это далеко не так, и исключать из рациона углеводы нельзя.

Для чего углеводы нужны?

Углеводы – это основной источник калорий, то есть энергии, необходимой организму для наращивания мышечной массы. Если отказаться от употребления углеводов – это приведет к физическим и психическим расстройствам, появятся головокружения, организм будет изможденным, что, естественно, снизит качество и интенсивность тренировок.

При низкоуглеродистой диете в организме неизбежно возникает недостаток белка. Это происходит потому, что он начнет тратиться на энергию, а не на построение мышц.

Запомните: углеводы – источник энергии, белок – строительный материал, и только употребляя эти два вещества в большом количестве, можно набрать мышечную массу.

Углеводы бывают простые и сложные. Важно, что организм с разной скоростью их усваивает и преобразует в глюкозу. Простые углеводы способствуют быстрому энергетическому подъему и быстрому спаду. Если содержание сахара в крови резко повышается, организм начинает вырабатывать больше инсулина, который выводит из крови сахар, преобразуя его в жир. Результат – ожирение и связанные с ним болезни. Простые углеводы следует из рациона исключать. К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные и т.д.), шоколад, мед, варенье, повидло, мороженое, сладкие напитки, сладкие фрукты (виноград, банан) и т.д.

Сложные углеводы обеспечивают длительное и равномерное поступление энергии, они не вызывают резкого повышения сахара в крови. Поэтому от них не толстеют, а при минимальном содержании сахара организм обеспечивается необходимыми питательными веществами в течение всего дня.

Продукты, в которых содержатся сложные углеводы:

• Крупы: рис, гречка, макароны (из твердых сортов пшеницы), овсянка.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
• Овощи: капуста, томаты, кабачки, лук-порей и т.д.
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, вишни, сливы и т.д.
• Зелень: латук, шпинат и т.д.

Читайте также

Если задача спортсмена – нарастить мышцы, калории нужны в избытке, если необходимо сжечь жир – количество калорий должно быть минимальным. Непонимание этого часто вызывает ошибки мешющие росту мышц и отдалающие желанный результат.

Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания неизменного веса тела, воспользуйтесь несложной формулой:

Вес • 30 = Ккал

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, к полученной цифре нужно прибавить еще 500 Ккал.

Например, при массе тела 70 кг, чтобы набирать мышечную массу понадобиться: 70 • 30 + 500 = 2600 Ккал в сутки.

Правда данное условие работает при проведении сверхинтенсивных тренировок. Поэтому, если вы вдруг заметили, что у вас появились жировые отложения, значит, вы не «отрабатываете» лишние калории и их потребление надо снизить.

Дать организму калории могут не только продукты питания, но и специальные углеродные добавки.

Углеводное окно

После тренировки происходит разрушение белковых тканей, которые идут на построение новых мышц, этот промежуток называется «углеводное окно». Употребление высокоуглеродистой и белковой пищи (или гейнера) позволит удачно «закрыть» это окно, нарастив мышцы.

Важно помнить, что основную часть суточной нормы калорий нужно потреблять в первой половине дня. Есть нужно за два часа до начала тренировки (примерно 30%) и в течение часа после нее, во время углеводного окна (тоже 30%).

Как инсулин влияет на набор мышечной массы

Олег Кухарук

Четыре года занимается в тренажёрном зале. Начинал с веса 52–53 кг при росте 179 см. Максимальный вес, которого получилось достигнуть, — 76 кг при 10–12% подкожного жира. Исключительно ради любопытства и исследования собственного организма проводил эксперименты с питанием и тренировками. До травмы плечевого сустава стремился стать мастером спорта по пауэрлифтингу в весе до 67,5 кг.

Существует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера. Что же происходит на самом деле после приёма пищи и как воспользоваться этой информацией независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?

Роль инсулина

Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.

Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.

Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.

Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.

Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.

На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.

Сочетание нутриентов

• Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
• Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
• Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.

Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.

То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами. Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!

Вывод для худеющих

Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).

Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.

Вывод для набирающих массу

Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо). Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.

От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.

Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.

Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).

Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах

Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.

Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.

углеводов и бодибилдинг | Muscle & Strength

Если вы попросите любого бодибилдера рассказать вам о роли белка в наращивании мышц, вы получите исчерпывающий ответ о том, как строятся мышцы, гипотрофия, анаболические показатели и многое другое! Но как насчет того, чтобы вы спросили того же бодибилдера о роли углеводов в наращивании мышечной массы? Сомневаюсь, что вы получите очень длинный ответ.

Углеводы часто упускаются из виду при планировании диеты для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что многие люди не осознают важность углеводов и роль, которую они играют в развитии мышц.На самом деле, какие углеводы вы едите, когда вы их едите и сколько вы едите, может иметь большое влияние на процесс наращивания мышц.

Если вы хотите оптимизировать свой рацион для увеличения мышечной массы и сжигания жира, важно знать, как включить углеводы в свой рацион. В этом нет ничего сложного, просто нужно следовать нескольким простым правилам.

ДЛЯ МИНИМИЗАЦИИ ХРАНЕНИЯ ЖИРА СЛЕДУЙТЕ ПРАВИЛАМ

1. Ешьте сложные углеводы
   Сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как коричневый рис, картофель, цельнозерновые хлопья и овсянка.Сложные углеводы должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления калорий, потому что они образуют мышечный гликоген, долговременное топливо, необходимое вашему организму для тяжелых тренировок. Сложные углеводы сжигаются медленно, а значит, вы получаете более длительную энергию. Они также помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови, это снижает накопление жира и усталость, а также способствует высвобождению инсулина. Инсулин является естественным анаболическим гормоном организма и необходим для развития мышц.
2. Ешьте углеводы сразу после тренировки.
   Когда вы тренируетесь, вы значительно снижаете уровень сахара в крови.Употребление углеводов сразу после тренировки дает организму всплеск инсулина. Этот всплеск инсулина переводит ваше тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы). Если после тренировки вы не будете получать нужные питательные вещества, возможно, ваше тело войдет в катаболическое состояние (разрушение мышц). Вот почему так важно питание после тренировки.
3. Чаще ешьте небольшое количество углеводов
   Более частое употребление меньших порций углеводов помогает поддерживать постоянный приток инсулина в организм.Если вы съедите большое количество углеводов за один присест, ваше тело с большей вероятностью будет откладывать их в виде жира. Переедать за один присест не нужно; вашему организму не нужно столько питательных веществ за один раз.
4. Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки.
   Это идет рука об руку с пунктом № 1, потому что большинство источников сложных углеводов являются богатыми источниками клетчатки. Клетчатка помогает наращивать мышцы, заставляя мышечные ткани быстрее и эффективнее усваивать аминокислоты.
5. Избегайте фруктов
   Это может показаться безумным, потому что все мы знаем, что фрукты богаты витаминами, мало калорийны и очень полезны для общего здоровья и благополучия.Но фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой очень простой сахар. Организм превращает фруктозу в гликоген, который используется в качестве строительного материала для жировой ткани.
6. Употребляйте углеводы и белки в одном приеме пищи.
   Когда вы смешиваете белок и углеводы вместе в одном приеме пищи, вы сводите к минимуму вероятность того, что углеводы сохранятся в виде жира. Белок сложнее перерабатывать, поэтому он увеличивает метаболизм. Кроме того, углеводы помогают транспортировать питательные вещества от белка к мышечным клеткам, что способствует росту мышц.

Следуйте этим правилам, и вы сможете использовать углеводы в своих интересах для более быстрого наращивания мышечной массы. Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, вам следует отказаться от углеводов после 19:00. Если у вас не быстрый метаболизм, есть углеводы поздно вечером, как правило, не лучшая идея. Вашему телу не нужна энергия, пока вы спите, поэтому оно, скорее всего, откладывает углеводы в виде жира.

Еще один момент, о котором стоит упомянуть, — это размеры еды. Как я уже говорил в пункте 3, вам следует чаще есть небольшими порциями.Вы когда-нибудь чувствовали себя по-настоящему уставшими после еды? Значит, вы съели слишком много. Вашему телу требуется много энергии для обработки пищи, из-за чего вы чувствуете усталость и теряете энергию. Такой стиль питания также снизит скорость метаболизма. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам необходимо постоянно стимулировать его небольшими порциями каждые 3 часа или около того.

Итак, вот основные моменты, которые вам нужно запомнить; ешьте хорошие сложные углеводы, ешьте чаще небольшими порциями, всегда ешьте хорошую порцию сложных углеводов примерно за 1 час до тренировки (для энергии) и сразу после еды (для всплеска инсулина), и если вы набираете лишний жир, прекратите есть углеводы после 19:00.

Вопросы?

Если у вас возникнут дополнительные вопросы об углеводах, диетах или наращивании мышц, я могу ответить на ваши вопросы на нашем форуме по наращиванию мышечной массы. Регистрация бесплатна, и множество опытных участников ответят на ваши вопросы!

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.

РАСХОД УГЛЕВОДОВ

1. Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?

«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику. Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что около 55% калорий в день должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень низкое потребление углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов. Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела, 0.5 граммов жира на фунт, а остальное — углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.

Как правило, где-то около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки.Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”

УГЛЕВОДНЫЙ ВРЕМЯ

2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?

«После тренировки — отличное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы. Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка.После тренировки употребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также может быть полезно употребление большего количества углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.

Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир. За каждый дополнительный полный час, который вы проводите на тренировке, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день. «

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ

3. Что такое карбюраторный цикл и как он работает?

«Существует множество схем переключения углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Существует множество факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не помещаются аккуратно в течение недели. Я лично предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно получать правильные калории, что более важно. На самом деле, причина того, почему цикл углеводов работает, возможно, заключается не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет для быстрой смены углеводов — следовать подходу «сужения углеводов», когда вы едите больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время приема углеводов по отношению к вашей тренировке? Самый безопасный для завтрака час до и после него?

«Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок. Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдут протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, обеспечивая при этом достаточное количество белка и углеводов для вашего тела. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».

РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ УГЛЕВОДОВ:

5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?

«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать пищевые волокна калорийными, является предметом споров, и даже к ним относятся по-разному от страны к стране (большинство считает, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.

Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

Вот ключевые моменты: 1) Сахарные спирты считаются безопасными для употребления в пищу человеком 2) Они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как нормальный сахар 3) Они могут вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и диарею при употреблении в больших количествах. или если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника.«

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сложные углеводы — правда об углеводах и контроле веса

Сложные углеводы — правда об углеводах и контроле веса

Углеводы классифицируются как макроэлементы, то есть основной вид пищи, необходимый для выживания. Они помогают обеспечить энергию, в которой нуждается мозг и тело, а также помогают регулировать уровень сахара в крови.

Но, как бы важны они ни были, углеводы за эти годы получили довольно плохую репутацию, особенно когда речь идет о наборе веса. Так что же правда и как сохранить эту важную пищу в своем ежедневном рационе, не беспокоясь о весах?

Углеводы обвиняют в том, что они вызывают проблемы с весом, из-за чего многие люди переходят на низкоуглеводные диеты для похудения. Фактически, большая часть этой вины неуместна. Хотя углеводы необходимы для организма, проблема в том, что мы часто потребляем их гораздо больше, чем нам нужно, а это означает, что энергия не сжигается, а накапливается в организме.

Многие люди не осознают, что существует два типа углеводов, и употребление слишком большого количества неправильного типа также является влиятельным фактором набора веса. На самом деле, употребление правильных углеводов может иметь противоположный эффект и помогает контролировать вес.

Две основные категории:

• Простые углеводы — это быстрый источник энергии, так как они очень быстро перевариваются и по сути представляют собой просто сахара.Мы склонны потреблять слишком много углеводов этого типа, что приводит к увеличению веса.
• Сложные углеводы — они содержат большое количество диетического крахмала, а также обычно богаты клетчаткой. Они медленно перевариваются организмом, высвобождая энергию в течение длительного периода времени. Поскольку сложные углеводы обычно содержатся в растительных источниках, они также богаты витаминами и минералами.

Сложные углеводы и контроль веса

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленно, они помогают дольше чувствовать сытость.Это снижает желание перекусить между приемами пищи, что является основной причиной набора веса. Кроме того, поскольку энергия высвобождается медленно, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Падения и скачки уровня сахара в крови вызывают тягу к сладкой пище, поэтому, если их избежать, употребляя сложные углеводы, шансы, что вы украдете несколько сладких угощений, уменьшатся.

Эти углеводы не только помогают контролировать аппетит, но и помогают сжигать жир. Считается, что они ускоряют метаболизм, стимулируя высвобождение кислот для сжигания жира, а также могут сохранять мышечную массу. Возможно, правильное количество сложных углеводов поможет вам достичь того тонуса, к которому вы стремитесь!

Топ-5 продуктов для сложных углеводов

Определенные продукты по своей природе богаты сложными углеводами, и, поскольку многие из них также являются продуктами на растительной основе, они также содержат много необходимых витаминов и минералов.

• Квиноа — этот отличный источник углеводов также очень богат белком и является прекрасным источником витаминов группы В и магния. Было обнаружено, что квиноа ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, что делает ее отличным выбором при попытке похудеть.
• Бобовые — включая фасоль, горох и чечевицу, овощи этого класса богаты сложными углеводами и белками. Они также поддерживают пищеварительную систему, помогая поддерживать здоровый вес.
• Корнеплоды — поскольку корнеплоды растут под землей, они впитывают все питательные вещества из почвы, а это означает, что они не только полны сложных углеводов, но также полны витаминов A, C и E, а также минералов, таких как магний. и калий.Корнеплоды включают пастернак, картофель, сладкий картофель, артишоки и лук.
• Цельнозерновые — эта группа продуктов является одной из самых сложных по содержанию сложных углеводов. Цельнозерновые продукты доступны, например, в хлебе, рисе и макаронах. Важно отличать цельнозерновые продукты от продуктов, приготовленных из рафинированной белой и пшеничной муки, например белого хлеба, поскольку они содержат простые углеводы, которые могут вызвать увеличение веса.
• Фрукт — хотя фрукты содержат смесь простых и сложных углеводов, отрицательные эффекты простых углеводов перевешиваются повышенным содержанием сложных углеводов, а также изобилием жизненно важных питательных веществ, витаминов и минералов.Фрукты — отличная альтернатива обработанным сладким лакомствам, поскольку сахар является натуральным и не вызывает колебаний уровня сахара в крови, как это делает рафинированный сахар.

Рецепты, богатые сложными углеводами

Какие углеводы хороши для подъема тяжестей?

Хотя белок необходим для обеспечения ваших мышц строительными блоками, которые им необходимы для роста силы, углеводы не менее важны для достижения мышечного роста.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Когда вы стремитесь изменить свой рацион для набора мышечной массы, вашей первой мыслью, скорее всего, будет белок.Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышц, вы можете быть удивлены, что углеводы играют не менее важную роль, поскольку сочетание углеводов и поднятие тяжестей может быть эффективным для набора мышц.

Tip

Хотя белок необходим для обеспечения ваших мышц строительными блоками, которые им необходимы для роста силы, углеводы не менее важны для достижения мышечного роста. Самые полезные углеводы для бодибилдинга включают цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или макароны, хорошие крахмалы, такие как сладкий картофель, а также фрукты, овощи и киноа.

Углеводы и поднятие тяжестей

В то время как многие модные диеты рекламируют низкоуглеводный подход к похудению, реальность для многих элитных спортсменов и бодибилдеров совершенно иная. Оказывается, углеводы и поднятие тяжестей идут рука об руку.

Спортсмены и бодибилдеры не смогут в течение длительного времени выдерживать интенсивные тренировки на чрезвычайно низкоуглеводной диете. Это потому, что углеводы отвечают за пополнение запасов гликогена в организме, который используется для энергии и восстановления.

Бегуны часто съедают большую тарелку пасты накануне марафона, а бодибилдеры запасаются овсянкой после тренировки. Исследование, опубликованное в мае 2018 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что достаточное количество еды перед тренировкой повышает аэробную производительность, помогая спортсменам тренироваться, бегать и тренироваться дольше.

По данным исследования, опубликованного в мае 2014 г. в журнале Международного общества спортивного питания , углеводы особенно важны для бодибилдеров, поскольку тяжелоатлетам необходимо, чтобы основная часть их рациона состояла из углеводов и белков.

Исследование, проведенное в январе 2018 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что более высокое потребление углеводов потенциально может принести пользу бодибилдерам в достижении большей мышечной массы во время подготовки к соревнованиям.

Подробнее: Последствия дефицита углеводов

Выберите цельнозерновые

Помня о важности углеводов, следующим шагом будет определение самых полезных для здоровья углеводов.Если вы когда-либо заходили в продуктовый магазин или проходили мимо торгового автомата, вы уже знаете, что углеводы вас окружают практически повсюду: печенье, пирожные, пончики, белый хлеб, крупы и чипсы — обычная часть еды. американская диета.

Трудно устоять перед новейшим пивом и пончиками или перед тем соленым пакетом чипсов перед телевизором. Но если вы отправляетесь в путешествие по бодибилдингу, вам нужно понимать, что это не лучшие углеводы для набора мышечной массы. Вместо этого замените их на цельнозерновые, которые являются одними из лучших углеводов для бодибилдинга.

Много говорят о цельнозерновых продуктах, но почему они полезнее для вас, чем другие злаки? Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения Т. Х. Чана, они называются цельнозерновыми, потому что ядро ​​зерна осталось целым и не лишилось своего естественного состояния в процессе обработки.

Цельнозерновые ядра содержат отруби, зародыши и эндосперм, каждый из которых содержит отличные питательные вещества, такие как витамины группы B, железо, цинк, магний и фитохимические вещества. Внутренний слой, известный как эндосперм, содержит углеводы и белок.

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые полезнее для здоровья, чем простые углеводы. Имейте в виду, что лучшие углеводы для бодибилдинга — это сложные углеводы, и адаптируйте свой рацион к этому.

Цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой. В отличие от сахара, который имеет тенденцию вызывать всплеск энергии, клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови с течением времени. Это также было связано с понижением холестерина и может ускорить процесс пищеварения. Кроме того, некоторые фитохимические вещества и минералы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, связаны с защитой от определенных видов рака.

В 19 веке промышленные мукомольные предприятия начали удалять отруби и зародыши из цельнозерновых зерен, оставляя только эндосперм, который более мягкий и менее питательный. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, этот процесс очистки забирает 90 процентов витамина Е из зерна и почти всю клетчатку.

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, ваша цель — избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Цельнозерновые продукты являются одними из лучших углеводов для набора мышечной массы, потому что они могут обеспечить вас полезными углеводами, клетчаткой и небольшим количеством белка, но с низким содержанием жира.

Пшеница — не единственное зерно; Вы можете выбирать из множества цельнозерновых продуктов, включая ячмень, коричневый рис, гречку, просо, киноа, полбу и овес. По данным клиники Кливленда, квиноа — один из лучших углеводов для бодибилдинга, поскольку это растительный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Киноа без животного жира может стать отличным вариантом для тех, кто наращивает мышечную массу.

Овес, в частности, богат питательными веществами, содержащими растворимую в бета-глюкане клетчатку, антиоксиданты и белок.Овес, смешанный с яйцами, йогуртом или лососем, может стать отличным обедом после тренировки, так как он обеспечит вас большим количеством белка и полезных углеводов. Они могут даже помочь восстановить ваши мышцы после тренировки, что делает их одними из лучших углеводов для набора мышечной массы.

Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в номере Food & Function , показало, что овсяный белок защищает людей от повреждений мышц или колен, вызванных физическими упражнениями.

Подробнее: Разница между углеводами и калориями

Полезные крахмалы для еды

Углеводы часто называют «плохой» частью вашего рациона, которую вам нужно сократить, если вы надеетесь похудеть. Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Но простые углеводы не вредны для здоровья; скорее, проблема заключается в добавлении сахара, масла или насыщенных жиров в сочетании с углеводами, такими как выпечка или макароны.

По данным Британского фонда питания, исследования показали, что диета с высоким содержанием крахмалистых углеводов не обязательно связана с увеличением веса.

Хотя вы можете предположить, что вам следует избегать крахмалистых продуктов, таких как картофель или макаронные изделия, на самом деле они могут быть полезными для вас.Полезные крахмалы, такие как картофель, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые, содержат много калия, железа, магния и мало жира.

Чтобы адаптировать свою диету к получению достаточного количества крахмалистых углеводов для наращивания мышечной массы, снова стремитесь к нерафинированному цельнозерновому крахмалу. Откажитесь от наиболее обработанных или упакованных продуктов и вместо этого возьмите продукты, содержащие как можно больше естественных питательных веществ и клетчатки. Выбирайте коричневый рис вместо белого: коричневый рис — это неочищенный и цельнозерновой рис, он более полезен для здоровья, чем белый рис.

Фасоль и бобовые также являются крахмалом, который является отличным источником белка и питательных веществ, по данным клиники Кливленда. Черная фасоль, нут, чечевица и горох обеспечивают вас как белком, так и клетчаткой, помогая вам дольше оставаться сытым и давая вашим мышцам топливо, необходимое для восстановления после тренировки с отягощениями.

Кроме того, бобовые содержат антиоксиданты, железо, магний и калий, и они могут защитить от рака, болезней сердца и артрита. По данным клиники Кливленда, всего полстакана фасоли даст вам до восьми граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки.

Фрукты и овощи

Если говорить об этом, фрукты и овощи тоже являются углеводами, хотя и имеют более низкую калорийность, чем другие типы углеводов. Хотя они могут не наполняться сами по себе после тренировки, чем больше вы съедите фруктов и овощей, тем лучше. Чтобы сбалансировать потребление углеводов и тяжелую атлетику, обязательно добавляйте в тарелку фрукты и овощи.

Это потому, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также овощи, такие как стручковая фасоль, бок-чой, брокколи и брюссельская капуста, богаты важнейшими питательными веществами и витаминами.Овощи с высоким содержанием крахмала и могут быть более сытными, включая кукурузу, тыкву, ямс и зеленый горошек.

Овощи, которые отлично подходят для тяжелой атлетики, потому что они содержат питательные вещества и могут быть сытными, включая артишоки, спаржу, бок-чой, брокколи, капусту, цветную капусту и баклажаны.

Вы действительно не ошибетесь с огурцами, зеленой фасолью, шпинатом, мангольдом, грибами, помидорами или летней тыквой. Добавление в свой рацион разнообразных этих овощей в сочетании с белками и сложными углеводами поможет вам достичь ваших целей в тренировках с отягощениями.

Следует ли мне есть углеводы и белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом?

Гейб Сандерс, доктор философии, NSCA-CSCS

Вы когда-нибудь слышали, чтобы ваш врач говорил о саркопении?

Что ж, термин «саркопения» — это медицинский термин, используемый для определения разрушения мышечной ткани, силы и мышечной силы. Хотя возрастное снижение мышечной массы неизбежно, существует множество способов борьбы с этим упадком и поддержания положительного старения.

Поддержание хорошей сухой мышечной массы не означает, что вы должны быть бодибилдером или профессиональным спортсменом.Фактически, ежедневной физической активности в сочетании с упражнениями и силовыми тренировками достаточно для поддержания мышечной массы, но есть и другие способы, которыми вы можете способствовать положительному старению за счет увеличения мышечной массы, силы и мощности с возрастом.

В обзорной статье, опубликованной в журнале Nutrients , авторы пришли к выводу, что можно дать определенные рекомендации по питанию, чтобы потенциально предотвратить саркопению.

Вот рекомендации из исследования:

• Суточная доза белка: 1.6 г / кг / день, что составляет примерно 110 граммов в день для среднего человека весом 150 фунтов.
• Добавка с лейцином (который является аминокислотой), омега-3 жирными кислотами (обычно из рыбных источников) и креатином (добавка в виде таблеток или порошка) для ежедневного восстановления.
• Витамин D может не помочь предотвратить потерю мышечной массы, однако его рекомендуется принимать в качестве добавки, чтобы избежать каких-либо недостатков, которые могут предотвратить болезни и болезни, а также улучшить здоровье костей.
• Продукты с высоким содержанием антиоксидантов (яркие фрукты и суперпродукты), по-видимому, не являются фактором предотвращения потери мышечной массы.

Сложные углеводы в сочетании с белком стимулируют наращивание мышечной массы

Хотя вышеупомянутое исследование разъясняет эти выводы, также рекомендуется ежедневно потреблять сложные, медленно перевариваемые углеводы, такие как цельнозерновые и овощи. Употребление сложных углеводов в сочетании с белком является основной диетической стратегией, стимулирующей наращивание мышечной массы в организме.

Углеводы также дадут энергию вашему мозгу и дадут энергию для наращивания мышечной массы в течение дня и в течение ночи.Напротив, без углеводов может наблюдаться потеря мышечной массы. Просто знайте, что рекомендации по потреблению углеводов могут варьироваться от человека к человеку, полезные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы.

Ресурс статьи

МакКендри, Джеймс и др. «Пищевые добавки для поддержки упражнений с отягощениями в борьбе с саркопенией старения». Питательные вещества 12,7 (2020): 2057.

Прекратите полагаться только на силу воли и мотивацию, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Вместо этого зарегистрируйтесь в нашем мастер-классе Vicki Doe Fitness-Step by Step для похудения, онлайн-12-недельной комплексной программе похудения, которая включает целостный подход к устойчивым привычкам здорового образа жизни для похудания и долгосрочной трансформации — Зарегистрируйтесь ниже!

Vicki Doe Fitness-Step by Step Bootcamp Masterclass

Нужна релаксация и снятие стресса? Попробуйте йогу!

YogaDownload — это ведущее онлайн-место для загрузки / потоковой передачи онлайн-занятий йогой, медитацией, пилатесом, барре и фитнес-классами. Онлайн с 2009 года они предлагают 1700+ уроков под руководством профессиональных инструкторов, в том числе всемирно известных учителей йоги, таких как Анна Форрест.

Присоединяйтесь к YogaDownload.com

Вы носите Reebok?

Reebok — это глобальный бренд, вдохновленный американцами, который создает и продает товары для спорта и образа жизни, основанные на сильном наследии и аутентичности в спорте, фитнесе и женских категориях

Покупайте товары со скидкой для женщин в Reebok

Reebok предназначен для женщин, мужчин и детей….. Это семейное дело!

Покупайте мужские распродажи в Reebok

Попробуйте Polar!

Polar — это надежный и точный продукт! Это потрясающий фитнес-трекер!

Часы для бега Polar M430 Advanced с датчиком пульса на запястье и GPS. Купить сейчас

Слушайте и делитесь нашим подкастом «Все о здоровье и фитнесе» Vicki Doe Fitness

Подписаться на Apple Podcast

Подписаться на Stitcher

© Copyright 2014-2021 Vicki Doe Fitness · Haywood Doe Consulting Co. , LLC · DBA Vicki Doe Fitness · Все права защищены

Как есть углеводы, не набирая веса

Челси Морроу

Вы безуспешно пытаетесь похудеть, отказываясь от углеводов?

При таком огромном внимании к исключению углеводов в современном мире здоровья многие из нас полагают, что меньшее потребление поможет нам похудеть. Несмотря на их огромную пользу для здоровья, мы боимся есть фрукты, овощи и другие цельные продукты, богатые питательными веществами, просто из-за их содержания углеводов.Хотя полное исключение углеводов может сработать для некоторых людей, для остальных из нас это неустойчивый и неприятный образ жизни.

Хорошие новости? Это — это возможность включать углеводы в свой ежедневный рацион, не опасаясь набрать вес!

Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса. Главное — понять разницу. В то время как сложные углеводы помогают нам оптимально развиваться, простые переработанные углеводы вызывают увеличение веса. Таким образом, пора перестать заботиться об установлении низкоуглеводной диеты и пора заняться установлением сбалансированной диеты без переработанных углеводов.Вот почему!

В организме все углеводы распадаются на сахар или глюкозу. Но не все углеводы вызывают одни и те же химические реакции в организме.

Почему мы не хотим употреблять переработанные углеводы:

Обработанные углеводы лишены всех волокон, витаминов и минералов, поэтому при употреблении они попадают прямо в кровоток. Это резко повышает уровень сахара в крови и высвобождает высокий уровень инсулина, который переключает нас из режима сжигания жира в режим хранения жира.В результате обработанные углеводы, которые мы потребляем, откладываются в виде лишнего жира и не используются в качестве топлива.

Инсулин помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Когда мы испытываем скачок сахара, инсулин чрезмерно компенсирует это, удаляя слишком много сахара из кровотока, что приводит к низкому уровню сахара в крови. Это заставляет наш мозг ошибочно полагать, что мы все еще голодны. Затем мы потребляем больше переработанных углеводов, потребляем больше калорий, чем на самом деле нужно нашему организму, и набираем лишний вес!

«Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса.”

Так же, как сахар вызывает опасную зависимость, простые углеводы тоже вызывают привыкание. Они оказывают сильное влияние на центр вознаграждения в нашем мозгу.

Углеводы вызывают выброс дофамина, который отвечает за чувство удовольствия. Потребление обработанных углеводов приводит к высвобождению большого количества дофамина в головном мозге. Если употреблять их слишком регулярно, мозг привыкает к этому и «нуждается» в простых углеводах, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

И вот зависимость начинается!

Чем отличаются сложные углеводы:

Хотя сложные углеводы по-прежнему расщепляются в организме как сахар, они обрабатываются иначе, чем простые углеводы. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают замедлить процесс пищеварения и поддерживать баланс уровня сахара в крови, медленнее попадая в кровоток.

Не резко повышая уровень сахара в крови, не выделяя дофамин в головном мозге и не высвобождая высокий уровень гормона, накапливающего жир, мы чувствуем сытость и удовлетворение после еды и больше не чувствуем зависимости от нездоровой пищи!

Наши 7 лучших советов по потреблению углеводов

1. Держитесь подальше от переработанных углеводов

Мы все знаем, что не следует употреблять печенье, пирожные, кексы и мороженое.Но многие из нас не осознают, что нам также нужно быть осторожными при потреблении хлопьев, хлеба, макарон, рогаликов, чипсов, кренделей, мюсли, протеиновых батончиков и рисовых лепешек!

В большинстве случаев эти продукты содержат обработанные ингредиенты, такие как белая мука, универсальная мука, белая рисовая мука, картофельный крахмал, кукурузный крахмал и / или сахар. Сахар является углеводом и включен в список более чем 60 различными способами, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сушеный тростниковый сироп, сахарозу, патоку, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, декстрозу, концентрат фруктового сока и кристаллическую фруктозу. немного.

2. Ешьте цельную пищу

Испытайте себя — держитесь подальше от упакованных продуктов. Если вы ограничитесь покупками в разделе продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы употреблять в пищу нездоровые ингредиенты.

Овощи, такие как брюссельская капуста, горох, морковь, пастернак, тыква, свекла, репа, кабачки и сладкий картофель, являются прекрасными источниками углеводов. Не лишайте организм ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и преимуществ для похудения, исключая фрукты из своего рациона! Кокос, авокадо, лимоны, грейпфрут, ягоды, яблоки, апельсины, персики, киви и дыни — все это фрукты с более низким содержанием сахара и должны быть основным продуктом вашего ежедневного рациона.

Если вы потребляете упакованные продукты, придерживайтесь таких ингредиентов, как бобы, коричневый рис, киноа, овес без глютена, просо, амарант и мед.

3. Не поддавайтесь маркетингу пищевых пакетов

Если в упаковке заявлено, что она низкокалорийная, с низким содержанием углеводов, веганская, без глютена, с низким содержанием жира, полезная для сердца, полностью натуральная, органическая или мультизерновая, не следует автоматически считать, что это здоровая пища!

Независимо от заявлений, сделанных на лицевой стороне упаковки, важно прочитать список ингредиентов.Большинство этих продуктов по-прежнему содержат добавленный сахар и другие обработанные углеводы.

4. Узнайте о размерах порций

Как и все в жизни, вы должны потреблять углеводы в умеренных количествах. Хотя они важны для оптимального образа жизни, одинаково важны порции правильного размера и правильное дозирование.

В большинстве случаев размер порции намного меньше, чем вы можете себе представить, поэтому всегда проверяйте этикетку с питанием перед употреблением. Например, одна порция сушеного овса — ½ стакана.Если вы съедите вдвое или втрое больше, ваш метаболизм не сможет справиться с этим, что приведет к нежелательному увеличению веса.

5. Знайте, если вы потребляете слишком много углеводов

Узнайте, не потребляете ли вы слишком много углеводов, задав себе несколько вопросов. Вы чувствуете усталость или туман в голове после еды? Вы регулярно испытываете тягу к сладкому или крахмалистой пище? У вас бывают резкие подъемы и спады энергии в течение дня? Вы все еще голодны после полноценной еды?

Если да, подумайте о своем ежедневном потреблении углеводов.Борьба с потерей веса, чувство чрезмерной усталости или дискомфорт в животе и головные боли также могут сигнализировать о том, что ваше потребление углеводов превышает то, что ваше тело способно усвоить.

6. Отрегулируйте потребление углеводов в зависимости от вашего дня

Ваши ежедневные эмоции и уровень активности играют огромную роль в метаболизме углеводов в вашем организме. Стресс и недостаток сна высвобождают высокий уровень кортизола — гормона, повышающего аппетит. В дни, когда вы испытываете стресс или недосыпаете, лучше избегать крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис, хлеб, картофель, хлопья и другие зерновые продукты, и вместо этого сосредоточиться на потреблении некрахмалистых овощей и фруктов.

Сидячий и менее активный день — это также времена, когда углеводы не так важны, и их следует есть в более умеренных количествах. Но в дни, когда вы выполняете интенсивные кардио или силовые тренировки, требуется более высокое потребление углеводов!

Во время тренировки вы расходуете больше энергии, а углеводы необходимы для пополнения истощенных запасов гликогена в мышцах, а также для восстановления и наращивания разрушенных мышечных волокон во время тренировки.

Научитесь слушать свое тело.Знайте, когда ему нужно больше или меньше углеводов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как протекает ваш день.

7.

Самый важный совет — найти правильный баланс углеводов, жиров и белков в своем ежедневном рационе. Например, если вы потребляли слишком много углеводов за завтраком, возможно, на обед съешьте еду, более богатую жирами и белками.

Забудьте о модных диетах, избегайте диеты йо-йо и упростите питание, придерживаясь сбалансированной диеты.

Бодибилдинг диета | Encyclopedia.com

Определение

Истоки

Описание

Функция

Преимущества

Меры предосторожности

Риски

Исследования и всеобщее признание

Ресурсы

Диета для бодибилдинга предназначена для наращивания мышечной массы и уменьшения количества жира. Он подчеркивает продукты с высоким содержанием белка , и сложных углеводов , например, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы. Существует множество вариантов диеты для бодибилдинга, но ее важнейший компонент остается неизменным — это регулярная программа силовых упражнений.

Многие ученые полагают, что диета бодибилдинга началась с древних греков, чьи боги, такие как Геракл и Аполлон, часто изображались довольно мускулистыми. Это побудило древнегреческое общество подражать концепции идеального телосложения. Такое же стремление к физическому совершенству можно найти в Древнем Риме и Египте. Современная эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; Немецкий силач Евгений Сандов считается первым профессиональным бодибилдером современной эпохи. Он был отмечен на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго за свои сильные подвиги.Он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок в Англии и опубликовал журнал, в котором были советы по диете. Собственный рацион Сандова был богат калориями, белками, углеводами и жирами .

Диета бодибилдинга обычно содержит 2 500–5 500 калорий в день для мужчин и 1 500–3 000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней упражнений. Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может быть разным. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.Другие предлагают соотношение 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Существует множество вариантов этой диеты, в которых количество и соотношение калорий различаются. Большинство диет для бодибилдинга включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки. Основное внимание в бодибилдинге сместилось с акцента на здоровье в пользу внешнего вида любой ценой. Чтобы добиться большего и лучшего тела, многие бодибилдеры уделяют огромное внимание пищевым и другим видам добавок, включая незаконное использование стероидов.

Все диеты требуют тренировки от трех до семи дней в неделю, обычно с тяжелой атлетикой и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Тело сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышц. Таким образом, добавление 10 фунтов мышц может сжигать до 500 лишних калорий каждый день. Точная диета и режим упражнений могут сильно различаться и сбивать с толку, особенно для новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до диеты или упражнений, два человека не придерживаются одного и того же распорядка.

Базовое питание для бодибилдинга

Три основных компонента диеты для бодибилдинга — это три макроэлементов: углеводов, белков и жиров

УГЛЕВОДОВ. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они особенно важны при выполнении аэробных упражнений и силовых тренировок с большим объемом, в том числе для восстановления мышц. Употребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

Аминокислоты — Группа органических кислот, входящих в состав белка.

Углеводы — Органическое соединение, которое является важным источником пищи и энергии.

Сердечно-сосудистая система — Относится к сердцу и кровеносным сосудам.

Холестерин — Твердое соединение, обнаруженное в крови и ряде пищевых продуктов, включая яйца и жиры.

Эпидемиолог — Ученый или медицинский специалист, изучающий происхождение и распространение болезней среди населения.

Гликемический индекс (GI) — Метод ранжирования углеводов по их влиянию на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — Более практичная оценка того, как количество конкретной пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.Гликемический индекс (GI) является частью уравнения для определения рейтинга.

Гликоген — Соединение, хранящееся в печени и мышцах, которое легко превращается в глюкозу в качестве источника энергии.

Инсулин— Гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови.

Мононенасыщенные жиры — Тип жира, содержащийся в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое.

Поджелудочная железа — Пищеварительная железа эндокринной системы, регулирующая несколько гормонов, включая инсулин.

Полиненасыщенные жиры — Тип жира, который содержится в некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

Насыщенный жир — Тип жира, который обычно содержится в мясных продуктах с видимым жиром и молочных продуктах.

Транс-жиры — Тип жира, который обычно содержится в сливочном масле, цельномолочных продуктах, жареной пище, шортенинге, кокосовом, пальмовом и других тропических маслах.

(сахар) уровней. Инсулин забирает углеводы и хранит их в виде жира, в мышцах или в печени в виде гликогена.Инсулин также извлекает аминокислоты из белка и хранит их в мышечных клетках, которые способствуют восстановлению и восстановлению после упражнений на наращивание силы. Все углеводы расщепляются организмом на глюкозу и попадают в кровь; Скорость, с которой происходит этот процесс, зависит от типа углеводов и наличия жира и белка в желудке. Эта скорость всасывания является критическим фактором для поддержания уровня энергии, уменьшения жировых отложений и поддержания общего состояния здоровья.

Углеводы часто называют простыми или сложными.Диета для бодибилдинга содержит как простые, так и сложные углеводы. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которая сохраняется с течением времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, и обеспечивают быструю, но непродолжительную энергию. Диета для бодибилдинга состоит в основном из сложных углеводов, потребляемых в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы быстрее восстановить силы и восстановить силы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах, хлопьях, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​сладких продуктах, таких как конфеты, соки и спортивные напитки.

Есть два других способа классификации углеводов в диетах для бодибилдинга, помимо простых и сложных обозначений: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка. ГИ измеряет качество, а не количество углеводов, содержащихся в пище. Качество означает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.Стандарт для GI — белый хлеб, которому присвоено значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы получить их оценки. Чем выше число GI, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении этой конкретной пищи. Высокий GI составляет 70 и выше, средний GI — 56–69, а низкий GI — 55 или меньше. Когда дело доходит до снижения уровня сахара в крови, GI не является простой формулой. На значение ГИ конкретной пищи влияют различные факторы, например, как она приготовлена ​​(например, вареная, запеченная, тушеная или жареная) и какие другие продукты употребляются с ней.Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно с высоким содержанием ГИ. Пища переваривается медленнее, например, пища с высоким содержанием клетчатки , имеет более низкое значение ГИ.

В 1997 году эпидемиолог и диетолог Уолтер Уиллет из Гарвардской школы общественного здравоохранения разработал гликемическую нагрузку как более эффективный способ оценки углеводов по сравнению с гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка влияет на количество съеденной пищи, а гликемический индекс — нет. Гликемическая нагрузка конкретного продукта питания или приема пищи определяется умножением количества чистых углеводов в порции на гликемический индекс и делением этого числа на 100. Чистые углеводы определяются путем вычитания количества общих углеводов и количества пищевых волокон. Например, у попкорна гликемический индекс 72, что считается высоким, но порция из двух чашек содержит 10 чистых углеводов при гликемической нагрузке, равной семи, что считается низким.

БЕЛК. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок наращивает мышечную массу, но не весь белок, потребляемый с пищей, попадает непосредственно в мышцы. Адекватное потребление протеина помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями.Поскольку упражнения с отягощением наносят значительный ущерб мышечной ткани, для последующего восстановления и роста мышц требуется период восстановления продолжительностью не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, пострадает мышечная масса, а также замедлится метаболизм . Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют 1–1,5 грамма белка в день на каждый фунт безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное употребление более 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к повреждению почек.Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах

ЖИРЫ. Жиры в рационе необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре типа жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные и трансжиры ограничены, потому что высокое потребление является фактором риска сердечных заболеваний, ожирения , высокого холестерина , диабета и некоторых видов рака. Источниками насыщенных и трансжиров являются сливочное масло, цельномолочные продукты, жареные продукты, жир, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла.Мясо с видимым содержанием жира также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения. Эти жиры получают из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлорового, кукурузного, подсолнечного, соевого и хлопкового масел.

Два других важных фактора в диете бодибилдинга — это вода, количество и время приема пищи. Диеты бодибилдинга предполагают выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день.Кроме того, бодибилдеры выпивают около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит, а употребление холодной воды ускоряет обмен веществ.

Количество и состав приёма пищи важны, как время и качество еды, особенно непосредственно до и сразу после тренировки. Эффективный способ сжечь жир — ускорить обмен веществ в организме. Процесс переваривания пищи сам по себе сжигает калории, поэтому концепция этой диеты состоит в том, чтобы есть чаще, чтобы сделать процесс более эффективным.Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют есть от шести до восьми небольших приемов пищи в день, начиная с завтрака. Углеводы важны сразу после тренировки, потому что запасы гликогена в организме (соединение, которое легко превращается в глюкозу для получения энергии) истощаются. Многие диетологи по бодибилдингу рекомендуют, чтобы послетренировочный обед содержал в два раза больше калорий, белков и углеводов, чем другие приемы пищи в течение дня. Предтренировочный обед содержит продукты с высоким содержанием углеводов, так как они улучшают физическую работоспособность и ускоряют восстановление мышц.

Цель диеты для бодибилдинга — набрать мышечную массу и избавиться от жира. Это не диета для похудания, и большинство людей, скорее всего, наберет вес. Питание обеспечивает тело, особенно мышцы, сырьем, необходимым для энергии, восстановления сил, роста и силы.

Преимущества диеты для бодибилдинга — здоровье и внешний вид. Диета для бодибилдинга способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает метаболизм.

При наблюдении профессионала в области здравоохранения диета для бодибилдинга может быть здоровым методом увеличения силы и массы тела.Следует соблюдать осторожность в отношении пищевых добавок, особенно протеиновых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание. Бодибилдеры должны обсуждать любые добавки со своим врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по рецепту врача. Поскольку упражнения являются основным компонентом диеты, люди с артритом или проблемами со спиной, коленями или другими суставами должны обсудить режим фитнеса со своим врачом перед началом упражнений.Вносить серьезные изменения в диету человека следует небольшими шагами, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям. Внезапное сокращение или увеличение калорийности может привести к тому, что организм откладывает жир.

Компонент строгих и регулярных физических упражнений в этой диете представляет собой риск для людей с сердечными заболеваниями или некоторыми другими проблемами со здоровьем. Людям с этими состояниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету. Бодибилдинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЗАДАТЬ ВАШЕМУ ВРАЧУ

• О каких факторах здоровья мне следует беспокоиться, если я увеличу свой режим упражнений и перейду на диету бодибилдинга?
• Какие пищевые добавки мне следует рассмотреть, если я перейду на диету бодибилдинга?
• Какие риски для здоровья связаны с этой диетой?
• Какие еще диеты мне следует придерживаться для достижения моих целей в бодибилдинге?
• Лечили ли вы других пациентов, соблюдающих диету бодибилдинга? Если да, то какова была их реакция на диету?

Диета для бодибилдинга в целом признана медицинским сообществом и сообществом бодибилдеров как безопасная и эффективная для увеличения мышечной массы и уменьшения жира. Нет единого мнения о точном соотношении белков, углеводов и жиров.

Белок считается основным питательным веществом для восстановления мышц, которые разрушаются во время тяжелой атлетики, а также для поддержания и роста мышц. Рекомендуемая суточная суточная норма протеина составляет 0,8 г / кг. Однако исследования показывают, что тяжелоатлетам необходимо большее количество белка. В зависимости от уровня активности человека количество белка, необходимого культуристу, превышает рекомендуемую суточную норму, но не более 1.5-2 г / кг. Исследования показывают, что скорость синтеза белка в мышцах после упражнений увеличивается вдвое и остается повышенным минимум в течение 24 часов.

Количество углеводов в диете бодибилдера может варьироваться от 40 до 60 процентов, но такие уровни не обязательно эффективны. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений. Другие исследования показали, что доминирующим фактором потери веса является снижение количества потребляемых калорий. Начиная с 1980-х годов, было проведено множество исследований по питанию в бодибилдинге.

КНИГИ

Кэмпбелл, Адам и Джефф Волек. Здоровая мужская диета TNT: новый взрывной план по сжиганию жира, наращиванию мышц и оздоровлению за 12 недель Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2007.

Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: формула питания для максимальной спортивной результативности Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2005.

Hofmekler, Ori. Максимум мышц: минимум жира Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

Хофмеклер, Ори и Диана Хольцберг. Диета воина Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Ларсон-Мейер, Д. Энетт. Vegetarian Sports Nutrition Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Schuler, Lou, et al. План использования тестостерона: похудеть, набрать мышечную массу, повысить энергию Нью-Йорк: Fireside, 2002.

Сепе, Франк. ПРАВДА Решения для тела: Правдивые стратегии питания для лучшего тела и лучшей жизни Карлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Ацето, Крис. «Знай счет! Чит-фуд при правильном рассмотрении может помочь вам увеличить мышечную массу ». Flex (август 2005 г.): 94–99.

Эллиотт, Табата. «Холестерин для мышц». Muscle & Fitness (октябрь 2005 г.): 245–246.

Шмидт, Джулиан. «Пилинг, как в первый раз: три профессионала вспоминают свою первую в истории бодибилдинг диету — и это сработало.” Flex (сентябрь 2006 г.): 214–218.

Стоппани, Джим. «Продовольственные товары: хотите улучшить свои результаты и быстрее добиваться результатов? Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою диету для бодибилдинга, один прием пищи за раз ». Flex (март 2007 г.): 154–158.

Стоппани, Джим и Стив Стифель. «Стратегия роста: хотите набрать массу или сэкономить? Включите последние передовые исследования в свою диету для бодибилдинга с помощью этих 10 проверенных научных стратегий ». Flex (май 2006 г.): 96–101.

Wuebben, Joe, et al. «Продукты для бодибилдинга: от основ для наращивания мышечной массы до продуктов быстрого приготовления, которые нужно есть сейчас, вот 111 суперпродуктов, которые должен иметь каждый бодибилдер в своем арсенале питания». Muscle & Fitness Джо Вейдера (март 2007 г.): 142–150.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американский колледж питания. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Сайт: .

Американский совет по физическим упражнениям.4851 Paramount Drive, Сан-Диего, Калифорния 92123. Телефон: (858) 279-8227. Сайт: .

Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, Иллинойс 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Сайт: .

Американское общество питания. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Сайт: