Время и предел роста мышц

Вы «упорно тренируетесь», «правильно питаетесь», «хорошо спите», но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?

Когда вы смотрите на фото чемпионов и слушаете их интервью, то понимаете, что вчера они были такими же. Год назад почти таким же. А когда они были такими, как вы? Сколько у них уходило времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Может быть ваши мышц растут нормально и вы действительно делаете все правильно. Может вам ничего не менять, а просто подождать пока придет ваше время? Какова нормальная скорость роста мышц?

 

Составить программу тренировок бесплатно

Начальный прорыв или активация генетического потенциала

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?

Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг — 8 кг за восемь недель.

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.

Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.

Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.

Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.

В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.

Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.

Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.

 

Получить консультацию бесплатно

Рост мышц или восстановление?

Шварценеггер пишет, что нормально наращивать в год 4-5 кг мышц. Как же так? Один сантиметр бицепса дает 4-5 кг мышечной массы. Совсем недавно «Шварценеггер писал», что набирал этих мышц за месяц и уже через несколько абзацев «пишет», что нормально их наращивать за год.

Дело в том, что Арнольд — великий спортсмен и известный актер. У него нет за спиной десятков тысяч персональных тренировок с новичками. Все, что он говорит и пишет — это правда, но эта правда относится к его жизненному опыту, его времени и его обстоятельствам.

Особенности тренировок профессиональных спортсменов в сезонности. К сезону соревнований спортсмены форму набирают — после соревнований отдыхают. Часто после соревнований во время отдыха форма теряется, но быстро восстанавливается. Так быстро, как это было в период первоначального прорыва.

Для любого спортсмена нормально восстановить 8 кг мышц за восемь недель, но трудно нарастить 5 кг за год.

Обсуждение статьи: 

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Годовой прирост мышц у профессионалов

Скорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика — килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год — даже у профессионалов — составляет всего 5 кг.

Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но — не к росту талии.

Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год — это максимум, даже для профи.

Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году. Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет — 4 килограмма в год!

Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления. За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи — это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика — несколько лет. Максимум восемь.

 

Получить консультацию бесплатно

Годовой прирост мышц у любителей

После первоначального прорыва — первых восьми килограмм — любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.

Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.

Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, — не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.

Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо — хлопотно. Мышцы не должны мешать — они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.

Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.

Есть еще хорошая новость. Когда вы «просто поддерживаете» мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Реальный прирост мышц у любителей

Вы уже поняли, что профессионалы могут выращивать свои мышцы по 5 кг в год в течение 11-12 лет и нарастить 60 кг мышц. Для любителя это невозможно. Естественно можно расти 4-5 лет и набрать только 20 кг, но это в идеале.

Много вы знаете идеалистов? Под идеалистами я подразумеваю фанатиков, которые могут следовать одной идее жертвуя другими. В нашем случае, это люди, которые жертвуют идеей богатства, семьи или идеей праздной жизни, ради идеи совершенного, красивого и здорового тела.

Большинство людей — обычные материалисты: когда им не хватает денег — они работают, когда не хватает любви — идут на свидание; когда устали от жизни — пьют водку; когда полистали журнал с культуристами — идут покупать абонемент в тренажерный зал. Такие люди не смогут нарастить теоретические 20 кг мышц за 5 лет.

Отвлекаясь на бытовые хлопоты, обычные люди наращивают мышцы в пределах между нулем и двадцатью килограммами за пять лет. Потом их мышечная масса держится на достигнутом уровне плюс-минус эти килограммы — в зависимости от того: тренируются они или пьют.

 

Получить консультацию бесплатно

Рост требований к росту мышц

Чем больше выросли ваши мышцы, тем выше требования для их дальнейшего роста. Это требования к еде, тренировкам и отдыху.

В первый год тренировок для роста мышц достаточно трех часов нагрузки в неделю. Во второй год тренировок нужно у же четыре часа. Через пять лет тренировок нужно 6 часов в неделю даже не для роста, а только для поддержания выращенных мышц.

Вы уже поняли, что 6 часов тренировок в неделю потребуют 12 часов дополнительно сна? Итого 18 часов в неделю на поддержания лучшей физической формы! Это половина рабочей недели. Обычные люди эти 18 часов могут зарабатывать деньги и пропивать их.

Теперь вы понимаете, почему вокруг вас так мало людей, которые 10 или 20 лет находятся в лучшей физической форме? Потому что это очень дорого: по усилиям, по времени, по незаработанным деньгам и по недополученным удовольствиям.

Вы сами решаете, сколько мышц вы готовы приобрести и обслуживать. Мое дело вам сказать цену и предел ваших мечтаний.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

График роста мышц у любителей

Несмотря на то, что требования к росту мышц растут от года к году, нормы естественного роста мышц со временем падают. После первоначального прорыва в размере восьми килограмм, следующий год любитель имеет шанс вырастить еще 5 кг чистых мышц. Итого за первые 14 месяцев прибавка может составить 13 кг. На оставшиеся 7 кг потребуется целых 4 года.

Второй год вместо пяти килограмм нарастет только 3 кг; третий — 2; четвертый — меньше двух. И такое замедление роста мышц будет при условии, что вы будете наращивать часы тренировок, часы сна и количество приемов пищи. Если не наращивать траты на выращивание мышц, то они перестанут расти.

Именно поэтому у каждого из нас есть не только физический предел роста мышц, но и социальный. Чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц.

Слишком развитые физически люди — одиноки и социально уязвимы. В быту они похожи на малых детей, которых обманывают и над которыми потешаются — посмотрите фильм «Поддубный» или «Рокки».

Вам нужно самим решать, какой найти баланс между физическим и социальным развитием. Мое дело — рассказать о возможностях и опасностях.

 

Получить консультацию бесплатно

Недельный рост мышц у любителей

Многие начитанные люди с хорошо развитой логикой уже подсчитали, что 5 кг мышц в год — это 200 грамм чистых мышц в неделю. Это не совсем так. Мышцы растут не линейно, а ступенями. И длина этих ступеней длиться полгода.

Сначала я это заметил на своем опыте, а потом обнаружил, что у моих учеников происходит тоже самое. Вы тренируетесь неделю за неделей, и ничего особенного с телом не происходит. Но раз в полгода всего за одну неделю ваше тело резко меняется на 2 кг. Эти изменения настолько очевидны, что все вокруг сразу начинают говорить «ты заметно прибавил».

Я много лет искал научное объяснение этого феномена и совсем недавно узнал, что в каком-то американском университете обнаружили, что период обновления мышечных белков 180 дней.

Душой я уже давно принял реальность, — скачки результата происходят раз в полгода, — а теперь мой пытливый мозг успокоили научные открытия.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Общие выводы

Для начала роста мышц нужно активировать генетический потенциал. Это не трудно — достаточно усердно потренироваться 8 недель и набрать 8 кг. После первоначального прорыва нужно 26 недель наращивать нагрузку и сон, чтобы набрать еще 2,5 кг мышц. Если вам 10 кг мышц будет мало — ищите больше времени на естественный рост мышц. Если времени жалко прибегните к противоестественному росту мышц, только сразу заведите себе хорошего врача-эндокринолога.

Если вам нужна поддержка в наращивании 5-20 кг мышц, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.
Если вы потеряли контроль над ростом мышц и не видеть прогресса, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1994 года

+7 (916)611-73-72

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

6 мифов о наборе мышечной массы

Автор: Дмитрий Кононов
Опубликовано в журнале «Геркулесъ №2(14) 2012»
Стереотипы и заблеждения, замедляющие твой рост!
Физкульт-привет мой мускулистый друг! Не очень мускулистый, говоришь? Ок. Физкульт-привет мой в будущем мускулистый друг! Сегодня я хочу рассказать тебе о 6 «правилах», соблюдая которые, ты будешь ползти вперед в построении своего тела со скоростью парализованной черепахи, если вообще будешь… Поразительно, но эти «советы экспертов» можно все еще прочитать на куче сайтов и форумов: глупость, действительно, очень заразна! Итак, поехали: 6 мифов о наборе мышечной массы.

Миф 1: мышцы строит только «база».
Начнем с того, что абсолютным новичкам «база» вообще противопоказана! Начальный этап вне зависимости от цели (набрать массу, похудеть, стать сильнее и т.д.) у ВСЕХ занимающихся должен быть примерно одинаковым. Его задача — «втягивание» в тренировочный процесс, подготовка мышц, связок и суставов к нагрузкам, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение общей тренированности и освоение техники упражнений. Более подробно об этом ты можешь прочитать в моей статье «Индивидуальный подход — в массы?» на моем блоге //blog-tela.ru/. Все эти задачи начального уровня вполне решаются с помощью тренажеров. И ничего плохого в этом нет, как бы обратное ни доказывали с пеной у рта поклонники Стюарта Мак Роберта и методик для «труднорастущих».
Впрочем, если у тебя нет противопоказаний, и ты, несмотря на отсутствие опыта тренировок с «железом», считаешь себя вполне спортивным юношей/дяденькой/ дедушкой, никто не запрещает сразу начать тренироваться именно со свободными весами — штангой и гантелями: на здоровье! Я лишь призываю не упираться рогом сразу только в приседания, жимы и тяги, да еще и по «силовым» схемам.
Если ты думаешь, что начав тренировки с отягощениями, примешься распухать, как на дрожжах, что главное — приложить побольше энтузиазма (кряхтеть, потеть, пукать и елозить под штангой) и забивать желудок едой с утра до вечера, могу сразу разочаровать: «кина не будет»! Я бы даже рискнул сказать, в первые месяц-два результат обратно пропорционален затраченным усилиям и количеству издевательств над организмом. Т.е, чем больше корячишься — тем меньше результат. Все очень просто: ты слышал, наверное, что, чтобы мышца росла, нужен стресс. В переводе на человечий язык, стрессовая нагрузка, это та, которой не было раньше. То есть: НЕПРИВЫЧНАЯ. Она может быть непривычной по многим параметрам: вес, объем тренировки (количество подходов и повторений), интенсивность и т.д. Но вдумайся: для новичка, привычным отягощением которого являются а), лентяйка от «ящика», б), стакан, ЛЮБАЯ нагрузка будет СТРЕССОВОЙ! То есть, только начав заниматься, нет абсолютно никакого смысла делать больше одного рабочего подхода и корячиться «до отказа». Иначе чрезмерный стресс вызовет прямо противоположную реакцию организма: падение иммунитета, дикие мышечные боли в последующие после тренировки дни, и, если совсем не повезет — травмы связок или сухожилий.
Так вот, возвращаясь к базе: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга, безусловно, полезные и нужные упражнения. Но истинно атлетическую фигуру только с их помощью сформировать НЕВОЗМОЖНО. Точка. Если только вы не относитесь к 1% счастливчиков, которые растут вообще от любой нагрузки. Хотя, добавив в этот набор подтягивания средним обратным хватом и жимы штанги стоя с груди, мы резко повысим свои шансы на построение эстетичного и атлетичного тела.
Но даже в этом случае, выполнять все эти упражнения нужно не в «лифтерском» стиле, где главная цель — поднять больше, а в «бодибилдерском», где вес — вторичен, главное — нагрузка прежде всего на целевые мышцы и широкая амплитуда движения. Кроме того, постоянное сидение на упражнениях «большой тройки», да еще и выполняемых в стиле 5×5, сопровождаемое агрессивной жрачкой с гарантией превратит фигуру «тощего прутика» в крепенькое этакое «бревнышко», где ширина плеч будет примерно равна ширине таза, увы. И в качестве бонуса — с наеденным момоном спереди. Чтобы в обладателе такого «стронг бади» окружающие различили атлета, придется как минимум, носить майку с крупной надписью: «АТЛЕТ!».
Безусловно, большая часть твоих тренировочных программ должна строиться именно на базовых упражнениях. Но не постоянно, и далеко не на них одних!

Миф 2. Мышцы должны болеть после каждой тренировки.
Болят, значит растут — глубокомысленно рассуждают нахватавшиеся «верхов» качки-любители. Соответственно, если мышцы будут болеть после каждой тренировки, то через год ты уже будешь выглядеть как участник «Мистер Олимпия»? А для того, чтобы они болели, нужно «херачить» до одури и использовать всякие хитрые штуки типа дроп-сетов, суперсетов, негативных повторений и т.д. Для начала уясни себе одну простую вещь: непрерывный рост НЕВОЗМОЖЕН. ТОЧКА. Все процессы в природе цикличны. Каждое явление имеет две стороны. Сегодня жарко, завтра — холодно. То светит солнце — то идет дождь. То «мир прекрасен», то — жизнь дерьмо. Хотя иногда вроде и причин-то особых для этого нет. То есть все процессы подвержены колебательному движению: вперед-назад, вверх-вниз, влево-вправо. Вообще белок в организме синтезируется ПОСТОЯННО (в том числе и мышечный). Но также постоянно в организме происходит и его распад. Пока мы не тренируемся с отягощениями, этот процесс уравновешен. Начиная нагружать мышцы и давать организму больше «строительного материала»,то есть, пищи, мы тем самым заставляем сдвигаться это равновесие в сторону преобладания синтеза белка над его распадом. Но поскольку организм — система саморегулирующаяся, наращивание по килограмму мышц в неделю на протяжении всей жизни совершенно не входит в его планы. Через некоторое время распад белка «догоняет» его синтез, и рост мышц прекращается, как бы мы ни пытались пробить лбом эту стену, запихивая в себя еще больше еды и пытаясь тренироваться еще усерднее. В среднем этот период составляет от полутора до трех месяцев: это как раз оптимальная продолжительность массонаборного цикла. По истечении этого срока нужно сознательно сделать небольшой шаг назад, переключившись на другой тип тренинга, решающий другие задачи: скорость, выносливость или координация движений. Это нужно еще и для того, чтобы оставаться Атлетом, а не мешком, тяжело сопящим при завязывании шнурков. Кстати говоря, при переключении на новый тип тренинга мышцы наверняка будут прилично болеть первое время. Но вряд ли вырастут от скоростно-силовой, темповой или выносливостной работы! Эта боль говорит лишь о том, что новая нагрузка включает те мышечные волокна которые не использовались раньше, в то время как волокна, забиравшие львиную долю нагрузки в стандартном массонаборном цикле, будут в это время отдыхать, постепенно уменьшаясь в объемах. Это называется «декомпенсация» или «детренированность» и это — обязательное условие для следующего «рывка» в массе!

Миф 3. При работе на массу нужно делать 6-10 повторений в подходе. Все, что больше 12 — это уже «на рельеф».
«Рельеф» зависит прежде всего от диеты, а не от тренировок. Даже тренируясь по низкообъемным схемам типа 5×5, можно стать вполне рельефным и «сухим», если при этом держать жесткую «жиросжигающую» диету. И наоборот, никакие суперсеты, три-сеты и двойные сплиты не сделают из пузатика фитнес-модель с шестью кубиками при отсутствии контроля за питанием. Кроме того, большое значение имеет соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах конкретного человека. Один прекрасно будет расти на 4-6 повторениях «до отказа», тогда как другому нужно не менее 15. Также не стоит забывать, что для достижения максимальной мышечной массы нужно прорабатывать ВСЕ компоненты, создающие мышечный объем: толщину мышечных волокон (быстрых и медленных), объем саркоплазмы в мышечной клетке, капиллярный кровоток и способность мышц накапливать гликоген. Для этого потребуется максимальное разнообразие режимов работы и количества повторений: от 5 до 100 и выше! Разумеется, такие «контрастные» режимы тренировок нет смысла применять с самого начала занятий: роста все равно не будет, о чем я писал уже выше. А вот на продвинутых этапах запланированное разнообразие нагрузок может здорово сдвинуть с мертвой точки наращивание массы.

Миф 4. Мышцы нужно постоянно «шокировать» и «запутывать»
Каждый новообращенный адепт бодибилдинга с горящими от предвкушения своего будущего мышечного величия глазами и пытливым умом Буратино уже через несколько дней после вливания в ряды «качков» и штудирования с утра до вечера качковских форумов и сайтов знает, что мышцы растут от СТРЕССА! Особо продвинутые даже козыряют словосочетанием «Ганс Селье». Ну а раз мышцы растут от стресса, то чем больше стресса, тем быстрее рост! И давай мочалить свои эмбриональные бицепсы и трицепсы «отдых-паузой», «негативами» и «21»! А также «атаковать мышцу под разными углами» кучей упражнений и подходов. Болят — значит растут! — корчась от боли в истерзанных членах(тела) на следующий день, превозмогает слабую плоть силой мысли наш сторонник «стресса», «шокирования» и «запутывания». И отмаявшись пару дней, идет на следующую тренировку применять новые «Принципы Вейдера»: мышцам же нужен очередной стресс! Вероятность построения красивого и сильного тела с применением таких «методик» примерно равна шансу маленькой невзрачной пипетки проснуться однажды округлой полновесной клизмой. Начав тренировки, нужно выбрать не как можно больше, а как можно МЕНЬШЕ упражнений (в идеале — по одному на мышечную группу) и сконцентрироваться только на них, выполняя один-два рабочих подхода в упражнении, и тренируя все тело три раза в неделю или через день. Единственный методический прием, который здесь уместно использовать: принцип постепенной прогрессии рабочих весов. То есть по возможности нужно добавлять веса отягощений от тренировки к тренировке, либо через каждые одно-два занятия. Все! Никаких дополнительных «фишек», «присадок» и «приблуд» здесь не нужно.
Ключевое слово здесь не «СТРЕСС», а «АДАПТАЦИЯ». Мышцы растут, адаптируясь к определенному виду стресса. Если постоянно менять вид стресса, прилагаемый к мышцам, то организм приходит в совершенный «раздрай»: он просто понять не может, чего от него хочет его больной на всю голову хозяин. И, соответственно, выдает вялую, невыраженную средненькую реакцию адаптации: капля силы, капля выносливости и 3 грамма мышечной массы!

Миф 5.«Хардгейнер» должен питаться гораздо чаще, чем человек, легко набирающий вес.
Любимая фраза в обиходе «качковского братства» относительно питания на массу звучит весьма незамысловато: ЖРАТЬ ВСЕ, ЧТО НЕ ПРИБИТО ГВОЗДЯМИ! С определенной натяжкой готов с этим согласиться: от природы худой и тонкокостный тип вряд ли сможет набрать необходимую для запуска роста мышц дневную калорийность яичными белками, обезжиренным творогом и овсянкой. Питание «труднорастущих» должно быть прежде всего не «правильным», а калорийным! Для роста мышц нужен избыток калорий, т.е. съедать больше, чем затрачиваешь в течение дня. Поэтому, вполне допустимы и жирные источники белка: свинина, жирные сорта рыб, цельное молоко, жирный творог и яйца с желтком. При этом важно не доходить до маразма: все-таки это должны быть БЕЛКОВЫЕ продукты!(один из моих знакомцев на полном серьезе «набирал массу», выпивая после тренировки поллитра пива со сметаной! Самый быстрый способ заработать жировую дистрофию печени. К счастью, его увлечение бодибилдингом было кратким. Повышенное количество углеводов можно обеспечить, в том числе, и за счет сладкого и мучного: если ты зимой и летом всегда тощий, беспокоиться о складке на животе или свисающих боках совершенно неактуально, а вот мышцам дополнительная энергия не помешает. Опять же, не надо питаться только конфетами и пирожными: постоянные скачки уровня сахара в крови от питания простыми углеводами, во-первых, напрягут поджелудочную железу, а во-вторых, будут вызывать дикие провалы в энергетике и работоспособности. Тебе надо на тренировку, а глаза слипаются, вялость, слабость и хочется спать. Поэтому все сладости — только на десерт после приема комплексных углеводов (каш, зернового хлеба, макарон) и белков. Собственно, они потому и называются «десерт»! С калорийностью мы разобрались — при наборе массы она должна быть по возможности высокого, с высоким содержанием прежде всего, углеводов, затем белков и жиров. А вот с частотой питания все далеко не так однозначно! Поскольку все традиционные руководства и курсы по бодибилдингу в один голос рекомендуют увеличить частоту питания от традиционных трех раз до 4-6 приемов пищи в день, то многие хитромудрые хардгейнеры развивают эту идею далее. «Если я ем пять раз в день, и не расту, надо есть 8-10 раз в день, тогда я больше смогу съесть и быстрее вырасту», — вот примерный ход рассуждений нашего «труднорастущего». И он начинает толкать в себя еду каждый час-полтора, и обычно получает немедленный эффект: его действительно, раздувает буквально на глазах. Преимущественно в области желудка и кишечника. И незадачливому экспериментатору лишний объем периодически приходится как-то стравливать, что весьма осложняет отношения с окружающими и не способствует повышению самооценки. Такая реакция пищеварительной системы вполне предсказуема: еда попросту не успевает полностью усваиваться за такой короткий отрезок времени. Не то что «полностью», большинство продуктов не успевают за час-полтора даже выйти из желудка в тонкий кишечник! Получается, что каждый раз при таком частом питании мы накидываем еду в желудок поверх еще непереваренной массы с прошлого приема пищи. Проблема усложняется, если к тому же новый прием пищи категорически несовместим с предыдущим. Ну и вторая, не столь очевидная для понимания причина, почему такой режим питания НЕ приведет к росту мышечной массы, заключается в том, что:
Первое, что делает грамотный диетолог, расписывая диету для похудения, это рекомендует питаться ЧАЩЕ! Те самые 5-6 раз в день вместо двух-трех. Удивительно, но факт: более частое питание «разгоняет» метаболизм, человек начинает даже в состоянии покоя сжигать больше калорий, чем раньше. Какой уж тут набор массы! Типичному «хардгейнеру» обмен веществ нужно не подстегивать, а замедлять. В том числе, и за счет относительно редких (3-4 раза в день)и достаточно больших по объему приемов пищи. Все как в «энциклопедиях бодибилдинга»… с точностью до наоборот!

Миф 6. Больше белка — больше мышц!
Раз и навсегда! Запомни! Организм — саморегулирующаяся система. «Обмануть» его можно, но ненадолго. В организме постоянно происходят два противоположных процесса: синтез новых белков (анаболизм) и распад уже существующих(катаболизм). В организме обычного нетренирующегося человека эти процессы примерно уравновешены. Что происходит, если мы начинаем тренироваться с отягощениями? Разумеется, потребность в белке повышается. Например, существуют достоверные данные о том, что увеличение белка в рационе спортсменов по сравнению с обычным количеством за счет добавления 1-2 порций сывороточного протеина увеличивало скорость восстановления и рост мышечной массы, т.е. стимулировало анаболические процессы. Здорово? На первый взгляд, да. Но, здесь есть два важных замечания:
Увеличение принимаемого дополнительно протеина, например, до 10 порций в день, не принесло бы ровным счетом никакой дополнительной пользы для роста мышц. Более того, такое большое количество белка в большинстве случаев приводит к азотистой интоксикации организма (белковому отравлению, если по-русски) со всеми вытекающими последствиями: тошнотой, исчезновением аппетита, нарушением пищеварения и т.д.
Даже при сохранении не чрезмерного, но оптимально высокого уровня потребления белка, организм очень скоро «просечет фишку», и начнет усиливать процессы распада белковых структур (катаболизм), для того, чтобы сохранить равновесие. В науке это называется гомеостаз (запоминай, мой мускулистый друг, щегольнешь словечком как-нибудь при случае в приличном обществе).
Подводим итоги:
А. Количество белка свыше 2-3 гр. на килограмм массы тела для большинства людей является избыточным и не дает НИКАКИХ преимуществ в скорости наращивания мышц!
Б. Постоянно высокое потребление белка на протяжении всего тренировочного года не имеет никакого смысла, так как ускоряется его распад в организме.
Поэтому усиление питания, как и ударные циклы в тренировках должны подчиняться принципу «цикличности» или «периодизации». Постоянные тренировки «на пределе» и «жрачка на пределе» замедлят твой прогресс на долгие годы…
Успехов в нашем с тобой нелегком деле!

Связанные темы

steroid.su

Набор мышечной массы за неделю: возможно ли?

Процесс набора мышечной массы является физиологическим процессом и основан на росте мышечной ткани. Данный процесс является адаптационным и представляет собой ответ организма на регулярные интенсивные силовые нагрузки. При этом на механизм мышечного роста влияет режим питания (достаточность потребления белка, калорийность) и режим отдыха (достаточное время восстановления между тренировками, сон).

Поскольку увеличение мышечной массы приводит к увеличению общей массы тела, большинство атлетов оценивают свой прогресс цифрами на весах. Такой метод порождает множество мифов и заблуждений, главным из которых является скорость набора мышечной массы. Поскольку вес тела человека не является величиной строго постоянной, многие новички и атлеты, слабо разбирающиеся в физиологии, ошибочно полагают, что мышечную массу можно нарастить быстро и что прогресс от тренировок в зале может быть заметен буквально в течение нескольких дней. Отсюда и возникают вопросы вида – как набрать мышечную массу за неделю?

Процесс роста мышц является достаточно медленным и предполагающим выполнение целого ряда условий. Более подробно об этом написано в статье – Пошаговое руководство по набору мышечной массы. Между тем, набор жира и воды является очень быстрым, и также отражается на весах прибавкой в массе. Отсюда многие спортсмены неправильно оценивают свой прогресс, говоря фразы типа «я набрал 1-2 кг в неделю, занимаясь по данной программе». Чисто физиологически такая скорость роста мышечной ткани просто невозможна.

Таблица – Сравнение скорости роста мышц и жировой ткани.

Тип процесса	Условия процесса	Скорость процесса
Рост жировой ткани	Избыток калорий	Быстрая
Рост мышечной ткани	Интенсивные силовые нагрузки Достаточное потребление белка Достаточная калорийность рациона Правильный режим отдыха	Медленная

Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи – Можно ли набрать мышечную массу за неделю? – следует отметить, что это невозможно, поскольку данный процесс является длительным по времени и требующим регулярного выполнения ряда условий. В то же время, быстрое увеличение веса тела в течение короткого отрезка времени может говорить лишь о том, что спортсмен увеличил процент жира в организме (за роста жировой ткани) и/или набрал большое количество жидкости (вследствие приема стероидов, избыточного потребления углеводов и т.д.).

Как правильно оценивать результат тренировок в плане набора мышечной массы? Я рекомендую оценивать по рельефности мускулатуры. Чем более рельефны ваши мышцы, тем меньше подкожного жира вы имеете. Таким образом, если за время тренировок ваши мышцы стали более качественными, а вес на весах остался прежним или даже увеличился – это явно свидетельствует о том, что вы набираете мышечную массу. Такой метод является наиболее правильным из всех и практически гарантировано избавляет вас от накопления лишней жировой массы.

iron-health.ru

Почему новички быстро растут? | Бодибилдинг

Как правило, только пришедшие в зал новички через несколько месяцев разнообразнейших программ набирают относительно неплохое количество мышечной массы. Почему так происходит и почему в дальнейшем подобные темпы прогресса становится невозможными без использования средств фармподдержки? Что меняется для атлета со стажем, какой фактор, влияющий на рост мышечной массы, позволяет новичку быстро и легко набрать массу?

Для атлета с большим стажем, не использующего препараты для наращивания мышечной массы, прибавка в 2-3кг за месяц — это даже неплохой результат, тогда как для новичка — обычный. Как я предполагаю, основная причина этого заключается в анаболическом действии инсулина, средний уровень которого в этот период значительно возрастает из-за повышения количества потребляемой пищи и роста калорийности питания в целом.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Действие инсулина заключается в понижении уровня сахара в крови, создании условий для его накопления в печени, мышцах и жировых депо. Чем больше концентрация сахара в крови, тем выше будет уровень инсулина и, наоборот, чем меньше концентрация сахара в крови, тем ниже уровень инсулина.

Другим его свойством является регуляция баланса синтеза и распада белковых структур в мышечной клетке. Высокий уровень инсулина смещает баланс в сторону преобладания синтеза, низкий — в сторону распада. Следовательно, необходимым (но не достаточным) условием достижения положительного сальдо белковых структур в мышце является повышенный уровень инсулина.

Часто атлеты продолжающие заниматься по тем же схемам, через полгода — год обнаруживают себя на тренировочном плато. Рост мышечной массы практически прекращается. По моему мнению, причина этого кроется в адаптации клеточных рецепторов мышечной клетки к новому (повышенному) уровню инсулина. В результате выравнивается баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток, и добиться положительного сальдо становиться все труднее.

Мне известны несколько примеров, когда после длительных перерывов в занятиях атлеты быстро восстанавливали форму и продолжали быстро прогрессировать в массе и рабочих весах. Немаловажную роль в этом играет тот факт, что во время перерыва, как правило, значительно понижается калорийность рациона питания. Организм за это время успевает адаптироваться к низкому уровню инсулина. С возобновлением тренировок повышение уровня инсулина вызванное увеличением калорийности питания, оказывается для мышечных рецепторов значительно выше того уровня, к которому они успели адаптироваться. Инсулин начинает проявлять свои анаболическое свойства, смещая баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток в сторону синтеза.

Адаптация или деадаптация

Я вижу два способа избежать адаптации мышечных клеток к высокому уровню инсулина:

1. Постоянно повышать количество и калорийность потребляемой пищи, вызывая еще большее повышение его уровня. Недостатками этого способа являются ограниченная способность здорового человека к обжорству, а так же то, что значительная часть съеденного будет накоплена в жировых депо.
2. Второй способ заключается в проведении периодов деадаптации к высокому уровню инсулина или, иначе говоря, адаптации к низкому уровню инсулина. При понижении среднего уровня инсулина в крови на достаточно долгий срок, рецепторы мышечных клеток адаптируются к новому (пониженному) уровню, который будет восприниматься уже как базовый. Безусловно, что баланс синтеза и распада белковых структур в мышечных клетках сместится в сторону распада. Однако, так же как и синтез белка, процесс распада не начинается без необходимости.

Необходимостью для синтеза белка является попытка восстановить целостность внутренней среды мышечной клетки. Например, заживление микротравм (белковых структур мышечной клетки), нанесенных на тренировке. Для распада белковых структур в роли необходимости может выступить сильный и длительный недостаток сахара в крови или лизис (уничтожение) поврежденных на тренировке белковых структур. Если избегать микротравмирования (белковых структур мышечных клеток) на тренировках и поддерживать минимально необходимый уровень сахара в крови, то процесс распада может и не начаться. Достаточно сложной задачей при снижении калорийности рациона является поддержание минимально необходимого (для того, чтобы организм не начал использовать мышечный белок в качестве энергии) уровня сахара в крови. Она может быть решена, если снижение проводить медленно и постепенно.

Периодизация

Как ранее было указано, инсулин может продемонстрировать свое выраженное анаболическое действие лишь в том случае, если рецепторы мышечных клеток еще не адаптировались к его уровню. То есть периоды наращивания мышечной массы, когда калорийность питания повышена, должны сменяться периодами понижения калорийности рациона и деадаптации к высокому уровню инсулина. Проведение периодов деадаптации можно удачно совместить с «сушкой», так как диета с низким содержанием углеводов способствует растрате некоторого количества содержимого жировых депо.

Таким образом, явно можно выделить два различных чередующихся периода. Один из них характеризуется повышением калорийности рациона и наращиванием мышечной массы. Другой (период деадаптации) — понижением калорийности и потерей части жировых отложений.

Момент начала проведения периода деадаптации можно определить по скорости набора мышечной массы. Значительное замедление или прекращение роста мышечной массы при повышенной калорийности рациона может свидетельствовать об адаптации мышечных клеток к высокому уровню инсулина. В этом случае атлету следует принять решение о продолжении увеличения количества потребляемых калорий или же начать процесс деадаптации.

Длительность же цикла деадаптации можно оценить по динамике веса атлета и его самочувствию. Если при низком уровне калорийности рациона, вес атлета не меняется в течение нескольких недель, а сам он не испытывает чувства дискомфорта, то следует полагать, что организм адаптировался к пониженному уровню инсулина. Если говорить о цифрах, то могу предположить, что минимальная длительность такого цикла должна составлять порядка нескольких месяцев.

Питание

Я считаю, что варьировать калорийность суточного рациона следует исключительно за счет углеводов. Задачу вариации решить с их помощью достаточно просто. Жиры, так же как и белки не только служат топливом для организма, но и выполняют еще другие немаловажные функции. Длительное время человек интуитивно выстраивает свое питание, добиваясь обеспечения оптимального функционирования белкового и жирового обмена в организме, используя в качестве критерия свое самочувствие. Нарушать их равновесие опасно различными негативными для здоровья эффектами.

Из рациона атлета следует исключить полностью или значительно сократить набор продуктов с высоким гликемическим индексом. Потребление таких продуктов приводит к резким перепадам уровня сахара в крови. Это может спровоцировать значительное накопление жира и потери мышечной массы.

Основу диеты должны составлять сложные углеводы. Продукты питания содержащие сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом и длительное время поддерживают постоянный уровень сахара в крови, не вызывая резких скачков инсулина.

Тренировки

Очевидно, что характер тренировочного процесса зависит от поставленных целей. Если во время периода набора мышечной массы требуется спровоцировать процесс адаптации мышцы к нагрузке и увеличить силовые результаты, то в период деадаптации следует сосредоточиться на недопущении адаптационного стресса для мышцы и сохранении силовых результатов. Показателем адаптационного стресса для мышцы и микротравмирования белковых структур мышечной клетки является посттренировочная боль, которая обостряется примерно через 24 часа после тренировки и длится несколько дней — имеет место лизис (распад) поврежденных белковых структур.

Приводящих к этому тренировок следует избегать в период, когда калорийность рациона снижается или налицо адаптация мышечных клеток к высокому уровню инсулина. Иначе, после окончания лизиса и заживления всех микротравм, сальдо уничтоженных и созданных белковых структур мышечной клетки будет отрицательным. Такие тренировки могут иметь место в период, когда калорийность питания повышается. Тогда это сальдо может быть положительным.

Не хотелось бы советовать конкретную методику или диету, поскольку единственно верной методики или диеты нет и быть не может. Однако, для того, чтобы было понятнее, позволю себе показать один из примеров, как может выглядеть программа питания и тренировок с целью набора массы для эктоморфа — человека с быстрым обменом веществ, находящегося на тренировочном плато:

Пусть периодом «сушки» и деадаптации будет период с марта по август. В этот период будет проводиться плавное снижение калорийности питания. До этого, весь февраль, режим и состав питания остается неизменным. За этот месяц из рациона лучше исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Питательную ценность суточного рациона следует оставить неизменной, заменяя продукты с высоким ГИ на продукты с низким ГИ. В марте начинается собственно плавное понижение уровня потребления углеводов. Порядок может быть таким: сначала съедается все меньше хлеба за обедом и ужином. Далее, постепенно урезаются гарниры и добавляются овощи ко второму блюду. Становятся все легче полдники и поздние завтраки.

Сокращение потребления углеводов должно быть настолько плавным, чтобы потеря веса составляла не более чем 400-600 грамм в неделю. Если было зафиксировано снижение веса в указанных пределах, то на следующей неделе следует оставить рацион без изменений. Если потери веса незначительны, то следует снова урезать некоторое количество углеводов. Это один из способов корректировки рациона в сторону понижения калорийности. Одним из ориентиров правильного выбранного темпа может служить отсутствие чувства сильного голода и хорошее самочувствие.

Заканчивается это понижение ближе к концу периода, когда калорийность необходимо удерживать на достигнутом уровне, стараясь уже не допускать дальнейшей потери веса. За весь период потеря веса должна составить приблизительно от 4 до 8 кг. При правильной диете большую часть потерянного будет составлять жир. Тренировки в этот период можно организовать, например, так: оставить два или три базовых упражнения, по 2 тренировки на каждое в неделю. Для каждого движения одна из тренировок легкая и объемная, например, 70%РМх5х5 (РМ — разовый максимум), другая тренировка тяжелая и сокращенная, например, 90%РМх3х3. Необходимо постараться удержать силовые результаты на том же уровне, что и до начала периода деадаптации.Теоретически, необходимости в тренировках в этот период нет. Пусть периодом для набора массы будет период с сентября по февраль. С самого начала следует постепенно наращивать потребление медленных углеводов. Выбирать, насколько быстро, придется индивидуально. Могу только посоветовать ориентироваться по самочувствию, аппетиту и прибавке в массе.

fensite1.ru

Как быстро набрать мышечную массу? 5 факторов роста мышц

Мышечная ткань имеет практически неиссякаемые возможности, но насколько быстро она может расти? Реально ли, к примеру, набрать 5 килограмм чистых мышц за месяц?

Нередко можно наблюдать, что люди, придерживающиеся одной и той же тренировочной программы и подобранного плана питания, достигают разных результатов. Как такое может быть? 

Вот 5 факторов, которые влияют на скорость роста мышечной массы

1. Как давно вы начали тренироваться

Если вы новичок, то вы быстрее и интенсивнее будете набирать мышечную массу, чем тот, кто жмет штангу уже не первый год.

2. Гормональный профиль

Количество тестостерона и других гормонов, стимулирующих рост мышечной ткани, в вашем организме может колебаться, если физические упражнения не вызывают гормонального всплеска (например, не работают крупные мышцы или поднимаемый вес недостаточен) или в организме просто не вырабатывается достаточного количества тестостерона… о последнем ниже.

3. Генетика

Существует концепция, согласно которой существует кривая нормального распределения. Что это значит? У некоторых мужчин заложена природой способность быстро наращивать большие объемы мышц из-за особенностей гормонального баланса и строения скелета, а у других мышцы растут очень медленно, вне зависимости от прикладываемых усилий. Большинство людей (около 68%) находятся где-то посередине.

4. Мышечная память

Если вы весили около 90 кг перед тем, как начать активно тренироваться перед марафоном, то вы можете потерять до 10 кг. И сколько же времени потребуется для восстановления мышечной массы? Ответ: не больше 1-2 месяцев, потому что в организме существует механизм восстановления гомеостаза, применимо к мышцам он называется «мышечная память».

5. Добавки

Очень серьезные добавки для спортсменов (такие как стероиды) или другие потенциально опасные вещества могут нарастить мышцы намного быстрее, но вы должны мыслить разумно и держаться от них подальше! Другие менее опасные, но вредные, добавки (например, креатин) тоже могут влиять на темпы роста. 

Как быстро нарастить мышцы, вариант №1

Модель Макдональда

Автор книг о фитнесе Лил Макдональд, который также работает персональным советником по питанию для бодибилдеров, предлагает следующее соотношение:

Годы тренировок	Потенциальная возможность набора веса
1	10-13 кг (1 кг в месяц)
2	5-6 кг (0,5 кг в месяц)
3	2,5-3 кг (0,25 кг в месяц)
4+	1,5-2 кг (месячный прирост очень мал)

 

Обратите внимание, что 1 кг за месяц – это только 0,25 кг в неделю, что нельзя назвать очень быстрым темпом. Но за год этот 1 кг за месяц превращается в 12 кг мышц. Конечно, на скорость их роста (как в большую, так и в меньшую сторону) может влиять и один, и несколько факторов. Данное соотношение было выведено для мужчин, но, по словам Лила, для женщин тоже могут пользоваться этой таблицей, учитывая половинные показатели (т.е 5-6 кг в первый год тренировок). 

Как быстро нарастить мышцы, вариант №2

Модель Алана Арагона

Алан Арагон – инструктор по фитнесу, который участвует во всех передовых исследованиях, посвященных физическим упражнениям и правильному питанию. В ежемесячном «Research Review» он разместил информацию о том, что темп роста мышц зависит от изначальной массы тела. Вот какие соотношения он приводит:

Категория	Темп роста мышц
Новичок	1-1,5% общей массы тела в месяц
Любитель	0,5-1% общей массы тела в месяц
Продвинутый	0,25-0,5% общей массы тела в месяц

 

Это обозначает, что подросток весом 65 кг, который до этого никогда не занимался спортом серьезно, может нарастить 0,65-0,95 кг в месяц (7,5-12,5 кг за год) при условии интенсивных нагрузок и верно составленной программы питания. Через год он будет весить около 76 кг и сможет в месяц набирать около 0,38-0,77 кг (4,5-9 кг в год).

Еще через год подобных тренировок он будет весить уже 85 кг и окажется в категории «Продвинутый». Теперь он будет набирать только 0,25-0,5 кг в месяц, и в это время чем ближе он будет к своему максимальному мышечному потенциалу, тем сильнее будет замедлен рост мышц. Вот почему все хорошо накачанные ребята из спортзала посещают его не меньше 5-10 лет.

Интенсивная тренировка и правильно подобранное питание со временем оказывают кумулятивный эффект. Вы уже поняли, что наращивание мышц – это сложный процесс, который требует немалых усилий и поистине королевского терпения, особенно если вы занимаетесь уже долго. Можно смело сказать, что наращивание мышц намного труднее похудения. Этот процесс требует колоссальных усилий и отдачи, тогда как для потери лишнего веса многим людям достаточно внести небольшие изменения в свою жизнь.

Надеемся, что статья была полезной для Вас!

По материалам:

www.builtlean.com/2011/10/13/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/

gymport.ru

О разумной скорости потери жировой массы/ набора мышечной массы: znatok_ne — LiveJournal

Люди с ожирением (Obese), могут терять фактически без ущерба для ММ более 1 кг в неделю (1,4 кг). И чем ниже процент жирности в тушке, тем ниже это значение.

Цифры приводимые Аланом Арагоном описывает в своей Culking стратегии. Алан говорит, что в научной литературе цифры разные, и мнения тоже, но он формирует свою позицию помимо цифр из литературы, своим собственным многолетним тренерским и исследовательским опытом

Расширительная терминология (от А. Арагона):
Ожирение (Obese) … Калипер показывает 25% или более для мужчин and 35% или более для женщин.
Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) … Калипер показывает в районе 19-24% для мужчин и 28-34% для женщин.
Норма (Average) … Калипер показывает в районе 13-17% у мужчин и 23-27% у женщин.
Худоба («Сухость») (Lean) … Калипер показывает в районе 9-12% у мужчин и 17-22% у женщин.
Очень худой (Very lean) … Калипер показывает 5-8% у мужчин и 12-16% у женщин.

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
— При ожирении — 3.6-8.4 кг
— При умеренном избыточном весе — 2.8-3.6 кг
— При средних показателях веса (норма) — 2-2.8 кг
— При малом количестве жира — 0.8-2 кг
— При очень малом количестве жира — 0.4-0.8 кг.

[АДЕКВАТНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:]
АДЕКВАТНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
— При ожирении — 0.9-1.4 кг
— При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг
— При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг
— При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг
— При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.

[АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В % ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА:]
АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В % ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА:
— При ожирении — 4-6%
— При умеренном избыточном весе — 3-4%
— Средние показатели веса (норма) -2-3%
— При малом количестве жира — 1-2%
— При очень малом количестве жира — 0.5-1%

Для мясонабора Арагон выводит следующие возможные максимальные данные роста в месяц
(т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)

Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0-1.5% (0.7-1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5-1.0% (0.4 — 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25-0.5% (0.2-0.4 кг)
*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.

Также есть цифры от других «мэтров» набора в месяц:

Lyle McDonald

Year of Proper Training	Potential Rate of Muscle Gain per Year
1	20-25 pounds (2 pounds per month)
2	10-12 pounds (1 pound per month)
3	5-6 pounds (0.5 pound per month)
4+	2-3 pounds (not worth calculating)

Casey Butt

Height	Weight at 10% Body Fat	Lean Body Mass
5’8″	189 lbs.	170 lbs.
5’10”	198 lbs.	178 lbs.
6′	206 lbs.	185 lbs.

По калькулятору «Casey Butt’s Maximum Muscular Potential Calculator» где учитываются размеры запястья и лодыжки.

Martin Berkhan

Height	Weight at 5% Body Fat	Weight at 10% Body Fat	Lean Body Mass
5’8″	160 lbs.	170 lbs.	153 lbs.
5’10”	171 lbs.	180 lbs.	162 lbs.
6′	182 lbs.	192 lbs.	173 lbs.

По формуле «Рост минус 100»

Источники:
1. AARR, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation
Alan Aragon’s Research Review (AARR)
3. What’s My Genetic Muscular Potential? by L.McDonald.

znatok-ne.livejournal.com

Эффективные принципы набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».

Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.

Принцип прогрессирующей нагрузки[править | править код]

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.

Принцип системы подходов[править | править код]

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

Принцип «конфьюжн» или шокирования мышц[править | править код]

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной тренировочной программе. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Принцип изоляции[править | править код]

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц — бицепса, трицепса, голени, и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

Принцип пирамиды[править | править код]

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором — 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду — это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Принцип приоритета[править | править код]

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

Принцип промежуточных (вложенных) подходов[править | править код]

Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Принцип статического напряжения[править | править код]

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

Принцип суперсетов[править | править код]

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: суперсеты

Принцип комбинированных сетов[править | править код]

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же — «молотковые» сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 — 6 упражнений на одну мышечную группу.

Принцип читинга[править | править код]

Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

Принцип предварительного утомления[править | править код]

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

Принцип пикового сокращения[править | править код]

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Принцип неполной амплитуды[править | править код]

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название — принцип «Берн» (burn — жжение).

Принцип частичных повторений[править | править код]

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. Читайте также: Частичные повторения (Partials)

Принцип форсированных повторений[править | править код]

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 — 3 раза. Форсированные повторы — это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. Читайте также: Форсированные повторения (Forced reps)

Принцип негативных повторений[править | править код]

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

Принцип отдых — пауза[править | править код]

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 — 60 секунд и делаете еще два — три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 — 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 — 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет[править | править код]

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

Принцип Блиц[править | править код]

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того, можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов, гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Тренировки с ограничением кровотока[править | править код]

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами[править | править код]

Старайтесь использовать главным образом базовые упражнения — тяги и жимы, как это описано в статье Как составить тренировочную программу. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения.

В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

Выполняйте упражнения стоя[править | править код]

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положении стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

Тренируйте мышцы кора[править | править код]

Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.

Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

Тренируйте баланс[править | править код]

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление — Strongman events.

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

Правильно распределяйте нагрузку[править | править код]

Читайте основную статью: Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Развивайте взрывную силу[править | править код]

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

Используйте метод периодизации[править | править код]

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная». Читайте основную статью: периодизация.

Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

Разнообразие[править | править код]

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

Читайте также: Выбор упражнений в бодибилдинге

Достаточно отдыхайте[править | править код]

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

Читайте также: восстановление после тренировок

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

Читайте также: Отдых между упражнениями и подходами

Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

Соблюдайте диету[править | править код]

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: диета для набора мышечной массы

Гибкость[править | править код]

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева (разминка в бодибилдинге).

sportwiki.to