Сколько углеводов нужно девушке для роста мышц? Вся правда!

В этой статье, я расскажу, сколько углеводов нужно девушке для роста (наращивания) мышц.

Прежде всего, ты должна знать, что углеводы бывают двух видов: СЛОЖНЫЕ (они же медленные) и ПРОСТЫЕ (они же быстрые). Ты должна отдавать предпочтение только сложным.  

СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы: это рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.

ПРОСТЫЕ (они же быстрые) ты должна игнорировать: исключением являются фрукты, их употребление допустимо (по желанию) но только в первую половину дня, до 15.00.

Почему все так? Для того, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.

Цель любой девушки / женщины: красивая, подтянутая, женственная фигура с красивыми сексуальными мышцами на теле при минимальном количестве лишнего жира на постоянной основе.

Поэтому никакого чрезмерного накопления лишнего жира (даже на массе) допускать = я не рекомендую.

И так, сколько углеводов нужно девушке для роста мышц?

Процент содержания углеводов в рационе девушек должен составлять 40%, более того, вся часть из них должна приходится на “медленные (сложные)” углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для фигуры.

Например, если ваша дневная калорийность составляет 1500 ккал, то: (1500 х 40%) = 600 калорий должно поступать из углеводов; где:

• 1500 – это ваши суточные калории.
• 40% — это суточная норма приема углеводов.

По другому, можно сказать, что углеводов девушкам нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.

Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ = не нужно! У мужчин эти цифры больше (там углеводов можно до 60%, и в граммах: от 4-7 на каждый кг). Но!  Это просто к слову, я вам описываю отличия от мужчин.

Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х4 = 160 гр. углеводов в день.

И внимание, по моему примеру, эти 160 гр (40 кг девушка) – должно поступать из сложных углеводов (простые мы не используем), не забывайте..

Однако, все эти цифры и в целом 40%  из углеводов = это не догма.

Для кого-то это может быть малым или наоборот избыточным кол-вом и будет происходить либо недобор либо перебор и помимо роста мышц ещё будут происходить и большие приросты жира. А жир не есть хорошо. Наша цель стараться набирать преимущественно мышечную ткань (мышцы) при минимуме жира. Жир это плохо. Он вредит росту мышц и внешнему виду.

Дело в том, что:

• Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
• Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Вот, почему, если твоя цель накачать мышцы = то, прежде всего, тебе нужно снизить % жира в теле, до норм, а нормы таковы: женщины (15-20-25%) и только после этого начинай растить мускулы (мышцы) и при этом стараться набирать, как я уже сказал, сухую мышечную массу (минимум жира).

Запомни: чем выше твой % жира на теле = тем меньше у тебя вырабатывается анаболических факторов (тестостерон и пр.), тем больше у тебя инсулинорезистентность, тем хуже работает у тебя обмен веществ (метаболизм), тем легче ты набираешь жир, в общем, твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом функционирует плохо. Соответственно, и рост мышц будет происходить при всем этом = тоже очень-очень плохо вплоть до такой степени = что эффекта от тренировок = вообще ноль.

Понимаешь, насколько все серьезно?

Чем больше у тебя % жира = тем сложнее и сложнее тебе будет набирать мышцы в силу биохимических процессов (а учитывая, что девушкам и так оооочень трудно дается набор мышц в силу гормональных особенностей, то сама понимаешь…), и скажу даже больше: тем легче тебе будет набирать жир (вот почему я и сказал, что чем больше у тебя жира = тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать). Поэтому делай выводы, дорогуша, уже самостоятельно.

Если ты хочешь набрать значительно больше, быстрее и лучше и значительно качественной мышечной массы (мышц) = рекомендую тебе для начала сжечь жир до 15-20-25%.

Если же у тебя % жира находится в пределах нормы (указанных мною границ) ты можешь сразу же начинать растить мускулы. Как узнать сколько у тебя жира? Читай вот в этой статье.

Но для тех, у кого такого нет = сначала похудеть потом качать мышцы. И растить мускулы преимущественно! При минимуме жира. Наша цель выглядеть на все 100% на постоянной основе.

С большим % жира на теле = ты никогда не сможешь выглядеть так. Поэтому делай выводы.

А чтобы наращивать преимущественно мускулы – нужны грамотные (правильные) тренировки. В дальнейших выпусках — мы об этом будем говорить (сегодня нет). Но! Ещё важнее – правильное питание. На массе основное правило правильного питания для роста мышц – избыток калорий.

Избыток калорий — то, без чего роста не будет… 

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно, это и приводит к увеличению вашего веса тела. Однако, если избыток будет слишком большим = ты будешь набирать помимо мышц ещё и большое кол-во жира, а это не есть хорошо (плохо).

Почему плохо, я уже объяснял тебе выше (мышцы плохо будут расти и выглядеть будешь не очень хорошо, не на все 100%, ну ты понимаешь).

Другая сторона — если углеводов (энергии) будет слишком мало = роста мышц тоже не будет, т.к. не созданы необходимые условия – а именно избыточная калорийность. Понимаешь?

Важно подобрать золотую середину. Где и мышцы расти будут, но и без чрезмерного кол-ва жира. То есть – преимущественно мышечная ткань. Жир по минимуму. Вот, что нужно. Как это реализовать на практике?

Чтобы реализовать это на практике, я рекомендую постепенно повышать калорийность в рационе питания, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало/весы на себя, как идёт процесс роста мышц и жира.

• Если мышцы растут при минимуме жира = все хорошо.
• Если растет и много жира = нужно слегка уменьшать углеводов.
• Если роста вообще нет = то нужно добавлять углеводы.

То есть, постоянно нужно корректировать углеводы (энергию) и смотреть на себя (на свои результаты) в зеркале, на весах.

Поэтому с углеводами – нужно быть аккуратнее, повторюсь:

• Если их будет много = плохо, будет расти и мышцы и жир в большом кол-ве.
• Если их будет мало = вообще не будет роста мышц.
• Нужно искать золотую середину (где рост мышц будет, при минимуме жира).

Всю полную информацию о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

Специально для девушек

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Сколько углеводов нужно в день для роста мышц? – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Если не потреблять большое количество калорий, то набирать массу будет невозможно. Атлеты регулируют показатель энергетической ценности своего рациона с помощью углеводов. Узнайте, сколько углеводов нужно в день для роста мышц.

Каждый атлет знает, что показатель энергетической ценности рациона необходимо менять в зависимости от поставленных задач. В период набора массы приходится употреблять много калорий. Так как содержание жиров и белковых соединений в программе питания является величиной постоянной, то все манипуляции проводятся исключительно с углеводами. Сегодня мы расскажем, какое количество этого нутриента должно употребляться в период набора массы.

Сколько углеводов нужно для набора массы?

Во время работы на массу самым важным питательным фактором являются калории. В вашем рационе количество белковых соединений и жиров постоянно и для изменения показателя энергетической ценности программы питания остается манипулировать только углеводами. Потребность в большом количестве энергии в массонаборный период определяется тяжелыми тренировками.

Только с их помощью можно стимулировать рост мускульных тканей. Для организма наиболее дешевым и быстрым источником энергии являются как раз углеводы. Также напомним, что мозг получает энергию исключительно из этого нутриента. Наличие в рационе большого количества углеводов при наборе массы позволяет ускорить процессы наполнения гликогенового депо, которое после занятия опустошено.

Существует масса научных доказательств того, что высокоуглеводные диеты позволяют мускулам активно работать на протяжении многих дней. Для набора полкило массы в среднем требуется еженедельно употреблять около 250 калорий. Согласно результатам научных экспериментов можно утверждать, что для набора мускульной массы мужчинам необходимо увеличить показатель энергетической ценности суточного рациона на 40 калорий, а девушкам достаточно на 30.

Это оптимальные значения, позволяющие набирать качественную массу. Причем увеличивать калорийность своей программы питания необходимо постепенно, чтобы не активировать процессы накопления жировых тканей. Добавьте к своему рациону сначала 30 калорий в сутки и следите за результатами. Если масса не увеличивается, то через 7-14 дней добавьте еще 30 калорий.

Поступайте так до того момента, пока не начнет появляться жир. После этого несколько уменьшите калорийность рациона, чтобы набирать качественную массу. Также заметим, что в период сушки вы должны аналогичным образом снижать калорийность рациона. Для увеличения показателя энергетической ценности вам необязательно употреблять много пищи.

Начав массонаборный период, вы должны прежде убедиться, что в рационе присутствует достаточное количество белковых соединений и жиров. После этого можно приступать к манипуляциям с углеводами. Такой подход к составлению программы питания позволяет легко увеличивать или уменьшать количество углеводов. Запомните одну истину – для набора мускульной массы необходимо увеличивать количество углеводов, а для похудения снижать это количество. Говорить о конкретных цифрах, ведь организм каждого человека индивидуален. Поэтому мы можем говорить только об усредненном показателе, который составляет семь грамм на каждый кило массы тела. Однако мы рекомендуем вам подбирать количество углеводов в рационе исключительно в индивидуальном порядке.

Источники углеводов

Всем известно, что употреблять необходимо сложные углеводы, так как быстрые провоцируют резкий выброс инсулина, что может привести к росту жировых отложений. Продуктов питания, содержащих сложные углеводы достаточно много, и мы не будем на этом вопросе останавливаться подробно.

Сейчас хочется сказать о жидких добавках, содержащих углеводы. Они могут быть полезны в тех ситуациях, если у вас нет аппетита, что вполне возможно, учитывая то количество пищи, которое необходимо употреблять на протяжении суток. Жидкие добавки усваиваются организмом в короткие сроки и максимально качественно.

Существуют результаты научного эксперимента, в котором штангисты на протяжении 15 недель использовали углеводный спортивный коктейль. За исключением этого продукта рацион атлетов был привычным для них. В итоге благодаря употреблению жидкого углеводного коктейля за указанный выше временной отрезок, спортсмены набрали порядка трех кило массы. Представители контрольной группы, использовавшие только привычный рацион, добились менее значительных результатов – 1.5 кило массы.

Это говорит не только о том, что введение в состав программы питания углеводного спортивного коктейля является эффективным шагом, но и о важности углеводов в период набора массы. Причем атлеты набрали 3 кило без использования ААС. В рассмотренном выше исследовании группа штангистов применяла спортфарму, и за 15 недель их результата составил 4.5 кило. Согласитесь, разница в результатах не столь велика, чтобы не отказаться от использования анаболиков.

prosportpit.ru

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы ? |

Во время набора мышечной массы, основную роль играет правильное питание. Для того, что бы достигнуть максимального эффекта, вам точно нужно знать когда и сколько кушать. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы ? – именно этим вопросом интересуются многие начинающие спортсмены, так как углеводы это основной источник энергии.

 

Для каждого человека суточная норма углеводов для набора массы будет разная, так как каждый человек индивидуален. Одному может хватить 3г*1кг веса тела, а другому и 5г*1кг веса тела будет мало.

 

В рационе питания бодибилдера углеводы должны составлять 50 – 60% от общего количества пищи. В эти 50 – 60 % должны входить как медленные, так и быстрые углеводы. Из всей доли углеводов, на быстрые углеводы должно припадать примерно 25%, а на медленные 75%.

 

 

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы ?

 

Средний показатель нормы углеводов, это 4г*1кг веса тела для мужчин и 3г*1кг веса тела для женщин. Но это всего лишь усредненные показатели, так сказать – отправная точка. Эти показатели могут меняться как в минус, так и в плюс.

 

Например, если вы работаете на тяжелой работе, то скорее всего 4г*1кг вам будет мало, в этом случаи, логично поднять до 5 – 6г*1кг (так как энергии затрачивается гораздо больше). А если вы, например, очень тяжело работаете, тренируетесь 5 раз в неделю, выполняете еще какие то тяжелые дела по дому (например: ремонт), то в таком случаи и 5 – 6г углеводов вам будет мало, есть смысл поднять до 7 – 8г*1кг.

 

С женщинами принцип тот же. Больше работаете – больше едите. Вы конечно не будете повышать углеводы до 7 – 8г*1кг, потому что, скорее все вам это не понадобится (для вас это будет очень много). Но вот до 4 – 6г вполне может дойти.

 

Так же старайтесь кушать только качественные углеводы. Не нужно пихать в себя чипсы или сникерсы, от таких углеводов вы получите только жир. Делайте акцент на крупах, фруктах, меде, черном хлебе.

 

 

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.

Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.

Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Спортивные добавки — это дополнительный источник белка

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса

Возраст	Количество белка на 1 кг веса, г
<18	1.5-2
19-40	2-2.5
41-65	2-3
>65	3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Продукты богатые углеводами

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса

Возраст	Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20	4-6
21-40	3-5
41-65	2,5-4,5
>65	2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Суточная норма потребления жиров

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса

Возраст	Количество жиров на 1 кг веса, г
<20	0,5-1
21-40	0,8-1,2
41-65	1-1,5
>65	1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

proiron.ru

Диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (ПРАКТИЧЕСКИЙ, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы» <= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма). Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация). Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

• Энергия (УГЛЕВОДЫ) + Стройматериалы (БЕЛОК)
• Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…  Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество БЕЛКА (строительного материала) и УГЛЕВОДОВ (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц).  <= Понимаете? ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит). Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы ПОЛУЧАЛИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ! ЭТО И ЕСТЬ ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, от которого будет зависеть УСПЕХ (приросты массы). Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ? (ведь получать нужно больше, чем тратить). =>Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, —  НЕИЗМЕННЫМ. Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Типы теслоложений

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ). Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

БЕЛОК — ЭТО СТРОЙМАТЕРИАЛ

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…». Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, ЭТО ПРОСТО ПИЩА, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо). 

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

1. Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый КГ ВАШЕГО ВЕСА (а вообще, рекомендую изучить статью => «СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?»)
2. Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

УГЛЕВОДЫ – ЭТО ЭНЕРГИЯ

Основной принцип: ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ , ЧЕМ ТРАТИТЬ. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

1. Простые (они же быстрые)
2. Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией. Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Фрукты и овощи

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка). Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..  Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета. А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, КУШАТЬ НУЖНО ЧАСТО, НО ПОМАЛУ (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня). ПОЧЕМУ, — спросите вы? => Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы). Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. <= Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что ДЕНЬ НАЧИНАЕТСЯ С УГЛЕВОДОВ И ЗАКАНЧИВАЕТСЯ БЕЛКОМ (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую БЕЛОК).  <= Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль. Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок).. это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам НУЖЕН БЕЛОК (СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, ЭНДОМОРФЫ), а эктоморфам/мезоморфам вообще пофигу. Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.  Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое “углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки. На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь. В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), лично я предпочитаю ТВОРОГ с КЕФИРОМ (так сказать, рекомендую).

Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу (однако, чтобы прочесть нужно кликнуть по одной из кнопок.соц.сетей):

[sociallocker]

1. Для роста мышечной массы НУЖНО ПОЛУЧАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЬ (это основной принцип).
2. КУШАТЬ НУЖНО ЧАСТО, НО ПОМАЛУ (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи (есть и такие, которые доходят до 10-12).
3. На каждый кг ВАШЕГО ТЕЛА ДОЛЖНО БЫТЬ примерно 1,6 — 2 грамма БЕЛКА.
4. Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
5. Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе пофигу, чем больше, тем лучше).
6. После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
7. ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ПИТАНИЕ ПРОСТЫМИ УГЛЕВОДАМИ (дабы не набирать тупо жир).
8. Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
9. Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
10. Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

[/sociallocker]

На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

C уважением, администратор.

steelsports.ru

Сколько нужно в день грамм углеводов на кг тела для набора мышечной массы?

3-3,5 гр. ; хотя надо подсчитывать именно белок, т. к. с ним у многих проблема с ростом, недобор его, а с углеводами обычно всё нормально или перебор, т. к. при нормальном режиме и рационе, приём пищи 4-5 раз в день не будет никаких проблем с углеводами, их во многих продуктах много.

Antagonist, оно то так. . вот только без энергии все в *** ТАК ЧТО КАЛОРИЙНОСТЬ НУЖНА, а весь белок тупо жрать не вариант, не рационально.. . ну где то 30-40 белка в %, 50-60 углеводов и около 10% жира калорийность я пытался считать но все уперлось в деньги, точнее их нестабильность в моей жизни) ) и я забил, ем тупо все, ну кроме херни всякой. короче есть варик посчитать от % белка скажем на 1кг нужно около 2 — 2,5 грамм умножаем смотрим калорийность и выводим углеводы через соотношение нутриентов что в процентах сверху. или ищем сколько нужно углеводов на 1кг в гугле.. . видел на ютубе русскоязычные парни норм тему раскрыли.. . название забыл

не мение 2г. не более 8 г на кг веса. все что меньше замедляет обмен веществ, все что больше в подкожный жир. сколько конкретно тебе зависит от твоего вида тренировок, думай сам.

Зайди: <a href=»/» rel=»nofollow» title=»25785282:##:Категория: Набор_массы» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

3-4 гр углеводов на кило веса, но опять же все индивидуально.

скоко тратиш стоко и потребляй. для набора массы чуть больше

для набора массы любителям достаточно 2гр на 1кг веса, но не углеводов, а белка ( протеина) . А углеводы нужны для получения энергии . но с углеводами не переборщи, ибо не используемые углеводы откладываются в виде — жиров ( в закрома родины прозапас…))).

Вообще мнение расхожее на этот счет. Кто-то говорит, что надо грамма 4 на 1кг веса, а кто-то говорит, что надо 8-10 грамм на 1 кг веса. Вообще бери по 4 грамма, если масса не будет расти, значит надо больше и тд. Так и узнаешь сколько тебе надо.

touch.otvet.mail.ru

Питание в бодибилдинге (культуризме). — Сколько есть для набора мышечной массы

Питание для набора массы в бодибилдинге (или культуризм) – это один из основных моментов прогресса. Однако если Вы где-то прочитали, что питание – это 80 % успеха, то не верьте увиденному. Те, кто так пишут, либо совсем не разбираются в бодибилдинге, либо цинично врут по тем или иным причинам.
80 % успеха в бодибилдинге – это анаболические стероиды и отличные природные данные, превосходная генетика. Только такие культуристы имеют все шансы показаться на сцене и даже занять высокое место. Это — банальная правда, кто бы что ни говорил.
Но что делать тем, кто ни в какой мере не приемлет для себя стероидный обман и не обладает подходящей для занятий штангой генетикой?
Ответ прост: правильно тренироваться и грамотно питаться. Первая часть ответа находится за рамками сегодняшней статьи, однако мы вплотную займемся второй частью и узнаем, сколько нужно есть для набора мышечной массы.

Питание для набора массы в бодибилдинге (культуризме)

Допустим, что мы всё правильно сделали на тренировке, пусть и без применения стероидов и феноменальной генетики. Последние 2 момента лишь снизят (существенно!) скорость нашего прогресса и ограничат высоту (существенно!) на которую мы сможем подняться.
Но остановить прогресс результатов (рост массы тела и тренировочных весов) при правильной методике тренировок (сюда входит как работа в зале, так и отдых от тренировок) сможет только питание.
Общие принципы питания для набора массы при силовых занятиях – это большое количество белка, очень большое количество углеводов и минимальное количество жиров. При этом общая калорийность рациона питания высокая, складывающаяся из вышеперечисленных принципов.

Сколько употреблять белков для роста массы тела

Белки – это строительный материал для роста мышц. Если белка будет мало, то мышцы расти не будут.
В обычной жизни каждому из нас достаточно употреблять около 1 гр. белка на 1 кг массы тела.
Бодибилдерам рекомендуют употреблять 2 и более гр. белка на 1 кг массы тела.
Скорее всего, даже 2 гр. белка – это много для ежедневного роста мышечной массы. Считается, что для максимальной прибавки мышц за день нужно около 20 гр. белка свыше обычной нормы. Тем не менее, для страховки, лучше придерживаться общепринятой рекомендации.

Сколько употреблять углеводов для набора мышечной массы тела

Углеводы – основной компонент питания в бодибилдинге. Помимо чисто энергетических функций, углеводы составляют ощутимую часть мышечного волокна. Поэтому без достаточного количества углеводов в рационе питания культуриста, прогресса не будет так же, как и при недостатке белка.
При интенсивных силовых тренировках следует употреблять в пищу от 300-350 гр. углеводов в день и выше. Многие бодибилдеры высокого уровня употребляют 500 и более гр. углеводов в день.
Очень важно не бездумно сразу же поднять количество углеводов в ежедневном рационе до указанных цифр. Ничего хорошего из этого не выйдет, кроме серьезного увеличения количества жировой ткани.
Повышение количества углеводов в питании должно быть постепенным и поэтапным. Нужно немного поднять количество углеводов, а затем контролировать наличие или отсутствие прогресса в росте мышечной ткани и тренировочных весов, а также отслеживать увеличение количества жира.
Если результатов нет, тогда стоит еще увеличить общее количество углеводов. Если, при наличии результатов, сильно увеличивается количество жира, следует сократить углеводы в рационе. При росте мышечной массы и несерьезном увеличении процента жира можно остановиться на данном количестве углеводов в рационе питания. При росте жировой прослойки без роста мышц и результатов следует серьезно задуматься о правильности применяемой методики тренировок и отдыха.

Жиры в рационе бодибилдера

Культуристы максимально ограничивают общее количество жиров в дневном рационе. Принцип здесь предельно прост: чем меньше, тем лучше. Исключения составляют полезные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Калорийность питания для набора мышечной массы тела

По сути, нам совсем нет никакого дела до общей калорийности рациона питания, если мы правильно подобрали количество углеводов в рационе, набираем норму белка и максимально снизили количество употребляемых жиров. Сколько получится, столько получится. Если есть результаты, цифра не важна, тем более, что она будет сильно колебаться, в зависимости от конституции атлета, его образа жизни, возраста, количества тренировок в неделю и много другого.
Чтобы иметь некоторое представление, обратимся к общей калорийности рациона питания культуристов самого высокого уровня в период набора массы тела. Обычно это 6000-6500-7000 и более килокалорий в день. Это 6-7 кг пищи! Обычному человеку такого количество пищи хватит на несколько дней, а кому-то – на неделю.
В среднем можно получать хорошие результаты при дневной общей калорийности рациона и в 2500 ккал, и в 4000 ккал. Кому сколько надо.
Еще раз: это показатель не является основным. Самое основное – правильно подобранное количество углеводов при норме (для роста мышц) белка.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru