• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? (Реалистичные #s)

Подтягивания — главное упражнение для спины, но не все могут их делать.

Итак, сколько подтягиваний ты должен уметь делать? А сколько подтягиваний считается хорошим?

В этом посте вы узнаете, что реально и как эффективно увеличить силу подтягивания.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Если вы новичок без опыта тренировок, вы, скорее всего, не сможете подтянуться ни разу.

Тем не менее, здоровые и активные мужчины должны быть в состоянии сделать не менее  от 4 до 8 подтягиваний  в одном подходе. Подтянутые и активные женщины должны быть в состоянии сделать не менее  от 1 до 3  подтягиваний за один подход.

Любое число больше 8 для мужчин и 3 для женщин очень хорошо.

Вы находитесь в самом высоком процентиле, если можете подтянуться от 12 до 15 и более с хорошей техникой.

А по возрасту?

Ниже приведена таблица среднего количества подтягиваний, которое вы можете выполнить в зависимости от возраста, при условии, что вы тренируетесь последовательно.

Эти цифры основаны на моем опыте наблюдения за сотнями людей, пытающихся выполнить упражнение.

Сколько веса тела Вы поднимаете?

Подтягивания позволяют поднять почти 100% веса вашего тела. Единственные части тела, которые вы не поднимаете, — это руки и предплечья.

Поэтому подтягиваться будет намного сложнее, если у вас лишний вес.

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы подтянуться?

Среднестатистический человек с нормальным индексом массы тела (ИМТ), скорее всего, сможет подтягиваться в течение четырех-двенадцати недель последовательных силовых тренировок.

Если у вас избыточный вес, это может занять больше времени.

Подтягивания — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и спины, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять.

Комплексная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

С учетом сказанного, это также зависит от ваших целей.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и общую силу тела, вам также следует включить горизонтальные тяговые движения, толкающие упражнения и упражнения для нижней части тела.

Однако, если вы просто хотите поддерживать определенный уровень физической подготовки верхней части тела, всегда лучше что-то, чем ничего.

Сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы хорошо потренироваться?

Вы должны стремиться сделать  не менее трех подходов  из того количества подтягиваний, которое вы можете сделать с хорошей техникой.

Для атлета среднего уровня выполнение подходов из пяти-восьми подтягиваний будет идеальным количеством повторений.

Я рекомендую тренировать движения примерно два раза в неделю.

Есть много способов улучшить силу подтягивания.

Три наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:

• Недостаточная сила хвата
• Недостаточная сила лопаток
• Недостаточная сила верхней части спины

Вы можете улучшить силу хвата, тренируя мертвый вис. .

Это упражнение позволит вам чувствовать себя комфортно в исходном положении подтягиваний, укрепляя при этом некоторые задействованные мышцы.

Второе упражнение, которое нужно освоить, — это подтягивания лопаток.

В этом движении вы подтягиваетесь, сводя лопатки вместе. Это эффективное упражнение укрепит мышцы верхней части спины, которые инициируют тягу.

В-третьих, вы можете тренировать отрицательные подтягивания (они же эксцентрические подтягивания).

В этом упражнении вы выполняете упражнение в обратном порядке, перегружая мышцы рук и спины всем весом тела.

И последнее, но не менее важное: вы также можете выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.

Эластичная лента позволит вам выполнять подтягивания в полном диапазоне движений с помощью ленты.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте о лучших упражнениях с эспандером.

Бонус: тренажер для тяги широчайших

Тяга широчайших мышц — это упражнение, которое повторяет то же движение, что и подтягивание, и нацелено на те же мышцы из положения сидя.

Если вам нужна комплексная программа тренировок, которая поможет вам выполнить первое подтягивание и натренировать остальные мышцы тела, используя только собственный вес, ознакомьтесь с моей программой домашних тренировок для занятых профессионалов.

Каждая тренировка длится всего 20-30 минут и состоит из четырех уровней в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Другие сопутствующие вопросы

Какие основные мышцы работают во время подтягивания?

Подтягивания — это комплексное упражнение. Он одновременно укрепляет многие группы мышц, в том числе:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средняя и нижняя трапециевидные мышцы
• Двуглавая мышца плеча
• Предплечья/Хватка

Не так много других упражнений, которые тренируют столько групп мышц, используя только собственный вес тела!

Могут ли подтягивания накачать мышцы?

Подтягивания могут повысить тонус мышц верхней части спины, широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц и бицепсов.

Однако лучший способ получить пользу от подтягиваний — это включить их в силовую программу для всего тела.

Помогут ли подтягивания накачать пресс?

Если вы выполняете подтягивания правильно (с наклоном таза назад и включенным прессом), они задействуют ваши основные мышцы. Кроме того, вы можете еще больше задействовать пресс, выполняя подтягивания в положении L.

Сколько подтягиваний нужно делать в день?

В общем, никогда не следует выполнять одно и то же упражнение каждый день. Вы должны тренировать подтягивания не чаще двух-трех раз в неделю.

От 15 до 24 подтягиваний за тренировку — это хорошее число для достижения цели.

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации вашего хвата. Подтягивания включают пронированный хват (верхний хват, ладони обращены от себя), а подтягивания используют супинированный хват (обратный хват, ладони обращены к вам).

Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что:

• Супинированный хват удерживает руки во внешнем вращении, что более удобно для плеч, а
• подтягивания больше задействуют двуглавые мышцы, что увеличивает количество мышц, доступных для подтягивания.

20 подтягиваний это много?

Да, 20 строгих подтягиваний с правильной техникой — это много! Подавляющее большинство людей не могут сделать столько подтягиваний.

Подтягивания — одно из лучших упражнений всех времен. Если у вас не получается подтянуться, не расстраивайтесь — многие люди не могут.

Они намного сложнее, чем кажутся.

Насколько быстро вы сможете выполнять полные подтягивания, зависит от вашего веса, уровня физической подготовки и стремления к развитию силы верхней части тела.

Теперь я хочу услышать от вас.

Сколько раз ты можешь подтянуться?

Сколько времени вам понадобилось, чтобы получить свой первый?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Продолжайте читать

• Насколько вы сильны? [Реалистичные уровни силы для занятых людей]
• Как правильно и безопасно подтягиваться
• 21 лучшее гимнастическое упражнение для спины, которое вы можете делать дома

MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте взглянем на другие причины делать мертвые висы, как их правильно делать и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верхняя часть спины
• плечи
• корпус
• предплечья
• сгибатели рук и запястий

Работа с этими группами мышц поможет вам выполнить подтягивания. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

У вас должна быть сильная хватка, если вы хотите открыть тесную банку или планируете лазать по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

1. Используйте надежную перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони направлены от вас). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
3. Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Подождите 10 секунд, если вы новичок в этом упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

Как только вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они добавляют дополнительную сложность. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамью, чтобы легко добраться до колец над головой.
2. Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
3. Висите, держа руки прямо.
4. Продержитесь на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выполнять мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиваниям, сосредоточьтесь на силовых тренировках верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале.