Сколько раз в неделю тренироваться

В погоне за красивым и здоровым телом люди готовы на многое. Одни питаются только овощами, исключая из рациона мясо, другие убирают из рациона все углеводы, третьи занимаются в тренажерном  или фитнес залах каждый день и не по разу. Сегодня мы разберемся, сколько же раз в неделю необходимо тренироваться для достижения необходимого результата.

Из личного опыта

За свой тренировочный стаж (17 лет) я перепробовал очень много методик тренировок. Одни из них оказались провальными именно для меня, другие были вполне результативными. С первого дня занятий никогда не поймешь, что именно подходит конкретно тебе, но результаты в первое время будут однозначно, так как организм, никогда не подвергавшийся нагрузке,  будет наращивать мышечную массу, укреплять связки, сухожилия и все, что требуется для тренировок. Со временем вы заметите, что стали крепче, подтянутее и повседневную нагрузку переносите легче. Так, до начала тренировок я абсолютно не умел подтягиваться. Начав заниматься, через определенный период времени неожиданно для себя обнаружил, что при регулярных тренировках без включения в тренировочный план подтягиваний я научился подтягиваться. Но быстрый прогресс идет только первое время, в дальнейшем необходимо подстраивать тренировки исключительно под свой организм, чем я и занимался продолжительное время.

Подбор программы тренировок под свой образ жизни

Чтобы определить, сколько раз в неделю нужно тренироваться именно  вам, необходимо понимать, как выстроена ваша повседневная жизнь. Сможете вы заниматься 7 раз в неделю или же только 2.

Как правило, у 90% людей, которые хотят начать заниматься или уже занимаются, появляются отговорки: много работы, сильно устаю и нет сил ходить на тренировки, дни рождения и т.д. На самом же деле любой человек может себе позволить тренировки минимум 3 раза в неделю, даже в условиях командировок.

Необходимо определиться, в какое время суток организм лучше всего переносит нагрузку. Для одних это будет раннее утро, для других поздний вечер после работы. От этого будет зависеть продуктивность занятий.

Если работа и повседневные дела позволяют тренироваться только 2 раза в неделю, то распределите тренировки  в таком порядке, чтобы отдых составлял равное количество дней от одной тренировки до другой. К примеру, тренировка во вторник, следующая в пятницу или субботу. В случае, если есть возможность ходить 3 раза в неделю, то это будет идеальный вариант, так как можно расставлять тренировки через день.

Для тех, кто только планирует начинать заниматься, и необходимо втянуться в тренировочный процесс, достаточно будет 2-3 дней в неделю по тренировочной программе для начинающих. В дальнейшем необходимо перейти на сплит тренировки 3 раза в неделю для того, чтобы более локально нагружать мышцы и успевать восстанавливать их между тренировками.

Сколько раз в неделю тренироваться

Исходя из всего вышесказанного, оптимальное количество тренировок в неделю 3, так как можно выстроить их таким образом, чтобы прорабатывать каждую группу мышц и при этом успевать восстанавливаться. Чем выше уровень тренированности человека, тем разнообразнее бывают тренировки, и количество тренировочных дней постепенно увеличивается, доходя до 7 раз в неделю, а то и до нескольких раз в день.

Давайте разберемся, стоит ли заниматься каждый день для достижения результатов. Организм каждого человека уникален, и переносимость нагрузки у всех разная, поэтому количество тренировочных дней может варьировать. После того, как вы позанимались по стандартному тренировочному сплиту на 3 дня и чувствуете прилив сил и никакого психического дискомфорта от посещения зала, то можете добавить 4-й день и заниматься так в дальнейшем. Если каждая тренировка проходит «до отказа» в работе мышц, то добавление в тренировочный процесс 5-го и последующих дней может привести к переутомлению нервной системы, упадку сил и падению всех наработанных показателей. Но есть выход и из таких ситуаций — это разнообразие в тренировочном процессе. Иногда вместо стандартных силовых циклов или тренировок можно делать кардио или функциональные тренировки.  Таким образом неравная система будт отдыхать от постоянных силовых нагрузок.

Вариаций тренировочных процессов может быть множество, вплоть до тренировок отдельной группы мышц в отдельный день. Но всегда ориентируйтесь на общее состояние организма (не на лень, а на состояние организма) и прогресс в улучшении необходимых показателей. Таким образом, возможны и ежедневные тренировки без ухудшения общего состояния и при этом с постоянным прогрессом.

Похожие статьи

effect-dieta.ru

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: для массы или сушки

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы грамотно набрать мускулатуры и дать мышцам время для восстановления и роста. Следует отметить, что активные тренировки, не есть лучшим вариантом для увеличения и роста мышц. Ежедневный тренинг может привести к повышению гормона кортизола, который вызывает стресс, усталость, перетренированность. Итак, как часто можно посещать тренажерные залы или тренироваться дома, в целях создания идеальной мускулатуры.

Основные принципы, на которых строится количество тренировок

• Определится с целью ваших занятий. Какое направление занятия спортом было выбрано. Это может быть фитнес, поддержание здоровья, похудание или набор мускульной массы.
• Программа занятий. Она зависит от степени нагрузки, и время восстановления.
• Уровень подготовки спортсмена и скорости его организма на восстановление.
• Составленный режим жизни. Это правильное питание, а также достаточное время сна.

От этого зависит состояние нервной системы, а также восстановительный процесс мышечной массы.

Для новичков

Необходимо составить комплексную тренировку, в которую будут включены упражнения для проработки всех групп мышц. Такого тренинга будет вполне достаточно три раза в неделю.

Для продвинутых тренирующих

Здесь можно увеличить дни занятий до пяти раз в неделю. В этом случаи включается в занятия чередование различных упражнений для отдельной группы мышц. Плюс все это совмещать с днями тяжелых усиленных тренингов и активным восстановлением.

Рекомендации: Для восстановления мышц, минимальное время это около 48 часов. Для больших мышц, это время будет занимать до 72 часов. Чтобы достичь максимального эффекта в своих тренировках и получить рост мускулов, то лучше всего прорабатывать каждую группу не чаще 75 часов.

Тренировки эктоморфу

1. Время тренинга должно занимать не больше 1,5 часа. Это обусловлено тем, что у эктоморфа мышцы не имеют большой выносливостью. Поэтому длительные занятия спортом могут привести к потере веса.
2. Если в повседневной жизни вы не занимаетесь физической работой, то 4 дня в неделю будет предостаточно для занятия в тренажерном зале.
3. Каждую раздельную группу мышц нужно тренировать не больше одного раза в неделю.
4. Длительные тренинги запрещены. Количество сетов не должно превышать трех раз, а повторений не более восьми.
5. Во время подходов отдых должен быть около трех минут.
6. Тренировочную программу лучше составлять на базовых упражнениях, изолирующие, лучше использовать по минимуму.
7. Упражнений на одну категорию мышц должно быть около трех позиций.

Эктоморфу необходима короткая и мало повторная тренировка, при этом уделяя время отдыху в промежутке сетов.

Сколько раз можно тренироваться на турнике

В таких видах тренировки заниматься каждый день не обязательно, нужно давать время мышцам на восстановление. В идеальности, тренирующийся должен уметь подтягиваться около восьми раз. Не увеличивайте количество повторений, это уже будет идти не на проработку мышечных групп, а на развитие силовых показателей.

Для похудения

Для того чтобы сбросить девушкам лишние килограммы, достаточно заниматься физическими упражнениями три раза в неделю. Для более интенсивной программы, количество занятий можно увеличить до пяти раз в неделю. Тренировка должна проходить по времени около одного часа.

При специально подобранной схеме, этого времени будет достаточно, чтобы проработать все проблемные места. Самым лучшим временем для занятия спортом, с целью похудения, утро или максимум до девяти часов вечера.

Количество тренировок на массу

Специфика таких занятий заключается в том, чтобы не допустить во время тренировки:

• перетренированности;
• дать время на восстановление;
• супер компенсация (отдохнувшие мышцы не потеряли тонусных функций).

Чтобы данный процесс протекал в нужном направлении, то организму нужно на восстановление около 24 часов. Этого время будет достаточно, чтобы построить новые ферменты и мышечные волокна, а также пополнить энергетические запасы. Если тренировка будет проходить 4 раза в неделю, то организм не успеет за это время пройти процесс восстановления.

Однако редко, также плохо, так как фаза супер компенсации, будет проходить в пустую, что не даст никакого прироста в мышечную массу. Поэтому рациональным будет найти в этом процессе золотую середину. То-есть проводить тренинги, разделяя дни для проработки разных группы мышц.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться ответ однозначный. Оптимальный вариант посещений тренажерного зала это 3 раза в неделю. Но все — таки чтобы накачаться, не нужно ломать голову. Выведите все свои характеристики тренировок, учитывая состояние своего организма, а также специфику вашей жизнедеятельности.

trainingbody.ru

Сколько раз в неделю тренироваться?

Итак, каждая девушка, решившая посещать спортивный зал, преследует свою цель. Одни красотки хотят просто немного подкачаться, «разбудить» мышцы, другим дамам нужно скинуть лишний вес и придать фигуре аппетитные формы, есть еще и такие девушки, которые посещают фитнес-клуб ради красивых парней. Поэтому для каждой представительницы прекрасного пола ответ на вопрос, сколько раз в неделю тренироваться, будет индивидуальным.

Если вы относитесь к первой категории женщин: имеете стройную фигуру, но хотите немного подтянуть проблемные места и сильно худеть не нужно, то вам подойдут силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Если у вас не много проблемных зон, которые вы хотели бы скорректировать, то можете сделать 2 силовые тренировки (перед ними разминка на кардиотренажере 7-10 минут) в неделю на части тела, требующие проработки. И плюс к этому раз в семь дней посещать какие-нибудь групповые занятия, направленные на проработку всего тела. Это позволит встряхнуть неохваченные мышцы и не позволит вам заскучать. К таким силовым занятым в группе можно отнести тренировки body shock, body condition, perfect body и многие другие.

Если вы относитесь ко второй категории женщин и цель ваших походов в спортзал – похудение и посторенние своего тела, то первое время вам придется попотеть. Вам рекомендуется заниматься 5 раз в неделю. За 7 дней у вас должно пройти 3 силовые тренировки, после которых обязательное кардио 20-30 минут и 2 кардиозанятия по 45 минут каждое. Желательно, чтобы программу силовых занятий составил опытный фитнес-тренер, который сможет показать как правильно выполнять упражнения и не получить травму. В качестве кардиотренажеров рекомендуется выбирать эллипсоид, он минимально нагружает коленные суставы, и беговую дорожку. Раз в неделю можно поплавать в бассейне, заменив водными занятиями одну кардиотренировку.

В дальнейшем, когда ваш вес начнет уменьшаться, а фигура приобретет желаемые формы, можно уменьшить число занятий до 3-4. Хотя бы раз в неделю желательно оставить кардиотренировку, особенно женщинам склонным к полноте и быстрому набору веса. И еще. Не занимайтесь долго по одной и той же программе. Менять ее рекомендуется раз в 4-8 недель. Если у вас нет возможности постоянно прибегать к помощи тренера (цены на их услуги порой «кусаются»), то просто добавляйте к уже имеющейся схеме упражнений новые. Меняйте их местами, берите более тяжелые гантели. В общем, вносите разнообразие в тренировки, так мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, а процесс снижения веса не затормозится.

И последняя категория девушек – те, кто ходят в зал покрасоваться. Здесь только вам решать, сколько раз в неделю тренироваться. Но небольшой совет. Если уж пришли в спортзал, то позанимайтесь, для фигуры полезно, да и для здоровья тоже. А оптимальное число занятий в неделю все-таки 2-3. 

www.kakprosto.ru