Норма потребления жиров

  Нормы ежедневного потребления жира, индивидуальны и зависят от физической активности.

       Общие рекомендации:

 Суточное потребление жира, должно быть исходя из расчета: 1,0-1,3 грамма жира — на 1кг общего веса.

 

  При наборе веса: 1,5 г /кг веса.

 

  Для тяжелого физического труда (например, для шахтеров) до 1,5-2 грамма на 1 кг веса.

 

Например, если ваш вес 60 кг, то рекомендованная норма жира: 60-78 грамм в день.

Можно посчитать по-другому, в зависимости от калорийности вашего суточного рациона.

  ВОЗ рекомендует, чтобы количество энергии, получаемое из жиров, не превышало 30% от общего поступления энергии. Например: Если ваш суточный рацион составляет, примерно: 2200 ккал. То 30% — это 660 ккал.  1 грамм жира = 9 ккал. 660:9 = 73,3 (грамм).

Т.о., получилось, что ваша норма жира не должна превышать 73 г/сутки (при 2200 ккал/сут).

 

      При умственном и легком физическом труде, суточное потребление жира рекомендуется определять исходя из расчета: 1 грамм жира на 1 кг веса.

 

 Важно:  В количество потребляемых жиров, обязательно нужно учитывать «скрытые жиры»!

«Скрытые жиры», что это такое?

 

  «Скрытые жиры» – это жиры, содержащиеся в сыре, мясе, рыбе, конфетах, кондитерских изделиях, орехах и других продуктах. Они незримо присутствуют во многих готовых продуктах, и мы не всегда задумываемся о них.

 В отличие от «видимых» жиров, контролировать их количество и качество сложнее. Если, например, человек выпивает 1 литр молока с жирностью 3,5%, то он уже потребил около половины рекомендуемого, суточного количества жира.

        Чтобы контролировать «скрытые жиры», рекомендуется внимательно изучать этикетки на продуктах.

Норма жира при снижении веса

 

      Норма жира, при снижении веса:

 45-50 грамм / сутки

 Меньше нельзя!

Если человек имеет избыточный вес, то его рекомендованная норма, тоже составляет: 45-50 грамм жира в сутки.

Почему нельзя употреблять менее  45-50 грамм жира?

          Наша печень, как корова молоко, регулярно вырабатывает желчь. Между приемами пищи, желчь стекает в желчный пузырь. Желчь, из желчного пузыря, выбрасывается в двенадцатиперстную кишку – если с пищей поступают жиры. (Жиры стимулируют сокращения желчного пузыря.) Если в один прием пищи, поступает менее 5-6 г жира, — желчь, из желчного пузыря, может не выбрасываться. Если желчный пузырь, в течении длительного времени, регулярно не опорожняется, то концентрация желчи, в нем, повышается и это может привести к образованию желчных камней. Желчные камни, могут закупорить желчные протоки печени и протоки поджелудочной железы, что может привести к острому панкреатиту. При наличии камней в желчном пузыре – показана операция по удалению желчного пузыря.  Поэтому, даже при снижении веса, нужно, чтобы с каждым основным приемом пищи (и желательно в перекусы), в организм попадало не менее 6-10 грамм жира.

Нормы жиров для детей

 

   Суточная потребность в жирах, зависит от возраста, веса, пола, физического развития, активности ребенка.

 Для девочек, потребность в жирах, примерно на 10% меньше, чем для мальчиков.

 В отличие от взрослых, животные жиры в детском рационе, должны составлять примерно 70% (в основном молочный жир), растительные 30%.

 В возрасте от 1 года до трех лет: животные жиры должны составлять примерно 85%, растительные — 15%.

 Примерную, суточную потребность в жирах, можно определить исходя из общего веса.

         На 1 кг массы тела, необходимо жира: в возрасте  от 1 года до 3 лет: 4 г;   4-6 лет: 2,5-3,5 г;    7-10 лет: 2–3 г;   10-13 лет: 1,5-2,5 г;    14-17 лет: 1-1,5 г.

 

  Суточная норма по ПНЖК Омега-3, Омега-6, для детей, такая, как и для взрослых.

Как правильно распределять и употреблять жиры:

 

  1)  25-30% калорийности суточного рациона, ВОЗ рекомендует получать из жиров. При этом, для взрослых, жиры растительного происхождения должны составлять примерно 70%,  животного происхождения 30%.   Для детей, наоборот: 70% животных жиров, 30% растительных.

 

  2)  Из общего количества жиров, по составу (для взрослых):

        — насыщенные жиры (сливочное масло, сало, животный жир) должны составлять не более 30% рациона;

        — мононенасыщенные жиры (оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (кукурузное, льняное, конопляное, кедровое, горчичное масла и др.) — должны составлять, примерно 70-80% рациона;

 

  3)  С полиненасыщенными жирами, ежедневно, мы должны употреблять минимум 1,5-2 грамма ПНЖК Омега-3. (Считается, что норму ПНЖК Омега-6  ( 2-8 грамм в сутки), мы выполняем с избытком) При этом, нужно следить, чтобы количественное соотношение ПНЖК Омега-3 к Омега-6 было, примерно 1:4 .

 

  4)  Для жарки, нужно использовать рафинированные масла, для салатов – нерафинированные масла холодного отжима.

 Стараемся меньше использовать масла с большим содержанием ПНЖК Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, хлопковое).

         Пример:  Допустим, мы для себя определили,  что наша суточная норма жира 100г. Рекомендуемый рацион: 20г сливочного масла (или сала), 35-40г – оливкового масла, 10-15г льняного масла; ~30г жира (или даже больше) — получим из «скрытых жиров»: из супа, борща, мяса, сыра, творога, кефира, яиц, орехов, рыбы, каши, хлеба, шоколада.

 

        Оливковое и льняное масла, можно заменить комбинациями из других масел: конопляного, кедрового, орехового, соевого, рапсового, горчичного, кукурузного, подсолнечного. В общем, можно комбинировать, стараясь сохранить пропорцию между ПНЖК ω-3: ω-6 (1:4), и чтобы суточное количество ПНЖК ω-3 было не менее 1,5-2г . (Можно больше.)

При какой температуре полезные масла — становятся вредными

 

   У любого масла, есть так называемая, точка дымления. Это температура, при которой, оно начинает разрушаться и в нём образуются канцерогенные вещества. Если масло на сковородке «задымило», готовящееся блюдо лучше выбросить – вред от канцерогенных веществ, будет гораздо больше, чем польза от приготовленной (на этом масле) еды.

  Есть масла с низкой, средней и высокой точкой дымления.

 На масле с низкой точкой дымления (до 150 градусов) — готовить нельзя, зато оно прекрасно подойдёт для заправки салатов и иных готовых блюд.

 «Средние масла» — начинают дымить при температуре чуть выше 200 градусов. Они, тоже, лучше подходят для салатов.

Для жарки, фритюра, готовки в духовке — подходят только масла с высокой точкой дымления, в основном, это рафинированные масла.

суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т. е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дата: 2009-10-11

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г .

Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Сколько нужно употреблять белков и жиров, и углеводов, чтобы похудеть? Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Расчет БЖУ

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

• (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

• в 1 г белка 4 ккал;
• в 1 г жира 9 ккал;
• в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

• 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
• 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
• 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Как рассчитать БЖУ для похудения

• Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
  Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
• Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
• От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
• Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена:

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

• белков (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473 х 0.25)/4 = 92 грамма;
• жиров (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грамма;
• углеводов (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грамма.

Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы:

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

• белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
• жиры от 99 грамм до 150 грамм;
• углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

ля похудения и здоровья

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть

Чем заменить жирные продукты?

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное — просто!

На этот вопрос нет простого ответа. Более того, норма углеводов, которая позволит вам похудеть, будет отличаться от количества углеводов, необходимого любому другому человеку, чтобы похудеть.

Два человека могут иметь одинаковую композицию тела и уровень активности, но из-за индивидуальных различий в обмене веществ один может съедать в два раза больше углеводов, чем другой, и по-прежнему терять жир. Единственный способ точно узнать, какое количество углеводов вы можете потреблять в период избавления от лишнего веса, это экспериментировать. Хотя, есть и некоторые общие рекомендации, которые могут послужить неплохой отправной точкой.

Сколько углеводов нужно в день, чтобы выжить?

На чисто физиологическом уровне, ноль. Организм способен производить глюкозу из других веществ, а также может использовать кетоны (побочный продукт расщепления жирных кислот на фоне очень низкого уровня инсулина) в качестве топлива. Однако с практической точки зрения, да и в плане спортивной производительности, безуглеводное питание не является идеальным для подавляющего большинства людей.

Углеводы против калорий

Некоторые люди верят, что за накопление лишнего веса ответственность несет не калорийность питания, а углеводы и гормональный отклик на их потребление. Они утверждают, что если поддерживать низкий уровень инсулина, то отложение жира невозможно, независимо от количества потребляемых углеводов. Другие верят, что законы термодинамики диктуют, что если потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то будешь набирать вес. Соответственно, если потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, то будешь терять вес.

Что ж, отчасти правы и те и другие. Сбрасывать жир — это не то же самое, что сбрасывать вес. В теории, можно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, но терять мышцы и накапливать жир. Точно так же возможно (хотя и затруднительно) потреблять больше калорий, чем сжигаешь, набирать мышцы и терять жир.

На практике, однако, нужно искать то, что наилучшим образом работает для вас. Если вы можете потреблять сколько угодно белка и жиров, не заботясь о калорийности рациона, и при этом поддерживать низкий процент жира, хорошо себя чувствовать, иметь оптимальную биохимию (низкий уровень С-реактивного белка и триглицеридов, высокий уровень ЛПВП и т. д.), то мы рады за вас. Большинству же людей нужно ограничивать потребление калорий, чтобы похудеть.

Зачастую, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, приписывают потерю веса отсутствию углеводов. Хотя на самом деле потеря веса имеет место благодаря снижению калорийности рациона, происходящему в результате ограничения потребления суточной нормы углеводов. Эти люди, скорее всего, сбросили бы такое же количество лишнего веса в результате умеренного ограничения нормы углеводов и жиров. Но при этом они бы гораздо лучше себя чувствовали и имели бы больше шансов на поддержание достигнутого результата в долговременной перспективе. Организм использует запасы глюкозы в качестве топлива для высокоинтенсивной физической активности, которая должна быть основой любой программы тренировок для похудения. Поэтому углеводы = повышение спортивной производительности.

Разновидности углеводов

Некоторые источники углеводов лучше притупляют чувство голода, чем другие. Овощи и фрукты содержат много воды и клетчатки, дают чувство насыщения и содержат мало калорий. Углеводы, обработанные промышленным путем, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладости и сухие завтраки, высококалорийны и не утоляют голод надолго. Опять-таки, все люди разные и нужно экспериментировать, чтобы выяснить, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а каких лучше избегать и сколько углеводов нужно в день именно вам.

Суточная норма углеводов для похудения

Если у вас сахарный диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, то, скорее всего, вы будете лучше себя чувствовать, потребляя умеренное количество углеводов, больше полезных жиров и белка. Хорошее самочувствие повышает шансы на то, что вы будете соблюдать диету в течение продолжительного периода времени. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя более высокое количество углеводов, и при этом по-прежнему способны терять жир, тогда, конечно же, вам стоит продолжать придерживаться такого рациона.

Ниже представлены несколько общих рекомендаций по норме углеводов, однако помните, что все мы разные и некоторым, особо чувствительным к углеводам людям, нужно существенно ограничивать их потребление, чтобы похудеть. К тому же, необходимое количество белка и жиров в рационе также влияет на то, сколько углеводов нужно в день съедать. Эти рекомендации являются не более чем отправной точкой. Вносите свои коррективы, исходя из своей индивидуальной реакции.

• Люди с инсулиновой резистентностью, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять от 50 до 150 г углеводов в день.
• Суточная норма углеводов для здоровых людей, желающих похудеть и активно занимающихся спортом, 2-6 г на каждый килограмм массы тела (наряду с 2-4 г белка на кг веса и 30-40 г полезных жиров в день).

Начните с верхней границы потребления углеводов и тщательно следите за тем, сколько вы действительно съедаете за день. Если вес не снижается на 0,5-1 кг в неделю, сокращайте потребление углеводов до тех пор, пока вес не начнет уходить. Однако, если чувствуете вялость и усталость, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком мало или слишком много углеводов.

Самое главное, используйте здравый смысл, обратитесь к специалисту по похудению и не забывайте прислушиваться к своему организму.

Поделились

Лишний вес прибавляет проблем со здоровьем, а также выглядит часто не эстетично. Да, в настоящее время полнота не очень-то в моде, а вот худеть с умом и с пользой для здоровья — вполне! Как это сделать с помощью правильного питания и баланса в употреблении жиров, белков и углеводов — читайте в этой статье.

Три компонента как основа питания

Триада белков, углеводов и жиров (а также, микроэлементы и витамины) составляют необходимую основу питания для обеспечения жизнеспособности человека.

Для организма одинаковую важность имеют, как белки, так и жиры и углеводы, они все участвуют в поддержании здоровья человека, взаимно дополняя друг друга.

Белки нужны нашему организму для постоянного строительства и обновления клеток, они непосредственно принимают участие в обмене веществ.

Источниками белков являются мясо и рыба. Кроме животных белков, есть и растительные белки, которые находятся в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Молочные продукты, яйца и крупы также богаты на белки.

Жиры — это источник не только вредных калорий, но и энергии для человека. Нормальное количество жировых отложений просто необходимо организму, так как жиры выполняют множество полезных функций: это и сохранение тепла, защита внутренних органов, всасывание витаминов в кишечнике, хорошую работу печени и желчного пузыря и др.

Мы получаем жиры, как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Это растительные масла, рыбий жир, а также жиры, которые находятся в яйцах, молочных и других продуктах.

Углеводы , как основной источник энергии, помогают организму в работе мышц и нормальном обмене жиров и белков, в образовании гормонов, ферментов, желез и прочих важных соединений.

Есть углеводы простые и сложные. Простые или быстрые углеводы содержатся в сладких и сдобных продуктах. Главный их источник – это сахар.

Сложные (или долгоиграющие) углеводы вы найдете, в основном, в крупах, овощах и злаковых. Они насыщают организм, надолго придают ему чувство сытости и энергии, поэтому пресловутая каша на завтрак давно считается источником силы.

Лишний вес — на ком ответственность?

Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.

Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.

Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.

Дневные нормы жиров, белков и углеводов

Как мы видим на таблице, и белки и жиры и углеводы одинаково полезны и должны присутствовать в меню.

При наборе массы для спортсменов есть свой алгоритм, и он должен составляться вместе с врачом или тренером. А вот норма для обычного среднестатистического человека выглядит так: примерно половина рациона — углеводная, а другую половину делят между собой жиры и белки. Для того чтобы похудеть, предлагается снизить долю углеводов, особенно в виде сладостей и хлебобулочных изделий, и увеличить долю белков, а также (хоть это и удивительно) жиров. Но именно полезные жиры, такие как Омега-3, льняное масло и жиры, находящиеся в яйцах, помогают расщеплять жир в организме. Значительное же снижение жиров может нарушить гормональный фон, а совсем низкий процент жира в пище способствует онко-заболеваниям.

Поэтому, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Что же тогда, отказаться от углеводов? Категорическое нет! При отказе от углеводов наступает слабость и упадок сил, а каждый новый прием углеводов организм склонен в таком случае откладывать про запас.

Если вы хотите похудеть, то отказ от сладостей и сдобной выпечки пойдет на пользу не только талии, но и здоровью в целом. Необходимую глюкозу следует получать из натуральных сладостей, таких как сладкие фрукты, мед, сухофрукты. Кстати, существует простой и хороший тест: если фрукты вам не кажутся сладкими, то ваши рецепторы замусорены различными вредными веществами, что нарушает нормальное восприятие сладкого. От природы здоровый организм насыщается теми сладостями, которые создала эта самая природа! Проведите недельный эксперимент, и вы с удивлением обнаружите, что фрукты стали для вас реально сладкими, а кондитерские изделия – тошнотворно приторными. Но конечно, иногда, для разнообразия вкусов и чтобы побаловать себя, можно позволить кусочек любимого тортика — это точно не навредит.

Вместе с тем, большое количество углеводов откладывает жир на наших боках. Вы не прогадаете, если сделаете упор на сложные углеводы, и не будете употреблять их в вечернее время. Соблюдая нормы употребления жиров, белков и углеводов, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и оздоровите свой организм!

Калорийность

При похудении, кроме правильного распределения белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов.

Калории — это то количество энергии, потребляемой человеком с помощью еды. Существует мнение, что если мы употребляем калорий больше, чем расходуем, то мы поправляемся. Зерно в этом есть, но энергию человек получает не только из еды, хотя прислушаться стоит, и стараться не употреблять много высококалорийных продуктов.

Калорийность продуктов можно узнать из надписи на упаковке или воспользоваться таблицами по вычислению калорий в интернете. Например, хороший сервис по самостоятельному подсчету калорий —

Среднестатистическому человеку необходимо примерно 2-3 тысячи калорий в день. Но в расчет берется также пол, возраст и деятельность человека: занимается ли он спортом, физическая у него работа или интеллектуальная. В общем, строго следить за калорийностью еды возможно только после консультации у специалиста, например, врача-диетолога. Самостоятельно мы можем избегать высококалорийных продуктов, употребляя их лишь изредка.

Особенности употребления в течение дня

Если в течение дня правильно употреблять белки, жиры и углеводы, то это поможет сбросить лишние килограммы естественным путем.

Если ваш завтрак будет белково-углеводным, то он наполнит вас силами и энергией до самого обеда. Белок в виде мяса или рыбы прекрасно переварится в течение дня, так как именно до обеда желудок выделяет большое количество необходимых ферментов для переваривания такой пищи. Кроме того, на завтрак или второй завтрак вполне можно позволить себе любимые сладости. Они тоже переварятся до вечера и уйдут в энергию, а не в лишние килограммы.

Обед может быть сытным и состоять как из белков, углеводов, так и жиров. Не забывайте о витаминах в виде салатов и витаминных напитках, богатых витамином С, который помогает сжигать жир.

После обеда из молочных продуктов прекрасно усваивается кальций (чего, кстати, не происходит в дообеденное время). Поэтому на завтрак бесполезно пить молоко или есть творог.

Ужин должен быть легким и овощным, углеводы — или вообще отсутствовать или доведены до минимума. Богатые клетчаткой тушенные или запеченные овощи отлично насытят вас и будут очень полезны для здоровья кишечника. Этой же цели, а также хорошей работе печени по очищению организма в течение ночного время, будет способствовать стакан кефира перед сном.

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Если про сахар и сладости мы уже написали выше, то теперь хотим обратить ваше внимание на жирные продукты.

Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное — просто!

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, вода и . Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих , вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.

Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию (1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий , рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час . Поэтому рацион весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий (8,5х2х60).

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.

Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.

Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка — это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров — это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

1. 1

   Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.

2. 2

   Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.

3. 3

   Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

4. 4

   Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).

5. 5

   Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 163 см	90 гр	105 гр
От 163 см до 170 см	100 гр	110 гр
От 171 см до 178 см	110 гр	120 гр
Более 188 см	130 гр	140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

1. 1

   Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.

2. 2

   Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.

3. 3

   Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).

4. 4

   Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).

5. 5

   Отказаться от употребления сахара.

6. 6

   Пить не менее двух литров воды в день.

7. 7

   Объем пищи на один прием должен быть небольшим.

8. 8

   Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.

9. 9

   Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.

10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

1. 1

   Снижение веса без потери мышечной массы.

2. 2

   Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.

3. 3

   Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.

4. 4

   Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.

5. 5

   Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

6. 6

   Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.

7. 7

   Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.

8. 8

   Высокая иммунная защита.

9. 9

   Это ценный источник энергии.

10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.

11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

1. 1

   Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.

2. 2

   Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.

3. 3

   Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.

4. 4

   Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.

5. 5

   При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.

6. 6

   Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.

7. 7

   Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели	Меню	Норма калорий
Понедельник	Завтрак: Омлет с брокколи и пармезаном. Средняя слива 1 шт. Обед: Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом. Киви 1 шт. Ужин: Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей. Коричневый рис.	Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.
Вторник	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Киви 1 шт. Обед: Курица с киноа. Ужин: Кокосовый карри из нута.	Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.
Среда	Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша.	Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.
Четверг	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Малина 1 ст. Обед: Курица с киноа. Средний апельсин 1 шт. Ужин: Острые креветки.	Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.
Пятница	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Киви 2 шт. Обед: Курица с киноа. Малина 1 ст. Ужин: Цукини с пармезаном.	Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.
Суббота	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: Сэндвич с овощами и хумусом. Средний апельсин 1 шт. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу. Ужин: Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.	Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.
Воскресенье	Завтрак: Банановые блины. Малина 1/2 ст. Кленовый сироп 1 ст. л. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст. Слива 1 шт. Обед: Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца. Ужин: Тако с лососем и ананасовой сальсой. Жареный манго 1 шт.	Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

1. 1

   Яйца.

2. 2

   Нежирные куски говядины.

3. 3

   Куриная грудка.

4. 4

   Грудка индейки.

5. 5

   Фасоль гарбанзо или черная фасоль.

6. 6

   Креветки.

7. 7

   Тыквенные семечки, арахис, миндаль.

8. 8

   Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.

9. 9

   Хлеб из проросших зерен.

10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.

11. 11

    Чечевица.

12. 12

    Нут.

13. 13

    Овес.

14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.

15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

1. 1

   Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).

2. 2

   Все, что имеет высокую степень обработки.

3. 3

   Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов  А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Похожие рецепты:

Белки, жиры, углеводы в рационе собаки | MyDog.su

Собаки на протяжении всей жизни должны получать с кормом определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Органические вещества корма (белки, жиры и углеводы) необходимы собаке в первую очередь для выработки в организме энергии, которая определяет общий уровень питания, выраженный в килоджоулях (кДж).

Энергия собаке нужна для работы внутренних органов, поддержания определенной температуры тела, тонуса мышц, движения и др. Взрослой собаке требуется на 1 кг массы тела:

• собаки весом до 5 кг — 380-600 кДж
• собаки весом 6-10 кг — 310-360 кДж
• собаки весом 11-20 кг — 270 кДж
• собаки весом 21-30 кг — 240 кДж
• собаки весом 31-40 кг — 220 кДж
• собаки весом 41-50 кг — 210 кДж

Щенкам в возрасте: 1-й недели требуется 820 кДж; 2 недель — 920 кДж; 3-4 недель — 1025 кДж; 1-2,5 месяцев — 1100 кДж; 2,5-3,5 месяцев — 840 кДж; 4,5-5 месяцев — 590 кДж; 5-7,5 месяцев — 540 кДж; 7,5-13 месяцев — 420 кДж на 1 кг массы. На потребность собак в энергии влияет масса тела, температура окружающей среды, состояние шерстного покрова, пол, возраст, конституция животного, мускульная работа, физиологическое состояние (щенность, лактация и др.).

Чем крупнее собака, тем меньше затраты энергии на 1 кг живой массы. В летний период суточная потребность в энергии снижается, в зимний увеличивается в среднем на 15 процентов. Кобели затрачивают больше энергии, чем суки, а молодые собаки больше, чем старые. Сухие, мускулистые, легко возбудимые собаки затрачивают на жизненные процессы больше энергии, чем собаки рыхлой конституции, ожиревшие и флегматичные.

Для собак большое значение имеют белки. Белки необходимы для построения и возобновления изношенных тканей организма, образования молока у кормящих сук, синтеза ферментов, гормонов, иммунных тел и др. Белки участвуют в поддержании водно-солевого равновесия в организме собак.

При недостатке белков в рационе происходит задержка в росте и развитии щенков, нарушение функций размножения, ухудшение усвоения питательных веществ корма, снижение выделения молока у кормящих сук, плохой рост шерсти и когтей, снижение устойчивости организма против заболеваний. При этом снижается в крови содержание плазменных белков и гемоглобина. При длительном белковом голодании нарушается функция печени. Вреден и избыток белка в рационе.

Оптимальная потребность собак в белках составляет: у взрослых — 4,5 г, у молодняка — 9 г на 1 кг живой массы. Не менее одной трети белков собаки должны получать с кормом животного происхождения. Собакам в состоянии покоя и при хорошем подборе в рационе белковых кормов с достаточным содержанием аминокислот (лизина, метионина, триптофана и др.) можно обеспечить потребность в белках только растительными кормами.

Для собак исключительное значение имеют аминокислоты (лизин, метионин, триптофан, аргинин, валин, гистидин, фенилаланин, лейцин, озолейцин и треонин), определяющие биологическую полноценность белков корма. Потребность собак в аминокислотах составляет: у взрослых — лизина 60 мг, метионина 70, триптофана 15, аргинина 70, валина 85, гистидина 60, фенилаланина 65, лейцина 110, изолейцина 80 и треонина 55 мг на 1 кг живой массы. У молодняка эта потребность в 2-3 раза выше. Много аминокислот содержится в кормах животного происхождения.

Из органических веществ углеводы (сахар, крахмал, клетчатка) занимают максимальный удельный вес в кормовых рационах собак. Они служат важнейшим источником энергии, обеспечивая до 70 процентов общей калорийности рациона. Сахар и крахмал в организме собак превращается в глюкозу, при окислении которой образуется аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Значение ее особенно велико для центральной нервной системы, печени и мышц. При избыточном поступлении в организм углеводов (глюкозы) они превращаются в жир.

Весьма важно для собак и наличие клетчатки. Она стимулирует перистальтику кишечника, необходима для формирования каловых масс. Недостаток клетчатки в рационе вызывает дискинезию кишечника, особенно у старых собак. Клетчатка оказывает положительное влияние на моторную деятельность желчевыводящих путей и выведение из организма холестерина.

Оптимальная потребность собак в углеводах составляет: у взрослых собак 10 г, в том числе клетчатки 1 г, у молодняка — 15,8 г, в том числе клетчатки 1,5 г на 1 кг массы. Недостаток в рационе сахара и крахмала ведет к истощению собак, избыток — к ожирению. Чем меньше в рационе жиров, тем больше в нем должно содержаться углеводов. В летний сезон углеводами можно частично заменять в рационе жиры.

Значение жиров в кормлении собак определяется содержанием в них жизненно необходимых жирных кислот и их высокой калорийностью. Жиры входят в состав протоплазмы и в структуру биомембран клеток организма собаки. Жиры играют роль основного запасного вещества, они откладываются под кожей, защищая собаку от холода. Жиры необходимы также для нормальной работы пищеварительных желез.

Оптимальная потребность в жирах у взрослых собак составляет 1,3 г, у молодняка — 2,6 г на 1 кг живой массы. При недостатке жиров в рационе наблюдается задержка в росте, нарушение функции размножения, гипоавитаминозы, заболевания кожи — дерматиты, гиперкератоз, шелушение, депигментация шерсти и др. Избыток жиров в рационе также вреден. Одним из признаков достаточного количества жиров в рационе — гладкий с блеском шерстный покров. Для собак наиболее ценны жиры кормов, содержащих больше витаминов (печень, молоко, рыба).

Суточная потребность в питательных веществах у взрослых собак в период покоя, г.

Масса, кг	Энергия, кДж	Белки	Жиры	Легкоусвояемые углеводы	Клетчатка
3 4 5 6 7 8 9 10 15 20 25 30 40 50	1320 1626 1906 2187 2464 2715 2941 3142 4305 5196 6180 7038 8716 10265	13,5 18,0 22,5 27,0 31,5 36,0 40,5 45,0 67,5 90,0 112,5 135,0 180,0 225,0	4,0 5,2 6,5 7,8 9,1 10,4 11,7 13,0 19,5 26,0 32,5 39,0 52,0 65,0	27,9 37,2 46,5 55,8 65,1 74,4 83,7 93,0 139,5 186,0 232,5 279,0 372,0 465,0	2,4 3,2 4,0 4,8 5,6 6,4 7,2 8,0 2,0 16,0 20,0 24,0 32,0 40,0

В среднем:

Ваша оценка: Нет Средняя: 5 (1 голос)

Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.

Сколько калорий в килограмме жира человека

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

Роль жиров в организме человека

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Свойства жира человека

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них.  Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно  белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также  важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Условия для сжигания жира: видео-советы

Как похудеть на 1 кг в неделю: полное руководство по здоровью

Выяснить, как сбросить 1 кг в неделю, может быть непросто, если вы только начинаете свой путь к здоровью. Возможно, вы не знаете, с чего начать, или вы изучили лучшие диеты и теперь чувствуете себя подавленным. При таком большом количестве противоречивой информации в Интернете (включая около невероятно подозрительных советов о том, как похудеть за неделю 👀) начало работы может быть трудным.

Но если вы тот, кто решил улучшить состав своего тела — сбросить жир, нарастить мышцы и повысить тонус — то пора четко понять, как вы собираетесь достичь своей цели — сбросить 1 кг в неделю.И (мы должны сделать этот кристалл чистым) , что не включает причуду и экстренную диету, ограничения или депривацию.

Итак, не обращайте внимания на рекламу чая для детоксикации и активно уходите из раздела о добавках, сжигающих жир, на каком бы теневом интернет-сайте вы ни загнали в угол — мы собираемся дать научно обоснованный совет о том, как сбросить 1 кг. неделю безопасно.

Во-первых, сколько 1 кг в фунтах?

Итак, 1 килограмм (кг) равен 2.2 фунта (фунт) — это означает, что если вы теряете 1 кг в неделю, вы теряете 4 кг (8,8 фунта) в месяц.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?

Хорошо, давайте разберемся с цифрами, а затем мы перейдем к мельчайшим деталям: ровно того, что вы должны делать для здоровой потери веса в неделю.

Фунт жира (жир обычно измеряется в фунтах) — это около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите сбросить 1 кг веса в неделю (здоровая и устойчивая сумма, хотя не рекомендуется стремиться к большему количеству), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий (2.2 фунта жира) в течение недели.

Можно ли терять 1 кг за неделю?

Возможно, да. Но поскольку все и все разные, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также от других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.

Потеря 1 кг в неделю подойдет не всем — у вас просто может не хватить лишнего жира, чтобы сбросить его. Или вы можете больше терять и сначала почувствуете, что теряете больше, чем 2 фунта в неделю.

Независимо от вашей отправной точки, помните, не каждая неделя будет одинаковой, и постарайтесь не слишком нервничать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете правильно.

Плюс, хотя 1 кг — это здоровая потеря веса для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.

Кроме того, мы должны сказать, что пандемическая жизнь полна стресса. И, если вы обнаружили, что ваш путь к здоровью или здоровые привычки были приостановлены из-за различных ограничений или подходов к балансу между работой и личной жизнью с таким большим количеством изменений, тогда попробуйте не нервничать.

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но прямо сейчас дайте себе свободу немного ослабить свои цели — возможно, постарайтесь сделать как можно больше и лучше — и отойдите от жестких правил.

Можно ли сбросить 1 кг без упражнений?

Вы можете — потеря жира, помимо других факторов, связана с созданием дефицита энергии, так что ваше тело будет использовать жир в качестве топлива. Однако потеря жира без использования мышц может не привести к желаемому эстетическому результату.Вы также не получите пользы для здоровья, которую приносят упражнения.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Bluetooth Весы для жира RENPHO

РЕНФО amazon.co.uk

25,49 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными силовыми тренировками и кардиоупражнениями. Мы скоро перейдем к тому, как это лучше всего сделать.

С помощью упражнений вы можете не только сбросить жир и нарастить мышцы, но также есть множество других преимуществ потения.По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

• — на 35% ниже риск ишемической болезни сердца и инсульта
• — на 50% ниже риск диабета 2 типа
• вверх на 50% более низкий риск рака толстой кишки
• до 20% более низкий риск рака груди
• на 30% более низкий риск ранней смерти
• до 83% более низкий риск остеоартрита
• до 68% ниже риск перелома бедра
• на 30% ниже риск падений (среди пожилых людей)
• до 30% ниже риск депрессии
• до 30% ниже риск деменции

Уф! Это много преимуществ.Не уверен, где начать? Позвольте нам помочь вам.

---

Как тренироваться, чтобы сбросить 1 кг в неделю




Getty Images

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее упражнение для похудания — это то, которое вы действительно выполняете. Все хорошо, иметь водостойкий план, но если вы на самом деле его не сделаете, он ничего не стоит.

«Будь то тренировка каждый день или пару раз в неделю, важнее сосредоточиться на качестве тренировок, а не на их количестве», — говорит PT Аарон Вайн.


С учетом сказанного, вам подойдет план, сочетающий силовые тренировки для наращивания мышечной массы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания жира, а также низкоинтенсивные устойчивые кардио (ходьба, бег трусцой). Лучший.

«В конечном итоге, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир», — объясняет Вайн.

Бывшая звезда обложки WH и звездный личный тренер по всем направлениям, Алиса Лайвинг, разработала 28-дневный план, чтобы сделать именно это — наращивать мышцы и сжигать жир за счет объединения двух силовых тренировок, HIIT-класса и кардиотренировок.

Если вы заинтригованы, завершите 28-дневный фитнес-вызов и уступите дорогу серьезным тренировкам!

Попробуйте первую тренировку: верхняя часть тела и ядро ​​

---

Лучшие советы по питанию, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

Во-первых, для создания устойчивых здоровых привычек нужно принимать все в умеренных количествах, включая умеренность! Это означает, что вы не должны попадаться в ловушку отказа от целых групп продуктов или верить в то, что вы будете «есть так», пока не похудеете, а затем «вернетесь к норме».

Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья — например, на самом деле использовать многоразовую бутылку с водой и пить больше воды более регулярно.

Westend61 Getty Изображений

Вот пять полезных советов, которые помогут вам в правильном питании:

1. Пейте больше воды

Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут — это может быть просто жажда.

2. Замедлите прием пищи

Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы ее потребляете.

3. Наполните пищей клетчаткой

Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки сохранят чувство сытости дольше.

4. Немного уменьшите размер порции

Немного. Это снизит количество потребляемых калорий, при этом его будет легко поддерживать.

5. Ешьте пищу с высоким содержанием белка

Особенно в течение 30 минут после тренировки.Это поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет восстановить мышцы.

Что нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

Чтобы точно определить , сколько вам нужно съесть, чтобы достичь поставленных целей по составу тела, а также оставаться сытым и счастливым — разработка макросов может быть хорошим криком. Не знаком с макросами?

Он обозначает макроэлементы и расщепляет пищу на три основные категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь — сбросить, сохранить или набрать вес — то, как вы манипулируете своими макросами, может принести серьезную пользу.

Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут иметь большее количество белка в своем рационе по сравнению с теми, кто хочет набрать жир, которые могут потреблять больше углеводов.

Чтобы определить идеальное соотношение макронутриентов для вас , , используйте эту удобную инфографику:


Если есть в соответствии с вашими макросами — это слишком далеко, сосредоточьтесь на том, чтобы делать небольшие вещи правильно.Например. Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит белок, или более внимательно относитесь к перекусам, которые вы едите между приемами пищи.

Когда нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

Время приема пищи — вещь индивидуальная. Если в вашем расписании вы встаете в 5 утра в некоторые дни и в 11 утра в другие дни, вы не собираетесь придерживаться жесткого и быстрого распорядка, и у всех дни немного разные. При этом есть некоторые тайминги, которые могут помочь вам достичь ваших целей, если вы находитесь дома с 9 до 5.

Утро

Первое, что нужно сделать после пробуждения

Пришло время выпить немного воды — фактически 500 мл — согласно немецкому исследованию, которое обнаружило, что она после этого ускоряет метаболизм на 24% в течение 90 минут. Это связано с тем, что ваше тело должно расходовать дополнительную энергию, чтобы снизить температуру холодной воды до вашей внутренней температуры. Простой способ: поставьте бутылку в холодильник перед тем, как отправиться в Бедфордшир, чтобы она была готова, когда вы проснетесь.

Перед завтраком

Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, лучше всего попотеть перед тем, как засунуть утреннюю тарелку овса, если вы пытаетесь сбросить жир, так как вы можете почти сжечь. На 20% больше, если вы тренируетесь натощак.«У вас низкий уровень сахара в крови, поэтому ваше тело должно использовать жир в качестве топлива для работы ваших мышц», — говорит Дин Ходжкин, международный эксперт по похудению и фитнесу.

Однако тренировки натощак подходят не всем. Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

Завтрак

Это может быть только для людей с более сильным желудком, но нарушение голодания с помощью нежирного белка — будь то грудка индейки или даже стейк — может быть ключом к сжиганию большего количества жира.

Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показали, что употребление во время завтрака блюд с высоким содержанием белка, таких как мясо и орехи, приводит к большему чувству сытости. Попробуйте соединить грудку индейки с горсткой миндаля — отличного источника мононенасыщенных жиров, который помогает сжигать жир на животе.


После полудня

Обед


Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения , было обнаружено, что те, кто ели 40% своего ежедневного рациона, лучше всего подходят для увеличения размера порции. калорий из углеводов и белков с до 15:00, 13:00 снизились в среднем на 11% — по сравнению с 9% тех, кто больше всего ел во время обеда.

Обед также может быть той едой, с которой лучше всего принимать пробиотики. Исследование, опубликованное в European Journal Of Clinical Nutrition , показало, что прием пробиотика lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает жир на животе в общей сложности на 4,6%. По словам диетолога Кэрри Ракстон, прием пробиотиков во время еды «повысит сытость и чувство сытости».

Полдень


Зеленый чай, богатый растительными соединениями ECGC, способствует сжиганию
жира.Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на пять процентов, говорится в французском исследовании. Пухлый порошок зеленого чая матча — он может увеличить скорость сжигания калорий до 40 процентов.

Вечер

Ужин

Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего ложиться рано, так как дополнительные часы перед сном без еды помогут вашему организму переварить организм и перейти в состояние покоя перед сном. Чтобы максимизировать потерю жира, поужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака на следующий день.


Иэн О’Лири

После ужина

После ужина может быть полезно совершить 10-минутную прогулку, поскольку легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и предотвратить накопление жира. Если вы не живете там, где вы можете безопасно выйти на улицу и на расстоянии двух метров от других, эта поза йоги также известна своим облегчением несварения желудка: лягте на спину, положив руки на колени, выдохните и обнимите колени. к груди; осторожно покачивайте из стороны в сторону 5-10 вдохов.


Перед сном

Те, кто постоянно спит плохого качества, чаще страдают от сильной прибавки в весе, поэтому старайтесь проводить хотя бы семь часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола. «Этот гормон [кортизол] регулирует аппетит, — говорит тренер Кристиан Вольф. «Если он не синхронизирован, вы никогда не почувствуете себя сытым», — объясняет она.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься спортом, все наши умы волнует вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма.Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Как лучше всего похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули, когда дело доходит до потери веса, не существует.

«Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми работаю, это: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так.Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса », — сказал Спендлов HuffPost Australia.

«Возможно, это звучит не так привлекательно, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить свой распорядок дня и образ жизни, в частности, улучшить пищевые привычки и больше двигаться».

stockvisual через Getty Images Тише едешь — дальше будешь. Шутки в сторону.

«Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ похудеть.«Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения», — сказал Так HuffPost Australia.

«Чтобы максимально эффективно избавиться от жира, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и какими тренировками мы занимаемся», — добавил Спендлов.

Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше затруднит похудение.

«Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, совершают люди, — это чрезмерные ограничения в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, а затем в конечном итоге переедание в дни с низкой производительностью [отдыха]», — сказал Спендлов.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

Getty

Быстрая потеря веса опасна?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, сброс килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира. В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышц, а не на жир. Потеря жира — гораздо более медленный процесс, и для достижения успеха он требует долгосрочных устойчивых улучшений с диета, а также упражнения «, — объяснил Спендлов.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально есть.Он может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, что затрудняет долгосрочное похудание и облегчает его набор », — сказал Так.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание, усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потерю мышечной массы.

merc67 через Getty Images Откажитесь от очищающих соков и сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище.

Какой безопасный вес можно сбросить за неделю?

Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному сбросу веса за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

В первые пару недель потеря веса обычно выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», — пояснил Так.

Также важно иметь в виду, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.

«Около одного килограмма в неделю — безопасная сумма, которую можно сбросить для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может дать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир, поэтому весы могут показывать меньше. вес теряется, чем он есть на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.

«Мышечная масса является двигателем метаболизма, поэтому чем больше мышечной массы обладает человек, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.

Миколетт Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее практическое правило: для потери одного килограмма жира необходимо иметь энергетический дефицит около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете, просто существуя) и ежедневным потреблением энергии (пища), должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам необходимо снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

a_namenko через Getty Images Если рассматривать 1000 калорий, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

Легче ли сбросить вес, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

• Чем больше человек весит, тем больше энергии он сжигает в своей деятельности;
• Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена. Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
• Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет лишнюю энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

«Если у вас не так много веса, чтобы похудеть, ваше тело худеет медленнее, поскольку оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», — объяснил Так.

«Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, тогда ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Сколько калорий на килограмм веса?

Большинству взрослых нужно от 26.От 4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Достаточное количество калорий может помочь вам поддерживать свой вес. Ни одно количество калорий на килограмм не подходит для всех; Ряд факторов, включая возраст, пол и уровень активности, влияют на потребность в калориях.

Однако несколько формул могут помочь вам оценить ваши потребности, если вы используете их в качестве отправной точки для определения правильного количества калорий на килограмм для вас.

Tip

Большинству взрослых требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела. Ваше конкретное количество зависит от вашего возраста, пола, активности и телосложения. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности.

Типичная потребность в калориях на килограмм

Потребность в калориях на килограмм зависит от уровня активности: людям обычно требуется от 12 до 15 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни, от 14 до 17 калорий на фунт, если они умеренно активны, и от 16 до 18 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни. они очень активны.Женщины находятся в нижней части этого диапазона, а мужчины — в верхней.

Это означает, что людям требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм для поддержания своего веса, в зависимости от пола и уровня активности. Вы, наверное, слышали, что сжигание 3500 калорий равняется потере 1 фунта веса. Чтобы сбросить 1 килограмм массы тела, вам нужно создать дефицит примерно в 7700 калорий.

Расчет RMR для оценки калорий

Для более индивидуальной оценки ваших потребностей в калориях на килограмм вы можете рассчитать свой уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, и умножить его на соответствующий коэффициент активности.

Для мужчин RMR равен 88,362 + (4,799 x ваш рост в сантиметрах) + (13,397 x ваш вес в килограммах) — (5,677 x ваш возраст).

Для женщин это 447,593 + (3,098 x ваш рост в сантиметрах) + (9,247 x ваш вес в килограммах) — (4,33 x ваш возраст).

Затем умножьте это число на коэффициент активности. Это 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 1,375 для людей, которые занимаются легкой деятельностью, и 1,55 для тех, кто ведет умеренно активный образ жизни. Очень активным людям следует умножить свой RMR на 1.75, а тем, кто имеет физическую работу, а также очень активен, следует использовать 1.9.

Вы можете разделить результат на свой вес в килограммах, чтобы получить количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса.

Подробнее: Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин

Влияние упражнений на калорийность

Аэробные упражнения сжигают значительное количество калорий, увеличивая потребность в калориях. Например, мужчине в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется около 34 калорий на килограмм, если он не очень активен, около 40 калорий на килограмм, если он был активен, и около 47 калорий на килограмм, если он был очень активный.

Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете за минуту и ​​тем больше вам нужно калорий. Бег со скоростью 10 минут на милю сжигает около 0,28 калорий в минуту на килограмм, тогда как ходьба со скоростью 15 минут миль сжигает только около 0,08 калорий в минуту на килограмм. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

Хотя силовые упражнения не сжигают много калорий, они могут увеличить ваши потребности в калориях, потому что они помогают нарастить мышцы, что ускоряет метаболизм.Постарайтесь проводить как минимум две силовые тренировки в неделю.

Соображения по составу тела

По мере того, как вы становитесь тяжелее, вам, как правило, требуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса даже при том же уровне активности. Это связано с тем, что у более тяжелых людей, как правило, больше жира, а для поддержания жира требуется меньше калорий, чем для мышц.

30-летнему мужчине, который весит 50 килограммов и не очень активен, нужно около 42 калорий на килограмм, но аналогичному мужчине с весом 90 килограмм потребуется всего около 31 калории на килограмм.

Поскольку различные способы оценки ваших потребностей в калориях не принимают во внимание, зависит ли вес от жира или мышц, они могут недооценивать потребности в калориях людей, у которых мышечная масса больше среднего, например, культуристов или элитных спортсменов.

Подробнее: Какой процент жира в организме является хорошим?

Влияние старения на калории

Люди склонны полнеть с возрастом, по крайней мере, частично из-за замедления их метаболизма.Это означает, что с возрастом вам потребуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса. Продолжение употребления того же количества калорий приведет к увеличению веса. По данным Американского совета по физическим упражнениям, каждые 10 лет вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чтобы избежать этого потенциального увеличения веса.

Участие в силовых тренировках для наращивания мышечной массы может помочь ограничить это снижение, которое, по крайней мере, частично может быть связано со снижением мышечной массы и увеличением жировой массы.Мышцам требуется больше калорий для поддержания, чем жира.

Как сбросить 1 кг веса за неделю | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Если у вас избыточный вес, сброс лишнего веса может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания. И часть любого успешного пути к снижению веса — это постановка цели для еженедельного похудания, поскольку цель является стандартом для измерения вашего прогресса.Некоторые люди могут похудеть на 1 килограмм — или 2,2 фунта в неделю, и корректировка диеты и программы упражнений может помочь вам в достижении вашей цели. Однако такая агрессивная потеря веса подходит не всем, но вы все равно можете использовать эти рекомендации, чтобы достичь желаемого веса в удобном для вас темпе.

Установка целевого количества калорий

Хотя похудеть непросто, основной принцип, лежащий в основе этого, прост: сжигайте больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому потеря килограмма веса в неделю означает сокращение из вашего рациона 7700 калорий каждую неделю, или 1100 калорий каждый день.Это создает «дефицит калорий», который заставляет ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Если вы крупнее и готовы вести очень активный образ жизни, это может сработать. Например, 30-летний мужчина весом 280 фунтов, который активен более часа в день, сжигает примерно 4775 калорий в день. Уменьшая потребление до 3675 калорий, он мог терять килограмм в неделю. В качестве альтернативы, он мог сократить потребление калорий на 550 калорий, съедая 4 275 калорий в день, и сжечь 550 дополнительных калорий с помощью упражнений, чтобы достичь своей цели.

Вставьте свою информацию в калькулятор похудания, чтобы узнать, сколько вам нужно сжечь, а затем используйте это число в качестве отправной точки, чтобы выяснить, как похудеть.

Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью диеты

Один из способов похудеть — это уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы добиться успеха, добавляйте в свою еду нежирный белок и волокнистые овощи, которые помогут вам чувствовать сытость, не добавляя при этом кучу калорий. И белок, и клетчатка, которых много в овощах, помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, чем если бы вы ели крахмалистую и жирную пищу.

Положите в щедрый салат из шпината нарезанную кубиками куриную грудку или приготовьте на гриле грудку индейки с одной-двумя чашками ваших любимых жареных овощей, чтобы быстро и легко получить легкое блюдо для похудения. Включите белок и овощи на завтрак, приготовив овощной смузи или подавая омлет с луком, грибами, шпинатом и помидорами.

Увеличение сжигания калорий с помощью упражнений

Другая половина уравнения потери веса — это физическая активность, поскольку каждая «лишняя» калория, которую вы сжигаете, способствует вашему дефициту калорий.Чтобы похудеть, включите в свой распорядок тренировок сочетание аэробных нагрузок и поднятие тяжестей. Аэробные упражнения сжигают тонны калорий. Человек весом 180 фунтов может сжечь 888 калорий за час интенсивной степ-аэробики. Тяжелая атлетика создает сильные, сухие мышцы, которые сжигают больше калорий в течение всего дня, эффективно повышая метаболизм и облегчая потерю веса. Включите в свой фитнес-распорядок три занятия по тяжелой атлетике каждую неделю и включайте в каждое из них упражнения для всего тела, такие как приседания, отжимания, тяги и становая тяга.

Подходит ли вам потеря 1 килограмма в неделю?

Часть успешного похудения — это постановка целей, которых вы можете достичь, поскольку их достижение поддерживает мотивацию придерживаться здорового образа жизни. Сбросить 2,2 фунта еженедельно — это очень агрессивная цель по снижению веса, которая подходит не всем. Скорее всего, это нереалистичная цель, если вы старше, имеете небольшой вес, который нужно сбросить, и не можете вести очень активный образ жизни. Например, 60-летняя женщина, которая весит 140 фунтов и активна менее часа в день, сжигает всего 1925 калорий в день.Сокращение 1110 калорий означало бы употребление чуть более 800 калорий в день, что небезопасно, полезно для здоровья и приносит удовлетворение. Если вы находитесь в нижней части диапазона сжигания калорий, ставьте перед собой более скромные цели — например, терять от полуфунта до фунта в неделю, вместо того, чтобы терять целый килограмм еженедельно.

Езда на велосипеде для похудения: сколько времени нужно ехать на велосипеде, чтобы сбросить 1 кг жира?

Хотя было бы обидно, если бы единственной целью езды на велосипеде стало похудение, часто это полезный побочный продукт времени на велосипеде.В то же время, если ваш directeur sportif потребовал от вас увеличения ватт на килограмм, или ваш врач предписал, чтобы небольшое отклонение от среднего значения могло быть полезно для вашего общего самочувствия, езда на велосипеде для похудения может быть очень эффективной.

Однако можно ли перевести свою цель по снижению веса в общее значение в километрах? Короткий ответ: вроде … Чтобы разобраться в сложной науке и попытаться ответить на вопрос — «Как далеко вам нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?» — мы собрали группу экспертов.

Возьмите калькулятор и узнайте, что они вам посоветуют.

Разрушение

Езда на велосипеде требует усилий, а для усилий требуется энергия, а энергия сжигания помогает нам избавиться от дряблости — все мы это знаем. Но помимо этих обобщений, было бы полезно точно знать, сколько веса мы можем сбросить, катаясь на велосипеде. Итак, вот вопрос: как далеко должен проехать среднестатистический гонщик, чтобы сбросить килограмм жира, если другие факторы, такие как диета и регулярная активность, останутся прежними?

У науки есть ответ, но добраться до него не так просто, как вы думаете — и всегда помните о своем питании, потому что вы не можете превзойти вилку.

«Снижение веса — это не точная наука, и существует множество переменных», — говорит Адам Кэри, генеральный директор corperformance.co.uk. «Но в качестве приблизительного ориентира велосипедист может рассчитать свои затраты энергии следующим образом: средняя мощность в ваттах x время в часах x 3,6.

‘Итак, если вы в среднем потребляете 100 Вт за два часа, вы сжигаете 720 калорий. Точно так же вы можете запрыгнуть на турбо-тренажер и, например, потратить один час на 200 Вт, что также даст вам сжигание калорий на 720 — или вы можете сделать это на своем обычном маршруте, если у вас есть измеритель мощности.’

Теперь кажется, что все, что нам нужно сделать, это подсчитать общее количество калорий, которое нам нужно сжечь, чтобы избавиться от этого 1 кг жира.

«Мы можем оценить, что 1 г жира содержит девять калорий энергии», — говорит Грег Уайт, профессор прикладного спорта и науки о физических упражнениях Ливерпульского университета Джона Мура.

«Если предположить, что это все правильно — что является натяжкой, потому что все люди разные — это означает, что 1 кг жировой ткани человека эквивалентен 7 800 калориям [870 г липидов x 9 калорий жира на грамм].’

Допустим, вы собираетесь ездить в среднем на 200 Вт. «Мало кто из нас регулярно получает в среднем более 200 Вт за долгую поездку», — говорит Кэри.

Если вы разделите 7800 калорий, составляющих 1 кг жира, на 720 калорий, которые вы сожжете, катаясь на 200 Вт в течение одного часа, вам понадобится 10,83 часа — 10 часов, 49 минут, 48 секунд, если быть точным, — чтобы сжечь. 1 кг жира.

Теперь предположим, что на ровном курсе с мощностью 200 Вт без встречного ветра вы можете в среднем 30 км / ч.Это означает, что для сжигания 1 кг жира вам нужно проехать 324,9 км. Очень просто. Поехали. Но ждать.

«Все не так просто», — говорят Кэри и Уайт практически в унисон.

Голодные муки

«Здесь есть кое-какие изгибы», — говорит Кэри. «Первое — это ваша диета. Эти цифры основаны на том факте, что вы не меняли количество потребляемых калорий и что у вас хорошая и чистая диета.

«По правде говоря, у нас это не очень хорошо получается, особенно потому, что тренировки стимулируют аппетит.

‘Если вы усадите двух человек в комнате на полчаса, они будут меньше голодны, чем два человека, которые одновременно катаются на велосипеде. А если побаловать себя латте после поездки, это около 200 калорий.

«Это может свести на нет полчаса тренировки, если вы в среднем набираете 100 Вт».

Но это еще не все. «Эти цифры предполагают, что вы собираетесь сжигать лучшую часть из 8000 калорий жира в качестве единственного источника энергии, а этого никогда не происходит», — говорит Уайт.

«Энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы — мы просто переключаемся с одного источника на другой.

«Недавно я завершил Marathon des Sables [эпический забег по пустыне], и за долгий день я, вероятно, сжег 8000 калорий, но не потерял 1 кг. Суммы состоят из углеводов и белков, и это очень сложно ».

От того, какой тип езды вы будете кататься, зависит соотношение сжигаемых вами жиров и углеводов. «От низкоинтенсивной езды до вашего анаэробного порога [максимального устойчивого усилия] вы производите респираторный обменный коэффициент [RER]», — говорит Уайт.

«Это сравнивает потребляемый кислород с произведенным углекислым газом, и на основании этого мы можем оценить, какое топливо используется.RER 1,0 или выше означает, что вы в основном усваиваете углеводы », — добавляет он.

‘RER 0,7 — чистый жир, и вы сможете приблизиться к этой цифре только в состоянии покоя или выполняя очень легкие упражнения. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше углеводов.

‘Вот почему медленные, постоянные упражнения известны как «зона сжигания жира». Но вы также должны быть осторожны, потому что любое избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу, в результате чего в процессе расщепления углеводов сахара откладываются в виде жира.

«Они будут использоваться в качестве источника топлива, если вы достаточно усердно тренируетесь, но если вы этого не сделаете, они будут накапливаться в виде жира».

Теперь начинает казаться, что нам лучше отказаться от углеводов и вообще не ездить на велосипеде — или уж точно не прилагать максимальных усилий. Но ждать. Есть другой способ.

«Если вы делаете интервалы, вы все равно можете рассчитать свою среднюю выходную мощность, но это влияет на ваш метаболизм после того, как вы перестали кататься», — говорит Кэри.

«Преимущество интервалов — короткие периоды интенсивной езды, смешанные с периодами восстановления — в том, что они увеличивают ваш метаболизм на следующие 24 часа.Проблема в том, что они разрушительны.

‘Они повреждают мышечные волокна больше, чем регулярные тренировки, и повреждение длится до 48 часов, поэтому, если вы попытаетесь кататься на следующий день, вы не так сильны.

«Ваша выходная мощность может упасть, если вы не обучены этому».

Быстрое мышление

Итак, должен быть баланс, и есть другой способ оптимизировать сжигание жира в те дни, когда вы не делаете интервалы.

«Вы можете ограничить количество калорий при длительной медленной поездке и ехать натощак.Не ешьте до или во время поездки, — говорит Уайт. «Это увеличивает утилизацию жира, но вы должны кататься от четырех до шести часов. Вы не можете делать это в течение часа, как если бы вы бежали.

‘Комбинируйте это с интервалами, чтобы повысить ваш BMR [базальный уровень метаболизма], но не делайте интервалы натощак. Это потому, что вы будете сжигать больше углеводов, поэтому вам понадобится топливо, или вы можете обнаружить, что не можете завершить тренировку.

‘Хуже того, если у вас мало углеводов, ваше тело войдет в катаболическое состояние и начнет разрушать мышцы, потому что, когда вы находитесь в «отрицательном балансе калорий», ваше тело не может использовать все свои жировые запасы.’

Короче говоря, вам нужно совмещать длительные поездки натощак с хорошо продуманными интервалами — «идеально два раза в неделю», — говорит Кэри, — чтобы оптимизировать свои способности сжигать жир.

Так, где это оставляет нас? «Сколько жира вы сжигаете, зависит от вас», — говорит Уайт. Однако, если вы привыкнете тренироваться натощак, ваш процент расхода энергии на жир может составлять от 20% до 50%.

Используя эту нижнюю оценку в качестве основы, давайте вернемся к этой цифре в 324.9км. Если 20% ваших общих затрат энергии на этом расстоянии приходится на жир, вам нужно проехать в пять раз больше, чтобы сжечь килограмм жира.

«В реальном мире это не идеальная наука», — говорит Кэри. Но мы попробуем. Увидимся через 1624,5 км.

• Для получения информации о том, как Wattbike Atom может помочь вам в достижении ваших тренировочных целей, посетите wattbike.com/gb

Худеем на 1 кг за неделю

Похудеть на один кг в неделю на самом деле не так сложно, как вы думаете.Если вы воспользуетесь этой формулой, вы можете начать терять один килограмм в неделю с сегодняшнего дня.

КОНЦЕПЦИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА

Жизнь — это балансирующее действие. Тело тоже занято балансировкой энергии. Баланс между потребляемой и выходной энергией влияет на запасы энергии, такие как жировые отложения и мышечная масса тела. Математически эти весы можно описать следующими уравнениями:

• Энергетический баланс = Потребление энергии — Выход энергии.
• Энергетический баланс = Израсходованные калории — Израсходованные калории.

Когда человек оказывается в состоянии положительного энергетического баланса, потребление энергии превышает израсходованное количество. Положительный энергетический баланс приводит к увеличению веса.

С другой стороны, отрицательный энергетический баланс отражает состояние, в котором количество израсходованных калорий превышает количество потребляемых. Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Поиск баланса между потреблением и продуктивностью на протяжении всей жизни — краеугольный камень поддержания здорового веса.

ПОТЕРЯТЬ ОДИН КГ В НЕДЕЛЮ

Дефицит калорий — это требование номер один для похудения. Вы должны убедиться, что количество сжигаемых калорий должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете в тот же день.

Чтобы избавиться от жира, ваше тело должно находиться в состоянии отрицательного энергетического баланса. То есть ваше потребление энергии должно быть меньше выхода энергии. Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущего веса тела.

• Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7 700 калорий.
• Итак, если вы хотите сбросить один килограмм в неделю, вам нужно создавать дефицит примерно 1000 калорий каждый день.
• Если вы создаете дефицит в 1000 калорий каждый день, вы потеряете 1 кг своего веса за семь-восемь дней.

Вы можете создавать дефицит в 1000 калорий каждый день, потребляя меньше калорий, чем требуется для поддержания веса, и увеличивая активность, при которой сжигается больше калорий.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ
• Мужчины не должны есть менее 1600 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200 калорий без медицинского наблюдения.
• Идеальная скорость потери веса должна составлять максимум от 0,9 до 1 кг в неделю.
ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ КАЛОРИЙ
• Тренируйте все группы мышц с отягощениями, используя от 8 до 12 повторений.
• Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
• Постепенно заменяйте нездоровые жиры и углеводы хорошими.
• Ешьте белок во время каждого основного приема пищи, чтобы оставаться сытым.
• Потеря калорий (три низкокалорийных дня, за которыми следуют два дня баланса калорий).
• Пейте много воды.
• Ешьте четыре-пять чашек фруктов и овощей каждый день.
• Ешьте цельнозерновые, а не рафинированные.
• Перейдите на обезжиренные или нежирные молочные продукты.
• Исключите нездоровую пищу.
• Сократите употребление алкоголя.
• Высыпайтесь как минимум восемь часов.

Как рассчитать количество калорий для похудания на 1 кг — bon happetee

Когда дело доходит до похудения, мы часто говорим об уменьшении количества калорий, но важно иметь четкое представление о том, что такое калории и как это влияет на ваши фитнес-цели.Знание ваших суточных потребностей в калориях поможет вам сбросить вес. Здесь мы объясняем, как рассчитать точное количество калорий, которое нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм веса.

Что такое калории?
Калории — это единица измерения энергии согласно международной системе единиц. Количество калорий в пище — это мера того, сколько энергии она содержит. Ваш общий дневной расход энергии (TDEE), количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, играют жизненно важную роль в поддержании вашего веса.

Упражнения, диета и калории
Упражнения могут регулировать энергетический баланс, влияя на потребление и расход калорий. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сожжете. Например, когда исследователи сравнивали бегунов и ходоков в течение шести лет, они обнаружили, что калории, сожженные во время бега, приводят к потере веса на 90 процентов больше, чем калорий, сжигаемых во время ходьбы [2]. В исследовании говорится, что низкокалорийные диеты (та, которая ограничивает потребление от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин) являются безопасной стратегией похудания [3].

Потребность в калориях для похудания
Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) отвечает за сжигание от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Подсчет калорий — это первый шаг к определению количества калорий для похудения. Ниже приведены две формулы для расчета BMR:

.
1. Формула Mifflin-St Jeor
   Считается, что формула Mifflin-St Jeor дает наиболее точные результаты [4]. Вот как можно оценить свой базальный уровень метаболизма по формуле Миффлина-Сент-Джора:

Формула для оценки BMR у женщин:

(9.99 x вес (в килограммах)) + (6,25 x рост (в сантиметрах)) — (4,92 x возраст) — 161

Формула для оценки BMR у мужчин:

(9,99 x вес (в килограммах) + (6,25 x рост (в сантиметрах)) — (4,92 x возраст) + 5

2. Формула Харриса-Бенедикта для оценки BMR у женщин:
   Это одна из старейших и наиболее часто используемых формул для расчета BMR.

Формула для оценки BMR у женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)

Формула для оценки BMR у мужчин:

BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

После того, как вы оцените свой BMR с помощью формулы Харриса-Бенедикта, следующий шаг — включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, в зависимости от вашего образа жизни:

Сидячий образ жизни: Если вы занимаетесь минимальными упражнениями или совсем не занимаетесь ими, умножьте свой BMR на 1.2.

Легкая активность: Если вы занимаетесь легкими упражнениями один или три дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.

Умеренно активный: Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями от трех до пяти дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.

Очень активный: Если вы выполняете тяжелые тренировки почти шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.

Extra active: Если вы занимаетесь очень тяжелой тренировкой шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9.

Окончательное число — это приблизительное количество калорий, которое вам требуется ежедневно для поддержания своего веса.

Согласно исследованию [5], фунт жира составляет около 3500 калорий, поэтому, чтобы терять 1 кг в неделю, вам нужно сокращать 7700 калорий из своего рациона каждую неделю или 1100 калорий каждый день. Однако это число может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как пол, возраст, рост, масса тела, метаболическое состояние и т. Д. Лучшее понимание расчета калорий может помочь вам определить лучшие виды деятельности, как упражнения, так и не упражнения для тренировок. ваши фитнес-цели.

Артикул:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/231
   • https://www.ncbi.nlm.nih.