Сколько углеводов в орехах таблица: Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Содержание

Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Абрикос, семя костянки	520 кКал	25 г	45,4 г	2,8 г
Арбуз, ядра семян, сушеные	557 кКал	28,33 г	47,37 г	15,31 г
Бразильский орех	659 кКал	14,32 г	67,1 г	4,24 г
Буковый орешек, сушеный	576 кКал	6,2 г	50 г	33,5 г
Вишня, семя костянки	362 кКал	21,9 г	30,5 г	0 г
Горчица, семя	474 кКал	25,8 г	30,8 г	23,4 г
Горчичный порошок	378 кКал	37,1 г	11,1 г	32,6 г
Грецкий орех	654 кКал	15,23 г	65,21 г	7,01 г
Грецкий орех	656 кКал	16,2 г	60,8 г	11,1 г
Грецкий орех черный, сушеный	619 кКал	24,06 г	59,33 г	2,78 г
Грецкий орех, глазированный	500 кКал	8,28 г	35,71 г	43,99 г
Грецкий орех, сухая обжарка, с солью	643 кКал	14,29 г	60,71 г	10,76 г
Желудевая мука	501 кКал	7,49 г	30,17 г	54,65 г
Желуди сушеные	509 кКал	8,1 г	31,41 г	53,66 г
Желуди сырые	387 кКал	6,15 г	23,86 г	40,75 г
Какао тертое	559 кКал	13,5 г	49,4 г	13,6 г
Какао-бобы	530 кКал	12,8 г	53,2 г	9,4 г
Каштан европейский вареный и тушеный	131 кКал	2 г	1,38 г	27,76 г
Каштан европейский не чищеный, сушеный	374 кКал	6,39 г	4,45 г	65,61 г
Каштан европейский не чищеный, сырой	213 кКал	2,42 г	2,26 г	37,44 г
Каштан европейский чищеный, сушеный	369 кКал	5,01 г	3,91 г	78,43 г
Каштан европейский чищеный, сырой	196 кКал	1,63 г	1,25 г	44,17 г
Каштан европейский, запечённый	245 кКал	3,17 г	2,2 г	47,86 г
Каштан китайский, вареный и тушеный	153 кКал	2,88 г	0,76 г	33,64 г
Каштан китайский, запечённый	239 кКал	4,48 г	1,19 г	52,36 г
Каштан китайский, сушеный	363 кКал	6,82 г	1,81 г	79,76 г
Каштан китайский, сырой	224 кКал	4,2 г	1,11 г	49,07 г
Каштан японский	154 кКал	2,25 г	0,53 г	34,91 г
Каштан японский, запечённый	201 кКал	2,97 г	0,8 г	45,13 г
Каштан японский, приготовленный на пару	56 кКал	0,82 г	0,19 г	12,64 г
Каштан японский, сушеный	360 кКал	5,25 г	1,24 г	81,43 г
Кедровый орех пиния, сушеный	629 кКал	11,57 г	60,98 г	8,6 г
Кедровый орех, поджаренный, (Навахо)	541 кКал	7,41 г	34,08 г	7,66 г
Кедровый орех, сушеный	673 кКал	13,69 г	68,37 г	9,38 г
Кешью	600 кКал	18,5 г	48,5 г	22,5 г
Кешью, жареный в масле без соли	580 кКал	16,84 г	47,77 г	26,57 г
Кешью, жареный в масле, с солью	581 кКал	16,84 г	47,77 г	26,86 г
Кешью, сухая обжарка без соли	574 кКал	15,31 г	46,35 г	29,69 г
Кешью, сухая обжарка, с солью	574 кКал	15,31 г	46,35 г	29,69 г
Кешью, сырой	553 кКал	18,22 г	43,85 г	26,89 г
Кокос, мякоть сушеная, дробленая, подслащенная	501 кКал	2,88 г	35,49 г	43,17 г
Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная	660 кКал	6,88 г	64,53 г	7,35 г
Кокос, мякоть сушеная, поджаренная	592 кКал	5,3 г	47 г	44,4 г
Кокос, мякоть, сырая	354 кКал	3,33 г	33,49 г	6,23 г
Кокосовая вода	19 кКал	0,72 г	0,2 г	2,61 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, подслащенная, консервированная	357 кКал	1,17 г	16,31 г	53,01 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, сырая	330 кКал	3,63 г	34,68 г	4,45 г
Кокосовая паста-спред из высушенной мякоти	684 кКал	5,3 г	69,08 г	21,52 г
Кокосовая стружка, подслащенная	456 кКал	3,13 г	27,99 г	41,95 г
Кокосовая стружка, подслащенная, консервированная	443 кКал	3,35 г	31,69 г	36,41 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное	197 кКал	2,02 г	21,33 г	2,81 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), сырое	230 кКал	2,29 г	23,84 г	3,34 г
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), замороженное	202 кКал	1,61 г	20,8 г	5,58 г
Конопля, семя	373 кКал	20,1 г	32,5 г	0 г
Конопля, семя сушеное лущёное	553 кКал	31,56 г	48,75 г	4,67 г
Кунжут	565 кКал	19,4 г	48,7 г	12,2 г
Кунжут, поджаренный без соли	567 кКал	16,96 г	48 г	9,14 г
Кунжут, поджаренный, с солью	567 кКал	16,96 г	48 г	9,14 г
Кунжут, семена нешелушеные, обжареные	565 кКал	16,96 г	48 г	11,74 г
Кунжут, семена нешелушеные, сушеные	573 кКал	17,73 г	49,67 г	11,65 г
Кунжут, сушеный	631 кКал	20,45 г	61,21 г	0,13 г
Кунжут, Тахинная паста из необжаренных зерен кунжута (без химического разрушения оболочки семян)	607 кКал	17,95 г	56,44 г	8,59 г
Кунжут, Тахинная паста из обжаренных и подсушеных зерен	595 кКал	17 г	53,76 г	11,89 г
Кунжут, Тахинная паста из сырых и перемеленых зерен кунжута	570 кКал	17,81 г	48 г	16,89 г
Кунжут, Тахинная паста, тип зерен не определен	592 кКал	17,4 г	53,01 г	16,8 г
Кунжутная крупка	567 кКал	16,96 г	48 г	26,04 г
Кунжутная мука, необезжиренная	526 кКал	30,78 г	37,1 г	26,62 г
Кунжутная мука, обезжиренная	333 кКал	50,14 г	1,75 г	35,51 г
Кунжутная мука, полуобезжиренная	382 кКал	40,32 г	11,89 г	35,14 г
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)	586 кКал	18,08 г	50,87 г	18,55 г
Лещина (лесной орех)	653 кКал	13 г	62,6 г	9,3 г
Мак, семена	525 кКал	17,99 г	41,56 г	8,63 г
Мак, семя	556 кКал	17,5 г	47,5 г	14,5 г
Макадамия, орех	718 кКал	7,91 г	75,77 г	5,22 г
Макадамия, орех жареный	718 кКал	7,79 г	76,08 г	5,38 г
Макадамия, орех жареный, с солью	716 кКал	7,79 г	76,08 г	4,83 г
Миндаль	579 кКал	21,15 г	49,93 г	9,05 г
Миндаль	609 кКал	18,6 г	53,7 г	13 г
Миндаль бланшированный	590 кКал	21,4 г	52,52 г	8,77 г
Миндаль жареный	642 кКал	22,4 г	55,9 г	12,3 г
Миндаль, жареный в масле без соли	607 кКал	21,23 г	55,17 г	7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью	607 кКал	21,23 г	55,17 г	7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом	607 кКал	21,43 г	55,89 г	7,16 г
Миндаль, жареный в масле слабосолёный	607 кКал	21,23 г	55,17 г	7,18 г
Миндаль, обжареный в меде, небланшированный	594 кКал	18,17 г	49,9 г	14,2 г
Миндаль, сухая обжарка, без соли	598 кКал	20,96 г	52,54 г	10,11 г
Миндаль, сухая обжарка, с солью	598 кКал	20,96 г	52,54 г	10,11 г
Миндальная паста	458 кКал	9 г	27,74 г	43,01 г
Миндальный спред, без соли	614 кКал	20,96 г	55,5 г	8,52 г
Миндальный спред, с добавлением соли	614 кКал	20,96 г	55,5 г	8,52 г
Мука подсолнечная, обезжиренная	326 кКал	48,06 г	1,61 г	30,63 г
Орех гикори (кария пекан), сушеный	657 кКал	12,72 г	64,37 г	11,85 г
Орех гинкго, консервированный	111 кКал	2,29 г	1,62 г	12,8 г
Орех гинкго, сушеный	348 кКал	10,35 г	2 г	72,45 г
Орех гинкго, сырой	182 кКал	4,32 г	1,68 г	37,6 г
Орех калифорнийский, сушеный	612 кКал	24,9 г	56,98 г	7,35 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле без соли	615 кКал	15,52 г	56,17 г	16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, с солью	615 кКал	15,52 г	56,17 г	16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, слабосолёные	607 кКал	17,86 г	50 г	17,9 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле без соли	607 кКал	20,04 г	53,95 г	14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле с солью	607 кКал	20,04 г	53,95 г	14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, без соли	607 кКал	19,5 г	53,5 г	16,02 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, с солью	594 кКал	17,3 г	51,45 г	16,35 г
Пальмовое ядро	0 кКал	8,4 г	49,6 г	0 г
Паста из кешью, без соли	587 кКал	17,56 г	49,41 г	25,57 г
Паста из кешью, с солью	609 кКал	12,12 г	53,03 г	27,3 г
Паста из семян подсолнечника	617 кКал	17,28 г	55,2 г	17,62 г
Паста из семян подсолнечника, с солью	617 кКал	17,28 г	55,2 г	17,62 г
Пекан, орех	691 кКал	9,17 г	71,97 г	4,26 г
Пекан, орех жареный без масла, без соли	710 кКал	9,5 г	74,27 г	4,15 г
Пекан, орех жареный без масла, с солью	710 кКал	9,5 г	74,27 г	4,15 г
Пекан, орех жареный в масле, без соли	715 кКал	9,2 г	75,23 г	3,51 г
Пекан, орех жареный в масле, с солью	715 кКал	9,2 г	75,23 г	3,51 г
Персик (семя костянки)	0 кКал	0 г	43 г	0 г
Пили, орех сушеный	719 кКал	10,8 г	79,55 г	3,98 г
Подсолнечник, семечки	601 кКал	20,7 г	52,9 г	10,5 г
Подсолнечник, семечки, жареные в масле без добавления соли	592 кКал	20,06 г	51,3 г	12,29 г
Подсолнечник, семечки, жареные в масле, с добавлением соли	592 кКал	20,06 г	51,3 г	12,29 г
Подсолнечник, семечки, поджареные, без соли	619 кКал	17,21 г	56,8 г	9,09 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, без соли	582 кКал	19,33 г	49,8 г	12,97 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, с солью	582 кКал	19,33 г	49,8 г	15,07 г
Подсолнечник, семечки, сушеные	584 кКал	20,78 г	51,46 г	11,4 г
Подсолнечник, семечки, сушеные, солёные	619 кКал	17,21 г	56,8 г	9,09 г
Рапс, семя	544 кКал	30,8 г	37,6 г	7,2 г
Сафлоровая крупка, частично обезжиренная	342 кКал	35,62 г	2,39 г	48,73 г
Сафлоровое семя, сушеное	517 кКал	16,18 г	38,45 г	34,29 г
Семена бросимума напиткового, сушеные	367 кКал	8,62 г	1,68 г	64,49 г
Семена бросимума напиткового, сырые	217 кКал	5,97 г	0,99 г	46,28 г
Семена гулявника прямого целиком, сушеные	318 кКал	12,14 г	4,6 г	58,26 г
Семена лотоса, сушеные	332 кКал	15,41 г	1,97 г	64,47 г
Семена лотоса, сырые	89 кКал	4,13 г	0,53 г	17,28 г
Семена льна	534 кКал	18,29 г	42,16 г	1,58 г
Семена хлебного дерева, вареные	168 кКал	5,3 г	2,3 г	27,2 г
Семена хлебного дерева, жареные	207 кКал	6,2 г	2,7 г	34,1 г
Семена хлебного дерева, сырые	191 кКал	7,4 г	5,59 г	24,04 г
Семена чиа, сушеные	486 кКал	16,54 г	30,74 г	7,72 г
Слива, семя костянки	394,3 кКал	28,5 г	40,2 г	0 г
Тыквенные семечки, жареные без соли	574 кКал	29,84 г	49,05 г	8,21 г
Тыквенные семечки, жареные с солью	574 кКал	29,84 г	49,05 г	8,21 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли	446 кКал	18,55 г	19,4 г	35,35 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные с солью	446 кКал	18,55 г	19,4 г	35,35 г
Тыквенные семечки, сушеные	559 кКал	30,23 г	49,05 г	4,71 г
Фисташки несолёные, сухая обжарка	572 кКал	21,05 г	45,82 г	17,98 г
Фисташки солёные, сухая обжарка	569 кКал	21,05 г	45,82 г	17,25 г
Фисташки, сырые	560 кКал	20,16 г	45,32 г	16,57 г
Фундук	628 кКал	14,95 г	60,75 г	7 г
Фундук	651 кКал	15 г	61,5 г	9,4 г
Фундук жареный	703 кКал	17,8 г	66,1 г	9,4 г
Фундук, бланшированный	629 кКал	13,7 г	61,15 г	6 г
Фундук, сухая обжарка, без соли	646 кКал	15,03 г	62,4 г	8,2 г
Хлопчатник, крупка, частично обезжиренная (без госсипола)	367 кКал	49,1 г	4,77 г	38,43 г
Хлопчатник, мука, обезжиренная (без госсипола)	332 кКал	49,83 г	1,41 г	36,1 г
Хлопчатник, мука, частично обезжиренная (без госсипола)	359 кКал	40,96 г	6,2 г	37,54 г
Хлопчатник, семена, жареные (без госсипола)	506 кКал	32,59 г	36,29 г	16,4 г
Хлопчатник, семя	499 кКал	34,5 г	36,5 г	8,1 г

Орехи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

500

Углеводы, г:

20.

Орехами называют съедобные плоды некоторых растений, обычно кустарниковых или деревьев, которые имеют плотную твёрдую оболочку и ядро различной степени мягкости. Известно большое количество орехов, самых разных (иногда довольно причудливых) форм и размеров, некоторые ядра мягкие (кедровые орехи), другие возможно только натереть на тёрке (мускатный орех).

Виды орехов

Букоцветные – отряд (порядок) покрытосеменных растений, включающий несколько хорошо известных семейств деревьев:

Все остальные орехи, строго говоря, орехами не являются, но по традиции мы называем орехами миндаль и фисташки, кешью и арахис, макадамию и кокосовый орех, а также орехи пинии и семена кедра.

Калорийность орехов

Калорийность орехов в среднем составляет 500 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства орехов

Всем известно, что те, кто по разным причинам отказался от мяса, получают достаточно белка из орехов (calorizator). Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами, кислота Омега-3 помогает сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе и работать в нормальном режиме. Учёные утверждают, что несколько орехов, съеденных каждый день, решит проблему «плохого» холестерина.

Орехи содержат витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12), Е и РР, а также важные для организма человека минеральные вещества: кальций, магний, селен, медь, фосфор и натрий. Клетчатка и пищевые волокна, находящиеся в орехах, оказывают положительное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта.

Орехи в кулинарии

Обычно орехи используются в сыром или обжаренном виде, как закуска или ингредиент многих блюд, что придаёт неповторимый аромат даже самым обычным кушаньям. Из некоторых видов варят варенья, а жареные каштаны – самостоятельное лакомство, а мускатный орех традиционно используют для ароматизации десертов и блюд из мяса.

Вред орехов

Помимо высокой калорийности, орехи обладают высокой аллергенностью, поэтому стоит прислушаться к советам докторов и не давать орехи детям до 3-х лет. В любом случае, чрезмерное употребление даже самых полезных орехов приведёт к сбою в работе ЖКТ или отравлению.

таблица – Всё об орехах

Орехи – это богатейший источник белка и растительного жира, именно поэтому они считаются довольно питательными. Некоторые люди по праву относят орешки к прекрасному заменителю мяса. У каждого вида своя калорийность орехов. Так, к примеру, от одних орешек мы можем моментально набрать вес, чем от других. Именно поэтому их с особой осторожностью следует употреблять людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. В среднем калорийность 100 грамм орешек составляет 520 ккал.

Таблица калорийности орехов

Несмотря на то, что орехи – это довольно калорийный продукт, их разрешается употреблять ежедневно не более 50 грамм без вреда для здоровья. Для того, чтобы разобраться сколько калорий в орехах (на 100 грамм), можно внимательно изучить таблицу.

Продукт (100 грамм)	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Ккал
Арахис	26	49	16	567
Бразильский орех	14	66	12	565
Грецкий орех	15	64	14	654
Кедровые орехи	14	68	13	673
Кешью	18	44	30	553
Кокосовый орех	3	33	15	354
Кунжут	18	50	23	573
Миндаль	21	50	22	579
Фисташки	20	45	28	563
Фундук	15	61	17	628

Белок, углеводы и жиры в орехах

По данным таблицы видно, что наибольшее количество белков содержится именно в арахисе – 26г белка на 100г. Богатые растительным белком орехи, позволят долгое время ощущать чувство сытости. Учеными было проведено множество исследований, связанных с изучением усвояемости растительного белка в организме человека, в результате чего выяснилось, что растительные белки орешек полностью насыщают организм различными аминокислотами и микроэлементами.

Белок орехов – это сложный белок, который не только быстро насыщает организм, но и заботится о состоянии мышц тела.

Орехи — замечательный продукт, в котором вы сможете найти наибольшее количество белков и наименьшее углеводов. Так к примеру фисташки содержат в себе всего лишь 7г сложных углеводов. А это значит, что процесс усвояемости будет гораздо дольше, значит вы долгое время будете ощущать чувство сытости.

Что касается жиров, многих людей может испугать большое содержание жиров в орешках, в среднем – это около 50г. Но не стоит пугаться, растительный жир не вреден для организма, он наоборот позволяет лучше усваиваться многим витаминам (витамин А, Е, В2 и т. д.), но это не значит, что можно употреблять орешки в большом количестве, знайте меру, ведь избыток любых веществ в организме ни к чему хорошему не приведет.

Пищевая ценность фисташек и других орехов

Как уже было сказано выше, орехи довольно питательный продукт, ежедневное употребление которого поможет вывести шлаки и токсины из организма, а также стимулировать работу сердца и мозга. Сами по себе орехи (фисташки, миндаль и т.д.) богаты клетчаткой, которая поможет наладить работу кишечника. Следует применять орешки для профилактики и борьбы с атеросклерозом, а также при недостаточном количестве солей железа и кобальта в организме человека. Считается, что все активные вещества, которые содержатся в орешках, способны благотворно влиять на сосуды головного мозга, что значительно повысит умственную деятельность в несколько раз. Съедая горсть орехов в день, вы избавите себя от нервного напряжения.

Орешки – это дары природы, употребляйте их ежедневно и будете здоровы, но не забывайте о суточной норме – 50 грамм!

Калорийность орехов, семечек — таблица.

Калорийность и пищевая ценность орехов и семечк

Орехи это то, от чего я не могу отказаться. Особенно мне нравятся бразильские орехи, которых я могу съесть невообразимое количество. А между тем, это огромное количество калорий. Так чемпионом по калорийности являются фундук — 704 калории на 100 грамм, а в грецком орехе — 648 калорий.

Несомненно, что орехи и семечки полезны для организма. В них содержаться большое количество микроэлементов, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты. Причем в разных орехах этот состав существенно отличается.

Орехи очень полезны для женского здоровья, они улучшают свойства кожи, укрепляют волосы и ногти, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают рак.

Наиболее полезными для женщин считается миндаль. Главное правило – съедать его нужно не более 2-3 штук в день. При таком использовании вы не наберете лишний вес и в то же время используете все полезные свойства этого ореха.

Не менее полезны и обычные подсолнечные семечки. Но обратите внимание, что в 100 граммах очищенных семечек содержится 578 калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, но не можете себя контролировать, лучше полностью исключите из своего рациона семечки и орехи. А если можете, то употребляйте не более нескольких штук в день, чередуя сорта.

Таблица калорийности орехов и семечек на 100 грамм

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Арахис	26. 3	45.2	9.9	551
Арахис сушеный	29.2	50.2	10.8	611
Бразильский орех	14	66	12	565
Грецкий орех	15.6	65.2	10.2	648
Каштан жареный	3.2	2.2	33.8	182
Каштан свежий	3. 4	3	30.6	166
Кедровые орехи	11.6	61	19.3	629
Кедровые орехи (жмых)	31	19	33	432
Кешью	25.7	54.1	13.2	643
Кешью жареный	17.5	42.2	30.5	572
Кокосовый орех	3. 4	33.5	29.5	380
Коктейль орехи и сухофрукты	11.2	27.9	46.6	483
Кунжут	19.4	48.7	12.2	565
Мак	17.5	47.5	2	5
Миндаль сладкий	18.6	57.7	16.2	645
Миндальные лепестки	22	58	12	650
Рапс	30. 8	43.6	7.2	544
Семена горчицы	25.8	30.8	23.4	474
Семена льна	18.3	42.2	28.9	534
Семечки подсолнечника	20.7	52.9	3.4	578
Семечки тыквенные	24.5	45.8	18	556
Фисташки	20	50	7	556
Фундук	16. 1	66.9	9.9	704

Смотрите так же: калорийность овощей и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г	ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое (65 и более)	Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое (40-60)	Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20)	Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10)	Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое (2-5)	Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т. п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы — список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

хлеб из муки грубого помола,
хлеб с отрубями,
крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
изделия из твердых сортов пшеницы,
крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!
Советы по здоровому питанию — Роспотребнадзор

Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!

Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, «паутинка»

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов

сливочного масла (2-3 грамма), нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба – вкус умопомрачительный, но не только. Дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимые количества витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.
Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

Немного о химии пищевых продуктов

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ:

белок — 4 ккал

жир – 9 ккал

углеводы – 4 ккал

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем

в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.
Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Продукты

Содержание, г в 100 продукта

Энергетическая ценность, ккал

Белок

Жир

Углеводы

Огурцы

0,8

0,1

2,5

14

Белокочанная капуста

1,8

0,1

4,7

28

Белые грибы

3,7

1,7

1,1

34

Молоко 1,0% жирности

3,0

1,0

4,8

40

Апельсин

0,9

0,2

8,1

43

Молоко 3,2% жирности

2,9

3,2

4,7

60

Виноград

0,6

0,6

15,4

72

Картофель отварной

2,0

0,4

15,8

75

Треска отварная по

18,0

0,8

0,0

79

Банан

1,5

0,5

21,0

96

Каша манная вязкая

2,2

3,0

16,3

100,

Творог нежирный

22,0

0,6

3,3

110

Яйцо отварное

12,7

11,5

0,8

157

Творог полужирный 9,0% жирности

18,0

9,0

3,0

169

Антрекот из говядины

29,6

11,2

0

220

Сельдь атлантическая жирная

17,7

19,5

0

248

Свиная отбивная, зажаренная

27,2

16,0

0

261

Батон нарезной из муки . в.с.

7,6

2,8

51,4

262

Колбаса вареная Телячья

13,2

28,4

0,4

310

Сардельки Свиные

10,1

31,6

1,8

332

Сыр Костромской

25,6

26,0

0

343

Творожная масса с изюмом

6,8

21,6

29,9

343

Сахар-песок

0

0

100

400

Картофельные чипсы

8,1

33,9

51,5

531

Конфеты шоколадные

7,0

30,7

57,0

533

Фундук

15,0

61,5

9,4

651

Масло сливочное «Вологодское»

0,5

82,5

1,0

750

Шпик свиной соленый

1,4

90,0

0

816

Масло подсолнечное (растительное)

0

100

0

900

Жиры, поступающие с пищей — являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.
С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.
Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1) в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.
Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.
В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых — отруби.
Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.
Переходим к планированию своего питания
И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Комментарии

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В

Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи

Овощи и фрукты.

Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения

Должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В₁₂

Должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Яйцо- 3-5 раз в неделю по 1 шт. Бобовые — также хороший источник белка

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В

Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.

Жиры

Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний! Рекомендуется употреблять ограничено и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все выше перечисленные продукты. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара

В качестве источника «пустых» калорий в группе продуктов, окрашенной в красный свет, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить потребление крепких напитков до 30-50 мл или вина до 150 мл для, или пива до 330 мл в день. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу, кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

            Для наглядности группы продуктов в таблице окрашены в разные цвета — использована идея светофора:
зеленый   —    ешь, не опасайся! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять в каждый прием пищи,
желтый   —     ешь, но будь внимательным! источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять каждый день по несколько раз, но при этом быть внимательным! Продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничивать!
красный —      осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира! Можно употреблять в ограниченном количестве только в том случае, если нет проблем с избыточным весом.

Какое количество продуктов необходимо потреблять.
Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни при нормальном весе требуется большие количествапродуктов. Потребности женщин меньше чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.
Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?
Если Ваша обычная повседневная активности в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.
30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую человека активность до средней.
К группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).
Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.

Оптимальные наборы суточного рациона питания
В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем физической активности.
В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:
         объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта,
          размер колоды игральных карт, соответствующий 80-100 г вареного мяса или рыбы,
          столовой ложки = 20-25 мл
.          чайной ложки = 5 мл
          Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

Группа продуктов

Вес или объем одной порции

Количество условных порций для

Женщины с низкой физической активностью

мужчины с низкой физической активностью

мужчины со средней физической активностью

Хлеб, зерновые и картофель

1-ая группа

1- 2 кусочка хлеба

1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде

1 чашка (полупорционная тарелка) супа

4-6

6-8

8-10

Овощи и фрукты

2-ая группа

1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1/2 стакана (чашки) фруктового сока

4-5

5-6

5-6

Молочные продукты

3-я группа

1 стакан (чашка, 250 мл) молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%,

1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее

2-3

3

3-4

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца

4-ая группа

85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) ,

1/2 ножки курицы или грудной части курицы

1 сосиска,

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых,

1 яйцо

2

2

2-3

Жиры и масла

5-ая группа

1 ст. л. растительного масла или майонеза

2 ст.л. орехов или семечек

1-2

2

2-3

Сахар и кондитер-ские изделия

6-ая группа

1-2 конфеты или 1 пирожное

Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит
— для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;
— для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 20-23;
— для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.
Большее количество — 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.
Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов

Наименование и количество продуктов

Ко-во условных порций

1-ая группа

Хлеб пшеничный – 3 куска

Хлеб ржаной – 2 куска

Суп с макаронами – 1 тарелка

Каша геркулесовая – ¼ тарелки

Картофель отварной– ¼ тарелки

              Всего по группе;

2

1

1

½

½

5

2-ая группа

Яблоко – 1 шт

Апельсин – 1 шт

Сок томатный – 1 стакана

Салат из св. овощей – ½ тарелки

Отварные овощи – ½ тарелки

              Всего по группе

1

1

2

½

½

5

3-ья группа

Молоко для кофе и каши – ½ стакана

Йогурт – ½ стакана

Кефир – 1 стакан

Запеканка творожная – как ½ колоды карт

Кусочек сыра – 15 г

              Всего по группе

½

½

1

½

½

3

4-ая группы

Мясо отв. как ¼ колоды карт

Сосиска – 1 шт

Рыба соленая как ½ колоды карт

Буженина как ¼ колоды карт

              Всего по группе

¼

1

½

¼

2

5-ая группа

Масло растительное для картофеля — 1/2 ст ложка

Майонез для салата — 1/2 ст ложка

Масло сливочное для каши 5 г

Спрэд на хлеб – 5 г

              Всего по группе

½

½

¼

¼

1½

ИТОГО по всем группам

16½

6-ая группа

Шоколадная конфета – 1шт.

Ко-во порций не рассчитывается

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.
Соблюдаете ли Вы основные законы о питании
Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.
Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.
Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В₂; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В₁₂; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.
Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.
20 Продуктов — Лидеров по Содержанию Углеводов
Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.
Виды углеводов
Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.
Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.
Полисахариды:
Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.
Какие углеводы выбрать
Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.
Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.
Энергетически сбалансированный рацион
На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.
Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.
Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.
При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.
Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов
Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.
Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:
Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306
Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.
Сложные углеводы
Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.
Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28
Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.
Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:
Корнеплоды (редька, морковь).
Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды
В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».
Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.
Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:
Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
Орехи и сухофрукты.
Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.
Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.
Абрикос, семя костянки 520 кКал 25 г 45,4 г 2,8 г
Арбуз, ядра ядра, сушеные 557 кКал 28,33 г 47,37 г 15,31 г
Бразильский орех 659 кКал 14,32 г 67,1 г 4,24 г
Буковый орешек, сушеный 576 кКал 6,2 г 50 г 33,5 г
Вишня, семя костянки 362 кКал 21,9 г 30,5 г 0 г
Горчица, семя 474 кКал 25,8 г 30,8 г 23,4 г
Горчичный порошок 378 кКал 37,1 г 11,1 г 32,6 г
Грецкий орех 654 кКал 15,23 г 65,21 г 7,01 г
Грецкий орех 656 кКал 16,2 г 60,8 г 11,1 г
Грецкий орех черный, сушеный 619 кКал 24,06 г 59,33 г 2,78 г
Грецкий орех, глазированный 500 кКал 8,28 г 35,71 г 43,99 г
Грецкий орех, сухая обжарка, с солью 643 кКал 14,29 г 60,71 г 10,76 г
Желудевая мука 501 кКал 7,49 г 30,17 г 54,65 г
Желуди сушеные 509 кКал 8,1 г 31,41 г 53,66 г
Желуди сырые 387 кКал 6,15 г 23,86 г 40,75 г
Какао тертое 559 кКал 13,5 г 49,4 г 13,6 г
Какао-бобы 530 кКал 12,8 г 53,2 г 9,4 г
Каштан европейский вареный и тушеный 131 кКал 2 г 1,38 г 27,76 г
Каштан европейский не чищеный, сушеный 374 кКал 6,39 г 4,45 г 65,61 г
Каштан европейский не чищеный, сырой 213 кКал 2,42 г 2,26 г 37,44 г
Каштан европейский чищеный, сушеный 369 кКал 5,01 г 3,91 г 78,43 г
Каштан европейский чищеный, сырой 196 кКал 1,63 г 1,25 г 44,17 г
Каштан европейский, запечённый 245 кКал 3,17 г 2,2 г 47,86 г
Каштан китайский, вареный и тушеный 153 кКал 2,88 г 0,76 г 33,64 г
Каштан китайский, запечённый 239 кКал 4,48 г 1,19 г 52,36 г
Каштан китайский, сушеный 363 кКал 6,82 г 1,81 г 79,76 г
Каштан китайский, сырой 224 кКал 4,2 г 1,11 г 49,07 г
Каштан японский 154 кКал 2,25 г 0,53 г 34,91 г
Каштан японский, запечённый 201 кКал 2,97 г 0,8 г 45,13 г
Каштан японский, приготовленный на пару 56 кКал 0,82 г 0,19 г 12,64 г
Каштан японский, сушеный 360 кКал 5,25 г 1,24 г 81,43 г
Кедровый орех пиния, сушеный 629 кКал 11,57 г 60,98 г 8,6 г
Кедровый орех, поджаренный, (Навахо) 541 кКал 7,41 г 34,08 г 7,66 г
Кедровый орех, сушеный 673 кКал 13,69 г 68,37 г 9,38 г
Кешью 600 кКал 18,5 г 48,5 г 22,5 г
Кешью, жареный в масле без соли 580 кКал 16,84 г 47,77 г 26,57 г
Кешью, жареный в масле, с солью 581 кКал 16,84 г 47,77 г 26,86 г
Кешью, сухая обжарка без соли 574 кКал 15,31 г 46,35 г 29,69 г
Кешью, сухая обжарка, с солью 574 кКал 15,31 г 46,35 г 29,69 г
Кешью, сырой 553 кКал 18,22 г 43,85 г 26,89 г
Кокос, мякоть сушеная, дробленая, подслащенная 501 кКал 2,88 г 35,49 г 43,17 г
Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная 660 кКал 6,88 г 64,53 г 7,35 г
Кокос, мякоть сушеная, поджаренная 592 кКал 5,3 г 47 г 44,4 г
Кокос, мякоть, сырая 354 кКал 3,33 г 33,49 г 6,23 г
Кокосовая вода 19 кКал 0,72 г 0,2 г 2,61 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, подслащенная, консервированная 357 кКал 1,17 г 16,31 г 53,01 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, сырая 330 кКал 3,63 г 34,68 г 4,45 г
Кокосовая паста-спред из высушенной мякоти 684 кКал 5,3 г 69,08 г 21,52 г
Кокосовая стружка, подслащенная 456 кКал 3,13 г 27,99 г 41,95 г
Кокосовая стружка, подслащенная, консервированная 443 кКал 3,35 г 31,69 г 36,41 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное 197 кКал 2,02 г 21,33 г 2,81 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), сырое 230 кКал 2,29 г 23,84 г 3,34 г
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), замороженное 202 кКал 1,61 г 20,8 г 5,58 г
Конопля, семя 373 кКал 20,1 г 32,5 г 0 г
Конопля, семя сушеное лущёное 553 кКал 31,56 г 48,75 г 4,67 г
Кунжут 565 кКал 19,4 г 48,7 г 12,2 г
Кунжут, поджаренный без соли 567 кКал 16,96 г 48 г 9,14 г
Кунжут, поджаренный, с солью 567 кКал 16,96 г 48 г 9,14 г
Кунжут, семена нешелушеные, обжареные 565 кКал 16,96 г 48 г 11,74 г
Кунжут, семена нешелушеные, сушеные 573 кКал 17,73 г 49,67 г 11,65 г
Кунжут, сушеный 631 кКал 20,45 г 61,21 г 0,13 г
Кунжут, Тахинная паста из необжаренных зерен кунжута (без химического разрушения оболочки семян) 607 кКал 17,95 г 56,44 г 8,59 г
Кунжут, Тахинная паста из обжаренных и подсушеных зерен 595 кКал 17 г 53,76 г 11,89 г
Кунжут, Тахинная паста из сырых и перемеленых зерен кунжута 570 кКал 17,81 г 48 г 16,89 г
Кунжут, Тахинная паста, тип зерен русский 592 кКал 17,4 г 53,01 г 16,8 г
Кунжутная крупка 567 кКал 16,96 г 48 г 26,04 г
Кунжутная мука, необезжиренная 526 кКал 30,78 г 37,1 г 26,62 г
Кунжутная мука, обезжиренная 333 кКал 50,14 г 1,75 г 35,51 г
Кунжутная мука, полуобезжиренная 382 кКал 40,32 г 11,89 г 35,14 г
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина) 586 кКал 18,08 г 50,87 г 18,55 г
Лещина (лесной орех) 653 кКал 13 г 62,6 г 9,3 г
Мак, семена 525 кКал 17,99 г 41,56 г 8,63 г
Мак, семя 556 кКал 17,5 г 47,5 г 14,5 г
Макадамия, орех 718 кКал 7,91 г 75,77 г 5,22 г
Макадамия, орех жареный 718 кКал 7,79 г 76,08 г 5,38 г
Макадамия, орех жареный, с солью 716 кКал 7,79 г 76,08 г 4,83 г
Миндаль 579 кКал 21,15 г 49,93 г 9,05 г
Миндаль 609 кКал 18,6 г 53,7 г 13 г
Миндаль бланшированный 590 кКал 21,4 г 52,52 г 8,77 г
Миндаль жареный 642 кКал 22,4 г 55,9 г 12,3 г
Миндаль, жареный в масле без соли 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом 607 кКал 21,43 г 55,89 г 7,16 г
Миндаль, жареный в масле слабосолёный 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, обжареный в меде, небланшированный 594 кКал 18,17 г 49,9 г 14,2 г
Миндаль, сухая обжарка, без соли 598 кКал 20,96 г 52,54 г 10,11 г
Миндаль, сухая обжарка, с солью 598 кКал 20,96 г 52,54 г 10,11 г
Миндальная паста 458 кКал 9 г 27,74 г 43,01 г
Миндальный спред, без соли 614 кКал 20,96 г 55,5 г 8,52 г
Миндальный спред, с добавлением соли 614 кКал 20,96 г 55,5 г 8,52 г
Мука подсолнечная, обезжиренная 326 кКал 48,06 г 1,61 г 30,63 г
Орех гикори (кария пекан), сушеный 657 кКал 12,72 г 64,37 г 11,85 г
Орех гинкго, консервированный 111 кКал 2,29 г 1,62 г 12,8 г
Орех гинкго, сушеный 348 кКал 10,35 г 2 г 72,45 г
Орех гинкго, сырой 182 кКал 4,32 г 1,68 г 37,6 г
Орех калифорнийский, сушеный 612 кКал 24,9 г 56,98 г 7,35 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле без соли 615 кКал 15,52 г 56,17 г 16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, с солью 615 кКал 15,52 г 56,17 г 16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, слабосолёные 607 кКал 17,86 г 50 г 17,9 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле без соли 607 кКал 20,04 г 53,95 г 14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле с солью 607 кКал 20,04 г 53,95 г 14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, без соли 607 кКал 19,5 г 53,5 г 16,02 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, с солью 594 кКал 17,3 г 51,45 г 16,35 г
Пальмовое ядро 0 кКал 8,4 г 49,6 г 0 г
Паста из кешью, без соли 587 кКал 17,56 г 49,41 г 25,57 г
Паста из кешью, с солью 609 кКал 12,12 г 53,03 г 27,3 г
Паста из семян подсолнечника 617 кКал 17,28 г 55,2 г 17,62 г
Паста из семян подсолнечника, с солью 617 кКал 17,28 г 55,2 г 17,62 г
Пекан, орех 691 кКал 9,17 г 71,97 г 4,26 г
Пекан, орех жареный без масла, без соли 710 кКал 9,5 г 74,27 г 4,15 г
Пекан, орех жареный без масла, с солью 710 кКал 9,5 г 74,27 г 4,15 г
Пекан, орех жареный в масле, без соли 715 кКал 9,2 г 75,23 г 3,51 г
Пекан, орех жареный в масле, с солью 715 кКал 9,2 г 75,23 г 3,51 г
Персик (семя костянки) 0 кКал 0 г 43 г 0 г
Пили, орех сушеный 719 кКал 10,8 г 79,55 г 3,98 г
Подсолнечник, семечки 601 кКал 20,7 г 52,9 г 10,5 г
Подсолнечник, семечки ,еные в масле без добавления жар 592 кКал 20,06 г 51,3 г 12,29 г
Подсолнечник, семечки ,еные в масле, с добавлением соли 592 кКал 20,06 г 51,3 г 12,29 г
Подсолнечник, семечки, поджареные, без соли 619 кКал 17,21 г 56,8 г 9,09 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, без соли 582 кКал 19,33 г 49,8 г 12,97 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, с солью 582 кКал 19,33 г 49,8 г 15,07 г
Подсолнечник, семечки, сушеные 584 кКал 20,78 г 51,46 г 11,4 г
Подсолнечник, семечки, сушеные, солёные 619 кКал 17,21 г 56,8 г 9,09 г
Рапс, семя 544 кКал 30,8 г 37,6 г 7,2 г
Сафлоровая крупка, частично обезжиренная 342 кКал 35,62 г 2,39 г 48,73 г
Сафлоровое семя, сушеное 517 кКал 16,18 г 38,45 г 34,29 г
Семена бросимума напитка, сушеные 367 кКал 8,62 г 1,68 г 64,49 г
Семена бросимума напиткового, сырые 217 кКал 5,97 г 0,99 г 46,28 г
Семена гулявника прямого целиком, сушеные 318 кКал 12,14 г 4,6 г 58,26 г
Семена лотоса, сушеные 332 кКал 15,41 г 1,97 г 64,47 г
Семена лотоса, сырые 89 кКал 4,13 г 0,53 г 17,28 г
Семена льна 534 кКал 18,29 г 42,16 г 1,58 г
Семена хлебного дерева, вареные 168 кКал 5,3 г 2,3 г 27,2 г
Семена хлебного дерева, жареные 207 кКал 6,2 г 2,7 г 34,1 г
Семена хлебного дерева, сырые 191 кКал 7,4 г 5,59 г 24,04 г
Семена чиа, сушеные 486 кКал 16,54 г 30,74 г 7,72 г
Слива, семя костянки 394,3 кКал 28,5 г 40,2 г 0 г
Тыквенные семечки, жареные без соли 574 кКал 29,84 г 49,05 г 8,21 г
Тыквенные семечки, жареные с солью 574 кКал 29,84 г 49,05 г 8,21 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли 446 кКал 18,55 г 19,4 г 35,35 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные с солью 446 кКал 18,55 г 19,4 г 35,35 г
Тыквенные семечки, сушеные 559 кКал 30,23 г 49,05 г 4,71 г
Фисташки несолёные, сухая обжарка 572 кКал 21,05 г 45,82 г 17,98 г
Фисташки солёные, сухая обжарка 569 кКал 21,05 г 45,82 г 17,25 г
Фисташки, сырые 560 кКал 20,16 г 45,32 г 16,57 г
Фундук 628 кКал 14,95 г 60,75 г 7 г
Фундук 651 кКал 15 г 61,5 г 9,4 г
Фундук жареный 703 кКал 17,8 г 66,1 г 9,4 г
Фундук, бланшированный 629 кКал 13,7 г 61,15 г 6 г
Фундук, сухая обжарка, без соли 646 кКал 15,03 г 62,4 г 8,2 г
Хлопчатник, крупка, частично обезжиренная (без госсипола) 367 кКал 49,1 г 4,77 г 38,43 г
Хлопчатник, мука, обезжиренная (без госсипола) 332 кКал 49,83 г 1,41 г 36,1 г
Хлопчатник, мука, частично обезжиренная (без госсипола) 359 кКал 40,96 г 6,2 г 37,54 г
Хлопчатник, семена, жареные (без госсипола) 506 кКал 32,59 г 36,29 г 16,4 г
Хлопчатник, семя 499 кКал 34,5 г 36,5 г 8,1 г
Орехи и сухофрукты — Калоризатор. ru
Абрикосовая косточка 14,0 27,7 56,3 440
Арахис 26.3 45,2 9,9 622
Арахис Джаз жареный соленый 25,0 52,0 17.0 640
Арахис Степановна обжаренный соленый 29,2 50,2 5,7 590
Арахис сушеный 29. 2 50,2 10,8 611
Бананы сушёные 3,9 1,8 80,5 390
Барбарис сушеный 0.0 0,0 38,0 152
Боярышник сушеный 0,0 0,0 38,0 142
Бразильский орех 14. 3 66,4 4,8 656
Буковый орех 6,2 50,0 33,5 576
Вишня вяленая 1.5 0,0 73,0 290
Вишня сушеная 1,5 0,0 73,0 290
Грецкий орех 15. 2 65,2 7,0 654
Груши сушёные 2,3 0,6 62,6 249
Дыня сушеная 0.7 0,1 82,2 341
Желудь 24,0 20,7 15,7 387
Изюм 2. 9 0,6 66,0 264
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2 279
Изюм узбекский золотистый 1.8 0,0 70,9 291
Изюм узбекский чёрный 1,8 0,0 70,9 291
Инжир сушеный 3. 1 0,8 57,9 257
Какао-бобы 12,8 53,1 9,5 565
Каштан жареный 3.2 2,2 33,8 182
Каштан консервированный 3,4 2,2 50. 0 213
Каштан свежий 3,4 3,0 30,6 166
Кедровые орехи 15.6 56,0 28,4 680
Кедровый жмых 31,0 19,0 33,0 432
Кешью жареный 17. 5 42,2 30,5 572
Кешью необжаренный 17,5 42,5 30,5 572
Клюква сушеная 0.1 1,4 76,5 308
Кокосовый орех 3,4 33,5 6,2 354
Коктейль орехи и сухофрукты 11. 2 27,9 46,6 483
Кумкват сушёный 3,8 0,0 80,1 284
Кунжут 19.4 48,7 12,2 565
Кунжут чёрный 19,4 48,4 12,2 565
Курага 5. 2 0,3 51,0 215
Мак 17,5 47,5 2,0 505
Мак пищевой Националь 18.0 48,0 15,0 560
Малина сублимированная 5,1 0,2 63. 2 275
Манго сушёный 1,5 0,8 81,6 314
Миндаль обезжиренный (миндальный жмых) 37.9 18,8 37,7 418
Миндаль сладкий 18,6 57,7 16,2 645
Миндальные лепестки 22. 0 58,0 12,0 650
Орех кола 7,9 0,1 5,2 150
Орех кукуи 7.9 75,8 5,2 620
Орех лещина 13,1 62,6 9,3 653
Орех макадамия 7. 9 75,8 5,2 718
Орех пекан 9,2 72,0 4,3 691
Орех пили 10.8 79,6 4,0 719
Орех сейшельский Коко-де-мер 3,3 33,5 6. 2 354
Орех чилим 11,9 3,4 55,4 200
Орехи 15.0 40,0 20,0 500
Персик сушёный 3,0 0,4 57,7 254
Плоды дерева ши (карите) 0. 0 0,0 0,0
Рапс 30,8 43,6 7,2 544
Семена горчицы 25.8 30,8 23,4 474
Семена конопли 20,0 32,5 14,0 429
Семена льна 18. 3 42,2 28,9 534
Семена льна Ваше здоровье 18,3 42,2 1.6 459
Семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
Семена укропа 16.0 14,5 55,1 305
Семена фенхеля 15,8 14,8 52,3 345
Семена чиа 16. 5 30,7 42,1 512
Семечки дынные 17,6 47,3 14,6 555
Семечки подсолнечника 20.7 52,9 3,4 578
Семечки тыквенные 24,5 45,8 4,7 556
Смесь ореховая Молодёжная Белый Пеликан 10. 0 23,3 52,5 460
Смесь сухофрукты и орехи Красная цена 13,5 6,1 29.4 590
Урюк 5,0 0,4 50,6 213
Финики 2.5 0,5 69,2 274
Фисташки 20,0 50,0 7,0 556
Фундук 16. 1 66,9 9,9 704
Хурма вяленая 1,7 0,0 58,9 242
Цукаты (смесь кубиков ананаса и папайи) 2.0 1.0 71,0 301
Цукаты ананас и папайя Каждый день 5,0 1.0 82. 0 360
Цукаты из ананаса 1,7 2,2 17,9 91
Цукаты из апельсина 2.0 1.0 71,0 301
Цукаты из арбузных корок 2,5 0,0 51.0 209
Цукаты из груш 0,0 0,0 91,6 343
Цукаты из дыни 0. 6 0,6 52,0 319
Орехи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
500
Углеводы, г:
20.0
Орехами называют съедобные плоды некоторых растений, обычно кустарниковых или деревьев, которые плотную твёрдую оболочку и ядро различной степени мягкости. Известно большое количество орехов, самых разных (иногда довольно причудливых) форм и размеров, некоторые ядра мягкие (кедровые орехи), другие возможно только натереть на тёрке (мускатный орех).
Виды орехов
Букоцветные — отряд (порядок) покрытосеменных растений, включающий несколько хорошо известных семейств деревьев:
Все остальные орехи, строго говоря, орехами не являются, но по традициям мы называем орехами, миндаль и фисташки, кешью и арахис, макадамию и кокосовый орех, а также орехи пинии и семена кедра.
Калорийность орехов
Калорийность орехов в среднем составляет 500 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства орехов
Всем известно, что те, кто по разным причинам отказался от мяса, получают достаточно белка из орехов (калоризатор). Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами, кислота Омега-3 помогает сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе и работать в нормальном режиме. Учёные утверждают, что несколько орехов, съеденных каждый день, решит проблему «плохого» холестерина.
Орехи содержат витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12), Е и РР, а также важные для организма человека минеральные вещества: кальций, магний, селен, медь, фосфор и натрий. Клетчатка и пищевые волокна, находящиеся в орехах, оказывают положительное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта.
Орехи в кулинарии
Обычно орехи используются в сыром или обжаренном виде, как закуска или ингредиент многих, что придаёт неповторимый аромат самым обычным кушаньям. Из некоторых видов варят варенья, а жареные каштаны — самостоятельное лакомство, а мускатный орех традиционно используют для ароматизации десертов и блюд из мяса.
Вред орехов
Помимо высокой калорийности, орехи стоит высокой аллергенностью, поэтому прислушаться к советам докторов и не давать орехи детям до 3-х лет. В любом случае, чрезмерное употребление даже самых полезных орехов приведёт к сбою в работе ЖКТ или отравлению.
таблица — Всё об орехах
Орехи — это богатейший источник белка и растительного жира, поэтому они считаются довольно питательными.Некоторые люди по праву относят орешки к прекрасному заменителю мяса. У каждого вида своя калорийность орехов. Так, к примеру, от одних орешек мы можем моментально набрать вес, чем от других. Именно поэтому их с особой осторожностью следует употреблять людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. В среднем калорийность 100 грамм орешек составляет 520 ккал.
Таблица калорийности орехов
Несмотря на то, что орехи — это довольно калорийный продукт, их разрешается употреблять ежедневно не более 50 грамм без вреда для здоровья. Для того, чтобы разобраться сколько калорий в орехах (на 100 грамм), можно внимательно изучить таблицу.
00040004000400040000000000004000400040004 673 90 004 Фисташки
Продукт (100 грамм) Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал
Арахис 26 Бразильский орех 14 66 12 565
Грецкий орех 15 64 14 654
Кешью 18 44 30 553
Кокосовый орех 3 33 15 354
354
354
573
Миндаль 21 50 22 579
20 45 28 563
Фундук 15 61 17 628
628
бел 930 орехов 930, углевод 930 орехов 930 видно, что самое большое количество содержит именно в арахисе — 26г белка на 100г. Богатые растительным белком орехи ,ят долгое время ощущать чувство сытости. Учеными было проведено множество исследований, связанных с изучением растительного белка в организме человека, в результате чего растительные белки орешек полностью насыщают организм различными аминокислотами и микроэлементами.
Белок орехов — это сложный белок, который не только быстро насыщает организм, но и заботится о состоянии мышц тела.
Орехи — замечательный продукт, в котором вы найдете наибольшее количество белков и наименьшее углеводов.Так к примеру фисташки содержат в себе всего лишь 7г числовых. А это значит, что процесс усвояемости будет намного дольше, значит вы долгое время будете ощущать чувство сытости.
Что касается жиров, многих людей может испугать большое содержание жиров в орешках, в среднем — это около 50г. Но не стоит пугаться, растительный жир не вреден для организма, он наоборот позволяет усваивать многим витаминам (витамин А, Е, В2 и т. д.), но это не значит, что можно употреблять орешки в большом количестве, знайте меру, ведь избыток веществ в организме ни к чему хорошему не приведет.
Пищевая ценность фисташек и других орехов
Как уже было сказано выше, орехи довольно питательный продукт, ежедневное употребление которого поможет вывести шлаки и токсины из организма, а также стимулировать работу сердца и мозга. Сами по себе орехи (фисташки, миндаль и т.д.) богаты клетчаткой, которая помогает наладить работу кишечника. Следует применять орешки для профилактики и борьбы с атеросклерозом, а также при недостаточном количестве солей железа и кобальта в организме человека.Считается, что все активные вещества, которые содержатся в орешках, способны влиять на сосуды головного мозга, что стимулирует умственную деятельность в несколько раз. Съедая горсть орехов в день, вы избавите себя от нервного напряжения.
Орешки — это дары природы, употребляйте их ежедневно и будете здоровы, но не забывайте о суточной норме — 50 грамм!
20 Продуктов — Лидеров по Содержанию Углеводов
Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержится.
Виды углеводов
Существуют сложные и простые. К основным глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство быть в жиры.Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержит только в молочных продуктах.
Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают энергией. Примечательно, что большинства простых углеводов в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» необходимой организму) можно восполнить из полисахаридов.
Полисахариды:
Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержит в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
Гликоген . Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделий.
Целлюлоза . Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению.Она содержит в овощах, фруктах, крупах.
Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.
Какие углеводы выбрать
Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30% от всех поступающих в организм человека должно приходиться на простые. В каких продуктах углевододы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5%), а фруктоза содержатся в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5% фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.
Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В другое время употребление продуктов с использованием любых моносахаридов лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.
Энергетически сбалансированный рацион
На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорий, которая распределяет между тремя различными питательными элементами: углеводы, белки, жиры.Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.
Жиры дают максимум энергии, углеводов — чуть меньше, белки также могут быть калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.
Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. «Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей», используя белки, из которых состоят мышцы, уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.
При стандартном сбалансированном питании полный отказ от простого рационовического невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.
Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов
Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль / литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль / литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ).Гликемический индекс — это приблизительный показатель, который соответствует скорости расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.
Таблица ниже сравнить несколько продуктов:
Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306
Как видимый, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это самый низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается таблица таблицы: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном использовании.
Сложные углеводы
Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидерных диет.В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.
Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28
Многие из этих продуктов включают в себя моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью.
Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:
Корнеплоды (редька, морковь).
Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды
В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».
Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, обладающий целебными свойствами.
Виноград (17 г.) — обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводородов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложивившиеся на талии.
Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
Морковь (7 г.) — сохранить участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от других задач, содержащие продукты, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит отдельно.
Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:
Отруби и жмых различных масличных культур — максимальное возможное количество.
Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержания клетчатки в них увеличивается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
Орехи и сухофрукты.
Клетчатка, отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует ощущению сытости, даже если порция невелика.
Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания
Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.
КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое
(65 и более)
Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое
(40-60)
Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое
(5-10)
Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое
(2-5)
Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие
Выбираем «топливо» для организма
Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…
Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения молекул, в зависимости от которой используются простые и сложные методы.
Простые углеводы
Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами.Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.
Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т. п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищей!
А значит, тем, кто следит за своей фигурой, простыми упражнениями в своем рационе невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы — останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!
Сложные углеводы
Существует и другая другая группа — сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка).Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются быстрее, чем процесс расщепления полисахаридов до глюкозы.
Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго — наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем — до четырёх часов!
Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя в процессе снижения веса — жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без снижения веса проходило бы не комфортно — сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более общего числа калорий.
Сложные углеводы — список продуктов
К группе комплексных продуктов класса:
хлеб из муки грубого помола,
хлеб с отрубями,
крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
изделия из твердых сортов пшеницы,
крахмалосодержащие овощи.
Поэтому, планируйте свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашним лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.
Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета — их можно приберечь для особых случаев.
Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление крахмалов пищевого волокна.
Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»
Добавь на стену!
Таблица калорийности продуктов для похудения
Если хотите избавиться от лишнего веса, важно знать количество употребляемых калорий. Это уже знают те кто уже прошел путь похудения. Подсчет дневного употребления килокалорий это важнейшая составляющая в пути уменьшения веса. Сколько храниться в каждом продукте белков, углеводов мы расскажем в сводной таблице.Ее можно использовать при диетах и поддержании правильного дневного рациона, что бы избежать проблем с лишним весом. Питание и массаж — лучшее сочетания поддержания фигуры. Студия массаж в Киеве Михаила Гузь поможет с этим.
Для понимания 1 грамм жиров — 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов — 4,1 ккалорий, 1 грамм белков — 4,1.
Алкогольные напитки
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино сухое 0 0 0 66
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88
Безалкогольные напитки
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. Л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42
Каши
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345
Грибы
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29
Икра
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 235
Масло, маргарин, жиры
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885
Молочные продукты
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт 1. 5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3,2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156
Яйца
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545
Колбаса и колбасные изделия
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284
Мясные продукты и птица
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гусиное мясо 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348
Рыба и морепродукты
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорский морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89
Овощи
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29
Фрукты и ягоды
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48
Орехи и сухофрукты
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275
Сладости
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552
Хлеб и хлебобулочные изделия
Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246
.

Группа продуктов	Вес или объем одной порции	Количество условных порций для
Группа продуктов	Вес или объем одной порции	Женщины с низкой физической активностью	мужчины с низкой физической активностью	мужчины со средней физической активностью
Хлеб, зерновые и картофель 1-ая группа	1- 2 кусочка хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа	4-6	6-8	8-10
Овощи и фрукты 2-ая группа	1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока	4-5	5-6	5-6
Молочные продукты 3-я группа	1 стакан (чашка, 250 мл) молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%, 1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее	2-3	3	3-4
Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца 4-ая группа	85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) , 1/2 ножки курицы или грудной части курицы 1 сосиска, 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых, 1 яйцо	2	2	2-3
Жиры и масла 5-ая группа	1 ст. л. растительного масла или майонеза 2 ст.л. орехов или семечек	1-2	2	2-3
Сахар и кондитер-ские изделия 6-ая группа		1-2 конфеты или 1 пирожное Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

Сколько углеводов в орехах таблица: Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.