Питание на сушке. Как сжечь подкожный жир?
Основная задача на сушке выстроить грамотный рацион питания. Без диеты сжечь подкожный жир нереально.
И не пугайтесь слова «диета» — это не голодание или серьезные ограничения в питании.
Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Напоминаем, что невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.п. Жир горит по всему телу!
Питание на сушке для девушек: фаза 1
В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов нам необходимо потреблять в день.
Рассчитывать потребность в белках и углеводах будем по формуле (вес ×2). Допустим Вы весите 57 кг, значит белков / углеводов = 114 гр.
Так как мы ещё тренируемся прибавляем примерно 30-40 гр белка и углеводов. Жиры будем получать из белковых и углеводных источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день).
Но не стоит превышать лимит в 0,5 гр на 1 кг веса, т.е. с весом 57 кг = 28,5 гр жиров в день.
Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день.
Большую часть углеводов лучше съедать сразу после тренировки. Ближе ко сну потребление углеводов снижается.
Итак, какие продукты можно есть на сушке?
Источники белка: Куриные грудки, тунец, палтус, камбала, креветки, лосось, яичный белок, нежирный йогурт, обезжиренный творог, протеиновые коктейли.
Источники углеводов: Бурый или дикий рис, чечевица, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра).
Источники жиров: Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир.
Мы рекомендуем в доме держать заранее все продукты и не покупать что-то запретное, чтобы не было соблазна нарушить диету.
fitnessi.ru
Низкоуглеводная диета на сушку тела. Пример низкоуглеводной диеты
Как Вы уже знаете, для того чтобы начать худеть, или на бодибилдерском “сушиться”, Вам нужен недостаток калорий. Для этого важно правильно составить свою диету. Существует большое количество диет, но самая эффективная из них низкоуглеводная.
Низкоуглеводная диета
Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количества жиров и низкое количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и большое количество клетчатки.
Товары нашего магазинаИсточники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) полностью исключаются. В качестве термической обработки пищи лучше выбирать варку, запекание в духовке. Соль и специи, при приготовлении МОЖНО использовать, но в разумных пределах.
Пример диеты на сушку
Такая диета рассчитана на 6-8 недель. Этого времени будет вполне достаточно для того чтобы похудеть или просушить мышцы и добиться желанного рельефа.
Завтрак:
1) Каша овсяная на молоке, 150 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.
2) 2 яичных белка, вареных. Аналоги: омлет из 1 целого яйца и 1 белка.
3) Кофе/чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 23 / 9 / 25 / 233
1 перекус:
1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: нежирный кефир
2) Яблоки, 2 штуки.
Аналоги: грушы, грейпфрут, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу (для работы мозга на работе), немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450
Обед:
1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.
2) Гречка, 100 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.
3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.
4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 35 / 37 / 28 / 520
2 перекус:
1) Нежирный кефир, 300 мл. Аналоги: сывороточный протеин.
2) Грейпфрут, 1 штука. Аналоги: яблоки, грушы, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.
Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 9 / 1 / 24 / 163
Товары нашего магазинаУжин:
1) Отбивная из куриной грудки, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.
2) Салат из овощей заправленный сметаной, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.
3) Черный чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, немного насыщенных жирных кислот, клетчатка.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 37 / 23 / 8 / 500
3 перекус:
1) Нежирный зернистый творог, 150 грамм. Аналоги: казеиновый протеин.
Что вы с этого получаете: долгоусваиваемый белок.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 22 / 3 / 4 / 105
Таким образом, у нас получилась общая калорийность: 1971 калории, 167 белков, из которых только 10% растительного происхождения, 85 жиров с соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно 50/50,
Такая диета подойдет человеку весом 80-90 килограмм. Если ваш вес больше, то вам стоит немного увеличить порции, если меньше, значит порции нужно уменьшить.
Как видите, голодать вам не придется. Наоборот, за счет частого приема пищи и наличия в рационе клетчатки, ваш желудок всегда будет чувствовать насыщение. Стоит отметить, что протеиновые коктейли больше 2-х раз в день лучше не пить. Основную часть белков Вы должны набирать с обычной пищи, а спортивное питание использовать только как дополнение к основному рациону. Также, нужно отметить, что с 4-й недели протеиновые коктейли лучше делать на воде, для снижения калорийности. В данном примере мясо и рыбу (обед и ужин) я показал специально жареные, чтобы снизить калорийность данные продукты нужно будет варить.
Сладкое на низкоуглеводной диете
Если вы очень сильно любите сладкое и не можете прожить без него даже неделю. Есть его нужно на диете с умом. Наилучшее время – утром, после всей основной пищи, потому как углеводы усваивают медленнее с белком и жирами. Не стоит тешить себя надеждами, 1-2 конфеты это максимум что вам можно. Но стоит учитывать что калорийность этих конфет Вы должны будете “не доесть” в течении дня, например выпив протеиновый коктейль не на молоке, а на воде. Потерпите и лучше не ешьте конфеты, а если же все таки не можете, то лучше их заменить на горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты или натуральный мед.
Видео о диете для похудения
lovelybody.ru
сколько во время сушки тела нужно в день употреблять белков жиров и углеводов и калорий чтобы быть на сушке тела
Меньше чем тратишь.
Каллорий точно нужно тратить больше чем потребляешь. Белок 2-3 грамма на 1 кг веса, углеводов 100-200 как получится у тебя, ведь настроение и выносливость падает на низкоуглеводке, найди для себя свою цифру, но лучше не меньше 100 и постепенно снижай углеводы в питании. По жирам 20-50 грамм в сутки но только растительных, они отвечают за гормональную систему, исключать вредно!
Никто не скажет вам сколько нужно вашему организму углей, чтобы он начал жечь жир. Постепенно снижайте потребление медленных углеводов. Процесс долгий.
ну и советчики. Жири нельзя исключать, должны присутствовать как насыщенные так и не насыщенные. Белка не нужно много достаточно 1.5-2 гр на килограмм собственного веса
1.8-2гр белка на кг веса. 0.8-1гр жира . углеводов на сушке минимум доtouch.otvet.mail.ru
Питание на сушке: рекомендации по употреблению БЖУ
Из этой статьи вы узнаете, как нужно правильно организовать питание на сушке, какие продукты можно употреблять, а какие следует исключить из рациона. Рекомендации по употреблению белков, жиров и углеводов на сушке.
Что такое сушка тела?
Сушка тела проводится для прорисовки на нем красивого мускульного рельефа, суть мероприятия заключается в сочетании тренировок для сжигания жира и особенного режима питания. Целью сушки является сжигание подкожных жировых отложений без потери мышечной массы.
С точки зрения обывателя сушка – это не более, чем диета, но медики смотрят на данный вопрос по-другому. Содержание жира в организме интенсивно тренирующегося спортсмена не превышает 10-12%, что ниже среднего уровня, то есть в похудении такие люди не нуждаются. Поэтому питание для сушки тела – это не диета.
Как питаться во время сушки?
Первое правило питания на сушке – это сокращение калорийности рациона. Спортсмен урезает энергетическую ценность своего рациона на 10-15%, но при этом питается так, чтобы не ощущать голода. Присутствие чувства голода вызовет повышение уровня гормонов кортизола и лептина, что приводит к катаболизму, разрушению мышечной ткани.
Расчет калорийности рациона на сушке поводится еженедельно, не посуточно. В те дни, когда спортсмен тренируется, он получает привычное для себя количество калорий и углеводов, урезание энергетической ценности пищи достигается за счет свободных от тренировок дней. Именно на такой стратегии основана популярная циклическая кето-диета CKD.
Сушка тела при безуглеводной диете
Сушка тела при помощи безуглеводного питания является распространенным, но ошибочным методом. Так делать не рекомендуется потому, что потребление одних белков приведет к избавлению от лишнего жира, но при этом объем мышц будет уменьшен, весь период диеты им не будет хватать гликогена.
Именно гликоген является основным энергетическим запасом организма, он выступает в роли топлива при физической активности, а формируется гликоген из углеводов.
Для того, чтобы мышцы становились больше и это было видно визуально, запасы гликогена должны постоянно поддерживаться на необходимом уровне.
Употребление углеводов на сушке
При включении углеводов в режим сушки важно соблюдать два правила:
- Углеводы должны усваиваться не жировыми тканями, а мышечными;
- Полученные углеводы не должны задерживать жидкость в организме, только при этом условии на теле проявится рельефность.
Для того, чтобы добиться усвоения углеводов мышцами, важно следить за гликемическим индексом употребляемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять только в дни тренировок, быстрые углеводы допускаются исключительно во время завтрака и после силовой тренировки.
Проблема задержки жидкости в организме
Питание на сушке категорически запрещает потребление белого риса, пшеницы и овса, причина запрета заключается в «клейкости» данных злаков, они образуют в желудке слизь и провоцируют задержку жидкости. К такому же застойному эффекту приводит употребление соли, молочных продуктов и орехов.
Сушка не является поводом отказа от всех круп, разрешается употреблять в пищу крупы из цельного зерна, которые не развариваются при варке, это перловая крупа, гречка, просо, рожь и другие. Также допускается употребление свежих овощей, травяных чаев, обладающих мочегонным эффектом, это ромашка, мята, шиповник, крапива, гибискус, шалфей, фенхель.
Употребление жиров на сушке
Питание на сушке – это уменьшение содержания животных жиров в рационе, это относится к жирному мясу, желтку яйца, сливочному маслу, сырам. Но полностью исключать жиры станет ошибкой, ведь в таком случае обмен веществ станет слабее, уровень тестостерона упадет, связки и суставы станут более подверженными травмам.
Где брать жиры на сушке? Отличной заменой животным жирам станет кокосовое масло, организм человека не способен использовать его для формирования запасов жира, также подойдут легкие растительные масла – кукурузное, оливковое, горчичное, льняное. Подсолнечное масло употреблять на сушке не следует.
Употребление белков на сушке
Одно из величайших спортивных заблуждений гласит о том, что белка много не бывает, якобы его нужно употреблять как можно больше. Это утверждение опровергнуто многочисленными научными исследованиями, их результаты говорят о том, что при избытке белка организм перестает рационально его использовать. Зато если употреблять белок ближе к нижней границе нормы, организм начинает работать таким образом, чтобы получить из этого количества всю пользу.
Количество белков для сушки рассчитывается так: на каждый килограмм сухой массы ежедневно должно поступать 1,4 – 1,8 грамм чистого белка. Получить его лучше всего из белого мяса птицы, также можно использовать говядину, но исключительно травяного откорма, баранина и свинина крайне нежелательны.
Вывод
Правильное питание на сушке – это сокращение калорийности рациона на 10 – 15%, оно достигается за счет урезания рациона в дни без тренировок. Необходимо отказаться от жиров животного происхождения, а также от продуктов, задерживающих воду в организме, в частности от соли, овса и пшеницы.
fiteria.ru